Сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности. Сколько калорий нужно для поддержания веса Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры
Не все способы коррекции фигуры подходят для каждого желающего похудеть, ведь отказываться от любимых блюд и приступать к регулярным физическим тренировкам бывает сложно.
Подходящим способом для уменьшения лишнего веса выступает метод подсчета калорийности потребляемых продуктов. Для этого необходимо разобраться, сколько калорий нужно употреблять в день и как правильно их высчитать, чтобы похудеть. Ниже рассмотрены основные преимущества и недостатки диеты, основанной на взвешивании продуктов и подсчете калорий.
Тем, кто нацелен на результат, важно знать, что под калориями понимают энергетический характер продукта. Аккумулируется энергия в белках, жирах и углеводах, на этом основании подразделяют калории и килокалории.
Желающие привести свое тело в форму регулярно прибегают к методу высчитывания калорийности, содержащейся в продуктах. Это помогает убрать лишние килограммы сантиметры в объемах тела. Таким методом можно не только снизить весовую категорию, но и набрать недостающие килограммы в массе мышц. Обычно данный метод практикуют профессиональные спортсмены.
Если употреблять больше калорий, чем они успевают израсходоваться, то организм начинает думать про «запас». Происходит отложение в жировые ткани, которые потом трудно «растопить».
Поэтому для корректировки фигуры или поддержания постоянного веса рекомендуется соблюдать суточные пропорции калорий, потребляемых с пищей. Главным врагом для худеющих людей выступает глюкоза, которая ежедневно присутствует в еде человека. Совсем убрать ее употребление невозможно, поэтому стоит корректировать калории.
Полезные и вредные калории
Известно, для того чтобы получать, как можно больше энергии, человеку нужно прибегать к употреблению углеводной пищи.
Углеводы принято разделять на:
- быстроусвояемые;
- медленноусвояемые.
К быстрым углеводам относятся фрукты, шоколадные изделия, орехи, различные сладости. При их расщеплении организм получает за один прием много энергоресурсов, но их хватает максимум на 2 ч. Такие углеводы полезны для людей, занимающихся спортом, умственным трудом либо в моменты упадка сил.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — требуется знать каждому, кто следит за своим здоровьем и весом. Если в режиме не присутствуют физнагрузки, на которые будет затрачиваться полученная энергия, то быстрые углеводы превращаются в потенциально опасные.
При пассивном жизненном образе организм не будет их тратить, а просто отложит в запас в виде жировых отложений. Быстрые углеводы не предназначены для продолжительного насыщения. После их употребления человеку захочется есть уже через 1,5 ч.
К медленным углеводам относится картофель, бобовые культуры, овощи, злаки и различные крупы. За счет них можно получить долговременное насыщение с минимальными потерями.
Такие килокалории должны употреблять все без исключения, ведь в этом нуждается организм. Расщепляя медленные углеводы, организм тратит гораздо больше энергии, не позволяя образовываться жировой прослойке в ненужных местах.
Калории, находящиеся в жирах, неполезны для организма. Ему сложно выполнять переваривание жиров и зачастую происходит увеличение жировой ткани. Жиры бывают не только вредными, но и полезными. К полезным относят жиры растительного происхождения и рыбий жир.
Преимущества питания с подсчетом калоража
Сколько калорий нужно употреблять в день людям, соблюдающим диету, чтобы похудеть не причинив вреда здоровью, подробно рассмотрено ниже. Высчитывание энергосодержания продуктов – это нетрудный и результативный метод, который помогает привести тело в желаемую форму.
Преимущества:
- исключает голодание, которое зачастую практикуют худеющие люди;
- нет ограничений в употребляемых видах продуктов, можно составлять различное меню;
- быстрое привыкание организма к новому рациону питания без срывов и постоянных ощущений голода;
- улучшение процессов обмена веществ во всем организме;
- возможность корректировки величины калорий продуктов для уменьшения или набора весовой категории;
- постепенный переход на здоровое питание.
Недостатки метода
Уменьшение весовой категории высчитыванием калорий, помимо преимуществ, имеет и отрицательные стороны:
Для женского организма
Сколько калорий нужно употреблять женщине в день – важный вопрос для того, чтобы похудеть. Ученые в ходе своих исследований пришли к выводу, что за 1ч организмом тратится на поддержание своих функций 1 калория. Чтобы происходили полноценные химические процессы, нужно потреблять 24 калории в сутки при условии, если организм не подвергать физическим нагрузкам.
- Если девушка мало двигается, калорийность в сутки должна составлять не менее 1800 ккал.
- Для средне активной женщины предполагается потреблять 2000 ккал.
- Для активно занятных нужно 2200 ккал.
При беременности
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине, вынашивающей ребенка, обычно интересует тех, кто излишне прибавил в весе. Поддержание формы является главной составляющей для успешного течения беременности и родов.
Переизбыток веса, прежде всего, сказывается на самочувствии беременной. Появляются одышки и отеки, затрудняющие действия женщине. Для нормализации весовой категории можно заниматься высчитыванием калорий и выяснить для себя, какое их количество является оптимальным.
Чтобы похудеть при беременности необходимо не только считать калории употребленные за день, но и отказаться от вредных продуктов вовсе Согласно нормам диетологии беременным женщинам, находящимся на первом триместре, рекомендовано потреблять 2200 ккал. Женщинам, перешедшим границу второго триместра, положено употреблять 2500 ккал.
Если показатель будет превышать норму, организм приступит к образованию жировой прослойки. Самое главное правило — употреблять пищу, содержащую много витаминных и минеральных компонентов.
Для кормящей женщины
Высчитывание энергетической ценности употребляемой пищи для кормящих мам поможет скоро и без вреда организму вернуться в свою привычную форму. Рассчитывать оптимальный показатель необходимо персонально. Рекомендуется применить следующую комбинацию:
При низкой активности указывается 24, при неординарной подвижности прописывается 30, при нагрузках следует указывать 44. В результате получается числовое значение, указывающее рекомендованное поступление калорий.
Показатель дневной нормы для мужчин
Диета, которая основывается на высчитывании калорийности, подходит как для мужского, так и для женского организма, но имеет отличительные черты по их количеству. Для сильного пола, занимающегося активными спортивными занятиями, необходимо употреблять как можно больше белковой пищи,
поскольку белки влияют на набор массы мышечной ткани.
Мужчинам, желающим скинуть килограммы, особо не нужно принимать дополнительные меры по сжиганию жира, ведь он базируется только в области живота. Как показывает статистика, у мужчин быстрее, чем у женщин, жировая ткань преобразовывается в мышечную.
Для мужчин в молодом возрасте по совету диетологов лучше получать от еды 2600 ккал. От 35 до 50 лет нужно остановить потребление на 2200 ккал. В пожилом возрасте лучше ограничиться 2000 ккал.
Точный расчет можно произвести, взяв весовое значение и умножить его на 20. По результату будет известно, сколько конкретно калорий необходимо определенному типу мужчин.
Дневная норма для подростка
Мужчины с рождения нуждаются в употреблении большого числа калорий. Особенно это касается парней в подростковом периоде, им нужно употреблять как можно больше калорий.
Увеличение калорийности продуктов, потребляемых подростком, подобает осуществлять каждые 6 месяцев. Это необходимо, чтобы растущий ребенок получал как можно больше питательных веществ.
Подростковый возрастной период длится до 14 лет и считается самым активным. Диетологами рекомендуется употреблять не менее 2800 ккал в сутки. Подростку, чаще ведущему спокойный образ жизни, употреблять нужно 2500 ккал, не больше. Если ребенок занимается профессиональными спортивными тренировками, нужно, чтобы в рационе присутствовало 3000 ккал.
Формула подсчета калорий для похудения
Каждая из представленных комбинаций обладает особенными техниками подсчета. Точный результат можно получить, если взять все нужные числовые данные. Все комбинации разделены на 2 разновидности, которые ориентированы на мужское и женское население. Полученный результат из расчетов нужно приумножить числовое значение активности.
| Наименование | «Ж» | «М» |
| Расчет ккал («Миффлина») | (10) х (весовая категория, кг) + (6,25) х рост (см) – (5) х (точный возрастной рубеж, лет) – (161) | (10) х (весовая категория, кг) + (6,25) х (рост, см) – 5 х (возрастной рубеж, лет) – 5 |
| Расчет ккал («Бенедикта») | 655.1 + 9.563 х (вес, кг) + 1.85 х (рост, см) - (4.676) х (возраст, лет) | (66,5) + (13,75) х вес (кг) + (5,003) х рост (см) – 6,775 х возраст (лет) |
| Расчет ккал («БМР») | БМР = (447.6) + (9.2) x (весовая категория, кг) + (3.1) х (рост, cм) – (4.3) х (возрастное значение, лет) | БМР = (88.36) + (13.4) x (весовая категория, кг) + (4.8) х (рост, см) – (5.7) х (возрастное значение, лет) |
Числовое обозначение активности:
- «2» – незначительные физнагрузки, например спокойный вид работы;
- «375» – посещения тренировочного зала, которые происходят 3/7дней;
- «4625» – обычные тренировочные занятия 5/7 дней;
- «550» – усиленный темп тренировочных занятий 5/7 дней;
- «6375» –посещение тренировочных занятий каждодневно;
- «725» –посещение тренировочных занятий в интенсивном темпе;
- «9» – нелегкий труд, напряженные тренировочные занятия в зале.
Калькулятор калорийности сложных блюд
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — контроль над употребляемыми калориями выражается в постоянном высчитывании веса продуктов. Данный подход входит в основу большого количества диет.
Например, подсчитывать калорийность утренней каши можно без труда, взвесив порцию на пищевых весах и отняв значение тяжести чаши. Но труднее подсчитать калории у готового сложно приготовленного блюда, такого как рагу, суп, плов. В настоящее время созданы рецепты с подробным описанием и расчетом калорийности каждого ингредиента. Но бывает такое, что хочется приготовить совершенно иное блюдо.
Для подсчета калории в сложно приготовленных блюдах существует несколько важных правил, которые нужно соблюдать:
- Не нужно учитывать калорийность воды, чая, кофе и приправ натурального производства, так как они их не содержат.
- К приготовленному блюду с использованием масла добавляется 20% от его ккал. В первую очередь, это связано с жаркой, ведь большая его часть остается на сковороде. К подливу прибавляется 100% -ная масленая калорийность. Обжаренные в масленом составе овощи или грибы также предусматривают прибавления полной их калорийности. Это связано с тем, что овощи имеют свойство впитывать в себя полный объем добавленного масла.
- Если варить мясо или рыбу, то они в термическом процессе способны потерять 20% калорийности. Остаточная часть уходит в состав бульона. Это нужно учитывать, если бульон от мяса будет использоваться отдельно.
- В вареных овощах отнимается 20% их калорийности, так как остальная часть уходит в воду. Такой подсчет необходим для приготовления овощных салатов.
- Если приготовить блюдо планируется в духовом шкафу, то нужно учитывать, что в процессе приготовления продукты в полном объеме сохраняют свою первоначальную калорийность.
- При приготовлении круп и макарон нужно учитывать, что информация на пачке относится к сухому виду изделия. Во время процесса приготовления продукт приобретает большие размеры, а это означает, что ккал после приготовления будет меньше. Из списка круп следует исключить манную крупу, так как она увеличивается до 10 раз.
- Мясо и рыба, приготовленная на открытом огне, имеет калорийность выше на 20%.
- Если готовится сложное блюдо, то изначально необходимо выполнить подсчет калорийности продуктов. Затем взвесить чашу с водой, в которой будет готовиться блюдо. Если бульон готовится на мясе, то его ккал также нужно учитывать. Весовое значение продуктов и воды складывается, и калории таким же образом суммируются.
Пример подсчета на супе: вес (5050) г, сумма ккал ингредиентов (2045), рассчитываем калорийность на 100г. (100) х (2045/50500)= 40,5 ккал на 100 г приготовленного блюда.
Как распределять калории в течение дня
По советам диетологов оптимальной формулой для распределения калорий является следующая пропорция:
Предусмотрено, что четвертая часть от потребляемых калорий должна приходиться на завтрак. Две четвертые части приходятся на прием пищи в обеденные часы дня. Остальная часть калорий приходится на ужин. В эту пропорциональность следует вносить некоторую корректировку.
Самая большая часть потребляемых калорий должна быть употреблена в первой половине дня. Это связано с тем, что именно в это время происходит максимальная активность организма. В вечернее время следует сокращать потребляемые калории, так как организм готовится к ночному отдыху и подпитываться энергией ему нет необходимости.
Углеводную и содержащую жиры пищу лучше всего вводить в рацион питания до обеденного времени. Белковая пища расщепляется не менее 2 ч, съеденные жиры перевариваются в течение 5-часового интервала времени.
Что касается углеводов, то здесь немного иная ситуация. Если углеводы были употреблены в сложном виде, то время переваривания увеличивается в разы. Быстрые углеводы имеют мгновенное переваривание.
Существуют продукты, которые имеют долгий промежуток времени переваривания. К ним можно отнести бобовые культуры, грибы, мясо. Употребляя такие продукты, можно получить тяжесть в желудке и долгую сытость.
Ночью вся пища переваривается дольше, чем в дневное время, поэтому если перед сном возникло чувство голода, необходимо перекусить быстрыми углеводами (кефир, печеные фрукты и овощи).
Немаловажным фактором, который поддерживает распределение калорий, является занятие физическими упражнениями. Если в течение дня планируется активно заниматься спортивными занятиями, то меню следует планировать с небольшим превышением калорийности продуктов.
Если худеющий человек не занимается регулярными физическими упражнениями, то необходимо скорректировать рацион таким образом, чтобы исключить высококалорийную пищу.
Для снижения весового показателя затраты энергетического ресурса должно превышать калории, употребляемые в течение дня.
Таблицы расхода калорий
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, если нет возможности посещать спортивные занятия в тренажерном зале – частый вопрос занятых людей.
Важно понимать, что расход энергии происходит ежедневно во время привычных занятий. Идеальным вариантом для корректировки фигуры будет увеличение ежедневных нагрузок для того, чтобы увеличить трату калорий.
| Наименование деятельности | Трата калорий |
| Бег вверх по лестнице (вверх) | 770 |
| Бег на коньках на скорость | 665 |
| Бег (16 км/ч) | 670 |
| Балетные занятия | 645 |
| Построить снеговика | 600 |
| Бег с пересечениями | 508 |
| Быстрый кроль (плавание) | 480 |
| Велосипедная езда (25 км/ч) | 460 |
| Прыжки с использованием скакалки | 463 |
| Аэробика на воде | 450 |
| Тренировка с использованием тренажера | 447 |
| Хоккей | 400 |
| Игра в бадминтон | 415 |
| Бег (8 км/ч) | 400 |
| Гандбол | 450 |
| Гимнастика | 380 |
| Плавание | 390 |
| Пиление древесины | 410 |
| Лыжная ходьба | 416 |
| Танцы в обычном режиме | 415 |
| Альпинизм | 380 |
| Танцевальные занятия интенсивного характера | 420 |
| Игра в футбол | 385 |
| Танцы на пилоне | 380 |
| Йога | 360 |
| Ходьба (спортивная) | 355 |
| Баскетбол | 320 |
| Активные игры с ребенком | 320 |
| Лыжи на воде | 300 |
| Велоезда (15 км/ч) | 270 |
| Копание грядок | 270 |
| Сбор урожая | 275 |
| Теннис (настольный) | 265 |
| Прогулка пешком | 270 |
| Катание с использованием роликов | 260 |
| Расколка дров | 256 |
| Прополка грядок | 250 |
| Утренняя зарядка | 256 |
| Оказание массажных услуг | 250 |
| Помывка окон | 230 |
| Уборка | 200 |
| Покупка продуктов | 180 |
| Выгул собаки | 170 |
| Прогулка с коляской | 130 |
Все приведенные данные являются примерными, ведь на сжигание калорий, главным образом, влияет весовая категория. Чем выше вес, тем больше тратятся калории.
Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть на 5 кг
Чтобы похудеть на 1 кг, необходимо тратить не менее 7000 ккал.
Если планируется похудеть на 5 кг за два месяца, то в день необходимо сжигать не мене 900 ккал.
Правильное питание поможет скорректировать вес совместно с интенсивными тренировками. Полностью отказываться от приемов пищи нельзя, иначе при выходе на обычный рацион, организм получит стресс и начнет откладывать полученные калории в жировую ткань.
Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть на 10 кг
Худеть резко не рекомендовано диетологами, поэтому чтобы сжечь 10 кг, необходимо потратить как минимум 2-2,5 месяца. 7000 калорий равняется 1 кг. Для быстрого результата необходимо тратить 1500 ккал в день при помощи усиленных тренировок. Важно не отступать от поставленной цели и не срываться, иначе можно получить большую прибавку в весе.
Варианты суточного рациона: меню на 1800 ккал
Диета на подсчете калорий позволяет употреблять разнообразные продукты. Благодаря фантазии можно приготовить множество вкусных и любимых блюд. Изменять меню можно по вкусовым предпочтениям, но важно соблюдать дневную калорийность.
| 1 утренний прием пищи | Отварная греча – 150г; Вареный говяжий язык – 100г; Вареная свекла в оливковом масле – 200г; Чай (зеленый) – 200 мл. |
| 2 утренний прием пищи | 60 г творог (с минимальной жирностью или без); 150 г яблок (зеленых); 1 шт – хлебцы. |
| Обеденный прием пищи | 250 мл — щей; 280 г салат (греческий); 150 г – отварные макароны; 100 г – на тунца, приготовленного на пару; 100 г – цветной капусты; 50 г зернового хлеба; 200 мл – свежеприготовленного компота. |
| Полдник | 250 мл – кефира низкой жирности; 150 г — ягод малины. |
| Вечерний прием пищи | 350 г – капусты (тушеной); 200 г – салата (из фруктов); 30 г – отрубного хлеба. |
Варианты суточного рациона: меню на 1200 ккал
Соблюдая диету, основанную на подсчете калорийности, не стоит уменьшать их значение до минимальной отметки, иначе организм воспримет происходящие перемены как стресс, и даже малое количество употребляемых калорий будут переработаны в жировую ткань.
Варианты суточного рациона: меню на 800 ккал
Продукты, входящие в меню, можно расфасовывать, как пожелает худеющий. Главное правило не уменьшать и не превышать рекомендуемое значение в 800 ккал.
Но по совету диетологов распределять калории нужно правильно.
| 1 завтрак | 2 шт. – яйца (сваренных вкрутую); 1 шт. – грейпфрут; 250 мл – чая (без добавления сахара с молоком). |
| 2 завтрак | 100 гр. – творога, заправленного сметаной (минимальной жирности) 250 мл – чая (без добавления сахара). |
| 300 г – салата (огурец, томат, перец, сметана); 2 шт. – яйца (сваренного вкрутую); 250 мл – чая или кофе (без добавления сахара). |
|
| Полдник | 250 мл — кефира; 1 шт. – яблоко (зеленое). |
| 100 г – говядины (постной); 150 г – сырых овощей; 250 мл – молока (низкой жирости); |
Соблюдать такую диету, которая основывается на высчитывании количества калорий, нужных для употребления в день, чтобы похудеть, полезно каждому человеку, сколько бы ему ни было лет.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео на тему: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть:
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть или набрать мышечную массу:
Мало кто знает, как правильно обращаться со своим телом, особенно о системе подсчёта калорий. Перефразируя, заявляем, что это – диета без каких-либо ограничений. Вам разрешается кушать абсолютно любой продукт, но перед тем как его съесть необходимо узнать, его точную калорийность. Для некоторых может показаться, что это сложная задача. Безусловно, вначале будет непривычно. У вас должна быть вся калорийная сумма всех блюд. Пищевую бухгалтерию нужно вести точно. В будущем метод ведения такого способа войдет в привычку. Затем без затруднений сразу скажете, сколько калорий в банане, борще или пюре с отбивными.
Новички могут воспользоваться специальными программами на телефон, которые очень легкие в использовании. Они будут за вас вести расчет и считать общую калорийность за день. Поэтому давайте узнать, а сколько калорий нужно употреблять, чтобы тело похудело?
Как правильно считать калории, чтобы похудеть: что такое калория
Калория – энергетическая единица. 1000 калорий имеет только 1 килокалорию. Калории используют не только в повседневных расчетах на упаковках продуктах, но и вещах, которые получили энергетический состав. Как видите слово, «калория» является популярным и относится не только к пище.
Сколько калорий нужно употреблять?
При каждом движении человека тратиться определённая сумма калорий. Общее число потраченной энергии высчитывается отдельно для каждого человека, которое он вынужден употребить за день. Калории разделяют на категории, чтобы было удобней считать:
- Молодые люди;
- Среднего возраста;
- Пожилые.
Молодые мужчины и девушки в разы больше тратят энергии. Поэтому необходимо узнать точную затрату для мужчин и женщин разного возрастного порога и вида деятельности. Учтите, что для людей с избыточным весом следующие цифры не сильно подходят.
Сколько калорий употреблять женщине
Как не парадоксально всё зависит от вида жизнедеятельности девушки:
- Женщины с малоподвижным видом деятельности должны кушать 2050 ккал. Возрастной порог 19 – 26 лет. Затем 1800 ккал женщинам 26-50 лет и 1620 ккал для людей старше 50.
- Девушки со средней активностью жизнедеятельности должны съедать 2180. Возрастной порог 19-26. Затем 26- 50 лет достаточно 2250. Старше 50 не более 1800.
- Женщины от 19 до 31 года могут скушать на 2455 ккал. Затем порог 31-61 год достаточно 2225. Старше 61 года – не более 1950.
Сколько калорий употреблять в день мужчине
Тут аналогично всё зависит от рода деятельности:
- Мужчинам от 19 до 31 года, у которых сидячий стиль жизнедеятельности должны употреблять 2350 за день. От 31 до 50 лет – 2120 ккал и старше 51 года – 1950.
- Средний стиль жизни предусматривает употреблять 2750 калорий мужчинам от 19 до 31 года. От 31 до 51 – 2550 и старше 51 – 2350.
- Активная жизнедеятельность требует около 3150 для мужчин от 19 до 31 года, от 31 до 51 – 3060, старше 51 – 2500.
Учтите, что погрешность в 100 калорий разрешается, но только в том случае, если вы чувствуете свой организм.
Способ подсчета калорийности каждый день является единственным научно доказанным. Его эффективность обосновывается на проверенных людях. Чтобы сбросить 2 килограмма требуется сжечь около 15350 калорий, а похудеть на 500 грамм – 3850. Всегда следует учитывать тем, чем занимаетесь. Даже малейшие движения сжигают пот. Предлагаем, ознакомится с советами лучших диетологов современности:
- Обычно, у которых незначительный лишний вес и если у вас присутствуют занятия три раза в неделю достаточно убавить 10 процентов от общей суммы калорийности. Так у вас образуется идеальный вариант без вреда организму.
- Второй тип людей с небольшим весом, но без посещения тренировок следует убавить на 20% от общей нормы. Ежедневно порция состоит на 20% меньше.
- Третий тип, страдающий большим избыточным весом должен понизить общую калорийность за день до 40%. К сожалению, из-за противопоказаний они не могут комфортно себя чувствовать на классических тренировках, поэтому для них доступна скандинавская ходьба и зарядка.
Примерное меню на день с калорийностью на 1800 ккал
Меню 1800 калорий:
- Завтрак – постное мясо любого вида – 85 грамм, салат овощной 300 грамм, небольшое вареное яйцо, чай с калиной;
- Перекус – киви;
- Обед – суп с фрикадельками – 100 грамм, котлеты на пару 95 грамм, салат из шпината – 185 грамм;
- Перекус второй – творог 90 гр, кофе без сахара;
- Ужин – морская рыба – 80 гр, овощной салат – 135 грамм;
- Перекус – 125 грамм творога или кефир.
Примерное меню на день с калорийностью на 1200 ккал
Меню 1200 калорий:
- Завтрак – каша овсяная 135 гр, овощи 185 гр, вода простая;
- Ланч – бакан;
- Обед – бульон из индейки 215 гр, котлета 95 гр, салат 65 гр;
- Перекус – виноградный сок 285 гр;
- Ужин – салат фитнес 250 гр с оливами, мясо на пару 110 гр;
- В случае голода – апельсин.
Примерное меню на день с калорийностью на 1000 ккал
Меню 1000 калорий:
- Завтрак – омлет с 1 яйца, кофе;
- Перекус – пол граната;
- Обед – бульон из мяса кролика 185 гр, компот из киселя 175 грамм;
- Полдник – 1 кусочек арбуза или виноград;
- Ужин: каша – 105 грамм, чай – 80 гр;
- Перекус – нежирное молоко не более 2%.
Формула подсчета калорий, чтобы похудеть
Самая точная формула от Маффина-Джеора. Она помогает людям уже более 25 лет.
Плюсы расчета
После обдумывания легкого подхода, у вас должны появиться сомнения о плюсах и минусах. Давайте отметим самые популярные плюсы такого способа подсчета каждого продукта от известных диетологов:
- Отказываться от любимых продуктов нет необходимости. Баловать можно себя любой едой. Даже если в норму за 24 часа вписывается шоколад с орехами. Понятно, что относительно «вредные» ваши любимые продукты сократятся. Исключать любимые пирожные или булочку никто не заставляет. Обожаете шоколадные конфеты с джемом? Превосходно, две штуки на день, чтобы не нарушить правило. Вкусовые рецепторы удовлетворены.
- Также вам не запрещено посещать любимые заведения и пить коктейли с друзьями. Практически любое современное кафе имеет меню с подробной калорийностью. Для вас не будет никаких ограничений во время прогулки с друзьями, поэтому данный метод получил психологически козырь среди других.
- Напоследок тщательный подсчет станет настолько простым, что в конечном результате вы станете профессионалом без помощи программы считать. После изучения любимой еды вам не потребуется специальное меню после диеты . Это значит, что лишний жир обойдет вас стороной.
Минусы расчета
Противники такого варианта могут заявить о том, что тяжело считать соотношения углеводов каждый раз. Поэтому некоторые станут отговаривать вас от такого способа. Не слушайте людей с такими заявлениями. Еще советуют контролировать, сравнивая порцию с кулаком. Значит это ваша норма основного обеда. Такая альтернатива поможет избежать математических расчетов каждого продукта.
Послесловие о калориях
Схема необычного на первый взгляд варианта похудения может показаться сложной для восприятия. Уверяем, что она вам понравиться. Подсчёт еды – новизна наших дней, ведь не каждый может соблюдать диету. Придумали способ более пятидесяти лет назад. Пробовать или нет – ваше дело. Но рекомендуем хотя бы день рискнуть. Главное не спешить и не нарушать калорийность во время трапезы любимой еды.
Понравилось? Расскажите друзьям.
Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!
Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.
Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.
Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .
Онлайн-калькулятор – ваш надежный помощник
Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.
Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .
Какой режим похудения вы выберете?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Быстрая потеря веса – диета на 1000 ккал
Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.
Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.
Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:
- Свежие фрукты – не более 300 гр.
- Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
- Нежирные виды мяса – до 160 гр.
- Молоко (нежирное) – до полулитра.
- Ржаной хлеб – 40 гр.
- Яйцо – 1 шт.
- Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
- Сливоч. масло – 15 гр.
Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.
Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .
Диета на 1200 ккал – ограничения без вреда для здоровья
Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.
| 100 килокалорий | 200 килокалорий | 300 килокалорий |
|
|
|
Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .
План питания на 1695 ккал
Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:
- Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
- Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
- Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
- Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
- Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
- Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
- Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
- Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .
Пробуем составить рацион
| Прием пищи | Рекомендации |
| Завтрак | За полчаса до него – 1 ст. воды. Калорийность – 425 ккал. Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе. После – через час – 1 ст. воды. |
| Перекус | Примерно через час-полтора после завтрака. Калорийность – 170 ккал. Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом. Через полчаса – 1 ст. воды. После – 1 ст. воды. |
| Обед | Калорийность – 500 ккал. Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба. 6 голосов |
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина - Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?
Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?
Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.
Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.
Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?
Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.
И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.
Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.
Есть два различных способа это сделать: один - провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой - использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).
Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.
Калькулятор калорий
Возраст
Пол
Рост
Вес
Цель Уровень активности
Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:
- Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
- Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
- Цифры в графе макронутриентов - это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.
О калориях и макронутриентах (упрощённо)
Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела - будь то сброс веса или набор мышечной массы - в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес - находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы - обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).
Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий - это правило 20%:
- Дефицит калорий в 20% для сброса веса
- Избыток калорий в 20% для набора мышц
Для сброса веса
Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?
Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).
Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.
Для роста мышц
С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.
Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.
О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день
Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.
Калории - это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.
Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма - 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.
Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.
Белки
Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.
Сколько нужно есть:
- 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно - общий вес минус вес жира)
- Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
- Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)
Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.
Жиры
Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.
Сколько есть:
Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.
Углеводы
Последние по очереди но не по значению, углеводы - это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.
Сколько есть:
- Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
- Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
- Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять
Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров
Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.
Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)
- Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
- Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
- Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов
Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.
Суточноная норма калории
- Базовое количество калорий = 2400 калорий
- Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий
Белки
- Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг - (95х0.2) = 76 кг
- Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
- Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм
Жиры
- Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
- Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров
Углеводы
- Потребление углеводов = Общее количество калорий - Калории из белка - Калории из жиров
- Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
- Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
- Таким образом 1900 калорий - 500 калорий из протеина - 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
- 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов
Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.
Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете - это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей - ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.
После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.