Калорійність норма мінералів, вітамінів, калорій. Хімічний склад і харчова цінність. Вітаміни та мінерали в продуктах харчування Всі вітаміни і мікроелементи які потрібні для організму

Вітаміни та мінерали - органічні сполуки і елементи, життєво необхідні організму людини. Кожен з них важливий для певних систем і органів і впливає на загальний стан і самопочуття. Нестача вітамінів викликає захворювання, занепад сил, призводить до серйозних наслідків для здоров'я.

Вітаміни та мінерали - запорука молодості, здоров'я і стрункої фігури. Вони особливо корисні для людей, що займаються спортом, оскільки допомагають організму відновитися. Це пов'язано з їх участю в окисно-відновних процесах і синтезі білків, що сприяє прискореному метаболізму.

Джерела деяких мінералів і вітамінів

Більшість вітамінів і мінералів організм не здатний синтезувати самостійно, тому потрібно приймати їх окремо або отримувати з їжею. Щоб не допустити дефіциту вітамінів (авітамінозу), потрібен грамотний раціон харчування. Нижче представлені найбільш важливі для організму мінерали і вітаміни і продукти, в яких вони містяться.

кальцій

Кальцій - незамінний мінерал для формування міцних кісток, зубів і нігтів. При цьому він корисний для нормального функціонування серцево-судинної та нервової систем. Він у відповіді за стан судин (звуження і розширення), бере участь в регулюванні м'язових скорочень.

Людина у віці від 18 до 60 років в добу повинен отримувати не менше 900 мг кальцію, а старше 60 років - 1100 мг кальцію. Вагітним і годуючим дівчатам потрібно близько 1500 мг на добу. Найбільша кількість кальцію міститься в таких продуктах:

горіхи;
риба (і лосось);
оливкова олія;
гарбузове і кунжутне насіння;
трави (кріп і петрушка);
сир, молоко, сир та інші молочні продукти.

Залізо

Залізо - важливий елемент, який бере участь в окисно-відновних і імунобіологічних процесах. Він має найважливіше значення для. Це пов'язано з тим, що залізо входить до складу деяких ферментів і білків, необхідних для нормалізації обмінних процесів. При цьому залізо робить позитивний вплив на нервову та імунну системи. Його недолік обов'язково позначається на загальному стані здоров'я.

Дівчатам потрібно 16 мг заліза в добу, а чоловікам - 9 мг на добу. Елемент є в м'ясі, рибі, морепродуктах і фруктах. Найбільша кількість заліза міститься в і свинині (печінки і мовою), молюсках, устриці, шпинаті, горіхах (кешью), тунці і томатному соку.

магній

Магній - один з найважливіших мінералів, який бере участь в ряді ферментативних реакцій. Він робить позитивний вплив на роботу травної, нервової і серцево-судинної систем, бере участь у формуванні та зміцненні кісток і зубів, знижує рівень холестерину.

У добу дорослій людині потрібно не менше 500 мг магнію. Найбільш багаті мінералом горіхи (мигдаль, арахіс), бобові, овочі і пшеничні висівки. Для його кращого засвоєння рекомендується приймати продукти з високим вмістом кальцію.

вітамін A

Вітамін А - основний компонент, необхідний для повноцінного функціонування імунної системи і речового обміну. Він покращує синтез колагену, позитивно впливає на стан шкірних покривів. При цьому він знижує ймовірність розвитку патологій серцево-судинної системи, що особливо актуально для людей, що знаходяться в групі ризику.

Найбільше вітаміну А можна знайти в солодкій картоплі, рибі (особливо, печінки), сирних продуктах, куразі і гарбузі. Дорослим чоловікам необхідно на добу отримувати 900 мкг (3000 МО), а жінкам - 700 мкг (2300 МО). Під час вагітності і період лактація добова доза прирівнюється до норми для чоловіків.

Вітамін C (аскорбінова кислота)

Потрібно організму для нормального функціонування тканин (як кісткової, так і сполучної). Він бере участь в синтезі колагену і стероїдних гормонів, виводить з організму шлаки і токсини. Для дорослих людей (як чоловіків, так і жінок) добова доза становить - 60-65 мг.

Існує думка, що найбільше вітаміну С міститься в цитрусових (апельсині). Це не зовсім так: є ряд продуктів з ще більшим вмістом аскорбінової кислоти, наприклад, болгарський перець або. Вітаміном С багаті і овочі, і фрукти, і бобові. Нижче представлений ряд продуктів з особливо високим вмістом:

фрукти: ківі, манго, полуниця, смородина;
овочі: перець, брокколі, брюссельська капуста;
спеції: коріандр і чебрець;
бобові: горох і.

вітамін D

Вітамін D відноситься до категорії жиророзчинних вітамінів. Він формується під дією сонячних променів, допомагає організму засвоювати кальцій. Вітамін D потрібно для зубів і кісток, робить їх більш міцними. Він нормалізує роботу нервової системи і покращує стан шкірних покривів. Стійкий дефіцит вітаміну D призводить до депресивного стану, ожиріння і погіршення роботи імунної системи.

Крім сонця, його отримують з продуктів харчування. Середня норма для чоловіків і жінок у віці від 18 до 60 років - 600 МО. Він міститься в молочних продуктах (сирі, молоці, сирі), печінки яловичини, грибах, зернових і свіжих фруктових соках (переважно, в апельсинових соках).

Омега-3

- незамінні жирні кислоти для людського організму. Вони беруть участь в регулюванні згортання крові, нормалізують роботу нервової і серцево-судинної систем. Регулярний прийом знижує ризик розвитку хвороб серця і онкологічних захворювань. Жирні кислоти необхідні для поліпшення стану шкіри і волосся.

Наш організм не здатний виробляти омега-3 кислоти, тому потрібно додавати в раціон продукти, в яких вони містяться:

морепродукти (мідії, краб, омар, молюски);
риба (тріска, лосось,);
фрукти (ківі, манго);
овочі (броколі, брюссельська капуста).

Можливі наслідки від надлишку

Надлишок вітамінів і мінералів, як і їх дефіцит, не приносить користі організму, тому важливо знати міру. Не рекомендується вживати один і той же продукт постійно і у великих кількостях. Це стосується і лікарських препаратів. До кожного вітамінно-мінеральному комплексу додається інструкція з дозуванням, перевищувати яку не слід.

Найбільш негативні наслідки на організм людини надає надлишок жиророзчинних вітамінів. До найнебезпечнішим серед них відносяться вітаміни А і D. Наприклад, вітамін А міститься в рибі (, лососеві). При її надлишку в раціоні у людини можуть з'явитися висипання на шкірних покривах, ломота в суглобах або відхилення з боку нервової системи - збудливість і почуття тривоги.

Якщо приймати вітаміни і мінерали в належній кількості, організм буде працювати в нормальному режимі. Крім здоров'я, вони роблять позитивний вплив на фігуру, стан шкіри і волосся.

Вітаміни та мінерали мають для людини воістину стратегічне значення: без них неможливо нормальне функціонування життєво важливих енергетичних процесів, для яких вони виступають в ролі каталізаторів. Тому важливо стежити за добовою нормою споживання вітамінів і мінералів.

Які ж вітаміни містяться в тих чи інших продуктах? І в чому їх користь? Яка денна норма вітамінів і мінералів? Про це ви дізнаєтеся з нашої статті.

Добова норма вітамінів

Денна норма вітамінів для людини визначається як середня кількість необхідних речовин з розрахунку на 2000 калорійне харчування. Так як тут не враховуються індивідуальні особливості людини, вік та інші чинники, то ми рекомендуємо вам порадитися з лікарем і при необхідності збільшити або зменшити дозування певних вітамінів. Рекомендована добова норма споживання вітамінів представлена \u200b\u200bв таблиці:

Вітамін / мінерал	Продукти харчування	Добова норма: Звичайна людина / Бодибилдер
	риб'ячий жир, вершкове масло, сир, печінка, жовток яйця, шипшина, абрикоси, гарбуз, морква, помаранчеві фрукти та овочі	900 мкг / 1200 мкг	Підтримка хорошого зору, поліпшення стану шкіри і волосся, зміцнення кісток і зубів, нормалізація репродуктивної функції як у чоловіків, так і у жінок
	пшеничний хліб з борошна грубого помелу, соя, квасоля, горох, шпинат, печінка, яловичина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляція обміну амінокислот, нормалізація роботи нервової системи, поліпшення травлення, серцевої функції, підвищення інтелекту
	печінку і нирки, дріжджі, яйця, печериці, сир, капуста брокколі, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Підвищення витривалості, поліпшення пам'яті, регуляція обміну білків, жирів і вуглеводів в організмі
	Насіння соняшнику, шпинат, горіхи, морква, картопля, томати, кольорова капуста, яйця, печінка, риба, біле куряче м'ясо	2 мг / 20 мг	Стабілізація рівня цукру в крові, зниження «поганого», підвищення працездатності, поліпшення роботи печінки
		зернові, борошно грубого помелу, свіжа зелень, шпинат, листовий зелений салат, молода капуста, зелений горошок, дріжджі		Синтез білків для росту м'язів
	Печінка, серце, морепродукти, яєчний жовток, риба, краб, сметана, сир, нирки, м'ясо кролика, бринза, сир, яловичина, мізки, легке		Правильна робота центральної нервової системи, ріст волосся, регулювання кровотворения
		Риб'ячий жир, морепродукти, яйце, кисломолочні продукти, сир	10 мкг / 20 мкг	Зміцнення нервової та імунної системи, нормалізація роботи щитовидної залози, запобігання ракових пухлин
	Зерновий хліб, рослинні масла, проростки пшениці та кукурудзи, горіхи, бобові, риба жирних сортів	15 мг / 100 мг	Антиоксидант, що нейтралізує вільні радикали і уповільнює старіння, полегшення синдромів ПМС, захист серця і судин
	Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, форель, палтус, креветки		Підвищення швидкості обміну речовин, нарощування сухої м'язової маси, поліпшення шкіри, підвищення тонусу і загальної витривалості, придушення вироблення кортизолу
	Шпинат, брокколі, свіжа зелень, листовий салат	120 мкг -150 мкг	Нормалізація процесів згортання крові, анаболітіческое дію

Добова норма мінералів

Більшість людей не стежать за денною нормою вживання мінералів, що стає причиною розвитку багатьох захворювань, а також швидкої стомлюваності, мігрені, поганого настрою. Якщо ви хочете отримувати добову норму мінеральних речовин, то зробіть свій раціон. Підібрати правильні продукти вам допоможе наша таблиця:

	Молочні продукти, риба, горіхи, свіжа зелень		Необхідний для роботи м'язів, серця і травної системи. Зміцнення кісток і зубів, підтримка функції кров'яних елементів.
	Бобові, банани, картопля		Нормалізація основних процесів в організмі
	морська риба, яйця, молочні продукти
	яйця, свіжа зелень, бобові, томати, гречка, горіхи, какао		Забезпечення основних енергетичних процесів, зміцнення кісток
	Злакові культури, молоко, сир, волоські горіхи, мигдаль, яловичина, жовток яйця		Набір м'язової маси, виробництво тестостерону
	яловичина, риба, яйця, гречка, гранати, червона ікра, яблука		Забезпечення насичення клітин крові киснем (входить до складу гемоглобіну), участь в синтезі ДНК
	Горіхи, яйця, печінку, молочні продукти, вишня		Бере участь в окисно-відновних реакціях
	морепродукти, морська капуста, яйця, йодована сіль		Нормалізація функції щитовидної залози

Відео

Заліза - викликає порушення утворення еритроцитів (еритропоезу); порушення росту; втома протягом всього дня і часті нічні пробудження; збільшення ризику інфекційних захворювань; анемію, неприродну блідість шкіри; загальне погіршення самопочуття; ламкість волосся і нігтів; часті головні болі; дратівливість; поверхневе і прискорене дихання; шлунково-кишкові захворювання; запори і тріщини в куточках рота.

Магнію - викликає апатію, свербіж, м'язову дистрофію і судоми; захворювання шлунково-кишкового тракту; порушення серцевого ритму; старіння шкіри; страхи; нервозність; нетерпіння; безсоння; головну біль; постійне відчуття втоми; неконтрольоване роздратування. При недостаткке магнію, організм "краде" його з кісток. При тривалій недостатності магнію в організмі спостерігається посилене відкладення солей кальцію в стінках артеріальних судин, серцевому м'язі і нирках.

Калію - викликає м'язову дистрофію, параліч м'язів, порушення передачі нервового імпульсу і серцевого ритму, а також набряки і склероз.

Кальцію - викликати остеопороз, судоми. Зниження його концентрації в крові загрожує порушеннями функцій нервової системи. При надлишку кальцію в організмі відбувається його відкладення в різних органах і тканинах.

Натрію - викликати гіпотонію, тахікардію, м'язові судоми.

Фосфору - викликає порушення росту, кісткові деформації, рахіт, остеомаляція. Нестачі фосфору сприяє надлишок кальцію при дефіциті білків і вітаміну D, виявляється це втратою апетиту, апатією, зниженням розумової і фізичної працездатності, схудненням. Надлишок порушує всмоктування кальцію з кишечника, гальмує утворення активної форми вітаміну D, пов'язує частина кальцію в крові, що веде до його виведенню з кісток і відкладенню солей кальцію в нирках і кровоносних судинах.

Йода - визиают базедову хвороба (дифузний токсичний зоб), яка характеризується підвищенням функції щитовидної залози, що супроводжується збільшенням її розмірів, внаслідок аутоімунних процесів в організмі, а також уповільнення розвитку центральної нервової системи.

Марганцю - викликає схуднення, дерматит, нудоту, блювоту.

Кобальту - викликає збільшення синтезу нуклеїнових кислот. Кобальт, марганець і мідь попереджають ранню сивину у волоссі і покращують з стан, а також бере участь в загальному відновленні організму після важких захворювань.

Міді - викликає анемію.

Фтору - викликає порушення росту; порушення процесу мінералізації. Недолік фтору викликає карієс. Надлишок фтору викликає остеохондроз, зміна кольору і форми зубів, кісткові нарости.

Цинку - викликає порушення росту, погане загоєння ран, відсутність апетиту, порушення смаку, а також збільшення розмірів простати.

Селена - викликає анемію, кардиомиопатию, порушення росту і утворення кісткової тканини. Високий ризик захворювань на рак прямої кишки, молочної залози, матки і яєчників, простати, сечового міхура, легенів і шкіри.

Хрому - змушує організм працювати з подвоєною енергією, щоб підтримувати цукровий баланс. В результаті виникає гостра потреба в солодкому. Надлишок хрому в пилу викликає захворювання на астму.

Молібдену - викликає порушення обміну сірковмісних амінокислот, а також порушення функцій нервової системи.

Про користь вітамінів і мікроелементів знають всі. І це навіть, на відміну від різних систем харчування (раціонального, роздільного, всіляких дієт) не викликає розбіжностей. Організм людини не виробляє їх самостійно і тому їм треба поступати з їжею. Від того наскільки ваш раціон буде багатий вітамінами і мінералами, залежить здоров'я і нормальний функціонал всіх органів і систем.

Таблетовані форми вітамінів широко рекламуються, але все ж викликають сумніви в їх корисності. Хімія є хімія. І те, що корисно самим виробникам цих штучно синтезованих препаратів для їхнього гаманця, зовсім не обов'язково корисно нам для нашого здоров'я. Не варто також забувати про можливу передозуванні. Організм страждає, як від нестачі вітамінів і мінералів, так і від надлишку деяких речовин в раціоні.

Найкращими джерелами вітамінів є сезонні овочі та фрукти, вирощені у вашому ж регіоні.Але, на жаль, вітаміни і мінеральні речовини не здатні накопичуватися в організмі, отже, за літо запас вітамінчиків НЕ наїсися, тому подивіться таблицю цілком доступних продуктів - джерел вітамінів в будь-який час року:

Також далеко не маловажно надходження в організм мікроелементів. Ми всі чули про залізодефіцитну анемію (недолік заліза), остеопорозі (нестача кальцію), безплідді у жінок (недолік цинку), гіпертиреозі (нестача йоду) ...

У наступній таблиці дані всі основні мікроелементи, для чого вони потрібні, до яких захворювань призводить їх недолік і в яких продуктах ці мінеральні речовини містяться:

Ще один недолік штучно синтезованих вітамінів в тому, що, як правило, це полівітаміни, зібрані в одній капсулі. І туди ж додані мікроелементи. З одного боку, начебто зручно, ковтнув і пішов у справах. А з іншого ... Звідки ми знаємо як вони між собою реагують, не влаштовують чи "війнушку" місцевого масштабу в нашому неповторному тілі?

По крайней мере, дуже багато досліджень підтверджують, що далеко не всі інгредієнти аптечного полівітаміну прекрасно сусідять один з одним.