Диета для сжигания жира. Худеем вкусно и полезно. Диета для сжигания жира: эффективное меню, быстрые результаты и отзывы Завтрак для сжигания жира

Давайте рассмотрим один из вариантов диеты, которая поможет вам добиться лучших результатов, если вы решили заняться спортом. Данная диета была уже не раз опробована людьми различного возраста и пола и доказала свою эффективность. Вкупе с регулярными занятиями в тренажерном зале потеря жира составляла от 8 до 15 кг за два месяца. Причем этого результата удалось достичь без существенной потери рабочих весов в упражнениях (в базовых движениях она составила примерно 3-5%).

Диета для сжигания жира

7:00 Первый прием пищи: одна столовая ложка льняного масла, горсть отрубей и стакан воды. 10 капсул аминокислотного комплекса и жиросжигающая добавка .

7:30 Завтрак: 50 г гречки, два вареных яйца (два белка и один желток), салат из капусты и помидоров. Витаминный комплекс «Дуовит» (или любой поливитаминный). Кофе без сахара (не растворимый, а натуральный, поскольку кофеин активно стимулирует жиросжигание). Сывороточный протеин с 5 г глютамина.

10:30 Второй завтрак: 200-250 г творога, запивается водой.

12:30 Перекус: Столовая ложка льняного масла, отруби и стакан воды.

13:00 Обед: 250 г вареной курицы или рыбы, овощи (сырая морковь).

15:30 Полдник: 250 г вареных овощей (полпакета замороженных овощей, исключая рис, кукурузу и грибы), сырок «Орбита».

Тренировка. Через 30-40 минут после тренировки: сывороточный протеин.

20:00 Ужин: 200-250 г вареной курицы или рыбы, салат из свежих овощей.

22:00 Перекус: 200 г нежирного творога.

По прошествии месяца следует убрать из рациона гречку.

Какие продукты полезны для сжигания жира

Давайте разберем лучшие продукты и почему мы потребляем. Сразу оговоримся, что по порционному количеству диета расписана для атлета весом порядка 90 кг. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей может потребоваться внесение некоторых корректировок.

Льняное масло прочищает печень и подлечивает желудок, создавая пленку, которая препятствует всасыванию холестерина. Оно является источником полинасыщенных жиров, которые в условиях углеводного дефицита будут поставлять необходимую энергию, а также, связывая насыщенные липиды и выводя их из организма, опустошать жировые депо.

Отруби (источник клетчатки), принятые натощак, играют роль пылесоса и веника одновременно. Разбухая в желудке, клетчатка создает чувство сытости, а проходя по пищеводу и кишечнику, как бы соскребает со стенок все наслоения, которые там скапливались, может быть, годами. Доказано, что прием клетчатки способствует похудению.

Овощи можно есть в любых количествах. Содержащаяся в них клетчатка способствует нормальной работе кишечника на фоне больших порций белка, которые поступают в это время в организм.

Употребление творога в столь позднее время препятствует ночному катаболизму, который сопровождается выбросом инсулина. Данный продукт имеет долгое время расщепления, снабжая наш организм всю ночь белком.

Спортивное питание для сжигания жира

Чтобы ускорить процесс, рекомендуем принимать жиросжигатели, которые на практике доказали свою действенность. Конечно, существуют множество спортивных добавок для сжигания жира, которые работают не хуже, так что конечный выбор будет зависеть только от вашего желания и вкуса. При использовании эфедрина или смеси эфедрина с кофеином сброс веса пошел бы еще быстрее, но проблема заключается в том, что данный препарат запрещен к продаже и употреблению.

Перед тренировкой необходимо принять какой-либо спортивный энергетик на основе кофеина и гуараны или непосредственно 200 мг кофеина в таблетках. В крайнем случае выпейте чашку молотого кофе.

Выход из диеты и последующий контроль

Всегда помните о том, что выход из диеты должен составлять примерно две недели. Постепенно добавляйте в рацион гречку, фрукты и орехи. Однако от сладостей, сдобы и хлеба по-прежнему стоит воздерживаться. Да вам и не захочется их! Ведь вы будете знать, что можете легко испортить то тело, которое в результате диеты и изнурительных тренировок.

Каждую неделю взвешивайтесь, чтобы контролировать сброс веса. Если он составляет меньше полутора килограммов за 7 дней, необходимо несколько снизить калорийность питания, убрав из рациона кедровые орехи и оставив только один прием льняного масла.

Данная диета прекрасно «раскручивает» метаболизм, так что и после ее окончания организм будет эффективнее использовать поступающие в него питательные вещества для получения необходимой энергии, а не откладывать их про запас в виде жира.

Если у вас имеются заболевания проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем использовать данную диету.

Специально для
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Теперь, когда праздники остались позади, вы, наверняка, хотите сбросить накопившиеся лишние килограммы. Что ж, если ваша цель – сжечь жир, тогда наша спортивная диета для сжигания жира вам обязательно поможет. Главное, будьте последовательны и наберитесь терпения.

Когда речь заходит про правильное питание для сжигания жира, то люди склонны все усложнять. Одни говорят, что необходимо тщательно следить за размерами порций, в то время как другие призывают считать каждую калорию. От обилия советов, порою, голова идет кругом. На самом деле, все намного проще.

Наша диета не предназначена для вегетарианцев, однако они также ее могут использовать при определенных корректировках (например, есть бобовые вместо мяса и т.д.). Далее, мы изложим правила питания при сжигании жира, которые могут быть применены и вегетарианцами.

Итак, с чего стоит начать питание для похудения? С генеральной уборки в вашем холодильнике! Выбросьте все продукты в заводских упаковках. Обезжиренное овсяное печенье с изюмом, готовые оладьи и тому подобные источники гигантского количества углеводов должны исчезнуть из вашего дома.

Также избавьтесь от булочек, пшеничного хлеба, тортильи и т.п. Да, я знаю, что цельная пшеница, просо, ячмень и овес содержат клетчатку и несут пользу для сердца, кишечника и сосудов. Однако при этом они имеют в своем составе вредные непитательные вещества, которые в избыточном количестве способны причинить вред организму.

Вместо этого старайтесь есть много фруктов, но еще больше – зелени и овощей. Когда дело касается питания для сжигания жира, то с фруктами нужно быть осторожнее, поскольку их очень легко переесть.

Небольшое пояснение: в зерновых продуктах, как правило, очень много сахара, который сильно поднимает уровень инсулина в крови. Если их потреблять постоянно, то можно без труда набрать лишние кило в виде жира. Чтобы избежать таких неприятных последствий, избегайте пищи, которая повышает уровень инсулина, то есть не только зерновых продуктов, но и сладостей, а также рафинированных углеводов.

«Так что же в таком случаем можно есть?», – спросите вы. Мне задают подобный вопрос практически каждый день. В основном он звучит из уст людей, которые не слишком хорошо готовят либо как максимум способны сделать бутерброд.

Когда вы идете в магазин, старайтесь придерживаться внешнего периметра торгового зала, где в основном находятся витрины с полезными продуктами. Также всегда читайте текст на упаковках товаров, где указан состав и пищевая ценность.

Чтобы облегчить вам задачу, я подготовил список видов мяса, орехов, семян, овощей и фруктов, на которые вам нужно обращать внимание во время пребывания на диете.

Список разрешенных продуктов на диете для сжигания жира

Ниже вы найдете информацию, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению. Список этот не конечный, то есть в него можно вносить или наоборот убирать продукты. Главное придерживатья общих рекомендаций.

МЯСО

• Говядина
• Курица
• Лосось
• Буйвол
• Креветки

ОВОЩИ

• Капуста кале
• Шпинат
• Брокколи
• Кочанная капуста
• Листовая капуста

ФРУКТЫ

• Яблоки
• Груши
• Авокадо
• Хурма

ОРЕХИ и СЕМЕНА

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Фисташки
• Тыквенные семечки
• Орехи макадамии
• Пекан

Обратите внимание, что это цельные продукты, а не обработанные или рафинированные. Теперь пришло время поговорить о том, как и когда их употреблять.

План питания для сжигания жира

Не подразумевает эта фитнес диета для сжигания жира меню из сложных блюд или продуктов. Все довольно легко приготовить даже без опыта.

ЗАВТРАК

Вариант №1

• 1/2 чашки сырого миндаля
• 1/2 стакана воды
• 1 яблоко среднего размера

Смешайте в блендере, перелейте в кастрюлю и доведите до кипения

Вариант №2

• 3 яйца
• 3-5 кусочков бекона
• 1 большой апельсин

ПЕРЕКУС (по необходимости)

Вариант №1

• Яблоко с миндальным маслом

Вариант №2

• Горсть орехов макадамии

ОБЕД

Вариант №1

Салат из тунца

• Полторы консервные банки тунца
• Черные оливки
• Халапеньо
• Авокадо
• Помидор
• Листья салата

Перемешайте. Добавьте оливковое масло «extra virgin» и уксус по вкусу.

Вариант №2

Курица с овощами (по технологии стир-фрай)

• Курица
• Красная капуста
• Грибы
• Свекла
• Сладкий Перец

Можете пожарить курицу на гриле с кокосовым маслом и специями по вкусу. Остальные ингредиенты обжарьте по технике стир-фрай с кокосовым маслом, солью и перцем.

ПЕРЕКУС (по необходимости)

Вариант №1

• 1-2 яйца вкрутую

Вариант № 2

• Яблоко с миндальным маслом

УЖИН

Вариант №1

Говяжьи ребрышки (в духовке)

• Листовая капуста
• Грибы
• Спаржа

Приготовьте говяжьи ребрышки в духовке с перцем, морской солью и базиликом. Обжарьте по технике стир-фрай листья капусты, грибы и спаржу с кокосовым маслом, солью и перцем.

Вариант № 2

Карне асада

• Маринованный нарезанный полосками стейк
• Авокадо
• Помидор
• Капуста
• Желтый сквош

Пожарьте на гриле стейк. Смешайте остальные овощи с маслом и уксусом.

Подходите к приготовлению блюд творчески. Научитесь сочетать белки, жиры и углеводы, и вы обязательно увидите положительные изменения в своем теле. Главное – не ешьте слишком много. Если чувствуете сытость, сразу останавливайтесь. Остатки еды сложите в контейнер и съешьте в следующий раз.

Также пейте больше воды и избегайте пустых калорий, которые содержатся в сладостях и выпечке.

Диета, разработанная для сжигания подкожного жира, основывается на снижении употребления калорий – углеводном голодании. При этом сжигаются жировые клетки, а мышечная масса остается прежней.

Этот вид диеты разработан для спортсменов, например, бодибилдеров, а также профессионалов, так как способствует формированию рельефа мышц. При этом отсутствует негативная нагрузка на организм, он не испытывает стресс.

Как же правильно подойти к так называемой сушке тела, стать стройнее и здоровее?

С чего начать и что учесть?

Люди, которые периодически прибегают к сушке, утверждаются, что она очень полезная для всего организма. Однако есть определенное условие – необходимо заниматься физическими упражнениями – бегом, ездой на роликах или велосипеде и т. п.

Если при слове «сушка » возникает мысль, что это всего лишь вывод лишней подкожной жидкости из организма, то это далеко не так. Сушка заключается в активном сжигании подкожного жира.

Углеводы – это источник энергии для организма. Чтобы усвоить таковые, поджелудочная железа вырабатывает особый гормон – инсулин.

Когда глюкоза поступает в избыточном количестве, значит, необходимо больше инсулина, однако он продуцируется на обычном уровне, тогда остаток глюкозы откладывается в печени и мышечных тканях в виде гликогена. В результате переедания глюкоза превращается в жир.

Если искусственно создать дефицит глюкозы, например, отказавшись от сладкого, то организм начнет израсходовать свои собственные запаса – жировые отложения на животе и других участках тела. Стоит отметить, что для организма это достаточно сложный процесс, требующий больших затрат энергии.

Когда организм прекращает расщепление жиров, остается лишь небольшая их часть в виде кетоновых запасов, что провоцирует кетоацидоз. В данном случае необходимо всего лишь небольшое количество углеводов, чтобы кетоны растворились в глюкозу, то есть можно сделать вывод – совсем от сладкого отказываться не стоит.

Диета, направленная для сжигания жира и высушивания тела, имеет несколько правил, которые нужно неукоснительно соблюдать:

• Постоянно поддерживать процесс метаболизма. Для этого рекомендуется дробное питание;
• Много пить – в сутки полагается не менее 2 л обычной воды;
• Исключить каши на ужин;
• Постоянно считать калории и уменьшать их количество ежедневно;
• Ничего не есть за 2 часа до тренировки и еще на протяжении 2 часов после нее.

Сначала придется полностью отказаться от углеводной пищи, но чтобы не спровоцировать стресс для организма, делать это нужно постепенно, к примеру, употреблять углеводы и жиры только на завтрак, а ужинать чем-то более легким. То есть основу питания составляет легкоусвояемые белки.

Спортивная диета для женщин для сжигания жира

Сразу нужно отметить, что в рационе существуют довольно строгие ограничения. Нужно не только запомнить правила, но и четко следовать таковым. Необходимо ограничить нижеперечисленные продукты. Только в таком случае диета пойдет на пользу.

Следующие продукты разрешены, но в ограниченном количествеи довольно редко:

• Любые сладости – их рекомендуется заменить фруктами и медом;
• Мучные изделия – альтернатива таковым – каши, но не больше 200 г в сутки;
• Молочные жиры;
• Животные жиры отлично заменяют рыбными.

Предпочтение нужно отдать таким продуктам, как гречка, постное мясо, рис, бобовые, творог, овощи, фрукты, молоко. Стоит отметить, что придерживаться такого рациона можно не больше 5 недель.

Диета для спортсменов: как питаться для сжигания жира

Первая неделя предполагает потребление углеводов из расчета 2 г на 1 килограмм веса. От вышеперечисленных запрещенных продуктов отказываются постепенно. Рекомендуется для облегчения подсчета калорий завести ежедневник.

Упор в рационе лучше делать не на фрукты, а на цельнозерновые каши, яичный белок, белую рыбу, отварную курятину, творог, кальмаров. Нужно ограничить в блюдах соль, масло и приправы. Примерное количество белков на этом этапе должно составлять 50%, жира – 20% и 30% углеводов.

Во время второй семидневки норма потребления углеводов сокращается до1 г на 1 кг массы тела, полностью из меню исключат соль. Белки в меню должны составлять 80%. Рекомендуется основывать рацион на обезжиренном твороге, говядине, молоке, кефире, курятине, рыбе и морепродуктах, отрубях (1 ст. л. в сутки), молоке, капусте, помидорах, огурцах, зелени.

На третьей неделе количество углеводов снова снижается и теперь составляет 0,5 г на килограмм лишнего веса. При появлении запаха ацетона изо рта, головокружении, нужно выпить немного сладкого сока. В это время снижают объем суточной жидкости – до 1,5 л. рекомендуется основывать меню на курином филе, яичном белке, молочном, отрубях (3 раза в сутки), а также принимать в дополнение поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе выбирают питание второй или третьей семидневки. Пятая неделя предполагает тот же режим, что и первая. Нужно постоянно считать количество углеводов, в противном случае потерянные килограммы очень быстро вернутся. Чтобы держать тело в форме, нужно и в дальнейшем следить за своим рационом и нормами потребления белков, жиров и углеводов.

Диета и упражнения для сжигания жира на животе

В первую очередь женщина должна обратить внимание на свои проблемные места и работать именно с таковыми. Упражнения делают быстро, к примеру, несколько подходов без отдыха или с маленькимперерывом на протяжении минуты. Для более эффективного сжигания подкожного жира нужно заняться бегом, ездой на велосипеде, приседаниями, включая нагрузки, отжиматься, делать планку, махи ногами, плавать.

Однако прежде чем использовать этот метод похудения, нужно ознакомиться с противопоказаниями, посетить терапевта. Нельзя прибегать к этой диете беременным, в период лактации, больным сахарным диабетом, патологиями почек, печени и пищеварительного тракта.

Диета для сжигания жира: правильно выбираем время

Стоит отметить, если у человека достаточно много лишнего веса, то процесс сушки и похудения может затянуться на несколько месяцев. Нельзя резко начинать соблюдать систему, иначе возникнет слабость, снизится выносливость, энергетический потенциал, иммунитет, появится раздражительность и плохое настроение. Однако вполне реально сократить количество жира в короткий срок.

Физиологически можно сбросить до 2 кг лишнего веса в неделю даже при самых жестких диетах , однако таковые не рекомендуются, так как плохо влияют на здоровье. Поэтому только длительные системы похудения, такие как спортивная диета, могут привести к желаемому результату без потери здоровья.

Диета для сжигания жира. Скорее всего вы уже изучили немало статей о похудении, но так и нашли для себя полезных рекомендаций, необходимых для изменения своей фигуры. Множество научных статей и большое количество книг описывают негативные моменты, связанные с лишним весом. Существует несколько методов избавления от излишков жировой массы, однако в большинстве моментов сведения, которые зачастую даются во многих научных источниках уже не имеют былой актуальности и полностью опровергнуты на данный момент.

На сегодняшний момент существует просто огромное количество неправильно составленных и практически не влияющих на фигуру диет, якобы привносящих что-то особенное. Интересна также абсурдность некоторых типов диет. Нередко на просторах всемирной сети можно встретить диеты из овощей одного цвета, не особо полезные диеты с большим содержанием чеснока, а также диеты в сочетании с постоянными клизмами. Можно не сомневаться, что почти каждая диета для спортсменов для сжигания жира, предусматривающая снижение калорийности рациона питания, подойдёт для похудения, при всём при этом, существуют и более целесообразные, а также эффективные методы похудения, которые будут описаны ниже. Не стоит обращать внимание на сложные схемы питания, абсурдные комбинации продуктов, «чистящие» диеты и другие недоказанные наукой методы похудения. Также не нужно слепо верить, что исключение из рациона одного единственного продукта будет способствовать похудению. Вдобавок к этому, следует учесть, что диеты, рассчитанные на короткий срок, и полное голодание, по большому счёту, наносят только вред либо дают несущественные результаты.

В этой публикации описаны все сведения, которые имеют за собой практическую основу, а их применение помогает достигнуть самых лучших результатов в похудении. Можно сказать, что здесь описана не какая-то определённая диета, а подробный план по созданию своей схемы питания, подходящий каждому человеку с учётом его индивидуальных особенностей . Разумеется, вы можете использовать и испытывать на себе множество других диет, однако не соблюдение ниже перечисленных аспектов может уменьшить эффективность практически любой программы питания.

Подходящая диета

Каждый человек, у которого имеются проблемы лишнего веса, вне зависимости от пола, возрастной категории и его образа жизни, способен уменьшить массу тела до нужных ему значений, но только в том случае, если он будет соблюдать все рекомендации из данной статьи. Далее будут рассмотрены конкретно все нюансы питания, а также советы по коррекции гастрономических привычек, имеющие под собой большую доказательную базу, наряду с этим, не стоит забывать о возможных рисках, связанных со здоровьем, при составлении той или иной диеты. Придерживаться диеты можно достаточно неограниченное количество времени, это уже будет зависеть от начальных показателей веса и конечных задач .

Диета для сжигания жира: основы

Постепенное снижение калорийности

Природа человеческой психики такова, что для реализации решительного действия каждому из нас нужен какой-либо внешний стимул. Проблемы в отношениях или на работе, увеличение веса после новогодних застолий, неказистый внешний вид и прочие факторы могут сильно повлиять на решение «сесть» на диету . После того как произошла внешняя стимуляция, в мозгу человека формируется устойчивая мысль к быстрому похудению, многие на этом этапе совершают большую ошибку – человек, «севший» на диету, просто начинает морить себя голоданием. Однако такой подход не приведёт к положительным результатам, а скорее наоборот, будет способствовать развитию метаболических нарушений, тем более выдержать длительный голод и, скажем, питаясь одним яблоком в день, сможет не каждый. Человеку, принявшему решение о похудении, следует сосредоточиться на систематизации своего рациона питания и быть готовым к непривычным для него ограничениям, причём эмоциональная составляющая также должна быть в норме, поскольку придерживаться многих диет может быть психологически тяжело.

Поэтому, если человек решился уменьшить массу своего тела, то необходимо снижать общее суточное количество калорий в пище постепенно и понемногу (не больше 10% в сутки от общей калорийности). Простые углеводы и жирная пищи должны быть сразу исключены, хотя опять же ограничивать их также можно постепенно .

Правильный выход из диеты

Немаловажным пунктом считается процесс окончания диеты. Следует помнить, что после продолжительного ограничения калорийности рациона человеческий организм «думает», что вы находитесь в небезопасной ситуации, связанной с недостатком пищи, и, следовательно, может резко начать наращивать жир. При достижении нужной вам цели, не следует быстро повышать калорийность рациона питания, в противном случае произойдёт быстрый прирост жировой массы. Каждому человеку, который придерживается диеты, необходимо постепенно восстанавливать стандартную для его веса калорийность питания, однако в таком случае не следует повышать количество калорий за счёт увеличения «быстрых» углеводов в пище, так как это способствует приросту жировой прослойки в короткие сроки. Необходимо минимизировать количество жирной пищи. При составлении своей индивидуальной диеты нужно остановить выбор на использовании натуральных продуктов с низким количеством жира и умеренным количеством углеводов. Возвращение к старым привычкам питания, как правило, уже в течение нескольких месяцев будет способствовать появлению жировых сладок в области живота и бёдер.

Частое и дробное питание

По всей вероятности, для большинства людей, которые решили сбросить несколько лишних килограммов, такая рекомендация будет странной и нелогичной, однако для похудения следует принимать пищу мало, но часто. Этот факт обусловлен тем, что большие порции пищи при нечастом приёме способствуют перенасыщению организма калориями, излишек которых откладывается в жировой ткани. Вдобавок к этому, питание по 2-3 раза в день приводит к нарушению метаболических процессов в организме, тем самым одновременно стимулируя как анаболические, так и катаболические процессы в жировой ткани. При частом и дробном питании по 6 раз в день малыми порциями, весь принятый объём пищи будет постоянно трансформироваться в энергию для нормальной работоспособности организма, наряду с этим, недостаток энергии будет способствовать постоянному расходу жира. Помимо этого, при регулярном питании подавляется голод и минимизируется вероятность возникновения болезней пищеварительной системы.

Принцип дробного питания не был подтверждён научным путём, однако на практике его использование даёт хорошие результаты.

Сытные низкокалорийные продукты

Низкокалорийные продукты должны составлять 75% от всего рациона . Это помогает уменьшить голод и сохраняет функциональность пищеварительной системы. Часть продуктов разрешается употреблять в большом количестве. Очень полезны продукты, которые содержат достаточное количество клетчатки, поскольку они практически все имеют низкую калорийность рациона и оказывают благоприятное влияние на работоспособность кишечника. Помимо этого, наличие клетчатки в рационе питания уменьшает абсорбцию прочих макроэлементов (в частности, углеводов и жиров), тем самым регулируя их уровень в крови. К тому же, не следует сдерживать себя в выборе тех или иных продуктов, поэтому разрешается употреблять в пищу почти все продукты, которые предусмотрены основными принципами диеты.

Снижение количества простых углеводов и жирной пищи

Большинство людей, в частности, представительницы прекрасного пола, нередко любят побаловать себя чем-то сладким, поэтому на первых порах, перед началом диеты человеку необходимо решить, что является для него более важным – спортивная фигура, восхищённые взгляды противоположного пола и уверенность в себе, или же зависимость от сладкого и мучного, дающая лишь временное наслаждение вкусом (однако это не значит, что здоровое питание не может быть вкусным) . Частое употребление простых углеводов вредно тем, что они имеют достаточно быструю скорость абсорбции. Большое количество углеводов, которые быстро попадают в кровь, способствуют отложению жира на проблемных местах (на животе, на бёдрах и пр.). Рекомендуется использовать в пищу те продукты, которые имеют гликемический индекс не ниже 60. Таблицу показателей гликемического индекса продуктов можно легко найти на просторах сети.

Насыщенные или животные жиры также следует ограничить, особенно вреден маргарин и свиной жир. Насыщенные жирные кислоты практически не задействуются в организме в качестве макроэргов (источников энергии), поэтому они, как правило, депонируются в жировую ткань.

Соблюдение питьевого режима

Большое количество воды должно обязательно присутствовать в вашем рационе. Лучше всего пить чистую воду; суточный объём потребляемой воды должен составлять порядка 2-3 литров . Для снижения жировой массы тела организму необходимо потреблять достаточное количество воды, поскольку жидкость участвует в процессах жиросжигания. Сама вода не снижает массу тела, при всём при этом, скорость расщепления жировой ткани снижается на фоне дегидратации (обезвоживания) организма. Плюс ко всему, дефицит жидкости в организме способен приводить к метаболическим изменениям и нарушениям водно-солевого баланса. Ещё следует упомянуть, что при строгой диете организм меньше испытывает жажду. Таким образом необходимо самому контролировать количество выпиваемой жидкости.

Прием пищи небольшими порциями

• Большая часть всего суточного объёма должна быть употреблена до 18 часов вечера . С утра и до 18 часов калории из пищи, как правило, идут на энерготраты, а при приёме пищи после 18 часов, потребляемая пища чаще всего преобразуется в жир и депонируется в организме. Время последнего приёма пищи определяется в зависимости от режима сна и бодрствования, а также от индивидуальных особенностей организма.
• Большинство научных источников указывает, что употребление пищи перед отходом ко сну ускоряет процессы формирования жира в организме, однако последние исследовательские работы опровергли этот факт: на ожирение влияет только общая суточная калорийность (превышающая суточные потребности), качество съедаемых продуктов и периодичность приёмов пищи . За некоторое время до сна есть можно, однако пища должна быть низкокалорийной и полезной для организма. Лучшим выбором на ночь является приём белковой пищи (белкового коктейля, творога, молочной продукции).
• Если ваша цель – похудение, то не следует употреблять пищу до и сразу после тренировки, лучше выдержать перерывы минимум 2 часа. Возможно потребление малого количества белков либо BCAA для предотвращения катаболических процессов в мышечной массе. При несоблюдении этих условий, организм не начнёт использовать жир в качестве источника энергии и, соответственно, не будет худеть. После тренинга в крови отмечается достаточное количество свободных жиров, однако их метаболизм замедлен. Если же вы приступите к приёму пищи сразу после окончания занятия, то все жиры отложатся в жировую ткань, голод в течение 2-х часов после тренировки будет способствовать разрушению жиров.
• До и после занятия можно использовать аминокислоты , поскольку они снижают катаболическую активность в мышечных тканях и не мешают расщеплению жировой ткани.

Соотношение белков жиров и углеводов в рационе

При похудении соотношение всех 3-х макроэлементов отличается незначительно:

• Соотношение углеводов – 50% (рекомендуется использовать в пищу лишь «сложные» углеводы);
• Соотношение белков – 35-40% (при отсутствии возможности регулярно питаться по 5-6 раз в день можно заменять приёмы пищи белковыми коктейлями);
• Соотношение жира – 10-15%

Не нужно уменьшать количество жира в рационе ниже 10%, поскольку это может привести к неблагоприятным перестройкам в организме и нарушению метаболических функций. Желательно использовать в пищу только жиры растительного происхождения. Жирная рыба и рыбий жир, содержащий омега-3, являются крайне полезными продуктами для тех, кто худеет.

Стоит отметить, что не существует оптимального баланса, подходящего практически всем. Поэтому выше приведены только усреднённые значения для индивидуального подбора соотношений всех макроэлементов. Любопытно, что баланс белков, углеводов и жиров, подходящий для похудения, практически идентичен балансу этих самых макроэлементов для людей, не стремящихся к избавлению от лишнего жира.

Основной питания для похудения

Масса тела снижается в том случае, если количество поступающих в организм калорий меньше, чем их расход. Помимо этого, следует учитывать, что организм человека постоянно стремится к сохранению гомеостаза, в связи с этим, в некоторых случаях для заметного результата необходимо существенно сократить количество калорий в пище. Вполне вероятен тот факт, что даже при снижении калорийности на 1\3 от общего числа калорий, может не произойти никаких изменений массы тела. Нередко для быстрого избавления от лишних килограммов следует уменьшить количество калорий на 60-85% для достижения существенных результатов. Оценить количество сокращаемых калорий вам поможет постепенное снижение калорийности рациона.

Вам нужно стараться уменьшать суточную калорийность питания до того момента, пока потери не составят 700-900 г. массы в неделю. Если же вес не уменьшается, то стоит сократить количество принимаемой пищи еще на несколько процентов от предыдущих значений.

Для контроля изменений своей массы рекомендуется измерять вес как минимум 2 раза в неделю. Спустя месяц таких регулируемых ограничений вы уже можете подкорректировать рацион в ту или иную сторону. Специалисты-диетологи крайне не советуют худеть по 1.5 кг и более килограмму в неделю, в обратном случае, могут развиться нарушения обмена веществ с увеличением концентрации токсинов в крови. Кожные складки, которые были растянуты за счёт лишнего жира, при резком похудении станут висеть, придавая телу неэстетичный вид. Порой нередко бывает, что человек до похудения выглядит намного лучше, в отличие от его образа после резкого похудения с обвисшей кожей.

Стоит ещё раз упомянуть основной принцип похудения: вам необходимо потреблять калорий меньше, а тратить их больше. В принципе не бывает такой ситуации, когда человека ничего не ест, однако вес его остаётся прежним. Организму нужны питательные вещества, поэтому при отсутствии поступления калорий извне, он начинает «есть» сам себя путём липидного окисления. В таком случае нужно отбросить все предрассудки, правильно подсчитать количество потребляемых и расходуемых калорий и неукоснительно придерживаться рассчитанной калорийности.

Также одной из причин не снижения массы тела могут быть гормональные причины (например, дефицит тиреоидных гормонов). На фоне нарушений работы щитовидной железы и правда можно уменьшить количество калорий ниже 1000 ккал в сутки, однако очень долгое время не худеть. При всём при этом, могут также отмечаться другие негативные изменения, вроде сухости кожи, выпадения волос и мышечной атрофии. Если при уменьшении калорийности рациона до минимальных значений появились такие проблемы, то следует обратиться к врачу-эндокринологу. По всей вероятности, для лечения данной патологии будет назначен приём искусственного тироксина. Процесс похудения может продолжаться достаточно длительный срок, особенно, если сам рацион питания не сбалансирован (вероятно стоит дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы).

Диета для сжигания жира: факторы, мешающие похудению

Возникает постоянное чувство голода

Большая часть людей не справляются с диетой, потому как постоянное чувство голода существенно влияет на качество жизни. Для снижения чувства голода нередко можно использовать целлюлозу либо пить воду.

Низкий уровень сахара в крови

Из-за дефицита питательных веществ в организме концентрация сахара в крови снижена и, как следствие этого, развивается разбитость и сонливость. Обычно с подобной проблемы люди сталкиваются в самом начале курса похудения, немного позже организм уже приспосабливается и самочувствие стабилизируется. При серьёзных изменениях самочувствия в худшую сторону следует выпить сладкого сока либо принять пищу, содержащую быстроусвояемые углеводы.

Отсутствие силы воли

Психологические неудобства и непрекращающееся чувство голода могут заставить большую часть людей прибегнуть к своим старых привычкам питания. Следовательно, перед тем, как приступить к диете вам необходимо настроить себя на победные результаты. Нужно точно определиться с тем, что вам важнее: удовлетворение минутной слабости и временное наслаждение вкусом либо стройная подтянутая фигура, дающая вам большие дивиденды, в отличие от сладкой еды.

Отхождение от плана

Отсутствие серьёзного отношения к диете и постоянные снисхождения к себе могут существенно занизить эффективность данной схемы питания, направленной на избавление от лишних килограммов. Зачастую, у молодых девушек не хватает силы воли и дисциплинированности, чтобы неукоснительно придерживаться режима той или иной диеты для похудения. Для получения нужного результата следует со всей серьёзностью отнестись ко всем советам, данным в этой статье, пренебрегать можно всем, кроме основных аспектов диеты для похудения, таким образом вы достигнете нужной вам массы тела.

Принципы правильного питания для снижения веса

Для похудения не обязательно употреблять в пищу одни только овощи или, например, йогурты. Можно питаться достаточно разнообразно, главное, чтобы вы придерживались правил и принципов всех диет для снижения веса, описанных в этой статье. На практике для избавления от лишних килограммов разрешено употреблять в пищу большое количество продуктов, исключением здесь является только ограничение простых углеводов и жирной пищи. Расщепление жировой ткани зависит не от употребления в пищу тех или иных продуктов в конкретное время суток, а из-за недостатка энергии, создаваемого путём снижения калорийности.

Белковая пища для похудения

Диета для снижения веса подразумевает уменьшение питательных нутриентов, в частности, углеводов и жиров. При этом, на фоне уменьшения потребления этих двух макроэлементов также снижается количество потребляемых белков, что отрицательно сказывается на самочувствии человека. Дефицит белка при снижении веса ослабляет иммунные функции, разрушает эпителиальные и соединительные ткани, а это в свою очередь, негативно влияет на состояние кожных покровов. У женщин это может привести к сбоям менструального цикла. На фоне дефицита нутриентов развивается астенический синдром, в организме начинают преобладать катаболические процессы.

Разрушение жиров : их бета-окисление осуществляется за счёт наличия ферментов белкового происхождения. Иначе говоря, процессы липолиза не происходят без активности белков. Белки к тому же, помимо длительного времени на своё усвоение, также увеличивают время всасывания углеводов. Тем самым, это сокращает гликемический индекс поступивших в организм продуктов, при этом уменьшается вероятность скачков инсулина и поддерживается нормальная концентрация глюкозы в крови.

Стандартная диета для похудения может содержать достаточное количество мяса, морепродукты, рыбу, молочную продукцию, бобы, куриные яйца и прочую высокобелковую пищу. Большую пользу на организм оказывают кисломолочные продукты: кефир с небольшим содержанием жира, ряженка, простокваша и пр.

Белки, как правило, составляют 30% от общей калорийности вашего рациона. При отсутствии возможности часто питаться, разрешается заменить 1-2 дневных приёма пищи на белковые (протеиновые) коктейли, в которых не содержится жиров и углеводов.

Необходимо полностью отказаться от потребления насыщенных жиров в большом количестве (сюда можно отнести: маргарин, сливочное масло и пр.). При этом следует учесть, что рацион питания должен обязательно содержать порядка 10% жира, в противном случае функционирование многих физиологических и биохимических процессов в организме будет нарушено. Основными источниками жира может являться растительные масла либо жирные сорта рыбы, поскольку жир, имеющийся в составе этих продуктов, содержит также ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые полезны для организма.

Пища, содержащая углеводы, клетчатку, микроэлементы и витамины.

Эти 4 пищевых компонента можно объединить в единую группу, так как они все содержатся во фруктах и овощах, которые должны составлять порядка 70% всей диеты. Исключением из овощей является картофель, поскольку он имеет в своём составе крахмал.

Фрукты, помимо низкого количества калорий в них, также являются главными источниками микроэлементов и витаминов, нужных для процессов жиросжигания. Следует отдавать предпочтение тем фруктам, которые содержат умеренное количество сахара (яблоки, ананасы). Потребление фруктов на фоне диеты интересно тем, что их усвоение требует больше калорий, чем сами фрукты содержат в себе. По факту, некоторые фрукты имеют «отрицательную» калорийность. Не стоит налегать на употребление винограда, бананов экзотических фруктов, так как они содержат большое количество фруктозы.

При снижении веса можно включить в рацион крупы: рис, просо, овёс, приготовленные в виде каш. Однако, не рекомендуется потреблять манную и пшеничную каши, а также кукурузные завтраки, по причине их высокого гликемического индекса. Нормой на диете считается потребление продуктов, которые имеют гликемический индекс не выше 60.

Не следует употреблять продукты из белой муки, при этом хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола употреблять можно. Рекомендуется готовить пищу в пароварке, запекать в духовке либо варить, жарку лучше исключить.

В этой статье даны самые необходимые сведения, касающиеся составления диет для похудения. Продукты, описанные в таблице выше, можно менять на другие виды пищи, более предпочтительные для вас. Однако, подбор продуктов должен осуществляться в соответствии с основными принципами диет для похудения.

Дополнительные средства

L-карнитин в капсулах

Аминокислота для жиросжигания, которая способствует ускорению транспортировки жиров в митохондрии, где они и подвергаются расщеплению. Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, оберегает мышечные волокна от разрушения. Плюс ко всему, данная биодобавка оказывает положительное воздействие на сердце и сосуды, уменьшает концентрацию холестерина и в целом улучшает самочувствие.