Фунтофилия - жин цуглуулах
Кеттлбелл "Яа" гэж тэмдэглэв. Яков Алпатов. Яков Алпатовын тэмдэгИнтернетээс авсан зураг.
Тэгээд
1910 оны Бүх Оросын үйлдвэр, үйлдвэрүүдийн жагсаалтад 1801 онд худалдаачин Яков Родионович Алпатов ба хөвгүүдийн төмөр цутгах, механик, хөдөө аж ахуйн машин, багаж хэрэгслийн үйлдвэр байгуулагдсан гэж дурдсан байдаг. Байршил: Тула, Госпитальная гудамж, өөрийн байшин. Үйлдвэрийн хаяг: Тула, Литейная гудамж, өөрийн байшин. Үйлдвэрлэсэн гол бүтээгдэхүүн: төмөр цутгамал, хөдөө аж ахуйн багаж хэрэгсэл, машин механизм. Жилийн үйлдвэрлэлийн ашиг - 32,000 рубль, 67 ажилчин, 16 морины хүчин чадалтай нэг хөдөлгүүр. Хуучин бууны дархан Яков Родионович Алпатов мөн төмрийн цутгах үйлдвэрийн алдартай эзэн болжээ. Түүний үйлдвэр Литейный, Пороховая гудамжны буланд байрладаг байв.
Алпатов зөвхөн индүү төдийгүй жин, вафли төмөр үйлдвэрлэдэг байв. 20-р зууны эхээр Яков Родионович Заречье уулан дахь Аврагчийн сүмийн дарга байв. Ялангуяа сүмийн оршуулгын газарт тэрээр хашаа, хаалгыг цутгажээ.
Мөн "1910 оны бүх Оросын үйлдвэр, үйлдвэрүүдийн жагсаалт" -д худалдаачин Яков Родионович Алпатов ба түүний хөвгүүдийн төмрийн цутгах, механик болон хөдөө аж ахуйн машин, багаж хэрэгслийн үйлдвэрийг 1801 онд байгуулсан гэсэн мэдээлэл байдаг. Байршил: Тула хот, Эмнэлгийн гудамж, өөрийн гэсэн байшин. Үйлдвэрийн хаяг: Тула, Литейная гудамж, өөрийн байшин. Үйлдвэрийн үйлдвэрлэдэг гол бүтээгдэхүүн нь цутгамал төмөр, хөдөө аж ахуйн багаж, машин юм. Жилийн үйлдвэрлэл 32,000 рубль, ажилчид 67 хүн, 16 морины хүчин чадалтай нэг хөдөлгүүр.
Бууны дархан асан Яков Родионович Алпатов мөн төмрийн цутгах үйлдвэрийн алдартай үйлдвэрлэгч болжээ. Түүний үйлдвэр Литейная, Пороховая гудамжны буланд зогсож байв. Алпатов зөвхөн индүү төдийгүй жин, вафли үйлдвэрлэдэг байв. 20-р зууны эхээр Яков Родионович Заречье дахь Уулан дээрх Аврагчийн сүмийн ахлагч байв. Ялангуяа оршуулгын газарт зориулж хашаа, хаалгыг цутгажээ.
Цутгамал төмрийн нүх. Бичээс -
“Төмрийн цутгах үйлдвэр Я.Р.Алпатов хөвгүүдтэй. ТулаЦутгамал төмрийн нүх. Бичээс -Төмрийн үйлдвэр Я.Р.Алпатов ба хөвгүүд, Тула. Алпатовын тухай дэлгэрэнгүй
Алпатовын тухай дэлгэрэнгүй уншина уу - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html
Мастер Арзамасцевын үйлдвэрлэсэн 5 фунт жинтэй зэсийн хайлш дамббел, Тула, 1906 он.
Кетлбелл 5 фунт. 1865 Хризостом.Интернетээс авсан зураг. 5 фунт дамббелл, 1865, Златоуст
Кетлбелл 3 фунт. "K" гэж тэмдэглэсэн. Тодорхойгүй.Интернетээс авсан зураг. 3 фунт Дамббелл, тэмдэг тодорхойлогдоогүй байна
Кетлбелл 1/4 фунт. Магадгүй - Калман Алуф, Одесса. Жин дээр 1903 (Одесса), 1905 (Киев) гэсэн баталгаажуулалтын тэмдэг байдаг. Мастерын нэрийн эхний үсэг тодорхойгүй байна. [K3-5] 1/4 фунт жинтэй, магадгүй Одесса хотын Калман Алуфын тэмдэг. 1903 (Одесса) ба 1905 (Киев) -ийн баталгаажуулалтын тэмдэг. Мастерын эхний үсэг харагдахгүй байна
Кетлбелл 1/8 фунт Магадгүй - Калман Алуф, Одесса. Жин дээр 1908 (Тула) гэсэн баталгаажуулалтын тэмдэг байгаа юу? 1/8 Lbs Dumbbell, магадгүй Калман Алуф, Одесса. 1908 оны туршилтын тэмдэг, Тула? [K3-5]
Зэсийн хайлшийн жин, 3 фунт, Тула дахь ах дүү Архангельскийн цех. Тула дахь ах дүү Архангельскийн 3 фунт жинтэй зэсийн хайлш
1903 оны анхны туршилтын тэмдэг, сүүлчийнх нь 1914 он, №12 туршилтын камер (Одесса)
Кетлбелл 2 фунт. "BLZ" тэмдэглэгээБытошевскийн төмөр цутгах үйлдвэр байж магадгүй. ХК Мальцевскийн үйлдвэрүүд, хамт. Bytosh. Интернетээс авсан зураг. 2 Lbs жин, BLZ тэмдэг, v-д төмрийн цутгах үйлдвэр гэж таамаглаж байна. Бытош, Мальцевын үйлдвэр
Унших - http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
Унших - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126
Кетлбелл 2 фунт. 1895 он Муромын худалдаачин Василий Зворыкин.Интернетээс авсан зураг. 2 Puds Dumbbell, 1895, худалдаачин Василий Зворыкины тэмдэг, Муром
Жин. 1891 "IK" гэсэн тэмдэглэгээ. Мастер тодорхойлогдоогүй байна.Интернетээс авсан зураг. Дамббелл, 1891, мастер нь тодорхойгүй байна
Кетлбелл 2 фунт. Тэмдэглэгээ - KBVZ. Тодорхойгүй.Интернетээс авсан зураг. 2 фунт дамббелл, KBVZ тэмдэглэнэ үү
Зэсийн хайлшийн жин, 3 фунт, П.Я.Костиковын цех, Тула. Cooper хайлш Дамббелл, 3 Lbs, мастер П.Костиков, Тула. Тула хотод үйлдвэрлэж, тамга дарсан, 1912 он
Жинг 1912 онд Тула хотод хийж, баталгаажуулсан.
Кетлбелл 1 фунт. Төмөр цутгах үйлдвэр М.Косарев. 1861Интернетээс авсан зураг. 1Lbs Дамббелл, М.Косаревын төмөр хийц, 1861 он
Кетлбелл 2 фунт. 1911 Тэмдэглэгээ - "Г.Н" Анхдагч брэнд бөглөрсөн, хоёрдогч - 1914 Екатеринбург. Мастер тодорхойлогдоогүй байна. Интернетээс авсан зураг. 2 фунт Дамббелл, 1911 он, Марк Г.Н., үндсэн тамга бөглөрсөн, хоёрдогч - 1914 он, Екатеринбург. Мастер тодорхойлогдоогүй байна
Жин 1 F, 2 F ба 5 F. SORMOVO. 1 фунт, 2 ба 5 фунт жинтэй, Сормово
Цутгамал төмрийн жин, 2 фунт. Ургамлын ах дүүс Рекшинский (Br.R) 2 фунт төмөр дамббелл, ах дүү Рекшинскийн үйлдвэр
Цутгамал төмрийн жин, 2 фунт. Ах дүү Рекшинскийн үйлдвэр (Br.R) 1908, 1911 онд Тифлис майхны баталгаажуулалтын тэмдэг. 2 фунт төмөр дамббелл, ах дүү Рекшинскийн үйлдвэр. Тифлисийн танхимын туршилтын тэмдэг, 1908, 1911 он
Кетлбелл 2 фунт. "VS" семинар. 2 фунт жинтэй, мастер тодорхойлогдоогүй
Кетлбелл 1 фунт. Бенардакигийн өв залгамжлагчдын Нювчим үйлдвэр. (NZNB).Интернетээс авсан зураг. 1 фунт жинтэй, Бенардакигийн удмын үйлдвэр, Нивчимск
Бенардакигийн өв залгамжлагчдын Нювчим үйлдвэр. (NZNB).Интернетээс авсан зураг.Бенардакигийн удмын үйлдвэр, Нивчимск
Зэсийн хайлшны жин, 3 фунт. Варшав. 1899 1911 (18 P.), 1925 (12 P.) марк, алх тэмдэг.[P1-11]
Зэсийн хайлшны жин, 1 фунт. 1924 семинар - "N.R."
Зэсийн хайлшны жин, 2 фунт. 1924 семинар - "N.R."Үл мэдэгдэх үйлдвэрлэгч, Украин. [P1-10]
Кетлбелл 1 фунт. Тэмдэглэгээ - PR. Баталгаажуулалт 1918Тодорхойгүй.
Кетлбелл 1 фунт. Тэмдэглэгээ - PR.Тодорхойгүй. Интернетээс авсан зураг.
Кетлбелл 10 фунт. Тэмдэглэгээ - PR.Тодорхойгүй. Интернетээс авсан зураг.
Giri 5F (Баталгаажуулалт 1922). - 2F - 2F. - 1F (Баталгаажуулалт 1920. Бариул дээр 400 тамга) -1F. - 1/2F (Баталгаажуулалт 1922 ба 1924 Киев). - 1/8F. "Н.Д." семинар Мастер тодорхойлогдоогүй байна. [B-46]
"FEDOROV S.-Peterburg" баталгаажуулах тэмдэг бүхий жин. 1895Интернетээс авсан зураг.
Кетлбелл 3 фунт. LMZ. (LMZ - Людиновскийн Мальцовскийн үйлдвэр, өөрөөр хэлбэл ХК-ийн Людиновскийн үйлдвэр Мальцовскийн үйлдвэрүүд).
Кетлбелл 10 фунт. Одесса майхны яг тамга, 1920 он, бүргэд.
Кетлбелл 10 фунт. Холины үйлдвэр. Тула.
Жин 1/8 F. PPZ. Пастухов - Песковскийн ургамал.Интернетээс авсан зураг
Песковскийн ургамал -
Kettlebell "PIF" тэмдэгтэй. Ф.Высокихын цуглуулга.Тодорхойгүй.
Кетлбелл 1 фунт. "PIF" тамга.Тодорхойгүй. [P2-6]
Кетлбелл 20 фунт. IGC тэмдэг. Ф.Высокихын цуглуулга.Тодорхойгүй.
Кетлбелл 10 фунт. Марк MKGL. 1867 Тодорхойгүй.Интернетээс авсан зураг.
Кетлбелл 1 фунт. Брянск мужийн Бытошовскийн үйлдвэр.
Кетлбелл 2 фунт. ТЭР БАЙНА. 1911 оны баталгаажуулалт, Донская майхан (No9).
Унших -
Кетлбелл нь хэдэн мянган жилийн өмнө бүтээгдсэн хүч чадлын бэлтгэлийн хамгийн эртний жингийн нэг юм. Тэдний тухай анхны дурдагдсан зүйл нь эртний Грекийн тухай юм.
Хатуу цутгамал, эвхэгддэг хоёр төрлийн спортын жин байдаг. Хатуу жин нь 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг жинтэй байдаг. Данх өргөлтийн төрөлд 16, 24, 32 кг жинтэй данх ашиглан тэмцээн зохион байгуулдаг. Гэхдээ тэмцээнд нулимдаг хүчирхэг эрчүүд байдаг: тэд 56 кг-ын жинг гайхалтай тусгаарлагдсан ч 25 удаа өргөж чаддаг.
Өнөөдөр (8-р сарын 10) бол Кеттлбелл өргөх өдөр гэдгийг санаарай. Энэ завшааныг ашиглаад сумаар хийдэг уламжлалт таван дасгалыг эргэн санацгаая.
Нэг гараараа данхыг шүүрч ав
Бариулаас нь жингээ аваарай. Тоглож, мөрөн дээрээ өргөж, бугуйгаа алгаа урагш эргүүлнэ. Хөлөөрөө шалнаас түлхэж, босоод мөрөн дээрээс сумыг толгой дээрээ шид. Норм - 5 давталтын 2 багц.
Эх сурвалж: bodymaster.ru
Арнольд Шварцнеггерийн Kettlebell Press
Жингээ мөрөн дээрээ өргө. Гар нь тохойгоороо бөхийж, далдуу нь чам руу чиглэнэ. Бугуйн алгаа урагш эргүүлж байхдаа данхыг толгой дээрээ шах. Дараа нь данхыг анхны байрлалдаа буулгаж, бугуйгаа анхны байрлалдаа эргүүлнэ. Норм - 5 давталтын 2 багц.
Эх сурвалж: bodymaster.ru
Нэг гараараа Кетлбеллийн эгнээнд бөхийлгөнө
Данхыг хөлнийхөө хооронд тавь. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, биеэ урагш сунгана. Данхны хонхыг бариулаас нь барьж, амьсгалаа гаргахдаа ходоод руугаа татаарай (хоолдсон гарын мөрний ир хэрхэн татагдаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй). Амьсгалахдаа доошоо доошлуул. Шаардлагатай тооны удаа давтана. Байрлалыг сольж, нөгөө гараараа дасгалыг давт. Норм - 5 давталтын 2 багц. Хэрэв та илүү ихийг хийж чадвал илүү хүнд сум ав.
Тэнцвэртэй байхын тулд өвдгөө вандан сандал дээр тавь. Хэрэв та гартаа данх биш харин хүнд дамббелл байвал муу зүйл тохиолдохгүй.
Эх сурвалж: youtube.com
Туркийн өсөлт
Энэ дасгал нь үндсэн болон тогтворжуулах булчингуудыг ажиллуулдаг. Норм - гар тус бүрт 10 давталтын 1 багц.
Сайн байна уу эрхэм уншигч! Нэг данхтай энгийн дасгалуудын талаар ярилцъя? Энэ нийтлэлд би данхны таван дасгалын талаар ярих болно: булааж авах, тонгойх, түлхэх, шидэх, дүүжлэх.
Мэдээжийн хэрэг, данхтай олон төрлийн дасгалууд байдаг. Гэхдээ хэрэв та энэ гайхамшигт сумыг харж байгаа бол миний жагсаасан дасгалуудыг нэг данхаар хийж эхлэхийг танд зөвлөж байна. Тэд биеийг маш олон талт аргаар хөгжүүлж, сумыг хэрхэн зөв зохицуулахыг заадаг.
Ганцхан данх ашиглах нь маш ашигтай давуу тал бөгөөд төсвийн сул тал биш юм :) гэж зарим найзууд маань боддог!
Нэгдүгээрт, энэ нь тэгш хэмт бус горимд хүчтэй сургалт бөгөөд зөвхөн хөдөлгөөнд оролцдог булчингуудыг нухацтай хөгжүүлдэг. Энэ бол бүх биеийг тэнцвэржүүлж, тэнцвэртэй байлгах хүчирхэг дасгал юм.
Хоёрдугаарт, бүх биед хэт ачаалал байхгүй бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд онцгой ач холбогдолтой юм. Тус бүр нь 16 кг жинтэй хоёр данх нь бэлтгэлгүй хүний хувьд нэлээд ноцтой юм. Мөн бэлтгэлгүй эмэгтэйд 6-8 кг жинтэй хоёр жин. Гэхдээ ийм нэг жин танд хэрэгтэй зүйл юм.
Гуравдугаарт, данхны сургалтын дүрмийн дагуу хийгддэг тэгш бус дасгалууд нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд энэ нь жинг харах бас нэг шалтгаан юм.
Дөрөвдүгээрт, данх нь хүндийн төвийг нүүлгэн шилжүүлсэн сум юм. Данхтай дасгал хийх нь олон төрлийн зохицуулалтын чадварыг хөгжүүлдэг. Энэ нь ялангуяа багийн спорт, тулааны урлагт үнэ цэнэтэй юм.
Данх нь төмөр хэвээр байдгийг мартаж болохгүй. Кеттлбелл нь булчинг төгс хөгжүүлж, таныг илүү хүчтэй, уян хатан, илүү товойлгон болгодог. Мөн зөв арга барилаар энэ нь булчингийн массыг төгс өсгөдөг. Гар, мөрний бүсээ мэдэгдэхүйц бэхжүүлэхийн тулд бодибилдинг, пауэрлифтингийн спортод юу дутагдаж байгаагаа данхтай ажиллаж байхдаа ойлгосон.
Ингээд дасгалуудтай танилцацгаая. Эцэст нь үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг хэр олон удаа, ямар хэмжээгээр хийхийг танд хэлэх болно.
Чухал тэмдэглэл. Мэдээжийн хэрэг, миний үзүүлбэрт данхны дасгалууд агуу их мастеруудын дасгалаас арай өөр харагдаж байна. Техник нь сумны жин, мэдээжийн хэрэг сургалтын туршлагаас хамаарна. 32 кг жинтэй данхыг олон мянган өргөх нь тодорхой, маш хэмнэлттэй техник, бие бялдрын онцгой хэлбэрийг бүрдүүлдэг. Ийм тоног төхөөрөмжийн гол зорилго нь хүч чадал хэмнэх, өргөх эрчим хүчний зардлыг бууруулах явдал юм.
Энэхүү нийтлэлийн зорилго нь данхыг илүү өргөн хүрээнд хэрхэн ашиглахыг заах явдал юм - биеийг хөгжүүлэх, гоо зүйн дүр төрхийг бий болгох, бодисын солилцоог хурдасгах. Тиймээс би та бүхнийг Олимпийн жингийн жинг нэн даруй ашиглахыг уриалж, таныг цэвэр спортын амжилтын хүрээнд бүү оролдоорой. Энэ бол данхтай фитнесс болохоос данх өргөлт биш! Бид эрүүл мэнд, нийт биеийн бэлтгэл, гоо зүй, булчингуудыг хөнгөвчлөх зэрэг бусад зорилготой. Тиймээс санал болгож буй дасгалын техник нь данх өргөх цагийг тогтоосон сонгодог зөвлөмжөөс ялгаатай байж болно.
Данхны дасгалын үндсэн байрлал
Олон тооны данхны дасгалын хувьд эхлэх байрлал нь үндсэн байрлал гэж нэрлэгддэг байрлал юм. Энэ бол сургалтанд олон дасгал хийж эхлэхэд тохиромжтой байрлал юм.
Ерөнхийдөө тавиур нь хэд хэдэн энгийн удирдамжаас хамаардаг.
1. Хөл мөрнөөс арай өргөн. Хөлийн хуруунууд нь хажуу тийшээ бага зэрэг эргэлддэг. Таны туршлага нэмэгдэхийн хэрээр та өөрийнхөө үндсэн байр сууриа хэрхэн өөрчлөх хэрэгтэйг яг таг мэдрэх болно.
2. Нуруу нь шулуун байна.
3. Дээш буулгасан гарны жинг цавины хэсэгт барина.
4. Чөлөөт гар нь данх өргөхдөө тэнцвэрээ хадгалж, идэвхтэй ажиллахад бэлэн байна.
Бидний даалгавар бол эрчим хүч хэмнэх биш харин булчинг сургах явдал юм.
Аливаа дасгалын өмнөх нэгэн адил данхтай дасгал хийхээс өмнө шаардлагатай гэдгийг бүү мартаарай.
Эхний дасгал бол шүүрэх дасгал юм.
Кетлбелл булаах сонгодог
Энэ дасгал нь сонгодог данх өргөлтийн арсеналаас гаралтай.
Данхыг гартаа аваад шулуун бос. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн. Хөлийн хуруунууд бага зэрэг зайтай. Бид хатуу зогсож байна.
Данхыг хөлний хооронд эргүүлж (ноёд, болгоомжтой байгаарай!) бага зэрэг урагшаа хазайвал та сунгасан гараараа дээш татаж, нэг секундын турш засах хэрэгтэй. Бэхэлгээ хийх үед данхтай гар, бие, хөлийг шулуун болгох хэрэгтэй.
Нэг чухал зүйл бол жингээ шахах шаардлагагүй юм. Энэ нь зүгээр л дээд байрлалд түгжихийн тулд хангалттай өндөрт "нисэх" ёстой.
Тасалгааг техникийн хувьд зөв хийхийн тулд хөдөлгөөний механикийг сайтар судлах хэрэгтэй. Данх таталтыг хэрхэн хийх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг тусдаа нийтлэлээс үзнэ үү.
Мөрөн дээр гулгах дасгал
Энэ дасгал нь голчлон хөлний булчинг сургахад чиглэгддэг. Гэхдээ таталцлын төвийн шилжилт, данхны байрлал тийм ч таатай биш байгаа тул ийм squat нь бүх биеийг хөгжүүлдэг гэж хэлж болно.
Жингээ мөрөн дээр хаяж, хөлийг мөрний өргөнөөр тарааж, шаардлагатай тооны squats хийх шаардлагатай.
Үүний зэрэгцээ чөлөөт гар нь тэнцвэрийг хадгалахад туслах ёстой. Хэвлэх үедээ урагшаа тат.
Хөлөө нугалж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Хөлийг сунгахдаа - амьсгалаа гарга.
Данхны байрлалыг өөрчилснөөр эдгээр данхны суултуудын багц бүрийг хий. Хэрэв та эхний ойртохдоо данхыг зүүн гараараа барьсан бол хоёрдугаарт баруун гараараа барина.
Кетлбелл түлхэх
Сонгодог данхны дасгал. Kettlebell түлхэлт нь бүх биеийг, ялангуяа мөр, гар, нурууны булчинг хөгжүүлдэг. Хөдөлгөөний зохицуулалтыг төгс сургадаг.
Данхыг мөрөн дээр нь шид. Үүнийг хийхийн тулд их биеийг бага зэрэг хазайлгаж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, жинг хөлний хооронд эргүүлээрэй. Дараа нь данхыг мөрөн дээрээ болгоомжтой шидээрэй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд чөлөөт гарыг хажуу тийш нь сунгана.
Данхыг мөрөн дээрээ зөв барихад анхаарлаа хандуулаарай. Тохой нь хэвлийн дээд хэсэгт дарагдсан байна. Гарны мөрний хэсэг нь биед нягт байдаг.
Түлхэхээсээ өмнө амьсгал аваад өвдгөө бөхийлгөөрэй. Дараа нь тэдгээрийг огцом шулуун болгож, жинг шууд дээш нь түлхэнэ. Жин нь хажуу тийшээ өсдөггүй, харин хамгийн богино замаар дээшээ гардаг. Үүний зэрэгцээ гарны даралт хамгийн бага байдаг. Гар нь зөвхөн данхыг засдаг. Мөн сум нь хөлний эрч хүчээс болж нисдэг.
Данхыг дээд талд нь хагас секунд барина. Гар нь толгойд ойрхон байна. Бие, хөл нь шулуун байна. Дараа нь данхыг аажмаар цээжиндээ буцааж, хөдөлгөөний доод хэсэгт хөлөө бага зэрэг сунгана. Энэ нь танд данхыг ямар ч нөлөөгүйгээр жигд авах боломжийг олгоно.
Түлхэлтийг дахин давт. гэх мэт.
Дасгалыг эхлээд нэг гараараа бүрэн гүйцэд хийдэг. Тэгээд тэр даруй өөр. Энэ нь нэг хандлага гэж тооцогддог.
Амьсгалах - түлхэхээс өмнө амьсгалах. Түлхэж, засахдаа амьсгалаа гарга. Богино амьсгалах, амьсгалах үед та үүнийг бууруулж болно.
Данхыг мөрөн рүү шидэх
Дасгал бол сонгодог данх өргөлтийн элемент юм. Бүлэгт харьяалагддаг (мөрний нуман тулгуурыг хөгжүүлэх, мөрний үений эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой).
Эхлэх байрлал - үндсэн байрлал. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн. Хөлийн хуруунууд бага зэрэг зайтай. Доошлогдсон гарны жинг цавинд барьдаг. Чөлөөт гараа биеийн дагуу буулгаж, тэнцвэрийг хадгалахад туслах богино хөдөлгөөнийг хийдэг.
Их биеийг бага зэрэг хазайлгаж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгө. Чөлөөт гараа буцааж ав. Данхыг бага зэрэг урагш, дараа нь хөлний завсраар эргүүл. Хүчтэй, дугуй зам дагуу мөрөн дээрээ шидээд засаарай.
Данхыг шуу дээр зөөлөн, ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй байлгахыг хичээ.
Бэхэлгээ гэдэг нь данхтай гарыг цээжиндээ чанга дарах байрлал юм. Данх нь эрүүний доор биеийн дунд байрладаг. Тохойг хэвлийн дээд хэсэгт биеийн төв рүү ойртуулна.
Бэхэлгээний хугацаа 1 секундээс ихгүй байна.
Дараа нь гараа суллаж (гар, хуруунаас бусад) жингээ чөлөөтэй буулгана. Замын доод хэсэгт гараа чангалж, биеэ бага зэрэг хазайлгаж, сууснаар данхны инерцийг нөхнө. Данх нь өвдөгний түвшнээс доош "унах" ёсгүй.
Шинэ савлуур хийж, өөр дүр үзүүлээрэй. Шаардлагатай тооны давталтад хүрэх хүртэл ийм байдлаар үргэлжлүүлээрэй.
Дараа нь жинг нөгөө гарт шилжүүлж, ижил тооны гипс хийнэ.
Амьсгалах - данх дээшлэх үед - амьсгалаа гаргах, данхыг доошлуулж, савлах үед - амьсгалах. Засвар хийхдээ богино амьсгал аваад амьсгалаа гаргаж болно.
Савлуур - данхтай дүүжин дасгал
Данхны савлуур бол зохицуулалтын гайхалтай дасгал юм. Нуруу, өгзөгний булчин, хонго зэргийг төгс хөгжүүлдэг. Амьсгалахад сайн. Тиймээс дүүжин дасгалыг ихэвчлэн кардио сургалтын нэг хэсэг болгон санал болгодог.
Эхлэх байрлал - үндсэн байрлал. Өргөн хөл. Хөлийн хуруунууд бага зэрэг зайтай. Кетлбелл гуяндаа доошлуулсан гарт.
Савлуурыг данх савлах үед биеийн нэлээд хүчтэй урагш хазайлтаар гүйцэтгэдэг. Энэхүү зөвлөмж нь данх өргөх сонгодог үндсэн зарчмуудтай зөрчилдөж байгаа тул хүчтэй гулзайлтыг ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй гэж үздэг. Гэхдээ бидэнд өөр зорилго бий - глюте болон гуяны булчингуудыг өдөөх.
Данхыг урагш гулсуулж, хойшоо хөдөлж, бөхийж, өвдгөө нугалж эхлэхэд данхыг хөлнийхөө хооронд холдуул. Үүний дараа хурдан босоод, хөлөө тэгшлээд, жинг том нуман хэлбэрээр нүдний түвшинд ав.
Нэг гараараа хүссэн тооны савлуур хийж, дараа нь нөгөө гараараа амрахгүйгээр хий. Энэ нь нэг хандлага гэж тооцогддог.
Савлуурын гол ажлын булчингийн бүлэг бол өгзөг юм. Чөлөөт гар ажилд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь биеийн өсөлт, хазайлт, тэнцвэрт байдалд идэвхтэй оролцдог.
Амьсгалах - данхыг доош хөдөлгөж, дүүжин, амьсгалах, өргөхдөө амьсгалах.
Данхтай дасгалын багц
Амьсгалыг сэргээхэд шаардлагатай бол данхны дасгалуудыг ээлжлэн 1-2 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар амрах завсарлагатайгаар хий.
Өдөр бүр, долоо хоногт гурван удаа дасгал хий. Арга тус бүрт давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Жишээлбэл, дасгал бүрийг нэг удаа давтана.
Энд дасгалын жишээ багц байна.
*анхан - төмрөөр сургах туршлага багатай хүмүүс.
**туршлагатай - 2-3 сартай төмөр хэрэглэж байсан туршлагатай хүмүүс.
***гар бүрийн давталтын тоо.
Танд данхны бэлтгэлд амжилт хүсье!
5×5 бол олон жилийн турш хэрэгжиж ирсэн сонгодог сургалтын хөтөлбөр бөгөөд хүч чадал, булчингийн массыг хөгжүүлэх маш үр дүнтэй арга юм. Энэ систем нь Арнольд Шварцнеггерийн шүтээн Reg Park-д дуртай байсан. Хөтөлбөр нь дараах байдлаар ажиллана.
Сургалтын жинг сонгоод таван давталтын таван багц хий. Хэрэв та таван давталтын бүх таван багцыг амжилттай гүйцэтгэвэл жинг 2-4 кг-аар нэмэгдүүлж, таван давталтын таван багц хийнэ. Багийн хооронд гурван минутын завсарлага аваарай.
Мэдээжийн хэрэг, данхны сургалтанд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжгүй тул бусад хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үүний нэг нь ачаалалтай байх хугацаа юм. Та таван давталтын таван багцыг хурдан хурдтайгаар хийж чадвал дөрвөн секунд, эерэгийг хоёр секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ. Үүнийг хийхэд хялбар мэт санагдаж байвал жинг өргөхөд таван секунд зарцуулж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоож, жингээ бууруулахад таван секунд зарцуулж үзээрэй.
Өөр нэг чухал хүчин зүйл бол багц хооронд амрах завсарлага юм. Гурван минутын завсарлагааны оронд хоёр минутын завсарлага аваад дараа нь 90, дараа нь 60 секунд хүртэл багасгаж болно. Таван давталтын таван багцыг минутын завсарлагатайгаар, бага хурдтайгаар амжилттай хийснээр та илүү хүнд данхтай ажиллахад бэлэн байх нь дамжиггүй.
Гурав дахь хүчин зүйл бол олон төрлийн дасгалууд юм. Та зогсож байхдаа цэргийн горимд таван давталтын таван багц хийх боломжтой бол вандан сандал дээр шилжинэ. Доороос дээш цээжний түвшинд хоёр данх савлах таван давталтын таван багцыг хялбархан хийж чадвал хоёр гараараа шүүрэх дасгал руу шилжинэ. Дасгалыг хүндрүүлж, сургалтын хөтөлбөрийг илүү үр дүнтэй болгох арга үргэлж байдаг.
5×5 данхтай сургалтын жишээ хөтөлбөр
5×5 данхтай сургалтын хоёр жишээ хөтөлбөр:
Эхний сонголт
Даваа гараг
- B-2: (хоёр гар)
Дасгалыг A-1, A-2-тэй ижил аргаар гүйцэтгэдэг
- Дүгнэж хэлэхэд - - 2 × 5 (зүүн ба баруун гарыг ээлжлэн)
Багийн хооронд хоёр минутын завсарлага аваарай. Багц бүрийн хувьд тал бүр дээр таван давталт хий.
Лхагва гараг
- B-2: (хоёр гар)
Дасгалыг дээр дурдсантай ижил аргаар гүйцэтгэдэг.
Баасан гараг
- А-1: (суух)
А-1 ба А-2-ыг ээлжлэн хий. Өөрөөр хэлбэл, нэг багц A-1 хийж, нэг минут амарч, дараа нь A-2 багц хийж, нэг минут амарч, дараа нь хоёр дахь багц A-1 гэх мэт. Та таван багцыг хийж дуустал A-1 ба A-2-г ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
- B-2: (хоёр гар)
- Дүгнэж хэлэхэд - - 2 × 5 (зүүн ба баруун гарыг ээлжлэн)
Багийн хооронд хоёр минутын завсарлага аваарай. Багц бүрийн хувьд тал бүр дээр таван давталт хий.
Хоёр дахь сонголт
1 дэх өдөр
- Төгсгөлд нь - "Туркийн өсөлт" - 5х5 (зүүн, баруун гартаа данхтай)
2 дахь өдөр
- А-2: (хоёр гар)
- Төгсгөлд нь - "Туркийн өсөлт" - 2х5 (зүүн, баруун гартаа данхтай)
Дасгал хийх хооронд өөртөө амралтын өдрийг өг. Өөрөөр хэлбэл, Даваа гарагт 1 дэх өдрийн дасгал, Лхагва гарагт 2 дахь өдөр, дараа нь Баасан гарагт 1 дэх өдрийн дасгал давтагдана.
Гол оноо
Эхний сонголт нь долоо хоногт гурван удаа бүтэн биеийн дасгал хийдэг. Энэ нь хурдан эдгэрч, стрессгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж, их иддэг хүмүүст зориулсан гайхалтай хөтөлбөр юм.
Хоёрдахь сонголт бол дасгалын хооронд нөхөн сэргээх хугацаа их шаарддаг хүмүүст зориулагдсан юм. Энэ тохиолдолд дараагийн ижил төстэй дасгал хийхээс өмнө илүү олон хоног, нөхөн сэргээх хугацаа их байна.
Дасгал нь нэг өдөр биеийн дээд хэсэгт, дараагийн өдөр нь доод хэсэгт хуваагддаг бөгөөд энэ нь булчингийн тодорхой бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Хоёр програм хоёулаа маш үр дүнтэй байдаг. Нэг эсвэл өөр програмыг сонгохын тулд хоёуланг нь туршиж үзээд явцыг дагаж мөрдөөрэй. Дараа нь өөрт тохирохыг нь дага.
0000-00-00| Зохиогч Гомдол
Хэрэв та данхны сургалтанд шинээр орсон эсвэл туршлага багатай бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно. Доор би та эхлээд сурах ёстой анхлан суралцагчдад зориулсан 5 дасгалыг жагсаав.
Эдгээр данхны дасгалуудыг сурснаар та энэ аппаратаар илүү төвөгтэй хөдөлгөөн хийхэд бэлтгэх болно.
1. Данхныг ташааны эргэн тойронд эргүүлэх
Жагсаалтын эхний дасгал бол данхны эргэлт юм. Энэ бол данхыг нэг гараас нөгөө гарт биеийг тойруулан дамжуулах энгийн хөдөлгөөн юм. Данхыг эргүүлэх нь данхыг мэдрэхээс гадна мөр, хэвлийн булчин, атгахад тусалдаг тул эхлэгчдэд зориулсан гайхалтай дасгал юм. Энэ дасгалыг дасгалынхаа үндсэн хэсгийн өмнө халаалт болгон ашиглаарай.
2. Данхны толгойг тойруулан эргүүлэх
Энэ хөдөлгөөн нь зарчмын хувьд өмнөхтэй төстэй бөгөөд цорын ганц ялгаа нь толгойн эргэн тойронд эргүүлэх шаардлагатай байдаг. Энэ дасгал нь мөрний бүс болон биеийн дээд хэсгийг төгс зуурдаг. Дахин хэлэхэд, өмнөх дасгалын нэгэн адил данхыг эргүүлэх нь бие халаалттай адил сайн ажилладаг.3. Данхтай налуу
Мэргэжлийн кроссфит сургалт
Хэрэв та мэргэжлийн түвшинд зохион бүтээсэн CrossFit сургалтын хөтөлбөрүүдийг хайж байгаа бол бид сайтын бүхэл бүтэн хэсгийг CrossFit сургалт болон бусад зүйлд зориулагдсан болно. Дараахь сургалтын хөтөлбөрүүдийг авах боломжтой.
- Булчингийн өсөлт, тэсвэр тэвчээрт зориулсан CrossFit сургалтын хөтөлбөр
Дасгал нь barbell бүхий налууг гүйцэтгэх хувилбартай төстэй юм. Данхтай ажиллахдаа биеийн үндсэн хөдөлгөөнийг заадаг тул эхлэгчдэд үүнийг хийх нь ашигтай байх болно.
4. Нэг гараараа Kettlebell deadlift
Эхлэгчдэд энэ бол хамгийн чухал дасгал бөгөөд та хэрхэн зөв хийж сурах нь гарцаагүй юм шиг санагдаж байна. Данхыг шалнаас өргөж, нэг гараараа нурууг нь шулуун байлгадаг.Данхны савлуурыг цаашид судлах маш чухал дасгал.
5. Цомоор гулгах
Данхтай үндсэн дасгал руу шилжье - squatting. Энэ нь маш чухал хөдөлгөөн, ялангуяа эхлэгчдэд маш олон тооны булчинг хамардаг. Эхлээд энэ дасгалыг жингүйгээр хийж үзээрэй.