Функціональний тренінг. FUNCTIONAL TRAINING (функціональний тренінг) - Силовий тренування, спрямована на зміцнення м'язів, що беруть участь в повсякденної життєдіяльності. Програми та вправи

Багато хто хоче знати, що таке функціональний тренінг (functional training). Цей урок є в розкладі більшості фітнес-клубів, багато тренерів пишаються знанням модного нового напряму, так і більшість курсів для домашніх занять пропонують саме його.

Виходячи з назви, цей напрямок має розвивати якусь функцію. У фітнесі, функціональний тренінг спрямований на вироблення побутових рухових навичок. Простіше кажучи, він вчить нас ходити по слизькій поверхні, піднімати вагу з підлоги так, щоб не травмувати спину, і переносити помірні кардионагрузки, наприклад, коли нам потрібно побігти за кимось або чимось.

Але ж наші таємні бажання - не тільки за автобусами бігати, ми хочемо бути стрункими, сильними і здоровими. А ще - підтримувати максимально наближений до звичайного графік життя і не ставати живуть в тренажерному залі фанатами. Так як врівноважується все це в функціональному тренінгу?

Види функціонального тренінгу

Якщо виходити суто з визначення, до функціональному тренінгу можна віднести безліч фітнес-напрямків:

групові уроки з важкими м'ячиками, степами, фитболами, і мікроваги;
у всіх проявах від «доморощених» занять присіданнями без ваги і на кількість в парку або на пляжі, до цілком близького до змагального кроссфіту виконання комплексів, заснованих на 9 базових навичках кроссфітера;
від 20-хвилинних інтервальних тренувань для жінок до цілком серйозної підготовки до змагань з ривка, поштовху та довгому циклу;
ОФП бігуна більш відомі у нас, як від «Найк тренінг клаб»;
тренування в петлях TRX або їм подібних з власною вагою тіла;
групові уроки на платформах босу;
заняття пауер-йогою або іншими видами, орієнтованими, перш за все, на опрацювання м'язів і придбання певної форми тіла, а не на пізнання духовної основи шляху йога та інші подібні речі;
як не дивно, але численні напрямки воркаута на турніках теж, хоча це зазвичай мало співвідноситься з жіночим тренінгом і побажаннями фітнес-клієнток;
окремі види тренувань в тренажерному залі з вільними обтяженнями.

Загалом, об'єднує всі ці напрямки наступні речі:

тренування розвивають силу, гнучкість, баланс, витривалість і швидкість;
такий фітнес з легкістю замінить традиційні заняття в силових і кардиотренажерах;
в ході тренування ви розучите всі базові вправи - жими лежачи і стоячи (перші замінюються віджиманнями в окремих напрямках функціонального фітнесу), присідання і станові тяги. Це не означає, що ви будете тягати величезні ваги без підготовки, робити сингли на максимум сили, виконувати якісь непосильні руху;
можливо, в тренування будуть включені силові-швидкісні елементи - стрибки, вистрибування на опору або вгору, важкоатлетичні вправи - ривок і поштовх;
більшість функціональних тренувань включають в себе і елементи розвитку витривалості, підвищують ефективність роботи серцево-судинної системи.

Здається, ми знайшли універсальний фітнес, так? На жаль, не у всіх випадках

Кому не підійде функціональний тренінг

Новачки без рухових навичок

Під руховими навичками ми будемо розуміти вміння технічно правильно присідати без ваги, віджиматися від підлоги, піднімати вагу з підлоги з прямою і напружено-прогнути спину і підтримувати нейтральне положення хребта при виконанні силових вправ.

Всупереч міфам і легендам, що кожен це вміє, дані навички не «відростають» самі по собі. Багато людей роками ігнорували фізичну активність, і вони не будуть це вміти, тому їм не підходять групові функціональні тренування.

Такий новачок повинен позайматися з тренером, щоб поставити:

технічно вірне присідання з центром тяжкості в середині зводу стопи ближче до п'ят, а не до носків, напруженою і зібраної спиною, підтягнутим животом і достатньою глибиною сива, при якій таз буде опускатися нижче лінії колін. При цьому, як не дивно, технічною помилкою є постановка такої техніки, при якій коліна не виходять за шкарпетки у людей, що мають довге стегно (гомілку істотно коротше стегна), але це вже тема для статті про техніку присідань, а не про функціональний тренінгу;
технічно вірну тягу, тобто підйом ваги з підлоги. При цьому тренер повинен визначити, як саме його підопічний буде зривати вага (тільки ногами, або ногами і за рахунок скорочення м'язів спини, це залежить від пропорції довжина рук до корпусу), і як саме будуть стояти стопи (вузько, п'яти на ширині таза - «класика», широко, п'яти ширше плечей - «сумо»). Всі ці речі визначаються так, щоб людині було зручно підтримувати нейтральну спину - тобто напружено-прогнутися положення хребта при зведених лопатках і без округлення спини горбом як в попереку, так і в грудному відділі хребта;
віджимання від підлоги, тобто навик не просто згинати й розгинати руки, але розподіляти вагу тіла таким чином, щоб рух був максимально ефективним;
навички правильних жимів і тяг, тобто роботу суглоба в правильній площині, і відсутність Перерозгинання в колінних і ліктьових суглобах при загальному нейтральному положенні спини.

Крім цього, перед тренером новачка стоїть завдання підвищення витривалості до того рівня, при якому можлива кругова тренування, виконання комплексів функціонального тренінгу і так далі. Зазвичай з «нульового» стану до того, коли людина може спокійно піти на групові заняття по обраному ним виду спорту, має пройти не менше 2-3 місяців напруженої роботи.

Люди з травмами

На жаль, жоден вид групового функціонального тренінгу не може забезпечити безпеку занять, якщо у людини є грижі і протрузії хребта, або травми зв'язок і суглобів. При таких проблемах показані заняття в тренажерах, поки не пройде період реабілітації, і розробка індивідуального тренувального плану з урахуванням всіх особливостей спортсмена, коли реабілітація закінчиться.

Це не означає, що, наприклад, з грижами або травмами можна займатися силовим тренінгом або використовувати в своїх тренуваннях гирі або петлі. Це означає, що вправи повинен підбирати тренер індивідуально.

Функціональний тренінг і корекція фігури

Це складна тема, про яку зламано чимало списів. Чи можна набрати м'язову масу, якщо займаєшся тільки функціональним фітнесом? А жінці?

Тут варто зрозуміти одну просту річ - якщо ви рівняєтесь на професійних спортсменок кроссфіта, але не плануєте вживання анаболічних стероїдів, рівняйтеся на кого-то другого.

Можна тисячу разів говорити про те, який це «чистий» і «хороший» вид спорту, але наявність високої м'язової маси при мінімальному відсотку жиру (коли видно горезвісний прес кубиками і січеться дельти і сідничні) для більшості жінок абсолютно не фізіологічно. І досить складно підтримується, якщо потрібно ще не просто показувати прес і дельти, а й активно піднімати штангу, бігати відрізки, стрибати і виконувати гімнастичні руху.

Набрати масу можна і любителю, але тоді вам доведеться розлучитися з груповими заняттями і займатися за індивідуальним річного циклу, в якому періоди роботи на гіпертрофію (30-40 секунд під навантаженням, 70 відсотків від 1 ПМ в базових вправах, мінімум роботи на витривалість) будуть чергуватися з періодами роботи на силу і швидкість.

Але варто розуміти, що саме у вас нічого не засічеться і не «зарельефітся», навіть якщо гуру зі світу кроссфіта вам будуть стверджувати про зворотне. Після періоду набору маси вам доведеться сісти на дієту для спалювання жирів і будувати свої заняття таким чином, щоб не травмуватися і підтримувати максимальне фізичне ефективність. Зазвичай це означає зниження обсягу до 1-2 сетів базових вправ з робочою вагою і додавання вправ або циклів на витривалість.

З приводу корекції «проблемних зон» все буде ще складніше. Тим не менш, качати відстаючі дельти або сідничні простіше засобами бодібілдингу, а не функціонального фітнесу.

Якщо у вас є бажання скоригувати одну-дві зони або набрати масу десь в одній ділянці тіла і зменшити - в іншому, вам знову будуть потрібні цикли маси і сушки. Але при цьому необхідно буде зробити так, щоб в плані були присутні і ізолюючі вправи. Тоді має сенс просто відправитися в тренажерний зал і поєднувати там базові та ізолюючі вправи.

Результати від занять функціональним фітнесом

Цей напрямок часто критикують саме за високу травмоопасность і відсутність результатів. Адже більшості людей в реальності не потрібні навички ходіння по льоду або викидання обтяжених предметів вгору. Їм цілком достатньо округлих сідниць, прямої спини, живота без плюшки жиру на ньому, підтягнутих рук і відсутності на тілі трясущихся від зайвих накопичень ділянок. Чому багато швидко розчаровуються в функціональних тренуваннях?

Все просто:

реально ефективні речі (Кроссфіт, гирі, «армійський» тренінг в петлях і ОФП бігуна) досить складні технічно. Ви повинні добре справлятися зі своїм тілом, щоб займатися цим довго і без травм;
ефективний функціональний тренінг вимагає досить вивіреного графіка життя. Ви повинні спати не менше 7 годин, а краще - більше. Вихідні - не час для підробітку або активностей в дусі «недільного воїна», слід відпочивати, причому так, як це роблять спортсмени - масаж, сауна, кріопроцедури і довгі прогулянки по приємним місцях, а не прання, прибирання, готування і робота на другій роботі . Тому американці часто жартують, що Кроссфіт - не для бідних;
результати в ft вимагають якісного харчування. Йдеться про не менше 1,5 грамах повноцінного білка на кілограм маси тіла, грамі якісних жирів і адекватному кількості вуглеводів. Специфіка така, що ви повинні їсти легко засвоювані продукти, щоб залишатися здоровою, адже значні ресурси організму будуть йти на відновлення після тренувань;
необхідно контролювати свій стан здоров'я постійно - мікротравми і запалення, зміни гормонального фону і тиску, все це потрібно моніторити, щоб не опинитися потім в положенні дівчата, яка мовить на весь інтернет про шкоду тренувань і пропагує домашні заняття на килимі без обтяжень, щоб вже точно не травмувати;
хороших фахівців по функціональному тренінгу ще менше, ніж з бодібілдингу з пауерліфтингом. Треба розуміти, що не кожен один раз виступив в Кроссфіт-іграх людина може тренувати. В силу специфіки спорту ця сфера повниться або голими теоретиками, які не мають спортивної підготовки і тому не розуміють методики тренінгу любителів, або фальшивими натуральними атлетами, на практиці використовують анаболічні стероїди і нічого не розуміють у тренінгу любителів без них, або фанатиками, які вважають, що пара-трійка активних травм - зовсім не перешкода для 10-20 вистрибування на опору висотою в 60 см. Знайти дійсно кваліфікованого практика в ФТ навіть у великому місті нашої країни - складне завдання.

Загалом, правда про функціональне фітнесі досить сувора. Заняття в групі з м'ячиками 3 кг і мікрогантелькамі за результативністю нічим не відрізняються від групових уроків з бодибар, резиночками і т д. Вони допоможуть придбати стрункість тільки людині з досить гармонійним від природи статурою і досить високою дисципліною в сенсі дієти. І нічим не допоможуть людині, яка харчується «як завжди», не рахуючи калорії, і прагне скинути вагу тільки за рахунок тренувань.

У той же час, у подібних персонажів швидко виникають проблеми з відновленням і на Кроссфіт, так що вихід один - шукайте грамотних тренерів, налагодьте харчування і припиніть ігнорувати необхідність відпочинку. І тоді ви зможете досягати результатів з майже будь-яким напрямком у фітнесі.

Приклади функціональних тренувань:

Статтю підготувала Анна Тарская (тренер, нутриціолог)

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче!

21 Березня. 2017 р

зміст

На питання, що таке функціональна тренування, тренери відповідають - вид фітнесу, спрямований на підвищення витривалості, зміцнення м'язів і схуднення. Основою для його розробки став пілатес (розтяжка і гнучкість). Сенс фітнесу полягає у відпрацюванні рухів, потрібних людині в звичайному житті - стрибки, присідання, нахили. Заняття тривають 20 хвилин.

Що таке функціональний тренінг

Functional training або функціональний тренінг - це напрямок фітнесу, яке підходить людині будь-якого віку, з різним рівнем підготовки та потребами. На тренуваннях спортсмени відпрацьовують рухи, які допомагають підвищити силу, витривалість, швидкість, гнучкість і координацію. Функціональні вправи змушують працювати всі м'язи, навіть найдрібніші і глибокі.

В основі фітнесу лежить принцип поступового включення в рух і напруга м'язів - спочатку виконується одна вправа, до нього приєднується інше, виходить довга зв'язка. У повсякденному житті, а не в залі, під цим видом гімнастики можна розуміти навіть підйом по сходах, прибирання квартири, прогулянку з дитиною на візку по нерівному рельєфу.

До плюсів тренувань відносять:

підвищення швидкості метаболізму, швидке спалювання жиру;
для тренувань підходять домашні умови або зал;
спорт тренує координацію і витривалість;
функціональний фітнес формує здоровий м'язовий рельєф;
постійна зміна вправ не дає тілу звикнути і знизити ефективність;
спорт підходить для будь-якого рівня підготовки, чоловікам і жінкам.

Протипоказаннями для проведення занять вважаються відхилення у здоров'ї:

гострі запалення, травми, інфекційні та хронічні захворювання серця;
варикозне розширення вен, геморой;
підвищена крихкість кісток, нестача кальцію.

Функціональний тренінг для жінок

Ефективний результат надають функціональні тренування для жінок. В результаті проведення вправи з навантаженням підтягуються м'язи, формується гарний рельєф тіла, йде зайвий жир, за відгуками підвищується витривалість організму. Орієнтовна функціональна кругова тренування для дівчат виглядає так (по 5-6 повторень циклів):

субота - підтягування на перекладині в залі, веслування, Берпом, стрибки через скакалку, крос-бег;
середа - присідання з вагою, віджимання;
понеділок - високі стрибки, підтягування на кільцях, присідання, підйоми на канаті, випади, скручування;
понеділок - віджимання стоячи, станова тяга, нахили, гиперєкстензия, біг на місці, підйом колін у висі, скручування
середа - віджимання, підйом таза лежачи, куточок на брусах і кільцях.

Функціональний тренінг для чоловіків

Домогтися опрацювання м'язів, підвищити силу і гнучкість допомагає функціональна тренування для чоловіків. В результаті занять спортом спалюється зайвий жир, збільшується витривалість і координація. Для початківців програма функціонального фітнесу виглядає так (поступово складність підвищується):

субота - підтягування на перекладині, веслування, Берпом, стрибки на скакалці, крос-бег;
середа - присідання зі штангою в прискореному режимі, віджимання від брусів;
понеділок - встрибування на піднесеність, підтягування на кільцях, присідання, підйом по канату, випади, бічні скручування;
понеділок - віджимання стоячи, станова тяга, поштовхи штанги над головою, гиперєкстензия, махи гирями, біг на місці, підйом колін у висі, скручування лежачи;
середа - віджимання від підлоги, на кільцях, знову від статі, на брусах, куточок на брусах і кільцях.

Силовий функціональний тренінг

Популярним є функціонально-силовий тренінг, вправи якого виконуються чергуванням. Один день включає тренування з власною вагою, наступний - зі штангою. За рахунок такого комплексу тренуються не тільки основні м'язи, але і стабілізатори (глубоколежащие), які не можуть контролюватися свідомо. Для ефективного результату рекомендовано проводити тренування 3-4 рази на тиждень.

Перше тренування завжди проходить з вагою, в кожному підході він підвищується, щоб домогтися максимальної працездатності м'язів. Приклад регулярної програми:

субота - підйом штанги, присідання з нею, поштовхи, кардіо;
понеділок - підтягування, викид легкої штанги, махи гирями, сит-апи, віджимання від брусів;
середа - кардиотренировка (способи - біг, велосипед, скакалка).

Основні принципи програми функціонально-силового фітнесу:

стежте за пульсом, щоб той не перевищував 120-150 ударів в хвилину;
перед початком занять розігрівайтеся п'ять хвилин на біговій доріжці;
перед кожною вправою робіть розминку з легким вагою;
закінчите тренування 15-хвилинної розтяжкою.

Вправи функціонального тренінгу

Великою різноманітністю відрізняються вправи для функціонального тренінгу. Вони схожі для чоловіків і жінок, відрізняються лише кількістю повторень. Ось універсальні вправи:

Берпом - відіжміть від підлоги, підтягніть руки до грудей, вистрибніть вгору і хлопніть руками над головою.
Випад - встаньте прямо, зробіть широкий крок вперед. Поверніть тулуб у вихідне положення.
Крос-бег - біг в прискореному режимі з поворотами.
Куточок на тренажерних брусах - випрямити руки, підніміть прямі ноги паралельно підлозі, затримайтеся, виконайте обертання.

У спорті існує багато протилежних один одному підходів і способів досягнення результату - і не завжди буває просто розібратися, який з них підходить саме вам. Один з таких випадків, це вибір між функціональним тренінгом і ізольованими силовими вправами.

Який підхід буде більш виправданим в конкретному випадку, які типові помилки, що здійснюються спортсменами, і що слід знати - але знають, на жаль, не всі.

Функціональний і ізольований тренінг: що це?

Для початку, розберемося з самими визначеннями: необхідно розуміти, про що взагалі йде мова. Функціональні і ізольовані тренування дійсно абсолютно протилежні одна одній як за формою, так і по важливість справ ними завданням.

Ізольований тренінг - це набір таких вправ, які спрямовані на тренування конкретної малої групи м'язів, або зовсім одного м'яза.

Наприклад, якщо ви працюєте зі штангою на лаві для жиму на біцепс - це ізолююча вправа

Функціональні вправи завжди зачіпають якнайширші групи м'язів - іноді навіть практично все тіло одночасно. Але не це їх головна характеристика: даним критерієм відповідають і, наприклад, присідання зі штангою, які функціональним вправою не є.

Ключовий момент у функціональному тренінгу - це тренування не тільки м'язів, але і самого руху тіла. Будь-які подібні вправи спрямовані не просто на збільшення сили або витривалості, а саме на те, щоб тіло стало здатне виконувати якісь реальні дії. Чудовим прикладом функціонального силової вправи є підтягування на турніку.

Багато схильні відносити до функціональних тільки ті силові вправи, що виконуються з власною вагою - підтягування, віджимання, вистрибування, і так далі. Однак, це не так: функціональний тренінг цілком можливий і з застосуванням обтяжень.

Які переваги і недоліки обох підходів?

Знову почнемо розмову з ізольованого тренінгу. Плюсом такого варіанту є те, що ви досягаєте максимальної ефективності саме в потрібній точці тіла: все навантаження лягає виключно на цільову м'яз. Подібне перевагу абсолютно незамінне в тому ж бодібілдингу, але найчастіше пригождается і звичайним любителям фітнесу: буває так, що вам необхідно пропрацювати конкретну м'яз, задати тілу точкове навантаження.

У цьому ж властивості ізолюючих вправ складається і їх недолік: розвинений біцепс, наприклад, хороший сам по собі - але його недостатньо ні для гармонійної фігури, ні для реальної функціональної сили. І ось тут настає час поговорити про функціональне тренінгу.

Основних переваг у функціональних тренувань три

По-перше, ви не просто збільшуєте показники сили і витривалості м'язів, а привчаєте тіло до конкретного типу фізичної роботи. У житті нам не доводиться виконувати щось схоже на французький жим - а от необхідність підтягнутися на руках може виникнути запросто.

По-друге, ефект від функціонального тренінгу вкрай різноманітний. У роботі бере участь дуже велика кількість м'язів одночасно. Ви стаєте і сильніше, і витривалішими, розвиваєте координацію, гнучкість, рівновагу ... список залежить від конкретних вправ, але він завжди великий. Наприклад, навіть банальні віджимання від підлоги зміцнюють не тільки руки і груди (на які спрямовані в першу чергу), але також прес, ноги і спину.

По-третє, через просторості навантаження, функціональні вправи ефективно спалюють калорії. А це означає, що ви можете поєднати ефект від силових і кардиотренировок. Багато атлетів думають, що ці два типи тренінгу - якісь антагоністи, однак, це не завжди справедливо. Саме в функціональних вправах силова і кардіосоставляющіе прекрасно уживаються.

Чи є у функціональних тренувань недоліки? Зрозуміло, є. Основних мінуса два

По-перше, через широкого спектру ефектів від таких вправ, результати менш виражені. Наприклад, ви ефективніше розвинете серце на кардітренажёре, а силу - «великою трійкою» зі штангою.

По-друге, щільний функціональний тренінг погано сумісний з набором м'язової маси: занадто багато спалюється калорій. Якщо тип фігури Аполлона вам ближче, ніж Геракла - функціональні тренування підходять відмінно, але не в зворотному випадку.

Напевно, ви вже здогадалися, що вибирати один тип тренування зовсім не обов'язково. Насправді, об'єднати ізольовані і функціональні тренування в своїй програмі цілком можливо. Більш того: якщо без ізольованого силового тренінгу ще можна обійтися (він, все-таки, є в основному досягненню естетичного ефекту), то функціональна підготовка в тій чи іншій мірі потрібна кожному спортсмену.

Чи виконуються функціональні тренування за допомогою тренажерів? Зрозуміло!

Наприклад, з вільною тягою, що випускаються компанією Life Fitness, підходять для них чудово. Та й всі можливості для цікавого побудови тренувань Life Fitness створює. Наприклад, комбінуючи Мультистанция з тягою вільної траєкторії, тренувальний і будь-яку можна виконувати вдома цікаві вправи, спрямовані на функціональне розвиток!

Як поєднувати два види тренувань?

Є кілька порад на цю тему: розкрити її повністю можливо, скоріше, в окремому матеріалі. Але ось кілька порад.

Головна порада - не "перестрибуйте» з однієї вправи на інше занадто швидко - це типова помилка тих, хто намагається поєднувати багато різноманітного. Ваше тіло повинно встигати звикнути до нового типу навантаження, до ритму тренувань - інакше є ризик виникнення тренувального плато або навіть травми.

Додавайте до звичних силових вправ зміна кутів, скручування, нахили та інші ускладнення - використовуйте всі можливі площині руху! Так може бути і з, і на, і за допомогою мультистанції. Зрозуміло, робити це потрібно обережно, знижуючи робочу вагу. Так ви включите в роботу більшу кількість м'язів і зробите вправи більш функціональними.

І обов'язково - змінюйте швидкість виконання рухів! Це особливо зручно на тренажерах з тягою, що мають низький стартове опір: наприклад, все тих же домашніх Мультистанция Life Fitness. Такі технології дозволяють виконувати рух під великим навантаженням дуже різко - але без ризику як для суглобів і зв'язок, так і для тренажера.

У гонитві за здоров'ям і красою люди користуються всілякими методами: правильне і збалансоване харчування, прийом спеціальних препаратів, відсутність шкідливих звичок та ін. Однак, існує компонент, який є невід'ємною ланкою в ланцюжку побудови краси зовнішньої і внутрішньої - спорт.

Як відомо, в спорті існує багато різновидів, які дозволяють кожному знайти щось, що відповідає його фізичним, фізіологічним, фінансовим можливостям і, зрозуміло, душевним перевагам.

Тим часом, варто задатися питанням: а чи існує універсальний вид спорту, який би підходив практично кожному? Відповідь проста - існує, і ім'я йому функціональний тренінг.

Функціональний тренінг - вид фізичних навантажень, що дозволяє не тільки поліпшити форму і зовнішній вигляд, а й розвинути ряд необхідних людині якостей: витривалість, швидкість, сила і т. Д.

Як з'явився?

Даний вид спорту бере свій початок ще в Стародавній Греції. Його активно використовували бігуни, яким належало мати високий поріг витривалості, і метальники дисків і копій, переважно розвивали в собі вибухову силу.

Сьогодні функціональний тренінг еволюціонував і вже придбав своє ім'я і значимість в спорті. Якщо якихось 10 років тому такий тип тренувань практикувався лише професіоналами, то зараз він отримав більш широке поширення. У Росії завдяки просуванню функціонального тренінгу популярність здобули Антон Феоктистов і Андрій Жуков.

принципи

Основний принцип функціональних тренувань полягає в наступному: всі вправи в комплексі побудовані на основі фундаментальних фізичних дій, що здійснюються щодня. Він спрямований на розвиток тих груп м'язів і тих здібностей, які необхідні людині в його повсякденній діяльності.

Простіше кажучи, функціональний тренінг допомагає залучити до роботи абсолютно будь-які групи м'язів за допомогою простих повсякденних дій: вставання зі стільця, різання овочів або фруктів, стрибки через ямки в дорозі і ін.

Крім того, імітація щоденних дій в вправах сприяє розвитку м'язів-стабілізаторів, розташованих досить глибоко. М'язи-стабілізатори є таким видом м'язів, які є пусковим механізмом для будь-якого нашого дії, однак, вони не піддаються нашому усвідомленого контролю.

Їх посилена тренування допомагає домогтися м'язового балансу в організмі людини, роблячи його руху більш плавними та скоординованими.

Тренажери, які використовуються в функціональному тренінгу, мають свою особливість. Вони спрямовані на вчинення рухів не за встановленою траєкторії, а по довільній так, що м'язи людини напружуються природним чином. До таких тренажерів відносяться: м'ячі, амортизатори, кор-платформи, ролери та ін.

Даний тип тренувань розвиває одночасно 5 головних фізичних якостей людини:

сила,
витривалість,
гнучкість,
швидкість,
Координація.

Правила

Перевага функціонального тренінгу в тому, що вправи не створюють ніякого зайвої напруги в суглобах і хребті, що робить цей вид тренінгу менш травмонебезпечним. Тим часом, на заняттях необхідно дотримуватися ряду правил, які забезпечать вам не лише ефективні, але й безпечні тренування.

Дихання. Як відомо, дихання бере безпосередню участь у всіх процесах в організмі, тому потрібно стежити за правильною циркуляцією кисню і вуглекислого газу в дихальних шляхах.

Розподіл силовий і кардіо навантажень. Спочатку, під час виконання вправ ці види навантажень необхідно чергувати в правильних пропорціях (70% / 30%). Але потрібно пам'ятати, що при будь-якому вигляді фізичної активності організму не можна давати звикати, тому в подальшому коефіцієнти можуть варіюватися. Крім того, коли ви вже збільшите свої можливості, можна буде підвищити складність того чи іншого вправи.
Залучення максимальної кількості м'язів. Для того щоб домогтися найкращого ефекту, слід підбирати такі вправи, які можуть включити в роботу різні групи м'язів.
Адекватна оцінка своїх можливостей. Спочатку ні в якому разі не потрібно вимагати від себе виконання норми, призначеної для професіоналів. Давайте організму поступові навантаження.
Відновлення. Багато хто вважає, що цей аспект в тренуваннях можна пропускати, однак ця зверхність чревата наслідками. Тому розтяжка і хороший 24-х годинний відпочинок - умова, яка повинна виконуватися беззаперечно.

Залежно від бажаного результату можна вибрати певний комплекс, спрямований на розвиток саме того, чого бажаєте ви. Засновник відомої компанії «SMARTFIT» Дмитро Шептуха виділив 5 тез функціонального тренінгу:

Виконання вправ в положенні стоячи.
Використання в комплексі вільних ваг.
Присутність базових вправ.
Швидкісний режим виконання.
Важливо не скільки тренувати м'язи, стільки відточувати руху.

З усього видового різноманіття вправ у функціональному тренінгу найпопулярнішими і затребуваними є вправи для схуднення. Така програма є настільки інтенсивною, що зайві кілограми буквально тануть на очах.

Особливості функціонального тренінгу для схуднення:

Високий темп навантажень і як наслідок швидкий витрата енергії.
Висока частота дихання.
Залучення різних груп м'язів одночасно.
Паралельна тренування силових навичок і витривалості.
Витрата калорій буде відбуватися навіть поза тренувальним часу.
Невелика тривалість тренувань.

вправи

Функціональний тренінг включає в себе неймовірне безліч різних вправ. Однак, деякі з них можна назвати свого роду базовими:

вправи з власною вагою;
вправи з гімнастичними снарядами;
вправу на відстань;
вправи з вантажами.

Орієнтовна програма на 5 днів для новачків

День 1:

Кардіо розминка (10 хвилин).
Підтягування (5 разів).
Віджимання (12 разів).
Глибокі присідання (12 разів).

Час виконання - 10-12 хвилин (по колу) з перервами від 30 секунд до 1 хвилини.

День 2:

Кардіо розминка (15 хвилин).
Випади гантелями (15 разів).
Віджимання (15 разів).
Випади гантелями (10 разів).
Віджимання (10 разів).
Випади гантелями (7 разів).
Віджимання (7 разів).

За 5 кіл з перервами по 60 секунд.

День 3:

Гімнастика для суглобів.
Коло 1: 60-тісекундний біг (5 кіл).
Коло 2:

Час на читання: 24 хв

Ні для кого не секрет, що в переважній більшості видів спорту панує принцип спеціалізації: «Що тренуєш - то і отримуєш». Це найкоротший шлях до високих досягнень в обраній області: культурист отримує м'язову гіпертрофію і сепарацію, пауерлифтер - максимальну силу в трьох змагальних рухах, важкоатлет - теж силу, теж в змагальних вправах, але не максимальну, а дещо іншого властивості - динамічну і т.д .

У такого підходу є і зворотна сторона: вузька спеціалізація призводить до того, що спортивні якості і навички можна застосувати в реальному житті не завжди і не скрізь. Культурист насправді може виявитися не так сильний, як виглядає в порівнянні з тим же пауерлифтером, пауерлифтер - сильний, але не витривалий, гиревик, навпаки, має гарну силову витривалість, але слабкою силою. До того ж представники традиційних силових дисциплін частенько бувають занадто замкнуті в рамках тих вправ, які вони постійно практикують.

А як зв'язати спорт з практичними життєвими умовами, з тими видами фізичних зусиль, які доводиться докладати звичайній людині в повсякденному житті? Нові напрямки у фітнесі в значній мірі вирішують це питання. Функціональний тренінг - якраз така дисципліна. Вона побудована на основі базових навантажень і дій, які відчуває і робить людина щодня.

Функціональний тренінг - це фітнес-дисципліна, яка побудована на відпрацюванні базових фізичних дій, що здійснюються щодня. Наприклад, стрибки, пробіжки, підйом невеликих тягарів, прибирання будинку, ігри з дітьми і т.д. (Зрозуміло, коли мова йде про таких ось щоденних діях, мається на увазі людина, провідний активний спосіб життя). Більшість цих рухів є багатосуглобовими і досить складні з біомеханіки. «Ізоляції» як такої в функціональному тренінгу немає.

І тут є одна важлива особливість. Функціональні вправи змушують працювати не тільки великі і видимі м'язи, а й безліч дрібних м'язів-стабілізаторів, які при класичних силових тренуваннях часто виявляються «забутими». Прокачування таких м'язів не піддається психологічному контролю, на їх тренінгу можна зосередитися подумки, як, наприклад, в силових вправах на будь-які «цільові» м'язи. У функціональному тренінгу для вирішення цієї проблеми використовується ряд спеціальних пристосувань і принципів побудови тренувань (Про інвентар і тренуваннях буде розказано нижче).

У чому користь функціонального тренінгу?

Відзначимо п'ять основних переваг функціональних тренувань, про які важливо знати:

Даний вид тренінгу розвиває одночасно всі основні фізичні якості людини: силу (У вигляді все-таки силової витривалості насамперед - але саме такий вид сили в звичайному житті і потрібно зазвичай), Швидкість, аеробне витривалість, гнучкість, координацію рухів.
Гармонійне і збалансований розвиток скелетної мускулатури, оскільки навантаження дається на все м'язові групи без винятку і активно включаються в роботу м'язи-стабілізатори.
Поліпшується зовнішній вигляд атлета: спалюється жир і будується «суха» естетична мускулатура (звичайно, без таких екстремальних обсягів, як в культуризмі).
Загальний оздоровчий вплив на організм: прискорюється метаболізм, тренується як правило «зав'язує» з шкідливими звичками, починає правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя.
Ще один корисний ефект, про який чомусь часто забувають: функціональний тренінг по причині свого виняткового різноманітності в плані підбору вправ і використовуваного інвентарю розширює «спортивний кругозір» тренується. Початківцю атлету «відкриваються» вправи зі штангою, гирьовий спорт, варкаут і багато іншого (в цьому функціональний тренінг схожий с).

У функціональному тренінгу працюють ВСЕ основні м'язові групи, і це є одним з головних переваг цього спортивного спрямування. Дана система дозволяє «дістати» м'язи-стабілізатори та ще деякі специфічні групи м'язів. Досягається це величезною різноманітністю і складної біомеханікою використовуваних вправ.

Розберемо детальніше ті спортивні якості, які згадувалися в попередньому пункті:

Вправи з помірно важкими ускладненнями, а також з вагою власного тіла безумовно сприяють росту силових показників, причому зростання цей йде відразу за трьома напрямками. В результаті тренувального стресу м'язи тренується стають більше і сильніше, причому сила ця «з ухилом» в витривалість, оскільки більшість вправ виконуються в діапазоні повторень вище середнього. Другий «бустер» зростання сили - це тренування ЦНС. Вправи використовуються складні в плані біомеханіки, причому робота йде по природної траєкторії, тому різні м'язові групи починають працювати більш злагоджено, відбувається «нейрологічної освоєння» вправ, що також веде до зростання силових показників. Третій напрям - вже згадана вище тренування м'язів-стабілізаторів, що зменшує травмоопасность тренувань і дає свій вагомий внесок в розвиток сили.
Швидкість: рухи виконуються в швидкісному, «вибуховому» стилі, окрім того в багато програм включені спринтерські пробіжки. Все це розвиває швидкісні показники атлета.
Витривалість дихальної та серцево-судинної систем: високий темп тренінгу і активно застосовується в системі «кругової» принцип побудови тренувань в комплексі з тими ж пробіжками дає дуже хороший розвиток витривалості.
Гнучкість: ряд вправ, що застосовуються в системі функціонального тренінгу (наприклад, турецька підйом з гирею, «просунуті» різновиди віджимань, обертання обтяжень і т.д.) розвивають гнучкість суглобів і мускулатури.
Координація рухів: тут ситуація частково повторює попередній пункт. Результати як в складних багатоетапних рухах (Знову той же турецька підйом), Так і більш простих (Присідання на одній нозі «пістолет») безпосередньо залежать від злагодженості роботи м'язових груп і вміння тримати рівновагу. Атлет, постійно практикує подібні вправи, неминуче розвине і координацію.

Які мінуси і протипоказання?

Істотних мінусів у функціонального тренінгу всього два:

Невисокі темпи зростання м'язової маси. Дана система допоможе сформувати сухорляві мускулисте тіло, але бодибилдерских м'язових обсягів ніколи не дасть. Для досягнення великої м'язової гіпертрофії тренування і харчування повинні бути іншими. Функціональний тренінг - НЕ бодібілдинг.
Ні в одному зі спортивних якостей не вийде досягти максимальних результатів через різноскерованості тренувань (Та ж історія, що і в Кроссфіт).

Як і будь-яка інша система тренувань, функціональний тренінг має свої протипоказання:

Вагітність (особливо другий і третій триместри)
Різні захворювання серця і взагалі серцево-судинної системи
Серйозні захворювання і травми хребта
Проблеми з нирками (обережність слід дотримуватися в стрибкових вправах)
Різні захворювання і травми опорно-рухового апарату
Інфекції і запалення, що супроводжуються високою температурою

Кому підійде функціональний тренінг?

Функціональний тренінг - універсальна тренувальна система, яка підходить людям різного віку, від підлітків 16 років до похилого, як чоловікам, так і жінкам. Початковий рівень фізичної підготовки також не має принципового значення, існують варіанти тренувальних програм як для новачків, так і для просунутих.

Можливість відвідувати спортивний зал істотно додасть різноманітності в тренування за рахунок різного інвентарю, недоступного в домашніх умовах, але і вдома цілком можна тренуватися - в функціональному тренінгу безліч вправ, для яких взагалі не потрібно ніякого устаткування або тільки самий мінімум.

Цілі тренуються також можуть бути різними: спалювання жиру, загальна фізична підготовка, зміцнення мускулатури і зв'язок, розвиток витривалості і просто досягнення «спортивного» зовнішнього вигляду.

Функціональний тренінг для схуднення

Дуже велика частина тренуються (а серед дівчат - абсолютна більшість) займаються функціональним тренінгом саме для схуднення. Дійсно, такі тренування сприяють активному спалюванню жирових відкладень, причому в значній мірі це відбувається завдяки прискоренню метаболізму вже в посттренировочное час. Цим функціональний тренінг схожий з ВІІТ (втім ці два напрямки далеко не одне і теж, про відмінності буде розказано нижче). Багато калорій спалюється і безпосередньо на тренуваннях, які проходять в дуже високому темпі і задіє різні м'язові групи одночасно.

Тим, хто прагне до спалювання жиру і займається за методом функціонального тренінгу потрібно пам'ятати, що кількість тренувань повинно бути не менше трьох на тиждень. Більш рідкісні сесії можливо не зможуть привести до сильних метаболічним зрушень, які дадуть зменшення жирового прошарку в періоди відновлення між тренуваннями. Тривалість тренування буде залежати від інтенсивності і рівня підготовки: мінімум - 20 хвилин, максимум - 60 хвилин.

Якщо ви хочете схуднути, то не забувайте харчуватися з і дотримуватися загальних принципів правильного харчування. Якщо говорити про спортивне харчування, то для прискорення процесу спалювання жирів доцільно додати прийом і. Це допоможе «підсушитися» швидше.

Функціональний тренінг для м'язової маси

апріорі: функціональний тренінг не найкращий інструмент для побудови масивної мускулатури. У даній системі тренуються саме руху, а не сила і маса м'язів, при цьому вага використовуваних снарядів глибоко вторинний. Помірне зростання м'язової маси може бути помітний тільки у тих, що тренуються, які до цього взагалі не займалися з обтяженнями. Культуристам зі стажем, який перейшов на функціональний тренінг, можливо доведеться змиритися з деякими «здуванням» м'язових обсягів, особливо це стосується чоловіків в категорії 90+.

Для атлетів, які все-таки хочуть досягти збільшення м'язової маси, займаючись за цією методикою, можна вивести наступні принципи:

Потрібно скоригувати набір вправ на користь рухів з обтяженнями (штанги, гантелі гирі і т.д.) і силових рухів з вагою власного тіла (підтягування, віджимання і т.д.).
Число повторень в підході не потрібно піднімати вище 12-15.
Обмежитися двома тренуваннями на тиждень.
По можливості змінювати акценти в тренуваннях, наприклад на першій - тренувати в основному верх тіла, на другий - ноги і спину, уникаючи надмірного «перехрещення навантажень».
Правильне харчування: знову-таки високобілкова дієта і креатин, який збільшує «вибухову» силу і обсяг м'язів.

Якщо ви хочете отримати сухе і сухорляві тіло, то функціональний тренінг вам дуже навіть підійде. Ну а якщо ви хочете отримати потужний і накачане тіло, то краще віддати перевагу бодібілдингу та пауерліфтингу, а функціональні тренування виконувати опціонально для загального розвитку тіла.

Існує п'ять основних принципів функціонального тренінгу:

Вправи виконуються в положенні стоячи або з упором на руки (не сидячи і не лежачи).
В основному використовуються вправи з вільним вагою і вагою власного тіла.
У тренінг включаються базові многосуставние вправи (не ізолюйте).
Функціональний тренінг виконується в швидкісному ( «вибуховому») стилі.
У даній системі тренуються саме руху, а не конкретні м'язи.

Характерними рисами функціонального тренінгу можна назвати низьку осьову навантаження на хребет і робота зв'язок і суглобів в «щадному режимі».

Активно використовуються поширені і в інших споріднених системах тренінгу «кругові» тренування, чергування аеробних і анаеробних вправ в співвідношенні приблизно 30% на 70% (Подібна пропорція не догма, можливі варіанти).

Важливими аспектами також є правильне дихання, робота на тренуванні максимальної кількості м'язів, адекватна оцінка своїх можливостей (до навантажень просунутих спортсменів потрібно підходити поступово, починаючи з програм для новачків) і правильне відновлення (перерва між заняттями не менше 24 годин).

Вправи в функціональному тренінгу

Як правило, тренінг у функціональному стилі включає вправи з чотирьох основних груп:

Вправи з обтяженнями помірного ваги, що виконуються у вибуховому стилі: різні види присідань; підйомів, станових тяг, ривків і поштовхів.
Вправи з вагою власного тіла - підтягування, присідання, віджимання і т.п.
Вправи на подолання дистанції: біг, вело- та гребні тренажери.
Специфічні вправи зі спеціальним інвентарем (петлі TRX, півсфери BOSU, фітбол, еспандери і т.д).

Тривалість функціональних тренувань, як правило, невисока: від 20 хвилин до 1 години, в залежності від рівня підготовки і цілей тренується.

Як зробити зі звичайних вправ функціональні? Виходячи з вищесказаного, наведемо кілька прикладів «перелицювання» звичайних вправ в функціональні:

Приклад 1: Атлет виконує жим гантелей сидячи на лаві, тренуючи дельтоіди. Що потрібно зробити, щоб виконати аналогічне рух в функціональному стилі? По-перше, перейти в положення стоячи. По-друге, зменшити вагу снарядів і виконувати рух в швидкісному стилі, підключивши ще й м'язи ніг, тобто жим перетвориться в поштовх. По-третє, можна замінити гантелі на гирі - незбалансовані снаряди, які активніше включать в роботу м'язи-стабілізатори.

Приклад 2: Тепер перетворимо станову тягу в функціональне вправу. Для цього буде потрібно значно (можливо в кілька разів) зменшити вагу штанги. Штангу можна замінити на важку гирю: для чоловіків 40-50 кг, для дівчат 16-24 кг. Вправа потрібно виконати в швидкісному стилі 12-15 раз, не розпрямляючи повністю коліна у верхній точці і уникаючи надмірного вигинання спини. Атлетам, який тягне далеко за 200 кг, такі ваги здадуться смішними, але не потрібно забувати про швидкість і про те, що тренується саме рух.

У чому відмінності функціонального тренінгу від звичайного?

Стиль виконання вправ відрізняється від прийнятого в культуризмі: вправи виконуються швидко, у «вибуховому» режимі.
«Ізоляція» як така взагалі не використовується, всі рухи тільки многосуставние.
Не застосовуються силові тренажери - блокові і важелі, тільки вільні ваги.
Практично не використовується лава - всі рухи тільки стоячи або в упорі на руках.
На тренуванні опрацьовуються практично всі м'язові групи, поділу на тренінг окремих м'язових груп по тижневому сплиту немає.
Немає чіткого поділу на «силову» частина тренування і «кардіо», в функціональному тренінгу вправи з обох груп йдуть упереміш.
Активно застосовується кругової метод, чого практично немає в традиційному бодібілдингу.
Немає психологічної фіксації, щоб відчути роботу певної групи м'язів (а зосередитися на роботі м'язів-стабілізаторів практично неможливо).
Найважливіша відмінність: тренуються НЕ м'язи, а саме руху. Поступове нарощування ваг використовуваних обтяжень присутній, але цей фактор не так важливий, як в традиційному тренінгу з залізом.

Який інвентар знадобиться?

Вправи в функціональному тренінгу відрізняються величезною різноманітністю, відповідно і з використовуваним інвентарем ситуація аналогічна.

Варто відзначити, що дуже багато функціональних вправ виконується з вагою власного тіла або з простими гантелями. Тому їх однаково зручно виконувати і в обладнаному залі, і в простій гойдалці, і в домашніх умовах, і на спортивному майданчику. Але також можна урізноманітнити функціональні тренування додатковим інвентарем.

У функціональному тренінгу використовується наступний інвентар:

Різні види обтяжень: штанги, гирі,.
Традиційні гімнастичні снаряди:, кільця, бруси.
Різні види кардіо-тренажерів: Гребні, бігові доріжки,.
Різноманітні спортивне фітнес-предмети, які можна використовувати і в домашніх умовах, і в залі:, важкі канати,.

Чи можна займатися функціональним тренінгом новачкам?

Функціональний тренінг доступний для новачків в спорті з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Головне вибрати відповідну тренувальну програму для початківців і почати з адекватних фізичних навантажень, поступово підвищуючи обсяг, інтенсивність і складність тренувальних сесій.

Єдина вимога, що пред'являється до новачків - відповідати мінімальним критеріям по здоров'ю (Список протипоказань дивіться вище).

Поради для новачків:

Перед початком тренувань чітко сформулюйте для себе мету, яких плануєте досягти: спалювання жиру, досягнення зовнішнього ефекту - «спортивної фігури», поліпшення загальної фізичної підготовки і т.д. Виходячи з цього потрібно вибудовувати свою першу тренувальну програму.
Тверезо оціните свої фізичні можливості до моменту початку тренувань і починайте тренінг з адекватних фізичних навантажень.
Вчіться самоконтролю: ведіть тренувальний щоденник, регулярно зважуйтеся і робите антропометричні вимірювання.
Крім тренінгу, не забувайте і про харчування: побільше білка і поменше «швидких» вуглеводів в раціоні. Використовуйте спортивне харчування (насамперед протеїн), вітамінно-мінеральні комплекси.
Підвищуйте свої власні результати - це головний критерій прогресу. На просунутих тренуються краще орієнтуватися тільки як на зразок для наслідування, але немає сенсу вступати з ними в пряме змагання. Взагалі змагальний дух - це все-таки не про функціональний тренінг; займаючись за цією системою, ви не опиняєтеся на рингу і на важкоатлетичному помості.

У чому відмінності функціональних тренувань від інтервальних

Два напрямки фітнесу - високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) і функціональний тренінг багато в чому схожі: і вправи часто використовуються однакові і тренування послідовників обох систем можуть бути майже не помітні зовні. І все ж відмінності є, і полягають вони в первісної філософії, закладеної в ці системи.

ВІІТ передбачає чергування аеробного і анаеробної навантажень з метою активації метаболічних процесів в організмі для спалювання жирового прошарку. У функціональному тренінгу аеробні та анаеробні вправи також поєднуються, але неодмінна їх чергування не є обов'язковою умовою побудови тренування. У функціональних тренуваннях найголовніше - відпрацювати руху, розвинути спортивні якості і «дістати» м'язи-стабілізатори.

Цілі у всіх тренуються різні, але в цілому можна сказати, що в ВІІТ більш вагомим є жиросжигающий і аеробний компонент, а в функціональному тренінгу частка силових вправ вище - близько 70%, і як наслідок, він трохи більше орієнтований на силу і масу м'язів. Хоча якщо подивитися на програми тренувань по ВІІТ і функціоналки, то можна помітити, що ці два спортивних напрямки тісно переплітаються між собою і мають багато спільного.

Чому варто зайнятися функціональним тренінгом?

Функціональний тренінг сприяє різнобічному розвитку спортивних якостей: сили, витривалості, швидкості, координації і т.д.
Заняття за цією методикою доступні практично всім, незалежно від статі, віку і фізичної підготовки.
Можна тренуватися з мінімальною кількістю інвентарю не відвідуючи спортзал - вдома чи на вуличній спортивному майданчику.
Фунціональном тренінг дає додаткову страховку від травм за рахунок розвитку м'язів-стабілізаторів.
У даній системі немає жорсткої залежності між успіхом у тренуваннях і генетичними даними людини (В культуризмі та пауерліфтингу ця залежність дуже сильна); хороших результатів здатний домогтися практично будь-який тренується.

Готовий приклад функціональної тренування вдома

Пропонуємо вам готовий варіант функціональної тренування, який можна виконувати в домашніх умовах. Це відмінний комплекс вправ для схуднення і тонусу м'язів! Ви можете ускладнити заняття, якщо будете використовувати гантелі або збільшите кількість повторень.

Зазначена кількість повторень розраховане на середній рівень займається. Початківці можуть зменшити кількість повторень наполовину, просунуті, навпаки, збільшити (Виходячи зі своїх фізичних можливостей). Увага, кількість повторень вказано на одну сторону. Між вправами не потрібно робити великий відпочинок, 15-30 секунд буде достатньо.