Армид цэнэглэх дасгалууд. Цэргийн байгууллага: цэрэгт бэлтгэх

Та өглөө бүрийг сайхан сэтгэл, сайхан бодол, хөгжилтэй байдлаар эхлүүлэхийг хүсч байна уу? Тэгвэл шинэ үүр бүрийг цэнэгтэй угтаарай! Хамгийн хөнгөн нь ч гэсэн дасгалын стрессцусны эргэлтийг сайжруулж, бодисын солилцоог хэвийн болгож, "баяр баясгалан" гормоны үйлдвэрлэлийг дэмждэг.

Өглөөний дасгал нь стрессийг дарж, төвлөрлийг сайжруулж, булчингийн аяыг хангаж, бүтэн өдрийн турш эрч хүчийг өгдөг!

Хэрэв та өдөр бүр өглөөний дасгал хийхэд 20 минут зарцуулдаг бол сард 10 цаг, жилд 120 цаг алддаг бөгөөд энэ нь ажлын 15 өдөр юм! Үүний зэрэгцээ, хугацаа өгсөнилүү үр бүтээлтэй ашиглах боломжтой.
Та үүнтэй санал нийлж байна уу???

Тиймээс өдрийн турш сэргэг, сэргэг байхын тулд өглөөг багц дасгалаар эхлүүлээрэй. Сэрээд өөрийгөө болон дэлхий рүү инээмсэглэж, суниаж, аажмаар орноосоо босоод нүүрээ угаа сэрүүн ус, унтсаны дараа сэргээж, шүдээ угааж, дасгал хийж эхлээрэй. Та дуртай хөгжмөө асааж болно.
Дасгалыг тайван хэмнэлээр хий. Амьсгалаа ажиглаарай, энэ нь гүн, тайван байх ёстой.

Өглөөний дасгалын зорилго нь булчин, үе мөчийг сунгах, биеийг ачаалахгүй байх явдал юм. Эхлээд хөнгөн халаалт хийж, дараа нь шууд дасгалаа өөрөө үргэлжлүүлээрэй.

Өглөөний дасгал нь таны үе мөчийг сунгахад зориулагдсан. Хүзүүнээс эхлээд аажмаар доошоо хөдөлж эхлэх нь дээр.

Өглөөний дасгалын багц

Дараах дасгалуудаас эхэл.

1. Толгойг баруун зүүн тийш эргүүлэх, эргэдэг удаан хөдөлгөөн, нааш цааш хазайх.
2. Мөрний үений эргэлтийн хөдөлгөөнийг эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш, дараа нь хоёуланг нь хийнэ. Гараа тэгшлээд аль болох том төсөөллийн тойрог зур. Та хайч хийж болно. Тохой ба бугуйны үеийг эргүүл.
3. Биеийн дасгал руу шилжинэ. Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, баруун-зүүн, хойшоо урагшаа хазайж, аарцаг, дараа нь биеийн дээд хэсгийг эргүүлнэ.
4. 10 удаа бөхийж, өвдөг, хөлөө эргүүл.

Одоо таны бие бүрэн сэрүүн байгаа тул та илүү ноцтой стресст орж болно.

Сунгах, гимнастик хийж эхэлцгээе.

1. Хэвлийн дасгал: Мөрний ирийг өргөхгүйгээр хамгийн багадаа 5 удаа суулт хийж, мөн адил тооны бүтэн биеийг дээш өргөх.
2. Хөлөө 15 см-ийн зайд дэлгэж, хөлийн хуруун дээр зогсоод амьсгалаа аваад өсгийгөө шалан дээр огцом буулгаж, амьсгалаа гарга. 20-25 удаа давтана. Дараа нь алхаж, гүй.

3. Сунгах дасгалууд:

• хөлөө аль болох өргөн тавьж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн тийшээ шулуун, зүүн тийшээ эргэлдэж, зэрэгцээ нугалав.
• Шалан дээр суугаад хөлөө илүү өргөн, хөлийн хуруунд хүр.
• "Гүүр".
• Шалан дээр хэвтэж, гэдсэн дээрээ эргэлдэж, өвдгөө нугалж, шагайгаа гараараа барьж үзээрэй.

4. Түлхэх дасгал. Боломжтой бол хэд хэдэн төрлийн түлхэлтийг хий.

• Түлхэх дасгалууд.
• Босоо түлхэлт - та гар дээрээ зогсож, ханыг тулгуур болгон ашиглах хэрэгтэй. Гараа бөхийлгөж, толгойгоо шалан дээр хүр.

5. Сунга! Гараа дээш өргөөд шулуун босоод амьсгалаа гарга. Баруун хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод зүүн гараа дээш сунгана. Дараа нь нөгөө хөл, гар. Хэд хэдэн удаа давтана.

Одоо амьсгалаа хэвийн болго, шүршүүрт орж, өглөөний цайгаа уу!

Дасгалын цогцолбор, дарааллыг өөрчилж болно. Хамгийн гол нь өглөөний дасгалууд танд таашаал авчирдаг.

Цэргүүдэд зориулсан өглөөний дасгалын цогцолбор

Цэргүүдийн өглөө бүр хийдэг Батлан ​​хамгаалах яамны өөр нэг дасгалууд энд байна.

Бүх дасгалуудыг 16 тоогоор гүйцэтгэдэг.

1. Хөлийнхөө хуруун дээр босч, хуруугаа нударгаараа зангидаж, гараа аажмаар урагш, дараа нь дээш өргөж, алгаа дотогшоо тавь. Дээшээ хар, сунга.
2. Хөл дээрээ бууж, гараа хүчээр бөхийлгөж, тохойгоо биедээ дарж, нударгаараа мөрөн дээрээ, мөрний ирээ холбож, урагшаа хар.
3. Гараа дээш өргөөд, хуруугаа нударгаараа зангидаж, алгаа дотогшоо байрлуулж, нугалж, дээш хар.
4. Хөлний хурууг холбож, хөл дээрээ бүтэлгүйттэл сууж, өвдөгний үеийг нэгтгэж, алгаа ташаан дээр байрлуулж, мөрний ирийг хажуу тийш нь хөдөлгө.
5. Хөлийн хуруугаа дэлгэлгүйгээр босоод, гараа урдуур нь тавиад, хоёр тийш нь салгаад бүтэлгүйтлээ. Алга урагшаа, хуруугаа нударгаараа зангидаж, нугалав.
6. Хөлийн хуруугаа дахин холбож, хөл дээрээ суугаад, өвдгөө нийлүүлж, алгаа ташаандаа байрлуулж, мөрний ирээ хажуу тийш нь хөдөлгөнө.
7. Хурц үсрэлтээр босож, хөлөө өргөн алхаж, гараа бүсэндээ байрлуул.
8. нугалах зүүн гармөн биеийг эргүүлж байхдаа хажуу тийш нь авч, хязгаар руу буцаана. Алга урагшаа, хуруугаа нударгаараа зангидаж, зүүн гараа хар.
9. Биеэ шулуун эргүүлж, гараа бүсэндээ тавь.
10. Зөвхөн бусад хос мөчний хувьд 8-р дасгалыг давтана.
11. Эхлэх байрлалд ор.
12. Хурц урагш бөхийж, хуруугаараа шалан дээр хүрч, хөл, алгаа хойш бөхийлгөж болохгүй.
13. Дээшээ шулуун, гараа урагшаа өргөж, хажуу тийш нь аваачиж, арагшаа буцааж зогсоо. Алга урагшаа, хуруугаа нударгаараа чангал.
14. Дахин огцом урагш бөхийж, хуруугаараа шалан дээр хүрч, хөл, алгаа хойш бөхийлгөж болохгүй.
15. Байлдааны байрлал руу үсрэх.

Бүгд! Одоо таны өглөө үнэхээр сайхан болж, сэтгэл санаа чинь сайхан байх болно!

Бид тусдаа өгүүллээр аль хэдийн хэлэлцсэн. Амьдралын богино хугацаа - долоо хоногийн тухай ярих цаг болжээ. Долоо хоногууд бие биетэйгээ маш төстэй гэдгийг би шууд хэлье.

Тиймээс би хамгийн төстэй өдрүүдийг хооронд нь бүлэглэж, нарийвчлан шинжлэх болно. Эхлээд ажлын өдрүүд, дараа нь амралтын өдрүүд. Яг одоо армийн өдөр тутмын дэглэмийг харцгаая.

Армийн өдөр тутмын ажил

Мэдээжийн хэрэг, долоо хоногийн өдрүүдийг бичил бүлэгт хуваах нь нөхцөлт юм. Албан ёсны хуваагдал байхгүй. Хүн бүр тэдгээрийг хэрхэн хуваалцахаа шийдэх эрхтэй. Зарим нь огт хуваалцдаггүй. Би өөрийн үйлчилгээний туршлагаас хамааран долоо хоногийн өдрүүдийг хуваах дараах схемийг боловсруулсан.

• Усанд орох өдрүүд.
• Нийтлэг өдрүүд.
• Амралтын өдөр.

Эхний хоёр төрөл нь ажлын өдрүүдэд хамаарах бөгөөд сүүлийнх нь одоогоор тайлбар хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Өгүүллийн төгсгөлд бид амралтын өдрүүдийг нарийвчлан шинжлэх болно. За тэгээд дарааллаар нь явцгаая.

Армийн өдөр тутмын ажил. Усанд орох өдрүүд: Даваа, Пүрэв гараг

"Банн" гэдэг үг нь "банн" гэсэн үгнээс гаралтай. Өмнө нь цэргүүд долоо хоногт 1-2 удаа усанд ордог байсан. Усанд орох өдрийн тоо одоо ч өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа ч манайд угаалгын газар байхгүй.

Тиймээс манай ваннд усанд орохоор солигддог боловч "угаалгын өдрүүд" гэдэг нэр нь аль ч зэрэглэлийн цэргийн албан хаагчдын ярианы ярианд идэвхтэй ашиглагддаг. Та уламжлалаас зугтаж чадахгүй!

Тэгэхээр, усанд орох өдрүүд нь бусад төрлүүдтэй харьцуулахад ямар онцлогтой вэ? Үүнийг эхнээс нь зөв авч үзье.

06.00 - өсөлт

Компанийн байршлын хувьд "Компани, бос" гэсэн тушаалын тушаал сонсогддог бөгөөд үүний дараа цэрэг бүр суларч, өглөөний биеийн тамирын дасгалд хурдан бэлддэг.

Цэнэглэсний дараа компанид буцаж ирэхэд бид ойролцоогоор хоёр хагаст хуваагдана. Эхнийх нь - эхлээд ор дэрээ засч, дараа нь угаахаар явна. Хоёр дахь нь, эсрэгээр, эхний угаах. Бид угаалтуур дээр том дараалал үүсгэхгүйн тулд үүнийг хийдэг.

06.30-07.00 - ор засах, өглөөний бие засах газар

07.00 цагт бүхэл бүтэн компани шаардлагатай дүрэмт хувцсаа өмсөн төв зам дээр зогсож өглөөний үзлэгт бэлдэж байна.

07.00-07.20 - цэргийн албан хаагчдын гадаад үзэмжийн өглөөний үзлэг

Хэлтсийн командлагч нар 20 минутын турш хэлтсийнхээ бүх цэргийн албан хаагчид, улмаар бүхэл бүтэн компанид өглөөний үзлэг хийдэг.

Таныг шалгаж байна Гадаад төрхмөн танд хэрэгтэй зүйлсийн бэлэн байдал.

Жишээлбэл, өмдний цэвэр байдал, дүрэмт хувцасны цэвэр байдал, толгой дээрх үсний урт, цэрэг бүрийн гөлгөр хуссан байдал, бусад олон зүйлийг байнга шалгадаг. Өдөр бүр ижил зүйл шалгадаг тул энд сандрах шаардлагагүй.

Та үүнийг нэг удаа давж, дараа нь танд хэрэгтэй бүх зүйлийг мэдэж, ажиглах болно. Түүгээр ч зогсохгүй өглөөний үзлэгийн үеэр цэргийн албан хаагчдад гадаад үзэмжийн дутагдлыг арилгах хугацаа өгдөг.

Өглөөний үзлэгийн чухал хэсгүүдийн нэг бол эмнэлэг рүү явах шаардлагатай бүх цэргийн албан хаагчдын жижүүрийн бүртгэл юм. Манай өвчтөнүүд маш их анхаарал халамж тавьдаг. Энд хэн ч компанийг бүхэлд нь өвдөхийг хүсэхгүй байна. Та ханиалгах - эмнэлэгт үлээх. Температур нэмэгдсэн - эмнэлэгт цохилт.

"Баатар байх юу ч байхгүй! Одоо тэвчээртэй байгаарай, маргааш нөхөртөө халдана” гэсэн юм. Ингэж л бидэнд сургадаг.

07.20-08.00 - өглөөний цай

Бид бүхэл бүтэн компанийн хамт хоолны өрөөнд өглөөний цайгаа уудаг. Эсвэл бүр нарийн яривал хүн бүр. Эргээд. Бид ээлжлэн хоолны өрөөнд ирж, өглөөний цайгаа ээлжлэн ууна. Би бас армийн хоолны талаар тусдаа нийтлэл бичих болно, учир нь тэнд бас хэлэх зүйл бий. Ерөнхийдөө - сайн!

Үүний тулд даваа гаригт ерөнхий институт салж, томоохон жагсаалын талбайд туг мандуулдаг.

Армийн салалт гэдэг нь хүрээлэнгийн / батальоны бүх ангиуд цугларч, даргатай мэндлэх, үг сонсох, чухал арга хэмжээ (жишээлбэл, шагнал гардуулах ёслол) хийх үед том / жижиг жагсаалын талбайд болсон үйл явдал юм.

Парадын томоохон талбайд төрийн далбааг мандуулах ёслолыг мөн хийж болно. Оросын Холбооны Улсболон цэргийн албан хаагчдын Оросын төрийн дууллыг эгшиглүүлэв.

Төлөвлөсөн арга хэмжээ дууссаны дараа бүх анги нэгтгэл дарга нарын өмнө цэргийн хамтлаг эсвэл хиймэл хөгжмийн дагалдан (жүргээний талбайн багана дахь хөгжим) ёслолын жагсаалаар ээлжлэн явна.

Пүрэв гаригт ээлжлэн 08.00-09.00 цагийн хооронд жижиг жагсаалын талбайд өглөөний дасгал, гэр бүл салалт болдог.

08.00-09.00 - Даваа гарагт том жагсаалын талбайд туг өргөх / өглөөний дасгал, Пүрэв гарагт жижиг жагсаалын талбайд туг өргөх.

Өглөөний дасгал нь нэгтгэх зорилготой хагас цагийн үйл явдал юм онолын мэдлэгхичээлийн бие даасан сэдвээр ур чадварыг хөгжүүлэх.

Заримдаа тэдгээрийг ирээдүйд ийм үеийг арилгахын тулд взвод / ротын ноцтой цувааны дараа хийдэг. Жамбын жишээ бол ор засах дасгал юм.

Заримдаа өглөөний дасгалыг өглөөний мэдээллээр сольдог. Ихэвчлэн долоо хоногт нэг удаа. Дараа нь тус компани мэдээлэл, амралтын өрөөнд суугаад сонсдог сүүлийн мэдээӨнгөрсөн долоо хоногт улс орон болон дэлхийн .

09.00 - 14.00 - сургалт (хос)

Хуваарь нь:

• 09.00-10.45 - Би хос.
• 10.50-12.40 - II хос.
• 12.50-14.00 - III хос.

Уг нь хуваарийн дагуу 3-р хос илүү удаан явдаг. Гэтэл энэ компанийг хуарандаа эргүүлж, төв зам дээр барьж, дараагийн арга хэмжээгээ хийх гэж зориуд богиносгож байна.

14.00-14.20 - хяналтын шалгалт

Армид ижил төстэй утгатай боловч утга, нэрээр ялгаатай 2 үйл явдал байдаг гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм. тэр хяналт шалгалтболон орой баталгаажуулалт. Сүүлчийн талаар би дараа ярих болно.

Хяналтын шалгалтын утга нь нэрнээс нь ойлгомжтой. Жижүүрийн офицер нь цэргийн албан хаагчид байгаа эсэхийг шалгадаг. Бүх зүйл байрандаа байгаа. Хэрэв үгүй ​​бол хаана байна?

14.20-15.00 - үдийн хоол

Миний өдөр бүр хийх дуртай бас нэг зүйл. Үдийн хоол бага зэрэг хоцорч магадгүй, учир нь тэд үнэхээр их идэх юм өгдөг. Мөн бид үүнд баяртай байна!

15.15-15.30 - салалт

Энэ салалт нь өглөөнийхөөс ялгаатай нь бүхэл бүтэн хүрээлэнгийн хувьд биш, харин манай батальоны хувьд жижиг жагсаалын талбайд болдог. Үүнийг батальоны командлагч, хэрэв байхгүй бол түүний орлогч удирддаг.

15.30-18.00 - сауны өдрийн арга хэмжээ

Даваа, Пүрэв гарагийг өдрийн нийт массаас ялгаж буй зүйл нь энд байна. Эдгээр нь усанд орох өдрүүд бөгөөд үдийн хоолны дараа бид угаах / хусах / хувийн ариун цэврийг сахих болно гэсэн үг юм. Өөртөө багахан хугацаа зарцуулахад хор хөнөөл учруулахгүй.

18.00-18.20 - хяналтын үзлэг

Хуарангийн төв гарцыг дахин хянах шалгалт. Хүн бүр хийх ёстой бүх зүйлийг хийж чадсан эсэхийг бид шалгадаг. Өөрөөр хэлбэл, тэд өөрсдийгөө болон гадаад төрхийг бүрэн дарааллаар нь авчирсан.

18.20-19.00 - оройн хоол

Энэ бол тухайн өдрийн хамгийн таатай үйл явдал гэж би бичихийг хүссэн ч үгүй ​​... Бас нэг зүйл байна. Аль нь болохыг мэдмээр байна уу? - Үргэлжлүүлэн унш! ;-)

19.00-21.00 - хувийн хэрэгцээнд зориулагдсан цаг

Угаах, хусах, индүүдэх, захлах, засах. Та үйл үгсийг тодорхойгүй хугацаагаар үргэлжлүүлж болно.

AT сүүлийн үедэнэ үед компанийн спортын ордон руу идэвхтэй явж эхэлсэн. Өдөрт хагас цаг эсвэл нэг цаг чөлөөт цагийг эндээс олж болно. Тэгээд өөр хаана ч байхгүй.

21.00-21.15 - "Цаг" телевизийн нэвтрүүлэг үзэх.

Энэ бол миний дургүй зүйл. Би ерөнхийдөө зурагт үзэх дургүй. Харин цэрэгт юунд дуртай, юунд дургүй байх нь хамаагүй. Ийм байх ёстой гэсэн үг байдаг.

21.15-21.35 - оройн алхах

Бид хувцаслаж, жагсаж, гудамжинд гарна. Бид нэг компанийн бүрэлдэхүүнд багтаж нутаг дэвсгэрээ тойрон алхаж, маршийн дуу дуулдаг. Манай компанид эдгээрийн 5 нь байгаа. Бид хэд хэдэн зүйлийг сурч байна.

Үүний зэрэгцээ тамхи татдаг хүмүүсийг тамхи татах өрөөнд хүргэж болно. Гэхдээ энэ миний тухай биш. Энэ үед би тамхи татдаггүй залуусын хажууд зогсдог. Бид харилцаж байна өөр өөр сэдэв.

21.35-21.45 - оройн баталгаажуулалт

Тэгээд тэр энд байна. Оройн шалгалт, өөр чек биш. Тэгэхээр энэ юу вэ?

"Компани, оройн үзлэгт - СТАНД" ротын жижүүрийн тушаалаар алхсаны дараа взводын орлогч дарга нар ангиудаа шалгаж баталгаажуулна. Компанийн жижүүр нь компанийг барьсны дараа оройн шалгалтанд зориулж компанийг байгуулах талаар мастерт тайлагнадаг.

Компанийн мастер эсвэл түүнийг орлож буй хүн "АНХААРАЛ" гэсэн команд өгч, оройн шалгалтыг үргэлжлүүлнэ. Оройн шалгалтын эхэнд тэрээр цэргийн цол, гавьяа байгуулсан цэргийн албан хаагчдын нэрсийг ротын жагсаалтад үүрд мөнхөд эсвэл хүндэт цэргүүдээр нэрлэв. Эдгээр цэргийн албан хаагчдын нэрийг сонсоод нэгдүгээр взводын командлагчийн орлогч хэлэхдээ: "Тийм ийм (цэргийн цол, овог нэр) ОХУ-ын Эх орон, тусгаар тогтнолын төлөөх тулалдаанд баатарлагаар амь үрэгдсэн" эсвэл "Ротын хүндэт цэрэг (цэргийн цол, овог) нөөцөд байна."
Үүний дараа компанийн мастер нэрсийн жагсаалтын дагуу компанийн боловсон хүчнийг шалгана. Түүний овог нэрийг сонсоод цэрэг бүр: "Би байна" гэж хариулдаг. Эзгүй байгаа хүмүүсийг хэлтсийн дарга нар хариуцна.
Жишээ нь: "Харуул дээр", "Амралтанд".
Оройн шалгалтын төгсгөлд ротын ахлагч "ҮНЭ ТӨЛБӨРГҮЙ" команд өгч, бүх цэргийн албан хаагчид, дараагийн өдрийн хувцаслалтын талаар тушаал, тушаалыг зарлаж, түгшүүртэй тохиолдолд байлдааны багийн бүрэлдэхүүнийг тодруулна (тодруулна). гал түймэр болон бусад онцгой байдлын үед, түүнчлэн цэргийн анги (хэсгийн) байршилд гэнэтийн халдлага гарсан тохиолдолд.

Авчихсан? Баталгаажуулах нь цэргийн ариун нандин зан үйл бөгөөд Их хааны үеэс эхтэй Эх орны дайн. Тэр үед үүнийг зохион бүтээж, идэвхтэй ашиглаж эхэлсэн.

Цэргүүд бидний үеийн баатруудын нэрийг мэддэг байх ёстой. Би энэ үйл явдлыг маш их хүндэлдэг. Тиймээс, орны дэргэдэх ширээн дээр зогсох дараагийн тушаалтан "Компани аа, оройн шалгалтанд ороорой!" гэж буруу тушаал өгөхөд би уцаарлав.

22.00 - гэрэл унтарна

Гэхдээ би эсрэгээрээ нөгөө л эмх цэгцтэй "Компани, гэрэл унтарсан" багийнханд хайртай! Түүний араас бүгд унтдаг газар руугаа тарж, орондоо ордог. Өдөр бүрийн хамгийн аз жаргалтай мөч...

Армийн өдөр тутмын ажил. Тогтмол өдрүүд: Мягмар, Лхагва, Баасан гараг

Хэрэв та энэ өгүүллийг бүхэлд нь уншсан бол би танд баяр хүргэж чадна. Та нэг хагас мянга гаруй үг уншсан. Тийм учраас би эдгээрийг дэлгэрэнгүй тайлбарлахыг хүсэхгүй байна нийтлэг өдрүүд. Түүнээс гадна тэд ваннаас тийм ч их ялгаатай биш юм.

Энд байгаа ялгааны талаар ярилцъя.

08.00-08.40 - Лхагва гарагт RCBZ дээр өглөөний дасгал

Лхагва гариг ​​бол RKhBZ өдөр юм. Энэ нь долоо хоногийн лхагва гаригт бид бүгд өглөө хийн маск аваад өдөржин зүүдэг цорын ганц өдөр гэсэн үг.

Үгүй ээ, чи намайг буруу ойлгосон. Бид нүүрэндээ биш тавьдаг ... Бид мөрөн дээр хийн масктай уут тавьдаг. :-)

Гэхдээ бид үүнийг "Хий!" командын дагуу аль хэдийн толгой дээрээ тавьсан.

Энэхүү тодорхой тушаалыг зөв гүйцэтгэх нь Лхагва гараг бүр RHBZ-д өглөөний дасгал хийдэг.

Тийм ээ, өдрийн цагаар энэ нь дахин дахин сонсогдож болно. Тиймээс лхагва гариг ​​бол хамгийн их төвлөрлийн өдөр юм!

15.30-18.00 - сургалт

Тиймээ. Эдгээр нь усанд орох өдрүүд биш юм. Манай энд Мягмар, Лхагва, Баасан гаригт хосууд байдаг.

Энд үнэндээ усанд орох, энгийн өдрүүдийн хоорондох бүх гол ялгаанууд энд байна.

Хамгийн сонирхолтой зүйл рүү шилжье ...

Армийн өдөр тутмын ажил. Амралтын өдрүүд: Бямба, Ням гараг

Хоёр өдрийн хуваарийг эхлэхээс долоо хоногийн өмнө боловсруулдаг.

Ихэвчлэн лхагва гариг. Лхагва гарагт ирэх амралтын өдрүүдийн хуваарийг боловсруулж, хэвлэж, батлав.

Энэ нь долоо хоног бүр тогтмол арга хэмжээ, өөрчлөлттэй байдаг. Би бас дарааллаар явахыг санал болгож байна!

Бямба гариг

06.00-15.30 - ердийн өдрүүдтэй төстэй

Босох, дасгал хийх, үзлэг хийх, өглөөний цай, оройн хоолны өмнө хосууд, үдийн хоол, компани руу буцах. Харин дараа нь…

15.30-15.55 - долоо хоногийн үр дүнг нэгтгэн дүгнэх

Дүгнэлт нь дараах хэлбэрээр явагдана.

Компани нь төв коридор эсвэл мэдээлэл, амралтын өрөөнд сууж, дараа нь ротын захирагч эсвэл түүний бие бүрэлдэхүүнтэй ажиллах орлогч нь үр дүнг нэгтгэдэг.

Хамгийн сайн, хамгийн муу алба хаагчдыг тэмдэглэдэг. сахилга бат, мэдлэг. Заримдаа спортоор ялгардаг. Жишээлбэл, намайг долоо хоногийн өмнө дурдсан илүү сайн тал, учир нь би взводоос 1 километрийн зайд 3-р байранд гүйсэн.

Үүний дараа тэргүүлэх зорилтуудыг тодорхойлно дараа долоо хоногтмөн хуарангийн байрыг хариуцаж, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн цаашдын үйл ажиллагаа, эдийн засгийн өдөр хуваарилагдана.

16.00-18.00 - цэцэрлэгт хүрээлэнгийн үйл ажиллагааны хэрэгжилт, эдийн засгийн өдөр

Ер нь орос хэлнээс орос хэл рүү хөрвүүлбэл “Бямба гариг ​​= субботник” гэж гарч ирнэ.

Бидний харж буй бүх зүйлийг ерөнхийд нь хэлье. Мөн хуаран, гудамжинд байрлах нутаг дэвсгэрийг тус ангид хуваарилсан.

Тэгээд долоо хоног бүр...

Үүнтэй зэрэгцэн бүтээлч хүмүүс ур чадвараа хөгжүүлж байна. Тухайлбал - байлдааны хуудас гаргах. Энэ нь юу болох талаар би армид бүтээлч хэрэгжилтийн талаар тусдаа нийтлэл бичих болно. (Тийм, тийм. Энд бас хангалттай!)

18.10-22.00 - ердийн өдрүүдтэй төстэй

Нэг маш чухал үл хамаарах зүйл. Амралтын өдрүүдээр зурагтаар армийн сэдэвтэй сайхан кино үзэх боломжтой.

Энэ нь 19.00-21.00 цагийн хооронд болдог. Хувийн цагаараа. Мэдээлэл, чөлөөт цагаа өнгөрөөх өрөөнд хүн бүрийг урьж, сонирхолтой кинонуудыг үзэж байна. Өнгөрсөн бямба гаригт "Бид ирээдүйгээс ирсэн" киног үзлээ.

Ням гараг

Одоо Оросын армид амралтын өдрүүд байдаг гэж сонссон уу? Үгүй гэж үү? Тэгвэл одоо мэд. Байгаа! Зөвхөн тэд маш онцгой байдаг. Арми.

Хэрэв та над шиг энэ нийтлэлийг уншихаасаа өмнө энэ тухай сонссон хүмүүсийн нэг бол армийн ердийн амралтын өдрийн талаархи бүх үнэнийг олж мэдэхэд бэлэн байгаарай.

07.30 - өсөлт

Сайхан байна! Долоо хоногийн хамгийн сайхан мөч бол бямба гарагийн оройн "гэрэл унтар" команд юм. Үзэсгэлэнтэй, учир нь та хэдэн цаг унтаж чадахаа мэддэг: бүтэн 9 цаг хагас!

"Энэ бол миний диваажин байх ёстой ..." гэсэн алдартай жүжигчний дууны мөрүүд л санаанд орж ирдэг.

Чи юу гэж бодож байна? Бид цэнэглэж байна уу? Яаж ч хамаагүй! Ням гарагт ямар ч төлбөр авахгүй. Өглөөний дасгал хийдэггүй долоо хоногийн цорын ганц өглөө.

Тиймээс бид өглөөний цайгаа босохоос эхлээд ор засаж, өглөөний бие засах ажил хийдэг.

07.30-08.30 - өглөөний бие засах газар, үзлэг
08.30-09.00 - өглөөний цай
09.00-09.30 - "Оросод үйлчилдэг" телевизийн шоу нэвтрүүлэг.
09.30-10.00 - Цэргийн албан хаагчдад зориулсан хууль эрх зүйн мэдээлэл

Хагас цагийн турш бид мэдээлэл, чөлөөт цагаа өнгөрөөх өрөөнд сууж, юу хийж болох, юу хийх ёстой, юу хийх боломжгүйг сонсдог. Хууль эрх зүйн мэдээллийн сэдвийн жишээ: "Зэвсэг, сум хулгайлсан цэргийн албан хаагчдын хариуцлага."

10.00-11.00. 00 - спорт, олон нийтийн ажил

Бүтэн нэг цаг спорт! Амралтын өдөр! Миний юу хэлэх гээд байгааг ойлгож байна уу?

Өнгөрсөн ням гарагт бид дараахь зүйлийг хийсэн.

• Хөндлөвч дээрх таталтууд.
• Хөндлөвч рүү хөлөө өргөх.

Би 19 удаа таталт хийсэн. Хангалттай биш, учир нь тэд доороос нь байрлалыг засах замаар үүнийг хийсэн. Хүссэнээр. Гэсэн хэдий ч компанид хамгийн олон удаа хоёрдугаарт ордог. Эхнийх нь 20 хийсэн, гэхдээ би үүнийг хэзээ ч хийж чадаагүй. Дараагийн удаа би мэдээж анхных болно!

11.00-13.00 - баримтат кино үзэх

Нэг урт кино байдаг, хэд хэдэн өөр байдаг. Гол нь бид дайны баримтат кино үздэг. Та үзсэн үү? Магадгүй та зөвлөгөө өгөх үү? Би ирэх ням гарагт санал болгоно.

14.30-15.00 - үдийн хоол
15.30-16.30 - унтах

Унтах цаг. Энэ нь тохиолддог бөгөөд энэ нь тусалдаг.

16.40-17.20 - ажилтнуудтай хийсэн яриа

Энэ үед офицер бидэнтэй янз бүрийн сэдвээр ярилцаж байна. Мэдээжийн хэрэг түүний санаанд орсон зүйлийн талаар биш.

Ярилцлагын сэдвийн жишээ: "Эрч хүчтэй байлдааны бэлтгэл нь цэргийн сахилга баттай байх баталгаа мөн".

17.30-18.10 - Цэргийн захидал цаг

Хүн бүрийн дуртай үйл явдал. Бид гэр бүл, найз нөхөддөө захидал бичдэг. Би нэг удаа эмээ рүүгээ 2 захидал бичиж илгээсэн. Одоо ч хадгалсаар байна. Би ч бас түүний захидал.

10.18-22.00 - Бямба гарагтай төстэй

Хувийн цагаараа кино үзэх нь ч хөтөлбөрт багтсан.
Нийтдээ амралтын өдрөөр ядаж нэг баримтат, хоёр уран сайхны кино үздэг.

За, та амралтын өдрөө хэрхэн өнгөрөөж байна вэ? Энгийн хүнээс дээр үү?

Би спортыг санаж байна. Гэхдээ би гарах арга замыг олсон. Би энэ гаралтыг "" нийтлэлд тайлбарласан.

P.S. Армид бидний өдөр тутмын ажил үйлс танд хангалттай гэж би бодож байна. Би үүнийг маш нарийн тусгасан гэж бодож байна.

Хамгийн гол нь бүх өдрүүд / долоо хоногууд бие биетэйгээ маш төстэй гэдгийг ойлгох явдал юм. Миний дээр дурдсан үйл явдлууд долоо хоног бүр надтай болон манай нөхдүүдтэй хамт болдог. Ер бусын зүйл маш ховор тохиолддог!

За, чамд ямар таалагдаж байна вэ? Та армид ийм өдөр тутмын дэглэмтэй амьдармаар байна уу? Яг одоо сэтгэгдэл дээр санал бодлоо хуваалцаарай. Энэ нь надад маш сонирхолтой юм!

Бид таны сэтгэгдлийг хүлээж байна,

Арми бол юуны түрүүнд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ихтэй тул та албан тушаалд яг үүнээс бэлтгэх хэрэгтэй. Төмс хальслах, бие засах газар, салхины хөлийн даавууг угаах чадвар - энэ бүгдийг дараа нь сурах цаг гарах болно. Гэхдээ армийн сул дорой биеийг хэн ч өршөөдөггүй. Парадын талбай, албадан жагсаалын үеэр "хар хонь" шиг харагдахгүйн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Цэнэглэгч

Тэд өглөөнөөс эхлэн арми дахь цэргүүдийг хөөж эхэлдэг - тэд үүнийг дасгал гэж нэрлэдэг. Зөвхөн гэртээ байгаа шиг 10 минут үргэлжилдэггүй, гэхдээ дор хаяж хагас цаг. Шүхэрчид болон тэнгисийн явган цэргүүд өглөө хагас цаг ажилладаг. Тэдгээрийг цэнэглэх нь бүрэн хэмжээний дасгал болно.

Тиймээс гэртээ армийн хэмнэлд дасаарай - өглөө зургаан цагт босоод спортын талбай руу гүй. Халаалтаас эхэл - алхах, удаан гүйх, гар, их бие, хөлний хөнгөн дасгалууд. Дараа нь хэвтээ баар, баар, Шведийн хана руу яв.

Энд тодорхой жишээойролцоо гимнастикийн хэрэгсэл байхгүй бол армийн дасгалууд:

1) 50-60 метрийн хурдатгалтай алхах;

2) 400-500 метрийн зайд удаан гүйх;

3) 100 - 150 метрийн аажмаар удаашралтай хурдан алхах;

4) гар, их бие, хөлний булчингуудад дасгал хөдөлгөөн хийх;

5) онцлон хэвтэж буй түлхэлт (15 удаа);

6) байрандаа үсрэх (40 - 50 үсрэлт);

7) хөдөлгөөнд гүйцэтгэх дасгалуудтай хослуулан 400 метр алхах;

8) 1500 метр гүйх (9 - 10 минут);

9) булчинг тайвшруулах дасгалуудтай хослуулан 150 - 200 метр алхах.

10) Ойролцоох усан сан байвал зуны улиралд та нэмэлтээр 200-250 метр сэлж болно.

Боломжтой бол энэ цогцолборыг симулятор дээрх дасгалуудаар дүүргэ. Гартаа цоолтуурын уут, макивара байхгүй байсан ч цохилт, цохилтыг дуурайхаа мартуузай.

Хэрэв та хамтрагчтайгаа бэлтгэл хийвэл буухиа уралдаан, түүнтэй хамт шаттл гүйлтээр хичээллээрэй. Загалмай, зуун метрийг долоо хоногийн өдрөөр ээлжлэн гүйх. Гурван километрийн зайд гарах армийн стандарт нь "маш сайн" - 11 минут 55 секунд. Зуны гурван сар ийм ачаалалтай байдаг - тэгвэл та энэ тоонд хүрэх болно.

Дүрэм журам

Зөвлөлтийн дараах үеийн арми дахь хугацаат цэргийн алба хаагчдыг үнэлэхийн тулд дөрвөн хяналтын дасгалыг сонгосон.

- хөндлөвч дээр татах (12 удаа - энэ бол "маш сайн")

Төрийн эргэлт

24 кг жинтэй данхыг хэдэн удаа амрахгүйгээр гар тус бүрээр дараалан өргөх. Тэр нь
дасгал нь хоёр жингийн ангилалтай (70 кг ба 70 кг-аас дээш), хамгийн сул гартай данх өргөх хамгийн бага тоо нь 8 ба 12 удаа;

Хүч чадлын нарийн төвөгтэй дасгал: эхлээд бид хэвтсэн байрлалаас хазайлт хийж, оймс дээрээ гараараа хүрч, дараа нь шууд шалнаас түлхэнэ. Хоёр үе шат нь 30 секунд үргэлжилдэг бөгөөд нэг нэгээр нь тасалдалгүйгээр гүйцэтгэдэг.

Өргөх, дэмжих

Стандартад 12 дахин хүрэхгүй бол яах вэ? Сурах!
Эрүү нь хөндлөвчний дээгүүр дээш өргөгдөж, дараа нь биеийг 1-2 секундын турш бэхэлсэн тохиолдолд таталтыг тооцдог гэдгийг бид нэн даруй тэмдэглэж байна. Хөл нь биеийг савлаж, эрч хүч өгөх замаар биед тус болохгүй. Гэхдээ хөлийг нугалж, үржүүлэх нь алдаа гэж тооцогддоггүй.

Армийн стандартад хүрэхийн тулд долоо хоногт 2-4 удаа дээшээ татах хэрэгтэй.
тодорхой давтамж нь таны сургалтын түвшнээс хамаарна. Долоо хоногт та нийтдээ тодорхой тооны давталт хийх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд энэ нь 20-30 байна, гэхдээ та 60-100 татахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та ядарч туйлдсан бол өөртөө амралтын өдрүүд өгөхөө бүү мартаарай. Нэг дасгалд хоёроос дөрвөн багц хий.

Онолын хувьд 12 давталт хийхэд 7-8 долоо хоног хангалттай. Хяналтын өдрөөс өмнө хоёр өдрийн турш амарч, энэ үед зөвхөн хөнгөн дасгал хий.

Хэрэв та хэт их бэлтгэлтэй бол нэг удаа ч гэсэн өөрийгөө татаж чадахгүй бол танд түнш эсвэл тусгай машин хэрэгтэй болно - нурууг хөгжүүлэх босоо блок. Энэ нь таталтуудыг бүрэн дуурайдаг.

Энэ машин дээр ажиллахдаа хамгийн багадаа 10 давталт хийхэд тохиромжтой жинг сонго. Хуушуурын жин нь таны биеийн жинтэй тэнцэх хүртэл аажмаар нэмнэ. Дараа нь хэвтээ баар руу зоригтой оч.

Төрийн эргэлт

Эхлээд та хэвлэлийг хэрхэн яаж татах, бага зэрэг сургах, мөн нурууны уян хатан байдлыг сурах хэрэгтэй. Хэрэв та хэвтээ баар дээр "булан" -аар хөлөө өргөж чадахгүй бол эргэлтээр өргөх нь ажиллахгүй болно.

Энэ дасгалыг хөндлөвч дээр гүйцэтгэдэг. Та бага зэрэг дээшээ татаж, хөлөө хөндлөвч рүү дээшлүүлж, эргэн тойрон эргэлдэж, шулуун гар дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Зогсоолын байрлалыг шулуун гар дээр 1-2 секундын турш тогтооно. Та ямар ч аргаар бууж болно.

Энэ дасгал нь гар, мөрний бүс, их биеийн булчингийн ерөнхий хүч чадлын бэлтгэлийн түвшинг тодорхойлдог тул чухал юм.

Нарийн төвөгтэй дасгал

Цогцолбор нь хоёр хэсгээс бүрддэг тул тусад нь сургах нь дээр.

Биеийг хазайсан байрлалаас бөхийлгөхийн тулд танд дэвсгэр эсвэл татами хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл танд биеийн тамирын заал хэрэгтэй. Сургалтын ачааллыг ойртоход 10-15-аас 30-40 удаа өөрчлөх нь дээр. Энэ нь таталттай адил долоо хоногийн гарцыг нэмэгдүүлэх болно.

Түлхэлтийн тоог нэмэгдүүлэхийн тулд таталттай ижил схемийг хэрэглэнэ. Нэг хичээл дэх дасгалын хэмжээг 200 дахин нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. Дараа нь даалгавар дууссан гэж үзэж болно.

Цэнэглэх нь булчин, үе мөчийг дулаацуулах зорилгоор өглөө хийдэг биеийн тамирын дасгалын багц юм. Цэнэглэх нь арми, спортын баазуудад заавал байх ёстой журам юм. Ихэвчлэн гадаа, биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ цэнэглэх боломжтой.

Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд зориулсан төлбөр

2. хөлийн хуруун дээр босч, гараа дээш өргөөд, дараа нь өсгий дээрээ буулгаж, гараа цээжин дээрээ наалдуулах (3-4 удаа)

3. гарааны байрлалаас хөлийг хажуу тийш нь хазайлгаж, баруун, зүүн тийш ээлжлэн, нэг гар нь толгойны ар тал дээр, нөгөө нь хөлний дагуу налуугийн чиглэлд гулсдаг (4-5 удаа). чиглэл бүрт)

4. гарааны байрлалаас хөлийг мөрний өргөнтэй болгож, их биеийг хажуу тийш эргүүлж, гараа нэгэн зэрэг дэлгэн, дараа нь анхны байрлалдаа буцаж ирээд урагш бөхийж, гараа чөлөөтэй буулгах (хоёр чиглэлд ээлжлэн 5-6 удаа) )

5. гарааны байрлалаас хөлөө салгаж, гараа толгойны ард байрлуулан, гараа урагш сунган тонгойж, анхны байрлалдаа буцах (4-6 удаа)

6. саваагаа сунгасан гараараа барьж, гараа дараалан өргөж, доошлуулах (3-4 удаа)

7. гараа тохойгоороо нугалан нуруундаа саваа бариад алхах (10-20 сек.)

8. гарааны байрлалаас бөмбөгийг толгойноос дээш сунгасан гараараа барьж, доош буулгаж, дараа нь шалан дээр цохиж, барьж авна.

9. алхаж байхдаа бөмбөг шидэх, барьж авах (5-6 удаа)

10. Тоглоомын хооронд алхах (10-20 сек.)

11. нэг хөл дээрээ үсрэх - баруун, зүүн талд ээлжлэн (10-15 сек.) алхахад шилжих.

12. хөлийг анхны байрлалаас нь салгаж, гараа доошлуулж, түгжээнд атгаж, гараа дээш өргөөд, дараа нь тайвширч, доошлуулж, бөхийлгөж, хөлний хооронд (3-4 удаа) хийнэ.

Эмэгтэйчүүдэд зориулж цэнэглэдэг

1. байрандаа алхах (20-30 сек.)

2. хөлийг хамтад нь эхлэх байрлалаас гараа биеийн дагуу доошлуулж, гараа дээш өргөж, дараа нь урагш бөхийж, гараа чөлөөтэй буулгана (3-4 удаа)

3. оймсны эхний байрлалаас гараа биеийн дагуу доошлуулж, гараа дээш өргөж, нэгэн зэрэг хөлөө хойш татаж, дараа нь гараа буулгаж, арагшаа татахын зэрэгцээ өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг урагш сунгана (4). - хөл тус бүрт 6 удаа)

4. хөлийг хамтад нь эхлэх байрлалаас бэлхүүс дээрх гараа хажуу тийш хазайлган, нэгэн зэрэг хөлөө хөдөлгөж, эсрэг гараа дээш өргөх (чиглэл бүрт 4-6 удаа)

5. хөлийн гарааны байрлалаас нийлж, мөрөн дээр гараа, их биеийг урагш хазайлгаж, нэг гараа хойш, дээш хөдөлгөж, нөгөө гараараа эсрэг талын хөлний хуруунд хүрнэ.

6. сандал дээр суугаад тохойгоо хойш тавьж, хөлөө сунгаж, нугалж, дараа нь сандал дээр гараа наан, тонгойж, анхны байрлалдаа буцах (4-6 удаа)

7. Өвдөг сөгдөж, гараа шалан дээр тавьж, нэг хөлөө хойш, дээш сунган, дараа нь өвдгөөр бөхийж, урагш хөдөлж, эсрэг гарын өвдөг дээр хүрэхийг хичээ (хөл тус бүрт 4-6 удаа)

8. нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь нугалж, хөлийг нь үржүүлж, нэгтгэх (4-6 удаа)

9. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөөрөө хөдөлгөөн хийх, дугуй унах (6-8 удаа)

10. гарааны байрлалаас өвдөг сөгдөн, гараа шалан дээр тавиад, биеийг зүүн тийш эргүүлж, гараа нэг тал руу нь хөдөлгөж, анхны байрлалдаа буцаж, дараа нь нөгөө тал руугаа ижилхэн (3-4 удаа) чиглэл бүр)

11. хөлөө өвдгөөрөө бөхийлгөж, гараа хойш татан хэвтэх байрлалаас эхлээд сууж буй байрлал руу шилжиж, урагш бөхийж, нэг гараа хойш татан, нөгөө гараараа эсрэг талын хөлийн хуруунд хүрч, хөл рүү буцна. эхлэх байрлал (гар бүрт 4-6 удаа)

12. хөлийг хамтад нь эхлэх байрлал, бүс дээр гараа, түгжээнд хуруугаа атгах, сунгасан гараа өргөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах (3-4 удаа)

13. байрандаа үсрэх: хөл, хажуу тийшээ (10-20 сек.)

14. аажмаар удаашруулж байрандаа алхах (15-20 сек.)

15. Эхлэх байрлалаас гараа доошлуулж, хөл нь гараа мөрний түвшинд хүртэл өргөж, нэгэн зэрэг сунгасан хөлөө татан, анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижилхэн (3-4 удаа)

Эрэгтэйчүүдэд зориулж цэнэглэдэг

1. байрандаа алхах (20-30 сек.)

2. хөлийн анхны байрлалаас гараа доошлуулж, гараа дээшлүүлж, нэгэн зэрэг хөлөө хойш татан, анхны байрлал руугаа буцах, хүргэнтэй адил, хөлөө хойш татах (3-4 удаа). )

3. гараа хажуу тийш, хөл нь мөрний өргөн, хөлийн хуруун дээр дээш өргөгдөж, баруун хөлөө зүүн тийш савлаж, зүүн гараа эсрэг тал руу чиглүүлж, анхны байрлалдаа буцаж, дараа нь зүүн хөлөөрөө ижилхэн баруун тал гэх мэт (тал тус бүр 6-8 удаа)

4. хөлөө нийлүүлж, гараа доошлуулж, гараа дээш өргөөд, дараа нь тонгойж, гараа буцааж хөдөлгөж, анхны байрлал руугаа буцна (4-6 удаа)

5. хөлний эхний байрлалаас гараа доошлуулж, их биеийг хажуу тийш нь хазайлгаж, хөлийг налуугийн хажуу тийш хөдөлгөж, эсрэг талын гараа дээш өргөх. Нөгөө гараа нурууны ард авчирч, анхны байрлалдаа буцаана (чиглэл бүрт 3-6 удаа)

6. гарааны байрлалаас хөлийг өргөн зайтай байрлуулж, гараа биеийн дагуу доошлуулж, их биеийг урагш бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь тарааж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна (4-6 удаа)

7. гарааны байрлалаас гараа хажуу тийш, хөлийг хамт тонгойлгож, хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна (чиглэл бүрт 4-6 удаа)

8. хөлний эхлэлийн байрлалаас туузан дээрх гар нь биеийг хажуу тийш эргүүлж, гараа дээш өргөөд, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна (чиглэл бүрт 4-6 удаа)

9. хөлний анхны байрлалаас хажуу тийш гараа биеийн дагуу доошлуулж, хөлийг хажуу тийш нь авч, гараа хажуу тийш нь дээш өргөөд, дараа нь анхны байрлалдаа буцаж (4-6 удаа) чиглэл бүр)

10. тонгойж, гараа өвдөг дээрээ тавиад, дараа нь хөлөө тэгшлээд, гараараа шалан дээр хүрэхийг хичээ (6-8 удаа)

11. хөлний эхний байрлалаас гараа доошлуулж, гараа дээш өргөөд, нэгэн зэрэг хөлөө буцааж, дараа нь гараа буулгаж, хойш татаж, хөлөө урагшаа (хөл тус бүрээр 4-6 удаа)

12. эхлэлийн байрлалаас хөлийг хажуу тийш нь доошлуулж, гараа доошлуулж, хөлийн хуруун дээр дээш өргөгдөж, гараа дээш өргөөд, дараа нь урагш бөхийж, эсрэг талын хөлний хуруунд хуруугаараа хүрэхийг оролддог. гар, нөгөө гар нь нурууны ард шархаддаг (гар бүрээр 6-8 удаа)

13. хөлийн анхны байрлалаас эхлэн гар нь биеийн дагуу ургасан, гараараа хулгайлах хөдөлгөөн хийх: нэг гараараа - дээш, хойшоо, нөгөө гараараа - доош, арагшаа, дараа нь гарын байрлалыг өөрчлөх ( 6-8 удаа)

14. байрандаа үсрэх (20-30 сек), аажмаар алхах (10-20 сек)

15. хөлийн хуруун дээр босч, гараа сунгаж, урагш бөхийж, өвдгөө нугалж, гараа зөрүүлнэ (3-4 удаа)

Настай эмэгтэйчүүдэд цэнэглэнэ

1. байрандаа алхах (20-30 сек.)

2. сандлын араас бариад гараа дээш өргөж, ижил нэртэй хөлөө нэгэн зэрэг хойш татаж, анхны байрлалдаа буцаж, дараа нь нөгөө гар, хөлнийх нь адил (3-4 рад)

3. сандлын түшлэгийг хоёр гараараа барин хөлийнхөө хуруун дээр босч, өсгий дээрээ “өнхрөх” ба анхны байрлалдаа буцна (6-8 удаа)

4. сандлын араас бариад нэг гараа хажуу тийш нь авч, толгойгоо нэг чиглэлд эргүүлнэ (чиглэл бүрт 3-4 удаа)

5. сандлын түшлэгээс нэг алхмын зайд бариад, урагш "ушиг" хийж, биеийн жинг нугалсан хөл рүү шилжүүлж, анхны байрлалдаа буцаж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө адил (3-) 4 удаа)

6. гарааны байрлалаас сандлын урд зогсоод, хөл нийлүүлэн, гараа бүсэндээ тулгаж, хөлөө өргөж, сандлыг нэг гараараа барьж, сандал дээр тавьсны дараа анхны байрлалдаа буцаж (3-4 удаа) хөл бүр)

7. доош тонгойж, сандлын түшлэгээс нэг алхмын зайд бариад босч, хөлийг нь гарт нь тэгшлээд, их биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана (4-6 удаа)

8. сандал дээр суугаад жолоогоо хажуу тийш нь тарааж, нугалж, тохойгоороо цээжиндээ аваач (3-4 удаа)

9. сандал дээр суугаад их биеийг хажуу тийш нь хазайлгах (чиглэл бүрт 3-4 удаа)

10. сандал дээр суугаад гараа дээшээ өргөж, доошоо бөхийж, дараа нь доошоо буулгаж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээш өргөөд, өвдөгнөөсөө гараараа атгаж, хөлийг ходоод руу татах (3-4 удаа) хөл бүр)

11. сандал дээр суугаад гараа хажуу тийш нь сунгаж, урагш бөхийж, нэгэн зэрэг хөлөө сунган, нэг гараараа эсрэг талын вагагийн хуруунд хүрнэ (гар бүрт 5-6 удаа)

12. сандал дээр суугаад гараа тохойгоороо буцааж туузан дээр тавьж, нугалж, дараа нь гарын байрлалыг өөрчлөхгүйгээр тэдэнтэй дугуй хөдөлгөөн хийж, тохойгоо урагш сунгана (3-4 удаа)

13. тайван хэмнэлтэй алхах (20-30 сек.)

14. гарааны байрлалаас хөл нийлүүлж, хөлийн хуруун дээр босохдоо гараа доошлуулж, гараа бага зэрэг хажуу тийш нь хөдөлгөж, анхны байрлал руугаа буцах (3-4 удаа)

Настай эрчүүдэд зориулж цэнэглэдэг

Байшиндаа алхах (20-30 сек.)

1 ба 2 - хөлний эхний байрлалаас, бүсний гар хөлийн хуруун дээр дээш өргөгдөнө - амьсгалж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа дээш өргөж, анхны байрлал руугаа буцна - амьсгалаа гаргана (нэг дор 4-6 удаа). удаан хурд)

3 ба 4 - сандлын араас нэг алхмын зайд бариад тонгойх - амьсгалаа гаргах, дараа нь шулуун - амьсгалах (удаан хурдаар 6-8 удаа)

5-7 - хөлийг анхны байрлалаас нь хамтад нь, гараа дээш, их биеийг баруун тийш эргүүлж, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш нь дэлгэж, баруун гарын алга руу харах - амьсгалах, анхны байрлал руу буцах. - амьсгалаа гаргаад дараа нь нөгөө чиглэлд ижилхэн (дунд хурдаар 4-6 удаа)

8 ба 9 - эхлэх байрлалаас хөлөө салгаж, гараа шалан дээр тавьж, аарцагыг дээш өргөх - амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буцах - амьсгалаа гаргах (6-8 удаа удаан хэмнэлтэй: бэлтгэгдсэн хүмүүст зөвлөж байна)

10-12 - нуруун дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, хөлийг өвдгөөр нугалж, цээж рүү татна, дараа нь хөлийг биеийн тэгш өнцөгт татаж, аажмаар доошлуулна (5). -6 удаа удаан хэмнэлтэй, амьсгал жигд байна)

13 ба 14 - гараа сунгасан сандал дээр нэг алхмын зайд түшин, гараа тохойгоороо нугалж, цээжээрээ сандал дээр хүрч, толгойгоо хажуу тийш эргүүлж - амьсгалаа гаргаж, гараа тэгшлэнэ. , анхны байрлалдаа буцах (толгойгоо 6-8 удаа эргүүлж, дараа нь нэг аргаар, дараа нь нөгөөгөөр, хэмнэл дундаж)

15 ба 16 - эхний байрлалаас гараа тохойгоор нугалж, гараа суллаж, 30-40 секундын турш гүйж, гараараа эрч хүчтэй ажиллаж, хөлөө өндөрт өргөж, удаан алхах руу шилжинэ.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал

Өглөөний дасгалууд нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх дасгалын багц юм

Энэхүү цогцолборыг дуусгасны дараа булчингийн үндсэн бүлгүүдийг идэвхтэй тайвшруулах, сунгах дасгал хийх шаардлагатай.
1. Ширээн дээр (гимнастикийн вандан сандал) онцлон тэмдэглэхдээ нэг хөлөө өргөх замаар гараа нугалах, сунгах (дундаж хурдаар 8-10 эсвэл 12-15 удаа, а-г үзнэ үү).
2. Дэмжлэгт хэвтэж, гараа нугалж, тайлах (8-10, 12-16 удаа, b-г үзнэ үү).
3. Түлхэх дасгалыг мөн адил хий, гэхдээ нэг хөлөө дээш өргөх (6-8 ба 10-12 удаа, в-г үзнэ үү).
4. Нэг хөл дээрээ бөхийж, босох (6-8, 10-12 удаа, d-г үзнэ үү). 5. Түргэн тонгойх, босох (5-6 удаа, 2-3 секунд, дахин 2-3 удаа завсарлага, e-г үзнэ үү).
6. Нуруун дээрээ хэвтэж босоо хавтгайд мөлхөх, хэвтээ хавтгайд хөлөө завилах, дэлгэх зэрэг шулуун хөлөөр хөдөлгөөн хийх, дараа нь хөл, аарцагаа хөлийн хуруугаараа толгойны ард шалан дээр хүрэх хүртэл дээш өргөх (1-2). минут), 2-3 c-ийн богино завсарлагатай (e-г үзнэ үү).
7. Нуруун дээрээ хэвтэж, чихмэл бөмбөгийг хөлөөрөө барьж, өргөж, хөлөө нугалах (6-8, 10-12 удаа, g-г үзнэ үү).

Өглөөний дасгалууд - 3-р цуврал - дамббеллтэй дасгалууд

1. O. s, хоёр гартаа дамббелл. Гараа хажуу тийш нь тарааж, сунгаж, нугалах - амьсгалах, гараа доошлуулах - амьсгалах (8-10 удаа, h-г үзнэ үү).
2. O. s, доор дамббелл бүхий гар. Гараа дээш, арагшаа, доошоо дугуй хөдөлгөөнийг хий (нэг чиглэлд 8-10 удаа, нөгөө рүү нь харна уу).
3. Үүний нэгэн адил, дамббелл бүхий гараа буцааж, дүүжин хөдөлгөөнөөр толгойноосоо дээш өргөх (8-10 удаа, j-г үзнэ үү).
4. Үүнтэй адилаар гараа хажуу тийш нь тараана - амьсгалж, биеийг аль нэг хөл рүү нь хазайлгаж, амьсгалаа гарга (хөл тус бүрт 8-10 удаа, l-г үзнэ үү).
5. Адилхан, хөл мөрний өргөн, доор нь дамббелл. Их биеийг баруун, зүүн тийш хазайлгаж, дамббелл бүхий гараа их бие, гуяны дагуу гулсуулна (чиглэл бүрт 8-10 удаа, м-ийг үзнэ үү).
6. Ижил, ээлжлэн хурдан squats болон удаан босох, дамббелл бүхий гараа урагш, эсрэгээр - удаан тонгойж, хурдан босох (10-15 удаа, n-ийг үзнэ үү).

Өглөөний дасгалууд - 4-р цуврал - barbell дасгалууд

1. Цээжнээс хөндлөвчийг түлхэж, мөрөн дээр нь штанг бариулж, цээжин дээр нь штанг (o, p, s-ийг үзнэ үү).
2. Саваа дээр ороомгийн хүндийн хүч (х. үзнэ үү).

Өглөөний дасгалууд - 5-р цуврал - тайвшруулах дасгалууд

1. Дамббелл ашиглан дасгал хийсний дараа тайван гараар сэгсрэхээ мартуузай. Нэг гараа тайвшруулж, нөгөө гарынхаа хурцадмал байдал ба эсрэгээр (6-10 удаа, y-г үзнэ үү).
2. Гар, мөрний бүс, бусад хөлөө тайвшруулж, сэгсэрч нэг хөл дээрээ үсрэх (30-40 секунд, f-г үзнэ үү).

Тэвчээр, хурд, авхаалж самбаа хөгжүүлэх олс дасгалууд

Хөл тус бүрээр ээлжлэн үсрэх (30-40 секунд), нэг үсрэлтэнд олсыг 2 удаа (10-16 удаа) гүйлгэх, олсоор урагш хойшоо (30-50 секунд) үсрэх, ээлжлэн удаанаар үсрэх. хурдан, хамгийн их хурдтай үсэрдэг (2-5 минут, t, x-г үзнэ үү).

Эдгээр цуврал дасгалуудыг өглөөний дасгалын үндсэн цогцолборуудаас гадна ашиглаж болно.

Өглөөний дасгал

Сум харвах өглөөний дасгалууд

Бусад спортын нэгэн адил буудлагын төрөлд спортын өндөр үр дүнд хүрэх нь зөвхөн буудлагын техник, сэтгэл зүйн бэлтгэлийг төгс эзэмшсэн эсэхээс гадна тамирчны бие бялдрын чадавхиас хамаарна.

Өглөөний дасгал нь тамирчны бие бялдрын бэлтгэлийн чухал хэсэг юм. Дадлагаас харахад энэ нь зөвхөн амралт зугаалгын арга хэмжээ төдийгүй тусгай биеийн тамирын дасгалын нэг хэсэг болох зохих дасгалуудыг сонгоход чухал ач холбогдолтой юм. мэргэн буучдад шаардлагатай тодорхой бие бялдрын чанарыг хөгжүүлэхэд туслах хэрэгсэл.

Өглөөний системчилсэн дасгал нь хүний ​​​​биеийг ирэх ажлын өдөрт бэлтгэх үр дүнтэй хэрэгсэл гэдгийг мэддэг. Энэ нь шөнийн нойрны дараа хүний ​​үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, эрч хүчийг өгч, эрүүл мэндийг бэхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч олон сум, түүний дотор өндөр мэргэшсэнөглөөний дасгалыг үе үе хийх. Зарим нь зүгээр л залхуу, олонхи нь хөгжилд хувь нэмрээ оруулах дасгалын багцыг хэрхэн бүтээхээ мэдэхгүй байна гэж илэн далангүй хэлдэг. шаардлагатай чанаруудмөн "сэрсэн" биеийг чангалав.

Мөрний бүс, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг дасгалууд нь мэргэн буучдын хувьд маш чухал юм. шагай үе, зохицуулалтын дасгалууд.

Булчинг тайвшруулах тусгай дасгалууд нь хүч чадлыг илүү оновчтой ашиглах чадварыг бий болгож, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Буудлагын үеэр тамирчин нэлээд удаан хугацаанд хөдөлгөөнгүй байрлалд байдаг тул өглөөний дасгалд засч залруулах дасгал хийх хэрэгтэй.

Буудагч ихэвчлэн амьсгалаа барих шаардлагатай байдаг тул дасгал хийх үйл явц нь заримдаа хүчилтөрөгчийн дутагдалтай нөхцөлд тохиолддог. Тиймээс сумыг амьсгалын замын аппаратын үйл ажиллагааг сайжруулдаг өглөөний дасгалын дасгалд оруулах ёстой.

Санал болгож буй нийтлэлд дээр дурдсан шаардлагуудыг харгалзан эмхэтгэсэн дасгалын үлгэр жишээ багцыг оруулсан болно.
Оюутны хүйс, нас, бие бялдрын чадвар, дасгалын нарийн төвөгтэй байдлаас хамааран дасгал бүрийг 4-6 удаа хийхийг зөвлөж байна.

Цогцолбор эхлэхээс өмнө, мөн төгсгөлд нь гадаа гимнастик хийж байгаа бол 30-40 секундын турш газар дээр нь алхаж, 1-2 минутын турш алхаж, гүйхийг зөвлөж байна. Өглөөний дасгалд уран сайхны гимнастик эсвэл хурдан бүжгийн элементүүдийг оруулах нь маш ашигтай байдаг.

Алхах, гүйх нь удаан хурдаар эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлж, эцэст нь дахин удаашрах ёстой.

Та өөрийн үйлдлээ хянахын тулд толины өмнө симулятор бүхий бусад дасгалуудыг ашиглаж болно.

Доор санал болгож буй дасгалуудаас (зураг харна уу) тамирчин болон түүний дасгалжуулагч тодорхой хугацаанд бэлтгэл хийхэд хамгийн оновчтой гэж үздэг өглөөний гимнастикийн цогцолборыг зохиож болно.

Өглөөний дасгал хийсний дараа өөрөө массаж хийх, усны процедур нь маш ашигтай байдаг.

Өглөөний дасгалын ойролцоо цогцолборууд

I цогцолбор (1-10-р дасгалууд)

1. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - гараа дээшээ, гараа суллав; 2 - хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш өргөх - амьсгалах; 3-4 - бүтэн хөл дээрээ зогсож, гараа алгаа доош нь эргүүлж, аажмаар доошлуул. х - амьсгалах.

2. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - гараа дээш өргөх, зүүн хөлнуруу, гараа тайвширсан - амьсгалах; 2 - гараа доош буулгаж, бүтэлгүйтэл, зүүн хөл урагш, бүтэлгүйтэл хүртэл - амьсгалаа гаргах; 3 - зүүн хөлөө тавиад, хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, гараа хажуу тийш нь алгаа дээшлүүл - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөөрөө нуруугаараа давтана.

3. I. p. - хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. 1 - баруун гар туузан дээр, толгойны ард үлдсэн - амьсгалах; 2 - урагш бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь гаргах - амьсгалах; 3 - шулуун, цээжнийхээ өмнө гараа нугалах - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун гараа толгойны ард, зүүн гараа туузан дээр өргөж давтана.

4. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш өргөх - амьсгалах; 2 - баруун тийшээ бөхийлгөж, зүүн хөлөө зүүн тийш нь дээшлүүлж, баруун гараа туузан дээр, толгойны ард үлдсэн - амьсгалах; 3 - зүүн хөлөө тавиад, хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, зүүн гараа бүсэндээ, толгойныхоо ард талд - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөө баруун тийш өргөх замаар давтана.

5. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - нугалж зүүн хөлөө дээш, баруун гараа дээш, зүүн нуруу, нударгаа зангидах - амьсгалах; 2 - урагш бөхийлгөж, зүүн гараа дээшээ, баруун тийшээ буцааж, зүүн хөлийг хуруугаараа буцааж, баруун тийшээ нугалж - амьсгалах; 3 - шулуун, нугалж, зүүн хөлөө дээш, зүүн гараа туузан дээр, толгойны баруун ард - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Нугалсан баруун хөлөө дээш өргөх замаар давтана.

6. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - зүүн хөлөө хажуу тийш, хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш өргөх - амьсгалах; 2 - биеийг зүүн тийш эргүүлж, бөхийлгөж, баруун хөлөө хойш түлхэж, амьсгалаа гаргах; 3 - хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, их биеийг баруун тийш эргүүлж, гараа цээжнийхээ өмнө бөхийлгөх - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөө хажуу тийш нь гаргаж давтана.

7. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш өргөх - амьсгалах; 2 - хөлийн хуруун дээр сууж, гараа урагшаа - амьсгалах; 3 - хөлийнхөө хуруун дээр зогсох, толгойны ард гараа - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах.

8. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш өргөх - амьсгалах; 2 - гараа дотогшоо савлуураар урагш бөхийлгөх - амьсгалах; 3 - хөлийн хуруун дээр сууж, гараа урагшаа - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах.

9. I. p. - сандлын дэргэдэх гол зогсоол. 1 - зүүн хөлөө сандал дээр тавиад бөхийж, гараа хажуу тийш нь алгаа дээшлүүл - амьсгалах; 2 - урагш бөхийлгөж, гараа урагш, доошоо, гараа нийлүүлэн - амьсгалах; 3 - шулуун, толгойны ард гараа - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөөрөө сандал дээр давтана.

10. I. p. - сандал дээр сууж, гараа ташаандаа. 1 - сандал дээр бөхийж, гараа доошоо, хажуу тийш нь чиглүүлж, хөл нь урагшаа, оймс хойш татагдана - амьсгалах; 2 - зүүн хөлөө нугалж, цээжиндээ дарж, амьсгалах; 3 - сандал дээр бөхийж, гараа доош, хажуу тийш, хөл нь урагш, хажуу тийш, оймс буцааж татна - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөө цээжиндээ дарж давтана.

II цогцолбор (11-20-р дасгалууд)

11. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш өргөх - амьсгалах; 2 - гараа урагшаа доошоо алгаа, гараа нийлүүлнэ; хуруугаараа зүүн хөлөө дээш нь татаж, баруун хөлний бүтэн хөл дээр зогсох, амьсгалах; 3 - зүүн хөлөө тавиад, хөлийнхөө хуруун дээр зогсох, гараа толгойныхоо ард - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөө дээш өргөх замаар давтана.

12. I. p. - хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. 1 - гараа хажуу тийш нь дээш, хуруугаа алгаа дээш нь хооронд нь холбосон - амьсгалах; 2 - биеийг зүүн тийш эргүүлэх, бөхийлгөх, гараа доошлуулах, биеийг баруун тийш эргүүлэх - амьсгалах; 3 - шулуун, гараа дээшлүүлж, биеийг дотогшоо эргүүлнэ. х - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Их биеийг баруун тийш эргүүлж давтана.

13. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш өргөх - амьсгалах; 2 - урагш бөхийлгөж, зүүн хөлөө буцааж ("залгих") - амьсгалах; 3 - шулуун, зүүн хөлөө тавиад, хөлийнхөө хуруун дээр зогсох, гараа толгойны ард - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөө буцааж өргөх замаар давтана.

14. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - зүүн хөлөө дээшээ нугалж, хуруугаа татсан, гараа туузан дээр байрлуул - амьсгалах; 2 - зүүн хөл урагшаа, бөхийлгөж, гараа урагш сунгаж, гараа холбоно - амьсгалах; 3 - зүүн хөлөө тавиад, хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, гараа хажуу тийш нь алгаа дээшлүүл - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөө урагш өргөх замаар давтана.

15. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - зүүн хөлийг хуруугаараа буцааж, зүүн гараа дээш, баруун ар тал, нударгаа зангидах - амьсгалах; 2 - биеийн жинг зүүн хөл рүү шилжүүлэх, баруун хөлний хурууг татах, толгойны ард гараа - амьсгалах; 3 - биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлж, гараа хажуу тийш нь алгаа доошлуул - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөөрөө нуруугаараа давтана.

16. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа дээш өргөх - амьсгалах;

2 - хөлийн хуруун дээр суух, гараа буцааж авах - амьсгалах; 3 - босч, зүүн хөлөө урагш сунгаж, хуруугаа сугалж, гараа хажуу тийш нь алгаа дээшлүүл - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөө урагш өргөх замаар давтана.

17. I. p. - хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. 1 - гараа урагшаа; 2 - гараа хажуу тийш нь алгаа дээш өргөх - амьсгалах; 3 - гараа нугалж, нударгаа зангидах - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах.

18. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - зүүн хөлийг хуруугаараа буцааж, гараа дээшээ - амьсгалах; 2 - биеийн жинг зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлний хурууг татаж, гараа хажуу тийш нь алгаа доошлуул - амьсгалах; 3 - биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлэх, толгойны ард гараа - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөөрөө буцааж давтана.

19. I. p. - сандал эсвэл бусад тулгуур дээр онцлон хэвтэх. 1 - бөхийлгөсөн гараараа доошоо бууж, зүүн хөлөө дээшлүүл - амьсгалах; 2 - би. х - амьсгалах; 3 - бөхийлгөсөн гараараа доошоо бууж, баруун хөлөө дээшлүүл - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах.

20. I. p. - сандал дээр сууж, гараа ташаан дээр тавьдаг. 1 - сандал дээр нуруугаа налан, гараа хажуу тийш, хөлөө урагшаа - амьсгалах; 2 - гараа мөрөн дээрээ бөхийлгөж, нударгаараа зангидаж, зүүн хөлөө дээшлүүл - амьсгалах; 3-4 - ба. х - амьсгалах. Баруун хөлөө дээш өргөх замаар давтана.

III цогцолбор (дасгал 21-30)

21. I. p. - үндсэн байр суурь. 1 - гараа дээшээ, зүүн хөлөө хөлийн хуруунд буцааж - амьсгалах; 2 - зүүн хөлөө урагш, дээшээ савлаж, гараа хажуугаар нь доошлуулж, алгаа хөлний доор алгадах - амьсгалах; 3 - зүүн хөлөө тавиад, хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, гараа хажуу тийш нь алгаа дээшлүүл - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөөрөө савлаж давтана.

22. I. p. - хөлний байрлал мөрнөөс арай илүү өргөн, гар нь бүс дээр. 1 - биеийг зүүн тийш эргүүлж, гараа хажуу тийш нь алгаа дээшлүүл - амьсгалах; 2 - урагш бөхийлгөж, гараа доошлуул - амьсгалах; 3 - шулуун, биеийг анхны байрлал руу нь эргүүлж, толгойны ард гараа - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах.

23. I. p. - үндсэн байр суурь. 1 - зүүн хөлийг хуруугаараа буцааж, гар нь баруун тийш - амьсгалах; 2 - биеийн жинг зүүн хөл, гараа зүүн тийш шилжүүлэх, баруун хөлний хурууг татах - амьсгалах; 3 - биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлж, гараа алгаа дээш нь сунгана - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөөрөө буцааж давтана.

24. I. p. - үндсэн байр суурь. 1 - хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа дээш өргөх - амьсгалах; 2 - хавар squats, гараа буцааж савлуур, мөрний бүс тайвширсан - амьсгал; 3 - шулуун, гараа дээш, дараа нь алгаа дээшээ хажуу тийш, хөлийн хуруун дээр зогсох - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах.

25. I. p. - үндсэн байр суурь. 1 - зүүн тийш уушиг, толгойны ард гараа - амьсгалах; 2 - биеийг зүүн тийш эргүүлж, урагш бөхийлгөж, гараа доошлуул - амьсгалах; 3 - шулуун, биеийг анхны байрлал руу нь эргүүлж, гараа туузан дээр байрлуул - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун тийшээ уушиглах замаар давтана.

26. I. p. - үндсэн тавиур. 1 - хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш өргөх - амьсгалах; 2 - урагш бөхийлгөж, гараараа шалан дээр хүрч, зүүн хөлөө хойш эргүүлэх - амьсгалах; 3 - шулуун, хөлийнхөө хуруун дээр зогсох, толгойны ард гараа - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөөрөө савлаж давтана.

27. I. p. - хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна; 1 - гараа зүүн тийш, баруун гараа дээшээ, зүүн тийшээ эргүүлнэ - амьсгалах; 2 - гараа хөндлөн нугалж, урагш бөхийлгөж, баруун гараа хажуу тийш, зүүн гараа урагшаа - амьсгалах; 3 - шулуун, баруун гараа дээш, зүүн гараа буцааж, нударгаа зангидах - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Гараа баруун тийш нь савлуураар эхлээд давтана.

28. I. p. - үндсэн байр суурь. 1 - зүүн хөлөө хуруугаараа буцааж, зүүн гараа дээшээ, баруун тийшээ - амьсгалах; 2 - зүүн хөлөө урагш, баруун гараа урагшаа, зүүн тийшээ хажуу тийшээ - амьсгалах; 3 - зүүн хөлөө тавиад, хөлийнхөө хуруун дээр зогсох, гараа толгойныхоо ард - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөөрөө нуруугаараа давтана.

29. I. p. - сандал руу чиглэсэн үндсэн байр суурь. 1 - хөлийн хуруун дээр зогсох, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш өргөх - амьсгалах; 2 - сандал дээр сууж, зүүн хөлөө буцааж, амьсгалаа гаргах; 3 - зүүн хөлөө тавиад, шулуун, хөлийнхөө хуруун дээр зогсох, гараа цээжнийхээ өмнө бөхийлгөх - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах. Баруун хөлөөрөө нуруугаараа давтана.

30. I. p. - биеийг сандлын ар тал дээр буцааж шидэж, хөл нь урагш, гар нь сул байна. 1 - гараа дээш өргөх; 2 - гараа хажуу тийш нь алгаа дээш, хөлийг хажуу тийш нь - амьсгалах; 3 - хөл хамтдаа урагшаа хазайж, гараараа шилбэгээ хүрнэ - амьсгалах; 4 - би. х - амьсгалах.

Цэргийн цэнэглэлт

Эрүүл хүнд спорт хэрэггүй гэсэн ойлголт түгээмэл байдаг, гэхдээ энэ нь өвчтэй хүнд тус болохгүй.
Бид В.В.Маяковскийн үзэл бодлыг баримталдаг бөгөөд тэрээр дараахь зүйлийг тунхагласан байдаг.
Булчин, амьсгал, бие махбодоо цэргийн үйл хэрэгт сурга!

Сэдвийн материал нь эцэстээ армид алба хааж, алба хааж, удаан хугацаагаар алба хаасан хүмүүст ашигтай байх болно гэж найдаж байна.
Эрүүл байх!

Дасгал 1.
Шалны дасгалын цогцолбор No1 (Зураг No1) 16 дансанд хийсэн.
"Нэг-хоёр" - хөлийн хуруун дээр босч, хуруугаа нударгаараа зангидаж, гараа аажмаар урагш, дараа нь дээш, алгаа дотогшоо, дээшээ харж, сунгана.
"Дөрөв" - гараа дээшээ бөхийлгөж, хуруугаа нударгаараа зангидаж, алгаа дотогшоо, бөхийлгөж, дээшээ хар.
"Таван" - хөлний хурууг хооронд нь холбож, хоёр хөл дээрээ суугаад, өвдөг нь хамтдаа, алга ташаан дээр, тохойг хажуу тийш нь сунгана.
"Зургаа" - босоод (хөлийнхөө хурууг бүү дэлгэ), гараа урагш сунган, хажуу тийш нь тарааж, бүтэлгүйтлийн төгсгөлд (хөдөлгөөний төгсгөлд чичиргээтэй), алгаа урагш, хуруугаа нударгаараа зангидаж, нугалах. .
"Долоон" - хоёр хөл дээрээ бүтэлгүйтэж сууна, алга ташаа, тохойг хажуу тийш нь сунгана.
"Найман" - үсрэлтээр босож, хөлийг нь өргөн алхаж, гараа бүс дээр тавина.
"Есөн" - зүүн гараа бөхийлгөж, нэгэн зэрэг биеийг зүүн тийш эргүүлж, гараа хажуу тийш нь аваачиж, алгаа урагш, хуруугаа нударгаараа зангидаж, зүүн гараа хар (хөдөлгөөнгүй). хөл).
"Арав" - биеийг шулуун, гараа туузан дээр эргүүлнэ.
"Арван нэгэн" - баруун гараа нугалж, нэгэн зэрэг биеийг зүүн тийш эргүүлж, гараа хажуу тийш нь авч, буцаж бүтэлгүйтэх, алгаа урагш, хуруугаа нударгаараа зангидах, баруун гараа харах (хөдөлгөөнийг бүү хөдөлгө. хөл).
"Арван хоёр" - биеийг шулуун, гараа туузан дээр эргүүл.
"Арван гурав" - хуруунууд нь шалан дээр хүрэх хүртэл огцом урагш бөхийлгөж, алгаа буцааж (хөлөө бөхийлгөж болохгүй).
"Арван дөрөв" - шулуун, гараа урагшаа дээшлүүлж, хажуу тийш нь аваачиж, бүтэлгүйтлээ (хөдөлгөөний төгсгөлд түлхэлтээр), алгаа урагш, хуруугаа нударгаараа зангидсан.
"Арван тав" - гараа шалан дээр хүрэх хүртэл огцом урагш бөхийлгөж, хуруугаа нударгаараа зангидаж, алгаа буцааж (хөлөө бүү нугалах).

Дасгал 2 Шалны дасгалын багц No2 (Зураг 2). 16 дансанд хийсэн.
Эхлэх байрлал - байлдааны байр суурь.
"Нэг-хоёр" - хүчээр гараа бүтэлгүйтэл нь эргүүлж, хуруугаа тайлж, алгаа урагш, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөөд, гараа аажмаар хажуу тийш, дараа нь дээш, алгаа дотогшоо, сунгаж, дээш хар.
"Гурав" - хоёр хөл дээрээ доошоо бууж, гараа хүчээр нугалж, тохойгоо биед нааж, мөрөн дээрээ нударгаа, мөрний ирээ холбож, шулуун хар.
"Дөрөв" - гараа хажуу тийш нь хурц сунгаж, алгаа доошлуулж, толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, зүүн тийш өргөн уушиг хийнэ.
"Таван" - зүүн хөлөө баруун тийш түлхэж, гараа хүчээр нугалж, тохойгоо бие рүүгээ дарж, мөрөн дээрээ нударгаа, мөрний ирийг холбож, шулуун хар.
"Зургаан" - гараа хажуу тийш нь хурц сунгаж, алгаа доошоо, толгойгоо баруун тийш эргүүлж баруун тийш өргөн уушиг хийнэ.
"Долоон" - баруун хөлөө зүүн тийш нь түлхэж, гараа хүчээр нугалж, тохойг нь биед дарж, алгаа мөрөн дээр нь, мөрний ирийг холбож, шулуун хар.
"Найман" - үсэрч, хөлийг нь салгаж, өргөн алхаж, гараа дээшлүүлж, алгаа толгой дээрээ хөвөнтэй холбож, их биеийг буцааж хазайлгана.
"Есөн" - бүтэлгүйтэл рүү огцом бөхийлгөж, хөлний хооронд гар, алгаа хамт (хөлийг нь нугалж болохгүй).
"Арав" - зогсолтгүй, шулуун, гараа урагш өргөж, их биеийг зүүн тийш эргүүлж, хурц хөдөлгөөнөөр гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа урагшлуулж, хуруугаа нударгаараа зангидсан (хөдөлгөөнгүй) хөл).
"Арван нэгэн" - зогсолтгүй, биеийг шулуун эргүүлж, алгаа холбож, бүтэлгүйтэл рүү огцом бөхийлгөж, хөлний хооронд гараа, алгаа хамт (хөлийг бөхийлгөж болохгүй).
"Арван хоёр" - зогсолтгүй, шулуун, гараа урагшаа, их биеийг баруун тийш эргүүлж, хурц хөдөлгөөнөөр гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа урагш, хуруугаа нударгаараа зангидах (хөдөлгөөнгүй) хөл).
"Арван гурав" - зогсолтгүй, биеийг шулуун эргүүлж, алгаа холбож, бүтэлгүйтэл рүү огцом бөхийлгөж, хөлний хооронд гараа, алгаа хавсаргана (хөлийг бөхийлгөж болохгүй).
"Арван дөрөв" - шулуун, хөлөө мөрний өргөнийг хооронд нь авчрах үсрэлт (хөлний хөл параллель), бүтэлгүйтэх хүртэл бөхийлгөж, гараа урагшаа, алгаа доошлуулна.
"Арван тав" - үсрэлтээр хөлөө өргөн алхмаар, гараа хажуу тийш, алгаа дотогшоо.
"Арван зургаа" - тулааны байрлалыг үсрэх.

Дасгал 3. Шалны дасгалын багц No3 (Зураг 3). 16 дансанд хийсэн.
Эхлэх байрлал - байлдааны байр суурь.
"Нэг-хоёр" - хөлийн хуруун дээр босч, хуруугаа тайлж, гараа аажмаар урагш сунгаж, хажуу тийш, алгаа дотогшоо, дээшээ харж, сунгана.
"Гурав" - гараа урагшаа доошлуулж, бөхийлгөж, өвдөг, оймс, алгаа зэрэгцүүлэн холбоно.
"Дөрөв" - түлхэж, хөлийг нь буцааж шулуун, хэвтээ онцлон тэмдэглэ.
"Таван" - гараа бөхийлгөж, зүүн хөлөө бүтэлгүйтэл нь өргөж, толгойгоо зүүн тийш эргүүл.
"Зургаан" - гараа тайлж, хэвтээд онцлон, толгойгоо шулуун эргүүл.
"Долоон" - гараа бөхийлгөж, баруун хөлөө бүтэлгүйтэл өргөж, толгойгоо баруун тийш эргүүлнэ.
"Найм" - гараа тайлж, хэвтээд онцолж, толгойгоо шулуун эргүүл.
"Есөн" - хөлөө түлхэж, бөхийлгөж, өвдөг, оймс, алгаа зэрэгцүүлэн холбоно.
"Арав" - дээш үсрэн босоод хөлөө салгаж өргөн алхаж, гараа толгойныхоо ард нугалж, алгаа толгойны ар тал руу (баруун дээд талд), тохойг хажуу тийш, нуруугаа бүтэлгүйтэх, шулуун харах.
"Арван нэгэн" - биеийг зүүн тийш хазайлгах (хөлийг бүү нугалах).
"Арван хоёр" - зогсолтгүй, биеийг баруун тийш хазайлгах (хөлийг бүү нугалах).
"Арван гурав" - зогсолтгүй, шулуун, биеийг арагш хазайлган, гараа хажуу тийш, нуруугаа бүтэлгүйттэл, алгаа урагшаа (хөлөө бөхийлгөж болохгүй).
"Арван дөрөв" - зогсолтгүй, алгаа хойшоо хуруугаараа газарт хүрэх хүртэл биеийг урагш хазайлгана (хөлийг бүү нугалах).
"Арван тав" - босоо байх үедээ үсэрч, хөлөө нийлүүлэн, гараа хажуу тийш, алгаа урагшлуулж, "Самбар" байрлалыг авна (хоёр хөл дээр хагас тонгойх, өсгий нийлүүлэх, хөлийн хуруу, өвдөгийг салгана, гараа урагш сунгана. хажуу тал, алга дотогшоо, шулуун харагдах ).
"Арван зургаан" - байлдааны байр суурь.

ОХУ-ын Батлан ​​хамгаалах яамнаас баталсан хугацаат цэргийн албан хаагчдын өдөр тутмын дэглэмийн дагуу боловсон хүчний өсөлт өглөөний 7 цагт явагддаг. Яг арван минутын дараа бүх анги, ангиудад Оросын армиөглөөний дасгал эхэлдэг. Түүний үргэлжлэх хугацаа 50 минут байна.
Батлан ​​хамгаалахын сайд Сергей Шойгу 2013 оны 6-р сарын 3-нд албан тушаалаа авснаас хойш 7 сарын дараа Зэвсэгт хүчний бие бялдрын бэлтгэлийн түвшин "авч авсан арга хэмжээг үл харгалзан бидэнд тохирохгүй байна" гэж мэдэгдэв.
AT Зөвлөлтийн цагБиеийн тамирын бэлтгэл сайн байсангүй. Өсөлтийг өнөөдрөөс нэг цагийн өмнө буюу өглөөний 6 цагт хийсэн боловч өдөр тутмын ажлын хоёр дахь зүйл бол биеийн тамирын дасгал байв. Гэсэн хэдий ч жинхэнэ биеийн тамирын дасгалуудыг өглөөний дасгал, дасгал гэх мэт огт өөр зүйлээр сольсон гэсэн олон нотолгоо байдаг.
"Камчедал" өглөөний дасгал
Камчаткийн хойг нь жилийн 9 сард жинхэнэ өвөл болдог гэдгээрээ алдартай. хуучин алба хаагч Пуужингийн цэргүүдСтратегийн томилгоо нь Звезда телевизийн сувагт 80-аад оны эхээр өглөөний дасгалуудыг аль нэг хэсэгт хэрхэн хийж байсныг хэлэв.
“Би автомашины компанид ажиллаж байсан. Өвлийн улиралд манай ангид өглөөний хоёр төрлийн дасгал хийдэг байсан. Эхний төрлийн дасгал нь хамгийн дуртай байсан - бид жагсаалын талбайд жагсаж, ... ангийн нутаг дэвсгэрийг тойрон алхаж - цасыг гишгэв. Харанхуйд асар том цасан шуурга дунд, дээлний захыг дээш нь эргүүлж, эрүүний "чих"-ийн дор малгайгаа чанга холбосон. Үүний зэрэгцээ хамгийн тааламжтай зугаа цэнгэл бол харилцаа холбооны компани эсвэл хозротын ирж буй багана байв. Бид бие биенийхээ хажуугаар чимээгүйхэн алхаж байсан ч та инээмсэглэж, эсвэл бүр найздаа даллаж болно ”гэж жирийн бэлтгэлийн цэрэг Кузьма Лемешев дурсав.
Өвлийн өглөөний дасгалын хоёр дахь төрөл нь хамгийн түгээмэл байсан - цас арилгах.
“Шөнөдөө өвдөг хүртлээ цас орсон, багагүй. Ангийнхан өглөөний цайндаа зөвхөн гуанз руу явах замыг чөлөөлж амжсан тул бусад ажил манайх дээр буусан. Хүн бүр гартаа BSL авсан - бидний хүрз гэж нэрлэдэг том сапер хүрз. Зарцуулсан энергийн хувьд зөвхөн өглөө бус “өдөр”, “орой” дасгалууд байсан. Нэгэн цагт ширээний теннисний тэмцээн болж байхад би цэрэг татлагын цомогт гэрэл зурагтай байсан нь үнэн. Камчаткад ажилласан хоёр жилийг офицеруудын хувьд зургаан жил, бидний хувьд хоёр жил гэж тооцдог байсан ч бид ч, тэд ч “Камчедаль”-ын хувьд хатуужилж эх газартаа буцсан. Тэр үед бидэнд бахархаж байгаа юм шиг санагдаж байсан "гэж Лемешев хэлэв.
"Хятад бөмбөг" ба "бүх булш"
Цэрэг бүр өглөөний дасгалын тухай өөрийн гэсэн дурсамжтай байдаг. Тэд түүний армийн өмнө авч чадсан биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Жишээлбэл, "Хятад бөмбөг" гэх мэт анхны нэрс байдаг - хамгийн аймшигтай дасгал, удаан дасгал хийсний дараа хөл нь шууд утгаараа салж, толгой нь эргэлдэж эхэлдэг. Энэ нь ойролцоогоор иймэрхүү байдлаар хийгддэг: та доош тонгойж, үсэрч эхэлнэ. Нэгэнт 150 - тэгээд л явчихвал хэцүү болно. "Нийтийн булш" гэдэг нь бүхэл бүтэн компанийг тэвэрч, бие биенийхээ мөрөн дээр гараа шидээд, бөхийж эхэлдэг. Сул дорой хүмүүс аравны дараа системийг буулгаж эхэлдэг.
Гэхдээ арми дахь ердийн дасгалуудыг тэдний хэлснээр ядрах хүртэл хийдэг. Татах, түлхэх, "нэг ба хагас зогсох" (энэ нь та хэвтсэн байрлалд статик байрлалд хөлддөг) - энэ бүхэн бие бялдрын бэлтгэлийг шаарддаг.
Тавцангийн волейбол
Манай армийн өглөөний дасгалыг уламжлал ёсоор спортын ордон, задгай талбайд биш, жагсаалын талбайд хийдэг байх. Олон индэрийн нэг нь цэргийн бэлтгэлийн үеэр авах ёстой позуудыг үргэлж дүрсэлдэг. ЗХУ-ын үед офицерууд, офицерууд өглөөний дасгалд оролцдоггүй байв. Үл хамаарах зүйл нь үндсэндээ зөвхөн Тэнгисийн цэргийн хүчинд байсан.
AT онцгой ярилцлагаНөөцөд байгаа дэд хурандаа Николай Горетов Звезда телевизийн сувагт Хар тэнгисийн флотод алба хааж байсан тухайгаа хэлэхдээ: "Би цэргийн албанд татагдсан. Тэрээр "Керч" шумбагч онгоцны эсрэг том хөлөг онгоцонд алба хааж байжээ. Далаад оны эхээр өглөөний дасгал хийх нь зайлшгүй шаардлагатай байсан. Сул дорой байх нь одоогийн тэдний хэлснээр загварлаг биш байсан тул хэдэн сарын дараа би тайван замаар гараа сунгав.
Николай Дмитриевичийн хэлснээр офицерууд болон офицерууд өглөөний дасгалд үргэлж оролцдог байсан нь мэдээжийн хэрэг, харуулд байсан хүмүүсийг эс тооцвол. Тэтгэвэрт гарсан далайчны хэлснээр, цахлайнууд дасгал хийх дургүй байсан: "Яагаад гэдгийг мэдэхгүй ч дасгалын үеэр шумбагч бөмбөгдөгч онгоц шиг цахлайнууд яг бидний толгой дээгүүр нисч байсан."
Волейбол бол Керчийн хамгийн дуртай спортын төрөл байв. Дээд тавцан дээр шууд тор суурилуулсан.
“Нэг удаа хүчтэй цохилтоос бөмбөг онгоц дээгүүр ниссэн. Бидэнтэй зэрэгцэн Америкийн "Саратога" нисэх онгоц тээгч хөлөг онгоц түүний зүг чиглэн бөмбөгийг хөөргөж байв. Америкчууд завиа хурдан хөөргөж эхлэв, бид бол урт завь. Гэвч тэдний завь илүү хурдан буухыг мэдээд хэн нэгэн зургаан сэлүүртэй сэлүүрийг хурдан буулгав. Бид сэлүүр түшээд бөмбөг рүү эхлээд явлаа. Тиймээс бид боломжит өрсөлдөгчийнхөө дунд жижиг боловч маш тааламжтай спортын ялалт байгууллаа. хүйтэн дайн", - гэж Горетов дурсав.
Армийн биеийн тамирын бэлтгэлийн нууц
Армийн бие бялдрын бэлтгэлийн гол нууц бол ямар ч нууц байхгүй байх явдал юм. Заавал болон нэмэлт өглөөний дасгалаас гадна бүх "хугацаат" цэргүүд ямар нэг байдлаар салдаг. нэмэлт фунт. Үйлчилгээний төгсгөлд хүн бүр шалнаас амархан сугалж, хэвтээ бааранд татагдана.Өдрийн хатуу дэглэм, тогтмол хооллолт, хэн ч хэлж болно. Цэвэр агаарбиеийн тамирын бэлтгэлд хамгийн их эерэгээр нөлөөлдөг. Магадгүй энэ нь яг юу юм гол нууцОросын армийн дасгалууд - өчигдрийн хөвгүүд жинхэнэ эрчүүд болж хувирдаг.