Төрөл бүрийн спортын төрлүүдийн хүний \u200b\u200bэрчим хүчний хэрэглээний хүснэгт. Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээг тодорхойлох арга. Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээгээ хэрхэн тооцоолох

- эдгээр нь бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааг хадгалах, бие бялдрын даалгавар гүйцэтгэх, хоол боловсруулахад зарцуулдаг энергийн зарцуулалт юм. Эрчим хүчний зардалд ихэвчлэн эктоморфт байдаг термогенезийн нэмэлт сонголт ордог бөгөөд энэ үзэгдлийн мөн чанар нь хүн их идэж, сайжрахгүй байх явдал юм. Факультатив термогенезийг "чонын хоолны дуршил" гэж нэрлэдэг.Учир нь хүн байнга өлсөж байдаг тул энэ энерги нь бие махбодь ямар нэгэн байдлаар маш үр ашигтай зарцуулдагтай холбоотой бөгөөд энэ нь үнэхээр сайн юм. Тиймээ, ийм хүнд булчингийн массыг бий болгох нь илүү хэцүү байх болно, гэхдээ булчингууд нь илүү хатуу болж, тамирчин байнга "хэлбэр дүрстэй" байх болно. Гэхдээ ийм хүнийг "ургуулахын" тулд хоолны дэглэмд зөвхөн хэт их хэмжээний хатуу хоол хүнс төдийгүй уураг-нүүрс усны холимог оруулах хэрэгтэй.

Эрчим хүчний хэрэглээ нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг, жишээлбэл, бэлтгэлийн түвшингээс хамаардаг, яагаад гэвэл булчингууд нь маш их энерги зарцуулдаг тул хатаах дасгалын үеэр булчингийн эд эсийг аль болох ихээр хадгалахыг зөвлөж байна. Нас ахих тусам биеийн эрчим хүчний хэрэглээ буурч байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд хэрэв залуу тамирчид кардио дасгал хийхээс зайлсхийх боломжтой бол 30-аас дээш насны тамирчид кардио ачааллыг сургалтын хөтөлбөртөө заавал оруулах ёстой. Нэмж дурдахад кардио зүрхийг сургадаг бөгөөд бодибилдингчдын хичээдэг илүүдэл булчингийн масс нь зүрхний булчинд нэмэлт стресс үүсгэдэг тул зүрх судасны өвчнөөс зайлсхийх ёсгүй! Мэдээжийн хэрэг охидын хувьд илүүдэл булчин гэж байдаггүй, гэхдээ охидын термогенез нь эрэгтэйчүүдээс бага байдаг бөгөөд өөх тос нь илүү хурдан хуримтлагддаг тул тэд зөвхөн barbell, dumbbell биш цаг заваа зориулах хэрэгтэй.

bX

BX - Энэ бол бие махбодийн өөрийгөө одоогийн байдалд байлгахад зарцуулдаг энергийн зарцуулалт юм. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр нь бие махбодийн хөдөлгөөнгүйгээр бие махбодийн гаргаж авдаг эрчим хүчний зардал боловч эдгээр эрчим хүчний зардлын хэмжээ нь хүйсээс хамаарна. Эрэгтэйчүүд илүү их энерги зарцуулдаг, эмэгтэйчүүд бага, яагаад? Эрэгтэйчүүдийн биед булчингийн эд илүү их байдаг бол эмэгтэйчүүдэд өөхний эд илүү их байдаг тул үүнээс дараахь дүгнэлт гарч байна: булчингийн ширхэгийн гипертрофи нь илчлэгийн хэрэгцээ нэмэгдэхэд хүргэдэг. Таны бие үндсэн бодисын солилцоонд хичнээн их энерги зарцуулдаг болохыг олж мэдэхийн тулд туранхай биеийн массын хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өөх тосыг хэмжих хэрэгтэй. Биеийн жин нь өөхний массыг хассан нийт масстай тэнцүү байх ба дараа нь дараахь томъёог ашиглаж болно.

Эрэгтэйчүүдэд: 1ккал / цаг * туранхай биеийн масс \u003d суурь бодисын солилцоонд зарцуулах эрчим хүчний зарцуулалт
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 0.9 ккал / цаг * туранхай биеийн жин \u003d нэг цагт суурь бодисын солилцоонд зарцуулах эрчим хүчний зардал

Хөдөлгөөний эрчим хүчний хүснэгт

Амьдралын явцад та бие бялдрын дасгал хийхийг албадаж эсвэл санаатайгаар хийдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг энерги үрэхийг шаарддаг. Биеийн эрчим хүчний зарцуулалтыг тодорхой даалгаварт тооцоолохын тулд та өөрийн биеийн нийт жинг энэ төрлийн үйл ажиллагаатай холбоотой хүснэгтээс эрчим хүчний хэрэглээний коэффициентээр үржүүлж, энэ бүхнийг биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх хугацаанд үржүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та 100 кг жинтэй, 100 * 100 * 0.114 \u003d 1140 Ккал тус тус сагсан бөмбөг тоглодог. Энэ үзүүлэлтийг үндсэн солилцоонд нэмж оруулах боломжтой бөгөөд эдгээр 100 минутын хугацаанд эрчим хүчний хэрэглээний талаархи үнэн зөв тоог олох болно.

Та яагаад эрчим хүчний хэрэглээгээ огт мэддэггүй байх хэрэгтэй вэ? Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүүдэл илчлэг, өөх тосыг хэрэглэх нь дутагдалтай байдаг. Үүний дагуу, хэрэв та эрчим хүчний зарцуулалтыг хангалттай нарийвчлалтай тооцоолох юм бол та хоолны найрлагын хүснэгтийг ашиглан жингээ өсгөх, "хатаах" хамгийн тохиромжтой цэсийг өөртөө бий болгож болно. Хэрэв цэсийг зохиохдоо та эмпирик өгөгдлүүдээс "хуруугаа тэнгэрт хатгаад хөмсгөө зодож болно" гэсэн үг, гэхдээ яг тооноос нь үргэлжлүүлбэл цэвэр массыг олж, хоол боловсруулах эрхтний хувьд стрессгүйгээр жингээ хасах боломжтой болно. системүүд.

Хүнсний термогенез

Бие махбодь хоол боловсруулахад энерги зарцуулахаас өөр аргагүй болдог ч таны идэж байгаагаас хамаарч эрчим хүчний зардал харилцан адилгүй байдаг. Бие махбодь нь уургийн бүтээгдэхүүнийг шингээхэд ихэнх эрч хүчээ зарцуулдаг тул жингээ хасахын тулд булчингийн утас хадгалах сонирхолгүй байсан ч уургийн хоолонд суухыг зөвлөж байна. Бүх энерги хамгийн бага нь нүүрс ус шингээх, ялангуяа гликемийн индекс багатай нүүрс ус шингээх, моносахарид зарцуулахад зарцуулагддаг. Халуун ногооны хэмжээ нь хоолонд шингэх хурд, эрчим хүчний зарцуулалтад нөлөөлдөг. Хэрэв та зүгээр л хоол хийдэг бол тэдгээр нь хурдан уусдаг бөгөөд бие махбодь нь үүнийг удаан хугацаанд шингээж авахгүй бөгөөд энерги зарцуулдаг боловч хэрвээ та тэдгээрийг хүчтэй амтлавал бие махбодь ийм хоолыг шингээхэд маш их калори зарцуулах шаардлагатай болно. Гэхдээ энэ нь жингээ хасахын тулд давс сэгсэрч тахианы хөхөн дээр асгах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм, учир нь энергийн зардлаас гадна бусад гаж нөлөөнөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

Гэхдээ хүснэгтийг ашиглах, тооцоо хийхээс өмнө хэдэн калори зарцуулж, хичнээн их хэмжээний калори зарцуулахаа мэдэх хэрэгтэй. Өмнөх өгүүллүүдийн аль нэгэнд "" бид ойролцоогоор тоонуудтай танилцсан бөгөөд энэ нь зарцуулсан илчлэгийн талаархи үндсэн ойлголтыг бидэнд өгсөн юм. Энэ нийтлэлд бие даан тооцоолохыг хичээцгээе: өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээ, өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээ ба BJU-ийн эзлэх хувь.

Метаболизмын үндсэн хэрэглээ

Хамгийн түрүүнд тооцоолох шаардлагатай зүйл бол үндсэн солилцооны (RO) эрчим хүчний хэрэглээ юм, учир нь эдгээр нь манай бүх эрчим хүчний зардлын өдөр тутмын хамгийн их хувийг эзэлдэг. Суурийн бодисын солилцоо гэдэг нь хүний \u200b\u200bбие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааг хангах (амьсгалах, сэргээх, ургах, цус шахах гэх мэт) бүрэн амрах нөхцөлд зарцуулдаг энергийн хэмжээг бүх зүйл маш энгийн гэж үздэг!

Залуусын хувьд - 1 кг биеийн жин 1 ккал / цаг зарцуулдаг.

Охидын хувьд залуусынхаас дунджаар 10% -иар бага байдаг - энэ нь 1кг жинд 0.9 ккал / цаг байна.

Жишээлбэл, 65 кг жинтэй залууг авъя.
65 ккал / цаг * 24 цаг \u003d 1560 ккал (суурь солилцоо). Бид өдөрт 65 кг жинтэй үндсэн метаболизмд л 1560 ккал зарцуулдаг болох нь тогтоогдсон. Ижил жинтэй охины хувьд та энэ хэмжээнээс 10% -ийг хасахад л хангалттай бөгөөд бид 1404 ккал авдаг.

Хөдөлгөөний эрчим хүчний хэрэглээ

Бид үндсэн метаболизмын талаар шийдсэн тул одоо биеийн тамирын дасгалын эрчим хүчний хэрэглээг тооцоолох хэрэгтэй. Нэрнээс нь харахад бүх зүйл тодорхой бөгөөд энэ бол бидний өдөржингөө зарцуулдаг эрч хүч юм (унших, алхах, гэрийн ажил хийх, хооллох гэх мэт). Үүнийг тооцоолохын тулд та доорхи хүснэгтийг ашиглах ёстой.

Энэ тоо нь хүн бүрт өөр өөр байх нь ойлгомжтой боловч дундаж тоо дараах байдалтай байна.

(FA) 550-750 ккал залууст дунд зэргийн эрчимтэй

(FA) охидын дундаж эрчим 350-450 ккал байна

Сургалтанд зарцуулсан эрчим хүч

Дараа нь бид бүхэл бүтэн дасгалын туршид зарцуулсан энергиэ тооцоолох хэрэгтэй.Үүний тулд таны биеийн тамирын дасгал 1 цаг үргэлжилсэн тохиолдолд биеийн жинг 7 (залуус), 6 (охидын хувьд) дахин үржүүл.

65KG * 7 \u003d 455 KCAL / HOUR жинтэй залуу
65KG * 6 \u003d 390 KCAL / HOUR жинтэй охин

Хэрэв таны дасгал хүч чадал, дунд зэргийн эрчимтэй бөгөөд нэг цаг үргэлжилдэг бол бид залууст 455 ккал, 65 кг жинтэй охидод 390 авав.

Хүнсний термогенезийн эрчим хүчний хэрэглээ

Бие махбодь хоол боловсруулахад (термогенез) хичнээн их зарцуулдаг болохыг тооцоолохын өмнө бүх эрчим хүчний зардлыг нэмэх шаардлагатай.

Залуу 65кг - 1560ккал (GS) + 600ккал (FA) + 455ккал (дасгал) \u003d 2615ккал

Охин 65кг - 1404ккал (GS) + 400ккал (FA) + 390ккал (дасгал) \u003d 2194ккал

Энэ нь термогенезийг эс тооцвол сургалтын өдөр тутмын хэрэглээний илчлэгийг бид авдаг.

Одоо энэ хэмжээгээр 10% нэмнэ (термогенез). Бид дараах тоонуудыг авна.

65 кг жинтэй залуу бэлтгэлийн өдөр 2876 калори илчлэг зарцуулах шаардлагатай.

65 кг жинтэй охин бэлтгэлийн өдөрт 2413 калори илчлэг зарцуулах шаардлагатай.

Сургалтын өдөр шаардагдах калорийн хэмжээг тогтоосон. Сургалтын бус өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойлохын тулд бэлтгэлд зарцуулсан энергийг хасч, термогенез нэмэх хэрэгтэй.

2615-455 \u003d 2160ккал + 10% \u003d 65 кг жинтэй залуугийн бэлтгэл биш өдөр 2376 ккал.

65 кг жинтэй охины бэлтгэл биш өдөр 2194-390 \u003d 1804ккал + 10% \u003d 1984 ккал.

BJU-ийн зөв харьцаа

Зорилгоос хамааран BJU-ийн харьцаа янз бүр байж болно. Норматив нь 55-65% нүүрс ус, 15-20% уураг, 20-25% өөх тос юм. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол уургийн хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: нүүрс ус 15% -иас ихгүй, өөх тос 10% -иас ихгүй байна. Хэрэв таны даалгавар бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол та нүүрс ус 50-55%, уураг 30%, өөх тос 20-25% -ийг харах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийг зохиохдоо макро шим тэжээлийн калорийн тоог мэдэх хэрэгтэй. Нүүрс ус 1г \u003d 4 ккал, өөх 1г \u003d 9 ккал, уураг 1г \u003d 4 ккал.

Жингээ нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд та 10-15% -ийн дундаж харьцааг ашиглаж болно. Жишээлбэл, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 65 кг жинтэй залуу ойролцоогоор 3 мянга зарцуулах хэрэгтэй. сургалтын өдөр илчлэг.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал дунджаар хэрэглэснээс 300-400 ккал илүү их зарцуулах хэрэгтэй бөгөөд хэрвээ жин нэмбэл биеийн үйл ажиллагаанд зарцуулдаг хэмжээнээс 500-600 ккал-аас ихгүй зарцуулах хэрэгтэй.

Бүтээгдэхүүний BJU хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ?

Таны хэрэглэдэг хоолонд агуулагдах BJU-ийн агууламжийг мэдэхийн тулд эдгээр хүнсний найрлага, түүхий жинг мэдэх хэрэгтэй.

Дундаж утгыг энэ нийтлэлд өгсөн болно.Учир нь ихэнх үнэн энэ хязгаарт байх болно. Гэхдээ таны жин энд өгөгдсөн тооноос хамаагүй бага байсан ч та өөрөө эрчим хүчний зардлыг хялбархан тооцоолж, уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв харьцаатай хоолны дэглэмийг бий болгож чадна.

Хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн бол хоолны дэглэмийг зохиохдоо нэмэлт эрчим хүчний зардлыг анхаарч үзээрэй. Түүнчлэн, насыг бүү мартаарай: хэрэв та аль хэдийн 35 настай бол 10 жил тутамд хоолны калорийн агууламжийг 100 ккал бууруул. Энэ нь яагаад чухал вэ? Өдөрт хувийн калорийн нормыг 200 ккал-аас хэтрүүлэх нь 8-9 кг илүүдэл өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг болохыг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд анхааруулж байна.

Өдөр тутмын эрчим хүчний зардлыг хэрхэн тооцоолох

Биеийн жин нь 70 кг жинтэй эрүүл эр хүн өдөрт дунджаар үндсэн бодисын солилцоонд 1700 ккал, харин 60 кг жинтэй эмэгтэй 1400 ккал зарцуулдаг. Энгийн томъёо, хүснэгт ашиглан янз бүрийн үйл ажиллагааны нэмэлт эрчим хүчний хэрэглээг тооцоолохыг санал болгож байна.

Хэрэв та 60 кг жинтэй бөгөөд 20 минутын турш аэробик хийвэл эдгээр үзүүлэлтийг эрчим хүчний зарцуулалтын харьцаагаар үржүүлнэ үү.

0.123 x 60 (кг) x 20 (мин) \u003d 147.6 калори.

Төрөл бүрийн үйл ажиллагааны эрчим хүчний хэрэглээний хүснэгт

Спортын хэрэглээний хүснэгт

Сануулах төгсгөлд: хэрэв таны ажил биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй холбоогүй бол та өдөр тутмын эрчим хүчний зардлаа нөхөхдөө 2000-2500 ккал ашиглах хэрэгтэй. Үйлчилгээний ажилчид болон механикжсан хөдөлмөр эрхэлж буй хүмүүст 3000 ккал хүртэл шаардлагатай болно. Хэрэв та хүнд хэцүү хөдөлмөр эрхэлдэг бол өдөрт 4000 ккал зарцуулахаас бүү ай.

Мария Ниткина

Сонирхолтой хураангуй, ялангуяа ажлын зүйлүүд нь тус болно.
Эрчим хүчний зардлыг дараахь жагсаалтын дагуу тооцоолж болно, үүнд эрчим хүчний зардлыг (килокалориор) 1 кг жинд ногдох үйл ажиллагааны цагт заана. Энэ бол та жингээ энэ тоогоор үржүүлэх ёстой бөгөөд дараа нь ямар ч дасгал хийж нэг цагийн дотор хичнээн их энерги алдахаа олж мэдэх болно.

Спорт
Гүйлт, 16 км / цаг - 1 кг жинд цагт 14.4 ккал.
Гүйх, 12 км / цаг - 11.4.
Дугуйн симулятор (өндөр үйл ажиллагаа) - 11.
Эрчимжсэн алхам аэробик - 10.6.
Дорнын дан тулаан - 10.6.
Бокс - 9.5.
Уран сайхны гимнастик (хүнд) - 8.5.
Гүйх, 10 км / цаг - 8.4.
Уулын аялал жуулчлал - 8.33.
Цанаар гулгах - 7.4.
Сквош - 7.4.
Эрчимтэй аэробик - 7.4.
Хялбар алхам аэробик - 7.4.
Дугуйн симулятор (дундаж үйл ажиллагаа) - 7.4.
Хурдан бүжиг - 7.4.
Удаан мөлхөж сэлэх - 7.
Уран сайхны гимнастик (хялбар) - 6.75.
Спортын сэлүүрт завь - 6.4.
Хурдан бүжиг - 6.4.
Жингээ эрчимтэй өргөх - 6.35.
Аштанга йог (биеийн байдал өөрчлөгдөж) - 6.
Теннис - 5.8.
Цанын үсрэлт - 5.8.
Хөнгөн аэробик - 5.8.
Явган алхах, 7 км / цаг (хурдан алхах) - 5.6.
Морьтой морь унах - 5.6.
Олсоор үсрэх - 5.6.
Удаан сэлэлт - 5.6.
Дугуй унах, 16 км / цаг - 5.4.
Дээш алхах (15% налуу, дундаж хурд) - 5.4.
Уруудах цанаар гулгах - 5.2.
Аэробикийн хичээл - 5.2.
Бадминтон - 4.8.
Сагсан бөмбөг - 4.8.
Явган явах, 5.5 км / цаг - 4.8.
Ширээний теннис - 4.8.
Волейбол - 4.8.
Хоккей - 4.4.
Хөл бөмбөг - 4.4.
Морин спорт - 4.37.
Дугуйт тэшүүр - 4.2.
Явган явах, 4 км / цаг - 4.2.
Сунгах (Хатха Иог) - 4.2.
4. Гимнастик
Хашаа барих - 4.
Удаан сэлүүрт - 4.
Жингийн бэлтгэл - 3.8.
Байт харваа - 3.7.
Боулинг - 3.6.
Удаан бүжиг - 3.6.
Гольф - 3.2.
Жүдо - 3.2.
Гандбол - 3.2.
Скутер унах - 3.2.
Мөсөөр гулгах - 3.2.
Жин өргөх - 3.2.
Статик йог - 3.2.
Өглөөний дасгал - 3.
Бильярд - 2.5.
Мотоциклийн аялал жуулчлал - 1.8.
Автомашины аялал жуулчлал - 1.6.

Мэргэжлүүд
Гал сөнөөгч - 1 кг жинд цагт 12.7 ккал.
Ой модчин - 8.5.
Ган үйлдвэрлэгч - 8.5.
Хүнд гар багажтай ажиллах - 8.5.
Тоосгочин - 7.4.
Олборлогч - 6.4.
Морины арчилгаа - 6.4.
Барилгачин - 5.8.
Массажист - 4.2.
Спортын дасгалжуулагч - 4.2.
Мужаан - 3.7.
Жүжигчин - 3.2.
Хүнд машин механизмын оператор - 2.6.
Цагдаагийн ажилтан - 2.6.
Бармен - 2.6.
Ачааны машины жолооч - 2.
Ангийн оюутан - 1.85.
Компьютер дээрх оператор - 1.45.
Оффисын ажилтан - 1.2.

Гэр орны ажил
Бүрэн хайрцаг авч явах - 1 кг жинд цагт 7.38 ккал.
Хөдөлгөөнт тавилга - 6.35.
"Залхуугүй" шал угаах - 6.
Гар угаах - 5.3.
Хүүхэдтэй тоглоом (өндөр үйл ажиллагаа) - 5.3.
Ерөнхий цэвэрлэгээ - 4.75.
Хүүхэдтэй тоглох (дунд зэргийн үйл ажиллагаа) - 4.2.
Хүүхэд асрах (усанд орох, хооллох) - 3.72.
Хайрцаг задлах - 3.72.
Хүнсний бараа худалдаж авах - 3.7.
Цонх цэвэрлэх - 3.5.
Тоос сорогчоор орон сууц цэвэрлэх - 3.
Хүнсний бэлтгэл - 2.6.
Шалыг шүүрдэх - 2.41.
Аяга угаах - 2.06.
Хувцас индүүдэх - 1.94.

Тус улсад ажиллах
Мод хагалах - 1 кг жинд цагт 6.35 ккал.
Гар аргаар цас цэвэрлэх - 6.35.
Нүх ухах - 5.3.
Сод тавих - 5.3.
Түлээ эвхэх, зөөх - 5.3.
Хогийн ургамал - 4.85.
Цэцэрлэгт ажиллах (нийт) - 4.75.
Зүлэгжүүлэгчтэй ажиллах - 4.75.
Мод тарих - 4.75.
Цэцэрлэгт ногоо хураах - 4.7.
Цэцэрлэгт тарих - 4.2.
Тармууртай ажиллах - 4.2.
Навч хураах - 4.2.
4. Дэлхийг ухах - 4.
Орыг гар аргаар цэвэрлэх - 2.9.

Засвар
Дээврийн ажил - 1 кг жинд цагт 6.35 ккал.
Мужааны ажил - 6.35.
Суваг цэвэрлэх - 5.3.
Тавилгын засвар - 4.75.
Хивс эсвэл плита тавих - 4.75.
Машин засвар - 3.2.
Цахилгааны утас - 3.2.

Бусад
Шатаар өгсөх - 1 кг жинд цагт 7.4 ккал.
4. Бэлгийн харьцаанд орох -
Машин жолоодох - 2.
Хувцаслалт, хувцас тайлах - 1.69.
Сүлжмэл - 1.66.
Байнгын яриа - 1.61.
Суух яриа - 1.51.
Босоо - 1.5.
Чанга унших - 1.5.
Сэтгэцийн ажил - 1.46.
Захидал бичих - 1.44.
Ганцаараа суух - 1.43.
Дараалал - 1.3.
Суухад унших - 1.2.
Нойргүй амрах - 1.1.
Унтах - 0.93.
ТВ үзэх - 0.8.

"Бид амьдрахын тулд амьдардаг, идэхийн тулд амьдардаггүй"

Хүний эрчим хүчний хэрэглээг зохицуулж, зохицуулж болно. Зохицуулалтгүй эрчим хүчний хэрэглээ гэдэг нь суурь бодисын солилцоо, хоол хүнсний онцгой динамик үйл ажиллагааны эрчим хүчний хэрэглээ юм.

19-р зууны төгсгөлд Германы эрүүл ахуйч, физиологич MAX RUBNER. 1 г бодисыг шатаах, исэлдүүлэх явцад ижил хэмжээний энерги ялгардаг болохыг харуулсан. Энэ нь ХҮНИЙ ХЭРЭГЛЭЭД БАЙГАА БОЛОМЖУУДЫН ЭРЧИМ ХҮЧНИЙ ҮНЭЛГИЙГ олж мэдэх боломжийг олгосон.

Тэрээр үүнийг CALORIES (ялгадас) -аар илэрхийлсэн. (1 кал \u003d 4.19 Ж).

М.Рубнер нь биеийн энерги зарцуулалтыг тооцоолох нарийн аргуудыг боловсруулсан.

1. ВАЛЮТЫН ТӨРӨЛ:

1) ҮНДСЭН БИРЖ гэдэг нь хүний \u200b\u200bунтахгүйгээр, ходоодоо хоосон, тав тухтай температурт тайван хэвтэхэд зарцуулдаг энергийн хэмжээ юм.
Ажиллах байгууллага:

• тус бүр 26% - элэг ба суларсан булчин,
• 18% - тархины ажилд,
• 9% - зүрх сэтгэл,
• 7% - бөөр,
• 14% - бусад бүх эрхтэн.

Метаболизмын гол эрчим хүчний хэрэглээ нь: өдөрт 1700 ккал буюу биеийн жингийн 1 кг тутамд 5.94 кДж (өсвөр насныханд), насанд хүрэгчдэд 4.19 кЖ. Энэ үнэ цэнэ нь тухайн хүний \u200b\u200bбие даасан шинж чанар (биеийн жин, өндөр, нас, хүйс, дотоод шүүрлийн системийн байдал) -тай холбоотой байдаг. Жишээлбэл, эмэгтэйчүүдэд метаболизмын суурь түвшин эрэгтэйчүүдээс 5-10% -иар бага байдаг бол хүүхдүүдэд насанд хүрэгчдийнхээс 10-15% -иар их байдаг (жинтэй харьцуулахад). Нас ахих тусам бодисын солилцооны суурь түвшин 10-15% буурдаг.

2) ЕРӨНХИЙ БИРЖ - бүх төрлийн үйл ажиллагааны үндсэн солилцоо, эрчим хүчний хэрэглээнээс гадна орно.

Бүх төрлийн ачаалал:
Булчингийн ажил, сэтгэцийн ажил, хоол хүнс, хоол боловсруулалт, дулаан дамжуулах зохицуулалт, өсөлт хөгжилт, эсийн шинэчлэлт.

ЭРЧИМ ХҮЧНИЙ ЗАРДЛЫГ Зүрхний цохилтоор тооцоолох Формула:

Q \u003d 2.09 (0.2 * зүрхний цохилт - 11.3) * t

Q - эрчим хүчний хэрэглээ (кДж / мин)
HR - зүрхний цохилт 1 минутын дотор
t - def-д зарцуулсан цаг хугацаа. ачаалал

Хэрэв бид хүний \u200b\u200bунтахаас гадна өдөр бүр хийдэг бүх эрчим хүчний зардлыг тооцож, нэгтгэж үзвэл ӨДРИЙН ЭРЧИМ ХҮЧНИЙ ЗАРДЛЫГ авах боломжтой болно.

Макс Рубнер исэлдэлт (хуваагдал) дараахь зүйлийг өгдөг болохыг тогтоожээ.

1 г нүүрс ус ба уураг - 17.17 кДж (4.1 ккал)
1 гр өөх тос - 38.97 кДж (9.3 ккал)

Хүүхэд, өсвөр насныхны өдөр тутмын хэрэгцээ уураг, өөх тос, нүүрс ус, энерги

Хоолны дэглэм

Хүнсний эрчим хүчний үнэ цэнээс гадна түүний ЧАНАРТАЙ БҮРДҮҮЛЭЛТИЙГ харгалзан үзэх шаардлагатай.
УРГАМАЛ, ӨӨХ ӨСӨН, НҮҮРСГҮЙЧ, ВИТАМИН, ОРГАНИК БА БАЛЛАСТЫГ БҮТЭЭГДЭХҮҮН ҮЙЛДВЭР, АМЬТАН гаралтай. тэдгээр нь өөр өөр шингэцтэй бөгөөд шаардлагатай бүх найрлагыг агуулаагүй байж болно.

Энэ нь илүү дээр ! Төрөл бүрийн хоол хүнс нь эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Байгаль дээр хүнд шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан бүтээгдэхүүн байдаггүй (эхийн сүүг эс тооцвол энэ нь зөвхөн шинэ төрсөн хүүхдэд тохиромжтой). Иймээс зөвхөн өөр өөр хоолыг хослуулан хэрэглэх нь л бие махбодийг хэрэгцээт шим тэжээлээр нь хүнсээр хангаж өгдөг. Олон төрлийн хоол хүнсээр бие махбодь нь оновчтой ажиллахад шаардлагатай тэжээлийг сонгоход хялбар байдаг. Хамгийн гол нь энэ нь хүнсний бичил бүрэлдэхүүн хэсэг ба микро элементүүдэд хамаатай юм. Тэдгээрийг шингээх үйл явц нь ихэвчлэн бусад тэжээллэг бодисууд, заримдаа хэд хэдэн тохиолдолд огцом идэвхждэг. Энэ бүхэн нь бидний хоол хүнсэнд агуулагдах олон төрлийн хоол хүнсийг дэмжиж өгдөг.

Мэдээжийн хэрэг шим тэжээлийн хэрэгцээ нь нас, хүйс, ажил мэргэжил, эрүүл мэндээс хамаарч өөр өөр байдаг. Жишээлбэл,

Хүүхэд, өсвөр насныхны амин дэмийн өдөр тутмын хэрэгцээ

Хүүхэд, өсвөр насныхны эрдэс бодисын хоногийн хэрэгцээ, мг

Нас ахих тусам уураг, өөх тос, нүүрс ус, эрчим хүчний хэрэгцээ буурдаг. Энэ нь ойлгомжтой юм: эцэст нь бодисын солилцооны үйл явцын эрч хүч буурч, биеийн тамирын дасгал буурдаг. Үүний зэрэгцээ витамины хэрэгцээ бага зэрэг буурч, витамины тэн хагас нь эрдэс бодисын адил тогтмол хэвээр байна.

Ахмад настнуудын өдөр тутмын шим тэжээлийн шаардлага

Ахмад настнуудын витамины өдөр тутмын хэрэгцээ

Хоолны дэглэм

ДҮРЭМ:
1. КАЛОРИЙГ ӨДРИЙН ЭНЕРГИЙН ХЭРЭГЛЭЭТЭЙ ТАНИЛЦУУЛАХ ЁСТОЙ
2.4 ЦАГИЙН ХООЛ: НЭГДҮГЭЭР - 10-15%, ХОЁРДУГААР - 15-35%, Үдийн цай - 40-45%, Үдийн хоол - 15-20%
3. ӨДӨРИЙН ЯГ ЦУГЦААР БАГА ЖИЖИГТЭЙ, 6 ЦАГИЙН ХУВААС АВАХГҮЙ, ОРОЛЦОЛТОЙ
4. УУРАГИЙН БАЯН БҮТЭЭГДЭХҮҮНИЙГ ӨГЛӨӨНИЙ ӨГЛӨӨ, Үдийн хоолонд ХЯНГААР АШИГЛААРАЙ - НОГООН НОГООН СҮҮ
5.30% УУРАГ, МАЛЫН УЛСЫН Өөх тос байх ёстой

Янз бүрийн үйл ажиллагааны хувьд өөр өөр энерги зарцуулдаг нь сонирхолтой байдаг. Та эрчим хүчний хэрэглээг тооцоолж болно янз бүрийн төрлийн ачаалал Дээрх томъёоны дагуу (Q \u003d 2.09 (0.2 * зүрхний цохилт - 11.3) * t):

1. Физик (алхах, гүйх, спорт тоглох, бүжиглэх, биеийн тамирын хичээл, усан бассейн, тэшүүр гулгах талбай гэх мэт)
2. Сэтгэцийн (ном унших, Д / С хийх, танилцуулга хийх, ярих, цээжээр сурах)
3. Гэр орны ажил (тоос соруулах, шал угаах, аяга таваг угаах, хоол хийх, ороо цэвэрлэх, янзлах)
4. Үүнд зориулсан зардал ТВ үзэх, компьютер дээр ажиллах
5. Үүнд зориулсан зардал унтах

ЗӨВ ШУУД ҮЗҮҮЛСЭН БА
ҮНЭХ:
1. БИЕ БИЕИЙН МАССА
2. БҮХ ЭРЧИМ ХҮЧНИЙ ЗАРДЛЫГ ХАНГАХ
3. БАЙГУУЛ, СИСТЕМИЙН ХЭВИЙН АЖИЛЛАГАА
4. Тэжээллэг тэжээлийг солих
5. ДАРХЛААГҮЙ БАЙДЛЫН ДЭЭД ТҮВШИН
6. УДАГДАЛ БА ЭРҮҮЛ МЭНД