Bir dəst əzələ üçün təlim proqramı. Güc artırmaq üçün təlim proqramı. Əsas məşqlər: Əsas qaydalar

Bir hərəkətdə elektrik parametrlərinin böyüməsinə yönəldilmişdir. Bu o deməkdir ki, idmançı bir yanaşmadan daha çox çəki artırmaq qabiliyyətini öyrədir. Əlbətdə ki, bu da digər güc göstəriciləri də yetişdirəcək, lakin əvvəlcə çubuqdakı çəki bir təkrarlayacaqdır.

Bu nə üçündür? Fakt budur ki, qızıl bodibildinq qaydası var - iki əzələ həmişə birindən güclüdür. Əzələ lifləri tez və yavaş-yavaş bölünür. Yavaş əzələ lifləri kütləvi üçün həcmli məşqlər tərəfindən hazırlanmışdır, lakin sürətli əzələ lifləri güc proqramlarında ən yaxşı təlim olunur. Müvafiq olaraq, bütün əzələ keyfiyyətini yükləsəniz, sonda nəticə yalnız tək əzələ lifləri yelləməyinizdən daha yüksək olacaqdır.

Güc üçün təlim proqramı, əsas əzələ kütləsini verən yavaş əzələ lifləri, lakin hər halda əlavə edəcəyiniz kütlədə pis əzələ lifləridir. Kütləni artırmadan gücü artırmadan, gücünüzü artırmadan, sürətli əzələ liflərini inkişaf etdirməyin, həm də güc göstəricilərini qaldırmağınız halında, kütləvi işə qəbul proqramı üçün təlim proqramı çərçivəsində məşq etməyi asanlaşdıra bilərsiniz.

Elektrik göstəricilərinin hazırlanması zamanı tez-tez submaksimal çəkilərlə işləməli olacaqsınız, buna görə yük mikroperiodizasiyasına ehtiyacınız var. Bu prosesin mahiyyəti, daim irəliləməyəcəksiniz, ancaq dalğalarla aparın. Bunlar. Ali, orta və ağır məşqləri alternativ etməlisiniz. Bunu laqeyd etsəniz, overtraining və ya irəliləməyi dayandıracaqsınız və ya güclü tərəflərinizi heç yerə sürüşməyə başlayacaqsınız.

Mikroperiodizasiyaya ehtiyac, çünki bədənin yalnız bərpa etmək üçün vaxtı olmadığı üçün meydana gəlir. Ancaq, çəkidən daha az çəki ilə doyursanız, özünüzdən iki dəfə çoxdur, onda daim özünüzə ağır məşqlər verərək mikroferasiya olmadan edə bilərsiniz. Düzdür, yalnız asılmış və gündəlik həyatda çox yorulmasanız. Güc üçün təlim proqramı özünü fədakarlıq tələb edir, alkoqol haqqında unutma! Mükəmməl bir həll bir kreatin kursu olacaq, bu idman əlavəsi bu proqram üçün çox təsirli olacaqdır.

Bir təlim proqramına başlamazdan əvvəl "nüfuz et" yerinə yetirməlisiniz. Əsas, istiləşdiyinizi, ardından təxminən 2-3 təkrarlama etməklə barın üstünə bir az çəki qoyursunuz, bununla da yalnız 1, bundan sonra hər bir yanaşma ilə barbellin çəkisini artırmağa başladın bir yanaşma edə bilənə qədər. Məşq edə biləcəyiniz maksimum çəki, maraq göstərəcəyiniz maksimum çəkinizdir.

Mən - Ayaqlar və döşlər
90% çubuğu olan squats - 7 yanaşma: 5; beş; beş; Dörd; 3; 2; bircə
PYM YALNIZ 70% - 5 TƏHLÜKƏSİZLİK 5 Təkrarlanır

Aşağıdakıları bilməlisiniz:

• Biceps ölçüsünüz 35 sm, əzələləri qurmağa başlamaq istəyirsinizsə, mətbuat üzərində işləməyi unutma.
• Əzələlərin həcmini artırmaq üçün ən yaxşı məşqlərin siyahısı çox qısadır və hər bir məşqdə onları yerinə yetirməlisiniz, çünki texnika nəticə əldə edilmənin əsas nöqtəsidir.
• 5-10 təkrarlama aralığı əzələ qurmaq üçün son dərəcə təsirlidir və keçən əsrin idmançılarının təcrübəsi bunu təsdiqləyir.

Buna görə istədiyinizə hazır olun fast Əzələ kütləsini götürün. Bu işdə sizə kömək edəcək bir proqramım var, amma ilk bir neçə tövsiyə.

1. Kütlənin artması üzərində işləmək, hər şeyi unutma

35 sm-də əl miqdarı olan uşaqlar, bəzən kütlə üçün proqram haqqında soruşurlar, eyni zamanda mətbuatda işləmək, kardio və s. Bicepsiniz 40-45 sm-dir, yalnız bundan sonra bütün bunları edə bilərsiniz.

2. Yük altında qalma vaxtını artırın

Bədəni bir güc yükü verməlisiniz və bir neçə dəqiqə ərzində saxlamalısınız (zəmində və ya güc çərçivəsində çubuğu düşmür). Proqramım bu yanaşmaya əsaslanır.

3. Yüksək və müntəzəm olaraq təmizləyin

Hər bir istehlak edilmiş kalorili, qidalanmada, bədənin ağırlıq qazanmasına məcbur etmək üçün daimi bir kalori profisiti olmalıdır. Kollecin birinci ilində, 4 ay ərzində 18 kq, nahardan əvvəl bir neçə sendviç yeyərək iki ay ərzində vurdum. Ayrıca, bir şərtdən sonrakı bir şərtdir.

4. İstirahət edin və tamamilə bərpa edin

Mən başa düşürəm ki, hər birinizin məşqdən sonra görüləsi çox şey var. Ancaq gecə 8 və ya daha çox saat yatmasanız, əzələ liflərinin bərpası və böyüməsini əks etdirmək mənfidir. Bir çox məşhur bodibilders bir kütlə qazanmaq üçün uzun bir gün arzusunu üstün tutur. Unutmayın ki, bədən istirahət zamanı böyüyür.

5. Az miqdarda məşq edin

Yaxşı əzələ böyümə proqramlarına yalnız bir neçə məşq daxildir. Təxminən 7-8 məşq etdiyim zaman əzələlərin qurulması mənim üçün ən yaxşısıdır.

6. az sayda təkrarlama yerinə yetirin.

İnsanlar ümumiyyətlə böyük bir təkrarlama miqyasda (1-5) yeni əzələ liflərini (1-5) geniş işləyən tərəzi ilə artırsalar da, bir çoxu üçün bu cür yanaşma çətin ola bilər. Dəzgah mətbuatında 180 kq qaldıra bilməyəcəyiniz zaman, 200 kq ilə bağırsaq və vuruşda 270 kq çəkir, 5-10 təkrarlama yerinə yetirir. Əzələlərin böyüməsinə çox yaxşı təsir edəcəkdir.

7. Heç vaxt squats-da 10-dan az təkrarlama etməyin

Bir çox insan bu məsləhətə məhəl qoymur (əsasən evlənmiş), lakin əksəriyyəti məqbuldur. Hər dəfə squats etsəniz, 10 təkrarlama edin. Bu, yük altında lazımi vaxtı təmin edir və eyni zamanda bütün bədənin işini stimullaşdırır (və iştahı təşviq edin!).

8. İstirahət üçün lazımi vaxtı müəyyənləşdirin

Bir çox yeni uşaq belə bir sual verir: "Yaxınlıq arasında nə qədər dincəldin?". Buna birmənalı cavab yoxdur. Qabaqcıl bir idmançı bir rekorddan qurtarmaq üçün bir il lazım ola bilər və bir neçə saniyədən sonra başqa bir yeni gələn və növbəti yanaşmağa hazırdır. Düşünürəm ki, istirahət və yanaşmalar arasındakı qüvvələri bərpa etmək və bərpa etmək üçün, təxminən 3 dəqiqə squats və əyilmək üçün, bütün digər məşqlərdə 90 saniyə istirahət etmək kifayətdir. Yenə də bu rəqəmlər fərdi hallarda dəyişə bilər.

9. imtina etməzdən əvvəl məşq etməyin

Həmişə yanaşmanı digər 1-2 təkrarlamanın edə biləcəyi hissi ilə bitir. Hamımız məcburi təkrarlamaların nümayiş olunduğu "dəmir paylaşma dəmir" filmindən, ancaq əzələ kütləsi qazanmaq istəyən əksər uşaqlar üçün, erkən belə bir təcrübəyə başlamağı sevirik. Birində təxirə salmaqdan daha 1-2 əlavə yanaşma etmək daha yaxşıdır.

10. Özünüzə qulluq edin

Bu, ilin soyuq məsaməsi üçün köhnə lövhədir, isti paltar geyin, bədənin istilik üçün qaynaq xərcləməməsi üçün isti paltar geyin. Park yaxın. Qüvvələri və enerjini hər şeyə qənaət edin. Daha çox otur. Unutmayın ki, belə bir gündəlik həyat üçün deyil, qısa müddət ərzində yığımına qədər.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün təlim

Bu proqram köhnə və yaxşı sübut edilmiş təlim konsepsiyasına əsaslanır. Eyni məşqlərin gündəlik təkrarlanmasını əhatə edir, lakin hər məşqdə bədənin müəyyən hissələrinə diqqət yetirirsiniz. Məsələn, "C" proqramındakı squats-a diqqət yetirin, lakin yenə də "A" və "B" proqramlarından məşqlər etməyə davam edirsiniz.

Bu yanaşmağın bir neçə yaxşı səbəbi var. Birincisi, texnika əzələ böyüməsinin açarıdır. Davamlı bir çox bədən çəkisini artırmırsınızsa, mətbuatı yalan danışarkən dirsəkin yanlış mövqeyini özünüzə xatırlatsanız. Bundan əlavə, yaralana bilərsiniz. İkincisi, Masset üçün daha yaxşı məşqlərin siyahısı çox qısadır və onları tez-tez yerinə yetirməlisiniz. Hər şey çox sadədir. Zövq alın!

Əzələ böyümə təlimləri

Qaldırıcı və dumbbells

Dumbbellləri əlinizə götürün, düz durun və ayaqları dizlərdə bir az bükün. Dumbbellləri çiyinlərə gətirərək əllərinizi bükün (biceps-də qaldırılır). Bu vəziyyətdə, dumbbellləri başınızın üstündən qaldırın (dəzgah). Bu bir təkrarlama. Əllərinizi orijinal vəziyyətə qaytarın və hərəkəti təkrarlayın. 10 təkrarlama edin.

Squats

Hər məşqdə squats edəcəksiniz. Əzələ qurulması üçün daha səmərəli bir məşq yoxdur. Bunu düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz.

Düz ayaqlarda dartma

Bu, bütün proqramda yeganə "tonlama" məşqdir. Bir işıq çubuğu götürün və ayaqları dizlərdə bir qədər bükün. Ağırlığı ayaqların səviyyəsinə endirin və sonra geri qaldırın. Kalça bicepsini və arxa altındakı deyil. Bu məşqləri necə yerinə yetirəcəyinizi aydın deyilsinizsə, imtina edin. Bu (squats sonra) tonlanır və məşq etmir.

Bərkitmə

Arxanın ən geniş əzələlərini mükəmməl işlətməklə yanaşı, onlar da qarın əzələləri üçün ən yaxşı məşqdir. 20 və daha çox çəkmə edə biləcək bir adamla tanış olmamışam və o, gözəl bir mətbuat almazdı.

Simulyatorlarda əzələlərin əzələləri üçün dartma məşqləri

Son illərdə simulyatorlara münasibətimi dəyişdim. Yamacdakı klassik çubuq çubuğu, düzgün bir məşqdir. Ancaq bununla sadəcə bir çox problem var. Otağınızın altını yükləməyən yaxşı bir simulyatoru varsa, xahiş edirəm istifadə edin.

Yatmaq

Dancbells ilə dəzgah mətbuatını ifa etmək, məmə əzələlərini, ön deltoid və yüklü yükü üçün xəsarət almaq üçün və yükləmə riskini çəkmək üçün mükəmməl yuyulan, (düzgün işləməyi seçsəniz).

Bicep

Həmişə əllərin bir barla əyilməsini, ümumi güc səviyyəsinin artması üçün bahalı kimi hesab etdim. Bir dəfə bir oğlanın 100 kq ağırlığında olan biceps üçün 100 kq-ı necə qaldırdığını gördüm, dirsəkləri geri çevirməyin və dirsəkləri rədd etmə. Həqiqətən böyük əlləri var idi.

"Fermer gəzmək"

Vücudunuzun kütləsinin yarısını hər tərəfdən ayırmaq və müəyyən bir məsafəni gətirmək üçün kifayət qədər gücünüz varsa, onu anladacaqsınız ki, bədənin tamamilə bütün əzələ qruplarını pompalamaq mümkündür.

Həftədə 3 dəfə çox şey üçün təlim proqramı

Təlim "A"

Məşq	Yanaşma	Təkrarlamaq
Çalışmaq
A. Qaldırıcı və dumbbells	5	5
B. barbell ilə squate Hər bir yanaşma iş çəkisini artırır	2	10
S. Düz ayaqları üzərində dartma	1	20
D. Simulyatorda və ya blokda sinə çırpıldı Müsbət mərhələdə gərginliyi davam etdirməyə çalışın. İş ən intensivdir.	5	5
E. sıxmaq 25 təkrarlama aparmaq üçün lazım olan qədər bir çox yanaşma edin. Əgər çox asan olsanız, əlavə çəkidən istifadə edin.		25
F. Rush Lyja	3	5
G. Rod biceps-ə yüksəlir Tədricən hər bir yanaşma ilə arıqlamaq	3	5
N. Fermer gəzmək Ağır dumbbells ilə 1 yanaşma edin. Dumbbells ilə rəfdə yanaşmanı bitirməyə çalışın.	1

"B" təlimi

Məşq	Yanaşma	Təkrarlamaq
Çalışmaq
A. Qaldırıcı və dumbbells İstirahət vaxtını kəsməyə çalışın	3	5
B. barbell ilə squate İkinci yanaşmada iş çəkisini artırın. Bu "C" təlim üçün bir təlimdir	2	10
S. Düz ayaqları üzərində dartma	1	20
D. Döş üçün blok "A" təlimindən daha az intensiv işləyin	3	5
E. sıxmaq 15 təkrarlama aparmaq üçün lazım olduğu qədər bu qədər yanaşmalar aparın. Çox asan olsanız, yükdən istifadə edin		15
F. Rush Lyja Müəyyən edilmiş 5 yanaşmadan əvvəl, bir cüt istiləşmə təkrarlama edin. Bütün yanaşmalar nisbətən ağır olmalıdır.	5	5
G. Rod biceps-ə yüksəlir Yanma və əzələ və pamping hiss etməlisiniz	3	10
N. Fermer gəzmək Mümkün qədər dumbbells ilə çarxdan gedin, döşəmədəki dumbbellləri aşağı salın, rahatlayın və sonra geri qayıdın.	2

Təlim "C"

Məşq	Yanaşma	Təkrarlamaq
Çalışmaq
A. Qaldırıcı və dumbbells İstirahət vaxtını kəsməyə çalışın	3	5
B. barbell ilə squate Hər bir yanaşma ilə çəki artırın. Son yanaşma ən çətin olmalıdır.	5	10
S. Düz ayaqları üzərində dartma	1	20
D. Döşəmə bloku Müsbət mərhələdə gərginliyi davam etdirməyə çalışın. Mümkün qədər sıx işləyin.	2	5
E. sıxmaq 12 təkrarlama yerinə yetirmək üçün lazım olan bir sıra yanaşmalar hazırlayın. Ancaq onları bir yanaşmada etmək məsləhətdir. Daha çox ola biləcəyinizi hiss edirsinizsə, əlavə çəkidən istifadə edin.		12
F. Rush Lyja Son bir neçə təkrarlama edə biləcəyiniz hissi ilə son yanaşmanı bitirməyə çalışın	5	5
G. Rod biceps-ə yüksəlir 5 Təkrarlanmadan 2 yanaşma + 1 təkrarlamadən 1 yanaşma. Əla birləşmə - Güc üçün ilk iş, sonra Pamping-də	2/1	5/10
N. Fermer gəzmək İş çəkisini artırmaq üçün hər həftə cəhd edin. Ən çox yatır. Böyük bir məsafədən keçin, dayandırın, keçin və bir az daha irəli getməyə çalışın. Geri dönmək üçün lazım olduğunu unutma.	2

6 həftəlik pəhrizdə qaldıqdan və bu məşqləri yerinə yetirdikdən sonra nəticələr görəcəksiniz. Proqramı izləməyə başlamazdan əvvəl "əvvəl" bir fotoşəkil düzəldin və "sonra" tamamlandıqdan sonra. Əzələ bədən çəkisinin böyüməsi bir çox amildən asılıdır, amma bu proqramın tez-tez internetə rastlaşdığımdan daha təsirli olduğunu gördüm.

Bu yazıda, fərqli bir bədən konstitusiyası ilə əzələ kütləsinin necə qurulacağını öyrənəcəksiniz. Fizikanın növünü təyin edə və əzələ həcmində uğurlu bir artım üçün quruluşunuzun və güc planını seçə biləcəksiniz.

Ektomorphs

Bu növ fizika, ümumiyyətlə dar bir skelet ilə yüksək böyüməyə malikdir. Uzun əzələlərdə az miqdarda əzələ lifi var. Bu tip idmançıları kütlədən ağırlaşır. Uğurlu idmançı-ektomorfs bodibildinq baxımından çox estetik bir fizika var. Bu cür idmançılar sürətli metabolizm ilə xarakterizə olunur. Fiziki güc olmadıqda, ektomorflar kütləni artıra bilməz, çünki İstehlak olunan qidadan olan bütün həddindən artıq enerji sadəcə istilik şəklində dağılır, buna görə də ektomorflar dərialtı yağın formalaşmasına meylli deyil.

Təlim proqramı

Ektomorphs (Hanggeener) idman salonundakı hər bir məşq pulsuz çəkisi olan əsas məşqlər də daxil olmalıdır. Bu cür məşqlər böyük əzələ qruplarını aktivləşdirir, testosteron səviyyəsini artırır - bütün bunlar güclü bəxş edir, bütün əzələ skeletinin böyüməsinə təkan verir. Həftədə üç dəfədən çoxdur. Ektomorphs hər məşqdən sonra tam hüquqlu bir istirahət tələb edir.

Yalnız tam bərpa edildikdən sonra salona qaytarıla bilər. Enerji balansını qoruyun, bir idmançının astenik növü olan bir idmançının əsas vəzifəsidir. Salonda yandırıldığından daha çox kalori istehlak etməyinizə əmin olmaq lazımdır. Təlimin müddəti 1 saatdan çox deyil, idealdır - dörd məşqin dörd əsas yanaşma ilə nə etməsi üçün təxminən 45 dəqiqə.

Bazar ertəsi (biceps + sinə)

Yalan tökmək - 4x8;

4x8 meylli bir dəzgahda tökün;

Biceps-ə qaldırmaq (dumbbells / çubuq - müxtəlif təlim günlərində alternativ) - 4x10.

Çərşənbə (ayaqları)

4x8 çubuğu olan squats;

Corabların ucaldılması 3x 20;

Rumıniya dartma 4x 12 dəfə.

Cümə (Triceps + Spin)

Aralığı dartma - 4x12;

Geniş bir tutuşla sıxılma - 4-cü təkrarlama

Dar tutuş - 4x12;

Bazar ertəsi (çiyinlər + ayaqları)

İçi boş ayaqları 4x15;

Ordu Bench Press 4x12;

Çubuq çubuğu - 3x12.

Hardgenerinin idman salonu xaricində soya fiziki fəaliyyətini məhdudlaşdırmağın vacib olduğunu xatırlamaq vacibdir - çox sayda enerji sərf ediləcəyi idman yarışları.

Təlimdən böyük enerji itkisi, düzgün qidaların bol istehlakı ilə kompensasiya edilməlidir. Qida yeməklərini 6-7 dəfə bölmək məsləhətdir. Karbohidratların ümumi faizi ən azı 60-70% olmalıdır, qalan maddələr zülal və yağlardır.

Gündəlik rasionun nümunəsi

Səhər yeməyi 1 (6:30)

• yulaf ezmesi 100g;
• zeytun yağı H. Qaşıq.
• süd 250 ml;
• rAISIN 60 G;

Səhər yeməyi 2 (09:30)

• toyuq döşləri 150 q;
• qarabaşaq yarması 100 g;
• zeytun yağı sənəti. qaşıq.

Nahar (məşqdən əvvəl) 13.00-14.00

• makaroni 100 g;
• toyuq döşləri, dana, donuz əti (sui-istifadə edilmir) 150 q;

Təlimdən əvvəl yemək (1 və ya 1,5 saat ərzində)

• Çörək bir neçə parça.
• bal 2-ci. Əlavələr;
• kottec pendiri 150 q;

Təlimdən sonra yemək

• toyuq döşləri - 100 g
• düyü (hər hansı bir sıyıq uyğun) - 70 g;

Yemək 21:00

• süd 500g.
• muesli 100g.

Aşağı yağlı ət, bəzən donuz əti, balıq, şorbaların olmasına diqqət yetirin. HangGeGener ideal olaraq aclıq hissi keçirməməlidir, buna görə həmişə enerji çubuğu, alma, qoz-fındıq, qurutma və s. Olmalıdır, həmişə əlində olmalıdır.

Mədə-bağırsaq traktındakı yükü azaltmaq üçün effektiv idman əlavələri arasında (Ectomorphs çox olmalıdır) Heiner-i seçə bilərsiniz - məşqdən əvvəl və sonra qəbul edilə bilən bir karbohidrat qarışığı seçə bilərsiniz. Bu məhsul bədəni əsas tikinti materialları ilə doyuracaqdır.

Daha da artım perspektivləri.

HangGeeners əbədi Qızıl Ortanın axtarışına məhkumdur - daim ağırlıq əlavə etmək üçün qidalanma və təlim proqramlarını izləməli və inkişaf etdirməlidirlər. Məşqlər, habelə bir məhsul istehlakı proqramı - tədricən dəyişmək və yaxşılaşdırmaq lazımdır.

Mezomorflar və əzələ böyüməsi

Bu tip geniş və qalın sümüklər və subkutan yağın orta səviyyəsi ilə xarakterizə olunur və əzələ korseti çox miqdarda əzələ lifindən ibarətdir. Mezomorfs bodibildinq dərsləri üçün idealdır, çünki Balanslı qidalanma ilə tez bir zamanda çəki qazanır. Onların maddələr mübadiləsi, əzələlərin inşasına birbaşa gedən çox miqdarda protein udmaq imkanı verir.

Kütləvi məşq proqramı

Mesomorph-də təlim məşq növlərində daimi dəyişiklik prinsipinə məruz qalmalıdır və onların intensivliyi, əsas məşqlər fərdi əzələlərə yüksək keyfiyyətli izolyasiya yanaşmaları ilə tamamlanmalıdır. Güclü həftələr məşq yüngül şəkildə alternativ olmalıdır. Aerobik məşqlər həftədə 2-3 dəfə məhdud olmalıdır, məşq üçün 20-30 dəqiqədən çox deyil.

Bazar ertəsi

Çubuqlar 4x6-10 yatır;

Meylli dəzgah 3x8-10;

3x10-12 üfüqi qərəzli bir dəzgahda dumbbelllərin araşdırma;

Turnitve 3x8-12-də başını (geniş tutma) bərkidin;

T-formalı çubuğun 4x8-12 əyilməsində dartma.

4khmaxın çarpazlarında ayaqları qaldırır.

Çərşənbə

Shragi 3x10-14 dumbbells ilə;

Scott Bench 3x10-12-də əyri şəbəkənin yüksəlməsi;

Biceps 3x10-12-də dumbbells qaldırmaq;

Biceps bar stendi 4x8-12;

3x10-12 dayanan dumbbells damazlıq;

Barbell'in çubuqları 4x8-12 oturan başın üstündədir.

Cümə

Fransız Bench Mətbuatı 4x8-10;

3x12-14 yaşında dayanan və ya oturduğuna görə dumbbells qaldırmaq;

Nəmləndirici 4x12-14 ilə hyperextenia;

Meylli dəzgah 3khmax-da bükülmə;

Tərs bükülmə 3khmax.

Bazar günü

Bir bar 4x10-12 ilə squats;

Corab 4x14-16-da yüksəlir.

Əzələ böyüməsi

Tez-tez ayrılmış yemək 5-7 yeməkdən ibarət olmalıdır. Bu müxtəlif olmalıdır, çünki mezomorf, çox asanlıqla əzələ kütləsi qazanır və yağ yandırır. Mesomorph menyusunda həm karbohidratlar, həm də 60/40 nisbətində proteinlər daxildir. Bu nisbət məşqlərin nəticələrindən asılı olaraq dəyişə bilər. Hər iki əzələ kütləsi və yağ təbəqələrini aktiv şəkildə artırırsa - karbohidratların istehlakını azaltmaq və onu protein istehlakının artması ilə kompensasiya etmək lazımdır. Protein kokteylləri - Başqalarının necə olacağına, mezomorfun əzələ kütləsini artırmasına kömək edin.

Qidalanmada yanaşmalar müxtəlif ola bilər. Bəzi idmançılar hər şeyi bir sıra yeyirlər və fəal bir kütlə qazanırlar. Müəyyən bir nöqtədə, kütlələr kifayət edərkən - dərialtı yağın faizini azaltmaq üçün qurutma prosesinə başlayırlar.

Yağsız ət, meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, balıqlar, mezomorf da daxil olmaqla hər hansı bir idmançı üçün əvəzolunmaz məhsullardır. Buna görə, fərqli bir fizika növü olan digər idmançılar kimi ciddi bir diyetə riayət edin, ehtiyac yoxdur - pəhriz sadəcə balanslı olmalıdır.

Daha da artım perspektivləri

Mesomorphs, bir dəst əzələ kütləsi üçün ən üstün imkanlara malikdir. Ən uğurlu rəqabət edən idmançılar bu tip nümayəndələridir. Geniş bir skelet əzələ korsetinin həcmində əhəmiyyətli bir artım üçün uyğunlaşdırılır. Təlim proqramında mərhələli dəyişiklik və enerji təchizatı sistemi əhəmiyyətli nəticələrin əldə edilməsinin açarıdır.

Endomorphs

Bu tip, artıq çəki dəstinə meylli insanlardır. Maddələr mübadilənizinin sürəti kifayət qədər yavaş olur, bu da kifayət qədər fiziki fəaliyyət olduqda, subkutan yağ sayının sürətlə artmasına təsir göstərir.

Təlim proqramı

Endomorph təlimi daha çox kalori yandırmaq və öz maddələr mübadiləsini sürətləndirmək məqsədi daşıyır. Enerji məşğələləri aerobik (qaçış, üzgüçülük, işləyən idman növləri) ilə alternativdir.

Bazar ertəsi (güc məşqləri)

• İşləyən -15 dəq;
• Çubuqlar 4x10 yatır;
• Bir bar 4x10 ilə ağlayır;
• Ölü dartma 4x8;
• 15min qaçmaq.

Çərşənbə axşamı (izolyasiya məşqləri)

• 15 dəqiqə çalışır;
• Ordu Mətbuat 3x12;
• Biceps 3x12 üçün çubuq;
• 3x12-in dar bir tutuşu ilə onların qarşısında üst blok;
• İT3x15 qarşısında yuxarı blokun dartılması;
• Shragi 3x12.

Çərşənbə (dəmirçi kardio)

• 15min qaçmaq;
• Push Bar 1x10, 1x8, 2x5;
• Jerk Rod 1x10, 1x8, 2x5;
• 20 dəqiqə çalışır.

Cümə (Güc)

• Bir bar 4x10 ilə ağlayır;
• Dumbbell Dumbbells 4x12;
• Çubuqlar 4x12-in dar bir tutuşunda uzanır;
• Arxa 4x12-də çubuq çubuğu.

Qida

Endomorphs sadə karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırmalı və bunun üçün artan protein qəbulu ilə bunu kompensasiya etməlidir. Güc dövrə ən azı altı olmalıdır. Mezomorflarla müqayisədə endomorflar daha az karbohidrat istehlak etməlidir. Menyuda tərəvəz salatları, az yağlı kəsmik, alma (əhəmiyyətli şəkər məzmunu olmayan meyvə), balıq balıqları, mayalanmış süd məhsulları daxil olmalıdır. Bədəndə yağ yanma prosesinə töhfə verən Omega-3 doymamış yağların mənbəyi kimi balıq istehlakına xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Təlim günlərində karbohidratların istehlakını və istirahət günlərində - protein istehlakını artırmaq lazımdır. Bunun üçün protein kokteyli mükəmməldir. Bəzi endomorflar aşağıdakı kifayət qədər səmərəli təchizatı sxemini tətbiq etdi: karbohidratlar və zülalların ayrı istehlakı. Karbohidratların 70% -i günorta saatlarına qədər istifadə olunur. Zülal, böyüyən sxemdə günün qalan hissəsinə alışmağa başlayır. Əla idman qidalanma məhsulları, faydalı olmayan yağlı turşularla doymuş yağ brülörüdür, hər hansı bir kursant endomorfu üçün həddən artıq olmayacaqdır.

Daha da artım perspektivləri

Endomorfun müvəffəqiyyəti düzgün enerji təchizatı və aerobik məşğələlərin mövcudluğu çox asılıdır. Məşqlərin dayandırıldıqdan sonra metabolizm yavaşlamağa başlayır ki, bu da bu tip insanların maddələr mübadiləsinin spesifikliyi səbəbindən stereyli adipoz toxumasına səbəb olur. Təlimi qaçırmamaq üçün özünü tərbiyə təşkilatı haqqında düşünməli olduğunuz şeylərə hazır olmalısınız. Endomorfs ektomorflardan daha uzun və daha çox məşq etmək lazımdır. Endomorfdan onuncu təri sürəcək inadkar məşqlər - düzgün qidalanma iştirakı ilə istifadə edin.

Gözəl və əlbəttə ki, bir təməl inkişaf etdirmək üçün ilk şey etmək üçün nə etmək lazımdır, sonrakı və xəyalınızın rəqəmini formalaşdıracaqdır. Kütləvi üçün - hər bir bodibilderin başlaması üçün əsas. Dərhal qurumağa başlamaq üçün heç bir nöqtə yoxdur - bütün sonra əzələləri gözəl və rahatlığa sahib etmək üçün onlar bir başlanğıc üçün qarşılanmalıdırlar.

bir neçə şərtə uyğun aparılmalıdır. O:

1. Aydın cədvəl.
2. Uyğunluq
3. İstirahət etmək üçün kifayət qədər vaxt.

Xatırladaq ki, ciddi şəkildə mübarizə aparmaq niyyətindəsinizsə, bu qaydalardan birinə da uyğunluq sizi hədəfinizə qədər gecikdirə bilər. Bir-birinizi nəzərdən keçirin.

Cədvəl

Kütləvi üçün təlim proqramı siniflərin dəqiq müəyyən edilmiş cədvəlini nəzərdə tutur. Bu təlim və istirahət günləri, habelə hər sinif üçün məşq sistemi olmalıdır. Bodibilders, həftədə üç məşqi özündə cəmləşdirən bir cədvələ ən populyardır. Bu seçim yeni gələnlər və orta səviyyəli idmançılar üçün idealdır. Belə bir təlim üsulu ilə, əzələlərin növbəti dərsi tam sağalması üçün vaxt var. Kütləvi (3 gün) təlim, bütün əsasları bərabər paylamağa imkan verir

Bodibilders üçün dörd və ya beş günlük parçalanma istifadə etmək üçün daha yüksək səviyyədə mümkündür. Hər əzələlərin hər bir qrupunu diqqətlə işlətmək üçün bu cür tez-tez məşqlər lazımdır.

Qida

Kütləvi meyl təhsili üçün meyvəni gətirməsi üçün düzgün yeməkdən başlamalısınız. Və bu yalnız spirt, fast food və digər zərərli yemək istisna olmaqla deyil. Bodibuilder üçün, düzgün qidalanma adi bir insan üçün bir qədər fərqli bir dəyərə malikdir.

Düzgün və tez-tez lazım olan şey haqqında danışmayın - gündə ən azı 6 dəfə. Bundan əlavə, kütlə toplusu ilə, xüsusilə təlimdə çox miqdarda su içmək vacibdir.

İdman qidası

Bodibildinq dünyasında hər cür yemək və aşqarların çoxu var. Təlim zamanı daha səmərəli kütlə dəsti üçün aşağıdakı növlər ən yaxşı istifadə olunur:

• Heiners.
• Zülallar.
• Amin turşuları.

Amin turşuları da hər növ insanlara uyğundur. Məşqdən sonra əzələlərin böyüməsini və bərpasını sürətləndirirlər.

Rahatlama

Kütləvi üçün təlim proqramı bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt olmadan bir məna verməyəcəkdir. Eyni əzələ qrupu həftədə bir dəfə daha tez məşq etməməlidir - həddən artıq istifadə siniflərin yaxşıdan daha çox zərər verəcəyinə töhfə verəcəkdir. İştahsızlıq, ağrı və ya kilo itkisinin həssaslığı kimi simptomlar varsa, bir müddət məşqi dayandırmalısınız.

Hər hansı bir fitness otağı hər cür simulyator və məşqlərin böyük bir seçimini təmin edir. Ancaq bir kütlə üçün, hamısı eyni dərəcədə faydalıdır. Əlbətdə ki, hər biri bədəninizdə öz şəkildə yaxşı oynayacaq, lakin yenə də əsas məşqlərin diqqətini ödəməyə dəyər. Buraya birdən-birə bir neçə əzələ qrupundan istifadə edən bu məşqlər daxildir. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

• Lyzhin dəzgahı.
• Deadlift.
• Bir barbell ilə qapaq.

Nə etdiyinizə baxmayaraq, bu təlimlər mütləq proqrama daxil olmalıdır.

Rush lüziya

Bu ən asandır, eyni zamanda ən təsirli məşqlərdən biridir. Bu iki yolla - geniş və ya dar bir tutuşla həyata keçirilə bilər, ancaq bu məqalədə yalnız birinci seçim söküləcəkdir.

Birinci halda, əsas yük məmə əzələlərinə düşür, ön delta və triceps də iştirak edir. Gripin eni hər bir insan üçün fərdi olaraq müəyyən edilir. Məlum olmalıdır ki, daha geniş tutuş, çubuqun yolundan yuxarı nöqtədən sinə qədər daha kiçikdir və məmə əzələləri daha güclüdür. Ancaq çox geniş götürmək lazım deyil, bu məşqi ən çox dəfə edə biləcəyiniz optimal mövqe seçin. Bütün görünən sadəliklərə baxmayaraq, performansda bir neçə nüans var.

Birincisi, bu yaxınlaşan və təkrarlama sayınındır. Əzələ qurma üçün, optimal seçim 6-8 təkrarlanan 3-4 yanaşma keçirməkdir. Yanaşmadan yanaşmadan çəki artırmaq vacibdir. Doğru çəki seçimi ilə ən son təkrarlama xəstə olanların kiçik bir köməyi ilə həyata keçirilməlidir.

İkincisi, dəri mətbuatını yerinə yetirərkən, dəzgahın mövqeyini tənzimləyə bilərsiniz. Beləliklə, ayaqları sinə səviyyəsindən üstündürsə, sinə əzələlərinin alt şüası aktivləşdiriləcəkdir. Əksinə, sinə ayaqların səviyyəsindən üstün olacaq, sonra yuxarı şüa aktivdir.

Lüziyanı yerinə yetirmək üçün bir şərtlə, bar, çubuqun alt nöqtəsində sinə toxunmalıdır. Yalnız bundan sonra onu orijinal vəziyyətinə salmağa başlaya bilərsiniz. Ayaq və kalçaların möhkəm basılması və məşq zamanı hərəkət etməməsi də lazımdır.

Eşqhesabı

Kütləvi üçün heç bir təlim proqramı bir dartma halına gəlmədən hesab edilə bilməz. Bu məşq arsenal bodibilderin ən mürəkkəbdir. Tamamlandıqda, tamamilə bütün əzələ qrupları cəlb olunur, ancaq texnikanın düzgün müşahidə edildiyi təqdirdə işləyir.

Bir çox start-up idmançılar, iddia edilən xəsarət alacağı səbəbiylə bu məşqi dərslərində istifadə etmirlər. Ancaq müəyyən dərəcədə hər bir məşq təhlükəlidir və olmağa baxmadan yaralanan şansınız var. Maksimum çəkilər üzərində təqib etməsəniz, texnikaya əməl etsəniz və düzəldmə kəmərindən istifadə edin, arxaya ziyan vurma riski minimuma endirilir.

Bu məşqi edərkən bir çox səhvlər çox vaxt aparılır. Və yalnız yeni gələnlər deyil, həm də təcrübəli idmançılar da edirlər. Məsələn, freze dartmasının aşağı mövqedən yerinə yetirilməli olduğunu bilmək vacibdir. Yəni məşqə başlamazdan əvvəl hər hansı bir raf üçün bir bar qoymaq lazım deyil.

Döşəmədən ilk yüksəliş etmək vacibdir, bir təkan üçün xodları velosiped sürmək üçün vacibdir - çubuğu qaldıraraq, yalnız geri istifadə edərək, yaralana bilərsiniz.

Başqa bir ümumi səhv, bir çoxu bareli yerə endirmək lazım olduğunu düşünməməsidir. Unutmayın - dəri dəzgahını ifa edərkən döşlərə necə toxunmaq vacibdir.

Squats

Bədənin dibini vurmaq üçün əsas məşqdir. Güclüləri artırmağa və sürətli əzələ kütləsinin sürətli dəstini təbliğ etməyə imkan verir.

Bütün yeni gələnlərin əsas səhvidir ki, onlar sadəcə çölə. Bu məşqi yerinə yetirərkən, ombanın bölgəsini geri ayırmaq və dizlərə bir az böyütmək lazımdır. Bu, Lomber şöbəsində yükü azaldır və məşqləri daha səmərəli və təhlükəsiz edir. Bu da düzəldmə kəmərindən istifadə etməyə dəyər.

Əsasən başlayanlar arasında başqa bir ümumi səhv, şəbəkənin mövqeyidir. Bir barbell qoymaq lazımdır, əks təqdirdə servikal vertebraların yaralanmasını asanlıqla əldə edə bilərsiniz.

Fərqli insanlar üçün tutma fərdi olaraq konfiqurasiya olunur. Ancaq əsasən əlləri bir az daha geniş bir çiyin mövqeyində saxlamağa davam edir. Bu, inkişaf etmiş bir çiyin sahəsi olan və ya oturaq birləşmələri olan insanlar üçün yüksək səviyyəli bodibuilders üçün problem ola bilər.

Evdə kütlənin qurulması prosesi daha mürəkkəb və uzun olacaqdır. Buna baxmayaraq, salonda etmək, lakin mümkün deyilsə, ümidsiz olmayın. Daxili təlimdən irəliləyişin daha çox vaxt tələb etməsinə baxmayaraq, hər yerə getmək və idman salonunda əlavə pul xərcləməyiniz lazım olmaması ilə kompensasiya edilmişdir. Lakin bu da daha çox motivasiya tələb edəcək - evdə özünüzə göz yummaq istəməyiniz daha asan olacaq. Bununla bağlı heç bir problem yoxdursa, ev təhsili üçün bəzi məşqlər aşağıda göstəriləcəkdir.

Kütləvi bir dəst üçün ev təhsili salondakı dərslərdən fərqlidir, amma yenə də bəzi oxşarlıqları görə bilərsiniz. Məsələn, dəzgah mətbuatı şərti pushups ilə əvəz edilə bilər. Bu vəziyyətdə Vulture öz çəkinizlə əvəz olunacaq.

TESSİK YOLDA YENİLƏNİB:

1. Klassik döşəmə pushups. Döş əzələlərini inkişaf etdirəcəklər və biraz istifadəçi trikeps edir.
2. Dəstəklərdə itələmələr. Əllər bəzi raflara (məsələn, tabure) qoyulur, ayaqları da bəzi dəstəyə verilməlidir. Bu məşqdə təkrarlamaların maksimum amplitüdünə nail olmaq vacibdir. Sinə əzələlərində daha ətraflı işləyir.
3. Daimi təhvil vermək. Bu məşq əllərdə dayanır, ayaqları divara buludlanır. Bu pushups çalışan çiyin əzələləri.
4. Dar bir dayanacaqda itələyin. Xurma demək olar ki, bir-birinə toxunmaq lazımdır. Bu məşq Triceps üçün yaxşı işləyir.

Bir neçə növ məşq fərqlənə bilər, bu da evdə bədənin aşağı hissəsini işləməyə kömək edəcəkdir:

1. Squats. Klassik squats, ayaqların quadriepsini pompalamağa kömək edəcək və biceps və omba bir az istifadə edəcəkdir. Squats ifa etmək, dizlərin corabla eyni tərəfə baxmasına baxmaq vacibdir.
2. Yıxılmaq. İdman salonunda və evdə həyata keçirilə bilən əla məşq. Həm dumbbells istifadə edərək yalnız öz ağırlığını istifadə edərək həyata keçirilə bilər. Bədənin bütün dibini - yumurtalarla bitən, bədənin altından işləyir.

Evdə üfüqi bir çubuğunuz varsa, əlavə olaraq əllərin və arxaların əzələlərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Adi çəkmə çiyin sahəsi və biceps və əlin üçrüsünün əzələləri tərəfindən yaxşı hazırlanmışdır. Daha geniş tutuş edərkən, arxa və bıçaq bölgəsinin ən geniş əzələləri daha çox cəlb ediləcəkdir.

Daha sonra əsas yükü əllərin biceps alacağını edə bilərsiniz.

Əgər heç düşünmüsünüzsə: "Nə qədər güclü olmaq olar?", Məqaləni oxuduqdan sonra buna necə nail olmağı öyrənəcəksiniz. Təlim proqramınızı müstəqil şəkildə təşkil edə bilərsiniz. Məqalədə təlim və məşqlər arasında optimal tətil vaxtı təlim tezliyini artırır. Yüklərin dövriyyəsi metodunu, habelə düzgün iş çəkisini seçmək üçün bir yol izah edir. Bundan əlavə, təsadüfi xəsarətlərin qarşısını almağı öyrənəcəksiniz.

Tezlik təhsili

Elektrik keyfiyyətlərinin inkişafı üçün, hər bir məşqdə böyük çəkilərlə işləməli olacaqsınız, nəticədə istirahət və bərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdır. Atlet ağırlığının nə qədər böyük olduğu güman edilir. Güc olduqda, mərkəzi sinir sistemi (CNS) əhəmiyyətli dərəcədə yüklənir və əzələlər bir neçə gün bərpa etmək üçün kifayətdirsə, overtrainine vəziyyətinin qarşısını almaq üçün istirahət vaxtını artırmalı olacaqsınız. Bəzi idmançılar həftəlik bir dövr üçün təlim əlavə etmirlər, lakin iki və ya üç günlə məşğul olurlar. Təlimin tezliyini seçməlisiniz ki, hər yeni işğala bir az "hücum" hissi ilə gəlsin, ancaq yorğunluq və ya ağrı deyil.

Güc tərəqqisi üçün təlimlərin seçilməsi

Zövqdən ağır bir əşyanı qaldırmaq üçün əllərin əlləri kifayət deyil, arxa və ayaqları bağlamalı olacaqsınız. Nümunədən, biceps-də çubuq qaldırıcıları kimi yalnız "təkmərtəbəli" məşqlər tətbiq etmək mümkün olmadığı aydındır. Elektrik tərəqqisi üçün hərəkətlərə diqqət yetirməlisiniz, bir çox əzələ qrupu iştirak edir. Qüvvələrin inkişafı üçün ən vacib təlimlər - çiyinlər və dəzgah mətbuatında bir barbell ilə çömbələyən, "çox əkin" dir. "Baza" ni adlandırdılar. Proqramınızın əsasını olmalıdırlar. Zəif nöqtələri aradan qaldırmaq və əzələləri qanla doldurmaq, köməkçi məşqlərdən istifadə edin. Əzələ qrupundan asılı olaraq istifadə edə bilərsiniz: bir barbell, hipertonisention, dəzgah vuruşları olan yamaclar - ayaqları üçün; Döşəmə və barlarda, skamyada düymələr - yuxarı çiyin kəməri üçün, blok simulyatoru, çəkmələr üçün, geri çəkilmə - arxa üçün.

Nə qədər gəzintilər və təkrarlama

"Baza" da üçdən altı iş yanaşmasından keçirilməlidir. Çubuğun çəkisi hər yeni şəbəkə tədricən artmalıdır. Əsas məşqlərdə, əsas məşqlərdə, təkrar istifadəçilərin sayı 8-dən çox olmamalıdır, köməkçi məşqlərdə təkrar sayda sayda artım ola bilər, çünki onların əsas vəzifələri çox miqdarda qan yükləməkdir Əzələlərin təlim qrupları.

İş çəkisini necə müəyyənləşdirmək olar

Lazımi iş çəkisini yalnız nümunə istifadə edərək seçin. Maksimum maksimum (PM) müəyyənləşdirmək üçün bir neçə məşqi yerləşdirin. Bunu etmək üçün, istiləşmədən sonra, təxminən 10 dəfə yuxarı qaldıra biləcəyiniz (silkələmək), sonra istirahət edə və təkrarlanan təkrar sayda daha böyük çəki mənimsəməyə çalışın. Buna görə yalnız bir dəfə idarə edə bilməyincə çubuğu al. Bu sizin PM olacaq. Düsturdan hələ də yararlana bilərsiniz: (çubuğun çəkisi * 0.0333 * saymaq. Təkrarlama) + Çəkinin çəkisi \u003d 1 PM, burada 0.0333 isə düzəliş əmsalı. Məsələn, 100 kq 8 dəfə silkələdiniz, sonra, Formula görə, təxmini axşamınız olacaq: (100 * 0.0333 * 8) + 100 \u003d 126 kq.

Yanaşmalar arasında istirahət

PM-nin 80% -dən çox yükü olan qüvvə olduqda, əzələlərimizdə olan kreatin fosfatının (CRF) ehtiyatlarından istifadə olundu. Yuxarıda göstərilənləri nəzərə alaraq, dəstlər arasında istirahət 2 ilə 6 dəqiqədən 6 dəqiqədən etibarən olmalıdır. Bu müddət ərzində Muscle liflərdəki CRF-nin bir hissəsi bərpa ediləcək və daha bir yanaşma yerinə yetiriləcəkdir. Nə olursa olsun, məşqlər arasında qalanlar gecikmədilər, məsələn, çömçə, dumbbells və ya boşaltmalara keçmək üçün dəyişdikdən sonra onları alternativ etməlidirlər.

Məşq sürəti

Güc üçün təlim keçərək, partlayıcı bir şəkildə işləməlisiniz. Yəni, bir barbell (tənqidçidə), yavaş-yavaş və idarə olunur, sanki "uzanır", sonra bir bulaq kimi çəkilir. Eyni şey yalan və sənətkarlıq məhsuldarlığına aiddir, təxminən 2-3 saniyə, 1 saniyə qədərdir.

Velosiped yükləmək

Çubuqdakı çəki dərəcədə artırmaq üçün hər bir məşqdə hər bir məşqdə mümkün deyil, bu zaman keçdikcə overtraining vəziyyətinə səbəb olacaqdır. Güc tərəqqisi üçün yük çoxlu olmalıdır. Proqramların vaxtaşırı üçün seçimlər çox böyük bir məbləğ var. Lakin onların mahiyyəti orta və işıq ilə ağır məşqləri alternativ etmək üçün aşağı düşür. Məsələn, ilk həftədə, yüngül bir mətbuat ilə yüngül bir mətbuatla birləşdirə və ikinci sırada olardı və mətbuat işıqdır. Rodun mətbuatının mətbuatı vəziyyətində mikroicikdə dövriyyə bu kimi görünə bilər: Bazar ertəsi bir təkrarlama, Çərşənbə - 80 * 6, Cümə - 40 * 12. Bu vəziyyətdə, təlimin intensivliyi (çubuğun çəkisi * təkrarlama sayı / yanaşmaların sayına) qorunur.

Yaralanmalardan necə sığortalamaq olar

Əsas məşqlərdə işləyərkən həmişə bir dostunuzdan və ya məşqçinin sizi istifadə etməsini xahiş edin. Ayrıca, kəmər, diz yastıqları və kruiz lentlərinin istifadəsinə heç vaxt laqeyd yanaşmayın. Həmişə tətbiqi texnikasını izləyin, ciddi riayət etməklə risk çox aşağıdır. İş yanaşmadan əvvəl yaxşı istiləşməyi, habelə təlimdən əvvəl istiləşmə məlhəmlərindən istifadə etməyi unutmayın.

Bir güc proqramının nümunəsi

Və nəticədə qüvvənin inkişafı üçün təlim proqramının müəyyən bir nümunəsi. Təcrübəsiz idmançılar üçün uygundur. Faiz PM-dən hesablanır. Makrocycle 12 sinifdən ibarətdir, rifah üçün məşqlərin tezliyini seçin, ancaq həftədə 4 dəfədən çox olmamaq.

1. Tutulan - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Hyperextenia 5 yaxınlaşır * 15 dəfə 5p. * 12P.
2. Yalan tökün - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 dumbbells 3p 3p. * 10p. Barlardakı itələmələr 5P. * 12P.
3. Dartılmış dartma - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 çəkmə 3p. * 10p. Sinə 4P-ə ən yaxşı blok. * 15p.
4. Tutulan - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3p 3p ilə 3 yamac. * 10p. Bükülmə 5P. * 12P.
5. RUSH YALNIZ - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 kassa 3p. * 15p. Blok simulyatorunda üçlüyündəki uzadılması 3P. * 10p.
6. Dartılmış dartma - 75% * 2, 80% * 2, 85% * düz ayaqlarında 2 ədəd çubuq 5p 5p. * 12p. Üfüqi blok 3p. * 10p.
7. Tutulan - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hyperextenia 5P. * 15p. Bükülmə 5P. * 12P.
8. Yalan tökün - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 dumbbells 3p 3p. * 10p. Barlar üzərində itələmə 5p. * 15p.
9. Danışma dartma - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Dargiling 4P. * 10p. Üst. Sinə 4p üçün blok. * 12p.
10. Sinə üzərində bir barbell olan squats - 50% * 5P. * 5P. Hyperextion 3P. * 15P.
11. Tilt altında sağ - 50% * 4p. * 8p. Dumbbell 3P ilə Pullover. * 15P.
12. 3p gücləndirmə. * 10p.

Üst. Sinə 4p üçün blok. * 12p. Sonrakı dövr, dövr yenidən təkrarlanır, ancaq axşam saat 5 və ya 10 kq əlavə edir və yeni faizləri hesablayırıq. Proqram istiləşmə yanaşmalarını göstərmir. İstiləşmə bu kimi görünə bilər: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Faiz yalnız əsas hərəkətlər üçün hesablanır, köməkçi məşqlərdə ağırlıqdakı çəki. Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə uyğunluq, şübhəsiz ki, güc göstəricilərinin böyüməsinə təkan verəcəkdir.