Үүнийг хийх хэрэгтэй зүйл Гэртээ илжигийг хэрхэн шахах вэ. Гари дээр нэг хөлөнд

Гоо сайхны заан сүрэг нь дугуй хэлбэртэй хэлбэртэй эмэгтэй хүний \u200b\u200bбиетэй байсан тул охидууд гэртээ илжигийг хэрхэн хурдан шахах талаар мэдээлэл хайж байна.

Энэ нь 1 өдрийн турш зургийг эрс өөрчлөх боломжгүй юм. Спорт зааланд оролцсон, сэтгэл татам хэлбэрийн эзэн болохын тулд та дор хаяж 5-6 сар зарцуулах хэрэгтэй болно. Хэрэв та гэртээ дасгал хийх бол энэ нэр томъёо нь мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Гэхдээ бүр ч гэсэн ийм ангиудад бүр ч гэсэн бодитой үр дүнг олж авах боломжтой: Buttocks хэлбэрийг тохируулж, булчинг чангал.

Дадлагад үзүүлж байгаа тул гэртээ илжигийг шахах нь биеийн жингээс болж зовж шаналах нь илүү хялбар байдаг. Шаардлагагүй килограммын эзэд хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд илүү хүч чадал, цаг хугацаа шаардагдана.

Хэрэв та санаж байгаа бол дотоодын дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэх.

1. Өгзөгт зориулагдсан дасгалууд тогтмол хийх ёстой. Тэдний үйл ажиллагааг бэхжүүлэх нь аливаа Aerobic ачаалал хийхэд тусална: гүйж, унадаг дугуй унах, дугуй унах.
2. Бие махбодоо хурдан сэргээхийн тулд хангалттай хэмжээгээр сэргээхийн тулд хангалттай хэмжээний цэвэр усаар өрөмдөх ёстой. (Нэг килограмм жинтэй 350 мл).
3. Үзэсгэлэнтэй булчингийн хүрээ үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс цэсэнд байдаг тул илүү уураг, тахианы мах, загас, зуслангийн газар, зуслангийн газар, чихэр, жимс. Үүний зэрэгцээ, Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нийт агууламж нь норматив агууламжтай байх ёстой, хэрэв жин нь багассан бол энэ нь ажиллахгүй бол тэр нь ажиллахгүй.
4. Аливаа сургалтын салшгүй хэсэг нь дулаарахаас урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Ажил мэргэжил нь сунгах дасгалуудаар дуусах ёстой.

Гэртээ шахахыг хүсдэг хүмүүс бүрэн энэхүү энгийн баяр баяслыг бүрэн мөрөөдөж чадахгүй. Бие махбодь нь дор хаяж 7 цаг амрах шаардлагатай.

Гэртээ бараа материалгүйгээр илжигний дасгалууд

Хичээл эхлэхийн тулд, нэмэлт бараа материал ашиглахыг хүсдэггүй дасгалууд нь хамгийн тохиромжтой. Тэдэнтэй ямар ч охин тэдэнтэй харьцуулахад мэдэгдэхүйц бие махбодийн сургалт шаарддаг тул тэдэнтэй хамт даван туулж чадна.

Онгоц

Squats - бага насны хүүхдэд танил болсон дасгал. Тэдгээргүйгээр ямар ч бэлтгэлгүй, өгзөгний хэлбэрийг сайжруулахад чиглэсэн, өгзөгний хэлбэрийг сайжруулахад чиглэсэн.

Сонгодог шахалт

Сонгодог Squats бол үзэсгэлэнтэй санваартны эзэн болохыг хүсдэг хүмүүсийн суурь юм. Энэ нь бүх төрлийн булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд нэгэн зэрэг нь дарамтанд бэхлэгддэг бөгөөд нэгэн зэрэг нь ташуу, нарийхан хонго, нээлтэй хонго, нугас хийдэг.

• Дасгал хийх боломжтой байрлал - Хөл нь мөрний өргөн дээр зогсож, гар нь бие махбодийн эсрэг нягт дарагддаг. Нурууг шулуун байлгах хэрэгтэй.
• Амьсгалах явцад өгзөг нь гадагшлуулдаг бөгөөд шулуун өнцгөөр үүсэх хүртэл, аажмаар орхигдоно. Хонго нь байр сууриа шалан дээр параллель авах ёстой.
• Амьсгалах үед анхны байрлалд буцаж ирнэ. Тиймээс гар нь хөндлөнгөөс оролцоогүй, тэдгээрийг арын цаана нь цэвэрлэж, цээжин дээр нь цэвэрлэж, цэвэрлэв.

Гүн хатан

Гүн Скварь бол төвөгтэй сонгодог сонголт юм. Тэд илүү үр ашигтай байдаг, гэхдээ өвдөгний үе мөчний өндөр ачааллыг бий болгодог. Гүйцэтгэлийн техник нь сонгодог шахалттай адил юм. Ялгаа нь гуя нь өвдөгнөөсөө буулгах шаардлагатай болдог.
Энэ дасгал нь квадрицепийг ухахаас айдаг хүмүүсийг хийхийг зөвлөдөггүй.

Нарийн шатаар

Энэ төрлийн Squats нь том жимсгэний булчинг судлахад илүү их анхаарал хандуулах боломжийг танд олгоно.

• Эхлэх байр сууриа эзэлж, хөл нь хамтдаа тавигддаг, хөхний урд хэсэгт гараа доошлуул.
• Хонголтыг халаахад тэд буцааж авч, аажмаар 90 ° өнцгөөр доошлуулав, дараа нь эхлэх байрлал руу буцлаа.

Үсэрч буй squats

Дасгал сургуулилтаа дуусгахад тохиромжтой. Булчингийн бүх хүрээ оролцсоны улмаас өгзөгний биеийн бусад хэсэгт өгзөгний биетэй холбоотой байдаг.

Эх сурвалжын байрлал. Дасгалын мөн чанар нь хурдан хурдацтай хурдацтай хурдацтай гүйцэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд дараа нь огцом үсрээрэй.

Mahi буцаж ирж, хажуу талууд

Махи нь хонго, тахилчдын булчингийн хүрээнд ажиллаж байна. Өөр өөр бүс дээрх ачааллын түвшин нь аль дасгалын аргыг сонгохоос хамаарч өөр өөр байдаг.

• mAHI БИДНИЙ АЖИЛЛАГААНЫ ТУХАЙ ХУУДАСНЫ ТУСГАЙ НЭГДСЭН ХАМГИЙН АЖИЛЛАГААНЫ ТУХАЙ, ХУГАЦААНЫ Арын гадаргуу;
• талууд дээрх MAHI нь товчлууруудын төв хэсэгт ажилладаг, гэхдээ хип доторх дотоод гадаргууг бэхжүүлдэг.

Ачаалах хуваарилалт нь мөн эхлэх байрлалаас хамаарна. Хэрэв та "Зогсоох" байрлалаас дасгал хийж эхэлбэл хонго илүү хүчтэй болно. Тохой, өвдөгний зогсоолоос - өгзөг. Хэрэв та бүх боломжит өөрчлөлтийг хослуулсан бол хамгийн өндөр үр дүнг хүрч болно.

Mahi буцаж ирэв

Эргээд алхаж, өндөр болж хувирахыг хичээ. Энэ маягийг 3-4 секундын турш засч, дараа нь анхны байрлал руу нь жигд буцаана.

Та дасгал сургуулилтыг хоёр аргаар хийж болно: Хөл, тохой, өвдөг дээр хөл дээрээ эсвэл ар талд зогсож болно. Энэ нь өсгийт байр сууриа хянахын тулд үүнийг хянах шаардлагатай байдаг (үүнийг буулгах ёстой) ба ар тал нь (үргэлж шулуун байх ёстой).

Махи тал руу

Энэ дасгалыг богино хугацаанд шахаж, энэ дасгалыг хийж, мэргэжилтнүүд үүнийг "Дөрвөн дээр нь зогсож байгаа" -г эхлүүлэхийг зөвлөж байна.

Өвдөгний тохойн байрлалд маскуудын техник. Хөлийг андуурч байна. Хөлийг андуурч, хөл нь хажуу тийш нь арилгаж, дараа нь доошоо буулгана. Байрлалын тогтвортой байдлыг хангахын тулд дэмжлэг хөл нь өвдөг дээр бага зэрэг уян хатан байдаг.

Гүүр (аарцаг өргөх)

Гүүр нь хэвлийн булчинг, хонго, хонго, тахилч, арын. Энэ нь зүгээр л тоглодог: хүн нуруун дээрээ унаж, "Хөлний хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг", "Бензний хөлийг бие махбодийн дагуу байрлуулна.

Аарц нь ар тал нь шулуун байх хүртэл гүн амьсгалах үед босдог. Өндөр цэг дээр аарцагны булчинг цохиж байна. Амьсгалах явцад эхлэх байрлал руу буцаж ирэв.

Гүүрийг зөвхөн жимсний бүсэд ашиглахыг хүсч байгаа хүмүүст зөвхөн гуяны болон квадрицепсийн тусламжийг ашиглахгүйгээр зөвхөн BRERETOR COUNTOR-т тохиромжтой гэж үздэг.

Дээгүүр унав

Зураг урагшлах - Бөөрөнхий хэлбэр үүсэхэд чиглэсэн гол дасгал.
Сонгодог сонголт:

• Хөл нь гуяны өргөнийг тавьдаг, гарыг нь бие нь дарангуйлдаг, өвдөг нь бага зэрэг нугалсан байдаг. Орон сууц, толгой нь яг таг барьдаг.
• Баруун хөл нь өргөн алхамыг урагшлуул, зүүн тийшээ бага зэрэг эргэж, оймс дээр тавь.
• Жин нь баруун талд шилжүүлж, жигнэмэгийг жигд болгож эхлээрэй.
• Анхны байрлал руу буцах. Давтаж, зүүн хөл дээрээс эхэл.

Махи түүний талд хэвтэж байна

Махи, нөгөө талд нь хэвтэж, нэг гараараа толгойгоо дэмжинэ, нөгөө гараа дэмждэг. Хөлийг дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа, хөлөө тайвшруулалгүйгээр буцаана.

Үйл ажиллагааны дагуу дасгал нь тохой, өвдөгний аягатай хамт MAHI-тай ижил төстэй юм. Энэ нь хонго, өгзөгийг хүчтэй, уян харимхай болгоход тусалдаг. Өвдөгнөөс өвдөгний хувьд хамгийн тохиромжтой, үе үе гэмтэл учруулахгүй тул хамгийн тохиромжтой.

Өргөх

Өргөх хөлтэй дасгал хийх дасгалууд нь ижил төрлийн булчинг янз бүрийн машин хэлбэрээр ажиллуулдаг. Үүнтэй адил, тэдний гүйцэтгэлийн арга. Ялгаа нь хөлийг дээш өргөж, агаарт 4-5 секундын турш агаарт бэхлэгддэг. Энэ нь булчинд нэмэлт ачааллыг бий болгоход тусалдаг.

Дасгал нь хажуу тийшээ хэвтэж байв. Тохойн дээр үндэслэн дээд хөлөө дээшлүүлж, агаарт 5-10 секундын турш хойшлуулав.

Богино хугацаанд илжигийг хэрхэн шахахыг олж мэдэхийн тулд бие махбодийн тодорхой түвшинд дассан гэдгийг санах хэрэгтэй. Энэ шалтгааны улмаас дасгал бүрийн давталтын тоо аажмаар нэмэгдэх ёстой. Та 4-6 удаа эхэлж болно.

Бараа материалын хамт гэртээ илжиг дээр дасгал хийдэг

Нэмэлт бараа материалыг ашиглах нь тодорхой булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд хүссэн үр дүнд хүрэх хугацааг багасгах боломжийг танд олгоно. Barbell, Dumbbells, Dumbbells, Phytball, Phytball, Phytander нь эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг, гэхдээ үзэсгэлэнтэй, уян харимхай дээр хоёрдахь үе шатанд хүрэхгүй.

Barbell бүхий гүүрэн гүүр

Barbell бүхий Jagged гүүр нь ирмэгийг гадаргуу дээр бэхэлсэн нь 40 орчим см-ийн өндөртэй харьцах замаар хийгддэг (энэ тоо өсөлтөөс хамаарч өөр өөр байж болно). Хүзүү нь хөл, биеийн дээд хэсгийн хооронд атираа тавьдаг. Илжиг шалан дээр үлдсэн тул хөл нь хөл нь зөв өнцгөөр байрладаг.

Гүнзгий амьсгаад, хэвлэлийн булчингууд нь түр зуурын булчингууд нь түдгэлзэж байхад аарцаг нь шалан дээрээс тусгаарлагдсан, өсгий дээр бэхлэгддэг. Жинтэй булчинд жин нэмэх. Хамгийн өндөр цэг дээр хүрсний дараа булчинд хурцадмал байдалд буцаж очсон.

Гари дээр нэг хөлөнд

Өгөлтийн том булчинг ажиллуулахыг хүсдэг хүмүүс. Мэргэжилтнүүд нэг хөл дээр нь ширтэхийг зөвлөж байна.
Энэ нь хэлбэрийг тохируулахад тусалдаг бөгөөд өөх тосны нэмэлт хадгаламжаас ангижрахад тусалдаг.

• Аврагч зүүн гартаа аваад баруун хөл дээр гарна.
• Өвдөг нь арай уян хатан, урагш чиглүүлдэг.
• Тэнцвэрийг хадгалахын тулд үнэгүй хөлийг буцааж авч хаядаг.
• The thoro нь шалан дээр параллель болох хүртэл буурч байна. Анхны байрлалдаа буцах.

Өвдөгний өсгийтэй тал хээрийн алхамууд

Өвдөгнөөс дээш өргөгдсөн алхамууд - Алхам платформ дээр ажилладаг үндсэн дасгал. Та үүнийг илүү ноцтой ачаалалаас өмнө булчинг дулаацуулахын тулд та үүнийг дасгалын эхэнд ашиглаж болно.

Эх сурвалжийн байрлал - шууд шулуун, гар нь тохойнд эргэлдэж, бие рүү дарав. Алхамуудыг гүйцэтгэж, хойд платформ дээр зогсож, 5-7 минутын турш зогсож байна. Өвдөг нь бүсийн түвшинд дээш өргөгдсөн. Хөл хавар байх ёстой.

Скваци "Revurans"

"Ревурчууд" нь булчинг чангалж, гуя, олзны хоорондох харагдахуйц шилжилтийг ашигладаг. Та дамббеллийг ачаалал болгон ашиглаж болно.

• Хөл нь арай өргөн мөрөн дээр тавьдаг, оймс өмсдөг, оймс өмсдөг.
• Жин нь нэг хөл рүү шилжсэн, хоёр дахь алхам нь дэмжлэгээс диагональ байдлаар дамжуулдаг.
• Тэд ажиллаж байгаа тул ажил дээрээ ажиллаж байгаа өвдөгнөөс шалан дээр угааж байна.
• Хоёр дахь хөл, эхлэх байрлалыг өөрчлөхгүйгээр, энэ нь булчин нь хүчтэй юм шиг санагдахгүй болтол доош нь татна. Эхлэх байрлал руу буцах.

Барбелл бүхий фалли

Доод түвшний гүйцэтгэх явцад саваа ашиглах нь бие махбодийн янз бүрийн хэсгүүдийн булчинг бий болгох боломжийг олгодог. Үүний үр дүнд шахсан өгзөг нь ерөнхий дэвсгэр дээрээс татгалзахгүй.

Гүйцэтгэлийн техник нь сонгодогтай төстэй юм. Бамбай зөв барих. Баар нь мөрөн дээр бэхлэгдсэн, баруун хөлөөрөө урагш алхаж, шулуун өнцгөөр нь дээш чиглүүлнэ. Амьсгалахад, анхны байрлалдаа буцаж ирэв.

Squats "plie"

Squat "plie" нь илүүдэл өөх тосыг хонгоын дотоод гадаргуу дээрээс салах, том өгзөгний булчинг хөгжүүлэхэд тусална. Тэдгээрийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

АЖИЛЛАГААНЫ ТӨЛӨВЛӨГӨӨГИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨГИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨГИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨГИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨГИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨГИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨГИЙН ТУХАЙ ХУВЬЦАА, ХУВЬЦАА, ХУВЬЦААГҮЙ. Гүйцэтгэлийн техник нь ижил хэвээр байна, гэхдээ гартаа 2,5-3 кг жинтэй бүрхүүлд ордог.

Epander-тэй дасгалууд

Buttock булчинг сургах нь үндсэн дасгалуудыг соронзон хальсны экспвариллиллээр хангаж өгдөг. Үүнийг "хажуу талд хэвтэж буй" байрлалд янз бүрийн цагаа ашиглах, эсвэл хөлийг өргөх замаар ашиглах боломжтой. Гүйцэтгэлийн техник нь өөрчлөгдөхгүй.

Эрвээхэй EScander нь хонго, жижиг, дунд зэргийн булчингийн дотоод гадаргууг сургахад тусалдаг. Симулятор нь өвдөгний хооронд бэхэлсэн, ар талдаа хэвтэж, эсвэл сууж, жигд шахаж, хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж, дараа нь шахаж, дараа нь шахаж, дараа нь шахаж ав. Давталтын үеэр шахалтын үргэлжлэх хугацаа нь жигд ачааллын хуваарилалтыг баталгаажуулах ёстой.

Фитбол бүхий дасгалууд

Фитбол дээр дасгалын үеэр PHYTBALE-ийн үеэр, бүх булчинг хариуцаж байгаа бүх булчингууд ажиллаж байна. Үүний зэрэгцээ, гуяны булчингууд, хэвлэлийн булчингууд, бүсэлхийн тойрог замыг бэхжүүлдэг.

Фитболын хувьд хамгийн тохиромжтой хэмжээтэй радиус нь 100 см-ээс 100 см-ээс 100 см-ээс бага байх ёстой. Хэрэв бөмбөгийг зөв сонгосон бол хонго нь шалан дээр зэрэгцээ байрладаг бөгөөд ингэснээр өвдөг нь зөв өнцгөөр байрладаг байсан.

Хамгийн энгийн дасгалуудын нэг - үсрэх. Фитбол дээр суух шаардлагатай, хөлийг нь чангалж, шалан дээр хатуу дараад, эрчимтэй үсрэн эхлэв. Гүйцэтгэлийн үеэр та шалан дээрээс Shell, хөлийг шалан дээрээс урж чадахгүй.

FILBALBALL нь "Зохих гүүр" -ийг үндсэн дасгал гүйцэтгэх явцад нэмэлт бараа материал болгон ашигладаг. Техник нь ижил хэвээр байгаа боловч хөл бөмбөг тавьдаг. Энэ үйл явцад доод арын байрлалыг хянах хэрэгтэй, үүнийг маш уян хатан болгох боломжийг олгодог.

Румын Туршилтын

Румынийн зүтгүүр нь өгзөгийг сургах үндсэн дасгалуудын нэг юм. Тэрээр Румын улсад төрсөн алдартай жингийн Ник Влада нэр хүндтэй нэр хүндтэй нэрээ хүлээн авав.

Энэ төрлийн хүслийг зөв хийхийн тулд та хөлөө бага зэрэг өргөн мөрөн дээрээ тавих хэрэгтэй. Үүнтэй ижил зайд саваа дээр гар байдаг. Дасгал нь бүрэн шулуун хөл дээр хийгдсэн бөгөөд хэрүүл нь зөвхөн хөлний дундуур нь доош буулгана. Энэ техник нь нуруун дээр ачааллыг бууруулж, нуруун дээр нь багасч, гэмтлийн эрсдлийг багасгах.

Өндөрт үсрэх

Энэ дасгалыг хийж эхлэхийн тулд платформын оронд ашиглах боломжтой зүйлийг авах болно: цөөн хэдэн зузаан ном, хайрцаг. Подиум тогтвортой байх ёстой.

Пробел нь 35-40 см-ийн зайнаас үсэрч байна. Гар нь бие махбодийн дагуу барьдаг. Эхлэх байрлалыг ердийн алхамаар буцаана. Жинлүүрийг жинлэхэд дамббелл ашигладаг. Хэрэв та эхлээд тавцан дээр үсэрч байвал би эхлээд зүүн хөл дээрээ үсэрч байвал дасгалаа олон удаа төрөлжүүлэх боломжтой.

Trade TradyMill дээр алхах "Moor"

Гүйлтийн зам нь дотоодын дасгалын хувьд хамгийн боломжийн хараат бус явдал биш юм. Гэхдээ үүнийг өөр өөр бүлгүүдийн булчингууд, түүний дотор Бериум-той ажиллахад ашиглаж болно. Сайхан илжиг, хонго авахыг хүсч буй хүмүүст хамгийн үр дүнтэй горим - хазайлтын дагуу алхах.

Энэ дасгалын үйл ажиллагаа нь бүрэн ажилласантай тэнцэх болноБайна уу. Таталцлын үр нөлөөг бэхжүүлэх замаар алхах замаар алхах нь хөл, өгзөг, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эхлүүлэх анги нь зам дээр байх ёстой, өргөлтийн өнцөг нь 10% -иас хэтрэхгүй байна. Нэг удаа 5-7 минут, 5 градус нэмнэ.

Таталцлын нөлөөн дор алхаж буй хүмүүсийн өвчнөөс хойш алхах нь нурууны өвчнөөс үүдэлтэй хүмүүсийн эсрэг заалттай байдаг.

Дасгалын хороо хуваах

Мэдээлэл хайх, гэртээ илжигийг хэрхэн шахах вэ, охидууд нь "хуваах" гэсэн үгтэй ихэвчлэн тулгардаг. Энэ нэр томъёоны дагуу тодорхой дасгал биш, гэхдээ тусгай сургалтын систем.

Салангийн мөн чанар нь бие махбодийн хэсэг тус бүрийг тусад нь ажиллуулах явдал юм. Жишээлбэл, Даваа гараг - Лхагва гараг, Лхагва гараг - Хөл, баасан гараг - өгзөг - өгзөг. Энэ нь хуваарилагдсан цаг үед, дасгалуудыг тодорхой бүсэд зориулж хийдэг гэсэн үг юм.

Энэ хандлага нь давуу талтай байдаг:

• бүх булчингийн бүлгүүд аажмаар хөгжиж байна;
• булчингууд нь биелүүлэхгүй байх үед бие махбодийг хэтрүүлэн хэрэгжүүлэхэд биеийг хэтрүүлэн авчрах боломжгүй юм.

Дамжих сургалт нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд шаардагдахаар эхлэгчдэд тохирохгүй. Тэдэнд таалагдахгүй бөгөөд зөвхөн нэг тодорхой бүсийг шахахыг хүсч, учир нь тэд нэгдсэн арга барилыг санал болгодог.

Buttocks-ийг хэрхэн шахах вэ, Халифаг хэрхэн салгаад quatriceps-ийг зайлуулахгүй байх

Хонго, өгзөгний хэлбэр нь ердийн дасгал хийхэд маш сайхан тусалдаг. Хэрэв та долоо хоногт дор хаяж 3 удаа багасах бол хамгийн сайн үр дүнг хүрч болно. Сургалт нь ихэвчлэн 15-20 минутын зайтай дулаанаар эхэлдэг.

Ажлын төлөвлөгөө нь янз бүрийн төрлийн дасгалын хослолуудын хослолоос бүрдэх ёстой: Squats, Bread, Mach, Mach болон Actions. Энэ арга нь өгзөг, гуяны булчингууд, гуяны булчинг ажиллуулах боломжийг олгоно.

Хичээлийн бэлтгэлийн дасгалын бага түвшний сургалт, дасгал бүрт дунджаар 4-6 давталт. Аажмаар ачих нь нэмэгддэг. Давталтын тоо 20-25 хүрэх үед та нэмэлт бараа материал ашиглаж эхлэх боломжтой. Сургалтын өгөөшүүд нь нэгэн зэрэг нь нэг зэрэг нь хонго хэлбэрийг тохируулж, галайн бүх гол хэсгүүдэд ажилладаг тул Галифераас салах хэрэгтэй.

Олон охид гэртээ хэрхэн хурдан шахах талаар тааварладаг, гэхдээ их хэмжээний хонго хүлээн авахгүй байх. Үүнээс зайлсхийхийн тулд энэ нь сургалтын хөтөлбөрт боломжийн арга барилд тустай байх болно.

Хэрэв Quadriceps нь булчингийн бусад хэсгээс илүү хурдан хөгжиж байгаа бол хонго, мэргэжлийн гадаргуу дээр цаг хугацаанаас гарахыг зөвлөж байна.

Автигдуулсан дөрвөлжин нь тэжээлийн хувьд буруу хандалтын үр дүн байж болох бөгөөд энэ нь сайжруулсан сургалтанд хамрагдсан бөгөөд энэ нь дэд сургалтад буруу ажилласны үр дүн байж болох юм. Зөвшөөрөгдсөн хувь хэмжээг хүн бүрт тус тусад нь тооцно.

Гэртээ үзэсгэлэнтэй, уян харимхай илжиг авах, та нар тэвчээртэй байх ёстой. Гэхдээ тогтмол эрчимтэй дасгалууд удахгүй үр дүнг өгөх болно: Маягтууд илүү их бөөрөнхий болох болно, булчинг нь чангална.

Видео: Гэртээ илжигийг хэрхэн шахах вэ

Илжигийг шахахад хэдэн сар

Та долоо хоногт илжиг татаж эхлэхээс өмнө үр дүнг нь гайхшруулж, энэ хэлбэрийг үнэхээр залруулж, уян хатан байдлыг ойлгох хэрэгтэй. Долоон өдөр "Гималай" заримдаа олж авдаггүй (зөвхөн фитнесийн зааварлагчид), гэхдээ зөвхөн "Хиллз" нь "толгод" юм. Усан сэлэлтийн үр дүнг дээшлүүлэх нь зөв сонгогдсон өмдийг зөв арилгахад тусална. Боть нь Ryushi-г өгч, том өгзөг нь харанхуй ёроолыг нуугдах болно. Хавтгай хэлбэр нь гэрэлтүүлгийн цэцэгсийн хэвлэмэл хуудсыг нүдээр нэмж өгдөг. Алхах эсвэл ажил дээрээ эсвэл ажил дээрээ Баск, харандаа банзал эсвэл Maxi юбка. Мөн мэдээж өсгий! Үлдсэн нь технологийн тохиолдол юм.

Илжигийг долоо хоногт хэрхэн шахах вэ? Видео студи идэвхжүүл!

Долоо хоногт илжиг шахах: Би юу хийж чадах вэ?

Дасгалын үр нөлөөг бэхжүүлэх нь хамгийн их сэдэлээс дээр юм. Нөхрийн минь эрүүл мэнд нь бага байх нь тийм ч үнэ цэнэтэй зүйл биш, гэхдээ найз охинтойгоо кино эсвэл чөлөөт маникюр дээр маргалддаг - яагаад болохгүй гэж. Ажил дээрээ, оффис дээр та зогсож байгаа дасгалуудыг татгалзаж чадахгүй. Хамт олон нь Fizkultminut-ийг дэмжинэ.

Өөр арга замууд бий:

· Метаболик үйл явцыг хурдасгахын тулд хоёр литр цэвэр ус ууж, целлюлитийг хурдасгахад тусална;

· 5-7 хоногийн хугацаатай, хэрэв ямар нэгэн эсрэг заалт байхгүй бол та уургийн хоолны дэглэмд очиж болно. Уураг - булчинг үүсгэх (ба ба бутархай зэрэг) материалыг бүрдүүлэх. Тэрбээр тарган ордуудад бас хувь нэмэр оруулдаг;

· Дасгалын хоорондох тасралтгүй завсарлага, гэхдээ 5 минутаас ихгүй байна. Та тэднийг өглөө, оройд хийж болно.

Гол зүйл бол уруулын зүйл юм. Эхний ээлжинд булчинг нь дулаацуулж, дулаацуулж, эцэст нь, эцэст нь гэрлийн гүйлт хэрэгтэй, эсвэл дэлгүүрийнхээ дор бүжиглэх эсвэл дэлгүүрийн доор бүжиглээрэй.

Долоо хоногт гэртээ шахах

Дасгалыг огцом эхлэх нь боломжгүй юм. Энэ нь ноцтой гэмтэл, ноцтой гэмтэл, цоорхой, цоорхой, цоорхой, тэр ч байтугай чимхэх болно. Гол зүйл бол хурдны замд наалдах явдал юм, булчинг хаа нэг газар татдаг, тэд бага зэрэг ялж чадна. Тиймээс, ажил нь тэдэнтэй дэмий хоосон биш юм.

1. Илжиг охиныг шахах, Долоо хоногийн гүнд Долоо хоногт шахах нь тэсвэр тэвчээртэй байх ёстой. Та тав дахь цэгийг аль болох их хэмжээгээр авах хэрэгтэй бөгөөд өсгийтийг шалнаас нь хугалахгүй байх хэрэгтэй. Эхлээд 10 Squats хийгээрэй, цаг хугацааны явцад ачааллын өсөлт.

Чухал! Хэрэв та хүснэгтийн цаг тутамд ажлын цагаар зуршил гарсны дараа зуршил, дараа нь илжиг, дараа нь илжиг нь эмэгтэйчүүдэд, эрэгтэй орчноос үүдэлтэй хүмүүс, мөрөөдлийн сэдэв болох болно.

2. Хөл тус бүр дээр уушиг. Зөвхөн та урьд өмнө нь жингээ барьж, жингээ барьж, хөдөлгөөнийг 3-4 секундын турш засах хэрэгтэй.

Чухал! Дасгалын саатал нь хамгийн хэцүү үед хойшлогдоод байгаа саатлын үр нөлөөг сайжруулдаг.

3. Төгс ажил бол Хатуу гадаргуу дээр (ар тал дээр), өвдөг дээр бөхийлгөдөг боловч хөлийг нь нугална, гэхдээ өсгийтийг шалан дээрээс бүү урга. Энэ байрлалд илжигийг өндөр хэмжээгээр өсгөх болно. Байрлалыг хэдхэн секундын турш засаад өгзөгийг буулгасан. 15 удаа давтана. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэмжээ нь хэдэн зууныг тохируулдаг.

Мөн даруйдаа MAHI Хөлийг дарж, сандал дээр зогсож байх үед Хажуу талд нь хэвтэж, өргөхөд хэрэгтэй. Хэрэв Бразилийн эмэгтэйчүүд шиг илжигний дугуй гаргах хүсэл байвал, дараа нь хөл нь өвдөг рүү бага зэрэг арилгадаг.

Заримдаа экспресс аргууд нь эмэгтэй хүний \u200b\u200bамьдралыг танил цэнэглэдэг. Мөн юу, илжиг нь миний хүссэн зүйлийн цорын ганц хэсэг бөгөөд хуванцар мэс засалч руу хандахгүйгээр хийхийг хүсдэг. Бүгд охидын гарт байна! Хамгийн гол зүйл бол эхлүүлэх явдал юм!

Jennifer Lopez, Beynifer Lopez, Beyonce, Beyonce, Nikki Minaz эсвэл Sofia Werara гэх мэт. Маш их шаргуу хөдөлмөр, тэвчээртэй байх шаардлагатай. Үр дүнтэй дасгалууд, эрүүл хоол хүнс, амьдралын хэв маяг нь таны тахилчдын хэмжээ, хэлбэрийг хоёуланг нь сайжруулах боломжтой. Хэрхэн мэдэхийг хүсч байна уу? Уншина уу.

Товчлуурыг шахахын тулд үүнийг ойлгох нь чухал гэдгийг ойлгох нь чухал юм, та тэдний хөл, өөх тосны аль алинд нь ажиллах ёстой. Гуя гуяны булчингийн гурван бүлэг байдаг: Том, дунд, жижиг, жижиг буун булчин байдаг. Илүү их бэлтгэл хийх тусам улам их ургах болно, улам бүр нэмэгдэж, өгзөгийг бөөрөнхий дүр төрх өгөх болно. Том, уян харимхай, хүчтэй өгзөгний хувьд булчингаас дээш өөхний давхаргад анхаарал тавих хэрэгтэй. Өөх тосны эргэн тойрон дахь өөхний тооноос хамаарч жингээ хасах эсвэл жингээ хасах эсвэл массыг олж авах хэрэгтэй.

Тиймээс, та "Амтат" өгзөгийг хэрхэн байгалийн жамаар авч болохыг харцгаая.

1. Дасгалууд

Энэ бол таны өгзөгний гурван булчингийн судлах бөгөөд тэдгээрийг барих, бэхжүүлэх явдал юм.

Энэ бол Berium булчингийн ажлын байрны хувьд сайн дасгал юм. Эхэндээ энэ нь жаахан төвөгтэй юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ хоёр дахь өдрөөс хойш та илүү тохь тухтай байх болно.

Гүйцэтгэх арга техник:

• Нуруун дээр хэвтээд хөлөө бөхийлгө.
• Нэмэлт жинг аарцагны хэсэгт байрлуул.
• Аарцгийг шалан дээрээс өргөж, дараа нь хивс рүү буцаана.
• 10-20 удаа давт.

Нэг хөл дээрээ гүүр

Энэ бол дулаацуулах өөр нэг дасгал, хип үеийг цэнэглэхэд зориулагдсан. Хэрэв та өдрийн цагаар маш их суувал энэ дасгал танд төгс тохирох болно.

Гүйцэтгэх арга техник:

• Нуруун дээр хэвтэж, өвдөгнөөсөө бөхийлгө; Хөл нь яг шалан дээр байдаг.
• Нэг хөлийг дэлхий дээр байлга, өнхрүүлж, дээш өргө.
• Хөлний өсгий дээр жингээ газар дээр нь дээшлүүлж, амьсгалах.
• Дээд байрлалд хүрэх үед амьсгалах үед өгзөгийг шахаж ав. Дараа нь эхлэх байрлал руу буцна уу.

Диагональ Махи.

Энэ дасгал нь том өгзөгний булчинг төгс боловсруулж, үзэсгэлэнтэй Бразил илжиг үүсгэж, биеийн тамирын зааланд биелүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд оролцдог бөгөөд биеийн тамирын зааланд оролцдог бөгөөд биеийн тамирын зааланд биелүүлэхийн тулд бүрэн биш юм.

Гүйцэтгэх арга техник:

• Бүх дөрөв дээр шалан дээр зогс.
• Өвдөг, алгаа нь биеийн жинг хадгалахыг зөвшөөрнө үү.
• Одоо баруун өвдөгийг цээж рүү аваачиж, дараа нь дээр нь баруун хөлөө буцааж ав.
• Зүүн хөлөөрөө үүнийг давт.
• Нэг арга тус бүрт 10 удаа хийх.

Энэ бол өгзөгний аяыг өсгөх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Энэ дасгал хийхдээ нэмэлт жингээ холбохыг хичээ. Зүгээр л Техникт анхаарлаа хандуулаарай, буруу цаазаар авснаас хойш хип biceps-ийг шахахад хүргэдэг.

Гүйцэтгэх арга техник:

• Шулуун, хөл нь зайд байрлуулна - 3 см зайтай.
• Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, зүүн хөлийг өвдөг дээр нугална.
• Зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
• Хандахад 10 удаа давтана.

Энэ дасгал нь өгзөгний булчингийн булчинг болон гуяны дотоод булчинг авахад тусална.

Гүйцэтгэх арга техник:

• Шулуун зогсоод мөрний өргөнөөс илүү хөлийг сунгана.
• Шулуун харагдаж, баруун өвдөг, найтаах, найтаах.
• Төв рүү буцаж очоод зүүн талдаа ижил зүйлийг давт.
• Нэг арга тус бүрт 10 удаа хийх.

Энэ бол өгзөгийг аялах сайхан арга бөгөөд мөн доод хэвлэлийн булчинг хуваах явдал юм.

Гүйцэтгэх арга техник:

• Хивс дээр хэвтэж хэвт. Гараа бүрэн татаж, алгаа доош нь тат.
• Хоёр хөлийг аажмаар дээшлүүл.
• Одоо баруун хөлөө 45 градусын өнцөгт дээшлүүлж, зүүн хөлөө зүүн хөлөөрөө доошоо буулгаж, дэлхийн хэмжээнээс 7-10 см.
• Хөлөө өөрчлөх.
• Дор хаяж 15 удаа давтана.

Энэ бол илүү уян харимхай өгзөг, мөн доод даралтын булчингийн өөр нэг дасгал юм.

Гүйцэтгэх арга техник:

• Хивс дээр хэвтээд, хөлийг агаарт богино зайд бариарай.
• Гараа биед нь нягт шахаж, хонгогыг газар дээрээс нь өргө.
• Энэ байр сууриа таван секундын турш барь.
• Хөлөөр хоёуланд нь 10-15 удаа давт.

Гүйцэтгэх арга техник:

• Трапецын хажууд мөрөн дээр мөрөн дээр тавь.
• Хөлийг нь бага зэрэг өргөн мөрөн дээр тавьж, сэтгэл хангалуун байх үед цээж нь холдож, цээжин нь гарч ирээгүй бөгөөд өвдөгнөөс нь гарч ирээгүй бөгөөд өвдөгнүүд гарч ирээгүй.
• Шүүмжлэгч рүү гүйх.
• Энэ хөдөлгөөнийг аажмаар 15-20 минутын турш давт.

Plie squat

Гүйцэтгэх арга техник:

• Шулуун зогсоод хөлнийхөө өргөнийг зохион байгуул.
• Хөлний хурууг гадагш чиглүүлнэ гэдгийг баталгаажуул.
• Биеийн тэнцвэрийг дэмжихийн тулд гараа урагш сунга.
• Шүүмжлэгч рүү гүйх.
• Анхны байрлалдаа буцаж ирэхэд өгзгөө, гуягаа шахаж ав.

Гүйцэтгэх арга техник:

• Дамббеллийг хонго урд байлга.
• Өвдөг нь хонго буцааж хийж, урагш бөхийлгөж, хөл дээр дамббеллийг унага.
• Таны нуруу нь шалан дээр параллель байх үед дахин давталтаа дуусгана уу.

Аероарикийн

Энэ бол энгийн дасгал юм. Зүгээр л босч, доошоо, эсвэл дуртай хөгжмийнхаа дор бүжиглээрэй. Та бас хурдасгах эсвэл удаашруулах боломжтой. Бутны булчинг татахын тулд үүнийг 15-20 минут хий.

Урсгал

Ажиллаж байгаа нь ерөнхийдөө ерөнхийд нь сайн байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг хэтрүүлэхээс болгоомжил. Та интервалаар хийж болно, I.E. Ажиллаж, ээлжлэн алхаарай.

PUCV, дугуй

Хөл дээр хөлөө дарахад та хонго, өгзөгний булчинг булчинг нь татав. Дугуй нь гадаа сайн сургалт, найз нөхөд, эхнэр, нөхөртэйгээ зугаацах боломжтой гадаа сургалт юм.

Шатан дээр өргөх (гүйх)

Энэ төрлийн сургалт нь таны хонго, өгзөг, өгзөг, кортекс булчин, зүрхний булчинд тохиромжтой. Энэ бол маш сайн кардио, жингээ хасахыг сурталчлах явдал юм. Гэсэн хэдий ч зүрх судасны системийг ачаалахыг зөвшөөрөөгүй ямар ч өвчинд нэрвэгдсэн тохиолдолд үүнийг бүү хий.

Утаа

Йога бол уян харимхай өгзөг, гуяны гадаргуугийн өөр сонголт юм. Сайн йогийн дасгалжуулагчийг хайж олоод долоо хоногт дор хаяж 3 эсвэл 4 удаа очно уу.

2. худаг нулимах

Дээрх дасгалуудаас гадна та хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй. Зарчмын хувьд та илүү их уураг нэмэх хэрэгтэй.

Зохих хоол хүнс ашиглах нь гормоныг зохицуулахад тусалдаг. Түүнээс гадна эрүүл хоол тэжээл нь дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг бөгөөд гол зүйл бол яг ижил илчлэгийн хэмжээг олж мэдэх явдал юм.

• Преме дэх

Уурагаа хоолны дэглэмд нэмэх олон арга бий. Уургийн зарим сайн эх сурвалж: Skimmed сүү, өөх тос, өөх тос, Турк, Турк, Турк, мах, мах, мах, мах.

• Өөх тос.

Булчин нь өөхний давхаргатай хучигдсан байдаг. Илүү том, сайхан, сайхан гэрийн тусламж авахын тулд та өөх тосгүй өөх тос, самокадо, самар, самар, наранцэцгийн тос, мандаж, наранцэцгийн тос,

Хоол тэжээлийн эмчтэйгээ зөвлөлдөх эсвэл калори тоолох өргөдлийг танд хэдэн өөх тос авах боломжтой болохыг олж мэдээрэй.

• Микроцикс

Бичилэл нь бие махбодийн зохих үйл ажиллагааны хувьд зохих ёсоор чухал ач холбогдолтой витамин, эрдэс бодис юм. Жимс, хүнсний ногоо, самар, шош нь микронуатын маш сайн эх сурвалж юм. Та дасгалжуулагчийн хувьд маш их жимс, хүнсний ногоо идээрэй, ингэснээр бие махбодь нь эрч хүч дутдаггүй.

• Нүүрс ус

Нүүрс ус хэрэглэдэг (та тэднийг бүрэн үл тоомсорлож чадахгүй). Нүүрс усны хэмжээ нь сургалтын эрчмээс хамаарна. Нүүрс усны сайн эх үүсвэр: хүрэн будаа, Барли, Барли, Барли, эрдэнэ шиш, тор, улаан буудайн талх, алим, тор, усан үзэм, усан үзэм, төмс, усан үзэм.

3. Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх

(1) эрт унтах, эрт босох

Энэ бол миний хувийн туршлагаас өнгөрсөн хэдэн жилийн турш хүлээн авсан хамгийн сайн зөвлөмжүүдийн нэг юм. Үл хөдлөх хөрөнгийн ор нь хөнжил дор гулсаж, гулсаж, тайвшруулах хөгжимийг асааж, мөрөөдлийн орнууд руу ороорой. Өглөө эрт сэрээд цаг зав гаргаад, мэдээ, мэдээ, цайнгаа шалгаж үзээрэй.

(2) дор хаяж 7 цаг ашиглах боломжтой

Та дасгал хийхдээ та үнэхээр булчинг гэмтээж, гэмтээж, гэмтээж байна. Унтах үед таны бие сэргэдэг бөгөөд тэдгээрийг сэргээдэг. Тиймээс, хэрэв та Jay Lo-г ижил сонирхол татахуйц байхыг хүсч байвал дор хаяж 7 цаг хүчтэй унтахыг хүсч байна. Энэ нь тархины эсийг залуужуулж, эрч хүчийг дэмжиж, өдөржингөө дэмжих болно.

(3) Та жижиг хуурмаг зүйлийг үүсгэж болно

Таны өгзөгийг хараа томруулдаг хувцас өмс. Та шар айрагныхаа хажуугаар нарийхан жинсэн өмд, шагай богино банзал, жинсэн өмд, жинсэн өмд, үйсэн, торгон ванн гэх мэт.

(4) Ус уух

Ус бол бүх асуудлын талаар бүх нийтийн шийдэл юм. Дасгал хийхэд удаан хугацаагаар хуримтлагддаг хорт бодисууд нь зөвхөн усаар, эсвэл цаашид усгүй болно. Хорт бодисын түвшинг нэмэгдүүлэх нь ядаргаа мэдрэгддэг бөгөөд та бэлтгэлээ зогсоож чадна. Тиймээс, өдөрт дор хаяж 3-4 литр ус ууна.

4. Buttocks талбарт булчингийн массын хурдацтай барилга байгууламжийн зөвлөмжүүд

Бид хэд хэдэн сарын турш хоолны дэглэмийг дагах хэрэгтэй. Гэхдээ хурдан үр дүнд хүрэх хэд хэдэн зальтай зөвлөмжүүд байдаг.

1. Явган явах хэв маягаа үзэх

Явах арга замаа өөрчлөх. Үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Энэ нь таны биеийн гадаад төрх байдалд нөлөөлнө. Таны хийх ёстой зүйл бол мөрөө буцааж аваад мөрийг нь тэгшлээрэй.

2. Buttocks-ийг нэмэгдүүлэхийн тулд оруулга ашиглана уу

Том өгзөгийг хурдан авах өөр үр дүнтэй арга бол тусгай дэвсгэр ашиглах явдал юм. Та тэдгээрийг онлайн дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой. Тэд бол жинсэн өмд, өмдний харааны өсөлтийг тусгайлан боловсруулсан болно.

3. Нимгэн бэлхүүс

Бүсэлхийн бүсийг бууруулах нь таны илжигийг илүү мэдэгдэхүйц болгох болно. Та хүмүүсийг үргэлж хуурч, зөвхөн бэлхүүсийг чангалж болно. Хамгийн сайн трик бол шахалт эсвэл чангална.

Хэрэв та үүнийг ашиглахад тохиромжгүй бол та бас цамцныхаа дагуу бүс өмсөж болно. Гэсэн хэдий ч энэ бүсийг бэлхүүсний хамгийн нарийн хэсэгт нь өмс. Тиймээс энэ нь хамгийн сайн гэрэлд тодруулна. Харанхуй, өргөн, дунд бүсийн өргөнийг ашиглахыг зөвлөж байна.

Хїсийн мэс заслын журмыг дасантосуудад тогтвортой гариг \u200b\u200bбайгаа бөгөөд дасгал нь хоёуланг томоохонжээнд эдгээх, богино хугацаанд, үр тарийн эффект, Дуулиш хэт том хөрөнгө оруулалт, тарны эффект хангалтгүй. Гэхдээ мэдээж, мэдээжийн хэрэг, өөрийгөө шийднэ.

5. Ихэнхдээ асуудаг асуултууд

Охидууд хэр удаан байх вэ?

Би үүнийг хэлэх болно: "Бодит байдал, бодитой зорилгоо тавь." Биеийн жингийн жин, сургалт, хэвшил, хэвшил, амьдралын хэв маяг, өөрчлөлт, өөрчлөлт, амьдралын хэв маягаа гуравдахь долоо хоногийн сүүлээр татан авч эхэлнэ.

Яагаад миний илжиг томрох вэ?

Тэвчээртэй байх. Таны биеийн жингийн өдөр, бэлнэг, бэлтгэл, дасгал, хооллох, идэх нь хамгийн үзэсгэлэнтэй Buttountoks-ийг авах хэрэгтэй байх шаардлагатай чухал хүчин юм. Калори тоолох өргөдлийг татаж аваад өдөр бүр уураг, өөх тос, нүүрс ус, нүүрс усыг шалгана уу.

Би том илжиг авч болох уу, гэхдээ хүчийг хянахгүйгээр ажиглахгүйгээр?

Хэрэв та зөвхөн өөх тос идвэл өөх тос ургах болно. Тэр таны биед аль ч ч хуримтлуулж чаддаг. Энэ нь эцэст нь таныг бүрэн, спорт биш юм. Та уйтгартай биш тул найз охиндоо урьж, ингэснээр та уйдаж байна.

Одоо та бүх зүйлийг мэдэж байна! ! Илээх

Хүлээж ор

Чухал өгзөг нь тусгай эрэлтийг үргэлж ашигладаг. Таны илжиг нь дунд зэргийн ачаалалтай уян хатан, нягт нямбай дасгал хийлээ. Зөвхөн та хүссэн хэмжээгээрээ хүрч чадна.

Илжигийг 2-3 долоо хоногт шахахыг мөрөөддөг, дараа нь хэдхэн хоногийн дараа, дараа нь хэдэн өдрийн дараа хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд Express Conspess-ийг туршиж үзэх боломжтой, гэхдээ гайхалтай үр дүнг авах боломжгүй гэдгийг та өөрөө ойлгож чадна. Хамгийн их хүрч болох хамгийн дээд хэмжээ - тахилчдын булчинг авчир.

Хэрэв та Бразилийн илжигний эзэн болохыг хүсч байвал ердийн хүнд дасгалуудыг тохируулахыг хүсч байвал.

Зарчмууд сургалт

Хэрэв та ноцтой бизнес эрхэлж, тогтмол тоглохоор төлөвлөж байгаа бол "Сайхан санваартнууд" нь долоо хоногт хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 3-15 минутын турш дадлага хийх хэрэгтэй.

Мөн үнэ цэнэтэй аэробик ачааллыг нэмнэ үү - долоо хоногт хоёр удаа. Та гүйж, олсоор гүйж, сэлүүр, усанд сэлэх эсвэл тэшүүрээр үсрэх боломжтой. Идэвхтэй спортод тохиромжтой байх болно.

Өөрийгөө үл тоомсорлож болохгүй. Даалгаврыг зөвхөн нэг удаа хийв, та сард нэг удаа шидэх ангиудад эрсдэлд орно.

Гэртээ хамгийн тохиромжтой цагийг тодруулахын тулд гэртээ ажиллах. Энэ нь гэрийн дээл дотор спорт тоглох шаардлагагүй - сургалтын маягтыг нүүлгэн шилжүүлэх, хичээлийн дараа, Хичээлийн дараа тодосгогч шүршүүрт орно.

Дасгал бүрийг гүйцэтгэх, 15-20 давталтаас эхэл. 100 давталт хийх боломжтой бол долоо хоногт 5-10-ийн давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв дасгалыг хялбархан гүйцэтгэдэг бол та дамббеллийг жинлэхэд ашиглаж болно.

Хэрэв гар дээр дамббелл байхгүй бол хуванцар саванд ус ууж, тэдэнтэй хамт ажиллана. Жингийн жин нь аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Дээд дасгалууд

Бид танд товчлуурыг хурдан шахахын тулд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг сонгов. Танд хэрэгтэй бүх зүйл хатуу сандал, хүсэл Илжигээ сайжруулах.

Эдгээр энгийн дасгалууд нь шахалтыг шахах, нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд өгзөг, хонго, хонго, булчинг нь авчир.

1. Тэнгэрлэг ихэнх нь

ENTER: Доод арын, өгзөг, өгзөг, арын гадаргуу.

Нуруун дээр хэвт. Хөлийг нь татаж аваад өсгийтийг сандал дээр тавь. Алган дээр гараа доошлуул.

Баруун хөлөө босоо дээш өргө. Fest-ийг аажмаар нулимж хая. Бие махбодь нь биеийг зүүн өсгийтэй шулуун шугамаар шулуун шугам үүсгэх хүртэл өг.

20 давталт хийх, баруун хөлөө дээшлүүлж байгаарай. Дараа нь хөлөө сольж, дасгалаа зүүн хөлөөрөө давт.

2. Булгайлах мод

ENTER: HIPS, BUTTOCKOCK, PAVIAR.

Сандал дээр хэд хэдэн сантиметр дээр зогсож бай. Хөл нь хамтдаа хөлөө тавь, арын chal дээр тавь.

Буцаж буй шулуун барьж, зүүн хөлийг өвдөг дээрээ нугална. Хөлийг 90 градусын хажуу тийш ав.

3. Шат

ENTER: Хонго, өгзөг, квадрикепс, Квадрицепс, түр зуур.

Дарга эсрэг, мөрний өргөн, мөрний өргөн, арын хэсэгт гар дээр гар.

Баруун хөлөө суудал дээр байрлуул, зүүн хөлийг нь аваад сандлын арын хэсэгт тавь. Хэсэг хугацаанд энэ байрлалд барь.

Зүүн хөлийг шалан дээр доошоо доошоо доошоо доошоо, дараа нь баруун хөлөө доошлуулаад, доошоо буцааж ав. Хэсэг хугацаанд энэ байрлалд бариад хөдөлгөөнийг давт.

4. Абисс дахь шахалт

ENTER: Хонго, өгзөг, квадрицепси.

Сандал дээрээс хагас метр дээр зогсож бай. Хөлийг мөрөн дээр нь тавь, бэлхүүс дээр гараа тавь.

Зүүн хөлөө буцааж аваад хөлний дээд хэсгийг суудал дээр тавь.

Баруун хөлийг гулзайлж, баруун хөлийг гулзайлгаад зүүн өвдөг рүү ойртох. Таны баруун хөлийг гэсээр дуугарав. 15 давталт хийх, хөлний байр сууриа өөрчлөх, дасгалаа давт.

5. Тэнгэрлэг тэмцээнүүд

ENTER: Buttocks, Quadriceps, Quadriceps, HIP, HIP, HAP, HAMPEACE.

Мөрөн, хөлний өргөн, гар нь мөрөн дээр гар.

Аажмаар peyse (бууруулахад 4 гэж үзье). Доод байрлалаас оймс дээр зогсч гараа дээшлүүл.

Эдгээр 5 их хэмжээгээр их хэмжээгээр дасгал хийх нь таныг хилийн булчинг үр дүнтэй боловсруулж, харагдахуйц үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.

Жингээ хасаад, хоол хүнсээр хязгаарлаарай. Нийтлэл нь илүүдэл жинг арилгахын тулд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ өгдөг.

Гэртээ хэрхэн хурдан суух талаар видеог үзэх.

Хөндлөн сэлэм хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд -.

Хэдэн долоо хоногийн дараа хурдан үр дүн

Дасгал дасгалын энгийн байдалд амжилттай дасгал хийх түлхүүр, арга. Энэ цогцолборыг хийх ёстой өдөрт өдөр өдөрт 2 удааБайна уу. Хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөний цай, оройн хоолны өмнө.

Танд зөвхөн дэвсгэр хэрэгтэй болно. Эхний шатанд, хөл тус бүрт 15 давталтыг дагана уу. Өдөр бүр давталтын тоог нэмэгдүүл. Үр дүн нь таныг 10 хоногийн дараа танд баярлуулах болно.

1. Дөрвөн дээр нь зогс. Баруун хөлийг өвдөг дээрээ нугалж, баруун хөлийг нугалж, хажуу тийш нь аваачина. Баруун хөлийг хажуу тийш нь чиглүүлээд дараа нь өвдөгийг нь эхлүүлэх байрлал руу нугална. 15 давталт хийх, хөлөө өөрчлөх.

2. Хажуу, хөл нь хамтдаа, биеийн дагуух гар. Баруун өвдөгийг нугалж, баруун хөлөө хажуу тийш нь чиглүүл. Баруун гараа хажуу тийш нь аваад зүүн гараа толгой дээрээ өргө. Гарны гарыг өөрчлөхгүйгээр арай урагш бөхийлгөж, баруун хөлөө буцааж ав. Шулуун гэдсээр анхны байрлалдаа буцаана уу.

3. Дээшээ зогс, хөл нь хамтдаа, өвдөг бага зэрэг нугалав. Гараа зүүн хип дээр тавиад, шалан дээр баруун өсгийийг ав. Баруун хөлөө хажуу тийш нь аваа, шалан дээр хүрч, анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. 15 давталт хийх, хөлөө өөрчлөх.

4. ХУДАЛДАН АВАХ, ӨӨРИЙГӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ БОЛОМЖТОЙ. Бяцхан өвдөг нугалж, дараа нь тэр даруй tiptoe авир. 5 секундын турш барь.
5. Нуруун, хөл дээрээ хамт хэвт, биеийн алган дээр гараа доошлуул. Шулуун хөлөө дээш өргөж, хажуу тал дээр нь ухаж байгаарай. Энэ байрлалд барих. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлийг нь холбоно уу.

Энэхүү цогцолбор нь гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд 10-15 минутын турш танд ердөө 10-15 минутын турш танд зөвшөөрнө.

Гэр, спортыг нэгтгэх

Та өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр өгзөгийг үр дүнтэй сургах боломжтой. Одоогийн даалгаврыг анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйгээр өөрийн өгзөгийг оролцуулаарай.

• • Угарууд

Аяга таваг угаах үеэр эрчимтэй шахаж, өгзөгийг цацна. Үүнийг хоёр зуун орчим удаа хий. Дараа нь шахаж, булчинг нь аль болох удаан шахаж болохгүй.

• • гэр цэвэрлэх

Гэртээ буцаж очоод өрөөнөөс өрөөнөөс өрөөндөө өрөөндөө шилжиж. Үе үе mahi хөлийг хажуу тийш нь, урагш, урагш, хөлийг нь өргөхийг хичээ. Хэрэв та жишээлбэл, жишээлбэл төмсийг цэвэрлээрэй, төмсийг цэвэрлээрэй, эсвэл жимсээ эргүүлээрэй.

• • Машинаар аялах

Та нар жолоодох эсвэл зорчигчийн суудал дээр жолоодохгүй байх, та замын түгжрэл дээр зогсож, замын түгжрэл дээр зогсож болно. Зүгээр л сандал дээр дарж, тайвшруулаад тайвшир.

• • Хүүхэдтэй тоглох

Шалан дээр суугаад нялх хүүхэдтэйгээ тоглож, өгзөгийг хөдөлгөж, Пап лам дээр урагшлуулаад буцаж ирээрэй. Магадгүй энэ инээдтэй хөдөлгөөн нь хүүхдэд бас дуртай байх бөгөөд тэр танд үүнийг давтахыг хүсч байна.

Үзэсгэлэнт өгзөгний аз жаргалтай эзэн болохын тулд та хэд хэдэн сонголтыг сонгож болно. Дунд зэргийн ачаалалтай тогтмол дасгал хийх нь хэдхэн сарын хугацаанд сэтгэл татам Бразилийн тахилч болохын тулд хэдэн сарын хугацаанд зөвшөөрнө.

Express сургалт нь өгзөгийг чухал үйл явдлын урд хэсэгт хүргэхэд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд хэн ч энэ тохиолдолд хэн ч баталгаагүй боловч маягтыг ийм байдлаар дэмжиж болно.

Доорх нь өгзөг, хонго, хөл, хөлний өөр видео сургалт. Өдөрт ердөө 10 минутын дотор та биений ёроолыг маш их ажиллуулах болно, хэдэн сарын дараа тэд уян харимхай, гоёмсог нарийхан хөл, гоёмсог харц, гайхалтай гуя.

Бүх охид эрүүл, үзэсгэлэнтэй, уян хатан биеийг мөрөөддөг. Ихэнх нь өөрсдийнхөө олзоор сэтгэл дундуур байгаа тул өөртөө сэтгэл дундуур байгаа тул өөрсдийгөө ажилдаа үргэлжлүүлж эхэлдэг - энэ нь тэдэнд зохисгүй юм шиг санагддаг.

Жигжсэн булчинг шахаж, "шүүслэг" илжиг, цөөн хэдэн симулятор, фитнесс багш нар хичээлийн гуравны нэг орчим байдаг.

Үнэндээ энэ нь тийм ч чухал биш юм. Buttock Bulls нь насослох ба бие даан байшингийн үеэр, биеийн тамирын дасгалын үеэр мөн биеийн тамирын дасгал хийх үеэр байж болно.

Өгзөгийг хэрхэн шахахгүйгээр шахах

Дашрамд хэлэхэд бидэнд маш сайн төвөгтэй байдаг.

Үнэхээр чухал зүйл бол охидын өгзөгийг өдөөж, өөртэйгөө харьцах нь илүү хүчтэй хүсэл юм. Alas!

Та хөөрхөн илжигийг шахахын тулд охиныг юу хийх хэрэгтэй вэ?

Хүсэл мөрөөдлөөс бусад сайхан илжигийг шахахын тулд танд хэрэгтэй.

• зөв хооллох;
• "Buttock" дасгалын үүднээс "Дасгал" дасгалын үндсэн ясыг ашиглана уу.

Эрүүл хоол тэжээлийн үндэс

Бид одоо зөв тэжээлийн үндэс бөгөөд энэ нь эрүүл организмын үндэс, богино хугацааны (мөн үр ашиггүй диет) биш харин зөв тэжээлийн талаар яг тодорхой хандах болно.

• Хүч нь тэнцвэртэй, ашигласан бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус, уураг, таргалалт, таргалалт, витамин, эрдэс бодис агуулсан байх ёстой.
• "Муу" хурдан нүүрс усыг оруулахгүй байх ёстой: хөнгөн зууш, амтат ундаа, бялуу, бялуу, бялуу, үр тариа, үр тарианы бүтээгдэхүүний хэмжээг дагаж мөрдөнө.
• "Муу" амьтны өөхний хэрэглээг хасах нь зайлшгүй шаардлагатай: хиам, тамхи татдаг, тамхи татдаг, сүүн, маргарин, сүүн, тос, тос, өөх тос
• Олон тооны ус уу, хязгаарлалт ууж, цай, кофены хэрэглээ, ус, согтууруулах ундаа хэрэглэдэг - согтууруулах ундаа хэрэглэдэг - Согтууруулах ундаа.
• Хоолонд давсны агуулгыг хянах.
• Хоолны дэглэмээс шарсан хоолыг хооллож, хоол хийх, хоол хийх, хоол хийх, асаах, асаахыг илүүд үздэг.
• Хоолны дэглэмээ хүнсний ногоо, жимс, мөөг, ногоон.
• Цэсийн үр тариа, буурцагт ургамал, сүүний бүтээгдэхүүн, өндөг, өндөг, загас, загас, өөх тос багатай мах.
• Сургалтын дараа, хүч, булчинг сэргээх "ашигтай" хурдан нүүрс уснаас ямар нэгэн зүйл хийх шаардлагатай.

Нэмж хэлэхэд та бага мэдрэлийг туршиж үзэх хэрэгтэй - охидууд стрессийг "идэхэд" хайрлах дуртай бөгөөд үүнийг хэрэгцээтэй бүтээгдэхүүний тусламжтайгаар үүнийг ховорхон болгодог.

Тохиромжтой хоол тэжээл, сургалт

Бери булчинг шахах сургалт эхлэхээс өмнө та жингээ үнэлэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, булчинг шахдаг - дасгал, тэжээлийн зөв тэнцвэр. Булчинг шахах үед хоолны дэглэм нь илүү их калори хийдэг. Хэрэв тэр охин бэлтгэл хийхээс өмнө илүүдэл жинтэй бол та жингээ хасах хэрэгтэй бол та жингээ хасах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та эрүүл хооллолтын дүрмийг дагаж мөрдөхийн тулд таны хоолны дэглэмийн дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Биеийн жин нь хүссэн бол - тэд хоолны дэглэмийн калори агуулгыг аажмаар нэмэгдүүлж эхэлдэг. Өсөн нэмэгдэж буй булчинг тэжээхийн тулд хүлээн авсан калори хүлээн авах ёстой. Та өдөр тутмын илчлэгийн үнэлгээг спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээр тооцож, интернетэд ашиглахад хялбар програм хангамжийн тусламжтайгаар үүнийг өөртөө тооцож болно.

Жин хасах шатны эхний сургалтанд хамрагдахад CardionABOls-ийг (гүйж, алхаж, сэлэх, аэробик, аэробик, аэробик, аэробик, булчин, үе мөч нь орлого олох болно. Дараа нь аажмаар шахах өгзөгний дасгалуудыг нэвтрүүлээрэй.

Бүх зүйл жин, охины биеийн цорын ганц зүйл, охины цорын ганц бус хэсэг боловч энэ нь поп юм. Энэ бол поп, дараа нь Jagical булчинд дасгал хийх боломжгүй юм. Аливаа сургалт нь дулаарч (бүжиглэх, гүйх, гүйх, үсрэх, үсрэх, үсрэх), суналтыг дуусгах.

Сургалтын дасгалжуулагчийн дасгалууд

Одоо бид үндсэн дасгалуудыг шинжлэх, тэдгээрийн зөв хийх, тэдгээрийн зөв хийх крейп сургахад тэдний зөв гүйцэтгэлийн арга.

Берри булчинг шахах гол дасгалууд:

• Гүнийг squats, тэдгээр нь ихэвчлэн "Sumo Squats" нэрээр ихэвчлэн олдог.
• Дусал.
• Mahi хөл.
• Жинтэй.
• Аарцагыг өргөх (байршил "-ыг нь өргөх).

Гүн хатан - Гүйцэтгэх техник бүхий шахсан санваартны үндэс суурь. Хөл нь арай өргөн мөрөн дээр тавьж, бие махбодийг өсгөх, бие махбодийг өсгий дээр нүүлгэх хэрэгтэй. Сувилагч нь шалан дээр аль болох ойр байх хэрэгтэй. Өвдөгнүүд хөлний оймсоос цааш явах ёсгүй. Овьж, 90 0 өнцөгт нь өгзөг, гуяны хооронд үүсэх үед өгзөгний хооронд үүсэх үед гуяны булчингууд, дасгалууд нь ийм дасгалын техниктэй хамт бага байдаг. Булчингийн доод байрлалд өгзөг нь хурцадмал булчин дээр түлхэж, авирах хэрэгтэй. Эхэндээ та өөрийнхөө араас бага вандан сандал тавьж, шахах үед түүний олзонд хүрэхийг хичээ. Талаар дэлгэрэнгүй унших. Цаашид дасгал хийх нь төвөгтэй байж, barbell-тай хамт шахаж болно. Дасгалын давтамж - 3 нь 10-15 удаа ханддаг.

Унарсан Ялангуяа шахалтын дараа үр дүнтэй. Тэдгээр нь гөлгөр шалан дээр хийж, хээр, Симулятор Смитээр хийж болно. Хамгийн гол зүйл бол өвдөгийг дагах явдал юм, оймсоос цааш явах ёсгүй. Та дасгалын үр ашгийг жингээр нэмэгдүүлж, эхлэгчдэд зориулсан төгс төгөлдөр юм. Энэ нь 15-г 15-20 удаа хийхэд хангалттай.

Охидууд ихэвчлэн үл тоомсорлодог Румын эсвэл шулуун хөл болж байна, түүний эрэгтэй дасгалыг авч үзье. Дэмий хоосон. Сайхан илжигтэй байхыг хүсдэг хүмүүст саваа саваа, саваа нь өгзөгний булчинг хийх үр дүнтэй арга юм. Илжиг дээр хөлөөсөө сайхан шилжилт үүсгэдэг цөөн хэдэн дасгалууд. Энд, өвдөгнөөс аль болох бага нугалах нь чухал бөгөөд тахилчдыг "протоглох" зардлаар буулгахад чухал ач холбогдолтой юм. Энэ дасгалыг хийхдээ өөх тос сайн шатдаг! 3-12 удаа 3 багцыг хийхэд хангалттай.

Mahi хөл Дөрвөн дөрвөвчөө гартаа дэмжиж байх үед үр дүнтэй, та тэдгээрийг бие махбодийн болон тусгай симуляторын тусламжтайгаар бие махбодь, Гол заль мэх бол хөлний бүх булчинг дарах явдал юм, ялангуяа гуяны булчин, булчингууд. Дасгалыг 3 давталтын 3 давталтын 25 удаа гүйцэтгэх ёстой.

Аарцаг "Худлаа" байрлалаас нь тэжээлийн булчингууд сайн ажиллуулдаг. Үүний зэрэгцээ, нуруу нь шалан дээрээс шалан дээрээс шалан дээр аль болох шалан дээр "дарагдсан" байх нь чухал юм. Тогтвортой байдал - 2 нь 20 удаа ханддаг.

Гэртээ үзэсгэлэнтэй илжиг өргөх үр дүнтэй дасгалууд

Мэдээжийн хэрэг, Pumping-т чиглэсэн дасгалын жагсаалтыг илэрхийлэхэд хязгаарлагдмал байдаг. Гол зүйл бол гүйцэтгэлийн зөв арга юм. Ирээдүйд, шаардлагатай бол та нэмэлт дасгалуудыг идэвхжүүлж болно. Сайн байна! Бас үзэсгэлэнтэй илжиг!