Rölyef tanasini qanday qilib to'g'ri qilish kerak. Trening tamoyillari. Tanani quritadigan mahsulotlar

Sportchi yigit va qizlarga salom! Bugungi mavzu - mushaklarimizning yengilligi. Katta bo'lish bir narsa. Ammo katta va chiroyli bo'lish butunlay boshqa masala. Ko'pincha sport zallariga tashrif buyuradiganlar orasida siz katta tana vazniga va tanada ulkan kuchga ega bo'lganlarni ko'rishingiz mumkin, ammo ular shaklsizdir. Ularning mushaklari katta yog 'qatlami ostida yashiringan va u ko'rinadi, aytaylik, unchalik yaxshi emas.

Bodibildingda bu oddiygina qabul qilinishi mumkin emas. Mushaklar aniq belgilangan va yengil bo'lishi kerak - keyin ular chiroyli va jozibali bo'ladi. Ular estetik bo'ladi. Tabiiyki, siz bularning barchasini allaqachon bilasiz, ammo muammo shundaki, bodibildingdagi hamma narsa kabi mushaklarning yengilligiga erishish juda qiyin, ayniqsa nima qilishni bilmasangiz.

Quyidagi maslahatlar mushaklarning aniqligiga erishishga yordam beradi, chunki bunga arziydi, ayniqsa siz o'zingizning shaklsiz figurangizdan juda charchagan bo'lsangiz. Keling, ushbu muhim masalada 2 ta asosiy nuqtaga e'tibor qaratamiz. Sizning ovqatlanishingiz va, albatta, mashg'ulotlaringiz. Ushbu maslahatlarga amal qiling va siz quruq, notekis va chiroyli bo'lasiz. Siz bo'lasiz, siz ... Mana qarang!

Oziqlanish

Odatiy dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan uglevodlar iste'molini kamaytirishdir. Ushbu moddalarning etishmasligi bilan tana teri osti yog'ini yoqishga majbur bo'ladi. Ammo tana bu o'zgarishlarga ko'nikishi uchun buni keskin emas, asta-sekin qilish kerak.

Har bir narsada bo'lgani kabi, dietada ham ma'lum bir sabr-toqat talab etiladi. Dastlabki 2-3 hafta ichida siz hech qanday o'zgarishlarni sezmaysiz. Va faqat 4-5 xaftada siz ro'za tutishning birinchi mevalarini olishni boshlaysiz: tananing chiziqlari yanada kuchli, bo'rttirma va uyg'un bo'ladi. Yiliga kamida bir marta quritish havaskor uchun ham juda muhim - bu sizni kelajakda muammolardan qutqaradi. Bir marta ortiqcha yog'ni olib tashlaganingizdan so'ng, keyingi safar faqat bir yil ichida to'plangan narsalarni yoqishingiz kerak bo'ladi. Diyet yo'lidan o'tganingizdan so'ng, siz bir marta va umuman tajribaga ega bo'lasiz - nima, qanday va nima uchun. Buning eng yaxshi tomoni shundaki, har safar quritishning o'zi ham, tepalik shakli ham ko'proq va osonroq beriladi.

Shu bilan birga, sizga kerak proteinli dietaga o'ting, mushaklaringizni kerakli qurilish materiallari va kun uchun kerakli kaloriyalar bilan ta'minlash.

Bu kaloriyalar 35-45% protein, 10-15% yog' va 35-45% uglevodlar bo'lishi kerak. Ovqatlanish usuli ham boshqacha bo'lishi kerak ...

Endi siz metabolizmni kerakli darajada ushlab turish va tanada keraksiz yog'larni to'plamaslik uchun tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda, chunki bu holda mushaklarning yengilligi buziladi. Ovqatni o'tkazib yubormaslik kerak, chunki tanamizda ozuqa moddalarining etishmasligi vaqtida kortizol gormoni ajralib chiqadi, bu bizning mushaklarimizni yondirib, ularni tana uchun yoqilg'i sifatida ishlatadi. Axir, bu hech kimga kerak emas!

Maxsus qo'shimchalarga kelsak, biz mushaklarni yengillashtirishga va ularning sifatiga erishishga harakat qilayotgan davrda - karnitindan foydalanish juda mos keladi. . L-karnitin asosan yog 'yoqadigan qo'shimcha sifatida tanilgan. yog 'kislotalarini mitoxondriyalarga tashiydi, u erda energiya ajralib chiqishi bilan parchalanadi. Natijada, ortiqcha yog 'yoqiladi va ayni paytda yuqori darajadagi hayotiylikni saqlash uchun zarur bo'lgan qo'shimcha energiya hosil bo'ladi.

Ammo tanada kerakli miqdordagi karnitin mavjudligiga qo'shimcha ravishda, bu mo''jizaviy o'zgarishlarni qo'zg'atish uchun to'g'ri ovqatlanish va zarur jismoniy faoliyatga rioya qilish kerak. Sportchilar uchun juda muhim afzallik shundaki, l-karnitinni "yog 'yoqish" qo'shimchasi sifatida ishlatish mutlaqo oqsillar va uglevodlarni yo'q qilishga olib kelmaydi.

Mushaklarni yengillashtiruvchi mashqlar

Mushaklarning yengilligiga erishish uchun sizga katta yordam beriladi. Ularni ertalab bo'sh qoringa qilish kerak. U yugurish yo‘lakchasida yoki ochiq havoda yuguradi. Arqon bilan sakrashingiz mumkin. Nega ertalab? Chunki uyqudan keyin jigarda glikogen zahiralari tugaydi va kardio bilan shug‘ullansangiz, tana yog‘larni yoqishga majbur bo‘ladi, chunki boshqa hech narsa yo‘q. Va agar siz uyqudan keyin darhol nonushta qilsangiz, unda siz butun tanangizni yog 'o'rniga yondirilgan moddalar bilan ta'minlaysiz. Va siz yog 'yoqishingiz kerak. Shuning uchun ertalab och qoringa kardio mashg'ulotlarini bajarish tavsiya etiladi. Bu borada bahs-munozaralar mavjud bo'lsa-da, ko'plab sportchilar mushaklarning yengilligiga erishmoqchi bo'lganlarida buni qilishadi.

Mashqingizning o'zi ham o'zgaradi. Siz kamroq vazn bilan ko'proq takrorlashingiz va to'plamlar orasida kamroq dam olishingiz kerak. Ammo fanatizmsiz, chunki baribir sizga qiyin bo'ladi. Agar bularning barchasi kuzatilsa, bu siz uchun etarli bo'ladi. Yog '100% eriydi. Quyidagi videoni tomosha qilishingizni maslahat beraman. Yigit yaxshi maslahat beradi va unga qarab, u nima haqida gapirayotganini aniq tushunayotganini tushunasiz:

P .S. Blog yangilanishiga obuna bo'ling, hech narsani o'tkazib yubormaslik uchun! Men ham sizni o'zimga taklif qilaman Instagram

So'nggi paytlarda ko'pchilik qizlar modelga o'xshab nafaqat ari bel va ingichka nozik oyoqlarga ega bo'lishni xohlashadi, balki engil tana va atletik figuraga ega bo'lishni xohlashadi. Yengillik mashqlari adolatli jinsiy aloqa vakillari orasida tobora ommalashib bormoqda va talabga ega. Bu haqda Internetda ko'plab ma'lumotlar va videolarni topishingiz mumkin yengillik tayyorlash, lekin ularning hammasi ham qizlar uchun moslashtirilmagan. Ushbu maqolada men u yoki bu ishlarni bajarishda rioya qilish kerak bo'lgan muhim fikrlarni ta'kidlamoqchiman maxsus qizlar uchun yordam o'quv dasturi... Va juda tez orada siz o'zingizni oynada tanimaysiz! Bu so'zlarning yaxshi ma'nosida =). Xo'sh, boshlaylik!

Takrorlashlar soni, yondashuvlar va ish og'irligi

Ma'lumotni yaxshiroq tushunish uchun men uni jadval shaklida taqdim etaman, unda massa, kuch va yengillik uchun mashg'ulotlar taqqoslanadi.

Endi faqat ga qaytaylik qizlar uchun yengillik mashqlari va biz har bir nuqtani batafsil tahlil qilamiz.

• Haftada kunlar soni

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, siz haftasiga 5-6 kun yengillik uchun mashq qilishingiz mumkin, ammo ularning hammasi ham kuchli bo'lishi shart emas. 3 ta kuch mashqlarini bajarish, qolgan 2 tasini esa kardio (yugurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash, suzish) qilish yaxshidir. Bu variant eng optimal hisoblanadi va sizni tezroq ijobiy natijaga olib keladi.

• Takrorlash va vazn

Qizlar uchun yengillik mashqlari o'rtacha og'irlik bilan yondashuvda 12-15 marta takrorlashni talab qiladi. O'rtacha vazn har bir kishi uchun individualdir: kimdir uchun bu 8 kg bo'lgan bodibar, kimdir uchun esa 20 kg bo'lgan shtanga. Og'irlik 12-15 marta takrorlash uchun tanlangan, ammo oxirgi takrorlashlar siz uchun qiyin edi. Ushbu shartlar bilan mashqlarni bajarib, siz mushaklaringizni quritasiz, ularga aniq kontur va yengillik beradi, ammo mushaklarning o'sishi sodir bo'lmaydi.

• Yondashuvlar soni

Yondashuvlar soni yengillik tayyorlash 3-5 to'plam oralig'ida bo'lishi kerak. Hammaga mos keladigan aniq raqam yo'q. Sizning his-tuyg'ularingizni va mashg'ulot rejangizni ko'rib chiqishingiz kerak: agar siz har bir mashg'ulot uchun 5-8 ta mashqni rejalashtirgan bo'lsangiz, unda har bir mashqni 3-4 to'plam uchun bajarishingiz mumkin; va agar siz 4-6 ta mashq bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda yondashuvlar sonini 5 ga oshirishingiz mumkin. Mashqlar matematikada formulalar emas, bu erda siz tajriba o'tkazish va o'zingiz uchun eng yaxshi variantni tanlashingiz mumkin.

Yengillik mashqlarining kardio komponenti

Agar biz haykaltarosh ayol tanasi haqida gapiradigan bo'lsak, unda samarali kardiosiz qilolmaymiz. Samarali deganda nimani tushunaman? Bu shunchaki bir soat yugurish yoki velosipedda yurish emas, balki o'ziga xos "lazzat" qo'shilishi bilan aytganda. Nima? Sizni yanada chalkashtirib yubordimi? Keling, tushuntiraman.

Agar siz shunchaki uzoq vaqt yugursangiz yoki velosiped haydasangiz (taxminan 40 daqiqa - 1 soat), keyin glikogen zahiralari tugaydi va yog'larning parchalanish tezligi tanaga kerakli energiyani olish uchun etarli emas, shuning uchun u qabul qila boshlaydi. bu energiya, mushaklaringizni yoqadi.

Buning oldini olish uchun siz ushbu vaziyatdan chiqish yo'lini izlashingiz kerak. Va bunday yechim bor - samarali kardio. Bu aerobik mashq bo'lib, unda siz mushaklaringizni emas, balki yog'ni yoqasiz. Qanday qilib samarali kardio bilan shug'ullanish mumkin? Ko'p variantlar bo'lishi mumkin:

- intervalli yugurish yoki velosipedda yurish (tezlikni o'zgartirish)

- to'plamlar orasiga kardio elementlarni kiritish:, elementlar va boshqalar.

Bu yondashuv sizning yengillik tayyorlash kerakli natijaga tezroq erishishga yordam bering va qorin bo'shlig'ida paydo bo'lgan kublarni ko'ring.

Ammo shuni yodda tutingki, ovqatlanishsiz sizning harakatlaringiz va harakatlaringiz behuda bo'ladi. Tizimingizni sozlash juda muhim va. Eslash kerak bo'lgan asosiy narsalar:

- kraxmalli ovqatlar va shirinliklarni iste'mol qilishni istisno qilish;

- uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish (murakkablarga ustunlik bering);

- yog 'miqdorini kamaytirish;

- proteinli ovqatlar va tolaga boy ovqatlar iste'molini oshirish;

- kuniga 4-5 marta qisman ovqatlaning;

- ozgina kaloriya tanqisligini hosil qiling

Va nihoyat, sayt siz uchun tayyorlandi qizlar uchun relyef o'quv dasturining versiyasi bir haftaga.

1 ta mashq: yuqoriga - qo'llar, elkalar, ko'krak

Ko'rsatmalar:

Biz mashqlarni to'plamlarda bajaramiz: dam olmasdan ketma-ket 2 ta mashq. Har bir mashqni takrorlash soni 15 marta; to'plamdagi ikkinchi mashqni bajarib bo'lgach - 1-2 daqiqa dam oling va aylanani qaytadan boshlang. Faqat 3-4 aylana (yaqinlashishlar).

1. - tik turgan holda qo'llarni yon tomonlarga cho'zish

1. - Qo'llarni yuqori blokli trenajyorda uzaytirish (triceps)

Qo'llarning poldan o'rtacha o'rnatilishi bilan push-uplar (tizzadan mumkin)

1. - Nishabli skameykada tekis aylanma

Nishab oyoqlarini ko'tarish

1. - yelkaga dumbbell qatori (biceps)

Tirsaklarning bosh ustidagi egilishi (triceps): navbat bilan o'ng / chap qo'l bilan

1. - oyoqlarni erga tushirish

Oyoqlarni navbat bilan pastga tushirish (qaychi) va yelkalarni poldan yuqori oyoqqa tegizish

1. 10-11 km / soat tezlikda yugurish - 25 daqiqa

2-mashq: Kardio 20-30 daqiqa

3-mashq: pastki - glutes va oyoqlar

1. -Yelkada novda bilan cho‘kish

Dumbbell Deadlift

1. -Simulyatorda oyoqlarni bukish

1. - Oyoqni bosish

Dumbbelllar bilan orqa o'pkalar (navbat bilan)

1. - Pastki blokli trenerda oyoqni orqaga olib borish

1. - Fitbolda yon siqilishlar (har bir tomonda navbatma-navbat)

Fitbol taxtasi 1 daqiqa

1. Intervalli yugurish - 15-20 daqiqa

Ma'lumki, aniq belgilangan pitomniklari bo'lgan figuraning go'zalligi uchun faqat nozik bo'lishning o'zi etarli emas, balki mos bo'lish ham muhimdir. Ammo mushaklarning yengilligi o'z-o'zidan paydo bo'lmaydi va bundan tashqari, uni faqat qattiq dietalar yordamida olish mumkin emas. Shaklni bo'rttirma va mushaklarni kuchli va uyg'un qilish uchun quyida muhokama qilinadigan bir nechta asosiy qoidalarga kompleks yondashuv va rioya qilish kerak.

1-qoida: tanangizda shish paydo bo'lishining sababini toping

Darhaqiqat, tanangiz etarli darajada ko'zga tashlanmasligining ikkita ob'ektiv sababi bor: bu tanadagi yog'ning ko'pligi yoki muntazam jismoniy faoliyatning etishmasligi tufayli mushaklarning rivojlanmaganligi. Bundan kelib chiqadiki, yengillikka faqat mushaklarni kuchaytiradigan va ularning hajmini oshiradigan ovqatlanishni to'g'rilash va mashg'ulotlar yordamida erishish mumkin. Agar fitnes siz uchun yangi bo'lsa, mashg'ulot dasturingizni yog 'yoqish mashqlari va mushaklar kuchayishiga yordam beradigan kuch mashqlari o'rtasida almashinadigan tarzda ishlab chiqish mantiqan to'g'ri keladi.

2-qoida: Shaxsiy jadval bo'yicha mashq qilish

Shunday qilib, agar sizning asosiy muammongiz tanadagi ortiqcha yog 'bo'lsa, dastlabki e'tibor kardio mashg'ulotlarga (yugurish, statsionar velosipedda mashq qilish va hokazo) qaratilishi kerak, uning davomiyligi qirq besh daqiqagacha, ikki-uch marta bo'lishi mumkin. hafta. Kuchli mashqlardan so'ng kardio mashg'ulotlarini bajarish yaxshidir, bu mushaklaringizni qurish va ohangni oshirishga yordam beradi. Tajribali fitnes o'qituvchisi sizning xohishingizga qarab individual mashg'ulot rejasini ishlab chiqishda yordam beradi - chiroyli relef chizish, figuraning nisbatlarini o'zgartirish va muvozanatlash va hokazo.

3-qoida: to'g'ri vaznni tanlang

Ma'lum bo'lishicha, ortiqcha yog 'bo'lmasa ham, go'zal mushaklarning yengilligini faqat barbell va dumbbelllar yordamida olish mumkin, ularning vazni to'g'ri tanlanishi va asta-sekin oshirilishi kerak. Dastlab, 12-15 ta takrorlashning uchta to'plamini bajarishingiz uchun og'irliklarni tanlang, oxirgi takrorlash esa kuch bilan bajarilishi kerak - bu mushaklar haqiqatan ham ishlaydi va o'sadi. Mashqlar mos keladigan mushak guruhlarini siqib, sekin sur'atda bajarilishi kerak.

4-qoida: dietangizni sozlang

Bir oy ichida ajoyib natijalarni va'da qiladigan "sehrli" universal parhezlar haqida unuting. Agar siz kilogramm berishingiz va mushak massasini olishingiz kerak bo'lsa, ovqatlanish tanangizning individual ehtiyojlariga qarab sozlanishi kerak.

Birinchidan, yengillik shaklini olish uchun juda tez vazn yo'qotmaslik kerakligini tushunish kerak. Ideal holda, siz haftasiga 700-900 gramm tushirishingiz kerak. Shu bilan birga, parhez muvozanatli va xilma-xil bo'lishi kerak. Hayvon yog'lari ko'p bo'lgan "nosog'lom" ovqatlardan voz keching, iloji boricha ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling, engil uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qiling.

Ikkinchidan, mushaklarning yengilligini oshirish uchun organizmga mushak tolalarini tiklash va ularning o'sishiga hissa qo'shadigan protein kerak ekanligini tushunish muhimdir. Proteinning eng yaxshi manbai tovuq ko'kragi, tvorog, sut mahsulotlari bo'ladi. Murakkab uglevodlar va yog'lar muvozanatini saqlash ham muhimdir.

5-qoida: ichish rejimiga rioya qiling

Og'irlikni yo'qotishni orzu qilgan ko'p odamlar qattiq dietada, oz miqdorda suv ichishadi va diuretiklarni qabul qilishadi. Bu tanaga zarar etkazishi mumkin bo'lgan qo'pol xatodir. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish va mushaklarning yengilligini yaratish uchun to'qimalarning shishishini kamaytirish kerak. Har kuni kamida ikki litr suyuqlik ichish tanangizdan shish paydo bo'lishiga yordam beradigan toksinlar va chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi. Bundan tashqari, oddiy miqdorda ichimlik suvi ovqat hazm qilish va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.

6-qoida: tanangizni aldash

Har qanday parhez aldashning bir turidir. Qattiq dietada uzoq vaqt o'tirish organizmdagi leptin, metabolizmni tartibga soluvchi gormon darajasini kamaytirishga yordam beradi. Leptin darajasini oshirish uchun siz haftada bir marta dietangizni buzish orqali o'z tanangizni aldashingiz mumkin. Bunday "aldamchi" oziq-ovqat iste'moli metabolik impulsning paydo bo'lishiga yordam beradi, ya'ni u yog'ni samaraliroq yoqishga yordam beradi va tezda kerakli yengillikka erishadi.

7-qoida: imkonsiz narsani qilishga urinmang

Albatta, ayollar uchun mushaklarning yengilligi va konturini yaratish erkaklarnikiga qaraganda ancha qiyin, bu ba'zi anatomik xususiyatlar bilan bog'liq. Odil jinsiy aloqa, albatta, mukammal uyg'unlikni yaratish uchun ko'proq kuch va vaqt talab qiladi. Aytgancha, har doim ham xavfsiz bo'lmagan maxsus qo'shimchalardan foydalanadigan jahon fitness chempionlarining tanasini olishga harakat qilib, o'z tanangizni qattiq mashg'ulotlar bilan ortiqcha yuklashning ma'nosi yo'qligini tushunish muhimdir. Qattiq qo'llar, qattiq qorin, egilgan dumba, kuchli bel sizning tanangizni go'zal qiladi, garchi matbuot va mushak tuberkulyarlarining ko'zga ko'ringan "kublari"siz.

Chiroyli mushaklar relefiga ega nozik tana har doim o'z ustidagi mashaqqatli mehnat natijasidir. O'zingizning orzuingizdagi raqamga erishish faqat kompleksda yuqoridagi qoidalarga rioya qilingan taqdirdagina mumkin. Biroq, dietangiz va mashqlar rejimiga rioya qilishdan tashqari, motivatsiya ham, sabr-toqatingiz va natijalarga e'tibor qaratishingiz ham bir xil darajada muhimdir. Yarim yo'lda to'xtamang va kerakli raqam sizning orzularingiz ob'ekti bo'lishni to'xtatadi, lekin haqiqatga aylanadi va boshqalarning hasadiga aylanadi.

Yaxshi yengillikdan ko'ra yaxshiroq nima bo'lishi mumkin? ”, dedi Andreas Myunzer - bir vaqtning o'zida tana yog'ining juda past foizi tufayli shuhrat qozongan juda mashhur bodibilder. Va u to'g'ri edi, chunki sportchining ko'rinishi ancha yaxshi, kimning mushaklari hajmidan tashqari, ularning izlari bilan ham hayratga tushadi? Darhaqiqat, yengillik mantiqan to'g'ri keladi, busiz mushaklar qanchalik katta bo'lmasin, ularni ko'rishning imkoni bo'lmaydi. Va ushbu maqolada biz mushaklarni qanday qilib ko'zga ko'ringan qilish kerakligi, buning uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligi va qanday parhezga rioya qilish kerakligi haqida gapiramiz.

Bu sharmandalik, lekin bodibildingdagi "ommaviy" va "relef" kabi tushunchalar bir-biriga mutlaqo zid. Ehtimol, har bir kam tajribali bodibilder biladiki, mushak massasini olishda biz yog 'qatlamining qalinligini ko'paytiramiz va relef ustida ishlasak - mushaklarimiz hajmini kamaytiradi. Bularning barchasi ommaviy uchun ish oziq-ovqatning katta iste'moli bilan birga bo'lganligi va yengillik ustida ishlash, aksincha, kichikligi bilan bog'liq. Bu erdan va oqibatlari - ko'p oziq-ovqat, juda ko'p kaloriya - tanadagi yog'ning to'planishiga va uning etishmasligi - mashg'ulotlarda energiya sifatida ishlatiladigan mushak to'qimalarining yo'q qilinishiga olib keladi.

Mushaklarni ko'proq namoyon qilishning klassik usuli

Umuman olganda, qandaydir shafqatsiz doira paydo bo'ladi, ammo shunga qaramay, bu dilemma mashg'ulot tsiklini turli maqsadlarga erishish uchun ikkita davrga bo'lish orqali hal qilinishi mumkin. Birinchi mashg'ulot davri asosiy bo'ladi, bu yog 'qatlamining ko'payishi bilan birga bo'lsa ham, mushaklar hajmini oshirishga qaratilgan. Ikkinchi davr esa, ta'bir joiz bo'lsa, musobaqadan oldingi, yog'ni kesishga qaratilgan bo'ladi. Bu mushaklarning yo'qolishi bilan birga keladi, ammo bunga toqat qilish va muqarrar haqiqat sifatida qabul qilish kerak bo'ladi.

Hatto yaqin o'tmishda ham, mashg'ulot tsiklini bo'lishning ushbu usuli bodibildingda haqiqiy yuqori texnologiya edi, chunki ilgari bodibildingchilar bir mashg'ulot davrida massa va yengillik muammosini hal qilishga harakat qilishgan. Biroq, mashg'ulot tsiklini davrlarga bo'lish ham ko'plab qo'shimcha muammolarni keltirib chiqaradi. Keling, nima uchun ekanligini bilib olaylik.

Rölyef ustida ishlashning samarali usuli

Bugungi kunda kamdan-kam odam yuqorida tavsiflangan yo'ldan boradi. Ma'lum bo'lishicha, mashg'ulotlarning intensivligini oshirish uchun mashqlar to'plamini tubdan o'zgartirish va ko'p takroriy to'plamlar bilan charchash kerak emas. Hammasi ancha sodda - siz kunlik ratsiondagi kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytirishingiz kerak!

Ushbu texnikaning ma'nosi oddiy va ravshan: siz mashg'ulotlarda ortiqcha ishlamaysiz, ammo shunga qaramay, kaloriya etishmasligi tufayli ularning energiya intensivligi oshadi. Shunday qilib, tananing zaxira energiya zahiralarini - yog'larni "o'choq" ga qo'yishdan boshqa iloji yo'q.

Har bir mashg'ulotda yog 'qatlami kamroq va kamroq bo'ladi. Bir necha hafta o'tgach, deyarli hech qanday iz qolmaydi. Mushaklar bo'rttirma bo'lib, xuddi anatomik ko'rgazmada aniq ajralib turadi. Biroq, professional bodibildingchilar taqdirida bu yorqin daqiqa 1-2 kundan ortiq davom etmaydi. Va har bir bodibildingchining vazifasi shundaki, bu cho'qqi musobaqa kuniga to'g'ri keladi.

Sayyoramizdagi hamma narsa inertsiyaga ega va tanamizning ichki biokimyoviy reaktsiyalari bundan mustasno emas. Ularning xususiyatlarini o'zgartirish va bir joydan ko'chirish juda qiyin, u poezd bo'lsin, ular harakatning boshida qarshilik ko'rsatadilar va tezlashganda to'xtash ham qiyin bo'ladi. Sizni ochlik deb ataladigan o'limdan qutqarishga urinib, tanangiz metabolik o'choqda ko'proq teri osti yog'ini yoqib yuboradi. Shu bilan birga, yonish tezligining o'zi ham ortadi. Yog 'asta-sekin yelka, qorin, qo'llar, orqa, sonlar, dumba, yuz, boldir mushaklaridan yo'qoladi. To'xtang, aytasizmi, musobaqaga hali yetti kun bor! Ammo poezdni endi to'xtatib bo'lmaydi ...

Yog'larni iste'mol qilishni tugatgandan so'ng, tana bodibildingchilar uchun eng yoqimsiz narsani qila boshlaydi - u biokimyoviy energiyaning oxirgi va eng kuchli zaxirasini metabolizmning qizg'in pechiga - mushaklarimizning oqsil molekulalariga tashlaydi. Va natijada mushaklar "vazn yo'qotadi" va hajmi kamayadi. Siz ko'zguga qaraysiz va ko'p oylar davomida mashaqqatli mehnatingiz natijasi sizning ko'zingiz oldida yo'qolib borayotganidan dahshatga tushasiz.

Vaziyat aksincha bo'lishi mumkin - juda sekin yog 'almashinuvi kerakli natijani kechiktiradi va siz raqobat sahnasiga kirganingizda, siz mukammal shaklda bo'lishdan yiroq bo'lasiz. Va musobaqadan bir hafta o'tgach, tana yog'ning inertial yo'qolishi tufayli tanangizni 7 kun oldin juda zarur bo'lgan eng yuqori shakliga olib keladi.

Ko'pgina bodibildingchilar bu muammolarga duch kelishadi va ularni hal qilishga urinish uchun siz mushaklar hajmini saqlab qolish va bir vaqtning o'zida yog'ni yo'qotishga qaratilgan bir qator choralarni ko'rishingiz kerak. Buning uchun siz massa ustida ishlashga teng relef ustida ishlashga harakat qilishingiz kerak. Va bu o'quv ko'rsatmalariga mutlaqo zid bo'lsa-da, ikkalasini ham birlashtirish mumkin.

Aerobika - barcha muammolarni hal qilish!

Bu erda aerobik mashqlar bodibildingchilarga yordam berishi mumkin. Ma'lumki, yugurish, suzish, velosiped haydash kabi mashg'ulotlar er yuzida ishlaydigan sportchiga kerakli maqsadga - teri osti yog'ini yo'qotishga olib keladi. Biroq, o'quv dasturiga aerobik faoliyatni kiritishdan oldin, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilishingiz kerak, aks holda siz yog' bilan birga mushaklarning yo'qolishidan boshqa hech narsa olmaysiz.

Shunday qilib, endi maqolaning eng muhim qismiga o'tamiz va kuch dasturlarini aerobik dasturlar bilan birlashtirish metodologiyasini ko'rib chiqamiz. Biz uning asosi sifatida inson fiziologiyasining asosiy faktini - moslashish qobiliyatini olamiz. Buni massa ustidagi bir xil ish misolida ko'rish mumkin: mushak uchun haqiqiy stress bo'lgan quvvat yukining ta'siri ostida uning hajmini oshirish boshlanadi. Va har bir keyingi mashg'ulot bilan mushak bu yukga moslashish qobiliyatini yaxshilaydi. Javobning aniqligi va dinamizmi ortib bormoqda. Shunday qilib, mushak moslashishga moslashadi, deyish mumkin.

Yuqoridagilarning yaxshi namunasi bodibildingni uzoq vaqt tark etgan sportchi bo'lishi mumkin. Albatta, mashg'ulotsiz vaqt davomida u mushaklarning bir qismini yo'qotadi. Lekin! U yana sport zaliga borishni boshlashi bilan atigi ikki hafta ichida avvalgi shaklini tiklaydi. Va bularning barchasi bir vaqtlar o'rgangan va shunga o'xshash tarzda yuklarga javob berishga moslashgan mushaklar xotirasining natijasidir.

Yana bir misol, chet tillarini o'rganayotganda miyamiz. Agar siz tarjimonlardan qaysi til ularga osonroq ekanligini so'rasangiz - ingliz, nemis, frantsuz yoki boshqa til, keyin hamma bitta - oxirgisi deb javob beradi. Ya'ni, masalan, uchinchisi ikkinchisidan osonroq, to'rtinchisi esa uchinchisidan osonroq edi va hokazo. Bu miyaning o'rganishni o'rganganligi bilan bog'liq.

Xo'sh, buning aerobikaga qanday aloqasi bor? - deb so'rayapsizmi? Va eng to'g'ridan-to'g'ri narsa shundaki, siz ham aerobikani o'rganishingiz va tananing ushbu turdagi yukga moslashishiga imkon berishingiz kerak.

Siz bilganingizdek, tanamizdagi asosiy energiya manbalari mushaklarda va jigarda glikogen shaklida bo'lgan uglevodlar, mushak to'qimalarimizdagi oqsil molekulalari va yog'lardir. Va qanday yuk, quvvat yoki aerobik bo'lishidan qat'i nazar, energiyaning asosiy etkazib beruvchilari sifatida birinchi narsa uglevodlardir va shundan keyingina ularning zahiralari tugagach, tana yog'larni oladi.

Odatda, tana mashg'ulotlarning dastlabki 20-25 daqiqasida uglevodlar ustida ishlaydi, keyin esa yog'li energiya manbasiga o'tadi. Ammo aerobik va kuch mashqlarida energiya zaxiralarini iste'mol qilishning o'ziga xosligi juda farq qiladi. Shunday qilib, og'irlik bilan mashq qilish yog' energiyasining nisbatan kichik sarflanishini talab qiladi, yugurish esa, aksincha, juda katta.

Tarkib:

Tuproqda ishlash uchun o'quv dasturining tamoyillari. Ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak. Aerobik mashqlarni bajarishga arziydimi?

Kam odam biladi, lekin mushaklarning katta hajmi ideal tanani yengillashtirishning kafolati emas. Barcha go'zallik teri osti yog'ining katta qatlami ostida yashirin bo'lishi mumkin, uni olib tashlash kerak. Bundan nima kelib chiqadi? Mushaklarni ko'zga ko'ringan qilish uchun ikkita qoidaga rioya qilish kerak - ortiqcha yog'dan xalos bo'lish va mushaklarning o'zini mashq qilish. Quyida biz vazifani imkon qadar tez va samarali amalga oshirishni ko'rib chiqamiz.

Faol mashg'ulotlar

Birinchi narsa - mushaklaringizni muntazam ravishda siqish, mashg'ulot dasturiga qat'iy rioya qilish. Mushaklarning yengilligini ko'p sonli takrorlash va engil vazn bilan ishlash orqali olish mumkin, deb ishoniladi. Ammo boshqa pozitsiya ham bor. Katta og'irliklarni ko'tarish mushaklarga o'sish buyrug'ini berishi odatda qabul qilinadi. Ammo bu erda xavf bor. Og'irlikni yo'qotish uchun mashg'ulot jarayoni to'xtatilgan taqdirda, tana mushaklarning foydasizligi haqida signal oladi.

Qanday qilib mushaklarni iloji boricha ko'zga ko'ringan qilish kerak? O'quv dasturi quyidagicha bo'lishi mumkin:

1. Dushanba - orqa tomondan mashq qilish. Qo'shimcha og'irlik, dumbbell va shtanga qatorlari bilan tortishishlarni egilishda, shuningdek, moyil holatda bajaring. Mashqlarning har biri 4 dan 15 gacha bo'lgan sxema bo'yicha amalga oshiriladi.
2. Seshanba - ko'krak qafasini mashq qilish. Ertasi kuni, shtanga va dumbbell pressini moyil holatda (nishabli skameykada), dumbbelllarni yoyish va tanani burish. Birinchi ikkita mashq sizga pektoral mushaklarni, uchinchisi - deltalarni, to'rtinchisi - matbuotni ishlashga imkon beradi. To'plamlar soni 3-4, takroriy soni 15-17.
3. Payshanba - yuqori sifatli oyoq ishlari uchun kun. Quyidagi mashqlarni bajaring - shtangalar va o'pkalar, Smit mashinasida oyoq barmoqlarini ko'tarish va Ruminiya o'lik yuklarni ko'tarish. Barcha mashqlar uchun yondashuvlarning optimal soni 3-4, takroriy soni - 10-15 ta takrorlash.
4. Juma - uchta superset uchun kun. Birinchi yondashuvda siz elka muskullarining yengilligini ishlab chiqasiz. Asosiy mashqlar vertikal qator va barbell pressidir. To'plamlar soni 3-4, takroriy soni 12-14. Ikkinchi supersetda dumbbelllar o'tirgan va tik turgan holda (elkalarni ishlab chiqish) yo'naltiriladi. To'plamlar va takrorlashlar soni bir xil. Uchinchi supersetda biceps mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar bajarishga arziydi. Skameykada press (tor ushlash), biceps uchun shtangalar va dumbbelllarni ko'taring (tik holatda). To'plamlar va takrorlashlar soni bir xil.

Sizning dietangizni eslang

Siz kutgan mushaklarni olish uchun to'g'ri ovqatlanish muhimligini unutmang. Yangi boshlanuvchilar uchun, yog'li va tez uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechish orqali kunlik kaloriya miqdorini kamaytiring. Shu bilan birga, dietada protein ulushi, aksincha, ortishi kerak. Murakkab uglevodlarga kelsak (qattiq bug'doydan olingan makaron, turli xil donlar, mevalar va boshqalar), ular dietada bo'lishi kerak.

Kardioni to'xtating deb ayt

Paradoksal ravishda, mushaklarning ta'rifi va kardio, ba'zilar ishonganidan ko'ra, bir-biriga kamroq bog'liqdir. Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu o'zingizning dietangiz va shundan keyingina dasturga o'xshash yuklarni qo'shing. E'tibor bering, bu davrda tana jiddiy stressni boshdan kechirishi kerak. Sababi - o'tkir kaloriya tanqisligi. Agar siz doimo tanani kardio yuk bilan yuklasangiz, mushaklar shunchaki "yonib ketadi". Bu holatda qanday yengillik bor? Shunday qilib, mushak rivojlanayotganda, simulyatorlarni bir muddat chetga surib qo'ying va mushaklarni mashq qilish uchun intervalli mashqlarni bajarishga vaqt ajrating.

Yog'ni saqlang

Qanchalik g'alati tuyulmasin, mushaklarning yengilligini shakllantirishda tanadagi yog'larning yo'qolishi juda muhim bo'lmasligi kerak. O'rtacha, vazn yo'qotish haftasiga taxminan bir kilogramm bo'lishi kerak. Og'irlikni yo'qotishning yuqori darajasi mushaklarning bo'rtib ketishiga olib kelmaydi. Aksincha, vaziyatni yomonlashtirish xavfi katta - allaqachon mavjud bo'lgan mushaklarni yo'qotish.

Qorin bo'shlig'ini to'g'ri shakllantiring

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilgandan so'ng, ikkinchisiga ozgina dam bering. Agar siz jismoniy mashqlarni ortiqcha ishlatsangiz, bu maqsadga erishishni hech qanday tarzda tezlashtirmaydi. Ushbu guruh uchun yondashuvlar soni etti kun ichida 2-3 dan oshmasligi kerak. Bu kerakli relyefni ishlab chiqish va qorin bo'shlig'i mushaklarini buzilmasligi uchun etarli. Agar siz bularning barchasiga to'g'ri parhezni qo'shsangiz, unda uzoq kutilgan olti kubik sizni kutishingizga olib kelmaydi.

O'zingizni aldang

Uzoq muddatli parhezlar tanadagi leptin darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Ammo metabolik jarayonlarning tezligi uchun bevosita javobgar bo'lgan bu gormon. Agar haftada kamida 1-2 marta tanangizni aldab, unga qandaydir "hazillar"ga yo'l qo'ysangiz, bu mushaklar uchun ortiqcha bo'lmaydi. Bundan tashqari, bunday "buzilishlar" maqsadga erishish jarayonini tezlashtiradi.

Tana yog'ini etarli darajada baholang

Og'irlikni yo'qotishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ygan ko'plab sportchilar tanadagi yog 'darajasini etarli darajada baholamaydilar. Natijada, parhez kutilgan natijani bermaydi va uzoq vaqt davom etishi mumkin. To'g'ri o'lchovlar uchun turli xil onlayn kalkulyatorlarni unuting. Eng yaxshi variant - haqiqiy yog 'qalinligini o'lchaydigan kaliperdan foydalanish. Buni hisobga olib, keyingi dasturni ishlab chiqish mumkin.

Ko'proq suyuqlik

Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun suv kerakligini bilishadi. Ammo bu nafaqat buning uchun kerak. Suyuqlikning etarli miqdori mushaklarga yengillik berishga, ularni yanada kuchliroq qilishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, taxminan uch litr suyuqlik ichish metabolik jarayonlarni kuchaytirish uchun yaxshi fikrdir. Bu, o'z navbatida, metabolik jarayonlarni 30-40% ga tezlashtiradi.

Olimlar tanaga kirishi kerak bo'lgan toza suvning minimal hajmini aniqladilar - 1,5 litr. Va e'tibor bering, biz faqat toza suv haqida gapiramiz. Ushbu qoidaga aniq rioya qilish uchun o'zingizga maxsus ko'za oling, har kuni ertalab suv bilan to'ldiring va kun davomida iching.

Natijalar

Yodda tutingki, chiroyli va ko'zga ko'ringan mushaklarni yaratish birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oson emas. Bu yo'l uzoq va ko'plab vazifalarni o'z ichiga oladi - ortiqcha yog'ga qarshi kurash, mashg'ulotlarni to'g'ri tashkil etish, muvozanatli ovqatlanish va hokazo.