Armiyada zaryad olish uchun mashqlar. Harbiy organ: armiyaga tayyorgarlik

Har tongni yaxshi kayfiyat, yaxshi fikrlar va quvnoqlik bilan boshlamoqchimisiz? Keyin har bir yangi tongni zaryad bilan kutib oling! Eng yengil jismoniy faoliyat ham qon aylanishini yaxshilaydi, metabolizmni normallashtiradi va "quvonch" gormoni ishlab chiqarilishiga yordam beradi.

Ertalabki mashqlar stressni engillashtiradi, konsentratsiyani yaxshilaydi, mushaklarni ohangga keltiradi va kun bo'yi kuch beradi!

Agar siz har kuni 20 daqiqani ertalabki mashg'ulotlarga bag'ishlasangiz, siz oyiga 10 soat, yiliga 120 soat, 15 ish kunini yo'qotasiz degan fikr bor. Ayni paytda, bu vaqtdan unumli foydalanish mumkin.
Siz bunga qo'shilasizmi ???

Shunday qilib, kun bo'yi hushyor va tetik bo'lish uchun ertalabni mashqlar majmuasidan boshlang. Uyg'onganingizda, o'zingizga va dunyoga tabassum qiling, cho'zing va sekin yotoqdan turing, sovuq suv bilan yuving, uyqudan keyin tetiklaning, tishlaringizni yuving va mashq qilishni boshlang. Siz o'zingiz yoqtirgan musiqani ijro etishingiz mumkin.
Tinch tezlikda mashq qiling. Nafasingizni kuzatib turing, u chuqur va sokin bo'lishi kerak.

Ertalabki mashqlarning maqsadi - mushaklar va bo'g'imlarni cho'zish, tanani zo'riqtirmaslik. Birinchidan, engil isitishni qiling, so'ngra to'g'ridan-to'g'ri zaryadlashning o'ziga o'ting.

Ertalab isinish sizning bo'g'imlaringizni cho'zish uchun mo'ljallangan. Asta -sekin pastga qarab, bo'ynidan boshlash yaxshidir.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami

Quyidagi mashqlardan boshlang:

1. Boshning o'ngga, chapga burilishi, sekin aylanishi, oldinga va orqaga egilishi.
2. Yelka bo'g'imlarining aylanish harakatlari, avval o'ng, keyin chap, keyin ikkalasi bilan. Qo'lingizni tekislang va iloji boricha katta tasavvur doirasini torting. Siz "qaychi" yasashingiz mumkin. Tirsak va bilak bo'g'imlarini aylantiring.
3. Tanangizni isitishga harakat qiling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyib, o'ngga va chapga, oldinga va orqaga burang, tos suyagini, so'ngra tanangizning yuqori qismini aylantiring.
4. 10 marta egilib, tizzalaringizni va oyoqlaringizni aylantiring.

Endi tanangiz to'liq uyg'ondi, siz jiddiyroq yuklarni boshlashingiz mumkin.

Keling, cho'zish va gimnastikaga o'tamiz:

1. Matbuot uchun mashqlar: yelka pichoqlarini ko'tarmasdan, kamida 5 torsikni ko'tarish va bir xil miqdordagi magistralni to'liq ko'tarish.
2. Oyoqlaringizni 15 sm masofada yoyib, oyoq barmoqlaringiz ustida turing, nafas oling va tovoningizni erga keskin tushiring, nafas chiqaring. 20-25 marta takrorlang. Keyin yuring va yuring.

3. Stretch mashqlari:

• oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qo'ying, o'ng oyog'ingizni tizzaga buking, chap oyog'ingizni to'g'rilang va chapga buriling, uni parallel eging.
• Erga o'tiring, oyoqlaringizni kengroq yoying va barmoqlaringiz tomon cho'zing.
• "Ko'prik".
• Erga yotib, oshqozoningizga yuring, tizzalaringizni buking va qo'llaringiz bilan to'pig'ingizdan ushlashga harakat qiling.

4. Push-uplar. Iloji bo'lsa, bir necha turdagi push-uplarni bajaring:

• Otjimaniye "mashqi.
• Vertikal push -uplar - siz qo'llaringizda turishingiz, devorni tayanch sifatida ishlatishingiz kerak. Qo'llaringizni egib, boshingiz bilan erga tekkizing.

5. Stretch! Qo'llaringizni ko'tarib, tik turing va nafas chiqaring. O'ng oyog'ingiz bilan barmog'ingiz bilan turing va chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing. Keyin boshqa oyoq va qo'l bilan. Bir necha marta takrorlang.

Endi nafasingizni normallashtiring, dush oling va nonushta qiling!

Mashqlarning murakkabligi va ketma -ketligini o'zgartirish mumkin. Asosiysi, ertalabki mashqlar sizga zavq bag'ishlaydi.

Askarlar uchun ertalabki mashqlar kompleksi

Mana, Mudofaa vazirligining pol mashqlari kompleksi, uni askarlar har kuni ertalab bajaradilar:

Barcha mashqlar 16 ta hisob uchun bajariladi.

1. Barmoqlaringizni ko'taring, barmoqlaringizni mushtlang, sekin qo'llaringizni oldinga ko'taring, so'ng kaftlaringizni ichkariga qo'ying. Qarang, cho'zing.
2. Oyoqqa turing, qo'llaringizni kuch bilan buking, tirsaklaringizni tanangizga, mushtlaringizni yelkangizga bosing, elkangiz pichoqlarini bog'lang, oldinga qarang.
3. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni mushtga bog'lang, kaftlaringizni ichkariga qo'ying, egilib, yuqoriga qarang.
4. Oyoq barmoqlarini bir -biriga bog'lang, tizzalaringizni bir joyga to'plab o'tiring, kaftlaringizni kestirib, elkama pichoqlaringizni yon tomonlarga siljiting.
5. Barmoqlaringizni yoymasdan, o'rnidan turing va qo'llaringizni oldingizga qo'yib, yon tomonlarga yoying va muvaffaqiyatsizlikka qaytaring. Barmoqlaringizni musht qilib, egilib, kaftlaringizni oldinga siljiting.
6. Oyoq barmoqlarini qayta ulang, oyog'ingizga to'liq o'tiring, tizzalaringizni bir joyga to'plang, kaftlaringizni beliga qo'ying va elkama pichoqlaringizni yon tomonlarga siljiting.
7. O'tkir sakrash bilan turing, oyoqlaringizni keng qadamga qo'ying, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying.
8. Vujudingizni aylantirib, chap qo'lingizni cho'zing va chekka va orqaga torting. Barmoqlaringizni musht qilib, kaftlaringizni oldinga, chap qo'lingizga qarang.
9. Vujudingizni tekis aylantiring, qo'llaringizni belingizga qo'ying.
10. 8 -mashqni faqat boshqa oyoq -qo'llar uchun takrorlang.
11. Boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting.
12. Barmoqlaringiz bilan polga tegib, oldinga egilib, oyoqlaringizni egmang, kaftlaringizni orqaga burmang.
13. To'g'ri turing, qo'llaringizni oldinga ko'taring, ularni yon tomonlarga va orqaga tortib turing. Oldinga kaftlar, barmoqlaringizni mushtga siqib qo'ying.
14. Yana, oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan polga tegib, oyoqlaringizni egmang, kaftlaringizni orqaga burmang.
15. Yurish pozitsiyasiga o'tish.

Hammasi! Endi sizning tongingiz juda yaxshi bo'ladi va kayfiyatingiz ajoyib bo'ladi!

Biz allaqachon siz bilan alohida maqolada gaplashganmiz. Qisqa umr - bir hafta haqida gapirish vaqti keldi. Men darhol aytamanki, haftalar bir -biriga juda o'xshash.

Shuning uchun men eng o'xshash kunlarni bir -biriga guruhlab, ularni batafsil tahlil qilaman. Avval ish kunlari, keyin dam olish kunlari. Keling, hozir armiyadagi kundalik tartibni ko'rib chiqaylik.

Armiyada kundalik tartib

Albatta, haftaning kunlarini mikro guruhlarga bo'lish o'zboshimchalik. Rasmiy ravishda bo'linish yo'q. Har kim ularni qanday bo'lishini aniqlashga haqli. Kimdir umuman bo'linmaydi. Men o'z tajribamga qarab hafta kunlarini bo'lishning quyidagi sxemasini ishlab chiqdim:

• Hammom kunlari.
• Umumiy kunlar.
• Dam olish kunlari.

Birinchi ikkita tur kundalik hayotga tegishli, ikkinchisi esa hozircha izoh berishga arzimaydi. Maqolaning oxirida hafta oxiri batafsil tahlil qilamiz. Keling, tartibda boraylik.

Armiyada kundalik tartib. Hammom kunlari: dushanba va payshanba

"Hammom" so'zi "hammom" so'zidan kelib chiqqan. Ilgari askarlar vannalarda haftasiga 1-2 marta yuvinishardi. Hammom kunlarining soni hozircha o'zgarishsiz qoldi, lekin bizda vannaning o'zi yo'q.

Shuning uchun, hammom dush bilan almashtiriladi, lekin "hammom kunlari" nomi hali ham barcha darajadagi harbiy xizmatchilarning og'zaki nutqida faol ishlatiladi. Siz urf -odatlardan voz kecholmaysiz!

Xo'sh, hammom kunlarining boshqa turlarga nisbatan o'ziga xosligi nimada? Keling, buni boshidanoq aniqlaylik.

06.00 - ko'tarilish

Kompaniyaning butun joylashgan joyida tartibli buyruq eshitiladi: "Kompaniya, ko'taril", shundan so'ng har bir askar portlatiladi va tezda ertalabki jismoniy mashqlarga tayyorlanadi.

Zaryad olgandan keyin kompaniyaga qaytganimizda, biz taxminan ikki qismga bo'linamiz. Birinchisi - birinchi navbatda to'shaklarini yig'ib, keyin yuvishga boring. Ikkinchisi, aksincha, avval yuving. Biz buni lavabolarda katta navbat hosil qilmaslik uchun qilamiz.

06.30-07.00 - to'shak va ertalabki hojatxona tayyorlash

Soat 07.00 da butun korxona markaziy yo'lakda kerakli formani kiyib turib, ertalabki tekshiruvga tayyorgarlik ko'rmoqda.

07.00-07.20 - ertalab harbiy xizmatchilarning tashqi qiyofasini tekshirish

20 daqiqadan so'ng, guruh rahbarlari o'z tarkibidagi barcha harbiy xizmatchilarni va shuning uchun butun kompaniyani ertalab tekshiradilar.

Biz sizning tashqi ko'rinishingizni va kerakli narsalar borligini tekshiramiz.

Masalan, ishtonning tozaligi, kiyimning tozaligi, boshidagi sochlarning uzunligi, har bir askarning silliq qirqilishi va boshqa ko'p narsalar tez -tez tekshiriladi. Xuddi shu narsa har kuni tekshiriladi, shuning uchun bu erda vahima qo'zg'ashning hojati yo'q.

Siz buni bir marta boshdan kechirasiz, keyin bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani bilib olasiz va kuzatasiz. Bundan tashqari, ertalabki ko'rik paytida harbiy xizmatchilarga tashqi ko'rinishdagi kamchiliklarni bartaraf etish uchun vaqt beriladi.

Ertalabki imtihonning muhim qismlaridan biri - rotator navbatchisi tomonidan kasalxonaga borishi kerak bo'lgan barcha harbiy xizmatchilarni ro'yxatga olish. Biz kasallardan juda xavotirdamiz va ularga g'amxo'rlik qilamiz. Bu erda hech kim butun kompaniya kasal bo'lishini xohlamaydi. Agar yo'talayotgan bo'lsangiz, kasalxonaga puflang. Harorat ko'tarildi - kasalxonaga puflang.

"Va qahramonlik uchun hech narsa yo'q! Siz hozir chidaysiz, ertaga esa o'rtog'ingizga yuqtirasiz ». Bizga shunday o'rgatishadi.

07.20-08.00 - nonushta

Biz butun kompaniya bilan ovqat xonasida nonushta qilamiz. Va aniqrog'i - hamma uchun. Navbat bilan. Biz navbat bilan ovqat xonasiga kelamiz va navbat bilan nonushta qilamiz. Men armiyadagi oziq -ovqat haqida alohida maqola yozaman, chunki u ham ko'p narsalarni aytib beradi. Umuman olganda, yaxshi!

Buning uchun dushanba kunlari umumiy institutda ajralish va katta parad maydonida bayroq ko'tariladi.

Armiya tarzidagi ajralish-bu katta / kichik parad maydonida, institut / batalonning barcha bo'linmalari yig'ilganda, boshliq bilan salomlashganda, nutqni tinglashda yoki muhim tadbirlarni o'tkazishda (masalan, taqdirlash marosimlarida) o'tkaziladigan tadbir.

Katta parad maydonida Rossiya Federatsiyasi bayrog'ini tantanali ravishda ko'tarish va harbiylar tomonidan Rossiya Gimnini ijro etish mumkin.

Rejalashtirilgan tadbirlar tugagandan so'ng, barcha bo'linmalar navbatma -navbat boshliq oldida harbiy orkestr yoki sun'iy musiqiy hamrohlik ostida yurishadi (parad maydonidagi karnaylarda musiqa).

Payshanba kuni, o'z navbatida, soat 08.00 dan 09.00 gacha kichik parad maydonida ertalabki mashqlar va ajralishlar bo'ladi.

08.00-09.00 - dushanba kuni katta parad maydonida ajrashish va bayroq ko'tarish / ertalabki mashq va payshanba kuni kichik parad maydonida ajralish.

Ertalabki mashq-bu darsning muayyan mavzulari bo'yicha nazariy bilimlarni mustahkamlash va ko'nikmalarni rivojlantirishga qaratilgan yarim soatlik mashg'ulot.

Ba'zida ular kelajakda bunday tiqilishlarni bartaraf etish uchun vzvod / kompaniyaning jiddiy tiqilishidan keyin amalga oshiriladi. Jambalarga misol - to'shak tayyorlash mashinasi.

Ba'zida ertalabki mashqlar ertalabki ma'lumot bilan almashtiriladi. Odatda haftada bir marta. Keyin kompaniya axborot va dam olish xonasida o'tirib, o'tgan hafta mobaynida mamlakat va dunyodagi so'nggi yangiliklarni tinglaydi.

09.00 - 14.00 - mashg'ulotlar (juftliklar)

Jadval quyidagicha:

• 09.00-10.45 - Men juftlik.
• 10.50-12.40 - II juftlik.
• 12.50-14.00 - III juftlik.

Aslida, jadvalga ko'ra, 3 -juftlik uzoqroq davom etadi. Ammo kompaniyani kazarmaga qaytarish, uni markaziy yo'lakda qurish va navbatdagi tadbirni o'tkazish uchun ataylab qisqartirilgan.

14.00-14.20 - nazorat tekshiruvi

Armiyada ma'nosi o'xshash, lekin ma'nosi va nomi jihatidan farq qiladigan 2 ta hodisa borligini tushunish juda muhim. u boshqaruv ekspertiza va oqshom tekshirish... Ikkinchisi haqida keyinroq gaplashaman.

Boshqaruv tekshiruvining ma'nosi nomidan aniq. Kompaniya xodimi harbiy xizmatchilarning borligini tekshiradi. Hammasi joyida bormi? Va agar bo'lmasa, u qaerda.

14.20-15.00 - tushlik

Har kuni eng sevimli tadbirlardan biri. Tushlik biroz kechikishi mumkin, chunki ular chindan ham ko'p ovqat eyishadi. Va biz bundan xursandmiz!

15.15-15.30 - ajralish

Bu ajralish, ertalabdan farqli o'laroq, kichik parad maydonida bo'lib o'tadi va butun institut uchun emas, balki bizning batalyonimiz uchun. Bu batalyon komandiri yoki yo'q bo'lganda uning o'rinbosari tomonidan olib boriladi.

15.30-18.00 - sauna kuni tadbirlari

Va bu erda dushanba va payshanba kunlarining umumiy massasidan farq qiladigan narsa. Bu hammom kunlari, demak, tushlikdan keyin biz yuvishga / tarashga / shaxsiy gigienaga boramiz. O'zingizga ozgina vaqt zarar qilmaydi.

18.00-18.20 - nazorat tekshiruvi

Barakdagi markaziy yo'lakda yana bir nazorat tekshiruvi. Biz hamma kerakli hamma narsani qila oladimi yoki yo'qligini tekshiramiz. Ya'ni, ular o'zlarini va tashqi ko'rinishini to'liq tartibda keltirdilar.

18.20-19.00 - kechki ovqat

Men yozmoqchi edimki, bu kun uchun eng yoqimli voqea, lekin yo'q ... Yana bir narsa bor. Qaysi birini bilmoqchimisiz? - O'qing! ;-)

19.00-21.00 - shaxsiy ehtiyojlar vaqti

Yuvish, tarash, dazmollash, etak, darn. Siz fe'llarni cheksiz davom ettirishingiz mumkin.

Yaqinda ular shu vaqtda kompaniyaning sport zaliga faol borishni boshladilar. Bu erda kuniga yarim soat yoki bir soat bo'sh vaqtni o'yish mumkin. Va boshqa hech qaerda.

21.00-21.15 - "Vaqt" teledasturini tomosha qilish

Menga bu yoqmaydi. Men umuman televizor ko'rishni yoqtirmayman. Ammo armiyada nimani yaxshi ko‘rish va nimani yoqtirmaslik muhim emas. Bunday so'z bor - bu kerak.

21.15-21.35 - kechki yurish

Biz kiyinamiz, tiklanamiz va ko'chaga chiqamiz. Biz kompaniya tarkibida hudud bo'ylab sayr qilamiz va marsh qo'shiqlarini kuylaymiz. Bizning kompaniyamizda ulardan 5 tasi bor, yana bir nechtasini o'rganyapmiz.

Shu bilan birga, sigaret chekadiganlarni chekish uchun chekish xonasiga olib borish mumkin. Lekin bu men haqimda emas. Bu vaqtda men chekmaydigan yigitlar bilan chekkada turaman. Biz turli mavzularda muloqot qilamiz.

21.35-21.45 - kechqurun tekshirish

Va u shu erda. Kechki tekshirish, boshqa tekshirish emas. Xo'sh, bu nima?

"Kompaniya, kechki tekshirish uchun - BOSHLASH" navbatchi navbatchisining buyrug'i bilan yurganimizdan so'ng, vzvod komandirlarining o'rinbosarlari tekshirish uchun o'z bo'linmalarini tuzadilar. Kompaniyaning navbatchi xodimi kompaniyani qurib, kechqurun tekshirish uchun kompaniyaning tashkil etilganligi to'g'risida ustaga xabar beradi.

Kompaniya boshlig'i yoki uning o'rnini bosadigan kishi "SMIRNO" buyrug'ini beradi va kechki tekshiruvga o'tadi. Kechki tekshiruv boshida u harbiy unvonlarni, xizmatlari uchun xizmatlar ro'yxatini abadiy yoki faxriy askarlar sifatida ro'yxatga oladi. Bu harbiy xizmatchilarning har birining ismini eshitib, birinchi vzvod komandirining o'rinbosari shunday xabar beradi: "Falonchi (harbiy unvon va familiya) Vatan - Rossiya Federatsiyasi ozodligi va mustaqilligi uchun jangda qahramonona halok bo'ldi". .
Shundan so'ng, kompaniya ustasi nomlar ro'yxati bo'yicha kompaniyaning xodimlarini tekshiradi. Har bir askar familiyasini eshitib: "Men", deb javob beradi. Ish joyida bo'lmaganlar uchun guruh rahbarlari javobgar.
Masalan: "Qo'riqchi", "Ta'tilda".
Kechki tekshiruv tugagandan so'ng, kompaniya ustasi "VOLNO" buyrug'ini beradi, barcha harbiy xizmatchilarga tegishli buyruqlar va buyruqlarni e'lon qiladi, ertangi kun uchun kiyim -kechak va agar signal bo'lsa, jangovar hisob -kitobni amalga oshiradi. yong'in va boshqa favqulodda vaziyatlar, shuningdek, harbiy qism (bo'linma) joylashgan joyga to'satdan hujum sodir bo'lganda.

Tushundingizmi? Tasdiqlash - bu muqaddas harbiy marosim bo'lib, Ulug 'Vatan urushiga to'g'ri keladi. O'sha paytda u ixtiro qilingan va faol ishlatila boshlagan.

Askarlar bizning davr qahramonlarining ismlarini bilishlari shart. Men bu tadbirni juda hurmat qilaman va hurmat qilaman. Shuning uchun, keyingi tartibli odam, yotoqxona stolida turib, noto'g'ri buyruqni aytganda: "Rota, kechki tekshiruvga tur!"

22.00 - telefonni qo'ying

Ammo, aksincha, men har kuni "Kompaniya, chiroqlar o'chadi" buyrug'ini yaxshi ko'raman! Undan keyin hamma o'z uyqu joylariga sochilib yotishadi. Har kunning eng quvonchli daqiqasi ...

Armiyada kundalik tartib. Oddiy kunlar: seshanba, chorshanba va juma

Agar siz maqolani shu paytgacha o'qigan bo'lsangiz, men sizni tabriklayman. Siz 1500 dan ortiq so'zlarni o'qidingiz. Shuning uchun men bu oddiy kunlarni ham batafsil ta'riflashni istamayman. Bundan tashqari, ular vannalardan unchalik farq qilmaydi.

Keling, farqlar haqida gapiraylik.

08.00-08.40 - chorshanba kuni RKhBZda ertalabki mashg'ulotlar

Chorshanba - NBC kuni. Bu shuni anglatadiki, chorshanba haftaning yagona kuni, biz hammamiz ertalab gaz niqoblarini olamiz, kiyamiz va kun bo'yi kiyamiz.

Yo'q, yo'q, siz meni noto'g'ri tushundingiz. Yuzga emas, kiyamiz ... Yelkasiga gaz niqobli sumkalarni kiyamiz. :-)

Ammo biz allaqachon "G'azo!"

Ushbu buyruqning to'g'ri bajarilishi har chorshanba kuni RCBZda ertalabki mashg'ulotlarda qo'llaniladi.

Ha, va kun davomida u qayta -qayta eshitilishi mumkin. Shuning uchun, chorshanba - maksimal kontsentratsiya kuni!

15.30-18.00 - mashg'ulotlar

Ha. Bu hammom kunlari emas. Seshanba, chorshanba va juma kunlari bizda juftliklar bor.

Bu, aslida, cho'milish va oddiy kunlar o'rtasidagi barcha asosiy farqlar.

Eng qiziq tomonga o'tish ...

Armiyada kundalik tartib. Dam olish kunlari: shanba va yakshanba

Ikkala kunning jadvali ular kelishidan bir hafta oldin tuzilgan.

Odatda chorshanba. Chorshanba kuni keyingi dam olish kunlari jadvali ishlab chiqilmoqda, chop etilmoqda va tasdiqlanmoqda.

Har hafta davom etadigan voqealar va o'zgarishlar. Men ham tartibda ketishni taklif qilaman!

Shanba

06.00-15.30 - oddiy kunlarga o'xshash

Uyg'oning, mashq qiling, tekshiring, nonushta qiling, er -xotinlar tushlikdan oldin, tushlikdan keyin kompaniyaga qaytadilar. Undan keyin ...

15.30-15.55 - hafta yakunlarini sarhisob qilish

Xulosa qilish quyidagi formatda amalga oshiriladi.

Kompaniya markaziy yo'lakda yoki axborot va dam olish xonasida o'tiradi, shundan so'ng kompaniya komandiri yoki uning xodimlar bilan ishlash bo'yicha o'rinbosari natijalarni umumlashtiradi.

Eng yaxshi va eng yomon harbiy xizmatchilar qayd etilgan. Bilim va intizom bilan. Ba'zan ular sport bilan shug'ullanishadi. Misol uchun, bir hafta oldin men yaxshi tomonga belgilandim, chunki men 3 kilometrni vzvoddan 1 kilometr masofaga yugurdim.

Shundan so'ng, kelgusi haftadagi ustuvor vazifalar belgilanadi va mas'ullar parkning keyingi ishlarini va ish kunini o'tkazish uchun kazarmalarga joylashtiriladi.

16.00-18.00 - istirohat bog'i tadbirlarini amalga oshirish va ish kuni

Umuman olganda, agar siz rus tilidan rus tiliga tarjima qilsangiz, u shunday bo'ladi: "Shanba = subbotnik".

Generallar biz ko'rgan hamma narsani. Kazarma va ko'chadagi hudud bo'linma uchun ajratilgan.

Va shuning uchun har hafta ...

Bunga parallel ravishda, ijodkorlar o'z mahoratlarini oshirish bilan shug'ullanadilar. Ya'ni - jangovar varaqlarning chiqarilishi. Bu nima, men armiyada ijodiy amalga oshirish haqida alohida maqola yozaman. (Ha, ha. Bu erda ham etarli!)

18.10-22.00 - odatdagi kunlarga o'xshash

Bitta muhim istisno bilan. Dam olish kunlari siz televizorda yaxshi armiya filmini tomosha qilishingiz mumkin.

Bu 19.00-21.00 oralig'ida sodir bo'ladi. Maxsus vaqtda. Hamma ma'lumot va dam olish xonasiga taklif qilinadi, u erda ular ajoyib filmni ko'rishadi. O'tgan shanba kuni biz "Biz kelajakdanmiz" filmini tomosha qildik.

yakshanba

Siz hozir rus armiyasida dam olish kuni borligini eshitganmisiz? Yo'q? Keyin biling. Lar bor! Faqat ular juda o'ziga xosdir. Armiya

Va agar siz ham, men kabi, bu maqolani o'qishdan oldin bu haqda eshitgan odamlardan bo'lsangiz, demak, armiyadagi odatdagi dam olish kunlari haqidagi haqiqatni bilib olishga tayyor bo'ling.

07.30 - ko'tarilish

Gap yo'q! Haftaning eng go'zal lahzasi shanba kuni kechasi "chiroqlar o'chadi" buyrug'i. Ajoyib, chunki siz uxlash uchun qancha vaqt kerakligini bilasiz: 9 yarim soatgacha!

Faqat taniqli ijrochining qo'shig'idan faqat shunday satrlar keladi: "Balki bu mening jannatim ..."

Siz nima deb o'ylaysiz? Biz mashq qilmoqchimizmi? Qanday bo'lmasin! Yakshanba kuni zaryad olinmaydi. Ertalabki jismoniy mashqlarsiz haftaning yagona kuni.

Shuning uchun, biz nonushtagacha yotoq va ertalabki hojatxona tayyorlash bilan bandmiz.

07.30-08.30 - ertalabki hojatxona va tekshirish
08.30-09.00 - nonushta
09.00-09.30 - "Men Rossiyaga xizmat qilaman" teleko'rsatuvini tomosha qilish
09.30-10.00 - harbiy xizmatchilarni huquqiy axborotlashtirish

Yarim soat davomida biz axborot va dam olish xonasida o'tirib, nima qilishimiz va nima qila olmasligimizni tinglaymiz. Huquqiy axborot mavzusiga misol: "Harbiy xizmatchilarning qurol, o'q -dorilarni o'g'irlash uchun javobgarligi".

10.00-11. 00 - ommaviy sport ishlari

Butun soat sport! Dam olish kunlarida! Nima demoqchi ekanimni tushunyapsizmi?

Yakshanba kuni quyidagi mashqlar bajarildi:

• Barni yuqoriga tortish.
• Oyoqlarini barga ko'tarish.

Men 19 marta ko'tarildim. Kichkina, chunki ular buni pozitsiyani pastdan belgilash bilan qilishdi. Kutilganidek. Shunga qaramay, kompaniyada sonlar soni bo'yicha ikkinchi. Birinchisi 20 qildi, lekin men buni uddalay olmadim. Keyingi safar men albatta birinchi bo'laman!

11.00-13.00 - hujjatli filmlarni tomosha qilish

Bir uzun film bor, bir necha xil. Gap shundaki, biz urush haqidagi hujjatli filmlarni tomosha qilyapmiz. Siz ko'rdingizmi? Balki maslahat berarsiz? Men uni keyingi yakshanba kuni taklif qilaman.

14.30-15.00 - tushlik
15.30-16.30 - uxlash

Bir soat uxlash. Bu sodir bo'ladi va yordam beradi.

16.40-17.20 - xodimlar bilan suhbat

Bu vaqtda ofitser biz bilan turli mavzularda suhbat o'tkazmoqda. Albatta, uning boshiga keladigan narsa haqida emas.

Suhbat mavzusiga misol: "Kuchli jangovar tayyorgarlik - kuchli harbiy intizom garovidir".

17.30-18.10 - askar maktubining soati

Barcha norezidentlarning sevimli tadbiri. Biz oilamiz va do'stlarimizga xat yozamiz. Men bir marta buvimga 2 ta maktub yozdim va yubordim. U hali ham saqlaydi. Va men ham uning maktubiman.

18.10-22.00 - shanbaga o'xshash

Maxsus vaqtda film tomosha qilish ham dasturga kiritilgan.
Umuman olganda, dam olish kunlari biz kamida bitta hujjatli va ikkita badiiy filmni ko'ramiz.

Xo'sh, dam olish kuni sizga qanday yoqadi? Fuqarolik hayotidan yaxshiroqmi?

Men sportni sog'indim. Lekin men chiqish yo'lini topdim. Men buni "" maqolasida tasvirlab berdim.

P.S. Menimcha, sizga armiyadagi kundalik ishlarimizni yuklash kifoya. Men uni batafsil chizganman deb o'ylayman.

Asosiysi, barcha kunlar / haftalar bir -biriga juda o'xshashligini tushunish. Men yuqorida aytib o'tgan tadbirlar har hafta men va o'rtoqlarim bilan o'tkaziladi. Juda kamdan -kam hollarda g'ayrioddiy narsa sodir bo'ladi!

Xo'sh, sizga qanday yoqadi? Armiyada shunday kundalik tartib bilan yashashni xohlaysizmi? Fikrlaringizni hozircha sharhlarda baham ko'ring. Menga bu juda qiziq!

Fikrlaringizni kutib qolamiz,

Armiya, birinchi navbatda, katta jismoniy faollikdir, shuning uchun siz xizmatga shu paytdan boshlab tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Kartoshkani tozalash, hojatxonalarni tozalash va oyoqlarini o'rash - bularning barchasini keyinroq bilib olishga vaqt topasiz. Ammo armiyadagi zaif tanani hech kim kechirmaydi. Parad maydonida yoki yurish paytida "qora qo'y" ga o'xshamaslik uchun nima qilish kerak?

Zaryadlovchi

Ular ertalab askarlarni armiyaga haydashni boshlaydilar - ular bu mashqni chaqirishadi. Faqat u uydagidek 10 daqiqa davom etmaydi, lekin kamida yarim soat. Parashyutchilar va dengiz piyodalari ertalab bir yarim soat ishlaydi. Ular uchun mashq qilish to'laqonli mashg'ulotga aylanadi.

Shuning uchun, uyda bo'lganingizda armiya ritmiga o'rganing - ertalab soat oltida turing va sport maydoniga yuguring. Isitishni boshlang - yurish, sekin yugurish, yengil qo'l, torso va oyoq mashqlari. Keyin gorizontal chiziq, parallel chiziqlar va shved devoriga o'ting.

Mana, yaqin atrofda sport anjomlari bo'lmasa, armiya mashqlarining aniq namunasi:

1) asta-sekin 50-60 metr tezlashuv bilan yurish;

2) 400-500 metrgacha sekin yugurish;

3) asta -sekin sekinlashib 100 - 150 metr tez yurish,

4) qo'l, magistral va oyoq muskullari uchun mashqlarni harakatda bajarish;

5) yotgan holatda push-uplar (15 marta);

6) joyida sakrash (40 - 50 sakrash);

7) harakatda bajariladigan mashqlar bilan birgalikda 400 metr yurish;

8) 1500 metrga yugurish (9-10 daqiqa);

9) mushaklarni bo'shashtiruvchi mashqlar bilan birgalikda 150-200 metr yurish.

10) Agar yaqin atrofda suv ombori bo'lsa, yozda siz qo'shimcha ravishda 200 - 250 metrga suzishingiz mumkin

Iloji bo'lsa, ushbu kompleksni simulyatorlar bo'yicha mashqlar bilan to'ldiring. Qo'lingizda musht sumkasi yoki makiwara bo'lmasa ham, musht va tepishga taqlid qiling.

Agar siz sherik bilan mashg'ulot o'tkazsangiz, u bilan estafeta poygalari, shattl yugurish mashqlarini bajaring. Haftaning kunlarida navbatma-navbat yugurish va 100 metrga yugurish. Uch kilometrlik krossovkada armiya standarti a'lo darajada-11 daqiqa 55 soniya. Bunday yuklarning uch yoz oyi - va siz bu ko'rsatkichga erishasiz.

Standartlar

Post-sovet qo'shinlarida chaqiriluvchini baholash uchun to'rtta nazorat mashqlari tanlangan:

- barda tortish (12 marta "a'lo")

To'ntarish orqali ko'tarilish

24 kg vaznli choynak qo'ng'irog'ini ketma -ket har qo'l bilan bir necha marta dam olmasdan ko'tarish. Bunda
mashqlar ikkita vazn toifasiga ega (70 kg va 70 kg dan yuqori), eng zaif qo'li bilan kettlebell liftlarining minimal soni mos ravishda 8 va 12 marta;

Murakkab kuch mashqlari: birinchidan, biz moyil holatidamiz, paypog'imizga qo'llarimiz bilan tekkizamiz, so'ng darhol poldan yuqoriga ko'tarilamiz. Ikkala bosqich ham 30 soniya davom etadi va birin -ketin amalga oshiriladi - uzilishlarsiz.

Yuqoriga tortish

Agar siz standartga 12 marta erisha olmasangiz nima bo'ladi? O'rganing!
Darhol shuni ta'kidlaymizki, agar iyak to'sin ustidan ko'tarilsa, tortish hisoblab chiqiladi va tanasi 1-2 soniya davomida tiklanadi. Oyoqlar tanani silkitib, unga turtki berib, tanaga yordam bermasligi kerak. Ammo oyoqlarini egish va ko'tarish xato hisoblanmaydi.

Armiya standartiga erishish uchun siz haftasiga 2-4 marta tortishni boshlashingiz kerak.
aniq chastota sizning tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Faqat bir hafta ichida ma'lum miqdordagi takrorlashni bajarganingizga ishonch hosil qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun bu 20-30, lekin siz 60-100 ta tortishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz juda charchaganingizni his qilsangiz, dam olish kunlarini berishni unutmang. Bir mashg'ulotda ikkitadan to'rttagacha bajaring.

Nazariy jihatdan, 12 marta takrorlash uchun 7-8 hafta etarli bo'lishi kerak. Sinov kunidan oldin, ikki kun dam oling, bu vaqtda faqat "ohangga" engil mashqlarni bajaring.

Agar siz haddan tashqari o'qitilgan bo'lsangiz, bir marta ham ko'tarolmaysiz, sizga sherik yoki maxsus murabbiy kerak bo'ladi - bu sizning belingizni rivojlantirish uchun vertikal blok. U tortish mashqlarini to'liq taqlid qiladi.

Ushbu mashinadan foydalanganda, kamida 10 marta takrorlash qulay bo'lgan vaznni tanlang. Kreplarni asta -sekin qo'shing, ularning vazni tana vazniga teng bo'lguncha. Keyin gorizontal chiziqqa o'ting.

To'ntarish orqali ko'tarilish

Birinchidan, siz qanday qilib yuqoriga tortish va qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni, shuningdek, orqa fleksorlarini o'rganishingiz kerak. Agar siz gorizontal chiziqda oyoqlaringizni "burchak" bilan ko'tara olmasangiz, to'ntarish bilan ko'tarish ishlamaydi.

Bu mashq barda bajariladi. O'zingizni bir oz yuqoriga tortib, oyoqlaringizni to'singa ko'tarib, aylanib, tekis qo'llarga e'tibor qaratishingiz kerak. To'xtash joyi tekis qo'llarga 1-2 soniya davomida o'rnatiladi. Siz o'zboshimchalik bilan pastga tushishingiz mumkin.

Bu mashq muhim, chunki u qo'llar, elkama -kamar va magistral mushaklarining umumiy kuchga tayyorlik darajasini tavsiflaydi.

Murakkab mashq

Kompleks ikki qismdan iborat bo'lgani uchun ularni alohida o'rgatish yaxshidir.

Tanani moyil holatidan bukish uchun sizga gilam yoki tatami kerak, ya'ni sport zali kerak. Mashg'ulot yukini to'plamdan to'plamga o'zgartirish yaxshidir-10-15 dan 30-40 martagacha. Bu sizning haftalik chiqishingizni oshiradi, xuddi tortishish kabi.

Push-uplar sonini ko'paytirish uchun tortish mashqlari bilan bir xil sxema qo'llaniladi. Bir darsda mashqlar hajmini 200 martagacha oshirishga harakat qilish kerak. Keyin vazifani bajarilgan deb hisoblash mumkin.

Jismoniy mashqlar - bu, qoida tariqasida, ertalab, mushaklar va bo'g'imlarni isitish uchun bajariladigan jismoniy mashqlar majmui. Zaryadlash armiyada va sport lagerlarida majburiydir. Odatda, zaryad ochiq havoda, sport zalida yoki uyda amalga oshirilishi mumkin.

Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun to'lov

2. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ng poshnangizga tushing, qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting (3-4 marta)

3. boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlari yonma-yon, o'ngga va chapga buriladi, bir qo'li boshning orqa tomonida, ikkinchisi oyog'i bo'ylab qiyalik tomon siljiydi (har birida 4-5 marta) yo'nalish)

4. boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlari yelka kengligida, tanani yon tomonga burib, bir vaqtning o'zida qo'llarini yoyib, so'ng oldinga egilib, qo'llarini erkin tushirib (ikkala yo'nalishda 5-6 marta, navbat bilan)

5. boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlar bir -biridan ajralib turadi, qo'llar boshning orqasiga tortiladi, qo'llar oldinga cho'ziladi va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi (4 - 6 marta)

6. tayoqni cho'zilgan qo'llarda ushlab, qo'llarni ketma-ket ko'tarish va tushirish (3-4 marta)

7. tirsakda egilgan qo'llar bilan orqaga mahkamlangan tayoq bilan yurish (10-20 sek.)

8. Dastlabki holatidan boshlab, to'p boshning tepasida cho'zilgan qo'llarda ushlab, pastga tushiriladi, so'ng erga uriladi va ushlanadi.

9. yurish paytida to'pni otish va ushlash (5-6 marta)

10. o'yinchoqlar orasida yurish (10-20 soniya)

11. bir oyog'iga sakrash - o'ngga va chapga navbat bilan (10-15 soniya) yurishga o'tish bilan

12. boshlang'ich pozitsiyadan oyoqlar bir-biridan ajralib turadi, qo'llar qulfga tushiriladi va mahkamlanadi, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra bo'shashib, pastga egilib, pastga tushiring va oyoqlari orasidan ushlab turing (3-4 marta) )

Ayollar uchun zaryadlash

1. joyida yurish (20-30 soniya)

2. oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasidan boshlab, qo'llar tana bo'ylab o'sadi, qo'llarni yuqoriga ko'taring, so'ng oldinga egilib, qo'llaringizni erkin tushiring (3-4 marta)

3. paypoqlarning boshlang'ich pozitsiyasidan qo'llar tana bo'ylab tukli, qo'llarini yuqoriga ko'taring, shu bilan birga oyog'ini orqaga torting, so'ng qo'llaringizni pastga tushiring va orqaga torting, shu bilan birga oyog'ingizni buking tizza oldinga (har bir oyoq uchun 4-6 marta)

4. oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasidan, belbog'dagi qo'llar yon tomonga buriladi, shu bilan birga oyog'ini tortib, qarama-qarshi qo'lni yuqoriga ko'taradi (har bir yo'nalishda 4-6 marta).

5. boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlari birga, yelkalarda qo'llar, tanani oldinga egib, bir qo'lini orqaga va yuqoriga ko'tarib, boshqa qo'li bilan qarama -qarshi oyoqning barmog'iga tekkizish.

6. Tirsaklar orqaga yotqizilgan va oyoqlari cho'zilgan stulga o'tirib, egilib, qo'llarini stulning orqa tomoniga suyab, cho'kkalab, dastlabki holatiga qaytadilar (4-6 marta)

7. tizzangizda turib, qo'llaringizni erga qo'yib, bir oyog'ingizni orqaga va yuqoriga torting, so'ng tizzangizga egilib, oldinga tuting va tizzangizni qarama-qarshi qo'lingizga tegizishga harakat qiling (har bir oyoq uchun 4-6 marta)

8. Orqa tarafingizda yotish, oyoqlaringizni bukish, suyaklarni suyultirish va kamaytirish (4-6 marta)

9. Orqa tarafingizda yotib, velosipedga taqlid qiladigan oyoq harakatlarini bajaring (6-8 marta)

10. boshlang'ich pozitsiyadan, tiz cho'kib, qo'llarini erga qo'yib, tanani chapga burang, qo'lni bir tomonga torting, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra boshqa tomonga (3-4 marta) har bir yo'nalish)

11. oyoqlari tizzaga bukilgan va qo'llari orqaga tortilgan holda, yolg'on holatidan o'tirish holatiga o'tadi, so'ngra oldinga egilib, bir qo'lini orqaga tortib, boshqa qo'li bilan qarama -qarshi oyog'ining barmog'iga tegib, boshlang'ich pozitsiyasi (har bir qo'l uchun 4-6 marta)

12. oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasi, qo'llar belbog'da, barmoqlarni qulfdan ushlab, cho'zilgan qo'llarni yuqoriga ko'taring, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (3-4 marta)

13. joyida sakrash: oyoqlari va yonlari - birgalikda (10-20 sek.)

14. asta-sekin sekinlashib, joyida yurish (15-20 sek.)

15. boshlang'ich pozitsiyadan, qo'llar balog'at, oyoqlari birgalikda qo'llarini yelka darajasiga ko'taradi, bir vaqtning o'zida cho'zilgan oyog'ini orqaga tortib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi, so'ngra boshqa oyog'i uchun ham xuddi shunday (3-4 marta)

Erkaklar uchun zaryadlash

1. joyida yurish (20-30 soniya)

2. boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlar birgalikda, qo'llar tushiriladi, qo'llarni ko'taradi, shu bilan birga oyog'ini orqaga tortib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsa, kuyov oyog'ini orqaga tortadi ( 3-4 marta)

3. Qo'llar yon tomonlarga, oyoqlar yelka kengligida, oyoq barmoqlarida ko'tariladi, o'ng oyog'ini chapga siljitadi, bir vaqtning o'zida chap qo'lni teskari tomonga tortib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin chap oyoq bilan o'ng va boshqalar (har bir yo'nalishda 6-8 marta)

4. boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlar birgalikda, qo'llar pastga tushiriladi, qo'llarni yuqoriga ko'taradi, so'ng cho'kadi, qo'llarini orqaga tortadi va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi (4-6 marta)

5. Oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasidan qo'llar pastga tushadi, tanani yon tomonga burib, bir vaqtning o'zida oyog'ini yonbosh tomonga siljiting va qarama -qarshi qo'lni yuqoriga ko'taring. Boshqa qo'lni orqaga tortib, keyin asl holatiga qaytariladi (har bir yo'nalishda 3-6 marta)

6. boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlari bir-biridan keng, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi, tanani oldinga egib, qo'llarni yon tomonlarga yoyib, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (4-6 marta)

7. qo'llarning boshlang'ich pozitsiyasidan yon tomonga, oyoqlari yonboshlab, oyoqlarini yonboshlab, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (har yo'nalishda 4-6 marta)

8. Oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasidan belbog'dagi qo'llar tanani yon tomonga burib, bir vaqtning o'zida qo'llarini yuqoriga ko'taradi, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi (har yo'nalishda 4-6 marta).

9. oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasidan yon tomonlarga, qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi, oyog'ini yon tomonga ko'taring, qo'llaringizni yon tomonga va yuqoriga ko'taring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (4-6 marta) har bir yo'nalish)

10. cho'kib, qo'llarini tizzalariga qo'yib, keyin oyoqlarini to'g'rilab, polga qo'llaringiz bilan tegishga harakat qiling (6-8 marta)

11. Oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasidan qo'llar pastga tushiriladi, qo'llar yuqoriga ko'tariladi, shu bilan birga oyog'i orqaga tortiladi, keyin qo'llar tushiriladi va orqaga qaytariladi, oyog'ini oldinga olib keling (4-6 marta har bir oyoq)

12. boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlar qo'llar tomonga, oyoq barmoqlariga ko'tariladi, qo'llar yuqoriga ko'tariladi, keyin oldinga egilib, boshqa qo'lning barmog'iga tegishga harakat qilishadi. orqa tomondan yaralangan (har qo'l bilan 6-8 marta)

13. boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlari bir -biridan ajralib turadi, qo'llar tana bo'ylab o'sadi, qo'llar bilan o'g'irlik harakatlarini amalga oshiradi: bir qo'li bilan - yuqoriga va orqaga, ikkinchisiga - pastga va orqaga, keyin qo'llarning holatini o'zgartiring. (6-8 marta)

14. joyida sakrash (20-30 soniya), asta-sekin yurishga aylanish (10-20 sek.)

15. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llar va yonlarni yoyib, oldinga egilib, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni kesib o'ting (3-4 marta)

Keksa ayollar uchun zaryad

1. joyida yurish (20-30 soniya)

2. Kresloning orqa qismini ushlab, qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shu bilan bir xil oyog'ini orqaga torting va asl holatiga qayting, keyin boshqa qo'l va oyog'ingiz uchun ham xuddi shunday (3-4 xursand)

3. Ikkala qo'lingiz bilan stulning orqa tarafidan ushlab turing, oyoq barmoqlarini ko'taring, so'ng tovonga yuring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (6-8 marta)

4. Kresloning orqa qismini ushlab, bir qo'li yon tomonga tortilib, boshni bir tomonga buradi (har tomonga 3-4 marta)

5. Kresloning orqa tomonini bir qadam masofada ushlab turing, oldinga siljish qiling, tananing og'irligini egilgan oyog'ingizga o'tkazing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin boshqa oyog'ingiz uchun ham xuddi shunday (3- 4 marta)

6. Kreslo oldida turgan boshlang'ich pozitsiyasidan, oyoqlari birgalikda, qo'llar kamarda, oyog'ini ko'tarib, stulni bir qo'li bilan ushlab, stulga qo'ying, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (3-4 marta) har bir oyoq uchun)

7. Kresloning orqa tarafidan bir qadam narida yiqilib, ushlab turing, ko'taring, oyoqlarini qo'llaringizga to'g'rilang va tosni erga parallel ravishda cho'zing (4-6 marta)

8. Kresloga o'tirib, rulni yon tomonlarga yoyib, egilib tirsaklar bilan ko'kragiga keltiring (3-4 marta)

9. Kresloga o'tirib, tanani yon tomonga egib (har tomonga 3-4 marta)

10. Kresloga o'tirib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, buking va keyin pastga tushiring, oyog'ingizni tizzaga egib ko'taring va tizzangizni qo'llaringiz bilan ushlab, oyog'ingizni oshqozoningizga torting (3-4 marta har bir oyoq)

11. Kresloga o'tirib, qo'llarini yon tomonlarga yoyib, keyin oldinga egilib, oyoqlarini cho'zing va bir qo'li bilan qarama-qarshi vagining barmog'iga tekkizing (har bir qo'l uchun 5-6 marta)

12. Kresloga o'tirib, qo'llarini tirsagi bilan belbog'iga qo'yib, egiladilar, so'ng qo'llarning holatini o'zgartirmasdan, dumaloq harakat qilib, tirsaklarni oldinga (3-4 marta) olib keladilar.

13. sokin tezlikda yurish (20-30 soniya)

14. boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlar birgalikda, qo'llar oyoq barmoqlarida ko'tarilganda, qo'llarini yon tomonga ozgina siljitib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish (3-4 marta)

Keksa erkaklar uchun zaryad

Joyida yurish (20-30 soniya)

1 va 2 - oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasidan boshlab, belbog'dagi qo'llar oyoq barmoqlariga ko'tariladi - nafas oling, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni yuqoriga yoying va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas chiqaring (4-6 marta) sekin tezlik)

3 va 4 - stulning orqa qismini undan bir qadam masofada ushlab turish, cho'ktirish - nafas chiqarish, keyin to'g'rilash - nafas olish (sekin tezlikda 6-8 marta)

5-7 - oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasidan, qo'llar tanani yuqoriga, o'ngga buriladi, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga, o'ng qo'lning kaftiga qarang - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. , keyin boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday (o'rtacha tezlikda 4-6 marta)

8 va 9 - boshlang'ich pozitsiyasidan, o'tirgan, oyoqlari bir -biridan, qo'llar polda yotib, tos suyagini ko'tarib - nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas chiqaring (sekin sur'atda 6-8 marta: o'qitilganlar uchun tavsiya etiladi)

10-12-orqada yotgan boshlang'ich pozitsiyasidan, qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilib, tizzalarini bukib, ko'kragiga torting, so'ng oyoqlari tanaga to'g'ri burchak ostida tortiladi va sekin tushadi (5-6 marta) sekin sur'atda, nafas tekis)

13 va 14 - qo'llar bilan stuldan bir qadam narida suyanib, qo'llarini tirsakdan bukib, ko'kragi bilan stulga tegib, bir vaqtning o'zida boshini yon tomonga buradilar - nafas chiqaradilar, keyin qo'llarini to'g'rilaydilar. , dastlabki holatiga qaytish (6-8 marta boshni burish bilan, keyin bir, keyin boshqa yo'l bilan, o'rtacha tezlik bilan)

15 va 16 - boshlang'ich pozitsiyadan boshlab, qo'llar tirsakdan bukilgan, qo'llar bo'shashgan; joyida 30-40 soniya davomida yugurib, qo'llar bilan qattiq harakat qilib, oyoqlarini baland ko'tarib, sekin yurishga o'tish. joy

Homilador ayollar uchun ertalabki mashqlar

Ertalabki mashqlar kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun mashqlar majmuasi

Ushbu kompleksni tugatgandan so'ng, asosiy mushak guruhlarini faol yengillik va cho'zish uchun mashqlarni bajarish kerak.
1. Jadvalga (gimnastik skameyka) urg'u berganda, oyoqlarning birini ko'tarish bilan qo'llarni egish va cho'zish (8-10 yoki 12-15 marta o'rtacha tezlikda va tezlanish bilan, a ga qarang).
2. Qo'llab-quvvatlashda yotish, qo'llaringizni bukish va burish (8-10, 12-16 marta, b ga qarang).
3. Push-uplarni xuddi shu tarzda bajaring, lekin bir oyog'ingizni ko'tarib (6-8 va 10-12 marta, v ga qarang).
4. Bir oyog'iga cho'kish va tik turish (6-8, 10-12 marta, d ga qarang). 5. Tez chayqalish va tik turish (5-6 marta, pauza 2-3 s va yana 2-3 marta, e ga qarang).
6. Orqa tarafingizda yotib, tekis oyoqlar bilan harakatlarni bajaring, masalan, vertikal tekislikda emaklash, oyoqlarini gorizontal tekislikda kesib o'tish va yoyish, so'ng oyoq barmoqlari boshning orqasidagi polga tegmaguncha ko'tarish (1-2 daqiqa) ), 2-3 p qisqa pauzalar bilan (qarang e).
7. Orqa tarafingizda yotib, dori to'pini oyoqlaringiz bilan ushlang, oyoqlaringizni egib ko'taring (6-8, 10-12 marta, g ga qarang).

Ertalabki mashqlar - 3 -seriya - Dumbbell mashqlari

1. O. v, ikki qo'lida dumbbelllar. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyish, cho'zish va egish - nafas olish, qo'llaringizni tushirish - nafas chiqarish (8-10 marta, h ga qarang).
2. O.lar, pastda dumbbellli qo'llar. Qo'llaringiz bilan yuqoriga, orqaga va pastga dumaloq harakatlar qiling (bir yo'nalishda 8-10 marta, ikkinchisiga qarang va).
3. Xuddi shu tarzda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan orqaga torting va boshingiz bilan aylantiring (8-10 marta, qarang k).
4. Xuddi shunday, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying - nafas oling va tanani bir oyog'iga egib, nafas chiqaring (har oyog'ingizga 8-10 marta, l ga qarang).
5. Xuddi shunday, oyoqlar yelka kengligida, pastda dumbbelllar. Torsoni o'ngga va chapga eging, dumbbellli qo'llar tos va son bo'ylab siljiydi (har bir yo'nalishda 8-10 marta, m ga qarang).
6. Xuddi shu, muqobil tez chayqalish va sekin tik turish, dumbbellli qo'llar oldinga va aksincha - sekin chayqalish va tez tik turish (10-15 marta, qarang n).

Ertalabki mashqlar - 4 -seriya - Barbell mashqlari

1. Shtanga ko'kragidan tortilishi, yelkasida shtanga bilan o'tirishi, ko'kragida shtanga bilan o'pkasi (qarang: o, p, v).
2. Tayoqdagi og'irlikni burish (qarang p).

Ertalabki mashqlar - 5 -qism - Gevşeme mashqlari

1. Dumbbell bilan mashq qilgandan so'ng, bo'shashgan qo'llar bilan chayqashni bajaring. Bir qo'lning ikkinchi qo'lning tarangligi bilan bo'shashishi va aksincha (6-10 marta, qarang y).
2. Qo'llar, elkama-kamar va boshqa oyog'ining bo'shashishi va chayqalishi bilan bir oyog'iga sakrash (30-40 s, f ga qarang).

Chidamlilik, tezlik va chaqqonlikni rivojlantirish uchun arqon mashqlarini o'tkazib yuborish

Har bir oyog'iga navbatma-navbat sakrash (har biri 30-40 soniya), bitta sakrash uchun, arqonni 2 marta (10-16 marta), oldinga va orqaga (30-50 soniya) sakrab sakrashga, sekin bajarishda navbatga o'ting. tez va maksimal tezlik bilan sakrashlar (2-5 min, qarang t, x).

Ushbu mashqlar turkumini ertalabki asosiy mashqlarga qo'shimcha sifatida ishlatish mumkin.

Ertalabki mashg'ulotlar

Ertalabki gimnastika bo'yicha o'q otuvchi

Boshqa sport turlarida bo'lgani kabi o'q otishda yuqori sport natijalariga erishish nafaqat o'q otish texnikasi va psixologik tayyorgarlikni benuqson egallashiga, balki birinchi navbatda sportchining jismoniy imkoniyatlariga bog'liq.

Ertalabki mashqlar sportchining jismoniy tayyorgarligining muhim qismidir. Amaliyot ko'rsatganidek, bu nafaqat sog'lomlashtirish chorasi sifatida, balki maxsus jismoniy tarbiya doirasida tegishli mashqlarni tanlashda ham muhim ahamiyatga ega, ya'ni. otish uchun zarur bo'lgan ma'lum jismoniy fazilatlarni rivojlantirishga yordam beradigan vosita.

Ma'lumki, tizimli ertalabki mashqlar inson tanasini kelgusi ish kuniga tayyorlashning samarali vositasidir. Bu tungi uyqudan keyin odamning faolligini faollashtirishga imkon beradi, kuch beradi, sog'likni mustahkamlaydi. Biroq, ko'plab o'q otuvchilar, shu jumladan yuqori malakali, vaqti -vaqti bilan ertalabki mashqlarni bajaradilar. Ba'zilar shunchaki dangasa, va ko'plari ochig'ini aytganda, ular o'zlari uchun kerakli fazilatlarni rivojlantirishga hissa qo'shadigan va "uyg'ongan" tanani ohangga keltiradigan mashqlar to'plamini tuzishni bilmayman.

Yelka kamari, qorin mushaklari, to'piq bo'g'imlari mushaklarini kuchaytiruvchi mashqlar va harakatlarni muvofiqlashtirish mashqlari o'q otuvchi uchun juda muhimdir.

Mushaklarni bo'shatish uchun maxsus mashqlar kuchni yanada oqilona ishlatishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.

Otish paytida sportchi uzoq vaqt statik holatda bo'ladi, shuning uchun ertalabki mashg'ulotlarda tuzatuvchi mashqlarni bajarish kerak.

O'q otuvchi tez -tez nafasini ushlab turishi kerak, shuning uchun mashqlar jarayoni ba'zida kislorod etishmasligi sharoitida ro'y beradi. Shuning uchun o'qni ertalabki mashqlarga, nafas olish tizimining faolligini oshiruvchi mashqlarga kiritish kerak.

Taklif etilgan maqolada yuqoridagi talablar hisobga olingan holda tuzilgan taxminiy mashqlar to'plami keltirilgan.
Har bir mashqni talabaning jinsi, yoshi va jismoniy imkoniyatlariga, shuningdek mashqning murakkabligiga qarab 4-6 marta bajarish maqsadga muvofiqdir.

Kompleksni ishga tushirishdan oldin, shuningdek uning oxirida, yopiq joylarda 30-40 soniya joyida yurish va ochiq havoda gimnastika o'tkazilsa 1-2 daqiqa yurish va yugurish tavsiya etiladi. Ertalabki mashqlarga badiiy gimnastika yoki tezkor raqs elementlarini kiritish juda foydali.

Yurish va yugurishni sekin sur'atda boshlash kerak, asta -sekin oshirib, oxirida yana sekinlashtirib turish kerak.

O'zingizning harakatingizni nazorat qilish uchun ko'zgu oldida simulyatorlar yordamida boshqa mashqlardan foydalanishingiz mumkin.

Quyida taklif qilingan mashqlardan (rasmlarga qarang), ertalabki mashqlar komplekslarini tuzish mumkin, ularni sportchi va uning murabbiyi ma'lum bir tayyorgarlik davrida bajarish uchun eng oqilona deb hisoblaydi.

Ertalabki mashg'ulotlardan so'ng, o'z-o'zini massaj qilish va suv bilan davolash juda foydali.

Taxminan ertalabki gimnastika komplekslari

I kompleks (1-10 mashqlar)

1. I. p. - asosiy stend. 1 - qo'llar yuqoriga, qo'llar bo'shashadi; 2 - oyoq barmoqlarida turish, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga - nafas olish; 3-4-to'liq oyoqqa turing, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan pastga aylantiring va ularni sekin pastga va pastga tushiring. n - nafas oling.

2. I. p. - asosiy stend. 1 - qo'llar yuqoriga, chap oyoq orqaga, qo'llar bo'shashgan - nafas oling; 2 - qo'llar pastga va orqaga muvaffaqiyatsizlikka, chap oyog'i oldinga va muvaffaqiyatsizlikka qadar - nafas chiqaring; 3 - chap oyog'ingizni qo'ying, oyoq barmoqlarida turing, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib takrorlang.

3. I. p. - oyoq elka kengligida turishi. 1 - o'ng qo'l kamarda, boshning orqasida - nafas olish; 2 - oldinga egilish, qo'llarni yon tomonga - nafas chiqarish; 3 - tekislang, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida eging - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. Takrorlang, o'ng qo'lni boshning orqasida, chapda - kamarda.

4. I. p. - asosiy tokcha. 1 - oyoq barmoqlarida turish, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga ko'tarish - nafas olish; 2 - o'ngga egilib, chap oyog'ingizni chapga, o'ng qo'lingizni kamarga, chapingizni boshning orqasiga ko'taring - nafas chiqaring; 3 - chap oyog'ingizni qo'ying, oyoq barmoqlariga turing, chap qo'lingizni kamarga, o'ng qo'lingizni bosh orqasida - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyoqni o'ngga ko'tarishni takrorlang.

5. I. p. - asosiy stend. 1 - egilgan chap oyog'ini yuqoriga, o'ng qo'lini yuqoriga, chapga, mushtlarini siqish - nafas olish; 2 - oldinga egilish, chap qo'lni yuqoriga, o'ngga, chap oyog'ini barmog'iga orqaga burish, o'ngga egish - nafas chiqarish; 3 - tekislang, chap oyog'ingizni buking, chap qo'lingizni belbog'da, boshning orqasida - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. Egilgan o'ng oyog'ini yuqoriga ko'tarishni takrorlang.

6. I. p. - asosiy stend. 1 - chap oyoq yon tomonda, oyoq barmoqlarida turing, qo'llar yon tomonlarga, kaftlar yuqoriga - nafas oling; 2 - tanani chapga burang, pastga egilib, o'ng oyog'ini orqaga surib - nafas chiqaring; 3 - barmog'ingiz bilan turing, tanangizni o'ngga burang, ko'kragingiz oldida qo'llaringizni buking - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingizni chetga surib takrorlang.

7. I. p. - asosiy stend. 1 - oyoq barmoqlarida turish, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga ko'tarish - nafas olish; 2 - oyoq barmoqlariga o'tiring, qo'llaringizni oldinga - nafas oling; 3 - oyoq barmoqlarida turing, qo'llar boshingiz orqasida - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling.

8. I. p. - asosiy stend. 1 - oyoq barmoqlarida turish, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga ko'tarish - nafas olish; 2 - qo'llarni ichkariga burish bilan oldinga egilish - nafas chiqarish; 3 - oyoq barmoqlariga o'tiring, qo'llaringizni oldinga - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling.

9. I. p. - stul yonidagi asosiy stend. 1 - chap oyog'ingizni stulga qo'ying, egilib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling; 2 - oldinga egilish, qo'llar oldinga va pastga, qo'llar birgalikda - nafas chiqarish; 3 - tekislang, qo'llar bosh orqasida - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingiz bilan stulda takrorlang.

10. I. p. - stulda o'tirish, qo'llarni beliga. 1 - stulga suyanib, qo'llarini pastga va yonlarga, oyoqlarini oldinga, paypoqlarni torting - nafas oling; 2 - chap oyog'ini egib, ko'kragiga bosib, - nafas chiqaring; 3 - stulga suyanib, qo'llarini pastga va yonlarga, oyoqlarini oldinga va yonga, paypoqlarni tortib - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ini ko'kragiga bosib, takrorlang.

II kompleks (11-20 mashqlar)

11. I. p. - asosiy stend. 1 - oyoq barmoqlarida turish, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga ko'tarish - nafas olish; 2 - qo'llar oldinga, kaftlar pastga, ulanish uchun qo'llar; chap oyoq barmog'i yuqoriga ko'tarilib, o'ng oyog'ining to'liq oyog'ida turib - nafas oling; 3 - chap oyog'ingizni qo'ying, oyoq barmoqlaringiz ustida turing, qo'llaringiz boshingiz orqasida - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishni takrorlang.

12. I. p. - oyoq elka kengligida. 1 - qo'llar yon tomondan yuqoriga, barmoqlar kaft bilan o'ralgan - nafas oling; 2 - tanani chapga burish, egilish, qo'llarni pastga tushirish, tanani o'ngga burish - nafas chiqarish; 3 - tekislang, qo'llaringizni ko'taring, tanani ichkariga va tashqariga aylantiring. p - nafas olish; 4 - va. n - nafas oling. Torsonni o'ngga burishni takrorlang.

13. I. p. - asosiy stend. 1 - oyoq barmoqlarida turish, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga ko'tarish - nafas olish; 2 - oldinga egilish, chap oyoq orqaga ("yutish") - nafas chiqarish; 3 - tekislang, chap oyog'ingizni qo'ying, oyoq barmoqlaringiz ustida turing, qo'llaringiz boshingiz orqasida - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyoqni orqaga ko'tarishni takrorlang.

14. I. p. - asosiy stend. 1 - egilgan chap oyog'i yuqoriga, barmog'i tortildi, qo'llar kamarga - nafas oling; 2 - chap oyoq oldinga, egilib, qo'llar oldinga cho'zilgan, qo'llar bog'langan - nafas chiqaring; 3 - chap oyog'ingizni qo'ying, oyoq barmoqlarida turing, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingizni oldinga ko'tarishni takrorlang.

15. I. p. - asosiy tokcha. 1 - chap oyog'ini boshdan -oyoq, chap qo'lni yuqoriga, o'ngga, mushtlarni siqish - nafas olish; 2 - tananing og'irligini chap oyoqqa o'tkazing, o'ng oyog'ining barmog'i tortiladi, qo'llar bosh orqasida - nafas oling; 3 - tananing og'irligini o'ng oyoqqa, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni pastga tushirish - nafas chiqarish; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib takrorlang.

16. I. p. - asosiy tokcha. 1 - oyoq barmoqlarida turing, qo'llaringizni ko'taring - nafas oling;

2 - oyoq barmoqlariga o'tiring, qo'llaringizni orqaga torting - nafas oling; 3 - turish, chap oyog'ini oldinga, barmog'ini tortish, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga - nafas olish; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyoqni oldinga ko'tarishni takrorlang.

17. I. p. - oyoq elka kengligida turishi. 1 - qo'llar oldinga; 2 - qo'llar yon tomonlarga, kaftlar yuqoriga - nafas olish; 3 - qo'llaringizni egib, mushtlaringizni qisib, - nafas chiqaring; 4 - va. n - nafas oling.

18. I. p. - asosiy stend. 1 - chap oyog'ini barmog'ingizga, qo'llaringizni yuqoriga - nafas oling; 2 - tananing og'irligini chap oyog'iga o'tkazing, o'ng oyog'ining barmog'i tortildi, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga - nafas oling; 3 - tananing og'irligini o'ng oyog'iga o'tkazing, qo'llar bosh orqasida - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib takrorlang.

19. I. p. - stulga yoki boshqa tayanchga urg'u berib yotish. 1 - egilgan qo'llar bilan pastga tushing, chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring - nafas oling; 2 - va. p. - nafas olish; 3 - egilgan qo'llar bilan pastga tushing, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling.

20. I. p. - stulda o'tirish, qo'llarni beliga. 1 - stulga suyanib, qo'llarni yon tomonlarga, oyoqlarni oldinga - nafas oling; 2 - qo'llaringizni yelkangizga buking, mushtlaringizni qising, chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring - nafas oling; 3-4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishni takrorlang.

III kompleks (21-30 mashqlar)

21. I. p. - asosiy stend. 1 - qo'llar yuqoriga, chap oyoq barmog'iga orqaga - nafas oling; 2 - chap oyog'ingizni oldinga va yuqoriga silkiting, qo'llaringizni yon tomondan pastga tushiring, kaftlaringizni oyoq ostiga qarating - nafas oling; 3 - chap oyog'ingizni qo'ying, oyoq barmoqlarida turing, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ini silkitib takrorlang.

22. I. p. - oyoq elkalaridan biroz kengroq, qo'llar kamarda. 1 - tanani chapga, qo'llarni yon tomonga, kaftlarni yuqoriga - nafas oling; 2 - oldinga egilish, qo'llarni pastga tushirish - nafas chiqarish; 3 - tekislang, tanani asl holatiga qaytaring, qo'llar bosh orqasida - nafas oling; 4 - va. p - nafas oling.

23. I. p. - asosiy stend. 1 - chap oyog'ini barmog'ingizga, qo'llaringizni o'ngga - nafas oling; 2 - tananing og'irligini chap oyog'iga, qo'llarini chapga, o'ng oyog'ining barmog'ini torting - nafas oling; 3 - tananing og'irligini o'ng oyoqqa, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib takrorlang.

24. I. p. - asosiy stend. 1 - oyoq barmoqlarida turing, qo'llaringizni ko'taring - nafas oling; 2 - bahor chayqalishlari, qo'llar orqaga burilish, elkama -kamar bo'shashgan - nafas chiqarish; 3 - tekislang, qo'llaringizni yuqoriga, keyin kaftlaringizni yon tomonlarga, oyoq barmoqlarida turing - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling.

25. I. p. - asosiy stend. 1 - chapga o'tirish, qo'llar bosh orqasida - nafas olish; 2 - tanani chapga burish, oldinga egilish, qo'llarni pastga tushirish - nafas chiqarish; 3 - tekislang, tanani asl holatiga qaytaring, qo'llaringizni kamarga oling - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ngga o'girilib, takrorlang.

26. I. p. - asosiy stend. 1 - oyoq barmoqlarida turish, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga ko'tarish - nafas olish; 2 - oldinga egilib, qo'llaringiz bilan erga tekkizing, chap oyog'ingizni orqaga burang - nafas chiqaring; 3 - tekislang, oyoq barmoqlarida turing, qo'llaringiz boshingiz orqasida - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ini silkitib takrorlang.

27. I. p. - oyoq turishi elkasi kengligida; 1 - qo'llarni chapga, o'ng qo'lni yuqoriga, chap tomonga burish - nafas olish; 2 - qo'llarni ko'ndalang burish, oldinga egilish, o'ng qo'lni yon tomonga, chap oldinga - nafas chiqarish; 3 - tekislash, o'ng qo'lni yuqoriga, chapga - orqaga, mushtlarni siqish - nafas olish; 4 - va. n - nafas oling. O'ngga burilish bilan boshlang.

28. I. p. - asosiy stend. 1 - chap oyoq orqaga, chap qo'l yuqoriga, o'ng tomonga - nafas oling; 2 - chap oyoqni oldinga, o'ng qo'lni oldinga, chapga yon tomonga - nafas chiqaring; 3 - chap oyog'ingizni qo'ying, oyoq barmoqlaringiz ustida turing, qo'llaringiz boshingiz orqasida - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib takrorlang.

29. I. p. - stulga qaragan asosiy stend. 1 - oyoq barmoqlarida turish, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga ko'tarish - nafas olish; 2 - stulga o'tiring, chap oyog'ingizni orqaga - nafas oling; 3 - chap oyog'ingizni qo'ying, to'g'rilang, oyoq barmoqlaringiz ustida turing, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida eging - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling. O'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib takrorlang.

30. I. p. - tanasi stulga orqaga tashlanadi, oyoqlari oldinga, qo'llari bo'shashadi. 1 - qo'llar yuqoriga; 2 - qo'llar yon tomonlarga, kaftlar yuqoriga, oyoqlar yon tomonlarga - nafas oling; 3 - oyoqlar birgalikda oldinga egiladi, qo'llar bilan suyaklarga tegib - nafas oling; 4 - va. n - nafas oling.

Armiya to'lovi

Sog'lom sport kerak emas, degan fikr keng tarqalgan, lekin u baribir kasal odamga yordam bermaydi.
Biz V.V. Mayakovskiyning nuqtai nazariga amal qilamiz:
Mushaklaringizni, nafasingizni va tanangizni harbiy ishlar manfaati uchun o'rgating!

Umid qilamizki, mavzu bo'yicha material oxir -oqibat armiyada xizmat qiladigan, xizmat qiladigan va uzoq vaqt xizmat qilganlarga foyda keltiradi.
Sog 'bo'ling!

1 -mashq.
1 -sonli pol mashqlari to'plami (1 -rasm). 16 ta hisobda amalga oshiriladi.
"Bir -ikki" - oyoq barmoqlariga ko'tarilib, barmoqlaringizni mushtga mahkamlang, qo'llaringizni sekin oldinga, keyin yuqoriga, kaftlaringizni ichkariga, yuqoriga qarang, cho'zing.
"To'rtlik" - qo'llaringizni yuqoriga ko'tarish uchun, barmoqlaringiz mushtga, kaftlar ichkariga, egilib, yuqoriga qarang.
"Besh" - oyoq barmoqlarini bir -biriga bog'lab, ikki oyog'ining ishdan chiqishiga o'tiring, tizzalar bir -biriga, kaftlar kestirib, tirsaklar yon tomonlarga.
"Oltita" - o'rnidan turing (oyoq paypog'ingizni yoymang), qo'llaringizni oldinga ko'taring, yon tomonlarga va orqaga yoying (harakat oxirida siltab), kaftlaringizni oldinga, barmoqlaringizni musht, bukmoq.
"Etti" - ikki oyog'ining ishdan chiqishiga, kaftlarni kestirib, tirsaklarning yon tomonlariga o'tirish.
"Sakkiz" - sakrash, oyoqlari keng qadamda, qo'llar belda.
"To'qqiz" - chap qo'lni bukmay va tanani chapga burish bilan bir vaqtda qo'lni yon tomonga va orqaga torting, kaftni oldinga, barmoqlaringizni mushtga bog'lab, chap qo'lingizga qarang (qo'lingizni qimirlatmang) oyoqlari).
"O'n" - tanangizni tekis aylantiring, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.
"O'n bir" - o'ng qo'lni egmay va tanani chapga burish bilan bir vaqtda, qo'lni yon tomonga va orqaga burilish, kaft oldinga, barmoqlar mushtga qisilgan, o'ng qo'l bilagiga qarang (bajaring) oyoqlarini qimirlatmang).
"O'n ikki" - tanangizni tekis aylantiring, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.
"O'n uch" - barmoqlar polga, kaftlar orqaga tegmaguncha keskin oldinga egiladi (oyoqlaringizni egmang).
"O'n to'rt" - tekislang, qo'llaringizni oldinga ko'taring, ularni yon tomonlarga va orqaga torting (harakat oxirida siltab), kaftlaringizni oldinga, barmoqlaringizni mushtga bog'lab qo'ying.
"O'n besh" - qo'llaringiz erga tegmaguncha, oldinga egilib, barmoqlaringiz mushtga, kaftlaringiz orqaga (oyoqlaringizni egmang).

2 -mashq No2 qavat mashqlari to'plami (2 -rasm). 16 ta hisobda amalga oshiriladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi - yurish posti.
"Bir -ikki" - kuchsiz holda qo'llaringizni orqaga torting, barmoqlaringizni, kaftlaringizni oldinga va oyoq barmoqlariga ko'taring, sekin qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, so'ng yuqoriga, kaftlaringizni ichkariga, cho'zing, yuqoriga qarang.
"Uchta" - ikkala oyog'ingizni pastga tushiring, qo'llaringizni kuch bilan buking, tirsaklaringizni tanangizga, mushtlaringizni elkangizga bosing, elkangiz pichoqlarini bog'lang, to'g'ri qarang.
"To'rtlik" - qo'llarni yon tomonlarga keskin cho'zish, kaftlarni pastga tushirish va boshni chapga burish bilan chapga keng burilish.
"Beshlik" - chap oyog'ingizni surish bilan o'ngga qo'ying, qo'llaringizni kuch bilan buking, tirsaklaringizni tanaga, mushtlaringizni elkangizga bosing, elkalaringizni bog'lang, to'g'ri qarang.
"Oltita" - qo'llarni yon tomonlarga keskin cho'zish, kaftlarni pastga tushirish va boshni o'ngga burish bilan o'ngga keng burilish yasang.
"Etti" - o'ng oyog'ini chapga surish, qo'llarni kuch bilan bukish, tirsaklarni tanaga, kaftlarni elkalariga bosish, elkama pichoqlarini ulash, to'g'ri qarash.
"Sakkizta" - keng qadamda oyoqlarini bir -biridan turishga sakrash, qo'llar yuqoriga, kaftlar boshi bilan qarsak chalib, tanani orqaga burish.
"To'qqiz" - muvaffaqiyatsizlikka keskin oldinga egiladi, qo'llar oyoqlari orasiga, kaftlar bir -biriga (oyoqlaringizni egmang).
"O'n" - to'xtamasdan, tekislang, qo'llaringizni oldinga ko'taring, tanangizni chapga burang va keskin harakat bilan qo'llaringizni yon tomonlarga va orqaga cho'zing, kaftlaringizni oldinga, barmoqlaringizni mushtga bog'lang (qo'lingizni qimirlatmang) oyoqlari).
"O'n bir" - to'xtamasdan, tanani tekis burab, kaftlarni bog'lab, muvaffaqiyatsizlikka, oyoqlar orasidagi qo'llarni, kaftlarni bir -biriga bog'lab (oyoqlarini bukmang) keskin oldinga egiling.
"O'n ikki" - to'xtamasdan, tekislang, qo'llaringizni oldinga ko'taring, tanangizni o'ngga burang va keskin harakat bilan qo'llaringizni yon tomonlarga va orqaga cho'zing, kaftlaringizni oldinga, barmoqlaringizni mushtga bog'lang (qilmang. oyoqlaringizni harakatlantiring).
"O'n uch" - to'xtamasdan, tanani to'g'ri burab, kaftlarni bir -biriga bog'lab, muvaffaqiyatsizlikka, oyoqlar orasidagi qo'llarga, kaftlarni bir -biriga bog'lab (oyoqlarini egmang) keskin oldinga egil.
"O'n to'rt" - tekislash, sakrash bilan, oyoqlaringizni elkangiz kengligida (oyoqlari parallel) o'tirguncha, qo'llaringizni oldinga, kaftlaringizni pastga tushiring.
"O'n besh" - oyoqlarini keng qadamda, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni ichkariga qo'yish uchun sakrash.
"O'n olti" - sakrash yurish pozitsiyasi.

Mashq 3. Qavat mashqlari to'plami No3 (3 -rasm). 16 ta hisobda amalga oshiriladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi - yurish posti.
"Bir -ikki" - oyoq barmoqlariga ko'tarilib, barmoqlaringizni bo'shating va qo'llaringizni sekin oldinga ko'taring, so'ng yon tomonlarga, kaftlar ichkariga, yuqoriga qarang, cho'zing.
"Uch" - qo'llaringizni oldinga pastga tushiring, chayqalishga e'tibor bering, tizzalaringiz va paypoqlaringizni bog'lang, kaftlaringizni parallel.
"To'rtlik" - itarish bilan, oyoqlaringizni orqaga to'g'rilab, yolg'on gapirishga e'tibor bering.
"Besh" - qo'llaringizni buking, chap oyog'ingizni muvaffaqiyatsizlikka ko'taring, boshingizni chapga burang.
"Oltita" - qo'llaringizni to'g'rilash uchun, yotganingizda diqqatni torting, boshingizni to'g'ri burang.
"Etti" - qo'llaringizni buking, o'ng oyog'ingizni muvaffaqiyatsizlikka ko'taring, boshingizni o'ngga burang.
"Sakkizta" - qo'llaringizni to'g'rilash uchun, yotayotganda diqqatni torting, boshingizni to'g'ri burang.
"To'qqiz" - oyoqlarini itarib, egilishga e'tibor bering, tizzalaringiz va paypoqlaringizni bog'lang, kaftlaringiz parallel.
"O'n" - tekis sakrab turing va keng qadamda oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga buking, kaftlaringizni boshning orqa tomoniga (o'ng tepada), tirsaklarni yon tomonlarga va orqaga burilib, to'g'ri qarang. .
"O'n bir" - tanangizni chapga eging (oyoqlaringizni egmang).
"O'n ikki" - to'xtamasdan, tanangizni o'ngga eging (oyoqlaringizni egmang).
"O'n uch" - to'xtamasdan, tekislang va tanani orqaga burang, qo'llarni yon tomonlarga va orqaga burilish, kaftlarni oldinga (oyoqlarini bukmang).
"O'n to'rt" - to'xtamasdan, barmoqlaringizni kaftingiz bilan erga tegmaguncha tanangizni oldinga egib oling (oyoqlaringizni egmang).
"O'n besh" - tekislash, yuqoriga egilish oyoqlarini birlashtirish, qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni oldinga surish va "taxtalar" pozitsiyasini olish (ikkala oyog'ida yarim egilish pozitsiyasi, poshnalari birgalikda, barmoqlari va tizzalari bir -biridan, qo'llari oldinga, oldinga, kaftlar ichkariga, to'g'ri qarang).
"O'n olti" - burg'ulash posti.

Rossiya Mudofaa vazirligi tomonidan tasdiqlangan chaqiriluvchilarning kun tartibiga ko'ra, shaxsiy tarkibning ko'tarilishi ertalab soat 7 da sodir bo'ladi. Roppa -rosa o'n daqiqadan so'ng, ertalabki jismoniy mashqlar Rossiya armiyasining barcha bo'linmalari va bo'linmalarida boshlanadi. Uning davomiyligi 50 minut.
Mudofaa vaziri Sergey Shoygu 2013 yil 3 iyunda o'z lavozimiga kirishganidan 7 oy o'tgach, "ko'rilgan choralarga qaramay, bizni qoniqtirmayapti", dedi.
Sovet davrida jismoniy tarbiya yaxshiroq emas edi. Ko'tarilish bugundan bir soat oldin - ertalab soat 6 da amalga oshirildi, lekin kundalik ishning ikkinchi qismi ham jismoniy mashqlar edi. Biroq, haqiqiy jismoniy mashqlar ertalabki mashqlar kabi mutlaqo boshqasi bilan almashtirilgani haqida ko'plab dalillar mavjud.
"Kamchedallar" ertalabki mashqlari
Kamchatka yarim oroli yilning 9 oyi haqiqiy qish bo'lganligi bilan mashhur. Strategik raketa kuchlarining sobiq harbiy xizmatchisi Zvezda telekanaliga 80 -yillarning boshlarida bo'linmalardan birida ertalabki mashqlar qanday o'tkazilgani haqida gapirib berdi:
"Men avtomobilsozlik kompaniyasida xizmat qildim. Qishda bizning bo'linmada ertalabki mashqlarning ikki turi mavjud edi. Mashqlarning birinchi turi eng sevimli mashg'ulot edi - biz parad maydoniga tizildik va ... bo'linma hududini aylanib chiqdik - qorni oyoq osti qilish uchun. Qorong'ida, ulkan qor bo'ronlari orasida, palto yoqalari ko'tarilgan va qalpoqlarning "quloqlari" iyak ostiga mahkam bog'langan holda. Bu holda eng yoqimli o'yin -kulgi har doim aloqa kompaniyasi yoki hozrotning ustuni edi. Biz indamay bir -birimizning yonimizdan o'tdik, lekin siz tabassum qilishingiz yoki hatto tanishingizga qo'l silkitishingiz mumkin edi, - eslaydi shaxsiy qo'riqxona Kuzma Lemeshev.
Qishki ertalabki mashqlarning ikkinchi turi eng keng tarqalgan - qor tozalash.
“Kechasi qor tizzagacha tushdi, undan kam emas. Greyderlar nonushtadan oldin faqat choyxonaga boradigan yo'lni tozalashga ulgurishdi, shuning uchun qolgan ishlar biznikiga tushdi. Ularning har biri BSL - katta belkurak belkurak oldi, biz uni belkurak deb atadik. Sarflangan energiya nuqtai nazaridan, bu nafaqat ertalab, balki "kunduzgi" va "kechki" mashqlar edi. To'g'ri, bir paytlar stol tennisi bo'yicha musobaqa bo'lganida, mening demobilizatsiya albomimda ham fotosurat bor. Kamchatkadagi ikki yillik xizmat zobitlarga olti, bizniki - ikkitadan, lekin biz ham, ular ham xizmatda qotib qolgan "kamchedallar" sifatida materikga qaytdik. O'shanda bizga g'urur bilan eshitilganday tuyuldi ”, - deydi Lemeshev.
"Xitoy to'plari" va "ommaviy qabr"
Har bir askarning ertalabki mashqlar haqida o'z xotiralari bor. Ular armiya oldida olgan jismoniy tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Asl ismlar ham bor, masalan, "xitoy to'plari" - eng dahshatli mashq, uni uzoq vaqt bajargandan so'ng, oyoqlari tom ma'noda bo'shashadi va bosh aylana boshlaydi. Bu taxminan quyidagi tarzda amalga oshiriladi: siz cho'kkalab, yuqoriga va pastga sakrashni boshlaysiz. Bir marta 150 qilsang, bas, yurish og'riydi. "Ommaviy qabr" - bu butun kompaniya quchoqlashib, qo'llarini bir -birining yelkasiga tashlab, cho'kishni boshlaydi. Zaif bo'lganlar, o'nlab yoki undan keyin tizimni pastga tushira boshlaydilar.
Ammo armiyada odatiy mashg'ulotlar, ular aytganidek, charchashgacha o'tkaziladi. Siqish, push-up, "bir yarim tur" (bu yotgan holatda statik holatda qotib qolganda)-bularning barchasi qandaydir jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi.
Pastki voleybol
Ehtimol, an'anaga ko'ra, armiyamizda ertalabki mashg'ulotlar sport zallarida emas, ochiq havoda, balki parad maydonida o'tkaziladi. Ko'p stendlardan birida har doim askar mashg'ulot paytida olishi kerak bo'lgan pozalar tasvirlangan. Sovet davrida ofitserlar va zobitlar, qoida tariqasida, ertalabki mashg'ulotlarda qatnashmagan. Istisno faqat dengiz flotida edi.
Zvezda telekanaliga bergan eksklyuziv intervyusida zaxiradagi podpolkovnik Nikolay Goretov Qora dengiz flotida xizmat qilgani haqida shunday dedi: “Men harbiy -dengiz kuchlariga muddatli harbiy xizmatga keldim. U suv osti kemalariga qarshi katta Kerch kemasida xizmat qilgan. Yetmishinchi yillarning boshlarida ertalabki mashqlar majburiy edi. Hozircha ular aytganidek, zaif bo'lish moda emas edi, shuning uchun men bir necha oydan keyin xotirjam qo'l dastasini qildim ».
Nikolay Dmitrievichning ta'kidlashicha, ofitserlar va zobitlar har doim ertalabki mashg'ulotlarda qatnashgan, albatta, navbatchilardan tashqari. Nafaqaga chiqqan dengizchining so'zlariga ko'ra, chaylalar mashq qilishni unchalik yoqtirmagan: "Bilmadim, lekin mashq paytida chayqalar xuddi sho'ng'inchilar kabi boshimiz ustidan uchib ketishgan".
Voleybol Kerchda eng sevimli sport turi edi. To'r to'g'ridan -to'g'ri yuqori qavatga o'rnatildi.
«Bir marta, kuchli zarbadan to'p chetga uchib ketdi. Amerikaning "Saratoga" samolyot tashuvchisi yonimizda edi va to'p o'z tomoniga suzib ketdi. Amerikaliklar tezda qayiqni, biz esa - uchirishni boshladik. Ammo ular qayiqlari tezroq tushishini bilishganda, kimdir oltita eshkakni tez tushirdi. Biz eshkaklarga suyanib, birinchi bo'lib to'pga suzdik. Sovuq urush paytida potentsial raqibimiz ustidan kichik, lekin juda yoqimli sport g'alabasini qo'lga kiritdik ", - deb eslaydi Goretov.
Armiya jismoniy tarbiya sirlari
Armiya jismoniy tayyorgarligining asosiy siri - hech qanday sir yo'qligi. Majburiy, ixtiyoriy ertalabki mashg'ulotlardan tashqari, barcha chaqiriluvchilar, bu yoki boshqa tarzda, qo'shimcha funt bilan. Va xizmat tugashi bilan, hamma, istisnosiz, erdan yuqoriga ko'tarilib, gorizontal chiziqqa ko'tarilishi mumkin. Qattiq kunlik rejim, muntazam ovqatlanish va, nima desa ham, toza havo eng ijobiy ta'sir ko'rsatadi. jismoniy tayyorgarlik haqida. Ehtimol, bu rus armiyasida zaryad olishning asosiy siri - kechagi bolalar haqiqiy erkaklarga aylanishadi.