Охидын үхэлд хүргэх зүйл гэж юу вэ. Охидын үхлийн өргөлт: гүйцэтгэх техник, видео. Охидууд үхлийн өргөлт хийх шаардлагатай юу?

Охидын амь насыг хөнөөж авсны ач тусыг үнэлж барагдашгүй юм. Энэ нь хүч чадлыг хөгжүүлж, нурууны судсыг бэхжүүлж, хөл, өгзөгний булчинг сайжруулж, тачаангуй хэлбэртэй болгоно. Дасгал нь хэцүү, техникийн хувьд хэцүү байдаг - үүнийг сайн хийхээс өмнө.

Ажлын хэсэгт булчингийн тодорхой бүлгүүдийг багтаасан үхлийн өргөлтийг хийх дөрвөн үндсэн сонголт байдаг. Таны хөлний дасгалд тохирсон төрлийг оруулаарай. Булчин, үе мөч, шөрмөс, мэдрэлийн систем сэргэх цагтай байхын тулд долоо хоногт нэгээс илүү удаа өргөлт хийхээс зайлсхий.

Охидын нас баралтын төрлүүд

Сонгодог үхлийн өргөлт

Дасгалын энэ хувилбарт хөл, өгзөг, нурууны булчин, трапециусын булчингийн бүхэл бүтэн масс ажиллана. Сонгодог үхлийн өргөлт нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зохицуулалтыг сайжруулдаг.

Гэхдээ тэрээр охидын нэн тэргүүний газруудад булчингийн хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэхгүй байна - энд өгзөг ба ташааны шөрмөс богино далайцтай ажилладаг. Хэрэв танд бусад өргөлтөд хэрэг болох хүч хэрэгтэй бол үхэлд хүргэх нь таны эцсийн хөтөч болно.

Гүйцэтгэх техник

Шалан дээр хэвтэж буй штанганы хажууд хөлийнхөө доор хөлөө тавиад баар өөрөө шагайнд бараг хүрнэ. Хөл нь ташааны өргөнтэй, хуруу нь хажуу тийш бага зэрэг эргэлддэг. Баар руу тонгойж, барыг өргөн атгаж ав. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд бааранд "суугаад" өвдгөө бөхийлгө.

Штангыг шалан дээрээс дээш өргөөд шулуун бос. Өвдөг, биеийн суналт нь синхроноор явагддаг бөгөөд харц нь урагшаа чиглэсэн байдаг. Дээд цэг дээр нэг секундын турш түр зогссоны дараа штанг шалан дээр аажмаар буулгаж, хөдөлгөөнийг давт.

Сумо үхлийн өргөлт

Дасгал нь глютеал ба нэмэлт булчингуудыг ажиллуулж, тачаангуй хөлний шугам үүсгэдэг. Гуяны хоорондох хэт их цэвэрлэгээний талаар гомдоллож буй охидын хувьд сумо татах нь энэ дутагдлыг засахад тусална.

Нэмж дурдахад, нурууны экстензор булчингууд ажилд багтдаг боловч энэ хувилбарт аарцагны доод байрлал, их биеийн доод налуу зэргээс шалтгаалан сонгодог үхлийн өргөлтөөс бага ачаалал авдаг.

Гүйцэтгэх техник

Сонгодог үхлийн өргөлтөөс илүү өргөн хөлөө тавь - ингэснээр шилбэний хамгийн доод цэг шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Оймсыг 45-60º зайтайгаар тараана. Бааран дээр суугаад нуруугаа шулуун, аарцаг нуруугаа барь; барыг дунд зэргийн атгах хэрэгтэй.

Глютусын булчинг агшааж, баарыг дээшлүүлнэ. Доод талд нь гуяны дотор талын булчин сунаж байгааг мэдэр. Илтгэгч ба өгзөгний аль алиныг нь илүү идэвхтэй оролцуулахын тулд "нүхнээс" татаж аваарай - тавцан дээр эсвэл тусгай банзал дээр зогсоод татаж ав. Энэ нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх болно.

Охидын хувьд Румыны үхлийн өргөлт

Румын шиг шулуун хөл дээрээ үхлийн өргөлт нь шөрмөсний булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал бөгөөд хөлний дур булаам контур үүсгэдэг. Дасгал нь гялтангийн булчингууд ба нурууны өргөтгөгчдийг ажиллуулдаг.

Та Румыний өргөлтийг штанг, гантел хоёуланг нь хоёуланг нь гүйцэтгэж болно. Эхний сонголт нь илүү их жин авах боломжийг олгодог боловч хоёр дахь нь хөдөлгөөний илүү байгалийн замыг зааж өгдөг тул эхлэгчдэд тохиромжтой.

Гүйцэтгэх техник

Штанг эсвэл дамббеллуудыг тавиураас ав. Нуруугаа тэгшлээд, доод нуруунд бага зэрэг бөхий. Хөлний мөрний өргөн зайтай эсвэл арай нарийхан. Нурууны доод нумаа хадгалан аарцагаа хойш татна. Энэ хөдөлгөөний хөл нь уламжлалт байдлаар шулуун байдаг - зөвхөн өвдөгний байгалийн нугаралтыг зөвшөөрдөг бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөний далайц нэмэгдэж, нуруугаа шулуун байлгахад тусална.

Буурах үед баарны баар (эсвэл дамббелл) хөлний дагуу гулсдаг. Доод талд нь гуяны арын булчин сунаж байгааг мэдэр. Бүрхүүлийг өргөхдөө нуруугаараа бүү татаарай - гялтангийн булчингийн хүчээр биеийг нураа. Нэмж дурдахад булчингуудад шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд тэдгээрийг хамгийн дээд цэг дээр шүүнэ.

Нэг хөл дээрээ үхлийн өргөлт

Deadlift-ийн энэхүү хувилбар нь гялтангийн булчин ба шөрмөсийг боловсруулж, уялдаа холбоог сайжруулж, тогтворжуулагч булчин ба шагайн холбоосыг бэхжүүлдэг. Тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай тул gluteus medius булчинг ажилд оруулсан бөгөөд энэ нь өгзөгний дээд хэсгийг бүрдүүлдэг.

Та barbell эсвэл dumbbells ашиглан дасгал хийж болно. Хоёрдахь сонголт нь илүү байгалийн бөгөөд ар талдаа илүү аюулгүй байдаг боловч barbell-тай тэнцвэрээ хадгалах нь илүү хялбар байдаг. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг жингүйгээр эсвэл кроссовероор эзэмшүүлэхийг зөвлөж байна.

Гүйцэтгэх техник

Гартаа дамббелл эсвэл штанг барь, шулуун босоо, нуруугаа нуруундаа бага зэрэг нугална. Нуруугаа шулуун байлгаж биеэ урагш бөхийлгө. Үүний зэрэгцээ ажлын хөл өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, хоёр дахь нь шалан дээрээс дээш өргөгдөж, биеийг доошлуулснаар буцааж татна.

Та хөл дээрээ жин тавьж ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой - энэ нь дэмжих хөл болон "идэвхгүй" хоёулаа ажиллах болно. Жинтэй тэнцвэржүүлэх нь илүү хэцүү бөгөөд энэ нь зохицуулалт дээр ажиллахад нэмэр болдог.

Нас баралтыг ашиглаж буй охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Зорилгодоо нийцсэн дасгалын горимыг сонгоод долоо хоногт нэг удаа хий. Эцэст нь та хэвлийн дасгалыг нэмж болно.

Сонголт I: цавуулаг, шөрмөс дээр анхаарлаа төвлөрүүл

• Румын үхлийн өргөлт, 4х10-12
• 4х12-15 хэмжээтэй хэвтэж буй машин дахь хөлний curl
• Hyperextension, 4x15-20

Сонголт II: өгзөг ба гуяны дотор хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл

• Сумо маягийн үхлийн өргөлт, 4х8-10
• 4х8-10 гэсэн өргөн байрлал бүхий хөлний шахалт
• , 4х10-12
• Симулятор дахь хөлийг багасгах, 4х15-20
• Сунгах

III хувилбар: өгзөгний хэлбэрийг засах

• Болгарын Barbell Split Squats, 4х8-10
• 4х10 хэмжээтэй, дамббелл бүхий нэг хөлтэй үхлийн өргөлт
• 4x15-20 хэмжээтэй кроссовер дээр хөлөө арагшаа чиглүүлж байна
• Симулятор дахь үржлийн хөл, 4х15-20
• 3х20 хэмжээтэй, өвдөг дээрээ уян харимхай тууз бүхий жингүй суулт

Амиа алдахад гарсан алдаа

Буцсан нуруу

Энэ алдаа нь таны эрүүл мэндэд хохирол учруулж болзошгүй юм. Нуруугаа бөхийлгөсөн жингээ маш ихээр өргөхөд нугаламын нугалам, холбогч эд сунах, нугаламын мултрал үүсэх эрсдэлтэй.

Энэхүү өө сэвийг арилгахын тулд ажлын жинг зөв сонгоорой. Хэрэв та нурууны гэмтсэн үнээр хүч чадлын дээд амжилтыг тогтоовол булчингууд хурдан өсөхгүй гэдгийг санаарай. Хамгийн бага жингээс эхлээд жингээ аажмаар дээшлүүлээрэй, ингэснээр хамгийн тохиромжтой техникээр 10-12 давталт хийх боломжтой болно.

Гиперэкстенс ба дасгалын эмчилгээний дасгал хийснээр арын сунгагчаа бэхжүүлснээр үхлийн өргөлтийн үр дүн сайжирч, нуруу нугасаа гэмтлээс хамгаална

Биеийн хазайлт хамгийн дээд цэг дээр

Үүнтэй адил тэмцээний пауэрлифтингчид шүүгчдийг жинг эцсээ хүртэл өргөснөө харуулж, биеийг нь арагш нь дүүргэж, аарцагыг урагшлуулав. Энэхүү зуршлыг биеийн тамирын заал, ялангуяа охидын ердийн зочдод нэвтрүүлсэн бөгөөд энэ аргыг ашиглан өгзөг илүү агшдаг.

Гэхдээ өгзөгнөөс гадна бүсэлхийн нуруу хэт их ачаалал авдаг. Энэ нь хавчих мэдрэл, нугаламын шахалтын хугарал, нурууны булчингийн боолчлолоор дүүрэн байдаг.

Хэт их нуруунаас зайлсхийхээс сэргийлж орон сууцны байршилд анхаарлаа хандуулаарай. Өгзөгний агшилтын оргил үед илүү аюулгүй дасгал хий.

Атгах

Нэг гараараа шулуун бариултай, нөгөө гараараа урвуу атгах замаар илүү жин өргөх боломжтой. Гэхдээ энэ аргыг байнга ашигласнаар та хэт их сунаж байгаа мөр, булчингийн шөрмөсийг эрсдэлд оруулдаг.

Гар сул, жижиг алгантай охидын хувьд өөр атгахын оронд хүндийн өргөлтийн оосор хэрэглэх нь дээр. Тэднийг спортын барааны дэлгүүрээс худалдаж ав эсвэл өөрөө хий.

Нийтлэг асуултууд

Нас барсан нь эмэгтэй хүний \u200b\u200bдүр төрхийг үнэхээр сүйтгэдэг үү?

Хүнд жинтэй ажиллахдаа (таны жингийн 2/3 ба түүнээс дээш) - тийм ээ. Бие махбодийг тогтвортой байдалд байлгахын тулд тэд ажиллаж эхлэх бөгөөд ноцтой ачаалал нь тэдний өсөлтөд хүргэдэг. Хүндийн өргөлтийн хүчтэй бүс нь пропорцийг хадгалж, нурууг нь хамгаалахад тусална.

Хэрэв Румын үхлийн өргөлтийн үеэр та шөрмөсөө биш зөвхөн өгзгөө мэдэрвэл яах вэ?

Үүний шалтгаан нь доод нурууны хүнд хэлбэрийн лордоз байж болзошгүй тул өгзөг нь арслангийн ачааллыг авдаг. Бага зэрэг өргөгдсөн оймс дээр зогсож үзээрэй (жишээлбэл, штангтай бин) - ингэснээр хөдөлгөөний далайц нэмэгдэж, шөрмөс илүү сунах болно.

Зөвхөн хөнгөн дамббелл байдаг бол гэртээ үхлийн өргөлт хийх нь утга учиртай юу?

Бага жинтэй ч гэсэн та булчингийн бэлтгэлийн стрессийг бий болгож чадна. Илүү хэцүү сонголтуудад давуу эрх олгох - жишээлбэл, нэг хөл дээр. Хэт их өргөлтийг бусад дасгалуудтай нэгтгэх - уушги, глют гүүр, гиперэкстенци. Охид, ялангуяа эхлэгчдэд эрэгтэйчүүдтэй адил хүнд жин шаардагддаггүй тул гэрийн тоног төхөөрөмж заримдаа хангалттай байдаг.

Загварын хураангуй

Зорилго, тэргүүлэх чиглэл, хоцрогдсон булчингийн бүлгүүд, эрүүл мэнд, бэлтгэлийн түүх зэргийг харгалзан зөв үхлийн өргөлтийг сонго. Ажлын жинг нэмэгдүүлэхийг яарах хэрэггүй - булчингийн өсөлт нь тавган дээрх тооноос биш харин булчин хэрхэн ажиллаж байгааг мэдэрч байгаагаас хамаарна. Техникээ сайжруулж, эрүүл мэндээ анхаарч үзээрэй.

Сайтын мастер ба фитнесс дасгалжуулагч | дэлгэрэнгүй \u003e\u003e

Род. 1984 он 1999 оноос хойш бэлтгэл хийж байна 2007 оноос хойш бэлтгэл хийж байна .. Пауэрлифтингийн CCM. AWPC-ийн мэдээлснээр ОХУ ба Оросын өмнөд хэсгийн аварга. IPF-ийн дагуу Краснодар мужийн аварга. Хүндийн өргөлтийн 1 ангилал. М / а-д Краснодар мужийн аварга шалгаруулах тэмцээний 2 удаагийн ялагч. Фитнесс, сонирхогчдын хөнгөн атлетикийн талаархи 700 гаруй өгүүллийн зохиогч. 5 номын зохиогч, хамтран зохиогч.

Байршил: өрсөлдөөнөөс гадуур ()
Огноо: 2012-05-29 Үзсэн: 1 662 714 Үнэлгээ: 5.0

Ямар өгүүллээр медаль хүртсэн:

Гол булчингууд - ,
Нэмэлт - ,
Гүйцэтгэлийн нарийн төвөгтэй байдал - өндөр

Dumbbells бүхий үхлийн өргөлт - видео

Эхлэгчдэд зориулсан жин ба давталт

Эрэгтэйчүүдэд: 10-15 кг-ийн 8-12 давталт (дамббелл тус бүр). 3-4 багц.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 5 - 7 кг-ийн 8 - 12 давталт (дамббелл тус бүр). 3-4 багц.

Булчингийн бүлгүүдийг ачаалах

Ачааллыг 10 онооны хуваарьт заана (нийт ачааллыг нэгтгэнэ)

Гэмтэл / өвчин / өвдөлтийн хязгаарлалт

Эрсдлийн зэргийг 10 баллын шатлалаар харуулна

Дасгалын тодорхойлолт

Үүнтэй ижил төстэй аналог, гэхдээ дамббеллуудтай. Дээрээс нь дамббеллуудыг хөлний хажуу талд байрлуулж болно. Тиймээс таны таталцлын төв ба бүрхүүлүүдийг нэгтгэж байна. Эхлэгчдэд зориулсан (гэхдээ заримыг нь заахад амаргүй байдаг) охидод зориулсан маш сайн дасгал юм.

Үндсэн онцлог

1. Штангнаас ялгаатай нь дамббелл deadlift нь жинг биеийн хажуу талд байрлуулах боломжийг олгодог. Аль нь үе мөчний хувьд илүү тохь тухтай байдаг. Нэмж дурдахад та доошоо бөхийж болно (хэрэв уян хатан байдал боломжтой бол), ингэснээр хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх боломжтой. 2. Нуруу нь доод ар талдаа нуман хэлбэртэй байх ёстой. Хэрэв та нуруугаа бөгтийлгүйгээр бүрэн бөхийж чадахгүй бол тийм ч доогуур биш, эсвэл хөлөө хүчтэй бөхийлгө. Та эцсээ хүртэл шулуун байх хэрэгтэй. 3. Хөлөө хэдий их нугалах тусам цавуулаг чинь илүү үр дүнтэй байх болно. Бага - гуяны ар тал илүү их эргэх болно. Гэхдээ хөл чинь бүрэн шулуун байх албагүй гэдгийг санаарай. Үгүй бол шөрмөс нь маш их ачаалалтай байх болно. Гэхдээ та хөлөө хэт их нугалах шаардлагагүй. Үгүй бол үхэлд хүргэх нь squats болж хувирах болно. Хөлний хамгийн их нугаралт, энэ хип нь хамгийн доод цэг дээр шалан дээр параллель байрладаг. 4. Дамббелл эгнээ нь эхлэгч, охидод тохиромжтой. Энэ дасгалыг штангаар хийхээс илүү хялбар эзэмшдэг. Энэ нь гуя болон өгзөгний ар тал дээр сайн ажилладаг. 5. Өгзгөө илүү сайн мэдрэхийн тулд энэ түлхэлтээс өмнө өгзөгний өөр нэг үндсэн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дамббеллээр уушгиа, эсвэл штангтай гүнзгий хазайлт гэж хэлье. 6. Хэрэв та нуруугаар өвдвөл энэ дасгалыг огт хийхгүй, эсвэл өмнө нь 3 багц гиперэкстенс хийх хэрэгтэй. Түүнчлэн (ямар ч тохиолдолд) ажлын үеийг урьдчилан сайн дулаацуулж, сунгах шаардлагатай.

Спортын сонирхол аажмаар түгээмэл болж эхлэв. Өрц, нарийхан дүрс, хатуу өгзөг, шахсан гэдэс нь орчин үеийн загварын ухамсартай хүмүүсийн хувиршгүй шинж чанарууд юм. Мянга мянган эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс мөрөөдлийнхөө дүрийг эрэлхийлэхийн тулд биеийн тамирын заал руу хошуурав. Интернет дэх олон тооны спортын сайтууд жингээ хасах эсвэл биеийн ерөнхий аяыг сайжруулахыг хүсдэг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан туршлагатай дасгалжуулагчдын боловсруулсан фитнесс хөтөлбөрийг өөрсдийн хуудсан дээр байрлуулдаг.

Шударга сексийн хүмүүст чиглэсэн тусгай сургалт явуулдаг дүрсийг сайжруулж, бие махбодийг сэтгэл татам хэлбэртэй болгоно... Нарийхан хөл, хатуу хонго, өгзөг - энэ талаар охин юу гэж мөрөөддөггүй вэ!

Гуя, өгзөгний хэлбэрийг сайжруулахад чиглэсэн дасгалын жагсаалтад үндсэн дасгалууд багтана: суулт, гиперэкстенс, уушги, өргөлт. Сүүлчийн дасгал нь эмэгтэй хүйстэнд хамгийн тохиромжтой дасгал бөгөөд чухал булчинг чангалахаас гадна жин хасахад тусалдаг.

Deadlift: үр ашиг, олон талт байдал

Deadlift бол barbell эсвэл dumbbells ашиглан олон үйлдэлт дасгал юм. Энэ нь зөвшөөрдөг булчингийн үндсэн бүлгүүдийг татан оролцуулахүүнд шөрмөс, гялтан, дөрвөн толгойт булчин, нуруу, нуруу, мөр, гэдэс орно.

Становагийн хэрэг юу вэ

Үхлийн аюултай үед эрчим хүчний хэрэглээ нь асар их юм. Туршлагатай сургагч багш нарын хэлснээр дасгалыг зөв хийх техникээр хичээл хийсний дараа бие ердийнхөөсөө илүү их энерги зарцуулдаг. Өсөн нэмэгдэж буй бодисын солилцоо нь таны мэдэж байгаагаар жин хасах, биеийн галбирыг олж авахад тусалдаг.

Дасгалыг агааргүй гэж үздэг, ялангуяа ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж байвал. Кардио (гүйлт, фитнесс) -ээс ялгаатай нь үхэлд хүргэх нь жингээ хурдан алдахад тусална.

Deadlift хийхдээ өөх тос шатаах, булчин хөгжүүлэх үйл явцад нөлөөлдөг анаболизмын гол даавар болох тестостерон ба өсөлтийн даавар үүсдэг. Бүсэлхийн тойрог нарийсч, бор гадаргын бэхжилтээс болж зөв байрлал тогтож, целлюлит илрэх нь багасдаг.

Тиймээс, хувийн дасгал хийхдээ deadlift ашигладаг охид нуруу, гуяны дотор тал, булчингийн булчинг шахаж, нуруу, гэдэс дотрыг бэхжүүлж, глютелийн бүсийг чангална.

Дасгалын янз бүрийн сонголтууд сунгалтыг сайжруулах... Жишээлбэл, шулуун хөлтэй үхлийн өргөлт нь блокийн дасгал хийхээс давуу юм.

Нас баралтын үеэр нурууны болон нурууны булчингууд оролцдог. Энэ нь нурууг бэхжүүлэх, нурууг тэгшлэх, мөрний доорх өөхний атираа арилгахад тусалдаг.

Эмэгтэйчүүдийн цаазаар авах ажиллагааны төрөл, арга техник

Дасгал нь шулуун хөл, өвдөг дээрээ бөхийсөн хөл гэсэн хоёр төрөлтэй. Гэхдээ хэд хэдэн сонголт байна:

"Бразилийн тахилч нар" -ын үр нөлөөг олж авахын тулд үхсэн хөлийг бөхийлгөдөг. Хэрэв та гуяны ар талыг шахах шаардлагатай бол шулуун хөл дээрээ өргөлт хийх нь дээр. Та эдгээр төрлийг хоёуланг нь нэгтгэж болно.

Эхлэн сурагчид үхлийн дасгал хийж эхлэх ёстой бага жинтэй... Нуруу нь хангалттай хүчтэй биш ч гэсэн хэт ачаалах шаардлагагүй, эс тэгвээс нуруугаа гэмтээх, нурууны доод хэсгийг урах эрсдэлтэй. Хоосон баараар цөөн хэдэн хичээл хийсний дараа аажмаар ачаалж болно. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь хүнд жин л эерэг нөлөө үзүүлнэ.

Дараахь зөвлөгөө нь дасгалыг зөв гүйцэтгэхэд тусална: тамирчин штанг өргөхгүй, харин түүний бие, баар, хуушуур нь нэмэлт ачаалал өгдөг.

Давталтын тоо нь тухайн тамирчны ур чадвараас хамаарна. Эхлэгчдэд гурван хандлага хангалттай Долоо хоногт 2 өдөр 10 давталт (штангтай) эсвэл 25 удаа 25 удаа (гантелтай) таван багц, хөл, өгзөгний бусад дасгалуудтай хавсарч хийнэ.

Интернет дээр дасгалыг алхам алхамаар гүйцэтгэж байгааг харуулсан олон дасгалын видеонууд байдаг. Эмэгтэйчүүд үхлийн өргөлтийн техникийг анхааралтай судалж үзэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр зураг дээр хамгийн их ашиг тустай бөгөөд эрүүл мэндэд хамгийн бага аюултай юм.

Ажиллах үеийн алдаа

Deadlift - Хөнгөн ташаатай жинг өргөх. Хэрэв та жинг нуруугаараа өргөх юм бол түүнийг салгаж авах боломжтой. Эхний үе шатанд та нуруугаа хамгийн бага хэмжээгээр ашиглаж байхдаа хөлөөрөө шалан дээр хүчтэй түлхэж түлхэх хэрэгтэй.

Хөдөлгөөнийг шалан дээрээс дээш, өөр зүйл хийхгүй. Энэ бол эхний шат нь штанг өргөх явдал юм. Зарим хүмүүс баарыг доош нь татаж эхэлнэ. Энэ нь зөв биш юм.

Алдаатайгаар хөлөө өргөн дэлгэж байгаарай, ихэвчлэн энэ нь зөвхөн штанг өргөхөд саад болдог.

Баарыг буулгахдаа эрт өвдөгөө бүү нал. Баар тэдэнд хүрч ирэхэд тэдгээрийг нугална.

Штанг өргөхдөө биеийг хүчтэй хазайж болохгүй ... Эрүүл мэндэд хортой байж болзошгүй.

Мөр нь бараг хөдөлгөөнгүй тул та тэдгээрийг эргүүлэх ёсгүй.

Охидын хувьд Румыны үхлийн өргөлт

Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид сонгодог хүсэл эрмэлзлийг Румыныхтай андуурдаг. Гэхдээ эдгээр хоёр төрөл нь бие биенээсээ зарчмын хувьд ялгаатай байдаг.

Румын хүсэлд хөдөлгөөн нь дээрээс доошоо эхэлнэ. Хөнгөн жин ашигладаг. Гулзайлгасан хөл дээр их биеийн налуу нь зөвхөн өвдөгний түвшинд хүрдэг.

• Бааранд ойрхон, хөлний мөрний өргөн, бие биетэйгээ зэрэгцэн ор.
• Баарыг ердийн бариулаар барина (мөрнөөсөө арай өргөн).
• Гараа тохойгоороо нугалж, нуруугаа тэгшлээд, мөрнийхөө ирийг хооронд нь ойртуул (бие нь тогтсон, хөдөлгөөнгүй), өвдөгнөө бага зэрэг нугална.
• Мөрний ирээ дэлгэхгүйгээр өгзгөө арагш түлхэж, нуруугаа нугалж, тонгойхдоо өгзгөө арай илүү буцааж ав. Бүх хөдөлгөөний үеэр нуруу нь нуман хэлбэртэй байдаг. Хазайлгахдаа гуяны булчин хэрхэн сунаж байгааг мэдэр. Нуруугаа бүү тойр. Хүндийг нуруугаар биш хонго, өгзгөөр өргө. Баарыг гуяны дундаас арай дээш өргөх хэрэгтэй. Толгойгоо дээшлүүлж, харцаа урагш чиглүүлэв.
• Шалыг хөлөөрөө түлхэхэд (өсгий дээр тулгуурлах) баарыг шулуун дээш өргөх (баарыг хөл дээрээ ойртуулж, их биеийг бага зэрэг хазайлгана). Хэрэв гуяны булчингууд нуруундаа биш харин галд шатаж байвал таталтыг зөв хийж байгаа болно.

Штанганы оронд гантель

Энэ дасгалын сонголт нь зөвхөн barbell мөрөөс ялгаатай ачааны төрөл.

Дамббелл ав (жинг дангаар нь сонгоно), шулуун зогсоод, мөрний өргөн дээр зайтай, өвдөг нугалж, хажуу талдаа дамббелл ав.

Нуруугаа бага зэрэг бөхийж, урагшаа доошоо доошоо өвдөгөө арай илүү тонгойлгоно. Гараа дамббеллээр хөл рүүгээ чиглүүл (ташаандаа гулсуулна уу). Хүчин чармайлтаар амьсгалаа гарга.

"Сумо"

Маш ховор төрлийн stanovaya. Сонгодог өргөн байр сууриас ялгаатай. Дотор гуя илүү шаргуу ажилладаг.

Эсрэг заалт

• Яс-булчингийн тогтолцооны өвчин.
• Нурууны муруйлт, intervertebral ивэрхий.
• Гар, мөрний үений өвчин.
• Гипертензи ба зүрхний өвчин.

Хөнгөн атлетик биетэй болохыг хүсч байна уу? Дараа нь биеийн тамирын заал дахь хичээлүүд танд туслах болно, энд симулятор, спортын тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар та зөвхөн хэлбэрээ сайжруулаад зогсохгүй булчингийн массыг шахаж чадна. Олон тамирчдын гол дасгалуудын нэг бол үхлийн өргөлт юм. Үүний зэрэгцээ, мөн хамгийн "хайргүй". Та: "яагаад?" Гэж асуухад энэ нь гүйцэтгэхэд маш хэцүү бөгөөд гэмтлийн эрсдэл маш өндөр байдаг. Гэхдээ энэ нь хэвлийн булчин, цавуулаг, гуя, нуруу, гар, мөрийг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Хэрэв та дасгалыг хүссэн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал үхлийн өргөлтийг зөв хийх техник нь танд туслах болно.

Энэ дасгал нь тамирчнаас маш их төвлөрөл, хурцадмал байдал шаарддаг. Тиймээс үүнийг шууд халаахгүйгээр хийхийг зөвлөдөггүй. Бүх зүйл гэмтэлгүйгээр ажиллахын тулд эхлээд ачаалал өгөх булчингийн бүлгүүдийг бэлтгэх хэрэгтэй.

Deadlift-ийн ач холбогдол нь булчингийн хамгийн том бүлэгт нөлөөлж улмаар эрчим хүчний өндөр зардлыг үүсгэдэг. Дасгалыг үнэхээр мэдрэхийн тулд та гайхалтай жинг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчингийн бүлэг тус бүрт маш сайн түлхэц болно. Тиймээс сургагч багш нар шаардлагатай ачааллыг өгдөггүй тул дамббелл ашиглахыг зөвлөдөггүй. 20 килограмм жинтэй хуушуур бүхий штанг хамгийн тохиромжтой.

Энэ жин, диаметр нь үхлийн өргөлтийг оновчтой болгодог. Үнэн хэрэгтээ энэ байрлалд баар шаардлагатай өндөрт байна. Хэрэв та энэ жинд хараахан бэлэн болоогүй бол илүү хөнгөн бин авч болно, гэхдээ тусгай зогсоол ашиглаарай. Баарны өндөр нь дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл гэмтэх магадлал хамгийн бага болно.

Сонгодог үхлийн өргөлтийн техник

Амьд өргөх хэд хэдэн сонголт байдаг. Ихэнхдээ эхлэн сурагчид онцлог шинж чанарыг нь ойлгодоггүй тул тэдгээрийг төөрөлдүүлж, улмаар гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Төрөл бүр ачааллыг өөрийнхөөрөө хуваарилдаг. Тиймээс, хөнгөн жингийн ачаар охидыг татдаг дамббелл бүхий үхлийн өргөлт нь жинг хажуу тал дээр байрлуулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь үе мөчний ажлыг ихээхэн хөнгөвчилдөг. Үүнээс гадна, энэ төрлийн зүтгүүр нь арын нуман хаалга руу хөтөлдөг бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс дасгал хийх дасгалжуулагчийн хамт дамббеллээр (дор хаяж эхний шатанд) өргөх дасгал хийх нь дээр. Гэхдээ үхлийн сумо хийх үед нуруу, хөл нь онцгой ачаалал авдаг.

Гэхдээ дасгалын сонгодог хувилбар руу буцаж очно уу. Энэ нь жингийн хувьд танд тав тухтай байх штангтай ажиллах явдал юм. Дасгал нь нуруу, хэвлий, хонго, өгзөгний булчинг барихыг хүсдэг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ашигтай байдаг.

Сонгодог үхлийн өргөлтийг таван үе шаттайгаар гүйцэтгэх ёстой.

Сургалт. Энэ үе шатанд та аппарат хэрэгсэлд ойртож, хөлөө шалан дээр зөв байрлуулж, штангаар атгаж, дасгал хөдөлгөөнийг сэтгэлзүйн хувьд тохируулах хэрэгтэй. Хөлний өргөнийг тусад нь байрлуулах нь илүү дээр боловч дасгал хөдөлгөөнийг мөрний өргөн дээр байрлуулах эсвэл илүү өргөн (сумо үхлийн өргөлт) байрлуулах боломжтой байдаг. Энэ тохиолдолд хөл нь хажуу тийшээ бага зэрэг харагдах ёстой. Туузны баар нь хөлний төвд байрладаг бөгөөд баар өөрөө хөлөнд аль болох ойр байх ёстой. Тэврэлт нь сонгодог (алган дээр бие рүүгээ харсан) эсвэл атгах (хэрэв та маш их жин барихад хэцүү бол) ашиглаж болно.

Динамик эхлэл... Энэ дасгалд сайн эхлэл нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд хүч хэрэглэх оновчтой цэгүүдийг олохын тулд бие махбодоо зөв байрлуулах хэрэгтэй. Хэрэв та баартай холбоотой зөв зогсож байвал (массын нийтлэг төвийн төсөөлөл хөлийн дундуур дамжин өнгөрөх), биеийн жин ба баарны жингийн давхцлын төвийг олох тохиолдолд бааранд ойр байх нь хамгийн бага байх болно.

Тиймээс дасгалыг дуусгахын тулд хамгийн сайн бооцоо нь:

• barbellийг өөр атгах замаар авах;
• мөрийг мөрний шугамаас урагш чиглүүлэх;
• мөрний дөнгөж дээр тохойгоороо гараа бөхийлгө;
• биеийн доод хэсгийг босоо аманд аль болох ойр байрлуулна.

Баарыг тусгаарлах. Баарыг платформ дээрээс гөлгөр, хяналттай хөдөлгөөнөөр өргөхөө бүү мартаарай. Тэнцвэрийг алдагдуулахгүйн тулд зөв хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Штанг өргөх ("өргөх"). Энэ үед штанг аажмаар шулуун өргөхөд хүрэх нь чухал юм. Хэрэв та ийм жинг өргөхөд хэцүү хэвээр байгаа бол (энэ нь зөвхөн охидод хамаатай биш юм) бол та тавиурыг бэхэлсэн тусгай симулятор ашиглаж болно. Тамирчин хүний \u200b\u200bжингээс 2 дахин их жинтэй "босоо" дүрмийг ажиглах нь ялангуяа чухал юм. Хэрэв сумны жин бага бол та S хэлбэрийн траекторийн дагуу өргөх боломжтой. Өвдөгний цэгээс давахад хамгийн хэцүү зүйл бол баарыг хүрэхийн тулд маш удаан хөдөлгөх явдал юм.

Шийдэл. Дасгалын оргил үе нь биеийн болон гарыг жингээр нь бүрэн сунгах явдал юм.

Гол алдаа

Дасгалыг зөв хийж, бэртэл гэмтэл авахгүйн тулд нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр шулуун байлгах нь маш чухал юм. Энэ алдаа нь ихэвчлэн ийм алдаа гаргадаг охидын хувьд үнэн байдаг.

Нуруугаа урахгүйн тулд "хөлийг шалан дээр" хөдөлгөөнөөр жинг өргөж эхэл, дараа нь л нуруугаа холбоорой. Штанг буулгахад сум нь хүрсний дараа өвдөгөө бөхийлгө. Та үүнийг өмнө нь хийх шаардлагагүй байсан.

Хэтэрхий өргөн байр суурьтай байх нь (сүмогийн үхлийн өргөлттэй андуурч болохгүй) таны дасгал хөдөлгөөнд ихээхэн саад болно. Хамгийн дээд цэгтээ хүрсэн хойноо биеэ хэт их түшиж болохгүй. Энэ нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Заримдаа шинэхэн тамирчид (ялангуяа охид) өөрсдийгөө толин тусгал ашиглан өөрийгөө ажиглах дуртай байдаг. Deadlift хийхдээ үүнийг хийхгүй байх нь дээр. Та анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө гэмтээж болзошгүй.

Булчингаа дулаацуулахын тулд дасгалаа эхлэхээс өмнө 10 минутын турш халааж болно. Цөөн хэдэн энгийн дасгалууд хийхэд та бэлэн байна!

Гутал нь хөөсгүй нам ултай байх ёстой. Энэ нь дасгалын үеэр хөл дээрээ илүү бат бөх зогсох боломжийг олгоно.

Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор та нуруун дээрээ таарсан тусгай спортын бүс ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь таныг олон гэмтлээс хамгаална гэж найдах хэрэггүй. Түүний даалгавар бол үйл явцыг хөнгөвчлөх, бэлхүүсний булчинг бага зэрэг хөнгөвчлөх явдал юм.

Тэврэлтийг барихад хялбар болгохын тулд сойзд түрхсэн шохойг заавал ашиглах хэрэгтэй. Ховор тохиолдолд та оосор ашиглаж болох боловч энэ нь дасгалын үр дүнг бууруулдаг.

Түгжээг үргэлж бааранд тавьдаг. Эцсийн эцэст жингээ хатуу хэвтээ байрлалд байлгах нь хэцүү байж болно. Хуушуур хүзүүнээсээ гулсахгүй байхын тулд тэдгээрийг тусгай түгжээтэй холбодог.

Боломжтой бол сургагч багшаас тусламж хүс. Түүний зөвлөгөө, зөвлөмжийг дагаж мөрдөхөө мартуузай. Үнэн хэрэгтээ Интернетээс эсвэл хөнгөн атлетикийн номноос зүрх сэтгэлээрээ сурч мэдсэн онол ч гэсэн гадна талын үзэл бодол, мастерын практик туршлагыг орлохгүй.

Румын улсын тамирчин энэ техникийг ашиглан хамгийн түрүүнд анзаарагдсан тул энэхүү зүтгүүр нь "Румын" нэртэй болжээ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь эрчүүд, ялангуяа охидын эрэлт хэрэгцээтэй болсон тул энэ нь биспес (гуяны ар тал) дээр дасгал хийх боломжийг олгодог.

Үүний үр дүнд бид уян хатан, хөөрөгдсөн "тав дахь цэг" -ийг авдаг. Сонгодог deadlift болон dumbbell дасгалууд танд ийм үр нөлөөг өгөхгүй. Румыний зүтгүүр нь "илжиг" -ээс гадна тугал, харцаганы, глютеал ба трапециусын булчинд ачаа өгдөг.

Сонгодог үхлийн өргөлттэй адил зөв гүйцэтгэх нь чухал юм. Үгүй бол үзэсгэлэнтэй, шахсан булчингийн оронд та гэмтэх боломжтой. Эхлээд нуруугаа ажигла. Тэрээр дасгалын бүх хугацаанд үргэлж төгс шулуун байдаг. Бөөрөнхийлөх нь нугасны гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Румыний үхлийн өргөлт нь баар хөл дээрээ ойрхон байвал үр дүнтэй байдаг. Хэт их зай нь гүйцэтгэлд нэмэлт бэрхшээлийг бий болгоно.

Штанганы байрлалыг засахыг хүсч байхдаа тохойгоо бүү бөхийлгө. Хэрэв жин танд хүнд байгаа бол хөнгөн штанг авах эсвэл оосор ашиглах нь дээр.

Гүйцэтгэх техник:

1. Хүссэн жинг тохируулж штанг бэлтгэ. Хуяг руу ойрт. Хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгээд хөлөө хооронд нь зэрэгцүүлэн тавь.
2. Одоо барыг шүүрч авахын тулд ердийн бариулаа ашигла. Гараа мөрнөөсөө арай илүү өргөн дэлгэ.
3. Гараа тохойн үе дээр бага зэрэг нугалж, нуруугаа тэгшлээд мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбоорой. Хөлөө бас өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Нурууг босоо байрлалд оруулахын тулд аарцагыг бага зэрэг урагшлуул.
4. Одоо мөрний ирийг нэгтгэж, аарцагыг хойш нь түлхэж, нуруугаа нуман хаалга болго. Үүний дараа өгзөгний хазайлт ба таталт дагалддаг. Та жинг нурууныхаа тусламжтайгаар биш, харин ташагаараа (бисисс) өргөж байна. Бүрхүүлийг гуяны дунд хүртэл өргө.
5. Баар нь босоо чиглэлд хөдөлдөг боловч биеийг буцааж зөөх хэрэгтэй. Шалны хөлөөр түлхсэний ачаар сум хөөрдөг. Таны хөл шалан дээр хэрхэн адилхан болсныг та мэдрэх ёстой. Хоёр толгойт булчингийн ядаргаа нь зөв дасгал хийхийг илтгэнэ.
6. Дараа нь штангаа шалан дээр буулгаж, гараа бага зэрэг бөхийлгө.

Эрхэм хүндэт уншигчиддаа, ялангуяа уншигчиддаа энэ өдрийн мэндийг дэвшүүлье! Охидын хувьд өнөөдрийн нийтлэл нь хоёр дахин ашигтай байх болно!

Фитнессэд зочдын дийлэнх нь үндсэн дасгалыг булчингийн том масс, хүч тамиртай холбодог болсон. Хэрэв тэд сул дорой хүйстэнд хэрэгтэй гэж хэлвэл яах вэ!

Үндсэн хөдөлгөөнүүдийн хамгийн хэцүү нь ч гэсэн (deadlift) нь туранхай дүрсийг бүтээх сайн хэрэгсэл болж чаддаг. Амьд өргөгч нь охидод яагаад хэрэгтэй байдгийг олж мэдье.

Маш эртний байдлаар үхэлд хүргэх нь газраас ачааг өргөх явдал юм. Өдөр тутмын амьдралд түгээмэл тохиолддог хөдөлгөөн.

Хэрэв илүү шинжлэх ухааны үүднээс тайлбарлавал нас барагсад нь хоёр хөдөлгөөний хослол юм: өвдөг ба хип үений сунгалт. Таны гарт барьж буй хүнд штанг энэ өргөтгөлөөс сэргийлдэг.

Асуудалтай байгаа дасгал нь олон спортын төрлүүдийн тамирчдын бэлтгэлийн схемд үндэслэж ирсэн. Тиймээ, түүний хэрэглээ нь фитнесс, бодибилдингээс хамаагүй илүү юм.

Становаяа өөр өөр спортоор хичээллэдэг

Агуу хүчтэн, бодибилдингийн тамирчин Евгений Сандовын хөтөлбөрт хүртэл одоогийн хүслийг санагдуулах дасгалууд байсан. Энэ нь 100 гаруй жилийн өмнө байсан юм!

Дараа нь циркийн олон хүчтэнүүд бэлтгэл, тоглолтын хөтөлбөртөө шалан дээрээс өргөх ажлыг оруулсан.

Энэхүү хүндийн өргөлт нь хүндийн өргөлт үүссэнээс хойш дэлхий дахинд алдаршжээ. Түүнээс хойш энэ нь бараг бүх хүчирхэг спортын (пауэрлифтинг, хүндийн өргөлт, тэр ч байтугай хөнгөн атлетикийн) тамирчдын бэлтгэлд идэвхтэй ашиглагдаж ирсэн. Энэ дасгал нь кроссфитийг үл тоомсорлосонгүй.

Булчин ажилладаг

Гол хөдөлгөөн нь хип үений хэсэгт тохиолддог тул гялтангийн булчингууд болон гуяны арын булчингууд үндсэн ачааллыг авдаг.

Сонгох татлагад хип үений хажуугаар өвдөг нь бас бөхийдөг. Хөдөлгөөн нь хагас хазайлттай төстэй юм. Тиймээс та дөрвөн толгойт булчингийн ажилгүйгээр хийж чадахгүй.

Нурууны сунгах булчингууд нь статик горимд ажилладаг бөгөөд энэ нь дасгалын туршид уртаа өөрчлөгддөггүй.

Гэхдээ би санаж байна, би ставаяа бараг бүх бие махбодид нөлөөлдөг гэж хэлсэн. Үнэхээр тийм юм! Баарыг гартаа барихын тулд гарын шуу булчингаа чангалах хэрэгтэй. Мөрний бүсийг тогтворжуулахын тулд ромбоид ба трапециусын булчинг ажилд оруулдаг. Ажилтнууд таныг тайвшрахыг зөвшөөрөхгүй!

Давуу ба сул талууд

Энэ дасгал нь тийм ч тохиромжтой биш бөгөөд сул талуудтай. Гэхдээ тэдний ихэнх нь үүнийг зөв хийх чадваргүй, эсвэл хүнд жин өргөх хүсэл эрмэлзэлтэй холбоотой байдаг.

Үүний сул талыг эхэлье. Тэгэхээр:

1. Гүйцэтгэлийн техник, булчингийн тогтолцоонд өндөр шаардлага тавьдаг. Тиймээс туршлагагүй эхлэгч, эмзэг охидыг энэ дасгалаар эхлэхийг би зөвлөхгүй байна. Нэгдүгээрт, та булчингаа энгийн хөдөлгөөнөөр бэхжүүлэх хэрэгтэй.
2. Гэртээ Deadweight хийхэд хэцүү байдаг, учир нь barbell нь түүнд хамгийн сайн ачаа болдог.

Энэ бүгд магадгүй юм. Одоо ашиг тусын талаар.

Яагаад үхлийн өргөлт хийдэг вэ?

1. Бараг бүх биеийн ачаалал. Биеийнхээ булчингийн 75% -ийг ашиглаж байна гээд төсөөлөөд үз дээ. Олон нийтийн бүтээн байгуулалтын явцад ийм "дэлхийн" нөлөө нь анаболик дааврыг ялгаруулж, улмаар булчингийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулах болно. Охидууд үүнээс айх ёсгүй! Эцсийн эцэст та шахсан биеийг авахгүй, харин биеийн галбир сайтай (ялангуяа хөл, өгзөг) авах болно. Жин хасах үеэр дасгал хийснээр илүү их калори зарцуулах боломжтой болно.
2. Хөнгөн жинтэй зогсох нь нурууны доод хэсэг болон булчингийн булчингийн булчинг бүхэлд нь бэхжүүлнэ (хэрэв зөв хийгдсэн бол!). Энэ нь өдөр тутмын амьдралд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Жишээлбэл, өдөр тутмын амьдралд ямар нэгэн жинг өргөхдөө.
3. Дасгал нь арын булчинг мэдэрч, нуруугаа шулуун байлгахыг заадаг.
4. Румын гэх мэт янз бүрийн зүтгүүрүүд нь гуя болон өгзөгний арын хэсгийг тодотгох боломжийг олгодог. Нэг хөлийг татахад дунд болон жижиг гялтангийн үр дүн гардаг.

Таны харж байгаагаар дасгал дээрээ үхсэн хүн оруулах хангалттай олон шалтгаан байдаг. Хамгийн гол нь зөв техникийг эзэмших явдал юм.

Эсрэг заалт

Хүн бүр эцсийн хугацааг хийж чадахгүй. Зарим тохиолдолд, зөв \u200b\u200bтехниктэй байсан ч дасгал хийх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм!

Хэн эрсдэлд ордог вэ?

1. Нурууны өвчтэй хүмүүс. Спортын хувьд тамирчид энэ өвчнийг үл харгалзан бэлтгэл хийх нь элбэг байдаг. Гэхдээ бид эрүүл мэндийн төлөө байна!
2. Нуруу нугаснаас гадна хэвлийн хөндийн ивэрхий байдаг - эрхтнүүд хэвлийн булчингийн давхаргаар дамждаг.
3. Диастазтай хүмүүс - хэвлийн цагаан шугамын утас сунах. Хэвлэлийн шоо хоёр босоо эгнээ холбодог. Жирэмсний дараа эмэгтэйчүүдэд түгээмэл тохиолддог.
4. Зүрх судасны өвчтэй хүмүүс.
5. Биеийн байдал муутай хүмүүс.

Эсрэг заалтуудын гол шалтгаанууд нь:

1. Нурууны булчингууд нь статик горимд ажилладаг. Тэднээс ачааллыг intervertebral диск рүү шилжүүлж, шахаж өгдөг. Эрүүл хүний \u200b\u200bнуруу нь ийм ачааллыг сайн тэсвэрлэдэг. Эрүүл бус нурууны талаар юу хэлж болохгүй вэ
2. Штанг өргөхдөө хэвлийн булчингаа татаж чангал. Энэ нь хэвлийн доторх даралтыг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд үүнээс цусны даралт нэмэгддэг. Энэ нь хүчний дасгал хийхэд хэвийн үзэгдэл боловч дээр дурдсан ангиллын хүмүүст аюултай.

Аюулгүй ажиллагааны дүрэм журам

Болзошгүй сөрөг үр дагавраас өөрийгөө хамгаалахын тулд сургалтанд ухаалгаар хандах хэрэгтэй!

Аюул гэж юу вэ

Нуруу нь байгалийн хазайлтаа хадгалж, мөрөө тэгшлээд, гэдсээ бага зэрэг татаад чангалахад ясны аппаратын ачаалал жигд тархдаг. Хэрэв шалгуурын аль нэгийг нь хангаагүй бол техник нь нурж, гэмтлийн эрсдэл давтагдахаас давталт хүртэл эрс нэмэгддэг!

Гүйцэтгэх техникийг зөрчих

Технологийн зөрчлийг хэрхэн мөрдөх вэ? Үүнийг анзаарахад хялбар байдаг. Гол "үе" бол нуруу нь бөгтийсөн байдаг. Заримдаа хүмүүс бараг нум руу бөхийдөг. Энэхүү зөрчлийн шалтгаан нь булчингийн булчингийн хэт их жин эсвэл сул дорой байдал юм.

Зөв техникийг сурахын тулд өөрийгөө хажуу талаас нь хальслаарай. Эсвэл туршлагатай тамирчнаас таны техникийг ажиглаарай гэж хүс.

Дулаарах шаардлагатай

Дулаарахаа хэзээ ч бүү мартаарай! Энэ бол таны спорт урт наслах түлхүүр юм. Үүнээс гадна, энэ нь цаг хугацаа их шаарддаггүй. Ихэнхдээ шөрмөс, үе мөчийг "дулаацуулж", булчингаа дасгал хийхэд бэлтгэхэд 5-10 минут хангалттай байдаг. Халаалтын энэ хэсгийг ерөнхий гэж нэрлэдэг. Хамгийн оновчтой сонголт бол богино кардио дасгал хийх, гар, хөлөөрөө дүүжин байх явдал юм.

Үүний дараа тусгай халаалт явагдана. Чи түүнийг бас мэддэг байх гэж бодож байна. Энэ нь таны хийх гэж буй дасгалын хэд хэдэн халаалтын иж бүрдлийн гүйцэтгэлийг илэрхийлнэ.

Тоног төхөөрөмж

Хатуу ултай шаахай нь гутлын хувьд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Хувцасны бусад эд зүйлд тавигдах шаардлага нь энгийн бөгөөд хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, арьс амьсгалахгүй байх ёстой.

Олон тамирчид бэлхүүсээрээ зүүсэн хүндийн өргөлтийн бүс хэрэглэдэг. Үүний гол үүрэг бол хэвлийн доторх даралтыг хадгалах явдал юм. Таны санаж байгаагаар энэ нь доод нурууг шулуун байлгахад тусалдаг.

Бүсээ зөвхөн ажлын арга барилд ашиглахыг зөвлөж байна. Үгүй бол нуруугаа өөрөө шулуун байлгахыг хичээ.

Өөр нэг чухал тоног төхөөрөмж бол бугуйвч юм. Эдгээр нь атгах хүч нь гартаа жингээ барихад хангалтгүй үед хэрэглэгддэг. Тэдний хэрэглээний өөр нэг шалтгаан нь өмнөх дасгалын улмаас шуу булчингийн ядаргаа байж болно.

Заримдаа дасгалжуулагч, туршлагатай тамирчид хоёулаа бүсийн оронд сахлын татуургыг ашиглахыг санал болгодог. Өөрөөр хэлбэл, нэг алгаа өөрөөсөө холдуулж, нөгөөгөө өөр рүүгээ чиглүүл. Гэхдээ энэ сонголт нь мөрний үений гэмтэл, нуруу, гарын булчингийн тэнцвэр алдагдахад хүргэж болзошгүй юм.

Техник ба төрөл

Сонгодог хэлбэрээр дасгал хийх нь охидод таалагдахгүй байх магадлалтай. Эцсийн эцэст танд бас нарийн бэлхүүс хэрэгтэй.

Охидын хувьд аль үхлийн өргөлт хамгийн тохиромжтой вэ

Нэгэнт уян хатан өгзөг, тонон хонго хэрэгтэй тул тэднийг сургахад анхаарах хэрэгтэй. Шулуун хөлний зүтгүүр нь үүнд туслах болно, энэ нь үхсэн түлхэлт юмуу эсвэл үүнийг Румын гэж нэрлэдэг. Дасгалын мөн чанар нь гол хөдөлгөөн нь гуяны булчингаар сунгасан хип үений хэсэгт явагддагт оршино.

• Румын:

Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, шулуун нуруу нь зөв техниктэй тохирч байна. Энэ нь дасгалын туршид хэвээр байх ёстой. Үүнээс гадна та урагшаа хазайхгүй, харин тав дахь оноогоо буцааж авахыг хичээх хэрэгтэй. Та өгзгөө ардаа төсөөлсөн хананд тулж өгөхийг хүсч байгаа юм шиг. Жинтэй гар нь босоо чиглэлд доош чиглэсэн байх ёстой. Та гуяны арын хэсэгт бага зэрэг хурцадмал мэдрэмж төрөх хүртэл өөрийгөө доошлуулаарай.

• Нэг хөл дээр:

Энэ бол бас нэг үр дүнтэй "эмэгтэй" дасгал юм. Энэ нь ямар нэг шалтгаанаар түгээмэл биш юм. Гэхдээ дэмий хоосон! Эцсийн эцэст энэ нь зөвхөн gluteus maximus булчинг төдийгүй түүний жижиг хөршүүд болох gluteus medius ба minimus-ыг хамардаг.

Эхний байрлал дээр нэг хөлөө буцааж тавь. Дасгалын туршид түүнийг энэ байрлалд үлдээгээрэй. Үлдсэн техник нь шулуун хөл дээр үхлийн өргөлттэй төстэй юм. Энэ төрлийн үхсэн хүнийг хэрхэн хийх талаар илүү сайн ойлголттой болохын тулд видеог үзээрэй (https://www.youtube.com/watch?time_continue\u003d37&v\u003dvTL6fT93RMQ)!

• Сумо:

Өөр нэг. Эрэгтэйчүүд хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд ихэвчлэн энэ төрлийн үхлийн өргөлтийг ашигладаг. Охидын хувьд тэрээр гуяны булчингийн булчинг шахахад тусална.

Эхний байрлалд та мөрнөөсөө хамаагүй өргөн хөлөө гаргаж, оймсоо тайлах хэрэгтэй. Та штанг, дамббелл эсвэл Смитийн машиныг жин болгон ашиглаж болно. Дашрамд хэлэхэд, энэ нь бусад дасгалуудад бас нөлөөлдөг! Баарыг шулуун бариулаар (алгаа өөр рүүгээ харуул), мөрний өргөн эсвэл ялимгүй нарийсгаж ав. Хөдөлгөөний арслангийн эзлэх хувь нь хөлний өргөтгөл тул их биеийн урд талын гулзайлт бага байх ёстой.

Шалнаас өвдөг хүртэл зогсож зогсоод:

Энэ нь зөвхөн хөлний булчингийн зардлаар хийгддэг. Суурийн гүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд суурийг ашигладаг. Уян хатан чанар боломжийн хэрээр суу. Дараа нь зөвхөн хөлний өргөтгөлтэй босоод штанг өвдөгний түвшинд хүргэнэ. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Охидын сургалтын хөтөлбөр

Нас барсан жинг тухайн өдрийн дасгалын цогцолбор, хөлөнд багтааж болно. Хамгийн сайн сонголт бол дасгалыг хөтөлбөртөө эхний эсвэл хоёрдугаарт оруулах явдал юм.

Тиймээс хөлний дасгал дараах байдалтай байж магадгүй юм.

1. Налуу хөл дарах - 3-4 багц 15-12 давталт.
2. Шулуун хөл эсвэл сумо мөрөнд эгнээ-3-4 багц нь 15-12 давталттай.
3. Уушиг - 15-12 давталттай 2-3 багц.

Хэрэв та үхлийн өргөлтийг арын өдөр оруулбал:

1. Босоо блок эгнээ - 15-12 давталттай 3-4 багц
2. Сонгодог үхлийн өргөлт - 15-12 давталттай 2-3 багц.
3. Ходоодны хэвтээ блокийн эгнээ - 15-12 давталттай 3-4 багц.

Цогцолборыг дуусгасны дараа булчингаа сунгахаа бүү мартаарай!

Нас баралтын сонгодог хувилбар нь охидын хувьд банзалнаас, өөрөөр хэлбэл газрын түвшнээс биш, харин өвдөгний түвшингээс илүү сайн хийдэг. Үүнийг хийхийн тулд та баарны баарыг өвдөгнийх нь доогуур өнгөрч байхаар банзалаа тохируулах хэрэгтэй.

Ердийн алдаа

Хамгийн нийтлэг алдаанууд нь:

1. Буцсан нуруу. Технологийн хамгийн хүнд гэмтэл
2. Хип ба өвдөгний үений синхрон бус өргөтгөл
3. Мөрөө урагшаа чиглүүлж байна. Сул трапеци ба ромбоид булчингуудыг илтгэнэ
4. Туухайгаар өргөсний дараа биеийн хэт их суналт

дүгнэлт

Өнөөдөр бид үхэлд хүргэх нь зөвхөн эрчүүд төдийгүй эмэгтэйчүүдэд хамаатай болохыг олж мэдсэн. Эсвэл жин хасах үр дүнтэй бүтээгдэхүүн. Гэхдээ зөв хоолны дэглэмийн талаар бүү мартаарай!

Үүн дээр би чамд баяртай гэж хэлье. Нийтлэлийн шинэчлэлтүүдийг захиалах, нийгмийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа мэдээлэл хуваалцах. Хэрэв танд асуулт байгаа бол сайтын санал хүсэлтийн хуудсаар дамжуулан надтай холбоо бариарай. Удахгүй уулзацгаая!

Холбоо барих