Эмэгтэйчүүдэд зориулсан Румын үхлийн өргөлтийн техник. Нуруугаа нураахгүйн тулд охидын үхлийн өргөлтийг хэрхэн яаж хийх вэ? Сонгодог үхлийн өргөлт

Хөнгөн атлетик биетэй болохыг хүсч байна уу? Дараа нь биеийн тамирын заал дахь хичээлүүд танд туслах болно, энд симулятор, спортын тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар та хэлбэрээ сайжруулаад зогсохгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Олон тамирчдын гол дасгалуудын нэг бол үхлийн өргөлт юм. Үүний зэрэгцээ, мөн хамгийн "хайргүй". Та: "яагаад?" Гэж асуухад энэ нь гүйцэтгэхэд маш хэцүү бөгөөд гэмтлийн эрсдэл маш өндөр байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь хэвлийн булчин, цээж, ташаа, нуруу, гар, мөрний булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Хэрэв та дасгалыг хүссэн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал үхлийн өргөлтийг зөв хийх техник нь танд туслах болно.

Энэ дасгал нь тамирчнаас маш их төвлөрөл, хурцадмал байдал шаарддаг. Тиймээс үүнийг шууд халаахгүйгээр хийхийг зөвлөдөггүй. Бүх зүйл гэмтэлгүйгээр ажиллахын тулд эхлээд ачаалал өгөх булчингийн бүлгүүдийг бэлтгэх хэрэгтэй.

Deadlift-ийн ач холбогдол нь булчингийн хамгийн том бүлэгт нөлөөлж улмаар эрчим хүчний өндөр зардлыг үүсгэдэг. Дасгалыг үнэхээр мэдрэхийн тулд та гайхалтай жинг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчингийн бүлэг тус бүрт маш сайн түлхэц болно. Тиймээс сургагч багш нар шаардлагатай ачааллыг өгдөггүй тул дамббелл ашиглахыг зөвлөдөггүй. 20 килограмм жинтэй хуушуур бүхий штанг хамгийн тохиромжтой.

Энэ жин, диаметр нь үхлийн өргөлтийг оновчтой болгодог. Үнэн хэрэгтээ энэ байрлалд баар шаардлагатай өндөрт байна. Хэрэв та энэ жинд хараахан бэлэн болоогүй бол илүү хөнгөн бин авч болно, гэхдээ тусгай зогсоол ашиглаарай. Баарны өндөр нь дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл гэмтэх магадлал хамгийн бага болно.

Сонгодог үхлийн өргөлтийн техник

Амьд өргөх хэд хэдэн сонголт байдаг. Ихэнхдээ эхлэн сурагчид онцлог шинж чанарыг нь ойлгодоггүй тул тэдгээрийг төөрөлдүүлж, улмаар гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Төрөл бүр ачааллыг өөрийнхөөрөө хуваарилдаг. Тиймээс, хөнгөн жингийн ачаар охидыг татдаг dumbbells бүхий deadlift нь жинг хажуу тал дээр байрлуулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь үе мөчний ажлыг ихээхэн хөнгөвчилдөг. Үүнээс гадна, энэ төрлийн зүтгүүр нь арын нуман хаалга руу хөтөлдөг бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс дасгал хийх дасгалжуулагчийн хамт дамббеллээр (дор хаяж эхний шатанд) өргөх дасгал хийх нь дээр. Гэхдээ үхлийн сумо хийх үед нуруу, хөл нь онцгой ачаалал авдаг.

Гэхдээ дасгалын сонгодог хувилбар руу буцаж очно уу. Энэ нь жингийн хувьд танд тав тухтай байх штангтай ажиллах явдал юм. Дасгал нь нуруу, хэвлий, хонго, өгзөгний булчинг барихыг хүсдэг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ашигтай байдаг.

Сонгодог үхлийн өргөлтийг таван үе шаттайгаар гүйцэтгэх ёстой.

Сургалт. Энэ үе шатанд та аппарат хэрэгсэлд ойртож, хөлөө шалан дээр зөв байрлуулж, штангаар атгаж, дасгал хөдөлгөөнийг сэтгэлзүйн хувьд тохируулах хэрэгтэй. Хөлний өргөнийг тусад нь байрлуулах нь илүү дээр боловч дасгалыг мөрний өргөн дээр байрлуулах эсвэл бүр өргөн (сумогийн үхлийн өргөлт) байрлуулах боломжтой байдаг. Энэ тохиолдолд хөл нь хажуу тийш бага зэрэг харагдах ёстой. Туузны баар нь хөлний төвд байрладаг бөгөөд баар өөрөө хөлөнд аль болох ойр байх ёстой. Тэврэлт нь сонгодог (алган дээр биетэй харсан) эсвэл атгах (хэрэв та маш их жин барихад хэцүү бол) ашиглаж болно.

Динамик эхлэл... Энэ дасгалд сайн эхлэл нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд хүч хэрэглэх оновчтой цэгүүдийг олохын тулд бие махбодоо зөв байрлуулах хэрэгтэй. Хэрэв та баартай холбоотой зөв зогсож байвал (массын нийтлэг төвийн төсөөлөл хөлний дундуур дамжин өнгөрөх), биеийн жин ба баарны жингийн давхцлын төвийг олох тохиолдолд бааранд ойрхон байх тохиолдолд үүнийг хийж болно.

Тиймээс дасгалыг дуусгахын тулд хамгийн сайн бооцоо нь:

• barbellийг өөр атгах замаар авах;
• мөрийг мөрний шугамаас урагш чиглүүлэх;
• мөрний дөнгөж дээр тохойгоороо гараа бөхийлгө;
• биеийн доод хэсгийг бааранд аль болох ойр байрлуулна.

Баарыг тусгаарлах. Баарыг платформ дээрээс гөлгөр, хяналттай хөдөлгөөнөөр өргөхөө бүү мартаарай. Тэнцвэрийг алдагдуулахгүйн тулд зөв хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Штанг өргөх ("өргөх"). Энэ үед штанг аажмаар шулуун өргөхөд хүрэх нь чухал юм. Хэрэв та ийм жинг өргөхөд хэцүү хэвээр байгаа бол (энэ нь зөвхөн охидод хамаатай биш юм) бол та тавиур дээр бэхэлсэн тусгай симулятор ашиглаж болно. Тамирчин хүний \u200b\u200bжингээс 2 дахин их жинтэй "босоо" дүрмийг ажиглах нь ялангуяа чухал юм. Хэрэв сумны жин бага бол та S хэлбэрийн траекторийн дагуу өргөх боломжтой. Өвдөгний цэгээс давахад хамгийн хэцүү зүйл бол баарыг хүрэхийн тулд маш удаан хөдөлгөх явдал юм.

Шийдэл. Дасгалын оргил үе нь биеийн болон гарыг жингээр нь бүрэн сунгах явдал юм.

Гол алдаа

Дасгалыг зөв хийж, бэртэл гэмтэл авахгүй байхын тулд нуруугаа нугалалгүй шулуун байлгах нь маш чухал юм. Энэ алдаа нь ихэвчлэн ийм алдаа гаргадаг охидын хувьд үнэн байдаг.

Нуруугаа урахгүйн тулд "хөлийг шалан дээр" хөдөлгөөнөөр жинг өргөж эхэл, дараа нь л нуруугаа холбоорой. Штанг буулгахад сум нь хүрсний дараа өвдөгөө бөхийлгө. Та үүнийг өмнө нь хийх шаардлагагүй байсан.

Хэтэрхий өргөн байр суурьтай байх нь (сүмогийн үхлийн өргөлттэй андуурч болохгүй) таны дасгал хөдөлгөөнд ихээхэн саад болно. Хамгийн дээд цэгтээ хүрсэн хойноо биеэ хэт их түшиж болохгүй. Энэ нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Заримдаа шинэхэн тамирчид (ялангуяа охид) өөрсдийгөө толин тусгал ашиглан өөрийгөө ажиглах дуртай байдаг. Амьд өргөгч хийхдээ үүнийг хийхгүй байх нь дээр. Та анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө гэмтээж болзошгүй.

Булчингаа дулаацуулахын тулд дасгалаа эхлэхээс өмнө 10 минутын турш халааж болно. Цөөн хэдэн энгийн дасгалууд хийхэд та бэлэн байна!

Гутал нь хөөсгүй нам ултай байх ёстой. Энэ нь дасгалын үеэр хөл дээрээ илүү бат бөх зогсох боломжийг олгоно.

Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор та нуруун дээрээ таарсан тусгай спортын бүс ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь таныг олон гэмтлээс хамгаална гэж найдах хэрэггүй. Түүний даалгавар бол үйл явцыг хөнгөвчлөх, бэлхүүсний булчинг бага зэрэг хөнгөвчлөх явдал юм.

Тэврэлтийг барихад хялбар болгохын тулд сойзд түрхсэн шохойг заавал ашиглах хэрэгтэй. Ховор тохиолдолд та оосор ашиглаж болох боловч энэ нь дасгалын үр дүнг бууруулдаг.

Түгжээг үргэлж бааранд тавьдаг. Эцсийн эцэст жингээ хатуу хэвтээ байрлалд байлгах нь хэцүү байж болно. Хуушуур хүзүүнээсээ үсэрч унахгүйн тулд тэдгээрийг тусгай түгжээтэй холбодог.

Боломжтой бол сургагч багшаас тусламж хүс. Түүний зөвлөгөө, зөвлөмжийг дагаж мөрдөхөө мартуузай. Үнэн хэрэгтээ Интернетээс эсвэл хөнгөн атлетикийн номноос зүрх сэтгэлээрээ сурч мэдсэн онол ч гэсэн гадна талын үзэл бодол, мастерын практик туршлагыг орлохгүй.

Румын улсын тамирчин энэ техникийг ашиглан хамгийн түрүүнд анзаарагдсан тул энэхүү зүтгүүр нь "Румын" нэртэй болжээ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь эрчүүд, ялангуяа охидын эрэлт хэрэгцээтэй болсон тул энэ нь биспес (гуяны ар тал) дээр дасгал хийх боломжийг олгодог.

Үүний үр дүнд бид уян хатан, хөөрөгдсөн "тав дахь цэг" -ийг авдаг. Сонгодог deadlift болон dumbbell дасгалууд танд ийм үр нөлөөг өгөхгүй. Румыний зүтгүүр нь "илжиг" -ээс гадна тугал, харцаганы, глютеал ба трапециусын булчинд ачаа өгдөг.

Сонгодог үхлийн өргөлттэй адил зөв гүйцэтгэх нь чухал юм. Үгүй бол үзэсгэлэнтэй, шахсан булчингийн оронд та гэмтэх боломжтой. Эхлээд нуруугаа ажигла. Тэрээр дасгалын бүх хугацаанд үргэлж төгс шулуун байдаг. Бөөрөнхийлөх нь нугасны гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Румыний үхлийн өргөлт нь баар хөл дээрээ ойрхон байх үед үр дүнтэй байх болно. Хэт их зай нь гүйцэтгэлд нэмэлт бэрхшээлийг бий болгоно.

Штанганы байрлалыг засахыг хүсч байхдаа тохойгоо бүү бөхийлгө. Хэрэв жин танд хүнд байгаа бол хөнгөн штанг авах эсвэл оосор ашиглах нь дээр.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Хүссэн жинг тохируулж штанг бэлтгэ. Хуяг руу ойрт. Хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгээд хөлөө хооронд нь зэрэгцүүлэн тавь.
2. Одоо барыг шүүрч авахын тулд ердийн бариулаа ашигла. Гараа мөрнөөсөө арай илүү өргөн дэлгэ.
3. Гараа тохойн үе дээр бага зэрэг нугалж, нуруугаа тэгшлээд мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбоорой. Хөлөө бас өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Нурууг босоо байрлалд оруулахын тулд аарцагыг бага зэрэг урагшлуул.
4. Одоо мөрний ирийг нэгтгэж, аарцагыг хойш нь түлхэж, нуруугаа нуман хаалгатай болго. Үүний дараа өгзөгний хазайлт ба таталт дагалддаг. Та жинг нурууныхаа тусламжтайгаар биш харин ташагаараа (бисисс) өргөж байна. Бүрхүүлийг гуяны дунд хүртэл өргө.
5. Баар нь босоо чиглэлд хөдөлдөг боловч биеийг буцааж зөөх хэрэгтэй. Шилийг хөлөөрөө түлхэж сумыг өргөх болно. Таны хөл шалан дээр хэрхэн адилхан болсныг та мэдрэх ёстой. Хоёр толгойт ядаргаа нь зөв дасгал хийхийг илтгэнэ.
6. Дараа нь штангаа шалан дээр буулгаж, гараа бага зэрэг нугалав.

Аливаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь дасгал хийх гол дасгалуудын нэг юм. Энэ асуудлыг сонирхож буй ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ дасгалыг хамгийн том жинтэй ажиллах боломжийг олгодог хүч чадлын үндсэн дасгал гэж нэрлэдэг. Энэ нь пауэрлифтинг эсвэл бодибилдингийн спортод оролцдог хүчтэй хүмүүстэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ дасгалыг зөвхөн хүч чадлыг хөгжүүлэх эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд төдийгүй амжилттай ашиглаж болно.Энэ бол шударга сексийн хувьд үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг бий болгоход тохиромжтой юм.

Булчин аль булчинд хамаарна

Дасгал нь энгийн мэт санагдаж байгаа ч үүнийг гүйцэтгэх үед биеийн булчингийн 75 орчим хувь нь ажилд багтдаг.

Дараах булчингууд хамгийн идэвхтэй ачаалагддаг:

• сарнай;
• нуруу сунгагч;
• хэвлийн хэвлий;
• гялтангийн булчин;
• quadriceps ба шөрмөс;
• гарын булчингууд.

Нас баралт гэж юу вэ

Энэхүү дасгал нь хүч чадлын спортын үндсэн ба суурь зүйлүүдийн нэг юм. Үүнийг barbell, dumbbells эсвэл kettlebell-ээр гүйцэтгэдэг.
Хэд хэдэн төрлийн дасгал байдаг боловч ерөнхийдөө энэ нь дараахь цогц хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг: налуу (нуруу нь шулуун, нуруу нь нуман, хөл нь бага зэрэг бөхийсөн) баарны баарыг (дамббелл, кетлбелл) шүүрч аваад шулуун болгодог.

Чухал! Deadlift гэдэг нь пауэрлифтингийн үндсэн 3 төрлүүдийн аль нэгийг вандан хэвлэлийн ба суултын хамт хэлнэ.

Сонгодог, сумо, Румын (үхсэн), хавх бар гэсэн үндсэн 4 төрөл байдаг. Трап баарны сэлүүр нь эмэгтэйчүүдэд тийм ч их таалагддаггүй бөгөөд үүний оронд дамббелл эгнээ ихэвчлэн хийдэг бөгөөд энэ нь олон эрчүүдэд ашиг тустай гайхамшигтай дасгал юм.

Эмэгтэйчүүдийн ашиг тус, хор хөнөөл

Deadlifts нь охидод хэрэгтэй байдаг, учир нь тэд:

• нуруу, өгзөг, ташааны булчингууд сайн ажилладаг;
• хэвлийн хэвлэлийн хүч чадал, сайхан хэлбэрийг өгдөг;
• байрлалд сайнаар нөлөөлдөг нурууг бэхжүүлдэг;
• маш сайн эсрэг целлюлит эмчилгээ;
• илүүдэл илчлэгийг арьсан доорх өөхөнд хуримтлуулахгүйн тулд маш их энерги зарцуулдаг;
• соматотропины (өсөлтийн даавар) нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг сайн шатаах, тайвшруулах булчин үүсгэхэд хувь нэмэр оруулдаг;
• бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг эрчимжүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч сөрөг зүйл бас бий: энэ дасгал нь гэмтлийн шинжтэй байдаг. Гүйцэтгэлийн техникийг бага зэрэг зөрчсөн эсвэл халаалт муу байвал таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Хамгийн нийтлэг гэмтэл, дасгал хийхэд гарч болзошгүй бэрхшээлүүд нь:

• нуруунд даралт ихсэх, ивэрхий үүсэх эрсдэл;
• булчингийн бичил хагарал, тэдгээрийн уян хатан чанар алдагдах;
• булчингийн шөрмөс, үе мөчний эмгэг, цухуйсан байдал.

Та мэдсэн үү? Оросын Наталья Трухина бол дэлхийн хамгийн хүчирхэг эмэгтэй пауэрлифтингийн нэг юм. Түүний хүндийн өргөлтөөр хийсэн амжилт нь 215 кг бөгөөд өөрийн жин 90 орчим кг жинтэй.

Заалт ба эсрэг заалтууд

Deadlift нь дараахь хүсэлтэй охидын хувьд гайхалтай шийдэл байж болох юм.

• хонго, өгзөгний үзэсгэлэнтэй шугамыг бүрдүүлэх;
• жин хасах;
• бодисын солилцоог хэвийн болгох;
• уян хатан гэдэс авах;
• зөв сайхан хэлбэрийг олж авах.

Зарим тохиолдолд эмэгтэйчүүд энэ дасгалыг огт хийж чадахгүй:

• oDA-ийн гэмтэл;
• сколоз, intervertebral ивэрхий ба нуруутай холбоотой бусад асуудлууд;
• остеохондроз ба үе мөчний бүх төрлийн өвчин (ялангуяа гар);
• зүрх судасны тогтолцооны асуудлууд.

Deadlifts

Охидууд сүмо татахыг илүүд үздэг гэсэн итгэл үнэмшилтэй мэдээлэл цахим ертөнцөд олон бий. Үүний шалтгаан нь гялтангийн булчинд чиглэсэн үйлдэл юм. Гэсэн хэдий ч энэ мэдэгдэл нь бүрэн үнэн биш юм; баримт нь тодорхой түлхэцийг хэрэгжүүлэх үр дүн нь хувийн антропометрийн өгөгдлөөс хамаардаг явдал юм. Биеийн тамирын зааланд багштай зөвлөлдөх нь зүйтэй боловч ерөнхий чиг хандлага нь дараах байдалтай байна.

• сумо таталт нь өндөр, урт мөчний хувьд илүү тохиромжтой; сумо хийхэд сайн суналт шаардлагатай;
• жижиг биетэй, намхан хөлтэй бол сонгодог бүтээлүүдийг хийх нь илүү дээр юм, махлаг охидод зориулж хийх нь илүү хялбар болно.
• нурууны өвчнөөр үхлийн өргөлтийг хийх ёсгүй бөгөөд гарт өвдвөл дамббелл сонгох нь дээр.

Deadlift-ийн бүх хэв маяг нь давуу болон сул талуудтай байдаг гэж хэлж болно, тиймээс нэг төрлийг нөгөөгөөр нь ээлжлэн сольж нэгтгэх нь дээр.

Чухал!Охидууд (хэрэв тэд булчингийн массыг ихэсгэхгүй, гэхдээ зөвхөн үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг хичээдэг бол) маш их жин авах ёсгүй. Та жинг 16-20 давталттай 4 багц хийж чадахаар байдлаар сонгох хэрэгтэй.

Сонгодог

Дасгалын нэр - сонгодог үхлийн өргөлт нь өөрөө ярьдаг: энэ төрлийн хамгийн алдартай дасгал. Гуя болон цавины булчинг сургахад тохиромжтой. Дасгалын дараалал:

1. Баарны урд талын байрлалыг ав - шулуун байрлал, доод нуруу нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй, нуруугаа шулуун байлга.
2. Хөл нь мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн, хөл нь паралель эсвэл бага зэрэг зайтай.
3. Гараа бааранд ороож байгаарай. Хүзүүний сойз нь ижил нэртэй хөл ба штанганы хавтангийн хооронд байх ёстой. Суухад өвдөг чинь хоёрын хооронд байх болно.
4. Та сумаа гараараа өргөх ёсгүй, энэ дасгалд тэд зөвхөн штанг барьдаг.
5. Тогтвортой хөдөлгөөнөөр, хөлөөрөө дасгал хийж, их биеэ тэгшлээрэй. Баарыг хөл, нуруу, гялтангийн булчингууд татдаг.
6. Хуяг гуяны доод түвшинд хүрэхэд аарцагыг бага зэрэг урагшлуулан өөрчлөх шаардлагатай. Энэ мөчид трапециус булчин ба мөрний ир нь баарыг хамгийн дээд өндөрт хүргэж байгаа мэт ажилд багтсан болно.
7. Унахгүй байхаа анхаараарай, нуруугаа шулуун, нуруугаа бага зэрэг нугалж ав.
8. Баар нь хөлний доод хэсэгт ойрхон байх ёстой тул сумыг татахад хялбар болно.

"Сумо"

Таны өгзөг идэвхтэй ажиллаж байгаа гайхалтай дасгал. Энэ төрөл нь хэд хэдэн давуу талтай бөгөөд үүнд доод нугаламын хэсгүүдэд бага ачааллыг ялгаж болно. Та дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй:

1. Хөлийг дараах байдлаар тохируулж болно: таны хөл тохойн өргөн дээр байна. Оймс нь хажуу тийш, урагшаа эргэж, өвдөг нь тэдэнтэй ижил шугаманд байрладаг.
2. Баарыг эсрэг тэврэлтээр барь, гарын хоорондох өргөн нь мөрний өргөнөөс 8-10 см өргөн байна.
3. Таны төрх байдал иймэрхүү харагдах ёстой: хөл нь шалан дээр бараг перпендикуляр, биенд бага зэрэг хазайсан, хонго нь доод хөлөөрөө бараг шулуун өнцөг үүсгэх хандлагатай, нуруу нь шулуун, доод нуруу нь бага зэрэг бөхийсөн байдаг.
4. Хөнгөн өргөлтийг хийж, ташаатайгаа ажиллахдаа гуяны доторх булчингууд ажилд хэрхэн идэвхтэй оролцож байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
5. Сумыг дээд цэг дээр барьсны дараа эхлэх байрлалыг авна.

Чухал!Нуруу, гуяны байрлалыг өөрчилснөөр үндсэн ачаалал унаж буй булчингуудыг өөрчилж болно: нуруу нь босоо байх тусам ачаалал багатай байдаг (ажилд илүү их хөл оролцдог).

Видео: Сумо үхлийн өргөлт

Румын

Румын эсвэл үхлийн өргөлт (шулуун хөлтэй үхлийн өргөлт гэж бас нэрлэдэг) нь шөрмөс, өгзөг, нурууны шулуун гэдсийг ачих дасгал юм. Гүйцэтгэх дараалал дараах байдалтай байна.

1. Баарыг мөрний өргөн дээр гараараа барьж, гараа хажуу тийш нь бага зэрэг дэлгэ - энэ нь ердийн атгах болно.
2. Нуруугаа тэгшлээд, нуруугаа нуман, цээжээ шулуун, мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбоорой.
3. Аарцгийн хэсгийг буцааж татах, нэгэн зэрэг нугална.
4. Таны сунгалтаас хамааран хөлөө шулуун эсвэл бага зэрэг бөхийлгө.
5. Гуяны ар тал дээрх хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдрэхийг хичээгээд barbell-ийг аажмаар доошлуул.
6. Доод цэг дээр (доод хөлний 1/2 орчим) авчирч, үхлийн өргөлтийг хийнэ.

Нас баралтын нэг төрөл бол нэг хөлөөрөө үхэх явдал юм.Охидууд энэ төрөл зүйлийг сонирхох нь зүйтэй бөгөөд учир нь gluteus maximus булчингаас гадна өгзөгний бусад булчингууд дасгал хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцож, үзэсгэлэнтэй илжиг үүсгэдэг.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Дэмжлэгийг баруун гараараа барьж, зүүн талд нь дамббелл барина.
2. Зүүн хөл дээрээ зогсоод хэвтээ байрлалд орохыг хичээх ёстой баруун хөлөө татаж хойш сууж эхэлнэ.
3. Дамббелл зүүн хөлөөрөө доод хэсэгт ортол жигд хөдөлдөг. Биеийн байдлаа хянах.
4. Таны өгзөг ихэнх ажлыг хийж байгаа гэдгийг мэдрэх хэрэгтэй. Эхлэх байрлалыг ав.

Румын үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх техник нь танд хүндрэл учруулж байгаа тохиолдолд та ижил дасгалыг дархан дээр хийж болно. Хуяг нь босоо хавтгайд машин дотор хөдөлдөг тул энэ нь даалгаврыг ихээхэн хөнгөвчлөх тул та аарцагтай зөв ажиллахад хялбар болно.

Чухал! Нуруу нугасны судсыг хөгжүүлэх, сургах хамгийн сайн дасгал бол хэт сунгах явдал юм. Хэрэв та нуруугаа үхэлд хүргэхэд хэтэрхий сул байна гэж бодож байгаа бол энэ дасгалын багцаас эхэлнэ үү.

Дамббеллуудтай

Энэ дасгалын зарчим нь сонгодог үхлийн өргөлтийн дасгалтай ижил юм. Хоёр хэв маяг нь зөвхөн сумны төрлөөр ялгаатай байдаг. Гараараа асуудалтай байгаа хүмүүст дасгалаа штангаар хийхээс илүүтэйгээр дамббеллээр хийх нь илүү тохиромжтой байдаг. Гүйцэтгэх дараалал дараах байдалтай байна.

1. Байрлал эхлэх - шулуун, мөрөө тус тусад нь, нуруундаа бага зэрэг хазайж, дамббелл гартаа барь. Гараа хажуу талд эсвэл урд талд байрлуулж болно.
2. Урагшаа бага зэрэг бөхийж, өвдгөө бөхийлгө.
3. Хөлөөрөө дамббеллуудыг доод хөлний дунд хүртэл буулгаж, аарцагны хэсгийг буцааж татаж аваад анхны байрлал руугаа буц.

Хичээлийн явцад гарах алдаанууд

Өмнө дурьдсанчлан үхэлд хүргэх нь нэлээд хүнд гэмтэл юм. Осол гэмтлийн эрсдлийг багасгахын тулд дараахь зүйлийг багтаасан нийтлэг алдаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.

1. Дулаарах. Энэ бол аливаа дасгалын гол элемент, ялангуяа хүч чадлын бэлтгэл юм. Дулааны үргэлжлэх хугацаа нь дасгалын хугацаатай байж болно. Муу дулаарсан булчин, шөрмөс, үе мөчний хөгжөөгүй нь гэмтэх магадлал өндөр байдаг. Сайн дулаацсаны дараа хүч чадлын дасгалуудыг хамгийн бага жингээр эхлүүлэх хэрэгтэй (эхний хандлага), дараа нь л ажлын жинд очно.
2. Румын үхлийн өргөлтийг хийхийн тулд охидууд ихэвчлэн нэлээд том жинтэй ажилладаг. Та жинг хориглогдсон хэмжээнд хүргэх ёсгүй. Техник нь жингээс илүү давамгайлах ёстой. Энэ дүрмийг үндэслэн та 14-18 давталттай 4 багц хийх боломжтой байх ёстой. Арга тус бүрийн төгсгөлд булчингууд нь хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой бөгөөд та өвдөлт мэдрэх шаардлагагүй.
3. Ямар ч тохиолдолд нуруугаа бүү тойруул. Нэгдүгээрт, энэ нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй, хоёрдугаарт, энэ нөхцөл байдал нь дасгалын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.
4. Та бүсэлхийгээ хэт их нугалж, мөрөө хэт шулуун болгож болохгүй, энэ нь мөрний үеүүдэд аюултай.
5. Таны тохой огт хамаагүй байх ёстой. Тэд байнга бөхийж байдаг бөгөөд ямар ч тохиолдолд ажилд оруулдаггүй. Гарны үенээс зөвхөн бугуй ба мөрний үе л зүтгүүрт оролцдог.
6. Дэмий юм алга! Deadlift нь гөлгөр байдал, хөдөлгөөний зарим удаашралыг илэрхийлдэг.

Дасгалыг бүрэн үр дүнтэй болгохын тулд түүнийг хэрэгжүүлэх нь сөрөг үр дагавар авчрахгүй байхын тулд та зарим энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

1. Үр бүтээлтэй дасгал хийх, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бие халаалт, халаалтанд анхаарлаа хандуулаарай.
2. Гутал сонгоход хариуцлагатай хандана уу - энэ нь хангалттай хатуу, атгах чадвартай байх ёстой.
3. Осол гэмтлийн эрсдлийг багасгах, цээжний нэмэлт даралтыг бий болгохын тулд бүс ашиглана уу. Гэхдээ зөвхөн жинтэй ажиллахдаа бүсээ ашиглах нь дээр.
4. Гарны булчингууд ядарч сульдах, атгах чадвар сулрах зэрэг тохиолдолд бугуйвч хэрэглэхийг зөвлөж байна.
5. Эрх мэдлийн аль ч хэлбэрийн нэгэн адил амьсгалахаа бүү мартаарай: хүчин чармайлт гаргах - амьсгалах (хамартай бол илүү тохиромжтой), тайвшрах - амьсгалаа гаргах.
6. Эмэгтэйчүүдийн үхлийн өргөлтөд оновчтой ажлын жинг сонгох дүрэм: 12 давталт хийсний дараа хурцадмал байдал, бага зэргийн ядаргаа мэдрэхгүй бол жин нэмэх хэрэгтэй.

Та мэдсэн үү? Бүх төрлийн үхлийн өргөгчдийн хувьд зөв гүйцэтгэх техник нь хамгийн чухал бөгөөд жин нь хоёрдогч ач холбогдолтой байдаг. Тиймээс толины өмнө дасгал хийх нь дээр (ялангуяа эхэнд, техник нь чийгтэй байхад).

Аюулгүй байдлын арга хэмжээ

Нас баралт хийхдээ хэд хэдэн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авна.

1. Хэрэв та аарцаг, нуруу, үе мөч өвдвөл дасгал хийхээ болих хэрэгтэй.
2. Ийм дасгалуудыг varicose судлууд, архаг ядаргааны хам шинж, ODA өвчнөөр шаналж буй хүмүүст маш болгоомжтой хандах нь туйлын чухал юм.
3. Дасгалын үеэр нуруу нь хамгийн их ачаалалтай байдаг. Энэ нурууг гэмтээх эрсдэлтэй тул дасгалыг гүйцэтгэхэд тайлбарласан техникийг чанд сахих ёстой.

Охидын Deadlift нь ихэнх фитнесс хөтөлбөрүүдийн үндсэн дасгалуудын дунд удаан хугацаанд бат бөх байр суурь эзэлж ирсэн. Энэ нь сайхан аялгуу хэлбэртэй болохоос гадна (ялангуяа хонго, өгзөг) тогтмол дасгал хийснээр жин хасахад хувь нэмэр оруулдагтай холбоотой бөгөөд энэ нь шударга хүйсийн хувьд онцгой ач холбогдолтой юм.

Видео: Deadlift

Сайхан атлетик биеийг төлөвшүүлэхэд чиглэсэн төрөл бүрийн шинэ хөтөлбөрүүд элбэг боловч цаг хугацаа, туршиж үзсэн дасгалууд энэ асуудалд тэргүүлэгч хэвээр байна.

Ийм үр дүнтэй арга бол охидын үхэлд хүргэх явдал юм. Энэ бол бараг бүх үндсэн булчингийн бүлгүүдэд нэгэн зэрэг ажиллах боломжийг олгодог үндсэн техник юм. Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд нэмэлт хэрэгсэл хэрэгтэй болно - жин, штанг, дамббелл. Амьд өргөлтийг гүйцэтгэхдээ зөв техник нь хамгийн чухал юм. Энэ бол хичээлүүдийн үр ашиг, аюулгүй байдлыг тодорхойлдог. Хамгийн шилдэг нь энэ техник нь нуруу, өгзөг, ташаанд сайн нөлөөлдөг. Хүчний спортод охид, эрэгтэйчүүдийг үхэлд хүргэх нь өрсөлдөөний сахилга бат юм.

Энэ дасгалыг янз бүрийн бүсүүдийг боловсруулахад чиглэсэн бүх нийтээрээ гэж үзэж болно. Үүний хэрэгжилт нь ихэнх булчинг үр дүнтэй шахаж өгдөг. Гол ачаалал нь хөл, өгзөг, нуруу, мөр, гар дээр унадаг. Дасгалыг тусгай тоног төхөөрөмж ашиглан хийдэг - barbell эсвэл dumbbells. Шударга сексийг хөнгөн бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Эхний шатанд хэдэн кг хангалттай байх болно. Техникийг эзэмшсэнээр жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ийм байдлаар та сургалтын өндөр үр ашгийг хадгалах болно.

Яагаад үхлийн өргөлт хийдэг вэ?

Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд зочид жингийн дасгал хийснээр тэдний ач ивээл, эмэгтэйлэг байдлыг хасна гэж үздэг тул хүч чадлын дасгал хийхээс татгалздаг. Энэ бол гүнзгий буруу ойлголт юм. Дунд зэргийн хүч чадал нь өөх шатаах процессыг идэвхжүүлж, булчин чангалж, тэдэнд сайхан тусламж үзүүлнэ. Охидын үхэлд хүргэх нь үзэсгэлэнтэй илжиг шахах, гаднаа болон дотор талаасаа ташааг чангалах, биеийн тамирын гар өгөх, целлюлит, илүүдэл жингээс салгах сайхан арга юм. Энэ дасгалыг хийхдээ их хэмжээний энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үйл явцад сайнаар нөлөөлдөг. Түүнчлэн, хэвлэлийн булчингуудыг ажилд оруулдаг бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний \u200b\u200bбиеийн хамгийн асуудалтай хэсгүүдийн нэгийг цэгцлэх боломжийг олгодог. Ердийн өргөлтөөр та нарийн бэлхүүс, тонус хэвлийд хүрэх боломжтой. Нэмж дурдахад дасгалын үеэр нурууны булчинг бэхжүүлж, улмаар биеийн байдлыг засаж залруулдаг.

Хөлний ашиг тус

Хөл бол охидын нас барах гол газар юм. Техникийг гүйцэтгэх явцад биспис ба гуяны дотор талыг хөгжүүлж чангална. Эдгээр газруудыг сургах нь ихэвчлэн хэцүү байдаг бөгөөд өргөгч нь тэдгээрийг цэгцлэхэд сайн байдаг. Нас баралтыг хийх тодорхой арга нь сунгахад чиглэгддэг. Үүнтэй холбогдуулан олж авсан үр дүн нь блок симулятор дээр хийсэн сургалтын үр дүнгээс хамаагүй өндөр байна. Хэрэв үхлийн өргөлтийг шулуун хөл дээр гүйцэтгэвэл ачааллын ихэнх хэсэг нь бисис дээр унадаг. Энэ тохиолдолд эдгээр булчингууд нь блок дээр гулзайлгахаас хамаагүй илүү идэвхтэй хөгждөг.

Тахилчдад үзүүлэх ашиг тус

Өгзөг бол орчин үеийн бүсгүйчүүдийн онцгой анхаарал хандуулдаг газар юм. Нэгдүгээрт, өгзөг нь эмэгтэй хүний \u200b\u200bгалбирын талаархи ерөнхий сэтгэгдэлд маш их нөлөөлдөг. Хоёрдугаарт, өөх тосны нөөцийг энэ бүсэд ихэвчлэн байршуулдаг. Тиймээс, 100% харагдахыг хүсдэг эмэгтэй хүн бүр тонилсон, уян хатан илжигтэй байх шаардлагатай бөгөөд энэ нь үхлийн үр дүнд хүрэхэд тусална. Гоёмсог өгзөг хэлбэржүүлэхийн хувьд үхлийн өргөлтийг хамгийн тохиромжтой нь сүмо буюу сонгодог арга юм.

Deadlift нь биеийн бүхэл бүтэн булчингуудыг албадан ажиллуулж, улмаар ачааллыг нэмэгдүүлдэг агааргүй дасгал юм. Үүний үр дүнд нэмэлт фунттай тэмцэх үр нөлөө нь зөвхөн кардио дасгал хийхээс хамаагүй хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц болдог. Тиймээс deadlift нь эмэгтэйчүүдэд бүрэн дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Нурууны ач тус

Deadlift нь нурууны доод хэсэг, латиссимус дорси ба экстензорууд орно. Тиймээс нурууг хөгжүүлэх, бэхжүүлэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Тогтмол дасгал хийснээр нурууг нь тэгшлээд, байрлалыг нь засаж, сэтгэл татам хөнгөвчлөлтийг бий болгож, өөхний атираа арилдаг. Үзэсгэлэнтэй, хүчтэй, спортлог нуруу нь эмэгтэй хүний \u200b\u200bдүр төрхийг ойлгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь дүрсийг туранхай, тохирсон, пропорциональ байдлаар өгдөг.

Хэрэв та бараг бүх үндсэн бүсийг сургах дасгал хайж байгаа бол охидыг үхэлд хүргэх нь танд зориулагдана. Гүйцэтгэлийн арга нь хонго, трапециум, шуу, латиссимус булчин, арын сунгагч, хэвлий, өгзөг, биспес булчин зэрэг биеийн булчингийн 75% -ийг хамардаг.

Deadlift нь найман өөр дасгалыг нэгтгэдэг.

• хөлний уян хатан байдал;
• хэвлэлийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн мушгих;
• бугуйн уян хатан байдал;
• шулуун гараа доош буулгах;
• хөлийг дарах;
• арын өргөтгөл;
• хөлийн хуруун дээр босох;
• хүзүү ба нурууны булчингуудыг хөгжүүлэх бут сөөг.

Дасгалын үндсэн төрлүүд нь сумо, охидын гантелтай өргөлт, сонгодог ба Румын өргөлт юм. Тэд цаазаар авах арга барилаараа ялгаатай байдаг. Нэг эсвэл өөр төрлийн сонголтыг тамирчны биеийн онцлог шинж чанар, түүнчлэн түүний хувийн сонголтоор тодорхойлдог. Хэрэв та спортын ертөнцөд шинээр ирсэн бол өөрт тохирсон үхлийн өргөлтийн төрлийг сонгохдоо багштайгаа зөвлөлдөөрэй. Мэргэжилтэн нь хамгийн тохиромжтой сонголтыг санал болгож, гүйцэтгэлийн нарийн ялгааг хэлж, зөв \u200b\u200bтехникийг эзэмшихэд тань туслах болно. Сумо нь ихэвчлэн урт хөлтэй, суналт сайтай өндөр бүсгүйчүүдэд тохиромжтой байдаг. Сонгодог бол бүх нийтийн сонголт юм. Энэ аргыг гэртээ дамббелл ашиглан хийж болно.

Нас баралтын үндсэн дүрмүүд

Зөвхөн техникийг зөв хэрэгжүүлснээр гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Юуны өмнө, энэ нь булчингийн хөгжил, тайвшрал, өөх тосноос ангижрах зэрэгтэй холбоотой юм. Сургалтын аюулгүй байдлын үүднээс техникийг чанд дагаж мөрдөх нь адил чухал юм. Охидын хувьд дамббелл эсвэл штангтай дасгал хийх нь үхлийн хүнд хэлбэрийн ачаа бөгөөд буруу гүйцэтгэсэн тохиолдолд аюултай гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Та дасгалыг халаалтын дасгалаар эхлэх хэрэгтэй. Амьд өргөхөөс өмнө та 10 минут гүйж, дасгалын дугуйны дөрөө эргүүлж эсвэл олсоор үсрэх боломжтой. Энэ нь булчинг дулаацуулж, илүү нарийвчлалтай ачаалалд бэлтгэх болно. Дулаан дулаацуулах нь дасгалын үр ашиг төдийгүй аюулгүй байдлыг хангахад чухал ач холбогдолтой.

Дулаан дулаацсаны дараа өгзөг, нуруу, хүзүү, гуяны биспс, мөрөн дээрээ анхаарч булчингаа бага зэрэг сунгана. Цаашдын бэлтгэл нь ачааллын бүсэд чиглэсэн халаалтыг хамарна.

Та дасгалыг аажмаар нэмэгдүүлж бага жинтэй эхлэх хэрэгтэй. Тав хоногт нэг удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг зөвлөж байна. Илүү олон удаа хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, ялангуяа эхлэгч тамирчдын хувьд.

• Хөлөө мөрний өргөн, бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн тараана.
• Баарыг хөлийн төвийн дагуу байрлуулах хэрэгтэй.
• Хуягаа алгаараа 50 см-ийн зайтай барьж ав.
• Хуягаа дээшлүүлээд хэсэг зуур бариад доошлуул.

Энэхүү аргын хүрээнд олон тооны давталттай, янз бүрийн ачаалалтай таван дугуйлан хийх шаардлагатай байна.

• эхний тойрог - хоосон хүзүүтэй таван давталт;
• хоёр дахь тойрог - 50% жинтэй таван давталт;
• гурав дахь тойрог - 75% жинтэй гурван өргөгч;
• дөрөв дэх тойрог - жингийн 90% -тай хоёр өргөгч;
• тав дахь тойрог - ажлын жинтэй 10 хүртэлх өргөлт.

Сонгодог техник

Ихэнх тохиолдолд эмэгтэйчүүд сонгодог deadlift техникийг ашигладаг. Та үүнийг ингэж хийх хэрэгтэй:

• шулуун, тайван зогсож, доод нуруу нь байгалийн байдалтай байна;
• хонго ба нуруу нь ачааллын зэргийг тодорхойлдог. Хэрэв та шалан дээр зэрэгцэн бөхийж байвал дасгал нь нурууг хамгийн их ачаалах болно;
• гол ачаалал хөл, нуруун дээр унах ёстой, гэхдээ гар дээр биш. Гар нь жинг олс шиг татдаг, өргөхгүй;
• сумыг өргөхдөө аарцагыг буцааж авах ёстой;
• баар босоо байрлалд шилжих ёстой. Үүнийг хийхийн тулд өргөх явцад өвдөгөө бөхийлгөж, шулуун гэдсээр урагшаа хазайж, аарцагыг хойш нь хөдөлгөх хэрэгтэй. Тийрэлтийн зам нь хөлний ойролцоо байх ёстой;
• дасгалын үеэр нуруугаа шулуун байлга, хэвлэлийн хурцадмал байдлыг сулруулж болохгүй. Мөрний ирийг хаах хэрэгтэй.

Хэрэв та үхлийн өргөлтийг эзэмшиж эхлэхийг хүсвэл өмнө нь татлага, уушиг, хэт сунгалт, суулт зэргээр хөл, нуруугаа бэхжүүлэхэд цаг хугацаа зарцуулахыг зөвлөж байна.

Deadlift

Энэ бол Румыны үхлийн өргөлтийг хийх техник аргын өөр нэр юм. Үүний үндсэн ялгаа нь гүйцэтгэлийн явцад хөл шулуун хэвээр байна. Энэ нь гуяны ар тал ба өгзөгний хурцадмал байдлыг дээд зэргээр хангаж өгдөг. Арын шулуутгагч нь сайн ачаалалтай байдаг. Румын техникийн үндсэн дүрмүүд энд байна.

• мөрийг мөрний өргөн орчим гараар ороож;
• нурууг бөөрөнхийлж болохгүй, мөрний ирийг багасгах;
• арын байрлалыг хадгалах, урагш бөхийж, аарцагыг арагш түлхэх. Хэрэв суналт боломжтой бол хөлийг нь шулуун үлдээх хэрэгтэй. Гэхдээ та бас өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж болно;
• баар нь шилбэ, хонго дагуу босоо чиглэлд хөдлөх ёстой;
• нуруу, хөлний хурцадмал байдлыг арилгахгүйгээр сумыг өргөх;
• буулгахдаа сумыг доод хөлний дундуур авчирч хаях нь чухал юм. Энэ нь шөрмөс сунах болно.

Румыны техник хэрэгслийн нэг хувилбар бол нэг хөлтэй үхэл юм.

• биеийг зүүн гараараа барьж, ямар нэгэн дэмжлэг үзүүлэх;
• баруун гартаа дамббелл ав;
• баруун хөл дээрээ зогсож, бөхий. Үүний зэрэгцээ зүүн гуяыг хойш татаж, шалан дээр зэрэгцэн дээш өргөгдөнө;
• дамббелл нь гуя ба хөлний дагуу доошоо босоо замыг хийх ёстой;
• нуруугаа тойроогүй, өгзөгний хурцадмал байдлаа орхихгүй байх нь чухал;
• өсөлтийг жигд явуулах ёстой.

Сүмогийн техник

Сумо бол охид бүсгүйчүүдэд зориулсан бас нэгэн алдартай үхэл юм. Энэхүү техник нь гялтангийн булчингийн эсрэг өндөр үр дүнтэй байдаг. Энэ нь сонгодог техникээс хамаагүй том жинтэй ажиллах боломжийг танд олгоно. Сумо дараах байдлаар явагдана.

• хөл нь өргөн, 45 feet-т хажуу тийш эргэв;
• нэг дал нь бааранд байрладаг, нөгөө нь мөрний доороос өргөн зайд байрладаг;
• хонго нь шалан дээр параллель бөгөөд шилбэтэй тэгш өнцөг үүсгэдэг. Нуруу нь бөөрөнхий биш;
• урагш сунгаж, мөрний ирийг нэгтгэх;
• гуяныхаа хүчин чармайлтаар сумыг өргөх;
• эхний байрлал руу жигд буцаж ирнэ.

Нас баралт хэр үр дүнтэй болохыг тодорхойлох хамгийн чухал хүчин зүйл бол гүйцэтгэлийн техник юм. Видео бичлэгүүд нь энэ дасгалын гол санааг ойлгоход тань туслах болно, гэхдээ мэргэжлийн багшаас тусламж хүсэх нь дээр. Мэргэжилтэн нь бүх чухал ялгааг ойлгоход тусалж, арга техник боловсруулахад тусална. Дедлифт хийх дүрмийг эзэмшсэн тул ирээдүйд та өөрөө амжилттай хийж чадна. Зохисгүй үхлийн улмаас хүнд гэмтэл авч болзошгүй тул энэ нь маш чухал юм. Эхлэн сурагчдын ихэвчлэн гаргадаг бүдүүлэг алдаануудын дунд дараахь зүйлийг оруулав.

• нурууны нугалам Гүйцэтгэх бүх үйл явцын туршид нуруу нь шулуун байрлалыг хадгалах ёстой. Гулзайлт гэдэг нь шөрмөс татах, нугаламын мултрал, нугаламын завсрын ивэрхий үүсэх зам юм;
• буцаж унах. Дээд цэг дээр та арагшаа бөхийж чадахгүй. Энэ нь доод нуруунд ачаалал ихэсгэж, мэдрэлийн хавчих, ивэрхий үүсэх, шахалтын хугарал үүсгэдэг.
• өөр атгах. Энэ онцлог нь сумогийн техникт байдаг онцлог шинж юм. Гэхдээ энэ нь мөрний үе ба булчингийн шөрмөсний хэт их хүчдэлийг үүсгэдэг тул үүнийг байнга хэрэглэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Яс-булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагаа алдагдсан, сколоз, нугалам хоорондын ивэрхий, шахалт, цухуйсан, үе мөч, зүрх, судасны асуудалтай хүмүүст үхлийн өргөлт хийх ёсгүй.

Энэ төрлийн дасгалыг нарийн төвөгтэй боловч өндөр үр дүнтэй сургалтын ангилалд хамруулж болно.

Энэ төрлийн ачааллыг эзэмшсэн хүмүүс үүнийг сургалтынхаа цогцолборт үргэлж оруулдаг. Булчингийн дасгалын энэ аргыг та хүссэн газраа биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ ашиглаж болно.

Dumbbells ашиглах нь зорилтот булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Тиймээс, хэрэв та булчингийн үндсэн бүлгүүдийг зохих ёсоор нь шахаж, бэхжүүлэх даалгавартай тулгарвал та охидод зориулж дамббелл ашиглан deadlift-ийг амжилттай ашиглаж болно.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Гол ачаалал нь булчинд унадаг - ташааны уян хатан байдал, gluteus maximus булчин ба арын сунгагч. Нэмж дурдахад дараахь булчингууд оролцдог: том дугуй, ромбоид ба трапециус болон бусад олон булчингийн бүлгүүд нь бие махбодийг тогтворжуулахад тусалдаг бөгөөд дамббеллээр урагшаа нугалж өгдөг.

Төрөл бүрийн саваа хийх үед булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг дараах байдлаар хуваарилна:

• Өндөр - ууц, өгзөг,;
• Дундаж -, гар, шуу.
• Булчингийн бусад хэсэг, булчингууд бас оролцдог, гэхдээ бага хэмжээгээр.

Энэхүү ачааллын хуваарилалтыг сайн мэддэг болсны дараа та боловсронгуй болгох шаардлагатай булчингийн бүлгүүдэд хүчин чармайлтаа чиглүүлж чадна. Ачаалал нь ижил булчинд оролцдог боловч янз бүрийн дасгалыг ашиглахад өөр өөр байдлаар хуваарилагддаг.

Шулуун хөл дээр зогсож байна

Охидын хувьд дамббелл бүхий үхлийн өргөлт гэж нэрлэдэг нь глютус максимус булчинг шахах, мөн их биеийн булчинг бэхжүүлж, тайвшруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Биеийн тамирын багш нар сургалтын эхэн үед том жинг нэгэн зэрэг хэрэглэх нь эсрэг заалттай үед ийм төрлийн дасгал хийхийг эрэгтэйчүүдэд зөвлөж байна гэж тэмдэглэжээ.

Анхааруулга, энэ хөдөлгөөн нэлээд гэмтэлтэй, хэрэв та эхлэгч бол нуруу, гялтангийн булчингийн экстенсорыг боловсруулж эхлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь таны жингээр хийгддэг тул гэмтэх эрсдэл хамаагүй бага байдаг.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Бид шулуун зогсож, хөл нь бага зэрэг зайтай байна. Хөлийнхөө булчинг сулруулахын тулд хөлнөөсөө хөл рүүгээ шилжиж болно. Бид ташааны хажуу тал дээр дамббеллээр гараа тавьдаг, эсвэл дамббелл арын ард байрлуулж болно
2. Бид доод нуруундаа нуруугаа нугалав
3. Бид өвдөгөө бөхийлгөхгүй, биеийг урагш доошлуулдаг. Хүндийн төв нь аяндаа урагшаа шилждэг. Үүнийг бид өгзгөө буцааж хөдлөх замаар нөхдөг. Dumbbells бүхий гар нь хөлний яг дээгүүр чөлөөтэй байрладаг.
4. Дамббеллтэй гарууд доошоо гулсаж эхэлдэгшалан дээр хүрэлгүйгээр. Бүү март! Амьсгал гаргахад хүчин чармайлт гаргадаг. Дараа нь бид анхны байрлал руугаа буцаж очно

Эхний удаад өгзөг, гуяны ар тал хэрхэн ачаалал авч байгааг мэдэрч, дунджаар арван давталтыг удаан хурдаар, гөлгөр, яаралгүйгээр хийхэд хангалттай. Ирээдүйд булчингууд хүчтэй болж, сунгалт хангалттай сайн болсон үед бид тоог арван хоёроос гурваас дөрвөн багц болгон нэмэгдүүлдэг.

Энэхүү хөдөлгөөн нь хоёрдугаарт, ба.

Эхлэхээс өмнө чухал мэдээлэл

Дээрх хөдөлгөөнийг хийхээс өмнө, энэ мэдээллийг заавал уншаарай.

• Ачааны шилжилт. Энэ төрлийн дасгалын онцлог нь хөлний хүчтэй гулзайлтаар таны гялтангийн булчингууд төгс төгөлдөр болно. Хэрэв та хөлөө илүү шулуун болговол ачаа гуяны ар тал руу очно. Зорилгоосоо хамааран та сонирхож буй булчингийн ачааллыг ийм байдлаар шилжүүлж, маш сайн сургалтын үр дүнд хүрч чадна.
• Гол алдаа. Румын үхлийн өргөлтийг хийхдээ алдаа нь хөлийг бүрэн сунгах явдал бөгөөд энэ нь шөрмөс сунах аюулд хүргэж болзошгүй юм.
• Хэрэгтэй зөвлөгөө. "Deadlift" хийхдээ гол ачаалал нь нурууны булчинд унах болно гэдгийг битгий мартаарай, тиймээс энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө сайн сунгалт хийх хэрэгтэй. Дулаан булчингууд нь илүү үр дүнтэй ажилладаг бөгөөд гэмтлийн эрсдэл хамгийн бага болно.
• Гэмтсэний дараа хөдөлгөөн хийж чадах уу? Та хамгийн бага жинг ашиглан ямар нэгэн гэмтэл авсны дараа нөхөн сэргээх хугацаанд дасгалаа үргэлжлүүлж болно.