Булчингийн багцад зориулсан сургалтын хөтөлбөр. Хүчний сургалтын хөтөлбөр. Үндсэн дасгалууд: үндсэн дүрмүүд

Нэг хөдөлгөөнөөр хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн. Энэ нь тамирчин нэг багцад илүү жин өргөх чадвараа сургадаг гэсэн үг юм. Мэдээжийн хэрэг бусад хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэх болно, гэхдээ хамгийн түрүүнд баарны жин яг нэг давталтаар нэмэгдэх болно.

Энэ юунд зориулагдсан бэ? Бодибилдингийн алтан дүрэм гэж байдаг - хоёр булчин нэгээс үргэлж хүчтэй байдаг. Булчингийн утаснуудыг хурдан, удаан гэж ангилдаг. Удаан булчингийн утас нь булчингийн массын их хэмжээний сургалтаар сургагддаг бол хурдан булчингийн утас нь хүч чадлын хөтөлбөрт хамгийн сайн сургагдсан байдаг. Үүний дагуу, хэрэв та булчингийн бүх чанарыг шахах юм бол эцэст нь зөвхөн нэг булчингийн ширхэгийг шахахаас илүү өндөр байх болно.

Хүчний бэлтгэлийн хөтөлбөр нь булчингийн массын дийлэнх хэсгийг хангадаг удаан булчингийн утаснуудыг шахдаггүй боловч та ямар ч байсан их хэмжээгээр нэмэгдэх болно. Массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжгүй, гэхдээ та булчингийн хурдан утас үүсгэдэг төдийгүй хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлснээр масс нэмэх сургалтын хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийснээр илүү амархан урагшилна.

Хүчний бэлтгэлийн үеэр та ихэвчлэн максималь жинтэй ажиллах тул ачааллыг бичил давтамжтай болгох шаардлагатай болно. Энэ үйл явцын мөн чанар нь та үргэлж урагшлахгүй, харин үүнийг долгионоор хийх явдал юм. Тэд. Та хөнгөн, дунд, хүнд дасгалыг ээлжлэн солих хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг үл тоомсорловол та хэт их дасгал хийж, урагшлахаа болино, эсвэл таны хүч чадлын үзүүлэлтүүд ерөнхийдөө доошоо гулсаж эхэлнэ.

Бие махбодь нөхөн сэргээх цаг хугацаа байдаггүй тул микропериодизаци хийх шаардлага гарч ирдэг. Гэхдээ хэрэв та өөрийн жингээс хоёр дахин бага жинтэй сууж байвал та өөрийгөө хүнд дасгал хийж, микропериоджуулалтгүйгээр хийж болно. Хэрэв та хангалттай унтаж, өдөр тутмын амьдралдаа маш их ядардаггүй бол л үнэн. Хүчний бэлтгэлийн хөтөлбөр нь чин сэтгэлээ зориулж, архины талаар мартуузай! Гайхамшигтай шийдэл бол креатин курс уух явдал юм, энэ спортын нэмэлт нь энэ хөтөлбөрт маш үр дүнтэй байх болно.

Дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө та "гүйлт" -ийг бөглөх ёстой. Доод шугам бол та дулаацаж, дараа нь ойролцоогоор 2-3 удаа давтаж болох бар дээр жин тавь, гэхдээ зөвхөн 1-ийг хий, дараа нь ойртох бүрдээ баарны жинг нэмэгдүүлж эхлэх хүртэл. Таны дасгал хийж чадах хамгийн их жин бол таны хамгийн их жин бөгөөд үүнээс хэдэн хувийг нь тооцоолох болно.

I өдөр - хөл, цээж
Barbell Squat 90% - 7 багц: 5; тав; тав; 4; 3; 2; 1
Bench Press 70% - 5 багц 5 давталт

Та дараахь зүйлийг мэдэх хэрэгтэй.

• Хэрэв таны толгой 35 см бол та булчингаа хөгжүүлж эхлэхийг хүсч байвал хэвлий гэдсийг хэсэг хугацаанд март.
• Булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгалын жагсаалт нь маш богино бөгөөд дасгал нь үр дүнд хүрэх түлхүүр тул та эдгээрийг дасгал болгон хийх хэрэгтэй.
• 5-10 давталт нь булчин хөгжүүлэхэд маш үр дүнтэй бөгөөд өнгөрсөн зууны тамирчдын туршлага үүнийг баталж байна.

Тиймээс хүссэн зүйлийнхээ төлөө өөрийгөө бэхжүүлээрэй түргэн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх. Энэ талаар танд туслах хөтөлбөр байна, гэхдээ эхлээд цөөн хэдэн зөвлөмж.

1. Өсөн нэмэгдэж буй массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бусад бүх зүйлийг март

35 см гартай залуус надаас жингийн хөтөлбөрийн талаар асуудаг ч тэд гэдэс ходоод, кардио гэх мэт дасгал хийхийг маш их хүсдэг. Таны биспес 40-45 см орчим байх үед л та энэ бүхнийг хийж чадна.

2. Ачаалал дор байх хугацааг нэмэгдүүлэх

Та их биенд цахилгаан ачааллыг өгч, хэдэн минутын турш барих хэрэгтэй (barbell-ийг шалан дээр эсвэл цахилгаан өлгүүрт буулгахгүйгээр). Миний хөтөлбөр яг энэ арга барил дээр суурилсан.

3. Чанартай, тогтмол идээрэй

Та хэрэглэж буй илчлэг бүрийнхээ талаар санаа зовохоо болих хэрэгтэй бөгөөд жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хоол хүнсэндээ илчлэгийн тогтмол илүүдэл байх ёстой. Коллежийн 1-р курст үдийн хоолны өмнө хэдэн сэндвич идэж 4 сарын хугацаанд 18 кг жин нэмсэн. Түүнчлэн урьдчилсан нөхцөл бол дасгалын дараах хоол тэжээл юм.

4. Амарч, бүрэн сэргээнэ

Бэлтгэл хийсний дараа та бүхэнд хийх зүйл их байгааг би ойлгож байна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та шөнийн цагаар 8 ба түүнээс дээш цаг унтдаггүй бол энэ нь булчингийн утаснуудын сэргэлт, өсөлтөд сөргөөр нөлөөлнө. Олон алдартай бодибилдингчид жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд урт унтахыг илүүд үздэг. Бие махбодь амрах үед ургадаг гэдгийг санаарай.

5. Бага хэмжээний дасгал хий

Булчин барих сайн хөтөлбөрүүд нь зөвхөн цөөн хэдэн дасгал хийдэг. Миний булчин хөгжүүлэх хамгийн сайн чадвар бол ойролцоогоор 7-8 дасгал хийх явдал юм.

6. Бага давталт хий

Хүмүүс ихэвчлэн булчингийн шинэ утаснуудыг бага жинтэй (1-5) давтамжтайгаар өндөр жинтэй болгодог боловч энэ арга нь олон хүнд хэцүү байдаг. Та вандан сандал дээр 180 кг өргөж, 200 кг-аас бөхийж, өргөлтөөр 270 кг-ыг даван туулах хүртэл 5-10 удаа хий. Энэ нь булчингийн өсөлтөд маш их тустай байх болно.

7. Хэзээ ч 10-аас доошгүй давталт хийж болохгүй.

Олон хүмүүс энэ зөвлөмжийг үл тоомсорлодог (ихэвчлэн хүчээр явдаг хүмүүс), гэхдээ ихэнх тохиолдолд энэ нь утга учиртай байдаг. Хөлөө жийх болгондоо 10 удаа давт. Энэ нь ачааллын дор шаардлагатай цаг хугацааг хангаж, бүх биеийг өдөөдөг (мөн хоолны дуршилыг бууруулдаг!).

8. Амрахад шаардагдах хугацааг тодорхойл

Олон эхлэгч энэ асуултыг асууж байна: "Та багц хооронд хэр удаан амрах ёстой вэ?" Түүнд тодорхой хариулт алга байна. Дэвшилтэт тамирчин дээд амжилтыг сэргээхэд нэг жилийн хугацаа шаардагдах бол өөр нэг эхлэгч хэдэн секундын дотор эрч хүчээр дүүрэн байж, дараагийн багцад бэлэн болно. Сэт хооронд амрах, эрүүлжүүлэхийн тулд хэвтэж, вандан сандал дээр 3 минут орчим, бусад бүх дасгалд 90 секунд амрахад хангалттай гэж бодож байна. Дахин хэлэхэд эдгээр тоо нь тохиолдол бүрт өөр өөр байж болно.

9. Бүтэлгүйтэл сургах хэрэггүй

Өөр 1-2 давталт хийж болох юм шиг мэдрэмжээ үргэлж дуусга. Pumping Iron киноны Force Reps-ийн бичлэг бид бүгдэд таалагддаг боловч булчин шөрмөс татах хүсэлтэй ихэнх залуусын хувьд эхлэхэд эрт байна. Бүх зүйлд хамгийн сайн сайхныг өгөхөөс илүү 1-2 нэмэлт арга барилыг бөглөх нь дээр.

10. Өөртөө анхаарал тавь

Энэ бол хүйтэн улирлын хүмүүст зориулсан хуучин зөвлөгөө юм. Бие халаалтанд нөөцөө үрэхгүй байхын тулд дулаан хувцас өмсөөрэй. Илүү ойрхон зогсоол. Бүх зүйл дээр хүч чадал, эрч хүчээ хэмнээрэй. Илүү их суу. Ийм журам нь амьдралд зориулагдаагүй, харин жин нэмэхэд богино хугацаанд зориулагддаг гэдгийг санаарай.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгал

Энэхүү хөтөлбөр нь эрт дээр үеэс тогтсон сургалтын үзэл баримтлалд үндэслэсэн болно. Энэ нь ижил дасгалуудыг өдөр бүр давтахыг шаарддаг боловч дасгал хийх бүрдээ та биеийн тодорхой хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Жишээлбэл, та "C" хөтөлбөрт суулт хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч "A" ба "B" програмуудаас дасгалаа хийсээр л байдаг.

Энэ хандлагын хэд хэдэн сайн шалтгаан бий. Нэгдүгээрт, техник бол булчингийн өсөлтийн түлхүүр юм. Хэрэв та вандан сандал хийхдээ тохойн буруу байрлалыг байнга сануулж байвал илүү жин нэмэхгүй. Үүнээс гадна та гэмтэх боломжтой. Хоёрдугаарт, масс цуглуулах шилдэг дасгалуудын жагсаалт маш богинохон тул та эдгээрийг байнга хийж байх хэрэгтэй. Бүх зүйл маш энгийн. Сайхан байна!

Булчингийн өсөлтөд зориулсан дасгалууд

Дамббелл өргөх, дарах

Гартаа дамббелл аваад шулуун босоод өвдгөө бага зэрэг нугална. Гараа нугалж, дамббеллуудыг мөрөн дээрээ авчирч (биспс curl). Энэ байрлалаас дамббелл толгой дээрээ дээш өргөөд (вандан хэвлэлийн хэрэгсэл). Энэ бол нэг давталт. Гараа анхны байрлалд нь буцааж, хөдөлгөөнийг давт. 10 давталт хий.

Хел тавих

Та биеийн тамирын дасгал хий. Үүнээс илүү үр дүнтэй булчин барих дасгал гэж байдаггүй. Та үүнийг хэрхэн зөв хийхийг сурах ёстой.

Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт

Энэ бол бүхэл бүтэн хөтөлбөрийн "тоник" дасгал юм. Хөнгөн штанг аваад өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Жингээ нурууныхаа түвшинд буулгаж, дараа нь дээш нь өргө. Нурууны бүсэлхийгээр биш харин шөрмөсөө оруулахыг хичээ. Хэрэв та энэ дасгалыг хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол түүнийгээ орхи. Энэ нь бэлтгэл биш харин тоник (squats дараа) юм.

Татах

Татах хөдөлгөөн нь нурууны хамгийн өргөн булчингуудыг ажиллуулахад гайхалтай гэдгээс гадна хэвлийн булчингуудад хамгийн сайн дасгал болдог. Би 20 ба түүнээс дээш удаа таталт хийх боломжтой хүнтэй уулзаж амжаагүй байгаа бөгөөд түүнд гайхалтай гэдэс хэвлий байхгүй байх байсан.

Симулятор дахь нурууны булчингийн таталтын дасгал

Сүүлийн жилүүдэд дасгалын машинд хандах хандлага өөрчлөгдсөн. Сонгодог нугалсан штанг эгнээ нь зөв хийгдсэн тохиолдолд маш сайн дасгал болно. Гэхдээ олон хүн үүнтэй холбоотой асуудалтай тулгардаг. Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд нуруундаа стресс үүсгэдэггүй сайн төхөөрөмж байвал ашиглаарай.

Вандан хэвлэлийн газар

Дамббелл ашиглан вандан хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэхдээ та цээжний булчин, урд талын дельтийг төгс шахаж, булчингийн булчинг гэмтээх эрсдэлгүйгээр ачаалж чадна (хэрэв та зөв ажлын жинг сонговол).

Бисписийн барыг өргөх

Би ерөнхий хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд замын буржгар байдлыг үргэлж бодож ирсэн. Би нэг удаа 100 кг жинтэй штанг нуруугаа тойроогүй, тохойгоо хойш ч таталгүйгээр биспис дээрээ өргөж байхыг харсан. Тэр үнэхээр том гартай байсан.

Фермерүүдийн явган аялал

Хэрэв та биеийн жингийнхээ тэн хагастай тэнцэх хэмжээний жинг гартаа авч, тодорхой зайд туулах хүч чадалтай бол та биеийн бүх булчингийн бүлгийг ийм аргаар шахаж чадна гэдгээ ойлгох болно.

Жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөр долоо хоногт 3 удаа

"А" дасгал

Дасгал	Хандалт	Давталт
Дулаарах
A. Дамббелл өргөх, дарах	5	5
B. Barbell Squats Ажлын жинг багц бүрээр нэмэгдүүлээрэй	2	10
C. Шулуун хөл дээр эгнээ	1	20
D. Машин эсвэл блок дахь цээж рүү эгнээ Эерэг үе шатанд хурцадмал байдлыг хадгалахыг хичээ. Аль болох шаргуу ажилла.	5	5
E. Татах 25 давталтыг дуусгахын тулд шаардлагатай хэмжээгээр багцыг хий. Хэрэв танд энэ нь хэтэрхий амархан байвал нэмэлт жин ашиглаарай.		25
Ф.Бенч хэвлэлийн	3	5
G. Бисписийн барыг өргөх Багц бүрт жингээ аажмаар нэмэгдүүлнэ	3	5
Н.Фермерийн явган аялал Хүнд дамббелл ашиглан 1 багц хий. Дамббелл тавиур дээр багцаа дуусгахыг хичээ.	1

"Б" дасгал

Дасгал	Хандалт	Давталт
Дулаарах
A. Дамббелл өргөх, дарах Амралтынхаа хугацааг богиносгохыг хичээ	3	5
B. Barbell Squats Хоёрдахь багц дээр ажлын жинг өсгө. Энэ бол "С" дасгалын бэлтгэл ажил	2	10
C. Шулуун хөл дээр эгнээ	1	20
D. Бөгжийг цээж рүү татна "А" дасгалаас бага эрчимтэй ажиллах	3	5
E. Татах 15 давталтыг дуусгахын тулд шаардлагатай хэмжээгээр багцыг хий. Хэрэв танд энэ нь хэтэрхий хялбар байвал жингээ ашигла		15
Ф.Бенч хэвлэлийн Тодорхойлсон 5 багцыг бөглөхөөсөө өмнө хоёр удаа бие халаалт хий. Бүх багц харьцангуй хүнд байх ёстой.	5	5
G. Бисписийн барыг өргөх Булчингаа шатаах мэдрэмж төрөх ёстой.	3	10
Н.Фермерийн явган аялал Дамббелл тавиураас аль болох холдож, дамббеллуудыг шалан дээр буулгаж, амарч, дараа нь эргэж ирээрэй.	2

"C" дасгал

Дасгал	Хандалт	Давталт
Дулаарах
A. Дамббелл өргөх, дарах Амралтынхаа хугацааг богиносгохыг хичээ	3	5
B. Barbell Squats Багц тус бүрт жинг нэмэгдүүлнэ. Сүүлийн арга нь хамгийн хэцүү байх ёстой.	5	10
C. Шулуун хөл дээр эгнээ	1	20
D. Цээжний зүтгүүрийн бөглөрөл Эерэг үе шатанд хурцадмал байдлыг хадгалахыг хичээ. Аль болох шаргуу ажилла.	2	5
E. Татах 12 давталтыг дуусгахын тулд шаардлагатай хэмжээгээр багцыг хий. Гэхдээ тэдгээрийг нэг арга замаар хийх нь зүйтэй юм. Хэрэв та илүү их зүйлийг хийж чадна гэж бодож байвал нэмэлт жинг ашиглаарай		12
Ф.Бенч хэвлэлийн Та хоёр дахин давтаж болох юм шиг сүүлчийн багцыг дуусгахыг хичээ.	5	5
G. Бисписийн барыг өргөх 2 багц 5 давталт + 1 багц 10 давталт. Гайхамшигтай хослол - эхлээд хүч чадлын төлөө, дараа нь шахах хэрэгтэй	2/1	5/10
Н.Фермерийн явган аялал Ажлын жингээ долоо хоног бүр нэмэгдүүлэхийг хичээ. Хамгийн сайнаараа хичээ. Холын зайд алхаж, зогсоод хэсэг завсарлаад жаахан цааш явахыг хичээ. Буцах хэрэгтэй гэдгээ бүү мартаарай.	2

6 долоо хоногийн хоолны дэглэм барьж эдгээр дасгалуудыг хийсний дараа үр дүнг харах болно. Хөтөлбөрийг дагаж эхлэхээсээ өмнө "Өмнө" зураг аваарай, дууссаны дараа "Дараа". Булчингийн массын өсөлт нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг боловч энэ програм нь интернетэд байнга тааралддаг програмуудаас хэр үр дүнтэй болохыг олж харсан.

Энэ нийтлэлээс та биеийн янз бүрийн бүтэцтэй хүний \u200b\u200bбулчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар сурах болно. Булчингийн эзэлхүүнийг амжилттай нэмэгдүүлэхийн тулд та биеийнхээ төрлийг тодорхойлж, бүтцийнхээ дасгалын хөтөлбөр, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө сонгох боломжтой болно.

Эктоморфууд

Энэ хэлбэрийн галбир нь ихэвчлэн нарийхан араг ястай өндөр биетэй хүмүүст байдаг. Урт булчингууд цөөн тооны булчингийн утастай байдаг. Энэ төрлийн тамирчин жин нэмэхэд хэцүү байдаг. Эктоморфын амжилттай тамирчид бодибилдингийн хувьд маш гоо зүйн галбиртай байдаг. Ийм тамирчид хурдан метаболизмоор тодорхойлогддог. Биеийн тамирын дасгал байхгүй тохиолдолд эктоморфууд массыг ихэсгэж чадахгүй, учир нь хэрэглэсэн хоол хүнснээс гарсан илүүдэл энерги нь ердөө л дулааны хэлбэрээр тархдаг тул эктоморф нь арьсан доорх өөх тос үүсэх магадлал багатай юм.

Сургалтын хөтөлбөр

Эктоморф (хатуу гейнерүүд) -д зориулсан биеийн тамирын заал дахь бүх дасгалууд чөлөөт жингийн үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Ийм дасгалууд нь булчингийн том бүлгүүдийг идэвхжүүлж, тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг - энэ бүхэн нь булчингийн араг ясны өсөлтөд хүчтэй түлхэц болдог. Та долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа бэлтгэл хийх ёстой. Эктоморфууд дасгал бүрийн дараа зөв амрахыг шаарддаг.

Зөвхөн бүрэн эдгэрсний дараа та танхимд эргэж очих боломжтой. Эрчим хүчний тэнцвэрийг хадгалах нь астеник биетэй тамирчны гол үүрэг юм. Биеийн тамирын зааланд шатаж байснаас илүү их калори илчлэг хэрэглэхэд анхаарах хэрэгтэй. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь 1 цагаас илүүгүй, хамгийн тохиромжтой нь 45 минут бөгөөд энэ хугацаанд та дөрвөн үндсэн арга барилаар гурван дасгал хийх хэрэгтэй.

Даваа гараг (biceps + цээж)

Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 4х8;

4х8 налуу вандан сандал дээр дар;

Бисис өргөх (дамббелл / штанг - сургалтын янз бүрийн өдрүүдэд ээлжлэн солигддог) - 4х10.

Лхагва (хөл)

Barbell Squats 4x8;

3х20 хэмжээтэй оймс дээр босох;

Румын хүн 4х 12 удаа хүндийн өргөлт хийжээ.

Баасан гараг (triceps + back)

Deadlift - 4х12;

Өргөн атгах татах - хамгийн ихдээ 4 удаа давтах

Нарийн атгах вандан шахалт - 4х12;

Даваа гараг (мөр + хөл)

Хөлийг дарах 4х15;

Армийн вандан хэвлэлийн 4х12;

Barbell эрүүгээ татах - 3х12.

Хөдөлмөрч хүн биеийн тамирын заалнаас гадуур шар буурцагны хөдөлгөөнийг хязгаарлах ёстой гэдгийг санах нь чухал бөгөөд энэ нь маш их энерги зарцуулдаг бүх төрлийн гүйлтийн спорт юм.

Дасгал хөдөлгөөнөөс үүсэх их хэмжээний эрчим хүчний алдагдлыг зөв хоол хүнсээр элбэг дэлбэгээр нөхөх хэрэгтэй. Хоолыг 6-7 удаа хуваахыг зөвлөж байна. Хэрэглэсэн нүүрс усны нийт хувь нь дор хаяж 60-70% байх ёстой, бусад бодисууд нь уураг, өөх тос юм.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн жишээ

Өглөөний цай 1 (6:30)

• oatmeal 100g;
• чидун жимсний тос халбага
• сүү 250 мл;
• үзэм 60 гр;

Өглөөний хоол 2 (09:30)

• тахианы хөх 150 гр;
• сагаган 100 гр;
• чидун жимсний тос Урлаг. халбага.

Үдийн хоол (сургалтын өмнө) 13.00-14.00 цагт

• гоймон 100 гр;
• тахианы хөх, тугал, гахайн мах (буруугаар бүү ашиглаарай) 150 гр;

Дасгалын өмнөх хоол (1 эсвэл 1.5 цаг)

• хэдэн ширхэг талх.
• зөгийн бал 2 хоолны халбаганууд;
• гэрийн бяслаг 150 гр;

Дасгалын дараах хоол

• тахианы хөх - 100 гр.
• будаа (ямар ч будаа тохиромжтой) - 70 гр;

Оройн хоол 21:00

• сүү 500г.
• мюсли 100г.

Өөхгүй мах, заримдаа гахайн мах, загас, шөл байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй. Хатуу ажилчид өлсөхгүй байх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та үргэлж эрч хүч, алим, самар, хатаасан чангаанз гэх мэт зүйлстэй байх хэрэгтэй.

Хоол боловсруулах замын ачааллыг бууруулах (эктоморфууд маш их идэх ёстой) үр дүнтэй спортын нэмэлт тэжээлүүдийн нэг нь олзлогдогч юм. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг үндсэн барилгын материалаар дүүргэх болно.

Цаашдын өсөлтийн хэтийн төлөв.

Хатуухан ажиллагсад мөнхийн сайхан цэгийг олох хувь тавилантай байдаг.Тэд жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээл, сургалтын хөтөлбөрөө байнга хянаж, сайжруулж байх хэрэгтэй. Хүнсний хэрэглээний хөтөлбөртэй адил дасгал хөдөлгөөнийг аажмаар өөрчлөх, сайжруулах шаардлагатай байна.

Мезоморф ба булчингийн өсөлт

Энэ төрөл нь өргөн, зузаан яс, арьсан доорх өөхний дундаж түвшингээр тодорхойлогддог бөгөөд булчингийн corset нь олон тооны булчингийн утаснаас тогтдог. Мезоморф нь бодибилдинг хийхэд хамгийн тохиромжтой байдаг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн дагуу массыг хангалттай хурдан авдаг. Тэдний бодисын солилцоо нь булчингийн бүтцэд шууд ордог их хэмжээний уургийг шингээх боломжийг олгодог.

Олон нийтийн дасгалын хөтөлбөр

Мезоморфын сургалтыг дасгалын төрлүүд, тэдгээрийн эрч хүчийг байнга өөрчлөх зарчмаар явагдах ёстой бөгөөд гол дасгалуудыг бие даасан булчингийн өндөр чанартай тусгаарлах арга барилаар нөхөх хэрэгтэй. Хүчтэй бэлтгэлийн долоо хоногуудыг арай хөнгөн долоо хоногуудтай холбож үзэх хэрэгтэй. Аэробикийн дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа, нэг дасгал хийхэд 20-30 минутаас хэтрэхгүй хугацаагаар хязгаарлах хэрэгтэй.

Даваа гараг

4х6-10 хэвтэж байгаа вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;

3х8-10 хэмжээтэй налуу вандан сандал дээр дарах;

3x10-12 хэвтээ налуу бүхий вандан сандал дээр сканер хийх;

3x8-12 хэвтээ тэнхлэг дээр толгойны ард татах (өргөн атгах);

Т-баарны 4х8-12 налуу дахь эгнээ.

4xmax бааранд хөлөө өргөх.

Лхагва гараг

3x10-14 дамббелл бүхий мөрөвч;

3х10-12 хэмжээтэй Скоттын вандан сандал дээр муруй баар өргөх;

3x10-12 бицепсэд зориулж дамббелл өргөх;

Босоо barbell biceps curl 4x8-12;

3x10-12 зогсож байхдаа дамббелл үржүүлэх;

4x8-12 дээр суусан дээд товчлуур дээр дар.

Баасан гараг

Францын вандан хэвлэлийн газар 4х8-10;

3x12-14 зогсож, сууж байхдаа дамббелл толгойны араас өргөх;

4х12-14 жинтэй хэт сунгах;

3xmax налуу вандан сандал дээр мушгирах;

Урвуу хямрал 3хmax.

Ням гараг

4х10-12 баартай суулт;

Тугал 4х14-16-ийг өсгөдөг.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээл

Байнга тусдаа хооллох нь 5-7 хоолноос бүрдэх ёстой. Энэ нь янз бүр байх ёстой, учир нь мезоморф нь булчингийн массыг амархан нэмэгдүүлж, өөхийг шатаадаг. Мезоморф цэс нь 60/40 харьцаатай нүүрс ус, уургийн аль алиныг агуулдаг. Энэ харьцаа нь сургалтын үр дүнгээс хамаарч өөр өөр байж болно. Хэрэв булчингийн масс ба биеийн өөх аль аль нь идэвхтэй нэмэгдэж байгаа бол нүүрс усны хэрэглээг багасгаж, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх замаар үүнийг нөхөх шаардлагатай. Уургийн коктейль нь хэнтэй ч адилгүй, мезоморфт булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Хоол тэжээлийн арга барил өөр өөр байдаг. Зарим тамирчид бүх зүйлийг дараалан идэж, идэвхтэй жин нэмдэг. Тодорхой цэг дээр масс хангалттай байх үед арьсан доорх өөхний хувийг багасгахын тулд хатаах ажлыг эхлүүлдэг.

Өөхгүй мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, загас бол аливаа тамирчин, түүний дотор мезоморфын хувьд зайлшгүй чухал бүтээгдэхүүн юм. Тиймээс, өөр биеийн хэлбэртэй бусад тамирчдын адил хатуу хоолны дэглэм барих шаардлагагүй - хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой.

Цаашдын өсөлтийн хэтийн төлөв

Мезоморф нь булчингийн чадварыг хөгжүүлэх хамгийн гайхалтай чадвартай байдаг. Ихэнх амжилттай өрсөлдөгч тамирчид ийм төрлийн тамирчид байдаг. Өргөн араг яс нь булчингийн corset-ийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд тохирсон байдаг. Таны сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээлийн тогтолцоог аажмаар өөрчлөх нь чухал үр дүнд хүрэх түлхүүр юм.

Эндоморфууд

Энэ төрөл нь илүүдэл жинтэй болох хандлагатай хүмүүсийг төлөөлдөг. Тэдний бодисын солилцооны хэмжээ нэлээд удаан бөгөөд биеийн хөдөлгөөн хангалтгүй байгаа нь арьсан доорх өөхний хурдацтай өсөлтөд нөлөөлдөг.

Сургалтын хөтөлбөр

Эндоморфын сургалт нь илүү их калори шатаах, бодисын солилцоог хурдасгахад чиглэгдэх ёстой. Хүчний дасгал нь аэробикийн дасгал (гүйлт, усан сэлэлт, гүйлтийн спорт) -тэй ээлжлэн солигддог.

Даваа гараг (хүчний бэлтгэл)

• Гүйх -15 мин;
• 4х10 хэвтэж байгаа вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• 4х10 штангтай суулт;
• Deadlift 4x8;
• 15мин гүйж байна.

Мягмар гараг (тусгаарлах дасгал)

• 15 минут ажиллаж байна;
• Армийн вандан хэвлэлийн 3х12;
• 3х12 бицетийн barbell;
• 3х12 хэмжээтэй нарийхан атгахдаа урд талын дээд блокыг татах;
• 3х15 хэмжээтэй урд талын дээд блокыг татах;
• 3x12 хэмжээтэй.

Лхагва гараг (сайжруулсан кардио)

• 15мин гүйж байна;
• Barbell push 1x10, 1x8, 2x5;
• Barbell 1x10, 1x8, 2x5 булаах;
• 20 мин гүйж байна.

Баасан гараг (хүч)

• 4х10 штангтай суулт;
• Dumbbell вандан хэвлэлийн 4х12;
• 4x12 нарийхан бариултай вандан шахалт;
• 4х12 хэмжээтэй ар тал дээрх эгнээний эгнээ.

Хоол хүнс

Эндоморф нь энгийн нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаж, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлж нөхөх ёстой. Эрчим хүчний хэлхээ нь дор хаяж зургаан удаа байх ёстой. Мезоморфуудтай харьцуулахад эндоморфууд нүүрс ус бага хэрэглэдэг. Цэс нь хүнсний ногооны салат, өөх тос багатай гэрийн бяслаг, алим (чихрийн агууламж багатай жимс), загас, шувууны аж ахуй, сүүн бүтээгдэхүүн зэргийг багтаасан байх ёстой. Бие дэх өөх шатаах үйл явцад хувь нэмэр оруулдаг омега-3 ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр болох загасны хэрэглээнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Сургалтын өдрүүдэд нүүрсустөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлж, амралтын өдрүүдэд уургийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Уургийн коктейль үүнд маш сайн тохирно. Зарим эндоморф тамирчид дараахь үр дүнтэй хоол тэжээлийн дэглэмийг хэрэгжүүлдэг: нүүрс ус, уургийн тусдаа хэрэглээ. Нүүрс усны 70% -ийг үдээс өмнө хэрэглэдэг. Уураг өдрийн үлдсэн хугацаанд хуримтлагдсан байдлаар хэрэглэж эхэлдэг. Спортын хоол тэжээлийн маш сайн бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг өөх тосгүй хүчилээр хангаж өгдөг өөх шатаагч бөгөөд дасгал хийдэг эндоморфын хувьд илүүдэхгүй.

Цаашдын өсөлтийн хэтийн төлөв

Эндоморфын амжилтанд хүрэх нь зөв хооллолт, аэробикийн бэлтгэлээс ихээхэн хамаардаг. Сургалт зогсонгуут \u200b\u200bметаболизм удааширч эхэлдэг бөгөөд энэ нь энэ төрлийн хүмүүсийн метаболизмын өвөрмөц байдлаас болж өөхний эдийг түр зуур өсгөхөд хүргэдэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Сургалтыг орхигдуулахгүй байхын тулд хувийн сахилга батын зохион байгуулалтын талаар бодох хэрэгтэй болно гэдэгт бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй. Эндоморфууд эктоморфуудаас илүү удаан, илүү олон удаа бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг. Эндоморфоос арав дахь хөлсөө зайлуулах хатуу бэлтгэл нь зөв хооллож чадвал хүүгийн үр дүнд хүрнэ.

Сайхан үзэсгэлэнтэй байхын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ, юуны түрүүнд та мөрөөдлийнхөө дүрсийг дараа нь цутгах суурийг бий болгох хэрэгтэй. жин бол бодибилдингчин хүн бүрийн эхлүүлэх ёстой үндэс суурь юм. Яаралтай хатаж эхлэх нь утгагүй юм - эцэст нь булчингуудыг үзэсгэлэнтэй, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд эхлээд тэдгээрийг шахах хэрэгтэй.

хэд хэдэн нөхцөлд гүйцэтгэх ёстой. Энэ:

1. Хичээлийн тодорхой хуваарь.
2. Дагаж мөрдөх
3. Амрах хангалттай хугацаа.

Хэрэв та нухацтай судлах гэж байгаа бол эдгээр дүрмүүдийн аль нэгийг нь дагаж мөрдөхгүй байх нь таныг зорилгодоо хүрэх замд саатуулж болзошгүйг санах нь зүйтэй. Тэд тус бүрийг нарийвчлан авч үзье.

Хичээлийн хуваарь

Жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөр нь нарийн тодорхойлогдсон дасгалын хуваарийг агуулдаг. Энэ нь сургалт, амралтын өдрүүд, мөн хичээл бүрийн дасгалын системийг зааж өгөх ёстой. Бодибилдингийн тамирчдын хамгийн түгээмэл хуваарь бол долоо хоногт гурван дасгал хийх хуваарь юм. Энэ сонголт нь эхлэгч болон дунд шатны тамирчдад тохиромжтой. Сургалтын энэ аргын тусламжтайгаар булчингууд дараагийн хичээлээр бүрэн сэргэх цаг хугацаатай болно. Жингийн бэлтгэл (3 өдөр) нь бүх үндсэн зүйлийг жигд хуваарилах боломжийг олгодог

Дээд түвшний бодибилдингчдын хувьд дөрөв эсвэл таван өдрийн хуваагдал хийх боломжтой. Булчингийн бүлэг тус бүрийг нарийвчлан боловсруулахын тулд ийм байнгын сургалт шаардлагатай байдаг.

Хоол хүнс

Булчингийн массын бэлтгэл нь үр жимс ургуулахын тулд та зөв хооллож эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн согтууруулах ундаа, түргэн хоол болон бусад хэрэггүй хоолыг хоолны дэглэмээс хасах явдал биш юм. Бодибилдингийн тамирчин хүний \u200b\u200bхувьд зөв хооллолт нь жирийн хүнээс арай өөр утгатай байдаг.

Өдөрт дор хаяж 6 удаа зөв, олон удаа хооллох хэрэгтэй гэж хэлэх шаардлагагүй. Мөн жин нэмэх, ялангуяа дасгал хийхдээ их хэмжээний ус уух нь чухал юм.

Спортын хоол тэжээл

Бодибилдингийн ертөнцөд маш олон төрлийн хоол хүнс, нэмэлт тэжээл байдаг. Сургалтын явцад массыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд дараахь төрлийг ашиглах нь зүйтэй.

• Олзлогчид.
• Уураг.
• Амин хүчлүүд.

Амин хүчил нь бүх төрлийн хүмүүст тохиромжтой. Эдгээр нь дасгалын дараах булчингийн өсөлт, сэргэлтийг хурдасгадаг.

Амралт

Жин сэргээх сургалтын хөтөлбөр нь нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа шаардагдахгүй. Нэг булчингийн бүлэгт долоо хоногт нэгээс илүү удаа дасгал хийх ёсгүй - хэт дасгал хийснээр сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно. Хэрэв хоолны дуршил буурах, өвдөх, турах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрвэл та дасгал хөдөлгөөнөө түр зогсоох хэрэгтэй.

Фитнессийн бүх өрөө нь бүх төрлийн симулятор, дасгалын маш олон сонголтыг өгдөг. Гэхдээ массыг ихэсгэхийн тулд бүгд адил ашигтай байдаггүй. Мэдээжийн хэрэг, тус бүр нь таны бие махбодид өөрийн замаар сайнаар нөлөөлөх боловч үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зүйтэй хэвээр байна. жинд булчингийн хэд хэдэн бүлгийг хамарсан дасгалууд орно. Үүнд:

• Вандан хэвлэлийн газар.
• Deadlift.
• Barbell squat.

Таны сүй тавьсан хуваарийг үл харгалзан эдгээр дасгалуудыг хөтөлбөрт багтаасан байх ёстой.

Вандан хэвлэлийн газар

Энэ бол хамгийн энгийн боловч хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Үүнийг хоёр аргаар хийж болно - өргөн эсвэл нарийн атгах, гэхдээ энэ өгүүлэлд зөвхөн эхний сонголтыг шинжлэх болно.

Эхний тохиолдолд гол ачаалал нь цээжний булчинд унадаг бөгөөд урд талын дельта, трицепс бас оролцдог. Бариулын өргөнийг хүн тус бүрээр нь тодорхойлдог. Бариул илүү өргөн байх тусам баарны дээд цэгээс цээж рүү чиглэсэн зам богиносч, цээжний булчингууд илүү их оролцдог гэдгийг та мэдэх ёстой. Гэхдээ үүнийг хэт өргөнөөр бүү ав, энэ дасгалыг хэдэн удаа хийж болох оновчтой байрлалыг сонгоорой. Бүх энгийн хялбар байдлыг үл харгалзан түүнийг хэрэгжүүлэхэд хэд хэдэн ялгаатай байдаг.

Нэгдүгээрт, энэ бол хандлага, төлөөлөгчдийн тоо юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 3-4 багц 6-8 давталт хийх нь хамгийн сайн сонголт юм. Үүний зэрэгцээ жинг багцаас багц хүртэл нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Зөв жинтэй бол сүүлчийн давталтыг споттерын багахан тусламжтайгаар хийх хэрэгтэй.

Хоёрдугаарт, вандан хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэх үед та вандан сандлын байрлалыг тохируулж болно. Тиймээс, хэрэв хөл нь цээжний түвшингээс дээш байвал цээжний булчингийн доод боодол оролцдог. Хэрэв эсрэгээрээ цээж нь хөлний түвшингээс дээгүүр байвал дээд боодол багтана.

Вандан хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэх урьдчилсан нөхцөл бол баар нь цээжиндээ хамгийн доод цэгтээ хүрэх ёстой. Зөвхөн дараа нь та үүнийг анхны байрлалд нь шахаж эхэлж болно. Мөн дасгалын үеэр хөл, өгзгөө хүчтэй дарж, хөдлөхгүй байх шаардлагатай.

Deadlift

Хүндийн өргөлтгүйгээр жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөрийг бүрэн гүйцэд гэж үзэхгүй. Энэ дасгал бол бодибилдингийн зэвсгийн хамгийн нарийн төвөгтэй зүйл юм. Үүнийг гүйцэтгэх үед бүх булчингийн бүлгүүд хамрагдах боловч техникийг зөв дагаж мөрдөж байгаа тохиолдолд л үр дүнгээ өгнө.

Олон шинэхэн тамирчид нуруугаа гэмтээж болзошгүй гэсэн шалтгаанаар энэ дасгалыг хичээлдээ ашигладаггүй. Гэсэн хэдий ч дасгал хийх нь ямар нэгэн байдлаар аюултай тул та өргөлтийг хийлгүйгээр гэмтэх магадлалтай. Хэрэв та хамгийн их жингийн араас хөөцөлдөхгүй бол техникийг дагаж, бэхэлгээний бүс ашиглаарай, нуруугаа гэмтээх эрсдэл хамгийн бага байх болно.

Энэ дасгалд олон алдаа гардаг. Үүнээс гадна, тэдгээрийг зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй туршлагатай тамирчид гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, үхлийн өргөлтийг бага байрлалаас гүйцэтгэх ёстой гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Энэ бол дасгал эхлэхээс өмнө ямар ч тавиур дээр штанг тавих шаардлагагүй болно.

Шалан дээрээс анхны өргөлтийг ташаандаа хийж түлхэх нь чухал байдаг - баарыг зөвхөн нуруугаараа өргөхөд амархан гэмтдэг.

Өөр нэг нийтлэг алдаа бол олон хүн баарыг шалан дээр буулгах шаардлагагүй гэж үздэг. Энэ нь вандан сандал хийхдээ баар цээжинд хүрэхтэй адил чухал гэдгийг санаарай.

Хел тавих

Энэ бол биеийн доод хэсгийг шахах үндсэн дасгал юм. Энэ нь хүч чадлын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд булчингийн хурдан өсөлтийг бий болгодог.

Бүх эхлэн сурагчдын гол алдаа бол тэд зүгээр л доошоо буугаад байдаг. Энэ дасгалыг хийхдээ өгзөгний хэсгийг буцааж авч, өвдөгөө хажуу тийш нь бага зэрэг дэлгэх хэрэгтэй. Энэ нь харцаганы стрессийг багасгаж, дасгал хөдөлгөөнийг илүү үр дүнтэй, аюулгүй болгодог. Түүнчлэн бэхэлгээний бүсийг ашиглах нь зүйтэй.

Өөр нэг нийтлэг алдаа, ялангуяа эхлэгчдийн дунд баарны байрлал байдаг. Зөвхөн barbell тавих хэрэгтэй, эс тэгвэл та умайн хүзүүний нугаламыг амархан гэмтээж болно.

Бариулыг өөр өөр хүмүүст тохируулан тохируулдаг. Гэхдээ ихэнхдээ гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлалд байлгах хэрэгтэй. Энэ нь өндөр түвшний бодибилдингийн тамирчид, мөрний хэсэг нь хөгжсөн эсвэл хөдөлгөөнгүй үе мөчтэй хүмүүст асуудал үүсгэдэг.

Гэртээ массыг олж авах үйл явц нь илүү хэцүү, урт байх болно. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын зааланд суралцах шаардлагатай байдаг боловч боломжгүй бол цөхрөлгүй байгаарай. Гэрийн дасгал сургуулилтаас гарах ахиц дэвшил нь илүү их цаг хугацаа шаардагдах боловч үүнийг биеийн тамирын зааланд нэмэлт мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно. Гэхдээ энэ нь илүү их хүсэл эрмэлзэл шаардах болно.Гэртээ өөрийгөө өөгшүүлэх нь илүү хялбар болно. Хэрэв энэ нь асуудалгүй бол гэрийн дасгал хийх зарим дасгалыг доор жагсаах болно.

Гэрийн массыг ихэсгэх нь биеийн тамирын дасгал хийхээс өөр байдаг ч зарим ижил төстэй шинж чанаруудыг олж харах боломжтой. Жишээлбэл, вандан шахуургыг тогтмол түлхэлтээр сольж болно. Энэ тохиолдолд баарыг өөрийн жингээр орлуулах болно.

Түлхэлтийг хэд хэдэн аргаар хийж болно.

1. Шалнаас сонгодог түлхэлт. Тэд цээжний булчинг хөгжүүлж, булчингийн булчингуудыг бага зэрэг татдаг.
2. Тулгуур дээрх түлхэлтүүд. Гарыг зарим төрлийн тавиур дээр байрлуулсан (жишээлбэл, сандал), хөлийг зарим төрлийн тулгуур дээр байрлуулах хэрэгтэй. Энэ дасгалд хамгийн их давталтын далайц хүрэх нь чухал юм. Энэ нь цээжний булчинг нарийвчлан боловсруулдаг.
3. Босоо түлхэлт. Энэ дасгалыг хөл дээрээ ханан дээр тулган зогсож байхдаа хийдэг. Эдгээр түлхэлтүүд нь мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг.
4. Нарийн онцолсон түлхэлт. Алгаа бараг бие биендээ хүргэн байрлуулсан байх ёстой. Энэ дасгал нь гарын булчингийн булчингуудад сайн нөлөөлдөг.

Биеийн доод хэсгийг гэртээ дасгал хийхэд туслах хэд хэдэн төрлийн дасгалууд байдаг.

1. Хел тавих... Сонгодог squats нь дөрвөн толгойт булчингийн бүсийг бий болгоход туслах бөгөөд таны булчин, гялбааг бага зэрэг татдаг. Хөл тавих дасгал хийхдээ өвдөгөө оймсныхоо зүгт чиглүүлж байх хэрэгтэй.
2. Уушиг... Биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ хийж болох гайхалтай дасгал. Үүнийг дамббелл ашиглан зөвхөн өөрийн жингээр гүйцэтгэж болно. Энэ нь биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулдаг - өгзөгнөөс тугал хүртэл.

Хэрэв та гэртээ хэвтээ баартай бол гар, нурууны булчинг нэмж хөгжүүлэх боломжтой. Тогтмол таталт нь мөрний бүс, гарын бисис, трицепс булчинг сайн хөгжүүлдэг. Гүйцэтгэх явцад тэврэлт илүү өргөн байх тусам латиссимус дорси ба мөрний хэсэг хамрагдах болно.

Үүний дараа та гол ачааллыг гүйцэтгэж чадна, гарын бицепсийг хүлээн авна.

Хэрэв та өмнө нь "хэрхэн хүчирхэг болох вэ?" Гэж бодож байсан бол нийтлэлийг уншсаны дараа та үүнд хэрхэн хүрэхийг сурах болно. Та өөрийн сургалтын хөтөлбөрийг бие даан үүсгэх боломжтой болно. Энэ нийтлэл нь сургалтын давтамж, хандлага, дасгалын хоорондох амралтын оновчтой цаг хугацааны талаархи асуултуудыг дэвшүүлдэг. Ачааллыг үечлэх арга, түүнчлэн ажлын жинг хэрхэн зөв сонгох талаар тайлбарласан болно. Үүнээс гадна, та санамсаргүй гэмтэл бэртлээс хэрхэн сэргийлэх талаар сурах болно.

Сургалтын давтамж

Хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэхийн тулд дасгал хийх бүрт та том жинтэй ажиллах хэрэгтэй болно, ингэснээр амрах, сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Тамирчин жин их байх тусам дасгал хийх нь багасдаг гэж үздэг. Хүчтэй ажилласнаар төв мэдрэлийн систем (төв мэдрэлийн систем) ихээхэн ачаалалтай байдаг бөгөөд хэрэв булчингуудаа сэргээхэд хэдэн өдөр хангалттай байвал хэт ачаалал өгөхгүйн тулд амралтын хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Зарим тамирчид дасгалаа долоо хоногийн мөчлөгтэй холбодоггүй, харин 2-3 хоногт нэг удаа хийдэг. Сургалтын давтамжийг сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та шинэ хичээл бүрт ядаргаа, өвдөлт биш харин бага зэрэг "шаналах" мэдрэмжээр ирэх болно.

Хүч чадлын ахиц дэвшил гаргах дасгалуудыг сонгох

Шалнаас хүнд зүйл өргөхөд гарын хүч хангалтгүй тул нуруу, хөлөө холбох хэрэгтэй. Жишээнээс харахад бицепсийн барыг өргөх гэх мэт зөвхөн "нэг үений" дасгалыг ашиглан хүчирхэг болох боломжгүй юм. Хүч чадлын ахиц дэвшил гаргахын тулд та булчингийн олон бүлгийг хамарсан хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хүчийг бэхжүүлэх хамгийн чухал дасгал бол олон үе мөчтэй өргөлт, мөрөн дээр хэвтэх, вандан шахалт юм. Хүмүүс тэднийг "суурь" гэж нэрлэдэг байв. Эдгээр нь таны хөтөлбөрийн үндэс суурь байх ёстой. Сул талыг арилгах, булчинг цусаар дүүргэхийн тулд туслах дасгал хийдэг. Булчингийн бүлгээс хамааран та дараахь зүйлийг ашиглаж болно: barbell, hyperextension, хөлийг дарах - хөлний хувьд; шалан дээрээс тэгш бус баарнаас түлхэх, дээд мөрний бүс, блок дасгалжуулагчийн таталт, арагш татах.

Хэдэн удаа явган аялал, давталт хийх вэ

"Суурь" дээр гурваас зургаан ажлын хандлагыг гүйцэтгэх ёстой. Багцын жин нь шинэ багц бүрт аажмаар нэмэгдэх ёстой. Хүч чадварт сургахдаа үндсэн дасгал хийхдээ давталтын тоо 8-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Туслах дасгал хийхэд сургагдсан булчингийн бүлгүүдэд их хэмжээний цус шахах тул тэдний давталтын тоог 10-15 болгож нэмэгдүүлэх боломжтой.

Ажлын жинг хэрхэн тодорхойлох

Үйл ажиллагааны зөв жинг зөвхөн туршилтын аргаар сонгож болно. Хамгийн их дээд хэмжээг (RM) тооцоолохын тулд зарим дасгалыг зориул. Үүнийг хийхийн тулд дулаарсаны дараа ийм жинтэй аргаар ойролцоогоор 10 удаа өргөх (шахах) боломжтой бөгөөд дараа нь амарч, хамгийн их давталтын хувьд арай илүү жинг даван туулахыг хичээ. Тиймээс баарны жинг аажмаар нэмэгдүүлж, та үүнийг ганц л удаа барьж чадна. Энэ бол таны Ерөнхий сайд байх болно. Та дараахь томъёог ашиглаж болно: (баарны жин * 0.0333 * давталтын тоо) + баарны жин \u003d 1 PM, 0.0333 бол залруулах хүчин зүйл юм. Жишээлбэл, та 100 кг 8 удаа хурааж авсан бол томъёоны дагуу таны тооцоолсон PM дараахь хэмжээтэй байна: (100 * 0.0333 * 8) + 100 \u003d 126 кг.

Багц хооронд амрах

РМ-ийн 80% -иас дээш жинтэй хүч чадлын үед бидний булчинд агуулагдах креатин фосфатын (CRP) нөөцийг голчлон ашигладаг. Дээр дурдсаныг харгалзан багц хооронд амрах хугацаа 2-6 минут байна. Энэ хугацаанд булчингийн утас дахь CRF-ийн хэсэг сэргэж, өөр нэг аргыг хийж болно. Дасгалын хоорондох үлдсэн хэсэг нь удаан үргэлжлэхгүй байхын тулд та тэдгээрийг ээлжлэн солих хэрэгтэй, жишээлбэл, суулт хийсний дараа татан буулгах эсвэл дамббелл үржүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын хурд

Хүч чадал дасгал хийхдээ та тэсрэх бөмбөгөөр ажиллах ёстой. Өөрөөр хэлбэл, та "сунаж" байгаа мэт аажмаар, хяналтандаа штангтай (суудал дээр) доошоо бууж, үүний дараа булаг шиг буудна. Үүнтэй ижил зүйл нь вандан шахалт ба өргөлттэй холбоотой бөгөөд доошоо хөдлөхөд 2-3 секунд, дээшээ 1 секунд хүртэл хөдөлнө.

Дугуйн ачаалал

Дасгал хийх болгонд та штанганы жинг шугаман байдлаар нэмэгдүүлэх боломжгүй тул энэ нь эцэстээ хэт ачаалалтай байдалд хүргэнэ. Хүч чадлын хувьд ачааллыг эргэлтэнд оруулах хэрэгтэй. Сургалтыг үе үе хийх олон тооны сонголтууд байдаг. Гэхдээ тэдний мөн чанар нь хүнд дасгалуудыг дунд, хөнгөн жинтэй ээлжлэн солиход хүргэдэг. Жишээлбэл, та эхний долоо хоногт хөнгөн суултыг хүнд даралттай хослуулж болно, хоёр дахь долоо хоногт суултууд хүнд болж, хэвлэлийнх нь хөнгөн болно. Штанганы даралтыг зогсоох тохиолдолд микроцикл дэхь үечлэл дараах байдалтай байж болно: Даваа гараг - 8 удаа давтахад 60 кг, Лхагва гарагт - 80 * 6, Баасан гарагт - 40 * 12. Энэ тохиолдолд дасгалын эрч хүч (барын жин * давталтын тоо / хандлагын тоо) хадгалагдана.

Гэмтлээс хэрхэн яаж хамгаалах вэ

Үндсэн дасгалууд дээр ажиллахдаа найз эсвэл дасгалжуулагчаас нөөцлөхийг үргэлж хүс. Түүнчлэн бүс, өвдөгний дэвсгэр, гар боолт зэргийг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй. Гүйцэтгэх техникийг үргэлж дагаж мөрдөөрэй, үүнийг дагаж мөрдөх нь гэмтэх эрсдэл маш бага байдаг. Ажлын цаг эхлэхээс өмнө сайн дулаацахаа бүү мартаарай, мөн бэлтгэл хийхийн өмнө халаагч тос түрхээрэй.

Хүч чадлын хөтөлбөрийн жишээ

Эцэст нь хүч чадлыг хөгжүүлэх сургалтын хөтөлбөрийн тодорхой жишээ. Энэ нь эхлэн тамирчдад тохиромжтой. Хүүг танай Ерөнхий сайдаас тооцдог. Макро мотоцикл нь 12 сессээс бүрдэх бөгөөд сайн сайхан байдлын дагуу сургалтын давтамжийг сонгох боловч долоо хоногт 4-өөс илүүгүй удаа сонгоно.

1. Хөл тавих - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Hyperextensions 5 хандлага * 15 удаа мушгих 5х. * 12х.
2. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 хэвтэж буй дамббелл 3х. * 10р. Тэгш бус баарны түлхэлт 5х. * 12х.
3. Нас баралт - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 Татах 3х. * 10р. Дээд блокыг цээж рүү татах 4х. * 15р.
4. Хөл тавих - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Штангатай налуу 3х. * 10р. 5х эргүүлэх. * 12р.
5. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Дамббелл бүхий пуловер 3х. * 15 рубль. Блок дасгалжуулагчийн булчингийн булчингийн өргөтгөл 3х. * 10х.
6. Deadlift - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 шулуун хөлийг штангаар татах 5х. * 12х. Хэвтээ блокийн төсөл 3х. * 10р.
7. Хөл тавих - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hyperextensions 5х. * 15r. 5х эргүүлэх. * 12х.
8. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Дамббелл шингэрүүлэлт 3х. * 10р. Тэгш бус баарны түлхэлт 5х. * 15р.
9. Нас баралт - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Татах 4х. * 10р. Өргөх, дэмжих. цээжний бөглөрөл 4х. * 12р.
10. Цээжин дээрээ штангтай бөхийх - 50% * 5х. * 5х. Hyperextensions 3х. * 15р.
11. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 50% * 4х. * 8х. Дамббелл бүхий хавтас 3х. * 15р.
12. Татах таталт 3х. * 10р.

Өргөх, дэмжих. цээжний бөглөрөл 4х. * 12р. Дараа нь мөчлөг дахин давтагдана, гэхдээ PM дээр 5 эсвэл 10 кг нэмээд шинэ хувийг тооцоолно уу. Халаах багцыг програмд \u200b\u200bзаагаагүй болно. Бие халаалт дараах байдалтай байж магадгүй: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Хувийн хэмжээг зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнд тооцдог; сайн сайхан байдлын дагуу туслах дасгал хийх жинг сонгоорой. Дээрх бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлтөд түлхэц өгөх болно.