Kalikumu minerāli, vitamīni, kalorijas. Ķīmiskais sastāvs un uzturvērtība. Vitamīni un minerālvielas pārtikas produktos visi vitamīni un mikroelementi, kas nepieciešami ķermenim

    Vitamīni un minerālvielas ir organiskie savienojumi un elementi, būtisks cilvēka ķermenis. Katrs no tiem ir svarīgs dažām sistēmām un orgāniem un ietekmē vispārējo stāvokli un labklājību. Vitamīnu trūkums izraisa slimības, spēku kritums rada nopietnas sekas uz veselību.

    Vitamīni un minerālvielas ir jauniešu, veselības un slaidu attēla garantija. Tie ir īpaši noderīgi sporta cilvēkiem, jo \u200b\u200btie palīdz organismam atgūties. Tas ir saistīts ar to dalību proteīnu redoks procesos un sintēzē, kas veicina paātrinātu vielmaiņu.

    Dažu minerālu un vitamīnu avoti

    Lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu organisms nespēj sintezēt patstāvīgi, tāpēc ir nepieciešams tos ņemt tos atsevišķi vai saņemt ar pārtiku. Lai novērstu vitamīnu deficītu (avitaminosis), jums ir nepieciešama kompetenta uzturs. Zemāk ir svarīgākie minerālvielas un vitamīni un produkti, kuros tie ir ietverti.

    Kalcija

    Kalcijs ir neaizstājams minerāls, lai veidotu izturīgas kaulus, zobus un nagus. Tajā pašā laikā tas ir noderīgi normālai sirds un asinsvadu un nervu sistēmu darbībai. Viņš ir atbildīgs par kuģu stāvokli (sašaurināšanos un paplašināšanu), piedalās muskuļu kontrakciju regulēšanā.

    Vīrietis vecumā no 18 līdz 60 gadiem dienā jāsaņem vismaz 900 mg kalcija, un vairāk nekā 60 gadus veci - 1100 mg kalcija. Grūtnieces un zīdīšanas meitenes prasa aptuveni 1500 mg dienā. Lielākais kalcija ir iekļauts šādos produktos:

    • rieksti;
    • zivis (un laši);
    • olīvju eļļa;
    • Ķirbju un sezama sēklas;
    • garšaugi (dilles un pētersīļi);
    • vasaras biezpiens, piens, siers un citi piena produkti.

    Dzelzs

    Dzelzs ir svarīgs elements, kas piedalās redoks un imunobioloģiskajos procesos. Tas ir būtiski. Tas ir saistīts ar faktu, ka dzelzs ir daļa no dažiem fermentiem un proteīniem, kas nepieciešami vielmaiņas procesu normālai. Tajā pašā laikā dzelzs ir pozitīva ietekme uz nervu un imūnsistēmu. Viņa trūkums obligāti ietekmē vispārējo veselības stāvokli.

    Meitenēm ir nepieciešama 16 mg dzelzs dienā, un vīrieši - 9 mg dienā. Elements atrodas gaļā, zivīs, jūras veltēs un augļos. Vislielākais dzelzs daudzums ir iekļauts cūkgaļā (aknās un valodā), moluski, austeri, spināti, rieksti (Indijas pēdas), tunzivis un tomātu sula.

    Magnija

    Magnija ir viens no svarīgākajiem minerāliem, kas piedalās vairākās fermentu reakcijās. Tai ir pozitīva ietekme uz gremošanas, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbu, piedalās kaulu un zobu veidošanā un stiprināšanā, samazina holesterīna līmeni.

    Dienas laikā pieaugušais ir nepieciešams vismaz 500 mg magnija. Bagātākie minerāli riekstu (mandeles, zemesrieksti), pākšaugi, dārzeņi un kviešu klijas. Lai nodrošinātu labāku pārliecību, ieteicams lietot produktus ar augstu kalcija saturu.

    A vitamīns A.

    A vitamīns ir galvenais komponents, kas nepieciešams pilnīgai imūnsistēmas darbībai un reālai apmaiņai. Tas uzlabo kolagēna sintēzi, pozitīvi ietekmē ādas stāvokli. Tajā pašā laikā tas samazina sirds un asinsvadu sistēmas patoloģiju attīstības iespējamību, kas ir īpaši svarīga riska grupai cilvēkiem.

    Lielākā daļa vitamīna var atrast saldos kartupeļos, zivīs (īpaši aknās), siera produktiem, kuragē un ķirbju. Pieaugušajiem vīriešiem ir jāsaņem 900 μg (3000 SV) dienā, un sievietes ir 700 μg (2300 ME). Grūtniecības un perioda zīdīšanas laikā dienas deva ir vienāda ar vīriešu normu.

    C vitamīns (askorbīnskābe)

    Organizācija prasa normālai audu darbībai (gan kaulam un saiknei). Tā piedalās kolagēna un steroīdu hormonu sintēzē, izraisa sārņus un toksīnus no ķermeņa. Pieaugušajiem (gan vīriešiem, gan sievietēm) dienas deva ir 60-65 mg.

    Tas ir viedoklis, ka visvairāk vitamīna C ir ietverts citrusaugļos (apelsīnu). Tas nav gluži šādi: ir vairāki produkti ar pat lielu askorbīnskābes saturu, piemēram, bulgāru piparu vai. Vitamīns no bagātiem un dārzeņiem un augļiem un pākšaugiem. Zemāk ir vairāki produkti ar īpaši augstu saturu:

    • augļi: kivi, mango, zemeņu, jāņogu;
    • dārzeņi: pipari, brokoļi, Briseles kāposti;
    • garšvielas: koriandrs un timens;
    • pupiņas: zirņi un.

    D vitamīns.

    D vitamīns attiecas uz tauku šķīstošo vitamīnu kategoriju. Tas veidojas saules gaismas iedarbībā, palīdz organismam absorbēt kalciju. D vitamīns ir nepieciešams zobiem un kauliem, padara tos izturīgākus. Tas normalizē nervu sistēmas darbu un uzlabo ādas stāvokli. D vitamīna noturīgais trūkums noved pie depresijas stāvokļa, aptaukošanās un imūnsistēmas darba pasliktināšanās.

    Papildus saulei, tas tiek iegūts no pārtikas. Vidējā likme vīriešiem un sievietēm vecumā no 18 līdz 60 gadiem ir 600 metri. Tas ir iekļauts piena produktos (biezpiena, piena, siera), liellopu aknu, sēņu, graudu un svaigu augļu sulu (galvenokārt apelsīnu sulā).

    Omega-3.

    - neaizstājamas taukskābes cilvēka ķermenim. Tie ir iesaistīti asins recēšanas regulēšanā, normalizē nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbu. Regulāra uztveršana samazina sirds slimību un onkoloģisko slimību risku. Taukskābes ir nepieciešamas, lai uzlabotu ādas un matu stāvokli.

    Mūsu ķermenis nav spējīgs ražot omega-3 skābes, tāpēc ir nepieciešams pievienot produktus diētai, kurā tie ir ietverti:

    • jūras veltes (mīdijas, krabji, omārs, mollusks);
    • zivis (mencas, lasis);
    • augļi (kivi, mango);
    • dārzeņi (brokoļi, Briseles kāposti).

    Iespējamās pārmērīgas sekas

    Vitamīnu un minerālu pārspīlējums, kā arī to trūkums nav labvēlīgs ķermenim, tāpēc ir svarīgi ievērot pasākumu. Nav ieteicams pastāvīgi izmantot to pašu produktu un lielos daudzumos. Tas attiecas arī uz narkotikām. Instrukcija ar devu ir pievienota katram vitamīna-minerālūdens kompleksam, kas nedrīkst.

    Visbīgākās cilvēka ķermeņa negatīvās sekas ir pārspīlēti tauku šķīstošiem vitamīniem. Visbīstamākais starp tiem ir A un D vitamīni. Piemēram, A vitamīns ir atrodams zivīs (laša). Ar savu atkārtotu aprīkojumu diētā, personai var būt izsitumi uz ādas, eļļošana locītavās vai novirzes no nervu sistēmas - uzbudināmība un trauksmes izjūta.

    Ja lietojat vitamīnus un minerālus pienācīgā daudzumā, ķermenis strādās normālā režīmā. Papildus veselībai, viņiem ir pozitīva ietekme uz formu, stāvokli ādas un matu.

Vitamīni un minerālvielas ir patiesi stratēģiska vērtība personai: bez tām, parastās enerģijas procesu normālas darbības, par kurām tie darbojas kā katalizatori. Tāpēc ir svarīgi sekot vitamīnu un minerālvielu lietošanas ātrumam.

Kādi vitamīni ir iekļauti noteiktos produktos? Un kādi ir viņu ieguvumi? Kāda ir vitamīnu un minerālvielu ikdienas likme? Jūs uzzināsiet par to no mūsu raksta.

Dienas norma vitamīnu

Vitamīnu ikdienas likme personai ir definēta kā vidējais nepieciešamo vielu skaits pēc likmes 2000 kaloriju uztura. Tā kā tas neņem vērā personas, vecuma un citu faktoru individuālās iezīmes, mēs iesakām jūs konsultēt ar ārstu un, ja nepieciešams, palielināt vai samazināt noteiktu vitamīnu devu. Ieteicamā dienas ātrums vitamīnu tiek parādīta tabulā:

Vitamīns / minerāls.

Ēdiens

Ikdienas norma: parastā persona / kultūrists

zivju eļļa, sviests, siers, aknas, dzeltenumi olas, mežrozes, aprikozes, ķirbju, burkāni, apelsīnu augļi un dārzeņi

900 μg / 1200 μg

Labas redzes saglabāšana, ādas un matu stāvokļa uzlabošana, kaulu un zobu stiprināšana, reproduktīvās funkcijas normalizēšana gan vīriešiem, gan sievietēm

kviešu maize, kas izgatavota no rupjiem slīpēšanas miltiem, sojas, pupiņas, zirņi, spināti, aknas, liellopu gaļa, cūkgaļa

1,5 mg / 10-20 mg

Aminoskābes apmaiņas regulēšana, nervu sistēmas normalizācija, uzlabota gremošana, sirdsdarbība, palielina izlūkdatus

aknas un nieres, raugs, olas, šampinjoni, biezpiens, brokoļi kāposti, griķi, piens

1,8 mg / 10-20 mg

Palielināta izturība, uzlabošanas uzlabošana, proteīnu, tauku un ogļhidrātu apmaiņas regulēšana organismā

Saulespuķu sēklas, spināti, rieksti, burkāni, kartupeļi, tomāti, ziedkāposti, olas, aknas, zivis, balta vistas gaļa

2 mg / 20 mg

Asins cukura līmeņa stabilizācija, samazināta "slikta", uzlabojot veselību, aknu uzlabošanu

graudi, rupji milti, svaigi zaļumi, spināti, lapu zaļie salāti, jaunie kāposti, zaļie zirņi, raugs \\ t

Sintēzes proteīni muskuļu augšanai

Aknas, sirds, jūras veltes, olu dzeltenums, zivis, krabis, krējums, siers, nieres, trušu gaļa, siers, biezpiens, liellopu gaļa, smadzenes, plaušas

Pareizais centrālās nervu sistēmas darbs, matu augšana, asinsvada korekcija

Zivju eļļa, jūras veltes, ola, fermentēti piena produkti, biezpiens siers

10 μg / 20 μg

Nervu un imūnsistēmas stiprināšana, vairogdziedzera darba normalizācija, novēršot vēža audzējus

Graudu maize, augu eļļas, kviešu stādi un kukurūzas, rieksti, pākšaugi, tauku zivis

15 mg / 100 mg

Antioksidants, neitralizējot brīvos radikāļus un palēninot novecošanu, veicinot PMS sindromus, sirds un kuģa aizsardzību

Makrele, siļķe, laši, tunzivis, forele, paltuss, garneles

Palielināts vielmaiņas ātrums, sausas muskuļu masas paplašināšana, ādas uzlabošana, tonis un vispārējā izturība, kortizola ražošanas apspiešana

Spināti, brokoļi, svaigi apstādījumi, uzskaitīti salāti

120 μg -150 μg

Asins recēšanas procesu normalizācija, anaboliska iedarbība

Dienas likme minerālvielas

Lielākā daļa cilvēku neievēro minerālu ikdienas lietošanu, kas izraisa daudzu slimību attīstību, kā arī ātru nogurumu, migrēnu, sliktu noskaņojumu. Ja vēlaties saņemt ikdienas minerālvielu likmi, pēc tam dažādos diētas dažādos diētas. Lai izvēlētos pareizos produktus, lai palīdzētu jums mūsu tabulu:

Piena pārtikas, zivis, rieksti, svaigi apstādījumi

Muskuļu, sirds un gremošanas sistēma ir nepieciešamas darbam. Stiprināt kaulus un zobus, saglabājot asins elementu funkciju.

Bean, banāni, kartupeļi

Galveno procesu normalizācija organismā

jūras zivis, olas, piena produkti

olas, svaigi apstādījumi, pupiņas, tomāti, griķi, rieksti, kakao

Galveno enerģijas procesu, kaulu stiprināšanas nodrošināšana

Graudaugu kultūras, piens, siers, valrieksti, mandeles, liellopu gaļa, dzeltenumi

Muskuļu masu, testosterona ražošana

liellopu gaļa, zivis, olas, griķi, granātāboli, sarkanie kaviāri, āboli

Nodrošināt asins šūnu piesātinājumu ar skābekli (iekļauts hemoglobīna sastāvā), dalība DNS sintēzē

Uzgriežņi, olas, aknas, piena produkti, ķirsis

Piedalās oksidatīvās reakcijas reakcijas

jūras veltes, jūras kāposti, olas, jodizēts sāls

Vairogdziedzera funkcijas normalizācija

Video

  • Dzelzs - izraisa eritrocītu veidošanos (eritropois) veidošanos; Augstuma pārkāpums; nogurums visu dienu un biežu nakts pamošanās; infekcijas slimību riska pieaugums; anēmija, nedabisks ādas paliktņa; vispārējs labklājības pasliktināšanās; Matu liness un nagi; biežas galvassāpes; uzbudināmība; virspusēja un ātra elpošana; kuņģa-zarnu trakta slimības; Aizcietējums un plaisas mutes stūros.

  • Magnija - izraisa apātiju, niezi, muskuļu distrofiju un krampjus; kuņģa-zarnu trakta slimības; sirdsdarbības pārkāpums; Ādas novecošana; bailes; nervozitāte; nepacietība; bezmiegs; galvassāpes; pastāvīga noguruma sajūta; nekontrolējama kairinājums. Ar trūkumu magnija, ķermenis "nozog" viņa kaulus. Ar ilgstošu magnija deficītu organismā uzlaboti kalcija sāļi tiek novēroti sienās artēriju kuģiem, sirds muskuļiem un nierēm.

  • Kālija - izraisa muskuļu distrofiju, muskuļu paralīzi, nervu impulsa un sirdsdarbības pārraides pārtraukšanu, kā arī pietūkums un skleroze.

  • Kalcijs - izraisa osteoporozi, krampji. Tā asinīs koncentrācijas samazinājums ir saistīts ar nervu sistēmas funkciju traucējumiem. Ar pārmērīgu kalcija organismā, tas tiek deponēts dažādos orgānos un audos.

  • Nātrija - izraisa hipotensiju, tahikardiju, muskuļu krampjus.

  • Fosfors - izraisa augšanas traucējumus, kaulu deformācijas, rickets, osteomalacia. Fosfora klēpjdators veicina kalcija pārpalikumu ar proteīnu un D vitamīna trūkumu, tas izpaužas apetītes, apātijas, garīgās un fiziskās darbības samazināšanās, svara zudums. Pārmērība traucē kalcija absorbciju no zarnām, tā palēnina aktīvās D vitamīna veidošanos, savieno daļu no kalcija asinīs, kas noved pie tā kaulu noņemšanas un kalcija sāļu nogulsnēšanās nierē un asinsvados .

  • Jodu - aicina BENTOV slimību (difūza toksisku griezumu), ko raksturo vairogdziedzera funkcijas palielinājums, kam pievienots tā lieluma palielinājums, jo autoimūnās procesi organismā, kā arī attīstības palēnināšanos centrālās nervu sistēmas.

  • Mangāns - izraisa svara zudumu, dermatītu, sliktu dūšu, vemšanu.

  • Kobalts - izraisa nukleīnskābju sintēzes pieaugumu. Kobalts, mangāns un varš brīdina agrīnos pelēkos matus un uzlabojas no valsts, kā arī piedalās ķermeņa kopumā atjaunošanā pēc smagām slimībām.

  • Vara - izraisa anēmiju.

  • Fluora - izraisa izaugsmes pārkāpumu; Pārkāpums mineralizācijas procesā. Fluora trūkums izraisa kariesu. Pārmērīgs fluors izraisa osteohondrozi, zobu krāsu un formas izmaiņas, kaulu augšanu.

  • Cinks - izraisa augstuma pārkāpumu, sliktu brūču dzīšanu, apetītes trūkumu, garša pārkāpumu, kā arī prostatas izmēru pieaugumu.

  • Selena - izraisa anēmiju, kardiomiopātiju, palielinot izaugsmi un veidošanos kaulu audos. Augsts risks slimības vēzi taisnās zarnas, krūšu, dzemdes un olnīcu, prostatas, urīnpūšļa, plaušu un ādas.

  • Chrome - izraisa ķermeni strādāt ar dubultu enerģiju, lai atbalstītu cukura bilanci. Rezultātā notiek akūta vajadzība pēc salda. Pārmērīgs hroms putekļos izraisa astmas slimību.

  • Molibdēns - izraisa sēra saturošu aminoskābju dalīšanu, kā arī nervu sistēmas funkciju pārkāpumus.

Ikviens zina par vitamīnu un mikroelementu priekšrocībām. Un, salīdzinot ar dažādām elektroenerģijas sistēmām (racionālu, atsevišķu, visu veidu diētas), nerada domstarpības. Cilvēka ķermenis tos nerada patstāvīgi, un tāpēc viņiem ir jāiekļauj pārtika. No tā, cik daudz jūsu diēta ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, visu orgānu un sistēmu veselība un normāla funkcionalitāte ir atkarīga.

Tableted vitamīnu formas tiek plaši reklamētas, bet joprojām rada šaubas par to lietderību. Ķīmijai ir ķīmija. Un tas, ka tas ir noderīgi, lai ražotāji šo mākslīgi sintezētu narkotikas par savu maku nav obligāti noderīga mums mūsu veselību. Nav nepieciešams aizmirst par iespējamo pārdozēšanu. Ķermenis cieš no vitamīnu un minerālvielu trūkuma, gan dažu vielu pārpalikums diētā.


Labākie vitamīnu avoti ir jūsu reģionā audzēti sezonas dārzeņi un augļi.Bet, diemžēl, vitamīni un minerāli nespēj uzkrāties organismā, tāpēc vasarā, iepriekš atšķirtie vitamīni nav baudīti, tāpēc jūs skatāties uz galda diezgan pieņemamu produktu - avoti vitamīnu jebkurā gada laikā :


Arī tālu no uzņemšanas mikroelementu ķermenī. Mēs visi dzirdējām par dzelzs deficītu anēmiju (dzelzs trūkums), osteoporoze (kalcija trūkums), neauglība sievietēm (cinka trūkums), hipertireoze (joda trūkums) ...

Nākamajā tabulā ir parādīti visi galvenie mikroelementi, kuriem tie ir nepieciešami, uz to, kas slimo to deficīta rezultātā un kādos produktos šie minerāli ir ietverti:


Vēl viens mākslīgi sintezētu vitamīnu trūkums ir tas, ka parasti tie ir multivitamīni, kas savākti vienā kapsulā. Un ir arī pievienoti mikroelementi. No vienas puses, šķiet, ka tas ir ērts, norijis un turpinājās uzņēmējdarbību. Un, no otras puses, ... Kā mēs zinām, kā reaģēt viens ar otru, neatbilst vietējā mēroga kara mūsu unikālajā ķermenī?

Vismaz daudzi pētījumi apstiprina, ka ne visas aptiekas polivitamīna sastāvdaļas ir ideālas viena otrai.