Kaloriju saturs ir minerālvielu, vitamīnu, kaloriju norma. Ķīmiskais sastāvs un uzturvērtība. Vitamīni un minerālvielas pārtikas produktos Zinātniskā tabula par minerālvielu saturu pārtikā

Vitamīni un minerālvielas cilvēkiem ir patiesi stratēģiski svarīgi: bez tiem nav iespējama normāla dzīvībai svarīgo enerģijas procesu darbība, kam tie darbojas kā katalizatori. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt ikdienas vitamīnu un minerālvielu devu.

Kādus vitamīnus satur daži pārtikas produkti? Un kāda ir to izmantošana? Kāda ir vitamīnu un minerālvielu ikdienas deva? Par to jūs uzzināsit no mūsu raksta.

Dienas vitamīnu norma

Vitamīnu dienas deva cilvēkam tiek definēta kā vidējais nepieciešamo vielu daudzums uz 2000 kaloriju ēdienreizēm. Tā kā šeit netiek ņemtas vērā cilvēka individuālās īpašības, vecums un citi faktori, iesakām konsultēties ar savu ārstu un, ja nepieciešams, palielināt vai samazināt noteiktu vitamīnu devu. Ieteicamā vitamīnu dienas deva ir parādīta tabulā:

Vitamīns / Minerāls

Ēdiens

Dienas vērtība: vidējais cilvēks/kultūrists

zivju eļļa, sviests, siers, aknas, olas dzeltenums, rožu gurni, aprikozes, ķirbis, burkāni, apelsīnu augļi un dārzeņi

900 mkg / 1200 mkg

Labas redzes uzturēšana, ādas un matu stāvokļa uzlabošana, kaulu un zobu stiprināšana, reproduktīvās funkcijas normalizēšana gan vīriešiem, gan sievietēm

pilngraudu kviešu maize, sojas pupiņas, pupiņas, zirņi, spināti, aknas, liellopu gaļa, cūkgaļa

1,5 mg / 10-20 mg

Aminoskābju metabolisma regulēšana, nervu sistēmas normalizēšana, gremošanas uzlabošana, sirdsdarbība, intelekta palielināšana

aknas un nieres, raugs, olas, sēnes, biezpiens, brokoļi, griķi, piens

1,8 mg / 10-20 mg

Izturības palielināšana, atmiņas uzlabošana, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolisma regulēšana organismā

Saulespuķu sēklas, spināti, rieksti, burkāni, kartupeļi, tomāti, ziedkāposti, olas, aknas, zivis, baltā vistas gaļa

2 mg / 20 mg

Asins cukura līmeņa stabilizācija, "sliktā" samazināšana, efektivitātes paaugstināšana, aknu darbības uzlabošana

graudaugi, pilngraudu milti, svaigi garšaugi, spināti, salāti, jauni kāposti, zaļie zirnīši, raugs

Olbaltumvielu sintēze muskuļu augšanai

Aknas, sirds, jūras veltes, olas dzeltenums, zivis, krabis, krējums, siers, nieres, truša gaļa, fetas siers, biezpiens, liellopu gaļa, smadzenes, plaušas

Pareiza centrālās nervu sistēmas darbība, matu augšana, hematopoēzes regulēšana

Zivju eļļa, jūras veltes, olas, piena produkti, biezpiens

10 μg / 20 μg

Nervu un imūnsistēmas stiprināšana, vairogdziedzera darbības normalizēšana, vēža audzēju profilakse

Graudaugu maize, augu eļļas, kviešu un kukurūzas dīgļi, rieksti, pākšaugi, treknas zivis

15 mg / 100 mg

Antioksidants, kas neitralizē brīvos radikāļus un palēnina novecošanos, mazina PMS sindromus, aizsargā sirdi un asinsvadus

Skumbrija, siļķe, lasis, tuncis, forele, paltuss, garneles

Palielināt vielmaiņas ātrumu, veidot liesu muskuļu masu, uzlabot ādu, palielināt tonusu un vispārējo izturību, nomākt kortizola veidošanos

Spināti, brokoļi, svaigi garšaugi, salāti

120 mcg - 150 mcg

Asinsreces procesu normalizēšana, anaboliska iedarbība

Minerālvielu ikdienas norma

Lielākā daļa cilvēku neievēro ikdienas minerālvielu devu, kas izraisa daudzu slimību attīstību, kā arī nogurumu, migrēnas, sliktu garastāvokli. Ja vēlaties iegūt ikdienas minerālvielu devu, tad dažādojiet savu uzturu. Mūsu tabula palīdzēs jums atrast pareizos produktus:

Piena produkti, zivis, rieksti, svaigi garšaugi

Būtiski muskuļu, sirds un gremošanas funkcijai. Kaulu un zobu stiprināšana, asins šūnu darbības uzturēšana.

Pākšaugi, banāni, kartupeļi

Galveno procesu normalizēšana organismā

jūras zivis, olas, piena produkti

olas, svaigi garšaugi, pākšaugi, tomāti, griķi, rieksti, kakao

Enerģētisko pamatprocesu nodrošināšana, kaulu nostiprināšana

Graudaugi, piens, siers, valrieksti, mandeles, liellopu gaļa, olas dzeltenums

Muskuļu pieaugums, testosterona ražošana

liellopu gaļa, zivis, olas, griķi, granātāboli, sarkanie ikri, āboli

Asins šūnu piesātinājuma nodrošināšana ar skābekli (daļa no hemoglobīna), līdzdalība DNS sintēzē

Rieksti, olas, aknas, piena produkti, ķirši

Piedalās redoksreakcijās

jūras veltes, jūraszāles, olas, jodēts sāls

Vairogdziedzera darbības normalizēšana

Video

Vitamīni - "veselības avots" - visiem jau bērnībā pazīstami vārdi, bet arvien vairāk vitamīnus sākām uztvert kā tabletes, arvien vairāk sāka parādīties raksti par vitamīnu un mikroelementu deficītu, ko nevar iegūt ar pārtiku, bet tikai no aptieku tabletēm un uztura bagātinātājiem ... Interesanti, kā bez šīs panacejas cilvēki ir izdzīvojuši līdz mūsdienām? Protams, tas viss ir saistīts ar pareizu un sabalansētu uzturu. Rakstā ir iekļauta vitamīnu un minerālvielu tabula, no kuras uzzināsiet par vitamīnu saturu pārtikas produktos un kādus vitamīnus Jums vajadzētu uzņemt (kādi vitamīni ir nepieciešami un kādas ir to trūkuma pazīmes).

Katru gadu parādās arvien vairāk aptieku un zāļu, nez kāpēc? Galu galā aptiekas pārdod zāles, kas teorētiski mūs ārstē. Kāpēc tad arvien vairāk pacientu un arvien vairāk aptieku?

Pavasaris ir vitamīnu trūkuma laiks, t.i. vitamīnu trūkums, un visi kopā skrēja uz aptiekām. Bet, dāsni tērējot naudu par vitamīniem un minerālvielām aptiekā, jāatceras, ka pastāvīga viena vitamīna uzņemšana noved pie cita vitamīna deficīta. Tādējādi B1 vitamīna uzņemšana paātrina citu B vitamīnu zudumu.Acīmredzot šis modelis neaprobežojas tikai ar B vitamīniem.

Kāds teiks: "Ir tikai viena izeja - multivitamīni!" Bet nē. Vitamīni jālieto kombinācijā un iekšāšī kompleksa tabletes nav. Multivitamīnu tabletes nepasargā mūs no slimībām un var pat palielināt risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem. Šī sensacionālā informācija parādījās vienā no pasaulē ietekmīgākā medicīnas zinātniskā žurnāla The Lancet numuriem. Zinātniekiem nav ne jausmas, kādam vajadzētu būt šim kompleksam. Par to vēl nav ticamu zinātnisku datu. Turklāt pētījumi liecina, ka katrā trešajā multivitamīnu iepakojumā to vai nu trūkst, vai, gluži pretēji, ir par daudz. Un tas ir pilnīgi nedrošs mūsu ķermenim.

Dzenoties pēc veselības, jūs varat nodarīt lielu ļaunumu ķermenim, tāpēc mēģiniet patērēt vairāk vitamīnu un minerālvielu svaigu dārzeņu un augļu veidā. Vai vēlaties uzzināt, kādus vitamīnus lietot? Skatiet vitamīnu un minerālvielu tabulas:

Vitamīnu tabula, vitamīnu saturs pārtikā

Vitamīna nosaukums

Kam tas vajadzīgs

Dienas likme

Trūkuma pazīmes

Populārākie avoti

A

(ādas veselība)

Palīdz augt
... Atstāj ādu maigu un elastīgu
... Dziedē gļotādas
... Labi redzei

1 mg dienā, 100-200 g norādīto produktu

Neskaidra redze krēslas stundā
... Sausa un raupja āda uz rokām, teļiem
... Sausie un nespodri nagi
... Konjunktivīts
... Bērniem augšanas aizkavēšanās

burkāni, pētersīļi, sausās aprikozes (aprikozes), dateles, sviests, sviesta saldējums, fetas siers.

B1

(zarnu veselība)

Veicina normālu nervu darbību
... Atbalsta muskuļu augšanu un darbību
... Atstāj ādu gludu un samtainu
... Uzlabo zarnu darbību

1-2,0 mg dienā, 300 g norādīto produktu.

Apetītes trūkums
... Aizcietējums
... Nogurums un aizkaitināmība
... Slikts sapnis

Sojas pupas, sēklas, zirņi, pupiņas, auzu pārslas, griķi, prosa, aknas, kliju maize.

B2

(lūpu un acu veselība)

Aizsargā gļotādas
... Piedalās tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismā
... Labi acīm
... Aizsargā no ultravioletā starojuma

1,5-2,4 mg dienā, 300-500 g iepriekš minēto produktu.

Gļotādas iekaisums
... Nieze un sāpes acīs
... Sausas lūpas
... Saplīsusi mute
... Matu izkrišana

Zaļie zirnīši, kviešu maize, baklažāni, valrieksti, siers.

B6

(matu un nagu veselība)

Piedalās aminoskābju un tauku metabolismā
... Palīdz strādāt muskuļiem, locītavām un saitēm
... Novērš aterosklerozi
... Uzlabo aknu darbību

2,0 mg dienā, 200-400 g šo produktu.

Rodas dermatīts
... Artrīta, miozīta, aterosklerozes un aknu slimību attīstība
... Uzbudināmība, aizkaitināmība, bezmiegs

auzu pārslas, valrieksti, griķi, grūbas un miežu putraimi, rozīnes, ķirbis, kartupeļi, lazdu rieksti, biezpiens

D

(kaulu veselība)

"Saules vitamīns"

Kalcija un fosfora apmaiņa
... Kaulu augšana un stiprināšana
... Atbalsta imunitāti

Lietojot kopā ar A un C vitamīnu, palīdz saaukstēšanās profilaksē, palīdz konjunktivīta ārstēšanā

2,5 mcg dienā, 100-200 g šo produktu.

Nogurums, letarģija
... Bērniem ir rahīts
... Pieaugušajiem osteoporoze

olas dzeltenums, porcini sēnes, sviests, skābs krējums, krējums, Čedaras siers.

E

(seksuālā veselība)

Aizsargā pret kancerogēniem
... Aizsargā pret stresu

Atbalsta veselīgu ādu
... Veicina olbaltumvielu un tauku uzsūkšanos
... Labvēlīgi ietekmē dzimumdziedzerus
... Palīdz A vitamīnam darboties

10 mg dienā, 10-50 g šo produktu.

Muskuļu vājums
... Neauglība
... Endokrīnās sistēmas un nervu sistēmas traucējumi

Nerafinēta augu eļļa, rieksti, graudaugi un pākšaugi, kukurūza, dārzeņi.

AR

(visa ķermeņa veselība)

Aizsargā pret infekcijām
... Stiprina gļotādu
... Novērš aterosklerozi un stiprina asinsvadus
... Normalizē endokrīnās sistēmas darbību
... Novērš novecošanos

no 75 līdz 150 mg

Imunitāte vājina un pārstāj cīnīties ar saaukstēšanos un iesnām

1. Smiltsērkšķi, 2. Upenes, 3. Paprika (zaļie), 4. Pētersīļi, 5. Dilles, 6. Mežrozītes, 7. Brokoļi, 8. Kivi, 9. Mārrutki, 10. Kāposti.
Salīdzinājumam: apelsīni 12. vietā, citroni - 21., bet greipfrūti tikai 23. vietā.

Minerālu tabula (mikro un makro elementi pārtikas produktos)

Vārds

Kam tas vajadzīgs

Dienas likme

Trūkuma pazīmes

Populārākie avoti

Dzelzs

Tā ir neatņemama hemoglobīna sastāvdaļa. ietekmē hematopoēzes un audu elpošanas procesu. normalizē muskuļu un nervu sistēmu darbu. cīnās pret vājumu, nogurumu, anēmiju

10 mg vīriešiem un 20 mg sievietēm un 30 mg grūtniecēm

Anēmija, citādi "anēmija", kad asinīs ir maz sarkano asins šūnu un zems hemoglobīna līmenis.

Graudaugi, pākšaugi, olas, biezpiens Mellenes, persiki, pupas, zirņi, auzu un griķu putraimi, aprikozes

Cinks

Palīdz ražot insulīnu .. piedalās tauku, olbaltumvielu un vitamīnu metabolismā, vairāku hormonu sintēzē .. paaugstina potenci vīriešiem. stimulē vispārējo imunitāti.izturību pret infekcijām.

15 mg., Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā vairāk - attiecīgi 20 un 25 mg / dienā

Aizkavēta psihomotorā attīstība bērniem. plikpaurība. dermatīts. samazināta imunitāte un seksuālā funkcija (vīriešiem - spermas ražošanas pārkāpums). aizkaitināmība, depresija.

Cietie sieri, graudi, pākšaugi, rieksti, griķi un auzu pārslas, banāni,

ķirbju sēklas.

Varš

Piedalās sarkano asins šūnu, kolagēna (tas ir atbildīgs par ādas elastību) sintēzē, ādas šūnu atjaunošanā. ... veicina pareizu dzelzs uzsūkšanos.

Anēmija. matu un ādas pigmentācijas pārkāpums. temperatūra ir zem normas,. garīgi traucējumi.

Rieksti, īpaši valrieksti un Indijas rieksti, jūras veltes.

Kobalts

Tas aktivizē vairākus fermentus. uzlabo olbaltumvielu ražošanu. piedalās B12 vitamīna ražošanā un insulīna veidošanā.

B12 vitamīna trūkums, kas izraisa vielmaiņas traucējumus.

Bietes, zirņi, zemenes un zemenes (svaigas vai saldētas).

Mangāns

Piedalās oksidatīvajos procesos, taukskābju metabolismā. kontrolē holesterīna līmeni.

Holesterīna metabolisma pārkāpums. asinsvadu ateroskleroze.

Sojas proteīni.

Molibdēns

Stimulē vielmaiņu. palīdz normālai tauku sadalīšanai.

Lipīdu (tauku) un ogļhidrātu metabolisma traucējumi. gremošanas problēmas.

Piens un piena produkti, kaltētas pupiņas, krustziežu dārzeņi (kāposti, spināti), ērkšķogas, upenes

Selēns

Palēnina novecošanās procesu. stiprina imūnsistēmu. ... ir dabisks antioksidants – aizsargā šūnas no vēža.

Samazināta imunitāte. biežas saaukstēšanās infekcijas. sirdsdarbības pasliktināšanās (aritmijas, elpas trūkums).

Vīnogas, sēnes, jūras veltes.

Chromium

Kontrolē cukuru un citu ogļhidrātu apstrādi. insulīna metabolisms.

Paaugstināts cukura līmenis asinīs. traucēta glikozes uzņemšana. ar ilgstošu deficītu var attīstīties 2. tipa cukura diabēts.

Veseli graudi, sēnes, jūras veltes,

Fluors

Piedalās zobu cieto audu un zobu emaljas veidošanā. ... kaulu stiprums.

Zobu emaljas trauslums. Iekaisīga smaganu slimība (piemēram, periodontīts) fluoroze

Fluors galvenokārt nāk no dzeramā ūdens. Dažos reģionos ūdens ir īpaši fluorēts.

(Endokrīnā sistēma)

Atbildīgs par vairogdziedzeri. Kontrolē endokrīno sistēmu. nogalina mikrobus. stiprina nervu sistēmu. baro smadzeņu pelēko vielu

Pieaugušajiem palielināts vairogdziedzeris. bērns pārstāj augt. var aizkavēt bērnu garīgo attīstību

Jūraszāles, jūras veltes, kā arī jodēti produkti – sāls, maize, piens (informācijai par to jābūt uz iepakojuma).

Kalcijs

(Dzīves skaistums)

Nodrošina spēku kauliem un zobiem. muskuļu un iekšējo orgānu elastība. nepieciešami normālai nervu sistēmas uzbudināmībai un asins recēšanai.

0,8-1 grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas periodā līdz 1,5-2

Kaulu un muskuļu sāpes, muskuļu krampji. locītavu deformācija, osteoporoze (kaulu trauslums). blāvi, izbalējuši mati. trausli nagi. zobu bojājums un smaganu iekaisums aizkaitināmība un nogurums

Vai vēlaties dabiski iegūt visas nepieciešamās uzturvielas? Mēs piedāvājam vislabākos pārtikas produktus, kas satur 20 vissvarīgākās uzturvielas.

No A vitamīna līdz cinkam
Lai saglabātu labu formu, jūsu ķermenim ir nepieciešams zināms daudzums uzturvielu, sākot ar slimību apkarojošiem antioksidantiem un beidzot ar smagajiem metāliem, kas stiprina kaulus. Lai gan daudzas uzturvielas var iegūt no uztura bagātinātājiem, gandrīz visas tās ir atrodamas ēdienā, ko ēdat vai vajadzētu ēst katru dienu. Vai vēlaties dabiski iegūt vitamīnus un minerālvielas? Šeit ir sniegti labākie pārtikas produkti, kas satur 20 vissvarīgākās uzturvielas (un receptes, ko baudīt ar garšu un veselību).

A vitamīns
Kam tas paredzēts: A vitamīnam ir galvenā loma imunitātes uzturēšanā, reproduktīvajā procesā, kā arī tas ir ļoti svarīgs redzei. Vitamīni, tostarp beta karotīns, palīdz tīklenei, radzenei un acu gļotādai pareizi darboties. Kur to iegūt: saldajos kartupeļos ir augsta A vitamīna koncentrācija; tikai viens vidēji cepts saldais kartupelis satur vairāk nekā 28 000 starptautisko vienību (SV) A vitamīna jeb 561% no RDA. Liellopu aknas, spināti, zivis, piens, olas un burkāni ir arī labi A vitamīna avoti.


B6 vitamīns.
Kam tas paredzēts: B6 vitamīns ir vispārīgs termins sešiem dažādiem savienojumiem, kuriem ir līdzīga iedarbība uz ķermeni. Šie savienojumi ir būtiski pārtikas uzsūkšanai, tie arī palielina hemoglobīna līmeni (daļa no jūsu sarkanajām asins šūnām), stabilizē cukura līmeni asinīs un veido antivielas, kas cīnās pret slimībām. Kur to iegūt: Zivis, liellopu aknas un mājputni ir labi B6 vitamīna avoti, bet pārtika, kas bagāta ar šo vitamīnu — labas ziņas veģetāriešiem — ir aunazirņi vai aunazirņi. Viena tase konservētu aunazirņu satur 1,1 miligramu (mg) vitamīna B6 jeb 55% no RDI.

B12 vitamīns
Kam tas paredzēts: B12 vitamīns ir būtisks veselīgai nervu sistēmai, DNS un sarkano asins šūnu veidošanai. Novērš anēmiju, kas izraisa nogurumu un vājumu. Kur to iegūt: Dzīvnieku izcelsmes produkti ir labākais B12 avots. Vārītiem vēžveidīgajiem ir visaugstākā koncentrācija, 84 mikrogrami (mcg) - 1,402% DV - tikai 3 unces. (Viens miligrams = 1000 mkg.) B12 vitamīns ir atrodams arī liellopu aknās, forelēs, lašos un tunzivīs, un to pievieno daudzām brokastu pārslām.

C vitamīns
Kam tas paredzēts: C vitamīns ir būtisks antioksidants, kā arī būtiska sastāvdaļa vairākos galvenajos ķermeņa procesos, piemēram, olbaltumvielu metabolismā un neirotransmiteru sintēzē. Kur to iegūt: lielākā daļa cilvēku domā par citrusaugļiem, kad viņi domā par C vitamīnu, taču bulgāru pipari satur vairāk C vitamīna nekā jebkurš cits pārtikas produkts: 95 mg vienā porcijā (labāk nekā apelsīniem un tikai apelsīnu sulas apmales, 93 mg vienā porcijā). pasniegšana). Citi liela daudzuma C vitamīna avoti ir kivi, brokoļi, Briseles kāposti un kantalupa.


Kalcijs
Priekš kam tas paredzēts: organisms kalciju izmanto daudzos veidos. Vairāk nekā 99% no tā ir nepieciešami zobu un kaulu nostiprināšanai, bet pārējais ir nepieciešams asinsvadiem un muskuļiem, šūnu mijiedarbībai un hormonu sekrēcijai. Kur to iegūt: Piena produkti satur vislielāko dabā sastopamā kalcija daudzumu; Vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu ir vadošais ar 415 mg (42% DV) vienā porcijā. Tumšie zaļumi (piemēram, kāposti un bok choy) ir vēl viens dabisks kalcija avots, ko var atrast arī stiprinātās augļu sulās un graudos.

D vitamīns
Kam tas paredzēts: D vitamīns, ko mūsu ķermenis ražo, kad mūsu āda ir pakļauta saules gaismai, stimulē kalcija uzsūkšanos un kaulu augšanu. Tas ir svarīgi arī šūnu augšanai, imunitātei un iekaisuma mazināšanai. Kur to iegūt? Treknās zivis, tostarp zobenzivis, lasis un skumbrija, ir daži no nedaudzajiem dabiskajiem D vitamīna pārtikas avotiem. (Mencu aknu eļļa ir vadošā, jo tā satur 1360 SV vienā ēdamkarotei, bet zobenzivs ieņem otro vietu ar 566 SV. , jeb 142% no RDA.) Lielākā daļa cilvēku D vitamīnu saņem no tādiem pārtikas produktiem kā piens, brokastu pārslas, jogurts un apelsīnu sula.

E vitamīns
Kam tas paredzēts: E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas aizsargā šūnas no kaitīgām molekulām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Tas ir svarīgi imūnsistēmai un veselīgai asinsvadu darbībai, kā arī asins recēšanai (piemēram, griežot sevi). Kur to iegūt: lai gan kviešu dīgļu eļļa satur vairāk E vitamīna nekā jebkurš cits pārtikas produkts (20,3 mg uz porciju jeb 100% DV), lielākajai daļai cilvēku ir vieglāk iegūt E vitamīnu no saulespuķu sēklām (7,4 mg unces, 37% DV). ) vai mandeles (6,8 mg / unce, 34% DV).


Folāts (folijskābe)
Kāpēc tas nepieciešams: grūtniecēm folāts, B vitamīns, palīdz novērst iedzimtus defektus. Pārējā daļā tas palīdz jaunu audu un olbaltumvielu attīstībā. Kur to iegūt: Folāts ir atrodams daudzos pārtikas produktos, tostarp lapu zaļajos dārzeņos, augļos, riekstos un piena produktos. Liellopu aknās ir vislielākā šī vitamīna koncentrācija, bet, ja aknas negaršo, tad ēdiet spinātus, kuros arī ir daudz šī vitamīna: 131 mkg pusglāzē (vārītas) jeb 33% no DV. Folijskābe, mākslīga folātu forma, tiek pievienota arī daudzām maizēm, graudaugiem un graudaugiem.

Dzelzs Kam tas paredzēts
Mūsu ķermeņa olbaltumvielas izmanto šo metālu skābekļa transportēšanai un šūnu audzēšanai. Lielākā daļa dzelzs organismā ir atrodama hemoglobīnā, sarkano asins šūnu proteīnā, kas pārnēsā skābekli uz audiem visā ķermenī. Kur to iegūt: Pārtikā ir divu veidu dzelzs: heme dzelzs (atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sarkanajā gaļā, zivīs un mājputnu gaļā) un nehēma dzelzs (atrodas augu pārtikā, piemēram, lēcās un pupās). Vistas aknās ir vislielākais heme dzelzs daudzums, 11 mg vienā porcijā jeb 61% no RDI.

K vitamīns
K vitamīns ir būtisks asins koagulācijas vai asinsreces elements. Bez tā jūsu ķermenis nespēs apturēt asiņošanu, kad jūs savainojat vai sagriežat sevi. Kur to iegūt: Zaļie lapu dārzeņi ir labākais šī vitamīna avots, kas pazīstams arī kā filohinons. Visvairāk šī vitamīna satur apkakles zaļumi (1,1 mg uz glāzi), tad spināti (apmēram 1 mg glāzē), tad augi, piemēram, rāceņi, sinepes un biešu zaļumi.

Likopēns (antioksidants)
Šim ķīmiskajam pigmentam, kas atrodams sarkanajos augļos un dārzeņos, piemīt antioksidanta īpašības. Daži pētījumi liecina, ka likopēns var palīdzēt aizsargāt pret vairākām slimībām, tostarp sirds slimībām un noteiktiem vēža veidiem. Kur to iegūt: tomāti ir visslavenākais likopēna avots, un, protams, tas ir atrodams no tomātiem gatavotos pārtikas produktos, piemēram, mērcēs, pastās un biezeņos, un vienā glāzē ir līdz 75 mg likopēna. Neapstrādāti, neapstrādāti tomāti nav tik bagāti ar likopēnu, pat arbūzs satur vairāk likopēna - apmēram 12 mg uz daiviņas nekā tomāti, kur tas ir tikai 3 mg.

Lizīns
Kam tas paredzēts: Lizīns, pazīstams arī kā L-lizīns, ir aminoskābe, kas palīdz organismam absorbēt kalciju un veidot kolagēnu kauliem un saistaudiem. Tam ir arī svarīga loma karnitīna, uzturvielas, kas palīdz regulēt holesterīna līmeni, ražošanā. Kur to iegūt: ar olbaltumvielām bagāta dzīvnieku pārtika, īpaši sarkanā gaļa, ir labs lizīna avots, kā arī rieksti, pākšaugi un sojas pupas.

Magnijs
Kam tas paredzēts: Ķermenis izmanto magniju vairāk nekā 300 bioķīmiskos reakcijās, kas ietver muskuļu un nervu darbības uzturēšanu, sirds ritma normalizēšanu un kaulu stipruma uzturēšanu. Kur to iegūt: Kviešu klijās ir vislielākais magnija daudzums vienā porcijā (89 mg ceturtdaļā tases jeb 22% no jūsu dienas devas), taču, lai gūtu labumu, jums ir jālieto nerafinēti graudi, kopš tā laika dīglis un klijas ir noņemtas. no kviešiem (tāpat kā baltajā un rafinētajā maizē) zūd arī magnijs. Citi lieliski magnija avoti ir mandeles, Indijas rieksti un zaļie dārzeņi, piemēram, spināti.


Niacīns
Kāpēc tas ir labi: Niacīns, tāpat kā citi B vitamīni, ir būtisks pārtikas pārvēršanai enerģijā. Tas arī palīdz normālai gremošanas un nervu sistēmu, kā arī ādas darbībai. Kur to iegūt: Sausais raugs ir viens no galvenajiem niacīna avotiem, taču mutē laistošākas iespējas ir zemesrieksti vai zemesriekstu sviests. Viena tase neapstrādātu zemesriekstu satur 17,6 mg, vairāk nekā 100% no DV. Liellopu gaļa un vistas aknas ir īpaši bagātas ar niacīnu.

Omega-3 taukskābes
Kāpēc tie ir vajadzīgi: mēs esam slikti pret taukiem, bet daži tauku veidi, tostarp omega-3 taukskābes, polinepiesātināto tauku veids, patiesībā ir ļoti labvēlīgi mērenā daudzumā. Omega-3 ir labas smadzenēm un arī mazina iekaisumu. Kur to iegūt: Ir divas omega-3 taukskābju kategorijas: alfa-linolēnskābe (ALA) ir atrodama augu avotos, piemēram, augu eļļās, zaļajos dārzeņos, riekstos un sēklās, savukārt eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe ( DHA), kas ietilpst otrajā kategorijā, ir atrodami taukainās zivīs. Viena bļoda tunča salātu satur aptuveni 8,5 gramus polinepiesātināto taukskābju.

Kālijs
Kam tas paredzēts: Kālijs ir būtisks elektrolīts sirds elektriskās aktivitātes kontrolei. To izmanto arī olbaltumvielu un muskuļu veidošanai, kā arī ogļhidrātu pārvēršanai enerģijā. Kur to iegūt: Viens vidēja izmēra cepts saldais kartupelis satur apmēram 700 mg kālija. Tomātu pasta, biešu zaļumi un parastie kartupeļi arī ir labi kālija avoti, tāpat kā sarkanā gaļa, vistas gaļa un zivis. Riboflavīns Kāpēc tas nepieciešams: Riboflavīns – vēl viens B vitamīns – ir antioksidants, kas palīdz organismam cīnīties ar slimībām, radīt enerģiju un ražot sarkanās asins šūnas. Kur to iegūt: Liellopu aknas ir bagātākais riboflavīna avots, un 3 unces satur apmēram 3 mg riboflavīna. Nepatīk aknas? Par laimi, stiprinātie graudaugi (piemēram, Total vai Kellogg's All-Bran) satur gandrīz tādu pašu vitamīnu daudzumu.

Selēns
Priekš kam tas paredzēts: Selēns ir minerāls ar antioksidanta īpašībām. Organismam ir nepieciešams neliels daudzums selēna, taču tam ir nozīmīga loma hronisku slimību profilaksē. Tas arī palīdz regulēt vairogdziedzera darbību un imūnsistēmu. Kur to iegūt: tikai seši līdz astoņi Brazīlijas rieksti satur 544 mikrogramus selēna — tas ir 777% no DV. Bet pārāk daudz selēna ir kaitīgs jums, tāpēc pieturieties pie otras iespējas - konservētas tunzivis (68 mg 3 uncēs, kas atbilst 97% no DV) - izņemot īpašus apstākļus.

Tiamīns
Kam tas paredzēts: Tiamīns, kas pazīstams arī kā B1 vitamīns, palīdz organismam pārvērst ogļhidrātus enerģijā. Turklāt tas ir ļoti svarīgi, lai uzturētu pareizu smadzeņu un nervu sistēmas darbību. Kur to iegūt: Sausais raugs ir labākais tiamīna avots, tāpat kā riboflavīns, 100 grami rauga satur 11 mg tiamīna. Tiamīnu var iegūt no citiem pārtikas produktiem, piemēram, priežu riekstiem (1,2 mg uz porciju) un sojas (1,1 mg).

Cinks
Kam tas paredzēts: Cinks ir būtisks imūnsistēmai (to var redzēt saaukstēšanās līdzekļos), un tam ir svarīga loma pieskārienos un smaržā. Kur to iegūt: Austerēs ir visvairāk cinka no citiem pārtikas produktiem (74 mg uz porciju jeb gandrīz 500% no DV), taču cilvēki biežāk cinku saņem no sarkanās gaļas un mājputnu gaļas. Piemēram, trīs unces cepta liellopa gaļas satur 7 mg cinka. Krabis ir arī labs cinka avots.

Minerāls Minerālu izcelsmes produkts Funkcijas organismā Ieteicamā dienas deva Maksimālā pieļaujamā deva
Kalcijs (Ca) Piens, jogurts, cietais siers un citi piena produkti; zaļie lapu dārzeņi (spināti). Neaizstājams kaulu augšanai un stiprībai, asins recēšanai, muskuļu kontrakcijām, kā arī nervu signālu pārraidei. Pieaugušie 19-50 gadi: 1000 mg / dienā
Pieaugušie no 51 gada: 1200 mg / dienā		 2500 mg / dienā
Hroms (Cr) Gaļa, mājputni, zivis, daži graudaugi Palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs Pieauguši vīrieši 19-50 gadus veci: 35 300 mcg / dienā
Pieauguši vīrieši no 51 gada: 30 līdz 300 mikrogrami dienā
Pieaugušas sievietes 19-50 gadus vecas: 25 300 mcg / dienā
Pieaugušas sievietes no 51 gada: 20 līdz 300 mikrogrami dienā
Grūtniece: 30 līdz 300 mikrogrami dienā
Zīdīšanas periods: 45 300 mcg / dienā		 Nezināms
Varš (Cu) Jūras veltes, rieksti, sēklas, kviešu klijas, graudaugi, veseli graudi Piedalās dzelzs metabolismā Pieaugušie: 900 mikrogrami dienā Grūtniecēm: 1000 mikrogrami dienā Barošana ar krūti: 1300 mikrogrami dienā 10 000 mcg / dienā
Fluors (F) Fluorēts ūdens, dažas sālsūdens zivis un dažas zobu pastas un mutes skalojamie līdzekļi Novērš zobu bojāšanos un stimulē kaulu augšanu Pieauguši vīrieši: 4 mg / dienā
Pieaugušas sievietes: 3 mg / dienā		 10 mg / dienā
Jods (I) Īpaši gatavots ēdiens, jodēts sāls, ūdens Piedalās vairogdziedzera hormonu sintēzē Pieaugušie: 150 mcg / dienā
Grūtniece: 220 mcg / dienā
Zīdīšanas periods: 290 mcg / dienā		 1100 mcg dienā
Dzelzs (Fe) Blakusprodukti, pākšaugi, liellopu gaļa, olas Dzelzi saturošais hemoglobīns ir sarkano asins šūnu galvenais elements. Dzelzs ir atrodams daudzos fermentos Vīrieši: 8 mg / dienā
Sievietes 19-50: 18 mg / dienā
Sievietes, kas vecākas par 51: 8 mg / dienā
Grūtniece: 27 mg / dienā
Zīdīšanas periods: 9 mg / dienā		 45 mg / dienā
Magnijs (Mg) Zaļie lapu dārzeņi rieksti - īpaši mandeles, Brazīlijas rieksti, soja Normalizē sirdsdarbību; svarīgi nervu sistēmai, muskuļu darbībai un kaulu stiprumam Vīrieši 19-30: 400 mg / dienā
Vīrieši 31 un vecāki: 420 mg / dienā
Sievietes 19-30: 310 mg / dienā
Sievietes pēc 31: 320 mg / dienā
Grūtniece: 350-360 mg / dienā
Zīdīšanas periods: 310-320 mg / dienā		 No produktiem iegūtais minerāls nav ierobežots. Ja to iegūst no uztura bagātinātājiem vai bagātinātiem pārtikas produktiem - 350 mg / dienā
Mangāns (Mn) Rieksti un pākšaugi, tēja, veseli graudi Svarīgi kaulu veidošanai un vairāku enzīmu ražošanai Vīrieši: 2,3 mg / dienā
Sievietes: 1,8 mg / dienā
Grūtniece: 2,0 mg / dienā
Zīdīšanas periods: 2,6 mg / dienā		 11 mg / dienā
Molibdēns (Mb) Pākšaugi, graudi, rieksti Nepieciešams vairāku enzīmu sintēzei Pieaugušie: 45 mcg / dienā Grūtniecēm un laktācijas periodā: 50 mcg / dienā 2000 mcg / dienā
Fosfors (Ph) Piens un piena produkti, zirņi, gaļa, olas, daži graudaugi un maize Spēlē galveno lomu kaulu augšanā. Atbalsta šūnu funkcijas, piedalās organisma enerģijas metabolismā Pieaugušie: 700 mg / dienā Pieaugušie līdz 70: 4000 mg / dienā
Pieaugušie no 70: 3000 mg / dienā
Grūtniece: 3500 mg / dienā
Zīdīšanas periods 4000 mg / dienā
Kālijs (K) Banāni, jogurti, mizoti kartupeļi, citrusaugļi, soja Atbild par normālu ūdens-elektrolītu metabolismu; palīdz kontrolēt asinsspiedienu; samazina nierakmeņu veidošanās risku Pieaugušie: 4700 mg / dienā
Zīdīšanas periods: 5100 mg / dienā		 Nezināms
Selēns (Se) Gaļa un jūras veltes, daži augi, kas audzēti ar selēnu bagātā augsnē; brazīlijas rieksti Regulē vairogdziedzera hormonu darbību; aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem Pieaugušie: 55 mcg / dienā
Grūtniece: 60 mcg / dienā
Zīdīšanas periods: 70 mcg / dienā		 400 mcg / dienā
Nātrijs (Na) Kā piedeva gatavošanas procesā Svarīgi ūdens un elektrolītu līdzsvaram Pieaugušie 19-50: 1500 mg / dienā
Pieaugušie 51-70: 1300 mg / dienā
Pieaugušie no 71: 1200 mg / dienā		 2 300 mg dienā
Cinks (Zn) Sarkanā gaļa, dažas jūras veltes Atbalsta imunitāti, nervu sistēmu, reproduktīvo funkciju Vīrieši: 11 mg / dienā
Sievietes: 8 mg / dienā
Grūtniece: 11 mg / dienā
Zīdīšanas periods: 12 mg / dienā		 40 mg / dienā

Jāatceras arī par šķiedrvielām un uztura šķiedrvielām, kuras mēs nepieskaitām ne minerālvielām, ne vitamīniem, tām nav uzturvērtības. Taču šķiedrvielas, pateicoties pildvielas un sorbenta funkcijām, ir nepieciešams un nepieciešams veselīga uztura elements jebkuram cilvēkam.

Vitamīnu un minerālvielu tabula pārtikas produktos palīdzēs noteikt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, to avotus, kā arī izdomāt katras mūsu organismam nepieciešamās vielas dienas devu. Tabulas palīdzēs sastādīt diētu, kontrolēt vispārējo ķermeņa tonusu un, protams, sastādīt kompetentu uztura programmu.

Mani sauc Alekss, esmu šīs vietnes autors un kultūrisma treneris, par tēmu amatieru kultūrisms kopš 1992. gada. Ikviens, kurš vēlas dāmas BEZMAKSAS konsultāciju, sastādīšu kompetentu individuālo treniņu programmu, ņemot vērā Jūsu, gan iesācēja, gan vidusmēra sportista. Jūs varat man rakstīt

minerālvielu, vitamīnu, kaloriju norma bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram: A vitamīns - 100%, beta-karotīns - 100%, vitamīns B1 - 100%, vitamīns B2 - 100%, holīns - 100%, vitamīns B5 - 100%, vitamīns B6 - 100%, vitamīns B9 - 100%, vitamīns B12 - 100%, vitamīns C - 100%, vitamīns D - 100%, vitamīns E - 100%, vitamīns H - 100%, vitamīns K - 100%, vitamīns PP - 100%, kālijs - 100%, kalcijs 100%, silīcijs 100%, magnijs 100%, fosfors 100%, hlors 100%, dzelzs 100%, jods 100%, kobalts 100%, mangāns 100%, varš 100%, molibdēns - 100%, selēns - 100%, fluors - 100%, hroms - 100%, cinks - 100%

Kas ir noderīgs minerālvielu, vitamīnu, kaloriju normai

  • A vitamīns atbild par normālu attīstību, reproduktīvo funkciju, ādas un acu veselību un imunitātes uzturēšanu.
  • B-karotīns ir A provitamīns un tam piemīt antioksidanta īpašības. 6 mikrogrami beta karotīna ir līdzvērtīgi 1 mikrogramam A vitamīna.
  • B1 vitamīns ir daļa no svarīgākajiem ogļhidrātu un enerģijas vielmaiņas enzīmiem, kas nodrošina organismu ar enerģijas un plastmasas vielām, kā arī sazaroto ķēžu aminoskābju metabolismu. Šī vitamīna trūkums izraisa nopietnus nervu, gremošanas un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus.
  • B2 vitamīns piedalās redoksreakcijās, uzlabo vizuālā analizatora krāsu jutību un pielāgošanos tumsai. Nepietiekamu B2 vitamīna uzņemšanu pavada ādas, gļotādu stāvokļa pārkāpums, gaismas un krēslas redzes traucējumi.
  • Holīns ir lecitīna sastāvdaļa, spēlē lomu fosfolipīdu sintēzē un metabolismā aknās, ir brīvo metilgrupu avots, darbojas kā lipotropisks faktors.
  • B5 vitamīns piedalās olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu vielmaiņā, holesterīna metabolismā, vairāku hormonu, hemoglobīna sintēzē, veicina aminoskābju un cukuru uzsūkšanos zarnās, atbalsta virsnieru garozas darbību. Pantotēnskābes trūkums var izraisīt ādas un gļotādu bojājumus.
  • B6 vitamīns piedalās imūnās atbildes uzturēšanā, inhibīcijas un ierosmes procesos centrālajā nervu sistēmā, aminoskābju pārvēršanā, triptofāna, lipīdu un nukleīnskābju metabolismā, veicina normālu eritrocītu veidošanos, normāla līmeņa uzturēšanu homocisteīna līmenis asinīs. Nepietiekamu B6 vitamīna uzņemšanu pavada apetītes samazināšanās, ādas stāvokļa pārkāpums, homocisteinēmijas attīstība, anēmija.
  • B9 vitamīns kā koenzīms tie piedalās nukleīnskābju un aminoskābju metabolismā. Folātu deficīts izraisa nukleīnskābju un olbaltumvielu sintēzes traucējumus, kā rezultātā tiek kavēta šūnu augšana un dalīšanās, īpaši strauji proliferējošos audos: kaulu smadzenēs, zarnu epitēlijā utt.. Nepietiekams folātu patēriņš grūtniecības laikā ir viens no priekšlaicīgas dzemdības cēloņiem, nepietiekams uzturs, iedzimtas anomālijas un bērna attīstības traucējumi. Ir pierādīta spēcīga saistība starp folātu un homocisteīna līmeni un sirds un asinsvadu slimību risku.
  • B12 vitamīns spēlē svarīgu lomu aminoskābju metabolismā un pārveidošanā. Folāts un B12 vitamīns ir savstarpēji saistīti vitamīni un ir iesaistīti hematopoēzē. B12 vitamīna trūkums izraisa daļēja vai sekundāra folātu deficīta attīstību, kā arī anēmiju, leikopēniju, trombocitopēniju.
  • C vitamīns piedalās redoksreakcijās, imūnsistēmas darbībā, veicina dzelzs uzsūkšanos. Trūkums izraisa smaganu vaļīgumu un asiņošanu, deguna asiņošanu, jo palielinās asins kapilāru caurlaidība un trauslums.
  • D vitamīns uztur kalcija un fosfora homeostāzi, veic kaulu mineralizācijas procesus. D vitamīna trūkums izraisa kalcija un fosfora vielmaiņas traucējumus kaulos, pastiprinātu kaulu audu demineralizāciju, kā rezultātā palielinās osteoporozes risks.
  • E vitamīns piemīt antioksidanta īpašības, nepieciešama dzimumdziedzeru, sirds muskuļa darbībai, ir universāls šūnu membrānu stabilizators. Ar E vitamīna deficītu tiek novērota eritrocītu hemolīze un neiroloģiski traucējumi.
  • H vitamīns piedalās tauku, glikogēna sintēzē, aminoskābju metabolismā. Nepietiekama šī vitamīna uzņemšana var izraisīt normālas ādas stāvokļa traucējumus.
  • K vitamīns regulē asins recēšanu. K vitamīna trūkums izraisa asins recēšanas laika palielināšanos, protrombīna satura samazināšanos asinīs.
  • PP vitamīns piedalās enerģijas metabolisma redoksreakcijās. Nepietiekamu vitamīnu uzņemšanu pavada ādas, kuņģa-zarnu trakta un nervu sistēmas normāla stāvokļa traucējumi.
  • Kālijs ir galvenais intracelulārais jons, kas piedalās ūdens, skābju un elektrolītu līdzsvara regulēšanā, piedalās nervu impulsu procesos, spiediena regulēšanā.
  • Kalcijs ir mūsu kaulu galvenā sastāvdaļa, darbojas kā nervu sistēmas regulators, piedalās muskuļu kontrakcijā. Kalcija deficīts izraisa mugurkaula, iegurņa kaulu un apakšējo ekstremitāšu demineralizāciju, palielina osteoporozes risku.
  • Silīcijs ir glikozaminoglikānu strukturāla sastāvdaļa un stimulē kolagēna sintēzi.
  • Magnijs piedalās enerģijas metabolismā, olbaltumvielu, nukleīnskābju sintēzē, iedarbojas uz membrānām stabilizējoši, nepieciešama kalcija, kālija un nātrija homeostāzes uzturēšanai. Magnija trūkums izraisa hipomagniēmiju, paaugstinātu hipertensijas, sirds slimību attīstības risku.
  • Fosfors piedalās daudzos fizioloģiskos procesos, tai skaitā enerģijas metabolismā, regulē skābju-bāzes līdzsvaru, ir fosfolipīdu, nukleotīdu un nukleīnskābju sastāvdaļa, nepieciešama kaulu un zobu mineralizācijai. Trūkums izraisa anoreksiju, anēmiju, rahītu.
  • Hlors nepieciešami sālsskābes veidošanai un sekrēcijai organismā.
  • Dzelzs ir daļa no dažādu funkciju proteīniem, ieskaitot fermentus. Piedalās elektronu, skābekļa transportēšanā, nodrošina redoksreakciju norisi un peroksidācijas aktivizēšanos. Nepietiekams patēriņš izraisa hipohromisku anēmiju, mioglobīna deficītu skeleta muskuļu atoniju, paaugstinātu nogurumu, miokardiopātiju, atrofisku gastrītu.
  • Jods piedalās vairogdziedzera darbībā, nodrošinot hormonu (tiroksīna un trijodtironīna) veidošanos. Tas ir nepieciešams visu cilvēka ķermeņa audu šūnu augšanai un diferenciācijai, mitohondriju elpošanai, transmembrānas nātrija un hormonu transporta regulēšanai. Nepietiekama uzņemšana izraisa endēmisku goitu ar hipotireozi un vielmaiņas palēnināšanos, arteriālu hipotensiju, augšanas aizkavēšanos un garīgo attīstību bērniem.
  • Kobalts ir daļa no B12 vitamīna. Aktivizē taukskābju metabolisma un folijskābes metabolisma enzīmus.
  • Mangāns piedalās kaulu un saistaudu veidošanā, ir daļa no fermentiem, kas iesaistīti aminoskābju, ogļhidrātu, kateholamīnu metabolismā; būtiska holesterīna un nukleotīdu sintēzei. Nepietiekams patēriņš ir saistīts ar augšanas palēnināšanos, reproduktīvās sistēmas traucējumiem, palielinātu kaulu audu trauslumu, ogļhidrātu un lipīdu metabolisma traucējumiem.
  • Varš ir daļa no enzīmiem ar redoksaktivitāti un piedalās dzelzs metabolismā, stimulē olbaltumvielu un ogļhidrātu asimilāciju. Piedalās procesos, kas nodrošina cilvēka ķermeņa audus ar skābekli. Trūkums izpaužas ar traucējumiem sirds un asinsvadu sistēmas un skeleta veidošanā, saistaudu displāzijas attīstībā.
  • Molibdēns ir daudzu enzīmu kofaktors, kas nodrošina sēru saturošu aminoskābju, purīnu un pirimidīnu metabolismu.
  • Selēns- būtisks cilvēka organisma antioksidantu aizsardzības sistēmas elements, piemīt imūnmodulējoša iedarbība, piedalās vairogdziedzera hormonu darbības regulēšanā. Trūkums izraisa Kašina-Beka slimību (osteoartrīts ar vairākām locītavu, mugurkaula un ekstremitāšu deformācijām), Kešana slimību (endēmisku miokardiopātija), iedzimtu trombostēniju.
  • Fluors uzsāk kaulu mineralizāciju. Nepietiekams patēriņš izraisa zobu bojāšanos, priekšlaicīgu zobu emaljas dzēšanu.
  • Chromium piedalās glikozes līmeņa regulēšanā asinīs, pastiprinot insulīna iedarbību. Trūkums izraisa glikozes tolerances samazināšanos.
  • Cinks ir vairāk nekā 300 enzīmu sastāvdaļa, piedalās ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, nukleīnskābju sintēzes un sadalīšanās procesos un vairāku gēnu ekspresijas regulēšanā. Nepietiekams patēriņš izraisa anēmiju, sekundāru imūndeficītu, aknu cirozi, seksuālās disfunkcijas un augļa anomālijas. Jaunākie pētījumi ir atklājuši lielu cinka devu spēju traucēt vara uzsūkšanos un tādējādi veicināt anēmijas attīstību.
joprojām slēpjas

Pilnu ceļvedi par noderīgākajiem produktiem varat skatīt pielikumā.