Πρόγραμμα κατάρτισης για ένα σύνολο μυϊκών. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αύξηση ισχύος. Βασικές ασκήσεις: Βασικοί κανόνες

Κατευθύνεται στην ανάπτυξη παραμέτρων ισχύος σε μία κίνηση. Σημαίνει ότι ο αθλητής εκπαιδεύει την ικανότητά του να αυξήσει μεγαλύτερο βάρος σε μία προσέγγιση. Φυσικά, θα αναπτύξει επίσης άλλους δείκτες ισχύος, αλλά πρώτα απ 'όλα το βάρος στη ράβδο θα αναπτυχθεί σε μία επανάληψη.

Τι είναι για; Το γεγονός είναι ότι υπάρχει ένας χρυσός κανόνας bodybuilding - δύο μύες είναι πάντα ισχυρότεροι από ένα. Οι μυϊκές ίνες χωρίζονται γρήγορα και αργά. Οι αργές μυϊκές ίνες εκπαιδεύονται από ογκομετρικές προπονήσεις για μάζα, αλλά οι ίνες γρήγορης μυϊκής χρήσης είναι καλύτερα εκπαιδευμένοι σε προγράμματα ρεύματος. Συνεπώς, αν κατεβάσετε όλες τις μυϊκές ποιότητες, τότε, στο τέλος, το αποτέλεσμα θα είναι υψηλότερο από το αν ταλαντεύεστε μόνο μόνο μυϊκές ίνες.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την εξουσία αντλεί δύσκολα τις αργές μυϊκές ίνες, οι οποίες δίνουν την κύρια μυϊκή μάζα, αλλά στη μάζα θα προσθέσετε ούτως ή άλλως. Είναι αδύνατο να αυξηθεί η αντοχή χωρίς να αυξήσετε τη μάζα, ενώ όχι μόνο να αυξήσετε τις δυνατότητές σας, αναπτύσσοντας γρήγορες μυϊκές ίνες, αλλά και να σηκώσετε τους δείκτες ισχύος, μπορείτε να διευκολύνετε την πρόοδο, την άσκηση, την άσκηση στο πλαίσιο του προγράμματος εκπαίδευσης για ένα πρόγραμμα μαζικής πρόσληψης.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης των δεικτών ισχύος, συχνά θα πρέπει να εργάζεστε με υπομακταλικά βάρη, ώστε να χρειάζεστε τη μικροσκόπιση φορτίου. Η ουσία αυτής της διαδικασίας είναι ότι δεν κινείται συνεχώς προς τα εμπρός, αλλά το κάνετε με τα κύματα. Εκείνοι. Πρέπει να εναλλάσσετε το φως, μεσαία και βαριά προπόνηση. Αν θα παραμεληθεί αυτό, θα κερδίσετε την υπερχείλιση και, ή να σταματήσετε να προχωρήσετε, ή οι δυνάμεις σας θα αρχίσουν να ολισθαίνουν καθόλου.

Η ανάγκη για τη μικροσκόπιση συμβαίνει επειδή το σώμα απλά δεν έχει χρόνο για να ανακάμψει. Αλλά, αν είστε κορεσμένοι με βάρος μικρότερο από το βάρος που υπερβαίνει το δικό σας δύο φορές, τότε μπορείτε να κάνετε χωρίς μικροκέντρωση, δίνοντας συνεχώς τον εαυτό σας βαριά προπόνηση. Είναι αλήθεια, μόνο αν είστε κρεμασμένοι και όχι πολύ κουρασμένοι στην καθημερινή ζωή. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τη δύναμη απαιτεί αυτο-αφοσίωση, ξεχάστε το αλκοόλ! Μια εξαιρετική λύση θα είναι ένα μάθημα κρεατίνης, αυτό το αθλητικό πρόσθετο θα είναι πολύ αποτελεσματικό για αυτό το πρόγραμμα.

Πριν ξεκινήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, πρέπει να εκτελέσετε τη "διείσδυση". Η ουσία βρίσκεται στο γεγονός ότι είστε ζεστός, τότε βάλτε κάποιο βάρος στο μπαρ, με το οποίο μπορείτε περίπου να κάνετε 2-3 επαναλήψεις, αλλά κάνετε μόνο 1, μετά από την οποία αρχίζετε να αυξάνετε το βάρος της Barbell με κάθε προσέγγιση Μέχρι να εκτελέσετε μια προσέγγιση. Το μέγιστο βάρος με το οποίο θα μπορούσατε να κάνετε την άσκηση είναι το μέγιστο βάρος σας από το οποίο θα εξετάσετε το ενδιαφέρον.

Μέρα - πόδια και στήθη
Καταλήψεις με μπαρ 90% - 7 προσεγγίσεις: 5; πέντε; πέντε; τέσσερα; 3; 2; ένας
PYM που βρίσκεται 70% - 5 προσεγγίσεις 5 επαναλήψεις

Πρέπει να γνωρίζετε τα εξής:

• Εάν το μέγεθος του δικέφαλου σας είναι 35 cm, και θέλετε να ξεκινήσετε την οικοδόμηση μυών και, στη συνέχεια, ξεχάστε να εργάζεστε στον Τύπο.
• Ο κατάλογος των καλύτερων ασκήσεων για την αύξηση του όγκου των μυών είναι πολύ σύντομη και πρέπει να τα εκτελέσετε σε κάθε προπόνηση, καθώς η τεχνική είναι ένα βασικό σημείο για την επίτευξη του αποτελέσματος.
• Η περιοχή των 5-10 επαναλήψεων είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών και η εμπειρία των αθλητών του περασμένου αιώνα το επιβεβαιώνει.

Έτσι ετοιμαστείτε για αυτό που θα το κάνετε γρήγορα Σηκώστε τη μυϊκή μάζα. Έχω ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει με αυτό, αλλά πρώτα αρκετές συστάσεις.

1. Εργασία στην αύξηση της μάζας, ξεχάστε τα πάντα

Οι τύποι με το ποσό του χεριού σε 35 εκ. Μερικές φορές με ρωτούν για το πρόγραμμα για τη μάζα, αλλά ταυτόχρονα θέλουν να εργαστούν στον Τύπο, να κάνουν καρδιο, κλπ. Όταν οι δικέφαλοι σας είναι 40-45 cm σε λαβή, μόνο τότε μπορείτε να κάνετε όλα αυτά.

2. Αυξήστε το χρόνο παραμονής στο φορτίο

Πρέπει να δώσετε στο σώμα ένα φορτίο ισχύος και να το κρατήσετε μέσα σε λίγα λεπτά (μην ρίχνετε τη ράβδο στο πάτωμα ή στο πλαίσιο ισχύος). Το πρόγραμμά μου βασίζεται σε αυτή την προσέγγιση.

3. Καθαρίστε τα υψηλά και τακτικά

Πρέπει να σταματήσετε να ανησυχείτε για κάθε κατανάλωση θερμίδων, στη διατροφή, θα πρέπει να υπάρχει ένα μόνιμο πλεόνασμα θερμίδων για να αναγκάσει το σώμα να κερδίσει βάρος. Κατά το πρώτο έτος του κολλεγίου, σημείωσα 18 κιλά σε 4 μήνες, τρώγοντας μερικά σάντουιτς πριν το δείπνο. Επίσης, μια προϋπόθεση είναι μετά το τρένο.

4. Ξεκουραστείτε και ανακατεύετε εντελώς

Καταλαβαίνω ότι ο καθένας από εσάς έχει πολλά πράγματα να κάνετε μετά την προπόνηση. Ωστόσο, αν δεν κοιμάστε για 8 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα, είναι αρνητικό να προβληματιστούμε για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη μυϊκών ινών. Πολλοί διάσημοι bodybuilders προτιμούν ένα μακρύ όνειρο ημέρας να κερδίσουν μια μάζα. Θυμηθείτε ότι το σώμα μεγαλώνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.

5. Εκτελέστε μια μικρή ποσότητα ασκήσεων

Τα καλά προγράμματα ανάπτυξης μυών περιλαμβάνουν μόνο μερικές ασκήσεις. Είναι καλύτερο να χτίζω τους μυς όταν εκτελεί περίπου 7-8 ασκήσεις.

6. Εκτελέστε ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων.

Αν και οι άνθρωποι συνήθως αυξάνουν τις νέες μυϊκές ίνες σε μια μικρή περιοχή επανάληψης (1-5) με μεγάλες κλίμακες εργασίας, αλλά για πολλές μια τέτοια προσέγγιση μπορεί να είναι δύσκολη. Ενώ δεν μπορείτε να σηκώσετε 180 κιλά στον Τύπου Bench, το Snew με 200 κιλά και για 270 κιλά στο εγκεφαλικό επεισόδιο, εκτελέστε 5-10 επαναλήψεις. Θα επηρεάσει πολύ καλά την ανάπτυξη των μυών.

7. Ποτέ μην κάνετε λιγότερες από 10 επαναλήψεις σε καταλήψεις

Πολλοί άνθρωποι αγνοούν αυτή τη συμβουλή (κυρίως περίπου), αλλά για το μεγαλύτερο μέρος είναι λογικό. Κάθε φορά που κάνετε καταλήψεις, εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Αυτό παρέχει τον απαραίτητο χρόνο υπό φορτίο και επίσης διεγείρει το έργο ολόκληρου του σώματος (και υποκινεί την όρεξη!).

8. Καθορίστε τον απαραίτητο χρόνο για να ξεκουραστείτε

Πολλοί αρχάριοι ρωτούν μια τέτοια ερώτηση: "Πόσο καιρό θα πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ προσεγγίσεων;". Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό. Ένας προχωρημένος αθλητής μπορεί να χρειαστεί ένα χρόνο για να ανακάμψει από ένα αρχείο και ένας άλλος νεοφερμένος ήταν γεμάτος δύναμη μετά από λίγα δευτερόλεπτα και είναι έτοιμο για την επόμενη προσέγγιση. Νομίζω ότι για να ξεκουραστείτε και να αποκαθιστούν τις δυνάμεις μεταξύ προσεγγίσεων, αρκεί να ξεκουραστείτε για περίπου 3 λεπτά σε καταλήψεις και να λυγίσει, και 90 δευτερόλεπτα σε όλες τις άλλες ασκήσεις. Και πάλι, αυτά τα στοιχεία μπορούν να ποικίλουν σε μεμονωμένες περιπτώσεις.

9. Μην εκπαιδεύετε πριν από την άρνηση

Πάντα τελειώνει την προσέγγιση με την αίσθηση ότι θα μπορούσαν να κάνουν άλλες 1-2 επαναλήψεις. Όλοι αγαπάμε τα κουφώματα από την ταινία "Κοινή χρήση σιδήρου" όπου καταδεικνύονται οι αναγκαστικές επαναλήψεις, αλλά για τους περισσότερους τύπους που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα, ενώ αρχίζουν να ξεκινήσουν μια τέτοια πρακτική. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε 1-2 επιπλέον προσεγγίσεις από το να αναβληθείτε σε ένα.

10. Φροντίστε τον εαυτό σας

Αυτό είναι το παλιό συμβούλιο για όσους για τον κρύο πόρο του έτους, φορούν ζεστά ρούχα έτσι ώστε το σώμα να μην ξοδεύει τους πόρους για τη θέρμανση. Πάρκο πιο κοντά. Αποθηκεύστε τις δυνάμεις και την ενέργεια σε όλα. Καθίστε περισσότερα. Θυμηθείτε ότι μια τέτοια ρουτίνα δεν είναι για τη ζωή, αλλά για σύντομο χρονικό διάστημα μέχρι να καλέσετε.

Εκπαίδευση για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Το πρόγραμμα αυτό βασίζεται στην παλιά και καλά αποδεδειγμένη εκπαίδευση. Περιλαμβάνει την καθημερινή επανάληψη των ίδιων ασκήσεων, αλλά σε κάθε προπόνηση εστιάζετε σε ορισμένα μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, εστιάζετε σε καταλήψεις στο πρόγραμμα "C", αλλά συνεχίστε να κάνετε ασκήσεις από τα προγράμματα "A" και "B".

Υπάρχουν αρκετοί καλοί λόγοι για αυτή την προσέγγιση. Πρώτον, η τεχνική είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών. Δεν αυξάνετε πολλά σωματικά βάρους αν θυμάστε συνεχώς τη λάθος θέση του αγκώνα όταν εκτελείτε το πάτημα που βρίσκεται. Επιπλέον, μπορείτε να τραυματιστείτε. Δεύτερον, ο κατάλογος καλύτερων ασκήσεων για το massset είναι πολύ σύντομος και πρέπει συχνά να τα εκτελέσετε. Όλα είναι πολύ απλά. Απολαμβάνω!

Ασκήσεις ανάπτυξης μυών

Ανύψωση και αλτήρες

Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, στέκεστε ευθεία και ελαφρώς λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Λυγίστε τα χέρια σας φέρνοντας τους αλτήρες στους ώμους (ανύψωση στους δικέφαλους δικέφαλου). Από αυτή τη θέση, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας (πάγκος). Αυτή είναι μια επανάληψη. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Κατακόπηση

Θα κάνετε καταλήψεις σε κάθε προπόνηση. Δεν υπάρχει πιο αποτελεσματική άσκηση για τη συσσώρευση μυών. Πρέπει να μάθετε να το εκτελέσετε σωστά.

Εύρος έλξης σε ευθεία πόδια

Αυτή είναι η μόνη άσκηση "τόνωση" σε ολόκληρο το πρόγραμμα. Πάρτε μια ελαφριά ράβδο και λυγίστε ελαφρά τα πόδια στα γόνατα. Χαμηλώστε το βάρος στο επίπεδο των ποδιών και στη συνέχεια σηκώστε την πλάτη. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τους δικέφαλους Hip, και όχι το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν δεν είστε σαφείς πώς να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, να το εγκαταλείψετε. Είναι τόνωση (μετά από καταλήψεις), και όχι κατάρτιση.

Σφίξιμο

Εκτός από τη σύσφιξη, εξαντλείται τέλεια τους ευρύτερους μυς της πλάτης, είναι επίσης η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς μυς. Δεν έχω συναντήσει ακόμα έναν άνθρωπο που θα ήταν σε θέση να κάνει 20 και περισσότερα pull-ups, και δεν θα είχε ένα όμορφο Τύπο.

Άσκηση έλξης για τους μυς πίσω σε προσομοιωτές

Τα τελευταία χρόνια, άλλαξα τη στάση απέναντι στους προσομοιωτές. Η κλασική ράβδος ράβδου στην πλαγιά είναι μια μεγάλη άσκηση αν το κάνετε σωστά. Αλλά με αυτό απλά έχει πολλά προβλήματα. Εάν το δωμάτιό σας έχει έναν καλό προσομοιωτή ο οποίος δεν φορτώνει την κάτω πλάτη, παρακαλούμε να το χρησιμοποιήσετε.

Βιασύνη ξαπλωμένη

Εκτελέστε τον πάγκο Τύπου με αλτήρες, μπορείτε να πλύνετε τέλεια για να οδηγήσετε τους μύες του μαστού, μπροστά dudtoid και να φορτώσετε triceps χωρίς να κίνδυνο να πάρετε τραυματισμούς (αν επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας).

Ράβδωση

Πάντα θεωρούσα την κάμψη των χεριών με ένα μπαρ ως ακριβό σε μια αύξηση του συνολικού επιπέδου δύναμης. Κάποτε είδα πώς ένας τύπος έθεσε 100 κιλά στους δικέφαλους ζυγίζει 100 κιλά, χωρίς να στρογγυλοποιούν την πλάτη και να μην απορρίπτονται τους αγκώνες πίσω. Είχε πραγματικά τεράστια χέρια.

"Farmer Walk"

Εάν έχετε αρκετή δύναμη για να πάρετε το βάρος της μισής μάζας του σώματός σας σε κάθε χέρι και να το φέρετε κάποια απόσταση, τότε θα καταλάβετε ότι είναι δυνατόν να αντλήσετε απολύτως όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.

Πρόγραμμα κατάρτισης για πολλά 3 φορές την εβδομάδα

Εκπαίδευση "Α"

Η άσκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλαμβάνω
Προπόνηση
Α. Ανύψωση και αλτήρες	5	5
Β. Squate με μια μπάρα Κάθε προσέγγιση αυξάνει το βάρος εργασίας	2	10
S. TRARTS σε ευθεία πόδια	1	20
Δ. Χτυπήστε το στήθος στον προσομοιωτή ή το μπλοκ Προσπαθήστε να διατηρήσετε την τάση στη θετική φάση. Η εργασία είναι πιο εντατικά.	5	5
Ε. ΣΥΝΔΕΣΗ Κάνετε τόσες πολλές προσεγγίσεις όπως απαιτείται για την εκτέλεση 25 επαναλήψεων. Εάν είστε πολύ εύκολοι, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος.		25
F. Rush Lyja	3	5
Γ. Ράβδος να ανέλθει σε δικέφαλους Σταδιακά αυξήστε το βάρος με κάθε προσέγγιση	3	5
Ν. Farmer Walk Εκτελέστε 1 προσέγγιση με βαριά αλτήρες. Προσπαθήστε να τερματίσετε την προσέγγιση στο ράφι με αλτήρες.	1

Εκπαίδευση "Β"

Η άσκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλαμβάνω
Προπόνηση
Α. Ανύψωση και αλτήρες Προσπαθήστε να κόψετε το χρόνο ανάπαυσης	3	5
Β. Squate με μια μπάρα Στη δεύτερη προσέγγιση, αυξήστε το βάρος εργασίας. Αυτή είναι μια εκπαίδευση για την κατάρτιση "C"	2	10
S. TRARTS σε ευθεία πόδια	1	20
Δ. Αποκλεισμός στο στήθος Εργασία λιγότερο εντατικά απ 'ό, τι στην εκπαίδευση "Α"	3	5
Ε. ΣΥΝΔΕΣΗ Να κάνετε τόσο πολλές προσεγγίσεις όπως απαιτείται για την εκτέλεση 15 επαναλήψεων. Εάν είστε πολύ εύκολο, χρησιμοποιήστε το βάρος		15
F. Rush Lyja Πριν από την εκτέλεση 5 προκαθορισμένων προσεγγίσεων, κάντε ένα ζευγάρι επαναλήψεων προθέρμανσης. Όλες οι προσεγγίσεις πρέπει να είναι σχετικά βαρύ.	5	5
Γ. Ράβδος να ανέλθει σε δικέφαλους Πρέπει να αισθανθείτε καύση και μυς και να πυροβολήσετε	3	10
Ν. Farmer Walk Πηγαίνετε από το ράφι με αλτήρες όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε τους αλτήρες στο πάτωμα, χαλαρώστε και στη συνέχεια επιστρέψτε.	2

Εκπαίδευση "C"

Η άσκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλαμβάνω
Προπόνηση
Α. Ανύψωση και αλτήρες Προσπαθήστε να κόψετε το χρόνο ανάπαυσης	3	5
Β. Squate με μια μπάρα Αυξήστε το βάρος με κάθε προσέγγιση. Η τελευταία προσέγγιση πρέπει να είναι η πιο δύσκολη.	5	10
S. TRARTS σε ευθεία πόδια	1	20
Δ. Μπλοκ έλξης στο στήθος Προσπαθήστε να διατηρήσετε την τάση στη θετική φάση. Εργασία όσο το δυνατόν πιο έντονη.	2	5
Ε. ΣΥΝΔΕΣΗ Κάνετε μια τέτοια προσεγγίσεις ανάλογα με τις ανάγκες για την εκτέλεση 12 επαναλήψεων. Αλλά σκόπιμο να τα καταστήσετε σε μια προσέγγιση. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε σημαντικά περισσότερα, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος.		12
F. Rush Lyja Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την τελευταία προσέγγιση με την αίσθηση ότι θα μπορούσατε να κάνετε μερικές επαναλήψεις	5	5
Γ. Ράβδος να ανέλθει σε δικέφαλους 2 προσεγγίσεις από 5 επαναλήψεις + 1 προσέγγιση από 10 επαναλήψεις. Εξαιρετικός συνδυασμός - πρώτη εργασία για δύναμη, και στη συνέχεια στο Pamping	2/1	5/10
Ν. Farmer Walk Δοκιμάστε κάθε εβδομάδα για να αυξήσετε το βάρος εργασίας. Το πιο. Πηγαίνετε μέσα από μια μεγάλη απόσταση, σταματήστε, περάστε και προσπαθήστε να προχωρήσετε λίγο περισσότερο. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να κάνετε το δρόμο πίσω.	2

Μετά από 6 εβδομάδες διαμονής στη διατροφή και εκτελέστε αυτές τις προπονήσεις, θα δείτε τα αποτελέσματα. Πριν αρχίσετε να ακολουθείτε το πρόγραμμα, κάντε μια φωτογραφία "πριν", και αφού ολοκληρωθεί "μετά". Η ανάπτυξη του σωματικού βάρους του μυϊκού σώματος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, αλλά έχω δει πόσο αποτελεσματικό αυτό το πρόγραμμα είναι πιο αποτελεσματικό από εκείνους που συχνά συναντώ το Διαδίκτυο.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να χτίσετε τη μυϊκή μάζα με ένα διαφορετικό σύνταγμα του σώματος. Θα μπορείτε να καθορίσετε το είδος της σωματικής σας διάπλασης και να επιλέξετε το πρόγραμμα προπόνησης κάτω από τη δομή σας και το σχέδιο ισχύος για μια επιτυχημένη αύξηση του μυϊκού όγκου.

Ektomorphs

Αυτός ο τύπος σωματικής διάπλασης έχει συνήθως υψηλή ανάπτυξη με στενό σκελετό. Οι μακρύς μύες έχουν μια μικρή ποσότητα μυϊκών ινών. Οι αθλητές αυτού του τύπου κερδίζουν σοβαρά τη μάζα. Οι επιτυχημένοι αθλητές-εκτοπομορφρίδες έχουν μια πολύ αισθητική σωματική διάπλαση από την άποψη του bodybuilding. Τέτοιοι αθλητές χαρακτηρίζονται από ταχεία μεταβολισμό. Ελλείψει σωματικής άσκησης, τα εκτοπομορφία δεν μπορούν να αυξήσουν τη μάζα, επειδή Όλη η υπερβολική ενέργεια από την κατανάλωση τροφής απλώς διαχέεται με τη μορφή θερμότητας, επομένως τα εκτοπομορφία δεν έχουν την τάση του σχηματισμού υποδόριου λίπους.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Κάθε εκπαίδευση στο γυμναστήριο στα ektomorphs (hardgeener) θα πρέπει να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις με ελεύθερο βάρος. Τέτοιες ασκήσεις ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, αυξάνουν το επίπεδο της τεστοστερόνης - όλα αυτά δίνουν ισχυρά δίνει ώθηση στην ανάπτυξη ολόκληρου του σκελετού μυών. Ακολουθεί από περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Τα Ektomorphs απαιτούν πλήρη ανάπαυση μετά από κάθε προπόνηση.

Μόνο μετά την πλήρη ανάκτηση μπορεί να επιστραφεί στην αίθουσα. Κρατήστε το ενεργειακό υπόλοιπο είναι το κύριο καθήκον ενός αθλητή με τον ασθενό τύπο σωματικής διάπλασης. Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίγεται στην αίθουσα. Η διάρκεια της κατάρτισης δεν είναι μεγαλύτερη από 1 ώρα, ιδανικά - περίπου 45 λεπτά για τα οποία πρέπει να κάνουν τρεις ασκήσεις με τέσσερις κύριες προσεγγίσεις.

Δευτέρα (Biceps + στήθος)

Χύστε το ψέμα - 4x8;

Ρίξτε σε ένα κεκλιμένο πάγκο 4x8;

Ανύψωση σε δικέφαλους (αλτήρες / ράβδος - εναλλακτικό σε διαφορετικές ημέρες κατάρτισης) - 4x10.

Τετάρτη (πόδια)

Καταλήψεις με ένα μπαρ 4x8.

Αύξηση των κάλτσες 3x 20;

Ρουμανική έλξη 4Χ 12 φορές.

Παρασκευή (Triceps + Spin)

Έλξη έλξης - 4x12;

Σφίγγοντας με μια ευρεία λαβή - 4 έως το μέγιστο της επανάληψης

Στενή λαβή - 4x12;

Δευτέρα (ώμους + πόδια)

Κοίλα πόδια 4x15;

Στρατιωτικό πάγκο Τύπου 4x12;

Rod Rod στο Chin - 3x12.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο σκληρός γενναίος θα πρέπει να περιορίσει τη σωματική δραστηριότητα σόγιας έξω από το γυμναστήριο - μια διαφορετική φυλή του αθλητισμού, όπου να περάσετε μια μεγάλη ενέργεια.

Οι μεγάλες απώλειες ενέργειας από την κατάρτιση πρέπει να αποζημιωθούν από την άφθονη κατανάλωση κατάλληλων τροφίμων. Συνιστάται να χωριστούν τα γεύματα τροφίμων για 6-7 φορές. Το συνολικό ποσοστό των υδατανθράκων πρέπει να είναι τουλάχιστον 60-70%, οι υπόλοιπες ουσίες είναι πρωτεΐνες και λίπη.

Ένα παράδειγμα ημερησίως

Πρωινό 1 (6:30)

• oatmeal 100g;
• Ελαιόλαδο H. Κουτάλι.
• Γάλα 250 ml;
• Σταφίδα 60 g;

Πρωινό 2 (09:30)

• Κοτόπουλο στήθος 150 g;
• Φαγόπυρο 100 g;
• Τέχνη ελαιολάδου. το κουτάλι.

Μεσημεριανό (πριν από την εκπαίδευση) 13.00-14.00

• macaroni 100 g;
• Κοτόπουλο στήθος, μοσχάρι, χοιρινό (μη κατάχρηση) 150 g;

Τρόφιμα πριν από την εκπαίδευση (για 1 ή 1 ή 1,5 ώρες)

• Ψωμί μερικά κομμάτια.
• μέλι 2. συμπληρώματα.
• cottage Cheese 150 g;

Τρόφιμα μετά την προπόνηση

• Κοτόπουλο στήθος - 100 g
• ρύζι (κατάλληλο κάθε χυλό) - 70 g;

Δείπνο 21:00

• Γάλα 500g.
• Μούσλι 100g.

Δώστε προσοχή στην παρουσία κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μερικές φορές χοιρινό, ψάρι, σούπες. Hardgeenener ιδανικά δεν θα πρέπει να αισθάνεται συναισθήματα πείνας, οπότε θα πρέπει πάντα να υπάρχει μια ενέργεια ενέργειας, μήλα, καρύδια, στεγνωτήρια κ.λπ., θα πρέπει πάντα να είναι στο χέρι.

Μεταξύ των αποτελεσματικών αθλητικών προσθέτων για τη μείωση του φορτίου στο γαστρεντερικό σωλήνα, (τα εκτοπομορφήματα πρέπει να έχουν πολλά) Μπορείτε να επιλέξετε το Heiner - ένα μείγμα υδατανθράκων, το οποίο μπορεί να ληφθεί πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό το προϊόν θα κορεστεί το σώμα από τα κύρια δομικά υλικά.

Προοπτικές περαιτέρω ανάπτυξης.

Οι σκληροίοι είναι καταδικασμένοι στην αναζήτηση για την αιώνια χρυσή μέση - πρέπει συνεχώς να ακολουθούν και να βελτιώσουν το πρόγραμμα διατροφής και κατάρτισης τους για να προσθέσουν βάρος. Ασκήσεις, καθώς και πρόγραμμα κατανάλωσης προϊόντων - πρέπει να αλλάξετε σταδιακά και να βελτιωθούν.

Μεσομερές και μυϊκή ανάπτυξη

Αυτός ο τύπος χαρακτηρίζεται από ευρεία και παχιά οστά και το μεσαίο επίπεδο του υποδόριου λίπους και το κορσέ μυών αποτελείται από μια μεγάλη ποσότητα μυϊκών ινών. Τα mesomorphs είναι ιδανικά για μαθήματα bodybuilding, επειδή Αρκετά γρήγορα κερδίζει βάρος με ισορροπημένη διατροφή. Ο μεταβολισμός τους σάς επιτρέπει να απορροφήσετε μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που απευθύνεται άμεσα στην κατασκευή μυών.

Πρόγραμμα μαζικής άσκησης

Η εκπαίδευση στο Mesomorph θα πρέπει να υποβληθεί στην αρχή της συνεχούς αλλαγής των τύπων ασκήσεων και της έντασής τους, οι κύριες ασκήσεις πρέπει να συμπληρώνονται με υψηλής ποιότητας μονωτικές προσεγγίσεις σε μεμονωμένους μύες. Οι έντονες εβδομάδες εκπαίδευσης πρέπει να εναλλάσσονται με το ελαφρύ. Οι αερόβια ασκήσεις πρέπει να περιορίζονται σε 2-3 φορές την εβδομάδα όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά για εκπαίδευση.

Δευτέρα

Οι ράβδοι βρίσκονται 4x6-10.

Ράβδοι στο κεκλιμένο πάγκο 3x8-10.

Εξερεύνηση των αλτήρων σε έναν πάγκο με οριζόντια προκατάληψη 3x10-12.

Σφίγγοντας το κεφάλι (ευρεία λαβή) στο turnstile 3x8-12.

Έλξη στην κλίση της ράβδου σχήματος Τ 4x8-12.

Ανυψώστε τα πόδια στο crossbar του 4khmax.

Τετάρτη

Shragi με αλτήρες 3x10-14;

Την άνοδο του καμπύλου πλέγματος στον πάγκο Scott 3x10-12.

Αύξηση αλτήρων σε δικέφαλους 3x10-12;

Ανελκυστήρας στο Biceps Bar Stand 4x8-12;

Dumbbells αναπαραγωγής στέκεται 3x10-12;

Ράβδοι της Barbell πάνω από το κεφάλι που κάθεται 4x8-12.

Παρασκευή

Γαλλικό πάγκο Τύπου 4x8-10;

Ανύψωσης αλτήρες λόγω του κεφαλιού που στέκεται ή καθόταν 3x12-14?

Hyperextenia με ενυδάτωση 4x12-14;

Στρίψιμο στο κεκλιμένο πάγκο 3khmax.

Αντίστροφη περιστροφή 3khmax.

Κυριακή

Καταλήψεις με ένα μπαρ 4x10-12.

Αυξάνεται στις κάλτσες 4x14-16.

Μυϊκή ανάπτυξη

Συχνά χωρισμένα τρόφιμα πρέπει να αποτελούνται από 5-7 γεύματα. Θα πρέπει να είναι διαφορετικό, επειδή το mesomorph είναι αρκετά εύκολα κερδίζοντας μυϊκή μάζα και καίει το λίπος. Το μενού Mesomorph περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες σε αναλογία 60/40. Αυτός ο λόγος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα αποτελέσματα των προπονήσεων. Εάν ενεργοποιήσει ενεργά τόσο τις μυϊκές μάζες όσο και τα λιπαρά στρώματα - είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση υδατανθράκων και να αντισταθμιστεί από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών. Πρωτεϊνικά κοκτέιλ - Πώς σε οποιονδήποτε άλλον, βοηθήστε το μεσαρόφ για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.

Οι προσεγγίσεις στη διατροφή μπορούν να είναι διαφορετικά. Μερικοί αθλητές τρώνε τα πάντα στη σειρά και κερδίζουν ενεργά μια μάζα. Σε ένα συγκεκριμένο σημείο, όταν οι μάζες είναι επαρκείς - ξεκινούν τη διαδικασία ξήρανσης για τη μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους.

Το μη λιπαρό κρέας, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα ψάρια είναι απαραίτητα προϊόντα για οποιοδήποτε αθλητή, συμπεριλαμβανομένου του mesomorph. Ως εκ τούτου, η συμμόρφωση με μια αυστηρή διατροφή, καθώς άλλοι αθλητές με διαφορετικό τύπο σωματικής διάπλασης, δεν χρειάζονται - η διατροφή πρέπει να είναι απλά ισορροπημένη.

Προοπτικές περαιτέρω ανάπτυξης

Τα Mesomorphs έχουν τις πιο εξαιρετικές δυνατότητες για ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Οι πιο επιτυχημένοι ανταγωνιστικοί αθλητές είναι εκπρόσωποι αυτού του τύπου. Ένας ευρύ σκελετός προσαρμόζεται για σημαντική αύξηση του όγκου του μυϊκού κορσέ. Η σταδιακή αλλαγή στο πρόγραμμα εκπαίδευσης και το σύστημα τροφοδοσίας είναι το κλειδί για την επίτευξη σημαντικών αποτελεσμάτων.

Ενδομαντρίδια

Αυτός ο τύπος είναι άνθρωποι με μια τάση σε ένα σύνολο υπερβολικού βάρους. Η ταχύτητα του μεταβολισμού τους είναι αρκετά αργή, η οποία σε περίπτωση ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας επηρεάζει την ταχεία αύξηση του αριθμού του υποδόριου λίπους.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Η εκπαίδευση του ενδομένου πρέπει να στοχεύει στην καύση περισσότερων θερμίδων και να επιταχύνει το δικό τους μεταβολισμό. Οι προπονήσεις ισχύος εναλλάσσονται με αερόβια (τρέξιμο, κολύμπι, τρέξιμο αθλήματα).

Δευτέρα (ασκήσεις αντοχής)

• Τρέχος -15 λεπτά.
• Οι ράβδοι βρίσκονται 4x10.
• Φωνάζει με ένα μπαρ 4x10;
• Νεκρή έλξη 4x8;
• Τρέξιμο 15 λεπτά.

Τρίτη (μονωτικές ασκήσεις)

• Τρέξιμο 15 λεπτά.
• Στρατός Τύπου 3x12;
• Ράβδος για δικέφαλους 3x12;
• Κορυφαία μπλοκ μπροστά τους με μια στενή λαβή 3x12.
• Πρόσφυση του άνω μπλοκ μπροστά από το IT3X15.
• Shragi 3x12.

Τετάρτη (ενισχυμένο καρδιο)

• Τρέξιμο 15 λεπτά;
• Push Bar 1x10, 1x8, 2x5;
• Τζάκι 1x10, 1x8, 2x5;
• Τρέξιμο 20 λεπτά.

Παρασκευή (εξουσία)

• Φωνάζει με ένα μπαρ 4x10;
• Dumbbell dumbbells που βρίσκονται 4x12;
• Οι ράβδοι βρίσκονται σε στενή λαβή 4x12.
• Ράβδος ράβδου στην κλίση στην πλάτη 4x12.

Τροφή

Τα ενδομυριά πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση απλών υδατανθράκων και να αντισταθμίσουν αυτό με αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών. Το κύκλωμα ισχύος πρέπει να είναι τουλάχιστον έξι. Σε σύγκριση με τα μεσαβορφάρια, τα ενδομορφία πρέπει να καταναλώνουν λιγότερους υδατάνθρακες. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει σαλάτες λαχανικών, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μήλα (φρούτα χωρίς σημαντική περιεκτικότητα σε ζάχαρη), ψάρια ψαριών, ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση ψαριών, ως πηγή ωμέγα-3 ακόρεστα λίπη, τα οποία συμβάλλουν στη διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα.

Στις ημέρες της κατάρτισης, πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και στις ημέρες της ανάπαυσης - αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών. Για αυτό, τα πρωτεϊνικά κοκτέιλ είναι τέλεια. Ορισμένα ενδομορφία ασκούσαν το ακόλουθο αρκετά αποτελεσματικό σύστημα εφοδιασμού: ξεχωριστή κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το 70% των υδατανθράκων χρησιμοποιείται μέχρι το μεσημέρι. Η πρωτεΐνη αρχίζει να χρησιμοποιείται για το υπόλοιπο της ημέρας στο αναπτυσσόμενο σχήμα. Εξαιρετικά προϊόντα αθλητικής διατροφής είναι οι καυστήρες λίπους, οι οποίοι είναι κορεσμένοι με χρήσιμα μη λιπαρά οξέα, δεν θα είναι περιττές σε οποιοδήποτε εκπαιδευόμενο ενδομορφίο.

Προοπτικές περαιτέρω ανάπτυξης

Η επιτυχία του ενδομορφίου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή τροφοδοσία και τη διαθεσιμότητα αερόβιων προπονήσεων. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μόλις σταματήσουν οι προπονήσεις, ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνει, ο οποίος οδηγεί σε ένα στερως σύνολο λιπώδους ιστού λόγω της ιδιαιτερότητας του μεταβολισμού αυτού του τύπου ανθρώπων. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για αυτό που πρέπει να σκεφτείτε για την οργάνωση της αυτοπειθαρχίας, ώστε να μην χάσετε την κατάρτιση. Τα ενδομυφάνια πρέπει να εκπαιδεύσουν περισσότερο και πιο συχνά από τα εκτοπομορφία. Πετειωμένες προπονήσεις που θα οδηγήσουν το δέκατο ιδρώτα από το ενδομορφίο - επωφεληθείτε από την παρουσία κατάλληλης διατροφής.

Τι πρέπει να γίνει για να έχει ένα όμορφο και φυσικά το πρώτο πράγμα που πρέπει να αναπτύξετε ένα ίδρυμα, από το οποίο αργότερα και θα χυτευθεί η φιγούρα του ονείρου σας. Για τη μάζα - τη βάση με την οποία θα πρέπει να ξεκινήσει κάθε bodybuilder. Δεν έχει νόημα να αρχίσετε αμέσως να στεγνώνετε - τελικά, για να κάνετε τους μυς με όμορφη και ανακούφιση, πρέπει να τηρηθούν για έναρξη.

Πρέπει να διεξάγονται σύμφωνα με διάφορες προϋποθέσεις. Το:

1. Σαφές χρονοδιάγραμμα.
2. Συμμόρφωση
3. Αρκετός χρόνος για να χαλαρώσετε.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι αν σκοπεύετε να αντιμετωπίσετε σοβαρά, η μη συμμόρφωση με ακόμη και έναν από αυτούς τους κανόνες μπορεί να σας καθυστερήσει στο δρόμο προς το στόχο σας. Εξετάστε ο ένας τον άλλον.

Πρόγραμμα

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τη μάζα συνεπάγεται ένα σαφώς καθιερωμένο χρονοδιάγραμμα των τάξεων. Θα πρέπει να περιέχει ημέρες κατάρτισης και αναψυχής, καθώς και το σύστημα άσκησης για κάθε κατηγορίες. Οι Bodybuilders είναι πιο δημοφιλείς με ένα πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για τους νεοεισερχόμενους και τους αθλητές μεσαίου επιπέδου. Με μια τέτοια μέθοδο εκπαίδευσης, οι μύες έχουν χρόνο για να ανακάμψουν πλήρως στο επόμενο μάθημα. Η εκπαίδευση στη μάζα (3 ημέρες) σας επιτρέπει να διανείμετε ομοιόμορφα όλα τα κύρια

Για τους bodybuilders, είναι δυνατή ένα υψηλότερο επίπεδο για τη χρήση τεσσάρων ή πέντε ημερών. Τέτοιες συχνές προπονήσεις είναι απαραίτητες για να επεξεργαστούν προσεκτικά κάθε ομάδα μυών.

Τροφή

Προκειμένου η μυϊκή εκπαίδευση για τη μάζα να φέρει τα φρούτα, πρέπει να ξεκινήσετε σωστά να φάτε. Και αυτό δεν εξαιρείται μόνο το αλκοόλ, το γρήγορο φαγητό και άλλα επιβλαβή τρόφιμα. Για τον Bodybuilder, η σωστή διατροφή έχει μια ελαφρώς διαφορετική αξία από ό, τι για ένα συνηθισμένο άτομο.

Μην μιλάτε για το τι χρειάζεται σωστά και συχνά - τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα. Επιπλέον, με ένα σύνολο μάζας, είναι σημαντικό να πίνετε μια μεγάλη ποσότητα νερού, ειδικά στην εκπαίδευση.

Αθλητική διατροφή

Στον κόσμο του Bodybuilding υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός όλων των ειδών τροφίμων και προσθέτων. Για ένα πιο αποτελεσματικό σύνολο μάζας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, οι ακόλουθοι τύποι χρησιμοποιούνται καλύτερα:

• Τους φορείς.
• Πρωτεΐνες.
• Αμινοξέα.

Τα αμινοξέα είναι επίσης κατάλληλα για άτομα όλων των τύπων. Επιταχύνουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.

Χαλάρωση

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τη μάζα δεν θα έχει νόημα χωρίς αρκετό χρόνο για να αποκατασταθεί. Η ίδια μυϊκή ομάδα δεν θα πρέπει να εκπαιδεύσει πιο συχνά μία φορά την εβδομάδα - η υπερφόρτωση θα συμβάλει στο γεγονός ότι οι τάξεις θα φέρουν μεγαλύτερη βλάβη από το καλό. Εάν υπάρχουν συμπτώματα όπως η απώλεια της όρεξης, η αίσθηση του πόνου ή της απώλειας βάρους, πρέπει να αναστείλει την κατάρτιση για λίγο.

Οποιοδήποτε γυμναστήριο παρέχει μια τεράστια ποικιλία από όλα τα είδη προσομοιωτών και ασκήσεων. Αλλά για ένα σύνολο μάζας, όχι όλα αυτά είναι εξίσου χρήσιμα. Φυσικά, ο καθένας από αυτούς θα παίξει καλά στο σώμα σας με τον δικό του τρόπο, αλλά αξίζει να πληρώσει το επίκεντρο των βασικών ασκήσεων. Περιλαμβάνει αυτές τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ο πάγκος του Lyzh.
• Αρση βάρους.
• Καπάκι με μπάρα.

Παρά το πρόγραμμα για το οποίο το κάνετε, αυτές οι ασκήσεις πρέπει αναγκαστικά να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα.

Rush Lözia

Είναι το πιο εύκολο, αλλά ταυτόχρονα μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Μπορεί να πραγματοποιηθεί με δύο τρόπους - μια ευρεία ή στενή λαβή, αλλά μόνο η πρώτη επιλογή θα αποσυναρμολογηθεί σε αυτό το άρθρο.

Στην πρώτη περίπτωση, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες του μαστού, εμπλέκονται επίσης το μπροστινό δέλτα και το triceps. Το πλάτος της λαβής προσδιορίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Θα πρέπει να είναι γνωστό ότι η ευρύτερη λαβή, τόσο μικρότερη είναι η διαδρομή της ράβδου από το πάνω σημείο στο στήθος και όσο ισχυρότερα εμπλέκονται οι μύες του μαστού. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να πάρετε πάρα πολύ ευρεία, επιλέξτε τη βέλτιστη θέση από την οποία μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση τον καθορισμένο αριθμό χρόνων. Παρά όλη τη φαινομενική απλότητα, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις στην απόδοση.

Πρώτον, αυτός είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Για τη συσσώρευση μυών, η βέλτιστη επιλογή είναι να κρατήσει 3-4 προσεγγίσεις 6-8 επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να αυξηθεί το βάρος από την προσέγγιση της προσέγγισης. Με τη σωστή επιλογή του βάρους, οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται με μια μικρή βοήθεια εκείνων που είναι άρρωστοι.

Δεύτερον, όταν εκτελέσετε ένα δερμάτινο πάτημα, μπορείτε να ρυθμίσετε τη θέση του πάγκου. Έτσι, αν τα πόδια είναι πάνω από το επίπεδο του θώρακα, θα ενεργοποιηθεί η κάτω δέσμη των θωρακικών μυών. Εάν, αντίθετα, το στήθος θα είναι πάνω από το επίπεδο των ποδιών, τότε ενεργοποιείται η ανώτερη δέσμη.

Με προαπαιτούμενο για την απόδοση της Lözia, το μπαρ είναι ότι η ράβδος θα πρέπει να αγγίξει το στήθος στο κάτω σημείο του. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να αρχίσετε να το συμπιέζετε στην αρχική του θέση. Είναι επίσης απαραίτητο τα πόδια και τους γλουτούς να πιέζονται στενά και δεν κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρση βάρους

Κανένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για τη μάζα μπορεί να θεωρηθεί έτσι χωρίς να γίνει έλξη. Αυτή η άσκηση είναι το πιο περίπλοκο του Bodybuilder Arsenal. Όταν εκπληρωθεί, είναι απολύτως όλες οι μυϊκές ομάδες, αλλά λειτουργεί μόνο αν η τεχνική παρατηρείται σωστά.

Πολλοί αθλητές εκκίνησης δεν χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση στις τάξεις τους λόγω του γεγονότος ότι φέρεται να τραυματίζεται. Ωστόσο, κάθε άσκηση σε κάποιο βαθμό είναι επικίνδυνο και έχετε περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστείτε χωρίς να γίνει. Εάν δεν κυνηγήσετε τα μέγιστα βάρη, συμμορφώστε με την τεχνική και χρησιμοποιήστε τον ιμάντα στερέωσης, ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος βλάβης της πλάτης.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πολλά λάθη συχνά εκτελούνται. Και δεν κάνουν μόνο νεοφερμένους, αλλά και έμπειρους αθλητές. Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η πρόσφυση άλεσης πρέπει να εκτελείται από την κάτω θέση. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να βάλετε ένα μπαρ για κάθε ράφι πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Η πρώτη άνοδος από το πάτωμα είναι σημαντική για να συμπεριφέρετε, ποδηλασία του Hodges για μια ώθηση - την αύξηση της ράβδου, χρησιμοποιώντας μόνο πίσω, μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε.

Ένα άλλο κοινό λάθος είναι ότι πολλοί δεν θεωρούν απαραίτητο να μειώσουν το βαρέλι στο πάτωμα. Θυμηθείτε - είναι επίσης σημαντικό πώς να αγγίξετε το στήθος κατά την εκτέλεση του δερμάτινου πάγκου.

Κατακόπηση

Είναι η κύρια άσκηση για την άντληση του πυθμένα του σώματος. Σας επιτρέπει να αυξήσετε τις δυνάμεις και να προάγετε το ταχείο σύνολο μυϊκής μάζας.

Το κύριο λάθος όλων των νεοεισερχών είναι ότι απλά καταλήγουν. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να διαθέσετε την περιοχή των γλουτών πίσω και να αναπαραχθεί λίγο προς τα γόνατα. Αυτό μειώνει το φορτίο στο οσφυϊκό τμήμα και καθιστά την άσκηση πιο αποτελεσματική και ασφαλή. Αξίζει επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη στερέωσης.

Ένα άλλο κοινό λάθος, κυρίως μεταξύ των αρχαρίων, είναι η θέση του πλέγματος. Είναι απαραίτητο να βάλουμε ένα barbell μόνο σε διαφορετικά μπορείτε εύκολα να κερδίσετε έναν τραυματισμό των αυχενικών σπονδύλων.

Για διαφορετικούς ανθρώπους, η λαβή διαμορφώνεται ξεχωριστά. Αλλά κυρίως τη διατήρηση των χεριών που χρειάζονται στη θέση ενός μικρού ευρύτερου ώμου. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για τους bodybuilders υψηλού επιπέδου με ανεπτυγμένη περιοχή ώμων ή για άτομα με καθιστικές αρθρώσεις.

Στο σπίτι, η διαδικασία ρύθμισης της μάζας θα είναι πολύ πιο περίπλοκη και πολύ. Παρ 'όλα αυτά, είναι κυρίως απαραίτητο να γίνει στην αίθουσα, αλλά δεν απελπισία, αν είναι αδύνατο. Παρά το γεγονός ότι η πρόοδος από την εγχώρια εκπαίδευση θα απαιτήσει περισσότερο χρόνο, αποζημιώνεται από το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να πάτε οπουδήποτε και να περάσετε επιπλέον χρήματα στο γυμναστήριο. Αλλά θα απαιτήσει επίσης πολύ περισσότερα κίνητρα - στο σπίτι θα είστε πολύ πιο εύκολο να δώσετε στον εαυτό σας μια παραβίαση. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με αυτό, τότε ορισμένες ασκήσεις για την εκπαίδευση στο σπίτι θα εμφανιστούν παρακάτω.

Η εκπαίδευση στο σπίτι για ένα μαζικό σετ είναι διαφορετικό από τα μαθήματα στην αίθουσα, αλλά εξακολουθείτε να μπορείτε να παρατηρήσετε κάποια ομοιότητα. Για παράδειγμα, ο πάγκος πρέσα μπορεί να αντικατασταθεί από συμβατικές πιέσεις. Ο όρκος σε αυτή την περίπτωση θα αντικατασταθεί με το δικό σας βάρος.

Το πιεστικό μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους:

1. Κλασικά πάτωμα πάτωμα. Θα αναπτύξουν μύες στήθους και θα χρησιμοποιήσουν ελαφρώς triceps.
2. Push-up σε υποστηρίγματα. Τα χέρια τοποθετούνται σε ορισμένα ράφια (για παράδειγμα, κόπρανα), τα πόδια πρέπει επίσης να παρέχονται σε κάποια υποστήριξη. Σε αυτή την άσκηση είναι σημαντικό να επιτευχθεί μέγιστο εύρος επαναλήψεων. Λειτουργεί λεπτομερέστερα στους μυς του θώρακα.
3. Παράδοση στέκεται. Αυτή η άσκηση εκτελείται στέκεται στα χέρια, τα πόδια σκέφτονται πάνω στον τοίχο. Αυτοί οι μύες των ώμων εργασίας.
4. Push ups σε μια στενή στάση. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετηθούν, σχεδόν αγγίζοντας ο ένας τον άλλον. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τα triceps.

Μπορούν να διακριθούν διάφοροι τύποι ασκήσεων, οι οποίοι θα βοηθήσουν να επεξεργαστούν το κάτω μέρος του σώματος στο σπίτι:

1. Κατακόπηση. Οι κλασικές καταλήψεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε τα τετρακέλα των ποδιών και θα χρησιμοποιούν επίσης ελαφρώς δικέφαλους δικέφαλου και γελοιογράφους. Εκτέλεση καταλήψεων, είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε τα γόνατα κοιτάξτε την ίδια πλευρά με τις κάλτσες.
2. Πεσμένος. Εξαιρετική άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί στο γυμναστήριο, και στο σπίτι. Μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο χρησιμοποιώντας αλτήρες και χρησιμοποιώντας μόνο το δικό του βάρος. Λειτουργεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος - που κυμαίνεται από τους γλουτούς, τελειώνει με τα αυγά.

Εάν έχετε ένα οριζόντιο μπαρ στο σπίτι, τότε μπορείτε να αναπτύξετε επιπλέον τους μυς των χεριών και των πλάτων. Τα συμβατικά pull-ups αναπτύσσονται καλά από την περιοχή των ώμων και τους μυς των δικεφάλων και των τιμών του χεριού. Η ευρύτερη λαβή όταν εκτελεί, όσο περισσότερο οι ευρύτεροι μύες της πλάτης και της περιοχής των λεπίδων θα συμμετάσχουν.

Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε το κύριο φορτίο θα λάβει δικέφαλους χεριών.

Αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ: "Πώς να γίνετε ισχυρότεροι;", μετά την ανάγνωση του άρθρου, θα μάθετε πώς να το επιτύχετε. Μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Το άρθρο εγείρει τη συχνότητα της κατάρτισης, τον βέλτιστο χρόνο διακοπών μεταξύ προσεγγίσεων και ασκήσεων. Εξηγεί τη μέθοδο της περιοδικής φορτίων, καθώς και έναν τρόπο επιλογής του σωστού βάρους εργασίας. Επιπλέον, θα μάθετε πώς να αποφεύγετε τυχαίους τραυματισμούς.

Κατάρτιση συχνότητας

Για την ανάπτυξη των ιδιότητες ισχύος, σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να εργαστείτε με μεγάλα βάρη, ως αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσετε και να αποκαταστήσετε. Πιστεύεται ότι όσο μεγαλύτερο το βάρος του αθλητισμού, τόσο λιγότερο θα πρέπει να κάνει. Σε περίπτωση ισχύος, το κεντρικό νευρικό σύστημα (CNS) φορτώνεται σημαντικά και αν οι μύες είναι αρκετοί για αρκετές μέρες για να αποκατασταθούν, στη συνέχεια, προκειμένου να αποφευχθεί η κατάσταση της υπερχείλισης, θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης. Ορισμένοι αθλητές δεν επισυνάπτονται εκπαίδευση για έναν εβδομαδιαίο κύκλο, αλλά ασχολούνται με δύο ή τρεις ημέρες. Πρέπει να επιλέξετε τη συχνότητα της εκπαίδευσης, ώστε να έρθετε σε κάθε νέα κατοχή με ένα ελαφρύ συναίσθημα "επίθεσης", αλλά όχι κόπωση ή πόνο.

Επιλογή ασκήσεων για την πρόοδο ισχύος

Για να αυξήσετε ένα βαρύ στοιχείο από το πάτωμα, τα χέρια των χεριών δεν αρκούν, θα χρειαστεί να συνδέσετε την πλάτη και τα πόδια σας. Από το παράδειγμα είναι σαφές ότι είναι αδύνατο να γίνει ισχυρός να εφαρμόζετε μόνο τις "μονόκλιτες" ασκήσεις, όπως οι ανελκυστήρες ράβδων σε δικέφαλους δικέφαλου. Για την πρόοδο ισχύος, θα πρέπει να εστιάσετε στις κινήσεις, όταν εκτελείτε ποια, πολλές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται. Οι σημαντικότερες ασκήσεις για την ανάπτυξη βίας - μια βροχόπτωση, οκλαδόν με μπάρα στους ώμους και τον πάγκο, είναι "πολλαπλών σπορά". Ήταν ψευδώνυμα από τη "βάση". Θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση του προγράμματος σας. Για την εξάλειψη των αδύναμων σημείων και η πλήρωση των μυών με αίμα, χρησιμοποιήστε βοηθητικές ασκήσεις. Ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε: πλαγιές με μπάρα, υπερένταση, χτυπήματα πάγκου - για τα πόδια. Πατώντας από το πάτωμα και στις ράβδους, ο πάγκος - για τον άνω ιμάντα ώμου, την ώθηση στον προσομοιωτή μπλοκ, pull-up - για την πλάτη.

Πόσο κάνουν πεζοπορίες και επαναλήψεις

Στη "βάση" θα πρέπει να εκτελείται από τρεις έως έξι εργασιακές προσεγγίσεις. Το βάρος της ράβδου πρέπει να αυξηθεί σταδιακά με κάθε νέο δίκτυο. Κατά την κατάρτιση αντοχής, στις κύριες ασκήσεις, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 8. Στις βοηθητικές ασκήσεις, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 10-15, δεδομένου ότι το κύριο καθήκον τους είναι να κατεβάσουν μια μεγάλη ποσότητα αίματος στο εκπαιδευτικές ομάδες μυών.

Πώς να προσδιορίσετε το βάρος εργασίας

Επιλέξτε το απαραίτητο βάρος εργασίας μπορεί να χρησιμοποιεί μόνο το δείγμα. Αφιερώστε μερικές προπονήσεις για να καθορίσετε το μέγιστο μέγιστο (pm). Για να το κάνετε αυτό, μετά την προθέρμανση, κάντε μια προσέγγιση με ένα τέτοιο βάρος που μπορείτε να αυξήσετε (κούνημα) περίπου 10 φορές, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε και να προσπαθήσετε να μάθετε λίγο πιο μεγαλύτερο βάρος στον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Σταματικά πάρτε τη ράβδο μέχρι να το χειριστείτε μόνο μία φορά. Αυτό θα είναι το PM σας. Μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από τον τύπο: (βάρος της ράβδου * 0,0333 * μετρήσεων. Επαναλήψεις) + βάρος της ράβδου \u003d 1 μΜ, όπου 0,0333 είναι ένας συντελεστής διόρθωσης. Για παράδειγμα, κοίταξε 100 κιλά 8 φορές, τότε, σύμφωνα με τον τύπο, ο κατά προσέγγιση PM θα είναι: (100 * 0.0333 * 8) + 100 \u003d 126 kg.

Ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων

Σε περίπτωση δύναμης με επιβάρυνση άνω του 80% του PM, χρησιμοποιούνται κυρίως αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης (CRF) που περιέχονται στους μύες μας. Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, η ανάπαυση μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι από 2 έως 6 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μέρος του CRF στις μυϊκές ίνες θα αποκατασταθεί και θα πραγματοποιηθεί μια ακόμη προσέγγιση. Όποια και αν είναι η ηρεμία μεταξύ των ασκήσεων δεν καθυστέρησε, θα πρέπει να τα εναλλάσσονται, για παράδειγμα, μετά τη λήξη της κατάρρευσης για να μεταβούν σε αλτήρες σύσφιξης ή ντάμπινγκ.

Ταχύτητα άσκησης

Με εκπαίδευση για δύναμη, πρέπει να εργαστείτε με εκρηκτικό τρόπο. Δηλαδή, κατεβείτε με μια μπάρα (στον κριτικό), αργά και ελεγχόμενο, σαν να "τεντώνοντας", στη συνέχεια πυροβολήστε ως άνοιξη. Το ίδιο ισχύει και για την απόδοση του ψεύδους και του σκάφους, αντιπροσωπεύει περίπου 2-3 \u200b\u200bδευτερόλεπτα, έως και 1 δευτερόλεπτο.

Φορτίο ποδηλασίας

Είναι αδύνατο σε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία να αυξήσει γραμμικά το βάρος στη ράβδο, αυτό θα μειωθεί με την πάροδο του χρόνου θα οδηγήσει στην κατάσταση της υπερχείλισης. Για την πρόοδο ισχύος, το φορτίο πρέπει να κυκλοποιείται. Επιλογές για την περιοδοποίηση των προπονήσεων Υπάρχει ένα τεράστιο ποσό. Αλλά η ουσία τους καταλήγει σε εναλλακτικά βαριά προπόνηση με μέσο και φως. Μπορείτε, για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα, να συνδυάσετε το ελαφρύ, με έναν σκληρό τύπο, και στη δεύτερη - καταλήψεις θα είναι βαρύ, και ο τύπος είναι ελαφρύς. Η περιοδεία σε ένα μικροκύκλο στην περίπτωση του Τύπου της ράβδου στέκεται μπορεί να μοιάζει με αυτό: Δευτέρα είναι 60 kg ανά επαναλήψεις, Τετάρτη - 80 * 6, Παρασκευή - 40 * 12. Στην περίπτωση αυτή, διατηρείται η ένταση της εκπαίδευσης (βάρος της ράβδου * ο αριθμός των επαναλήψεων / ο αριθμός των προσεγγίσεων).

Πώς να ασφαλιστεί κατά των τραυματισμών

Ενώ εργάζεστε σε βασικές ασκήσεις, ρωτήστε πάντα έναν φίλο ή εκπαιδευτή να σας χρησιμοποιήσει. Επίσης, ποτέ δεν παραμελούν τη χρήση ζώνης, μαξιλάρια γόνατων και κρουαζιερόπλοιων. Πάντα παρακολουθείτε την τεχνική υλοποίησης, με αυστηρή τήρηση, ο κίνδυνος είναι πολύ χαμηλός. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε καλά πριν τις εργασιακές προσεγγίσεις, καθώς και να χρησιμοποιήσετε τις αλοιφές της θερμοκρασίας πριν από την εκπαίδευση.

Ένα παράδειγμα ενός προγράμματος ενέργειας

Και συμπέρασμα, ένα συγκεκριμένο παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης για την ανάπτυξη βίας. Είναι κατάλληλο για αρχάριους αθλητές. Το ενδιαφέρον υπολογίζεται από το PM σας. Ο μακροκροτητής αποτελείται από 12 κατηγορίες, επιλέξτε τη συχνότητα των προπονήσεων για την ευημερία, αλλά όχι περισσότερο από 4 φορές την εβδομάδα.

1. Captured - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Hyperextenia 5 Προσεγγίσεις * 15 φορές Turisting 5p. * 12p.
2. Χύστε το ψέμα - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 αλτήρες που βρίσκονται 3p. * 10p. Push-up στις ράβδους 5p. * 12p.
3. Κυμαινόμενη έλξη - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 pull-up 3p. * 10p. Κορυφαία μπλοκ στο στήθος 4p. * 15p.
4. Καταγράφηκε - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 πλαγιές με ράβδο 3Ρ. * 10p. Περιστρέφοντας 5p. * 12p.
5. Βιασύνη που βρίσκεται - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 πούλια με αλτήρα 3Ρ. * 15p. Επέκταση σε Triceps σε προσομοιωτή μπλοκ 3Ρ. * 10p.
6. Κυμαινόμενη έλξη - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 ράβδος ράβδων σε ευθεία πόδια 5p. * 12p. Το οριζόντιο μπλοκ 3p. * 10p.
7. Captured - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hyperextenia 5p. * 15p. Περιστρέφοντας 5p. * 12p.
8. Χύστε το ψέμα - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 αλτήρες που βρίσκονται 3p. * 10p. Push-up στις ράβδους 5p. * 15p.
9. Περιοχή έλξης - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 σύσφιξη 4p. * 10p. Μπλουζα. Μπλοκ στο στήθος 4p. * 12p.
10. Καταλήψεις με μπάρα στο στήθος - 50% * 5p. * 5p. Hyperextension 3p. * 15p.
11. Ακριβώς κάτω από την κλίση - 50% * 4p. * 8p. Πουλόβερ με αλτήρα 3p. * 15p.
12. Σφίξιμο 3p. * 10p.

Μπλουζα. Μπλοκ στο στήθος 4p. * 12p. Στη συνέχεια, ο κύκλος επαναλαμβάνεται ξανά, αλλά στο PM προσθέτει 5 ή 10 κιλά και υπολογίζουμε νέα ποσοστά. Το πρόγραμμα δεν υποδεικνύει τις προσεγγίσεις προθέρμανσης. Η προθέρμανση μπορεί να μοιάζει με αυτό: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Οι τόκοι υπολογίζονται μόνο για βασικές κινήσεις, το βάρος στις βοηθητικές ασκήσεις επιλέγουν την ευημερία. Η συμμόρφωση με όλες τις παραπάνω συστάσεις σίγουρα θα σας δώσει μια ώθηση στην ανάπτυξη δεικτών ισχύος.