Өглөөний нүүрс ус эсвэл уураг гэж юу вэ. Тусдаа хоол - нүүрсустөрөгчийн өглөөний хоол. Өглөөний хоолонд эрүүл байх нь тохиромжтой

Өдрийн хамгийн чухал хоол гэж үүнийг зүй ёсоор нэрлэдэг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь зөвхөн өглөөний цай байх ёстой гэсэн үг бөгөөд түүний найрлага нь чухал биш болжээ. Зарим нь бүх зүйлийг оройн цагаар боловсруулахын тулд бүх зүйл боломжтой гэж үздэг бол зарим нь өглөөний цай уухдаа бие махбодийг урт хугацааны энергиэр хангахын тулд аль болох удаан нүүрс ус ачих хэрэгтэй гэж үздэг. Юу байх ёстой төгс өглөөний цайөглөө юу идэх нь дээр вэ?

Та яагаад өглөөний цай уух хэрэгтэй байна вэ?
Нэгдүгээрт, өглөөний цайгаа уудаг хүмүүс өдрийн цагаар хэтрүүлэн идэх хандлагатай байдаг. Тиймээс эхний хоол нь хоолны дуршилыг хянах үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хоёрдугаарт, өглөөний хоолны найрлага нь функцийг оновчтой болгоно. Энэ бол таны бие махбод дээр ажиллаж байхдаа стратегийн ач холбогдолтой хоол юм.

Өглөөний цайны уураг
Шөнийн өлсгөлөнгийн дараа өглөө нь бидний биеийн анаболик (уургийн нийлэгжилт) функцууд хамгийн бага түвшинд байхад катаболизм (булчин задрах) түвшин нэмэгдэж, бодисын солилцоо бараг нойрмог байдалд ордог. Та уургийн хоолоор нөхцөл байдлыг засч залруулах боломжтой. Уураг нь бодисын солилцоог сэрээж, катаболизмыг зогсооно.

2009 оны судалгаагаар Layman DK: Хоолны удирдамж нь насанд хүрэгчдийн уургийн хэрэгцээний талаархи шинэ ойлголтыг тусгасан байх ёстой, өглөөний хоолондоо 30-40 гр уураг идэх хэрэгтэй.

Уургийн өглөөний хоол нь анаболик шинж чанараас гадна өдрийн турш эрч хүчийг мэдэрч, илүү их өөх шатаахад тусална.

Өглөөний хоолонд нүүрс ус
Өглөөний хоолонд нүүрс ус байгаа эсэх нь тухайн үйл ажиллагаанаас хамаарна. Жишээлбэл, та хэт хөдөлгөөнгүй, өглөөний цайгаа ууж заншсан. зохиолч Екатерина Головина Дараа нь нүүрсгүйгээр хийх нь дээр. Хэрэв та өглөөний цайгаа ууж заншсан бөгөөд нэлээд хөдөлгөөнтэй бол, жишээлбэл, хэдэн цагийн дараа дасгал хийвэл анхны хоолондоо удаан нүүрс ус оруулах хэрэгтэй.

Эдгээр нь танд хангалттай эрч хүч өгч, дасгалынхаа өөх шатаах нөлөөг 2-3 дахин нэмэгдүүлнэ. Наад зах нь судалгаагаар үүнийг хэлдэг Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: Хөдөлгөөнгүй эмэгтэйчүүдэд гликемик багатай индекс өглөөний хоол идсэний дараа дасгал хийх явцад өөхний исэлдэлт нэмэгдэж, цатгалт нэмэгддэг.

GI багатай нүүрсустөрөгчийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд энэ нь GI өндөртэй хоол хүнснээс хүлээх хэрэггүй юм. Өглөөний цайнд хамгийн тохиромжтой нүүрс ус нь 30 гр хүртэл байдаг.

Өглөөний хоолны өөх тос
Алабамагийн их сургуулийн судлаачид нэгэн сонирхолтой туршилтыг явуулжээ. Судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийг 2 бүлэгт хуваажээ. Эхнийх нь өглөөний хоолондоо 12% 20% уураг, 45% өөх тос, 35% нүүрс ус идсэн бол дараагийнх нь 20% уураг, 10% өөх тос, 70% нүүрс ус идсэн байна.

Туршилт өглөөний цайнд 45% өөх тос идсэн бүлгийнхэн нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй бүлгийнхээс илүү их өөх тос шатааж дууссан.

Тиймээс эхний хоолонд байгаа нүүрс усны эзлэх хувийг бууруулснаар өөх тосны дэлгүүрт бодисын солилцоог сэргээх боломжийг олгоно.

Дахин хэлэхэд, товчхондоо өглөөний цай ямар байх ёстой вэ?

• Ийм байх ёстой!
• (өндөг + уураг, шувууны аж ахуй, мах, сүүн бүтээгдэхүүн) дор хаяж 20 гр, болж өгвөл 30-40 гр;

З. autorack нь нэлээд (хангалттай) байх ёстой. Өглөөний хоолондоо иддэг хоолны тоо хязгаарлагдмал биш юм. Жимсний шүүс (нимбэг, хан боргоцой, эсвэл жүрж) элсэн чихэргүйгээр уух эсвэл өглөөний хоол идэхээс 20 минутын өмнө жимс идээрэй. Жижиг жүржээс 5 дахин их витамин С агуулсан киви идэх нь хамгийн тохиромжтой.
Хэрэв та жимснээс жүүс дөнгөж шахаж авсан бол түүний доторх витаминууд хурдан устдаг тул нэн даруй уух хэрэгтэй. "Цэвэр жимс" гэж нэрлэдэг байсан ч савласан жүүс ууж болохгүй. Дотор нь аминдэмийн агууламж маш бага эсвэл огт байхгүй.
Өглөөний хоолонд аль жимсийг сонгохоос үл хамааран өлөн элгэн дээрээ өлөн элгэн дээрээ идэх нь чухал юм. Хоол боловсруулахад бага хугацаа шаардагддаг тул (15 минут орчим) жимсийг хоолны төгсгөлд идэж болохгүй. Жимс идэх үед тэд гэдэс дотор удаан байдаггүй бөгөөд нарийн гэдэс рүү илгээгдэж, сайн шингэж шингээнэ. Хэрэв та амттангаар жимс идсэн бол таны идсэн хоолыг агуулсан ходоодонд үлддэг. Үүнийг боловсруулахад 2-3 цаг шаардагдана (загас, мах, өөх тос). Тиймээс, жимс жимсгэнэ нь дулаан, чийглэг орчинд баригддаг бөгөөд энэ нь исгэж, урьд өмнө идэж байсан хоол хүнсийг нэгэн зэрэг витамин алдах замаар боловсруулалтыг тасалдуулахад хүргэдэг. Жимс авсны дараа 15-20 минут хүлээхийг зөвлөж байна, ингэснээр тэд нарийн гэдэс рүү унаж, тэр дор нь бусад хоол хүнс орж ирвэл ходоодонд хавчуулагдах аюулаас аврагдах болно. Боловсруулсан жимс нь илүү сайн шингэдэг (ялангуяа элсэн чихэргүй чанамал), гэхдээ витамин С бага агуулдаг.

Өглөөний цайны төрөл

Нүүрс ус агуулсан өглөөний хоол
Доор жагсаасан бүтээгдэхүүнээс таны сонголтын дагуу эмхэтгэх боломжтой. Тэд тодорхой ангилалд хамаарах нь чухал юм. "Сайн" нүүрс ус: бүхэл бүтэн эсвэл хивэг талх; элсэн чихэргүй бүх будаа; элсэн чихэргүй чанамал.
Сүү бүтээгдэхүүн: тослоггүй бяслаг(0% өөх тос) эсвэл бага өөх тос тараг.
Ундаа: тослоггүй сүү; кофеингүй кофе; сул цай; chicory; шар буурцагны шүүс.
Бүх төрлийн өөх тос (цөцгийн тос, маргарин), сүүн бүтээгдэхүүн, шоколадыг оруулаагүй болно.
Бүдүүн талх. Хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэхийн тулд дараагийн хоёр хоолонд (үдийн ба оройн хоол) талх (ховор тохиолдлоос бусад тохиолдолд) идэхгүй байхыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч өглөөний хоолны үеэр хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэж болно. Талхыг том ширхэгтэй гурилаар хийсэн байх ёстой, өөрөөр хэлбэл улаан буудайн үр тарианы шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулна. Үүнийг энэ төрлийн талх, жишээлбэл, соёолж, төрөл бүрийн бор талхтай бүү хутга. Хар талхыг шатаасан гурил нь бүдүүн гурил биш байж болно. Хэдийгээр энэ талх нь үр тарианы ихэнх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг боловч зарим нь алга болсон бөгөөд аль нь болохыг олоход хэцүү байдаг. Ихэнх саарал, хөх тарианы талхыг санал болгож болно, жишээлбэл, эмч, барвихинский гэх мэт.
Бүрэн улаан буудайн гурилаар хийсэн талх олох нь үргэлж амар байдаггүй. Тиймээс, хивэг талх нь үнэндээ хивэг нэмсэн цагаан талх юм.
Хивэгний агууламж дор хаяж 20% байвал сайн байх болно. Ийм талханд агуулагдах эслэгийн агууламж нь гликемийг бууруулахад хангалттай боловч янз бүрийн витамин, эрдэс бодис дутагдалтай байдаг.
Бүхэл бүтэн талхыг өөх тос багатай гэрийн бяслаг эсвэл чихэргүй чанамал эсвэл хоёуланг нь ашиглаж болно.
Элсэн чихэргүй чанамал нь 100% жимс (өөрийн жүүсээр чанаж болгосон), 0% элсэн чихэр, пектин (уусдаг эслэг) юм. Өглөөний хоолонд өөх тос багатай гэрийн бяслаг сонгохдоо (чанамал, чанамалгүй) өөх тосны агууламж 0% байх нь чухал юм.
Намууны үрээр хийсэн хоол. Эрдэнэ шиш эсвэл улаан буудайн ширхэг, хийссэн будаанаас зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр хоолонд элсэн чихэр ихээр агуулагддаг, карамелжуулсан эсвэл зөгийн бал, шоколад нэмдэг. Жинхэнэ органик үр тариа агуулсан ширхгийг зөвлөж байна. Тэд элсэн чихэр, бусад нэмэлт зүйлгүй байх ёстой.
Хушга, самар, бүйлс, эсвэл хуурай жимс агуулсан мюсли нь хэдэн фунт стерлинг хасах бодолтой байвал зүгээр юм. 20 кг-аас дээш жин хасах хүсэлтэй хүмүүс хоёр дахь үе рүү шилжихээсээ өмнө хүлээх хэрэгтэй.
Мюсли нь өөх тосгүй гэрийн бяслаг эсвэл тарагтай хольж болно. Үүнийг мөн халуун эсвэл хүйтэн сүүгээр шингэлж болно (мэдээжийн хэрэг, тослоггүй сүү). Эдгээр ширхэгийг аажмаар зажилж, шүлсээр их хэмжээгээр чийгшүүлж хоол боловсруулахад тусалдаг. Хамгийн тохиромжтой нь та үр тариа өөрөө нунтаглаж болно. Витаминуудын хамгийн их хэмжээ нь зөвхөн шинэхэн нунтагласан эсвэл боловсруулаагүй үр тарианд байдаг.
Өглөөний хоол нь зөвхөн жимс байж болно. Энэ тохиолдолд уураг, кальцийн хангалттай хэрэглээг хангахын тулд дор хаяж тослоггүй сүүг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.
Ундаа. Шингэн зүйл их уух нь өглөөний цай уухтай адил шаардлагатай байдаг. Унтсаны дараа өглөө нь бие махбодь шингэний нөөцөө нөхөх хэрэгтэй. Зарим хүмүүст кофеин нь инсулины нийлэгжилтийг өдөөдөг (нойр булчирхай муутай тохиолдолд) кофе уухыг илүүд үздэг (ядаж 1-р үе шатанд). Кофеингүй кофе уух нь эрүүл мэндэд илүү тустай бөгөөд цардуултай хольж уухыг зөвлөж байна.
Хэрэв та сүүтэй кофе уух дуртай бол үүнийг хий.
Кофе нь сүүний бүтцийг өөрчилдөг тул сүү, кофены холимог нь хэт мэдрэмтгий хүмүүст ашиг багатай байдаг. Цай нь зарим кофеин агуулдаг боловч үүнийг хэрэглэж болох боловч хүчтэй исгэж болохгүй.
Насанд хүрэгчид бүхэл бүтэн сүүгээ сайн шингээж авдаггүй бөгөөд хэт их "муу" ханасан өөх тос агуулдаг тул өөх тосгүй сүү хэрэглэх нь илүү тохиромжтой байдаг. Тосгүй сүүний нунтаг хэрэглэх нь хамгийн сайн бөгөөд та үүнийг усаар хэт их шингэлэлгүйгээр нэлээд баяжуулж болно.
Цагаан цэвэршүүлсэн чихрийн талаар мартуузай. Гэхдээ цэвэр элсэн чихрээс гадна элсэн чихэр шиг амттай бусад хоол хүнс байдаг бөгөөд та тэдгээрийг эргэлт буцалтгүй арилгаж байх ёстой.
Хэрэв элсэн чихрээс бүр мөсөн татгалзахад хэцүү бол хамаагүй бага элсэн чихэр хэрэглэж заншаарай. Элсэн чихэртэй кофетой хэдийнээ салах ёс хийсэн хүмүүс хэзээ ч хуучин зуршилдаа эргэж орохгүй.
Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгахын тулд та хиймэл орлуулагч хэрэглэж болно: чихрийн орлуулагч нь биед хор хөнөөл учруулахгүй.
Гэхдээ элсэн чихэр орлуулагчийг аль болох бага хэмжээгээр хийх боломжгүй бол хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм. Эдгээрийг зөвхөн шилжилтийн үед ашиглах ёстой. Дараа нь та тэдгээрийг хаях эсвэл маш ховор ашиглах хэрэгтэй (маш урт хугацааны интервалтайгаар). Амттаныг бэлтгэхийн тулд фруктозыг үе үе хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь хорт хавдар үүсгэдэггүй бөгөөд бага байдаг гликемийн индекс.

Нүүрс ус агуулсан өглөөний хоол

Зөвлөмж болгож байна: Шинэхэн шахсан жимсний жүүс, жимс (өглөөний цай уухаас 15 минутын өмнө), элсэн чихэргүй түүхий үр тариа, өөх тос багатай тараг.
Хүлээн авах боломжтой: бүхэл бүтэн, саарал эсвэл хивэг талх Цагаан талх, мюсли, хөх тарианы талх, тослоггүй сүү
Хориотой: цагаан талх, шарсан талх, круассан, кофе, халуун шоколад

Уураг-липидийн өглөөний хоол
Энэхүү өглөөний хоолонд мах, гахайн махан бүтээгдэхүүн (гахайн мах, хиам, хиам, өндөг, бяслаг гэх мэт) багтдаг бөгөөд нүүрс ус, тэр дундаа "сайн" (талхгүй) орно.
Энэ өглөөний хоолонд өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, өөх тос багатай гэрийн бяслаг, тараг) орсон байх ёстой.
Өглөөний хоолны санал болгож буй сонголт нь их хэмжээний ханасан хүчил агуулсан хоолыг агуулдаг. Цусан дахь холестерины хэмжээ ихтэй хүмүүс ийм өглөөний хоолноос татгалзах хэрэгтэй.
Хэрэв та санал болгож буй өглөөний хоолыг хэрэглэж байгаа бол өөх тосгүй хооллож, "сайн" нүүрсустөрөгчтэй зууралдаж, цайтай хамт жимс идэх нь илүү эрүүл байх болно.

Зөвлөмж болгож буй зүйл: Шарсан өндөг, хатуу чанасан өндөг, шарсан өндөг, бяслаг
Хүлээн авах боломжтой: жимсний жүүс (хоол идэхээс 15 минутын өмнө), бүх сүү, chicory кофе, цай
Хориотой: цагаан талх, бүрэн бус талх, круассан, кофе, шоколад

Үдийн хоол

Хэрэв та 11 цагийн орчимд кофены завсарлагааны үеэр ямар нэгэн зүйл идэж заншсан бол алим гэх мэт жимс, эсвэл цөөн хэдэн самар (бүйлс, хушга, эсвэл самар) идээрэй. Та зүсмэл бяслаг идэж болно (өөхгүй бол илүү тохиромжтой). Хэрэв та бяслаггүйгээр үргэлж бяслаг авч явбал амархан дасан зохицож чадна муухай үнэр... Хатаасан өндөг ч бас хүлээн зөвшөөрөгддөг.

Жимсний өглөөний хоол
Зөвлөмж болгож буй: бэрсүүт жүрж, жүрж, чавга, алим
Зөвшөөрөгдсөн: мандарин, усан үзэм, интоор, hazelnuts, огноо
Хориотой: банана, лаазалсан жимс, чихэр жимс

Сайн байцгаана уу эрхэм уншигчид аа! Бүх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ нь өдрийн хамгийн анхны хоол юм гэж өглөөний цай уух нь маш чухал ач холбогдолтой гэж хэлдэг. Хэн нэгэн уургийн хоол, хэн нэгэн нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч бид өөрсдөө сонгож, алдагдалтай байх ёстой ... Жишээлбэл, жингээ хасахдаа өглөөний хоолондоо юу идэх нь илүү дээр болохыг би маш их сонирхдог. Та бас?

Уураг эсвэл нүүрс ус - алийг нь илүүд үзэх вэ?

Хамгийн гайхалтай зүйл бол хоёулаа сайн. Аль нь илүү дээр вэ гэсэн асуултанд хариулахын тулд өглөөний хоолондоо будаа эсвэл өндөг хийх хэрэгтэй бол уураг, нүүрс усны биед ямар үүрэг гүйцэтгэхийг сайн ойлгох хэрэгтэй.

Эхлээд харахад уураг нь илүү ашигтай бөгөөд өглөө идэх нь илүү дээр юм шиг санагдаж болох юм, яагаад гэвэл энэ нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад тусалдаг - ойролцоогоор 20-40%. Гэхдээ та үүнтэй ижил төстэй үр дүнд хүрсний дараа оройн цагаар идэж болно.

Гэхдээ хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөвхөн өдрийн эхний хагаст нүүрс ус идэхийг зөвлөж байгаа тул жин хасах өглөөний хоол болох ёстой гэж бодож байна. Энэ нь удаан нүүрсустөрөгчийн хувьд ялангуяа үнэн байдаг. Ийм хоолонд агуулагдах нүүрс усыг ялгаруулахад илүү их хугацаа шаардагддаг бөгөөд ингэснээр цатгалан мэдрэмж удаан хугацаанд үлддэггүй.

Тэгэхээр та юу сонгох ёстой вэ?

Өглөөний цайны төрөл

Өглөөний цай нь гурван сонголтын аль нь ч байж болно, та өөрийн үзэмжээр сонгож болно:

• Уураг;
• Нүүрс ус;
• Уураг ба нүүрс ус.

Гэхдээ олон тооны нийтлэлд нийтлэг үгс байдаг боловч хамгийн сайн зөв сонголт эсвэл ийм өглөөний хоолны жорыг хаанаас олж болох вэ? Гурван төрлийн өглөөний хоол бүрийг авч үзье.

Уураг агуулсан өглөөний хоол

Уураг дээр суурилсан хоол тэжээлийн үндэс нь өндөг, чанасан мах эсвэл загас, далайн хоол, гэрийн бяслагаар хийсэн хоол байж болно. Энд зарим сонголтууд байна:

• Омлет.Өндөгийг бага зэрэг сүүгээр цохино. Өндөгний массыг халуун хайруулын тавган дээр цутгаж, нэг талдаа 10 минутын турш шарна.
• Цөцгий, хатаасан жимс бүхий гэрийн бяслаг.Өөх тос багатай гэрийн бяслагийг 150 гр-ийн хэмжээгээр сүү эсвэл цөцгийтэй холино. Хувцаслахын оронд та бага зэрэг жижиглэсэн үзэм, хатаасан чангаанз нэмж болно.
• Тахианы хөхний хамт өнхрүүлээрэй.Дээр ургамлын тос(энэ нь 2 дуслаас ихгүй байх ёстой!) 1-2 өндөгний үрж жижиглэсэн өндөгийг хуурна. Энэ нь нэг төрлийн пита талх болж хувирдаг. Жижиглэсэн чанасан тахианы хөхний дээр тавьдаг. Бүх юм эргэлдэж байна.

Өглөө нь зуухны ойролцоо зогсох залхуу хүмүүсийн хувьд өглөөний хоолондоо чанасан тахианы мах идэж эсвэл өөртөө зориулж өндөг чанаж идэж болно.

Хэрэв та уургийн өглөөний цайгаа сонговол өөртөө зориулж хоёр дахь өглөөний хоолоо хийгээд аль хэдийн нүүрс ус хийж үзээрэй. Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та өглөө нүүрс усаа биеэсээ хасах юм бол орой тэдэнд татагдах болно. Үүнээс гадна, энэ нь маш их магадлалтай байх болно, яагаад гэвэл бие нь нүүрс усгүй болоход бидний сонголт хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн хор хөнөөлтэй хувилбар дээр ордог.

Өглөөний хоолонд нүүрс ус

Нүүрс ус агуулсан өглөөний хоолны тухай ярихад үр тариа шууд санаанд ордог. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол хамгийн энгийн сонголт юм.

Будаа сонгохдоо үр тариаг илүүд үзэх хэрэгтэй. Үр тариа хориглодоггүй, гэхдээ үр тарианы үр тариа илүү сайн байдаг. Oatmeal нь нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас "бууж өгөх" нь цувисан овъёосноос удаан байх болно. Тиймээс та хийх болно.

Гэхдээ энэ нь жингээ хасахыг мөрөөддөг гэсэн үг биш бөгөөд өглөө бүр ус эсвэл сүүнд будаа идэх нь зүйтэй юм. Өглөө нь биенд зөв хэмжээний нүүрс ус оруулахад туслах будаагаас гадна олон бүтээгдэхүүн, жор байдаг. Энэ:

• Жимс, хүнсний ногоо;
• Жимс;
• Ногоон;
• Каша (Сагаган, овъёос, арвай).

Гликемийн индексийг бууруулж, цатгалдах хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс усандаа уураг нэмж өгөх нь ухаалаг хэрэг юм.

Жишээлбэл, гэрийн бяслаг жимс, жимсгэн дээр нэмж, өвс ногоонд kefir нэмнэ (хэрэв та хутгагчийг тусламж хүсч байвал сайн болно), сүүтэй будаа чанаад эсвэл бяслагтай хазаарай.

Гэхдээ өглөөний хоолондоо шинэхэн шахсан жүүсээс ч татгалзах нь дээр. Эдгээр нь эслэггүй хурдан нүүрс ус юм. Эрүүл, хоргүй шилэн шүүс 4-5 хоолны халбагатай тэнцүү юм шиг санагдаж байна. Өглөө маш олон чихэртэй болох нь турахаас илүү дээрдэхэд тань тусална гэдгийг зөвшөөрч байна.

Уураг-нүүрсустөрөгчийн өглөөний хоол

Гэхдээ хамгийн сайн сонголт бол шаардлагатай хэмжээгээр уураг, нүүрс ус агуулсан өглөөний цай байх болно.

Зарим жишээг энд оруулав.

• Тахиа, ногоотой сэндвич.Ийм өглөөний хоол бэлтгэхийн тулд та эхлээд бага зэрэг тахианы булан буцалгах хэрэгтэй болно. Бүдүүн талх аваад цавчих. Үүн дээр өргөст хэмх, улаан лоолийн зүсмэл тавьж, тахианы орой дээр тууз болгон хуваа.
• Та амттай хоол хийж болно нэрс, ногоон цай бүхий коктейль.Ийм хоолонд эрүүл нүүрс ус, уургаас гадна эсийг хортой нөлөөнөөс хамгаалдаг антиоксидант их хэмжээгээр агуулагддаг. Өмнө нь 5 минутын турш шилэн усанд 2 уут ногоон цай шаардах нь зүйтэй юм. Холигчдоо хөргөсөн цай, 2 аяга нэрс, 350 грамм тараг (мэдээж бага өөх тос), 2 хоолны халбагыг бүйлс, нунтагласан маалингын үрээр холино. Масс нь нэгэн төрлийн болтол холилдоно.
• Цангис бүхий овъёос бин... Ийм хоолыг зөвхөн өглөө өглөөний хоол болгон ашиглахаас гадна ажил дээрээ авч явах боломжтой. Бүхэл бүтэн гурил, овъёосны гурил, нэг халбага шанцай, дөрвөн хоолны халбагын жигд нунтаг, 3 хоолны халбага элсэн чихэр тус бүрийг нэг аягаар холино. 2 өндөг, нэг аяга жүржийн шүүс, дөрөвний нэг аяга сүү тус тусад нь холино. Дараа нь шингэн ба хуурай бүтээгдэхүүнийг хоёуланг нь холино. Төгсгөлд нь хатаасан хушуу нэмнэ. Хуушуурын хоёр талыг чанаж болгосон болтол нь шарна.

Олон сонирхолтой сонголтуудыг эндээс олж болно.

Практиктай тодорхой холбоогүй бол онол ямар үнэ цэнэтэй болох вэ? Тиймээс цаашдаа тусдаа хоол тэжээлийн нормыг хангасан хэд хэдэн хоол хийх жорыг нийтлэв.

Нүүрс ус агуулсан хоол

Шинэ үр тарианы будаа

Усанд орох хугацаа: 12 цаг эсвэл нэг шөнийн дотор.

Хоол хийх хугацаа: ойролцоогоор 10 минут.

1 үйлчилгээнд:

• 2 хоолны халбаган үр тариа (жишээлбэл, үсэг, улаан буудай, хөх тариа, арвай)
• 5 хоолны халбага булгийн ус
• 1 халбага зөгийн бал
• 1 халбага тос
• 2 халбага бүрхүүлтэй хушга

1. Үр тарианы тээрэмд үр тариа нунтаглаж, булгийн усанд 12 цаг эсвэл нэг шөнийн турш дэвтээнэ.

2. Дараагийн өдөр нь зөгийн бал, цөцгий нэмээд сайтар холино. Жижиглэсэн хушгаар цацна.

Бүхэл бүтэн гурилын маффинууд

Хоол хийх хугацаа: ойролцоогоор 35 минут.

Зуурмаг барих хугацаа: 30 минут.

Ойролцоогоор 30 ширхэг.

Туршилтын хувьд:

• 300 гр нарийн ширхэгтэй гурилыг (бичсэн)
• 100 гр Сагаган гурил
• 120 гр органик маргарин
• 150 гр зөгийн бал, 100 гр кокосын ширхэг
• 100 гр нилээд жижиглэсэн hazelnuts
• 3 хоолны халбаган цөцгий (дээд зэргийн чанартай цөцгий)
• шанцайны нунтаг
• цагаан гааны нунтаг
• гоньдны нунтаг
• 1 чимх далайн давс
• 1 боловсруулаагүй нимбэгний үрж жижиглэсэн хальс

Нэмэлт орц: жигнэмэгийн зориулалттай 1 хоолны халбагын тос, сойз хийх зориулалттай 1 өндөгний шар, бүхэл кунжутын үр, цацаж өгөх гоньд (эсвэл намууны үр).

1. Зуурмагийн бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хооронд нь хурдан холино. Хэрэв үгүй ​​бол ус нэмнэ. Зуурсан гурилыг хөргөгчинд 0.5 цагийн турш хучсан бөмбөлөг хэлбэрээр орхи.

2. Шарах шүүгээгээ 180 хэм хүртэл халаана. Зуурмагийг ажлын талбайн дээр нимгэн өнхрүүлэн зуурч гурилаар бага зэрэг тоос хийж, үүнээс дугуйлан, од, зүрх, бусад дүрсийг хайчилж ав.

3. Жигнэмэгийн тосыг тосоор тосолно. Үүн дээр барималуудыг тавиад өндөгний шараар самна. Дараа нь кунжутын үр, гоньд (намууны үр) цацна.

4. Зууханд байгаа барималуудыг дунд түвшинд 10 минутын турш жигнэх.

Шарсан гадил жимсний

1 үйлчилгээнд:

• 1 жижиг гадил жимсний
• 1 халбага шингэн зөгийн бал
• Волнатны үрийн 4 хагас

1. Шарсан махыг урьдчилан халаа. Гадил жимсний хальсыг аваад уртын дагуу талыг нь хуваана. Зүссэн газрыг зөгийн балаар тослох.

2. Хушгагаа хагалж хэрчсэн газраа цацна.

3. Гадилын талыг галд тэсвэртэй тавган дээр тавиад 4-5 минут шарна.

Огноо бүхий гадил жимсний тос

Хоол хийх хугацаа: ойролцоогоор 15 минут.

4 үйлчилдэг:

• 4 банана
• 1 чимх цөцгий
• 4 шинэ огноо
• 3 хоолны халбага элсэн чихэргүй цөцгий

1. Гадил жимсний хальсыг хэсэг хэсгээр нь хувааж, сэрээгээр бутлаад ванилийн цөцгийтэй хамт цохино.

2. Огноо хальсалж хэрчинэ.

3. Цөцгийрүүлсэн тосыг гадил жимсний муссын тогтвортой байдалд хүргэж, огноогоо нэмнэ.

Банантай гэрийн бяслаг

Хоол хийх хугацаа: ойролцоогоор 15 мин.

4 үйлчилдэг:

• 4 зөөлөн гадил жимсний
• 1 халбага маалингын үр
• Гэрийн бяслаг 6 халбага
• 1 халбага зөгийн бал
• 2 халбага наранцэцгийн үр

1. Гадил жимсний хальсыг хэсэг хэсгээр нь хувааж, холигчоор хөөсөртөл зоддог.

2. Гэрийн бяслагыг гадил жимсний мусстай хольж, маалингын үр, зөгийн бал нэмнэ.

3. Ааруулын тавгийг тавган дээр тавиад наранцэцгийн үрээр цацна.

СОНГОЛТ:

a) 1 халбага үрж жижиглэсэн кокосын шоколадыг аарцанд нэмнэ;

b) I жижиглэсэн hazelnuts-ийн халбага нь самарны амт сайн өгдөг.

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа эсвэл зүгээр л өглөө эрүүл, эрүүл хоол идэхийг хүсч байвал өөртөө бага карбоны өглөөний хоол хий. Дашрамд хэлэхэд, энэ нь нүүрстөрөгч багатай өглөөний хоолоор л өдөр эхлэх хэрэгтэй болно! Энэ нь ядрахаас сэргийлж, оюун санааны төвлөрлийг нэмэгдүүлж, чихрийн хүслийг бууруулж, хоолны дуршилыг бууруулж, нэмэгдүүлдэг булчингийн массбие махбодь бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг.

Зүрхний омлет

Тодорхойлолт

Хамгийн түгээмэл хоолнуудын дотроос олон хүмүүс өглөөний цай уухыг илүүд үздэг омлет юм. Үүнийг бэлтгэхэд хялбар бөгөөд амттай, эрүүл байдаг. Өдөр бүр янз бүрийн амттай бүтээлүүдийг сонгож, бэлдэх олон омлет жор байдаг. Үүнийг маш энгийн бөгөөд хялбархан бэлтгэдэг.

Үйлчилгээ: 1
Бэлтгэх цаг: 7 минут
Нэг үйлчлэлд: уураг: 7.3 гр, өөх тос: 3.5 гр, нүүрс ус: 2.6 гр.

Найрлага

• Сонгино - 20 гр
• Хиам (хиам) - 50 гр
• Өндөг - 2 ширхэг.
• Улаан лооль эсвэл хонхны чинжүү - 50 гр
• Хүнсний ногоо эсвэл цөцгийн тос - 1 tsp
• Сараалжтай бяслаг - 1 tbsp. халбага
• Жижиглэсэн ногоон - 1 tbsp. халбага

Бэлтгэл

1. Сонгино, хиам (хиам), улаан лооль (чинжүү) -ийг нилээд цавчих.
2. Хайруулын тавгийг тосоор тосолсны дараа дээр нь жижиглэсэн орцоо хийгээд бага зэрэг хуурна.
3. Өндөгийг саванд хийж цохисоны дараа хайруулын тавган дээр асгаж хутгаад бага дулаанаар чанаж болгоно.
4. Хоол хийхээс хэдэн минутын өмнө бяслаг, жижиглэсэн ургамлаар цацна.

Өндөгний сэндвич

Тодорхойлолт

Үйлчилгээ: 2
Бэлтгэх цаг: 13 минут
Нэг үйлчлэлд: илчлэг: 115.4 ккал, уураг: 8.5г, өөх тос: 7.6г, нүүрс ус: 2.5г.

Найрлага

• Өндөг - 1 ширхэг.
• Амт нь давс
• Ургамлын тос - 1 tsp
• Pate - 30 гр
• Салад - 1 хуудас
• Цөцгий бяслаг - 30 гр
• Чимэглэлийн зориулалттай улаан лоолийн хэд хэдэн дугуйлан

Бэлтгэл

1. Цайрыг шараас ялгаж өндөгийг хагална.
2. Тэдгээрийг тус тусад нь хусч, бага зэрэг давсална.
3. Хайруулын тавгийг тосоор тосолж, нимгэн хуушуурын хоёр омлет, нэгийг нь уураг, нэгийг нь шараар жигнэнэ.
4. Нэг хуушуурын дээр паштыг нимгэн түрхэж, нөгөөг нь цөцгийтэй бяслаг дээр тараана. Нь шанцайны ургамал навчаар холбоно.
5. Улаан лоолийн зүсмэлүүд болон амтлагчаар чимэглээрэй.

Бяслаг, хүнсний ногоо, өндөгний маффин

Тодорхойлолт

Өндөг, таны дуртай ногоо (хөлдөөсөн ч), бяслаг хийх маш энгийн жор.

Үйлчилгээ: 7
Бэлтгэх цаг: 36 минут
Нэг үйлчлэлд: илчлэг: 117.4 ккал, уураг: 8.4г, өөх тос: 17.6г, нүүрс ус: 2.8г.

Найрлага

• 1 орчим аяга үрж жижиглэсэн лууван
• ½ аяга шар хонхны чинжүү, хэрчсэн
• ½ аяга хөлдөөсөн вандуй
• ½ аяга хөлдөөсөн эрдэнэ шиш
• 8 том өндөг
• давс, чинжүү
• 12 tsp орчим. сараалжтай бяслаг

Бэлтгэл

1. 190 ° C хүртэл халаана. Силикон маффинтай савыг тос түрхээд тавь.
2. Лууван, чинжүү, эрдэнэ шиш (эсвэл бусад ногоог амттай бол) том саванд хийнэ. Сайн холино.
3. Ойролцоогоор 3 хоолны халбагыг хийнэ. хөгц бүрт ургамлын хольц (2/3 дүүрсэн байхаар) ба хольцыг бүх хэвэнд жигд тараана.
4. Хоёр өндөгийг тус тусад нь саванд хувааж, бага зэрэг хумсны.
5. Давс, чинжүү нэмээд бүгдийг нь холино.
6. 2-3 tbsp хийнэ. өндөгний хольцыг хөгц бүрт жигд тарааж (хөгц бүрийг бүрэн дүүргэх болно).
7. Дээрээс нь 1 tsp орчим бяслаг тавь. хөгц бүрт.
8. 18-20 минутын турш жигнэх хэрэгтэй. зөөлөн, алтан хүрэн хүртэл. Маффинууд эхлээд зууханд босох боловч хөрөхөд бага зэрэг унах болно. Маффиныг хөргөхийн тулд цагаан тугалгыг 10 минутын турш хөргөх тавиур дээр тавина.
9. Маффинуудыг зайлуулахын тулд та бялуу тавагныхаа ирмэг дээр хутгаа шургуулж, дараа нь маффиныг халбагаар сугалах хэрэгтэй. Хоолыг хөргөгчинд долоо хоногийн турш хадгалж, үйлчлэхээс өмнө дахин халааж эсвэл хүйтэн хэлбэрээр хийж болно.

Ургамалтай тэжээллэг Feta ба Mozzarella Casserole

Тодорхойлолт

Үйлчилгээ: 6
Бэлтгэх цаг: 40 минут
Нэг үйлчлэлд: илчлэг: 215.4 ккал, уураг: 18.5г, өөх тос: 7.6г, нүүрс ус: 3.5г.

Найрлага

• 450 гр аливаа ногоон хольц
• 1-2 tbsp. л. оливын тос
• 100-170 гр мозарелла, хэрчсэн
• 100 гр фета, үйрмэг
• ½ аяга нилээд жижиглэсэн ногоон сонгино
• давс, амсах болно
• хар чинжүү, амсах болно
• 14 өндөг
• бага өөх тос тос

Бэлтгэл

1. 190 ° C хүртэл халаана. Чидун жимсний тосоор жигнэмэгээр хийсэн сойз.
2. Өндөр талуудтай том хайруулын тавган дээр оливийн тос халаана. Зуухыг хамгийн их гал дээр асаагаад бүх ногоон хольцоо нэмээд том хутгуураар ногоон болтол хутгана (ингэхэд 1-2 минут л шаардагдах тул анхааралтай байх хэрэгтэй). Хуурай ургамлыг жигнэмэгийн саванд хийнэ.
3. Mozzarella-г жижиг шоо болгон хайчилж ав. Ургамлыг цавчих, ногоон сонгино цавчих. Мозарелла, фета, сонгино зэргийг ургамлын дээд талд тавь. Халуун ногоо, хар чинжүү зэргийг амталж амтлаарай (давс хэрэглэж болохгүй, фета өөрөө давстай байдаг).
4. Өндөгийг гөлгөр болтол нь Beat, дараа нь бяслаг, ургамал дээр хийнэ. Холимогийг салаагаар сайтар хутгана.
5. 40-45 минутын турш жигнэх хэрэгтэй. эсвэл хольц дээр алтан царцдас үүсэх хүртэл. Хэрэв хүсвэл бага зэрэг өөх тосгүй цөцгийтэй хамт халуунаар үйлчил.

Пепперони, чидун, моцарелла, улаан лооль бүхий өндөгний пицца

Тодорхойлолт

Тоног төхөөрөмж: Танд 20 см орчим диаметртэй хуушуур, омлет тогоо хэрэгтэй болно.
Үйлчилгээ: 1
Бэлтгэх цаг: 22 минут
1 үйлчилгээ: Калори: 113.4 ккал, Уураг: 13г, Өөх: 10.8г, Нүүрс ус: 1.4г.

Найрлага

• 1-2 tbsp. л. оливын тос
• 2 өндөг,
• 4-5 жижиг усан үзмийн улаан лооль
• 6 зүсмэл цацагт хяруулын пепперони, хоёр дахин багасгасан
• 6-8 чидун
• 30 гр өөх тосгүй мозарелла, жижиг шоо болгон хуваасан
• ½ tbsp. л. амт нь халуун ногоо
• ¼ Урлаг. л. хатаасан орегано

Бэлтгэл

1. Шарах шүүгээгээ зууханд урьдчилан халаагаарай. Жижиг саванд өндөгийг хумсны.
2. Улаан лооль, чидун жимсийг нимгэн хэрчинэ.
3. Пепперонийг шаантаг, мозареллагаа жижиг шоо болгон хайчилж ав.
4. Чидун жимсний тосыг бин, омлет хайруулын тавган дээр хийгээд дунд зэргийн гал дээр 1 минут орчим халаана.
5. Өндөг, халуун ногоо, орегано нэмнэ. 2 минутын турш хооллоорой.
6. Улаан лооль, пепперони, чидун, мозарелла зэрэг давхаргад хийнэ. Бүх зүйлийг дахин давт. Хайруулын тавгийг таглаад өндөг бүрэн бэлэн болтол, бяслаг хайлж дуустал чанаад (3-4 минут).
7. Хайруулын тавган дээр хайруулын тавган дээр тавиад бяслаг бүрэн хайлж, сайхан бор царцдас үүсэх хүртэл тогооч. Халуун үйлчил.

Омлет вафль

Тодорхойлолт

Тийм ээ, та андуураагүй байна. Энэ бол омлет ба вафль юм. Өндөг болон бусад омлет орцыг вафли болон voila-д юүлээрэй!

Үйлчилгээ: 1
Бэлтгэх цаг: 10 минут
Нэг үйлчлэлд: уураг: 9.6г, өөх: 15.4г, нүүрс ус: 1.9г.

Найрлага

• 2 дунд өндөг
• 3 tbsp. л. сүү
• 1 tbsp. л. омлет найрлага бүр (бид жижиглэсэн мозарелла, улаан чинжүү, брокколи, хиам хэрэглэсэн)

Бэлтгэл

1. Вафльтай төмрийг халаагаад цөцгийн тосоор арчина.
2. Өндөг, сүүгээ дунд зэргийн саванд хийж хөөсөрнө. Үлдсэн найрлагыг нь нэмнэ.
3. Вафльтай төмрийг халуун байхад өндөгний хольцыг аажмаар хийнэ. Өндөгний хольцыг вафли төмрийн бүх гадаргуу дээр жигд хуваарилах шаардлагатай боловч хэтрүүлэн бүү хий, учир нь та хэт их асгасан бол вафль төмрийг хаагаад л гадагш урсах болно. Таны вафли төмрийн гүн ба хэмжээнээс хамаарч хоёр дахь өндөгний зуурмагаар үлдэх үлдэц байж болно.

Далайн коктейль

Тодорхойлолт

Сайжруулалт, өвөрмөц амт, дүрсний ашиг тус - энэ бүгдийг энэ салатанд нэгтгэсэн болно. Тэжээлийн үнэ цэнийн хувьд "далайн коктейль" нь амьтны махнаас давж гардаг бөгөөд ийм хоолыг шингээх нь илүү хялбар байдаг. Хэрэв үхэр, гахайн махыг шингээхэд 6-8 цаг шаардлагатай бол далайн хоолыг шингээхэд 2-3 цаг шаардагдана.

Үйлчилгээ: 3
Бэлтгэх цаг: 27 минут
1 үйлчилгээ: уураг: 6.6г, өөх тос: 4.3г, нүүрс ус: 3.1г.

Найрлага

• нэг фунт сам хорхой, далайн амьтан, дун, эсвэл "далайн коктейль" бэлэн холимог,
• 1 цагаан сонгино
• 1 халбага чидуны тос
• розмарин, fennel, гаа, нимбэгний шүүс,
• 1 баглаа селөдерей

Бэлтгэл

1. Сонгинотой хамт селөдерейгээ хэрчиж, тосонд хурдан хуурна.
2. Нимбэгний шүүсээ юүлээд далайн хоолоо нэмээд 1 стакан ус эсвэл ногооны шөл нэмээд буцалгана.
3. Галыг унтраахын өмнөхөн гаа, розмарин, fennel нэмнэ.

Сайхан хооллоорой!