Qızlar üçün dəyirman dartması nədir. Qızlar üçün aralığı çəkdi: İcra texnikası, video. Qızlar etmək lazımdır

Qızlar üçün dartılmanın faydası çox qiymətləndirmə çətindir. Güc inkişaf etdirir, onurğa genişləndiricilərini gücləndirir və yaxşılaşdırır, ayaqları və kalçaların əzələlərini narahat edir, onlara cinsi forma verir. Məşq ağır və texniki cəhətdən mürəkkəbdir - yaxşı yerinə yetirilmədən əvvəl.

Dartmanın dörd əsas variant var, müxtəlif dərəcələrdə, bu və ya digər əzələ qruplarında. Məşqinizdə sizə uyğun gələn növü daxil edin. Musiqili, əzələlərin, birləşmələrin, ligamentlər və sinir sisteminin bərpa etmək üçün vaxt keçirməsi üçün bir dəfə dartma daha tez-tez dartma yerinə yetirməyin.

Çeşidlər qızlar üçün dartma olur

Klassik oğlan Klassik

Bu təcəssümdə, məşq, ayaqları, omba, əzələlərin, onurğa ekstensorları və trapezoid əzələlərinin bütün əzələ serialını işləyir. Klassik çubuqlu taxtı güc və güclü dözümlülüyü artırır, koordinasiyanı yaxşılaşdırır.

Lakin qızların prioritetli əzələ həcmində nəzərə çarpan artım, vermədiyi yerlər - omba və biceps itburnu burada qısa bir amplitle işləyir. Ancaq digər məşqlərdə faydalı olan bir gücə ehtiyacınız varsa, bir dartma baş köməkçisidir.

Texnika tətbiqi

Dayanacaqların qabığının altına yerləşməsi üçün yerdə uzanan kəndin yanında durun və vulture özü demək olar ki, ayaq biləyinə aiddir. Pelvisin enində ayaqları, corablar bir qədər tərəfə yerləşdirilir. Çubuğa söykənərək, geniş bir tutuşun qabını tutun. Arxa tərəfinizi düz saxlamaq üçün, ayağınızı dizlərdə bükün, çubuğa "çökdürün".

Döşəməni döşəmədən qoparın və düzəldin. Dizlərin uzadılması və mənzil sinxron şəkildə baş verir, hər zaman görünüşü irəli yönəldilmişdir. Üst nöqtədə ikinci bir fasilə etmək, yavaş-yavaş çubuğun altındakı çubuğu aşağı salın və hərəkəti təkrarlayın.

Nano smo stil

Məşq, ayaqların seksual bir xəttini meydana gətirərək, omba və aparıcı əzələlərdə işləyir. Qızlar, budları arasındakı çox böyük "rəsmiləşdirmə" şəbəkəsi, bir soume stil thrust bu qüsuru tənzimləməyinizə kömək edəcəkdir.

Bundan əlavə, arxaların əzələləri işə daxildir, lakin bu təcəssümdə, pelvisin aşağı mövqeyinə və bədənin daha kiçik bir əyilməsinə görə klassik köhnəlmişdən daha az yük alırlar.

Texnika tətbiqi

Ayaqları klassik dartmadan daha geniş qoyun - beləliklə ayaqların alt nöqtəsində döşəmə üçün perpendikulyardır. Corablar tərəflərdə 45-60º. Arxa tərəfinizi düz tutaraq çubuğu ümumiləşdirin və pelvis geri ortaya qoydu; Orta tutuşun boynunu tutun.

Jagged əzələlərin azalması səbəbindən çubuğu qaldırın. Alt nöqtədə, itburnunun daxili səthinin əzələləri kimi hiss edin. İşə və aparıcı və ombalılara daha fəal şəkildə daxil olmaq üçün "çuxur" dan çəkin - platformada və ya xüsusi plines üzərində dayanaraq, istedadları edin. Bu, hərəkətin amplitüdünü artıracaqdır.

Qızlar üçün Rumıniya Ranal Dartması

Düz ayaqları üzərində dartma dartma, o, həmçinin Rumıniya - Bacakların cazibədar bir konturu yaradaraq, itburnu bicepsin inkişafı üçün əsas məşqlərdir. Məşq, eyni zamanda cagged əzələlər və onurğa ekstensorları istifadə edir.

Rumıniya dartma bir barbell ilə və dumbbells ilə edə bilərsiniz. İlk seçim daha çox çəki almağa imkan verir, ancaq ikincisi daha təbii bir hərəkət təmin edir, buna görə yeni başlayanlara uyğun gəlir.

Texnika tətbiqi

Barbell və ya dumbbellləri raflardan çıxarın. Geri düzəldin və aşağı kürəyə qısa alın. Çiyinlərin enində və ya bir az da ayaqları. Defrostu aşağı kürəyə tutaraq pelvisləri geri çəkin. Bu hərəkətdə ayaqlar şərti olaraq birbaşadir - hərəkətin amplitüdünü artıracaq və arxa süzgəcdən keçirməyə kömək edəcək dizdə yalnız yüngül təbii bir qat icazə verilir.

Çubuq çubuğunu (və ya dumbbells) endirərkən ayaqları boyunca sürüşür. Alt nöqtədə, itburnu uzanır arxa səthin əzələləri kimi hiss edin. Mərmi böyütmək, onu geri çəkməyin - camium əzələlərinin səyləri ilə bədəni uzatma. Əlavə olaraq əzələlərdə yanma hiss etmək üçün onları üst nöqtədə süzün.

Bir ayağına çırpıldı

Dartmanın bu versiyası berium əzələləri və itburnu biceps tərəfindən hazırlanmışdır, koordinasiyanı yaxşılaşdırır, əzələlərin stabilizatorlarını və ayaq biləyini gücləndirir. Tariqliyin işləməsi lazım olduğuna görə, bu, orta cırtdan əzələ, bu, ombanın yuxarı hissəsini meydana gətirən orta cagged əzələ daxil edilmişdir.

Bir barbell və ya dumbbells ilə məşq edə bilərsiniz. İkinci seçim, tarazlığı bir barla keçirmək daha asan olsa da, arxa üçün təbii və daha təhlükəsizdir. Yeni gələnlər bu məşqi yük və ya krossoverdə yükləmədən mənimsəmək tövsiyə olunur.

Texnika tətbiqi

Əlinizdə bir dumbbell və ya barbell götürün, düz durun, aşağı arxada bir az geri alın. Geri dönərək, mənzilin irəliləməsini əymək. Eyni zamanda işləyən ayaq dizində bir az əyilmiş, ikincisi mərtəbədən uzaqlaşır və vəziyyət endirildiyi üçün geri verilir.

Çəkilərin ayaqlarını qoyaraq yükü artırmaq mümkündür - beləliklə dəstək ayağı və "passiv" işləyəcək. Bir beşiyi ilə tarazlıq daha mürəkkəbdir və bu koordinasiya üzərində iş yerindədir.

Cəsur istifadə edərək qızlar üçün təlim proqramı

Məqsədlərinizə cavab verən və həftədə bir dəfə izləyən bir sıra təlimlər toplusunu seçin. Sonda mətbuat əzələsi üçün məşqlər əlavə edə bilərsiniz.

Seçim I: Budun omba və bicepsinə diqqət yetirin

• Rumıniya Ranal Traktor, 4x10-12
• Simulyatorda ayaqları bükmək, 4x12-15
• Hyperextion, 4x15-20

Seçim II: Düymələrə və kalçaların daxili səthinə diqqət yetirin

• Sumo tərzi, 4x8-10
• Geniş bir ayaqlı bir meydana çıxan hallar, 4x8-10
• 4x10-12.
• Simulyatorda ayaqları ayaqyolu, 4x15-20
• Uzanan

Seçim III: Sərhədlərin düzəldilməsi

• Bolqar split squats, barbell, 4x8-10
• Dumbbells, 4x10 ilə bir ayağına çırpılmış
• Krossover-də ayağın açılışı, 4x15-20
• Simulyatorda ayaqları yetişdirmək, 4x15-20
• Dizlərdə rezin bantları olan çömçə, 3x20

Dartma edamında səhvlər

Qürrəqəmək

Bu səhv sizə sağlamlıq ola bilər. Bir əyri ilə böyük bir ağırlıq qaldıraraq, birləşdirici toxumaları və vertebral dislokasiyalarını uzanaraq, intervertebral yırtıq almağa risk edirsiniz.

Bu bayraqları aradan qaldırmaq üçün iş çəkisini adekvat şəkildə seçin. Unutmayın: Zədələnmiş belin qiymətinə güc qeydlərini qoysaq, əzələlər daha sürətli böyüməz. Minimum yüklərdən başlayın və tədricən kilo verməyə başlayın, bu da mükəmməl üsullarla 10-12 təkrarlamağa imkan verəcəkdir.

Spin genişləndiricilərini, ifaçılıq, hidantensiya və məşqlərin həyata keçirilməsindən gücləndirin - bu, vuruşun nəticələrini yaxşılaşdıracaq və onurğanı xəsarətlərdən dəyişəcəkdir.

Mənzilin üst nöqtədə geri qalması

Eynilə, rəqabətlərdə gücləndirici şəxslər, çəkisi sona qədər qaldıran hakimləri - pelvisi itələyərək geri döndülər. Bu vərdiş idman salonuna adi qonaqlar tərəfindən qəbul edildi, xüsusən də qızlar - belə bir texnika ilə, omba azalır.

Ancaq omba ilə yanaşı, həddindən artıq yük Lombar belini alır. Əsəblərin çimdikləri, vertebranın sıxılma sınıqlığı və arxanın əzələlərinin möhkəmləndirilməsi ilə doludur.

Həddindən artıq sapma olmamağa imkan verməyən mənzilin mövqeyini diqqətlə izləyin. Düymələrdə pik azaldılması üçün daha etibarlı məşqlərdən istifadə edin - bir omba körpüsü, arxa hiperextion, ayaqları.

MASTAT.

Bir əli düz bir griffon tutanda, digəri tərsdir, daha çox çəki artıra bilərsiniz. Ancaq bu texnikanı daim istifadə edərək, çox gərginlik verən risk çiyinləri və biceps paketindəsiniz.

Zəif fırçaları olan qızlar və hədiyyələr yerinə kiçik xurma olan qızlar ağır kayışlardan istifadə etmək daha yaxşıdır. Onları idman malları mağazasında satın alın və ya özünüz edin.

Ümumi suallar

Raznaya dartması qadın rəqəmi korlayır?

Ağır çəkilərlə işləyərkən (çəkinizin 2/3 hissəsi və daha çox) - Bəli. Mənzilin sabit bir vəziyyətdə saxlanması üçün iş açılacaq və ciddi yük onların böyüməsinə səbəb olur. Pro nisbətləri saxla və eyni zamanda onurğanı qorumaq üçün möhkəm bir ətirli kəmər kömək edəcəkdir.

Rumıniya dartma yerinə yetirilməsi zamanı nə etmək lazımdırsa, kalçaların biceps hiss etmir, ancaq omba?

Səbəbi aşağı arxada güclü bir lordoz ola bilər - buna görə omba, yükün aslanın payını alır. Bir az yüksəklikdə corab olmağa çalışın (məsələn, çubuq üçün pancake) - hərəkətin amplitüdünü artıracaq və kalçaların biceps daha güclü olacaqdır.

Yalnız yüngül dumbbells varsa, evdə bir dartma etmək mənası varmı?

Bir az çəki ilə belə əzələlər üçün təlim stressini yarada bilərsiniz. Daha mürəkkəb variantlara üstünlük verin - məsələn, bir ayağında. Digər məşqlər ilə supersetlərə can atmaq - ağciyərlər, bəsləyən körpü, hyperextenoz. Qızlar üçün, xüsusən də yeni gələnlər, kişilər üçün eyni böyük çəkilərə ehtiyac yoxdur, buna görə ev inventarı bəzən kifayət qədərdir.

Stil nəticəsi

Məqsədlərinizə, prioritetinizə və əzələ qruplarına, sağlamlıq vəziyyətinə və təlim təcrübəsinə diqqət yetirərək dartma lazımi versiyasını seçin. Çəki çəkilərini artırmağa tələsməyin - əzələ böyüməsi pancake nömrəsindən deyil, əzələlərin işini necə hiss etdiyinizə bağlıdır. Texnikanı təkmilləşdirin və sağlamlığa diqqət yetirin.

Vladyka Bütün sayt və fitness təlimçisi | Daha \u003e\u003e

Çubuq. 1984-cü ildən 1999-cu ildən 2009-cu ildən qatar qatarları. Powerlifing-də ccm. AWPC görə Rusiya və Rusiyanın cənubu çempionu. IPF görə Krasnodar ərazisinin çempionu. 1 Ağır atletikada axıdılması. Krasnodar Ərazisi Çempionatının 2 qat qalibi T / A üçün. Fitness və həvəskar atletika üzrə 700-dən çox məqalənin müəllifidir. Müəllif və həmmüəllif 5 kitab.

Yer: Müsabiqədən kənarda ()
Tarix: 2012-05-29 Baxışlar: 1 662 714 Qiymətləndirmə: 5.0

Hansı məqalələrə medal verilir:

Əsas əzələlər - ,
Əlavə - ,
İcra olunmağın tamlığı - Yüksək

Dumbbells ilə vuruşlanmışdır - video

Başlayanlar üçün çəki və təkrarlama sayı

Kişilər üçün: 10 - 15 kq (hər dumbbell) 8 - 12 təkrarlama. 3 - 4 yanaşma.
Qadınlar üçün: 5 - 7 kq (hər dumbbell) 8 - 12 təkrarlama. 3 - 4 yanaşma.

Əzələ qrupları üçün yükləyin

Yük 10 ballıq şkala ilə göstərilir (ümumi yük cəmlənmişdir)

Yaralanmalar / xəstəliklər / ağrılar üçün məhdudiyyətlər

Risk dərəcəsi 10 ballıq şkala ilə göstərilir

Məşqin təsviri

Eyni dartma analoqu, ancaq dumbbells ilə. Üstəlik, dumbbelllər ayaqların ayaqlarına yerləşdirilə bilər. Ağırlıq və qabıq mərkəziniz olsa da. Yeniyetmələr üçün əla məşq (ən azı bəziləri onu asan deyil) və qızlar üçün.

Əsas çiplər

1. Çubuqdan fərqli olaraq, dumbbells olan başlatma qurğusu bədənin yanlarına çəkiyə çəkməyə imkan verir. Oynaqlar üçün daha əlverişli olan şey. Bundan əlavə, aşağıya söykənə bilərsiniz (rahatlıq verərsə) və artım, bununla da hərəkətin amplitüdür. 2. Arxa beldən yanıb-sönməlidir. Arxa, sonra və ya o qədər də aşağı olmayan və ya daha da aşağı ayaqları bükmədən tamamilə söykənə bilmirsinizsə. Sonuna qədər düzəltmək lazımdır. 3. Ayaqlarınızı əydiyiniz daha güclü, o qədər də omba işləyəcək. Kiçik - omba arxa səthi daha güclü olacaq. Ancaq unutmayın ki, ayaqları tamamilə düz olmamalıdır. Əks təqdirdə, boğulma tendonları çox yüklənəcəkdir. Ancaq ayaqları əymək lazım deyil. Əks təqdirdə, thrust squats halına gətirəcəkdir. Maksimum ayaq fleksiyonu, alt nöqtədə döşəmə üçün bir bud paraleldir. 4. Dumbbells ilə əlaqə yeni başlayanlar və qızlar üçün əladır. Bu məşq bir barbelldən daha asan olmaq asandır. Bu, kalça və omba arxa səthini mükəmməl işlədim. 5. Düymələri daha yaxşı hiss etmək üçün, omba üçün başqa bir əsas məşqi həyata keçirməyinizi məsləhət görürəm. Tutaq ki, dumbbells ilə ağciyərlər və ya barbell ilə dərin çömçə. 6. Bir bel ağrısı varsa, bu məşqi ümumiyyətlə etməyin və ya qarşısında hiperekstenin 3 yanaşmasını həyata keçirin. Eləcə də (hər halda), yaxşı ilkin istiləşmə və işləyicilərin uzanması zəruridir.

İdman ehtirası tədricən populyarlıq qazanır. Dartılmış, incə bir siluet, elastik omba, nasos mətbuatında xalqın motivini izləyən müasir insanların dəyişməz xüsusiyyətləri. Minlərlə kişi və qız xəyallarının rəqəmində idman salonlarına müraciət etdi. Kişilər və qadınlar üçün təcrübəli fitness proqramları, arıqlamaq və ya bədənin ümumi tonunu artırmaq istəyən və ya qadınlar üçün inkişaf etdirilən səhifələrdə çox sayda idman sahəsindəki çoxsaylı idman sahələri.

İncə mərtəbənin nümayəndələri üçün xüsusi təlim var Şəklini yaxşılaşdırmaq və cazibədar formaların bədənini vermək. Qamətli ayaqları, elastik kalçalar və omba - bu hansı qız bu barədə xəyal etmir!

Siyahıda kalçaların formasını yaxşılaşdırmaq məqsədi ilə və məşq buttocks əsasdır: squats, hipektensiya, ağciyər və freze dartma. Son məşq qadın üçün idealdır: bu, yalnız vacib əzələləri çəkmir, həm də kilo itkisini də təbliğ edir.

Ranan dartma: səmərəlilik və çoxfunksiyalılıq

Ranal - bir çubuq və ya dumbbells ilə çoxfunksiyalı məşq. İmkan verir böyük əzələ qruplarına daxil olun, o cümlədən kalçaların arxa səthi, kalçalar, quadriceps, bel, arxa əzələlər, çiyinlər və mətbuat.

Qalmağın faydası nədir

Böyük olmaqla enerji istehlakı. Təcrübəli məşqçilərin fikrincə, həyata keçirmə həyata keçirmə üsulu ilə, bədən həmişəkindən daha çox enerji istehlak edir, hər gün və ya iki gündən sonra. Və təbliğ olunan metabolizm, arıqlamağa və ən yaxşı fiziki formanın əldə edilməsinə töhfə verdiyi məlumdur.

Məşq anaerob hesab olunur, xüsusən də tədricən yükü artırarsa. Kardiondan fərqli olaraq (qaçış, fitness), thrust, arıqlamaq üçün daha sürətli töhfə verə bilər.

Testosteron və böyümə hormonu olmağa başlayanda - yağ və əzələ quruluşunun yandırılması proseslərinə təsir edən anabolizmin əsas hormonları. Bel sahəsi daralır, düzgün duruş qabığı gücləndirərək meydana gəlir, selülitin təzahürü azalır.

Beləliklə, fərdi təlimdə olan qızlar, kalçaların arxa və daxili səthini, dana əzələlərini, arxasını və mətbuatı gücləndirərək, omba sahəsini yuxarı qaldırın.

Fərqli məşq variantları stretch işarələrini həyata keçirin. Məsələn, düz ayaqları blok simulyatorundakı məşqin effektivliyindən üstündür.

Pirinç əsnasında, belin əzələləri, alt arxa. Bu, belini möhkəmləndirməyə, belini düzəltməyə, bıçaqların altındakı yağ qatlarını aradan qaldırmağa kömək edir.

Qadınlar üçün icra üsulları və üsulları

Məşqin iki növü var: düz xətlərdə və ayaqları dizlərdə əyilmiş. Ancaq bir neçə seçim var:

"Braziliya keşişləri" in təsirinə nail olmaq üçün əyilmiş ayaqları üzərində həyata keçirilir (kalkokların yanal əzələləri tonda verilir). Kalçaların arxa səthini pompalamalısınızsa, düz ayaqlarda dartma etmək daha yaxşıdır. Bu növlərin hər ikisini birləşdirə bilərsiniz.

Təcrübəsiz başlamalıdır kiçik çəki ilə. Arxa qədər güclü olmasa da, həddindən artıq yükləmək lazım deyil, əks halda onurğanın yaralanması riski var və belin belini pozmaq riski var. Boş bir vulture olan bir neçə sinifdən sonra tədricən yükləmək mümkündür. Onsuz, yalnız ağır çəkilər müsbət təsir göstərir.

Aşağıdakı məsləhətlər düzgün məşqlərə kömək edəcəkdir: idmançı çubuğu qaldırmır, ancaq bədəni, boyun və pancake sadəcə əlavə yük verir.

Təkrarlama sayı bir idmançının təcrübəsindən asılıdır. Yeni gələnlər üç yanaşma kifayətdir 10 təkrarlama (barbell ilə) və ya beş yanaşma 25 dəfə (dumbbells ilə) 2 gün, ayaqları və kalçalardakı digər məşqlərlə quraşdırılmışdır.

İnternetdə addım-addım məşq göstərən bir çox video təlim var. Qadınlar forma üçün mümkün qədər faydalı olmaq və sağlamlıq üçün minimal təhlükəli olmaq üçün bir dartma yerinə yetirmə texnikasını diqqətlə öyrənməlidirlər.

İfa edərkən səhvlər

Eşqhesabı - Güclü bir sıçrayış budları ilə çəki. Arxasınızın ağırlığını qaldırsanız, onu poza bilərsiniz. İlkin mərhələdə bir təkan ifa etməlisiniz, arxadən minimal istifadə edərək yerə güclü əzildi.

Hərəkət, hər hansı bir şəkildə fərqli şəkildə döşəmədən çıxılır. Bu, ilkin mərhələdir - çubuğu qaldırır. Bəziləri boynunu aşağı saldıqları ilə başlayır. Düzgün deyil.

Səhvən ayaqları yaymaq, tez-tez yalnız bir bar qaldırmaqla müdaxilə edir.

Çubuğun aşağı salınması zamanı dizləri çox erkən əyməyə ehtiyac yoxdur. Vulture gəldikdə onları onlara bükün.

Çubuğu götürərkən mənzildən güclü rədd etmək mümkün deyil . Sağlamlığa zərər verə bilərsiniz.

Çiyinlər demək olar ki, sabitdir, onları döndərməməlisiniz.

Qızlar üçün Rumıniya Ranal Dartması

Çox tez-tez başlanğıc idmançıları Rumıniya ilə klassik istəklidir. Lakin bu iki növ bir-birindən kökündən fərqlidir.

Rumınca çəkmə Hərəkət yuxarıdan aşağıya başlayır. Kiçik çəkilər tətbiq olunur. Bədənin əyilmiş ayaqları üzərində yamacı yalnız diz səviyyəsinə çatır.

• Vulthingə yaxınlaşmaq, çiyinlərin enindəki ayaqları bir-birinə paralel olaraq.
• Adi tutuşun kənarında (bir az daha geniş çiyin) götürün.
• Əllərinizi dirsəklərə bükün, kürəyinizi düzəldin, bıçaqları azaldın (bədən sabitdir və daim sabitdir), dizləri biraz əyilir.
• Bıçaqları sındırmadan, ombalıları geri tətbiq etmək üçün geri və yamacları bir az daha geri çəkmək üçün geri çırpınır. Bütün hərəkət zamanı arxa bərkidilir. Əyləncədə, itburnunun əzələlərinin necə uzandığını hiss edin. Arxa yuvarlaq deyil. Çəki yuxarı arxa deyil və belini qaldırır. Çubuq itburnunun ortasından biraz daha yüksək qaldırır. Baş qaldırıldı, görünüş irəli soruşdu.
• Radah Lift, zəmin itələdikdə (topu bir az rədd edir) Budların əzələlərini "yandırar", loin deyil, hiyləgərlik düzgün aparılır.

Bir barbell dumbbell əvəzinə

Bu seçim məşqləri yalnız bir barbell olan çubuqdan fərqlidir yükün görünüşü.

Dumbbells-i götürün (çəki fərdi olaraq seçilir), düz, ayaqları, çiyinlərin enində ayaqları, dizləri əyilmiş, dumbbells.

Arxa biraz bükülür, irəli get, dizlərinizi bir az daha əyilir. Dumbbells olan əllər dayandırmaq üçün aşağıya doğru yola düşür (budları sürüşdürün). Bir səylə ekshalasiya.

"Sumo"

Olduqca nadir çeşidli olur. Klassik daha geniş sxemdən fərqlənir. Daxili bud səthləri çox çalışır.

Əks-kontrendikasyonlar

• MuskuloSkeletal sisteminin xəstəlikləri.
• Onurğa əyrisi, intervertebral yırtıq.
• Əllərin və çiyinlərin oynaqlarının xəstəlikləri.
• Hipertansiyon və ürək xəstəliyi.

Bir idman orqanı olmaq istəyirsiniz? Sonra salondakı siniflər tərəfindən kömək ediləcək, burada yalnız simulyatorlar və idman qabıqlarının köməyi ilə formaları yaxşılaşdıra bilərsiniz, eyni zamanda əzələ kütləsini pompalayın. Bir çox idmançı üçün əsas məşqlərdən biri raznaya dartmasıdır. Eyni zamanda ən çox "sevilməmiş". Soruşursan: "Niyə?" Çünki onu yerinə yetirmək çox çətindir və zədə riski çox böyükdür. Buna baxmayaraq, bu, qarın əzələlərini, kalçalarını və kalçalarını, arxaların altındakı, əllərin və çiyinlərin altındakı ən təsirli bir məşqdir. Məşqin istədiyi effekti gətirməsini istəyirsinizsə, bir dartma həyata keçirməyin düzgün texnikası sizə kömək edəcəkdir.

Bu məşqin performansı böyük bir konsentrasiya və gərginlik idmançısını tələb edir. Buna görə də onu aparmaq tövsiyə edilmir. Beləliklə, hər şeyin yaralanmadan baş verməsi, əvvəlcə yükün gedəcəyi əzələ qruplarını hazırlamaq lazımdır.

Bir dartma olmağın əhəmiyyəti, güclü enerji xərclərinə səbəb olan ən böyük əzələ qruplarına təsir etməsidir. Və məşqi həqiqətən həqiqətən hiss etmək üçün təsirli çəki istifadə edilməlidir, bu, hər biri üçün əla stimullaşdırıcı olan əzələ qrupları üçün əla stimullaşdıracaqdır. Buna görə, təlimçiləri dumbbells tərəfindən tövsiyə edilmir, çünki lazımi yük vermirlər. Bu, 20 kiloqramdan olan pancake olan bir çubuq üçün ən yaxşısıdır.

Bu çəki və diametrli bir dartma həyata keçirmək üçün optimaldır. Həqiqətən, bu vəzifədə, vulture zəruri hündürlükdədir. Hələ bu çəkiyə hazır deyilsinizsə, onda pancake daha asan qəbul edə bilərsiniz, ancaq xüsusi bir stend istifadə edə bilərsiniz. Gridin hündürlüyü məşqdə mühüm rol oynayır. Və bütün qaydalara əməl edərkən xəsarət alma riski minimal olur.

Ənənəvi dartma texnikası

Dartma bir neçə variant var. Çox vaxt yeni gələnlər, xüsusiyyətləri başa düşmədən, zədə ala biləcəkləri qarışdırın. Növlərin hər biri yükü öz qaydasında paylayır. Beləliklə, yüngüllüyünə görə qızları cəlb edən dumbbells ilə sürətli bir vuruş, oynaqların işini çox asanlaşdıran tərəfin bir tərəfinə sahib olmağa imkan verir. Bu vəziyyətdə, bu tip tip, zədə səbəb ola biləcək arxa tərəfin güclü bir belinə aparır. Buna görə, dumbbells ilə istəklər etmək (ən azı birinci mərhələlərdə) məşqçi ilə birlikdə daha yaxşıdır. Ancaq bir soumo dartma edərkən bir fırlanma və ayaqları xüsusi bir yük alır.

Ancaq klassik məşqə qayıdın. Çəki ilə sizin üçün rahat olacaq bir barbell ilə işləməyi əhatə edir. Məşq həm kişilər üçün, həm də qadınlar üçün, alt arxa, mətbuat, kalçaların və kalçaların əzələlərini pompalamaq istəyən qadınlar üçün faydalıdır.

Bir klassik rəsm istəyini yerinə yetirmək üçün beş mərhələdə lazımdır.

Hazırlıq. Bu mərhələdə mərmi ilə yaxınlaşmalı, ayaqları yerə düzəltməlisiniz, çubuqun tutuşunu və psixoloji cəhətdən tune-ni məşqə aparmalısınız. Budların genişliyini qoymaq daha yaxşıdır, baxmayaraq ki, çiyinlərin genişliyində və ya daha geniş (sumonun ortasında) onların təşkili ilə bir məşq etmək üçün seçimlər var. Eyni zamanda ayaqları bir az yanına görünməlidir. Layihənin tüfəngi ayağın mərkəzində yerləşir və çubuq özü ayağa mümkün qədər yaxın olmalıdır. Capture Classic ola bilər (xurma bədənə baxır) və ya hədiyyələrdən istifadə edin (çox çəki varsa).

Dinamik başlanğıc. Bu məşqdə düzgün başlanğıc çox vacibdir. Bunu etmək üçün, qüvvənin tətbiqinin optimal nöqtələrini tapmaq üçün bədəninizi düzgün şəkildə yerləşdirmək lazımdır. Düzgün ki, vulturaya (ortaq kütləvi kütlənin ortasından keçən müayinə), bədən kütləsinin üst-üstə düşmə mərkəzini və çubuğun şiddətini, yaxınlığının şiddətini tapmasanız buna nail olmaq mümkündür çubuq minimal olacaq.

Beləliklə, ən yaxşısını etmək üçün:

• çubuqlamaq
• çiyinləri mil xətti üçün irəli aparın;
• Əllər barbellin üstündəki dirsəkdə əyilir;
• İşin aşağı hissəsini çubuğa yaxın yerləşdirin.

Hədəf çubuğu. Unutmayın ki, peeldən hamar və idarə olunan bir hərəkətə çubuğu yırtması lazımdır. Tarazlıq balansını pozmamaq üçün düzgün səy göstərməlisiniz.

Çubuq qaldırma ("qaldırma"). Bu mərhələdə, çubuğun yavaş bir qaldırılmasına düz bir xəttdə nail olmaq vacibdir. Bu çəki hələ də qaldırmaq çətindirsə (və bu, yalnız qızlara aid deyil), sonra çubuqdakı raflarda sabit olan xüsusi bir simulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Atletin çəkisini 2 dəfə çox olan çəki ilə "şaquli" qaydanı müşahidə etmək xüsusilə vacibdir. Məriləmin çəkisi daha az olarsa, onu s-trayektoriyasına qaldıra bilərsiniz. Dizlərin yer nöqtəsini aradan qaldırmaq daha çətindir, buna görə bar çox yavaş-yavaş köçürülməlidir.

Fiksasiya. Məşqin kulminasiyası bədənin və əllərindəki əllərin tam uzadılmasıdır.

Əsas səhvlər

Bir məşqi düzgün yerinə yetirmək və yaralanmamaq üçün arxa tərəfi hamar, yandırmamaq çox vacibdir. Bu qüsuru xüsusilə belə bir səhv edən qızları narahat edir.

Arxı pozmamaq üçün, "ayağın ayağına" hərəkətinə görə çəki qaldırmağa başlayın və yalnız sonra arxanı bağlayın. Çubuğu endirərkən, dizləri əyilmək, mərmi onlara çatdıqdan sonra izləyir. Əvvəl bunu etməyə ehtiyac yoxdur.

Stopın çox geniş quruluşu (Sumo qazı ilə qarışdırmayın) məşqinizə böyük müdaxilə edəcəkdir. Üst nöqtəyə çatdıqda mənzilləri geri çevirməyin. Bu ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Bəzən başlanğıc idmançıları (xüsusilə qızlar üçün) güzgülərdən istifadə edərək özlərini müşahidə etməyi sevirlər. Dartmağı yerinə yetirərkən, etməmək daha yaxşıdır. Konsentrasiyanı itirirsiniz və özünə zərər verə bilərsiniz.

Əzələləri istiləşdirmək üçün, məşqə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə məşq edə bilərsiniz. Bir neçə sadə məşq - və nailiyyətlərə hazırsınız!

Ayaqqabılar köpük təbəqəsi olmadan aşağı bir alt hissədə olmalıdır. Bu məşq edərkən daha güclü ayaqların üstündə dayanmağa imkan verəcəkdir.

Bir ehtiyat olaraq, aşağı arxaya qoyulan xüsusi bir atletik kəmərindən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bir çox xəsarətdən sizi qoruyacağına ümid etmə. Onun vəzifəsi prosesi aradan qaldırmaq və bel əzələlərini bir az boşaltmaqdır.

Grip tutmağı asanlaşdırmaq üçün, fırçaya tətbiq olunan təbaşirdən istifadə etməyinizə əmin olun. Nadir hallarda kəmərlərdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq məşqlərin effektivliyini azaldacaqlar.

Qalalar həmişə barda geyiniblər. Axı, böyük çəki sərt bir üfüqi vəziyyətdə saxlamaq çətindir. Pancake'nin fitrifdən tullanmadığını və xüsusi kilidlərlə bağlanmışdır.

Mümkünsə, məşqçinin köməyini istəyin. Onun tövsiyələrini və tövsiyələrini izləməyinizə əmin olun. Axı, hətta ürəkdən də internetdən və ya atletika kitabından nəzəriyyə ilə nəzəriyyəçi yan görünüşü və ustanın praktik təcrübəsini əvəz etməyəcəkdir.

Bu Rumıniya tipi, bu texnikanın tətbiqində ilk dəfə olan Rumıniyadan olan idmançıdan adını aldı. Vaxt keçdikcə, o, kişilər və xüsusən qızlar arasında populyarlaşdı, çünki bu, biceps (kalçanın arxasına) imkan verir.

Nəticədə elastik və icarəyə verilmiş "beşinci nöqtə" alırıq. Dumbbells olan klassik dartma və dərslər sizə belə bir təsir göstərməyəcəkdir. "Ass" ilə yanaşı, Rumıniyalı dartma, trapeziumun lomber, bəsləyən və əzələləri ilə yükü verir.

Klassik tipli tipli olaraq olduğu kimi, düzgün şəkildə icra etmək vacibdir. Əks təqdirdə, gözəl və pompalı əzələlərin əvəzinə xəsarət ala bilərsiniz. Arxa tərəfə başlamaq üçün. Bütün məşq prosesində həmişə mükəmməl bir şəkildə saxlayır. Yuvarlaqlaşdırma onurğa xəsarətlərinə səbəb ola bilər.

Effektiv Rumıniya çubuğu ayaqların yanında olan çubuq olduqda olacaq. Çox məsafə icrada əlavə çətinliklər yaradacaqdır.

Çubuğun mövqeyini düzəltmək istədikdə dirsəklər çevirməyin. Əgər çəki sizin üçün ağırdırsa, çubuğu daha asan və ya kayışlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.

İcra texnikası:

1. Lazımi çəki təyin edərək bir çubuq hazırlayın. Mərmiə yaxın gedin. Ayaqlarınızı çiyinlərin genişliyində düzün və ayaqları bir-birinə paralelləşdirin.
2. İndi boynunu götürmək üçün adi tutuşdan istifadə edin. Əllər bir az daha geniş çiyin təşkil edir.
3. Əllərinizi dirsək oynaqlarında, düzəldin, kürək, bükün. Ayaqları da dizində bir az əyilir. Pelvis onurğanı şaquli qoymaq üçün biraz irəliləyir.
4. İndi bıçaqlar birlikdə dəyişdirərək arxa tərəfə əyərək pelvisləri geri köçürün. Sonrakı, əyilmə və ombanın geri qaytarılması. Arxasınızın köməyi ilə itburnu (biceps) qaldırırsınız. Mərmi itburnunun ortasına qədər qaldırın.
5. Çubuq şaquli şəkildə hərəkət edir, ancaq bədən geri dəyişdirilməlidir. Mərtəbə ayaqları üçün təkan səbəbiylə qabıq yüksəlir. Ayaqlarınızın döşəmə ilə necə gəldiyini hiss etməlisiniz. Biceps yorğunluğu, məşqin düzgünlüyünü göstərəcəkdir.
6. Sonra bar yerə, bir az əyilmiş əllər altına endirilir.

Sizə salam, əziz oxucular və xüsusən oxucular! Qızlar üçün, bugünkü məqalə ikiqat faydalı olacaq!

Belə oldu ki, əsas məşqlər ən çox ziyarətçilərlə böyük əzələ kütləsi və güc idman növləri ilə simulyatorla əlaqələndirilir. Və deyirəmsə, bu və zəif cinsiyyət faydalıdır!

Əsas hərəkətlərin ən çətin olması (freze dartma) incə bir rəqəm qurarkən yaxşı bir vasitə kimi xidmət edə bilər. Qızlar üçün Raznaya dartması üçün bu qədər faydalı olanı öyrənək.

Əgər olduqca primitiv şəkildə izah etsəniz, bu qaldıran yükü yerdən qaldıran bir yüksəlişdir. Gündəlik həyatda tez-tez tapılan hərəkət.

Daha çox elmi izah etsəniz, dəyirman iki hərəkatın birləşməsidir: diz və kalça birləşmələrində uzantı. Əlinizdə saxladığınız ağır çubuq bu uzantıya mane olur.

Baxılan məşq çoxdan bir çox idman növü idmançılarının təlim sxemlərində çoxdan köklənmişdir. Bəli, onun istifadəsi fitness və bodibildinqdən çox uzaqdır.

Müxtəlif idman növlərində dəyişdi

Böyük duz və bodibilder proqramında, Evgeny Sandovanın mövcud dartılmasına bənzəyən məşqlər oldu. Və 100 il əvvəldən çox idi!

Sonrakı, bir çox sirk sənətçiləri-silisium, həm məşqlərdə, həm də çıxış proqramında çubuğunun yüksəlişi daxil idi.

Dünyadakı populyarlıq ağır atletin meydana gəlməsindən sonra əldə etdi. O vaxtdan bəri, demək olar ki, bütün güc idman növləri (powerlifting, ağır atletika və hətta günəşli idman növləri) idmançılarının təlim təcrübəsində fəal istifadə edilmişdir. Bu məşqə məhəl qoyulmur və crosfitdə.

Hansı əzələlər işləyir

Əsas hərəkət hip birləşməsində baş verdiyindən, əsas yük budun arxa səthinin bədəni və əzələləri tərəfindən əldə edilir.

Klassik versiyasında, hip birləşməsinə əlavə olaraq, diz əyilmişdir. Hərəkət yarı insanı xatırladır. Nəticə etibarilə, Quadrisepsin işi olmadan bu lazım deyil.

Spin genişləndiricilərinin əzələləri statik rejimdə işləyir, yəni uzunluğu ərzində uzunluğu dəyişmir.

Ancaq xatırlayıram ki, dedim ki, yamaclar demək olar ki, bütün orqanizmdə hərəkət edir. Və həqiqətən də! Barbell'i əllərdə saxlamaq üçün ön kolun əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Və çiyin kəmərini işə düzəltmək üçün, almaz şəklində və trapezoid əzələləri daxil edilir. Bax, Lanom səni rahatlamağa imkan verməyəcək!

Yaxşı və pis tərəfləri

Bu məşq ideal deyil və çatışmazlıqları var. Lakin onların əksəriyyəti onu düzgün və ya ağır çəki artırmaq istəyinin mümkünsüzlüyü ilə bağlıdır.

Qüsurlardan başlayaq. Belə ki:

1. Bu edam və əzələçi texnikası üçün yüksək tələblər edir. Buna görə də bu məşqdən bütün təcrübəsiz başlayanlar və kövrək qızlardan başlamağı məsləhət görmürəm. Əvvəlcə, əzələlərinizi sadə hərəkətlərdə gücləndirməlisiniz.
2. Evdə etmək çətindir, çünki onun üçün ən yaxşı burd bir bardır.

Budur, bəlkə də hamısı. İndi də faydaları haqqında.

Niyə istəyini düzəldin

1. Yük praktik olaraq bütün orqanizmdir. Təsəvvür edin - bədən əzələlərinizin 75% -ni istifadə edirsiniz. Kütləvi uzantı dövründə belə bir "qlobal" təsir, anabolik hormonların emissiyasına töhfə verəcək və buna görə də əzələ böyüməsi. Qızlar qorxmamalıdır! Axı, yumruqlanmayan bir bədən, lakin yaxşı bir fiziki forma (xüsusilə ayaqları və omba) alacaqsınız. Kilo itkisi dövründə məşq daha çox kalori xərcləməyə imkan verəcəkdir.
2. Kiçik çəkilərlə dolu, belin alt və bel əzələ korsetini gücləndirməyə imkan verəcək (müvafiq icra ilə!). Və bu gündəlik həyatda müsbət əks olunacaq. Məsələn, gündəlik həyatda hər hansı bir çəki götürəndə.
3. Məşq arxa əzələləri hiss etmək və aşağı arxa durğunluq etmək öyrədir.
4. Rumıniya kimi müxtəlif tipli çeşidlər, bud və omba, bud və kalçanın arxa səthini yarada bilməyə imkan verir. Bir ayağın üstünə atış orta və kiçik omba narahat edir.

Məşqlərdə dartma daxil etmək üçün səbəbləri kifayət qədər çoxdur. Əsas odur ki, düzgün texnikanı mənimsəməkdir.

Əks-kontrendikasyonlar

Hər şeyi yerinə yetirə bilmirəm. Bəzi hallarda, lazımi texniki işçi ilə də, məşq zərər verə bilər!

Risk zonasında kim var?

1. Alt arxa tərəfdə olan insanlar. İdmanda idmançılar bu xəstəliklərə baxmayaraq da qatar edərkən hallar yaygındır. Ancaq sağlamıq!
2. Qarın divarının yırtıqlarının yırtıqlarına əlavə olaraq, qarın divarının yırtıqları tapılır - orqanlar qarın əzələlərinin qatına qoşulur.
3. Diasta olanlar - qarın ağ xəttlərini uzadır. İki şaquli cərgəni kubların iki hissəsini birləşdirən biri. Tez-tez hamiləlikdən sonra qadınlarda olur.
4. Ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar.
5. Duruşu pozan insanlar.

Əks göstərişlərin əsas səbəbləri bunlardır:

1. Arxa əzələlər statik rejimdə işləyir. Onlarla yük onları sıxaraq intervertebral disklərə ötürülür. Onurğa sağlam insan belə bir yükə dözür. Sağlam olmayan geri haqqında nə demək olmaz
2. Çubuqları ifa edərkən çubuqlar qarın əzələlərini tərtib etməlidir və süzülməlidir. Və bu, qan təzyiqi böyüdüyü qarın içərisində artımın artmasına səbəb olur. Bu, güc məşqləri üçün normal bir fenomendir, lakin bu, insanların yuxarıdakı kateqoriyalar üçün təhlükəlidir.

Təhlükəsizlik qaydaları

Mümkün mənfi nəticələrdən özünüzü qorumaq üçün ağılla məşqə yaxınlaşmaq lazımdır!

Təhlükə nədir

Sümük aparatındakı yük, arxa təbii defeksiya, çiyinlərin təəccüblü olduqda bərabər şəkildə paylanır, mədə bir az çəkilir və gərgindir. Ən azı meyarlardan biri hörmət edilmirsə, texnika çökür və təkrarlamağa təkrarlanan həndəsi irəliləyişdə yaralanma riski artır!

Texnologiya icrasının pozulması

Texnikanın pozulmasını necə izləmək olar? Diqqəti çəkmək asandır. Əsas "Camb" buynuz bir buynuzdur. Bəzən insanlar demək olar ki, qövsdə vururlar. Belə bir pozuntunun səbəbi əzələ korsetinin çox yüksək çəki və ya zəifliyidir.

Doğru texnikanı öyrənmək üçün özünüzü video tərəfdən çıxarın. Və ya təcrübəli bir idmançından soruşun, texnikaya baxın.

Qidalanma məcburidir

İstiləşmə barədə heç vaxt unutma! O, idman uzunömürlülüyünün açarıdır. Bundan əlavə, çox vaxt tələb etmir. Adətən 5-10 dəqiqə "istilənmək" və oynaqlar və oynaqları məşq etmək və məşq etmək üçün əzələlər hazırlamaq kifayətdir. İstiləşmənin bu hissəsi adi bir adlanır. Ən yaxşı seçim qısa kardiossesse və əl və ayaqları olan uçuş-hərəkətlərin icrası olacaqdır.

Sonra xüsusi bir məşqə əməl edir. Düşünürəm ki, sən də onunla tanışsan. Etdiyiniz məşqdə bir neçə istiləşmə yanaşmasının icrasıdır.

Avadanlıq

Sərt bir yeganə olan idman ayaqqabıları ayaqqabı kimi ən yaxşısıdır.

Qalan geyim elementlərinin qalan hissəsinə tələblər sadədir - hərəkətləri mübahisə etməməli və dərinin nəfəs almasına icazə verməməlidirlər.

Bir çox idmançı, bel üzərində geyinmiş bir ağır atletli kəmərdən istifadə edir. Əsas vəzifə, qarın içi təzyiqini qorumaqdır. Və necə xatırlayırsınız, bu, uzanmanı düz saxlamağa kömək edib edib edib edib-etməməsidir.

Kəmərdən yalnız iş yanaşmalarında istifadə etməyinizi məsləhət görürəm. Digər hallarda, lininuiti birbaşa özünüzdə saxlamağa çalışın.

Avadanlıqların başqa bir vacib elementi fırçalardır. Burdeni əllərində saxlamaq üçün vaxt ayı olmadıqda istifadə olunur. Onun tətbiqinin başqa bir səbəbi əvvəlki məşqlərə görə yorğunluq əzələ ön kolları ola bilər.

Bəzən həm məşqçilər, həm də təcrübəli idmançılar kəmərlərin əvəzinə gravat istifadə etmək təklif olunur. Yəni barbellin boynunu özümdən bir xurma ilə götürmək, digəri özüm üçün. Lakin icra versiyası arxa və əllərin əzələlərinin inkişafında çiyin birləşməsinin zədələnməsinə və dengesizliyin yaralanmasına səbəb ola bilər!

İcra texnikası və növləri

Klassik formada məşq etmək, qızları bəyənmək ehtimalı azdır. Axı, nazik bir bel lazımdır.

Qızlar üçün nə qədər qaçan çubuq daha yaxşıdır

Elastik omba lazım olduğundan və budların ayaqları və dayanacağı onların məşqində edilməlidir. Bu, düz ayaqlarda bizə kömək edəcək, o da ölü bir zərbədir və ya Rumıniya adlanır. Məşqin mahiyyəti odur ki, odur ki, hip birləşməsində baş verən əsas hərəkat, yalnız cagged əzələlərin olduğu vurğulanır.

• Rumıniya:

Düzgün texnika ayaqları əyilmiş və düz geri çevrilir. Məşq boyunca belə qalmalıdır. Üstəlik, irəli əyilməməyə çalışmalısınız, ancaq beşinci nöqtəni geri götürməlisiniz. Sanki arxadakı xəyali divarda ombalıları yatmaq istəyirsən. Əlləri olan əllər şaquli olaraq aşağıya yönəldilməlidir. Budun arxa səthinin yüngül gərginliyinin hissini endirmək lazımdır.

• Bir ayağında:

Bu, başqa bir təsirli "qadın" məşqidir. Hansı, nədənsə populyar deyil. Voş-boşuna! Axı, yalnız böyük bir omba əzələsi deyil, kiçik qonşuları - orta və kiçik beri istifadə edəcəkdir.

Başlanğıc mövqeyində bir ayağını geri saxlayın. Və məşq boyunca bu vəziyyətdə buraxın. Qalan avadanlıqlar düz ayaqlarda canlandırmağı xatırladır. Bu cür videoya baxmaq necə edəcəyinizi daha yaxşı başa düşmək üçün (https://www.youtube.com/watch?time_continue\u003d37&v\u003dvtl6ft93rmq)!

• Sumo:

Başqa birisi. Kişilər ümumiyyətlə güclərini artırmaq üçün belə bir həvəsdən istifadə edirlər. Budun thrust əzələlərini pompalamağa kömək edəcəkdir.

Orijinal vəziyyətdə, ayaqları çiyinlərdən daha geniş qoymaq və corabları çevirmək lazımdır. Bir yük kimi bir bar, dumbbells və ya bir smith simulyatoru istifadə edə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, yellənir və qalan məşqlər! Boyun birbaşa tutuşunu (xurma özünüzə) eni və ya bir az çiyinlərdə. Lionun hərəkət hissəsi ayaqların uzanmasıdır, çünki bədənin yamacı kiçik olmalıdır, çünki aslan hərəkət hissəsi ayaqların uzanmasıdır.

Döşəmədən dik olan dizlərə qədər:

Yalnız bacakların əzələlərinin hesabına aparılır. Stend, çömçənin dərinliyini artırmaq üçün istifadə olunur. Çeviklik imkan verdiyindən çox oturun. Sonra yalnız ayaqların uzanması ilə durun və çubuğu diz səviyyəsinə gətirin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Qızlar üçün təlim proqramı

Həmin gün və ya ayaqları təlim kompleksinə daxil edilə bilər. Ən yaxşı seçim proqramınızda birinci və ya saniyədə bir məşq etməkdir.

Beləliklə, ayaqların təlimi belə görünə bilər:

1. Meylli platformanın heyvanları - 3-4, 15-12 təkrarlanır.
2. Düz ayaqları və ya sumo -3-4 thrust yaxınlaşması 15-12 təkrarlama.
3. Vises - 15-12 təkrarlanan 2-3 yanaşma.

Geri gününü yandırarsan:

1. Şaquli blokun hiyləsi 3-12 yanaşma 15-12 təkrarlanır.
2. Klassik çubuqlu dartma - 15-12 təkrarlanan 2-3 yanaşma.
3. Üfüqi blokun mədəyə qədər olanı 15-12 təkrarlanan 3-12 yanaşmadır.

Kompleks başa çatdıqdan sonra əzələlərin uzanmasını unutmayın!

Zibil qızın klassik versiyası, yer səviyyəsindən deyil, bu, yəni diz səviyyəsindən deyil. Bunu etmək üçün, çubuq çubuqları diz çubuqlarının bir qədər aşağı keçməsi üçün plintləri qoymaq lazımdır.

Tipik səhvlər

Ən çox görülən səhvlərə aşağıdakılar daxildir:

1. Torpaq geri. Texnologiyanın ən travmatik pozulması
2. Kalça və diz eklementlərində sinxron uzantı yoxdur
3. Qarşıda çiyinləri çıxarın. Zəif trapezoidal və almaz əzələlərini göstərir
4. Yüklə qaldırıldıqdan sonra gövdənin zərifliyi

nəticə

Bu gün getdik ki, Rane çubuğun təkcə kişilərdə deyil, qadınlarda da var. Və ya kilo vermək üçün təsirli bir vasitə. Ancaq düzgün pəhriz haqqında unutmayın!

Bu barədə sizinlə vidalaşıram. Məqalələri yeniləmək üçün abunə olun, sosial şəbəkələrdə dostları ilə məlumat paylaşın. Hər hansı bir sualınız varsa, saytdakı rəy forması vasitəsilə mənimlə əlaqə saxlayın. Tezliklə görüşək!

İlə təmasda