Sebuah program pelatihan untuk satu set otot. Program latihan kekuatan. Latihan dasar: aturan dasar

Ditujukan untuk meningkatkan indikator kekuatan dalam satu gerakan. Artinya atlet melatih kemampuannya untuk mengangkat beban lebih banyak dalam satu set. Tentu saja, ini akan meningkatkan indikator kekuatan lainnya, tetapi pertama-tama, beban pada bilah akan meningkat tepat dalam satu pengulangan.

Untuk apa? Faktanya adalah ada aturan emas binaraga - dua otot selalu lebih kuat dari satu. Serat otot diklasifikasikan sebagai cepat dan lambat. Serat otot lambat dilatih dengan latihan massa otot yang banyak, sedangkan serat otot cepat paling baik dilatih dalam program kekuatan. Dengan demikian, jika Anda memompa semua kualitas otot, maka, pada akhirnya, hasilnya akan lebih tinggi daripada jika Anda hanya memompa satu serat otot.

Program latihan kekuatan tidak memompa serat otot lambat yang menyediakan sebagian besar massa otot, tetapi Anda tetap akan mendapatkan massa. Tidak mungkin untuk meningkatkan kekuatan tanpa meningkatkan massa, sementara Anda tidak hanya akan meningkatkan potensi Anda dengan mengembangkan serat otot yang cepat, tetapi juga dengan meningkatkan indikator kekuatan, Anda akan dapat maju lebih mudah dengan pelatihan sesuai dengan program pelatihan untuk mendapatkan massa.

Selama latihan kekuatan, Anda akan sering harus bekerja dengan beban submaksimal, jadi Anda perlu melakukan mikroperiodisasi beban. Inti dari proses ini adalah Anda tidak terus-menerus bergerak maju, tetapi melakukannya dalam gelombang. itu. Anda harus bergantian antara latihan ringan, sedang, dan berat. Jika Anda mengabaikan ini, maka Anda akan mendapatkan overtraining dan, baik berhenti maju, atau indikator kekuatan Anda umumnya akan mulai meluncur ke bawah.

Kebutuhan akan mikroperiodisasi muncul karena tubuh tidak punya waktu untuk pulih. Tetapi, jika Anda berjongkok dengan berat kurang dari dua kali berat Anda sendiri, maka Anda dapat melakukannya tanpa mikroperiodisasi, terus-menerus memberi diri Anda latihan keras. Benar, hanya jika Anda cukup tidur dan tidak terlalu lelah dalam kehidupan sehari-hari. Latihan kekuatan membutuhkan dedikasi, lupakan alkohol! Solusi yang bagus adalah dengan mengambil kursus creatine, suplemen olahraga ini akan sangat efektif untuk program ini.

Sebelum memulai program latihan, Anda harus menyelesaikan "lari". Intinya adalah Anda melakukan pemanasan, lalu memberi beban pada palang yang kira-kira dapat Anda lakukan 2-3 repetisi, tetapi lakukan hanya 1, setelah itu Anda mulai menambah bobot palang dengan setiap pendekatan hingga Anda dapat menyelesaikannya. pendekatan. Berat maksimum yang dapat Anda gunakan untuk melakukan latihan adalah berat maksimum Anda, dari mana Anda akan menghitung persentasenya.

Hari I- kaki dan dada
Barbell Squat 90% - 7 set: 5; lima; lima; empat; 3; 2; satu
Bench Press 70% - 5 set 5 repetisi

Anda perlu mengetahui hal-hal berikut:

• Jika ukuran bisep Anda adalah 35 cm dan Anda ingin mulai membangun otot, maka untuk saat ini, lupakan melatih perut.
• Daftar latihan terbaik untuk meningkatkan volume otot sangat singkat dan Anda harus melakukannya setiap latihan karena teknik adalah kunci untuk mencapai hasil.
• Rentang 5-10 repetisi sangat efektif untuk membangun otot, dan pengalaman para atlet abad terakhir menegaskan hal ini.

Jadi bersiaplah untuk apa yang Anda inginkan cepat mendapatkan massa otot. Saya memiliki program untuk membantu Anda dalam hal ini, tetapi pertama-tama, beberapa rekomendasi.

1. Saat mengerjakan peningkatan massa, lupakan yang lainnya

Pria dengan lengan 35 cm terkadang bertanya kepada saya tentang program berat badan, tetapi pada saat yang sama mereka sangat ingin melatih perut, melakukan kardio, dll. Ketika bisep Anda memiliki ketebalan 40-45 cm, hanya dengan begitu Anda dapat melakukan semua ini.

2. Tingkatkan waktu di bawah beban

Anda harus memberi beban pada tubuh dan menahannya selama beberapa menit (tanpa menurunkan barbel ke lantai atau rak listrik). Program saya didasarkan pada pendekatan ini.

3. Makan dengan kualitas yang baik dan teratur

Anda harus berhenti mengkhawatirkan setiap kalori yang Anda makan, dan harus ada surplus kalori yang konstan dalam diet Anda untuk memaksa tubuh menambah berat badan. Di tahun pertama saya di perguruan tinggi, saya mendapatkan 18 kg dalam 4 bulan dengan makan beberapa sandwich sebelum makan siang. Juga prasyarat adalah nutrisi pasca-latihan.

4. Istirahat dan Pulih Sepenuhnya

Saya mengerti bahwa Anda masing-masing memiliki banyak hal yang harus dilakukan setelah pelatihan. Namun, jika Anda tidak tidur selama 8 jam atau lebih di malam hari, maka ini berdampak negatif pada pemulihan dan pertumbuhan serat otot. Banyak binaragawan terkenal lebih memilih tidur siang yang lama untuk menambah berat badan. Ingatlah bahwa tubuh tumbuh saat istirahat.

5. Lakukan sedikit olahraga

Program pembentukan otot yang baik hanya melibatkan beberapa latihan. Kemampuan terbaik saya untuk membangun otot adalah ketika saya melakukan sekitar 7-8 latihan.

6. Lakukan beberapa repetisi.

Meskipun orang cenderung membangun serat otot baru dalam rentang repetisi kecil (1-5) dengan beban tinggi, pendekatan ini bisa jadi sulit bagi banyak orang. Sampai Anda bisa mengangkat 180 kg di bench press, jongkok dari 200 kg dan mengalahkan 270 kg di deadlift, lakukan 5-10 repetisi. Ini akan sangat bermanfaat untuk pertumbuhan otot.

7. Jangan pernah melakukan kurang dari 10 repetisi dalam squat.

Banyak orang mengabaikan saran ini (kebanyakan pengendara listrik), tetapi bagi sebagian besar itu masuk akal. Setiap kali Anda jongkok, lakukan 10 repetisi. Ini memberikan waktu yang diperlukan di bawah tekanan, serta merangsang seluruh tubuh (dan membangkitkan nafsu makan!).

8. Tentukan waktu yang Anda butuhkan untuk istirahat

Banyak pemula menanyakan pertanyaan ini: "Berapa lama Anda harus beristirahat di antara set?" Tidak ada jawaban pasti untuk itu. Seorang atlet tingkat lanjut mungkin membutuhkan waktu satu tahun untuk pulih dari rekor, sementara pemula lainnya penuh energi dalam beberapa detik dan siap untuk set berikutnya. Saya pikir untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara set, cukup untuk beristirahat selama sekitar 3 menit di squat dan bench press, dan 90 detik di semua latihan lainnya. Sekali lagi, angka-angka ini dapat bervariasi dari kasus ke kasus.

9. Jangan berlatih sampai gagal

Selalu akhiri set Anda dengan perasaan seperti Anda bisa melakukan 1 atau 2 repetisi lagi. Kita semua menyukai cuplikan Pumping Iron dari repetisi paksa, tetapi bagi kebanyakan pria yang ingin mendapatkan otot, terlalu dini untuk memulai. Lebih baik menyelesaikan 1-2 pendekatan tambahan daripada memberikan semua yang terbaik dalam satu pendekatan.

10. Jaga dirimu sendiri

Ini adalah nasihat lama bagi mereka yang di musim dingin, kenakan pakaian hangat agar tubuh tidak membuang sumber daya untuk pemanasan. Parkir lebih dekat. Menghemat kekuatan dan energi dalam segala hal. Duduk lebih banyak. Ingatlah bahwa rutinitas seperti itu bukan untuk seumur hidup, tetapi untuk waktu yang singkat saat Anda menambah berat badan.

Latihan untuk meningkatkan massa otot

Program ini didasarkan pada konsep pelatihan lama dan mapan. Ini melibatkan pengulangan latihan yang sama setiap hari, tetapi dengan setiap latihan, Anda fokus pada bagian tubuh tertentu. Misalnya, Anda fokus pada squat di program "C", tetapi tetap melanjutkan latihan dari program "A" dan "B".

Ada beberapa alasan bagus untuk pendekatan ini. Pertama, teknik adalah kunci pertumbuhan otot. Berat badan Anda tidak akan bertambah jika terus-menerus mengingatkan diri sendiri tentang posisi siku yang salah saat melakukan bench press. Selain itu, Anda bisa terluka. Kedua, daftar latihan terbaik untuk mendapatkan massa sangat singkat dan Anda harus sering melakukannya. Semuanya sangat sederhana. Nikmati!

Latihan untuk pertumbuhan otot

Mengangkat dan menekan dumbel

Ambil dumbel di tangan Anda, berdiri tegak dan tekuk lutut sedikit. Tekuk lengan Anda, bawa halter ke bahu Anda (biceps curl). Dari posisi ini, angkat dumbbell ke atas kepala Anda (bench press). Ini adalah satu pengulangan. Kembalikan lengan Anda ke posisi semula dan ulangi gerakannya. Lakukan 10 repetisi.

jongkok

Anda akan melakukan squat untuk setiap latihan. Tidak ada latihan pembentukan otot yang lebih efektif. Anda harus belajar bagaimana melakukannya dengan benar.

Deadlift dengan kaki lurus

Ini adalah satu-satunya latihan "tonik" di seluruh program. Ambil barbel ringan dan tekuk lutut sedikit. Turunkan beban ke tingkat tulang kering Anda, lalu angkat kembali. Cobalah untuk memasukkan paha belakang Anda, bukan punggung bawah Anda. Jika Anda tidak mengerti bagaimana melakukan latihan ini, menyerahlah. Ini tonik (setelah jongkok), bukan latihan.

Pull-up

Selain fakta bahwa pull-up bagus untuk melatih otot punggung terluas, pull-up juga merupakan latihan terbaik untuk otot perut. Saya belum pernah bertemu seseorang yang mampu melakukan 20 atau lebih pull-up, dan dia tidak akan memiliki perut yang bagus.

Latihan traksi untuk otot punggung di simulator

Dalam beberapa tahun terakhir, saya telah mengubah sikap saya terhadap mesin latihan. Baris barbel bengkok klasik adalah latihan yang bagus jika dilakukan dengan benar. Tetapi dengan ini, banyak yang bermasalah. Jika Anda memiliki mesin yang bagus di gym Anda yang tidak membuat punggung bagian bawah Anda stres, silakan gunakan itu.

Pers bangku

Melakukan bench press dengan dumbbell, Anda dapat dengan sempurna memompa otot-otot dada, deltoid depan, dan memuat trisep tanpa risiko cedera (jika Anda memilih berat kerja yang benar).

Mengangkat bar untuk bisep

Saya selalu mempertimbangkan road curl untuk meningkatkan tingkat kekuatan secara keseluruhan. Saya pernah melihat seorang pria mengangkat barbel 100 kg ke bisepnya tanpa membulatkan punggungnya atau menarik sikunya ke belakang. Dia memiliki tangan yang sangat besar.

jalan-jalan petani

Jika Anda memiliki kekuatan untuk mengambil di masing-masing tangan beban yang setengah dari berat badan Anda dan membawanya dalam jarak tertentu, maka Anda akan memahami bahwa dengan cara ini Anda dapat memompa semua kelompok otot tubuh secara mutlak.

Program latihan beban 3 kali seminggu

Latihan "A"

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
Pemanasan
A. Mengangkat dan menekan dumbel	5	5
B. Barbel Squat Tingkatkan bobot kerja Anda dengan setiap set.	2	10
C. Mendayung dengan kaki lurus	1	20
D. Baris ke dada di mesin atau blok Cobalah untuk menjaga ketegangan dalam fase positif. Bekerja sekeras mungkin.	5	5
E. Pull-up Lakukan set sebanyak yang diperlukan untuk menyelesaikan 25 repetisi. Jika terlalu mudah bagi Anda, maka gunakan beban ekstra.		25
F. Pers bangku	3	5
G. Mengangkat bar untuk bisep Tingkatkan beban secara bertahap dengan setiap set	3	5
N. Jalan Petani Lakukan 1 set dengan dumbbell berat. Cobalah untuk mengakhiri set di rak dumbbell.	1

Latihan "B"

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
Pemanasan
A. Mengangkat dan menekan dumbel Cobalah untuk mempersingkat waktu istirahat Anda	3	5
B. Barbel Squat Pada set kedua, tingkatkan bobot kerja Anda. Ini adalah persiapan untuk latihan "C"	2	10
C. Mendayung dengan kaki lurus	1	20
D. Tarik balok ke dada Bekerja lebih sedikit daripada latihan "A"	3	5
E. Pull-up Lakukan set sebanyak yang diperlukan untuk menyelesaikan 15 repetisi. Jika terlalu mudah bagi Anda, gunakan beban.		15
F. Pers bangku Lakukan beberapa repetisi pemanasan sebelum menyelesaikan 5 set yang ditentukan. Semua set harus relatif berat.	5	5
G. Mengangkat bar untuk bisep Anda harus merasakan sensasi terbakar dan memompa di otot Anda.	3	10
N. Jalan Petani Jauhi rak dumbbell sejauh mungkin, turunkan dumbbell ke lantai, istirahat, lalu kembali.	2

Latihan "C"

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
Pemanasan
A. Mengangkat dan menekan dumbel Cobalah untuk mempersingkat waktu istirahat Anda	3	5
B. Barbel Squat Tingkatkan berat dengan setiap set. Pendekatan terakhir harus yang paling sulit.	5	10
C. Mendayung dengan kaki lurus	1	20
D. Blok traksi ke dada Cobalah untuk menjaga ketegangan dalam fase positif. Bekerja sekeras yang Anda bisa.	2	5
E. Pull-up Lakukan set sebanyak yang diperlukan untuk menyelesaikan 12 repetisi. Tetapi disarankan untuk melakukannya dalam satu pendekatan. Jika Anda merasa dapat melakukan lebih banyak lagi, gunakan beban ekstra.		12
F. Pers bangku Cobalah untuk menyelesaikan set terakhir dengan perasaan seperti Anda bisa melakukan beberapa repetisi lagi.	5	5
G. Mengangkat bar untuk bisep 2 set 5 repetisi + 1 set 10 repetisi. Kombinasi yang hebat - bekerja untuk kekuatan terlebih dahulu, dan kemudian untuk memompa	2/1	5/10
N. Jalan Petani Cobalah untuk meningkatkan berat kerja Anda setiap minggu. Berikan yang terbaik. Berjalan jauh, berhenti, istirahat dan mencoba melangkah lebih jauh. Jangan lupa bahwa Anda harus kembali.	2

Setelah 6 minggu diet dan melakukan latihan ini, Anda akan melihat hasilnya. Sebelum Anda mulai mengikuti program, ambil foto "Sebelum", dan setelah selesai, "Setelah". Pertumbuhan massa tubuh tanpa lemak tergantung pada banyak faktor, tetapi saya melihat betapa program ini lebih efektif daripada yang sering saya temui di Internet.

Pada artikel ini, Anda akan belajar bagaimana membangun massa otot pada seseorang dengan konstitusi tubuh yang berbeda. Anda akan dapat menentukan tipe tubuh Anda dan memilih program latihan dan rencana nutrisi untuk struktur Anda agar berhasil meningkatkan volume otot.

ektomorf

Tipe tubuh ini biasanya orang tinggi dengan kerangka sempit. Otot panjang memiliki sedikit serat otot. Atlet tipe ini sulit menambah berat badan. Atlet ectomorph yang sukses memiliki fisik yang sangat estetis dalam hal binaraga. Atlet seperti itu ditandai dengan metabolisme yang cepat. Dengan tidak adanya aktivitas fisik, ectomorph tidak dapat memperoleh massa, karena semua energi berlebih dari makanan yang dikonsumsi dibuang begitu saja dalam bentuk panas, sehingga ectomorph tidak rentan terhadap pembentukan lemak subkutan.

Program pelatihan

Setiap latihan di gym untuk ectomorph (hard gainer) harus mencakup latihan beban dasar gratis. Latihan semacam itu mengaktifkan kelompok otot besar, meningkatkan kadar testosteron - semua ini memberikan dorongan kuat untuk pertumbuhan seluruh kerangka otot. Anda harus berlatih tidak lebih dari tiga kali seminggu. Ectomorphs membutuhkan istirahat yang tepat setelah setiap latihan.

Hanya setelah pemulihan total Anda dapat kembali ke aula. Menjaga keseimbangan energi adalah tugas utama seorang atlet dengan tipe tubuh asthenic. Perawatan harus diambil untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar di gym. Durasi latihan tidak lebih dari 1 jam, idealnya sekitar 45 menit, di mana Anda perlu melakukan tiga latihan dengan empat pendekatan utama.

Senin (bisep + dada)

Pers bangku - 4x8;

Bench press miring 4x8;

Mengangkat bisep (dumbbell / barbell - bergantian pada hari pelatihan yang berbeda) - 4x10.

Rabu (kaki)

Jongkok dengan barbel 4x8;

Naik kaus kaki 3x 20;

Deadlift Rumania 4x 12 kali.

Jumat (trisep + punggung)

Deadlift - 4x12;

Pull-up pegangan lebar - 4 repetisi maksimal

Tekan dengan pegangan sempit - 4x12;

Senin (bahu + kaki)

Tekan kaki 4x15;

Pers bangku tentara 4x12;

Tarik barbel ke dagu - 3x12.

Penting untuk diingat bahwa hardgainer harus membatasi aktivitas fisik kedelai di luar gym - semua jenis olahraga lari yang menghabiskan banyak energi.

Kehilangan energi yang besar dari olahraga perlu dikompensasikan dengan makan makanan yang tepat dalam jumlah yang banyak. Dianjurkan untuk membagi makanan 6-7 kali. Persentase total karbohidrat yang dikonsumsi harus setidaknya 60-70%, sisa zatnya adalah protein dan lemak.

Contoh makanan sehari-hari

Sarapan 1 (6:30)

• gandum 100 gram;
• sendok teh minyak zaitun
• susu 250 ml;
• kismis 60 gram;

Sarapan 2 (09:30)

• dada ayam 150 gram;
• soba 100 g;
• minyak zaitun sdm. sendok.

Makan siang (sebelum pelatihan) 13.00-14.00

• pasta 100 gram;
• dada ayam, daging sapi muda, babi (jangan disalahgunakan) 150 g;

Makanan sebelum berolahraga (1 atau 1,5 jam)

• beberapa potong roti.
• madu 2 sendok makan;
• keju cottage 150 g;

Makan setelah berolahraga

• dada ayam - 100 gram.
• nasi (bubur apa saja cocok) - 70 g;

Makan malam 21:00

• susu 500 gram.
• muesli 100g.

Perhatikan keberadaan daging tanpa lemak, terkadang babi, ikan, sup. Hardgainers idealnya tidak merasa lapar, jadi Anda harus selalu memiliki energy bar, apel, kacang-kacangan, aprikot kering, dll.

Di antara suplemen olahraga yang efektif untuk mengurangi beban pada saluran pencernaan (ectomorphs harus makan banyak) adalah gainer - campuran karbohidrat-protein yang dapat dikonsumsi sebelum dan sesudah pelatihan. Produk ini akan menjenuhkan tubuh dengan bahan bangunan utama.

Prospek untuk pertumbuhan lebih lanjut.

Hardgainers ditakdirkan untuk menemukan sweet spot abadi - mereka terus-menerus perlu memantau dan meningkatkan nutrisi dan program pelatihan mereka untuk menambah berat badan. Olahraga, seperti program asupan makanan, perlu dimodifikasi dan ditingkatkan secara bertahap.

Mesomorph dan pertumbuhan otot

Jenis ini dicirikan oleh tulang yang lebar dan tebal dan tingkat rata-rata lemak subkutan, dan korset otot terdiri dari sejumlah besar serat otot. Mesomorph sangat ideal untuk binaraga karena mendapatkan massa cukup cepat dengan diet seimbang. Metabolisme mereka memungkinkan mereka untuk mengasimilasi sejumlah besar protein, yang langsung digunakan untuk membangun otot.

Program Latihan Penguatan Massal

Pelatihan mesomorph harus dilakukan dengan prinsip mengubah jenis latihan dan intensitasnya secara konstan, latihan utama harus dilengkapi dengan pendekatan isolasi berkualitas tinggi untuk otot individu. Minggu pelatihan yang intens harus diselingi dengan yang lebih ringan. Latihan aerobik harus dibatasi 2-3 kali seminggu selama tidak lebih dari 20-30 menit per latihan.

Senin

Bench press berbaring 4x6-10;

Bench press di bangku miring 3x8-10;

Pengintaian halter di bangku dengan kemiringan horizontal 3x10-12;

Pull-up di belakang kepala (pegangan lebar) pada palang horizontal 3x8-12;

Baris di kemiringan T-bar 4x8-12.

Mengangkat kaki di bar 4xmax.

Rabu

Mengangkat bahu dengan dumbel 3x10-14;

Mengangkat batang melengkung di bangku Scott 3x10-12;

Mengangkat halter untuk bisep 3x10-12;

Berdiri barbel bisep ikal 4x8-12;

Membiakkan dumbel sambil berdiri 3x10-12;

Tekan overhead duduk 4x8-12.

Jumat

Pers bangku Prancis 4x8-10;

Mengangkat halter dari belakang kepala sambil berdiri atau duduk 3x12-14;

Hiperekstensi dengan bobot 4x12-14;

Memutar pada bangku miring 3xmax;

Reverse crunches 3хmaks.

Minggu

Jongkok dengan barbel 4x10-12;

Betis Angkat 4x14-16.

Nutrisi untuk pertumbuhan otot

Makanan terpisah yang sering harus terdiri dari 5-7 kali makan. Itu harus bervariasi, karena mesomorph cukup mudah mendapatkan massa otot dan membakar lemak. Menu mesomorph mencakup karbohidrat dan protein dalam rasio 60/40. Rasio ini dapat bervariasi tergantung pada hasil pelatihan. Jika massa otot dan lemak tubuh meningkat secara aktif, perlu untuk mengurangi asupan karbohidrat dan mengkompensasinya dengan meningkatkan asupan protein. Protein shake - tidak seperti orang lain, membantu mesomorph membangun massa otot.

Pendekatan nutrisi bervariasi. Beberapa atlet makan semuanya secara berurutan dan secara aktif menambah massa. Pada saat tertentu, ketika ada cukup massa, mereka memulai proses pengeringan untuk mengurangi persentase lemak subkutan.

Daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, sereal, ikan adalah produk yang sangat diperlukan untuk setiap atlet, termasuk mesomorph. Oleh karena itu, tidak perlu mengikuti beberapa jenis diet ketat, seperti atlet lain dengan tipe tubuh yang berbeda, - diet harus seimbang.

Prospek untuk pertumbuhan lebih lanjut

Mesomorph memiliki kemampuan membangun otot yang paling luar biasa. Atlet kompetitif yang paling sukses adalah tipe ini. Kerangka lebar disesuaikan untuk peningkatan yang signifikan dalam volume korset otot. Perubahan bertahap dalam program pelatihan dan sistem nutrisi Anda adalah kunci untuk mencapai hasil yang signifikan.

Endomorf

Tipe ini mewakili orang-orang dengan kecenderungan untuk menambah berat badan berlebih. Tingkat metabolisme mereka cukup lambat, yang, dengan aktivitas fisik yang tidak mencukupi, mempengaruhi peningkatan cepat dalam jumlah lemak subkutan.

Program pelatihan

Pelatihan endomorph harus ditujukan untuk membakar lebih banyak kalori dan mempercepat metabolisme Anda sendiri. Latihan kekuatan bergantian dengan aerobik (lari, berenang, olahraga lari).

Senin (latihan kekuatan)

• Berjalan -15 menit;
• Bench press berbaring 4x10;
• Jongkok dengan barbel 4x10;
• Deadlift 4x8;
• Berjalan 15 menit.

Selasa (latihan isolasi)

• Berjalan 15 menit;
• Pers bangku tentara 3x12;
• Barbel untuk bisep 3x12;
• Tarik balok atas di depan Anda dengan pegangan sempit 3x12;
• Tarik balok atas di depan Anda 3x15;
• Mengangkat bahu 3x12.

Rabu (kardio yang ditingkatkan)

• Berjalan 15 menit;
• Dorong barbel 1x10, 1x8, 2x5;
• Barbel merebut 1x10, 1x8, 2x5;
• Berjalan 20 menit.

Jumat (kekuatan)

• Jongkok dengan barbel 4x10;
• Pers bangku dumbbell 4x12;
• Bench press dengan pegangan sempit 4x12;
• Deretan palang dalam bidang miring di bagian belakang 4x12.

Makanan

Endomorph harus membatasi asupan karbohidrat sederhana dan mengimbanginya dengan peningkatan asupan protein. Sirkuit daya harus setidaknya enam kali. Dibandingkan dengan mesomorph, endomorph harus mengkonsumsi lebih sedikit karbohidrat. Menu harus mencakup salad sayuran, keju cottage rendah lemak, apel (buah-buahan tanpa kandungan gula yang signifikan), ikan, unggas, dan produk susu. Perhatian khusus harus diberikan pada konsumsi ikan sebagai sumber lemak tak jenuh omega-3, yang berkontribusi pada proses pembakaran lemak dalam tubuh.

Tingkatkan asupan karbohidrat Anda pada hari-hari latihan dan tingkatkan asupan protein Anda pada hari-hari istirahat. Protein shake sangat bagus untuk ini. Beberapa atlet endomorph mempraktikkan rejimen nutrisi yang cukup efektif berikut ini: konsumsi karbohidrat dan protein secara terpisah. 70% karbohidrat dikonsumsi sebelum tengah hari. Protein mulai dikonsumsi sepanjang hari secara kumulatif. Produk nutrisi olahraga yang sangat baik adalah pembakar lemak yang memenuhi tubuh dengan asam non-lemak yang bermanfaat, tidak akan berlebihan untuk endomorph pelatihan apa pun.

Prospek untuk pertumbuhan lebih lanjut

Keberhasilan endomorph sangat tergantung pada diet yang tepat dan ketersediaan pelatihan aerobik. Penting untuk dipahami bahwa segera setelah pelatihan berhenti, metabolisme mulai melambat, yang mengarah pada peningkatan sementara jaringan adiposa karena kekhususan metabolisme orang jenis ini. Anda harus siap dengan kenyataan bahwa Anda harus memikirkan pengaturan disiplin diri agar tidak ketinggalan pelatihan. Endomorph perlu berlatih lebih lama dan lebih sering daripada ectomorph. Latihan keras kepala yang akan mengusir keringat kesepuluh dari endomorph akan terbayar dengan bunga jika Anda memiliki nutrisi yang tepat.

Yang perlu Anda lakukan untuk memiliki yang indah dan tentunya, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mengembangkan fondasi, dari mana sosok impian Anda selanjutnya akan dibentuk. berat badan adalah fondasi yang harus dimulai oleh setiap binaragawan. Tidak ada gunanya mulai mengering segera - lagi pula, untuk membuat otot-otot indah dan menonjol, mereka harus dipompa terlebih dahulu.

harus dilakukan dalam beberapa kondisi. Saya t:

1. Jadwal kelas yang jelas.
2. Pemenuhan
3. Waktu istirahat yang cukup.

Perlu diingat bahwa jika Anda berniat untuk belajar dengan serius, maka kegagalan untuk mematuhi bahkan salah satu dari aturan ini dapat menunda Anda dalam perjalanan ke tujuan Anda. Mari kita lihat lebih dekat satu per satu.

Jadwal pelajaran

Program latihan beban menyiratkan jadwal latihan yang terdefinisi dengan baik. Ini harus menunjukkan hari-hari pelatihan dan istirahat, serta sistem latihan untuk setiap sesi. Jadwal paling populer dengan binaragawan adalah jadwal yang mencakup tiga latihan per minggu. Opsi ini sangat ideal untuk pemula dan atlet menengah. Dengan metode pelatihan ini, otot memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya pada pelajaran berikutnya. Latihan beban (3 hari) memungkinkan Anda mendistribusikan semua yang utama secara merata

Untuk binaragawan tingkat tinggi, pemisahan empat atau lima hari dimungkinkan. Pelatihan yang sering seperti itu diperlukan untuk melatih setiap kelompok otot secara menyeluruh.

Makanan

Agar latihan massa otot membuahkan hasil, Anda harus mulai makan dengan benar. Dan ini bukan hanya tentang menghilangkan alkohol, makanan cepat saji, dan makanan cepat saji lainnya dari diet. Bagi seorang binaragawan, nutrisi yang tepat memiliki arti yang sedikit berbeda dari orang kebanyakan.

Tidak perlu dikatakan bahwa perlu makan dengan benar dan sering - setidaknya 6 kali sehari. Penting juga untuk minum banyak air saat menambah berat badan, terutama saat berolahraga.

Nutrisi olahraga

Di dunia binaraga, ada berbagai macam makanan dan suplemen yang tersedia. Untuk mendapatkan massa yang lebih efektif selama pelatihan, yang terbaik adalah menggunakan jenis berikut:

• Penambah berat badan.
• Protein.
• Asam amino.

Asam amino juga cocok untuk semua jenis orang. Mereka mempercepat pertumbuhan dan pemulihan otot pasca-latihan.

Relaksasi

Program latihan beban tidak akan berhasil tanpa waktu pemulihan yang memadai. Kelompok otot yang sama tidak boleh dilakukan lebih dari sekali seminggu - latihan berlebihan akan menyebabkan latihan lebih banyak merugikan daripada menguntungkan. Jika ada gejala seperti kehilangan nafsu makan, rasa sakit, atau penurunan berat badan, Anda mungkin perlu menghentikan rutinitas olahraga Anda.

Setiap ruang kebugaran menyediakan banyak pilihan semua jenis simulator dan latihan. Tetapi untuk mendapatkan massa, tidak semuanya sama-sama berguna. Tentu saja, masing-masing dari mereka akan memiliki efek yang baik pada tubuh Anda dengan caranya sendiri, tetapi masih layak untuk fokus pada latihan dasar. berat badan termasuk latihan-latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Ini termasuk:

• Pers bangku.
• Deadlift.
• barbel jongkok.

Terlepas dari jadwal di mana Anda terlibat, latihan ini harus dimasukkan dalam program.

Pers bangku

Ini adalah yang paling sederhana, tetapi pada saat yang sama, salah satu latihan yang paling efektif. Ini dapat dilakukan dengan dua cara - dengan pegangan lebar atau sempit, tetapi dalam artikel ini hanya opsi pertama yang akan dianalisis.

Dalam kasus pertama, beban utama jatuh pada otot-otot dada, delta depan dan trisep juga terlibat. Lebar pegangan ditentukan secara individual untuk setiap orang. Anda harus tahu bahwa semakin lebar genggaman, semakin pendek jalur palang dari titik atas ke dada, dan semakin banyak otot dada digunakan. Tapi jangan terlalu lebar, pilih posisi optimal dari mana Anda bisa melakukan latihan ini beberapa kali. Terlepas dari semua kesederhanaan yang tampak, ada beberapa nuansa dalam implementasinya.

Pertama adalah jumlah pendekatan dan repetisi. Untuk membangun massa otot, 3-4 set 6-8 repetisi adalah pilihan terbaik. Pada saat yang sama, penting untuk meningkatkan berat badan dari set ke set. Dengan bobot yang tepat, repetisi terakhir harus dilakukan dengan sedikit bantuan dari pengintai.

Kedua, saat melakukan bench press, Anda bisa mengatur posisi bangku. Jadi, jika kaki berada di atas tingkat dada, bundel bawah otot dada akan terlibat. Jika, sebaliknya, dada berada di atas tingkat kaki, maka bundel atas terlibat.

Prasyarat saat melakukan bench press adalah bar harus menyentuh dada pada titik terendah. Hanya dengan begitu Anda dapat mulai menekannya ke posisi semula. Juga perlu agar kaki dan bokong ditekan dengan kuat dan tidak bergerak selama latihan.

Deadlift

Tidak ada program latihan beban yang dapat dianggap lengkap tanpa deadlift. Latihan ini adalah yang paling kompleks dari arsenal binaragawan. Selama implementasinya, benar-benar semua kelompok otot terlibat, tetapi ini hanya berfungsi jika tekniknya diikuti dengan benar.

Banyak atlet pemula tidak menggunakan latihan ini di kelas mereka karena fakta bahwa mereka diduga dapat melukai punggung mereka. Namun, setiap latihan agak berbahaya, dan Anda lebih mungkin terluka jika tidak melakukan deadlift. Jika Anda tidak mengejar beban maksimal, ikuti teknik dan gunakan sabuk pengaman, maka risiko cedera punggung dapat diminimalkan.

Banyak kesalahan yang sering dilakukan dalam latihan ini. Selain itu, mereka dilakukan tidak hanya oleh pemula, tetapi juga oleh atlet berpengalaman. Misalnya, penting untuk mengetahui bahwa deadlift harus dilakukan dari posisi rendah. Artinya, Anda tidak perlu meletakkan barbel di rak mana pun sebelum memulai latihan.

Penting untuk melakukan pengangkatan pertama dari lantai menggunakan pinggul Anda untuk mendorong - mengangkat palang hanya dengan menggunakan punggung Anda dapat dengan mudah terluka.

Kesalahan umum lainnya adalah banyak yang tidak menganggap perlu menurunkan barbel ke lantai. Ingat, ini sama pentingnya dengan bar yang menyentuh dada Anda saat melakukan bench press.

jongkok

Ini adalah latihan dasar untuk memompa tubuh bagian bawah. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja kekuatan dan meningkatkan penguatan otot yang cepat.

Kesalahan utama semua pemula adalah mereka hanya jongkok. Saat melakukan latihan ini, perlu untuk mengambil area bokong ke belakang dan sedikit merentangkan lutut ke samping. Ini mengurangi stres pada daerah pinggang dan membuat latihan lebih efektif dan lebih aman. Juga layak menggunakan sabuk fiksasi.

Kesalahan umum lainnya, terutama di kalangan pemula, adalah posisi bar. Anda hanya perlu memasang barbel jika tidak, Anda dapat dengan mudah mengalami cedera pada tulang belakang leher.

Pegangan disesuaikan secara individual untuk orang yang berbeda. Tetapi sebagian besar Anda perlu menjaga tangan Anda dalam posisi sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Ini bisa menjadi masalah bagi binaragawan tingkat tinggi dengan area bahu yang berkembang atau untuk orang dengan sendi yang tidak banyak bergerak.

Di rumah, proses mendapatkan massa akan jauh lebih sulit dan panjang. Tetap saja, terutama perlu berlatih di gym, tetapi jangan putus asa jika ini tidak mungkin. Sementara kemajuan dari latihan di rumah akan membutuhkan lebih banyak waktu, ini diimbangi oleh fakta bahwa Anda tidak perlu keluar dan menghabiskan uang ekstra di gym. Tetapi itu juga akan membutuhkan lebih banyak motivasi - di rumah akan lebih mudah bagi Anda untuk memanjakan diri sendiri. Jika ini bukan masalah, maka beberapa latihan untuk latihan di rumah akan dicantumkan di bawah ini.

Latihan di rumah untuk membangun massa berbeda dari latihan di gym, tetapi Anda masih dapat melihat beberapa kesamaan. Misalnya, bench press bisa diganti dengan push-up biasa. Bilah dalam hal ini akan diganti dengan berat Anda sendiri.

Push-up dapat dilakukan dengan beberapa cara:

1. Push-up klasik dari lantai. Mereka akan mengembangkan otot-otot dada dan sedikit melibatkan trisep.
2. Push-up pada dukungan. Tangan diletakkan di atas semacam penyangga (misalnya, bangku), kaki juga harus diletakkan di atas penyangga. Dalam latihan ini, penting untuk mencapai amplitudo pengulangan maksimum. Ini melatih otot-otot dada secara lebih rinci.
3. Push-up berdiri. Latihan ini dilakukan sambil berdiri di tangan Anda, dengan kaki bertumpu di dinding. Push-up ini melatih otot bahu Anda.
4. Push-up dengan penekanan sempit. Telapak tangan harus ditempatkan hampir menyentuh satu sama lain. Latihan ini bekerja dengan baik untuk trisep lengan.

Ada beberapa jenis latihan yang dapat membantu Anda melatih tubuh bagian bawah di rumah:

1. jongkok... Squat klasik akan membantu membangun area paha depan, dan juga akan sedikit melatih otot bisep dan glutes Anda. Saat melakukan squat, penting untuk menjaga lutut Anda menghadap ke arah yang sama dengan kaus kaki Anda.
2. paru-paru... Latihan hebat yang bisa dilakukan di gym atau di rumah. Ini dapat dilakukan baik dengan dumbel dan hanya menggunakan berat Anda sendiri. Ia bekerja di seluruh tubuh bagian bawah - dari bokong hingga betis.

Jika Anda memiliki palang horizontal di rumah, maka dengan itu Anda juga dapat mengembangkan otot-otot lengan dan punggung. Pull-up teratur mengembangkan dengan baik daerah bahu dan otot-otot bisep dan trisep lengan. Semakin lebar cengkeraman selama eksekusi, semakin banyak latissimus dorsi dan area tulang belikat akan terlibat.

Anda kemudian dapat melakukan beban utama akan menerima bisep lengan.

Jika Anda pernah bertanya-tanya "bagaimana menjadi lebih kuat?", Maka setelah membaca artikel tersebut, Anda akan belajar bagaimana mencapainya. Anda akan dapat secara mandiri membuat program pelatihan Anda sendiri. Artikel tersebut menimbulkan pertanyaan tentang frekuensi latihan, waktu istirahat yang optimal antara set dan latihan. Menjelaskan metode periodisasi beban, serta cara memilih bobot kerja yang benar. Selain itu, Anda akan belajar bagaimana menghindari cedera yang tidak disengaja.

Frekuensi pelatihan

Untuk mengembangkan kualitas kekuatan, pada setiap latihan Anda harus bekerja dengan beban besar, sebagai akibatnya, akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk istirahat dan pemulihan. Diyakini bahwa semakin banyak berat atlet, semakin jarang ia harus berolahraga. Dengan kerja kekuatan, sistem saraf pusat (SSP) dimuat secara signifikan, dan jika otot membutuhkan waktu beberapa hari untuk pulih, maka untuk menghindari keadaan overtraining, perlu menambah waktu istirahat. Beberapa atlet tidak mengikat latihan mereka ke siklus mingguan, tetapi melakukannya setiap dua atau tiga hari. Anda perlu memilih frekuensi pelatihan sehingga Anda akan datang ke setiap pelajaran baru dengan sedikit perasaan "sakit", tetapi tidak kelelahan atau sakit.

Memilih latihan untuk kemajuan kekuatan

Untuk mengangkat benda berat dari lantai, kekuatan lengan Anda tidak cukup, Anda perlu menghubungkan punggung dan kaki Anda. Dari contoh jelas bahwa tidak mungkin menjadi kuat hanya dengan menggunakan latihan "satu sendi", seperti mengangkat barbel untuk bisep. Untuk kemajuan kekuatan, Anda harus fokus pada gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot. Latihan membangun kekuatan yang paling penting adalah deadlift, shoulder squat, dan bench press, yang bersifat multi-sendi. Orang-orang menyebutnya "basis". Mereka harus menjadi dasar dari program Anda. Untuk menghilangkan titik lemah dan mengisi otot dengan darah, latihan tambahan digunakan. Tergantung pada kelompok otot, Anda dapat menggunakan: menekuk dengan barbel, hiperekstensi, leg press - untuk kaki; push-up dari lantai dan pada palang yang tidak rata, tekan - untuk korset bahu atas, traksi di simulator blok, pull-up - untuk bagian belakang.

Berapa banyak kenaikan dan repetisi yang harus dilakukan

Dalam "dasar" harus dilakukan tiga sampai enam pendekatan kerja. Berat bar harus meningkat secara bertahap dengan setiap set baru. Saat melatih kekuatan, dalam latihan dasar, jumlah pengulangan tidak boleh melebihi 8. Dalam latihan tambahan, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 10-15, karena tugas utamanya adalah memompa sejumlah besar darah ke otot yang terlatih. kelompok.

Cara menentukan berat kerja Anda

Bobot operasi yang benar hanya dapat dipilih dengan metode pengujian. Dedikasikan beberapa latihan untuk mengetahui maksimum maksimum (RM) Anda. Untuk melakukan ini, setelah pemanasan, lakukan pendekatan dengan beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat mengangkat (memeras) sekitar 10 kali, lalu istirahat dan cobalah untuk mengalahkan sedikit lebih banyak beban untuk jumlah pengulangan maksimum. Jadi secara bertahap buat barbel lebih berat sampai Anda bisa menanganinya sekali saja. Ini akan menjadi PM Anda. Anda juga dapat menggunakan rumus: (berat batang * 0,0333 * jumlah pengulangan) + berat batang = 1 PM, di mana 0,0333 adalah faktor koreksi. Misalnya, Anda telah menuai 100 kg sebanyak 8 kali, maka menurut rumus, perkiraan PM Anda adalah: (100 * 0,0333 * 8) + 100 = 126 kg.

Istirahat di antara set

Selama pekerjaan kekuatan dengan bobot lebih dari 80% dari PM, cadangan creatine phosphate (CRP), yang terkandung dalam otot kita, terutama digunakan. Mempertimbangkan hal di atas, istirahat di antara set harus 2 hingga 6 menit. Selama waktu ini, bagian dari CRF di serat otot akan pulih dan satu pendekatan lagi dapat dilakukan. Agar istirahat di antara latihan tidak berlarut-larut, Anda harus menggantinya, misalnya, setelah jongkok, pergi ke pull-up atau membiakkan halter.

Kecepatan latihan

Saat melatih kekuatan, Anda harus bekerja dengan cara yang eksplosif. Artinya, Anda turun dengan barbel (berjongkok), perlahan dan terkendali, seolah-olah "meregangkan", dan kemudian menembak seperti pegas. Hal yang sama berlaku untuk bench press dan deadlift, gerakan ke bawah membutuhkan waktu sekitar 2-3 detik, gerakan ke atas hingga 1 detik.

Beban bersepeda

Anda tidak dapat secara linier meningkatkan beban pada bar di setiap latihan, ini pada akhirnya akan mengarah pada kondisi overtraining. Untuk kemajuan kekuatan, beban harus didaur ulang. Ada sejumlah besar opsi untuk pelatihan periodisasi. Tetapi esensi mereka bermuara pada latihan keras bergantian dengan yang sedang dan ringan. Anda dapat, misalnya, menggabungkan jongkok ringan dengan pers berat di minggu pertama, dan di minggu kedua, jongkok akan berat, dan pers akan ringan. Periodisasi dalam siklus mikro dalam hal pers barbel berdiri mungkin terlihat seperti ini: Senin - 60 kg untuk 8 pengulangan, Rabu - 80 * 6, Jumat - 40 * 12. Dalam hal ini, intensitas latihan (berat batang * jumlah pengulangan / jumlah pendekatan) dipertahankan.

Bagaimana mengasuransikan terhadap cedera

Saat melakukan latihan dasar, selalu minta teman atau pelatih untuk mendukung Anda. Juga, jangan pernah mengabaikan penggunaan ikat pinggang, bantalan lutut, dan sarung tangan. Selalu ikuti teknik eksekusi, dengan kepatuhan yang ketat, risiko cedera sangat rendah. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum set kerja, dan juga menggunakan salep penghangat sebelum latihan.

Contoh program kekuatan

Dan akhirnya, contoh nyata dari program pelatihan untuk mengembangkan kekuatan. Sangat cocok untuk atlet pemula. Bunga dihitung dari PM Anda. Siklus makro terdiri dari 12 sesi; pilih frekuensi pelatihan sesuai dengan kesehatan Anda, tetapi tidak lebih dari 4 kali seminggu.

1. Jongkok - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Hyperextensions 5 pendekatan * 15 kali Memutar 5p * 12p.
2. Bench press - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Pembibitan dumbel berbaring 3p.* 10r. Push-up pada palang yang tidak rata 5p.* 12p.
3. Deadlift - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 Pull-up 3p.* 10r. Tarik balok atas ke dada 4p.* 15r.
4. Jongkok - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Lereng dengan barbel 3p. * 10r. Memutar 5p.* 12r.
5. Bench press - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Pullover dengan dumbbell 3p.* 15r. Perpanjangan untuk trisep di pelatih blok 3p * 10p.
6. Deadlift - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Barbel menarik kaki lurus 5p.* 12p. Draf balok horizontal 3p.* 10r.
7. Jongkok - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hyperextensions 5p.* 15r. Memutar 5p.* 12r.
8. Bench press - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Pengenceran dumbbell berbaring 3p.* 10r. Push-up pada palang yang tidak rata 5p.* 15r.
9. Deadlift - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Pull-up 4p.* 10r. Menarik. blok ke dada 4p.* 12p.
10. Jongkok dengan barbel di dada - 50% * 5p * 5p. Hiperekstensi 3p.* 15p.
11. Bench press - 50% * 4p.* 8p. Pullover dengan dumbbell 3p * 15r.
12. Pull-up 3p.* 10r.

Menarik. blok ke dada 4p.* 12p. Kemudian siklus berulang lagi, tetapi tambahkan 5 atau 10 kg ke PM, dan hitung persentase baru. Set pemanasan tidak ditunjukkan dalam program. Pemanasan mungkin terlihat seperti ini: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Persentase dihitung hanya untuk gerakan dasar; pilih berat dalam latihan tambahan sesuai dengan kesejahteraan Anda. Kepatuhan terhadap semua rekomendasi di atas tentu akan memberi Anda dorongan untuk pertumbuhan indikator kekuatan.