Тусламжийн биеийг хэрхэн зөв хийх вэ. Сургалтын зарчим. Бие хатаах бүтээгдэхүүн

Сайн байцгаана уу спортын залуус, охид бүсгүйчүүдээ! Өнөөдрийн сэдэв бол бидний булчинг тайвшруулах явдал юм. Том байх нь нэг зүйл юм. Гэхдээ том, үзэсгэлэнтэй байх нь огт өөр асуудал юм. Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд очдог хүмүүсийн дунд биеийн жин ихтэй, бие махбодид асар их хүч чадал өгдөг, гэхдээ хэлбэр дүрсгүй хүмүүсийг харж болно. Тэдний булчингууд өөхний том давхарга дор нуугдсан байдаг бөгөөд энэ нь тийм ч сайн биш юм шиг санагддаг.

Бодибилдингийн хувьд үүнийг зүгээр л хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм. Булчинг нарийн тодорхойлж, тайвшруулах хэрэгтэй - дараа нь тэд үзэсгэлэнтэй, сэтгэл татам болно. Тэд гоо зүйн шинж чанартай байх болно. Мэдээжийн хэрэг, та энэ бүгдийг аль хэдийн мэддэг байсан, гэхдээ асуудал бол бодибилдингийн бүх зүйл шиг, ялангуяа юу хийхээ мэдэхгүй байхдаа булчингаа тайвшруулахад үнэхээр хэцүү байдаг.

Дараахь зөвлөмжүүд нь булчингийн тодорхойлолтыг олж авахад туслах болно, учир нь энэ нь үнэ цэнэтэй юм, ялангуяа хэрэв та хэлбэр дүрсгүй зургаасаа аль хэдийн маш их ядарсан бол. Энэ чухал асуудалд 2 гол зүйлийг анхаарч үзье. Таны хоол тэжээл, мэдээж таны дасгал. Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та хуурай, овгор, үзэсгэлэнтэй болно. Чи тэгэх болно, чи ... Энд хараач!

Тэжээл

Ердийн хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатай хамгийн эхний зүйл бол бидний биеийг эрчим хүчээр хангадаг нүүрс усны хэрэглээг багасгах явдал юм. Эдгээр бодис дутагдсанаар бие нь арьсан доорх өөхийг шатаахаас өөр аргагүй болно. Гэхдээ үүнийг бие махбодь эдгээр өөрчлөлтөд дасахын тулд гэнэт биш, аажмаар хийх ёстой.

Бүх зүйлийн нэгэн адил хоолны дэглэмд тодорхой хэмжээний тэвчээр шаардагдана. Эхний 2-3 долоо хоногт та ямар ч өөрчлөлтийг бараг анзаардаггүй. Зөвхөн 4-5 долоо хоногт та мацаг барих анхны үр жимсээ хурааж эхэлнэ: биеийн шугам илүү хүчирхэг, товойлгон, эв найртай болно. Жилд дор хаяж нэг удаа хатаах нь сонирхогчдын хувьд маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь ирээдүйд бэрхшээлээс таныг авардаг. Илүүдэл өөхийг нэг удаа зайлуулсны дараа дараагийн удаа та зөвхөн нэг жилийн дотор хуримтлагдсан зүйлийг л шатаах хэрэгтэй болно. Хоолны дэглэм барьсны дараа та юу, яаж, яагаад гэдгийг олж мэдээд туршлага хуримтлуулах болно. Үүний хамгийн сайн тал бол хатаах бүрийг болон оргил хэлбэрийг нь илүү хялбар өгөх болно.

Үүний зэрэгцээ танд хэрэгтэйуургийн хоолонд орох, булчингаа өдөрт шаардлагатай барилгын материал, шаардлагатай илчлэгээр хангах.

Эдгээр илчлэг нь 35-45% уураг, 10-15% өөх, 35-45% нүүрс ус байх ёстой. Хооллох арга нь бас өөр байх ёстой ...

Бодисын солилцоог хүссэн түвшинд байлгаж, биед шаардлагагүй өөх хуримтлуулахгүйн тулд та илүү олон удаа идэх хэрэгтэй, гэхдээ булчин сулрах болно. Хоолыг алгасах ёсгүй, учир нь бидний биед шим тэжээл дутагдах үед кортизол даавар ялгардаг бөгөөд энэ нь бидний булчинг шатааж, биед түлш болгон ашигладаг. За, хэнд ч хэрэггүй!

Тусгай нэмэлтүүдийн хувьд бид булчингаа тайвшруулж, чанарыг нь сайжруулахыг хичээж буй хугацаанд карнитин хэрэглэх нь маш тохиромжтой байх болно. . L-карнитиныг үндсэндээ өөх шатаах нэмэлт гэж нэрлэдэг. өөх тосны хүчлүүдийг митохондри руу зөөж, энерги ялгарснаар задалдаг. Үүний үр дүнд илүүдэл өөхийг шатааж, өндөр түвшний амьдрах чадварыг хадгалахад шаардлагатай нэмэлт энергийг бий болгодог.

Гэхдээ бие махбодид шаардлагатай хэмжээний карнитин агуулагдахаас гадна энэхүү гайхамшигтай өөрчлөлтийг өдөөхийн тулд зохистой хооллолт, шаардлагатай биеийн хөдөлгөөнийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Тамирчдын хувьд маш чухал давуу тал бол л -карнитиныг "өөх шатаах" нэмэлт болгон ашиглах нь уураг, нүүрс усыг устгахад хүргэдэггүй явдал юм.

Булчинг тайвшруулах дасгалууд

Булчинг тайвшруулахад танд маш их туслах болно. Тэд өглөө хоосон ходоод дээр хийх хэрэгтэй. Энэ нь гүйлтийн зам дээр эсвэл гадаа гүйдэг. Та олсоор үсрэх боломжтой. Яагаад өглөө? Унтсаны дараа элэгний гликогенийн нөөц дуусч, кардио хийх үед өөр зүйл байхгүй тул бие нь өөх шатаахаас өөр аргагүй болдог. Хэрэв та унтсаныхаа дараа шууд өглөөний цай уусан бол өөх тосны оронд шатсан бодисоор бүх биеэ хангах болно. Мөн та өөх тосыг шатаах хэрэгтэй. Тиймээс өглөө хоосон ходоод дээр кардио хийх нь зүйтэй. Энэ талаар маргаантай байгаа боловч олон тамирчид булчингаа тайвшруулахыг хүсч байхдаа үүнийг хийдэг.

Таны дасгал бас өөрчлөгдөх болно. Та бага жинтэй олон давталт хийж, багцын хооронд бага амрах хэрэгтэй. Гэхдээ фанатизмгүйгээр энэ нь танд ямар ч байсан хэцүү байх болно. Хэрэв энэ бүхэн ажиглагдсан бол энэ нь танд хангалттай байх болно. Өөх тос 100%хайлна. Доорх видеог үзэхийг танд зөвлөж байна. Нэг залуу сайн зөвлөгөө өгч, түүн рүү харахад тэр яг юу яриад байгааг нь ойлгож байгааг ойлгож байна.

P .S. Блогын шинэчлэлтэд бүртгүүлэх, юу ч алдахгүйн тулд! Би бас таныг урьж байна Инстаграм

Сүүлийн үед ихэнх охид загвар өмсөгч шиг зүгээр л зөгий бэлхүүс, туранхай нарийхан хөлтэй байхыг хүсдэг. Тусламжийн сургалтшударга сексийн дунд улам бүр түгээмэл болж, эрэлт хэрэгцээтэй болж байна. Интернет дээр та энэ талаар маш их мэдээлэл, видео олж авах боломжтой тусламжийн сургалт, гэхдээ бүгд охидод тохирсон байдаггүй. Энэ нийтлэлд би үүнийг хийхдээ үүнийг дагаж мөрдөх ёстой чухал зүйлийг тодруулахыг хүсч байна охидод зориулсан тусламжийн сургалтын хөтөлбөр... Тэгээд тун удахгүй та өөрийгөө толинд танихгүй болно! Эдгээр үгсийн сайн утгаараа =). За, эхэлцгээе!

Давталтын тоо, хандлага, ажлын жин

Мэдээллийг илүү сайн ойлгохын тулд би үүнийг хүснэгт хэлбэрээр танилцуулж, масс, хүч чадал, тусламжийн сургалтыг харьцуулж үздэг.

Одоо зөвхөн үүнд буцаж оръё охидод зориулсан тусламжийн дасгалуудмөн бид зүйл тус бүрийг нарийвчлан шинжлэх болно.

• Долоо хоногийн хоногийн тоо

Хүснэгтээс харахад та долоо хоногт 5-6 өдөр тайвшруулах бэлтгэл хийж болно, гэхдээ бүгд хүч чадалтай байх ёсгүй. Хүчний 3 дасгал хийх, бусад 2 нь кардио хийх (гүйх, дугуй унах, олсоор үсрэх, усанд сэлэх) хийх нь дээр. Энэ сонголт нь хамгийн оновчтой бөгөөд таныг эерэг үр дүнд хурдан хүргэх болно.

• Давталт ба жин

Охидод зориулсан тусламжийн дасгалууддунджаар ойролцоогоор 12-15 давталт хийх шаардлагатай. Дундаж жин нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байдаг: хэн нэгний хувьд энэ бол 8 кг жинтэй биеийн жин, хэн нэгний хувьд 20 кг жинтэй штанг юм. Жин нь 12-15 давталт хийх боломжтой байхаар сонгогдсон боловч сүүлийн давталт танд хэцүү байсан. Эдгээр нөхцлөөр дасгал хийснээр та булчингаа хатааж, тодорхой тойм, тайвшралыг өгөх болно, гэхдээ булчингийн өсөлт гарахгүй.

• Хандалтын тоо

Орох хандлагын тоо тусламжийн сургалт 3-5 багц хүрээнд байх ёстой. Хүн бүрт тохирсон тодорхой тоо байхгүй байна. Та өөрийн мэдрэмж, сургалтын төлөвлөгөөг харах хэрэгтэй: хэрэв та нэг дасгалд 5-8 дасгал төлөвлөсөн бол дасгал бүрийг 3-4 багцаар хийж болно; Хэрэв та 4-6 дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол 5 хандлагын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгал бол математикийн томъёо биш, энд туршилт хийх, өөртөө хамгийн сайн сонголтыг сонгох боломж байна.

Кардиогийн тусламжийн сургалтын бүрэлдэхүүн хэсэг

Хэрэв бид уран баримал бүхий эмэгтэй биеийн тухай ярьж байгаа бол үр дүнтэй кардиогүйгээр хийж чадахгүй. Үр дүнтэй гэж би юу хэлэх гээд байна вэ? Энэ нь зөвхөн нэг цаг гүйх эсвэл дугуй унах гэсэн үг биш, харин өөрийн гэсэн "амтыг" нэмсэн гэж хэлж болно. Юу? Та бүр ч илүү эргэлзсэн үү? Би одоо тайлбарлаж өгье.

Та удаан хугацаагаар гүйх эсвэл дугуй унах үед (ойролцоогоор 40 минут - 1 цаг) гликогенийн нөөц дуусч, өөх задрах хурд нь бие махбодид шаардлагатай энергийг авахад хангалтгүй тул эхэлдэг. булчингаа шатааж, энэ энергийг аваарай.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ байдлаас гарах арга замыг хайх хэрэгтэй. Ийм шийдэл байдаг - үр дүнтэй кардио. Энэ бол булчинг биш өөх тосыг шатаах аэробикийн дасгал юм. Үр дүнтэй кардио хэрхэн хийх вэ? Олон сонголт байж болно:

- завсрын гүйлт эсвэл дугуй унах (хурдны өөрчлөлт)

- зүрхний хоорондох элементүүдийг багцын хоорондох интервалд оруулах: элементүүд гэх мэт.

Энэ хандлага таны хувьд тусламжийн сургалтхүссэн үр дүнд хурдан хүрэхэд тусалж, гэдсэн дээрээ гарч ирж буй кубуудыг хараарай.

Гэхдээ хоол тэжээлгүй бол таны хүчин чармайлт, хүчин чармайлт үр дүнгүй болно гэдгийг санаарай. Системээ тохируулах нь нэн чухал юм. Санах ёстой гол зүйлүүд:

- цардуултай хоол хүнс, чихэрлэг зүйл хэрэглэхээс татгалзах;

- нүүрс усны хэрэглээг багасгах (нарийн төвөгтэй зүйлд давуу эрх олгох);

- өөх тосны хэрэглээг багасгах;

- уургийн хоол хүнс, эслэгээр баялаг хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх;

- Өдөрт 4-5 удаа бутархай идэх;

- бага хэмжээний илчлэгийн алдагдал бий болгох

Эцэст нь хэлэхэд, сайт танд зориулж бэлдсэн охидод зориулсан тусламжийн сургалтын хөтөлбөрийн хувилбарнэг долоо хоногийн.

1 дасгал: дээш - гар, мөр, цээж

Зааварчилгаа:

Бид дасгалуудыг багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг: 2 дасгалыг дараалан амрахгүйгээр хийдэг. Дасгал бүрийн давталтын тоо 15 удаа; Хоёр дахь дасгалыг хийж дуусмагц 1-2 минутын турш амраад тойргийг дахин эхлүүлнэ үү. Зөвхөн 3-4 тойрог (ойртох).

1. - Босохдоо гараа хажуу тийш сунгах

1. - Дээд блок дасгалжуулагч дээр гараа сунгах (трицепс)

Шалнаас гараа дундаж тохируулгаар түлхэх (та өвдөгнөөсөө хийж болно)

1. -Налуу вандан сандал дээр шулуун эргэлт хийх

Налуу вандан сандал дээр хөлөө дээш өргөх

1. -Дамббелл мөрөн дээр (хоёр толгойт)

Толгой дээр тохой нугалах (трицепс): ээлжлэн баруун / зүүн гараараа

1. -Хөлийг шалан дээр буулгах

Хөлөө ээлжлэн доошлуулаад (хайчаар) мөрийг шалан дээрээс мөрөнд хүрнэ

1. 10-11 км / цагийн хурдтай гүйх - 25 минут

Дасгал 2: кардио 20-30 минут

Дасгал 3: доод хэсэг - хөл, хөл

1. -Мөрөн дээрээ баартай суудал

Dumbbell Deadlift

1. -Симулятор дээр хөлөө нугалах

1. -Хөл хэвлэл

Дамббелл бүхий нурууны уушиг (ээлжлэн)

1. - Доод блокны дасгалжуулагч дээр хөлөө буцааж удирдах

1. - Фитболын хажуугийн хавирга (тал бүр дээр ээлжлэн)

Фитболын банз 1 минут

1. Завсрын гүйлт - 15-20 минут

Нохой үржүүлгийн газар бүхий дүр төрхийг үзэсгэлэнтэй болгохын тулд туранхай байх нь хангалтгүй, бас бие галбиртай байх нь чухал гэдгийг та мэднэ. Гэхдээ булчин сулрах нь хаанаас ч бий болдоггүй бөгөөд үүнээс гадна зөвхөн хатуу хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар олж авах боломжгүй юм. Дүрсийг товойлгож, булчинг хүчтэй, чийрэг болгохын тулд доор авч үзэх болно.

Дүрэм 1: Бие махбодид цоорхой байхгүй байгаа шалтгааныг олж мэд

Чухамдаа таны бие хангалттай сайн харагдахгүй байгаа хоёр л шалтгаан бий: энэ нь биеийн өөхний илүүдэл, эсвэл тогтмол биеийн хөдөлгөөн хийдэггүйн улмаас булчингийн хөгжил буурсан явдал юм. Эндээс харахад булчинг бэхжүүлж, эзэлхүүнийг нь нэмэгдүүлэх боломжтой хоол тэжээлийн залруулга, сургалтын тусламжтайгаар л тайвшрах боломжтой болно. Хэрэв фитнесс таны хувьд шинэ зүйл бол дасгалын хөтөлбөрөө өөх шатаах дасгал болон булчингийн өсөлтийг дэмжих хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн зохион бүтээх нь зүйтэй юм.

Дүрэм 2: Бие даасан хуваарийн дагуу дасгал хийх

Тиймээс, хэрэв таны гол асуудал бол биеийн илүүдэл өөх юм бол эхний ээлжинд долоо хоногт хоёроос гурван удаа дөчин таван минут үргэлжлэх зүрхний дасгал (гүйх, хөдөлгөөнгүй дугуй унах гэх мэт) дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа кардио дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Туршлагатай фитнессийн багш нь таны хүслээс хамааран бие даасан сургалтын төлөвлөгөө боловсруулахад туслах болно - үзэсгэлэнтэй хөнгөвчлөх, зургийн харьцааг өөрчлөх, тэнцвэржүүлэх гэх мэт.

Дүрэм 3: зөв жинг сонгох

Илүүдэл өөх тос байхгүй байсан ч гэсэн булчингийн сайхан тайвшралыг зөвхөн barbells, dumbbells -ийн тусламжтайгаар олж авах боломжтой бөгөөд энэ нь жингээ зөв сонгож, аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Эхэндээ жингээ сонгоод 12-15 давталтын гурван багцыг хийж болно, харин сүүлийн давталтыг хүчин чармайлтаар хийх ёстой - энэ үед булчингууд үнэхээр ажиллаж, ургах болно. Дасгалыг удаашруулж, харгалзах булчингийн бүлгүүдийг ачаалах хэрэгтэй.

Дүрэм 4: хоолны дэглэмээ тохируулах

Сарын дотор асар их үр дүнг амладаг "ид шидийн" бүх нийтийн хоолны дэглэмийг мартаарай. Хэрэв та жингээ хасаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол хоол тэжээлийг биеийнхээ хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулах хэрэгтэй.

Нэгдүгээрт, тусламжийн дүрс авахын тулд та хэт хурдан жингээ хасах боломжгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь та долоо хоногт 700-900 грамм хасах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэм тэнцвэртэй, олон янз байх ёстой. Амьтны гаралтай өөх тос ихтэй "эрүүл бус" хоол хүнсийг хасч, аль болох олон ногоо, жимс жимсгэнэ идэж, хөнгөн нүүрс усны хэрэглээгээ хянаж байгаарай.

Хоёрдугаарт, булчингийн тайвшралыг бий болгохын тулд бие махбодид уураг хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчингийн утаснуудыг сэргээж, ургахад хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь тахианы хөх, зуслангийн бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн байх болно. Мөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус, өөх тосны тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм.

Дүрэм 5: уух дэглэмээ баримтал

Жин алдахыг мөрөөддөг олон хүмүүс хатуу хоолны дэглэм барьж, бага ус ууж, шээс хөөх эм хэрэглэдэг. Энэ бол бие махбодид хор хөнөөл учруулж болох бүдүүлэг алдаа юм. Амжилттай турах, булчингийн тайвшралыг бий болгохын тулд эдийг хавдахыг багасгах шаардлагатай. Өдөрт дор хаяж хоёр литр шингэн уух нь хорт хавдар, хорт бодисыг биеэс зайлуулахад тусална. Үүнээс гадна усыг хэвийн хэмжээгээр уух нь хоол боловсруулалт, бодисын солилцоог сайжруулахад тусална.

Дүрэм 6: биеэ хуураарай

Аливаа хоолны дэглэм бол хууран мэхлэх хэлбэр юм. Хатуу хоолны дэглэмд удаан суух нь бодисын солилцоог зохицуулдаг даавар болох лептины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Лептины түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд та долоо хоногт нэг удаа хоолны дэглэмээ зөрчиж, биеэ хуурч болно. Ийм "хууран мэхлэгч" хоол хүнс нь бодисын солилцооны импульс үүсэхэд хувь нэмэр оруулах бөгөөд энэ нь өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатааж, хүссэн үр дүнд хурдан хүрэхэд тусална гэсэн үг юм.

Дүрэм 7: Боломжгүй зүйлийг хийх гэж бүү оролдоорой

Мэдээжийн хэрэг, эмэгтэйчүүдэд анатомийн зарим онцлог шинж чанаруудтай холбоотойгоор эрчүүдээс илүү булчингийн тусламж, хэлбэрийг бий болгох нь илүү хэцүү байдаг. Шударга сексийн хувьд төгс зохицлыг бий болгохын тулд илүү их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагддаг. Тийм ч учраас үргэлж аюулгүй байдаггүй тусгай нэмэлтүүд хэрэглэдэг дэлхийн фитнессийн аваргуудын биеийг авах гэж оролдож, биеэ хэт их ачаалал өгөх нь утгагүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Гар нь чангарсан, гэдэс нь чангарсан, өгзөг нь чангарсан, хүчтэй нуруу нь таны биеийг аль хэдийн үзэсгэлэнтэй болгоно.

Булчин сайтай, нарийхан биетэй байх нь үргэлж өөрийгөө шаргуу хөдөлмөрлөсний үр дүн юм. Дээрх дүрмийг цогцолборт дагаж мөрдсөн тохиолдолд л мөрөөдлийнхөө дүрд хүрэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөхөөс гадна урам зориг, тэвчээр, үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь адил чухал юм. Хагас хүртэл бүү зогс, тэгвэл хүссэн дүрс нь таны мөрөөдлийн объект байхаа болино, гэхдээ бодит байдал болон бусдын атаархлыг төрүүлэх болно.

Сайн тайвшруулахаас өөр юу байж болох вэ? ”Гэж Андреас Мюнцер хэлжээ. Тэр зөв байсан, учир нь тамирчин илүү царайлаг харагддаг, булчингийн хэмжээ нь хэмжээнээс гадна мөрөөрөө гайхдаг уу? Үнэн хэрэгтээ тусламж бол утга учиртай зүйл юм, хэрвээ булчингууд хичнээн том байсан ч хамаагүй харах боломжгүй болно. Мөн энэ нийтлэлд бид булчинг хэрхэн илүү тод харагдуулах, үүний тулд ямар дасгал хийх, ямар хоолны дэглэм баримтлах талаар ярилцах болно.

Энэ нь ичмээр зүйл боловч бодибилдингийн "масс", "тусламж" гэх мэт ойлголтууд хоорондоо эрс зөрчилддөг. Туршлагагүй, бодибилдинг хийдэг хүн бүр булчингийн массыг олж авахдаа өөхний давхаргын зузааныг нэмэгдүүлж, булчингийнхаа хэмжээг багасгаж, тайвшруулах ажлыг хийх болно гэдгийг мэддэг байх. Энэ бүхэн нь олон нийтийн төлөө хийх ажил нь их хэмжээний хоол хүнс дагалддаг бөгөөд тусламжийн ажил нь эсрэгээрээ бага байдагтай холбоотой юм. Эндээс гарах үр дагавар - их хэмжээний хоол хүнс, их хэмжээний калори нь бие махбодид өөх хуримтлагдах, дутагдахад булчингийн эдийг устгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь сургалтанд энерги болгон ашигладаг.

Булчинг илүү тод харагдуулах сонгодог арга

Ерөнхийдөө ямар нэгэн харгис тойрог гарч ирдэг боловч сургалтын мөчлөгийг өөр өөр зорилгод нийцсэн хоёр үе болгон хувааж шийдэж болно. Эхний сургалтын хугацаа нь үндсэн байх бөгөөд энэ нь өөхний давхарга нэмэгдсэн ч гэсэн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Хоёрдахь үе бол өрсөлдөөний өмнөх үе нь өөх тосыг хасахад чиглэгдэх болно. Энэ нь булчингийн алдагдал дагалдана, гэхдээ та үүнийг тэвчиж, зайлшгүй баримт гэж хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй болно.

Ойрын үед ч гэсэн сургалтын мөчлөгийг хуваах энэ арга нь бодибилдингийн жинхэнэ өндөр технологи байсан, учир нь өмнө нь бодибилдингчид масс, тусламжийн асуудлыг ганцхан сургалтын хугацаанд шийдэхийг хичээдэг байжээ. Гэсэн хэдий ч сургалтын мөчлөгийг үе болгон хуваах нь олон нэмэлт бэрхшээлийг дагуулдаг. Яагаад гэдгийг харцгаая.

Тусламж дээр ажиллах үр дүнтэй арга

Өнөөдөр цөөхөн хүн дээр дурдсан замаар явдаг. Сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалынхаа багцыг эрс өөрчилж, олон удаа давтагдах багцаар ядрах шаардлагагүй юм. Бүх зүйл илүү хялбар байдаг - та өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг аажмаар бууруулах хэрэгтэй!

Энэ аргын утга нь энгийн бөгөөд ойлгомжтой байдаг: та бэлтгэл хийхдээ үүнийг хэтрүүлдэггүй, гэхдээ калори дутагдсанаас болж тэдний эрчим хүчний эрч хүч нэмэгддэг. Тиймээс бие махбодь нөөцийн эрчим хүчний нөөц болох өөх тосоо "зууханд" оруулахаас өөр аргагүй болно.

Дасгал хийх бүрт өөхний давхарга улам бүр багасах болно. Хэдэн долоо хоногийн дараа түүний ул мөр бараг үлдэхгүй. Булчингууд нь товойж, анатомийн үзэсгэлэн дээр байгаа мэт тод ялгарах болно. Гэсэн хэдий ч мэргэжлийн бодибилдингүүдийн хувь заяанд энэхүү гайхалтай мөч 1-2 хоногоос хэтрэхгүй үргэлжилдэг. Бодибилдингчин бүрийн үүрэг бол энэ хэлбэрийн оргил үе нь тэмцээний өдөр болдог.

Манай гариг ​​дээрх бүх зүйл инерцтэй бөгөөд бидний биеийн дотоод биохимийн урвал нь үл хамаарах зүйл биш юм. Тэдний өмч хөрөнгийг өөрчлөх, байрнаасаа хөдлөхөд маш хэцүү байдаг, галт тэрэг ч бай, тэд хөдөлгөөний эхэнд эсэргүүцэх бөгөөд хурдасч зогсоход бас хэцүү байх болно. Таныг өлсгөлөнгийн үхлээс аврах гэж оролдоход таны бие бодисын солилцооны зууханд улам бүр арьсан доорх өөхийг шатаах болно. Үүнтэй зэрэгцэн шаталтын түвшин өөрөө нэмэгдэх болно. Өөх аажмаар мөр, хэвлий, гар, нуруу, гуя, өгзөг, нүүр, тугалын булчингаас алга болно .... Тэмцээн болоход бүхэл бүтэн долоон хоног үлдлээ гэж хэлээрэй! Гэхдээ галт тэрэг зогсох боломжгүй болсон ...

Өөх тосыг дуусгасны дараа бие нь бодибилдингчдэд хамгийн тааламжгүй зүйлийг хийж эхэлдэг - энэ нь биохимийн энергийн хамгийн сүүлийн бөгөөд хамгийн хүчирхэг нөөцийг бодисын солилцооны улаан галын зууханд хаядаг - бидний булчингийн уургийн молекулууд. Үүний үр дүнд булчингууд "жингээ алдаж", хэмжээ нь буурдаг. Та толинд хараад маш олон сарын турш шаргуу хөдөлмөрлөснийхөө үр дүн таны нүдэн дээр алга болно гэж айж байна.

Нөхцөл байдал эсрэгээрээ байж магадгүй - өөх тосны солилцоо хэт удаан байгаа нь хүссэн үр дүнг удаашруулж, өрсөлдөөнд ороход та төгс төгөлдөр байхаас хол байх болно. Тэмцээнээс долоо хоногийн дараа өөх нь инерцийн алдагдлаас болж бие нь 7 хоногийн өмнө шаардлагатай байсан таны биеийг дээд цэгтээ хүргэх болно.

Олон бодибилдингчид ийм асуудалтай тулгардаг бөгөөд үүнийг шийдвэрлэхийн тулд булчингийн хэмжээг хадгалах, өөх тосыг алдахад чиглэсэн олон арга хэмжээ авах шаардлагатай болдог. Үүнийг хийхийн тулд та хөнгөвчлөх ажлыг масстай ажиллахтай дүйцүүлэхийг хичээх ёстой. Хэдийгээр эдгээр нь сургалтын эсрэг заалтууд боловч эдгээрийг хоёуланг нь хослуулах боломжтой хэвээр байна.

Аэробик бол бүх асуудлын шийдэл юм!

Энд аэробикийн дасгалууд нь бодибилдингчид туслах болно. Гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт дасгалууд нь газар дээр ажиллаж буй тамирчинд хэрэгтэй ижил зорилгод хүргэдэг - арьсан доорх өөх тос алдах нь мэдэгдэж байна. Гэсэн хэдий ч та аэробикийн дасгалыг сургалтын хөтөлбөрт оруулахаасаа өмнө үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэх хэрэгтэй, эс тэгвээс өөхний хамт булчингийн алдагдалаас өөр юу ч авахгүй.

Тиймээс, одоо нийтлэлийн хамгийн чухал хэсэг рүү шилжиж, хүч чадлын хөтөлбөрийг аэробик програмтай хослуулах аргачлалыг авч үзье. Бид хүний ​​физиологийн үндсэн баримт болох дасан зохицох чадварыг үндэс болгоно. Үүнийг масс дээрх ижил ажлын жишээнээс харж болно: булчингийн жинхэнэ стресс болох хүч чадлын ачааллын нөлөөн дор түүний эзэлхүүн нэмэгдэж эхэлдэг. Дараагийн дасгал бүрт булчин нь энэ ачаалалд дасан зохицох чадварыг сайжруулдаг. Хариултын нарийвчлал, динамизм нэмэгдэж байна. Тиймээс булчин нь дасан зохицоход дасан зохицдог гэж хэлж болно.

Дээр дурдсан сайн жишээ бол бодибилдингийн спортоо нэлээд удаан орхисон тамирчин байх болно. Мэдээжийн хэрэг бэлтгэл хийхгүй байх хугацаандаа тэрээр булчингийнхаа зарим хэсгийг алдах болно. Гэхдээ! Тэр дахин биеийн тамирын зааланд орж эхэлмэгц хоёр долоо хоногийн дотор өмнөх хэлбэрээ сэргээх болно. Энэ бүхэн нь нэгэн зэрэг сурч, ачаалалд ижил төстэй байдлаар хариу өгөхөд дасан зохицсон булчингийн санах ойн үр дүн юм.

Өөр нэг жишээ бол гадаад хэл сурах бидний тархи юм. Хэрэв та орчуулагчдаас англи, герман, франц эсвэл бусад хэл аль хэл илүү хялбар байсан бэ гэж асуувал бүгд нэг, сүүлчийнх гэж хариулах болно. Энэ нь, жишээ нь, гурав дахь нь хоёрдугаарт илүү хялбар, дөрөв дэх нь гуравдахаасаа илүү хялбар байсан гэх мэт. Энэ нь тархи сурч мэдсэнтэй холбоотой юм.

Тэгэхээр энэ нь аэробиктой ямар холбоотой вэ? Гэж та асууж байна уу? Хамгийн гол зүйл бол та аэробик сурч, бие махбодыг энэ төрлийн ачаалалд дасан зохицох боломжийг олгох хэрэгтэй.

Бидний биеийн энергийн гол эх үүсвэр нь нүүрс ус бөгөөд булчин, элгэнд гликоген, булчингийн эд эсийн уургийн молекулууд, өөх тос байдаг. Ачаалал, хүч чадал, аэробик байдлаас үл хамааран эрчим хүчний гол нийлүүлэгчийн хувьд хамгийн түрүүнд нүүрс ус байдаг бөгөөд зөвхөн нөөц дуусахад л бие нь өөх тос авдаг.

Ихэвчлэн бие нь эхний 20-25 минутын нүүрс ус дээр ажилладаг бөгөөд дараа нь өөхний энергийн эх үүсвэр рүү шилждэг. Гэхдээ аэробик ба хүч чадлын бэлтгэлд эрчим хүчний нөөцийн хэрэглээний онцлог нь маш өөр юм. Тиймээс жинтэй дасгал хийх нь харьцангуй бага өөхний энерги зарцуулдаг боловч гүйх нь эсрэгээрээ маш том юм.

Агуулга:

Газар дээр ажиллах сургалтын хөтөлбөрийн зарчим. Хоолны дэглэмээс юу хасах ёстой. Аэробикийн сургалт хийх нь үнэ цэнэтэй юу?

Цөөхөн хүн мэддэг, гэхдээ их хэмжээний булчингууд нь биеийг төгс тайвшруулах баталгаа биш юм. Бүх гоо сайхныг арьсан доорх өөхний том давхаргын дор нууж болно. Үүнээс юу гарах вэ? Булчинг тод харагдуулахын тулд илүүдэл өөх тосноос ангижрах, булчингаа өөрөө хөгжүүлэх гэсэн хоёр дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Даалгаврыг аль болох хурдан, үр дүнтэй хэрэгжүүлэх талаар доор авч үзэх болно.

Идэвхитэй дасгалууд

Хамгийн эхний хийх зүйл бол булчингаа тогтмол чангалж, сургалтын хөтөлбөрийг чанд дагаж мөрдөх явдал юм. Булчинг тайвшруулах ажлыг олон тооны давталт, хөнгөн жинтэй ажиллах замаар олж авах боломжтой гэж үздэг. Гэхдээ өөр байр суурь бас бий. Том жинг өргөх нь булчингаа ургуулах тушаал өгдөг гэдгийг нийтээр хүлээн зөвшөөрдөг. Гэхдээ энд аюул бий. Жингээ хасахын тулд сургалтын явцыг зогсоох тохиолдолд бие нь булчингийн ашиггүй байдлын дохиог хүлээн авдаг.

Булчинг аль болох тод харагдуулах вэ? Сургалтын хөтөлбөр дараахь байдлаар байж болно.

1. Даваа гариг ​​- нуруугаа ажиллуулж байна. Нэмэлт жин, дамббелл, штангийн мөрөөр татах, өргөх байрлалд хэвтэх. Дасгал бүрийг 4 -ээс 15 схемийн дагуу гүйцэтгэдэг.
2. Мягмар гараг - цээжний дасгал хийх. Дараагийн өдөр нь штанг, дамббелл хэвтээ байрлалд (налуу вандан сандал) хийх, дамббелл тархах, биеийн эргэлт хийх. Эхний хоёр дасгал нь цээжний булчин, гурав дахь нь дельта, дөрөв дэх нь хэвлэлийн дасгал хийх боломжийг олгодог. Багцын тоо 3-4, давталтын тоо 15-17 байна.
3. Пүрэв гариг ​​бол хөлийг өндөр чанартай хийх өдөр юм. Дараах дасгалуудыг хий - barbell squats and lunges, Smith машины хөлийн хуруугаа дээш өргөх, Румыний өргөлт. Бүх дасгалын хувьд хамгийн оновчтой тоо нь 3-4, давталтын тоо 10-15 давталт юм.
4. Баасан гараг бол гурван дээд оролтын өдөр юм. Эхний аргад та мөрний булчинг тайвшруулж өгдөг. Гол дасгалууд нь босоо эгнээ ба штанг дарах явдал юм. Багцын тоо 3-4, давталтын тоо 12-14 байна. Хоёрдахь дээд хэсэгт дамббеллуудыг сууж, зогсож байхдаа чиглүүлдэг (мөрөн дээр ажиллах). Багц, давталтын тоо ижил байна. Гурав дахь дээд хэсэгт бицепсийн булчинг хөгжүүлэх дасгал хийх нь зүйтэй. Бицепс (зогсож байгаа байрлал) дээр barbells, dumbbells өргөх, вандан дарах (нарийн атгах) хийх. Багц ба давталтын тоо ижил байна.

Хоолны дэглэмээ санаарай

Хүлээж буй булчингаа авахын тулд зөв хооллолтын ач холбогдлыг мартаж болохгүй. Эхлээд өөх тос ихтэй, хурдан нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс татгалзаж өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэм дэх уургийн эзлэх хувь эсрэгээрээ өсөх ёстой. Нарийн нүүрсустөрөгчийн хувьд (хатуу улаан буудайн гоймон, төрөл бүрийн үр тариа, жимс жимсгэнэ гэх мэт) хоолны дэглэмд заавал байх ёстой.

Кардио хийхээ боль гэж хэлээрэй

Гайхалтай нь булчингийн тодорхойлолт ба зүрх судас нь зарим хүмүүсийн бодож байснаас бие биенээсээ бага хамааралтай байдаг. Таны анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол өөрийн хоолны дэглэм бөгөөд үүний дараа л хөтөлбөрт ижил төстэй ачааллыг нэмнэ. Энэ хугацаанд бие нь ноцтой стресст орох ёстойг анхаарна уу. Үүний шалтгаан нь илчлэгийн огцом дутагдал юм. Хэрэв та бүх цаг үед биеэ зүрх судасны ачаалал өгч байвал булчингууд зүгээр л "шатах" болно. Энэ тохиолдолд ямар хөнгөлөлт үзүүлэх вэ? Булчинг суллах үед симуляторуудыг хэсэг хугацаанд хойшлуулж, булчингаа хөгжүүлэхийн тулд завсарлагаанаар дасгал хийх хэрэгтэй.

Өөх тосыг хэмнэх

Хачирхалтай сонсогдож байгаа ч булчин сулрах үед биеийн өөхний алдагдал тийм ч их байх ёсгүй. Дунджаар жингийн алдагдал долоо хоногт ойролцоогоор нэг кг орчим байх ёстой. Илүүдэл жин хасах нь булчинг томруулдаггүй. Эсрэгээрээ үүнийг улам дордуулах эрсдэлтэй байдаг - одоо байгаа булчингаа алдах.

Хэвлийнхээ хэлбэрийг зөв хий

Хэвлийн булчинг дасгал хийсний дараа сүүлийг нь бага зэрэг амраана. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл энэ нь зорилгодоо хүрэхийг ямар ч байдлаар хурдасгахгүй. Энэ бүлгийн хандлагын тоо долоон хоногийн дотор 2-3-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь шаардлагатай хөнгөлөлтийг бий болгож, хэвлийн булчинг бүрэн бүтэн байлгахад хангалттай юм. Хэрэв та энэ бүхэнд зөв хооллолтыг нэмбэл удаан хүлээсэн зургаан шоо таныг хүлээхгүй болно.

Өөрийгөө хуурах

Удаан хугацаагаар хооллох нь бие махбодид лептины хэмжээ буурахад хүргэдэг. Гэхдээ энэ даавар нь бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг шууд хариуцдаг. Хэрэв долоо хоногт дор хаяж 1-2 удаа биеэ хуурч, зарим "тоглоом" хийхийг зөвшөөрвөл энэ нь булчинд хэт их зүйл болохгүй. Түүгээр ч барахгүй ийм "зөрчил" нь зорилгодоо хүрэх явцыг хурдасгах болно.

Биеийн өөх тосыг зохих ёсоор үнэл

Жингээ хасах зорилго тавьдаг олон тамирчид биеийн өөхний түвшинг хангалттай үнэлдэггүй. Үүний үр дүнд хоолны дэглэм нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгөхгүй бөгөөд удаан хугацаанд үргэлжлэх болно. Нарийвчлалтай хэмжихийн тулд янз бүрийн онлайн тооцоолууруудыг мартаж болно. Хамгийн сайн сонголт бол өөхний жинхэнэ зузааныг хэмжих диаметр хэмжигч ашиглах явдал юм.Үүнийг харгалзан дараагийн хөтөлбөрийг боловсруулж болно.

Илүү их шингэн

Жингээ хасахад ус хэрэгтэй гэдгийг олон хүн мэддэг. Гэхдээ энэ нь зөвхөн үүнд шаардлагатай биш юм. Хангалттай хэмжээний шингэн нь булчинг тайвшруулж, илүү хүчтэй болгоход тусалдаг. Судалгаанаас үзэхэд гурван литр орчим шингэн уух нь бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулах сайн санаа юм. Энэ нь эргээд бодисын солилцооны процессыг 30-40%хурдасгадаг.

Эрдэмтэд бие махбодид орох ёстой цэвэр усны хамгийн бага хэмжээг 1.5 литр гэж тогтоожээ. Мөн бид зөвхөн цэвэр усны тухай ярьж байгааг анхаарна уу. Энэхүү дүрмийг тодорхой дагаж мөрдөхийн тулд өөртөө тусгай лонхтой авч, өглөө бүр усаар дүүргээд өдрийн турш уугаарай.

Үр дүн

Сайхан, тод булчинг бүтээх нь анх харахад тийм хялбар биш гэдгийг анхаарна уу. Энэ зам нь урт бөгөөд олон ажлыг багтаасан байдаг - илүүдэл өөхний эсрэг тэмцэл, дасгалын зөв зохион байгуулалт, тэнцвэртэй хооллолт гэх мэт.