Buning uchun nima qilish kerak Uyda eshakni qanday to'kish kerak. Bir oyoqda Gari bilan tortishish

Go'zallik fili suut urg'ochi tanasi yumaloq shakllar bilan bo'lgan, shuning uchun qizlar uyda eshakni qanday tezda to'kish haqida ma'lumot qidirmoqdalar.

1 kun davomida raqamni tubdan o'zgartirish mumkin emas. Sport zali bilan shug'ullanadigan jozibali yumaloq shakllarning egasi bo'lish uchun kamida 5-6 oyni sarflashingiz kerak. Agar siz uyda mashqlarni bajarsangiz, bu atama sezilarli darajada oshadi. Ammo hatto bunday sinflarning bir haftasi ham, siz sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin: dumba shaklini rostlang, mushaklarni torting.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, uyda eshakni uyda joylashtiring, tana vaznidan aziyat chekmaydigan qizlarga osonroq. Keraksiz kilogramm egalarining egalari kerakli natijaga erishish uchun kuch va vaqt talab etadi.

Agar eslayotgan bo'lsangiz, mahalliy mashg'ulotlar samaradorligini oshiring:

  1. Dumba uchun mo'ljallangan mashqlar muntazam ravishda bajarilishi kerak. Har qanday aerobik yukni kuchaytirishga yordam beradi: yugurish, arqonga sakrab, velosipedda yurish.
  2. Jismoniy mashqlardan keyin tana tezda tiklanishi uchun etarli miqdordagi toza suv qazish kerak (og'irligi uchun 350 ml).
  3. Chiroyli mushak ramkalarini shakllantirishda oziq-ovqat mahsulotlari, shuning uchun bir vaqtning o'zida ko'proq proteinli mahsulot (tuxum, tovuq go'shti, baliq, kottej kasalligi, lentil, yassi, shirinliklar, mevalar. Shu bilan birga, kundalik ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibi normaga mos kelishi kerak, chunki og'irligi kamaygan bo'lsa, u ishlamaydi.
  4. Har qanday mashg'ulotning ajralmas qismi oldindan isitishdir. Kasb cho'zish mashqlari bilan yakunlanishi kerak.

Uyda pompalashni istaganlar oddiy tush kabi bunday oddiy quvonchni rad etish mumkin emas. Tana kamida 7 soat dam olishni talab qiladi.

Uyda inventarizatsiyasiz eshakka mashqlar

Qo'shimcha inventarizatsiyadan foydalanishni istamaydigan sinflarni, mashqlarni boshlash uchun eng mos keladi. Har qanday qiz ularni engish mumkin, chunki ular katta jismoniy tarbiya talab qilmaydi.

Kayfiyat

Squats - bolalikdan hammaga tanish bo'lgan mashq. Umuman olmaganda, dumbokning shaklini yaxshilashga qaratilgan hech qanday mashg'ulot, ular turli guruhlarning ishlash uchun mushaklarini bog'lashga yordam berishadi.

Klassik klassik klassik

Klassik klassik klassik klassik klassik, go'zal ruhoniy egasi bo'lishni istaganlar uchun asosdir. U barcha turdagi dumlarni mustahkamlaydi, shu bilan birga, toshbaqa va ingichka kestirib va \u200b\u200bikra qiladi.

  • Jismoniy mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiya - oyoqlar elkama-elka, qo'llar tanaga mahkam bosilgan. Orqaga tik turish kerak.
  • Ekspalash jarayonida dumba tashlanadi va to'g'ri burchak hosil bo'ladi, asta-sekin qoldirilguncha. Kutish polga parallel ravishda pozitsiyani egallashi kerak.
  • Nafas olayotganingizda asl holatda qaytish. Shunday qilib, qo'llar xalaqit bermadi, ular orqada yoki ko'kragiga o'tishadi.

Chuqur kayfiyat

Chuqur klassik klassik variantdir. Ular samaraliroq, ammo tizza bo'g'imlariga yuqori yukni yaratadilar. Bajarilishi texnikasi klassik klassik klassik klassik kabi kabi bir xil. Farqi shundaki, sonlar tizzalarni tushirish kerak.
Ushbu mashqda susarijeps qazishdan qo'rqadiganlarni qilish tavsiya etilmaydi.

Tor bosqich bilan

Ushbu turdagi kvadratlar sizga katta berry mushaklarini o'rganishga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi.

  • Boshlang'ich pozitsiyani olish uchun oyoqlari birlashib, qo'llar tana bo'ylab yoki ko'krak oldida siqilgan qal'a bo'ylab tushiriladi, orqa tomon silliq davom etmoqda.
  • Kestirib, ular orqaga o'tirishadi va asta-sekin 90 ° burchak ostida tushiriladi, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytarildi.

Sakrash bilan kvadratlar

Eng yaxshisi mashg'ulotni tugatish uchun mos keladi. Bu dumba tanasining qolgan qismiga nisbatan uyg'unlikni shakllantirishga yordam beradi, chunki butun mushaklar ramkasi bo'lganligi sababli.

Manba pozitsiyasi standarti. Mashqning mohiyati shundaki, tez sur'atda chuqur yig'ish kerak, so'ngra keskin sakrab o'ting.

Mahi orqa va yon tomonlar

Mahi kestirib va \u200b\u200bruhoniylarning mushaklari uchun ishlaydi. Turli zonalarda yuk darajasi turli xil mashqlar usuliga qarab farq qiladi:

  • mahiy orqa qismining markaziy qismining mushaklarini, kestirib, orqa va orqa yuzmadan foydalaning;
  • tomonlardagi Mahi, shuningdek, dumboklarning markaziy qismida ishlaydi, ammo qo'shimcha ravishda kestirib atrofdagi ichki yuzani mustahkamlaydi.

Yuk taqsimoti boshlang'ich holatiga bog'liq. Agar siz "mavqe" mavqeidan mashq qilishni boshlasangiz, kestirib kuchliroq bo'ladi. Tomoshonlar va tizzalardagi to'xtash joyidan - dumba. Agar siz barcha mumkin bo'lgan o'zgarishlarni birlashtirsangiz, eng yuqori natijalarga erishish mumkin.

Mahi orqaga

Orqaga qayting va shunchalik baland ko'tarilishga harakat qiling. Ushbu holat 3-4 soniyada belgilangan va keyin asl holatiga silliq qayting.

Siz mashqni ikki usul bilan bajarishingiz mumkin: oyoqlarida yoki tizzalarida turib, tirsak va tizzalarda. Jarayonda tovon pozitsiyasini boshqarish kerak (u chizilishi kerak) va orqa tomon (har doim to'g'ri bo'lishi kerak).

Maxi tomon tomon

Uyda qisqa vaqtni yig'ish uchun ushbu mashqni amalga oshirish, mutaxassislar buni "barcha to'rtdan turish" kabi vaziyatdan boshlashni tavsiya qiladilar.

Tizni tirsagiv pozitsiyasidan niqoblar texnikasi quyidagicha: oyoqni kesish, oyog'i yon tomonga olib tashlanadi. Pozitsiyaning barqarorligini berish uchun oyoq-qo'llar tizzada biroz egiluvchan.

Ko'prik (tos bo'shlig'i)

Ko'prik qorin, kestirib, ruhoniylar, orqa tomonlarning mushaklarini o'z ichiga oladi. Bu shunchaki amalga oshiriladi: bir kishi uning orqasiga tushadi va "Bent-oyoqlariga e'tibor qarating", qo'llar tanasi bo'ylab joylashgan, lombariya bo'limiga polga bosilgan.

Tos suyagi orqa tomoni to'g'ri cho'qqisiga qadar ko'tariladi. Eng yuqori pog'onada tos mushaklari. Inhalatsiya paytida boshlang'ich holatga qaytdi.

Ko'prik Berri hududida ishlashni istaganlar uchun ideal deb hisoblanadi, chunki u kerakli mushaklardan to'g'ridan-to'g'ri strelkalar va to'rt qirralilarning yordamiga nazar tashlamasdan.

Oldinga tushadi

Oldinchilik oldinga - yaxlit shakllarni shakllantirishda asosiy mashqlar.
Klassik variant:

  • Oyoqlar sonlarning kengligiga qo'ydi, qo'llar badanga bosim o'tkaziladi, tizzalar biroz egilgan. Korpus va boshni aniq ushlab turadi.
  • O'ng oyoq oldinga qadam tashlang, chap tomoni orqaga qaytib, paypoqni kiying.
  • Og'irlikni o'ng tomonga o'tkaziladi, uni egib, muammosiz moslay boshlaydi.
  • Boshlang'ich holatiga qayting. Chap oyoqdan boshlab takrorlang.

Maxi yonida yotar edi

Maxiyni kuylash uchun, yonma-yon yotgan holda, bir qo'lni qo'lini qo'llab-quvvatlaydi, ikkinchisi esa ularning oldiga qo'ydi. Oyoqni ko'taring va oyoqni bo'shatmasdan, asl holatiga qaytarildi.

Harakatga ko'ra, mashqni tirsagi va tizzali kubok bilan qo'llab-quvvatlaydigan Maxiyaga o'xshaydi. Bu kestirib, dumbalarni kuchli va elastik bilan tayyorlashda yordam beradi. Og'ir ohanglar bo'lgan odamlar uchun ideal, chunki u bo'g'imlarga zarar etkazmaydi.

Ko'tarish

Yuk ko'tarish oyoqlari bilan mashqlar turli xil mashinalar kabi bir xil mushaklarni chiqaradi. Xuddi shunday, ularni ijro etish usullari. Farqi shundaki, oyog'i ko'tarilgan va 4-5 soniya davomida havoda o'rnatilgan. Bu mushaklarga qo'shimcha yukni yaratishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar yon tomonda yotish. Tirsak asosida yuqori oyoq ko'tariladi, havoni 5-10 soniya davomida kechiktiradi va tushirildi.

Qisqa vaqt ichida uyda eshakni qanday o'rashni aniqlash uchun tana ma'lum bir jismoniy zo'riqish darajasiga o'rganib qolganligini yodda tutish kerak. Shu sababli, har bir mashqning takrorlanishi soni asta-sekin oshirilishi kerak. Siz 4-6 marta boshlashingiz mumkin.

Uyda eshaklarda inventarizatsiya bilan mashqlar

Kasb paytida qo'shimcha inventarizatsiyadan foydalanish muayyan mushak guruhlariga yukni ko'paytirishga imkon beradi, shuningdek kerakli natijalarga erishgan muddatni qisqartirishga imkon beradi. Barbell, dumbbelllar, fittraboz, Eshqozonga mos keladigan mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, ammo chiroyli va elastik pop-yo'l bilan ikkinchi bosqich bo'lishi mumkin.

Barbell bilan jaged ko'prigi

Barbellli jagbed ko'prigi pichoqlarni bo'yanish 40 sm balandlikka solib, hosil bo'ladi (bu ko'rsatkich o'sishga qarab farq qilishi mumkin). Bo'yin oyoqlari va tananing yuqori qismi orasidagi burma ustiga qo'yiladi. Eshak polda qoladi, oyoqlari oyoq o'ng burchaklarda joylashgan bo'lishi uchun.

Chuqur nafas olish paytida, matbuot mushaklari shubhali bo'lsa, tos bo'shlig'i poshnaga suyanib, poldan ajratilgan. Jaged mushaklariga og'irlik uzatish. Eng yuqori punktga erishgandan so'ng, mushaklardagi zo'riqishni davom ettirish uchun boshlang'ich holatga qaytdi.

Bir oyoqda Gari bilan tortishish

Ko'proq dumbalarning katta mushaklarini sinchkovlik bilan ishlamoqchi bo'lganlar. Mutaxassislar bir oyog'ida istaganlar.
Bu shaklni sozlash va qo'shimcha yog 'konlaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

  • Hurmat chap qo'lga olib borib, o'ng oyog'iga aylaning.
  • Tizzasi biroz egilib, oldinga egilgan.
  • Balansni saqlab qolish uchun bepul oyog'i orqaga olib tashlanadi.
  • Torso polga parallel bo'lguncha pastga tushadi. Asl holatiga qayting.

Tizzalarni ko'tarish bilan dashtda qadamlar

Tizzaning ko'tarilishi bilan qadamlar - qadam bosma platforma bilan shug'ullanadigan asosiy mashq. Siz uni mashg'ulotning boshida, jiddiy yuklashdan oldin mushaklarni isitish uchun foydalanishingiz mumkin.

Manba holati - To'g'ri, qo'llar tirsaklarga egilib, tanaga bosilgan. Bosqich platformada, 5-7 minutgacha turgan qadamlar. Tizzalar kamar darajasiga ko'tariladi. Oyoqlari bahor bo'lishi kerak.

"Revrorans" ga kiritilgan yig'imlar

"Revrorans" ning mushaklarini kuchaytirish va son va o'lja o'rtasida ko'rinadigan o'tish uchun foydalaning. Siz dumbbelllardan og'irlik sifatida foydalanishingiz mumkin.

  • Oyoqlar biroz kengroq yelkalarni qo'yib, paypoqlar turli yo'nalishlarda boqiladi.
  • Og'irlik bir oyog'iga o'tkaziladi, ikkinchisi qo'llab-quvvatdan diagonal ravishda boshlanadi.
  • Ular ishning oyoqlari tizzaning tizzalarini erga cho'kish uchun o'tirmoqdalar.
  • Ikkinchi oyog'i, boshlang'ich holatini o'zgartirmasdan, hissiyot kuchli tarangligi kabi hissiyot paydo bo'lguncha tortib oladi. Boshlang'ich holatga qayting.

Barbell bilan kiyim

Oziq-ovqatlarni qatl etish paytida novdadan foydalanish tananing turli qismlari mushaklarida yagona yukni yaratishga imkon beradi. Natijada, pompali dumbalar umumiy fonda yuzaga kelmaydi.

Bajarilishi texnikasi klassikka o'xshash. Mash'alni ushlab turing. Bar elkalariga o'rnatilgan, o'ng oyoq bilan tiz cho'kib, tizzani egib, to'g'ri burchak hosil bo'lguncha o'tirib, o'tiring. Efizatsiyada asl holatiga qaytdi.

Squats "pie"

"Pie" shamoli kestirib ichki yuzasida ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga va katta dumba mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi. Ularni quyidagicha bajaring:


Mashg'ulotning murakkabligi darajasini oshirish uchun siz uyda ishlayotganda, siz dumbbell va og'irliklar kabi og'ir vaznlardan foydalanishingiz mumkin. Qo'llash usuli bir xil bo'lib qoladi, ammo qo'llarida 2,5-3 kg og'irlikdagi qobiq oling.

Epander bilan mashqlar

Balg'am mushaklarini o'rgatish uchun asosiy mashqlar lenta xarajatlari bilan to'ldiriladi. Buni har xil Moughts yoki oyoqlarni ko'tarib, "yon tomonda yotish" dan ko'tarish orqali foydalanish mumkin. Bajarish texnikasi o'zgarmaydi.

Kapakli Espansher kestirib, kichik va o'rtacha qo'ntakli mushaklarning ichki yuzasini o'rgatishga yordam beradi. Simulyator, orqa tomonda yoki o'tirishda yotgan tiz cho'kadi, uni silliq siqib, maksimal harakatlarni qo'llashni, keyin siqib chiqaring. Takrorlash paytida siqilish davomiyligi bir xil yukni taqsimlash uchun bir xil bo'lishi kerak.

Fittraboz bilan mashqlar

Fitbol bo'yicha mashg'ulot davomida ruhoniylarning go'zal shakli uchun javobgar bo'lgan barcha mushaklar ishlab chiqilmoqda. Shu bilan birga, sonlarning mushaklari, matbuot, lomber kafedrasi mustahkamlandi.

Fittroelning ideal o'lchami radiusi u bilan shug'ullanadigan odamning o'sishi yoki u bilan shug'ullanadigan odamning o'sishiga nisbatan 100 sm kamroq bo'lishi kerak. Agar to'p to'g'ri tanlangan bo'lsa, uni pol bilan parallel ravishda joylashganligi uchun o'tirish mumkin, va tizzalar to'g'ri burchak ostida edi.

Eng oddiy mashqlardan biri - sakrash. Fitbolda o'tirish kerak, mahkam bosdi va sakrab sakrashni davom ettirish kerak. Qo'llash paytida siz eshagidan eshak va oyoqdan poldan yo'qolmaysiz.

Fitbol "Bitiruvchi ko'prik" asosiy mashqlarini bajarish paytida qo'shimcha inventarizatsiya sifatida ishlatiladi. Texnik bir xil bo'lib qoladi, lekin oyoqqa qo'yilgan oyoqlar. Jarayonda pastki orqa tomonning holati kuzatilishi kerak, uni juda moslashmasligini ta'minlash mumkin emas.

Rumincha tortish

Ruminiya tortish - bu dumbalarni tayyorlash uchun asosiy mashqlardan biridir. U o'zining ismini taniqli og'ir atletikachi Nik Vlada, Ruminiyada tug'ilgan.

Ushbu turdagi ishni to'g'ri bajarish uchun, oyoqlaringizni ozgina elkasini maydalagich qo'yishingiz kerak. Xuddi shu masofada novda qo'llar bor. Jismoniy mashqlar to'liq tekis oyoqlarda amalga oshiriladi, prokvali faqat oyog'ining o'rtasiga qadar tushiriladi. Ushbu uslub orqa va pastki orqadagi yukni kamaytiradi va shikastlanish xavfini minimallashtiradi.

Balandlikka sakrash

Ushbu mashqni bajarishni boshlash uchun u platforma o'rniga ishlatilishi mumkin bo'lgan narsani oladi: bir nechta qalin kitoblar, quti. Podium barqaror bo'lishi kerak.

Kopiroq 35-40 sm masofada sakrab tushmoqda. Qo'llar tana bo'ylab ushlab turadi. Dastlabki pozitsiya odatdagi qadam tomonidan qaytariladi. Tortish uchun dumbbelllardan foydalaning. Agar chap oyog'imda platformada sakrasangiz, mashqlarni diversifikatsiya qilishingiz mumkin, so'ngra o'ngda.

"Moor" yugurish yo'lakida yurish

Yo'nalish - mahalliy mashg'ulotlar uchun eng qulay emas. Ammo uni turli guruhlarning mushaklari, shu jumladan Berdium bilan ishlash uchun foydalanish mumkin. Chiroyli eshak va kestirib, tabrka ostida yurishlarni istaganlar uchun eng samarali rejim.

Ushbu mashq o'z harakatida to'liq yugurish bilan tengdir. Gravitatsiya ta'sirini kuchaytirish orqali, "tog '" oyoqlarning mushaklarini, dumba va kestiriblarni kuchaytirishga yordam beradi. Dastlabki darslar yo'lda bo'lishi kerak, 10% dan oshmaydigan ko'tarish burchagi. Bir marta 5-7 daqiqa yana 5 daraja qo'shing.

Tilt ostida yurish orqadagi kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar tomonidan kontrendikedir, chunki tortishish kuchi katta yukni oladi.

Jismoniy mashqlar bo'linish

Ma'lumot izlab, eshakni uyda qanday to'kish uchun, qizlar ko'pincha "ajratish" so'ziga duch kelishadi. Ushbu atamada ma'lum bir jismoniy mashqlar emas, balki maxsus o'quv tizimi.

Splitning mohiyati tananing har bir qismida alohida kun ishlashdir. Masalan, dushanba - matbuot, chorshanba - oyoqlari, juma - dumba. Bu shuni anglatadiki, ajratilgan vaqtda mashqlar ma'lum bir zonada amalga oshiriladi.

Ushbu yondashuv uning afzalliklariga ega:

  • barcha mushak guruhlari asta-sekin rivojlanmoqda;
  • mushaklar ular bilan ishlamasa, mushaklar tiklanish uchun vaqt topishi mumkin emas.

Split Trening yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, chunki ular kunlik tadbirlarni talab qiladilar. Ular faqat bitta aniq zonalarni yoqtirmaydilar va pompalashni xohlashadi, chunki ular integratsiyalashgan yondashuvni taklif qiladi.

Dumbalarni qanday to'kish, Halifani olib tashlang va qirralipsni tarqatmaslik uchun emas

Kestirib, kestirib, dumbalarning shaklini muntazam mashqlar qilish juda yoqimli. Agar siz haftasiga kamida 3 marta minimallashtirsangiz, eng yaxshi natijaga erishish mumkin. O'qitish odatda 15-20 daqiqa davomida yo'q bo'lib ketadigan isish bilan boshlanadi.

Ish rejasi har xil turdagi mashqlar kombinatlaridan iborat bo'lishi kerak: Squats, ko'prik, Magistr va hujumlar. Ushbu yondashuv eng samarali dumba va sonlarning mushaklari va sonlarining mushaklari bilan ishlashiga imkon beradi.

Sinflar jarayonida jismoniy tarbiya darajasi pastligi bilan har bir mashqning o'rtacha 4-6 ta takrorlanishi. Asta-sekin yuk ko'tariladi. Takrorlashlar soni 20-25 ga yetganda, qo'shimcha inventarizatsiyadan foydalanishingiz mumkin. O'qitish, dumbalar bir vaqtning o'zida kestirib shaklini sozlash va Galifedan xalos bo'lishga yordam beradi, chunki u barcha asosiy sohalarda mushaklar bilan ishlaydi.

Ko'plab qizlar uyda tezda qanday tezda puflaydi, ammo qo'shimchalar sifatida katta kestirib olish uchun emas. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun o'quv dasturiga oqilona yondoshish yordam beradi.

Agar qirralieplar mushaklarning qolgan qismiga qaraganda tezroq rivojlana boshlasa, kostyumning tashqi yuzasi bilan ishlashga qaratilgan mashqlardan vaqtni tark etish tavsiya etiladi: chuqur samaralar, oldindan va orqaga bog'liq.

Olib qo'yilgan to'rtburchaklar ovqatlanish uchun noto'g'ri yondashuvning natijasi bo'lishi mumkin, shuning uchun taksilangan o'qitish davrida, iste'mol qilingan kaloriya va parhez miqdorini kuzatib borish muhimdir. Ruxsat etilgan stavka har bir shaxs uchun individual ravishda hisoblanadi.

Chiroyli va elastik eshagni uyda qilsangiz, sabrli bo'lishingiz kerak. Ammo tez orada muntazam ravishda intensiv mashg'ulotlar olib keladi: shakllar yanada yumaloq bo'ladi va mushaklar siqilib ketadi.

Video: Uyda eshakni qanday to'kish

Qanday qilib eshakni chiqaradi.

Siz haftasiga eshitishdan oldin va natijani hayratda qoldiring, aslida shaklni tuzatish va egiluvchanligini aniq anglash kerak. Ba'zan "Himolay" ba'zan olinmaydi (faqat fitnes bo'yicha o'qituvchilar mo''jizalarga qodir), ularni "tepaliklar", ammo toza va elastik bo'lsin. Cho'qonda ko'rinadigan natijani kuchaytirish pantiesni to'g'ri tanlashga yordam beradi. Jildlar ryushini beradi va katta dumbalar qorong'i tubini yashiradi. Yassi shakllar vizual ravishda relyef gulli bosma. Sayrda yoki ishda bask, qalam yubka yoki maxi yubka bilan. Va, albatta, tovon! Qolganlari texnologiyaning ishi.

Haftada eshakni qanday to'kish kerak? Video studiyani yoqing!

Haftada eshakni joylashtiring: men nima qila olmayman?

Mashg'ulot effektini kuchaytirish juda yaxshi motivatsiyadan yaxshiroqdir. Erimning salomatligi juda yaxshi emas, lekin kino yoki erkin manikyurada chiptada qiz do'sti bilan bahslashing - Nega emas. Ishda, idorada siz tik turgan mashqlarni rad etolmaysiz. Hamkasblar ham Fizkultminutni qo'llab-quvvatlasin.

Boshqa usullar mavjud:

Metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan va selülit bilan kurashishda yordam beradigan ikki litr toza suvni kesib oling;

5-7 kun uchun, agar kontrendikatsiya qilinmagan bo'lsa, oqsil diulga o'tishingiz mumkin (hech bo'lmaganda shakarsiz Buzz). Protein - mushaklarni shakllantirish (va butdiq, shu jumladan) material. Shuningdek, u yog 'konlariga o'z hissasini qo'shadi;

Majburiy bo'lishi kerak bo'lgan mashqlar orasidagi tanaffus, ammo 5 daqiqadan oshmasligi kerak. Siz ularni ertalab va kechqurun o'qishingiz mumkin.

Asosiysi - bu preling. Dastlab, mushaklar isitiladi, isinishadi va oxirida sizga engil yugurish kerak, sevimli qo'shiqingiz yoki do'konga tez yurish bo'yicha raqsga tushing.

Haftada uyda nasos eshak

Mashqlarni keskin boshlashning iloji yo'q, ko'pincha jiddiy jarohatlar bilan tugaydi - cho'zish, bo'shliq, asabni haddan tashqari yutish. Asosiysi, tempga yopishish, mushaklar biron bir joyga tortilishini his eting, ular biroz urishlari mumkin. Shunday qilib, ular bilan ishlamayapti.

1. Tirik qizni, chuqur kvadratlar haftasiga ko'tarish uchun bardosh berishi kerak. Siz beshinchi nuqtani iloji boricha, poshnani poldan sindirmaslik kerak. Avval 10 ta kvadrat, vaqt o'tishi bilan yuk ko'tariladi.

Muhim! Agar siz stolda ishlagan kundan keyin odat qilsangiz, NAT, keyin eshak erkaklar uchun hasad va erkaklardagi orzularning hasadiga aylanadi.

2. Har bir oyoqdagi o'pka navbatma-navbat. Faqat siz vaznni oldinga olib boradigan va 3-4 soniya davomida harakatni to'g'rilashingiz kerak.

Muhim! Mashqlardagi kechikishlarning ta'sirini eng qiyin bo'lgan paytdagi ta'sirini kuchaytiradi.

3. Mukammal kasbning qattiq sirtiga yopishish, tizzalardagi oyoqlarni egib, egizlik, lekin poshnali poshnani yirtib tashlamang. Ushbu holatda eshakni bajarilishi mumkin bo'lgan darajada ko'taring. Bir necha soniya davomida pozitsiyani tuzating va dumlarni tushirdi. Qayta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan miqdor yuzlablarga to'g'ri keladi.

Shuningdek, qiz stulning orqa tomonida turganida, egilgan tizzalar bilan samarali Maxi oyoqlari. Foydali va ko'tarish oyoqlari yonida yotar edi. Ammo agar eshakni braziliyalik ayollarga o'xshab, keyin oyoqlari tizzaga bir oz pastga olib tashlanadi.

Ba'zida tanish usullar bilan tanish zaryad sifatida ayollar hayotini qamrab olish va doimiy ravishda kiritish. Va nima, eshak tananing yagona qismidir, bu men xohlagan narsani qilishni istagan narsamni plastik jarrohlarga murojaat qilmasdan. Hammasi qizlarning qo'lida! Asosiysi boshlanishi kerak!

Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minaz yoki Sofia Vergara singari lush va elastik butkoni olishga intilingmi? To'g'ri joylarda to'g'ri shakl va qat'iyatli ish va qat'iyat talab etiladi. Samarali mashqlar, sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi sizning ruhoniylaringizning o'lchamini ham, shaklini ham yaxshilaydi. Qanday qilib bilishni xohlaysizmi? O'qing.

Dumlarni chiqarish uchun siz dumbalarni to'kish uchun siz oyoqlaringiz va yog 'bilan ishlashingiz kerakligini tushunish muhimdir. Uch guruhning uchta guruhi mavjud: katta, o'rta va kichik bir dumba mushaklari. Ularni ko'proq o'rgatasiz, shunchalik ko'p o'sib, dumbalarni yumaloq ko'rinish berishadi. Katta, elastik va kuchli dumba uchun mushaklar ustidagi yog 'qatlamiga g'amxo'rlik qilishingizga ishonch hosil qiling. Dumpoklar atrofida yog 'soniga qarab, siz vazn yo'qotishingiz yoki massaga ega bo'lishingiz kerak.

Shunday qilib, keling, qanday qilib "mazali" dumbalarni tabiiy ravishda olishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.

1. mashqlar

Bu siz ularni mustahkamlaydigan va kuchaytiradigan uchta mushaklaringizni o'rganish.

Bu Beriya mushaklarining ustaxonasida yaxshi mashq. Avvaliga bu biroz murakkab ko'rinishi mumkin, ammo ikkinchi kundan boshlab siz yanada qulay bo'lasiz.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

  • Orqa tomonda yotib, oyoqlarimni buking.
  • Qo'shimcha og'irlikni tos bo'shlig'iga joylashtiring.
  • Pelvisni poldan ko'taring, keyin uni tepaga tushiring.
  • Uni 10-20 marta takrorlang.

Bir oyoqda zoti ko'prigi

Bu isitish uchun yana bir mashq, kestirib qo'shilgan zaryadlash uchun deb ataladi. Agar siz kun davomida ko'p o'tirsangiz, unda ushbu mashq siz uchun juda mos keladi.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

  • Orqa tomondan tiz cho'kib yotish; Oyoqlari aynan polda.
  • Er yuzida bir oyog'ingizni saqlang va aylantiring va ko'taring.
  • Oyog'ingizni oyoqning tovoniga erga siljiting va nafas oling.
  • Yuqorida pozitsiyani nafas olish paytida inhalatsiya paytida siqib oling. Keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Diagonal mahi.

Ushbu mashq katta dumba mushaklarini juda yaxshi ishlab chiqadi va sizni go'zal braziliyalik eshakni yaratadi va uni bajarishga yordam beradigan sport zaliga tashrif buyuring.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

  • Barcha to'rttada polda turing.
  • Tizlar va kaftlaringiz tana vaznini saqlasin.
  • Endi o'ng tizzani ko'kragiga olib chiqing, so'ng yuqorida aytilganidek o'ng oyoqni qaytarib oling.
  • Uni chap oyoq bilan takrorlang.
  • Birga kelib 10 marta bajaring.

Bu dumboklarning ohangini ko'tarish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Ushbu mashqni bajarayotganda qo'shimcha og'irliklarni ulashga harakat qiling. Texnikga diqqat qiling, chunki noto'g'ri bajarish gippli biceps nasosiga olib kelishi mumkin.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

  • To'g'ri, oyoqlar masofada joylashgan - 3 sm masofada joylashgan.
  • O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va chap oyog'ini tizzaga eging.
  • Chap oyoq bilan bir xil narsani qiling.
  • Har bir yondashuv uchun 10 marta takrorlang.

Ushbu mashq sizga dumba va sonlarning ichki mushaklari mushaklarini tonlashingizga yordam beradi.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

  • To'g'ri turing va oyoqlarni elkalarning kengligidan ko'proq cho'zing.
  • To'g'ri qarang, o'ng tizzasini eging va hapşırma qiling.
  • Markazga qaytib, chap tomon uchun bir xil takrorlang.
  • Birga kelib 10 marta bajaring.

Bu dumbalarni, shuningdek pastki matbuot mushaklarini ohang qilishning ajoyib usuli.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

  • Rugda orqada yoting. Qo'lingizni butunlay torting, kaftlarni pastga tushiring.
  • Asta-sekin ikkala oyog'ini ko'taring.
  • Endi o'ng oyog'ini 45 daraja burchak ostida ko'taring va chap oyog'ini masofaga qo'ying - 7-10 sm. Yerdan.
  • Oyoqlaringizni o'zgartiring.
  • Kamida 15 marta takrorlang.

Bu ko'proq elastik dumba, shuningdek pastki pressning mushaklari uchun yana bir mashq.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

  • Quvnoqqa yoting, oyoqlarni havodagi poldan qisqa masofada ushlab turing.
  • Qo'llarni tanaga mahkam bosish, kestirib, erdan ko'taring.
  • Ushbu holatni besh soniya davomida ushlab turing.
  • Ikkala oyoq bilan 10 dan 15 martagacha takrorlang.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

  • Traptzes yonidagi panelni elkalariga joylashtiring.
  • Oyoqlarini biroz kengroq elkasini joylashtiring va qoniqsangiz, ko'krak qafasi oldinda bormadi va tizzalar kirmadi va paypoq.
  • Tanqidchiga kiring.
  • Ushbu harakatni sekin 15-20 daqiqa davomida takrorlang.

Pie siqish

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

  • To'g'ri, oyoqlaringizni keng qilib qo'ying.
  • Oyoqlarning barmoqlari tashqi tomonga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling.
  • Tana balansini qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni oldinga ko'taring.
  • Tanqidchiga kiring.
  • Dastlabki holatiga qaytayotganda dumba va sonlaringizni siqing.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

  • Kestirib, dumbbelllarni saqlang.
  • Qo'yni ketib, oldinga egilib, oyoqlarga dumbbelllarni tashlaganingizda tizzasini mahkam ushlang.
  • Sizning orqa tomoningiz polga parallel bo'lganida, takrorlashni yakunlang.

Aerobika

Bu oddiy mashq. Faqat turing va pastga tushing yoki sevimli musiqangiz ostida raqsga tushing. Siz tezlashtirishingiz yoki sekinlashishingiz mumkin. Bir dumba mushaklarini tortib olish uchun uni 15-20 daqiqa davomida bajaring.

Yugurish

Yugurish umuman sog'liq uchun juda yaxshi. Biroq, uni haddan tashqari oshirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Siz intervalni bajarishingiz mumkin, i.e. yugurish va navbat bilan yurishingiz mumkin.

Velosiped

Siz oyoqlarni pederallarga bosganingizda, siz kestirib mushaklarini tonladisiz. Velosiped - bu do'stlaringiz, turmush o'rtog'ingiz yoki faqat siz bilan bo'lishingiz mumkin bo'lgan yaxshi ochiq ochiq mashg'ulot.

Zinapoyada ko'tarish (yugurish)

Ushbu turdagi mashg'ulotlar sizning kestirib, korteks mushaklari va yurak mushaklari uchun juda yaxshi. Shuningdek, bu juda yaxshi kardio, vazn yo'qotishiga yordam beradi. Biroq, agar siz yurak-qon tomir tizimini yuklashga imkon bermaydigan biron bir kasallikdan aziyat cheksangiz, buni qilmang.

Yoga

Yoga - bu elastik butqichlar va tonna sonining boshqa variantidir. Yaxshi yoga murabbiyini toping va haftasiga kamida 3 yoki 4 marta boring.

2. Yaxshi tupuring

Yuqoridagi mashqlarga qo'shimcha ravishda, siz ham dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Aslida, siz go'zal ruhoniyning "qurilishi" uchun mushaklarning "qurilishi" uchun material mavjudligi uchun ko'proq oqsil qo'shishga e'tibor qaratishingiz kerak.

To'g'ri ovqatdan foydalanish gormonlarni tartibga solishda yordam beradi. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish mashqlarning ta'sirini yaxshilaydi, asosiysi uning kaloriya stavkasini aniqlash.

  • Oqsillar

Ovqatlanishingizga protein qo'shishning ko'plab usullari mavjud. Oqsilning ba'zi yaxshi manbalari: Skuysiz sut, tuxum, kam yog 'yogurt, baliq, kurka, dukkaklilar, go'sht.

  • Yog '.

Mushaklar yog 'qatlami bilan qoplangan. Katta va go'zal uyga yordam berish uchun siz to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishingiz kerak: baliq yog'i, yong'oq va urug'lar, yog 'uchun baliq, kungaboqar moyi, zaytun va yerfıstığı yog'i.

Oziqlantirish yoki kaloriya hisoblagichini hisoblash uchun Calorie-ni sanab chiqing, shunda qancha yog 'sarflashingiz mumkinligini bilib oling.

  • Mikroelementlar

Mikroelementlar tanamizning to'g'ri ishlashi uchun juda muhim bo'lgan vitaminlar va minerallardan boshqa narsa emas. Meva, sabzavotlar, yong'oq va loviya mikroelementlarning a'lo manbalari. Siz mashq qilayotganingizda, tanangiz energiya etishmasligidan charchamasligi uchun ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

  • Uglevodlar

Uglevodlarni iste'mol qiling (siz ularni to'liq e'tiborsiz qoldirolmaysiz). Uglevod miqdori o'qitish intensivligiga bog'liq. Uglevodlarning yaxshi manbalari: jigarrang guruch, arpa, makkajo'xori, bug'doy non, olma, kartoshka va greyfurt.

3. Hayot tarzini o'zgartiring

(1) Erta yotishga, erta turing

Men shaxsiy tajribamdan bu so'nggi bir necha yil ichida olgan eng yaxshi maslahatlardan biri ekanligini ayta olaman. Ko'chmas mulkka yotqizilgan va adyol ostiga surish, tinchlantiruvchi musiqani yoqing va tushlar mamlakatiga boring. Ertalab uyg'oning, shunda vaqtingiz va ishingiz, yangiliklar, elektron pochta va nonushta qiling.

(2) kamida 7 soat mavjud

Siz mashq qilsangiz, aslida siz buzilib, mushaklarni shikastlaysiz. Siz uxlayotganingizda, tanangiz tiklanib, ularni quradi. Shuning uchun, agar siz Jey Lo, kuchli uyqu bilan uxlash bilan bir xil bo'lishni istasangiz, kamida 7 soat uxlang. Bu miyaning hujayralarini ham yoshartiradi va siz energetikani qo'llab-quvvatlaydi va kun davomida sizni xursand qiladi.

(3) Siz kichik xayol yaratishingiz mumkin

Sizning dumbalaringizni vizualroq qiladigan kiyim kiying. Siz yuqori bel jinsi / shortilar / mansabdor shaxslar, to'piq yonida toraygan jinsi, denim qisqa yubkalar, ipaklar, ipak vannalari va boshqalar kiyishingiz mumkin.

(4) suv ichish

Suv barcha muammolar uchun universal echimdir. Uzoq vaqt davomida to'plangan toksinlar, siz mashq qilganingizda faqat suv bilan chiqing va boshqa bo'lmaydi. Toksinlar darajasini oshirish charchoqni his qilishi mumkin va siz mashg'ulotni to'xtatishingiz mumkin. Binobarin, kuniga kamida 3-4 litr suv iching.

4. Dumpoklar sohasida mushaklarning tezkor binolari uchun maslahatlar

Biz bir necha oylik parhezga amal qilishimiz kerak va sezilarli yutuqlarga erishamiz. Ammo tezroq natijalarga erishish uchun bir nechta ayyor maslahatlar mavjud.

1. yurish uslubingizni tomosha qiling

Borishingizni o'zgartiring. Buni to'g'ri bajarish juda muhim. Bu tanangizning ko'rinishi ta'sir qiladi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - elkangizni orqaga surish va ularni tekislash.

2. Dumpovlarni ko'paytirish uchun qo'shimchalarni ishlating

Katta dumbalarni tezda olishning yana bir samarali usuli - bu maxsus prokladkalar. Siz ularni onlayn do'konlarda sotib olishingiz mumkin. Ular jinsi va shimlarning vizual o'sishi uchun mo'ljallangan.

3. yupqa bel

Belni kamaytirish sizning eshagingizni sezilarli darajada sezib yuboradi. Siz har doim odamlarni aldashingiz, shunchaki belni siqishingiz mumkin. Eng yaxshi hiyla - bu siqilish yoki siqish.

Agar siz undan foydalanishingiz noqulay bo'lsa, siz shuningdek, ko'ylagingiz ustiga kamar kiyishingiz mumkin. Biroq, ushbu kamarni belning eng tor qismiga kiyganingizga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, u eng yaxshi yorug'likda ta'kidlanadi. Qorong'i, keng yoki o'rta kamarlar kengligidan foydalanish tavsiya etiladi.

Jarrohlik muolajalari allaqachon mavjud bo'lsa-da, dumbalarni tezda yaxshilashni ta'minlasa-da, to'g'ri parhez bilan birgalikda mashqlar va nojo'ya effektlarsiz uzoq muddatli natijalarni berishi mumkin. Ammo hamma, albatta, o'zi uchun qaror qiladi.

5. Tez-tez beriladigan savollar

Bir dumba shunchalik ko'p bo'ladi, shunda dumba ko'proq bo'ladi?

Men buni aytardim: "Haqiqiy bo'ling va haqiqiy maqsadlar qo'ying." Hozirgi tana vazningizga qarab, o'qitish, iste'mol qilishning afzalliklari va turmush tarzi o'zgaradi, siz uchinchi haftaning oxirida sizning o'ralgan mushaklaringiz allaqachon tortilganligini asta-sekin sezmaysiz.

Nega mening eshagim kattalashmoqda?

Sabr qiling. Sizning hozirgi tana vazni, kasallik, o'qitish, ovqatlanish odatlari va boshqalar eng chiroyli dumbalarni olishingiz va boshqarishingiz kerak bo'lgan muhim omillardir. Kaloriya hisoblash dasturini yuklab oling va kuniga oqsil, yog 'va uglevodlar iste'molini tekshiring.

Men katta eshakni olsam bo'ladimi, silkitishi mumkin, ammo quvvat rejimini kuzatmasdanmi?

Agar siz faqat yog'li ovqat iste'mol qilsangiz, yog 'dumba ichida yog' o'sishi kafolati yo'q; U tanangizning biron bir joyida to'planishi mumkin. Bu oxir-oqibat sizga sport emas, balki to'liq ko'rinishga olib keladi. Qiz do'stini mashq qilmaslik uchun mashg'ulotga taklif qiling.

Endi siz hamma narsani bilasiz! Jur'at eting!


O'quv dasturi

Rasvy dumba har doim maxsus talabdan foydalanadi. Shunday qilib, eshagingiz o'rtacha yuklar bilan elastik va doimiy mashg'ulotlar o'tkazdi. Faqat kerakli narsaga erishish uchun.

Eshakni 2-3 hafta ichida nasib qilishni orzu qiladiganlar, siz bir necha kundan keyin siz tezkor natijalarga erishish uchun darslarni ifoda etishni sinab ko'rishingiz mumkin, ammo siz ajoyib natija olish mumkin emasligini tushunasiz. Maksimal nimaga erishish mumkin - ruhoniylarning mushaklarini ohangga olib keling.

Agar siz braziliyalik eshakning egasi bo'lishni istasangiz, odatdagi og'ir mashg'ulotlarni sozlang.

Printsiplar O'quv

Agar siz jiddiy ish olib borgan bo'lsangiz va muntazam ravishda o'ynashni rejalashtirsangiz, "Chiroyli ruhoniylar" ning eng yaxshi natijalari uchun siz haftasiga 3 martadan kam vaqt davomida 8-15 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak.

Shuningdek aerobik yuklarni qo'shing - soatiga ikki marta soat. Siz yugurishingiz, arqonga sakrab, suzish yoki konkida sakrashingiz mumkin. Har qanday faol sport turlari mos keladi.

O'zingiz e'tiborsiz qoldirmang. Bir marta topshiriqni boshdan kechirgan holda, siz bir oy ichida barcha otish sinflarida xavf tug'dirasiz.

Siz uchun eng qulay vaqtni ta'kidlash uchun uyda ishlash. Uy paltosida sport o'ynash shart emas - o'quv shaklida va darslardan keyin kontrast dushmani qabul qiling.

Har mashqni bajarish, 15-20 ta takrorlashdan boshlang. 100 ta takrorlashni amalga oshirmaguningizcha, qayta takrorlash sonini 5-10 ga oshiring. Agar mashq juda oson bajarilsa, vazn uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.

Agar qo'lingizda dumbbelllar bo'lmasa, suvni plastik idishlarga kiriting va ular bilan ishlash. Og'irlikning og'irligi ham asta-sekin o'sishi kerak.

Yuqori mashqlar

Biz dumbalarni tezda to'kish uchun siz uchun eng samarali mashqlarni oldik. Sizga kerak bo'lgan narsa qattiq stul va istak Eshagingizni yaxshilang.

Ushbu oddiy mashqlar nasosni nasos va ko'paytirishga imkon beradi, dumba va kestirib, mushaklarni ohangda olib tashlash, shuningdek mushaklarni ohangga olib keladi.

1. Samoviy

Enter: pastki orqa, dumba, kestirib orqa yuzasi.

Orqa tomonda yoting. Oyoqlarni torting va poshnani kafedra joyiga qo'ydi. Kaft atrofidagi qo'llar pastga.

O'ng oyog'ini vertikal ravishda ko'taring. Festni asta-sekin yirtib tashlash. Tana chap poshnaning chap poshnasidan elkalariga to'g'ri chiziq shakllantirilmaguncha, dumbalarni ko'taring.

O'ng oyoq ko'tarib, 20 ta takrorlashni amalga oshiring. Keyin oyoqlaringizni o'zgartiring va mashqni chap oyoq bilan takrorlang.

2. Bemin

Enter: Kestirib, dumba, ikra.

Kafedraning bir necha santimetrda uchtasini kesib o'ting. Twen oyoqlari birga, orqa chetiga kiying.

Orqa tomonni ushlab, tizzani tizzada eging. Oyog'ini 90 daraja tomonga olib boring.

3. zinapoya

Enter: Kestirib, dumba, qirrali apparatlar, ikra.

Stul, oyoqlar elkalarining kengligi, pastki orqa tomondan qo'llar bilan hidlang.

O'ng oyoqni o'rindiqqa qo'ying, chap oyog'ini 90 daraja, go'yo uni stulning orqa tomoniga qo'yishni istasangiz. Ushbu holatda bir muncha vaqt ushlab turing.

Chap oyoqni polga tushiring, so'ng o'ng oyog'ini pastga tushiring va tomchi qilib oling. Ushbu holatda bir muncha vaqt ushlab turing va harakatni takrorlang.

4. tubsiz kvadratlar

Enter: Kestirib, dumba, qirrali aptrips.

Kafedradan yarim metrdan turing. Oyoqlaringizni elkaning kengligiga, beliga qo'ying.

Chap oyoqni orqaga olib boring va oyoqning yuqori qismini o'rindiqqa qo'ying.

O'ng oyoqni egib, chap tizzaga yaqinlashishni boshlang. O'ng oyog'ingizni ko'taring. 15 ta takrorlashni, oyog'ining o'rnini o'zgartiring va mashqni takrorlang.

5. Samoviy samoviy samaralar

Enter: dumba, qirrali, kestirib orqa yuzasi, ikra.

Qo'llari, oyoqlari elkama-elka, qo'llar atrofida.

Asta-sekin qarab turing (pastga tushganda 4-ni ko'rib chiqing). Pastki pozitsiyadan paypoqlarga turing va qo'llarini yuqoriga torting.

Ushbu 5 ta kamchilik mashqlari chegaradosh mushaklarni samarali ravishda ishlab chiqishga va tezda ko'rinadigan natijaga erishishga imkon beradi.

Og'irlikni yo'qotish va ovqatni cheklamaslik - mumkin! Maqola ortiqcha vaznni engillashtirish uchun sabzavot va mevalar ro'yxati keltirilgan.

Uyda ip-da tezda o'tirish haqida videoni tomosha qiling.

Ko'ndalang qilichni rivojlantirish uchun eng samarali mashqlar -.

Bir necha haftada tezkor natijalar

Mashqlarning soddaligi va yondashuvlar sonida muvaffaqiyatli ekspressotni muvaffaqiyatli tinglashning kaliti. Ushbu kompleks bajarilishi kerak kuniga har kuni ikki marta. Eng yaxshi vaqt - nonushta va kechki ovqatdan oldin.

Sizga faqat mat kerak bo'ladi. Birinchi bosqichda har bir oyog'ingiz uchun 15 ta takrorlashni kuzatib boring. Har kuni takrorlash sonini ko'paytiring. Natijada 10 kundan keyin sizni xursand qiladi.

1. Hamma to'rttada turing. Orqaga to'g'ri oyoqni tizzaga egib, yon tomonga olib keting. O'ng oyoqni yon tomonga qo'ying, keyin tizzani boshlang'ich holatga eging. 15 ta takrorlashni amalga oshiring va oyoqlaringizni o'zgartiring.

2. Stend, oyoqlar bir-biriga, tana bo'ylab qo'llar. O'ng tizzani egib, o'ng oyoqni yon tomonga siljiting. O'ng qo'lni yon tomonga olib boring, chap qo'lingizni boshingizni ko'taring. Qo'llarning qo'llarini ozgina oldinga egilib, o'ng oyoqni qaytarib oling. To'g'rilang va asl holatiga qayting.

3. To'p, oyoqlar bir-biriga, tizzalar biroz egilgan. Qo'lingizni chap kestirib qo'ying va poshnali pog'onadan erga oling. O'ng oyoqni yon tomonga olib, polga teging va asl holatiga qayting. 15 ta takrorlashni amalga oshiring va oyoqlaringizni o'zgartiring.

4. Stend, poshnali, paypoqlar 45 darajagacha ajrashadi, qo'li kestirib. Biroz tizzalarini egib, darhol ushrga chiqing. 5 soniya ushlab turing.
5. Orqaga, oyoqlarni bir-biriga, qo'llarni tana kaftlari bo'ylab yoting. To'g'ri oyoqlarini yuqoriga ko'taring va tomonlarini qazing. Ushbu holatda ushlab turing. Tizzangizni buking va oyoq tagligini bog'lang.

Ushbu kompleks sizga ajoyib natijaga erishish uchun atigi 10-15 daqiqada bo'sh vaqtingizda ruxsat beradi.

Uy va sport bilan birlashtirish

Siz har kuni dumbalarni samarali o'qitishingiz mumkin. Hozirgi vazifadan chalg'itmasdan o'z dumini jalb qiling.

    • Idishlarim

Idishlarni yuvishda intensiv siqish va dumbalarni seping. Buni ikki yuz marta bajaring. Keyin iloji boricha mushaklarni siqib chiqarmang.

    • Uyni tozalash

Xonadan bir qismga ko'chib o'tishda uyda qaytib keling. Vaqti-vaqti bilan Maxi oyoqlarini oldinga, orqaga, yuqorida aytilganidek ko'tarishga harakat qiling. Agar siz, masalan, kartoshkani tozalasangiz yoki rezavorlarni aylantirsangiz, xuddi shu amalga oshirilishi mumkin.

    • Avtomobil orqali sayohatlar

Siz haydab ketmasligingizdan yoki yo'lovchin o'rindig'ida bo'lishingizdan qat'i nazar, siz har doim tirbandlikda turishingiz mumkin. Shunchaki siqilib, stulda sakrab chiqing.

    • Bola bilan o'ynash

Qavatda o'tirganingizda va chaqaloq bilan o'ynnatganingizda, dumbalarni harakatlantiring, papaga o'ting va orqaga qayting. Ehtimol, bu kulgili harakat bolaga o'xshaydi va u buni siz uchun takrorlashni xohlaydi.

Chiroyli dumbalarning baxtli egasi bo'lish uchun siz bir nechta variantlarni tanlashingiz mumkin. Oddiy mashg'ulotlar bir necha oy ichida jozibali braziliyalik ruhoniyning egasi bo'lishiga yo'l qo'yilmaydi.

Ekspress mashg'ulotlari dumbalarni muhim voqea yuzidagi ohangga olib keladi: dengizga sana yoki sayr qilishda yordam beradi. Hech kim bu holatda natijaga kafolat bermaydi, ammo shakl shu tarzda qo'llab-quvvatlanishi mumkin.

Quyida dumba, kestirib va \u200b\u200boyoqlar uchun yana bir video mashg'ulot. Kuniga 10 daqiqadan so'ng siz tananing pastki qismida juda ko'p ishlaysiz va bir necha oydan keyin ular elastik yupqa oyoqlari va ajoyib sonlari paydo bo'ladi.

Barcha qizlar sog'lom, chiroyli va elastik tanani orzu qiladilar. Ularning aksariyati o'zlarini o'ljalaridan noroziligi tufayli o'zlariga ishlay boshlaydilar - bu ularga nomaqbul ko'rinadi.

Yig'langan mushaklarni pompalash va "suvli" eshak yasash uchun bir nechta simulyatorlar paydo bo'ladi, maxsus dasturlar ishlab chiqilmoqda, fitnes bo'yicha o'qituvchilar darsning davomiyligining uchdan bir qismini to'laydilar.

Aslida, bu unchalik muhim emas - qayerga borish kerak. Ammo dumba mushaklari nasos uchun va o'z-o'zini ishlaydigan uyda va sport zalida mashg'ulot paytida bir xil darajada yaxshi bo'lishi mumkin.

Qanday qilib dumbalarni kamogizsiz qanday quyish kerak

Aytgancha, bizda ajoyib majmua bor.

Haqiqatdan ham muhim narsa - bu ko'plab marketing va'dalariga zid bo'lgan, chunki ko'plab marketing varaqasi, hech qanday simulyator va super-taniqli murabbiy sizga haftasiga eshitishingizga yordam beradi. Afsuski!

Chiroyli eshakni to'kish uchun qizni nima qilish kerak?

O'zingiz kerak bo'lgan istak va vaqtdan tashqari chiroyli eshakni to'kish uchun:

  • o'ngdan yeyish;
  • "Buttock" mashqlarining asosiy suyaklarini amalga oshirish va amalga oshirish uslubiga alohida e'tibor qaratish.

Sog'lom ovqatlanish asoslari

Endi biz qisqa muddatli (va tez-tez samarasiz parhezlar!) Nihoyat sog'lom organizmning asosi bo'lishi kerak bo'lgan to'g'ri ovqatlanishga boramiz.

  • Quvvat muvozanatli va ishlatilgan mahsulotlar tarkibida uglevodlar, oqsillar, yog ', vitaminlar va minerallar bo'lishi kerak.
  • "Yomon" tez uglevodlar chiqarib tashlanishi kerak: gazaklar, shirin ichimliklar, kek, keklar va boshqa shirinliklar, un va don mahsulotlari miqdorini kuzatib boring.
  • "Yomon" hayvonlar yog'ini iste'mol qilishni istisno qilish kerak: kolbasa, dudlangan, sala, margarin, sut yog'lari, sariyog 'va yog' dengiz baliqlari.
  • Ko'p suv iching, cheklangan - choy va qahva iste'mol, alkogolli, shirin va karbonatli ichimliklar.
  • Oziq-ovqat tarkibidagi tuz tarkibini boshqaring.
  • Ovqat pishirish, pishirish, qon ketishini afzal ko'radigan parhezdan yirtilgan ovqatni chiqarib oling.
  • Dietangizni sabzavot, mevalar, qo'ziqorinlar, ko'katlar bilan joylashtiring.
  • Doningiz, dukkaklilar, sut mahsulotlari, tuxum, baliq, baliq, kam yog'li go'sht kiradi.
  • Treningdan so'ng, kuch va mushaklarni tiklash uchun "foydali" tezkor uglevodlar guruhidan biron bir narsa eyish kerak.

Bundan tashqari, siz kamroq asabiylashishga intilishingiz kerak - qizlar stressni "iste'mol qilishni yaxshi ko'radilar" va kamdan-kam foydali mahsulotlar yordamida kamdan-kam hollarda buni amalga oshiradi.

To'g'ri ovqatlanish va o'qitish

Beriya mushaklarini pompalash uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin - vazningizni baholashingiz kerak. Axir, mushaklar pompalanadi - mashqlar va ovqatlanishning to'g'ri muvozanati. Mushaklarni pompalashda, parhez ko'proq kaloriyalarni keltirib chiqaradi. Agar qizni boshlashdan oldin qiz haddan tashqari og'irligi bo'lsa, unda siz avval vazn yo'qotishingiz kerak - aks holda siz mushaklarning o'rniga yog 'ahmoqlik bo'ladi. Buning uchun siz sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerak, shu jumladan, siz keraksiz mahsulotlar orasida eng kerakli barcha mahsulotlarni tanlab, ular orasida eng zarur vakillar kiradi.

Tana vaznini istaganida - ular dietaning kaloriya tarkibini asta-sekin oshirishni boshlaydilar. Qabul qilingan kaloriyalar o'sayotgan mushaklarni boqish uchun o'tkazib yuborilishi kerak. Siz kunlik ovqatlanish bo'yicha mutaxassisning kundalik kaloriya stavkasini hisoblashiga ishonishingiz mumkin va siz ushbu hisobni Internetda topish oson bo'lgan maxsus dasturlar yordamida o'zingizni hisoblashingiz mumkin.

Vazn yo'qotish bosqichida boshlang'ich mashg'ulot sifatida, kardigan yuklarni afzal ko'rish (yugurish, yurish, aerobika), qon aylanishini yaxshilaydi, qon aylanishlari, mushaklar va bo'g'inlar daromad oladi. Keyin asta-sekin dumba uchun mashqlarni amalga oshiring.

Hamma narsa og'irligi va qizning tanasining yagona qismi bo'lsa ham - bu pop, keyin faqat jumboq mushaklar uchun ba'zi mashqlarda o'qishni amalga oshirish mumkin emas. Har qanday mashg'ulotlar isish bilan boshlanadi (raqs, sakrash, sakrash, tugatish.

Berry mushaklarini o'qitish mashqlari

Endi biz asosiy mashqlarni va ularning to'g'ri ijro usullarini chiroyli berry mushaklarini o'qitish uchun tahlil qilamiz.

Berry mushaklarini nasos qilish uchun asosiy mashqlar:

  • Chuqur kayfiyat, ular ko'pincha "Sumo Squats" nomi bilan topiladi.
  • Tomchilar.
  • Mahi oyoqlari.
  • Og'irligi bilan.
  • Tosni ko'tarish ("SIDS" holatiga.

Chuqur kayfiyat - pompalangan ruhoniylarning ijro etilish usuli bilan asoslari. Oyoqlar biroz kengroq yelkasini qo'yishlari kerak, tana vaznini poshnalarda harakat qilib, tana vaznini siltashlari kerak. Hamshira polga iloji boricha yaqinroq bo'lishi kerak, orqa tomonini torting. Tizlar oyoqlarning paypoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Qo'lga olingan, otishma va dumba bilan 30 0 burchagi hosil bo'lganida, tizzaning mushaklarini pompalantirdi va mashqlar ana shunday mashqlar texnikasi kichikroq. Mushakning pastki holatida, dumba keskin mushaklarga siqilish va ko'tarilishi kerak. Avvaliga siz orqangizda past skameyka qo'yishingiz va siqilishda o'ljaga etib borishga harakat qilasiz. Ko'proq o'qing. Kelgusida mashq murakkablashishi va barbell bilan siqilishi mumkin. Jurnal chastotasi - 3 ta yondashuv 10-15 marta.

Yiqilgan Ayniqsa kvadratlardan keyin samarali. Ular silliq qavatda, dasht yoki simulyator simulyatorida bo'lishi mumkin. Eng asosiysi, tizzani kuzatib borish, u paypoq ortidan chiqmasligi kerak. Siz jismoniy mashqlar samaradorligini og'irligi bo'yicha oshirishingiz mumkin - boshlanuvchilar uchun mukammal dumbbelllar. 15-20 marta 3 ta yondashuvni bajarish kifoya.

Qizlar ko'pincha e'tibor bermaydilar Ruminiya yoki to'g'ri oyoqlar bo'lish, erkak mashqini hisobga olgan holda. Va behuda. Chiroyli eshakka ega bo'lishni istaganlar uchun, novdaning tayog'i dumba mushaklarini yasashning samarali usuli. Oyoqdan eshakka chiroyli o'tishni tashkil etadigan bir nechta mashqlardan biri. Bu erda iloji boricha tiz cho'kib, iloji boricha kamroq, ruhoniylarni "chiqishi" hisobidan tushirish juda muhimdir. Ushbu mashqni bajarayotganda, yog 'yaxshi! 3 to'plamni 10-12 marta qilish kifoya.

Mahi oyoq Qo'lda yordam bilan barcha to'rttada turganida, ularni "tik turgan" mavqeidan chiqish, tanani oldinga yoki maxsus simulyator yordamida o'qishingiz mumkin. Asosiy hiyla, oyoqning barcha mushaklarini, ayniqsa sonning mushaklarini siqib chiqarishdir. Jismoniy mashqlar har bir oylik 3 ta takrorlashning 25 baravarini bajarishi kerak.

Relvis "Yoting" holatidan em-xashak mushaklarini yaxshilaydi. Shu bilan birga, orqada polga iloji boricha polga "bosilishi" va Taz ko'prik mushaklarining kuchlanishiga ko'tarilish juda muhimdir. Davriylik - 2 20 marta yondashuv.

Uyda chiroyli eshakni o'rash uchun samarali mashqlar

Albatta, nasos berish uchun berilgan mashqlar ro'yxati cheklanmagan, ammo ular asosiy va yangilar etarli. Asosiysi ijro etilishning to'g'ri usuli. Kelajakda, agar kerak bo'lsa, qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Omad! Va chiroyli eshak!