Kā piepumpēt apakšdelmus. Lielus apakšdelmus šūpojam mājās. Kā trenēt apakšdelmus

Apakšdelmu apmācībai ir nepieciešama īpaša uzmanība un disciplīna, veicot izpildi, jo apakšdelmi ir svarīga harmoniski attīstīto muskuļu sastāvdaļa. Izmēģiniet šo sarežģīto programmu, lai maksimāli attīstītu apakšdelmu.

Daudzi cilvēki apakšdelma apmācību neuzskata par svarīgu daļu no visa muskuļu kompleksa kopējās apmācības. un - tas ir lielākās daļas kultūristu mērķis jebkurā sporta zālē, bet kā ir ar pārējo? Mazie muskuļu treniņi ir tas, kas pabeidz visa jūsu ķermeņa muskuļu kompleksa attīstību.

Mazie muskuļu treniņi ir tas, kas pabeidz visa jūsu ķermeņa muskuļu kompleksa attīstību.

Bicepss, teļi, pakaļējās ceturtdaļas un apakšdelmi ir vieni no mazajiem muskuļiem, kuri, pareizi apmācīti, var padarīt jūsu ķermeni harmoniskāku un proporcionālāku. Pateicoties šiem muskuļiem, jūs varat uzvarēt vai zaudēt kultūrisma sacensībās vai vienkārši izraisīt citu apbrīnu.

Apsveriet, kādi ir masīvi pleci, ja jums nav pāris labi attīstītu apakšdelmu. Viņi ne tikai uzlabos jūsu izskatu, bet arī varēsiet attīstīt spēku, kas nepieciešams, lai paceltu svaru un pēc tam iegūtu masu citās jomās, piemēram, mugurā, plecos un bicepsos.

Protams, apakšdelmiem tiek piešķirta daļa stimulācijas no locījumiem, rindām un uz augšu / uz leju nospiežot, taču, lai pilnībā atbrīvotu apakšdelmu potenciālu (it īpaši, ja tie ir jūsu vājā vieta), apmācības programmai jāpievieno īpaši vingrinājumu komplekti. Tas nenozīmē, ka jūs varat aprobežoties ar dažām nejaušām apakšdelmu kustībām, kuras tiek veiktas pavirši un no sirds.

Apakšdelmu apmācībai nepieciešama īpaša uzmanība un disciplīna, veicot vingrinājumu komplektu sēdus stāvoklī vai ar stenda presi. Pārdomāts plāns, kas ietver pareizu vingrinājumu daudzumu pareizā intensitātē un dažādu leņķu izmantošanu, ir labākais veids, kā sasniegt maksimālu muskuļu attīstību.

Mazliet anatomijas

Pārsteidzoši, apakšdelms ir sarežģīta mazu muskuļu grupa ar vairākām funkcijām. Brachialis (brachialis muskulis) un brachioradialis (brachioradialis muskulis) ir atbildīgi par elkoņa locīšanos un atbalsta apakšdelmu locīšanas laikā. Apļveida pronators atbalsta apakšdelmu rotācijas laikā, kā arī elkoņa saliekšanu.

Liekuma muskuļi (palmaris longus, radiālais plaukstas locītājs un plaukstas locītavas elkoņa kaula locītājs) saspiež plaukstu, bet ekstensora muskuļi (plaukstas locītavas elkoņa kaula un plaukstas radialis ekstensors) to atslogo. Visaptverošā programmā jāiekļauj kustības, lai pilnībā attīstītu visu apakšdelma daļu muskuļus.

Tērauda apakšdelmu sūknēšana!

Tagad, kad jūs zināt par anatomiju un kustības mehānismiem, izdomāsim, kā piepumpēt apakšdelmus. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir paredzēti, lai maksimizētu jūsu sniegumu katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Atcerieties vienmēr izmantot pareizo tehniku \u200b\u200bun nepaceļot pārāk lielu svaru, lai neapdraudētu jūsu drošību.

Plaukstas locīšana

Pamata plaukstas locīšanu (muskuļu locīšana strādā vairāk) var veikt ar stieni, bloku vai hanteles pāri. Hanteles priekšrocība ir tā, ka tās var izmantot, kad trenažieris ierobežo plaukstas locītavas griešanos un kad ir grūti izmantot taisnu stieni.

Noņemiet svaru, kas atrodas aptuveni plecu platumā, un ielieciet apakšdelmus vai nu uz soliņa, vai uz gurniem, lai rokas varētu nolaist uz leju pret grīdu.

Vispirms izvelciet apakšdelmus un nolaidiet svaru uz leju, stingri turot stieni. Reversējiet kustību un atdodiet rokas uz augšu, lai panāktu spēcīgu muskuļu kontrakciju. Kustības amplitūda būs maza, tāpēc, lai izvairītos no traumām, nelieciet un nolieciet kravu.

Padoms: Tiem, kuriem ir nedaudz neērti ar apakšdelmiem uz soliņa vai ceļos, ir vērts mēģināt saliekt plaukstas locītavas aiz muguras. Stāvot, turiet stieni aiz gurniem ar satvērienu.

Nospiediet apakšdelmus pret sēžamvietu, lai iegūtu papildu atbalstu, un, izmantojot tikai rokas, paceliet stieni uz augšu, līdz muskuļi saraujas. Šādi veicot kustības, dažreiz var mazināt sāpes, kuras daži izjūt, izstiepjot, veicot tradicionālās plaukstas cirtas.

Reversās saites plaukstas čokurošanās

Plaukstas locīšana ar reversa saķere veic tāpat kā parasto plaukstas locīšanu, tikai plaukstas ir vērstas uz leju, un ekstensora muskuļi darbojas.

Turiet stieni, bloķēšanas rokturi vai hanteles virs sola vai gurniem ar plaukstām uz leju, ļaujiet svaram izstiept ekstensora muskuļus, pēc tam mainiet kustību uz augšu, lai panāktu muskuļu kontrakciju. Neaizmirstiet kontrolēt kustību un nesvītrot slodzi.

Padoms: Lai sasniegtu lielāku atkārtošanās intensitāti, mēģiniet turēt katru kontrakciju, paceļot joslu uz dažām sekundēm. Jums nav jālieto liela slodze, un rezultāti būs tā vērti!

Āmura stila roku čokurošanās

Āmura stila cirtas parasti tiek izmantotas bicepsu apmācībā, taču tās ir arī lielisks papildinājums visaptverošai apakšdelma attīstības programmai. Āmura cirtas laikā brachialis un brachioradialis darbojas kopā ar bicepsu, lai palīdzētu attīstīt bicepsa virsotni.

Vienkārši turiet rokas ar hanteles pāri gar rumpi ar īkšķiem uz leju. Neapstiprinot apakšdelmus, salieciet rokas un paceliet svaru pie pleca - kustībai vajadzētu atgādināt āmuru. Nolaidiet rokas un pēc tam atkārtojiet.

Padoms: Vēl viens veids, kā veikt šo vingrinājumu (dažiem tas šķiet efektīvāks), ir āmura stila šķērsgriezumi. Pārvietojieties tāpat kā iepriekš, bet tā vietā, lai saliektos gar ķermeni, noliecieties virs rumpja pretējā pleca virzienā. Alternatīvās rokas.

Reversās saķeres čokurošanās

Reversās saķeres stieņa cirtas ir lieliska alternatīva āmura stila cirtas. Veiciet stieņa čokurošanos tāpat kā bicepsa treniņa laikā, tikai ar reverso saķeri ar stieni apmēram plecu platumā. Pārliecinieties, ka pieturaties pie vingrojumu tehnikas un izmantojiet vidēju svaru.

Padoms: Lai sasniegtu labākos rezultātus ar atsevišķiem apakšdelma treniņiem, izmēģiniet pretējā saķeres čokurošanos uz Skota soliņa. Tātad jūs ne tikai pilnībā izstrādāsit kustības, bet arī nodrošināsiet apmācīto muskuļu izolāciju. Šajā gadījumā izvēlieties arī mērena svara svaru, jo ir ļoti grūti izpildīt šo vingrinājumu ar lielu svaru.

Grip apmācība

Trenējot spēku un veidojot spēku, ir daudz veidu, kā uzlabot saķeri muskuļu masa apakšdelmi. Vingrinājumu komplekts saķeres apmācībai, siksnu neesamība, veicot dažus vingrinājumus muguras muskuļiem, un pankūku satveršana ir tikai daži no veidiem, kā attīstīt apakšdelmu muskuļus.

Viena no piemērotākajām metodēm ir stingra saķere ar stieni visu plaukstas čokurošanās komplektu galā. Piemēram, pēc katra komplekta salieciet plaukstu kontrakcijas stāvoklī, stingri saspiediet stieni un turiet piecas līdz desmit sekundes. Šis vingrinājums būs sarežģīts pēc standarta komplekta, taču tas palielinās jūsu saķeres spēku un palielinās apakšdelma apmācības programmas intensitāti!

Apakšdelms ir maza muskuļu grupa, kuru daudzi cilvēki atstāj novārtā. Tas ir nepareizi, jo attīstīts apakšdelms ne tikai padara ķermeni harmoniskāku, bet arī palielina sportista spēju vingrināties citās muskuļu grupās. Šodien mēs izdomāsim, no kādiem vingrinājumiem sastāv apakšdelma treniņš un kam tas viss domāts.

Kāpēc jāapmāca apakšdelms?

Lauvu daļa sportistu savā vingrinājumu grafikā neiekļauj apakšdelmu apmācību. Parasti uzmanība tiek pievērsta platiem pleciem, platai krūtīm, masīviem kvadracikliem un, protams, bicepsiem. Tomēr pieredzējuši kultūristi zina, ka, netrenējot mazus muskuļus, ķermenis neizskatīsies harmoniski. Papildus apakšdelmiem mazie muskuļi ietver teļus, augšstilba bicepsu un aizmugurējos deltveida muskuļus. Pareiza apakšdelma un citu mazo muskuļu apmācība var padarīt ķermeni ne tikai harmoniskāku, bet arī stiprāku.

Apakšdelms ir atbildīgs par visām roku un satveršanas kustībām. Tāpēc, ja tas nav pietiekami attīstīts, tad gandrīz jebkurš vingrinājums, kurā svarus ņem ar rokām, būs neefektīvs. Iemesls tam ir vienkāršs - apakšdelms nogurīs ātrāk nekā mērķa muskulis. Šai apakšdelma iezīmei ir vēl viena puse - tā attīstās ar jebkuru vingrinājumu ar svaru. Tāpēc daudzi cilvēki atstāj novārtā šo muskuļu grupu, cerot, ka tā saņems stimulāciju, strādājot ar citiem muskuļiem. Šajā ir zināma patiesība, bet īpaša attīstība apakšdelmiem ar šo pieeju nebūs. Tāpēc ir nepieciešams tam piešķirt atsevišķu laiku. apakšdelmi jāpārdomā ar tādu pašu rūpību kā lielu muskuļu grupu izstrādes plāns. Tikai ar pietiekamu intensitāti un plašu leņķu diapazonu apakšdelmu var likt augt.

Ekskursija anatomijā

Pārsteidzoši, ka tik mazā muskuļu grupā ietilpst daudzi mazi muskuļi ar dažādām funkcijām. Apakšdelms sastāv no:

1. Brachialis (brahiāls muskulis) un brachioradialis Tie ir atbildīgi par elkoņa locīšanu un apakšdelma stāvokļa stabilizāciju lieces laikā.
2. Apaļais pronators. Šis muskulis atbalsta apakšdelmu, kad elkonis izliekas un griežas.
3. Palmar longus muskulis, radiālais plaukstas locītājs un saliektais plaukstas locītavas elkoņa kauls. Viņi ir atbildīgi par plaukstas sažņaugšanu.
4. Plaukstas locītavas pagarinātājs un plaukstas īsais radiālais pagarinātājs. Atveriet plaukstu.

Tādējādi apakšdelma muskuļu apmācībā jāiekļauj visu uzskaitīto muskuļu trenēšana. Tagad ir pienācis laiks apskatīt konkrētus vingrinājumus.

Plaukstas locīšana

Šo vingrinājumu var veikt ar stieni, hantelēm vai pat bloku. Hanteles priekšrocība šajā gadījumā ir tā, ka tās ir vairāk pieejamas mājas treniņiem. Turklāt ar hantelēm būs vieglāk tiem, kuriem plaukstas locītavas pagriešana kāda iemesla dēļ nav pieļaujama, un taisnas stieņa izmantošana rada diskomfortu.

Tātad sāksim. Vispirms jums jāņem lādiņš ar reverso saķeri (plaukstas ir vērstas uz ķermeni). Rokām jābūt aptuveni plecu platumā. Tagad jums ir jāievieto apakšdelms uz soliņa vai uz gurniem, lai roka brīvi karājas. Visa vingrinājuma laikā tam jābūt nekustīgam.

Kustība ir pavisam vienkārša: nolaidiet rokas uz leju, paceliet tās atpakaļ, vienlaikus cenšoties sasniegt maksimālu augstumu un labu muskuļu kontrakciju. Kā redzat, kustību diapazons ir ļoti mazs. Tomēr kravas saraustīšana vai šūpošana var savainot rokas. Tāpēc ir vērts pēc iespējas vairāk veikt vingrinājumu uzmanīgi un kontrolēti.

Opcija "Aiz muguras"

Ja apakšdelmu apstrāde uz soliņa vai gurniem rada diskomfortu, tad varat mēģināt veikt plaukstas cirtas stāvot, ar lādiņu aiz muguras. Šajā gadījumā būs ērtāk strādāt ar stieni. Tā kā rokas būs aizmugurē, lai veiktu pretējās saites cirtas, rokas būs jāizvieto elkoņa locītavā, tāpēc faktiski saķere izskatīsies kā taisna.

Lai mērķa muskulis paliktu nekustīgs, tas jāpiespiež ķermenim. Darbs tiek veikts tikai ar sukām. Jums jāceļ lādiņš līdz maksimālajai muskuļu kontrakcijai. Veicot vingrinājumu šādā variācijā, jūs varat glābt sevi no sāpēm, kas dažreiz pavada sportistus, veicot iepriekš aprakstītās klasiskās cirtas.

Reversās saites plaukstas cirtas

Šis vingrinājums tiek veikts tāpat kā pirmais, tikai šoreiz plaukstas ir vērstas uz leju (taisna saķere). Tas iesaista apakšdelma otru pusi. Ņemot hanteles, stieni vai bloku rokturus ar plaukstām uz leju, jums jāļauj slodzei labi izstiept muskuļus, pēc tam seko kustība uz augšu, lai maksimāli palielinātu to saraušanos. Visā kustības diapazonā ir vērts kontrolēt slodzi un novērst jebkādu šūpošanos.

Lai padarītu vingrinājumu vēl efektīvāku, varat mēģināt pāris sekundes turēt svaru augšpusē. Lai tas būtu iespējams, jūs pat varat samazināt lādiņa svaru.

Āmura locīšana

Šis vingrinājums parasti tiek izmantots bicepsu izstrādei, taču tas lieliski papildina arī apakšdelma treniņu programmu. Āmura locīšana, pateicoties rokas specifiskajai atrašanās vietai, papildus bicepsiem ir saistīta ar brachialis un brachioradialis darbu. Tādējādi tie ļauj saasināties gan bicepsa augšdaļai, gan apakšdelmam.

Sākuma stāvoklis: stāv, rokas ar hantelēm gar ķermeni, plaukstas pie ķermeņa. Neapstiprinot apakšdelmus, jums ir jāsaliek rokas, paceļot slodzi uz pleca. Pāris sekundes turot hanteles augšpusē, jūs varat tās lēnām nolaist. Kustība atgādina darbu ar āmuru, par kuru vingrinājums ieguva savu nosaukumu. Vingrojumu var veikt gan stāvot, gan sēžot uz soliņa vai krēsla.

Krusta āmura līkumi

Šis vingrinājums, pēc daudzu sportistu domām, ir efektīvāks nekā iepriekšējais. Tās atšķirība slēpjas tikai tajā, ka rokas nav saliektas no sāniem, bet gan no priekšpuses. Tas ir, lādiņš virzās paralēli rumpim pretējā pleca virzienā. Ja iepriekšējo vingrinājumu varēja veikt ar abām rokām vienlaikus, tad tas tiek darīts tikai pēc kārtas.

Apakšdelma apmācība mājās pamata versijā vienmēr ietver iepriekš aprakstītos vingrinājumus. Tagad aplūkosim dažas konkrētākas apmācības iespējas.

Taisna saķere čokurošanās

Laba alternatīva āmura cirtas ir taisnas saķeres cirtas. Šo vingrinājumu ir neērti veikt ar hantelēm, tāpēc tie, kuriem ir stienis, parasti to iekļauj treniņu plānā. Vingrinājums ir vienkāršs, bet ar taisnu saķeri (rokas ir vērstas uz leju). Rokām vajadzētu turēt stieni apmēram plecu platumā. Šajā vingrinājumā ir svarīgi ievērot pareizo tehniku \u200b\u200bun izvairīties no pēkšņām kustībām. Nav vērts dzenāt pārāk smagus svarus.

Lai maksimāli palielinātu apakšdelma treniņa izolāciju, ieteicams šo vingrinājumu veikt uz Skota soliņa. Šajā gadījumā kustība būs visērtākā, un muskuļi saņems maksimālo slodzi. Slodze jāsadala pareizi. Stienis, kas ir pārāk smags, lai to paceltu ar taisnu saķeri, vienkārši nedarbosies.

Zotmans saritinās

Labs vingrinājums tiem, kas ir vairāk piemēroti apakšdelma trenēšanai ar hantelēm. Tas ļauj ne tikai izstrādāt brachiaradialis, bet arī stiprināt saķeri un uzlabot neironu savienojumus. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā āmura līkumiem: vienmērīgs statīvs ar hantelēm, rokas pagrieztas uz ķermeņa pusi. Tad jums jāpagriež plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, un ar izelpu veiciet vienkāršu roku saliekšanu līdz bicepsam. Visa jautrība sākas augšpusē. Pēc īsas pauzes jums jāpagriež rokas ar plaukstām uz leju, un šajā stāvoklī lēnām nolaidiet hanteles. Tādējādi kustības pirmajā fāzē darbojas bicepss, otrajā - brachioradialis muskulis.

Grip apmācība

Apakšdelmu apmācība palīdz ne tikai palielināt viņu muskuļu masu, bet arī stiprināt saķeri. Vieglākais veids, kā to panākt, ir pēc katra plaukstas cirtas komplekta, 5 minūtes pakavējieties pie maksimālās muskuļu saraušanās vietas, stipri saspiežot šāviņa stieni.

Apakšdelma apmācība ietver arī darbu ar paplašinātāju. Strādājot ar viņiem, ir vērts apsvērt šādus principus:

1. Jo stingrāks simulators, jo lielāku efektu tas var sasniegt.
2. Pirms strādājat ar cietu paplašinātāju, jums jāsasilda ar mīkstu.
3. Atveseļošanās starp treniņiem jāveic 3 līdz 5 dienas.

Roku un apakšdelmu apmācība ar paplašinātāju ir šāda. Pirmkārt, jums ir jāsaspiež paplašinātājs vairākas reizes, kas vienāds ar 2/3 no maksimālā. Pēc tam pēc 3 minūšu pārtraukuma atkārtojiet vingrinājumu. Otrais vingrinājums ir identisks pirmajam, ar vienīgo izņēmumu, ka atpūtas vietā jums ir jāuzglabā lādiņš saspiestā stāvoklī. Nu, trešajā vingrinājumā jums vienkārši jāsaspiež paplašinātājs un nepalaidiet vaļā, kamēr pirksti paši neatveras. Vingrinājumus var veikt 3-7 pieejās, atkarībā no jūsu spēka un paplašinātāja stingrības.

Sveiki! Šodien, ja jūs interesē, mēs runāsim par to, kā trenēt apakšdelmu muskuļus, atrodoties mājās šī tēma... Šī muskuļu grupa ir diezgan kaprīza un dažiem nereaģē uz apmācību. Nu, ja esat izvēlējies mājas treniņu ceļu, tad jums būs vēl grūtāk tos "pamodināt". Bet tas ir reāli ...

Pēdējā rakstā es apskatīju, kā trenēt apakšdelmus, atrodoties sporta zālē, lai veiktu visaptverošu tēmas analīzi. Varbūt tur jūs atradīsit dažas "mikroshēmas" sev. Bet es tūlīt teikšu, ka raksts par treniņiem sporta zālē un mājās nav ļoti atšķirīgs. Manuprāt, atšķirība ir tikai tajā, kur esi treniņa laikā, tas arī viss. Vai nu mājās, vai sporta zālē.

Bet tomēr apakšdelmu mājas treniņiem ir sava īpaša garša, un mēs varam izmantot papildu mikroshēmas, kas zaudē savu nozīmi profesionālā sporta zālē. Es joprojām mēģināšu rakstā izcelt dažus konkrētus padomus, lai pieviltu tos, kuri ieradās, lai uzzinātu, kā mājās piepumpēt apakšdelmus.

Bet stienis un hanteles joprojām ir galvenais aprīkojums, pat mājas treniņiem. Bez tiem, manuprāt, nav jēgas runāt par progresu. Tāpēc lauvas tiesu daļa no rakstā paredzētajiem vingrinājumiem būs ar viņu līdzdalību. Nu, tagad mēs varam sākt liet ūdeni ...

Anatomiski šī rokas daļa sastāv no pieciem muskuļiem:

• brachialis
• brachioradialis
• pronators
• saliekuma muskuļi
• ekstensora muskuļi

Jūs varat lasīt vairāk par šīs mazās muskuļu grupas anatomiju.

Tā kā visiem apakšdelma muskuļiem ir mazs tilpums un masa, salīdzinot ar citām grupām, to "pumpēšana" ir diezgan sarežģīta. Bet, kā saka, "neatlaidība un darbs visu sasmalcinās!" Mēs zinām piemērus, kad visvairāk "spītīgākie" muskuļi padevās treniņiem, un viņu īpašnieki kļuva par čempioniem.

Piemēram, Arnoldam Švarcenegeram teļos bija tik atpalikuši muskuļi. Viņš tos ļoti trenēja un skatījās uz savu formu - es nekad neteiktu, ka reiz tā bija viņa vāja muskuļu grupa.

Tīri "mājas" lietas

Es gribu nekavējoties izcelt šo punktu un izcelt tos vingrinājumus, kurus patiešām labāk veikt tikai mājās.

SUKTAIS SPANDERIS. Lai apmācītu apakšdelma zonu, varat izmantot slodzes ar paplašinātāju, jo apakšdelmu muskuļi pilda arī KOMPRESIJAS funkciju (papildus locīšanai, pagarināšanai, pagriešanai). Tikai jums ir nepieciešams ļoti stingrs paplašinātājs, jo mīkstais attīsta plaukstas muskuļus.

Nospiediet to, līdz apakšdelmi vairs nespēj to saspiest. Ja vēlaties izaugsmi, nospiediet līdz pēdējam, slodze jāpiešķir nevis fiziska, bet gan nopietna.

Kas attiecas uz pašiem paplašinātājiem, šī tēma ir atsevišķa raksta cienīga, taču es jums pastāstīšu tikai īsi.

• Paplašinātāja stingrību mēra kilogramos.
• Apmācības nolūkos labāk pasūtiet tādu, kam ir slodzes regulēšanas funkcija. Dažiem pat ir repu skaitītāji. Metāla pretestības joslu stingrība var sasniegt 160 kg.

Manuprāt, tas ir labākais risinājums. Zemāk redzamajā attēlā redzams, kā vīrietis pielāgo plaukstas paplašinātāja stingrību.

Jūs varat iegādāties līdzīgu rokas paplašinātāju šeit. Tas ir ieslēgts Šis brīdis pārdošanas līderis un, pēc atsauksmēm, ir pienācīgas kvalitātes, un pats galvenais - nepieciešamā stingrība. Tā maksimālā stingrība ir 40 kg.

MARTENSA BANDĀŽA VAI GUMIJA. Tā ir veida lieta, ko jūs varat izmantot treniņos, kā jums patīk. Šo pārsēju izmanto medicīniskiem nolūkiem, lai fiksētu pārsējus un šinas traumu ķirurģijā, taču tā elastība ļauj to izmantot kā alternatīvu gumijas treniņam.

Protams, es ieteiktu jums izmantot gumiju, kuru varat iegādāties tajā pašā Aliexpress. Iespējas, kurām es personīgi pievērsu uzmanību: 1. variants 2. variants.

Nu, pārsēju var iegādāties jebkurā aptiekā. Un kā tagad to visu izmantot, rodas jautājums? Diezgan vienkārši. Starp slēgtajām iekšdurvīm jums vienkārši jāpiestiprina pārsējs vai gumija, lai jūs varētu satvert šīs pārsēja 2 galus. Jūsu ērtībām ieteicams šajos galos būt cilpām. Un tad ir vairāki lietošanas gadījumi:

1. Jums nedaudz jāpiešķir ķermenim, jāieņem stabila pozīcija, izstiepiet rokas uz priekšu sev priekšā, lai pārsējs vai gumija būtu izstiepta un nesaslīpi. Tad jums ir jāsaliek rokas pie locītavām līdz pierei. Kustība ir līdzīga klasiskajiem “āmuriem”, tikai āmuros mēs paceļam svaru no apakšas uz augšu, un šeit mēs no izstieptām rokām pievelkam uz pieres. Un šeit gumijas stingrība un pārsēja elastības pakāpe noteiks slodzes līmeni. Es domāju, ka tas ir skaidrs.
2. Vai arī otrais variants. Šeit slodzes līmenis noteiks mūsu pašu ķermeņa svaru. Jums vienkārši jāatkāpjas, bet spēcīgāk, lai īpaši vilktu pārsējus. Pēc tam veiciet līdzīgu kustību, pavelkot rokas līdz pierei. Bet šajā gadījumā labāk ir izmantot mazāk elastīgu materiālu, lai pacelšanas laikā rokas paliktu vietā, nevis virzītos pret jums.

Es pats tādas lietas nepraktizēju, bet mēģināju kopā ar draugu. Viņš sev izgatavoja tādu lietu, lai trenētos mājās. Bicepss tiek kalts ļoti pieklājīgi, bet tas nav pārāk pazīstams kustību mehānikā, jums ir jāpierod. Ja vēlaties, izmēģiniet to. Tīri mājas "triks".

PUDele AR ŪDENI UN JOSTĀM. Tas ir arī diezgan interesants dizains. Vienkārši paņemiet parasto ūdens pudeli. Skaļums noteiks jūsu slodzes līmeni. Paņemiet dažas siksnas vai virves un piestipriniet vienu galu pie pudeles kakla, bet otru - pie maza stieņa. Tas var būt vienmērīgs stabs ar izmēriem 0,3-0,5 metri.

Novietojiet rokas uz ērta atbalsta. Pieņemsim, ka paņemiet krēslu un novietojiet vēl vienu virsū, lai jūs varētu stāvēt taisni ar rokām priekšā. Paņemiet šķērsstieni (pudele šajā brīdī atrodas uz grīdas) un ar apakšdelmu piepūli aptiniet audumu ap to, paceļot pudeli arvien augstāk. Tad iekšā aizmugurējā puse - atpūsties.

Jūs varat veikt tieši to pašu darbību, iegādājoties gatavu struktūru, kā parādīts zemāk esošajā attēlā:

Jūs varat iegādāties šādu simulatoru šeit.

SVARS, KAS PALĪDZĒT. Ja jums tas ir, tad ar to varat veikt dažādas manipulācijas, lai ielādētu apakšdelmus. Šeit ir tikai daži triki.

1. Paceļot to ar rāvienu un vairākas sekundes turot virs galvas otrādi. Jums jāveic 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
2. Izmantojot kettlebells, jūs varat veikt tā sauktos "pastaigas" ar svaru. Paņemot rokās hanteli vai stieni, jūs varat veikt dažus soļus un pēc tam atgriezties. Mugurai jābūt taisnai, rokām jābūt izstieptām gar ķermeni. Jums ir jāiet 3-4 reizes 10 m attālumā, un, ja istaba nepieļauj, tad 5-6 reizes pie 5 m. Jāatceras, ka slodzei jābūt diezgan lielai.
3. Jūs varat arī ritināt kettlebell no vienas puses uz otru, kā parādīts attēlā zemāk. Šajā gadījumā labāk kaut ko paķert ar brīvo roku, lai salabotu ķermeni.

Standarta teorija

Ir zināms, ka apakšdelma apmācība ir efektīvāka, ja to apvieno ar bicepsa apmācību. Bet šajā gadījumā mēs riskējam muskuļus pārtrenēt, jo tie būs pastāvīgi saspringti, tāpēc bez fanātisma. Koncentrējieties uz to, kā jūtaties, tāpat kā jūs, izvēloties vingrojumu svaru. Vienmēr jābūt "zelta vidusceļam"!

Tāpēc, ja laiks atļauj, labāk trenēt bicepsu un apakšdelmu dažādās dienās vai darīt to vienā un tajā pašā treniņā, taču ar nosacījumu, ka skaidri tiek veikts noteikts skaits pieeju un atkārtojumu, lai nepumpētu muskuļus.

Treniņiem jums var būt nepieciešams neliels stienis ar vairākām pankūkām, pāris hanteles (vai viens). Pašlaik ir stieņa iespējas, kuras var uzstādīt gan uz hantelēm, gan no tām. Šī ir laba iespēja mājas treniņiem kopumā un it īpaši apakšdelmiem.

Pieeju un atkārtojumu skaits jāizvēlas atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības. Sākot ar 8-10 atkārtojumiem pieejā, pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz 15-20 (apakšdelmiem tas ir visvairāk).

Parasti saskaņā ar standarta shēmu tiek veikti 3 pamata vingrinājumu komplekti:

1. Pamata vingrinājumi (stieņa pacelšana bicepsam ar augšējo saķeri, "āmuri" ar hantelēm).
2. Izolācijas vingrinājumi (plaukstas locīšana-pagarināšana ar svaru sēžot, plaukstas locīšana aiz muguras, stāvot).

Šī ir nepieciešama un pietiekama slodze šai muskuļu grupai. Ja vienlaicīgi trenējat apakšdelmus un bicepsus, vienmēr jāsāk ar bicepsiem, pēc tam pāriet uz apakšdelmu. Tas ir, vispirms mēs apmācām lielāku muskuļu grupu, pēc tam mazāku.

Pārāk bieža apakšdelma apmācība ir kaitīga, jo muskuļiem nepieciešama atpūta un atveseļošanās 2-3 dienas, tāpēc ideāls būtu treniņu grafiks 2 reizes nedēļā. Bet personīgi es apakšdelmus trenēju tikai vienu reizi, man ar to pietiek.

Iesācējiem vispirms ir jāsagatavo ķermenis, veidojot pamata muskuļu masu, tas ir, jāatstāj "spītīgie" muskuļi līdz brīdim, kad pamata apmācība sportistam būs jāsāk strādāt ar viņiem. Ja trenējaties tikai mājās, tad šādos apstākļos ir diezgan grūti izpildīt pamata vingrinājumus, bet tas ir cits jautājums.

Vēl viens arguments par labu tam, ka apakšdelma zonas muskuļi nav obligāti jāizstrādā, var būt labs šo muskuļu spēka un masas pieaugums kopā ar bicepsiem un tricepsiem, pamatojoties uz viņiem paredzētajiem vingrinājumiem. To var novērtēt tikai pats. Tikai jūs zināt, cik smagi jūs strādājat ar bicepsu un cik smagi tas skar jūsu apakšdelmus.

Apmācības process

Katrs sportists sastāda sev programmu, saskaņā ar kuru viņš trenēsies. Bet jums ir jāsaprot, ka pat mājas treniņam jums ir jābūt vismaz stienim vai hantelēm. Manuprāt, nav jēgas izdomāt čaulām alternatīvas.

Visefektīvākie vingrinājumi apakšdelmu "sūknēšanai" mājās ir šādi:

• Hanteles vai stieņa pacelšana ar augšējo rokturi bicepsam stāvot, kad lādiņš tiek pievilkts līdz pleciem un lēnām nolaists (ieteicamā shēma: 3-4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem).
• "Āmuri", kuros hantele pārvietojas "uz priekšu-atpakaļ" vai "pa labi-pa kreisi" "stāvošā" pozīcijā rokā, it kā turētu āmuru, treniņu shēma: 3-4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.
• Plaukstas locīšana un pagarināšana ar hantelēm vai stieni sēžot tiek veikta gan ar klasisko saķeri, gan ar augšējo.

Daudziem sportistiem mājās ir svari. Jūs varat sūknēt apakšdelma zonu, vingrojot ar kettlebell,

Citu veidu vingrinājumus mājās var izvēlēties no saraksta:

1. Viens no populārākajiem apakšdelmu muskuļu "sūknēšanas" veidiem: sēžot, kājas atdalot un rokas balstoties uz augšstilba iekšējās virsmas, paceliet stieni ar augšējo satvērienu, izmantojot tikai rokas un plaukstas. Svarīgi: mugura ir taisna! To pašu vingrinājumu var veikt ar hantelēm. Jums nevajadzētu stingri turēt stieni vai hanteles rokturus, tad slodze uz strādājošajiem muskuļiem būs lielāka. Vingrojuma izkārtojums: 3-4 × 10.
2. Tajā pašā stāvoklī pagrieziet rokas un veiciet stieņa vai hanteles pacelšanu, turot tos pirkstu galos, un pēc tam saspiežot plaukstu un saliekot plaukstas locītavas, velkot roku pie apakšdelmiem. Pēc tam mainiet kustību. Šajā vingrinājumā ir svarīgi arī turēt muguru taisnu, neradot tai nevajadzīgu stresu.
3. Tiem, kuriem ir neērti izpildīt iepriekš minētos vingrinājumus sēžot, ir iespēja saliekt-pagarināt rokas, stāvot ar stieni aizmugurē. Vingrinājumi tiek veikti ar pilnu kustību amplitūdu, paceļot plaukstas ar svaru un pagriežot tās iekšpusē. Mugurai un rokām jābūt taisnām. Hanteles ļaus jums veikt roku locīšanu-pagarināšanu sēžot, stāvot un pat guļus.
4. Piecelies kājās, turot hanteles rokās un pagriežot rokas uz sāniem tā, lai plaukstas būtu vērstas pret zemi. Pēc tam veiciet reverso kustību, kad palma ir pagriezta pret griestiem. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
5. Svarīgs rokas muskuļu piemērotības rādītājs ir saķeres spēks. Lai mājās izstrādātu šo parametru, jums ir jābūt vismaz vienam hantelei un mazam dvielim, kas jāapvelk ap lādiņa rokturi, lai palielinātu tā apkārtmēru. Vingrinājums tiek veikts, sēžot uz zema sola vai krēsla. Paņemot hanteli un balstot elkoni uz augšstilba, jums ir jāpaceļ lādiņš ar suku un pēc tam jānolaiž. Roktura sabiezēšana palīdzēs efektīvāk strādāt apakšdelma muskuļos. Shēma: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Iesācējiem vingrinājumi bez dzelzs ar savu svaru uz horizontālās joslas labi parāda sevi. Pavelkot uz augšu, strādā visi roku muskuļi.

Varat izmantot shēmu, kurā katrā pieejā tiek samazināts pievilkšanās gadījumu skaits, piemēram, no 10 līdz 5, un pēc tam otrādi, pieejai palieliniet skaitli no 5 līdz 10. Pirmkārt, jūs uzvelkat 10 reizes, pēc tam atgūstat elpošanu un sirdsdarbību, un jūs uzvelkat 9 reizes. Tad - 8 reizes, 7 utt. Pēc 5 reizēm atpūtieties vēl nedaudz un sāciet vilkt 6 reizes, pēc tam 7 reizes un tā tālāk līdz 10. Izrādās 10 pieejas ar dažādu atvilktņu skaitu.

Pēc šāda treniņa jūs sajutīsit pilnīgu visas augšējās muskuļu jostas un attiecīgi roku pumpēšanu. Ja ir grūti izpildīt norādīto pull-up skaitu, jūs varat darīt mazāk. Par veselību! Starp citu, šis sporta treniņu piemērs ir ņemts no padomju laika armijas fiziskās sagatavotības.

Satvēriena platumu var mainīt, lai iesaistītu dažādus muskuļus. Pieredzējuši sportisti bieži izmanto svērto roku pacelšanu un parastos svērtos karājas, kas sasprindzina rokas muskuļus. Tajā pašā laikā svari ir jāizvēlas tā, lai karājas nebūtu pārāk garas laikā, pretējā gadījumā jūs saņemsiet izturīgus, bet neizstrādātus muskuļus. Parasti slodze tiek uzņemta uz laiku, kas nepārsniedz 30 sekundes.

Vēl viens labi zināms vingrinājums - atspiešanās no grīdas, jūs varat labi sagatavot muskuļus detalizētam darbam bez hantelēm.

Vislabāk ir izdarīt atspiešanos, ja kājas atrodas 30-50 cm augstumā, jo slodze uz rokām, krūtīm un pleciem palielinās apmēram 2 reizes. Push-up modelis: 3 × 15-20. Ja rokas ir platākas par pleciem, tad krūškurvja un plecu slodze palielinās, ja - plecu platumā vai pat tuvāk palielinās slodze uz rokas muskuļiem.

Mēs apsvērām vairākas iespējas, kā ātri var piepumpēt apakšdelmus, neizejot no mājām. Izvēlieties sev vēlamo! Un man ir viss par šo tēmu. Līdz jauniem ierakstiem, draugi ... Esiet veseli!

P. S. Abonējiet emuāra atjauninājumu, lai neko nepalaistu garām! Es arī aicinu jūs pie manis Instagram

Milzīgi pleci, plaša krūtis un uzliekoša mugura ir vairuma kultūristu mērķi. Bet kā ar pārējo? Tieši apakšdelma mazo muskuļu trenēšana pabeidz visa jūsu ķermeņa muskuļu kompleksa attīstību un padara to patiesi pievilcīgu.

Protams, apakšdelmi daļu no stimulācijas iegūst no locījumiem, vilkšanas un nospiešanas uz augšu vai uz leju, taču, lai pilnībā izmantotu to potenciālu un piepumpētu apakšdelmus, apmācības programmai ir jāpievieno īpaši vingrinājumu komplekti. Tas nenozīmē, ka jūs varat aprobežoties ar dažām nejaušām apakšdelmu kustībām, kas veiktas pavirši un no sirds. Apakšdelmu apmācība izpildes laikā prasa īpašu uzmanību un disciplīnu.

Nedaudz par apakšdelmu anatomiju

Tagad turpināsim tieši apakšdelmu sūknēšanu ar šiem vingrinājumiem.

Plaukstas čokurošanās sēž uz soliņa (plaukstas uz augšu)

Noņemiet svaru, kas atrodas aptuveni plecu platumā, un ielieciet apakšdelmus vai nu uz soliņa, vai uz gurniem, lai rokas varētu nolaist uz leju pret grīdu.

Sākumā izvelciet apakšdelmus un nolaidiet svaru uz leju (skatiet vingrinājumu tehniku), stingri turot stieni. Reversējiet kustību un atdodiet rokas uz augšu, lai panāktu spēcīgu muskuļu kontrakciju. Lai izvairītos no traumām, nelieciet un nepārvelciet kravu.

Tiem, kuriem apakšdelmu stāvoklis uz soliņa vai ceļos ir nedaudz neērts, iesakām mēģināt sūknēt apakšdelmus, saliekot plaukstas locītavas aiz muguras.

Stāvošā stāvoklī ar satvērienu virs galvas turiet stieni aiz augšstilbiem, piespiediet plaukstas locītavu pie sēžamvietas, lai iegūtu papildu atbalstu, un, izmantojot tikai rokas, paceliet stieni uz augšu, līdz muskuļi saraujas.

Šādi veicot kustības, dažreiz var mazināt sāpes, kuras daži izjūt, izstiepjot, veicot tradicionālās plaukstas cirtas.

Reversās saites plaukstas čokurošanās

Lai būtu lieli apakšdelmi, nepietiek ar vienu vingrinājumu. Tagad mēs aplūkosim plaukstas locīšanas ar pretējo saķeri tehniku.

Reversās saites plaukstas cirtas tiek veiktas tāpat kā parastās plaukstas cirtas, izņemot to, ka plaukstas ir vērstas uz leju un darbojas pagarinātāji.

Turiet stieni, stieni vai virs stenda vai augšstilbiem ar plaukstām uz leju, ļaujiet svaram izstiept ekstensora muskuļus, pēc tam mainiet kustību uz augšu, lai panāktu muskuļu kontrakciju. Atcerieties, ka apakšdelmu šūpošanas ar hantelēm priekšrocība ir tā, ka tos var izmantot, kad jūs aprobežojaties ar rotāciju tikai ar plaukstas locītavām un kad ir grūti izmantot taisnu stieni.

Padoms: Lai sasniegtu lielāku atkārtošanās intensitāti, mēģiniet turēt katru kontrakciju, dažas sekundes paceļot joslu uz augšu. Jums nav jālieto liela slodze, rezultāts būs tā vērts!

Reversās saķeres čokurošanās

Vienkārši turiet rokas ar stieni (jūs varat veikt šo vingrinājumu arī ar hantelēm) gar ķermeni tā, lai īkšķi būtu vērsti uz leju. Elkoņi ir nospiesti pret ķermeni. Ar maigām kustībām paceliet stieni uz augšu, saliekot rokas elkoņā. Veicot vingrinājumu, rokām uz stieņa jābūt aptuveni plecu platumā. Pārliecinieties, ka pieturaties pie vingrojumu tehnikas un izmantojiet vidēju svaru.

Reversās saķeres stieņa pacēlājs

Lai iegūtu labākos rezultātus, sūknējot apakšdelmus, izmēģiniet pretējā saķeres čokurošanos uz Scott sola. Tātad jūs pilnībā praktizēsiet kustības. Šajā gadījumā izvēlieties arī vidēja svara svaru, jo ir ļoti grūti izpildīt šo vingrinājumu ar lielu svaru.

Grip apmācība

Trenējot spēku un veidojot muskuļus apakšdelmos, ir daudz veidu, kā uzlabot saķeri, piemēram, svara noturēšanas vingrinājumi.

Viena no piemērotākajām metodēm ir stingra saķere ar stieni visu plaukstas čokurošanās komplektu galā. Salieciet plaukstu kontrakcijas stāvoklī, stingri saspiediet stieni un turiet piecas līdz desmit sekundes. Pēc standarta komplekta šis vingrinājums būs diezgan grūts, taču tas palielinās jūsu saķeri un intensitāti apakšdelma apmācības programmā!

Apakšdelma treniņu plāni

Ja jūs esat jauns šajā biznesā un vispirms apmeklējāt sporta zāli, tad šī apakšdelma apmācības programma palīdzēs jums sasniegt sākotnējo rezultātu.

Vai esat sasniedzis sākotnējo apakšdelma pumpēšanas līmeni? Pārejam pie nākamā.

Vai jūs domājat, ka jūsu apakšdelmi nav pietiekami lieli un labi veidoti? Veicot šo programmu, jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu.

Advanced Advanced apakšdelma treniņu programma

Šī programma saglabās jūsu apakšdelmus labā formā.

Vairāk par apakšdelma pumpēšanas tehniku \u200b\u200bvarat izlasīt rakstā.

Pamata vingrinājumi, piemēram, presēšana uz stenda, pacelšana un tupēšana, noteikti ir neatņemama sportista apmācības sastāvdaļa. Bet neaizmirstiet par citām muskuļu grupām. Tikai tad jūs varat pārliecināties, ka jūsu ķermenis tiek vienmērīgi un līdzsvaroti sūknēts. Skaisti un iespaidīgi atvieglojumi ir visu muskuļu grupu treniņu rezultāts!

Apakšdelma muskuļi, kā norāda nosaukums, ir muskuļu grupa, kas atrodas rokas priekšpusē līdz elkonim. Apakšdelmus veido divas galvenās grupas: locītāji (kas atrodas rokas iekšpusē no rokas līdz elkoņa locītavai) un ekstensori (rokas ārpusē). Tie kopā ir 4 garie muskuļu saišķi.

Parasti apakšdelmi normālos apstākļos ļoti labi šūpojas, veicot jebkuru pamata vingrinājumu. Tomēr laika gaitā šī grupa var sākt atpalikt. Nu, galu galā visi vīrieši vēlas spēcīgu rokasspiedienu, kas tieši atkarīgs no šiem muskuļiem. Šajā sakarā rodas jautājums, kā piepumpēt apakšdelmus un padarīt tos spēcīgus un spēcīgus. Es jums atbildēšu šodien.

Stieņu čokurošanās pie plaukstas locītavām

Tas ir pamata apakšdelma vingrinājums, kas attīsta saliekuma muskuļus. Vienkārši sēdiet uz soliņa un nolieciet apakšdelmus uz ceļiem, turot stieni ar plaukstām uz augšu. Izmantojot tikai plaukstas un plaukstas, šūpojiet stieni uz leju, kā parādīts zemāk esošajā fotoattēlā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Vienu un to pašu vingrinājumu var veikt ar divām hantelēm, kuras vienlaikus jāpazemina un jāpaceļ.

Tas ir pamata apakšdelma vingrinājums, kas attīsta ekstensora muskuļus. Apsēdieties uz soliņa vai krēsla un ielieciet apakšdelmus uz ceļiem, turot stieni ar plaukstām uz leju. Izmantojot tikai plaukstas locītavas, paceliet stieni pēc iespējas augstāk, turiet nospiestu sekundi un nolaidiet to uz leju. Tad mēģiniet vēlreiz.

Plaukstas locītavas reversā pagriešana

Šis vingrinājums ir paredzēts arī apakšdelma pagarinātājiem un ļauj strādāt katru roku atsevišķi. Tas ir īpaši noderīgi, ja jums jāattīsta spēku līdzsvars starp abām rokām.

Apsēdieties uz soliņa un ielieciet apakšdelmu sev priekšā 90 grādu leņķī, kā parādīts zemāk esošajā fotoattēlā. Paņemiet hanteli plaukstā, kas pēc tam nolaiž to uz leju, cik vien iespējams, un atgriežas augšup. Kad esat veicis nepieciešamo atkārtojumu skaitu, nomainiet roku.

Stienis Reverse Curl

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama īpaša izliekta josla. Lai gan tas nav nepieciešams, tas padarīs jūsu plaukstas locītavas ērtākas. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paņemiet rokās stieni, plaukstas vērstas pret jums. Tad paceliet krūškurvja stieni uz augšu, lai pēc iespējas vairāk savilktu apakšdelma muskuļus, un lēnām nolaidiet to.

Katru no šiem vingrinājumiem ieteicams veikt vismaz 10-12 reizes 3-4 pieejām. Vai arī veic visus vingrinājumus vienlaikus un pēc kārtas.

Kā piepumpēt apakšdelmus mājās

Vieglākais veids ir pakārt uz šķērsstieņa vai durvju sijas vismaz 30-40 sekundes un laika gaitā sevi noslogot ar papildu svaru. Tas ātri attīstīs jūsu roku spēku un spēku.

Otrā iespēja ir iegādāties parastu plaukstas paplašinātāju vai, ja tāda nav, pastāvīgi saspiediet tenisa bumbiņu vai kartupeļus. Dariet to, kad jums ir brīvs laiks vai pat darbā. Tas ir labs uzmanības novēršana! Es arī iesaku jums pārbaudīt šos. Tas ir arī labs veids, kā stiprināt apakšdelmus. Veiksmi!