Qadınlar üçün Rumıniya tədris texnikası. Səyyah bir qızı necə düzəltmək üçün necə düzəltmək olar? Klassik oğlan Klassik

Bir idman orqanı olmaq istəyirsiniz? Sonra salondakı siniflər tərəfindən kömək ediləcək, burada yalnız simulyatorlar və idman qabıqlarının köməyi ilə formaları yaxşılaşdıra bilərsiniz, eyni zamanda əzələ kütləsini pompalayın. Bir çox idmançı üçün əsas məşqlərdən biri raznaya dartmasıdır. Eyni zamanda ən çox "sevilməmiş". Soruşursan: "Niyə?" Çünki onu yerinə yetirmək çox çətindir və zədə riski çox böyükdür. Buna baxmayaraq, bu, qarın əzələlərini, kalçalarını və kalçalarını, arxaların altındakı, əllərin və çiyinlərin altındakı ən təsirli bir məşqdir. Məşqin istədiyi effekti gətirməsini istəyirsinizsə, bir dartma həyata keçirməyin düzgün texnikası sizə kömək edəcəkdir.

Bu məşqin performansı böyük bir konsentrasiya və gərginlik idmançısını tələb edir. Buna görə də onu aparmaq tövsiyə edilmir. Beləliklə, hər şeyin yaralanmadan baş verməsi, əvvəlcə yükün gedəcəyi əzələ qruplarını hazırlamaq lazımdır.

Bir dartma olmağın əhəmiyyəti, güclü enerji xərclərinə səbəb olan ən böyük əzələ qruplarına təsir etməsidir. Və məşqi həqiqətən həqiqətən hiss etmək üçün təsirli çəki istifadə edilməlidir, bu, hər biri üçün əla stimullaşdırıcı olan əzələ qrupları üçün əla stimullaşdıracaqdır. Buna görə, təlimçiləri dumbbells tərəfindən tövsiyə edilmir, çünki lazımi yük vermirlər. Bu, 20 kiloqramdan olan pancake olan bir çubuq üçün ən yaxşısıdır.

Bu çəki və diametrli bir dartma həyata keçirmək üçün optimaldır. Həqiqətən, bu vəzifədə, vulture zəruri hündürlükdədir. Hələ bu çəkiyə hazır deyilsinizsə, onda pancake daha asan qəbul edə bilərsiniz, ancaq xüsusi bir stend istifadə edə bilərsiniz. Gridin hündürlüyü məşqdə mühüm rol oynayır. Və bütün qaydalara əməl edərkən xəsarət alma riski minimal olur.

Ənənəvi dartma texnikası

Dartma bir neçə variant var. Çox vaxt yeni gələnlər, xüsusiyyətləri başa düşmədən, zədə ala biləcəkləri qarışdırın. Növlərin hər biri yükü öz qaydasında paylayır. Beləliklə, yüngüllüyünə görə qızları cəlb edən dumbbells ilə sürətli bir vuruş, oynaqların işini çox asanlaşdıran tərəfin bir tərəfinə sahib olmağa imkan verir. Bu vəziyyətdə, bu tip tip, zədə səbəb ola biləcək arxa tərəfin güclü bir belinə aparır. Buna görə, dumbbells ilə istəklər etmək (ən azı birinci mərhələlərdə) məşqçi ilə birlikdə daha yaxşıdır. Ancaq bir soumo dartma edərkən bir fırlanma və ayaqları xüsusi bir yük alır.

Ancaq klassik məşqə qayıdın. Çəki ilə sizin üçün rahat olacaq bir barbell ilə işləməyi əhatə edir. Məşq həm kişilər üçün, həm də qadınlar üçün, alt arxa, mətbuat, kalçaların və kalçaların əzələlərini pompalamaq istəyən qadınlar üçün faydalıdır.

Bir klassik rəsm istəyini yerinə yetirmək üçün beş mərhələdə lazımdır.

Hazırlıq. Bu mərhələdə mərmi ilə yaxınlaşmalı, ayaqları yerə düzəltməlisiniz, çubuqun tutuşunu və psixoloji cəhətdən tune-ni məşqə aparmalısınız. Budların genişliyini qoymaq daha yaxşıdır, baxmayaraq ki, çiyinlərin genişliyində və ya daha geniş (sumonun ortasında) onların təşkili ilə bir məşq etmək üçün seçimlər var. Eyni zamanda ayaqları bir az yanına görünməlidir. Layihənin tüfəngi ayağın mərkəzində yerləşir və çubuq özü ayağa mümkün qədər yaxın olmalıdır. Capture Classic ola bilər (xurma bədənə baxır) və ya hədiyyələrdən istifadə edin (çox çəki varsa).

Dinamik başlanğıc. Bu məşqdə düzgün başlanğıc çox vacibdir. Bunu etmək üçün, qüvvənin tətbiqinin optimal nöqtələrini tapmaq üçün bədəninizi düzgün şəkildə yerləşdirmək lazımdır. Düzgün ki, vulturaya (ortaq kütləvi kütlənin ortasından keçən müayinə), bədən kütləsinin üst-üstə düşmə mərkəzini və çubuğun şiddətini, yaxınlığının şiddətini tapmasanız buna nail olmaq mümkündür çubuq minimal olacaq.

Beləliklə, ən yaxşısını etmək üçün:

• çubuqlamaq
• çiyinləri mil xətti üçün irəli aparın;
• Əllər barbellin üstündəki dirsəkdə əyilir;
• İşin aşağı hissəsini çubuğa yaxın yerləşdirin.

Hədəf çubuğu. Unutmayın ki, peeldən hamar və idarə olunan bir hərəkətə çubuğu yırtması lazımdır. Tarazlıq balansını pozmamaq üçün düzgün səy göstərməlisiniz.

Çubuq qaldırma ("qaldırma"). Bu mərhələdə, çubuğun yavaş bir qaldırılmasına düz bir xəttdə nail olmaq vacibdir. Bu çəki hələ də qaldırmaq çətindirsə (və bu, yalnız qızlara aid deyil), sonra çubuqdakı raflarda sabit olan xüsusi bir simulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Atletin çəkisini 2 dəfə çox olan çəki ilə "şaquli" qaydanı müşahidə etmək xüsusilə vacibdir. Məriləmin çəkisi daha az olarsa, onu s-trayektoriyasına qaldıra bilərsiniz. Dizlərin yer nöqtəsini aradan qaldırmaq daha çətindir, buna görə bar çox yavaş-yavaş köçürülməlidir.

Fiksasiya. Məşqin kulminasiyası bədənin və əllərindəki əllərin tam uzadılmasıdır.

Əsas səhvlər

Bir məşqi düzgün yerinə yetirmək və yaralanmamaq üçün arxa tərəfi hamar, yandırmamaq çox vacibdir. Bu qüsuru xüsusilə belə bir səhv edən qızları narahat edir.

Arxı pozmamaq üçün, "ayağın ayağına" hərəkətinə görə çəki qaldırmağa başlayın və yalnız sonra arxanı bağlayın. Çubuğu endirərkən, dizləri əyilmək, mərmi onlara çatdıqdan sonra izləyir. Əvvəl bunu etməyə ehtiyac yoxdur.

Stopın çox geniş quruluşu (Sumo qazı ilə qarışdırmayın) məşqinizə böyük müdaxilə edəcəkdir. Üst nöqtəyə çatdıqda mənzilləri geri çevirməyin. Bu ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Bəzən başlanğıc idmançıları (xüsusilə qızlar üçün) güzgülərdən istifadə edərək özlərini müşahidə etməyi sevirlər. Dartmağı yerinə yetirərkən, etməmək daha yaxşıdır. Konsentrasiyanı itirirsiniz və özünə zərər verə bilərsiniz.

Əzələləri istiləşdirmək üçün, məşqə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə məşq edə bilərsiniz. Bir neçə sadə məşq - və nailiyyətlərə hazırsınız!

Ayaqqabılar köpük təbəqəsi olmadan aşağı bir alt hissədə olmalıdır. Bu məşq edərkən daha güclü ayaqların üstündə dayanmağa imkan verəcəkdir.

Bir ehtiyat olaraq, aşağı arxaya qoyulan xüsusi bir atletik kəmərindən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bir çox xəsarətdən sizi qoruyacağına ümid etmə. Onun vəzifəsi prosesi aradan qaldırmaq və bel əzələlərini bir az boşaltmaqdır.

Grip tutmağı asanlaşdırmaq üçün, fırçaya tətbiq olunan təbaşirdən istifadə etməyinizə əmin olun. Nadir hallarda kəmərlərdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq məşqlərin effektivliyini azaldacaqlar.

Qalalar həmişə barda geyinmişdilər. Axı, böyük çəki sərt bir üfüqi vəziyyətdə saxlamaq çətindir. Pancake'nin fitrifdən tullanmadığını və xüsusi kilidlərlə bağlanmışdır.

Mümkünsə, məşqçinin köməyini istəyin. Onun tövsiyələrini və tövsiyələrini izləməyinizə əmin olun. Axı, hətta ürəkdən də internetdən və ya atletika kitabından nəzəriyyə ilə nəzəriyyəçi yan görünüşü və ustanın praktik təcrübəsini əvəz etməyəcəkdir.

Bu Rumıniya tipi, bu texnikanın tətbiqində ilk dəfə olan Rumıniyadan olan idmançıdan adını aldı. Vaxt keçdikcə, o, kişilər və xüsusən qızlar arasında populyarlaşdı, çünki bu, biceps (kalçanın arxasına) imkan verir.

Nəticədə elastik və icarəyə verilmiş "beşinci nöqtə" alırıq. Dumbbells olan klassik dartma və dərslər sizə belə bir təsir göstərməyəcəkdir. "Ass" ilə yanaşı, Rumıniyalı dartma, trapeziumun lomber, bəsləyən və əzələləri ilə yükü verir.

Klassik tipli tipli olaraq olduğu kimi, düzgün şəkildə icra etmək vacibdir. Əks təqdirdə, gözəl və pompalı əzələlərin əvəzinə xəsarət ala bilərsiniz. Arxa tərəfə başlamaq üçün. Bütün məşq prosesində həmişə mükəmməl bir şəkildə saxlayır. Yuvarlaqlaşdırma onurğa xəsarətlərinə səbəb ola bilər.

Effektiv Rumıniya çubuğu ayaqların yanında olan çubuq olduqda olacaq. Çox məsafə icrada əlavə çətinliklər yaradacaqdır.

Çubuğun mövqeyini düzəltmək istədikdə dirsəklər çevirməyin. Əgər çəki sizin üçün ağırdırsa, çubuğu daha asan və ya kayışlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.

İcra texnikası:

1. Lazımi çəki təyin edərək bir çubuq hazırlayın. Mərmiə yaxın gedin. Ayaqlarınızı çiyinlərin genişliyində düzün və ayaqları bir-birinə paralelləşdirin.
2. İndi boynunu götürmək üçün adi tutuşdan istifadə edin. Əllər bir az daha geniş çiyin təşkil edir.
3. Əllərinizi dirsək oynaqlarında, düzəldin, kürək, bükün. Ayaqları da dizində bir az əyilir. Pelvis onurğanı şaquli qoymaq üçün biraz irəliləyir.
4. İndi bıçaqlar birlikdə dəyişdirərək arxa tərəfə əyərək pelvisləri geri köçürün. Sonrakı, əyilmə və ombanın geri qaytarılması. Arxasınızın köməyi ilə itburnu (biceps) qaldırırsınız. Mərmi itburnunun ortasına qədər qaldırın.
5. Çubuq şaquli şəkildə hərəkət edir, ancaq bədən geri dəyişdirilməlidir. Mərtəbə ayaqları üçün təkan səbəbiylə qabıq yüksəlir. Ayaqlarınızın döşəmə ilə necə gəldiyini hiss etməlisiniz. Biceps yorğunluğu, məşqin düzgünlüyünü göstərəcəkdir.
6. Sonra bar yerə, bir az əyilmiş əllər altına endirilir.

Hər hansı bir gimnaziyada, oğlan BelLüşti əsas məşqlərdən biridir. Bu məsələ ilə maraqlananların əksəriyyəti, bu məşq ən böyük çəkilərlə işləməyə imkan verən güc bazası kimi tanınır. Bu, pauerlifting və ya bodibildinqlə məşğul olan güclü insanlar ilə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, bu məşq yalnız gücün inkişafı və ya əzələ kütləsinin bir dəstinin inkişafı üçün uğurla istifadə edilə bilər - əla cins üçün gözəl formalar yaratmaq üçün əladır.

Hansı əzələlər cəlb olunur

Görülən işin sadəliyi, yerinə yetirildikdə, bədən əzələlərinin təxminən 75% -i daxil edilmişdir.

Aşağıdakı əzələlər ən çox fəal yüklənir:

• daha geniş;
• onurğa genişləndiriciləri;
• qarın mətbuatı;
• ommak əzələləri;
• quadriseps və ombanın biceps;
• Əzələlər əlləri.

Bir qarğa nə var

Bu məşq güc idman növlərində əsas və əsaslardan biridir. Bir barbell, dumbbells və ya gey ilə həyata keçirilir.
Bir neçə növ məşq var, amma ümumiyyətlə aşağıdakı hərəkətlər kompleksidir: yamacdakı idmançı (arxa, loin düzdür, ayaqları bir az əyilmiş) çubuğu (dumbbells, çəki, çəki) və düzəldilir .

Vacibdir! Dəyişmə dartma, yalançı və squats mətbuatı ilə birlikdə gücləndirici 3 əsas güc növündən birinə aiddir.

4 əsas dartma növü var: klassik, sumo, rumın (ölü), tələ-vitul. Qadınlarda dartma tələsi qadınlar xüsusilə populyar deyil, bunun əvəzinə tez-tez dumbbells - faydalanacaq gözəl bir məşq və bir çox kişilərə aiddir.

Qadınlara fayda və zərər

Çəkilmiş thrust qızlar üçün faydalıdır, çünki o:

• yaxşı əzələlər, omba və kalçalar;
• qala və qarın mətbuatının gözəl formasını verir;
• duruşa faydalı təsir edən onurğanı gücləndirir;
• əla anti-selülit vasitələri;
• Çox enerji istehlakı, əlavə kalorilərin dərialtı yağlanmadığı;
• yaxşı yağ yanmasına və kabartma əzələlərin formalaşmasına kömək edən somatotropin (böyümə hormonu) istehsalını aktivləşdirir;
• bədəndəki metabolik proseslərin intensivliyini artırır.

Ancaq mənfi bir an var: bu məşq işdir. İcra texnikasının və ya pis istiləşmənin ən kiçik pozulması xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər. Budur, məşqi edərkən ən çox görülən xəsarətlər və mümkün problemlər:

• onurğa üzərində artan təzyiq, yırtıq meydana gəlməsi riski;
• mikrokrak əzələləri, elastiklik itkisi;
• Əzələlərin gərginliyi, oynaqlar, çıxıntı ilə problemlər.

Bilirdin? Rus qadını Natalia Trukhina dünyanın ən başlılı powerlifoir qızlarından biridir. Progetdəki rekordu 215 kq-dır, öz rəqabət müddəti ilə 90 kq.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Danışma dartma qızlar üçün əla bir həll ola bilər:

• gözəl bir gizli xətt və omba şəklini formalaşdırmaq;
• arıqlamaq;
• maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq;
• elastik qarın alın;
• doğru gözəl duruş əldə edin.

Bəzi hallarda bu məşqi həyata keçirmək mümkün deyil.

• odam xəsarətləri;
• skolioz, intervertebral yırtıq və digər onurğa problemləri;
• osteokondroz və hər cür birgə xəstəliklər (xüsusən əllər);
• Ürək-damar problemləri.

Dartma növləri

Şəbəkədə qızların bir soumo istəyini həyata keçirməsinə üstünlük verdiyinə dair bir çox məlumat var. Səbəb yorucu əzələlərə istiqamətli təsir göstərir. Ancaq bu ifadə gerçəkliyə uyğun deyil; Fakt budur ki, bir və ya digər bir vuruşun səmərəliliyi şəxsi antropometrik məlumatlardan asılıdır. Zalda bir təlimatçı ilə məsləhətləşmək yaxşıdır, lakin ümumi meyllər aşağıdakılardır:

• sumo Thrust daha yüksək, uzun əzalarına sahibdir; Sumonu yerinə yetirmək üçün də yaxşı bir uzanma lazımdır;
• kiçik böyümə və qısa ayaqları ilə klassik etmək daha yaxşıdır, tam qızlarla birlikdə etmək daha asan olacaq;
• arxa tərəfdəki problemlər olduqda, ölü istəklər yerinə yetirilməməlidir və fırçalardakı ağrı vəziyyətində dumbbelllərin xeyrinə seçim etmək daha yaxşıdır.

Demək olar ki, dartma üslublarının bütün üslublarının həm üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var, buna görə də onları alternativ olaraq başqalarına birləşmək və əlavə etmək daha yaxşıdır.

Vacibdir!Qızlar (əzələ kütləsi almaq niyyətində deyilsə, ancaq gözəl formalar üçün çalışsalar) çox çəki almamalıdır. 16-20 təkrarlanan 4 yanaşma edə biləcəyiniz bir şəkildə yükü seçməlisiniz.

Klassik

Məşqin adı klassik çubuq yük maşınıdır, özü: bu növün ən populyar məşqidir. Təlim xətti kalça və omba üçün əladır. İş ardıcıllığı:

1. Çubuğun qarşısında başlanğıc mövqeyini götürün - düz bir çarx, loin biraz bərkidilir, arxa tərəfinizi düz saxlayır.
2. Çiyinlərin enində və ya bir az daha geniş, ayaqları paraleldir və ya tərəflərdə bir az seyreltilir.
3. Boynunun əlini tut. Kədərin fırçası eyni ayaq və pancake çubuğu arasında olmalıdır. Gəldiyiniz zaman dizləriniz əliniz arasında olacaq.
4. Əlləri ilə əlləri ilə qaldırılmamalıdır, bu məşqdə yalnız çubuğu tuturlar.
5. Hamar hərəkət, ayaqları işləyən, bədəni düzəldin. Rod ayaqları, arxa və omba əzələlərini çəkir.
6. Mərmi budun aşağı səviyyəsinə çatdıqda, bir az irəli qidalanaraq pelvisi yekunlaşdırmaq lazımdır. O anda, trapezoid əzələləri və bıçaqlar işə daxildir, sanki çubuğun maksimum hündürlüyə gətirilir.
7. Arxa tərəfinizi bir az saxlamamağınıza əmin olun və bel arxa, yüngül bir şəkildə dayanma vəziyyətindədir.
8. Vulture, alt ayağa yaxın olmalıdır, qabığı çəkmək daha asan olacaq.

"Sumo"

Döşlərinizi yerinə yetirərkən gözəl məşq edin. Bu növ bir neçə üstünlükə malikdir, bunlar arasında alt onurğalılarda daha kiçik bir yük seçə bilərsiniz. Aşağıdakı kimi yerinə yetirmək lazımdır:

1. Ayaqlar aşağıdakı kimi quraşdırıla bilər: ayaqlarınız dirsəklərin genişliyindədir. Corablar tərəflərə və irəli, dizlərə - onlarla bir sətirdə yerləşdirilir.
2. Bir çox tutma ilə bir tutuş, fırçalar arasındakı eni - 8-10 sm çiyinlərin enindən daha böyükdür.
3. Sizin poza bu kimi bir şeyə bənzəməlidir: Shinlər yerə bir qədər perpendikulyardır, mənzil üçün bir qədər əyilmiş, itburnu, arxa düz bucaqla, arxa düz, loin biraz yanıb-sönür.
4. Hips tərəfindən işləyərək həvəsləndirin, intracaderiyalı əzələlərin işdə necə fəal iştirak etdiyini hiss etməlisiniz.
5. Mərmi yuxarı nöqtədə tutaraq başlanğıc mövqeyini götürün.

Vacibdir!Arxa və boşluqların mövqeyini dəyişdirərək, əsas yükün düşdüyü əzələləri dəyişdirə bilərsiniz: daha şaquli arxa yerləşir, daha az yüklənir (ayaqları daha da açılır).

Video: Range Soumo Thrust

Rumın

Rumıniya və ya ölü dartma (bu da düz ayaqları çağırır) - məşq, kalçaların biceps, omba və arxa düzəliş edənlər. İcra qaydası:

1. Finişi çiyinlərin genişliyindəki əlləri ilə tutun, fırçaları tərəflərə biraz ifşa edin - bu normal bir tutuş olacaqdır.
2. Geri gedin, alt arxa tərəfə gedin, sinənizi düzəldin, bıçaqları minimuma endirin.
3. Pelvik ərazini geri alaraq eyni vaxtda yandırın.
4. Dartmağınızdan asılı olaraq ayaqlarınızı hamar və ya bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
5. Budun arxa səthinin maksimum gərginliyinin maksimum gərginliyinin anını hiss etməyə çalışaraq çubuğun yavaşca aşağı salın.
6. Dibinə (təxminən 1/2 alt ayaq) gətirir, xəyanət edir.

Müxtəlif ölü dartma bir ayağın üstündə bir zərbədir.Qızlar bu cür böyük bir omba əzələsinə əlavə olaraq, məşq edərkən, budun qalan əzələləri, gözəl bir eşşək meydana gətirərək, budbukların qalan əzələləri fəal iştirak edir.

İşdən istifadə edin:

1. Dəstək üçün sağ əli tutun, dumbbell-i solda saxlayın.
2. Sol ayağında dayanaraq, oturmağa başlayın, üfüqi bir mövqe tutmağa çalışan sağ ayağı geri çəkməyə başlayın.
3. Dumbbell, özünüzü alt nöqtədə tapana qədər sol ayaq boyunca hamar bir şəkildə hərəkət edir. İdarəetmə duruşu.
4. Əsas işin omba düzəltdiyini hiss etməlisiniz. Başlanğıc mövqeyini götürün.

Rumıniya taxtasının icrası texnikası sizə çətinlik çəkirsə, kiçik bir məşq edə bilərsiniz. Mərmidə avtomobildə ciddi bir şaquli bir müstəvidə hərəkət etdiyindən, bir pelvis ilə işləmək üçün düzgün işləməyi asanlaşdırmağı asanlaşdırır.

Vacibdir! Onurğa genişləndiricilərinin inkişafı və təhsili üçün ən yaxşı məşq hyperextenia. Ölən dartmağı yerinə yetirmək üçün spininizin zəif olduğunu hiss edirsinizsə, bu təlimlər kompleksindən başlayın - birbaşa və tərs hyperextenia.

Dumbbells

Bu məşqi həyata keçirmək prinsipi klassik dartma ilə eynidir. İki üslub yalnız mərmi növü ilə fərqlənir. Əllərdə problem olanlar, barbelldən daha dumbbells ilə məşq etmək məsləhətdir. İcra qaydası:

1. İlkin mövqe - düz dur, çiyinlər boşanmış, aşağı arxa tərəfdən, dumbbells əlində yüngül bir fikir ayrılığı. Əllər tərəflərdə və ya qabağa yerləşə bilər.
2. Bir az əyilmək, dizləri bükmək, əymək.
3. Bacakların köməyi ilə, tibia'nın ortasına qədər dumbbellləri aşağı salın, bundan sonra, pelvis bölgəsini geri qaytarmaq, ilkin vəziyyətə qayıt.

Dərsin tez-tez səhvləri

Artıq qeyd edildiyi kimi, Raznaya dartması olduqca travmatik bir məşqdir. Minimuma endirmək riskini azaltmaq üçün geniş yayılmış səhvlərin qarşısını almaq üçün aşağıdakılar aşağıdakı fərqlənə bilər:

1. Çalışmaq. Bu, hər hansı bir məşqin əsas elementidir, hamısı daha güclüdür. İstiləşmə müddəti məşq müddətinə çata bilər. Zəif əvvəlcədən qızdırılan əzələlər, ligamentlər və bacarıqsız birləşmələr, ehtimalın böyük bir hissəsi yaralanmasına səbəb ola bilər. Yaxşı bir məşqdən sonra minimal çəki (ilk yanaşma) olan güc məşqlərinə başlayın və yalnız sonra iş çəkiyə keçin.
2. Rumıniya başını yerinə yetirmək üçün qızlar tez-tez kifayət qədər böyük çəkilərlə işləyirlər. Ağırlığı məhkəmədən gətirməməliyik. Texnika çəki üzərində üstünlük təşkil etməlidir. Belə bir qaydadən keçin: 14-18 təkrarlanan 4 yanaşma edə bilməlisiniz. Hər bir yanaşmanın sonunda əzələyiniz gərginliyi hiss etməlidir, ağrılı bir sensasiya gətirmək lazım deyil.
3. Heç bir halda kürəyinizi bükməyin. Birincisi, yaralanmasına səbəb ola bilər, ikincisi, bu hal, məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
4. Aşağı arxa tərəfdən çox isti olmamalı və çiyinləri həddən artıq düzəltməməlidir, çiyin oynaqları üçün təhlükəlidir.
5. Heç bir şəkildə dirsəkləriniz heç bir şəkildə huşuna qatılmamalıdır. Daim dağılır və heç bir halda açılmır. Əllərin oynaqlarından yalnız criste və çiyin birləşmələrinin baş verməsi zamanı iştirak edin.
6. Qaçır! Thruit, hamarlıq, hətta hərəkətlərdə bir az yavaşlıq nəzərdə tutulur.

Məşqin tam təsirli təsir göstərməsi və onun icrası heç bir mənfi nəticə gətirmədi, bir sıra sadə tövsiyələrə əməl etməlidir:

1. Məşqə xüsusi diqqət yetirin və istilənin, məhsuldar təlim və yaralanmamağa kömək edəcəkdir.
2. Ayaqqabı seçimini məsuliyyətlə müalicə edin - kifayət qədər sərt olmalıdır və səthi ilə yaxşı bir tutuş olmalıdır.
3. Yaralanma riskini minimuma endirmək və əlavə məmə təzyiqi yaratmaq, kəmərdən istifadə edin. Ancaq kəmərdən yalnız çəki ilə işləyərkən, qalan hissəsini götürün.
4. Əllərin əzələlərinin yorğunluğunu və ya tutuşun zəifliyini hiss etdiyinizi, Criste qayışlarını istifadə etmək məsləhətdir.
5. Hər hansı bir qüvvədə olduğu kimi, nəfəsinizi unutma: səy, (tercihen bir burun), istirahət ehmale.
6. Qadınlar üçün progetdə optimal iş çəkisinin texniki sürəti: 12 təkrarlama etdikdən sonra gərginlik və yüngül yorğunluq hiss etmirsinizsə, çəki əlavə olunmalıdır.

Bilirdin? Bütün növ dartma üçün, düzgün edam texnikasının bir çox əhəmiyyəti var, yükün ikinci dərəcəli bir məna daşıyır. Buna görə də güzgü qarşısında iştirak etmək üçün (xüsusən də başlanğıcda, texnika tarixində) daha yaxşıdır.

Təhlükəsizlik tədbirləri

Bir dartma edərkən bəzi tədbirlər görülməlidir:

1. Pelvis bölgəsindəki ağrı vəziyyətində, arxa altındakı, oynaqların dibi dayandırılmalıdır.
2. Bu cür məşqləri varikoz damarlarından, xroniki yorğunluq sindromu, tərəflərin xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlara müalicə etmək son dərəcə şəraitidir.
3. Məşqin icrası zamanı arxa tərəfin ən aşağı hissəsi maksimum dərəcədədir. Bu, onurğa zədələnməsinin yaralanma riskinə görə, təsvir olunan məşq texnikasına ciddi əməl etmək lazımdır.

Qızlar üçün rangery çoxdan, əksər fitness proqramlarının əsas məşqləri arasında möhkəm mövqeləri çoxdan məhrumdur və möhkəm mövqe tutur. Bu, gözəl lentli formaların (xüsusən də itburnu və kalçalar) meydana gəlməsinə əlavə olaraq, müntəzəm məşqlərin azalmasına kömək etməsi və bu, bu gözəl bir cinsi üçün xüsusilə vacibdir.

Video: Dəyişdi

Gözəl bir idman orqanı meydana gətirməyə yönəlmiş müxtəlif yeni proqramların bolluğuna baxmayaraq, bu məsələdə liderlər yenə də sınaqdan keçir və təcrübə məşq edir.

Bu effektiv texnikalardan biri qızlar üçün Raznaya dartmasıdır. Bu, demək olar ki, bütün böyük əzələ qrupları ilə eyni vaxtda işləməyə imkan verən əsas texnikadır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əlavə inventar - giri, bar, dumbbells lazımdır. Dartmanın edamında, səlahiyyətli texnikanın əhəmiyyəti var. Dərslərin effektivliyini və təhlükəsizliyini təyin edən odur. Bütün bu qəbulun ən yaxşısı arxa, omba, bal kimi işləyir. Güc idmanında, qızlar üçün və kişilər üçün Fannaya dartması rəqabət intizamıdır.

Bu məşqdə müxtəlif zonaları hazırlamaq məqsədi ilə bu məşqi haqlı olaraq hesablanmışdır. Onun yerinə yetirilməsi əksər əzələlərin effektiv nasosunu təmin edir. Əsas yükü ayaqları, omba, arxa, çiyinlərə və əllərinə düşür. Məşq xüsusi bir inventar - çubuqlar və ya dumbbells istifadə edərək həyata keçirilir. Gözəl cinslərin az çəki ilə məşq etməyi tövsiyə olunur. İlkin mərhələ üçün bir neçə kiloqram kifayət qədər yüklənəcəkdir. Texnologiya mənimsənildiyi üçün çəki artırmalıyıq. Beləliklə, məşqlərin yüksək səmərəliliyini qənaət edirsiniz.

Niyə bu çevrilir

Tez-tez idman salonlarının qonaqları güc məşqlərini həyata keçirməkdən imtina edirlər, çünki çəkilərlə siniflərin onlardan lütf və qadınlıq şəklində məhrum ediləcəyi güman edilir. Bu dərin bir aldatma. Orta güc yükləri yağlı dərəcəli proseslərin aktivləşdirilməsinə töhfə verəcək və də əzələləri sıxır, onlara gözəl bir rahatlama verəcəkdir. Qızlar üçün bir çox çubuq, gözəl bir eşşək yığmaq üçün əla bir yoldur, selülit və artıq çəkinin təzahürlərindən xilas olmaq üçün açıq bir idman növü vermək üçün, xarici və içərisindən itburnu sıxın. Bu məşqi yerinə yetirərkən, kilo vermə prosesində müsbət əks olunan çox sayda enerji xərclənir. Ayrıca, mətbuat əzələləri, qadın bədəninin ən problemli zonalarından birini qoymağa imkan verən daxildir. Daimi edam köməyi ilə, dartma nazik bir bel və sıxılmış bir mətbuat ilə əldə edilə bilər. Bundan əlavə, dərslər zamanı onurğa əzələləri güclənir və buna görə duruş düzəldilir.

Ayaq

Bacaklar, başlayan dartma qızlara yönəldildiyi əsas zonadır. Qəbul edilməsi prosesində huckle biceps və daxili tərəfi bərkidilir. Bu ərazilər ümumiyyətlə məşqlərə uyğundur və freze dartma onları uğurla yerinə yetirməyə imkan verir. Dartma aparmaq üçün müəyyən metodlar uzanmağa yönəldilmişdir. Bu baxımdan, əldə edilən nəticə, bir blok simulyatoru üzrə təlimdən nəticədən xeyli yüksəkdir. Düz ayaqlarda baş verərsə, yükün çox hissəsi biceps-ə düşür. Və bu vəziyyətdə, əzələlərin məlumatları blokda əyilməkdən daha fəal inkişaf edir.

Kahinlər üçün faydası

Ommaşır, müasir xanımların yüksək diqqət yetirdiyi sahədir. Birincisi, omba qadın rəqəmi ümumi təəssüratında böyük əhəmiyyət daşıyır. İkincisi, bu zonada tez-tez yağan yağ ehtiyatlarını çox vaxt yağdırdı. Beləliklə, 100% -ə baxmaq istəyən hər bir qadın, Raznaya dartılmasına kömək edəcək bir nail olmaq üçün sıxılmış, elastik bir eşşək etmək lazımdır. Gözəl kalçalar meydana gətirməsi baxımından, dartma həyata keçirməyin ən uyğun üsulları bir sumo və ya klassikdir.

Ranan dartma, yükün artdığı üçün bütün bədənin əzələlərini düzəldən anaerob növüdür. Nəticədə, əlavə kiloqramlarla mübarizənin təsiri, yalnız karto kağızı yerinə yetirərkən daha sürətli və daha nəzərə alınmır. Buna görə, tam hüquqlu siniflər üçün qadınlar sadəcə ehtiyac duyulur.

Arxa üçün fayda

Kəsikan, arabanın ən geniş əzələləri və genişləndiricilərin dartılmasına qarışırlar. Buna görə, arxa tərəfin inkişafına və möhkəmləndirilməsinə gözəl təsir göstərir. Daimi məşq, onurğa düzəldilmiş, duruş tənzimlənir, cəlbedici bir relyef meydana gəlir, yağ qatları aradan qaldırılır. Gözəl, güclü, idman spin bir qadın fiqurunun qavranılmasında mühüm rol oynayır. Silueti bir cığır, tara, mütənasiblik verir.

Demək olar ki, bütün əsas zonaları yetişdirəcək bir məşq axtarırsınızsa, onda qızlar üçün bir çox çubuq tapacaqsınız. İcra üsulu, itburnu, trapezoidlərin, ön kolun, ən geniş əzələlərin, səpin, mətbuat, bıçaqların, bicepslərin əzələlərinin 75% -i, bədənin əzələlərinin 75% -i işini əhatə edir.

Danışma dartma səkkiz fərqli məşqləri birləşdirir:

• ayaqların fleksiyası;
• mətbuatın inkişafına yönəlmiş bükülmə;
• biləklərin fleksiyası;
• düzəldilmiş əllərlə aşağıya doğru atın;
• içi boş ayaqları;
• spin uzadılması;
• corablarda yüksəlmək;
• boyun əzələlərini və arxanın yuxarı bölgəsini öyrənmək üçün Shragi.

Məşqin əsas növləri sumo, qızlar üçün dumbbells olan bir çubuqdur, klassik və rumıniya. İcra üsulunda fərqlənir. Bir və ya digər növün seçimi idmançıların bədəninin, eləcə də fərdi seçimləri ilə müəyyən edilir. İdman dünyasında yeni gələn bir şey varsa, bir növ dartma növünü seçərkən təlimatçı ilə əlaqə saxlayın. Mütəxəssis ən uyğun seçimi tövsiyə edəcək və icra nüansları haqqında da məlumat verəcək və düzgün texnikanı mənimsəməyinizə kömək edəcəkdir. Sumo ümumiyyətlə uzun ayaqları və gözəl uzanması olan yüksək böyümə xanımları üçün uyğundur. Universal bir seçim klassikdir. Evdəki bu texnika dumbbells ilə həyata keçirilə bilər.

Əsas qaydalar

Qəbulun yalnız düzgün icrası təsirli nəticələr əldə etməyə imkan verir. Əvvəla, bu, əzələ inkişafı dərəcəsi, rahatlığın yaranması, yağdan qurtulma dərəcəsi verir. Təlimin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün avadanlıqları ciddi şəkildə izləmək eyni dərəcədə vacibdir. Qızlar və ya barbell məşqləri üçün dumbbells olan dumblak dumbulgue, səhv edamla, təhlükəli xəsarət alan ciddi bir yük növüdür.

İstiləşmə məşqləri ilə məşqə başlamalısınız. Sizdən əvvəl, təxminən 10 dəqiqə işləyə, velosiped barelinin pedallarını bükə və ya ipdən atlaya bilərsiniz. Əzələləri istiləşdirəcək və onları daha möhkəm bir yükə hazırlayacaqdır. İstiləşmə yalnız məşq səmərəliliyi baxımından, həm də təhlükəsizlik baxımından bir dartma həyata keçirərkən son dərəcə vacibdir.

İstilikdən sonra əzələləri bir az uzataraq, alt diqqət, alt arxa, boyun, boyun, biceps kalçalarına, çiyinlərə yönəlmiş əzələləri uzadır. Sonrakı hazırlıq xüsusi olaraq yük zonasında bir məşq nəzərdə tutur.

Tədricən artan kiçik bir çəkidən işə başlamaq lazımdır. İdman salonundakı dərslər hər beş gündə bir dəfə tövsiyə olunur. Xüsusilə başlanğıc idmançıları üçün daha tez-tez icra tövsiyə edilmir.

• Bir-birinə paralel olaraq çiyinlərin enindəki izləri düzəldin.
• Çubuq çubuqları dayanacağın mərkəzi hissəsinə yerləşdirilməlidir.
• 50 sm məsafədə bir xurma qoyaraq mərmi tutun.
• Mərmi qaldırın, bir müddət saxlayın, sonra aşağı.

Bu üsul çərçivəsində müxtəlif sayda təkrar və müxtəlif yüklərlə beş dairəni yerinə yetirmək lazımdır:

• birinci dairə boş bir vulture olan beş repostdur;
• ikinci tur - çəkiin 50% -i olan beş konlik;
• Üçüncü dairə - 75% çəkisi olan üç qaldırma;
• dördüncü dairə - çəkinin 90% -i olan iki qaldırmaq;
• beşinci Dairə - İş çəkisi ilə 10-a qədər qaldırma.

Klassik maşınlar

Çox vaxt qadınlar dartma həyata keçirməyin klassik bir üsulundan istifadə edirlər. Bunu bu kimi yerinə yetirmək lazımdır:

• düz, sakit, loin təbii bir vəziyyətdə durun;
• İtburnu və spin yük dərəcəini müəyyənləşdirir. Döşəmə ilə paralellər yandırsanız, ən güclü məşqlər arxa yükləyəcək;
• Əsas yükün ayaqları, geri, lakin əlində deyil. Əllər yalnız çəki kabel kimi çəkir və onu qaldırmır;
• mərmi qaldırarkən pelvis geri qazılmalıdır;
• Çubuq şaquli vəziyyətdə hərəkət etməlidir. Bunu etmək üçün, qaldırma müddətində dizlərinizi əymək, düzənlik düzəldərkən, pelvisin geri çəkilməsi üçün dizlərinizi əymək lazımdır. Qabığın traektoriyası ayaqlara yaxın olmalıdır;
• məşqin icrası zamanı arxa tərəfi düz saxlayın, mətbuat gərginliyini zəifləməyin, geri. Bıçaqlar bağlanmalıdır.

Əgər istəkləri mənimsəməyə başlamaq istəyirsinizsə, onda ayaqları, əlavələr, hyperextenzenziyalar, squats hesabına ayaqları və arxaları gücləndirmək üçün vaxt ödəmək tövsiyə olunur.

Ölü tərbiyə

Bu, bir dartma həyata keçirməyin rumıniya texnikası üçün başqa bir addır. Onun əsas fərqi, ayaqların icrası zamanı düz qalmasıdır. Buna görə maksimum gərginlik səviyyəsi kalçanın arxasında və kalçada əldə edilir. Ayrıca, yaxşı yük geri düzəldilir. Budur Rumıniya texnologiyasının əsas qaydaları:

• Əllər çiyinlərin eninə təxminən boyun dırmaşır;
• arxa yuvarlaq deyil, bıçaqlar azalır;
• arxanın mövqeyini qorumaq, irəli əyilmək, geri dönmək. Əgər uzanmağa imkan verirsə, ayaqları düz buraxmaq lazımdır. Ancaq dizlərdə bir az əyilmək mümkündür;
• vulture baş və itburnu boyunca şaquli şəkildə hərəkət etməlidir;
• arxa və ayaqlarda olan stresləri sərbəst buraxmadan mərmi qaldırmaq;
• endirimdə, mərmi Tibiyanın ortasına qədər gətirmək və onu atmamaq vacibdir. Bu, beeter bicepsin uzanmasına imkan verəcəkdir.

Müxtəlif rumıniya texnologiyası bir ayağında bir şeydir:

• hər hansı bir dəstək üçün bədəni sol əlinizlə saxlayın;
• sağ əl dumbbell götür;
• sağ ayağında dayanan, çömçə. Eyni zamanda sol bud geri qayıdır və mərtəbə ilə paralellərə qalxır;
• dumbbell şaquli yolu bud və ayaqları boyunca etməlidir;
• arxadan yuvarlanmamaq və bu, streslərdəki streslərin olmaması vacibdir;
• yüksəliş rəvan tətbiq olunmalıdır.

Sumo texnikası

Sumo, qızlar üçün başqa bir məşhur Raznaya dartmasıdır. Texnika, cagged əzələlərə münasibətdə yüksək səmərəliliklə xarakterizə olunur. Klassik texnikadan daha çox çəki ilə işləməyə imkan verir. Sumo aşağıdakı kimi aparılır:

• ayaqları geniş şəkildə yerləşdirilir, tərəflərə 45º;
• bir xurma boynuna düşür, digəri isə altındakı daha geniş çiyinlərdə;
• kalçalar yerə paraleldir və ayaqları ilə düz bir açı təşkil edir. Arxa dəyirmi deyil;
• irəli çatdı, bıçaqları bükün;
• hilt vasitəsilə mərmi qaldırın;
• başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın.

Bunun ən vacib amili, bir polad dartma - tətbiqi texnikasının nə qədər təsirli olacağından asılıdır. Video bu məşqin əsas məqamlarını başa düşməyinizə kömək edəcək, lakin ideal olaraq, peşəkar bir təlimatçıdan kömək istəmək daha yaxşıdır. Mütəxəssis bütün vacib nüansları, iş texnikasını başa düşməyinizə kömək edəcəkdir. Gələcəkdə özünüzü uğurla məşğul ola bilərsiniz. Bu, son dərəcə vacibdir, çünki thrustın səhv icrası ciddi yaralanmaya səbəb ola bilər. Adətən yeni gələnlər, aşağıdakıları qeyd etmək olar:

• arxa süzgəc. Bütün icra prosesi boyunca, spin saxlanılmalıdır. Fleksiyonlar uzanan, vertovalların dislokasiyasına və intervertebral yırtıqların meydana gəlməsinin yoludur;
• geri düşmək. Üst nöqtədə geri dönə bilməzsən. Bu, sinirlərin pəmamının, yırtıqların, sıxılma sınıqlarının meydana gəlməsinə səbəb ola biləcək aşağı arxa tərəfdə artan yük yaradır;
• fərqli tutuş. Bu xüsusiyyət sumo texnikasına xarakterikdir. Ancaq çox tez-tez tətbiq etmək lazım deyil, çünki çiyin oynaqları və biceps ligamentlərinin remnimensiyalarına səbəb olur.

MuskuloSkeletal sisteminin, skolioz, intervertebral yırtıqların, sıxılma, çıxıntıların, oynaqların, ürək, gəmilərin problemləri olan insanlarla məşğul olmaq mümkün deyil.

Bu tip məşq növü kompleks, lakin yüksək səmərəli bir təlim növünə aid edilə bilər.

Bu tip yükü mənimsəyənlər həmişə onu təlim komplekslərinə daxil edirlər. Əzələləri hazırladığınız bu tərzdə rahat olduğunuz yerdə və idman salonunda və evdə istifadə edilə bilər.

Dumbbells tətbiqi bir neçə dəfə hədəf əzələlərin inkişafının səmərəliliyini artırmağa imkan verir. Buna görə, əsas əzələ qruplarını yelləmək və gücləndirmək üçün yaxşı bir işlə qarşılaşırsınızsa - qızlar üçün dumbbells ilə bir yağışın məşqindən uğurla istifadə edə bilərsiniz.

Hansı əzələlər işləyir?

Əsas yük əzələlərə düşür - bud fleksorları, daha böyük omba əzələləri və çiləyicilər. Bundan əlavə, aşağıdakı əzələlər cəlb olunur: böyük dəyirmi, almaz və trapezoid və bədən gövdəsini sabitləşdirməyə kömək edən bir çox digər əzələ qrupları, qabaqda dumbbells ilə bir məşq edir.

Müxtəlif növ istəkləri yerinə yetirərkən Əzələ qruplarına yük aşağıdakı kimi paylanır.:

• Yüksək - aşağı arxa, omba,;
• Orta -, əllər, ön kol.
• Qalan əzələ qrupları və əzələləri də cəlb olunur, lakin daha az dərəcədədir.

Bu yük yayımını oxuduqdan sonra işləməyə ehtiyacı olan əzələ qruplarını hədəfləmək üçün səylərinizi dəqiq bir şəkildə yönləndirə bilərsiniz. Yüklər eyni əzələlərdə istifadə olunmasına baxmayaraq müxtəlif növ məşqlərdən istifadə edərkən müxtəlif yollarla paylanır.

Düz ayaqlarda dayanmaq

Qızlar üçün dumbbells olan, ölülər, böyük bir omba əzələsini vurmaq, həm də torsonun əzələlərini gücləndirmək və onlara rahatlıq vermək istəyənlər üçün uyğundur. Simulyasiya salonlarının müəllimləri qeyd edirlər ki, bu cür məşq növü, dərhal böyük çəkidən istifadə etmək üçün kontrendikeasiya edildiyi zaman kişilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur.

Diqqət, bu hərəkət vacibdir, Bir təcrübəsizsinizsə, arxa və pambıq əzələlərin çiləyicilərini işə salmağı məsləhət görürük. Öz çəkisi ilə həyata keçirilir və buna görə də zədə alma riski daha kiçikdir.

İcra texnikası:

1. Düz dur, ayaqları biraz yerləşdirilib. Ayaq əzələlərini rahatlamaq üçün ayağından ayağa bağlaya bilərsiniz. Budların yanlarında yerləşən dumbbells olan əllər və ya dumbbell arxa arxada təşkil edilə bilər
2. Alt arxada yanan spin
3. Mənzil yandırmadan və dizləri bükmədən irəli endirilir. Ağırlıq mərkəzi təbii olaraq irəli sürür. Bu, ombalıları geri rədd edərək kompensasiya edin. Dumbbells ilə əllər ayaq izlərinin üstündən sərbəst düz durur.
4. Dumbbells ilə əllər aşağı sürüşməyə başlayırGeniş vermədən, cinsi. Unutma! Exhalasiya üçün səy göstərin! Sonrakı, başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq

İlk dəfə olaraq, orta hesabla, yavaş bir tempdə on təkrarlama, tələsmədən, ovucların və budun arxa hissəsinin necə bərkidilməsini hiss etmək kifayətdir. Gələcəkdə əzələlər gücləndikdə və uzanan zaman olduqca yaxşıdır, sayı on iki məşqin üç-dörd yanaşmasına qədər artır.

Bu hərəkət yalnız və yalnız təsəvvür edən şərəfli bir yer tutur.

Başlamazdan əvvəl vacib məlumatlar

Yuxarıdakı hərəkəti yerinə yetirmədən əvvəl, bu məlumatı oxumağınızdan əmin olun:

• Yük yerdəyişmə. Bu tip məşq növünün bir xüsusiyyəti, ayaqların güclü əyilməsi ilə, bəs cırılmış əzələlərlə mükəmməl işləyəcəksiniz. Güclü ayaqları daha güclü olsan - yük itburnunun arxa səthinə gedəcəkdir. Məqsədinizdən asılı olaraq, yükün diqqətini maraqlandıran əzələlərə yönəldə və əla məşq nəticələrini axtara bilərsiniz.
• Əsas səhv. Rumıniya Thrust'ı ifa edərkən səhv, ayaqların tam uzanmasıdır, çünki tendonların gərginliyini təhdid edə bilər.
• Faydalı məsləhət. "Ölü dartma" yerinə yetirmək, əsas yükün alt arxa əzələlərə gedəcəyini unutma, buna görə də bu məşqi yerinə yetirmədən əvvəl yaxşı uzanmağınız lazımdır. Əvvəlcədən qızdırılmış əzələlər daha səmərəli işləyir və xəsarət alma riski minimal olur.
• Yaralanmadan sonra hərəkət etmək mümkündürmü? Hər hansı bir xəsarətlərin ən kiçik tərəzilərindən və yalnız həkimlə məsləhətləşməsindən sonra istifadə edilə bildikdən sonra bərpa dövründə məşqləri aşkar edin.