Фитнес питание. Фитнес меню для похудения: смысл диеты, рецепты и меню на неделю Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели - красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек - это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже - это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% - от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе - это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства - это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты - это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 - 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером - табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов - да, жареная картошка - нет. Соблюдение водного режима - это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона - 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты - залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы - это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров - пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю - это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза - колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи - это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки - черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши - идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.67 из 5 .
Оценили: 9 читателей .

❢ ❢ ❢ Предыстория❢ ❢ ❢

Сколько себя помню, всегда боролась с лишним весом) Я как бы не было толстая, силуэт фигуры прослеживался, но он был слегка покрыт лишней жировой прослойкой. Было перепробовано много разных диет, да я худела, но через некоторое время все вернулось обратно.Потом я открыла для себя тренажерный зал

Я занимаюсь в тренажерном зале уже довольно давно, более трех лет. Но по началу это было так просто времяпрепровождение за компанию с мужем. Но по прошествии энного количество времени, мне стало очень интересно и я увлеклась построением своей фигуры.Особенно меня интересует(наверное как и всех девушек) заполучить красивую, круглую,упругую попку и красивый рельеф ножек и пресса.

Тогда я стало гораздо серьезнее подходить к тренировкам, интересоваться и узнавать новое от знающих людей. Благо у меня муж фитнес-тренер и очень много информации я подчерпываю у него.

Сейчас я хочу с вами поделится той информацией, которую я считаю важной при построение своего тела!!Это те правила которых я придерживаюсь сама.

✔✔✔Мои правила тренировок✔✔✔

Первое, и я считаю самое главное, какие бы у вас ни были грамотно составленные и тяжелые тренировки, без правильного питания результата не добиться!

Второе, тренировки должны быть составлены как следует. Если вы в этом не разбираетесь, то обратитесь к профессионалам-тренерам. Мне, разумеется программу тренировок, составлял муж.

Третье, программу тренировок нужно периодически менять. Так как мышцы достаточно быстро привыкают к однообразной нагрузке. Например заменить упражнения другими, либо поменять их местами.

Четвертое, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Например если вы год приседаете с 10 килограммами, то никакого результата вы не добьетесь. Нужно постепенно по ощущениям увеличивать нагрузку.

Пятое,обязательно кушать до и после тренировки. Примерно за час-два до тренировки нужно скушать сложных углеводов, а после тренировки прямо сразу, еще в раздевалке, съесть банан либо яблоко. Для восполнения гликогена в организме. А затем выпить протеин, кто увлекается спортивным питанием. А через час после тренировки съесть что то белковое с салатом. Например куриную грудку.

Шестое, для увеличения эффекта жиросжигания в конце силовой тренировки добавить 15-20 минут кардио нагрузки в умеренном темпе.

Седьмое, если у вас какие то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом!

✔✔✔✔Мои принципы питания✔✔✔✔

Итак питание должно корректироваться в зависимости от тех целей которые вы перед собой ставите! Например набор мышечной массы либо уменьшение жировой прослойки.

При наборе мышечной массы

1. Для того чтобы мышцы росли нужно есть! Кушать понемногу и часто.5-6 раз в день.

2. Отказаться от вредной пищи-это газировки, сладости, различные майонезы и кетчупы, алкоголь.

3.Съедать на 1 кг массы вашего тела 1,5-2 г белка. То есть если ваш вес 50 кг то съедать вы в день примерно должны 75-100 гр белка в день.

4. Не нужно обходить стороной и углеводы. Но углеводы должны быть сложными. Норму углеводов нужно рассчитывать самостоятельно по ощущениям. Если вы правильно питаетесь упорно занимаетесь но мышцы не прибавляются, значит надо увеличить общую калорийность пищи, засчет увеличения углеводов.

5. Не игнорировать полезные жиры. Они находятся в жирной рыбе, например лосось, в орехах, а также обязательно принимать в день натощак по 1 столовой ложке льняного масла. Оно очень полезно, а также является хорошим источником жиров!

6.Почти в каждый прием пищи нужно стараться включать клетчатку, это овощи. Лично я съедаю овощи на обед,на перекус, на ужин.

7. В абсолютно каждом приеме пищи должны быть белки. Моими источниками белка является курица, в частности куриная грудка, говядина, рыба, яйца и творог.

8. В день нужно выпивать 2-2,5 литра воды. У меня не всегда это получается, никак не могу себя приучить но я стараюсь

При уменьшении жировой прослойки.

Примерно все тоже самое, просто уменьшаете количество съедаемых углеводов. Для большего эффекта можно убрать из ужина овощи и кушать только один белок. Для лучшего результата можно принимать жиросжигатели. Вот парочка попробованных мной:

Мой примерный рацион.

Рацион примерный. Естественно каждый день немного по-разному. Из углеводов выбираю рис, гречку, макароны, реже картофель. Из белка повторюсь курица, рыба, говядина.Так же на перекус можно использовать творог. Единственное что у меня изо дня в день одно и тоже это завтрак. Без овсянки по утрам я уже не могу) При чем я ее не варю,а просто заливаю кипятком на несколько минут. Но это дело вкуса, можно и сварить

Вес круп замеряю в сухом виде!!

Завтрак 7.00

50 гр овсянки на воде (к овсянке можно прибавить пару ложек варенья либо сушеных ягод)

2 вареных яйца (одно яйцо съедаю полностью, а со второго только белок)

Чашка кофе+иногда позволяю по утрам пару долек шоколадки либо печеньку

Перекус 10.00

1-2 яблока

Порция протеина либо 30 грамм орехов.

Это два достаточно неплохих протеина. если интересно вот они: первый и второй , третий

Обед 12.00

Порция салата либо просто овощи

70 гр риса

100-150 грамм куриной грудки

Полдник 15.00

На полдник можно поесть творог,яйца либо нежирный йогурт. Но мне удобнее есть тоже самое что и на обед. Чтобы не таскать кучу лотков на работу.

Порция салата либо овощи

50 гр риса

100-150 грамм куриной грудки

Ужин 18.00-19.00

Салат либо овощи

Куриная грудка

Иногда когда сильно хочется есть добавляю грамм 20-30 риса.

Второй ужин 22.00-23.00

100-150 гр творога+немножко нежирного белого йогурта (например простоквашино)+иногда добавляю немного сушеной клюквы. Если йогурта нет, то обхожусь маложирной сметаной!

Так как моя цель это набор мышечной массы, поэтому я ем творог перед сном. Чтобы за ночь организм не ел мышечную массу. Если вы нацелены на похудение съедайте творог за пару часов до сна.

Как видите я не голодаю, а вполне плотно кушаю. Конечно у меня бывают срывы и где нибудь среди дня я могу перехватить конфету. Но я пытаюсь от этого избавится. И разумеется в день тренировок углеводов я ем больше, чтобы была энергия. Так как тренировки у меня достаточно тяжелые.

Но девочки это ни в коем случае не диета. Не нужно к этому так относится. Это можно сказать образ жизни. К такому питанию просто надо привыкнуть и не стоит ждать быстрых результатов. Они будут просто надо потерпеть. Думаю что первые результаты станут заметны уже через 2-3 недельки.

Также я хочу вам показать свои результаты. К сожалению не могу обозначит временные рамки за сколько я этого добилась. Потому что сначала я несерьезно относилась к тренировкам: часто пропускала, делала большие перерывы, не следила за питанием То есть прогресс был очень медленным, но в этом только моя вина. Если бы я по началу знала то, что знаю сейчас и придерживалась этого то я уверена результат бы был за пол года.

Так что сейчас я могу только показать начало моего пути. И того что я добилась сейчас.

Не судите строго, я еще только в начале своего пути. И мне далеко до того идеала, который я представляю у себя в голове. Но я на правильном пути и я уверена, что смогу добиться того что я задумала!

Ну теперь мои параметры. Рост мой 175 см. На первых фото(ДО) мой вес 75 кг. На втором фото, то есть сейчас мой вес 68 кг. Я не считаю свой прогресс по килограммам я ориентируюсь только по отражению в зеркале. Так как мышцы весят больше чем жир, и сейчас мне никто не верит, что я вешу 68 Да и вообще как меня видят знакомые с которыми не виделась пару лет. Все пугаются и думают что меня муж совсем не кормит Я уже устала всем объяснять, что я ем и еще побольше их.

Кому интересно поподробнее о моих тренировках (например программа тренировок) пишите в личку с радостью отвечу! Всем спасибо за внимание!

P.S Кому интересно курица на фото приготовлена при помощи вот этого гриля. Он стал просто открытием для меня и вкусно и быстро в приготовлении.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

29 мар. 2016 г.

Содержание

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Основные принципы составления меню

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

1. Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
2. Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
3. Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
4. Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

1. Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
2. Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
3. Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
4. Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
5. Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

1. Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
2. Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
3. Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
4. Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
5. Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

1. Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
2. Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
3. Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
4. Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
5. Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

1. Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
2. Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
3. Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
4. Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
5. Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

1. Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
2. Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
3. Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
4. Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
5. Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

1. Завтрак – яичница (для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
2. Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
3. Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
4. Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
5. Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

1. Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
2. Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
3. Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
4. Полдник – любой йогурт (250 мл).
5. Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Рецепты диетических блюд

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

1. Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
2. Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
3. Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
4. Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

Фитнес-диета – один из наиболее эффективных и безопасных способов сбросить вес. Ее особенность в том, что изменения рациона питания неразрывно связаны с занятиями спортом. Когда вы приходите в зал впервые со стойким желанием похудеть, обязательно проконсультируйтесь с тренером, подберите индивидуальную программу тренировок. Специалист объяснит, что 90% успеха именно похудения зависит от питания. При помощи спортивных нагрузок вы формируете рельеф мышц, строите свое тело, как скульпторы. Активные занятия спортом ускоряют процесс сбрасывания веса, но без коррекции рациона вы не добьетесь положительного результата.

Фитнес-диета для похудения – целый комплекс мероприятий. Определенные ограничения вводятся не только на отдельные ингредиенты, а и на время приема пищи, тип термической обработки употребляемых блюд.

Желательно рассчитывать калорийность употребляемых блюд, баланс жиров, углеводов и белков. Следите за поступлением достаточного количества витаминов и микроэлементов, чтобы обеспечить отличное здоровье и работу иммунной системы. Сначала сложно каждый раз взвешивать еду, выписывать ингредиенты, сверять по таблицам значения состава и энергетической ценности. Потом это войдет в привычку. Вы уже на глаз будете определять оптимальный размер порции.

Фитнес-диета при правильном подходе к ее использованию насыщает организм полезными веществами. Она не слишком жесткая. К ограничениям легко привыкнуть. Изменения в рационе вносятся не на определенный срок, а навсегда.

Что такое фитнес-диета

Она основана на принципах здорового правильного питания. Рацион сбалансирован, включает привычные нам ингредиенты. Основное назначение диеты – не только сбросить вес, но и обеспечить спортсмена энергией для активных занятий в зале, поэтому жесткие требования предъявляются не столько рациону, сколько графику приема пищи.

Диета при занятии фитнесом для похудения формируется индивидуально. Рацион для мужчин отличается от меню для женщин. На разных этапах тренировочного процесса внедряются различные блюда и рационы. Меню для избавления от лишнего веса кардинально отличается от диеты, предназначенной для наращивания мышечной массы.

Преимущества фитнес-диеты:

1. Широкий выбор блюд;
2. Минимум строгих ограничений;
3. Насыщение организма витаминами, минералами при грамотном формировании каждодневного меню;
4. Отсутствие чувства голода на диете.

Основные правила фитнес-диеты

Если вы решили использовать диету для фитнеса, придется придерживаться ряда строгих правил:

• Утро начинается всегда со стакана теплой чистой воды, выпитой натощак – таким способом запускается работа желудочно-кишечного тракта;
• Питание дробное и частое;
• Число полноценных приемов пищи в день – минимум пять;
• Фрукты и ягоды разрешено употреблять только в первой половине дня;
• После 16:00 необходимо сократить до минимума объем употребляемых углеводов;
• Ужин обязательно белковый;
• Основной прием пищи – за 1,5-2 часа до тренировки;
• Через полчаса после тренировки необходимо съесть порцию белка с клетчаткой;
• За весь день крайне желательно выпивать минимум 1,5-2 л чистой негазированной воды.

Если вы выбираете фитнес-диету для похудения, то определенные строгие правила вводятся не только в привычное питание, но и общий распорядок дня. Залог успешной потери веса – полноценный здоровый сон. Недосыпание всегда является стрессом для организма. В таких условиях он начинает откладывать энергию в виде жира про запас.

График тренировок может отличаться. Если вы ранее никогда не занимались никаким спортом, то первые несколько месяцев желательно посещать зал через день. Организму требуется отдых и время на восстановление силы. Основная ошибка новичков – ежедневные усиленные тренировки при недоедании. Работа в тренажерном зале всегда тяжелая. Она требует колоссальных затрат энергии, если программа занятий составлена правильно. Вы должны полноценно питаться.

Вторая ошибка новичков – отказ от углеводов в пользу белка. Белковая пища действительно способствует увеличению мышечной массы, которая постепенно замещает жировые отложения. К тому же излишний белок не переходит в жир. Но именно сахара дарят нам энергию, силы для активных тренировок. Если в рационе не будет достаточного количества длинных углеводов, то уже на 2-3 тренировке вы не сможете полноценно выполнять предложенные упражнения. Как следствие, головокружения, потеря сознания, тошнота во время тренировочного процесса. Со временем вы поймете, что именно вам необходимо, чтобы эффективно работать в зале.

Еще одна ошибка заключается в том, что начинающие спортсмены отказываются от приема пищи после тренировки. Сразу по завершению занятия есть не стоит, но через полчаса необходимо употребить порцию белковой пищи с клетчаткой. Идеально для этих целей подходит отварная или запеченная куриная грудка, нежирная белая рыба и свежий овощной салат. Клетчатка помогает усваиваться белку. В этот период тратится немало энергии, вы активно худеете.

Похудение в фитнесе называется сушкой. Профессиональные спортсмены проходят этот этап перед соревнованиями. Таким способом формируется красивый рельеф тела. Для новичков такая диета не подходит, она достаточно жесткая, краткосрочная. Вне зависимости от периода тренировок, целей, большое значение имеет график приема пищи. Есть необходимо минимум пять раз за весь день:

1. Утром до завтрака вы выпиваете стакан чистой теплой воды;
2. Через полчаса наступает время первого завтрака;
3. Второй завтрак можно съесть через 2-3 часа после первоначального;
4. Обед еще спустя 2-3 часа;
5. Полдник – у опытных спортсменов совпадает с приемом пищи после тренировки;
6. Легкий ужин за 2-3 часа до сна.

Между приемами пищи пейте чистую воду.

Если вы возьмете за нерушимое правило всегда выпивать по стакану жидкости за полчаса до основного приема пищи, то очень быстро похудеете. На часовую тренировку тоже требуется минимум литр воды.

Постарайтесь исключить внеурочные перекусы. Основная проблема людей с излишним весом в том, что в небольших промежутках между приемами пищи они съедают немало «пищевого мусора», но сразу забывают об этом. На фитнес-диете об этом придется забыть.

Основные ограничения

Вам придется отказаться от:

• Сладостей;
• Выпечки;
• Жареной жирной пищи;
• Майонеза, прочих соусов на основе трансжиров;
• Консервов;
• Сдобы;
• Сладких газированных напитков;
• Пакетированных соков.

Газированные напитки

Если вы периодически питаетесь в кафе и ресторанах, выбирайте те блюда, которые списываются в концепцию правильного питания. Самая большая проблема взрослых людей, которые пытаются похудеть, организовать приемы пищи на работе. Забудьте о бутербродах, бургерах. Питаться всухомятку опасно для здоровья. Носите с собой на работу контейнеры с готовой едой. Овощи, мясо, рыба, творог – разрешенные продукты, которые можно съесть во время обеденного перерыва. Для второго завтрака и полдника можно взять с собой яблоко, другие сезонные фрукты, несколько ломтиков твердого нежирного сыра, орехи, сухофрукты.

Если вы не всегда успеваете полноценно поесть перед тренировкой, за полчаса до нее съешьте один небольшой банан. В другое время этот фрукт употреблять нежелательно. Он считается калорийным, но дарит масштабный всплеск энергии, так необходимой для предстоящих физических нагрузок.

Некоторые диетологи предлагают отказаться от чая и кофе, но если употреблять эти напитки умерено и без сахара, то вреда от них не будет.

Рацион при фитнес-диете формируется на основе следующих категорий продуктов:

1. Злаки, крупы – гречка, овсянка, булгур, чечевица, некоторые виды бобовых, рис;
2. Овощи – все за исключением картофеля (полностью отказываться от него тоже не стоит, иногда можно побаловать себя отварной или запеченной картошкой);
3. Фрукты, ягоды – употребляются в первой половине дня;
4. Нежирное мясо;
5. Рыба;
6. Кисломолочные продукты, включая твердый сыр.

Желательно, чтобы продукты из всех этих категорий присутствовали в ежедневном меню. Нежелательно совмещать каши и мясо. такое сочетание тяжело переваривается. Мясо и рыбу стоит объединять с овощами. Утро начинается с длинных углеводов. Вечером в рационе преобладают белки. Разрешены свежевыжатые соки в качестве альтернативы фруктам, но их следует употреблять или вместе с кисломолочными продуктами, или в разбавленном виде.

Практика показывает, что на фитнес-диете сложнее всего отказаться от хлеба. Если вы испытываете потребность в этом продукте, высока вероятность недостатка в организме витамина В6. При переходе на фитнес-диету желательно периодически пропивать курс витаминно-минеральных комплексов. Некоторые фармацевтические компании предлагают подобную продукцию, специально разработанную для спортсменов. Заменить хлеб можно лавашем или цельно-зерновыми бездрожжевыми хлебцами, но существенно ограничивая их количество.

Если вам нелегко полностью отказаться от сладостей, то редко можно побаловать себя зефиром, мармеладом, лукумом или фруктовой пастилой.

Эффективность фитнес-диеты

Фитнес-диета признана профессионалами одним из самых эффективных способов похудения. Ограничения вводятся не на определенное время, а навсегда. Со временем диета становится привычным образом жизни. В рационе есть все виды продуктов, включая полезные сладости. Меню разнообразное, формируется, исходя из индивидуальных потребностей и особенностей человека. Его можно корректировать в зависимости от поставленных целей и направленности тренировочного процесса. Фитнес-диета подходит абсолютному большинству людей, почти не имеет противопоказаний. Она полезна для организма, потому что насыщает его полезными веществами. Таким способом укрепляется иммунитет.

Кому подходит фитнес-диета

Фитнес-диета подходит профессиональным спортсменам и новичкам, которые только недавно стали ходить в тренажерный зал. Она достаточно гибкая, поэтому подходящий рацион можно разработать даже тем спортсменам, у которых присутствуют разнообразные хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. При формировании рациона учитываются индивидуальные потребности.

Диета простая и доступная, в ней используются привычные ингредиенты. Единственная сложность – необходимость взвешивания продуктов, расчета баланса жиров, углеводов и белков, калорийности блюд, но если вы вникните в этот процесс, то это уже не будет казаться трудным.

Кому не подходит фитнес-диета

Фитнес-диета не подходит только
тем, кто не собирается заниматься спортом в процессе похудения. Если вы используете вышеперечисленные принципы и ведете малоактивный способ жизни, то вам удастся лишь стабилизировать вес, не набирать его в будущем. Подобные изменения привычного формата питания необходимо совмещать с регулярными физическими нагрузками.

С этой целью подходят танцы, бег, ЛФК, длительные пешие прогулки. Все это пойдет на пользу вам, поможет навсегда избавиться от излишнего веса, стабилизировать его.

by Записки Дикой Хозяйки

Фитнес-диета для похудения позволяет не отказывать себе в пищевом разнообразии, и при этом достаточно быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы.

Если Вы не горите желанием исключать из рациона мясо и рыбу, есть овощи, фрукты и каши почти без ограничения, то придётся выработать привычку не отлёживаться на диване после каждого приёма пищи!

Спортивная диета для сжигания жира довольно либеральна во всём, кроме физических нагрузок. Комплекс силовых упражнений, предусматривающих, в том числе, занятия с гантелями, придётся выполнять трижды-четырежды в неделю. Более лёгкие упражнения кардиоцикла ежедневно выполняются дома самостоятельно.

Фитнес диета: меню

1-й день

Завтрак: 4 ст. ложки творога, 2 варенных яйца, 100 г овсянки, стакан апельсинового сока.

2-й завтрак: салат из персика, винограда и яблока, заправленный сметаной.

Обед: 100 г индюшатины, 100 г отварного риса, огуречный салат.

Полдник:

Ужин: 150 г рыбы или морепродуктов (желательно отварных), 150 г лёгкого салата, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г овсянки, стакан кефира, банан.

2-й завтрак: 50 г жирного творога, 1 персик.

Обед: 150 г отварной курятины, 100 г гречневой каши.

Полдник: овощной сок и яблоко.

Ужин: 130 г говядины, приготовленной или на гриле, 100 г лёгкого салата.

3-й день

Завтрак: 100 г мюсли с изюмом, 50 г ядер грецких орехов, 2 варенных яйца, яблоко, травяной чай.

2-й завтрак: чашка отварной фасоли, стакан томатного сока.

Обед: 200 г курятины, 1 картофелина, яблоко.

Полдник: 1 банан и нежирный йогурт (300-400 мл).

Ужин: 150 г отварной или 70 г жареной рыбы, 2 картофелины, овощной фреш.

4-й день

Завтрак: банан, 100 г овсянки, яичница, чашка несладкого кофе.

2-й завтрак: ложка отрубей и стакан морковного или тыквенного сока.

Обед: 100 г говядины, 120 г отварного риса.

Полдник: 100 г творога, стакан молока.

Ужин: небольшой кусок лаваша или питы, 100 г курятины, салат.

5-й день

Завтрак: 150 г любых фруктов, 100 г овсянки, варёное яйцо.

2-й завтрак: 100 г творога, 1 небольшой зрелый банан.

Обед: 150 г тушёной рыбы, 100 г отварного риса, 2 помидора или лёгкий салат.

Полдник: банан, йогурт.

Ужин: 100 г курятины, огурец, 1 чашка отварной кукурузы.

6-й день

Завтрак: яичница из 2 яиц, 150 г гречки, стакан нежирного молока.

2-й завтрак: 150 г творога, курага.

Обед: 200 г запечённой рыбы, 100 г отварного риса, огурец, стакан грейпфрутового сока.

Полдник: печеная картофелина, стакан кефира.

Ужин: 150 г креветок или 70 г рапанов, овощи.

7-й день

Завтрак: половина грейпфрута, 100 г мюсли, полстакана молока, 2 вареных яйца.

2-й завтрак: 100 г риса, яблоко.

Обед: 120 г куриного или 100 г свиного мяса, мелко порубленная капуста или пара листов салата, 100 г макарон из муки твёрдого помола, стакан грейпфрутового или апельсинового сока.

Полдник: йогурт, можно жирный.

Ужин: 150 г мяса говядины, салат из сезонных овощей (до 300 г).

Спортивная диета , меню которой разнообразно, может быть и вкусной, и полезной. С её помощью всего за месяц можно потерять от 6 до 8 кг. При этом диета для фитнеса предусматривает минимальные ограничения. Рацион изобилует мясом и другими белковыми продуктами и сбалансирован так, чтобы получать всё необходимое организму.

Упор на белках, кальции и витаминах сделан для того, чтобы загрузка мускулов не проходила бесследно, а способствовала их росту. Спортивное питание, диеты для набора мышечной массы всегда подразумевают потребление белка.

Диета для женщин, которые не хотят набирать мышечную массу вовсе, будет содержать несколько меньше мясных продуктов, и больше воды и овощей. Впрочем, фитнес диета, меню которой включает мясо, вовсе не означает быстрого роста мышц - это процесс достаточно длительный, а вот силы для активных упражнений с таким питанием определённо будут.

То, что рацион диеты не содержит строгих предписаний, с лихвой компенсируется другими факторами - несколько часов в день будет уходить на физические нагрузки .

Любые из перечисленных продуктов можно варьировать, а также заменять аналогами. Единственное, что следует учитывать - сохранение калорийности, на котором акцентируется диета для занятий фитнесом, а также сбалансированность рациона. Излишним будет говорить, что вся пища должна готовиться не из полуфабрикатов, быть здоровой.

Спортивная диета исключает сладкую и жирную пищу, но иногда (раз в неделю-полторы) допускать её в свой рацион всё же можно.

Несмотря на видимую лёгкость "неголодной" диеты, в ней всё же есть свои правила, обязательные к исполнению.

1. Следить за объёмом поглощаемой пищи. В диете важно и качество, и количество продуктов. Учитывая присутствие в рационе большого количества мяса и белковой пищи, даже случайное переедание или автоматическое прибавление к порции лишних 50-100 грамм может плачевно сказаться на результате.

2. Фитнес-диета так называется потому, что предусматривает активные физические нагрузки, об объёмах и качестве которых говорилось ранее. Если не ощущаете себя готовым к нагрузкам, боитесь "не потянуть" весь комплекс упражнений или собираетесь филонить - этот рацион не для Вас! Ведь с таким количеством белков и жиров в еде без соответствующего объёма упражнений Вы, скорее всего, не сбросите, а наберёте лишние килограммы.

3. Питаться нужно небольшими порциями, дробно. Диета не зря предусматривает пятиразовое питание. Нельзя употребить тот же объём в два присеста - за завтраком и ужином. Наш организм должен переваривать пищу понемногу - тогда она лучше усвоится и не будет перегружать работу обменных механизмов.

Противопоказания к фитнес-диете могут возникнуть лишь в случае, когда человеку противопоказаны активные физические упражнения вообще. Она не подходит для беременных женщин и детей до 14 лет. Но если Вы способны уделять достаточно времени спорту и поддержанию физического тонуса, то спортивная диета для похудения Вам вполне подходит.