Як не повернути вагу після схуднення. Як утримати вагу після схуднення і дієти. Чи можна схуднути назавжди
Якщо ви домоглися свого ідеального ваги - молодці! Але не варто зупинятися на досягнутому, повертаючись до старих звичок. Давайте розберемося як не набрати вагу після дієти.
Ефект від експрес дієт часто недовговічний, так як багато людей схильні відновлювати свої звички в харчуванні і фізичної активності, після того, як схудли. Якщо ви виявили, що знову набираєте вагу, саме час перейти до активних дій.
Як підтримувати вагу
Ключовий момент у досягненні вашої ідеальної ваги і підтримуванні його - це довгострокові зміни в раціоні харчування і спосіб життя, які можуть тривати протягом всього вашого життя.
Наступні поради допоможуть вам підтримувати вагу в нормі:
Дотримуйтеся низькокалорійної дієти -знежирені, багаті білком продукти в раціоні харчування допомагають багатьом людям при втраті ваги. Це може відбуватися завдяки тому, що їжа багата білком швидше насичує, тому ви з меншою ймовірністю захочете перекусити між прийомами їжі.
плануйте заздалегідь - підтримуйте звички правильного харчування не дивлячись на зміни у вашому повсякденному житті, наприклад, похід в ресторан, вихідні або свята.
снідайте -дослідження показують, що сніданок допомагає людям контролювати свою вагу: ви просто не відчуваєте сильне почуття голоду і уникаєте перекусів в більш пізній час.
Залишайтеся активними -збудуйте власний рівень фізичної активності: Якщо ви багато і постійно ходили, задумайтеся про те, щоб продовжувати в тому ж дусі, або почати бігати.
Слідкуйте за вагою -зважуйтеся регулярно, таким чином ви зможете пильно стежити за будь-якими змінами у вазі.
Зверніться по допомогу -якщо в минулому ви консультувалися з фахівцем по здоров'ю про вагу, почніть відвідувати його регулярно, щоб отримувати необхідну допомогу і підтримку.
Зробіть це цікавим -різноманітність - це родзинка життя, так що, якщо ви відчуваєте, що знову скочується до старих звичок, внесіть невеликі зміни: купите нову кулінарну книгу, запишіться на курси здорового харчування, або спробуйте нові вправи.
Ставте перед собою цілі -це може мотивувати вас на те, щоб дотримуватися здорового харчування і режиму вправ. Наприклад, для якого найближчого події ви хотіли бути в вашій кращій формі?
Чим мені зараз харчуватися?
Як правило, середньостатистичному чоловікові в день необхідні 2,500 калорій, а середньостатистичної жінки - 2,000, для того, щоб підтримувати свою нормальну вагу. Якщо ви сиділи на низькокалорійній дієті і зараз перебуваєте в своєму нормальному вазі, вам захочеться збільшити кількість калорій, що поглинаються в день. Але робіть це поступово, щоб знову не набрати вагу, і не забувайте бути активним.
Схуднути ще більше?
«Коли ми дивимося на людей, які успішно худнуть, урок гранично ясний» - говорить доктор Ендрю Брюстер, лікар терапевт, особливо цікавиться питаннями ожиріння і управління вагою. «Поєднання змін в раціоні харчування та рівні фізичної діяльності - це найкращий метод. Найважливіше - це міняти все поступово, щоб ви могли вільно вбудувати дані зміни в звичний ритм життя, замість того, щоб вносити глобальні зміни, витримати які ви зможете всього кілька тижнів і то, з великими труднощами ».
«Не потрібно намагатися схуднути за ніч. Втрата навіть кількох кілограмів може значно позначитися на здоров'ї, особливо це стосується людей, які страждають надмірною вагою ».
Ви можете дізнатися свою нормальну вагову категорію, скориставшись нашим калькулятором здорового ваги. Ставте перед собою реальні цілі. Надайте організму достатньо часу - нормальний діапазон втрати кілограм - це 0,5-1 кг в тиждень.
Перехід до корисних продуктів
Для початку, варто змінити одну калорійну закуску в день на щось більш корисне. Наприклад, ви можете випити коктейль або з'їсти фрукт на сніданок, замість випічки.
Або ви могли б віддати перевагу напій з меншою кількістю жирів, цукру або алкоголю, і тим самим вжити меншу кількість калорій. Наприклад змінити солодкий газований напій на мінеральну воду з лимоном.
Ви можете дізнатися більше про невеликі, але корисних зміни у вашому раціоні харчування, прочитавши про корисні продукти харчування. В цілому, їсти менше і при цьому дотримуватися збалансованого харчування, а також бути більш активним, безумовно допоможе вам в боротьбі із зайвою вагою.
вправи
Коли мова заходить про фізичну активність, мається на увазі, що вам потрібно якомога більше рухатися протягом дня. Дорослим у віці від 19 до 64 років рекомендується принаймні 150 хвилин займатися аеробікою з помірною інтенсивністю - наприклад швидкою ходьбою або їздою на велосипеді - щотижня.
Якщо ви новачок в спорті, вам потрібно підходити до цього рівня вправ поступово.
Бути фізично активним - це важлива частина здорового способу життя. Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, менш схильні до багатьох хронічних хвороб, таким як діабет другого типу, деякі різновиди раку і інсульт.
Дізнайтеся більше, ставши більш активним за допомогою фітнесу.
Звикайте до змін
Як тільки ви визначилися зі змінами, які хочете внести в своє життя, дайте собі трохи часу, щоб звикнути до них і вписати їх в ритм вашого життя.
Через якийсь час, організм адаптується до цих змін і ви перестанете худнути, а ваша вага стабілізується. Дуже важливо пам'ятати, що якщо ви хочете підтримувати ваш новий, здорову вагу, то варто постійно дотримуватися змін у вашому способі життя.
«Саме на цьому місці багато людей спотикаються» - говорить доктор Брюстер. «Вони думають, зміни, на які вони пішли, більше не приносять результатів, і повертаються до старих звичок. Насправді, зміни приносять свої плоди, підтримуючи ваш вагу. Якщо ви відмовтеся від них, колишній вага знову повернеться до вас ».
«Насправді, внесіть ці зміни в ваш спосіб життя. Зробіть це і ваша вага не буде змінюватися протягом якогось часу. Якщо ви все ще не прийшли в форму, подумайте про ще ряді невеликих змін ».
«Це покроковий метод, який надасть вам прекрасний шанс добитися ідеальної ваги і зберігати його дуже довго».
Схуднути без довгих дієт і виснажливих вправ хочуть практично всі. Звичайно, швидко схуднути в домашніх умовах можна. Наприклад, всіма нами улюблена Алла Борисівна Пугачова худла неодноразово.
Допомогти схуднути за тиждень на 10 кг, а то і на 12 кг, обіцяють дуже багато методики. Але, справа зовсім не в тому, щоб швидко схуднути, а в тому, щоб надовго зберегти результат схуднення.
Як зберегти вагу після схудненняЗ проблемою повторного набору ваги стикаються практично всі, хто хоч раз сидів на дієті, або намагався скинути вагу шляхом фізичних вправ. За статистикою, стабілізувати вагу вдається тільки 5% з тих, хто одного разу зумів схуднути. У чому ж причини повторного набору ваги і як цього уникнути?
По-перше, повернення до звичного способу життя, при якому зайві кілограми і були набрані, просто веде до повторення пройденого шляху, утворюючи порочне коло, з якого вибратися вдається дуже небагатьом. Більшість же починає жити за схемою: посиджу на дієті, скину вагу, знову наберу. І так до тих пір, поки остаточно не розчарується в марних спробах позбутися ненависних кілограмів, або повністю не знищить здоров'я.
По-друге, навіть ті, хто практично не злазить з різного роду дієт, виявляють, що результати від їх титанічних зусиль з кожним разом стають все скромніше. А вся справа в тому, що організм перстраівается на інший режим енергоспоживання і в очікуванні чергового похудательной безумства своєї господині починає запасати кожну жірінкі і кожну вільну калорію, щоб хоч якось вижити в суворі дієтичні часи. Тому, багато хто навіть сидячи на черговий дієті, перестають худнути і починають додавати у вазі.
Ще один порочне коло утворюється при короткочасних фізичних навантаженнях, коли людина купує абонемент у фітнес-клуб і протягом місяця виснажує себе спортивними вправами, а потім, коли організм нарешті пристосувався до такого режиму життя, раптово кидає заняття, тому що і абонемент закінчився і бажаний результат досягнутий.
Чи можна схуднути назавжди
Вся справа в тому, що багато хто підходить до схуднення як до неприємного, але короткочасного процесу, котрорих необхідно пережити. Хтось готовий перетерпіти голод тиждень, максимум - дві, але практично ніхто не планує так жити постійно. Інші готові позайматися спортом тиждень-другий, щоб скинути вагу, але вони ж не збиралися ставати спортсменами.
Чим швидший результат обіцяє та чи інша дієта, або комплекс вправ, тим більше людей хапається за цей шанс схуднути. І практично ніхто не хоче думати про те, що всі зусилля так само швидко підуть прахом, якщо через тиждень повернутися до колишнього способу життя. Тому, перш ніж шукати чудодійні рецепти схуднення, треба тверезо оцінити свої сили, зрозуміти, що схуднення - НЕ забіг на коротку дистанцію, а повна зміна способу життя. Якщо ви до цього не готові, не варто і починати.
Як правильно схуднути
Якщо ви дійсно свідомо і цілеспрямовано вирішили підійти до процесу схуднення, слід перш за все запастися терпінням, не хапатися за перші-ліпші засоби, а детально і грунтовно спланувати свій режим дня, раціон харчування, фізичне навантаження, розрахувати індивідуальну норму споживання калорій.
Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути
Індивідуальна норма калорій в день розраховується за формулою Харріса-Бенедикта. Ця формула не підходить для осіб з сильно вираженою м'язовою масою (спортсмени) і для людей, що мають дуже велика надмірна жировий шар.
Розрахунок добової норми калорій:
1. RMR (Resting metabolic rate або основний обмін речовин). Ця цифра показує, скільки калорій в день необхідно організму на підтримку життєдіяльності (ріст волосся, кровообіг, дихання і т.д.). Менше цієї цифри є небажано, тому що значно сповільниться обмін речовин і організм перейде в фазу "збереження енергії", що тільки перешкодить схудненню.
RMR\u003d 655 + (9.6 x вага в кг) + (1.8 x зростання в см) - (4.7 x вік)
Приклад: Жінка вага 70 кг 160 см 40 років. RMR\u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) - (4.7 x 40) \u003d 1427 ккал
2. AMR (Active metabolic rate або обмін речовин з урахуванням фізичної активності). Ця цифра показує мінімальне кількість калорій, необхідних організму для підтримки існуючого ваги.
Сидячий спосіб життя: RMR x 1.2
- Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): RMR x 1.375
- Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): RMR x 1.55
- Висока активність (спорт 6-7 днів в тиждень): RMR x 1.725
- Дуже висока активність (дуже активні щоденні заняття спортом, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): RMR x 1.9
Приклад: Жінка вага 70 кг 160 см 40 років невелика активність: RMR 1427 х 1.375 \u003d AMR Тисяча дев'ятсот шістьдесят два ккал потрібно для підтримки нинішнього ваги.
Якщо ви хочете схуднути, починайте поступово по 100-200 калорій на добу знижувати калорійність свого раціону до тих пір, поки дефіцит добового споживання не складе 200-300 калорій. Ці показники необхідно буде підтримувати до тих пір, поки не буде досягнута ваша ідеальна маса тіла. Коли це станеться, слід плавно перейти до споживання калорій, повністю відповідному досягнутої масі тіла і фізичних навантажень.
Яким повинен бути ідеальний вагу, або ідеальна маса тіла
Найбільш науково обгрунтованим, виправдав себе на практиці і простим у вимірі, є такий показник, як індекс маси тіла (ІМТ). Індекс маси тіла дозволяє визначити ступінь надмірності або недостатності маси тіла.
Визначення індексу маси тіла (ІМТ):
Показник маси тіла в кілограмах слід розділити на показник зростання в метрах, зведений у квадрат, тобто .:
ІМТ \u003d вага (кг): (ріст (м)) 2
Наприклад, вага людини \u003d 85 кг, зріст \u003d 164 см. Отже ІМТ в цьому випадку дорівнює: ІМТ \u003d 85: (1,64X1,64) \u003d 31,6.
Індекс маси тіла використовують для визначення ступеня ожиріння і ступеня ризику развитя серцево-судинних захворює, діабету та інших ускладнень, пов'язаних з надмірною масою тіла та ожирінням.
| Типи маси тіла | ІМТ (кг / м 2) | Ризик супутніх захворювань |
|---|---|---|
| Дефіцит маси тіла | <18,5 | Низький (підвищений ризик інших захворювань) |
| Нормальна маса тіла | 18,5-24,9 | звичайний |
| Надлишкова маса тіла | 25,0-29,9 | підвищений |
| Ожиріння I ступеня | 30,0-34,9 | високий |
| Ожиріння II ступеня | 35,0-39,9 | Дуже високий |
| Ожиріння III ступеня | 40 | надзвичайно високий |
Нормальною з медичної точки зору вважається маса тіла в досить широкому діапазоні, який залежить від будови тіла, віку, статі, расової приналежності і т.д. Ідеальною масою тіла буде, відповідно, маса тіла з урахуванням всіх цих показників.
нормальна вага(Позначений в таблиці зеленим кольором):
Жовтим цетом позначена надлишкова маса тіла, червоним кольором - ожиріння.
Скільки потрібно днів, щоб схуднути
На правильний спосіб схуднення може піти багато часу, іноді до року. Тут все залежить від початкової маси тіла і інтенсивності фізичних навантажень. І, звичайно, від того, наскільки строго ви будете дотримуватися обраної стратегії схуднення. Але результат буде куди більш стійким, ніж при швидкому схудненні, тому що, організм поступово перебудується на правильний спосіб енергоспоживання.
Правильне харчування
Їжа повинна бути багата вітамінами і мінералами, оскільки, часто ми їмо не тому, що голодні, а тому, що організму не вистачає будь-яких мікроелементів і тому переїдати. Крім того, багато людей не розрізняють почуття голоду і відчуття спраги, тому замість того щоб пити починають їсти і організм звикає отримувати воду з їжі. Щоб підтримувати правильний обмін речовин, важливо дотримуватися питного режиму: на кожен кілограм маси на добу повинно надходити не менше 30 мл води.
Співвідношення білків жирів і вуглеводів в денному раціоні повинно бути наступним:
1,5 гр білка + 1,5 гр жиру + 4 гр вуглеводів на кожен кілограм маси тіла, тобто якщо ви важите, скажімо, 100 кг, то, для нормальної життєдіяльності, вам необхідно 150 гр білка, 150 гр жиру і 400 г вуглеводів.
Однак, якщо ви хочете схуднути, необхідно знизити споживання жиру приблизно на 10%, і повністю замінити тваринні жири рослинними, що містять поліненасичені жирні кислоти. Крім того, слід змінити структуру споживання вуглеводів. Необхідно повністю виключити всі легкозасвоювані вуглеводи (так званий "швидкий цукор") і замінити їх продуктами, що містять велику кількість клітковини.
Від білкової їжі відмовлятися не слід, однак, повністю переходити на білкову дієту не варто. Справа в тому, що білкова, або так звана " Кремлівська дієта"Дуже шкідлива для нирок. Велика кількість пуринових підстав, що містяться в м'ясі та інших білкових продуктах, призводить до зрушення pH реакції сечі в кислу сторону, що, в свою чергу, викликає такі захворювання, як сечокам'яна хвороба і подагра. Сечова кислота, накопичуючись в організмі, випадає у вигляді кристалів, що веде до відкладення солей в суглобах і утворення в нирках сечокислих каменів - уратів (сечокислий уролітіаз).
Пам'ятайте, чим закінчуються казки? Герої подолали всі перешкоди і, взявшись за руки, пішли в спільну (за замовчуванням щасливу) життя. Про те, що чекає їх після пишного весілля, чарівна історія замовчує. А тепер пригадайте, чим закінчуються дієти для схуднення. Ви рятуєтеся від зайвої ваги, терпите обмеження і нарешті, після всіх докладених зусиль, бачите на вагах заповітну цифру, а джинси бажаного розміру без праці застібаються на стегнах. Але схуднути і схуднути назавжди - настільки ж різні речі, як поцілунок принца і сімейне життя з цим розпещеним інфанти. Простіше кажучи, схуднути набагато легше, ніж підтримувати досягнутий вагу після схуднення.
Саме в цьому, як правило, і полягає недолік всіх короткострокових, голодних і екстремальних дієт для схуднення. Вдаючись до них самостійно, ви швидко худнете, але потім так само швидко набираєте вагу назад, часто ще й з добавкою. Цього можна уникнути, якщо позбавлятися від надлишкової маси тіла під професійним керівництвом. Хороший дієтолог не тільки допоможе нормалізувати вагу, але і пояснить, як підтримувати вагу після схуднення. Але більшість з нас, звичайно ж, веде боротьбу із зайвими кілограмами в поодинці. Тому просто не знає, як правильно підтримувати вагу після дієти. А це не менш важливо і не менш складно, ніж власне схуднути, а також зберегти здоров'я і красу, незважаючи на обмеження в раціоні.
Чому важко схуднути і не поправитися після дієти?
Початковий сенс дієти як системи харчування в сучасному світі, а особливо в розумінні багатьох жінок, трансформувався в список обмежень, яких необхідно дотримуватися заради стрункості. І цей підхід не тільки в корені спотворив суть збалансованого харчування, але і нашкодив самій меті. Тому що схуднення за допомогою «голодних», тобто заснованих на строгих обмеженнях, дієтах, часто призводить до зворотного результату, тобто до набору ваги. Він відбувається незабаром після закінчення плану дієти і повернення до звичного раціону. Відповідно, тут і треба шукати корінь зла - тобто причину набору ваги після схуднення.
Якщо згадати найпопулярніші дієти для схуднення, поширювані численними ЗМІ та пошепки викладені подружками, то виявиться, що більшість з них дуже схожі. Незважаючи на несхожі (часом досить вигадливі!) Назви і різні набір дозволених продуктів, всі вони дуже схожі. Чим? Спочатку неправильним підходом до роботи організму і обміну речовин в ньому. Судіть самі - ось основні ознаки короткострокових дієт і їх недоліки:
- Швидкість схуднення. Людське тіло - це не повітряна кулька, який можна «надути», а потім так само швидко випустити з нього повітря. Жир з'являється і накопичується в організмі шляхом складних біохімічних реакцій, і зворотний процес анітрохи не простіше. Відповідно, і швидше він не може відбутися. Якщо ви катували тіло настільки, що втрачаєте більше 4 кілограм протягом 1 місяця, значить, «згоряє» не тільки жирова, а й м'язова тканина. А м'язи - це не тільки сила і форма тіла, це ще й «топка» для калорій. Професійні спортсмени споживають і витрачають багато енергії не тільки тому, що витрачають її на тренуваннях. У проміжках між тренінгами витрата енергії їхніх тіл високий саме тому, що мускулатура забезпечує швидкий обмін речовин. Чим більше м'язів ви втратите, тим повільніше будете худнути. Але це ще не найстрашніше. М'язова тканина будується повільніше і важче, ніж жирова. Тому місце спалених м'язів охоче займають жирові відкладення. І з кожним черговий швидкої дієтою ви погіршуєте цей процес. Щоб не допустити цього, худніть зі швидкістю не більше 3-4 кг в перший місяць і не більше 2 кг в усі наступні. З цих чисел і розраховуйте тривалість допустимої дієти.
- Занадто мало калорій. Всі худнуть знають, що для втрати ваги потрібно створити негативний баланс енергії, тобто споживати менше калорій, ніж витрачати. Або витрачати більше, ніж споживати, що, здається, одне й те саме. Однак навіть в такому простому рівнянні є заковика. Виявляється, обмін речовин в організмі влаштований набагато складніше, ніж простий приклад на додавання і віднімання. Існує так званий «базовий обмін речовин» - це та енергія, яка необхідна вашому тілу незалежно від того, скільки разів ви віджалися в спортзалі або скільки кілометрів пробігли. Базовий метаболізм відповідає за життєдіяльність - підтримання дихання, травлення, кровообігу, регенерації та ще безлічі процесів, що відбуваються в організмі будь-якої людини безперервно. В середньому, на все те тіло витрачає не менш 1200 ккал на добу. Спалювання жиру, тобто витрата енергетичних запасів - точно такий же життєво важливий процес. І якщо тіло отримує менше 1200 ккал щодня, він припиняється разом з базовим обміном. Так що, якщо хочете схуднути надовго, не здумайте скорочувати раціон сильніше, ніж до 1200-1400 ккал (залежить від індивідуальних параметрів) в день.
- Незбалансоване харчування. Одне слово висловлює все, що потрібно пояснити про цей пункт: монодієти. Це дієти для схуднення, які передбачають вживання протягом деякого часу одного, максимум - двох або трьох продуктів. Гречана дієта, шоколадна дієта, дієта на капустяному супі, на грейпфрутах і яйцях, на кавовій гущі ... Жодна з них і їм подібних не має нічого спільного ні з правильним схудненням, ні, тим більше, зі здоровим харчуванням. По-перше, вони позбавляють організм нутрієнтів, необхідних для функціонування. Без білка руйнуються м'язи, без вуглеводів - псується настрій і різко падають сили, без корисних жирів пересихає шкіра і випадає волосся, без клітковини не може працювати кишечник. По-друге, харчуватися одним продуктом неможливо довше 2-3 днів. А за цей час організм втрачає тільки воду, але ніяк не жирові запаси. Разом з рідиною організм втрачає пару кілограмів (1 літр води важить 1 кг), які повертаються відразу ж, як тільки в шлунок потрапляє щось ще, крім дозволеного дієтою. Що відбувається після короткострокових монодієт - ви вже знаєте. Їх ефект не може бути міцним за визначенням. У будь-якому випадку, підтримувати досягнутий вагу після схуднення на такій дієті неможливо.
- Небезпека зривів. Крім травлення і спалювання жирів, організм кожної людини виконує більш складну діяльність: процеси нервової системи. На простому рівні ризик зірватися з одноманітною і жорсткої дієти можна пояснити психологічної втомою від обмежень і тим, що худне людина «скучив» за калорійним і смачним продуктам. Але справжня причина зривів лежить набагато глибше, тому впоратися ній набагато складніше, і навіть велика сила волі не завжди справляється з таким завданням. Нервова діяльність вимагає не тільки енергії, але і «будівельних матеріалів»: мінеральних речовин, вітамінів і т.п. При їх критичному нестачі вона подає сигнал про негайне заповненні. Ви відчуваєте його як сильний і практично неприборканий апетит. А оскільки для того, щоб ліквідувати дефіцит, потрібен час на засвоєння корисних речовин, обмежитися невеликою потуранням не вийде. У підсумку ви нехтуєте дієтою на користь смакоти. Підтримати вагу і зберегти ефект дієти знову не вдалося!
Чи можна схуднути назавжди?
Питання про те, як схуднути і зберегти результати дієти, задають собі всі: і власники зайвої ваги, і люди, які прагнуть не втратити вже наявну стрункість. Відповідь на нього залежить від того, як саме ви збираєтеся схуднути. Не як сильно - а саме яким чином ви будете йти до результату. Якщо сподіваєтеся успішно підтримувати вагу після різкого схуднення - то шанси на успіх вкрай малі. Тому питання треба переформулювати: як правильно підтримувати вагу після схуднення. Ось тоді можна сміливо розраховувати не тільки на втрату зайвих кілограмів, але і на те, що вони до вас більше не повернуться. А для цього доведеться зробити правильне харчування не тимчасовим, а постійним. Тільки перехід на збалансований і здоровий раціон може гарантувати, що проблема зайвої ваги вас більше не потурбує.
Як підтримувати вагу після дієти
Щоб закріпити результат схуднення і не відкотитися назад до колишніх параметрам, ви повинні правильно вибрати дієту. А правильна дієта обов'язково включає в себе рекомендації про те, як з неї виходити, тобто, як харчуватися після закінчення дієти, щоб не погладшати знову. Вони досить прості, а головне - універсальні. Скільки б кілограм ви не скинули, важливо дотримуватися такі правила харчування після дієти: 
Так що відповідь на питання, як підтримувати вагу після схуднення, полягає в самому підході до цього процесу. І почати його потрібно в розумі. Щоб не поправитися після дієти, не женіться за швидким результатом. Приготуйтеся до періоду стабілізації ваги і до того, що дотримуватися правил харчування доведеться все життя. І ще! Не виключено, що ваш ідеальний вагу (в залежності від росту, статури, віку і стану здоров'я) не збігається з тим, скільки ви хочете важити в своїх мріях. Це означає, що насильницьке надмірне схуднення завжди буде закінчуватися поверненням до великих параметрам. Тому ставте перед собою реальні цілі, навіть якщо вони не відповідають вашим амбіціям. Повірте, здоров'я і нормальне самопочуття стоять цього.
Кожен, хто пробував повернути своєму тілу витонченість форм, стикався з проблемою: не так складно скинути зайві кілограми, як утримати результат і знову не набрати масу. Все тому, що людина, як правило, повертається до звичного способу життя, але ж цей режим свого часу змусив організм набрати зайву вагу. Досвідчені дієтологи знайшли способи зберегти результат після схуднення.
Чи можливо утримати вагу після дієти
Організм людини оснащений захисними механізмами, що дозволяли нашим предкам виживати в диких умовах. Наприклад, накопичення жирових запасів в тілі на випадок неврожаю або голоду. Механізм запускається при перших же натяках на зубожіння звичного раціону. Ось чому нормальна реакція організму на зниження ваги - практично не проходить відчуття голоду, яке зберігається і після того, як з дієтою покінчено.
У підсумку, людина дуже швидко повертається до своїх колишніх обсягів і може навіть додатково поправитися. Як підтримувати вагу після схуднення? Якщо дотримуватися всього кількох правил, контролювати його буде просто. Головне - дотримуватися їх строго і стабільно. В іншому випадку, будь-які дієти, голодування та інші методи виявляться марними - утримати вагу на одному рівні не вийде.
Як зберегти вагу після схуднення
Вага людини залежить не тільки від вмісту тарілки, але і від безлічі непрямих факторів. Наприклад, режиму сну, ступеня фізичної активності і навіть емоційного стану. Однак є головне правило: закінчення дієти - не привід вдаватися до обжерливості і неробства. Працювати над собою доведеться постійно, тоді прості принципи самоконтролю швидко стануть звичкою і перетворяться в життєву норму.
Збереження емоційного балансу
Дієтологи встановили, що найпоширенішою причиною переїдання, що веде до появи зайвих обсягів, є психологічний дискомфорт. Це означає, що відповідь номер один на питання, як утримати вагу після схуднення, - взяти під контроль власні переживання. Перш за все, доведеться припинити «заїдати» проблеми. На холодильник, для наочності, можна повісити мотиваційні картинки і написи, які будуть виконувати функцію емоційного «стоп-крана».
Кращий спосіб пережити стрес - давати вихід емоціям. Можна покричати від душі, «побити» подушку, виплакатися. Це дозволить тримати під контролем напади голоду. Якщо подібний підхід виявиться неефективним, підтримати організм в боротьбі з негативом може курс полівітамінів - вони доступні в будь-якій аптеці. Деяким жінкам допомагають антидепресанти, але фахівці вважають їх застосування крайнім заходом.
Перехід на правильне харчування
Існує кілька нескладних правил, як утримати вагу після схуднення, збалансувавши раціон:
- Відмовитися від напівфабрикатів і фаст-фуду. Така їжа погіршує перистальтику кишечника і сприяє підвищенню рівня холестерину.
- Основний прийом їжі протягом дня - сніданок. Він повинен бути щільним, і вранці можна дозволити собі майже все, що завгодно, включаючи солодке: з'їдені в першій половині дня вуглеводи згоряють практично дочиста.
- Правильне харчування не означає повну відмову від десертів. Можна дозволити собі зефір, мармелад, гіркий шоколад. Єдине, чого доведеться сказати однозначне «ні» - випічка.
- Намагатися їсти потроху, але часто - 5-7 разів на день. Між основними прийомами їжі бажано перекушувати здоровими продуктами: фруктами, цукатами, горіхами, нежирним сиром і т.д.
- Віддавати перевагу білковій їжі. Вона відмінно насичує, притупляючи почуття голоду, характерне після виходу з дієти. Білком багаті молочні продукти, тверді і м'які сири, морепродукти, риба, яйця.
Заняття спортом
Фізичні навантаження пригнічують голод, при цьому сприяючи спалюванню зайвих калорій, але як тримати вагу на одному рівні, якщо графік не дає можливості регулярно відвідувати спортзал або ходити на фітнес? Приділяти час тренувань необхідно хоча б раз в п'ять днів. Ефективними є вправи для м'язів преса, стрибки через скакалку, присідання, гімнастика. Плавання і танці теж змусять худнути.
Здоровий сон
Нормалізація режимів сну і неспання - один з найпростіших варіантів того, як можна утримати вагу після схуднення. Під час відпочинку виробляється соматотропин - гормон росту, що прискорює обмін речовин. Щоб організм встигав робити його в необхідних обсягах, бажано лягати не пізніше десятої вечора. Справитися з можливою безсонням допоможуть: півгодинна прогулянка перед сном, невелика фізичне навантаження (можна, наприклад, покачати прес) або чашка зеленого чаю.
- Щоб закріпити набуті форми на тривалий період, важливо враховувати баланс між кількістю витрачається при фізичних навантаженнях енергії і калоріями, одержуваними з їжі. Просте зменшення порцій не допоможе утримати вагу після дієти. Секрет успіху в тому, щоб збільшити витрату енергії при зниженій кількості калорій, що поступають з їжею.
- Утримуйтеся від вживання алкоголю: він подразнює слизову шлунка, стимулюючи апетит, і знижує самоконтроль.
- Пийте більше води. Рекомендований дієтологами щоденний обсяг: 2,8 л - в літній час, 2,5 л - взимку. Вода, наповнюючи шлунок, знижує апетит, прискорює обмін речовин, виводить токсини з організму.
Відео
Кожна худне жінка стикалася в своєму житті з такою проблемою: складний шлях гастрономічних поневірянь пройдено, результати досягнуті, і залишалося б тільки насолоджуватися своїм новим тілом, але існує ризик набрати все скинуті кілограми.
Це буденна і абсолютно нормальна ситуація, оскільки кожен організм реагує на позбавлення від жирових відкладень досить агресивно, він намагається повернути все те, що припасав так дбайливо і з чим довелося попрощатися. Однак уникнути такого результату можливо, якщо враховувати особливості і перейти на правильне харчування.
Набір зайвої ваги після схуднення відбувається, перш за все, через те, що ми не розуміємо, в чому полягала суть дієти. Спеціальна система харчування допомагає попрощатися із зайвими кілограмами, але також вона призначена для вироблення корисних харчових звичок у тих, що худнуть, які в подальшому майбутньому допоможуть тримати фігуру в формі. Це означає, що по закінченню процесу схуднення категорично заборонено накидатися на торти, ковбаси та інші шкідливі для тіла страви, вони повинні з'явитися в раціоні в дуже малих кількостях не пізніше, ніж ми впевнені в стабілізації ваги.
Особливо складно «заморозити» вагу на тій позначці, на якій він опинився після схуднення, буде тим, хто часто практикує дієти.
Запам'ятайте, наш організм - дуже складний і розумний механізм, він має властивість запам'ятовувати кожну «голодування» і завжди завчасно до неї готується.
Це означає, що будь-яка нова спроба скинути зайву вагу буде даватися все з великими труднощами, накопичені кілограми не будуть йти швидко і безповоротно. Вони, подібно до наполегливим гостям, постараються якомога довше залишитися з вами, а після відразу ж повернуться назад. Щоб цього не сталося, не потрібно дотримуватися дієти часто, краще вибрати раціональну методику для зниження зайвої ваги і утримувати отримані результати.
Правила і стабілізації ваги
На думку дієтологів, позбавитися від зайвої ваги без повернення можна тільки за допомогою збалансованих систем харчування. Однак після дієти не варто розслаблятися, адже ви пройшли тільки півдорозі і досягнення головної мети - утримати отримані результати - у вас ще попереду. Для того щоб зайві жирові відкладення не з'явились на проблемних місцях, потрібно дотримуватися простих правил:
Плавний вихід з дієти
Тим, хто не знає, як не набрати скинуті кілограми, потрібно усвідомити, що перший день після дієти - це не бенкет на весь світ, а тільки новий етап програми схуднення.
Повертатися до звичайного раціону потрібно дуже плавно, щотижня збільшуючи калорійність страв приблизно на 150-200 одиниць, але не більше. Врахуйте, що в число цих кілокалорій повинні входити корисні для здоров'я продукти, наприклад, рослинні білки, кисломолочні продукти, крупи, фрукти та овочі.
Правильний підрахунок калорій
Для того щоб схуднути, ви постійно урізали свою добову норму калорій, їх надходження було меншим, ніж витрачання. Це і є головна причина втрати ваги. Однак наш організм в такому режимі починає вельми ощадливо використовувати енергію, тому сповільнюється метаболізм.
Щоб після дієти кожна нова калорія не перетворювалася в жир на талії, складайте своє меню за такою простою формулою: при малоподвижно способі життя на 1 кг маси тіла припадає 25 ккал, при регулярних тренуваннях не менше 3-х разів на тиждень - 30 ккал, при постійних інтенсивних фізичних навантаженнях - 35 ккал.
Заняття спортом для стабілізації ваги
Щоб закріпити отримані на дієті показники ваги, не варто нехтувати спортом. Це не означає, що вам потрібно відразу ж бігти в зал і піднімати гантелі, навпаки, силові навантаження будуть неактуальними в даній ситуації, тому найкраще замінити їх кардіологічними. Кожен день намагайтеся ходити пішки не менше 30 хвилин, робіть вранці зарядку, стрибайте на скакалці, займайтеся бігом або присвячуйте 45 хвилин в день 3 рази в тиждень велотренажеру. Це допоможе не тільки прискорити метаболізм, але і підтягнути м'язи і шкіру.
Під час занять ви можете набрати вагу до кілограма. Чи не турбуйтеся і не нервуйте, це нормальне явище, яке є наслідком набору м'язової маси, а не жиру.
Задоволення від їжі
Їжа повинна бути не тільки корисною для вашого здоров'я і фігури, але і смачною. Саме з цієї причини дієтологи рекомендують експериментувати з рецептами, пробувати нові поєднання, приймати їжу в спокійній обстановці і отримувати від неї задоволення. Два рази на тиждень в першій половині дня ви можете побалувати себе висококалорійними продуктами, але не більше. Це стане для вас відмінною психологічної розвантаженням і допоможе далі йти до досягнення своїх цілей.
Це також цілком нормальне явище, без якого неможливо визначити свою ідеальну добову калорійність їжі. Шляхом збільшення енергетичної цінності страв щотижня на 150-200 одиниць, ви будете перевіряти свій організм на можливість переробити всю отриману їжу в корисну енергію. Коли ви досягнете межі, кілька грам може повернутися, але це не проблема. Вам потрібно буде запам'ятати число калорій, оптимальне для вас, урізати свій раціон, а після схуднення просто не переїдати. При такому підході вага не повертається, і ви назавжди забуваєте про проблеми з ним.
Що і як потрібно їсти, щоб завжди залишатися у формі
Після дієти звички правильного харчування повинні стати для вас основою основ. Не забувайте, що голодувати ні в якому разі не можна, тобто потрібно 4-5 разів на день, щоб наш метаболізм не забарилися. Під час вводити в раціон потрібно поступово такі продукти:
Пам'ятайте, що фастфуд, торти, консерви, копченості та інші шкідливі страви як і раніше не бажано вживати, але ви можете себе балувати ними 2 рази в тиждень. Не забувайте про почуття міри, якщо ви вирішили з'їсти піцу, то 1 шматок, а не 5. Те ж саме стосується і алкоголю. Ви можете випити 1-2 келихи сухого білого вина, але намагайтеся остерігатися міцних спиртних напоїв, оскільки вони збуджують апетит і уповільнюють метаболізм.
Щоб зберегти баланс у харчуванні, дієтологи рекомендують дуже простий і цікавий метод. Ви берете свою звичну тарілку для трапези і ділите її на 4 частини. Дві чверті повинні займати фрукти і овочі, одну чверть - білки і ще одну чверть - вуглеводи. Такий підхід допоможе вам постійно контролювати своє харчування.
Зразкове меню харчування після дієти
