Diēta tauku dedzināšanai. Zaudēt svaru ir garšīgi un veselīgi. Tauku dedzināšanas diēta: efektīva ēdienkarte, ātri rezultāti un atsauksmes Tauku dedzināšanas brokastis

Apskatīsim vienu no diētas iespējām, kas palīdzēs sasniegt labākus rezultātus, ja izlemsiet vingrot. Šo diētu ir atkārtoti pārbaudījuši dažāda vecuma un dzimuma cilvēki, un tā ir izrādījusies efektīva. Kopā ar regulāru vingrošanu sporta zālē, tauku zudums divu mēnešu laikā bija no 8 līdz 15 kg. Turklāt šis rezultāts tika sasniegts bez būtiskiem darba svaru zudumiem vingrinājumos (pamata kustībās tas bija aptuveni 3-5%).

Diēta tauku dedzināšanai

7:00 Pirmā maltīte: viena ēdamkarote linsēklu eļļas, sauja kliju un glāze ūdens. 10 aminoskābju kompleksa kapsulas un tauku dedzināšanas papildinājums.

7:30 Brokastis: 50 grami griķu, divas vārītas olas (divi baltumi un viens dzeltenums), salāti no kāpostiem un tomātiem. Vitamīnu komplekss "Duovit" (vai jebkurš multivitamīns). Kafija bez cukura (nešķīstoša, bet dabiska, jo kofeīns aktīvi stimulē tauku dedzināšanu). Sūkalu proteīns ar 5 g glutamīna.

10:30 Otrās brokastis: 200–250 g biezpiena, nomazgātas ar ūdeni.

12:30 Uzkodas: ēdamkarote linsēklu eļļas, klijas un glāze ūdens.

13:00 Pusdienas: 250 g vārītas vistas vai zivis, dārzeņi (neapstrādāti burkāni).

15:30 pēcpusdienas uzkodas: 250 g vārītu dārzeņu (puse iepakojuma saldētu dārzeņu, izņemot rīsus, kukurūzu un sēnes), Orbita siers.

Treniņš. 30-40 minūtes pēc treniņa: sūkalu proteīns.

20:00 Vakariņas: 200–250 grami vārītas vistas vai zivis, svaigu dārzeņu salāti.

22:00 Uzkodas: 200 g biezpiena ar zemu tauku saturu.

Pēc mēneša griķi jāizņem no uztura.

Kādi pārtikas produkti ir piemēroti tauku dedzināšanai

Apskatīsim labākos pārtikas produktus un to, kāpēc mēs patērējam. Tūlīt izdarīsim atrunu, ka saskaņā ar porciju daudzumu diēta ir paredzēta sportistam, kas sver aptuveni 90 kg. Atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām var būt nepieciešami daži pielāgojumi.

Linsēklu eļļa attīra aknas un dziedē kuņģi, veidojot plēvi, kas novērš holesterīna uzsūkšanos. Tas ir polinepiesātināto tauku avots, kas ogļhidrātu deficīta apstākļos nodrošinās nepieciešamo enerģiju, kā arī, saistot piesātinātos lipīdus un izvadot tos no organisma, iztukšo tauku krājumus.

Klijas (šķiedrvielu avots), kas ņemtas tukšā dūšā, vienlaikus darbojas kā putekļsūcējs un slota. Kuņģī pietūkstot, šķiedra rada sāta sajūtu, un, izejot cauri barības vadam un zarnām, it kā nokasās no visu tur uzkrāto slāņu sienām, iespējams, gadiem ilgi. Ir pierādīts, ka šķiedrvielu lietošana palīdz zaudēt svaru.

Jūs varat ēst dārzeņus jebkurā daudzumā. Tajos esošās šķiedras veicina normālu zarnu darbību, ņemot vērā lielas olbaltumvielu porcijas, kas šajā laikā nonāk ķermenī.

Biezpiena ēšana tik vēlu novērš nakts katabolismu, ko papildina insulīna izdalīšanās. Šim produktam ir ilgs sabrukšanas laiks, kas visu nakti nodrošina mūsu ķermeni ar olbaltumvielām.

Sporta uzturs tauku dedzināšanai

Lai paātrinātu procesu, iesakām lietot tauku dedzinātājus, kas praksē ir pierādījuši savu efektivitāti. Protams, ir daudz sporta piedevu tauku dedzināšanai, kas darbojas tikpat labi, tāpēc galīgā izvēle būs atkarīga tikai no jūsu vēlmes un gaumes. Efedrīna vai efedrīna un kofeīna maisījuma lietošana zaudētu svaru vēl ātrāk, taču problēma ir tāda, ka šīs zāles ir aizliegts pārdot un lietot.

Pirms treniņa jālieto sporta enerģijas dzēriens, kura pamatā ir kofeīns un guarana, vai tieši 200 mg kofeīna tabletes. Pēdējā gadījumā izdzeriet tasi maltas kafijas.

Diētas atcelšana un novērošana

Vienmēr atcerieties iziet no diētas apmēram divu nedēļu laikā. Pamazām pievienojiet diētai griķus, augļus un riekstus. Tomēr joprojām ir vērts atturēties no saldumiem, smalkmaizītēm un maizes. Jūs tos nevēlaties! Galu galā, jūs zināt, ka jūs varat viegli sabojāt ķermeni, kas rodas diētas un nogurdinošu treniņu rezultātā.

Katru nedēļu nosveriet sevi, lai kontrolētu svara zudumu. Ja 7 dienu laikā tas ir mazāks par pusotru kilogramu, ir nepieciešams nedaudz samazināt kaloriju patēriņu, izslēdzot no uztura priežu riekstus un atstājot tikai vienu linsēklu eļļas devu.

Šī diēta lieliski “uzgriež” vielmaiņu, lai pat pēc tās pabeigšanas organisms efektīvāk izmantotu tajā iekļuvušās barības vielas, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju, nevis uzglabātu tās tauku veidā.

Ja jums ir kāds veselības stāvoklis, pirms šīs diētas lietošanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Speciāli priekš
Šī raksta kopēšana pilnībā vai daļēji ir aizliegta.

Tagad, kad brīvdienas ir beigušās, jūs, iespējams, vēlaties zaudēt uzkrātās papildu mārciņas. Ja jūsu mērķis ir sadedzināt taukus, tad mūsu sporta tauku dedzināšanas diēta jums noteikti palīdzēs. Vissvarīgākais - esiet konsekvents un esiet pacietīgs.

Kad runa ir par pareizu tauku dedzināšanas diētu, cilvēki mēdz lietas pārāk sarežģīt. Daži saka, ka jums rūpīgi jāuzrauga porciju lielums, bet citi aicina saskaitīt katru kaloriju. No padomu pārpilnības reizēm galva griežas. Patiesībā viss ir daudz vienkāršāk.

Mūsu uzturs nav paredzēts veģetāriešiem, tomēr viņi to var izmantot arī ar noteiktiem pielāgojumiem (piemēram, ēdot pākšaugus gaļas vietā utt.). Tālāk mēs izklāstīsim uztura noteikumus tauku sadedzināšanai, kurus var piemērot arī veģetārieši.

Tātad, kur sākt ar svara zaudēšanas uzturu? Ar vispārēju tīrīšanu ledusskapī! Izmetiet visus produktus oriģinālajā iepakojumā. No mājām vajadzētu pazust auzu pārslu rozīņu cepumi ar zemu tauku saturu, gatavas pankūkas un līdzīgi gigantisku ogļhidrātu daudzuma avoti.

Atbrīvojieties arī no maizītēm, kviešu maizes, tortilijām utt. Jā, es zinu, ka veseli kvieši, prosa, mieži un auzas satur šķiedrvielas un ir labvēlīgi sirdij, zarnām un asinsvadiem. Tomēr tajā pašā laikā tie satur kaitīgas vielas, kas nav barojošas, un to pārpalikums var kaitēt organismam.

Tā vietā mēģiniet ēst daudz augļu, bet vēl vairāk zaļumu un dārzeņu. Runājot par taukus dedzinošu uzturu, jums jābūt uzmanīgiem ar augļiem, jo ​​tos ir ļoti viegli pārēsties.

Neliels brīdinājums: graudaugu pārtikā parasti ir ļoti daudz cukura, kas dramatiski paaugstina insulīna līmeni asinīs. Ja jūs tos pastāvīgi lietojat, tad jūs varat viegli iegūt papildu mārciņas tauku veidā. Lai izvairītos no šādām nepatīkamām sekām, izvairieties no pārtikas produktiem, kas palielina insulīna līmeni, tas ir, ne tikai graudus, bet arī saldumus un rafinētus ogļhidrātus.

"Tātad, ko jūs varat ēst šādā gadījumā?" Jūs jautājat. Šo jautājumu man uzdod gandrīz katru dienu. Būtībā tas izklausās no to cilvēku lūpām, kuri nevāra ļoti labi vai ir tik labi, cik vien iespējams, lai pagatavotu sviestmaizi.

Dodoties uz veikalu, mēģiniet pieturēties pie tirdzniecības zonas ārējā perimetra, kur galvenokārt ir vitrīnas ar veselīgiem produktiem. Tāpat vienmēr izlasiet tekstu uz preču iepakojuma, kas norāda sastāvu un uzturvērtību.

Lai jums būtu vieglāk, esmu sagatavojis gaļas, riekstu, sēklu, dārzeņu un augļu sarakstu, kas jums jāievēro, ievērojot diētu.

Atļauto tauku dedzināšanas diētisko pārtikas produktu saraksts

Zemāk jūs atradīsit informāciju par to, kuri pārtikas produkti sadedzina taukus un veicina svara zudumu. Šis saraksts nav galīgs, tas ir, varat tam pievienot vai noņemt produktus. Galvenais ir ievērot vispārīgos ieteikumus.

GAĻA

• Liellopu gaļa
• Vista
• Lasis
• Bufalo
• Garneles

DĀRZEŅI

• Kale
• Spināti
• Brokoļi
• Kāposti
• Kale

AUGĻI

• Āboli
• Bumbieri
• Avokado
• Hurma

RIEKTI un SĒKLAS

• Mandeļu
• Valrieksti
• Pistācijas
• Ķirbju sēklas
• Makadāmijas rieksti
• Pekanrieksts

Lūdzu, ņemiet vērā, ka tie ir veseli pārtikas produkti, nevis pārstrādāti vai rafinēti pārtikas produkti. Tagad ir pienācis laiks runāt par to, kā un kad tos izmantot.

Tauku dedzināšanas maltītes plāns

Šī fitnesa diēta nenozīmē sarežģītu ēdienu izvēlni vai produktus tauku dedzināšanai. Viss ir diezgan viegli sagatavojams pat bez pieredzes.

Brokastis

1. variants

• 1/2 tase neapstrādātas mandeles
• 1/2 glāze ūdens
• 1 vidējs ābols

Sajauc blenderī, pārlej katliņā un uzvāra

Opcijas numurs 2

• 3 olas
• 3-5 bekona šķēles
• 1 liels apelsīns

SNACK (ja nepieciešams)

1. variants

• Ābols ar mandeļu sviestu

Opcijas numurs 2

• Sauja makadāmijas riekstu

VAKARIŅAS

1. variants

Tunča salāti

• Pusotras tunča kārbas
• Melnās olīvas
• Jalapeno
• Avokado
• Tomātu
• Salātu lapas

Samaisiet. Pēc garšas pievienojiet neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un etiķi.

Opcijas numurs 2

Vistas gaļa ar dārzeņiem (cepšanas tehnoloģija)

• Vista
• sarkanie kāposti
• Sēnes
• Bietes
• paprikas

Jūs varat grilēt vistu ar kokosriekstu eļļu un garšvielām pēc garšas. Pārējās sastāvdaļas maisot apcep ar kokosriekstu eļļu, sāli un pipariem.

SNACK (ja nepieciešams)

1. variants

• 1-2 cieti vārītas olas

Opcijas numurs 2

• Ābols ar mandeļu sviestu

VAKARIŅAS

1. variants

Liellopa ribiņas (cepeškrāsnī)

• Kale
• Sēnes
• Sparģeļi

Pagatavojiet liellopa ribiņas cepeškrāsnī ar pipariem, jūras sāli un baziliku. Maisot apcep kāpostu lapas, sēnes un sparģeļus ar kokosriekstu eļļu, sāli un pipariem.

Opcijas numurs 2

Karne Asada

• Marinēts steiks sagriezts sloksnēs
• Avokado
• Tomātu
• Kāposti
• Dzeltenais skvošs

Grilējiet steiku. Pārējos dārzeņus sajauc ar eļļu un etiķi.

Esiet radošs ar savu ēdienu. Iemācieties kombinēt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, un jūs noteikti redzēsit pozitīvas izmaiņas savā ķermenī. Galvenais ir neēst pārāk daudz. Ja jūtaties pilnīgi, nekavējoties apstājieties. Ievietojiet pārtikas atlikumus traukā un ēdiet nākamreiz.

Dzeriet arī daudz ūdens un izvairieties no tukšām kalorijām, kas atrodamas saldumos un maizes izstrādājumos.

Diēta, kas paredzēta zemādas tauku sadedzināšanai, ir balstīta uz samazinātu kaloriju patēriņu - ogļhidrātu badošanos. Šajā gadījumā tauku šūnas tiek sadedzinātas, un muskuļu masa paliek nemainīga.

Šis uztura veids ir paredzēts sportistiem, piemēram, kultūristiem, kā arī profesionāļiem, jo ​​tas veicina muskuļu reljefa veidošanos. Tajā pašā laikā ķermenim nav negatīvas slodzes, tas neizjūt stresu.

Kā pareizi pieiet tā saucamajai ķermeņa žāvēšanai, kļūt slaidākai un veselīgākai?

Kur sākt un ko ņemt vērā?

Cilvēki, kas periodiski izmanto žāvēšanu, apgalvo, ka tas ir ļoti noderīgs visam ķermenim. Tomēr ir noteikts nosacījums - nepieciešams nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem - skriešanu, skrituļslidām vai riteņbraukšanu utt.

Ja pie vārda "žāvēšana" rodas doma, ka tā ir tikai liekā zemādas šķidruma izvadīšana no ķermeņa, tad tas tālu no gadījuma. Žāvēšana ir aktīva zemādas tauku dedzināšana.

Ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas avots. Lai tos asimilētu, aizkuņģa dziedzeris ražo īpašu hormonu - insulīnu.

Ja glikoze tiek piegādāta pārmērīgi, tas nozīmē, ka nepieciešams vairāk insulīna, bet tas tiek ražots parastajā līmenī, tad atlikusī glikozes daļa nogulsnējas aknās un muskuļu audos glikogēna veidā. Pārēšanās glikozi pārvērš taukos.

Ja jūs mākslīgi radīsiet glikozes deficītu, piemēram, atsakoties no saldumiem, tad organisms sāks izlietot savas rezerves - tauku nogulsnes uz kuņģa un citām ķermeņa daļām. Jāatzīmē, ka ķermenim tas ir diezgan sarežģīts process, kas prasa daudz enerģijas.

Kad organisms pārstāj sadalīt taukus, tikai neliela daļa no tiem paliek ketonu krājumu veidā, kas provocē ketoacidozi. Šajā gadījumā ir nepieciešams tikai neliels daudzums ogļhidrātu, lai ketoni izšķīst glikozē, tas ir, varam secināt, ka no saldumiem vispār nevajadzētu atteikties.

Diētai, kuras mērķis ir sadedzināt taukus un dehidrēt ķermeni, ir vairāki noteikumi, kas ir stingri jāievēro:

• Pastāvīgi atbalstiet vielmaiņas procesu. Šim nolūkam ieteicamas daļējas maltītes;
• Dzert daudz - dienā nepieciešami vismaz 2 litri parastā ūdens;
• Vakariņās izslēdziet putru;
• Pastāvīgi saskaitīt kalorijas un samazināt to skaitu katru dienu;
• Neēdiet neko 2 stundas pirms treniņa un vēl 2 stundas pēc treniņa.

Pirmkārt, jums būs pilnībā jāatsakās no ogļhidrātu pārtikas, bet, lai neradītu organismam stresu, tas jādara pakāpeniski, piemēram, ēdiet ogļhidrātus un taukus tikai brokastīs un vakariņojiet ar kaut ko vieglāku. Tas ir, uztura pamats ir viegli sagremojami proteīni.

Sporta diēta sievietēm tauku sadedzināšanai

Uzreiz jāatzīmē, ka uzturā ir diezgan stingri ierobežojumi. Ir nepieciešams ne tikai atcerēties noteikumus, bet arī stingri tos ievērot. Ir nepieciešams ierobežot šādus pārtikas produktus. Tikai tad diēta būs izdevīga.

Ir atļauti šādi pārtikas produkti, bet ierobežotā daudzumā un diezgan reti:

• Jebkuri saldumi - tos ieteicams aizstāt ar augļiem un medu;
• Miltu izstrādājumi - alternatīva tiem - putra, bet ne vairāk kā 200 g dienā;
• Piena tauki;
• Dzīvnieku tauki ir lieliski zivju tauku aizstājēji.

Priekšroka jādod tādiem produktiem kā griķi, liesa gaļa, rīsi, pākšaugi, biezpiens, dārzeņi, augļi, piens. Ir vērts atzīmēt, ka šādu diētu var ievērot ne ilgāk kā 5 nedēļas.

Diēta sportistiem: kā ēst, lai sadedzinātu taukus

Pirmajā nedēļā tiek pieņemts ogļhidrātu patēriņš 2 g uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Iepriekš minētie aizliegtie produkti tiek pakāpeniski atcelti. Lai atvieglotu kaloriju skaitīšanu, ieteicams sākt ikdienas plānotāju.

Diētā labāk koncentrēties nevis uz augļiem, bet uz pilngraudu graudaugiem, olu baltumu, baltām zivīm, vārītu vistu, biezpienu, kalmāriem. Traukos ir jāierobežo sāls, eļļa un garšvielas. Aptuvenajam olbaltumvielu daudzumam šajā posmā jābūt 50%, taukiem - 20% un 30% ogļhidrātu.

Otrajā septiņu dienu periodā ogļhidrātu uzņemšanas ātrums tiek samazināts līdz 1 g uz 1 kg ķermeņa svara, sāls tiks pilnībā izslēgts no ēdienkartes. Olbaltumvielām ēdienkartē jābūt 80%. Ieteicams uztura pamatā izmantot zemu tauku saturu biezpienu, liellopu gaļu, pienu, kefīru, vistu, zivis un jūras veltes, klijas (1 ēdamkarote dienā), pienu, kāpostus, tomātus, gurķus, garšaugus.

Trešajā nedēļā ogļhidrātu daudzums atkal samazinās un tagad ir 0,5 g uz kilogramu liekā svara. Ja jūtat acetona smaržu no mutes, reiboni, jums ir nepieciešams dzert nedaudz saldu sulu. Šajā laikā ikdienas šķidruma daudzums tiek samazināts - līdz 1,5 litriem. ēdienkarti ieteicams balstīt uz vistas fileju, olu baltumu, pienu, klijām (3 reizes dienā), kā arī papildus lietot multivitamīnu kompleksus.

Ceturtajā nedēļā viņi izvēlas uztura otro vai trešo septiņu dienu periodu. Piektā nedēļa uzņemas tādu pašu režīmu kā pirmā. Nepieciešams pastāvīgi skaitīt ogļhidrātu daudzumu, pretējā gadījumā zaudētie kilogrami atgriezīsies ļoti ātri. Lai saglabātu ķermeņa formu, jums jāturpina uzraudzīt diēta un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņa normas.

Diēta un vingrinājumi, lai sadedzinātu vēdera taukus

Pirmkārt, sievietei jāpievērš uzmanība savām problemātiskajām jomām un jāstrādā ar tām. Vingrinājumi tiek veikti ātri, piemēram, vairākas pieejas bez atpūtas vai ar īsu pārtraukumu uz minūti. Lai efektīvāk sadedzinātu zemādas taukus, jums jāveic skriešana, riteņbraukšana, pietupieni, ieskaitot slodzes, atspiešanās, jādara stienis, jāšūpo kājas, jāpeld.

Tomēr, pirms izmantojat šo svara zaudēšanas metodi, jums jāiepazīstas ar kontrindikācijām, apmeklējiet terapeitu. Jūs nevarat izmantot šo diētu grūtniecēm, zīdīšanas laikā, pacientiem ar cukura diabētu, nieru, aknu un gremošanas trakta patoloģijām.

Tauku dedzināšanas diēta: pareizais laiks

Ir vērts atzīmēt, ka, ja cilvēkam ir daudz liekā svara, tad žāvēšanas un svara zaudēšanas process var ilgt vairākus mēnešus. Nav iespējams pēkšņi sākt novērot sistēmu, pretējā gadījumā radīsies vājums, izturība, enerģijas potenciāls, imunitāte samazināsies, parādīsies aizkaitināmība un slikts garastāvoklis. Tomēr īstermiņā ir pilnīgi iespējams samazināt tauku daudzumu.

Fizioloģiski pat ar visstingrākajām diētām ir iespējams zaudēt līdz 2 kg liekā svara nedēļā, taču tās nav ieteicamas, jo tās slikti ietekmē veselību. Tāpēc tikai ilgtermiņa svara zaudēšanas sistēmas, piemēram, sporta diēta, var novest pie vēlamā rezultāta, nezaudējot veselību.

Diēta tauku dedzināšanai. Visticamāk, jūs jau esat izpētījis daudzus rakstus par svara zaudēšanu, taču esat atradis sev noderīgus ieteikumus, kas nepieciešami, lai mainītu figūru. Daudzi zinātniskie raksti un liels skaits grāmatu apraksta liekā svara negatīvos aspektus. Ir vairākas metodes, kā atbrīvoties no liekā tauku masas, taču lielākajā daļā brīžu daudzos zinātniskos avotos bieži sniegtā informācija vairs neatbilst kādreizējai nozīmei un šobrīd tiek pilnībā atspēkota.

Šobrīd vienkārši ir milzīgs skaits diētu, kas ir nepareizi formulētas un praktiski neietekmē figūru, it kā nesot kaut ko īpašu. Interesants ir arī dažu veidu diētu absurds. Bieži vien pasaules tīkla plašumos var atrast vienas krāsas dārzeņu diētas, ne pārāk veselīgas diētas ar augstu ķiploku saturu, kā arī diētas kombinācijā ar pastāvīgām klizmām. Nav šaubu, ka gandrīz katra diēta sportistiem, lai sadedzinātu taukus, kas ietver uztura kaloriju daudzuma samazināšanu, ir piemērota svara zaudēšanai, turklāt ir arī piemērotākas, kā arī efektīvas svara zaudēšanas metodes. aprakstīt zemāk. Nepievērsiet uzmanību sarežģītiem uztura modeļiem, absurdām pārtikas kombinācijām, "attīrošām" diētām un citām zinātnes nepierādītām svara zaudēšanas metodēm. Turklāt jums nav akli jātic, ka viena produkta izslēgšana no uztura palīdzēs jums zaudēt svaru. Papildus tam jāpatur prātā, ka īslaicīgas diētas un pilnīgs bads kopumā rada tikai kaitējumu vai dod nenozīmīgus rezultātus.

Šajā publikācijā ir aprakstīta visa informācija, kurai ir praktisks pamats, un to pielietojums palīdz sasniegt vislabākos rezultātus svara zaudēšanā. Mēs varam teikt, ka šeit nav aprakstīta īpaša diēta, bet gan detalizēts plāns, lai izveidotu savu uztura shēmu, kas piemērota katrai personai, ņemot vērā viņa individuālās īpašības. Protams, jūs varat izmantot un piedzīvot daudzas citas diētas, taču neievērojot šādus aspektus, var samazināt gandrīz jebkuras uztura programmas efektivitāti.

Piemērota diēta

Katra persona, kurai ir problēmas ar lieko svaru, neatkarīgi no dzimuma, vecuma kategorijas un dzīvesveida, spēj samazināt ķermeņa svaru līdz nepieciešamajām vērtībām, bet tikai tad, ja ievēro visus šī raksta ieteikumus. Turklāt mēs īpaši apsvērsim visas uztura nianses, kā arī padomus gastronomisko paradumu labošanai, kuriem ir liela pierādījumu bāze, kā arī neaizmirstiet par iespējamo risku veselībai, sastādot noteiktu diētu. Jūs varat pieturēties pie diētas neierobežotu laiku, tas jau būs atkarīgs no sākotnējiem svara rādītājiem un gala mērķiem.

Tauku dedzināšanas diēta: pamati

Pakāpenisks kaloriju samazinājums

Cilvēka psihes raksturs ir tāds, ka, lai īstenotu izšķirošu darbību, katram no mums ir vajadzīgs kaut kāds ārējs stimuls. Problēmas attiecībās vai darbā, svara pieaugums pēc Jaungada mielastiem, neizskatīgs izskats un citi faktori var lielā mērā ietekmēt lēmumu "iet" uz diētu. Pēc tam, kad ir notikusi ārēja stimulācija, cilvēka smadzenēs veidojas stabila doma par strauju svara zudumu, daudzi šajā posmā pieļauj rupju kļūdu - cilvēks, kurš ir “apsēdies” uz diētas, vienkārši sāk badoties. Tomēr šāda pieeja neradīs pozitīvus rezultātus, bet drīzāk, gluži pretēji, veicinās vielmaiņas traucējumu attīstību, vēl jo vairāk, lai izturētu ilgstošu izsalkumu un, teiksim, apēdot vienu ābolu dienā, ne visi to spēj. Personai, kura ir pieņēmusi lēmumu zaudēt svaru, jākoncentrējas uz sava uztura sistematizēšanu un jābūt gatavai neparastiem ierobežojumiem, un arī emocionālajai sastāvdaļai jābūt normālai, jo daudzu diētu ievērošana var būt psiholoģiski sarežģīta.

Tāpēc, ja cilvēks nolemj samazināt savu ķermeņa svaru, tad pakāpeniski un pamazām jāsamazina kopējais dienas kaloriju daudzums pārtikā (ne vairāk kā 10% dienā no kopējā kaloriju satura). Vienkārši ogļhidrāti un taukaini pārtikas produkti ir nekavējoties jālikvidē, lai gan arī tos var pakāpeniski ierobežot.

Pareiza izeja no uztura

Svarīgs punkts ir diētas pārtraukšanas process. Jāatceras, ka pēc ilgstošas ​​diētas kaloriju ierobežošanas cilvēka ķermenis "domā", ka esat nonācis nedrošā situācijā, kas saistīta ar pārtikas trūkumu, un līdz ar to pēkšņi var sākt uzkrāties tauki. Sasniedzot vēlamo mērķi, nevajadzētu ātri palielināt diētas kaloriju saturu, pretējā gadījumā strauji palielināsies tauku masa. Katrai personai, kas ievēro diētu, ir pakāpeniski jāatjauno standarta kaloriju daudzums, kas atbilst viņa svaram, taču šajā gadījumā nevajadzētu palielināt kaloriju skaitu, palielinot "ātros" ogļhidrātus pārtikā, jo tas veicina ķermeņa tauku pieaugumu īsā laikā. Ir nepieciešams samazināt taukainas pārtikas daudzumu. Sastādot savu individuālo uzturu, jums jāizvēlas dabiski pārtikas produkti ar zemu tauku saturu un mērenu ogļhidrātu saturu. Atgriešanās pie vecajiem ēšanas paradumiem, kā likums, dažu mēnešu laikā veicinās tauku salduma parādīšanos vēderā un augšstilbā.

Biežas un daļējas maltītes

Visticamāk, lielākajai daļai cilvēku, kuri nolemj zaudēt dažas papildu mārciņas, šāds ieteikums būs dīvains un neloģisks, tomēr, lai zaudētu svaru, jums vajadzētu ēst maz, bet bieži. Šis fakts ir saistīts ar faktu, ka lielas pārtikas porcijas, ja tās tiek lietotas reti, veicina ķermeņa pārsātinājumu ar kalorijām, kuru pārpalikums tiek nogulsnēts taukaudos. Papildus tam, ēdot 2-3 reizes dienā, tiek traucēti vielmaiņas procesi organismā, tādējādi vienlaikus stimulējot gan anaboliskos, gan kataboliskos procesus taukaudos. Bieži un daļēji ēdot 6 reizes dienā nelielās porcijās, viss uzņemtā pārtikas daudzums tiks nepārtraukti pārveidots par enerģiju normālai ķermeņa funkcionēšanai, līdz ar to enerģijas trūkums veicinās pastāvīgu tauku patēriņu. Turklāt ar regulāru uzturu izsalkums tiek nomākts un tiek samazināta gremošanas sistēmas slimību iespējamība.

Frakcionētas uztura princips nav zinātniski apstiprināts, taču praksē tā lietošana dod labus rezultātus.

Sātīgi, mazkaloriju ēdieni

Pārtikai ar zemu kaloriju daudzumu vajadzētu būt 75% no kopējā uztura... Tas palīdz mazināt izsalkumu un saglabā gremošanas sistēmas funkcionalitāti. Dažus produktus ir atļauts lietot lielos daudzumos. Pārtika, kas satur pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, ir ļoti noderīga, jo gandrīz visiem tiem ir zemu kaloriju diēta un tie labvēlīgi ietekmē zarnu darbību. Turklāt šķiedrvielu klātbūtne uzturā samazina citu makroelementu (jo īpaši ogļhidrātu un tauku) uzsūkšanos, tādējādi regulējot to līmeni asinīs. Turklāt nevajadzētu ierobežot sevi, izvēloties noteiktus pārtikas produktus, tāpēc ir atļauts ēst gandrīz visus pārtikas produktus, kas paredzēti uztura pamatprincipos.

Vienkāršu ogļhidrātu un taukainas pārtikas daudzuma samazināšana

Lielākajai daļai cilvēku, jo īpaši daiļajam dzimumam, bieži patīk palutināt sevi ar kaut ko saldu, tāpēc vispirms pirms diētas uzsākšanas cilvēkam ir jāizlemj, kas viņam ir svarīgāk - sportiska figūra, apbrīnojot pretējā dzimuma skatienu. un pašapziņa. vai atkarība no saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem, kas dod tikai īslaicīgu garšas baudījumu (bet tas nenozīmē, ka veselīgs ēdiens nevar būt garšīgs). Bieža vienkāršu ogļhidrātu lietošana ir kaitīga, jo tiem ir diezgan ātrs uzsūkšanās ātrums. Liels daudzums ogļhidrātu, kas ātri nonāk asinsritē, veicina tauku nogulsnēšanos problemātiskajās zonās (uz vēdera, uz gurniem utt.). Pārtikā ieteicams lietot tos pārtikas produktus, kuru glikēmiskais indekss ir vismaz 60. Pārtikas produktu glikēmiskā indeksa rādītāju tabulu var viegli atrast internetā.

Jāierobežo arī piesātinātie vai dzīvnieku tauki, īpaši margarīns un cūkgaļas tauki. Piesātinātās taukskābes organismā praktiski netiek izmantotas kā makroergi (enerģijas avoti), tāpēc tās parasti nogulsnējas taukaudos.

Atbilstība dzeršanas režīmam

Jūsu uzturā jābūt lielam ūdens daudzumam. Vislabāk ir dzert tīru ūdeni; patērētajam ūdens daudzumam dienā jābūt apmēram 2-3 litriem... Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, ķermenim ir nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu ūdens, jo šķidrums ir iesaistīts tauku dedzināšanas procesos. Ūdens pats par sevi nesamazina ķermeņa svaru, ar visu to taukaudu sabrukšanas ātrums samazinās uz ķermeņa dehidratācijas (dehidratācijas) fona. Turklāt šķidruma trūkums organismā var izraisīt vielmaiņas izmaiņas un ūdens un sāls līdzsvara nelīdzsvarotību. Jāpiemin arī tas, ka, ievērojot stingru diētu, ķermenis ir mazāk izslāpis. Tādējādi ir nepieciešams kontrolēt šķidruma daudzumu, ko pats dzerat.

Ēdot mazas maltītes

• Lielākā daļa no kopējā dienas daudzuma jāizlieto pirms pulksten 18:00... No rīta līdz pulksten 18.00 kalorijas no pārtikas parasti tiek novirzītas uz enerģijas patēriņu, un, ēdot pēc pulksten 18.00, patērētais ēdiens visbiežāk tiek pārvērsts taukos un nogulsnēts organismā. Pēdējās ēdienreizes laiks tiek noteikts atkarībā no miega un nomoda režīma, kā arī no organisma individuālajām īpašībām.
• Lielākā daļa zinātnisko avotu norāda, ka pārtikas ēšana pirms gulētiešanas paātrina tauku veidošanos organismā, taču jaunākie pētījumi ir atspēkojuši šo faktu: aptaukošanos ietekmē tikai kopējais dienas kaloriju daudzums (pārsniedzot ikdienas nepieciešamību), pārtikas kvalitāte ēst un ēdienu biežumu. Jūs varat ēst kādu laiku pirms gulētiešanas, bet ēdienam jābūt mazkaloriju un veselīgam ķermenim. Labākā izvēle naktī ir ēst olbaltumvielu pārtiku (olbaltumvielu kokteiļus, biezpienu, piena produktus).
• Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad nevajadzētu ēst ēdienu pirms un tūlīt pēc treniņa, labāk ir veikt pārtraukumus vismaz 2 stundas. Ir iespējams patērēt nelielu daudzumu olbaltumvielu vai BCAA, lai novērstu kataboliskos procesus muskuļu masā. Ja šie nosacījumi nav izpildīti, organisms nesāks izmantot taukus kā enerģijas avotu un attiecīgi nezaudēs svaru. Pēc treniņa asinīs ir pietiekams daudzums brīvo tauku, bet to vielmaiņa palēninās. Ja jūs sākat ēst tūlīt pēc nodarbības beigām, tad visi tauki tiks noglabāti taukaudos, izsalkums 2 stundu laikā pēc treniņa veicinās tauku iznīcināšanu.
• Aminoskābes var lietot pirms un pēc treniņa jo tie samazina katabolisko aktivitāti muskuļu audos un netraucē taukaudu sadalīšanos.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība uzturā

Zaudējot svaru, visu 3 makroelementu attiecība nedaudz atšķiras:

• Ogļhidrātu attiecība ir 50% (pārtikā ieteicams lietot tikai "kompleksos" ogļhidrātus);
• Olbaltumvielu attiecība ir 35-40% (ja nav iespējas regulāri ēst 5-6 reizes dienā, maltītes var aizstāt ar olbaltumvielu kokteiļiem);
• Tauku attiecība - 10-15%

Nav nepieciešams samazināt tauku daudzumu uzturā zem 10%, jo tas var izraisīt nelabvēlīgas izmaiņas organismā un traucēt vielmaiņas funkcijas. Pārtikā ieteicams lietot tikai augu taukus. Taukainas zivis un omega-3 zivju eļļas ir ārkārtīgi veselīga pārtika tiem, kas zaudē svaru.

Ir vērts atzīmēt, ka nav optimāla līdzsvara, kas būtu piemērots gandrīz visiem. Tāpēc iepriekš minētās ir tikai vidējās vērtības visu makroelementu attiecību individuālai izvēlei. Interesanti, ka svara zudumam piemērotu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvars ir gandrīz identisks šo ļoti makroelementu līdzsvaram cilvēkiem, kuri nemēģina atbrīvoties no liekiem taukiem.

Būtisks uzturs svara zaudēšanai

Ķermeņa svars samazinās, ja kaloriju daudzums, kas nonāk ķermenī, ir mazāks par to patēriņu. Turklāt jāpatur prātā, ka cilvēka ķermenis pastāvīgi cenšas saglabāt homeostāzi, šajā sakarā dažos gadījumos, lai sasniegtu pamanāmu rezultātu, ir nepieciešams ievērojami samazināt kaloriju skaitu pārtikā. Pilnīgi iespējams, ka pat samazinot kalorijas par 1/3 no kopējā kaloriju skaita, ķermeņa masas izmaiņas nevar notikt. Bieži vien, lai ātri atbrīvotos no papildu mārciņām, jums ir jāsamazina kaloriju skaits par 60-85%, lai sasniegtu ievērojamus rezultātus. Pakāpeniski samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, jūs varēsit novērtēt samazināto kaloriju skaitu.

Jums jācenšas samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, līdz zaudējumi sasniedz 700–900 gramus nedēļā. Ja svars nesamazinās, tad ir vērts samazināt uzņemto pārtikas daudzumu vēl par dažiem procentiem no iepriekšējām vērtībām.

Lai uzraudzītu svara izmaiņas, ieteicams izmērīt svaru vismaz 2 reizes nedēļā. Pēc mēneša šādiem regulētiem ierobežojumiem jūs jau varat pielāgot diētu vienā vai otrā virzienā. Uztura speciālisti stingri neiesaka zaudēt svaru par 1,5 kg vai vairāk nedēļā, pretējā gadījumā, palielinoties toksīnu koncentrācijai asinīs, var attīstīties vielmaiņas traucējumi. Ādas krokas, kas izstieptas liekā tauku dēļ, ar strauju svara zudumu, karājas, piešķirot ķermenim neestētisku izskatu. Dažreiz bieži gadās, ka cilvēks pirms svara zaudēšanas izskatās daudz labāk, atšķirībā no viņa tēla pēc krasas svara zaudēšanas ar novājējušu ādu.

Ir vērts vēlreiz pieminēt svara zaudēšanas pamatprincipu: jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju un tērēt vairāk. Principā nav tādas situācijas, kad cilvēks neko neēd, bet viņa svars paliek nemainīgs. Ķermenim ir vajadzīgas barības vielas, tādēļ, ja nav kaloriju no ārpuses, tas sāk sevi “apēst” caur lipīdu oksidāciju. Šajā gadījumā jums ir jāatsakās no visiem aizspriedumiem, pareizi jāaprēķina patērēto un patērēto kaloriju skaits un stingri jāievēro aprēķinātais kaloriju saturs.

Arī viens no iemesliem svara zaudēšanai var būt hormonālie iemesli (piemēram, vairogdziedzera hormonu trūkums). Uz vairogdziedzera darbības traucējumu fona ir taisnība, ka jūs varat samazināt kaloriju skaitu zem 1000 kcal dienā, bet ne zaudēt svaru ļoti ilgu laiku. Tomēr var rasties arī citas negatīvas izmaiņas, piemēram, sausa āda, matu izkrišana un muskuļu atrofija. Ja, samazinot uztura kaloriju saturu līdz minimālajām vērtībām, rodas šādas problēmas, tad jums jākonsultējas ar endokrinologu. Visticamāk, šīs patoloģijas ārstēšanai tiks noteikts mākslīgais tiroksīns. Svara zaudēšanas process var turpināties diezgan ilgu laiku, īpaši, ja diēta pati par sevi nav līdzsvarota (iespējams, ir vērts papildus lietot vitamīnu un minerālvielu kompleksus).

Taukus sadedzinoša diēta: faktori, kas traucē svara zudumam

Rodas pastāvīga bada sajūta

Lielākā daļa cilvēku netiek galā ar uzturu, jo pastāvīgā bada sajūta būtiski ietekmē dzīves kvalitāti. Lai mazinātu izsalkumu, jūs bieži varat izmantot celulozi vai dzert ūdeni.

Zems cukura līmenis asinīs

Barības vielu trūkuma dēļ organismā samazinās cukura koncentrācija asinīs, kā rezultātā rodas nogurums un miegainība. Parasti cilvēki ar šādu problēmu saskaras pašā svara zaudēšanas kursa sākumā, nedaudz vēlāk organisms jau pielāgojas un veselības stāvoklis stabilizējas. Nopietnu labklājības izmaiņu gadījumā uz slikto pusi, jums vajadzētu dzert saldu sulu vai ēst pārtiku, kas satur ātri sagremojamus ogļhidrātus.

Gribasspēka trūkums

Psiholoģiskas neērtības un nemitīgs izsalkums var likt vairumam cilvēku atkāpties pie vecajiem ēšanas paradumiem. Tāpēc pirms diētas uzsākšanas jums ir jāiestata uzvaroši rezultāti. Jums precīzi jāizlemj, kas jums ir svarīgāks: apmierinājums par mirkļa vājumu un īslaicīga garšas baudīšana, vai slaidas auguma figūra, kas dod jums lielas dividendes, atšķirībā no salda ēdiena.

Atkāpšanās no plāna

Nopietnas attieksmes pret uzturu trūkums un pastāvīga izdabāšana sev var ievērojami nenovērtēt šīs uztura shēmas efektivitāti, kuras mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Bieži vien jaunām meitenēm nav pietiekami daudz gribasspēka un disciplīnas, lai stingri ievērotu noteiktu diētu svara zaudēšanai. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums ir ļoti nopietni jāuztver visi šajā rakstā sniegtie padomi, jūs varat atstāt novārtā visu, izņemot svara zaudēšanas diētas pamataspektus, tāpēc jūs sasniegsit nepieciešamo ķermeņa svaru.

Laba uztura principi svara zaudēšanai

Svara zaudēšanai nav nepieciešams ēst tikai dārzeņus vai, piemēram, jogurtus. Jūs varat ēst diezgan dažādus pārtikas produktus, ja vien ievērojat visu šajā rakstā aprakstīto svara zaudēšanas diētu noteikumus un principus. Praksē, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, ir atļauts ēst lielu daudzumu pārtikas, vienīgais izņēmums šeit ir vienkāršu ogļhidrātu un taukainas pārtikas ierobežojums. Taukaudu sadalīšanās nav atkarīga no noteiktu pārtikas produktu patēriņa noteiktā diennakts laikā, bet gan no enerģijas trūkuma, ko rada kaloriju samazināšana.

Olbaltumvielu pārtika svara zudumam

Svara zaudēšanas diēta ietver uzturvielu, piemēram, ogļhidrātu un tauku, samazināšanu. Tajā pašā laikā, ņemot vērā šo divu makroelementu patēriņa samazināšanos, samazinās arī patērēto olbaltumvielu daudzums, kas negatīvi ietekmē cilvēka labsajūtu. Olbaltumvielu trūkums ar svara zudumu vājina imūnsistēmas funkcijas, iznīcina epitēlija un saistaudus, un tas, savukārt, negatīvi ietekmē ādas stāvokli. Sievietēm tas var izraisīt menstruāciju traucējumus. Uz barības vielu trūkuma fona attīstās astēniskais sindroms, organismā sāk dominēt kataboliskie procesi.

Tauku sadalīšanās: to beta-oksidācija tiek veikta olbaltumvielu izcelsmes fermentu klātbūtnes dēļ. Citiem vārdiem sakot, lipolīzes procesi nenotiek bez olbaltumvielu aktivitātes. Turklāt olbaltumvielas papildus ilgam asimilācijas laikam palielina arī ogļhidrātu uzsūkšanās laiku. Tādējādi tiek samazināts uzņemtā pārtikas produkta glikēmiskais indekss, vienlaikus samazinot insulīna pārsprieguma iespējamību un saglabājot normālu glikozes koncentrāciju asinīs.

Standarta svara zaudēšanas diēta var saturēt lielu daudzumu gaļas, jūras veltes, zivis, piena produktus, pupiņas, vistas olas un citus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu. Fermentēti piena produkti dod lielu labumu organismam: kefīrs ar zemu tauku saturu, raudzēts cepts piens, jogurts utt.

Olbaltumvielas parasti veido 30% no jūsu kopējām kalorijām. Ja nav iespējas bieži ēst, 1-2 ikdienas ēdienreizes ir atļauts aizstāt ar olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteiļiem, kas nesatur taukus un ogļhidrātus.

Ir nepieciešams pilnībā atteikties no piesātināto tauku patēriņa lielos daudzumos (tas var ietvert: margarīnu, sviestu utt.). Jāpatur prātā, ka uzturā obligāti jābūt apmēram 10% tauku, pretējā gadījumā tiks traucēta daudzu fizioloģisko un bioķīmisko procesu darbība organismā. Galvenie tauku avoti var būt augu eļļas vai treknās zivis, jo šajos produktos esošie tauki satur arī organismam labvēlīgas nepiesātinātās omega-3 taukskābes.

Pārtika, kas satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, mikroelementus un vitamīnus.

Šīs 4 pārtikas sastāvdaļas var apvienot vienā grupā, jo tās visas ir atrodamas augļos un dārzeņos, kuriem vajadzētu būt aptuveni 70% no visa uztura. Izņēmums no dārzeņiem ir kartupeļi, jo tie satur cieti.

Augļi papildus zemam kaloriju saturam ir arī galvenie mikroelementu un vitamīnu avoti, kas nepieciešami tauku dedzināšanas procesiem. Priekšroka jādod tiem augļiem, kas satur mērenu cukura daudzumu (āboli, ananāsi). Augļu ēšana diētas laikā ir interesanta ar to, ka to uzsūkšanās prasa vairāk kaloriju nekā paši augļi. Faktiski daži augļi ir “negatīvi” kalorijās. Nepaļaujieties uz vīnogu, banānu, eksotisku augļu izmantošanu, jo tie satur lielu daudzumu fruktozes.

Ar svara zudumu jūs varat iekļaut graudaugus diētā: rīsi, prosa, auzas, vārīti graudaugu veidā. Tomēr nav ieteicams lietot mannas un kviešu biezputru, kā arī brokastu kukurūzu to augstā glikēmiskā indeksa dēļ. Diētas norma ir tādu pārtikas produktu lietošana, kuru glikēmiskais indekss nav augstāks par 60.

Balto miltu izstrādājumus nevajadzētu lietot, bet var lietot maizi un makaronus, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem. Ieteicams gatavot ēdienu dubultā katlā, cept cepeškrāsnī vai gatavot, labāk ir izslēgt cepšanu.

Šajā rakstā ir sniegta vissvarīgākā informācija par svara zaudēšanas diētu formulēšanu. Iepriekš tabulā aprakstītos pārtikas produktus var apmainīt pret citiem pārtikas veidiem, kas jums ir vēlamāki. Tomēr produktu atlase jāveic saskaņā ar svara zaudēšanas diētas pamatprincipiem.

Papildu līdzekļi

L-karnitīna kapsulas

Aminoskābe tauku dedzināšanai, kas palīdz paātrināt tauku transportēšanu uz mitohondrijiem, kur tie tiek sadalīti. Karnitīns papildus tauku dedzināšanas efektam aizsargā muskuļu šķiedras no iznīcināšanas. Turklāt šis uztura bagātinātājs pozitīvi ietekmē sirdi un asinsvadus, samazina holesterīna koncentrāciju un kopumā uzlabo pašsajūtu.