Səhər yeməyi karbohidratlar və ya zülallar nədir. Ayrı yeməklər - karbohidratlı səhər yeməyi. Səhər yeməyi sağlamdır
Həqiqətən günün ən vacib yeməyi adlanır. Əksər insanlar üçün bu yalnız səhər yeməyinin olması lazım olduğunu bildirir və onun tərkibi artıq vacib deyil. Bəziləri axşam hər şeyi həll etmək üçün hər şeyin mümkün olduğuna inanır, digərləri isə səhər yeməyi üçün bədəni uzunmüddətli enerji ilə təmin etmək üçün mümkün qədər yavaş karbohidratlar yükləməlisən. Nə olmalıdır mükəmməl səhər yeməyi və səhər nə yemək daha yaxşıdır?
Niyə səhər yeməyi yeməlisən
Birincisi, səhər yeməyindən imtina edən insanlar gün ərzində çox yemək yeyirlər. Beləliklə, ilk yemək iştaha nəzarət rolunu oynayır.
İkincisi, səhər yeməyinin tərkibi funksiyanı optimallaşdıracaq. Bu, bədəniniz üzərində işləyərkən strateji baxımdan əhəmiyyətli bir yeməkdir.
Səhər yeməyi üçün protein
Gecə aclığından sonra səhər bədənimizin anabolik (zülal sintezi) funksiyaları mümkün olan ən aşağı səviyyədədir, katabolizm (əzələlərin parçalanması) səviyyəsi artır və maddələr mübadiləsi praktiki olaraq yuxulu vəziyyətdədir. Vəziyyəti protein qidaları ilə düzəldə bilərsiniz. Protein maddələr mübadiləsini oyandıracaq və katabolizmi dayandıracaq.
2009 -cu ildə edilən bir araşdırmaya görə Layman DK: Pəhriz Təlimatları, yetkinlərin protein ehtiyacları haqqında yeni anlayışları əks etdirməlidir, səhər yeməyi üçün 30-40 q protein yemək lazımdır.
Proteinli səhər yeməyi, anabolik xüsusiyyətlərinə əlavə olaraq, gün ərzində enerjinizi artıracaq və daha çox yağ yandırmanıza kömək edəcək.
Səhər yeməyində karbohidratlar
Səhər yeməyində karbohidratların olması aktivliyə bağlıdır. Məsələn, çox aktiv deyilsiniz və səhər yeməyini atlamağa öyrəşmisiniz. müəllif Ekaterina Golovina Sonra kömür olmadan etmək daha yaxşıdır. Səhər yeməyinə alışmısınızsa və kifayət qədər aktivsinizsə, məsələn, bir neçə saat ərzində məşqə gedin, onda ilk yeməyinizə yavaş karbohidratlar daxil etməlisiniz.
Sizə kifayət qədər enerji verəcək və məşqinizin yağ yandırma təsirini 2-3 dəfə artıracaqlar. Ən azından araşdırmada belə deyilir Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: Oturaq qadınlarda aşağı glisemik indeksli səhər yeməyindən sonra məşq zamanı yağ oksidləşməsi və sağalma zamanı toxluq artır.
Aşağı GI olan yüksək karbohidratlı qidalar, yüksək GI olan qidalardan gözləməməli olduğunuz uzun müddət toxluq hissi verəcək. Səhər yeməyi üçün optimal karbohidrat miqdarı 30 qrama qədərdir.
Səhər yeməyi üçün yağ
Alabama Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən maraqlı bir təcrübə aparıldı. Mövzular 2 qrupa bölündü. Birincisi 12 həftə səhər yeməyi üçün 20% protein, 45% yağ və 35% karbohidrat yeyərkən, ikincisi 20% protein, 10% yağ və 70% karbohidrat yeyirdi.
Təcrübə, səhər yeməyində 45% yağ yeyən qrupun yüksək karbohidratlı qrupdan daha çox yağ yandırması ilə sona çatdı.
Beləliklə, ilk yeməkdə karbohidratların nisbətinin azalması, yağ mağazalarına hücum etmək üçün maddələr mübadiləsinin yenidən qurulmasına imkan verəcəkdir.
Bir daha, qısaca - mükəmməl səhər yeməyi nə olmalıdır
- Olmalıdır!
- (yumurta + zülallar, quş əti, ət, süd məhsulları) ən azı 20 q və tercihen 30-40 qr arasında;
Z autorack əhəmiyyətli (kifayət qədər) olmalıdır. Səhər yeməyində yeyilən yeməklərin sayı məhdud deyil. Səhər yeməyindən 20 dəqiqə əvvəl meyvə suyu (limon, ananas və ya portağal) içməyin və ya meyvə yeyin. Kiçik portağaldan 5 qat daha çox C vitamini ehtiva edən kivi yemək ən yaxşısıdır.
Meyvədən suyu təzə sıxmısınızsa, içindəki vitaminlər tez məhv olduğu üçün dərhal içməlisiniz. "Saf meyvə" adlandırılsa belə, paketlənmiş suyu içməyin. İçindəki vitaminlərin miqdarı çox azdır və ya heç yoxdur.
Səhər yeməyi üçün hansı meyvənin seçilməsindən asılı olmayaraq, onu ac qarnına, yəni ac qarnına yemək vacibdir. Meyvəni yeməyin sonunda yeməməlisiniz, çünki həzm etmək üçün az vaxt lazımdır (təxminən 15 dəqiqə). Meyvə yeyərkən mədədə uzanmır və yaxşı bağırsağa göndərilir, yaxşı həzm olunur və əmilir. Meyvə şirniyyat yemisinizsə, yediyiniz yeməyi ehtiva edən mədədə qalır. Həzm etmək üçün 2-3 saat çəkir (balıq, ət, yağlar). Beləliklə, meyvələr isti və nəmli bir mühitdə sıxışdırılır ki, bu da onların mayalanmasına və eyni zamanda vitamin itkisi ilə əvvəllər yeyilmiş qidaların həzm prosesinin pozulmasına səbəb olur. Meyvəni götürdükdən sonra 15-20 dəqiqə gözləmək tövsiyə olunur ki, bağırsağa daxil olsunlar və digər yeməklər dərhal içəri girərsə mədədə sıxılma təhlükəsindən xilas ola bilərlər. İşlənmiş meyvələr daha yaxşı həzm olunur (xüsusən şəkərsiz hazırlanan mürəbbələr), lakin tərkibində C vitamini azdır.
Səhər yeməyi növləri
Karbohidratlı səhər yeməyi
Aşağıda sadalanan məhsullardan seçiminizə görə tərtib edilə bilər. Onların müəyyən bir kateqoriyaya aid olması vacibdir. "Yaxşı" karbohidratlar: kəpəkli və ya kəpəkli çörək; şəkərsiz bütün sıyıq; şəkərsiz mürəbbə.
Süd məhsulları: yağsız pendir(0% yağ) və ya az yağlı qatıq.
İçkilər: yağsız süd; kofeinsiz qəhvə; zəif çay; hindiba; soya suyu.
Hər növ yağlar (yağ, marqarinlər), süd məhsulları, şokolad istisna olunur.
Kobud çörək. Pəhrizi balanslaşdırmaq üçün sonrakı iki yemək üçün (nadir hallar istisna olmaqla) çörək yeməmək tövsiyə olunur (nahar və şam yeməyi). Ancaq səhər yeməyi zamanı məhdudiyyət olmadan istehlak edilə bilər. Çörək qaba undan bişirilməlidir, yəni buğda taxılının bütün zəruri komponentlərini ehtiva edir. Malt və bu cür çörək növləri ilə qarışdırmayın. Qara çörəyin bişdiyi un qaba un ola bilməz. Bu çörəyin tərkibində dənli bitkilərin tərkib hissələrinin çoxu olsa da, bəziləri yoxdur və hansının olduğunu öyrənmək çətindir. Boz və çovdar növlərinin çoxunu və ya məsələn, həkim, barvixinski və s.
Kəpəkli buğda unundan hazırlanan çörəyi tapmaq həmişə asan olmur. Beləliklə, kəpək çörəyi əslində kəpək əlavə edilmiş ağ çörəkdir.
Kəpək tərkibi ən azı 20%olsaydı yaxşı olardı. Bu cür çörəyin tərkibindəki lif miqdarı qlikemiyanı azaltmaq üçün kifayət olsa da, müxtəlif vitamin və minerallardan məhrumdur.
Kəpəkli çörək az yağlı kəsmik və ya şəkərsiz mürəbbə və ya hər ikisindən istifadə oluna bilər.
Şəkərsiz mürəbbələr 100% meyvə (öz şirəsində bişirilir), 0% şəkər və pektindir (həll olunan lif). Səhər yeməyi üçün az yağlı kəsmik seçərkən (mürəbbə ilə və ya olmadan) yağ tərkibinin 0%olması vacibdir.
Haşhaş toxumu yeməkləri. Qarğıdalı və ya buğda qabığı və ya şişmiş düyüdən çəkinmək lazımdır. Bu qidalarda şəkər çoxdur, karamelize edilir və ya onlara bal və ya şokolad əlavə edilir. Həqiqi üzvi dənli bitkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Şəkər və digər əlavələrdən azad olmalıdırlar.
Qoz, fındıq və badam və ya quru meyvələr olan müsli bir neçə kilo arıqlamaq niyyətindəsinizsə yaxşıdır. 20 kq -dan artıq arıqlamaq istəyənlər ikinci dövrə keçməzdən əvvəl gözləməlidirlər.
Müsli tamamilə yağsız kəsmik və ya qatıq ilə qarışdırıla bilər. Həm də isti və ya soyuq südlə seyreltilə bilər (əlbəttə ki, yağsız süd). Bu pulcuqlar yavaş -yavaş çeynənməli, həzmi asanlaşdırmaq üçün onları tüpürcəklə bolca nəmləndirməlidir. İdeal olaraq, taxılları özünüz doğraya bilərsiniz. Vitaminlərin maksimum miqdarı yalnız təzə üyüdülmüş və ya üyüdülməmiş dənli bitkilərdə olur.
Səhər yeməyi yalnız meyvə ola bilər. Bu vəziyyətdə, protein və kalsiumun kifayət qədər alınmasını təmin etmək üçün ən az yağsız südün diyetə daxil edilməsi məsləhət görülür.
İçkilər. Bol maye içmək səhər yeməyi qədər vacibdir. Yuxudan sonra səhərlər bədənin maye ehtiyatlarını artırması lazımdır. Qəhvəni atmaq daha yaxşıdır (ən azı 1 -ci mərhələdə), çünki bəzi insanlarda olan kofein insulin istehsalını stimullaşdırır (pankreasın zəif olması halında). Kafeinsiz qəhvə və ya daha sağlam olan hindiba ilə qarışığı içmək məsləhət görülür.
Südlü qəhvə içməkdən zövq alırsınızsa, bunu edin.
Qəhvə südün quruluşunu dəyişdiyindən süd və qəhvə qarışığı həssaslığı yüksək olan insanlar üçün daha az faydalıdır. Çayın tərkibində bir miqdar kofein olsa da, istehlak edilə bilər, lakin güclü şəkildə dəmlənmir.
Yetkinlər tam südü yaxşı həzm etmədikləri və tərkibində çoxlu "pis" doymuş yağlar olduğu üçün yağsız süd istehlak edilməsinə üstünlük verilir. Yağsız süd tozu istehlak etmək ən yaxşısıdır, su ilə çox seyreltmədən olduqca konsentrasiyalı edə bilərsiniz.
Ağ təmizlənmiş şəkər haqqında unutmayın. Ancaq saf şəkərdən başqa, şəkər kimi dadı olan digər qidalar da var və onları geri dönməz şəkildə aradan qaldırmalısınız.
Şəkərdən tamamilə imtina etmək çətindirsə, daha az şəkər istehlak etməyə alışmağa çalışın. Artıq şəkərli qəhvə ilə vidalaşanlar heç vaxt köhnə vərdişlərinə qayıtmayacaqlar.
Şəkər qəbulunu azaltmaq üçün süni əvəzedicilərdən istifadə edə bilərsiniz: şəkər əvəzediciləri bədənə zərər vermir.
Bununla birlikdə, şəkər əvəzedicilərindən mümkün qədər az istifadə edə bilməsəniz ən yaxşısıdır. Yalnız keçid dövründə istifadə edilməlidir. Sonra onlardan imtina etməli və ya nadir hallarda (çox uzun fasilələrlə) istifadə etməlisən. Bəzən desert hazırlamaq üçün fruktoza istifadə etmək məsləhətdir. Xərçəngə səbəb olmur və aşağı səviyyədədir glisemik indeks.
Karbohidratlı səhər yeməyi
Tövsiyə olunur: Təzə sıxılmış meyvə suyu, meyvə (səhər yeməyindən 15 dəqiqə əvvəl), şəkərsiz çiy dənli bitkilər, az yağlı qatıq.
Qəbul edilə bilər: kəpəkli, boz və ya kəpəkli çörək Ağ çörək, müsli, çovdar çörəyi, yağsız süd
Qadağandır: ağ çörək, qızardılmış çörək, kruvasan, qəhvə, isti şokolad
Protein-lipid səhər yeməyi
Bu səhər yeməyi seçiminə ət və donuz əti məhsulları (donuz əti, jambon, kolbasa, yumurta, pendirlər və s.) Daxildir və "yaxşı" (çörəksiz) daxil olmaqla karbohidratların tamamilə istisna edilməsində fərqlənir.
Bu səhər yeməyinə yağsız süd məhsulları (süd, az yağlı kəsmik, qatıq) daxil edilməlidir.
Təklif olunan səhər yeməyi seçiminə çox miqdarda doymuş turşu olan qidalar daxildir. Yüksək qan xolesterolu olanlar bu cür səhər yeməyindən imtina etməlidirlər.
Tövsiyə olunan səhər yeməyindən istifadə edirsinizsə, yağsız yemək, "yaxşı" karbohidratlara riayət etmək və meyvə ilə çay yemək daha sağlamdır.
Tövsiyə olunur: qızardılmış yumurta, bişmiş yumurta, qızardılmış yumurta, pendir
Qəbul edilə bilər: meyvə suyu (yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl), tam süd, hindiba qəhvəsi, çay
Qadağandır: ağ çörək, kəpəkli çörək, kruvasan, qəhvə, şokolad
Nahar
Saat 11 radələrində qəhvə fasiləsi zamanı bir şey yeməyə alışmış olsanız, bir alma və ya bir neçə qoz -fındıq (badam, qoz və ya fındıq) kimi bir meyvə yeyin. Bir dilim pendir yeyə bilərsiniz (tercihen yağsız). Həmişə yanınızda bir az pendir gəzdirsəniz, asanlıqla uyğunlaşa bilərsiniz pis iy... Sərt qaynadılmış yumurta da məqbuldur.
Meyvə səhər yeməyi
Tövsiyə olunur: qreypfrut, portağal, gavalı, alma
İcazə verilir: naringi, üzüm, albalı, fındıq, xurma
Qadağandır: banan, konservləşdirilmiş meyvə, şəkərli meyvələr
Salam əziz oxucular! Bütün qidalanma mütəxəssisləri günün ilk yeməyi - səhər yeməyinin böyük əhəmiyyət daşıdığını söyləyirlər. Kimsə protein qidası, kimsə karbohidrat məsləhət görür, amma təxminlərdə seçim etməli və itirməliyik ... Məsələn, arıqlayanda səhər yeməyində nə yeməyin daha yaxşı olduğu məni çox maraqlandırır. Və sən?
Protein və ya karbohidratlar - hansına üstünlük vermək lazımdır?
Ən təəccüblüsü, hər ikisinin yaxşı olmasıdır. Hansının daha yaxşı olduğu sualına cavab vermək üçün - səhər yeməyi üçün sıyıq və ya yumurta, zülalların və karbohidratların bədəndəki rolunu aydın şəkildə başa düşməlisiniz.
İlk baxışdan zülalın səhər yeməyi daha faydalı və daha yaxşı olduğu görünə bilər, çünki metabolik prosesləri sürətləndirməyə kömək edir - təxminən 20-40%. Ancaq oxşar bir təsir əldə edərək axşam yeyə bilərsiniz.
Ancaq qidalanma mütəxəssisləri karbohidratları yalnız günün ilk yarısında yeməyi məsləhət görürlər, buna görə də arıqlamaq üçün mənim fikrimcə səhər yeməyinə çevrilməlidirlər. Bu xüsusilə yavaş karbohidratlar üçün doğrudur. Bu cür qidaların tərkibində olan karbohidratların sərbəst buraxılması daha uzun çəkir, beləliklə toxluq hissi daha uzun müddət qalmır.
Beləliklə, nəyi seçməlisiniz?
Səhər yeməyi növləri
Səhər yeməyi üç variantdan hər hansı biri ola bilər, öz istəyinizə görə seçə bilərsiniz:
- Zülal;
- Karbohidrat;
- Protein və karbohidratlar.
Ancaq çox sayda məqalədə ümumi sözlər var, amma belə bir səhər yeməyi üçün ən yaxşı seçim və ya xüsusi bir resepti haradan tapa bilərsiniz? Gəlin üç növ səhər yeməyinə nəzər salaq.
Zülal əsaslı səhər yeməyi
Zülal əsaslı qidalanmanın əsasını yumurta, qaynadılmış ət və ya balıq, dəniz məhsulları, kəsmikdən hazırlanan yeməklər təşkil edə bilər. Budur bəzi variantlar:
- Omlet. Yumurtaları bir az südlə döyün. Yumurta kütləsi qaynar bir qızartma qabına dökülür və bir tərəfdən 10 dəqiqə qızardılır.
- Xama və qurudulmuş meyvələrlə kəsmik. 150 q miqdarında az yağlı kəsmiklə süd və ya xama qarışdırın. Geyinmək əvəzinə bir az doğranmış kişmiş və quru ərik əlavə edə bilərsiniz.
- Toyuq göğsü ilə yuvarlayın.Üstündə bitki yağı(2 damcıdan artıq olmamalıdır!) 1-2 yumurtadan qovrulmuş yumurta qızardılır. Bir növ pide çörəyi çıxır. Üzərinə doğranmış qaynadılmış toyuq döşü qoyulur. Hər şey yuvarlanır.
Səhər sobanın yanında dayanmağa tənbəl olanlar üçün səhər yeməyi üçün bir parça qaynadılmış toyuq yeyə bilərsiniz və ya özünüz üçün yumurta qaynadın.
Bir protein səhər yeməyi seçsəniz, özünüz üçün ikinci bir səhər yeməyi təşkil etməyə çalışın və artıq karbohidrat halına gətirin. Sadəcə olaraq, səhər saatlarında bədəninizi karbohidratlardan məhrum etsəniz, axşam onları cəlb edəcəksiniz. Üstəlik, çox güman ki, bədəndə karbohidratlar olmadıqda seçimimiz onların ən sürətli və ən zərərli variantına düşür.
Səhər yeməyi üçün karbohidratlar
Karbohidratlı bir səhər yeməyindən bəhs edərkən taxıllar dərhal ağla gəlir. Əlbəttə ki, bu ən sadə seçimdir.
Bir sıyıq seçərkən tam taxıllara üstünlük verilməlidir. Taxılın qadağan olduğu deyil, bütün taxıl dənli bitkilər daha yaxşıdır. Yulaf ezmesi, mürəkkəb karbohidratlardan "imtina etmək" üçün yulafdan daha yavaş olacaq. Belə edəcəksən.
Ancaq bu, arıqlamaq xəyalında olmaq demək deyil, hər səhər suda və ya süddə sıyıq yeməyə dəyər. Sıyıqdan əlavə, səhər saatlarında bədənə lazım olan miqdarda karbohidratlar qoymağa kömək edəcək bir çox məhsul və resept var. Bu:
- Meyvələr və tərəvəzlər;
- Giləmeyvə;
- Yaşıllar;
- Sıyıq (qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa).
Glisemik indeksinizi aşağı salmaq və toxluğunuzu uzatmaq üçün karbohidratlarınıza bir az protein əlavə etmək müdrikdir.
Məsələn, meyvələrə / giləmeyvələrə kəsmik əlavə edin, otlara kefir əlavə edin (kömək üçün bir qarışdırıcı çağırsanız əla olar) və südlə sıyıq bişirin və ya pendirlə bir loxma yeyin.
Ancaq səhər yeməyində şirələrdən, hətta təzə sıxılmışlardan da imtina etmək daha yaxşıdır. Bunlar lifsiz sürətli karbohidratlardır. Sağlam və zərərsiz bir stəkan suyu 4-5 yemək qaşığı şəkərə bərabərdir. Razılaşın, səhər çoxlu şirniyyat arıqlamaqdan daha yaxşı olmağınıza kömək edəcək.
Protein-karbohidratlı səhər yeməyi
Ancaq, çox güman ki, ən yaxşı seçim həm protein, həm də karbohidratları lazımi miqdarda ehtiva edən səhər yeməyi olardı.
Budur bəzi nümunələr:
- Toyuq və tərəvəz ilə sendviç. Belə bir səhər yeməyi hazırlamaq üçün əvvəlcə bir az toyuq filesi qaynatmaq lazımdır. Kobud çörək götürün və doğrayın. Bunun üzərinə bir dilim xiyar və pomidor qoyun və toyuğun üstünə zolaqlara kəsin.
- Dadlı bişirmək olar yaban mersini və yaşıl çay ilə kokteyl. Sağlam karbohidratlara və zülallara əlavə olaraq, belə bir yeməyi hüceyrələri zərərli təsirlərdən qoruyan çox miqdarda antioksidan ehtiva edir. Əvvəllər, 5 dəqiqə ərzində bags stəkan suda 2 paket yaşıl çay israr etməyə dəyər. Bir qarışdırıcıda soyudulmuş çay, 2 stəkan yaban mersini, 350 qram qatıq (əlbəttə ki, az yağlı), hər biri 2 xörək qaşığı badam və üyüdülmüş kətan toxumunu qarışdırın. Kütlə homojen olana qədər qarışdırılır.
- Zoğal ilə yulaf pancake... Belə bir yemək yalnız səhər yeməyi kimi istifadə edilə bilməz, həm də işə götürülə bilər. Hər biri bir stəkan kəpəkli un və yulaf ezmesi, bir çay qaşığı darçın, dörd xörək qaşığı qabartma tozu və 3 xörək qaşığı şəkər, tercihen qəhvəyi qarışdırın. Ayrı olaraq 2 yumurta, bir stəkan portağal suyu və dörddə bir stəkan süd qarışdırın. Sonra həm maye, həm də quru məhsullar qarışdırılır. Sonda qurudulmuş gaga əlavə olunur. Pancake hər iki tərəfə bişənə qədər qızardılır.
Bir çox maraqlı variantları burada tapa bilərsiniz.
Təcrübə ilə konkret bir əlaqə olmadan bir nəzəriyyə nəyə dəyərdi? Buna görə də, aşağıda ayrı qidalanma normalarına cavab verən bir neçə yemək bişirmək üçün reseptlər dərc edirik.
Karbohidratlı yeməklər
Təzə dənli sıyıq
Yuyulma vaxtı: 12 saat və ya bir gecədə.
Pişirmə vaxtı: təxminən 10 dəqiqə.
1 xidmət üçün:
- 2 xörək qaşığı taxıl (məsələn, buğda, çovdar, arpa)
- 5 yemək qaşığı bulaq suyu
- 1 çay qaşığı bal
- 1 xörək qaşığı krem
- 2 çay qaşığı qabıqlı qoz
1. Taxılı bir taxıl dəyirmanında doğrayın və bulaq suyunda 12 saat və ya bir gecədə isladın.
2. Ertəsi gün bal və krem əlavə edin və yaxşı qarışdırın. Doğranmış qoz ilə səpin.
Bütün Yazılmış Un Muffins
Pişirmə vaxtı: təxminən 35 dəqiqə.
Hamur saxlama müddəti: təxminən 30 dəqiqə.
Təxminən 30 ədəd.
Test üçün:
- 300 q incə kəpəkli un (yazılmış)
- 100 qr qarabaşaq yarması unu
- 120 q üzvi marqarin
- 150 q bal, 100 q kokos lopası
- 100 q incə doğranmış fındıq
- 3 xörək qaşığı krem (ən keyfiyyətli xama)
- bir az darçın tozu
- bir az zəncəfil tozu
- biraz anason tozu
- 1 çimdik dəniz duzu
- 1 işlənməmiş limonun qabığı
Əlavə maddələr: bir çörəkçilik təbəqəsi üçün 1 xörək qaşığı yağ, fırçalamaq üçün 1 yumurta sarısı, bütün susam və səpmək üçün anis (və ya haşhaş toxumu).
1. Hamurun bütün komponentlərini tez bir -birinə qarışdırın. Uyğun deyilsə, su əlavə edin. Xəmiri bir top şəklində soyuducuda 0,5 saat buraxın.
2. Fırını 180 dərəcəyə qədər qızdırın. Xəmiri iş sahəsinə nazik bir şəkildə yayın, unla yüngülcə tozlayın və ondan dairələr, ulduzlar, ürəklər və digər fiqurları kəsin.
3. Çörək qabını yağla yağlayın. Üzərinə heykəlciklər qoyun və yumurta sarısı ilə fırçalayın. Sonra küncüt və anis (haşhaş toxumu) səpin.
4. Heykəlcikləri sobada orta səviyyədə 10 dəqiqə bişirin.
Qızardılmış banan
1 xidmət üçün:
- 1 kiçik banan
- 1 çay qaşığı maye bal
- 4 ədəd qoz ləpəsi
1. Qrili əvvəlcədən qızdırın. Bananları soyun və uzunlamasına yarıya bölün. Kəsmə yerlərini bal ilə yağlayın.
2. Qozu doğrayın və kəsilmiş yerlərə səpin.
3. Bananın yarısını yanmaz bir plaka üzərinə qoyun və 4-5 dəqiqə qızardın.
Xurma ilə banan kremi
Pişirmə vaxtı: təxminən 15 dəqiqə.
4 xidmət edir:
- 4 banan
- 1 çimdik krem
- 4 təzə tarix
- 3 xörək qaşığı şəkərsiz çırpılmış krem
1. Bananı soyun, parçalara ayırın, çəngəl ilə əzin və vanil kremi ilə birlikdə döyün.
2. Xurmaları soyun və doğrayın.
3. Çırpılmış kremi banan köpüyünün tutarlılığına gətirin və xurma əlavə edin.
Bananlı kəsmik
Pişirmə vaxtı: təxminən 15 dəq.
4 xidmət edir:
- 4 yumşaq banan
- 1 xörək qaşığı kətan toxumu
- 6 yemək qaşığı kəsmik
- 1 xörək qaşığı bal
- 2 xörək qaşığı günəbaxan toxumu
1. Bananı soyun, parçalara ayırın və köpüklənənə qədər mikserlə çalın.
2. Kəsmik pendirini banan köpüyü ilə birləşdirin və kətan toxumu və bal əlavə edin.
3. Kəsmik yeməyi bir plaka üzərinə qoyun və günəbaxan toxumu səpin.
SEÇENEKLER:
a) kəsmikə 1 xörək qaşığı rəndələnmiş hindistan cevizi şokoladı əlavə edin;
b) 1 xörək qaşığı doğranmış fındıq yaxşı qoz dad verir.
Arıqlamağa çalışırsınızsa və ya sadəcə səhər sağlam və sağlam yemək yemək istəyirsinizsə, özünüzü az karbohidratlı bir səhər yeməyi hazırlayın. Yeri gəlmişkən, gününüzə başlamalı olduğunuz az karbohidratlı səhər yeməyidir! Yorğunluğun qarşısını alır, zehni diqqəti artırır, şəkər istəklərinin qarşısını alır, iştahı azaldır və artırır əzələ kütləsi bədən və arıqlamağa da kömək edir.
Ürəkli omlet
Təsvir
Ən çox yayılmış yeməklər arasında, bir çox insanın səhər yeməyi üçün üstünlük verdiyi omletdir. Hazırlanması asandır və eyni zamanda dadlı və sağlamdır. Hər gün müxtəlif dadlı şah əsərləri seçə və hazırlaya biləcəyiniz bir çox omlet reseptləri var. Və çox sadə və asanlıqla hazırlanır.
Porsiyalar: 1
Pişirmə vaxtı: 7 dəqiqə
Xidmət 1: Protein: 7,3 q, yağ: 3,5 q, karbohidratlar: 2,6 q.
Tərkibi
- Soğan - 20 q
- Kolbasa (kolbasa) - 50 q
- Yumurta - 2 ədəd.
- Pomidor və ya bolqar bibəri - 50 q
- Tərəvəz və ya kərə yağı - 1 çay qaşığı
- Qızardılmış pendir - 1 osh qaşığı. qaşıq
- Doğranmış göyərti - 1 osh qaşığı. qaşıq
Hazırlıq
- Soğanı, kolbasa (kolbasa) və pomidoru (bibər) incə doğrayın.
- Bir tavanı yağla yağladıqdan sonra üzərinə doğranmış maddələri qoyun və yüngülcə qızardın.
- Yumurtaları bir qabda döydükdən sonra tavaya tökün, qarışdırın və aşağı odda bişirin.
- Pişirmədən bir neçə dəqiqə əvvəl pendir və doğranmış otlar ilə çiləyin.
Yumurta sendviçi
Təsvir
Porsiyalar: 2
Pişirmə vaxtı: 13 dəqiqə
Xidmət başına: kalori: 115.4 kcal, zülallar: 8.5g, yağlar: 7.6g, karbohidratlar: 2.5g.
Tərkibi
- Yumurta - 1 ədəd.
- Dadmaq üçün duz
- Bitki yağı - 1 osh qaşığı
- Pate - 30 q
- Salat - 1 ədəd
- Krem pendir - 30 q
- Dekorasiya üçün bir neçə pomidor dairəsi
Hazırlıq
- Yumurtanı doğrayın, ağını sarısından ayırın.
- Onları ayrı -ayrı çırpın, yüngülcə duzlayın.
- Tavanı yağla yağlayın və biri zülal, biri sarısı olan iki nazik pancake omleti bişirin.
- Paçanı bir pancake üzərinə, digərini isə krem pendirlə yayın. Bir kahı yarpağı qoyaraq bağlayın.
- Pomidor dilimləri və dadmaq üçün istənilən ədviyyatlarla bəzəyin.
Pendir, tərəvəz və yumurta keksləri
Təsvir
Yumurta, ən sevdiyiniz tərəvəzlər (hətta dondurulmuş) və pendir üçün çox sadə bir resept.
Porsiyalar: 7
Pişirmə vaxtı: 36 dəqiqə
Xidmət başına: Kalori: 117.4 kcal, zülallar: 8.4g, yağlar: 17.6g, karbohidratlar: 2.8g.
Tərkibi
- təxminən 1 ½ fincan qızardılmış yerkökü
- ½ fincan doğranmış sarı bibər
- ½ fincan dondurulmuş noxud
- ½ fincan dondurulmuş qarğıdalı
- 8 böyük yumurta
- dadmaq üçün duz və istiot
- təxminən 12 osh qaşığı. qızardılmış pendir
Hazırlıq
- Fırını 190 ° C -ə qədər qızdırın. Silikon keks qabını yağlayın və kənara qoyun.
- Yerkökü, bibər, qarğıdalı (və ya dadmaq üçün digər tərəvəzləri) böyük bir qaba qoyun. Yaxşı qarışdır.
- Təxminən 3 yemək qaşığı tökün. tərəvəz qarışığını hər kalıbın içinə doldurun (2/3 dolması üçün) və qarışığı bütün kalıbın üzərinə bərabər paylayın.
- İki yumurtanı ayrı bir qaba bölün və yüngülcə çırpın.
- Dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin və hər şeyi qarışdırın.
- 2-3 osh qaşığı tökün. yumurta qarışığını hər kalıbın içinə yayaraq (hər kalıbın ¾ dolu olacaq).
- Üstünə bir az pendir qoyun, təxminən 1 çay qaşığı. hər qəlibə.
- 18-20 dəqiqə bişirin. yumşaq və qızıl qəhvəyi qədər. Kekler əvvəlcə sobada qalxacaq, amma soyuduqda bir az düşəcək. Muffinləri sərinləmək üçün kalıbı soyuducunun üzərinə 10 dəqiqə qoyun.
- Muffinləri çıxarmaq üçün, çox güman ki, keks qabının ağzına bıçaq vurmalısınız və sonra muffini çıxarmaq üçün bir qaşıq istifadə etməlisiniz. Yemək soyuducuda bir həftə saxlanıla bilər, xidmət etməzdən əvvəl, yenidən qızdırın və ya soyuq xidmət edin.
Otlar ilə qidalı feta və mozzarella güveç
Təsvir
Porsiyalar: 6
Pişirmə vaxtı: 40 dəqiqə
Xidmət başına: kalori: 215.4 kcal, zülallar: 18.5 g, yağlar: 7.6 g, karbohidratlar: 3.5 g.
Tərkibi
- 450 q istənilən yaşıl qarışıq
- 1-2 osh qaşığı. l. zeytun yağı
- 100-170 qr mozzarella, doğranmışdır
- 100 qr feta, əzilmiş
- ½ fincan incə doğranmış yaşıl soğan
- dadmaq üçün duz
- yer qara bibər, dadmaq üçün
- 14 yumurta
- az yağlı krem
Hazırlıq
- Fırını 190 ° C -ə qədər qızdırın. Bir çörək qabını zeytun yağı ilə fırçalayın.
- Bir az zeytun yağı yüksək tərəfləri olan böyük bir tavada qızdırın. Sobanı maksimum atəşə yandırın, bütün yaşıl qarışığı əlavə edin və böyük bir spatula istifadə edərək göyərti quruyana qədər qarışdırın (bu yalnız 1-2 dəqiqə çəkəcək, buna görə diqqətli olun). Solmuş otları bir çörək qabına tökün.
- Mozzarellanı kiçik kublara kəsin. Fetanı doğrayın və yaşıl soğanı doğrayın. Otların üstünə mozzarella, feta və soğan qoyun. Dadmaq üçün ədviyyat və qara qara bibər əlavə edin (duz istifadə etməyin, feta özü duzludur).
- Yumurtaları hamarlanana qədər çalın, sonra pendir və göyərti tökün. Qarışığı bir çəngəl ilə yaxşıca qarışdırın.
- 40-45 dəqiqə bişirin. ya da qarışıqda qızıl qabıq əmələ gələnə qədər. İsterseniz bir az yağsız xama ilə isti xidmət edin.
Pepperoni, zeytun, mozzarella və pomidorlu yumurta pizza
Təsvir
Avadanlıq: Təxminən 20 santimetr diametrində bir pancake və omlet qabına ehtiyacınız olacaq.
Porsiyalar: 1
Pişirmə vaxtı: 22 dəqiqə
1 xidmət: Kalori: 113.4 kcal, Protein: 13g, Yağ: 10.8g, Karbohidratlar: 1.4g.
Tərkibi
- 1-2 osh qaşığı. l. zeytun yağı
- 2 yumurta,
- 4-5 kiçik üzüm pomidoru
- 6 dilim hindi bibəri, yarıya bölünmüşdür
- 6-8 ədəd zeytun
- Kiçik kublara kəsilmiş 30 q yağsız mozzarella
- təxminən ½ osh qaşığı. l. dadmaq üçün ədviyyatlar
- ¼ Sənət. l. qurudulmuş oregano
Hazırlıq
- Qovurma qabını sobada əvvəlcədən qızdırın. Kiçik bir qabda yumurtaları çırpın.
- Pomidor və zeytunu incə doğrayın.
- Pepperoni dilimlərə və mozzarellanı kiçik kublara kəsin.
- Bir pancake və omlet tavasına zeytun yağı tökün və təxminən 1 dəqiqə orta istilikdə qızdırın.
- Yumurta, ədviyyat və oregano əlavə edin. Təxminən 2 dəqiqə bişirin.
- Pomidor, bibər, zeytun və mozzarella qatına qoyun. Hər şeyi bir daha təkrarlayın. Tencereyi örtün və yumurta tamamilə hazır olana və pendir əriyənə qədər bişirin (3-4 dəqiqə).
- Qovurma qabına bir tava qoyun və pendir tamamilə əriyənə qədər və gözəl bir qəhvəyi qabıq yaranana qədər bişirin. İsti xidmət edin.
Omletli vafli
Təsvir
Bəli, səhv etmirsiniz. Bu eyni zamanda bir omlet və vəfalıdır. Yumurtaları və digər omlet maddələrini vafli dəmir və voilaya tökün!
Porsiyalar: 1
Pişirmə vaxtı: 10 dəqiqə
Xidmət 1: Protein: 9.6g, yağ: 15.4g, karbohidratlar: 1.9g.
Tərkibi
- 2 orta yumurta
- 3 osh qaşığı. l. süd
- 1 osh qaşığı. l. hər bir omlet tərkib hissəsi (doğranmış mozzarella, qırmızı bibər, brokoli və kolbasadan istifadə etdik)
Hazırlıq
- Vafli dəmiri qızdırın və kərə yağı ilə sürtün.
- Orta bir qabda yumurta və südü çırpın. Qalan maddələri əlavə edin.
- Vafli dəmiri qızdıranda yavaş -yavaş yumurta qarışığını tökün. Yumurta qarışığını vafli dəmirin bütün səthinə bərabər paylamaq lazımdır, amma həddini aşmayın, çünki çox töksəniz, vafli dəmiri bağladığınız anda axacaq. Waffle dəmirinizin dərinliyindən və ölçüsündən asılı olaraq ikinci pişmiş yumurta üçün bir az qarışıq qala bilər.
Dəniz məhsulları kokteyli
Təsvir
Zəriflik, bənzərsiz dad, rəqəm üçün faydalar - bütün bunlar bu salatda birləşdirilmişdir. Qidalanma dəyəri baxımından "dəniz kokteyli" heyvan ətini üstələyir və üstəlik, bu cür qidalar daha asan həzm olunur. Mal əti və ya donuz əti həzm etmək 6-8 saat çəkirsə, dəniz məhsullarını həzm etmək 2-3 saat çəkir.
Porsiyalar: 3
Pişirmə vaxtı: 27 dəqiqə
1 xidmət: zülallar: 6.6g, yağlar: 4.3g, karbohidratlar: 3.1g.
Tərkibi
- bir kilo karides, kalamar və midye və ya hazır dəniz məhsulları qarışığı,
- 1 ədəd ağ soğan
- 1 xörək qaşığı zeytun yağı
- rozmarin, rezene, nanə, limon şirəsi,
- 1 dəstə kərəviz
Hazırlıq
- Kərəvizi soğanla birlikdə doğrayın, tez yağda qızardın.
- Limon suyunu tökün, dəniz məhsulları əlavə edin, 1 stəkan su və ya tərəvəz suyu əlavə edin və qaynadın.
- İstiliyi söndürməzdən əvvəl nanə, bibəriyə və rezene əlavə edin.
Nuş olsun!