Jak správně vytvořit úlevové tělo. Zásady školení. Produkty na sušení těla

Zdravím sportovní kluky a dívky! Dnešním tématem je úleva pro naše svaly. Být velký je jedna věc. Ale být velký a krásný je úplně jiná věc. Mezi těmi, kdo navštěvují tělocvičny, často můžete vidět ty, kteří mají velkou tělesnou hmotnost a obrovskou sílu v těle, ale jsou beztvarí. Jejich svaly jsou skryté pod velkou vrstvou tuku a vypadá to, řekněme, ne moc dobře.

V kulturistice je to prostě nepřijatelné. Svaly by měly být jasně definované a úlevné - pak budou krásné a atraktivní. Budou estetické. Přirozeně už to všechno víte, ale problém je v tom, že je opravdu obtížné dosáhnout svalové úlevy, jako všechno v kulturistice, zvláště když nevíte, co dělat.

Následující tipy vám pomohou dosáhnout svalové definice, protože to stojí za to, zvláště pokud jste již velmi unaveni svou beztvarou postavou. Věnujme pozornost 2 klíčovým bodům této důležité záležitosti. Vaše výživa a samozřejmě vaše cvičení. Řiďte se těmito radami a budete suchá, hrbolatá a krásná. Budete, budete ... Podívejte se sem!

Výživa

První věc, kterou rozhodně musíte změnit ve své obvyklé stravě, je snížit spotřebu sacharidů, které dodávají našemu tělu energii. Při nedostatku těchto látek bude tělo nuceno spalovat podkožní tuk. To se ale musí dělat postupně, ne nárazově, aby si tělo na tyto změny zvyklo.

Jako u všeho je při dietě nutná určitá trpělivost. První 2-3 týdny téměř nezaznamenáte žádné změny. A teprve po 4-5 týdnech začnete sklízet první plody půstu: linie těla se stanou silnějšími, reliéfními a harmonickými. Sušení alespoň jednou za rok je také pro amatéra velmi důležité - ušetří vám to budoucí problémy. Poté, co jste jednou odstranili přebytečný tuk, příště budete muset spálit jen to, co se nahromadilo za pouhý rok. Jakmile projdete dietou, jednou provždy získáte zkušenosti - co, jak a proč. Nejlepší na tom je, že pokaždé bude jak samotné sušení, tak i tvar špičky stále snadnější.

Současně potřebujete dodržujte proteinovou dietu, poskytnout svým svalům potřebný stavební materiál a potřebné kalorie, které na den potřebujete.

Tyto kalorie by měly obsahovat 35–45% bílkovin, 10–15% tuků a 35–45% sacharidů. Také samotný způsob stravování by měl být jiný ...

Nyní musíte jíst častěji, ale v malých porcích, abyste udrželi metabolismus na požadované úrovni a neukládali do těla zbytečný tuk, protože pak bude svalová úleva trpět. Jídlo by se nemělo vynechávat, protože při nedostatku živin v našem těle se uvolňuje hormon kortizol, který spaluje naše svaly a využívá je jako palivo pro tělo. No, nikdo to nepotřebuje!

Pokud jde o speciální doplňky, bude velmi vhodné v období, kdy se snažíme dosáhnout odlehčení svalů a jejich kvality - používat karnitin . L-karnitin je známý především jako doplněk spalování tuků. transportuje mastné kyseliny do mitochondrií, kde se s uvolňováním energie štěpí. Výsledkem je spalování přebytečného tuku a současně se vytváří další energie potřebná k udržení vysoké úrovně vitality.

Ale kromě přítomnosti požadovaného množství karnitinu v těle, aby se spustila tato zázračná transformace, je nutné dodržovat kompetentní dietu a nezbytnou fyzickou aktivitu. Velmi důležitou výhodou pro sportovce je právě skutečnost, že použití l -karnitinu jako doplňku „spalování tuků“ - absolutně nevede ke zničení bílkovin a sacharidů.

Cvičení na odlehčení svalů

Velmi vám pomůže dosáhnout svalové úlevy. Je třeba je udělat ráno na prázdný žaludek. Buď běží na běžícím pásu, nebo venku. Můžete skákat přes švihadlo. Proč ráno? Protože po spánku se vaše zásoby jaterního glykogenu vyčerpají a když děláte kardio, je tělo nuceno spalovat tuky, protože nic jiného neexistuje. A kdybyste měli snídani hned po spánku, pak byste zásobili celé tělo látkami, které se spálily místo tuku. A musíte spalovat tuky. Proto je vhodné dělat kardio ráno nalačno. I když se o tom vedou spory, mnoho sportovců to dělá, když chtějí dosáhnout svalové úlevy.

Změní se také vaše cvičení. Musíte udělat více opakování s menší hmotností a mezi sériemi méně odpočívat. Ale bez fanatismu, protože to pro vás stejně bude těžké. Pokud je toto vše dodrženo, bude to pro vás více než dost. Tuk se 100%roztaví. Doporučuji vám podívat se na video níže. Chlap dává dobrou radu a při pohledu na něj chápete, že přesně rozumí tomu, o čem mluví:


P. S. Přihlaste se k odběru aktualizace blogu, aby vám nic neuniklo! Také vás zvu na můj Instagram

V poslední době chce většina dívek mít nejen vosí pas a tenké štíhlé nohy, jako modelka, ale také úlevné tělo a sportovní postavu. Pomocné školení jsou mezi něžným sexem stále oblíbenější a žádanější. Na internetu najdete spoustu informací a videí o odlehčovací výcvik, ale ne všechny jsou přizpůsobeny pro dívky. V tomto článku chci zdůraznit důležité body, které by měly být dodržovány při provádění toho či onoho tréninkový program pomoci speciálně pro dívky... A velmi brzy se nepoznáte v zrcadle! V dobrém smyslu těchto slov =). Začněme!

Počet opakování, přístupy a pracovní váha

Aby byly informace lépe srozumitelné, předložím je formou tabulky, kde se porovnává trénink na hmotnost, sílu a úlevu.

Nyní se vraťme výhradně k odlehčovací cvičení pro dívky a každou položku podrobně analyzujeme.

  • Počet dní v týdnu

Z tabulky je vidět, že pro úlevu můžete cvičit 5-6 dní v týdnu, ale ne všechny by měly být síly. Nejlepší je udělat 3 silová cvičení a další 2 kardio (běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo, plavání). Tato možnost je nejoptimálnější a rychleji vás přivede k pozitivnímu výsledku.

  • Zástupci a váha

Reliéfní cvičení pro dívky vyžadují 12-15 opakování v přístupu s průměrnou hmotností. Průměrná hmotnost je pro každého individuální: pro někoho je to tělesná tyč s 8 kg a pro někoho činka s 20 kg. Váha je zvolena tak, abyste zvládli 12-15 opakování, ale poslední opakování pro vás bylo obtížné. Prováděním cvičení za těchto podmínek vysušíte svaly, dodáte jim jasný obrys a úlevu, ale k růstu svalů nedojde.

  • Počet přístupů

Počet přístupů v odlehčovací výcvik by měla být v rozmezí 3-5 sad. Neexistuje jasná postava, která by vyhovovala každému. Musíte se podívat na své pocity a tréninkový plán: pokud jste naplánovali 5-8 cvičení na cvičení, pak můžete každé cvičení provádět na 3-4 sady; a pokud plánujete dělat 4-6 cvičení, pak můžete zvýšit počet přístupů na 5. Tréninky nejsou vzorce v matematice, zde máte možnost experimentovat a vybrat si pro sebe tu nejlepší možnost.

Kardio součást tréninku pomoci

Pokud mluvíme o vytvarovaném ženském těle, pak se neobejdeme bez efektivního kardia. Co myslím účinným? Znamená to nejen hodinu běhat nebo jezdit na kole, ale takříkajíc s přidáním vlastní „chuti“. Co? Zmatil vás ještě víc? Nyní to vysvětlím.

Když běháte delší dobu nebo jezdíte na kole (asi 40 minut - 1 hodina), pak se zásoby glykogenu vyčerpají a rychlost odbourávání tuků nestačí na to, aby tělo získalo energii, kterou potřebuje, a tak začne vezměte tuto energii a spalte si svaly.

Abyste tomu zabránili, musíte hledat východisko z této situace. A existuje takové řešení - efektivní kardio. Jedná se o aerobní cvičení, při kterém spalujete tuky, ne svaly. Jak dělat efektivní kardio? Možností může být mnoho:

- intervalový běh nebo jízda na kole (změna rychlosti)

- vkládání kardio prvků v intervalech mezi sadami :, prvky s atd.

Tento přístup ve vašem odlehčovací výcvik vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku rychleji a uvidíte vznikající kostky na břiše.

Pamatujte však, že bez výživy bude vaše úsilí a úsilí marné. Je nutné upravit váš systém a. Hlavní věci k zapamatování:

- vyloučit konzumaci škrobnatých potravin a sladkostí;

- snížit spotřebu uhlohydrátů (upřednostňovat složité);

- snížit příjem tuků;

- zvýšit spotřebu bílkovinných potravin a potravin bohatých na vlákninu;

- jíst zlomkově 4-5krát denně;

- vytvořit mírný kalorický deficit

A nakonec si pro vás stránka připravila verze tréninkového programu pro dívky na týden.

1 trénink: nahoru - paže, ramena, hrudník

Instrukce:

Cviky provádíme v sériích: 2 cviky za sebou bez odpočinku. Počet opakování každého cvičení 15krát; po dokončení druhého cvičení v sadě - odpočívejte 1–2 minuty a začněte kruh znovu. Pouze 3-4 kruhy (přiblíží se).

  1. - Roztažení paží do stran ve stoje
  1. - prodloužení paží na trenažéru horních bloků (triceps)

Kliky s průměrným nastavením rukou od podlahy (můžete od kolen)

  1. -Cirkulace na rovné lavičce

Zvedání nohou na šikmé lavici

  1. -Činka k ramenům (biceps)

Ohyb loktů přes hlavu (triceps): střídavě s pravou / levou paží

  1. -Snížení nohou dolů na podlahu

Střídavě sklopte nohy dolů (nůžky) a dotkněte se horní části nohy rameny mimo podlahu

  1. Běh rychlostí 10-11 km / h - 25 minut

Cvičení 2: kardio 20-30 minut

Cvičení 3: dno - hýždě a nohy

  1. -Dřepy s hrazdou na ramenou

Mrtvý tah činky

  1. -Ohýbání nohou na simulátoru
  1. -Leg Press

Zadní výpady s činkami (střídavě)

  1. -Vytáhnout nohu zpět do spodního bloku trenažéru
  1. - Boční kliky na fitball (střídavě na každé straně)

Fitball plank 1 minuta

  1. Intervalový běh - 15-20 minut

Jak víte, pro krásu postavy s dobře definovanými chovatelskými stanicemi nestačí jen být hubená, ale je také důležité být fit. Svalová úleva ale nevzniká z ničeho nic a ještě více ji nelze získat pouze pomocí přísných diet. Aby byla postava vyražená a svaly silné a fit, je zapotřebí integrovaný přístup a dodržování několika základních pravidel, o nichž bude řeč níže.

Pravidlo 1: najděte důvod, proč vašemu tělu chybí boule

Ve skutečnosti existují pouze dva objektivní důvody, proč vaše tělo nemusí být dobře tvarované: buď je to přebytek tělesného tuku, nebo nedostatečný rozvoj svalů kvůli nedostatku pravidelné fyzické aktivity. Z toho vyplývá, že úlevy lze dosáhnout pouze pomocí korekce výživy a tréninku, který může posílit svaly a zvýšit jejich objem. Pokud je pro vás fitness novinkou, má smysl navrhnout svůj tréninkový program tak, aby se střídaly cviky na spalování tuků a silové tréninky, které podporují nabírání svalů.

Pravidlo 2: Cvičení podle individuálního rozvrhu

Pokud je tedy vaším hlavním problémem přebytečný tělesný tuk, počáteční pozornost by měla být věnována kardio tréninku (běh, cvičení na stacionárním kole atd.), Který může trvat až čtyřicet pět minut, dvakrát až třikrát týdně. Nejlepší je provádět kardio cvičení po silovém tréninku, který pomůže budovat a tonizovat vaše svaly. Zkušený fitness instruktor vám pomůže vypracovat individuální tréninkový plán v závislosti na vašem přání - nakreslit krásnou úlevu, změnit a vyrovnat proporce postavy atd.

Pravidlo 3: vyberte správné váhy

Jak již bylo jasné, i při nedostatku přebytečného tuku lze krásnou svalovou úlevu získat pouze pomocí činek a činek, jejichž hmotnost by měla být zvolena správně a postupně zvyšována. Zpočátku vyberte závaží, abyste mohli absolvovat tři sady 12–15 opakování, přičemž poslední opakování byste měli provádět s námahou - právě tehdy svaly budou opravdu pracovat a růst. Cvičení by měla být prováděna pomalým tempem, namáháním odpovídajících svalových skupin.

Pravidlo 4: upravte svůj jídelníček

Zapomeňte na „magické“ univerzální diety, které za měsíc slibují zdrcující výsledky. Pokud potřebujete zhubnout a nabrat svalovou hmotu, měla by být výživa upravena podle individuálních potřeb vašeho těla.

Nejprve byste měli pochopit, že nemůžete zhubnout příliš rychle, abyste získali úlevovou postavu. V ideálním případě byste měli shodit 700–900 gramů týdně. Strava by zároveň měla být vyvážená a pestrá. Vyřaďte „nezdravá“ jídla s vysokým obsahem živočišných tuků, jezte co nejvíce zeleniny a ovoce, kontrolujte příjem lehkých sacharidů.

Za druhé, je důležité pochopit, že k vybudování svalové úlevy tělo potřebuje bílkoviny, které přispívají k obnově svalových vláken a jejich růstu. Nejlepším zdrojem bílkovin budou kuřecí prsa, tvaroh, mléčné výrobky. Je také důležité udržovat rovnováhu komplexních sacharidů a tuků.

Pravidlo 5: Dodržujte pitný režim

Mnoho lidí, kteří sní o hubnutí, drží přísnou dietu, pijí málo vody a užívají diuretika. To je hrubá chyba, která může také poškodit tělo. Pro úspěšné hubnutí a vytvoření svalové úlevy je nutné omezit otoky tkání. Pití nejméně dvou litrů tekutin denně pomůže vypláchnout z vašeho těla toxiny a odpady, které přispívají k otokům. Pití vody v normálním množství navíc pomůže zlepšit trávení a metabolismus.

Pravidlo 6: oklamte své tělo

Jakákoli dieta je druh podvádění. Dlouhodobé sezení na přísné dietě pomáhá snižovat hladinu leptinu v těle, hormonu, který reguluje metabolismus. Chcete -li zvýšit hladinu leptinu, můžete oklamat své vlastní tělo tím, že jednou týdně porušíte dietu. Takový „klamný“ příjem potravy přispěje ke vzniku metabolického impulsu, což znamená, že pomůže efektivněji spalovat tuky a rychle dosáhnout požadované úlevy.

Pravidlo 7: Nesnažte se dělat nemožné

Pro ženy je samozřejmě mnohem obtížnější vytvořit úlevu a konturu svalů než pro muže, což je spojeno s některými anatomickými rysy. Něžné pohlaví opravdu potřebuje více času a úsilí k vytvoření dokonalé shody. Proto je důležité pochopit, že nemá smysl přetěžovat vlastní tělo tvrdým tréninkem, pokoušet se získat tělo mistrů světa ve fitness, kteří mimochodem používají speciální doplňky, které nejsou vždy bezpečné. Zpevněné paže, pevné břicho, stažené hýždě, silná záda už udělají vaše tělo krásné, i když bez výrazných „kostek“ lisu a svalových tuberkul.

Štíhlé tělo s krásným odlehčením svalů je vždy výsledkem tvrdé práce na sobě. Dosažení postavy vašich snů je možné pouze tehdy, pokud jsou v komplexu dodržována výše uvedená pravidla. Kromě dodržování diety a cvičebního režimu je však stejně důležitá motivace, stejně jako vaše trpělivost a soustředění se na výsledky. Nezastavujte se v polovině cesty a požadovaná postava přestane být předmětem vašich snů, ale stane se realitou a závistí ostatních.

Co může být lepší než dobrá úleva? “Řekl Andreas Münzer - svého času velmi slavný kulturista, který si svou slávu mimochodem vysloužil díky velmi nízkému procentu tělesného tuku. A měl pravdu, protože sportovec vypadá mnohem lépe, jehož svaly kromě své velikosti udivují také svým trasováním? Ve skutečnosti má smysl úleva, bez ní by nebylo možné svaly vidět, bez ohledu na to, jak jsou obrovské. A v tomto článku si povíme, jak posílit svaly, jaké cviky by se na to měly provádět a jakou dietu dodržovat.

Je to škoda, ale pojmy jako „hmota“ a „úleva“ v kulturistice si navzájem silně odporují. Asi každý méně zkušený kulturista ví, že při nabírání svalové hmoty zvýšíme také tloušťku tukové vrstvy a pracujeme na úlevě - zmenšíme velikost našich svalů. To vše je způsobeno skutečností, že práce pro mši je doprovázena velkou spotřebou jídla a práce pro úlevu je naopak malá. Odtud a důsledky - spousta jídla, spousta kalorií - vede k hromadění tuku v těle a jeho nedostatek - ke zničení svalových tkání, které se používají jako energie při tréninku.

Klasický způsob, jak zvýraznit svaly

Obecně se ukazuje jakýsi začarovaný kruh, ale přesto lze toto dilema vyřešit rozdělením tréninkového cyklu na dvě období sledující různé cíle. První tréninkové období bude základní, které je zaměřeno na zvýšení svalových objemů, i když je doprovázeno nárůstem tukové vrstvy. A druhá třetina, dá se říci, předsoutěžní, bude zaměřena na ubrání tuku. To bude doprovázeno ztrátou svalů, ale budete se s tím muset smířit a přijmout to jako nevyhnutelný fakt.

Dokonce i v nedávné minulosti byla tato metoda rozdělení tréninkového cyklu skutečnou špičkovou technologií v kulturistice, protože dříve se kulturisté pokoušeli vyřešit problém hmoty a úlevy během jediného tréninkového období. Nicméně i rozdělení tréninkového cyklu na období s sebou nese spoustu dalších problémů. Podívejme se proč.

Účinná technika pro práci na úlevě

Dnes jen málo lidí jde po cestě popsané výše. Ukázalo se, že pro zvýšení intenzity tréninku není vůbec nutné radikálně měnit sestavu cviků a vyčerpávat se více opakujícími se sériemi. Všechno je mnohem jednodušší - stačí postupně snižovat obsah kalorií v každodenní stravě!

Význam této techniky je jednoduchý a zřejmý: v tréninku to nepřeženete, ale přesto se jejich energetická náročnost zvyšuje kvůli nedostatku kalorií. Tělu tedy nezbývá, než do „pece“ vložit své rezervní energetické zásoby - tuky.

Vrstva tuku bude s každým cvičením méně a méně. Po několika týdnech po něm nezůstanou téměř žádné stopy. Svaly se vytlačí a jasně vyniknou, jako na anatomickém exponátu. V osudu profesionálních kulturistů však tento brilantní okamžik netrvá déle než 1-2 dny. A úkolem každého kulturisty je, aby tento vrchol formy připadl na den soutěže.

Všechno na naší planetě má setrvačnost a vnitřní biochemické reakce našeho těla nejsou výjimkou. Jejich vlastnosti se velmi obtížně mění a přesouvají z místa, ať už jde o vlak, budou na začátku pohybu vzdorovat a po zrychlení bude také obtížné ho zastavit. Ve snaze zachránit vás před takzvanou smrtí hladem, bude vaše tělo spalovat v metabolické peci stále více podkožního tuku. Spolu s tím se také zvýší samotná rychlost hoření. Tuk postupně zmizí z ramen, břicha, paží, zad, stehen, hýždí, obličeje, lýtkových svalů .... Přestaň, řekni mi, do soutěže zbývá ještě sedm dní! Vlak už ale nelze zastavit ...

Když skončíme s tuky, tělo začne dělat kulturistům tu nejnepříjemnější věc - do rozžhavené pece metabolismu vrhá poslední a nejsilnější rezervu biochemické energie - molekuly bílkovin našich svalů. A v důsledku toho svaly „hubnou“ a ubývají na objemu. Podíváte se do zrcadla a máte hrůzu z toho, že vám výsledek vaší tvrdé práce po mnoho měsíců na mši zmizí přímo před očima.

Situace může být opačná - příliš pomalý metabolismus tuků oddaluje požadovaný výsledek a v době, kdy vstoupíte na soutěžní scénu, budete mít daleko k dokonalé kondici. A týden po soutěži tělo díky setrvačné ztrátě tuku přivede vaše tělo do vrcholné podoby, která byla před 7 dny tolik potřebná.

Mnoho kulturistů čelí těmto problémům a aby se je pokusili vyřešit, musíte provést řadu opatření zaměřených na udržení svalového objemu a zároveň hubnutí. Chcete -li to provést, musíte se pokusit, aby práce na reliéfu byla ekvivalentní práci na hmotě. A přestože se jedná o zcela opačné pokyny k tréninku, je stále možné kombinovat obojí.

Aerobik je řešením všech problémů!

Zde mohou kulturistům pomoci aerobní cvičení. Je známo, že aktivity jako běh, plavání, jízda na kole atd. Vedou ke stejnému cíli, který sportovec pracující na terénu potřebuje - ke ztrátě podkožního tuku. Než však do svého tréninkového programu zařadíte aerobní aktivitu, musíte vědět, jak ji dělat správně, jinak spolu s tukem nezískáte nic jiného než ztrátu svalů.

Pojďme tedy nyní přejít k nejdůležitější části článku a uvažovat o metodice kombinace silových programů s aerobními. Jako základ vezmeme základní fakt fyziologie člověka - schopnost přizpůsobit se. Je to vidět na příkladu stejné práce na hmotě: pod vlivem silové zátěže, která je pro sval skutečným stresem, začíná zvětšovat svůj objem. A s každým dalším cvičením sval zlepšuje svoji schopnost přizpůsobit se této zátěži. Přesnost a dynamika odezvy se zvyšuje. Dá se tedy říci, že sval se přizpůsobuje, aby se přizpůsobil.

Dobrým příkladem výše uvedeného by byl sportovec, který s kulturistikou na poměrně dlouhou dobu skončil. Během netréninkového období samozřejmě ztratí část svalových objemů. Ale! Jakmile začne znovu chodit do posilovny, obnoví svůj předchozí tvar za pouhé dva týdny. A to vše je výsledkem svalové paměti, která se jednou naučila a přizpůsobila se, aby reagovala na zátěž podobným způsobem.

Dalším příkladem je náš mozek při učení cizích jazyků. Pokud se zeptáte překladatelů, jaký jazyk pro ně byl jednodušší - angličtina, němčina, francouzština nebo jiný jazyk, pak každý odpoví jako jeden - poslední. To znamená, že například třetí dostal jednodušší než druhý a čtvrtý byl snazší než třetí atd. Je to dáno tím, že se mozek naučil učit.

Ptáte se, co to má společného s aerobikem? A nejpřímější je, že se musíte také naučit aerobik a dovolit tělu přizpůsobit se tomuto druhu zátěže.

Jak asi víte, hlavním zdrojem energie v našem těle jsou uhlohydráty, které se nacházejí ve svalech a v játrech ve formě glykogenu, proteinových molekul našich svalových tkání a také tuků. A bez ohledu na zátěž, sílu nebo aerobik, první věc, co jsou hlavními dodavateli energie, jsou uhlohydráty, a teprve potom, když jsou jejich zásoby vyčerpány, tělo přijímá tuky.

Tělo obvykle pracuje na sacharidech prvních asi 20-25 minut tréninku a poté přejde na tukový zdroj energie. Specifičnost spotřeby energetických rezerv v aerobním a silovém tréninku je však velmi odlišná. Cvičení s váhami tedy vyžaduje relativně malý výdej tukové energie, zatímco běh je naopak velmi velký.

Obsah:

Zásady tréninkového programu pro práci v terénu. Co by mělo být vyloučeno ze stravy. Vyplatí se cvičit aerobik?

Málokdo ví, ale velký objem svalů není zárukou ideálního odlehčení těla. Veškerá krása se může skrývat pod velkou vrstvou podkožního tuku, který je třeba odstranit. Co z toho plyne? Aby byly svaly výrazné, musíte dodržovat dvě pravidla - zbavit se přebytečného tuku a vypracovat svaly samotné. Níže se podíváme na to, jak úkol provést co nejrychleji a nejefektivněji.

Aktivní tréninky

První věcí, kterou musíte udělat, je pravidelné namáhání svalů, důsledné dodržování tréninkového programu. Předpokládá se, že svalové úlevy lze dosáhnout velkým počtem opakování a prací s nízkou hmotností. Existuje ale i další pozice. Je všeobecně uznáváno, že zvedání velkých vah dává příkaz k růstu svalů. Tady ale hrozí nebezpečí. V případě zastavení tréninkového procesu za účelem hubnutí dostane tělo signál, že svaly nejsou nutné.

Jak udělat svaly co nejvýraznější? Tréninkový program může být následující:

  1. Pondělí - vypracování zad. Provádějte přítahy s další hmotností, řadami činek a činek ve sklonu i v poloze na břiše. Každé ze cvičení se provádí podle schématu 4 na 15.
  2. Úterý - vypracování hrudníku. Další den proveďte lis na činku a činku v poloze na břiše (nakloněná lavice), rozprostřete činky a zkroutí tělo. První dvě cvičení vám umožní vypracovat prsní svaly, třetí - delty a čtvrté - tisk. Počet sérií je 3-4, počet opakování je 15-17.
  3. Čtvrtek je dnem pro kvalitní práci nohou. Proveďte následující cvičení - dřepy s činkou a výpady, zvedání palců na stroji Smith a rumunský mrtvý tah. Pro všechna cvičení je optimální počet přístupů 3-4, počet opakování je 10-15 opakování.
  4. Pátek je dnem pro tři supersety. Při prvním přístupu vypracujete odlehčení ramenních svalů. Klíčovými cviky jsou vertikální řada a stisk činky. Počet sérií je 3-4, počet opakování je 12-14. Ve druhé nadmnožině jsou činky směrovány vsedě a ve stoje (pracuje na ramenou). Počet sérií a opakování je stejný. Ve třetí nadmnožině stojí za to cvičit na vypracování svalů bicepsu. Provádějte bench press (úzký úchop), zvedání činek a činek pro bicepsy (poloha ve stoje). Počet sérií a opakování je stejný.

Pamatujte si svou dietu

Abyste získali svaly, které očekáváte, nezapomeňte na důležitost správné stravy. Pro začátek omezte denní příjem kalorií tím, že se vyhnete jídlům s vysokým obsahem tuků a rychlých sacharidů. Současně by se naopak měl zvýšit podíl bílkovin ve stravě. Pokud jde o komplexní sacharidy (těstoviny z pšenice tvrdé, různé obiloviny, ovoce atd.), Musí být ve stravě přítomny.

Řekněte stop kardio

Definice svalů a kardio jsou na sobě paradoxně méně závislé, než si někteří myslí. První věc, kterou byste měli věnovat pozornost, je vaše vlastní strava a až poté přidejte do programu podobné zátěže. Vezměte prosím na vědomí, že během tohoto období musí tělo projít vážným stresem. Důvodem je akutní kalorický deficit. Pokud po celou dobu zatěžujete tělo kardio zátěží, svaly se jednoduše „spálí“. Jaká úleva může být v tomto případě? V období uvolňování svalů tedy na chvíli odložte simulátory a věnujte si čas intervalovým cvičením na vypracování svalů.

Šetřete tuk

Jakkoli to může znít divně, při formování svalové úlevy by ztráta tukových zásob neměla být příliš výrazná. V průměru by mělo ke ztrátě hmotnosti dojít zhruba kilogramem týdně. Vyšší rychlost hubnutí neznamená, že se svaly vyboulí. Naopak existuje velké riziko, že se to ještě zhorší - přijde o již existující svaly.

Správně vytvarujte břišní svaly

Po vypracování břišních svalů jim dejte trochu odpočinout. Pokud cvičení nadužíváte, nijak to nezrychlí dosažení cíle. Počet přístupů pro tuto skupinu by neměl být větší než 2-3 během sedmi dnů. To stačí k vyvinutí potřebné úlevy a udržení břišních svalů neporušených. Pokud k tomu všemu přidáte správnou dietu, pak vás dlouho očekávaných šest kostek nenechá čekat.

Oklamat sám sebe

Dlouhodobá dieta může vést ke snížení hladiny leptinu v těle. Ale právě tento hormon je přímo zodpovědný za rychlost metabolických procesů. Pokud alespoň 1-2krát týdně oklamete své tělo a dovolíte mu nějaké „hříčky“, pak to nebude pro svaly nadbytečné. Taková „porušení“ navíc urychlí proces dosažení cíle.

Zhodnoťte dostatečně svůj tělesný tuk

Mnoho sportovců, kteří si dávají za cíl zhubnout, dostatečně nehodnotí hladinu tuku ve svém těle. V důsledku toho dieta neposkytne očekávaný výsledek a může pokračovat po dlouhou dobu. Pro přesná měření zapomeňte na různé online kalkulačky. Nejlepší možností je použít posuvné měřítko, které měří skutečnou tloušťku tuku. S ohledem na to lze vyvinout následný program.

Více tekutin

Mnoho lidí ví, že k hubnutí je potřeba voda. Ale je to nutné nejen k tomu. Dostatečný objem tekutiny pomáhá poskytnout svalům úlevu, posílit je. Studie ukázaly, že pití asi tří litrů tekutin je dobrý nápad na podporu metabolických procesů. To zase zrychluje metabolické procesy o 30-40%.

Vědci také určili minimální objem čisté vody, která musí vstoupit do těla - 1,5 litru. A všimněte si, že mluvíme pouze o čisté vodě. Chcete -li toto pravidlo jasně dodržovat, pořiďte si speciální džbán, naplňte ho každé ráno vodou a během dne pijte.

Výsledky

Vezměte prosím na vědomí, že vytváření krásných a prominentních svalů není tak snadné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Tato cesta je dlouhá a zahrnuje mnoho úkolů - boj s přebytečným tukem, správná organizace cvičení, vyvážená strava atd.