Cvičení pro nabíjení v armádě. Vojenské tělo: příprava na armádu

Chcete začít každé ráno s dobrou náladou, dobrými myšlenkami a veselostí? Pak se s nabíjením setkejte s každým novým úsvitem! I ta nejlehčí fyzická aktivita zlepšuje krevní oběh, normalizuje metabolismus a podporuje produkci hormonu „radosti“.

Ranní cvičení potlačují stres, zlepšují koncentraci, posilují svaly a dodávají energii na celý den!

Existuje názor, že pokud věnujete 20 minut denně ranním cvičením, pak ztrácíte 10 hodin měsíčně, 120 hodin ročně, což je 15 pracovních dnů! Mezitím lze tento čas využít produktivněji.
Souhlasíte s tím ???

Chcete -li zůstat vzhůru a svěží po celý den, začněte ráno sadou cvičení. Když se probudíte, usmějte se na sebe a na svět, protáhněte se a pomalu vstávejte z postele, umyjte se studenou vodou, osvěžte se po spánku, vyčistěte si zuby a začněte cvičit. Můžete si pustit svou oblíbenou hudbu.
Cvičte v klidném tempu. Sledujte svůj dech, měl by být hluboký a klidný.

Účelem ranních cvičení je protáhnout svaly a klouby a nenamáhat tělo. Nejprve proveďte mírné zahřátí a poté pokračujte přímo k samotnému nabíjení.

Ranní rozcvička je určena k protažení kloubů. Nejlepší je začít u krku, postupně postupovat dolů.

Sada cvičení pro ranní cvičení

Začněte následujícími cvičeními:

1. Otočení hlavy vpravo-vlevo, rotační pomalé pohyby, naklánění dopředu a dozadu.
2. Rotační pohyby ramenních kloubů, nejprve pravým, poté levým a poté oběma. Narovnejte ruku a nakreslete co největší imaginární kruh. Můžete si vyrobit „nůžky“. Otočte loketní a zápěstní klouby.
3. Pokračujte v zahřívání těla. Roztáhněte nohy na šířku ramen a nakloňte doprava a doleva, dopředu a dozadu, otáčejte pánví a poté horní částí těla.
4. Dřepněte 10krát, otočte kolena a chodidla.

Nyní je vaše tělo plně vzhůru, můžete zahájit vážnější zátěž.

Pojďme se věnovat strečinku a gymnastice:

1. Cvičení pro tisk: proveďte minimálně 5 zdvihů trupu bez zvedání lopatek a stejné množství plného zdvihu trupu.
2. Roztáhněte nohy na vzdálenost 15 cm, postavte se na prsty, nadechněte se a s výdechem prudce sklopte paty na podlahu. Opakujte 20-25krát. Pak se projděte a utíkejte.

3. Protahovací cvičení:

• dejte nohy co nejširší, pokrčte pravou nohu v koleni, narovnejte levou a přetočte se na levou a ohněte ji rovnoběžně.
• Posaďte se na zem, roztáhněte nohy širší a natáhněte se směrem k prstům.
• "Most".
• Lehněte si na zem, převalte se na břicho, pokrčte kolena a rukama se pokuste chytit za kotníky.

4. Kliky. Pokud je to možné, proveďte několik typů kliků:

• Kliky.
• Svislé kliky - musíte se postavit na ruce, jako oporu použít zeď. Ohněte ruce a dotkněte se podlahy hlavou.

5. Protáhněte se! Postavte se zpříma s rukama vzhůru a vydechněte. Postavte se pravou nohou na prsty a natáhněte levou ruku nahoru. Potom druhou nohou a rukou. Opakujte několikrát.

Nyní normalizujte svůj dech, osprchujte se a snídejte!

Složitost a sled cviků lze změnit. Hlavní věc je, že vám ranní cvičení přinášejí potěšení.

Komplex ranních cvičení pro vojáky

A tady je další soubor cvičení na podlaze ministerstva obrany, které vojáci provádějí každé ráno:

Všechna cvičení se provádějí pro 16 účtů.

1. Zvedněte se na špičkách, sevřete prsty v pěst, pomalu zvedejte ruce dopředu, pak nahoru a položte dlaně dovnitř. Vzhlédněte, protáhněte se.
2. Spadněte na nohy, pokrčte ruce silou, lokty přitiskněte k trupu, pěsti k ramenům, spojte lopatky, dívejte se dopředu.
3. Zvedněte ruce nahoru, sevřete prsty v pěst, položte dlaně dovnitř, ohněte se a vzhlédněte.
4. Spojte prsty na nohou, posaďte se na nohy, spojte kolena, položte dlaně na boky a pohybujte lopatkami do stran.
5. Aniž byste roztáhli prsty na nohou, postavte se a položte ruce před sebe, roztáhněte je do stran a trhnutím zpět k selhání. Dlaně dopředu, sevřené prsty v pěst, ohněte se.
6. Znovu připojte prsty na nohou, posaďte se na nohy, spojte kolena, položte dlaně na boky a přesuňte lopatky do stran.
7. Postavte se prudkým skokem, položte nohy na široký schod a položte ruce na opasek.
8. Roztáhněte levou paži, vezměte ji na stranu a zpět až na doraz a přitom otáčejte tělem. Dlaně dopředu, sevřené prsty v pěst, podívejte se na levou ruku.
9. Otočte tělo rovně, položte ruce na pas.
10. Cvik číslo 8 opakujte pouze pro druhý pár končetin.
11. Postavte se do výchozí pozice.
12. Prudce se předkloňte, prsty se dotýkejte podlahy, neohýbejte nohy, dlaně dozadu.
13. Narovnejte se, zvedněte ruce dopředu, vezměte je do stran a trhnutím dozadu, dokud se nezastaví. Dlaně dopředu, sevřete prsty v pěst.
14. Opět se prudce předkloňte, dotýkejte se podlahy prsty, neohýbejte nohy, dlaně dozadu.
15. Skočte do pochodové polohy.

Všechno! Nyní bude vaše ráno opravdu dobré a vaše nálada bude skvělá!

Už jsme s vámi hovořili v samostatném článku. Je čas mluvit o kratším období života - o týdnu. Hned řeknu, že samotné týdny jsou si navzájem extrémně podobné.

Proto si navzájem seskupím ty nejpodobnější dny a podrobně je rozeberu. Nejprve ve všední dny, pak o víkendech. Pojďme se podívat na každodenní rutinu v armádě právě teď.

Každodenní rutina v armádě

Rozdělení dnů v týdnu na mikroskupiny je samozřejmě libovolné. Oficiálně neexistuje žádné rozdělení. Každý má právo zjistit, jak je rozdělit. Někdo nerozděluje vůbec. Vypracoval jsem následující schéma pro rozdělení dnů v týdnu podle mých zkušeností se službou:

• Koupací dny.
• Společné dny.
• Víkend.

První dva typy se týkají každodenního života a ten druhý zatím nemá cenu komentovat. Víkend podrobně rozebereme na konci článku. Pojďme v pořádku.

Každodenní rutina v armádě. Koupací dny: pondělí a čtvrtek

Slovo „koupel“ pochází z „koupele“. Dříve se vojáci prali v lázních 1–2krát týdně. Počet dní koupání se nyní nezměnil, ale koupel samotnou nemáme.

Vana je proto nahrazena sprchou, ale samotný název „koupelové dny“ se stále aktivně používá v hovorové řeči vojenského personálu všech hodností. Nemůžete uniknout tradici!

Jaká je tedy zvláštnost dnů koupele ve srovnání s jinými typy? Pojďme na to přijít od samého začátku.

06.00 - vzestup

Na celé místo roty zazní povel: „Společnost, povstaň“, načež každý voják vyhodí do vzduchu a rychle se připraví na ranní fyzická cvičení.

Po návratu do společnosti po nabití jsme rozděleni přibližně na dvě poloviny. První - nejprve ustlat postel, pak se jít umýt. Druhý naopak nejprve vyperte. Děláme to, abychom nevytvořili velkou frontu u umyvadel.

06.30-07.00 - ustlání postelí a ranní toalety

V 07:00 už celá společnost stojí na centrální lodi v požadované uniformě a připravuje se na ranní prohlídku.

07.00-07.20 - ranní kontrola vzhledu vojenského personálu

Za 20 minut provedli vedoucí oddílů ranní prohlídku všech vojáků v jejich oddílech, a tedy celé roty.

Kontroluje se váš vzhled a dostupnost potřebných věcí u vás.

Často se kontroluje například čistota kalhot, úhlednost uniformy, délka vlasů na hlavě, hladké oholení každého vojáka a mnoho dalšího. Každý den se kontroluje totéž, takže zde není třeba panikařit.

Jednou si tím projdete a pak budete vědět a pozorovat vše, co potřebujete vědět. Během ranní prohlídky má obsluha navíc čas na odstranění viditelných nedokonalostí vzhledu.

Jednou z důležitých částí ranní zkoušky je registrace služebního důstojníka všech opravářů, kteří potřebují jít na ošetřovnu. Máme velké starosti s nemocnými a staráme se o ně. Nikdo tady nechce, aby onemocněla celá společnost. Pokud kašlete, foukněte do ošetřovny. Teplota se zvýšila - foukejte do ošetřovny.

"A není nic hrdinského!" Teď vydržíš a zítra nakazíš svého soudruha. “ Takhle nás to učí.

07.20-08.00 - snídaně

Snídáme v jídelně s celou společností. A ještě přesněji - každému. Střídejte se. Postupně přicházíme do jídelny a také snídáme. O jídle v armádě napíšu samostatný článek, protože i ten má hodně co říct. Celkově dobré!

K tomu v pondělí probíhá všeobecný institut rozvodu a vztyčení vlajky na velké přehlídce.

Rozvod v armádním stylu je událost na velkém / malém průvodu, kdy se sejdou všechny jednotky institutu / praporu, pozdraví náčelníka, vyslechnou řeč nebo uspořádají důležité události (například předávání cen).

Na veletrhu se také může konat slavnostní vztyčení vlajky Ruské federace a vystoupení ruské národní hymny opraváři.

Po skončení plánovaných akcí všechny oddíly střídavě pochodují před náčelníkem za doprovodu vojenského orchestru nebo umělého hudebního doprovodu (hudba v reproduktorech na přehlídce).

Ve čtvrtek zase od 08.00 do 09.00 probíhá ranní cvičení a rozvody na malém průvodním hřišti.

08.00-09.00 - rozvod a vztyčení vlajky na velké přehlídce v pondělí / dopolední cvičení a rozvod na malé přehlídce ve čtvrtek

Ranní cvičení je půlhodinová aktivita zaměřená na upevnění teoretických znalostí a rozvoj dovedností na konkrétní témata třídy.

Někdy jsou prováděny po vážných zásecích čety / roty, aby se takové závory v budoucnu odstranily. Příkladem pro ostění je stroj na výrobu postelí.

Někdy jsou ranní cvičení nahrazena ranními informacemi. Obvykle jednou týdně. Poté si společnost sedne do informační a odpočinkové místnosti a poslouchá nejnovější zprávy v zemi i ve světě za poslední týden.

09.00 - 14.00 - tréninky (páry)

Harmonogram je:

• 09.00-10.45 - Páruji.
• 10,50-12,40 - pár II.
• 12.50-14.00 - pár III.

Ve skutečnosti, podle plánu, 3. pár jde déle. Ale je záměrně zkrácena, aby vrátila společnost do kasáren, postavila ji na centrální lodi a uspořádala další akci.

14.00-14.20 - kontrola kontroly

Je velmi důležité pochopit, že v armádě jsou 2 události významově podobné, ale významem a jménem odlišné. to řízení zkouška a večer ověření... O tom druhém budu mluvit později.

Význam kontroly kontroly je jasný z názvu. Důstojník společnosti kontroluje přítomnost vojenského personálu. Je vše na svém místě? A když ne, tak kde to je.

14.20-15.00 - oběd

Další z nejoblíbenějších akcí každý den. Oběd se může trochu zpozdit, protože k jídlu dávají opravdu hodně. A máme z toho radost!

15.15-15.30 - rozvod

Tento rozvod, na rozdíl od rána, se odehrává na malé přehlídce a ne pro celý ústav, ale pro náš prapor. Řídí jej velitel praporu nebo, pokud jej nemá, jeho zástupce.

15.30-18.00 - saunové denní akce

A tady je to, co odlišuje pondělí a čtvrtek od celkové hmotnosti dnů. Jsou to koupelové dny, což znamená, že po obědě se půjdeme umýt / oholit / udělat osobní hygienu. Trocha času pro sebe neuškodí.

18.00-18.20 - kontrola kontroly

Další kontrolní kontrola na centrální uličce v kasárnách. Zkontrolujeme, zda všichni zvládli vše, co bylo potřeba. To znamená, že přinesli sebe a svůj vzhled v úplném pořádku.

18.20-19.00 - večeře

Chtěl jsem napsat, že toto je poslední příjemná událost dne, ale ne ... Je tu ještě jedna věc. Chcete vědět který? - Číst dál! ;-)

19.00-21.00 - čas osobních potřeb

Prát, holit, žehlit, lemovat, sakra. Můžete pokračovat donekonečna.

Nedávno začali v tuto dobu aktivně chodit do firemní tělocvičny. Půl hodiny nebo hodinu volného času denně lze vytesat přímo zde. A nikde jinde.

21.00-21.15 - sledování televizního programu „Čas“

To se mi nelíbí Vůbec nerad sleduji televizi. Ale v armádě nezáleží na tom, co milujete a co ne. Existuje takové slovo - je to nutné.

21.15-21.35 - večerní procházka

Oblékneme se, postavíme se a vyjdeme na ulici. Procházíme se po území jako součást společnosti a zpíváme si pochodové písně. V naší společnosti jich již máme 5. Učíme se pár dalších.

Přitom ty, kteří kouří, lze vzít do kuřárny, aby kouřili. Ale tady nejde o mě. V tuto chvíli jen stojím stranou s kluky, kteří nekouří. Komunikujeme na různá témata.

21.35-21.45 - večerní ověření

A tady je. Večerní ověření, žádná další kontrola. Tak co to je?

Po procházce na povel důstojníka společnosti ve službě „Společnost, pro večerní ověření - STAŇTE SE“ zástupci velitelů čety seřadí své jednotky k ověření. Důstojník ve službě, když společnost vybudoval, podá vedoucímu zprávu o vzniku společnosti k večernímu ověření.

Náčelník společnosti nebo osoba, která jej nahrazuje, dává povel „SMIRNO“ a pokračuje k večernímu ověření. Na začátku večerního ověření pojmenuje vojenské hodnosti, jména vojáků, kteří jsou za své výkony připsáni v seznamu roty navždy nebo jako čestní vojáci. Když vyslechl jméno každého z těchto vojáků, zástupce velitele první čety hlásí: „Takoví a ti (vojenská hodnost a příjmení) zemřeli hrdinskou smrtí v bitvě za svobodu a nezávislost vlasti -„ akcie “Ruské federace .
Poté předák společnosti ověří personál společnosti podle seznamu jmen. Každý voják uslyšel jeho příjmení a odpověděl: „Jsem.“ Vedoucí jednotek jsou zodpovědní za ty, kteří nejsou přítomni.
Například: „Na stráži“, „Na dovolené“.
Na konci večerního ověření velitel roty vydá povel „VOLNO“, oznámí rozkazy a rozkazy v části týkající se všech vojáků, výstroje na další den a provede (vyjasní) bojový výpočet v případě poplachu, v případě požáru a jiných mimořádných událostí, jakož i v případě náhlého útoku na umístění vojenské jednotky (podjednotky).

Rozumíte? Ověření je posvátný vojenský rituál a sahá až do Velké vlastenecké války. Tehdy byl vynalezen a začal být aktivně používán.

Vojáci musí znát jména hrdinů naší doby. Této události si velmi vážím a ctím. Proto se přikrčím, když další řádný, stojící na nočním stolku, řekne špatný příkaz: „Rota, postav se na večerní kontrolu!“

22.00 - zavěsit

Ale naopak miluji velení téže každodenní „společnosti, světla zhasínají“! Po ní se všichni rozutečou na svá spací místa a jdou spát. Nejpříjemnější okamžik každého dne ...

Každodenní rutina v armádě. Pravidelné dny: úterý, středa a pátek

Pokud jste dočetli celý článek až do tohoto bodu, pak vám mohu poblahopřát. Přečetli jste přes 1 500 slov. Proto nechci podrobně popisovat i tyto běžné dny. Navíc se od lázní příliš neliší.

Promluvme si o rozdílech.

08.00-08,40 - dopolední trénink v RChBZ ve středu

Středa - den NBC. To znamená, že středa je jediným dnem v týdnu, kdy si všichni ráno vezmeme plynové masky, nasadíme je a budeme je nosit celý den.

Ne, ne, špatně jsi mě pochopil. Nasazujeme ne na obličej ... Oblékli jsme si tašky s plynovými maskami na rameno. :-)

Ale nasadili jsme hlavu už na povel „Gaza!“

Správné provedení tohoto konkrétního příkazu se cvičí na ranním cvičení na RCBZ každou středu.

Ano, a během dne to může znít opakovaně. Středa je proto dnem maximální koncentrace!

15.30-18.00 - školení

To jo. Nejsou to koupelové dny. V úterý, ve středu a v pátek tu máme páry.

To jsou ve skutečnosti všechny hlavní rozdíly mezi koupáním a běžnými dny.

Přechod na nejzajímavější ...

Každodenní rutina v armádě. Volné dny: sobota a neděle

Harmonogram pro oba dny je vypracován v týdnu před jejich příchodem.

Obvykle ve středu. Ve středu se připravuje, tiskne a schvaluje harmonogram na příští víkend.

Má probíhající události a mění se každý týden. Také doporučuji jít v pořádku!

sobota

06.00-15.30 - podobně jako v běžné dny

Probuzení, cvičení, kontrola, snídaně, páry před obědem, obědem, návrat do společnosti. A pak ...

15.30-15.55 - shrnutí výsledků týdne

Shrnutí se provádí v následujícím formátu.

Společnost sídlí v centrální uličce nebo v informační a odpočinkové místnosti, poté shrnují výsledky velitel roty nebo jeho zástupce pro práci s personálem.

Jsou označeni nejlepší a nejhorší vojáci. Disciplínou a znalostmi. Někdy jsou vybráni pro sport. Například před týdnem jsem byl označen k lepšímu, protože jsem běžel 3. z čety na vzdálenost 1 kilometr.

Poté jsou stanoveny prioritní úkoly na příští týden a odpovědní jsou přiděleni do prostor kasáren pro další činnosti parku a pracovního dne.

16.00-18.00 - realizace aktivit parku a pracovní den

Obecně platí, že pokud překládáte z ruštiny do ruštiny, dopadne to takto: „sobota = subbotnik“.

Obecně vše, co vidíme. A kasárna a území na ulici přidělené jednotce.

A tak každý týden ...

Souběžně s tím se kreativní lidé zabývají rozvojem svých dovedností. Totiž - vydání bojových listů. O tom, co to je, napíšu samostatný článek o kreativní implementaci v armádě. (Ano, ano. I tady to stačí!)

18.10-22.00 - podobně jako běžné dny

S jednou velmi důležitou výjimkou. O víkendu máte možnost sledovat dobrý armádní film v televizi.

K tomu dochází v období od 19.00 do 21.00. V soukromém čase. Všichni jsou pozváni do informační a odpočinkové místnosti, kde sledují skvělý film. Minulou sobotu jsme zhlédli film „Jsme z budoucnosti“.

Neděle

Slyšeli jste někdy, že v ruské armádě je teď víkend? Ne? Tak teď to víš. Existují! Pouze oni jsou velmi zvláštní. Armáda.

A pokud patříte k lidem, kteří o tom stejně jako já slyšeli před čtením tohoto článku, pak se připravte zjistit celou pravdu o rutině typického víkendu v armádě.

07.30 - vzestup

To je hustý! Nejkrásnějším okamžikem týdne je příkaz „zhasnout“ noc předtím v sobotu. Nádherné, protože si uvědomujete, kolik času můžete spát: neuvěřitelných 9 a půl hodiny!

Napadají mě jen řádky z písně slavného interpreta se slovy: „Pravděpodobně toto je můj ráj ...“

Co myslíš? Jdeme cvičit? Nezáleží na tom, jak to je! V neděli se nenabíjí. Jediné ráno v týdnu bez ranních fyzických cvičení.

Proto jsme od samotného vzestupu k snídani zaneprázdněni postelemi a ranní toaletou.

07.30-08.30 - ranní toaleta a prohlídka
08.30-09.00 - snídaně
09.00-09.30 - sledování televizního pořadu „Sloužím Rusku“
09.30-10.00 - právní informování vojenského personálu

Půl hodiny sedíme v informační a odpočinkové místnosti a posloucháme, co můžeme a měli bychom dělat a co ne. Příklad tématu právního sdělení: „Odpovědnost vojáků za krádeže zbraní, střeliva“.

10.00-11. 00 - hromadná sportovní práce

Celá hodina sportu! O víkendu! Rozumíš co myslím?

Poslední neděli byla provedena následující cvičení:

• Zvednutí na liště.
• Zvedněte nohy k baru.

Zvedl jsem 19krát. Málo, protože to udělali s fixací polohy zespodu. Podle očekávání. Přesto druhý v počtu časů ve společnosti. První udělal 20, ale já jsem to nezvládl. Příště budu určitě první!

11.00-13.00 - sledování dokumentů

Existuje jeden dlouhý film, existuje několik různých. Jde o to, že sledujeme válečné dokumenty. Viděl jsi nějaké? Možná poradíte? Nabízím příští neděli.

14.30-15.00 - oběd
15.30-16.30 - spánek

Hodina spánku. Stává se a pomáhá.

16.40-17.20 - rozhovor s personálem

V tuto chvíli s námi důstojník vede rozhovor na různá témata. Ne o tom, co by mu přišlo na mysl, samozřejmě.

Příklad konverzačního tématu: „Intenzivní bojový výcvik je zárukou silné vojenské disciplíny.“

17.30-18.10 - hodina dopisu vojáka

Oblíbená událost všech nerezidentů. Píšeme dopisy naší rodině a přátelům. Jednou jsem napsal a poslal 2 dopisy své babičce. Stále si to nechává. A já jsem také její dopis.

18.10-22.00 - podobně jako v sobotu

Součástí programu je také sledování filmu v soukromém čase.
Celkově přes víkend sledujeme minimálně jeden dokumentární a dva celovečerní filmy.

Jak se vám líbí den volna? Lepší než civilní?

Chybí mi sport. Ale našel jsem cestu ven. Toto východisko jsem popsal v článku „“.

P.S. Myslím, že stačí, když vás naloží našimi každodenními rutinami v armádě. Myslím, že jsem to detailně namaloval.

Hlavní věcí je pochopit, že všechny dny / týdny jsou si navzájem velmi podobné. Činnosti, které jsem popsal výše, se mnou a mými soudruhy probíhají každý týden. Velmi zřídka se stane něco neobvyklého!

Jak se vám to líbí? Chtěli byste žít s takovou každodenní rutinou v armádě? Podělte se o svůj názor v komentářích právě teď. Je to pro mě velmi zajímavé!

Čekáme na vaše komentáře,

Armáda je především značnou fyzickou aktivitou, takže se musíte připravit na službu právě od tohoto bodu. Loupání brambor, drhnutí záchodů a balení zábalů na nohy - to vše se budete mít čas naučit později. Křehké tělo v armádě se ale nikomu neodpouští. Co musíte udělat, abyste na přehlídce nebo za pochodu nevypadali jako „černá ovce“?

Nabíječka

Ráno začínají řídit vojáky v armádě - říkají tomu cvičení. Trvá to jen 10 minut, jako doma, ale nejméně půl hodiny. Výsadkáři a námořníci pracují ráno hodinu a půl. Cvičení pro ně se stává plnohodnotným cvičením.

Zvykněte si proto na rytmus armády ještě doma - vstávejte v šest ráno a utíkejte na sportovní hřiště. Začněte rozcvičkou - chůzí, pomalým běháním, lehkými cviky na paže, trup a nohy. Poté přejděte na vodorovnou lištu, rovnoběžky a stěnové lišty.

Zde je konkrétní příklad armádního cvičení, pokud v blízkosti není žádné tělocvičné vybavení:

1) chůze s postupným zrychlením 50-60 metrů;

2) pomalý běh na 400-500 metrů;

3) rychlá chůze s postupným zpomalováním o 100 - 150 metrů,

4) provádění cvičení pro svaly paží, trupu a nohou v pohybu;

5) kliky v leže (15krát);

6) skoky na místě (40 - 50 skoků);

7) chůze 400 metrů v kombinaci s cvičením prováděným v pohybu;

8) běh na 1500 metrů (9–10 minut);

9) chůze 150-200 metrů v kombinaci se cvičením relaxace svalů.

10) Pokud je v blízkosti vodní plocha, v létě můžete navíc plavat 200 - 250 metrů

Pokud je to možné, doplňte tento komplex cvičením na simulátorech. A určitě napodobujte údery a kopy, i když zrovna nemáte po ruce boxovací pytel nebo makiwaru.

Pokud trénujete s partnerem, trénujte štafetové závody, běh raketoplánu s ním. Běhejte běžky a běhy na 100 metrů, střídejte je ve dnech v týdnu. Armádní standard pro tříkilometrový cross-country je vynikající-11 minut 55 sekund. Tři letní měsíce takové zátěže - a dosáhnete tohoto čísla.

Standardy

Pro posouzení brance v postsovětských armádách byla vybrána čtyři kontrolní cvičení:

- vytažení na hrazdě (12krát je „vynikající“)

Vzestup pučem

Několikrát postupně zvedněte 24 kg kettlebell každou rukou bez odpočinku. V tomto
cvičení má dvě váhové kategorie (70 kg a více než 70 kg), minimální počet zdvihů kettlebell s nejslabší rukou je 8, respektive 12krát;

Složité silové cvičení: nejprve si vytvoříme sklony z polohy na břiše, dotkneme se rukama ponožek a poté okamžitě vytlačíme z podlahy. Oba stupně trvají 30 sekund a jsou prováděny jeden po druhém - bez přerušení.

Zvednutí

Co když ani 12krát nedosáhnete standardu? Učit se!
Ihned si všimneme, že vytahování se počítá, pokud se brada zvedne nad břevno, a tělo se poté zafixuje na 1 - 2 sekundy. Nohy by neměly tělu pomáhat švihnutím těla a dodáním mu hybnosti. Ale ohýbání a zvedání nohou nejsou považovány za chybu.

Abyste dosáhli armádního standardu, musíte začít tahat 2–4krát týdně -
konkrétní frekvence závisí na vaší úrovni školení. Jen se ujistěte, že za týden provedete celkem určitý počet opakování. Pro začátečníka je to 20-30, ale musíte se snažit o 60-100 shybů. Pokud máte pocit, že jste velmi vyčerpaní, nezapomeňte si dát dny odpočinku. Proveďte dvě až čtyři sady v jednom tréninku.

Na dosažení 12 opakování by vám teoreticky mělo stačit 7-8 týdnů. Před testovacím dnem si dejte dva dny odpočinek a provádějte v tuto dobu pouze lehká cvičení „na tón“.

Pokud jste tak přetrénovaní, že nemůžete ani jednou vytáhnout, budete potřebovat partnera nebo speciální trenér - vertikální blok pro rozvoj zad. Naprosto napodobuje přítahy.

Při používání tohoto stroje si zvolte váhu, se kterou budete dělat alespoň 10 opakování. Palačinky přidávejte postupně, dokud se jejich hmotnost nebude rovnat vaší tělesné hmotnosti. Pak se klidně přepněte na vodorovnou lištu.

Vzestup pučem

Nejprve se musíte naučit, jak vytáhnout nahoru a udělat několik cviků na břicho a také ohýbače zad. Pokud nejste schopni zvednout nohy na hrazdě „rohem“, pak zvedání převratem nebude fungovat.

Toto cvičení se provádí na tyči. Je třeba se mírně vytáhnout nahoru, zvednout nohy k příčníku a otáčet se kolem něj a vyjít bodově na rovné paže. Poloha zarážky je fixována na přímých pažích po dobu 1 - 2 sekund. Dolů můžete jít libovolným způsobem.

Toto cvičení je důležité, protože charakterizuje úroveň obecné silové připravenosti svalů paží, ramenního pletence a trupu.

Složité cvičení

Protože se komplex skládá ze dvou částí, je lepší je cvičit samostatně.

K ohnutí těla z polohy na břiše budete potřebovat podložku nebo tatami - to znamená, že budete potřebovat posilovnu. Je lepší měnit tréninkové zatížení ze sady na sadu-od 10-15 do 30-40krát. Tím se zvýší váš týdenní výkon, stejně jako přítahy.

Pro zvýšení počtu shybů platí stejné schéma jako pro shyby. Je třeba usilovat o to, aby objem cvičení v jedné lekci byl zvýšen až 200krát. Pak lze úkol považovat za splněný.

Cvičení je soubor fyzických cvičení prováděných zpravidla ráno, aby se zahřály svaly a klouby. Nabíjení je v armádě a sportovních táborech nutností. Nabíjení lze obvykle provádět venku, v tělocvičně nebo doma.

Nabíjení pro předškolní děti

2. Stoupněte si na prsty, zvedněte ruce nahoru a poté spusťte na paty, zkřížte ruce na hrudi (3-4krát)

3. z výchozí polohy se nohy nakloní na stranu, střídavě doprava a doleva, jedna ruka na zadní straně hlavy, druhá klouže po noze ve směru svahu (4-5krát v každém směr)

4. z výchozí polohy, nohy na šířku ramen otočte tělo na stranu, současně roztáhněte paže, pak se vraťte do výchozí polohy, nakloňte se dopředu, volně spouštějte paže (5-6krát v obou směrech, střídavě)

5. z výchozí polohy jsou nohy od sebe, paže jsou vtaženy za hlavu, dřepněte s rukama nataženýma dopředu a vraťte se do výchozí polohy (4-6krát)

6. držte hůl v natažených rukou, postupně zvedejte a snižujte paže (3-4krát)

7. chůze s holí upevněnou za zády s pažemi pokrčenými v loktech (10-20 s.)

8. z počáteční polohy ve stoje je míč držen v natažených pažích nad hlavou, spuštěn dolů, následován úderem na podlahu a chycen

9. losování a chytání míče za chůze (5-6krát)

10. procházka mezi hračkami (10-20 s.)

11. skoky na jedné noze - střídavě vpravo a vlevo (10-15 s.) S přechodem na chůzi

12. z počáteční polohy jsou nohy od sebe, paže jsou spuštěny a sepnuty do zámku, zvedněte ruce nahoru, poté je uvolněte, sklopte je dolů a přitom se ohněte a držte mezi nohama (3-4krát) )

Nabíjení pro ženy

1. chůze na místě (20-30 s.)

2. od počáteční polohy nohou k sobě jsou ruce dospívající podél těla, zvedněte paže nahoru, poté se ohněte dopředu a volně spouštějte paže (3-4krát)

3. z počáteční polohy ponožek k sobě jsou paže pubertální podél těla, zvedněte paže nahoru a současně zatáhněte nohu zpět, pak jsou paže spuštěny a staženy zpět, současně se noha ohne na koleno dopředu (4-6krát pro každou nohu)

4. od počátečního postavení nohou k sobě jsou paže na opasku nakloněny do strany a současně zatáhnou za nohu a zvednou opačnou paži nahoru (4-6krát v každém směru)

5. z počáteční polohy jsou nohy u sebe, ruce na ramenou, tělo je nakloněno dopředu, přičemž jednu ruku vezmete dozadu a nahoru, druhou rukou se dotknete prstu opačné nohy

6. Posaďte se na židli s lokty položenými dozadu a nataženýma nohama, ohněte se, pak se opřete rukama o opěradlo židle, dřepněte si a vraťte se do původní polohy (4-6krát)

7. stojte na kolenou a opřete se rukama o podlahu, vytáhněte jednu nohu dozadu a nahoru, poté se ohněte v koleni, držte ji dopředu a snažte se dotknout kolena opačnou rukou (4-6krát pro každou nohu)

8. Ležte na zádech, pokrčte nohy, proveďte ředění a zmenšení nohou (4-6krát)

9. Ležte na zádech a provádějte pohyby nohou, které napodobují jízdu na kole (6-8krát)

10. z výchozí polohy, klečící a opírající se rukama o podlahu, otočte tělo doleva, zatáhněte za ruku stejným směrem, vraťte se do výchozí polohy, poté totéž v opačném směru (3-4krát v každý směr)

11. z počáteční polohy vleže s nohama pokrčenýma v kolenou a rukama staženými dozadu se přesunou do sedu, poté se předkloní a vezmou jednu ruku dozadu, druhou rukou se dotknou špičky druhé nohy a vrátí se do výchozí pozice (4-6krát pro každou ruku)

12. Počáteční poloha nohou u sebe, ruce na opasku, sevření prstů v zámku, zvedněte natažené paže nahoru a poté se vraťte do výchozí polohy (3-4krát)

13. skákání na místě: nohy a boky - společně (10-20 sekund)

14. chůze na místě s postupným zpomalením tempa (15-20 s.)

15. z výchozí polohy jsou paže pubescentní, nohy společně zvednou paže na úroveň ramen a současně zatáhnou prodlouženou nohu zpět a vrátí se do výchozí polohy, poté totéž pro druhou nohu (3-4krát)

Nabíjení pro muže

1. chůze na místě (20-30 s.)

2. z výchozí polohy jsou nohy u sebe, paže jsou spuštěny dolů, zvedněte paže a současně zatáhněte nohu zpět a vraťte se do výchozí polohy, zeť je stejný a táhne nohu dozadu ( 3-4krát)

3. paže do stran, chodidla od sebe na šířku ramen, stoupající na prsty, švih pravou nohou doleva a současně pohybem levé paže na opačnou stranu, návrat do výchozí polohy, poté totéž s levou nohou do doprava atd. (6–8krát v každém směru)

4. z výchozí polohy jsou nohy u sebe, paže jsou spuštěny dolů, zvedněte ruce nahoru, poté dřepněte, zatáhněte paže dozadu a vraťte se do výchozí polohy (4-6krát)

5. Z počáteční polohy nohou k sobě jsou paže spuštěny dolů, nakloňte tělo na stranu a současně pohybujte nohou na stranu svahu a zvedněte opačnou paži nahoru. Druhá ruka je přenesena za záda a poté vrácena do původní polohy (3-6krát v každém směru)

6. z výchozí polohy jsou nohy široce od sebe, paže jsou spuštěny podél těla, nakloňte tělo dopředu, roztáhněte ruce do stran a poté se vraťte do výchozí polohy (4-6krát)

7. z výchozí polohy paží do stran, nohy dřepí, vezmou nohu na stranu a poté se vrátí do výchozí polohy (4-6krát v každém směru)

8. od počátečního postavení nohou k sobě, ruce na opasku otočí tělo na stranu, současně zvednou paže nahoru a poté se vrátí do výchozí polohy (4-6krát v každém směru)

9. z počáteční polohy nohou do stran jsou paže spuštěny podél těla, vezměte nohu na stranu, zvedněte paže do stran a nahoru, poté se vraťte do výchozí polohy (4-6krát v každý směr)

10. dřepněte si, položte si ruce na kolena, poté narovnejte nohy a pokuste se rukama dotknout podlahy (6-8krát)

11. z počáteční polohy nohou k sobě jsou paže spuštěny dolů, zvedněte paže nahoru a současně zatáhněte nohu zpět, poté spusťte paže a zatáhněte je zpět, zvedněte nohu dopředu (4-6krát s každá noha)

12. z počáteční polohy jsou nohy na straně paží spuštěny dolů, stoupají na prsty, paže jsou zvednuty nahoru, pak se předkloní a pokusí se rukou dotknout špičky druhé nohy je navinut za zády (6-8krát každou rukou)

13. z počáteční polohy jsou nohy od sebe, ruce jsou dospívající podél těla, provádějí únosné pohyby rukama: jednou rukou - nahoru a zpět, druhou - dolů a zpět, poté změňte polohu rukou (6-8krát)

14. skákání na místě (20-30 sekund), postupné přecházení v chůzi (10-20 sekund)

15. Stoupněte si na prsty a rozpažte ruce a boky, ohněte se dopředu, současně ohněte kolena a zkřížte ruce (3-4krát)

Nabíjení pro starší ženy

1. chůze na místě (20-30 s.)

2. Držte opěradlo židle, zvedněte ruku nahoru a současně zatáhněte nohu stejného jména a vraťte se do původní polohy, poté totéž pro druhou paži a nohu (3-4 jsou rádi)

3. držte se oběma rukama za opěradlo židle, zvedněte se na prsty, poté se stáhněte dolů na paty a vraťte se do výchozí polohy (6-8krát)

4. Držte opěradlo židle, jednu ruku vytáhněte na stranu a otočte hlavu stejným směrem (3-4krát v každém směru)

5. držte opěradlo židle ve vzdálenosti kroku, udělejte „výpad“ vpřed, přenesením váhy těla na pokrčenou nohu a vraťte se do výchozí polohy, poté totéž pro druhou nohu (3- 4 krát)

6. z výchozí polohy stojící před židlí, nohy u sebe, ruce na opasku zvedněte nohu, přidržte jednu ruku na židli a položte ji na židli, poté se vraťte do výchozí polohy (3-4krát každá noha)

7. Přisedněte si a držte opěradlo židle ve vzdálenosti jednoho kroku od něj, zvedněte se, narovnejte nohy k pažím a natáhněte trup rovnoběžně s podlahou (4-6krát)

8. Posaďte se na židli, roztáhněte kormidla do stran a poté se ohněte a lokty přiveďte k hrudníku (3-4krát)

9. Posaďte se na židli a nakloňte trup do strany (3-4krát v každém směru)

10. Posaďte se na židli, zvedněte ruce nahoru, ohněte se dolů, pak je spusťte dolů, zvedněte nohu ohnutou v koleni a sevřete koleno rukama a přitáhněte nohu k žaludku (3-4krát každá noha)

11. Sedněte si na židli, roztáhněte ruce do stran, pak se předkloňte, natáhněte nohy a jednou rukou se dotkněte prstu opačného vagi (5-6krát pro každou ruku)

12. Posadili se na židli a položili ruce s lokty položenými zpět na opasek, ohýbali se a poté, aniž by změnili polohu rukou, provedli kruhový pohyb a lokty posunuli dopředu (3-4krát)

13. chůze v klidném tempu (20-30 s.)

14. z výchozí polohy jsou nohy u sebe, paže jsou spuštěny dolů, když se zvednou na prsty, mírně pohybují rukama do stran, vracejí se do výchozí polohy (3-4krát)

Nabíjení pro starší muže

Chůze na místě (20-30 s.)

1 a 2 - z počátečního postavení nohou k sobě se ruce na opasku zvedají na prsty na nohou - nadechněte se, přičemž roztáhněte paže do stran, dlaněmi nahoru a vraťte se do výchozí polohy - výdech (4-6krát při pomalé tempo)

3 a 4 - držení opěradla židle ve vzdálenosti jednoho kroku od ní, dřep - výdech, poté narovnání - nádech (6–8krát pomalým tempem)

5-7 - z počáteční polohy nohou k sobě, ruce vzhůru k tělu otočte doprava, rozpažte ruce do stran, dlaněmi nahoru, podívejte se na dlaň pravé ruky - nádech, návrat do výchozí polohy - výdech , pak totéž v opačném směru (4-6krát ve středním tempu)

8 a 9 - z počátečního sedu, nohy od sebe, ruce opřené o podlahu za sebou, zvedněte pánev - nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy - výdech (6-8krát pomalým tempem: doporučeno pro vyškolené osoby)

10-12-z výchozí polohy vleže na zádech, paže natažené podél těla, pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku, pak jsou nohy vytaženy v pravém úhlu k tělu a pomalu spuštěny dolů (5-6krát pomalým tempem, dýchání je rovnoměrné)

13 a 14 - opírajíc se s nataženýma rukama o židli ve vzdálenosti jednoho kroku od ní, ohýbají paže v loktech a dotýkají se židle hrudníkem, současně otáčejí hlavu na stranu - vydechněte a poté narovnejte paže , vraťte se do původní polohy (6–8krát s otočením hlavy, pak v jedné, pak naopak, průměrné tempo)

15 a 16 - z výchozí polohy jsou paže pokrčené v loktech, ruce jsou uvolněné; běh na místě po dobu 30-40 sekund, energická práce s pažemi a zvedání nohou vysoko, s přechodem na pomalou chůzi místo

Ranní cvičení pro těhotné ženy

Ranní cvičení soubor cvičení na rozvoj síly a vytrvalosti

Po dokončení tohoto komplexu je nutné provést cvičení pro aktivní relaxaci a protažení hlavních svalových skupin.
1. V důrazu na stůl (gymnastická lavice), flexe a extenze paží se zvednutím jedné z nohou (8-10 nebo 12-15krát průměrným tempem a se zrychlením, viz a).
2. Ležící v podpěře pokrčte a uvolněte ruce (8-10, 12-16krát, viz b).
3. Dělejte kliky stejným způsobem, ale se zvednutím jedné z nohou (6-8 a 10-12krát, viz c).
4. Dřep na jedné noze a vstávání (6-8, 10-12krát, viz d). 5. Rychlé dřepy a vstávání (5-6krát, pauza 2-3 s a ještě 2-3 krát, viz e).
6. Ležící na zádech provádějte pohyby s rovnými nohami, jako je procházení ve svislé rovině, překračování a roztahování nohou ve vodorovné rovině, poté zvedněte nohy a pánev, dokud se prsty nedotknou podlahy za hlavou (1–2 minuty) ), s krátkými přestávkami 2-3 c (viz e).
7. V leže na zádech uchopte nohama medicinbal, zvedněte jej pokrčením nohou (6-8, 10-12krát, viz g).

Ranní cvičení - řada 3 - cvičení s činkami

1. O. c, činky v obou rukou. Rozpažte ruce do stran, natáhněte se a ohněte - nádech, spouštění paží - výdech (8–10krát, viz h).
2. O. s, ruce s činkami dole. Proveďte kruhové pohyby rukama nahoru, dozadu a dolů (8–10krát jedním směrem a druhým, viz a).
3. Totéž, vezměte paže zpět s činkami a přehoďte je přes hlavu (8–10krát, viz k).
4. Totéž, roztáhněte ruce do stran - nadechněte se a nakloňte tělo dolů k jedné z nohou, vydechněte (8–10krát na každou nohu, viz l).
5. Totéž, chodidla od sebe na šířku ramen, dole činky. Nakloňte trup doprava a doleva, ruce s činkami klouzejte po trupu a stehně (8–10krát v každém směru, viz m).
6. Totéž, střídejte rychlé dřepy a pomalé vstávání, paže s činkami vpřed a naopak - pomalé dřepy a rychlé vstávání (10–15krát, viz n).

Ranní cvičení - řada 4 - Cvičení s činkou

1. Trhnutí činky z hrudníku, dřep s činkou na ramenou, výpady s činkou na hrudi (viz o, p, c).
2. Twisting the weight on the stick (see p).

Ranní cvičení - 5. Díl - Relaxační cvičení

1. Po cvičení s činkami nezapomeňte provést třes s uvolněnýma rukama. Relaxace jedné ruky s napětím druhé a naopak (6–10krát, viz y).
2. Skoky na jedné noze s relaxací a třesoucíma se rukama, ramenním pletencem a druhou nohou (30-40 s, viz f).

Cvičení přeskakování lana pro rozvoj vytrvalosti, rychlosti a hbitosti

Skákejte střídavě na každé noze (každá 30-40 s), na jeden skok mějte čas na přetočení lana 2krát (10-16krát), skákání s pohybem lana dopředu a dozadu (30-50 s), střídavé pomalé provádění skoků s rychlým a maximálním rychlým (2-5 min, viz t, x).

Tyto série cvičení lze použít kromě základních ranních cvičení.

Ranní cvičení

Ranní gymnastická střílečka

Dosahování vysokých sportovních výsledků ve střelbě, stejně jako v jiných sportech, závisí nejen na dokonalém zvládnutí střelecké techniky a psychologického tréninku, ale především na fyzických schopnostech sportovce.

Ranní cvičení jsou důležitou součástí fyzického tréninku sportovce. Jak ukázala praxe, je to důležité nejen jako opatření zlepšující zdraví, ale také při výběru vhodných cvičení v rámci speciálního tělesného tréninku, tj. nástroj, který podporuje rozvoj určitých fyzických vlastností nezbytných pro střelce.

Je známo, že systematická ranní cvičení jsou účinným prostředkem přípravy lidského těla na nadcházející pracovní den. Umožňuje vám aktivovat aktivitu člověka po nočním spánku, dodává energii, posiluje zdraví. Mnoho střelců, včetně vysoce kvalifikovaných, však čas od času provádí ranní cvičení. Někteří jsou prostě líní a mnozí upřímně říkají, že nevědí, jak pro sebe sestavit soubor cviků, které by přispěly k rozvoji potřebných kvalit a zpevnily „probuzené“ tělo.

Cvičení posilující svaly ramenního pletence, břišní svaly, kotníkové klouby a koordinační cvičení jsou pro střelce velmi důležitá.

Speciální cviky na uvolnění svalů pomohou vštípit racionálnější využití síly a zvýšit vytrvalost.

Během střelby je sportovec po dlouhou dobu ve statické poloze, proto by měla být v ranních cvičeních poskytována nápravná cvičení.

Střelec často musí zadržet dech, takže proces cvičení někdy probíhá v podmínkách nedostatku kyslíku. Šíp proto musí být zařazen do ranních cvičení, cvičení, která posilují činnost dýchacího systému.

Navrhovaný článek poskytuje přibližné soubory cvičení sestavené s přihlédnutím k výše uvedeným požadavkům.
Je vhodné provést každé cvičení 4-6krát, v závislosti na pohlaví, věku a fyzických schopnostech studenta, jakož i na náročnosti cvičení.

Před spuštěním komplexu a také na jeho konci se doporučuje chodit 30–40 sekund na místo v interiéru a chodit a běhat 1–2 minuty, pokud se gymnastika provádí venku. Je velmi užitečné zahrnout do ranních cvičení prvky rytmické gymnastiky nebo rychlých tanců.

Chůzi a běh je třeba začít pomalým tempem, postupně jej zvyšovat a na konci zase zpomalovat.

K ovládání svých akcí můžete použít další cvičení se simulátory před zrcadlem.

Z níže navržených cvičení (viz obrázky) je možné sestavit komplexy ranních cvičení, které sportovec a jeho trenér považují za nejracionálnější pro provádění v určitém období přípravy.

Po ranních cvičeních jsou velmi užitečné vlastní masáže a vodní procedury.

Přibližné ranní gymnastické komplexy

I komplex (cvičení 1-10)

1. I. p. - hlavní stojan. 1 - ruce vzhůru, ruce uvolněné; 2 - postavte se na prsty, ruce do stran, dlaněmi nahoru - vdechněte; 3-4-postavte se na plné nohy, otočte ruce dlaněmi dolů a pomalu je spouštějte do a. n. - výdech.

2. I. p. - hlavní stojan. 1 - ruce nahoru, levá noha zpět, ruce uvolněné - nádech; 2 - ruce dolů a zpět k selhání, levá noha dopředu a nahoru k selhání - výdech; 3 - položte levou nohu, postavte se na prsty, ruce do stran, dlaně nahoru - vdechněte; 4 - a. n. - výdech. Opakujte s pravou nohou zpět.

3. I. p. - nožní stoj na šířku ramen. 1 - pravá ruka na opasku, vlevo za hlavou - nádech; 2 - ohněte se dopředu, ruce do stran - vydechněte; 3 - narovnejte se, ohněte ruce před hrudníkem - nadechněte se; 4 - a. n. - výdech. Opakujte, zvedněte pravou ruku za hlavu, levou - na opasek.

4. I. p. - hlavní stojan. 1 - postavte se na prsty, ruce do stran, dlaněmi nahoru - vdechněte; 2 - ohněte se doprava, zvedněte levou nohu doleva, pravou ruku na opasek, levou za hlavu - výdech; 3 - položte levou nohu, postavte se na prsty, levou ruku na opasek, pravou ruku za hlavu - nádech; 4 - a. n. - výdech. Opakujte zvedání pravé nohy doprava.

5. I. p. - hlavní stojan. 1 - pokrčená levá noha nahoru, pravá paže vzhůru, levá záda, sevřené pěsti - nádech; 2 - předklon, levá paže vzhůru, pravá záda, levá noha zpět na špičce, pravý ohyb - výdech; 3 - narovnat se, pokrčená levá noha vzhůru, levá ruka na opasku, vpravo za hlavou - nádech; 4 - a. n. - výdech. Opakujte zvedání ohnuté pravé nohy nahoru.

6. I. p. - hlavní stojan. 1 - levá noha do strany, stoj na prstech, ruce do stran, dlaně vzhůru - nádech; 2 - otočte tělo doleva, přikrčte se a zatlačte pravou nohu - výdech; 3 - postavte se na prsty, otočte tělo doprava, ohněte ruce před hrudníkem - nadechněte se; 4 - a. n. - výdech. Opakujte s pravou nohou stranou.

7. I. p. - hlavní stojan. 1 - postavte se na prsty, ruce do stran, dlaněmi nahoru - vdechněte; 2 - sedněte si na prsty na nohou, paže dopředu - výdech; 3 - postavte se na prsty na nohou, ruce za hlavou - nádech; 4 - a. n. - výdech.

8. I. p. - hlavní stojan. 1 - postavte se na prsty, ruce do stran, dlaněmi nahoru - vdechněte; 2 - ohněte se dopředu švihem rukou dovnitř - výdech; 3 - sedněte si na prsty na nohou, paže dopředu - vdechněte; 4 - a. n. - výdech.

9. I. p. - hlavní stojan u židle. 1 - položte levou nohu na židli, ohněte se, ruce do stran, dlaně nahoru - vdechněte; 2 - předkloňte se, paže dopředu a dolů, ruce u sebe - výdech; 3 - narovnat se, ruce za hlavou - nádech; 4 - a. n. - výdech. Opakujte s pravou nohou na židli.

10. I. p. - sedí na židli, ruce v bok. 1 - opřete se o židli, ruce dolů a do stran, nohy dopředu, ponožky jsou stažené - vdechněte; 2 - ohněte levou nohu a přitlačte ji na hrudník, - vydechněte; 3 - opřete se o židli, ruce dolů a do stran, nohy dopředu a do stran, vytažené ponožky - vdechněte; 4 - a. n. - výdech. Opakujte a přitlačte pravou nohu k hrudníku.

II komplex (cvičení 11-20)

11. I. str. - hlavní tribuna. 1 - postavte se na prsty, ruce do stran, dlaněmi nahoru - vdechněte; 2 - ruce vpřed, dlaně dolů, ruce k připojení; levá noha se zvednutým prstem, stojící na plné noze pravé nohy - výdech; 3 - dejte levou nohu, postavte se na prsty na nohou, ruce za hlavou - nadechněte se; 4 - a. n. - výdech. Opakujte zvedání pravé nohy nahoru.

12. I. p. - nožní stoj na šířku ramen. 1 - ruce skrz boky nahoru, prsty propletené dlaněmi vzhůru - nádech; 2 - otočte tělo doleva, ohněte se, ruce dolů, otočte tělo doprava - výdech; 3 - narovnejte se, ruce nahoru, otočte tělo dovnitř a ven. p. - vdechnout; 4 - a. n. - výdech. Opakujte otáčení trupu doprava.

13. I. str. - hlavní tribuna. 1 - postavte se na prsty, ruce do stran, dlaněmi nahoru - vdechněte; 2 - předkloňte se, levá noha dozadu („polkněte“) - výdech; 3 - narovnejte se, položte levou nohu, postavte se na prsty na nohou, ruce za hlavou - nadechněte se; 4 - a. n. - výdech. Opakujte zvedání pravé nohy zpět.

14. I. str. - hlavní tribuna. 1 - pokrčená levá noha nahoru, prst natažený, ruce na opasku - nádech; 2 - levá noha vpřed, předklon, paže natažené dopředu, ruce spojené - výdech; 3 - dejte levou nohu, postavte se na prsty, ruce do stran, dlaněmi nahoru - vdechněte; 4 - a. n. - výdech. Opakujte zvedání pravé nohy dopředu.

15. I. str. - hlavní stojan. 1 - levá noha zpět na špičce, levá ruka nahoru, pravá záda, sevřené pěsti - nádech; 2 - přenést váhu těla na levou nohu, prst pravé nohy je zatažen, ruce za hlavou - nádech; 3 - přeneste váhu těla na pravou nohu, ruce do stran, dlaně dolů - výdech; 4 - a. n. - výdech. Opakujte s pravou nohou zpět.

16. I. str. - hlavní stojan. 1 - postavte se na prsty na nohou, ruce vzhůru - vdechněte;

2 - sedněte si na prsty na nohou, ruce dozadu - vydechněte; 3 - postavte se, levou nohu dopředu, prst natažený, ruce do stran, dlaně vzhůru - nádech; 4 - a. n. - výdech. Opakujte zvedání pravé nohy dopředu.

17. I. p. - stojan na nohy od sebe na šířku ramen. 1 - ruce vpřed; 2 - ruce do stran, dlaně nahoru - nádech; 3 - ohněte ruce, sevřete pěsti, - vydechněte; 4 - a. n. - výdech.

18. I. str. - hlavní tribuna. 1 - levá noha zpět k prstům, paže vzhůru - nádech; 2 - přeneste váhu těla na levou nohu, prst pravé nohy se vytáhne, ruce ven do stran, dlaně dolů - výdech; 3 - přenést váhu těla na pravou nohu, ruce za hlavu - nádech; 4 - a. n. - výdech. Opakujte s pravou nohou zpět.

19. I. p. - ležel v důrazu na židli nebo jiné podpoře. 1 - jděte dolů na ohnutých pažích, levou nohou nahoru - vdechněte; 2 - a. p. - výdech; 3 - jděte dolů na ohnutých pažích, pravou nohou nahoru - vdechněte; 4 - a. n. - výdech.

20. I. p. - sedí na židli, ruce v bok. 1 - opřete se o židli, ruce do stran, nohy dopředu - nadechněte se; 2 - ohněte ruce k ramenům, sevřete pěsti, levou nohu nahoru - vdechněte; 3-4 - a. n. - výdech. Opakujte zvedání pravé nohy nahoru.

Komplex III (cvičení 21-30)

21. I. str. - hlavní tribuna. 1 - ruce vzhůru, levá noha zpět na špičce - nádech; 2 - houpejte levou nohou dopředu a nahoru, ruce přes boky dolů, tleskejte dlaněmi pod nohou - výdech; 3 - dejte levou nohu, postavte se na prsty, ruce do stran, dlaněmi nahoru - vdechněte; 4 - a. n. - výdech. Opakujte s houpáním pravé nohy.

22. I. p. - noha stojí o něco širší než ramena, ruce na opasku. 1 - otočte tělo doleva, ruce do stran, dlaně nahoru - vdechněte; 2 - předkloňte se, ruce dolů - vydechněte; 3 - narovnejte se, otočte tělo do původní polohy, ruce za hlavou - nádech; 4 - a. p. - výdech.

23. I. str. - hlavní tribuna. 1 - levá noha zpět k prstům, ruce vpravo - nádech; 2 - přenést váhu těla na levou nohu, paže doleva, prst pravé nohy je zatažen - výdech; 3 - přeneste váhu těl na pravou nohu, ruce do stran, dlaně nahoru - vdechněte; 4 - a. n. - výdech. Opakujte s pravou nohou zpět.

24. I. str. - hlavní tribuna. 1 - postavte se na prsty na nohou, ruce vzhůru - vdechněte; 2 - jarní dřepy, paže švih zpět, ramenní pletenec je uvolněný - výdech; 3 - narovnejte se, ruce vzhůru, poté do stran dlaněmi vzhůru, postavte se na prsty - vdechněte; 4 - a. n. - výdech.

25. I. str. - hlavní tribuna. 1 - výpad vlevo, ruce za hlavou - nádech; 2 - otočte tělo doleva, ohněte se dopředu, ruce dolů - výdech; 3 - narovnejte se, otočte tělo do původní polohy, ruce na opasku - vdechněte; 4 - a. n. - výdech. Opakujte, vrhněte se doprava.

26. I. str. - hlavní tribuna. 1 - postavte se na prsty, ruce do stran, dlaněmi nahoru - vdechněte; 2 - ohněte se dopředu, dotkněte se podlahy rukama, houpejte levou nohou dozadu - vydechněte; 3 - narovnejte se, postavte se na prsty na nohou, ruce za hlavou - nadechněte se; 4 - a. n. - výdech. Opakujte s houpáním pravé nohy.

27. I. p. - nožní stojan na šířku ramen; 1 - kyvné paže doleva, pravá paže nahoru, zleva do strany - nádech; 2 - kyvné paže napříč, předklon, pravá ruka do strany, levá dopředu - výdech; 3 - narovnat, pravá ruka vzhůru, levá - záda, sevřené pěsti - nádech; 4 - a. n. - výdech. Opakujte počínaje švihem doprava.

28. I. str. - hlavní tribuna. 1 - levá noha zpět k prstům, levá paže vzhůru, doprava do strany - nádech; 2 - švihněte levou nohou dopředu, pravá paže dopředu, doleva do strany - výdech; 3 - dejte levou nohu, postavte se na prsty na nohou, ruce za hlavou - nadechněte se; 4 - a. n. - výdech. Opakujte s pravou nohou zpět.

29. I. str. - hlavní stojan obrácený k židli. 1 - postavte se na prsty, ruce do stran, dlaněmi nahoru - vdechněte; 2 - posaďte se na židli, levá zadní část zad - výdech; 3 - dejte levou nohu, narovnejte se, postavte se na prsty, ohněte ruce před hrudníkem - nadechněte se; 4 - a. n. - výdech. Opakujte s pravou nohou zpět.

30. I. str. - tělo je hozeno zpět do židle, nohy jsou vpřed, paže jsou uvolněné. 1 - ruce nahoru; 2 - paže do stran, dlaně nahoru, nohy do stran - nádech; 3 - nohy se nakloní dopředu, dotknou se holení rukama - vydechněte; 4 - a. n. - výdech.

Armádní nálož

Existuje rozšířené přesvědčení, že zdravý sport není potřeba, ale přesto nemocnému člověku nepomůže.
Držíme se úhlu pohledu V. V. Mayakovského, který prohlásil:
Trénujte své svaly, dech a tělo ve prospěch vojenských záležitostí!

Doufáme, že materiál na toto téma bude nakonec ku prospěchu těm, kteří budou sloužit, sloužit a dlouhodobě slouží v armádě.
Být zdravý!

Cvičení 1.
Sada podlahových cvičení č. 1 (obr. Č. 1) Provedeno na 16 účtech.
„Jedna -dvě“ - stoupání na prsty, sevření prstů v pěst, pomalu zvedněte ruce dopředu, pak nahoru, dlaně dovnitř, podívejte se nahoru, protáhněte se.
„Čtyři“ - narovnejte ruce nahoru, prsty sevřené v pěst, dlaně dovnitř, ohněte se a vzhlédněte.
„Pět“ - spojení prstů nohou, posaďte se k neúspěchu na obou chodidlech, kolena k sobě, dlaně na bocích, lokty do stran.
„Šest“ - postavte se (neroztahujte ponožky nohou), zvedněte ruce dopředu, roztáhněte je do stran a zpět k neúspěchu (trhnutím na konci pohybu), dlaněmi dopředu, prsty sevřenými do pěst, ohyb.
„Sedm“ - posaďte se k selhání na obou chodidlech, dlaněmi v bocích, lokty do stran.
„Osm“ - postavte se skokem, nohy od sebe v širokém kroku, ruce v pase.
„Devět“ - odklonění levé paže a současně s otočením těla doleva, vezměte paži na stranu a zpět k selhání, dlaň vpřed, prsty sevřené v pěst, podívejte se na levou ruku (nepohybujte nohy).
„Deset“ - otočte trup rovně, ruce na opasku.
„Jedenáct“ - uvolnění pravé ruky a současně s otočením těla doleva, vezměte ruku na stranu a zpět k selhání, dlaň vpřed, prsty sevřené v pěst, podívejte se na zápěstí pravé ruky (proveďte nehýbejte nohama).
„Dvanáct“ - otočte trup rovně, ruce na opasku.
„Třináctka“ - ostře se předkloňte, dokud se prsty nedotknou podlahy, dlaněmi dozadu (neohýbejte nohy).
„Čtrnáct“ - narovnejte se, zvedněte ruce dopředu, vezměte je do stran a zpět k neúspěchu (trhnutím na konci pohybu), dlaněmi dopředu, prsty sevřenými v pěst.
„Patnáct“ - prudce se předkloňte, dokud se rukama nedotknete podlahy, prsty sevřené v pěst, dlaně dozadu (neohýbejte nohy).

Cvičení 2 Sada podlahových cvičení č. 2 (obr. 2). Provedeno na 16 účtech.
Výchozí pozice - pochodový post.
„Jedna -dvě“ - silou stáhněte ruce zpět k selhání, uvolněte prsty, dlaně dopředu a zvedněte se na špičkách, pomalu zvedněte ruce do stran, pak nahoru, dlaně dovnitř, natáhněte se, vzhlédněte.
„Tři“ - spouštění na obou chodidlech, pokrčte ruce silou, přitlačte lokty k tělu, pěsti k ramenům, spojte lopatky, dívejte se rovně.
„Čtyři“ - udělejte široký výpad doleva s prudkým rozšířením paží do stran, dlaněmi dolů a otočením hlavy doleva.
„Pět“ - zatlačte levou nohu doprava, silně pokrčte paže, přitlačte lokty k tělu, pěsti k ramenům, spojte lopatky, dívejte se rovně.
„Šest“ - udělejte široký výpad doprava s prudkým rozšířením paží do stran, dlaněmi dolů a otočením hlavy doprava.
„Sedm“ - zatlačte pravou nohu doleva, ohněte paže silou, přitlačte lokty k tělu, dlaně k ramenům, spojte lopatky, dívejte se rovně.
„Osm“ - vyskočte a postavte se nohama od sebe v širokém kroku, ruce vzhůru, dlaně s tleskáním přes hlavu, tělo zakloňte dozadu.
„Devět“ - ostře se předkloňte k neúspěchu, ruce mezi nohama, dlaně k sobě (neohýbejte nohy).
„Deset“ - bez zastavení se narovnejte, zvedněte ruce dopředu, otočte tělo doleva a prudkým pohybem rozpažte ruce do stran a zpět k selhání, dlaněmi dopředu, prsty sevřenými v pěst (nehýbejte nohy).
„Jedenáct“ - bez zastavení otočte tělo rovně, spojte dlaně rukou a prudce se předkloňte k neúspěchu, ruce mezi nohama, dlaně k sobě (neohýbejte nohy).
„Dvanáct“ - bez zastavení se narovnejte, zvedněte ruce dopředu, otočte tělo doprava a prudkým pohybem rozpažte ruce do stran a zpět k selhání, dlaněmi dopředu, prsty sevřenými v pěst (ne pohněte nohama).
„Třináctka“ - bez zastavení otočte tělo rovně, spojte dlaně rukou a prudce se předkloňte k neúspěchu, ruce mezi nohama, dlaně k sobě (neohýbejte nohy).
„Čtrnáct“ - narovnání, skokem dejte nohy na šířku ramen (chodidla rovnoběžně) posaďte se k selhání, ruce vpřed, dlaně dolů.
„Patnáct“ - skokem dejte nohy od sebe v širokém kroku, ruce nahoru do stran, dlaně dovnitř.
„Šestnáct“ - skákající pochodový postoj.

Cvičení 3. Sada podlahových cviků č. 3 (obr. 3). Provedeno na 16 účtech.
Výchozí pozice - pochodový post.
„Jedna -dvě“ - stoupání na prsty, uvolněte prsty a pomalu zvedněte paže dopředu, pak nahoru do stran, dlaně dovnitř, vzhlédněte, natáhněte se.
„Tři“ - sklopte ruce dopředu, dejte důraz na dřep, spojte kolena a ponožky, dlaně rovnoběžně.
„Čtyři“ - s tlakem, narovnáním nohou dozadu, důraz položte.
"Pět" - ohněte ruce, zvedněte levou nohu k selhání, otočte hlavu doleva.
„Šest“ - pro narovnání paží kladete důraz vleže a otočte hlavu rovně.
„Sedm“ - ohněte ruce, zvedněte pravou nohu k selhání, otočte hlavu doprava.
„Osm“ - pro narovnání paží dávejte důraz vleže a otočte hlavu rovně.
„Devět“ - tlačením nohou dejte důraz vsedě, spojte kolena a ponožky, dlaně rovnoběžně.
„Deset“ - vyskočte, narovnejte se a postavte se nohama od sebe v širokém kroku, ohněte ruce za hlavu, dlaně tlačte na zadní část hlavy (pravý horní), lokty do stran a zpět k selhání, dívat se zpříma
„Jedenáct“ - nakloňte tělo doleva (neohýbejte nohy).
„Dvanáct“ - bez zastavení nakloňte tělo doprava (neohýbejte nohy).
„Třináctka“ - bez zastavení narovnejte a zakloňte tělo dozadu, ruce do stran a zpět k selhání, dlaně dopředu (neohýbejte nohy).
„Čtrnáct“ - bez zastavení nakloňte tělo dopředu, dokud se prsty nedotknete země dlaněmi dozadu (neohýbejte nohy).
„Patnáct“ - narovnání, vyskočte nahoru a ohněte nohy k sobě, ruce do stran, dlaněmi dopředu a zaujměte polohu „Desky“ (poloviční poloha na obou chodidlech, paty k sobě, prsty na nohou a kolena od sebe, paže dopředu do stran, dlaně dovnitř, dívejte se rovně).
"Šestnáct" - vrtací sloupek.

Podle denní rutiny pro brance schválené ministerstvem obrany Ruska dochází ke vzestupu personálu v 7 hodin ráno. Přesně o deset minut později začínají ranní tělesná cvičení ve všech jednotkách a podřízených divizích ruské armády. Jeho trvání je 50 minut.
Již 7 měsíců po nástupu do funkce 3. června 2013 ministr obrany Sergej Šojgu uvedl, že úroveň tělesné výchovy v ozbrojených silách „navzdory přijatým opatřením nejsme spokojeni“.
V sovětských dobách nebyla tělesná výchova o nic lepší. Vzestup byl proveden o hodinu dříve než dnes - v 6 ráno, ale druhou položkou denního režimu byla také tělesná cvičení. Existuje však mnoho důkazů, že skutečná fyzická cvičení byla nahrazena úplně jinými, málo podobnými ranními cvičeními.
Ranní cvičení "kamchedals"
Poloostrov Kamčatka je známý tím, že 9 měsíců v roce je skutečná zima. Bývalý opravář strategických raketových sil řekl televiznímu kanálu Zvezda o tom, jak byla na začátku 80. let prováděna ranní cvičení v jedné z jednotek:
"Sloužil jsem v automobilové společnosti." V zimě probíhaly v naší jednotce dva druhy ranních cvičení. Nejoblíbenější byl první typ cvičení - postavili jsme se do řady na přehlídku a ... šli jsme se projít po území jednotky - šlapat sníh. Ve tmě, mezi obrovskými závějemi, se zvednutými límci kabátů a „uši“ čepic pevně svázanými pod bradou. Nejpříjemnější zábavou v tomto případě byla vždy blížící se kolona komunikační společnosti nebo hozrota. Ticho jsme prošli kolem sebe, ale mohli jsme se usmát nebo dokonce mávnout rukou někomu, koho jsme znali, “vzpomíná soukromá rezerva Kuzma Lemeshev.
Druhý typ zimních ranních cvičení byl nejčastější - odklízení sněhu.
"Během noci napadl sníh po kolena, ne méně." Grejdrové měli čas uklidit před snídaní pouze cestu do jídelny, takže zbytek práce padl na naše. Každý obdržel BSL - velkou lopatu, kterou jsme nazývali lopatou. Pokud jde o vynaloženou energii, nebyla to jen ranní, ale také „denní“ a „večerní“ cvičení. Je pravda, že jakmile byla soutěž ve stolním tenise, dokonce mám fotografii ve svém demobalbu. Dva roky služby na Kamčatce byly důstojníkům připsány jako šest, nám - jako dva, ale oba jsme se my i oni vrátili na pevninu zpevněni ve služebních „kamčechálech“. Tehdy se nám zdálo, že to zní hrdě, “říká Lemeshev.
„Čínské koule“ a „hromadný hrob“
Každý voják má své vlastní vzpomínky na ranní cvičení. Závisí na úrovni fyzické zdatnosti, které byl schopen získat před armádou. Existují také originální názvy, například „čínské koule“ - nejstrašnější cvičení, po jehož dlouhém výkonu nohy doslova povolí, a hlava se začne točit. Provádí se přibližně následujícím způsobem: dřepnete si a začnete skákat nahoru a dolů. Jakmile uděláte 150, a je to, bolí to pěšky. „Hromadný hrob“ je, když se celá společnost obejme, hodí si navzájem ruce na ramena a začne dřepovat. Ti slabší začnou strhávat systém zhruba po desítce.
Ale obvyklá cvičení v armádě se provádějí, jak se říká, do vyčerpání. Zdvihy, kliky, „stojte na půldruhém“ (to je, když v leže zmrazíte ve statické poloze)-to vše vyžaduje určitou fyzickou přípravu.
Palubní volejbal
Podle tradice se ranní cvičení v naší armádě neprovádějí v tělocvičnách, pod širým nebem, ale na cvičišti. Jeden z mnoha stojanů vždy zobrazuje pózy, které musí voják během výcviku zaujmout. V sovětských dobách se důstojníci a praporčíci zpravidla neúčastnili ranních cvičení. Jediné výjimky byly v námořnictvu.
V exkluzivním rozhovoru pro televizní kanál Zvezda prozradil podplukovník v záloze Nikolaj Goretov o své službě v černomořské flotile: „Do flotily jsem se dostal odvedením. Sloužil na velké protiponorkové lodi Kerch. Na začátku sedmdesátých let byla ranní cvičení nutností. Nebylo v módě být slabý, jak se říká nyní, takže jsem po několika měsících klidně udělal stojku “.
Nikolaj Dmitrievich tvrdí, že důstojníci a praporčíci se vždy účastnili ranních cvičení, samozřejmě kromě těch, kteří měli službu. Podle námořníka v důchodu neměli racci příliš rádi tělesná cvičení: „Nevím proč, ale právě při cvičení nám racci, podobně jako střemhlavé bombardéry, létaly přímo nad hlavami.“
Volejbal byl v Kerči oblíbeným sportem. Přímo na horní palubu byla instalována síť.
"Jednou, po silné ráně, míč letěl přes palubu." Vedle nás byla americká letadlová loď „Saratoga“ a její směr plaval míč. Američané začali rychle spouštět loď a my - start. Když si ale uvědomili, že jejich loď bude klesat rychleji, někdo rychle spustil šestiové owl. Opřeli jsme se o vesla a doplavali k míči jako první. Získali jsme tedy malé, ale velmi příjemné sportovní vítězství nad naším potenciálním protivníkem uprostřed studené války, “vzpomíná Goretov.
Armádní tajemství tělesné výchovy
Hlavním tajemstvím armádního tělesného výcviku je úplná absence jakýchkoli tajemství. Kromě povinných, nepovinných ranních cvičení se všichni branci, tak či onak, rozdělí s kily navíc. A ke konci bohoslužby se každý bez výjimky může snadno zvednout z podlahy a vytáhnout se na hrazdu. Nejpozitivnější účinek má přísná denní rutina, pravidelná jídla a jakkoli se dá říci, čerstvý vzduch na fyzickou zdatnost. Možná právě to je hlavní tajemství nabíjení v ruské armádě - včerejší chlapci se mění ve skutečné muže.