ஒரு நிவாரண உடலை சரியாக உருவாக்குவது எப்படி. பயிற்சி கொள்கைகள். உடல் உலர்த்தும் பொருட்கள்

வாழ்த்துக்கள் விளையாட்டு தோழர்களே மற்றும் பெண்கள்! இன்றைய தலைப்பு நமது தசைகளின் நிவாரணம். பெரியதாக இருப்பது ஒரு விஷயம். ஆனால் பெரிய மற்றும் அழகாக இருப்பது முற்றிலும் வேறு விஷயம். பெரும்பாலும், ஜிம்களுக்கு வருபவர்களில், அதிக உடல் எடை மற்றும் உடலில் மிகப்பெரிய வலிமை உள்ளவர்களை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் அவை வடிவமற்றவை. அவர்களின் தசைகள் ஒரு பெரிய அடுக்கு கொழுப்பின் கீழ் மறைக்கப்பட்டுள்ளன, அது மிகவும் நன்றாக இல்லை என்று சொல்லலாம்.

உடற் கட்டமைப்பில், இது வெறுமனே ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. தசைகள் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் நிவாரணம் - பின்னர் அவை அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும். அவர்கள் அழகியலாக இருப்பார்கள். இயற்கையாகவே, இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், உடற் கட்டமைப்பில் உள்ள எல்லாவற்றையும் போல, குறிப்பாக என்ன செய்வது என்று தெரியாதபோது, ​​தசை நிவாரணம் அடைவது மிகவும் கடினம்.

பின்வரும் குறிப்புகள் தசை வரையறையை அடைய உதவும், ஏனென்றால் அது மதிப்புக்குரியது, குறிப்பாக உங்கள் வடிவமற்ற உருவத்தால் நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருந்தால். இந்த முக்கியமான விஷயத்தில் 2 முக்கிய புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்துவோம். உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நிச்சயமாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும். இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் உலர்ந்த, தடித்த மற்றும் அழகாக இருப்பீர்கள். நீ செய்வாய், நீ செய்வாய் ... இங்கே பார்!

ஊட்டச்சத்து

உங்கள் வழக்கமான உணவில் நீங்கள் கண்டிப்பாக மாற்ற வேண்டிய முதல் விஷயம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும், இது நம் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இந்த பொருட்களின் பற்றாக்குறையால், உடல் தோலடி கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும். ஆனால் இது படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும், திடீரென்று அல்ல, இதனால் உடல் இந்த மாற்றங்களுக்குப் பழகும்.

எல்லாவற்றையும் போலவே, உணவிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட பொறுமை தேவை. முதல் 2-3 வாரங்களுக்கு, நீங்கள் எந்த மாற்றங்களையும் கவனிக்க மாட்டீர்கள். மேலும் 4-5 வாரங்களில் நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தின் முதல் பலனைப் பெறத் தொடங்குவீர்கள்: உடலின் கோடுகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும், பொறிக்கப்பட்டதாகவும், இணக்கமாகவும் மாறும். வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது உலர்த்துவது ஒரு அமெச்சூர் நபருக்கும் மிகவும் முக்கியம் - இது எதிர்காலத்தில் சிக்கல்களில் இருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும். ஒருமுறை அதிகப்படியான கொழுப்பை வெளியேற்றிய பிறகு, அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு வருடத்தில் திரட்டப்பட்டதை மட்டுமே எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் உணவின் பாதையில் சென்றவுடன், நீங்கள் ஒருமுறை அனுபவத்தைப் பெறுவீர்கள் - என்ன, எப்படி, ஏன். இதன் சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், ஒவ்வொரு முறையும் தன்னை உலர்த்துவது மற்றும் உச்ச வடிவம் இரண்டுமே மேலும் மேலும் எளிதாகக் கொடுக்கப்படும்.

அதே நேரத்தில், உங்களுக்கு வேண்டும்புரத உணவில் செல்லுங்கள், உங்கள் தசைகளுக்கு தேவையான கட்டுமானப் பொருட்கள் மற்றும் நாளுக்குத் தேவையான கலோரிகளை வழங்க.

இந்த கலோரிகள் 35-45% புரதம், 10-15% கொழுப்பு மற்றும் 35-45% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். உண்ணும் முறையும் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும் ...

இப்போது நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில், விரும்பிய அளவில் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க மற்றும் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பை டெபாசிட் செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால் தசை நிவாரணம் பாதிக்கப்படும். உணவை புறக்கணிக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் நம் உடலில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதபோது, ​​கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் வெளியிடப்படுகிறது, இது நம் தசைகளை எரித்து, உடலுக்கு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது. சரி, யாருக்கும் அது தேவையில்லை!

சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பொறுத்தவரை, நாம் தசை நிவாரணம் மற்றும் அவற்றின் தரத்தை அடைய முயற்சிக்கும் காலகட்டத்தில் மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும் - கார்னைடைன் பயன்படுத்த . எல்-கார்னிடைன் முதன்மையாக கொழுப்பு எரியும் சப்ளிமெண்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு அமிலங்களை மைட்டோகாண்ட்ரியாவுக்கு கொண்டு செல்கிறது, அங்கு அவை ஆற்றலை வெளியிடுவதன் மூலம் உடைக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் அதிக அளவு உயிர்ச்சக்தியை பராமரிக்க தேவையான கூடுதல் ஆற்றல் உருவாக்கப்படுகிறது.

ஆனால் தேவையான அளவு கார்னைடைன் உடலில் இருப்பதைத் தவிர, இந்த அதிசய மாற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கு, திறமையான உணவு மற்றும் தேவையான உடல் செயல்பாடுகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு மிக முக்கியமான நன்மை துல்லியமாக எல் -கார்னைடைனை ஒரு "கொழுப்பு எரியும்" நிரப்பியாக பயன்படுத்துவது - முற்றிலும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அழிவுக்கு வழிவகுக்காது.

தசை நிவாரண பயிற்சிகள்

தசை நிவாரணத்தை அடைய நீங்கள் பெரிதும் உதவுவீர்கள். அவை காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்யப்பட வேண்டும். இது டிரெட்மில்லில் அல்லது வெளியில் இயங்குகிறது. நீங்கள் கயிறு குதிக்கலாம். காலையில் ஏன்? ஏனெனில் தூங்கிய பிறகு, உங்கள் கல்லீரல் கிளைகோஜன் கடைகள் குறைந்துவிடும், நீங்கள் கார்டியோ செய்யும் போது, ​​உடலில் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படுகிறது, ஏனென்றால் வேறு எதுவும் இல்லை. நீங்கள் தூங்கிய உடனேயே காலை உணவை உட்கொண்டால், உங்கள் முழு உடலையும் கொழுப்பிற்கு பதிலாக எரிக்கப்பட்ட பொருட்களை வழங்குவீர்கள். மேலும் நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும். எனவே, காலையில் வெறும் வயிற்றில் கார்டியோ செய்வது நல்லது. இதைப் பற்றி விவாதம் இருந்தாலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் தசை நிவாரணத்தை அடைய விரும்பும் போது இதைச் செய்கிறார்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியும் மாறும். நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகளைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைவாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஆனால் வெறி இல்லாமல், அது உங்களுக்கு எப்படியும் கடினமாக இருக்கும். இவை அனைத்தையும் கவனித்தால், இது உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். கொழுப்பு 100%உருகும். கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். ஒரு பையன் நல்ல ஆலோசனைகளை வழங்குகிறான், அவனைப் பார்த்தால் அவன் என்ன பேசுகிறான் என்பதை அவன் சரியாக புரிந்துகொள்கிறான் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்:

பி .எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புக்கு குழுசேரவும், எதையும் இழக்காதபடி! என்னுடையதுக்கு நானும் உங்களை அழைக்கிறேன் இன்ஸ்டாகிராம்

சமீபத்தில், பெரும்பாலான பெண்கள் ஒரு மாடல் போல ஒரு குளவி இடுப்பு மற்றும் மெல்லிய மெல்லிய கால்கள் மட்டுமல்ல, ஒரு நிவாரண உடல் மற்றும் ஒரு தடகள உருவம் வேண்டும். நிவாரணப் பயிற்சிநியாயமான பாலினத்தவர்களிடையே மேலும் மேலும் பிரபலமடைந்து தேவைக்கு ஆளாகின்றனர். இணையத்தில் நீங்கள் நிறைய தகவல்கள் மற்றும் வீடியோக்களைக் காணலாம் நிவாரண பயிற்சி, ஆனால் அவை அனைத்தும் பெண்களுக்கு ஏற்றவை அல்ல. இந்த கட்டுரையில், இது அல்லது அதைச் செய்யும்போது கடைபிடிக்க வேண்டிய முக்கியமான விஷயங்களை நான் முன்னிலைப்படுத்த விரும்புகிறேன் குறிப்பாக பெண்களுக்கான நிவாரண பயிற்சி திட்டம்... மிக விரைவில் நீங்கள் கண்ணாடியில் உங்களை அடையாளம் காண மாட்டீர்கள்! இந்த வார்த்தைகளின் நல்ல அர்த்தத்தில் =). சரி, ஆரம்பிக்கலாம்!

மறுபடியும் எண்ணிக்கை, அணுகுமுறைகள் மற்றும் வேலை எடை

தகவலை நன்கு புரிந்துகொள்ள, நான் அதை ஒரு அட்டவணை வடிவில் வழங்குவேன், அங்கு நிறை, வலிமை மற்றும் நிவாரணத்திற்கான பயிற்சி ஒப்பிடப்படுகிறது.

இப்போது பிரத்தியேகமாக திரும்புவோம் சிறுமிகளுக்கான நிவாரணப் பயிற்சிகள்மேலும் ஒவ்வொரு பொருளையும் விரிவாக ஆராய்வோம்.

• வாரத்தின் நாட்களின் எண்ணிக்கை

வாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள் நிவாரணம் பெற நீங்கள் பயிற்சி பெறலாம், ஆனால் அவை அனைத்தும் பலமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை அட்டவணையில் இருந்து காணலாம். 3 வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும், மற்ற 2 கார்டியோ (ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜம்பிங் கயிறு, நீச்சல்) செய்வது சிறந்தது. இந்த விருப்பம் மிகவும் உகந்தது மற்றும் நேர்மறையான முடிவுக்கு உங்களை இட்டுச் செல்லும்.

• பிரதிநிதிகள் மற்றும் எடை

சிறுமிகளுக்கான நிவாரணப் பயிற்சிகள்சராசரி எடை கொண்ட அணுகுமுறையில் 12-15 மறுபடியும் தேவைப்படுகிறது. சராசரி எடை அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது: ஒருவருக்கு இது 8 கிலோ கொண்ட பாடிபார், மற்றும் ஒருவருக்கு 20 கிலோ கொண்ட பார்பெல். எடை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, இதனால் நீங்கள் 12-15 மறுபடியும் செய்ய முடியும், ஆனால் கடைசி மறுபடியும் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தது. இந்த நிலைமைகளுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை உலர்த்துவீர்கள், அவர்களுக்கு ஒரு தெளிவான வெளிப்பாடு மற்றும் நிவாரணம் அளிப்பீர்கள், ஆனால் தசை வளர்ச்சி ஏற்படாது.

• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை

உள்ள அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை நிவாரண பயிற்சி 3-5 செட் வரம்பில் இருக்க வேண்டும். அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய தெளிவான உருவம் இல்லை. உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்: நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு 5-8 பயிற்சிகளைத் திட்டமிட்டிருந்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 செட்களுக்குச் செய்யலாம்; நீங்கள் 4-6 பயிற்சிகளை செய்ய திட்டமிட்டால், நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 5 ஆக அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சிகள் கணிதத்தில் உள்ள சூத்திரங்கள் அல்ல, இங்கே உங்களுக்கு சிறந்த வாய்ப்பை பரிசோதனை செய்து தேர்வு செய்ய வாய்ப்பு உள்ளது.

நிவாரணப் பயிற்சியின் கார்டியோ கூறு

நாம் செதுக்கப்பட்ட பெண் உடலைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், பயனுள்ள கார்டியோ இல்லாமல் நம்மால் செய்ய முடியாது. நான் திறம்பட என்ன அர்த்தம்? இது ஒரு மணிநேரம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மட்டுமல்ல, அதன் சொந்த "ஆர்வத்தை" சேர்ப்பது என்று அர்த்தம். என்ன? உங்களை இன்னும் குழப்பத்தில் ஆழ்த்தியதா? இப்போது விளக்குகிறேன்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓடும்போது அல்லது பைக் ஓட்டும்போது (சுமார் 40 நிமிடங்கள் - 1 மணிநேரம்), கிளைகோஜன் கடைகள் குறைந்துவிடும், மேலும் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெற கொழுப்புச் சிதைவு விகிதம் போதாது, அதனால் அது தொடங்குகிறது இந்த ஆற்றலை எடுத்து, உங்கள் தசைகளை எரிக்கவும்.

இது நிகழாமல் தடுக்க, இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு வழியை நீங்கள் தேட வேண்டும். அத்தகைய தீர்வு உள்ளது - பயனுள்ள கார்டியோ. இது ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, இதில் நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள், உங்கள் தசைகள் அல்ல. பயனுள்ள கார்டியோவை எப்படி செய்வது? பல விருப்பங்கள் இருக்கலாம்:

- இடைவெளி ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் (வேக மாற்றம்)

- தொகுப்புகளுக்கு இடையேயான இடைவெளியில் கார்டியோ உறுப்புகளைச் செருகல்:

இந்த அணுகுமுறை உங்கள் நிவாரண பயிற்சிநீங்கள் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய உதவுவீர்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் வளர்ந்து வரும் க்யூப்ஸைப் பார்க்கவும்.

ஆனால் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், உங்கள் முயற்சிகள் மற்றும் முயற்சிகள் வீணாகிவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கணினியை சரிசெய்வது அவசியம். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள்:

- மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்;

கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க (சிக்கலானவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்);

- கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்;

புரத உணவுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கும்;

ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை பகுதியளவு சாப்பிடுங்கள்;

- ஒரு சிறிய கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும்

இறுதியாக, தளம் உங்களுக்காக தயாராக உள்ளது சிறுமிகளுக்கான நிவாரண பயிற்சி திட்டத்தின் பதிப்புஒரு வாரம்.

1 பயிற்சி: மேலே - கைகள், தோள்கள், மார்பு

அறிவுறுத்தல்கள்:

நாங்கள் செட்களில் பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம்: ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் 2 பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15 முறை; செட்டில் இரண்டாவது உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் - 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து வட்டத்தை மீண்டும் தொடங்குங்கள். 3-4 வட்டங்கள் மட்டுமே (அணுகுமுறைகள்).

1. - நிற்கும்போது பக்கங்களுக்கு கைகளை நீட்டுதல்

1. - மேல் தொகுதி பயிற்சியாளரின் கைகளின் நீட்டிப்பு (ட்ரைசெப்ஸ்)

தரையிலிருந்து கைகளின் சராசரி அமைப்பைக் கொண்ட புஷ்-அப்கள் (உங்கள் முழங்காலில் இருந்து உங்களால் முடியும்)

1. -ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் நேராக சுற்றுகிறது

சாய்ந்த பெஞ்சில் கால்களை உயர்த்துவது

1. தோள்பட்டைக்கு டம்பல் வரிசை (பைசெப்ஸ்)

தலைக்கு மேல் முழங்கைகளின் வளைவு (ட்ரைசெப்ஸ்): வலது / இடது கையால் மாறி மாறி

1. -கால்களை தரையில் கீழே தாழ்த்துவது

மாற்றாக கால்களை கீழே இறக்கி (கத்தரிக்கோல்) மற்றும் தரையில் இருந்து தோள்களால் மேல் காலை தொடவும்

1. மணிக்கு 10-11 கிமீ வேகத்தில் இயங்கும் - 25 நிமிடங்கள்

பயிற்சி 2: கார்டியோ 20-30 நிமிடங்கள்

பயிற்சி 3: கீழே - பசைகள் மற்றும் கால்கள்

1. தோள்களில் ஒரு பட்டை கொண்ட குந்துகைகள்

டம்ப்பெல் டெட்லிஃப்ட்

1. சிமுலேட்டரில் கால்களை வளைத்தல்

1. -கால் அழுத்தவும்

டம்ப்பெல்ஸுடன் பின்புற நுரையீரல் (மாறி மாறி)

1. லோயர் பிளாக் டிரெய்னரில் காலை மீண்டும் இழுத்தல்

1. - ஃபிட்பால் மீது பக்கவாட்டு நெருக்கடிகள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மாறி மாறி)

ஃபிட்பால் பிளாங்க் 1 நிமிடம்

1. இடைவெளி ஓட்டம் - 15-20 நிமிடங்கள்

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட கூடுகளுடன் கூடிய ஒரு உருவத்தின் அழகுக்காக, மெல்லியதாக இருந்தால் மட்டும் போதாது, பொருத்தமாக இருப்பதும் முக்கியம். ஆனால் தசை நிவாரணம் எங்கிருந்தும் எழவில்லை, மேலும் அதை கண்டிப்பான உணவுகளின் உதவியுடன் மட்டும் பெற முடியாது. உருவம் பொறிக்கப்படவும், தசைகள் வலுவாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க, கீழே விவாதிக்கப்படும் பல அடிப்படை விதிகளுக்கு ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை மற்றும் பின்பற்றல் தேவை.

விதி 1: உங்கள் உடலில் பம்ப் இல்லாததற்கான காரணத்தைக் கண்டறியவும்

உண்மையில், உங்கள் உடல் நன்கு வடிவமைக்கப்படாததற்கு இரண்டு புறநிலை காரணங்கள் மட்டுமே உள்ளன: இது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு அல்லது வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாததால் தசை வளர்ச்சியடையாதது. தசைகளை வலுப்படுத்தி அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து திருத்தம் மற்றும் பயிற்சியின் உதவியுடன் மட்டுமே நிவாரணம் பெற முடியும் என்பதை இது பின்பற்றுகிறது. உடற்தகுதி உங்களுக்கு புதியதாக இருந்தால், கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் மற்றும் தசை ஆதாயத்தை ஊக்குவிக்கும் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

விதி 2: ஒரு தனிப்பட்ட அட்டவணையில் உடற்பயிற்சி

எனவே, உங்கள் முக்கிய பிரச்சனை அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு என்றால், ஆரம்ப கவனம் கார்டியோ பயிற்சியில் இருக்க வேண்டும் (ஜாகிங், ஒரு நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி, முதலியன), இதன் காலம் நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள், இரண்டு முதல் மூன்று முறை வரை வாரம் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுகளைச் செய்வது சிறந்தது, இது உங்கள் தசைகளை உருவாக்கவும் மற்றும் தொனிக்கவும் உதவும். ஒரு அனுபவமிக்க உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் உங்கள் விருப்பங்களைப் பொறுத்து ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உதவுவார் - அழகிய நிவாரணம் பெற, உருவத்தின் விகிதாச்சாரத்தை மாற்ற மற்றும் சமப்படுத்த, முதலியன.

விதி 3: சரியான எடையை தேர்வு செய்யவும்

இது ஏற்கனவே தெளிவாகிவிட்டதால், அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லாவிட்டாலும், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்பல்ஸின் உதவியுடன் மட்டுமே அழகான தசை நிவாரணம் பெற முடியும், அதன் எடை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். ஆரம்பத்தில், எடைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் 12-15 மறுபடியும் மூன்று செட்களை முடிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் கடைசி மறுபடியும் முயற்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும் - இது தசைகள் உண்மையில் வேலை செய்து வளரும். உடற்பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், தொடர்புடைய தசைக் குழுக்களைக் கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.

விதி 4: உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்

ஒரு மாதத்தில் பெரும் முடிவுகளை அளிக்கும் "மாய" உலகளாவிய உணவுகளை மறந்து விடுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் தசை வெகுஜன பெற வேண்டும் என்றால், ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

முதலில், நிவாரண உருவத்தைப் பெற நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் வாரத்திற்கு 700-900 கிராம் கைவிட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உணவு சீரானதாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். விலங்கு கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள "ஆரோக்கியமற்ற" உணவுகளை அகற்றவும், முடிந்தவரை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள், லேசான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

இரண்டாவதாக, தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க, உடலுக்கு புரதம் தேவை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இது தசை நார்களை மீட்டெடுப்பதற்கும் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கும் பங்களிக்கிறது. புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம் கோழி மார்பகம், பாலாடைக்கட்டி, பால் பொருட்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சமநிலையை பராமரிப்பதும் முக்கியம்.

விதி 5: உங்கள் குடி ஆட்சிக்கு ஒட்டிக்கொள்க

உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று கனவு காணும் பலர் கடுமையான உணவில் இருக்கிறார்கள், சிறிது தண்ணீர் குடிக்கிறார்கள் மற்றும் டையூரிடிக்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இது ஒரு மோசமான தவறு, இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். வெற்றிகரமான எடை இழப்பு மற்றும் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க, திசு வீக்கத்தை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். தினமும் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் திரவத்தை குடிப்பது வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவும். கூடுதலாக, சாதாரண அளவில் தண்ணீர் குடிப்பது செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

விதி 6: உங்கள் உடலை ஏமாற்றுங்கள்

எந்த உணவும் ஒரு வகையான ஏமாற்றமாகும். கடுமையான உணவில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உடலில் லெப்டினின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. உங்கள் லெப்டின் அளவை அதிகரிக்க, வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் உணவை சீர்குலைத்து உங்கள் சொந்த உடலை ஏமாற்றலாம். இத்தகைய "ஏமாற்றும்" உணவு உட்கொள்ளல் ஒரு வளர்சிதை மாற்ற தூண்டுதலின் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கும், அதாவது இது கொழுப்பை மிகவும் திறமையாகவும் விரைவாகவும் விரும்பிய நிவாரணத்தை எரிக்க உதவும்.

விதி 7: முடியாததைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்

நிச்சயமாக, ஆண்களை விட பெண்களுக்கு தசைகளின் நிவாரணம் மற்றும் விளிம்பை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம், இது சில உடற்கூறியல் அம்சங்களுடன் தொடர்புடையது. சரியான உடலுறவை உருவாக்க சரியான பாலினத்திற்கு அதிக நேரமும் முயற்சியும் தேவை. அதனால்தான், உங்கள் உடலை கடினப் பயிற்சியால் ஓவர்லோட் செய்வதில் எந்தப் பயனும் இல்லை என்பதை புரிந்துகொள்வது முக்கியம், உலக உடற்தகுதி சாம்பியன்களின் உடலைப் பெற முயற்சிப்பது, எப்போதுமே பாதுகாப்பாக இல்லாத சிறப்பு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இறுக்கமான கைகள், உறுதியான தொப்பை, பிட்டம், இறுக்கமான முதுகு ஆகியவை உங்கள் உடலை அழகாக மாற்றும், இருப்பினும் பத்திரிகை மற்றும் தசை காசநோயின் முக்கிய "க்யூப்ஸ்" இல்லாமல்.

ஒரு அழகான தசை நிவாரணத்துடன் ஒரு மெல்லிய உடல் எப்போதும் தன் மீது கடின உழைப்பின் விளைவாகும். மேலே உள்ள விதிகள் வளாகத்தில் பின்பற்றப்பட்டால் மட்டுமே உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை அடைய முடியும். இருப்பினும், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உந்துதலும் சமமாக முக்கியம், அத்துடன் உங்கள் பொறுமை மற்றும் முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துதல். பாதியிலேயே நிறுத்த வேண்டாம், விரும்பிய உருவம் உங்கள் கனவுகளின் பொருளாக நின்றுவிடும், ஆனால் அது நிஜமாகவும் மற்றவர்களின் பொறாமையாகவும் மாறும்.

ஒரு நல்ல நிவாரணத்தை விட வேறு என்ன இருக்க முடியும்? "ஆண்ட்ரியாஸ் முன்சர் கூறினார் - ஒரு காலத்தில் மிகவும் பிரபலமான உடற் கட்டமைப்பாளர், உடல் கொழுப்பு மிகக் குறைந்த சதவிகிதம் காரணமாக, புகழ் பெற்றார். அவர் சொல்வது சரிதான், ஏனென்றால் ஒரு தடகள வீரர் மிகவும் அழகாக இருக்கிறார், அவர்களின் தசைகள், அவற்றின் அளவிற்கு கூடுதலாக, அவர்களின் தடமறிதலுடன் வியக்கின்றனவா? உண்மையில், நிவாரணம் என்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, அது இல்லாமல் தசைகள் எவ்வளவு பெரியதாக இருந்தாலும் அவற்றைப் பார்க்க வழி இருக்காது. மேலும் இந்த கட்டுரையில் நாம் தசைகளை எப்படி அதிக முக்கியத்துவம் பெறுவது, இதற்கு என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் எந்த உணவை பின்பற்ற வேண்டும் என்பது பற்றி பேசுவோம்.

இது வெட்கக்கேடானது, ஆனால் உடற் கட்டமைப்பில் "நிறை" மற்றும் "நிவாரணம்" போன்ற கருத்துக்கள் ஒருவருக்கொருவர் கடுமையாக முரண்படுகின்றன. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அதிகரிக்கும், மற்றும் நிவாரணத்தில் வேலை செய்வது - நம் தசைகளின் அளவைக் குறைப்பது என்பது ஒவ்வொரு குறைந்த அனுபவம் வாய்ந்த உடற் கட்டமைப்பாளருக்கும் தெரியும். வெகுஜனத்திற்கான வேலை அதிக அளவு உணவு உட்கொள்வதோடு, நிவாரணத்திற்கான வேலை, மாறாக, சிறியதாக இருப்பதே இதற்குக் காரணம். இங்கிருந்து மற்றும் விளைவுகள் - நிறைய உணவு, நிறைய கலோரிகள் - உடலில் கொழுப்பு சேர்வதற்கு வழிவகுக்கிறது, மற்றும் அதன் பற்றாக்குறை - தசை திசுக்களின் அழிவுக்கு, பயிற்சியில் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தசைகளை மிகவும் முக்கியமாக்குவதற்கான உன்னதமான வழி

பொதுவாக, ஒருவித தீய வட்டம் மாறிவிடும், ஆயினும்கூட, இந்த இலக்கு பயிற்சி சுழற்சியை இரண்டு காலங்களாகப் பிரிப்பதன் மூலம் தீர்க்கப்பட முடியும். முதல் பயிற்சி காலம் அடிப்படை இருக்கும், இது தசை அளவுகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, கொழுப்பு அடுக்கு அதிகரித்தாலும் கூட. மேலும், இரண்டாவது காலம், முன்-போட்டி, கொழுப்பை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இது தசை இழப்புடன் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இதைச் சமாளிக்க வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க முடியாத உண்மையாக ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

சமீப காலங்களில் கூட, பயிற்சி சுழற்சியை வகுக்கும் இந்த முறை உடற்கட்டமைப்பில் ஒரு உண்மையான உயர் தொழில்நுட்பமாக இருந்தது, ஏனெனில் முன்பு பாடி பில்டர்கள் ஒரே ஒரு பயிற்சி காலத்திற்குள் வெகுஜன மற்றும் நிவாரண பிரச்சனையை தீர்க்க முயன்றனர். இருப்பினும், பயிற்சி சுழற்சியை காலங்களாகப் பிரிப்பது கூட கூடுதல் சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளது. ஏன் என்று பார்ப்போம்.

நிவாரண வேலைக்கு ஒரு பயனுள்ள நுட்பம்

இன்று, சிலர் மேலே விவரிக்கப்பட்ட வழியைப் பின்பற்றுகிறார்கள். பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்காக, உங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தீவிரமாக மாற்றுவது மற்றும் பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் செட் மூலம் உங்களை சோர்வடையச் செய்வது அவசியமில்லை. எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது - தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும்!

இந்த நுட்பத்தின் பொருள் எளிமையானது மற்றும் வெளிப்படையானது: பயிற்சியில் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இருப்பினும், கலோரிகளின் பற்றாக்குறையால் அவற்றின் ஆற்றல் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது. இதனால், உடலுக்கு அதன் இருப்பு ஆற்றல் இருப்புக்களை - கொழுப்புகளை "உலை" யில் வைப்பதைத் தவிர வேறு வழியில்லை.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் கொழுப்பின் அடுக்கு குறையும். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, அதன் எந்த தடயமும் இருக்காது. உடற்கூறியல் கண்காட்சியைப் போல, தசைகள் பொறிக்கப்பட்டு தெளிவாக நிற்கும். இருப்பினும், தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் தலைவிதியில், இந்த அற்புதமான தருணம் 1-2 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்காது. ஒவ்வொரு பாடிபில்டரின் பணியும், போட்டியின் நாளில் இந்த உச்ச வடிவமாகும்.

நமது கிரகத்தில் உள்ள அனைத்தும் மந்தநிலை மற்றும் நமது உடலின் உள் உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகள் விதிவிலக்கல்ல. அவர்களின் சொத்துக்களை மாற்றுவது மற்றும் இடத்திலிருந்து நகர்வது மிகவும் கடினம், அது ஒரு ரயிலாக இருந்தாலும், அவர்கள் இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில் எதிர்ப்பார்கள், மேலும் முடுக்கிவிட்டதால், நிறுத்துவதும் கடினமாக இருக்கும். பட்டினியின் மரணம் என்று அழைக்கப்படுவதிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்ற முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் வளர்சிதை மாற்ற உலைகளில் மேலும் மேலும் தோலடி கொழுப்பை எரியும். இதனுடன், எரியும் வீதமும் அதிகரிக்கும். தோள்கள், வயிறு, கைகள், முதுகு, தொடைகள், பிட்டம், முகம், கன்று தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து கொழுப்பு படிப்படியாக மறைந்துவிடும். நிறுத்து, நீங்கள் சொல்லுங்கள், போட்டிக்கு இன்னும் ஏழு நாட்கள் உள்ளன! ஆனால் ரயிலை இனி நிறுத்த முடியாது ...

கொழுப்புகளுடன் முடித்த பிறகு, உடல் பாடிபில்டர்களுக்கு மிகவும் விரும்பத்தகாத விஷயங்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறது - இது உயிர்வேதியியல் ஆற்றலின் கடைசி மற்றும் சக்திவாய்ந்த இருப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தின் சிவப்பு -சூடான உலைக்குள் வீசுகிறது - நமது தசைகளின் புரத மூலக்கூறுகள். இதன் விளைவாக, தசைகள் "எடை இழக்கின்றன" மற்றும் அளவு குறைகிறது. நீங்கள் கண்ணாடியைப் பார்த்து, பல மாதங்களாக உங்கள் கடின உழைப்பின் பலன் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக மறைந்துவிடும் என்று பயப்படுகிறீர்கள்.

நிலைமை நேர்மாறாக இருக்கலாம் - மிக மெதுவாக கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் விரும்பிய முடிவை தாமதப்படுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் போட்டி காட்சியில் நுழையும் நேரத்தில், நீங்கள் சரியான வடிவத்தில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருப்பீர்கள். போட்டிக்கு ஒரு வாரம் கழித்து, உடல், கொழுப்பின் மந்தமான இழப்பு காரணமாக, உங்கள் உடலை அதன் உச்ச வடிவத்திற்கு கொண்டு வரும், இது 7 நாட்களுக்கு முன்பு மிகவும் தேவைப்பட்டது.

பல உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் இந்த பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள் மற்றும் அவற்றைத் தீர்க்க முயற்சிக்க, தசையின் அளவைப் பராமரிப்பதற்கும் அதே நேரத்தில் கொழுப்பை இழப்பதற்கும் நீங்கள் பல நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் வெகுஜன வேலைக்கு சமமான நிவாரண வேலை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். இவை முற்றிலும் நேர்மாறான பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் என்றாலும், இரண்டையும் இணைப்பது இன்னும் சாத்தியம்.

ஏரோபிக்ஸ் அனைத்து பிரச்சனைகளுக்கும் தீர்வு!

இங்கு ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பாடி பில்டர்களுக்கு உதவலாம். ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்பாடுகள், தடகள வீரர், நிலப்பரப்பில் பணிபுரியும் அதே இலக்கை அடைய வழிவகுக்கிறது - தோலடி கொழுப்பு இழப்பு. இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பதற்கு முன், அதைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் கொழுப்போடு சேர்ந்து தசை இழப்பைத் தவிர வேறு எதுவும் கிடைக்காது.

எனவே, இப்போது கட்டுரையின் மிக முக்கியமான பகுதிக்குச் சென்று, வலிமைத் திட்டங்களை ஏரோபிக் திட்டங்களுடன் இணைப்பதற்கான முறையைக் கருத்தில் கொள்வோம். மனித உடலியல் அடிப்படையான உண்மையை நாம் அதன் அடிப்படையில் எடுத்துக்கொள்வோம் - மாற்றியமைக்கும் திறன். வெகுஜனத்தின் அதே வேலையின் எடுத்துக்காட்டில் இதைக் காணலாம்: சக்தி சுமையின் செல்வாக்கின் கீழ், இது தசையின் உண்மையான அழுத்தமாகும், அதன் அளவை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும், தசை இந்த சுமைக்கு ஏற்ப அதன் திறனை மேம்படுத்துகிறது. பதிலின் துல்லியம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு அதிகரித்து வருகிறது. இதனால், தசை தழுவி மாற்றியமைக்கிறது என்று கூறலாம்.

மேற்கூறியவற்றிற்கு ஒரு நல்ல உதாரணம், நீண்ட காலமாக உடற் கட்டமைப்பிலிருந்து விலகிய ஒரு விளையாட்டு வீரர். நிச்சயமாக, பயிற்சி இல்லாத காலத்தின் போது, ​​அவர் தனது தசை தொகுதிகளில் சிலவற்றை இழப்பார். ஆனால்! அவர் மீண்டும் ஜிம்மில் கலந்து கொள்ளத் தொடங்கியவுடன், அவர் தனது முந்தைய வடிவத்தை இரண்டு வாரங்களில் மீட்டெடுப்பார். இவை அனைத்தும் தசை நினைவகத்தின் விளைவாகும், இது ஒருமுறை கற்றுக் கொண்டு, சுமைகளுக்கு ஒத்த முறையில் பதிலளிக்கத் தழுவியது.

மற்றொரு உதாரணம் வெளிநாட்டு மொழிகளைக் கற்கும் போது நமது மூளை. மொழிபெயர்ப்பாளர், ஆங்கிலம், ஜெர்மன், பிரஞ்சு அல்லது வேறு எந்த மொழி அவர்களுக்கு எளிதானது என்று நீங்கள் கேட்டால், எல்லோரும் ஒன்றாக பதில் சொல்வார்கள் - கடைசியாக. அதாவது, மூன்றாவது, இரண்டாவது விட எளிதாக வழங்கப்பட்டது, மற்றும் நான்காவது மூன்றாவது விட எளிதாக இருந்தது, முதலியன. மூளை கற்றுக்கொள்ள கற்றுக்கொண்டதே இதற்குக் காரணம்.

எனவே, ஏரோபிக்ஸுக்கும் இதற்கும் என்ன சம்பந்தம்?, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? மேலும் மிக நேரடியான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் கற்க வேண்டும் மற்றும் உடலை இந்த வகை சுமைக்கு ஏற்றவாறு அனுமதிக்க வேண்டும்.

உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும், நமது உடலில் உள்ள முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜன், நமது தசை திசுக்களின் புரத மூலக்கூறுகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் காணப்படுகின்றன. சுமை, சக்தி அல்லது ஏரோபிக் எதுவாக இருந்தாலும், ஆற்றலின் முக்கிய சப்ளையர்களாக முதலில் இருப்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அப்போதுதான் அவற்றின் இருப்புக்கள் தீர்ந்துவிட்டால், உடல் கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்கிறது.

வழக்கமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் முதல் 20-25 நிமிட பயிற்சிக்கு உடல் வேலை செய்கிறது, பின்னர் கொழுப்புச் சக்தியாக மாறும். ஆனால், ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சியில் ஆற்றல் இருப்பு நுகர்வு தனித்தன்மை மிகவும் வித்தியாசமானது. எனவே, எடைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு கொழுப்பு ஆற்றலின் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய செலவு தேவைப்படுகிறது, மாறாக ஓடும் போது, ​​மாறாக, மிகப் பெரியது.

உள்ளடக்கம்:

நிலப்பரப்பில் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் கோட்பாடுகள். உணவில் இருந்து என்ன விலக்கப்பட வேண்டும். ஏரோபிக் பயிற்சி செய்வது மதிப்புள்ளதா?

சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் பெரிய அளவிலான தசைகள் சிறந்த உடல் நிவாரணத்திற்கான உத்தரவாதம் அல்ல. அனைத்து அழகையும் அகற்றப்பட வேண்டிய தோலடி கொழுப்பின் ஒரு பெரிய அடுக்கின் கீழ் மறைக்க முடியும். இதிலிருந்து என்ன வருகிறது? தசைகளை முக்கியமாக்க, நீங்கள் இரண்டு விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும் - அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது மற்றும் தசைகளை தாங்களே வேலை செய்வது. முடிந்தவரை விரைவாகவும் திறமையாகவும் பணியை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பதை கீழே கருத்தில் கொள்வோம்.

செயலில் உடற்பயிற்சிகள்

முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் தசைகளை அடிக்கடி கஷ்டப்படுத்துவது, கண்டிப்பாக பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றுவது. அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மற்றும் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வதன் மூலமும் தசை நிவாரணம் பெற முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் மற்றொரு நிலையும் உள்ளது. பெரிய எடைகளை தூக்குவது தசைகள் வளர கட்டளையை அளிக்கிறது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால் இங்கு ஆபத்து உள்ளது. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக பயிற்சி செயல்முறையை நிறுத்தினால், உடல் தசைகளின் பயனற்ற தன்மை பற்றிய சமிக்ஞையைப் பெறுகிறது.

தசைகளை முடிந்தவரை முக்கியமாக்குவது எப்படி? பயிற்சி திட்டம் பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

1. திங்கள் - மீண்டும் வேலை. கூடுதல் எடை, டம்ப்பெல் மற்றும் பார்பெல் வரிசைகளை ஒரு சாய்வாகவும், அதே போல் பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையிலும் இழுக்கவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியும் 4 முதல் 15 திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது.
2. செவ்வாய் - மார்பில் வேலை. அடுத்த நாள், ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்பல் அழுத்தத்தை ஒரு சாத்தியமான நிலையில் (சாய்ந்த பெஞ்ச்), டம்பல் பரவுகிறது மற்றும் உடல் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். முதல் இரண்டு பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகள், மூன்றாவது - டெல்டாக்கள் மற்றும் நான்காவது - பத்திரிகை ஆகியவற்றைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை 3-4, மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15-17 ஆகும்.
3. வியாழக்கிழமை உயர்தர கால் வேலைக்கான நாள். பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - பார்பெல் குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள், ஸ்மித் மெஷின் கால் எழுப்புதல் மற்றும் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ். அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும், உகந்த அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4, மறுபடியும் எண்ணிக்கை 10-15 மறுபடியும்.
4. வெள்ளிக்கிழமை மூன்று சூப்பர்செட்களுக்கு ஒரு நாள். முதல் அணுகுமுறையில், நீங்கள் தோள்பட்டை தசைகளின் நிவாரணத்தை செயல்படுத்துகிறீர்கள். முக்கிய பயிற்சிகள் செங்குத்து வரிசை மற்றும் பார்பெல் பிரஸ். தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை 3-4, மறுபடியும் எண்ணிக்கை 12-14. இரண்டாவது சூப்பர்செட்டில், டம்ப்பெல்ஸ் உட்கார்ந்து நிற்கும்போது (தோள்களில் வேலை செய்யும் போது) திசை திருப்பப்படுகிறது. தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை ஒன்றே. மூன்றாவது சூப்பர்செட்டில், பைசெப்ஸின் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது மதிப்பு. பெஞ்ச் பிரஸ் (குறுகிய பிடியில்), பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்பல்ஸை பைசெப்ஸுக்கு தூக்கி (நிற்கும் நிலை) செய்யுங்கள். தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் தசைகளைப் பெற, சரியான உணவின் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். ஆரம்பத்தில், கொழுப்பு மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். அதே நேரத்தில், உணவில் புரதத்தின் விகிதம், மாறாக, அதிகரிக்க வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை (துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா, பல்வேறு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் பல), அவை உணவில் இருக்க வேண்டும்.

கார்டியோவை நிறுத்து என்று சொல்லுங்கள்

முரண்பாடாக, தசை வரையறை மற்றும் கார்டியோ சில நம்புவதை விட குறைவாகவே சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் சொந்த உணவு, அதன் பிறகுதான் நிரலுக்கு ஒத்த சுமைகளைச் சேர்க்கவும். இந்த காலகட்டத்தில் உடல் கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். காரணம் கடுமையான கலோரி பற்றாக்குறை. எல்லா நேரத்திலும் நீங்கள் கார்டியோ லோடுடன் உடலை ஏற்றினால், தசைகள் வெறுமனே "எரியும்". இந்த வழக்கில் என்ன நிவாரணம் இருக்க முடியும்? எனவே தசை வெளியீட்டின் போது, ​​சிமுலேட்டர்களை சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, தசைகள் வேலை செய்ய இடைவெளி பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

கொழுப்பை சேமிக்கவும்

இது எவ்வளவு விசித்திரமாக இருந்தாலும், தசை நிவாரணத்தை உருவாக்கும் போது, ​​கொழுப்பு படிவுகளின் இழப்பு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கக்கூடாது. சராசரியாக, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு கிலோகிராம் என்ற விகிதத்தில் எடை இழப்பு ஏற்பட வேண்டும். அதிக எடை இழப்பு தசைகள் வீக்கமடையாது. மாறாக, அதை மோசமாக்கும் பெரும் ஆபத்து உள்ளது - ஏற்கனவே இருக்கும் தசைகளை இழக்கிறது.

உங்கள் வயிற்றை சரியாக வடிவமைக்கவும்

வயிற்று தசைகள் வேலை செய்த பிறகு, பிந்தையவர்களுக்கு சிறிது ஓய்வு கொடுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகமாகப் பயன்படுத்தினால், அது இலக்கை அடைவதை எந்த வகையிலும் துரிதப்படுத்தாது. இந்த குழுவிற்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஏழு நாட்களுக்குள் 2-3 க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இது தேவையான நிவாரணம் மற்றும் வயிற்று தசைகளை அப்படியே வைத்திருக்க போதுமானது. இவை அனைத்திற்கும் நீங்கள் சரியான உணவைச் சேர்த்தால், நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட ஆறு க்யூப்ஸ் உங்களைக் காத்திருக்காது.

உங்களை ஏமாற்றுங்கள்

நீண்ட கால உணவுகள் உடலில் லெப்டினின் அளவு குறைய வழிவகுக்கும். ஆனால் இந்த ஹார்மோன் தான் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் விகிதத்திற்கு நேரடியாகப் பொறுப்பாகும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 1-2 முறையாவது உங்கள் உடலை ஏமாற்றி சில "குறும்புகளை" அனுமதித்தால், அது தசைகளுக்கு மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. மேலும், இத்தகைய "மீறல்கள்" இலக்கை அடைவதற்கான செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பை போதுமான அளவு மதிப்பிடுங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பதை இலக்காகக் கொண்ட பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை போதுமானதாக மதிப்பிடவில்லை. இதன் விளைவாக, உணவு எதிர்பார்த்த முடிவை வழங்காது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு தொடரலாம். துல்லியமான அளவீடுகளுக்கு, பல்வேறு ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களை மறந்து விடுங்கள். உண்மையான கொழுப்பு தடிமன் அளக்க ஒரு உள் கொழுப்பு மீட்டர் பயன்படுத்த சிறந்த வழி.இதைக் கருத்தில் கொண்டு, அடுத்தடுத்த திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.

அதிக திரவம்

உடல் எடையை குறைக்க தண்ணீர் தேவை என்று பலருக்கு தெரியும். ஆனால் இது மட்டும் அவசியமில்லை. போதுமான திரவ அளவு தசைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்க உதவுகிறது, அவற்றை அதிக சக்திவாய்ந்ததாக ஆக்குகிறது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை அதிகரிக்க மூன்று லிட்டர் திரவத்தை குடிப்பது நல்லது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை 30-40%துரிதப்படுத்துகிறது.

1.5 லிட்டர் - உடலில் நுழைய வேண்டிய குறைந்தபட்ச சுத்தமான நீரின் அளவையும் விஞ்ஞானிகள் தீர்மானித்துள்ளனர். நாம் சுத்தமான தண்ணீரைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்க. இந்த விதியை தெளிவாக பின்பற்ற, நீங்களே ஒரு சிறப்பு குடத்தை எடுத்து, தினமும் காலையில் தண்ணீரில் நிரப்பி, நாள் முழுவதும் குடிக்கவும்.

முடிவுகள்

அழகான மற்றும் முக்கிய தசைகளை உருவாக்குவது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. இந்த பாதை நீண்டது மற்றும் பல பணிகளை உள்ளடக்கியது - அதிகப்படியான கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டம், உடற்பயிற்சிகளின் சரியான அமைப்பு, ஒரு சீரான உணவு மற்றும் பல.