Funtofiliya - og'irliklarni yig'ish
Kettlebell "YaA" deb belgilandi. Yakov Alpatov. Yakov Alpatov belgisi Internetdan olingan surat.
Va
1910 yil uchun Butun Rossiya zavodlari va zavodlari ro'yxatida temir quyish zavodlari va savdogar Yakov Rodionovich Alpatov va o'g'illarining mexanik va qishloq xo'jaligi mashinalari va asboblari zavodi 1801 yilda tashkil etilganligi qayd etilgan. Manzil: Tula, Gospitalnaya ko'chasi, shaxsiy uy. Zavod manzili: Tula, Liteynaya ko'chasi, shaxsiy uy. Asosiy ishlab chiqariladigan mahsulotlar: temir quyish va qishloq xo'jaligi asboblari va mashinalari. Yillik ishlab chiqarish foydasi - 32 000 rubl, 67 ishchi, 16 ot kuchiga ega bitta dvigatel. Sobiq qurolchi Yakov Rodionovich Alpatov ham mashhur temir quyish tsexining egasiga aylandi. Uning zavodi Liteiny va Poroxovaya ko'chalari burchagida joylashgan edi.
Alpatov nafaqat dazmollar, balki og'irliklar, vafli dazmollar ham ishlab chiqargan. Yigirmanchi asrning boshlarida Yoqub Rodionovich Zarechye tog'idagi Najotkor cherkovining boshlig'i edi. Ayniqsa, cherkov qabristoni uchun u devor va darvozani tashladi.
Va "1910 yil uchun butun Rossiya zavodlari va zavodlari ro'yxati" da savdogar Yakov Rodionovich Alpatov va uning o'g'illarining temir quyish, mexanik va qishloq xo'jaligi mashinalari va asboblari zavodi 1801 yilda tashkil etilganligi haqida ma'lumot mavjud. Manzil: Tula shahri, kasalxona ko'chasi, shaxsiy uy. Zavod manzili: Tula, Liteynaya ko'chasi, shaxsiy uy. Zavod ishlab chiqaradigan asosiy mahsulotlar: quyma temir va qishloq xo'jaligi asbob-uskunalari va mashinalari. Yillik ishlab chiqarish 32 000 rubl, ishchilar 67 kishi, 16 ot kuchiga ega bitta dvigatel.
Sobiq qurol ustasi Yakov Rodionovich Alpatov ham mashhur temir quyish ishlab chiqaruvchisiga aylandi. Uning fabrikasi Liteinaya va Poroxovaya ko'chalari burchagida turardi. Alpatov nafaqat dazmollar, balki og'irlik va vafli dazmollarini ham ishlab chiqargan. 20-asrning boshlarida Yakov Rodionovich Zarechyedagi Tog'dagi Qutqaruvchi cherkovida oqsoqol bo'lgan. Ayniqsa, qabriston uchun panjara va darvoza tashlagan.
Quyma temir lyuk. Yozuv -
“Temir quyish zavodi Ya.R.Alpatov o‘g‘illari bilan. Tula Quyma temir lyuk. Yozuv - Temir zavodi Ya.R.Alpatov va o'g'illari, Tula. Alpatovlar haqida ko'proq
Alpatovlar haqida ko'proq o'qing - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html
Usta Arzamastsev tomonidan ishlab chiqarilgan 5 Lbs mis qotishmasidan yasalgan dumbbell, Tula, 1906 yil
Kettlebell 5 funt. 1865 yil Xrizostom. Internetdan olingan surat. 5 Lbs Dumbbell, 1865, Zlatoust
Kettlebell 3 funt. "K" belgisi. Aniqlanmagan. Internetdan olingan surat. 3 lbs Dumbbell, belgi aniqlanmagan
Kettlebell 1/4 funt Taxminlarga ko'ra - Kalman Aluf, Odessa. Og'irlikda 1903 (Odessa) va 1905 (Kiev) ning tekshirish belgilari mavjud. Ustaning bosh harflari aniq emas. [K3-5] 1/4 Lbs og'irligi, ehtimol Kalman Aluf belgisi, Odessa. 1903 (Odessa) va 1905 (Kiev) yillarining tasdiqlovchi belgisi. Magistrning bosh harflari ko'rinmaydi
Kettlebell 1/8 funt Taxminlarga ko'ra - Kalman Aluf, Odessa. Og'irlikda 1908 (Tula) ning tasdiqlash belgisi bormi? 1/8 Lbs Dumbbell, ehtimol Kalman Aluf, Odessa tomonidan. 1908 yil sinov belgisi, Tula? [K3-5]
Mis qotishmasining og'irligi, 3 funt, Tuladagi birodarlar Arxangelskiy ustaxonasi. Mis qotishmasi 3 Lbs og'irligi, Tuladagi aka-uka Arxangelskilar tomonidan
Birinchi sinov belgisi 1903 yil, oxirgisi - 1914 yil, №12 sinov kamerasi (Odessa)
Kettlebell 2 funt. "BLZ" belgisi Ehtimol, Bytoshevskiy temir quyish zavodi. OAJ Maltsevskiy zavodlari, bilan. Bytosh. Internetdan olingan surat. 2 Lbs og'irligi, BLZ belgisi, v.dagi temir quyish zavodi. Bytosh, Maltsevs zavodi
O'qing - http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
O'qing - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126
Kettlebell 2 funt. 1895 yil Murom savdogar Vasiliy Zvorykin. Internetdan olingan surat. 2 Puds Dumbbell, 1895 yil, savdogar Vasiliy Zvorykinning belgisi, Murom
Og'irligi. 1891 yil "IK" belgisi. Usta aniqlanmagan. Internetdan olingan surat. Dumbbell, 1891, usta aniqlanmagan
Kettlebell 2 funt. Belgilash - KBVZ. Aniqlanmagan. Internetdan olingan surat. 2 Lbs Dumbbell, KBVZ belgisi
Mis qotishmasining og'irligi, 3 funt, P.Ya.Kostikov ustaxonasi, Tula. Cooper qotishma Dumbbell, 3 Lbs, usta P. Kostikov, Tula. Tulada ishlab chiqarilgan va muhrlangan, 1912 yil
Og'irlik 1912 yilda Tulada qilingan va tasdiqlangan.
Kettlebell 1 funt Temir quyish zavodi M. Kosarev. 1861 yil Internetdan olingan surat. 1Lbs Dumbbell, M.Kosarevning temir buyumlari, 1861 yil
Kettlebell 2 funt. 1911 yil Belgisi - "G.N" Asosiy brend tiqilib qolgan, ikkinchi darajali - 1914 yil Yekaterinburg. Usta aniqlanmagan. Internetdan olingan surat. 2 Lbs Dumbbell, 1911 yil, marka G.N., asosiy shtamp tiqilib qolgan, ikkinchi darajali - 1914 yil, Yekaterinburg. Magistr aniqlanmagan
Og'irligi 1 F, 2 F va 5 F. SORMOVO. 1 Lbs, 2 va 5 Lbs og'irliklari, Sormovo
Quyma temir og'irligi, 2 funt. O'simlik aka-uka Rekshinskiy (Br.R) 2 Lbs temir gantel, aka-uka Rekshinskiy fabrikasi
Quyma temir og'irligi, 2 funt. Aka-uka Rekshinskiy zavodi (Br.R) 1908 va 1911 yillarda Tiflis chodirining tekshirish belgilari. 2 Lbs temir gantel, aka-uka Rekshinskiy fabrikasi. Tiflis kamerasining sinov belgisi, 1908 va 1911 yillar
Kettlebell 2 funt. "VS" ustaxonasi. 2 Lbs og'irligi, master aniqlanmagan
Kettlebell 1 funt Benardaki vorislarining Nyuvchim zavodi. (NZNB). Internetdan olingan surat. 1 Lbs vazni, Benardakining avlodlari zavodi, Niuvchimsk
Benardaki vorislarining Nyuvchim zavodi. (NZNB). Internetdan olingan surat. Benardakining avlodlari zavodi, Niuvchimsk
Mis qotishmasining og'irligi, 3 funt. Varshava. 1899 yil 1911 yil (18 P.), 1925 yil (12 P.) markasi va zarb belgilari.[P1-11]
Mis qotishmasining og'irligi, 1 lb. 1924 yil ustaxonasi - "N.R."
Mis qotishmasining og'irligi, 2 funt. 1924 yil ustaxonasi - "N.R." Noma'lum ishlab chiqaruvchi, Ukraina. [P1-10]
Kettlebell 1 funt Belgilash - PR. Tekshirish 1918 Aniqlanmagan.
Kettlebell 1 funt Belgilash - PR. Aniqlanmagan. Internetdan olingan surat.
Kettlebell 10 funt. Belgilash - PR. Aniqlanmagan. Internetdan olingan surat.
Giri 5F (tekshirish 1922). - 2F - 2F. - 1F (tekshirish 1920. Tutqichda 400 shtamp) -1F. - 1/2F (tekshirish 1922 va 1924 yil Kiev). - 1/8F. "N.D." ustaxonasi Usta aniqlanmagan. [B-46]
"FEDOROV S.-Peterburg" tasdiqlash belgisi bilan vazn. 1895 yil Internetdan olingan surat.
Kettlebell 3 funt. LMZ. (LMZ - Lyudinovskiy Maltsovskiy zavodi, ya'ni "Maltsovskiy zavodlari" OAJning Lyudinovskiy zavodi).
Kettlebell 10 funt. Odessa chodirining aniq muhri, 1920 yil, burgut.
Kettlebell 10 funt. Xolin zavodi. Tula.
Og'irligi 1/8 F. PPZ. Pastuxov - Peskovskiy zavodi. Internetdan olingan surat
Peskovskiy zavodi -
"PIF" belgisi bilan kettlebell. F.Vysokix to'plami. Aniqlanmagan.
Kettlebell 1 funt "PIF" muhri. Aniqlanmagan. [P2-6]
Kettlebell 20 funt. IGC belgisi. F.Vysokix to'plami. Aniqlanmagan.
Kettlebell 10 funt. Mark MKGL. 1867 yil aniqlanmagan. Internetdan olingan surat.
Kettlebell 1 funt Bytoshovskiy zavodi, Bryansk viloyati.
Kettlebell 2 funt. U KIRIDA. 1911 yilni tekshirish, Donskaya chodiri (9-son).
O'qish -
Kettlebelllar bir necha ming yil oldin yaratilgan kuch mashqlari uchun eng qadimgi og'irliklardan biridir. Ular haqida birinchi eslatma qadimgi Yunonistonga tegishli.
Ikki turdagi sport og'irliklari mavjud: qattiq quyma va yig'iladigan. Qattiq og'irliklar 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg vaznda bo'ladi. Kettlebell ko'tarishda musobaqalar 16, 24 va 32 kg og'irlikdagi choynaklar yordamida o'tkaziladi. Ammo musobaqalarga tupuradigan kuchli erkaklar bor: ular 56 kilogramm og'irlikni 25 marta ko'tara oladilar.
Eslatib o'tamiz, bugun (ya'ni 10 avgust) Kettlebellni ko'tarish kuni. Fursatdan foydalanib, snaryad bilan beshta an'anaviy mashqni eslaylik.
Bir qo'lingiz bilan choynakni tortib oling
Og'irlikni dastagidan oling. Bir silkinish bilan, bilagingizni kaftingiz bilan oldinga burab, elkangizga ko'taring. Oyog'ingiz bilan poldan itaring, tik turing va snaryadni elkangizdan boshingiz ustiga tashlang. Norm - 5 ta takroriy 2 to'plam.
Manba: bodymaster.ru
Arnold Shvartsenegger tomonidan Kettlebell Press
Og'irlikni elkangizga ko'taring. Qo'l tirsagida egilib, kaft sizga qaragan. Bilak kaftingizni oldinga burab, choynakni boshingizga siqib qo'ying. Keyin chovgumni dastlabki holatiga tushiring, bilagingizni asl holatiga qaytaring. Norm - 5 ta takroriy 2 to'plam.
Manba: bodymaster.ru
Bir qo'l bilan Kettlebell qatoriga egilgan
Chovgumni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Tizlaringizni bir oz egib, tanangizni oldinga egib oling. Chovgumni tutqichidan oling va nafas olayotganda uni oshqozonga torting (ulangan qo'lning yelka pichog'i qanday tortilganini his qilishingiz kerak). Nafas olayotganda pastga tushing. Kerakli sonni takrorlang. Lavozimni o'zgartiring va mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang. Norm - 5 ta takroriy 2 to'plam. Agar siz ko'proq narsani qila olsangiz - og'irroq raketani oling.
Muvozanat uchun tizzangizni skameykaga qo'ying. Qo'lingizda choynak o'rniga og'ir dumbbell bo'lsa, hech qanday yomon narsa bo'lmaydi.
Manba: youtube.com
Turk ko'tarilishi
Ushbu mashq asosiy va barqarorlashtiruvchi mushaklarni jalb qiladi. Norm - har bir qo'l uchun 10 ta takrorlashning 1 to'plami.
Salom aziz o'quvchi! Keling, bitta choynak bilan oddiy mashqlar haqida gapiraylik? Ushbu maqolada men beshta choynak mashqlari haqida gapirib beraman: siltab ko'tarish, cho'zish, silkitish, tashlash va tebranish.
Albatta, choynaklar bilan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Ammo agar siz ushbu ajoyib o'qni ko'rayotgan bo'lsangiz, men sizga bitta choynak bilan bajarilgan men sanab o'tgan mashqlardan boshlashingizni maslahat beraman. Ular tanani juda ko'p qirrali tarzda rivojlantiradilar va snaryadni qanday qilib to'g'ri boshqarishni o'rgatishadi.
Ba'zi do'stlarim o'ylagandek, faqat bitta choynakdan foydalanish juda foydali afzallik va umuman byudjet kamchiligi emas :)!
Birinchidan, bu assimetrik rejimda kuchli mashg'ulot bo'lib, u nafaqat harakatda ishtirok etadigan mushaklarni jiddiy rivojlantiradi. Bu butun tanani muvozanat va muvozanatni ta'minlaydigan kuchli mashqdir.
Ikkinchidan, butun tananing ortiqcha yuki yo'q, bu ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun muhimdir. Ikki choynak, hatto har biri 16 kg, o'qimagan odam uchun juda jiddiy. Shuningdek, o'qimagan ayol uchun 6-8 kg gacha bo'lgan ikkita vazn. Ammo bunday vazndan biri sizga kerak bo'lgan narsadir.
Uchinchidan, choynakni tayyorlash qoidalariga muvofiq bajariladigan assimetrik mashqlar metabolizmni jiddiy ravishda tezlashtiradi. Qo'shimcha funtga ega odamlar uchun bu og'irliklarga qarashning yana bir sababidir.
To'rtinchidan, chovgum og'irlik markazi joyidan siljigan raketadir. Chovgum bilan mashqlarni bajarish turli xil muvofiqlashtirish ko'nikmalarini rivojlantiradi. Bu, ayniqsa, jamoaviy sport va jang san'atida qimmatlidir.
Va choynak hali ham temir ekanligini unutmasligimiz kerak. Kettlebell mushaklarni mukammal darajada rivojlantiradi, sizni kuchliroq, bardoshli va bo'rttirma qiladi. Va to'g'ri yondashuv bilan u mushak massasini mukammal darajada oshiradi. Qo'llar va elkama-kamarni sezilarli darajada mustahkamlash uchun bodibilding va pauerliftingda nima etishmayotganimni choynaklar bilan ishlaganda tushundim.
Shunday qilib, keling, mashqlar bilan tanishamiz. Va nihoyat, natija bo'lishi uchun ularni qanchalik tez-tez va qanday miqdorda bajarish kerakligini aytaman.
Muhim eslatma. Albatta, mening ijroimda chovgum mashqlari buyuk ustalarnikidan biroz farq qiladi. Texnikaga o'qning og'irligi va, albatta, mashg'ulot tajribasi ta'sir qiladi. 32 kilogramm og'irlikdagi choynakning minglab ko'tarilishi o'ziga xos, juda tejamkor texnika va maxsus turdagi fizikani tashkil qiladi. Bunday uskunaning asosiy maqsadi kuchni tejash va ko'tarish uchun energiya xarajatlarini kamaytirishdir.
Ushbu nashrning maqsadi sizga choynaklardan kengroq foydalanishni o'rgatishdir - tananing rivojlanishi, estetik figurani shakllantirish va metabolizmni tezlashtirish. Shuning uchun men sizni zudlik bilan Olimpiya vaznidagi og'irliklardan foydalanishga chaqirmayman va sizni faqat sport yutuqlari doirasiga olib kirishga intilmang. Bu choynakni ko'tarish emas, kettlebell fitnes! Bizning boshqa maqsadlarimiz bor: salomatlik, umumiy tana tayyorlash, estetika va mushaklarni yengillashtirish. Shuning uchun tavsiya etilgan mashqlar texnikasi chovgumni ko'tarish vaqtini belgilash uchun mo'ljallangan klassik tavsiyalardan farq qilishi mumkin.
Kettlebell mashqlari uchun asosiy pozitsiya
Ko'pgina choynak mashqlarida boshlang'ich pozitsiyasi asosiy pozitsiya deb ataladi. Bu mashg'ulotlarda ko'plab mashqlarni boshlash qulay bo'lgan pozitsiyadir.
Umuman olganda, raf bir nechta oddiy tavsiyalarga to'g'ri keladi.
1. Oyoqlar elkalaridan biroz kengroq. Oyoq barmoqlari bir oz yon tomonga buriladi. Tajribangiz oshgani sayin, siz o'zingiz uchun asosiy pozitsiyani qanday o'zgartirish kerakligini aniq his qilasiz.
2. Orqa tomon tekis.
3. Pastga tushirilgan qo'ldagi og'irlik kasık sohasida ushlab turiladi.
4. Bo'sh qo'l choynakni ko'tarishda muvozanatni saqlab, faol ishlashga tayyor.
Bizning vazifamiz energiyani tejash emas, balki mushaklarni mashq qilishdir.
Va shuni unutmangki, har qanday mashg'ulotdan oldingi kabi, choynak bilan mashq qilishdan oldin kerak.
Birinchi mashq - bu tortishish.
Kettlebell snatch klassikasi
Ushbu mashq klassik choynakni ko'tarish arsenalidan.
Qo'lingizga choynakni oling va tik turing. Oyoqlari elkalaridan kengroq. Oyoq barmoqlari bir-biridan bir oz ajralib turadi. Biz qattiq turibmiz.
Chovgumni oyoqlar orasiga orqaga silkitib (janoblar, ehtiyot bo'ling!) Bir oz oldinga egilib, uni cho'zilgan qo'lda yuqoriga tortib, bir soniya tuzatishingiz kerak. Fikslash paytida chovgum bilan qo'l, tana va oyoqlarni tekislash kerak.
Muhim nuqta - vaznni siqish zarurati yo'qligi. Ya'ni, uni eng yuqori holatda qulflash uchun etarlicha baland "uchib ketishi" kerak.
Yurishni texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun siz harakat mexanikasiga diqqat bilan qarashingiz kerak. Choynak chayqalishini qanday bajarish haqida batafsil ma'lumot olish uchun alohida postga qarang.
Kettlebell yelkasiga cho'zish
Ushbu mashq asosan oyoq mushaklarini mashq qilishga qaratilgan. Ammo og'irlik markazining siljishi va choynakning unchalik qulay bo'lmagan holatini hisobga olsak, bunday squats butun tanani rivojlantiradi, deb aytishimiz mumkin.
Og'irlikni elkaga tashlash, oyoqlarni elkalarining kengligida yoyish va kerakli miqdordagi squatsni bajarish kerak.
Shu bilan birga, erkin qo'l muvozanatga yordam berishi kerak. Cho'kayotganingizda uni oldinga torting.
Oyoqlaringizni bukayotganda chuqur nafas oling. Oyoqlarni kengaytirganda - nafas oling.
Chovgum o'rnini o'zgartirib, bu chovgum cho'kmalarining har bir to'plamini bajaring. Agar birinchi yondashuvda choynakni chap qo'lingiz bilan ushlab tursangiz, ikkinchisida uni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
Kettlebell bosish
Klassik choynak mashqlari. Kettlebell surish butun tanani, ayniqsa elka, qo'l, orqa mushaklarini rivojlantiradi. Harakatlarni muvofiqlashtirishni mukammal o'rgatadi.
Chovgumni yelkaga tashlang. Buni amalga oshirish uchun tanangizni biroz egib, tizzalaringizni bir oz egib, og'irlikni oyoqlaringiz orasiga aylantiring. Keyin choynakni ehtiyotkorlik bilan elkangizga tashlang. Bo'sh qo'l muvozanat uchun yon tomonga uzatiladi.
Chovgumni elkada to'g'ri ushlab turishga e'tibor bering. Tirsak qorinning yuqori qismiga bosiladi. Qo'lning yelka qismi tanaga qattiq bog'langan.
Bosishdan oldin nafas oling, tizzalaringizni buking. Keyin ularni keskin to'g'rilab, og'irlikni to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga suring. Og'irlik yon tomondan emas, balki eng qisqa yo'l bo'ylab yuqoriga ko'tariladi. Shu bilan birga, qo'l bosimi minimaldir. Qo'l faqat choynakni tuzatadi. Va snaryad oyoqlardan kelgan impuls tufayli uchadi.
Chovgumni tepada yarim soniya ushlab turing. Qo'l boshga yaqin. Tana va oyoqlari tekis. Keyin chovgumni asta-sekin ko'kragingizga qaytaring, harakatning pastki qismida oyoqlarini biroz burang. Bu sizga choynakni muammosiz, zarbasiz olish imkonini beradi.
Bosishni yana takrorlang. Va hokazo.
Mashq birinchi navbatda bir qo'l bilan to'liq bajariladi. Va keyin darhol boshqa. Bu bitta yondashuv sifatida qabul qilinadi.
Nafas olish - surishdan oldin nafas oling. Bosish va mahkamlashda nafas oling. Qisqa inhalatsiya va ekshalatsiyani o'zgartirganda siz uni tushirishingiz mumkin.
Chovgumni yelkaga tashlash
Mashq qilish klassik choynakni ko'tarishning elementidir. Guruhga tegishli (elka bo'g'imlarining salomatligi uchun muhim bo'lgan elkama-kamar tayanchlarini ishlab chiqish).
Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Oyoqlari elkalaridan kengroq. Oyoq barmoqlari bir oz bir-biridan ajralib turadi. Pastga tushirilgan qo'ldagi og'irlik kasık qismida ushlab turiladi. Erkin qo'l tana bo'ylab tushiriladi va muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qisqa harakatlar qiladi.
Tananing ozgina egilishini bajaring, tizzalaringizni biroz eging. Bo'sh qo'lingizni qaytarib oling. Chovgumni bir oz oldinga, keyin esa oyoqlaringiz orasiga orqaga burang. Quvvat bilan, dumaloq yo'l bo'ylab, elkangizga tashlang va uni mahkamlang.
Chovgum bilagiga muloyimlik bilan, zarba bermasdan turishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.
Fiksatsiya - choynakli qo'l ko'kragiga mahkam bosilgan holatda. Chovgum iyagi ostida tananing o'rtasiga yaqin joylashgan. Tirsak tananing o'rtasiga yaqinroq qorinning yuqori qismiga bosiladi.
Fikslashning davomiyligi 1 soniyadan oshmaydi.
Keyin qo'lingizni bo'shashtiring (qo'l va barmoqlardan tashqari) va og'irlik erkin pastga tushsin. Traektoriyaning pastki qismida qo'lingizni torting, tanangizni biroz egib, o'tiring, shu bilan choynakning inertsiyasini qoplang. Kettlebell tizzalar darajasidan pastga "tushilmasligi" kerak.
Yangi belanchak va boshqa gipsni bajaring. Kerakli takrorlash soniga yetguncha shu tarzda davom eting.
Keyin og'irlikni boshqa qo'lga o'tkazing va bir xil miqdordagi gipslarni bajaring.
Nafas olish - choynak yuqoriga ko'tarilganda - nafas olish, choynakni tushirganda va tebranishda - nafas oling. O'rnatish paytida siz qisqa nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin.
Swing - choynak bilan tebranish mashqi
Chovgum chayqalishi ajoyib muvofiqlashtirish mashqidir. Orqa, dumba mushaklari, sonlarni mukammal rivojlantiradi. Nafas olishni rag'batlantirish uchun yaxshi. Shuning uchun belanchak ko'pincha kardio mashg'ulotlarning bir qismi sifatida tavsiya etiladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Oyoqlari keng. Oyoq barmoqlari bir oz bir-biridan ajralib turadi. Kettlebell qo'lning cho'qqisida tushirilgan.
Tebranish chovgumni chayqash paytida tananing etarlicha kuchli oldinga egilishi bilan amalga oshiriladi. Ushbu tavsiya klassik choynakni ko'tarishning asosiy tamoyillariga ziddir, unda kuchli egilish odatda qabul qilinishi mumkin emas. Ammo bizning boshqa maqsadlarimiz bor - gluteal mushaklar va son mushaklarini rag'batlantirish.
Choynakni oldinga siljiting, so'ngra orqaga siljiy boshlaganda, egilib, tizzalaringizni egib oling, choynakni oyoqlaringiz orasiga olib boring. Shundan so'ng, tezda tekislang, oyoqlaringizni to'g'rilang va og'irlikni ko'z darajasiga qadar katta yoyda oling.
Bir qo'lingiz bilan kerakli miqdordagi tebranishlarni bajaring, so'ngra ikkinchi qo'lingiz bilan dam olmaysiz. Bu bitta yondashuv sifatida hisoblanadi.
Belanchakda asosiy ishlaydigan mushak guruhi dumba hisoblanadi. Erkin qo'lda ishlashga e'tibor bering. U tananing to'planishi, egilishi va muvozanatida faol ishtirok etadi.
Nafas olish - choynakni pastga siljitish va tebranish paytida, nafas olish, ko'targanda - nafas olish.
Chovgum bilan mashqlar to'plami
Nafas olishni tiklash uchun zarur bo'lsa, bu choynak mashqlarini 1-2 daqiqa yoki undan ko'proq dam olish pauzalari bilan navbatma-navbat bajaring.
Har kuni, haftada uch marta mashq qiling. Har bir yondashuvda takroriy sonlarni asta-sekin oshirishga harakat qiling. Misol uchun, har bir mashqda bir marta takrorlang.
Mana mashqlar to'plamining namunasi.
*boshlanuvchilar - temir bilan mashq qilishda minimal tajribaga ega bo'lgan odamlar.
**tajribali - 2-3 oylik temir bilan tajribaga ega bo'lgan odamlar.
***Har bir qo'l uchun takrorlashlar soni.
Kettlebell mashg'ulotlariga muvaffaqiyat tilayman!
5×5 - bu ko'p yillar davomida mavjud bo'lgan klassik o'quv dasturi bo'lib, kuch va mushak massasini rivojlantirishning juda samarali usuli hisoblanadi. Bu tizim Arnold Shvartseneggerning buti Reg Parkning sevimlisi edi. Dastur quyidagicha ishlaydi.
Trening vaznini tanlang va beshta takroriy beshta to'plamni bajaring. Agar siz beshta takrorlashning barcha besh to'plamini muvaffaqiyatli bajarsangiz, vaznni 2-4 kg ga oshiring va yana beshta takroriy to'plamni bajaring. To'plamlar orasida uch daqiqalik tanaffus qiling.
Shubhasiz, chovgumni o'qitishda yukni bosqichma-bosqich oshirish mumkin emas, shuning uchun boshqa omillarni hisobga olish kerak. Ulardan biri yuk ostida bo'lgan vaqt. Tez sur'atda beshta takroriy beshta to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lsa, to'rt soniyaga va ijobiy ikki soniyagacha oshiring. Agar buni qilish oson bo'lib tuyulsa, besh soniya davomida og'irlikni ko'tarishga, harakatning yuqori qismida to'xtashga va vaznni tushirishga besh soniya sarflashga harakat qiling.
Yana bir muhim omil - to'plamlar orasidagi dam olish. Uch daqiqalik tanaffuslar o'rniga ikki daqiqalik tanaffuslar qiling, keyin ular 90 ga, keyin esa 60 soniyagacha qisqartirilishi mumkin. Bir daqiqali tanaffuslar bilan va sekinroq sur'atda besh marta takroriy beshta to'plamni muvaffaqiyatli bajarsangiz, shubhasiz, siz og'irroq choynaklar bilan ishlashga tayyor bo'lasiz.
Uchinchi omil - mashqlarning xilma-xilligi. Harbiy rejimda tik turgan holda beshta takroriy beshta to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lsa, dastgoh presslariga o'ting. Pastdan yuqoriga ko'krak qafasi darajasiga qadar ikkita choynak bilan besh marta tebranishning beshta to'plamini osongina bajara olsangiz, ikki qo'l bilan silkitishga o'ting. Har doim mashqni qiyinlashtiradigan va o'quv dasturini samaraliroq qilishning bir yo'li mavjud.
5×5 choynak bo'yicha o'quv dasturlari namunasi
Ikki namunali choynak bo'yicha o'quv dasturlari 5 × 5:
Birinchi variant
dushanba
- B-2: (ikki qo'l)
Mashqlar A-1 va A-2 kabi bajariladi
- Xulosa - - 2 × 5 (chap va o'ng qo'l navbatma-navbat)
To'plamlar orasida ikki daqiqalik tanaffus qiling. Har bir to'plam uchun har tomondan besh marta takrorlang.
chorshanba
- B-2: (ikki qo'l)
Mashqlar yuqorida tavsiflangan tarzda amalga oshiriladi.
Juma
- A-1: (o'tirish)
O'z navbatida A-1 va A-2 ni bajaring. Boshqacha qilib aytganda, bitta A-1 to'plamini bajaring, bir daqiqa dam oling, so'ngra A-2 to'plamini bajaring, bir daqiqa dam oling, keyin ikkinchi A-1 to'plami va hokazo. Barcha besh to'plamni tugatmaguningizcha, A-1 va A-2 ni almashtirishda davom eting.
- B-2: (ikki qo'l)
- Xulosa - - 2 × 5 (chap va o'ng qo'l navbatma-navbat)
To'plamlar orasida ikki daqiqalik tanaffus qiling. Har bir to'plam uchun har tomondan besh marta takrorlang.
Ikkinchi variant
1-kun
- Oxirida - "Turk ko'tarilishi" - 5 × 5 (chap va o'ng qo'lda navbat bilan choynak bilan)
2-kun
- A-2: (ikki qo'l)
- Oxirida - "Turk ko'tarilishi" - 2 × 5 (chap va o'ng qo'lda navbat bilan choynak bilan)
Mashqlar orasida dam olish kunini bering. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, dushanba kuni 1 kun mashq qiling, chorshanba kuni 2 kun mashq qiling, so'ngra 1 kunlik mashg'ulot juma kuni takrorlanadi.
Asosiy fikrlar
Birinchi variant haftada uchta to'liq tana mashqlarini o'z ichiga oladi. Bu tezda tiklanadigan, stresssiz turmush tarzini olib boradigan va ko'p ovqatlanadiganlar uchun ajoyib dastur.
Ikkinchi variant esa mashg'ulotlar o'rtasida ko'proq tiklanish vaqtiga muhtoj bo'lgan odamlar uchundir. Bunday holda, keyingi shunga o'xshash mashg'ulotdan oldin ko'proq kunlar va tiklanish uchun ko'proq vaqt bor.
Mashqlar bir kun yuqori tanaga va keyingi kun pastki tanaga bo'linadi, bu sizga ma'lum mushak guruhlariga e'tibor qaratish imkonini beradi. Ikkala dastur ham juda samarali. Bir yoki boshqa dasturni tanlash uchun ikkalasini ham sinab ko'ring va jarayonni kuzatib boring. Keyin sizga eng mos keladiganiga ergashing.
0000-00-00| Muallif Da'vo
Agar siz choynak bo'yicha mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz yoki ozgina tajribangiz bo'lsa, unda ushbu maqola siz uchun. Quyida men yangi boshlanuvchilar uchun siz avval o'rganishingiz kerak bo'lgan 5 ta mashqni sanab o'tdim.
Ushbu asosiy choynak mashqlarini o'rganish sizni ushbu apparat bilan murakkabroq harakatlarni bajarishga tayyorlaydi.
1. Kettlebellning dumba atrofida aylanishi
Ro'yxatdagi birinchi mashq - choynakning aylanishi. Bu oddiy harakat bo'lib, chovgumni tananing atrofida bir qo'ldan ikkinchisiga o'tkazishni o'z ichiga oladi. Kettlebellni aylantirish yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib mashqdir, chunki u chovgumni his qilishda, shuningdek, elkangizda, qorin bo'shlig'ida va tutqichda ishlashga yordam beradi. Ushbu mashqni mashg'ulotingizning asosiy qismidan oldin isinish sifatida foydalaning.
2. Choynakning bosh atrofida aylanishi
Bu harakat printsipial jihatdan avvalgisiga o'xshaydi, yagona farq shundaki, bosh atrofida aylanish kerak. Ushbu mashq elkama-kamar va tananing yuqori qismini mukammal yoğurur. Shunga qaramay, oldingi mashq kabi, chovgumning tepada aylanishi isinish sifatida yaxshi ishlaydi.3. Kettlebell bilan egilish
Professional krossfit mashg'ulotlari
Agar siz professional tarzda ishlab chiqilgan CrossFit o'quv dasturlarini izlayotgan bo'lsangiz, unda biz saytning CrossFit treningi va boshqalarga bag'ishlangan to'liq bo'limini yaratdik. Quyidagi o'quv dasturlari mavjud:
- Mushaklar o'sishi va chidamliligi uchun CrossFit o'quv dasturi
Mashq shtanga bilan qiyaliklarni bajarish variantiga o'xshaydi. Yangi boshlanuvchilar buni qilishdan foyda ko'radi, chunki u choynaklar bilan ishlashda tananing asosiy harakatini o'rgatadi.
4. Bir qo'l bilan Kettlebell deadlift
Menimcha, yangi boshlanuvchilar uchun bu eng muhim mashq bo'lib, siz qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak. Chovgum poldan ko'tariladi, bir qo'l bilan orqa tekis saqlanadi.Chovgum chayqalishini keyingi o'rganish uchun juda muhim mashq.
5. Goblet cho‘kkalab turish
Keling, choynak bilan asosiy mashqga o'tamiz - cho'zilish. Bu juda muhim harakat, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun, bu juda ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi. Avval bu mashqni og'irliksiz bajarishga harakat qiling.