Λειτουργική εκπαίδευση. Λειτουργική εκπαίδευση (λειτουργική εκπαίδευση) - Εκπαίδευση ρολογιών που αποσκοπεί στην ενίσχυση των μυών που εμπλέκονται στην καθημερινή ζωή. Προγράμματα και ασκήσεις

Πολλοί θέλουν να μάθουν τι είναι μια λειτουργική εκπαίδευση (λειτουργική εκπαίδευση). Αυτό το μάθημα βρίσκεται στο πρόγραμμα των περισσότερων ομάδων γυμναστικής, πολλοί προπονητές είναι περήφανοι για τη γνώση μιας μοντέρνας νέας κατεύθυνσης και τα περισσότερα από τα μαθήματα για τις οικιακές συνεδρίες το προσφέρουν.

Με βάση τον τίτλο, αυτή η κατεύθυνση θα πρέπει να αναπτύξει κάποια λειτουργία. Στο γυμναστήριο, η λειτουργική εκπαίδευση στοχεύει στην ανάπτυξη δεξιοτήτων οικιακής χρήσης. Απλά βάζουμε, μας διδάσκει να περπατήσουμε σε μια ολισθηρή επιφάνεια, να σηκώσετε το βάρος από το πάτωμα, ώστε να μην τραυματίσουμε την πλάτη και να μην τραυματίσουμε τους μέτριους καρδιές, για παράδειγμα, όταν πρέπει να τρέξουμε για κάποιον ή κάτι τέτοιο.

Αλλά τελικά, οι μυστικές μας επιθυμίες - όχι μόνο για τα λεωφορεία που τρέχουν, θέλουμε να είμαστε λεπτός, ισχυρός και υγιής. Και επίσης να διατηρήσουμε το πιο κοντά στο συνηθισμένο χρονοδιάγραμμα της ζωής και να μην γίνετε οι οπαδοί που ζουν στο γυμναστήριο. Πώς λοιπόν είναι εξισορροπημένο όλα αυτά σε μια λειτουργική εκπαίδευση;

Τύποι λειτουργικής εκπαίδευσης

Εάν είναι καθαρά από τον ορισμό, ένα σύνολο οδηγιών γυμναστικής μπορεί να αποδοθεί σε λειτουργικές εκπαιδεύσεις:

Μαθήματα ομάδας με κλίση μπάλες, βήματα, fitbols και μικρόβια.
Σε όλες τις εκδηλώσεις από τις "οικιακές" συνεδρίες καταλήψεων χωρίς βάρος και στον αριθμό στο πάρκο ή στην παραλία, σε αρκετά κοντά στην ανταγωνιστική crossfit της εφαρμογής των συγκροτημάτων που βασίζονται σε 9 δεξιότητες βασικών διασταυρώσεων.
από την κατάρτιση διαστήματος 20 λεπτών για τις γυναίκες σε αρκετά σοβαρή προετοιμασία για διαγωνισμούς στο τσίμπημα, ώθηση και μακρύ κύκλο.
Ofp runner πιο γνωστό μαζί μας, από το "Nike Training Club".
Κατάρτιση σε βρόχους TRX ή αυτούς σαν το δικό τους σωματικό βάρος.
Μαθήματα ομάδας στις πλατφόρμες BOSU.
Μαθήματα ισχύος-Γιόγκα ή άλλα είδη προσανατολισμένα, πρώτα απ 'όλα, στην ανάπτυξη των μυών και αποκτώντας ένα συγκεκριμένο σχήμα σώματος και όχι από τη γνώση της πνευματικής βάσης της πορείας της γιόγκα και άλλων παρόμοιων πραγμάτων.
Παραδόξως, αλλά πολλές κατευθύνσεις του Vorkuta στους ορίζοντες, αν και αυτό συνήθως σχετίζεται λίγο με τη γυναικεία κατάρτιση και τις επιθυμίες των πελατών γυμναστικής.
Ξεχωριστούς τύπους εκπαίδευσης στο γυμναστήριο με ελεύθερα βάρη.

Γενικά, τα παρακάτω πράγματα ενοποιούνται όλες αυτές τις οδηγίες:

Η κατάρτιση αναπτύσσει δύναμη, ευελιξία, ισορροπία, αντοχή και ταχύτητα.
Μια τέτοια φυσική κατάσταση θα αντικαταστήσει εύκολα τις παραδοσιακές τάξεις στην εξουσία και τους καρδιαστές.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα βρείτε όλες τις βασικές ασκήσεις - ο τύπος που βρίσκεται και η στάση (η πρώτη αντικατασταθεί από pushups σε ορισμένες κατευθύνσεις λειτουργικών γυμναστικής), καταλήψεις και στοίβες. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα μεταφέρετε τεράστια βάρη χωρίς προετοιμασία, δημιουργήστε singles σε μέγιστη αντοχή, εκτελέστε κάποιες αφόρητες κινήσεις.
Είναι πιθανό ότι τα στοιχεία ισχύος και τα υψηλής ταχύτητας θα συμπεριληφθούν στην εκπαίδευση - άλμα, άλμα στην υποστήριξη ή επάνω, ασκήσεις βαρυτηλεφτικής - τσίμπημα και ώθηση.
Η πιο λειτουργική εκπαίδευση περιλαμβάνει και στοιχεία της ανάπτυξης αντοχής που αυξάνουν την αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος.

Φαίνεται ότι βρήκαμε την καθολική γυμναστική, έτσι; Δυστυχώς, όχι σε όλες τις περιπτώσεις

Ο οποίος δεν ταιριάζει με τη λειτουργική εκπαίδευση

Newbies χωρίς κινητικές δεξιότητες

Κάτω από τις κινητικές δεξιότητες, θα κατανοήσουμε την ικανότητα να τρέχουμε τεχνικά σωστά χωρίς βάρος, πιέστε από το πάτωμα, σηκώστε το βάρος από το πάτωμα με ένα ίσια και το στρες-αναβοσβήνει πίσω και διατηρήστε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση ασκήσεων ισχύος.

Σε αντίθεση με τους μύθους και τους θρύλους ότι όλοι γνωρίζουν πώς μπορούν, αυτές οι δεξιότητες δεν "μεγαλώνουν" από μόνα τους. Πολλοί άνθρωποι αγνοούσαν τη σωματική άσκηση εδώ και χρόνια και δεν θα μπορούν να είναι σε θέση να είναι σε θέση, έτσι ώστε να μην ταιριάζουν σε ομαδική λειτουργική εκπαίδευση.

Ένας τέτοιος αρχάριος πρέπει να ασχοληθεί με τον προπονητή να παραδώσει:

Τεχνικά, πιστό οκλαδόν με το κέντρο βάρους στη μέση του ποδιού του ποδιού πιο κοντά στα τακούνια και όχι στις κάλτσες, τεταμένη και συναρμολογημένη με την πλάτη, σφιγμένη από την κοιλιά και επαρκές βάθος του ιζήματος, στο οποίο το Η λεκάνη θα πέσει κάτω από τη γραμμή γόνατος. Ταυτόχρονα, αρκετά παράξενα, το τεχνικό σφάλμα είναι το σκεύασμα αυτού του εξοπλισμού στο οποίο τα γόνατα δεν υπερβούν τις κάλτσες σε άτομα με ένα μακρύ μηρό (το shin είναι ουσιαστικά μικρότερο από τους γοφούς), αλλά αυτό είναι ήδη το θέμα για το άρθρο σχετικά με την τεχνική των καταλήψεων και όχι για τη λειτουργική εκπαίδευση ·
Τεχνικά πιστή λαχτάρα, δηλαδή, ανελκυστήρα βάρους από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, ο προπονητής θα πρέπει να καθορίσει ακριβώς πώς ο θάλαμος του θα διαταράξει το βάρος (μόνο τα πόδια, ή τα πόδια και μειώνοντας τους μυς της πλάτης, εξαρτάται από το ποσοστό του μήκους των χεριών στο σώμα) και πώς θα είναι τα πόδια (στενά, τακούνια στο πλάτος της λεκάνης - "κλασικό", ευρύ, τακούνι ευρύτερα ώμους - "σούμο"). Όλα αυτά τα πράγματα προσδιορίζονται έτσι ώστε το άτομο να είναι βολικό να διατηρείται μια ουδέτερη πλάτη - δηλαδή η θέση που συνδέεται με το στρες της σπονδυλικής στήλης με τις λεπίδες μειωμένη και χωρίς στρογγυλοποίηση του πίσω μέρους του πίσω μέρους τόσο της κάτω πλευράς όσο και στο θωρακικό ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ;
Πατώντας από το πάτωμα, δηλαδή η δεξιότητα δεν είναι εύκολο να στραφεί και να συνδυάζει τα χέρια, αλλά να διανέμει το σωματικό βάρος έτσι ώστε η κίνηση να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Οι δεξιότητες των σωστών τελετών και αντιστάθμισης, δηλαδή το έργο της άρθρωσης στο σωστό επίπεδο και την απουσία επανεγκατάστασης στο γόνατο και τις αρθρώσεις του αγκώνα με τη γενική ουδέτερη θέση της πλάτης.

Επιπλέον, μπροστά από το προπονητή Newbie είναι το καθήκον της αυξανόμενης αντοχής στο επίπεδο στο οποίο υπάρχει μια κυκλική εκπαίδευση, η απόδοση των συγκροτημάτων λειτουργικής κατάρτισης και ούτω καθεξής. Συνήθως, με μια κατάσταση "μηδέν" πριν ένα άτομο μπορεί να πάει με ασφάλεια στις ομαδικές τάξεις του επιλεγμένου αθλήματος, θα πρέπει να περάσει τουλάχιστον 2-3 μήνες σκληρής δουλειάς.

Άτομα με τραυματισμούς

Δυστυχώς, κανένας τύπος λειτουργικής κατάρτισης δεν μπορεί να εξασφαλίσει την ασφάλεια των τάξεων, εάν ένα άτομο έχει προεξοχές κήλειας και σπονδυλικής στήλης ή τραυματισμούς συνδέσμων και αρθρώσεις. Με τέτοια προβλήματα, τα μαθήματα στους προσομοιωτές εμφανίζονται μέχρι να περάσει η περίοδος αποκατάστασης και η ανάπτυξη ενός μεμονωμένου σχεδίου κατάρτισης, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του αθλητή, όταν η αποκατάσταση θα τελειώσει.

Αυτό δεν σημαίνει ότι, για παράδειγμα, με τις κήλες ή τους τραυματισμούς, είναι αδύνατο να συμμετάσχετε σε μια δύναμη ή να χρησιμοποιήσετε την εξουσία ή τη χρήση των προπονήσεων του Giri ή του βρόχου. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις πρέπει να πάρουν τον προπονητή ξεχωριστά.

Λειτουργική εκπαίδευση και διόρθωση του σχήματος

Αυτό είναι ένα δύσκολο θέμα, το οποίο είναι σπασμένο, όχι αρκετά αντίγραφα. Είναι δυνατόν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αν είστε μόνο λειτουργική ικανότητα; Και γυναίκα;

Αξίζει να καταλάβετε ένα απλό πράγμα - αν είστε ίσοι με επαγγελματίες αθλητές crossfit, αλλά μην σχεδιάζετε τη χρήση αναβολικών στεροειδών, ίσο με κάποιον άλλο.

Μπορείτε να μιλήσετε χίλιες φορές για το τι είδους "καθαρό" και "καλό" άθλημα, αλλά την παρουσία μιας μεγάλης μυϊκής μάζας με ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους (όταν ο διαβόητος τύπος είναι ορατός με κύβους και συνέχεια και τους γλουτούς) για τις περισσότερες γυναίκες δεν είναι απολύτως φυσιολογικά. Και είναι αρκετά δύσκολο να υποστηρίξετε εάν χρειάζεται να δείξετε μόνο τον Τύπο και το Δέλτα, αλλά και να σηκώσετε ενεργά τη μπάρα, να τρέχετε τμήματα, να πηδήσετε και να εκτελέσετε γυμναστικές κινήσεις.

Μπορείτε επίσης να πληκτρολογήσετε τη μάζα και έναν ερασιτέχνη, αλλά στη συνέχεια θα πρέπει να συμμετάσχετε με ομαδικές τάξεις και να συμμετάσχετε σε έναν μεμονωμένο ετήσιο κύκλο, σε ποιες περιόδους εργασίας σε υπερτροφία (30-40 δευτερόλεπτα υπό φορτίο, 70 τοις εκατό της 1 μ.μ. Οι ασκήσεις, η ελάχιστη εργασία στην αντοχή) θα εναλλάσσονται με περιόδους εργασίας για δύναμη και ταχύτητα.

Αλλά αξίζει να καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τίποτα και όχι "ξεκινά", ακόμη και αν ο γκουρού από τον κόσμο της Crossfit θα υποστηριχθεί για το αντίθετο. Μετά από μια περίοδο μάζας, θα πρέπει να καθίσετε στην δίαιτα καύσης λίπους και να δημιουργήσετε τα μαθήματά σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μην τραυματιστούν και να διατηρείτε τη μέγιστη φυσική αποδοτικότητα. Συνήθως αυτό σημαίνει μια μείωση του όγκου σε 1-2 σύνολα Βασικές ασκήσεις Με το βάρος εργασίας και την προσθήκη ασκήσεων ή κύκλων αντοχής.

Όσον αφορά τη διόρθωση " προβληματικές περιοχές"Όλα θα είναι ακόμα πιο δύσκολα. Παρ 'όλα αυτά, η άντληση της καθυστέρησης δέλτα ή τους γλουτούς διευκολύνονται μέσω του Bodybuilding, αντί της λειτουργικής κατάστασης.

Εάν έχετε την επιθυμία να ρυθμίσετε μία ή δύο ζώνες ή να καλέσετε πολλά κάπου σε μια περιοχή σώματος και να μειώσετε - στο άλλο, θα χρειαστείτε και πάλι μάζες και κύκλους στεγνώματος. Αλλά ταυτόχρονα θα χρειαστεί να γίνει στο σχέδιο και τις μονωτικές ασκήσεις. Στη συνέχεια, έχει νόημα να πάτε ακριβώς στο γυμναστήριο και να συνδυάσετε τις βασικές και μονωτικές ασκήσεις εκεί.

Λειτουργικά αποτελέσματα φυσικής κατάστασης

Αυτή η κατεύθυνση συχνά επικρίνεται μόνο για το υψηλό τραύμα και την έλλειψη αποτελεσμάτων. Μετά από όλα, οι περισσότεροι άνθρωποι στην πραγματικότητα δεν χρειάζονται δεξιότητες οδήγησης σε πάγο ή ρίχνουν σταθμισμένα αντικείμενα επάνω. Είναι αρκετά επαρκώς στρογγυλεμένες γλουτοί, μια ευθεία πλάτη, η κοιλιά χωρίς μια κουκέτα που φέρνει σε αυτό, τα σφιχτά χέρια και η απουσία στο σώμα κούνημα από περιττές συσσωρεύσεις των οικοπέδων. Γιατί πολλοί απογοητεύονται γρήγορα στη λειτουργική εκπαίδευση;

Όλα είναι απλά:

Πραγματικά αποτελεσματικά πράγματα (Crossfit, βάρη, "Στρατός" κατάρτιση στους βρόχους και OFP Runner) είναι αρκετά πολύπλοκες τεχνικά. Πρέπει να είστε καλά ελεγχόμενοι με το σώμα σας για να κάνετε αυτό και χωρίς τραυματισμό.
Η αποτελεσματική λειτουργική εκπαίδευση απαιτεί ένα αρκετά επαληθευμένο χρονοδιάγραμμα της ζωής. Πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες και καλύτερα - περισσότερο. Σαββατοκύριακο - Δεν υπάρχει χρόνος για μερική απασχόληση ή δραστηριότητα στο πνεύμα του "Warrior της Κυριακής", θα πρέπει να χαλαρώσετε και ο τρόπος με τον οποίο οι αθλητές κάνουν - μασάζ, σάουνα, κρυοπώλια και μακριά βόλτες σε ευχάριστα μέρη, και όχι πλύσιμο, καθαρισμό, μαγείρεμα και εργασία στη δεύτερη δουλειά. Ως εκ τούτου, οι Αμερικανοί συχνά αστειεύονται ότι το crossfit δεν είναι για τους φτωχούς.
Τα αποτελέσματα των FT απαιτούν Τρόφιμα υψηλής ποιότητας. Μιλάμε για τουλάχιστον 1,5 γραμμάρια μιας πλήρους πρωτεΐνης σε ένα κιλό σωματικού βάρους, ένα γραμμάριο λιπαρών υψηλής ποιότητας και μια επαρκή ποσότητα υδατανθράκων. Η ιδιαιτερότητα είναι ότι πρέπει να φάτε εύκολα εύπεπτα προϊόντα για να παραμείνετε υγιείς, επειδή οι σημαντικοί πόροι του σώματος θα πάνε για να αποκατασταθούν μετά την εκπαίδευση.
Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται συνεχώς η κατάσταση της υγείας του - μικροταρώματα και φλεγμονή, αλλαγές Ορμονικό υπόβαθρο Και η πίεση, όλα αυτά πρέπει να παρακολουθούνται έτσι ώστε να μην είναι αργότερα στη θέση ενός κοριτσιού που μεταδίδει σε ολόκληρο το διαδίκτυο σχετικά με τους κινδύνους των προπονήσεων και προωθεί τις σπιτικές συνεδρίες στο χαλί χωρίς να επιβαρύνει σίγουρα να μην τραυματιστεί.
Καλοί λειτουργικοί ειδικοί κατάρτισης ακόμη λιγότερο από ό, τι στο bodybuilding με powerlifting. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι δεν μίλησε κάθε ένα κάποτε σε crossfit παιχνίδια ένα άτομο μπορεί να εκπαιδεύσει. Λόγω των ιδιαιτερών του αθλητισμού, αυτή η σφαίρα ολοκληρώνεται είτε με γυμνούς θεωρητικούς που δεν έχουν αθλητική κατάρτιση και επομένως δεν κατανοούν τις μεθόδους των εραστών κατάρτισης, ή ψεύτικοι φυσικοί αθλητές, στην πράξη χρησιμοποιώντας αναβολικά στεροειδή και δεν καταλαβαίνουν τίποτα στην εκπαίδευση των εραστών χωρίς αυτούς ή φανατικοί που πιστεύουν ότι ένα τριπλό με ατμό των ενεργών τραυματισμών δεν αποτελεί εμπόδιο για 10-20 άλματα στην υποστήριξη με ύψος 60 cm. Βρείτε μια πραγματικά εξειδικευμένη πρακτική στο FT, ακόμα και στην μεγάλη πόλη της χώρας μας - ένα δύσκολο έργο.

Σε γενικές γραμμές, η αλήθεια για τη λειτουργική ικανότητα μάλλον surov. Οι τάξεις σε μια ομάδα με 3 κιλά μπάλες και απόδοση μικρο-πύλες δεν διαφέρουν από μαθήματα ομάδας με Bodibars, καουτσούκ ζώνες κλπ. Θα βοηθήσουν να αποκτήσουν αρμονία μόνο ένα άτομο με μια μάλλον αρμονική σωματική διάπλαση και μάλλον υψηλή πειθαρχία με την έννοια του α διατροφή. Και καμία βοήθεια δεν θα βοηθήσει ένα άτομο που τροφοδοτεί "ως συνήθως", χωρίς να υπολογίζει τις θερμίδες και επιδιώκει να χάσει βάρος μόνο εις βάρος της κατάρτισης.

Ταυτόχρονα, τέτοιοι χαρακτήρες έχουν γρήγορα προβλήματα με την ανάκαμψη και στο crossfit, έτσι ώστε η έξοδος να είναι ένα - αναζητήστε για τους ικανούς προπονητές, να προσαρμόσετε τη δύναμη και να σταματήσετε να αγνοείτε την ανάγκη ανάπαυσης. Και τότε μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα με σχεδόν οποιαδήποτε κατεύθυνση στο γυμναστήριο.

Παραδείγματα λειτουργικής εκπαίδευσης:

Το άρθρο προετοίμασε Anna Tarskaya (προπονητής, διατροφολόγος)

Svetlana Markova

Η ομορφιά είναι σαν ένα κόσμημα: τι είναι πιο εύκολο, τόσο πιο πολύτιμο!

21 Μαρτίου. 2017

Περιεχόμενο

Όταν η ερώτηση είναι ποια λειτουργική εκπαίδευση, οι προπονητές ανταποκρίνονται - η μορφή της καταλληλότητας που αποσκοπεί στη βελτίωση της αντοχής, της ενίσχυσης των μυών και της απώλειας βάρους. Η βάση για την ανάπτυξή της ήταν η Pilates (τέντωμα και ευελιξία). Η έννοια της φυσικής κατάστασης είναι να εργαστεί τις κινήσεις, απαραίτητο άτομο Σε συνηθισμένη ζωή - άλματα, καταλήψεις, πλαγιές. Μαθήματα τα τελευταία 20 λεπτά.

Τι είναι μια λειτουργική εκπαίδευση

Η λειτουργική εκπαίδευση ή η λειτουργική εκπαίδευση είναι η κατεύθυνση της καταλληλότητας που είναι κατάλληλη για ένα άτομο οποιασδήποτε ηλικίας, με Διαφορετικά επίπεδα Προετοιμασία και ανάγκες. Στις εκπαιδευτικές αθλητές εργάζονται κινήσεις για να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής, της ταχύτητας, της ευελιξίας και του συντονισμού. Οι λειτουργικές ασκήσεις αναγκάζουν όλους τους μύες, ακόμη και το μικρότερο και βαθιά.

Στην καρδιά της γυμναστικής είναι η αρχή της σταδιακής ένταξης στην κίνηση και η μυϊκή ένταση - μια άσκηση εκτελείται για πρώτη φορά, ένα άλλο συνδεδεμένο με αυτό, αποδεικνύεται μια μακρά δέσμη. Στην καθημερινή ζωή, όχι στην αίθουσα, κάτω από αυτό το είδος γυμναστικής, μπορείτε να καταλάβετε ακόμη και τον ανελκυστήρα στις σκάλες, να καθαρίσετε το διαμέρισμα, περπατώντας με ένα παιδί σε ένα καροτσάκι σε άνισο ανακούφιση.

Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:

αυξάνοντας την ταχύτητα του μεταβολισμού Γρήγορη καύση Λίπος;
Οι συνθήκες κατοικίας ή η αίθουσα είναι κατάλληλα για εκπαίδευση.
Αθλητικές αμαξοστοιχίες συντονισμού και αντοχής.
Η λειτουργική γυμναστική σχηματίζει υγιή μυϊκή ανακούφιση.
Η μόνιμη αλλαγή της άσκησης δεν δίνει στο σώμα να συνηθίσει και να μειώσει την αποτελεσματικότητα.
Ο αθλητισμός είναι κατάλληλος για οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης, ανδρών και γυναικών.

Οι αντενδείξεις για τη διεξαγωγή δραστηριοτήτων απορρίπτονται στην υγεία:

Οξεία φλεγμονή, τραυματισμοί, μολυσματικοί και Χρόνιες ασθένειες καρδιές?
varicose φλέβες, αιμορροΐδες.
Αυξημένη ευθραυστότητα των οστών, έλλειψη ασβεστίου.

Λειτουργική εκπαίδευση για τις γυναίκες

Το αποτελεσματικό αποτέλεσμα παρέχει λειτουργικές προπονήσεις για τις γυναίκες. Ως αποτέλεσμα της άσκησης με το φορτίο, οι μύες τράβηξαν, σχηματίζεται ένα όμορφο ανακούφιση του σώματος, η περίσσεια λίπους αφήνεται, η αντοχή του σώματος αυξάνεται ανάλογα με τις κριτικές. Κατά προσέγγιση λειτουργική κυκλική εκπαίδευση για τα κορίτσια μοιάζει με αυτό (5-6 κύκλοι επαναλήψεις):

Δευτέρα - Pull-ups στο Crossbar στην αίθουσα, κωπηλασία, Beropy, άλμα μέσα από το σχοινί, σταυροειδές.
Τρίτη - καταλήψεις με βάρος, push ups?
Τετάρτη - ψηλά άλματα, pull-up σε δαχτυλίδια, καταλήψεις, ανεβαίνει σε σχοινί, lunges, συστροφή?
Πέμπτη - Push-ups στέκεται, βροχοπτώσεις, πλαγιές, υπερένταση, τρέξιμο επί τόπου, ανελκυστήρα γόνατα σε wiste, στρίψιμο
Παρασκευή - push-ups, ανυψώνοντας τη λεκάνη, γωνία σε μπαρ και δαχτυλίδια.

Λειτουργική εκπαίδευση για τους άνδρες

Για να επιτευχθεί η ανάπτυξη των μυών, η αύξηση της δύναμης και η ευελιξία βοηθά μια λειτουργική εκπαίδευση για τους άνδρες. Ως αποτέλεσμα του αθλητισμού, το υπερβολικό λίπος καίγεται, αυξάνεται η αντοχή και ο συντονισμός. Για αρχάριους, το λειτουργικό πρόγραμμα γυμναστικής μοιάζει με αυτό (σταδιακά αυξήσεις της πολυπλοκότητας):

Δευτέρα - pull-ups στο crossbar, κωπηλασία, beropy, άλμα στο σχοινί, σταυροειδές.
Τρίτη - Squats με Barbell στην επιταχυνόμενη λειτουργία, push-ups από τις ράβδους.
Τετάρτη - άλμα πάνω στο ύψος, τραβώντας πάνω σε δαχτυλίδια, καταλήψεις, σχοινί, lunges, πλευρική συστροφή?
Πέμπτη - Push-ups Standing, Razovaya Traction, Jolts του μπαρ πάνω από το κεφάλι, hyperextension, mahs είναι κορίτσι, τρέχει επί τόπου, ανυψώνοντας τα γόνατα στο wiste, στρίψιμο ψέματα?
Παρασκευή - Πατώντας από το πάτωμα, στα δαχτυλίδια, πάλι από το πάτωμα, στα μπαρ, τη γωνία στα μπαρ και τα δαχτυλίδια.

Λειτουργική εκπαίδευση ισχύος

Το δημοφιλές είναι μια εκπαίδευση λειτουργικής δύναμης, οι ασκήσεις των οποίων εκτελούνται από εναλλαγή. Μια μέρα περιλαμβάνει εκπαίδευση με το δικό του βάρος, επόμενο - με μπάρα. Σε βάρος ενός τέτοιου σύνθετου, όχι μόνο οι κύριοι μύες είναι εκπαιδευμένοι, αλλά και σταθεροποιητές (βαθιά εξωτερικά), τα οποία δεν μπορούν να παρακολουθούνται συνειδητά. Για ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα, συνιστάται η διεξαγωγή κατάρτισης 3-4 φορές την εβδομάδα.

Η πρώτη εκπαίδευση περνάει πάντα με το βάρος, σε κάθε προσέγγιση αυξάνεται για την επίτευξη της μέγιστης μυϊκής απόδοσης. Παράδειγμα τακτικού προγράμματος:

Δευτέρα - ROD RIRE, Squatting μαζί της, Jolts, Cardio?
Τετάρτη - Pull-ups, εκπομπές φωτός, Gahi Giries, Sat-up, Push up από μπαρ?
Παρασκευή - Καρδιογραφία (Μέθοδοι - Τρέξιμο, ποδήλατο, σχοινί).

Οι βασικές αρχές του λειτουργικού προγράμματος γυμναστικής:

Ακολουθήστε τον παλμό έτσι ώστε να μην υπερβαίνει τα 120-150 χτυπήματα ανά λεπτό.
Πριν ξεκινήσετε, ακούστε πέντε λεπτά στο διάδρομο.
Πριν από κάθε άσκηση, κάνει μια προπόνηση προθέρμανσης.
Τελειώστε την προπόνηση με ένα τεντωμένο 15λεπτο.

Ασκήσεις λειτουργικής εκπαίδευσης

Οι ασκήσεις για τη λειτουργική εκπαίδευση διακρίνονται από μια μεγάλη ποικιλία. Είναι παρόμοια με τους άνδρες και τις γυναίκες, διαφέρουν μόνο από τον αριθμό των επαναλήψεων. Εδώ είναι καθολικές ασκήσεις:

Bertie - φτύσιμο από το πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας στο στήθος, πηδήξτε πάνω και χτυπά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Fallen - Stand Straight, κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός. Επιστρέψτε τον κορμό στην αρχική του θέση.
Cross-run - τρέξιμο σε κατάσταση επιταχυνόμενης περιστροφής.
Γωνιά στο γυμναστήριο - ισιώστε τα χέρια σας, σηκώστε τα ίσια πόδια παράλληλα με το πάτωμα, καθυστέρηση, περιστρέψτε.

Στο αθλητισμό, υπάρχουν πολλές αντίθετες προσεγγίσεις και τρόποι για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα - και δεν συμβαίνει πάντα να το καταλάβει, που προέρχεται από αυτά. Μία από αυτές τις περιπτώσεις είναι μια επιλογή μεταξύ λειτουργικής εκπαίδευσης και απομονωμένων ασκήσεων ισχύος.

Ποια προσέγγιση θα είναι πιο δικαιολογημένη σε μια συγκεκριμένη περίπτωση, ποια είναι τα τυπικά λάθη που γίνονται από τους αθλητές και τι πρέπει να είναι γνωστό - αλλά να γνωρίζει, δυστυχώς, όχι όλα.

Λειτουργική και απομονωμένη εκπαίδευση: Τι είναι αυτό;

Για να ξεκινήσετε, καταλαβαίνουμε με τους ίδιους τους ορισμούς: Πρέπει να καταλάβετε τι είναι γενικά γι 'αυτό. Οι λειτουργικές και απομονωμένες προπονήσεις είναι πραγματικά απολύτως αντίθετες μεταξύ τους τόσο σε σχήμα όσο και σε λύσεις.

Η απομονωμένη εκπαίδευση είναι ένα σύνολο ασκήσεων που αποσκοπούν στην εκπαίδευση μιας συγκεκριμένης μικρής μυϊκής ομάδας, ή σε όλους τους μυς.

Για παράδειγμα, αν εργάζεστε με ένα μπαρ σε έναν πάγκο για ένα δικέφαλο, αυτή είναι μια μονωτική άσκηση

Οι λειτουργικές ασκήσεις επηρεάζουν πάντα τις τεράστιες μυϊκές ομάδες - μερικές φορές ακόμη και σχεδόν ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα. Αλλά όχι αυτό Κύριο χαρακτηριστικό: Το κριτήριο αυτό είναι υπεύθυνο και για τους δύο, για παράδειγμα, καταλήψεις με μπάρα, τα οποία δεν είναι λειτουργική άσκηση.

Το βασικό σημείο σε μια λειτουργική εκπαίδευση είναι μια εκπαίδευση όχι μόνο μυς, αλλά και η ίδια η κίνηση του σώματος. Οποιεσδήποτε τέτοιες ασκήσεις κατευθύνονται όχι εύκολα στην αύξηση της δύναμης ή της αντοχής, δηλαδή ότι το σώμα γίνεται σε θέση να εκτελέσει κάποιες πραγματικές ενέργειες. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα λειτουργικών ασκήσεων ισχύος σφίγγει στην οριζόντια γραμμή.

Πολλοί ταιριάζουν να σχετίζονται με λειτουργικές μόνο εκείνες τις ασκήσεις δύναμης που εκτελούνται με το δικό τους βάρος - pull-up, ωθούνται, πηδώντας, και ούτω καθεξής. Ωστόσο, είναι εσφαλμένη: η λειτουργική εκπαίδευση είναι αρκετά δυνατή και με τη χρήση επιβαρύνσεων.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και των δύο προσεγγίσεων;

Θα αρχίσει να μιλάμε με απομονωμένη εκπαίδευση. Ένα πλεονέκτημα αυτής της επιλογής είναι ότι επιτυγχάνετε τη μέγιστη απόδοση στο επιλεγμένο σημείο του σώματος: ολόκληρο το φορτίο πέφτει αποκλειστικά στον μυϊκό στόχο. Ένα παρόμοιο πλεονέκτημα είναι εντελώς απαραίτητο στο ίδιο bodybuilding, αλλά συχνά εντυπωσιάζεται και συμβατικοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης: συμβαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε σε ένα συγκεκριμένο μυ, να ρυθμίσετε το σώμα ένα φορτίο σημείου.

Στην ίδια ιδιοκτησία των μονωτικών ασκήσεων, το μειονέκτημα τους αποτελείται από: Αναπτύσσονται για παράδειγμα το Biceps, για παράδειγμα, είναι καλό από μόνο του - αλλά δεν αρκεί για μια αρμονική φιγούρα, ούτε για πραγματική λειτουργική δύναμη. Και εδώ είναι καιρός να μιλήσετε για μια λειτουργική εκπαίδευση.

Τα κύρια οφέλη της λειτουργικής εκπαίδευσης τρία

Πρώτον, δεν αυξάνετε μόνο τους δείκτες της δύναμης και της αντοχής των μυών, αλλά διδάσκουν το σώμα σε ένα συγκεκριμένο τύπο φυσικής εργασίας. Στη ζωή, δεν χρειάζεται να κάνουμε κάτι παρόμοιο με τον γαλλικό πάγκο - αλλά η ανάγκη να τραβήξει τα χέρια μπορεί να συμβεί εύκολα.

Δεύτερον, η επίδραση της λειτουργικής εκπαίδευσης είναι εξαιρετικά διαφορετική. Στη δουλειά συμμετέχει πολύ μεγάλος αριθμός Τους μυς την ίδια στιγμή. Γίνεστε πιο ισχυρός και σκουριασμένος, αναπτύξτε συντονισμό, ευελιξία, ισορροπία ... ο κατάλογος εξαρτάται από τις συγκεκριμένες ασκήσεις, αλλά είναι πάντα εκτεταμένη. Για παράδειγμα, ακόμη και η ταυτόχρονη πίεση από το δάπεδο ενισχύει όχι μόνο τα χέρια και τα στήθη (τα οποία κατευθύνονται κυρίως), αλλά και πιέστε, πόδια και πλάτη.

Τρίτον, λόγω της επεκτάσεως του φορτίου, οι λειτουργικές ασκήσεις καίνε αποτελεσματικά τις θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να συνδυάσετε την επίδραση της ισχύος και του καρδιαγγειακού. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι αυτοί οι δύο τύποι εκπαίδευσης είναι όμως ορισμένοι ανταγωνιστές, ωστόσο, δεν είναι πάντα δίκαιο. Βρίσκεται στις λειτουργικές ασκήσεις που η ισχύς και η καρδιακόπτη τέλεια μαζί.

Η λειτουργική εκπαίδευση έχει μειονεκτήματα; Φυσικά, υπάρχει. Βασικό μείον δύο

Πρώτον, λόγω του ευρέος φάσματος των επιπτώσεων από τέτοιες ασκήσεις, τα αποτελέσματα είναι λιγότερο έντονα. Για παράδειγμα, είστε πιο αποτελεσματικοί από την καρδιά του carditride, και η δύναμη είναι το "μεγάλο τρία" με μια μπάρα.

Δεύτερον, μια πυκνή λειτουργική εκπαίδευση είναι ελάχιστα συμβατή με ένα σύνολο μυϊκής μάζας: οι θερμίδες καίγονται πάρα πολύ. Εάν ο τύπος εμφάνισης του Απόλλωνα είναι πιο κοντά σας από εσάς από το Hercules - οι λειτουργικές προπονήσεις είναι εξαιρετικές, αλλά όχι στην αντίθετη θήκη.

Πιθανώς, έχετε ήδη μαντέψει ότι δεν χρειάζεται να επιλέξετε ένα είδος εκπαίδευσης καθόλου. Στην πραγματικότητα, η συνδυασμένη απομονωμένη και λειτουργική εκπαίδευση στο πρόγραμμά σας είναι πολύ δυνατή. Επιπλέον: Εάν χωρίς μια απομονωμένη δύναμη ισχύος, μπορείτε ακόμα να το κάνετε (, επομένως, επιτυγχάνει κυρίως ένα αισθητικό αποτέλεσμα), τότε η λειτουργική προετοιμασία είναι με τον ένα ή τον άλλο τρόπο σε κάθε αθλητή.

Οι προπονήσεις λειτουργίας εκτελούνται χρησιμοποιώντας προσομοιωτές; Φυσικά!

Για παράδειγμα, με ελεύθερη έλξη που κατασκευάζεται από τη ζωή, είναι ιδανικά για αυτούς. Ναι, και όλες οι δυνατότητες για μια ενδιαφέρουσα κατασκευή της κατάρτισης κατάρτισης ζωής δημιουργεί. Για παράδειγμα, συνδυάζοντας ένα γελοιογραφημένο με μια ελεύθερη τροχιά, κατάρτιση και ο καθένας μπορεί να εκτελέσει στο σπίτι. Ενδιαφέρουσες ασκήσεις που απευθύνονται στη λειτουργική ανάπτυξη!

Πώς να συνδυάσετε δύο τύπους εκπαίδευσης;

Υπάρχουν αρκετές συμβουλές για αυτό το θέμα: για να το αποκαλύψετε εντελώς δυνατή, μάλλον, σε ένα ξεχωριστό υλικό. Αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές.

Η κύρια συμβουλή δεν είναι "άλμα" από μια άσκηση σε άλλη πολύ γρήγορα - αυτό είναι ένα τυπικό λάθος αυτών που προσπαθούν να συνδυάσουν πολλά διαφορετικά. Το σώμα σας θα πρέπει να έχει χρόνο να συνηθίσει στο νέο τύπο φορτίου, στο ρυθμό της κατάρτισης - διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος δημιουργίας οροπέδου κατάρτισης ή ακόμη και τραυματισμού.

Προσθέστε μια αλλαγή στις γωνίες, στρίψιμο, πλαγιές και άλλες επιπλοκές στις συνήθεις ασκήσεις δύναμης - χρησιμοποιήστε όλα τα δυνατά επίπεδα κίνησης! Αυτό είναι δυνατό με, και επάνω, και με τη βοήθεια ενός κινουμένων σχεδίων. Φυσικά, είναι απαραίτητο να το κάνουμε προσεκτικά, μειώνοντας το βάρος εργασίας. Έτσι, ενεργοποιείτε έναν μεγαλύτερο αριθμό μυών και κάνετε ασκήσεις πιο λειτουργικές.

Και να είστε βέβαιος να αλλάξετε την ταχύτητα της εκτέλεσης κινήσεων! Αυτό είναι ιδιαίτερα βολικό για τους προσομοιωτές με μεγάλη χαμηλή αντίσταση εκκίνησης: για παράδειγμα, όλες οι ίδιες λεύκανες ζωής στο σπίτι. Τέτοιες τεχνολογίες σας επιτρέπουν να εκτελέσετε την κίνηση κάτω από τα βαριά φορτία πολύ απότομα - αλλά χωρίς να υπάρχει κίνδυνος τόσο για τις αρθρώσεις όσο και για τους συνδέσμους και για έναν προσομοιωτή.

Στην επιδίωξη της υγείας και της ομορφιάς, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τις πιο διαφορετικές μεθόδους: την κατάλληλη και ισορροπημένη διατροφή, την υποδοχή των ειδικών φαρμάκων, την απουσία κακών συνηθειών κλπ. Ωστόσο, υπάρχει ένα στοιχείο που αποτελεί αναπόσπαστο σύνδεσμο στην αλυσίδα της ομορφιάς κτιρίου Εξωτερικός και εσωτερικός - αθλητισμός.

Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν πολλές ποικιλίες στον αθλητισμό που επιτρέπουν σε όλους να βρουν κάτι που αντιστοιχεί στις φυσικές, φυσιολογικές, οικονομικές δυνατότητες και, φυσικά, ψυχικές προτιμήσεις.

Εν τω μεταξύ, αξίζει να ρωτήσετε αν υπάρχει ένα παγκόσμιο άθλημα που θα έρθει σε όλους σχεδόν; Η απάντηση είναι απλή - υπάρχει ένα λειτουργικό όνομα εκπαίδευσης.

Λειτουργική εκπαίδευση - Προβολή Φυσικά φορτίαεπιτρέποντας όχι μόνο να βελτιώσει το σχήμα και εμφάνιση, αλλά αναπτύσσει επίσης ορισμένες απαραίτητες ιδιότητες: αντοχή, ταχύτητα, αντοχή κ.λπ.

Πώς εμφανίστηκε;

Αυτό το άθλημα προέρχεται από Αρχαία Ελλάδα. Χρησιμοποιήθηκε ενεργά από τους δρομείς που υποτίθεται ότι έχουν ένα κατώτατο όριο υψηλής αντοχής, και ντουλάπες δίσκων και αντίγραφα, κατά προτίμηση αναπτυσσόμενες εκρηκτικές εξουσίες.

Σήμερα, η λειτουργική εκπαίδευση εξελίχθηκε και έχει ήδη αποκτήσει το όνομα και τη σημασία του στον αθλητισμό. Εάν πριν από περίπου 10 χρόνια, ένας τέτοιος τύπος εκπαίδευσης ασκείται μόνο από επαγγελματίες, τώρα διανεμήθηκε ευρέως. Στη Ρωσία, χάρη στην προώθηση της λειτουργικής εκπαίδευσης, ο Anton Feoktistov και ο Andrei Zhukov έλαβαν φήμη.

Αρχές

Η βασική αρχή της λειτουργικής κατάρτισης έχει ως εξής: Όλες οι ασκήσεις στο συγκρότημα βασίζονται με βάση τις βασικές φυσικές ενέργειες που εκτελούνται καθημερινά. Στόχος της είναι η ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων και εκείνων των ικανοτήτων που χρειάζεται κάποιος στις καθημερινές του δραστηριότητες.

Με απλά λόγια, η λειτουργική εκπαίδευση βοηθά να εμπλακεί στην εργασία απολύτως οποιεσδήποτε μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας απλές καθημερινές ενέργειες: στοίβαξη από την καρέκλα, κοπή λαχανικών ή φρούτων, πηδώντας μέσα από τις τρύπες στο δρόμο κλπ.

Επιπλέον, η απομίμηση καθημερινών ενεργειών στις ασκήσεις συμβάλλει στην ανάπτυξη των σταθεροποιητών των μυών που βρίσκονται αρκετά βαθιά. Οι σταθεροποιητές των μυών είναι ένας τέτοιος τύπος μυών, οι οποίοι είναι ένας μηχανισμός εκκίνησης για οποιαδήποτε από τις προσφυγές μας, ωστόσο, δεν είναι επιδεκτικοί στον συνειδητό έλεγχο μας.

Η ενισχυμένη εκπαίδευσή τους συμβάλλει στην επίτευξη της ισορροπίας των μυών στο ανθρώπινο σώμα, καθιστώντας την κίνηση πιο ομαλή και συντονισμένη.

Οι προσομοιωτές που χρησιμοποιούνται στη λειτουργική εκπαίδευση έχουν το δικό τους χαρακτηριστικό. Στόχος τους αποσκοπούν στην εκτέλεση κινήσεων όχι από την καθιερωμένη τροχιά, αλλά σύμφωνα με αυθαίρετη, έτσι ώστε οι μύες ενός ατόμου να τεντώνονται φυσικά. Αυτοί οι προσομοιωτές περιλαμβάνουν: μπάλες, αμορτισέρ, βελονίδια, κυλίνδρους κ.λπ.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναπτύσσεται ταυτόχρονα 5 κύριες φυσικές ιδιότητες ενός ατόμου:

Δύναμη,
Αντοχή,
Ευκαμψία,
Ταχύτητα,
Συντονισμός.

κανόνες

Το πλεονέκτημα της λειτουργικής κατάρτισης είναι ότι οι ασκήσεις δεν δημιουργούν υπερβολική τάση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που καθιστά αυτό το είδος εκπαίδευσης λιγότερο τραυματικές. Εν τω μεταξύ, στις τάξεις, είναι απαραίτητο να συμμορφωθούμε με έναν αριθμό κανόνων που θα σας παρέχουν όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και ασφαλή εκπαίδευση.

Αναπνοή. Όπως είναι γνωστό, η αναπνοή συμμετέχει άμεσα σε όλες τις διαδικασίες του σώματος, οπότε είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η σωστή κυκλοφορία του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στην αναπνευστική οδό.

Διανομή φορτίων ισχύος και καρδιο. Αρχικά, κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτοί οι τύποι φορτίων πρέπει να εναλλάσσονται στις σωστές αναλογίες (70% / 30%). Αλλά πρέπει να το θυμάστε ότι με οποιαδήποτε μορφή σωματική δραστηριότητα Το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να χρησιμοποιηθεί, οπότε στο μέλλον οι συντελεστές μπορεί να διαφέρουν. Επιπλέον, όταν αυξάνετε τις δυνατότητές σας, θα είναι δυνατή η αύξηση της πολυπλοκότητας αυτού ή της άσκησης.
Ενισχύουν τη μέγιστη ποσότητα μυών. Προκειμένου να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να επιλέξετε τέτοιες ασκήσεις που μπορούν να περιλαμβάνουν διάφορες μυϊκές ομάδες.
Επαρκή αξιολόγηση των δυνατοτήτων σας. Σε γενικές γραμμές, σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να απαιτηθεί η εκπλήρωση του κανόνα που προορίζεται για επαγγελματίες. Αφήστε το Σώμα σταδιακά φορτία.
Αποκατάσταση. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτή η πτυχή στην εκπαίδευση μπορεί να χάσει, ωστόσο, αυτή η αδιαφορία είναι γεμάτη με συνέπειες. Επομένως, το τεντωμένο και μια καλή 24ωρη αναψυχή είναι μια κατάσταση που είναι αναμφισβήτητη.

Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο συγκρότημα, με στόχο την ανάπτυξη ακριβώς αυτό που θέλετε. Ο ιδρυτής της γνωστής εταιρείας "Smartfit" Dmitry Sheptukhov διατέθηκε 5 εξετάσεις λειτουργικής εκπαίδευσης:

Ασκήσεις άσκησης σε στάση.
Χρησιμοποιήστε σε ένα συγκρότημα ελεύθερων ζυγών.
Την παρουσία βασικών ασκήσεων.
Λειτουργία εκτέλεσης υψηλής ταχύτητας.
Δεν είναι σημαντικό όχι πόσο να εκπαιδεύσετε τους μυς, τόσο πολύ να τραβήξετε τις κινήσεις.

Από το συνολικό είδος ποικιλομορφίας ασκήσεων στη λειτουργική εκπαίδευση, η πιο δημοφιλής και η ζήτηση είναι ασκήσεις για απώλεια βάρους. Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι τόσο έντονο αυτό υπέρβαρος Κυριολεκτικά λιώσει μπροστά.

Χαρακτηριστικά λειτουργικής κατάρτισης για απώλεια βάρους:

Υψηλός ρυθμός φορτίων και ως αποτέλεσμα, η ταχεία κατανάλωση ενέργειας.
Υψηλή συχνότητα αναπνοής.
Τη χρήση διαφόρων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα.
Παράλληλη εκπαίδευση δεξιοτήτων και αντοχής.
Η κατανάλωση θερμίδων θα συμβεί ακόμη και εκτός του χρόνου εκπαίδευσης.
Μικρή διάρκεια των προπονήσεων.

Γυμνάσια

Η λειτουργική εκπαίδευση περιλαμβάνει ένα απίστευτο σύνολο διαφορετικών ασκήσεων. Ωστόσο, μερικά από αυτά μπορούν να ονομαστούν ένα είδος βασικής:

ασκήσεις με το δικό τους βάρος.
ασκήσεις με γυμναστική κελύφη.
Άσκηση για απόσταση.
Ασκήσεις με φορτίο.

Κατά προσέγγιση πρόγραμμα για 5 ημέρες για αρχάριους

Ημέρα 1:

Cardio Warm-up (10 λεπτά).
Σφίξιμο (5 φορές).
Push ups (12 φορές).
Βαθιά καταλήψεις (12 φορές).

Χρόνος απόδοσης - 10-12 λεπτά (σε κύκλο) με διαλείμματα από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Ημέρα 2:

Cardio προπόνηση (15 λεπτά).
Πεσμένα αλτήρες (15 φορές).
Push ups (15 φορές).
Dads dumbbells (10 φορές).
Push ups (10 φορές).
Daddy dumbbells (7 φορές).
Push ups (7 φορές).

5 κύκλοι με διαλείμματα 60 δευτερολέπτων.

Ημέρα 3:

Γυμναστική για τις αρθρώσεις.
Κύκλος 1: 60-Τεχνάκι τζόκινγκ (5 κύκλοι).
Κύκλος 2:

Χρόνος ανάγνωσης: 24 λεπτά

Δεν είναι μυστικό σε κανέναν ότι στη συντριπτική πλειοψηφία των αθλημάτων κυριαρχεί στην αρχή της εξειδίκευσης: "Τι εκπαιδεύετε, τότε θα πάρετε". Αυτός είναι ο συντομότερος τρόπος για τα υψηλά επιτεύγματα στην επιλεγμένη περιοχή: Ο bodybuilder λαμβάνει μυϊκή υπερτροφία και διαχωρισμό, το Powerlifter είναι η μέγιστη δύναμη σε τρεις ανταγωνιστικές κινήσεις, ο βαρύτιλος είναι επίσης δύναμη, και σε ανταγωνιστικές ασκήσεις, αλλά όχι το μέγιστο και κάπως το μέγιστο και κάπως Διαφορετικές ιδιότητες - δυναμική, κλπ.

Αυτή η προσέγγιση έχει και πίσω πλευρά: Η στενή εξειδίκευση οδηγεί στο γεγονός ότι οι αθλητικές ιδιότητες και οι δεξιότητες μπορούν να εφαρμοστούν στην πραγματική ζωή όχι πάντα και όχι παντού. Ο bodybuilder στη βαθμονόμηση μπορεί να μην είναι τόσο ισχυρός, καθώς μοιάζει με συγκριτικό με το ίδιο ισχύειρό, το Powerlifter είναι ισχυρό, αλλά όχι ανθεκτικό, το Gareth, αντίθετα, έχει καλή ισχυρή αντοχή, αλλά αδύναμη δύναμη. Επιπλέον, οι εκπρόσωποι των παραδοσιακών κλάδων της ισχύος είναι συχνά πολύ κλειστές στο πλαίσιο των ασκήσεων που ασκούν συνεχώς.

Και πώς να συσχετίσετε τον αθλητισμό με πρακτικές συνθήκες διαβίωσης, με τους τύπους σωματικών προσπαθειών που πρέπει να κάνετε ένα συνηθισμένο άτομο στην καθημερινή ζωή; Νέες κατευθύνσεις σε φυσική κατάσταση που λύουν σε μεγάλο βαθμό αυτό το ζήτημα. Λειτουργική εκπαίδευση - απλά μια τέτοια πειθαρχία. Είναι χτισμένο βάσει βασικών φορτίων και ενεργειών που αντιμετωπίζουν και καθιστούν ένα άτομο καθημερινά.

Η λειτουργική εκπαίδευση είναι μια πειθαρχία γυμναστικής που είναι χτισμένη στην ανάπτυξη βασικών φυσικών δράσεων που εκτελούνται καθημερινά. Για παράδειγμα, άλμα, τζόκινγκ, αυξάνοντας μικρά βάρη, καθαρισμό στο σπίτι, παιχνίδια με παιδιά, κλπ. (Φυσικά, όταν πρόκειται για τέτοιες καθημερινές ενέργειες, ένα άτομο που οδηγεί έναν ενεργό τρόπο ζωής εννοείται). Οι περισσότερες από αυτές τις κινήσεις είναι η πολυ-λωρίδα και αρκετά περίπλοκη στη βιομηχανική. "Απομόνωση" ως τέτοια σε μια λειτουργική εκπαίδευση εκεί.

Και εδώ υπάρχει ένα Σημαντικό χαρακτηριστικό. Οι λειτουργικές προσπάθειες δεν κάνουν μόνο μεγάλους και ορατούς μύες, αλλά και Πολλοί μικροί μύες-σταθεροποιητές, οι οποίοι, με την κλασική ισχύς, είναι συχνά "ξεχασμένοι". Η άντληση αυτών των μυών δεν είναι επιδεκτική στον ψυχολογικό έλεγχο, στην εκπαίδευσή τους είναι αδύνατο να εστιάσουμε διανοητικά, όπως, για παράδειγμα, στις ασκήσεις ισχύος σε οποιονδήποτε "στοχευμένους" μυς. Στη λειτουργική εκπαίδευση, μια σειρά από ειδικές συσκευές και αρχές κατάρτισης χρησιμοποιούνται για την επίλυση αυτού του προβλήματος. (Απογραφή και εκπαίδευση θα ειπωθεί παρακάτω).

Ποιο είναι το πλεονέκτημα της λειτουργικής εκπαίδευσης;

Σημειώστε τα πέντε βασικά πλεονεκτήματα της λειτουργικής εκπαίδευσης, που είναι σημαντικό να γνωρίζετε:

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης Όλες οι σημαντικές φυσικές ιδιότητες ενός ατόμου αναπτύσσονται ταυτόχρονα: δύναμη (με τη μορφή της ίδιας ισχύος κυρίως - αλλά ακριβώς είναι ένας τέτοιος τύπος δύναμης στη συνηθισμένη ζωή και συνήθως), ταχύτητα, αερόβια αντοχή, ευελιξία, συντονισμός των κινήσεων.
Αρμονική και ισορροπημένη ανάπτυξη σκελετικών μυών, αφού το φορτίο δίνεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες χωρίς εξαίρεση και συμμετέχουν ενεργά στη λειτουργία των σταθεροποιητών των μυών.
Η εμφάνιση ενός αθλητή βελτιώνεται: Το λίπος καίγεται και χτίστηκε ο "ξηρός" αισθητικός μυς (φυσικά, χωρίς τέτοιους ακραίους όγκους, όπως στο bodybuilding).
Γενική επούλωση επιπτώσεις στον οργανισμό: ο ταχείας μεταβολισμός, η κατάρτιση ως κανόνας "δεσμούς" με κακές συνήθειες, αρχίζει να τρώει και να οδηγήσει Υγιής εικόνα ΖΩΗ.
Ένα άλλο χρήσιμο αποτέλεσμα, το οποίο για κάποιο λόγο συχνά ξεχνάει: λειτουργική εκπαίδευση λόγω της αποκλειστικής της ποικιλομορφίας όσον αφορά την επιλογή των ασκήσεων και του καταλόγου που χρησιμοποιείται Επεκτείνει τον "αθλητικό ορίζοντα" της εκπαίδευσης. Ένας αθλητής αρχάριος "ανοίγει" ασκήσεις με μια μπάρα, αθλητισμός gire, varkout και πολλά άλλα (σε αυτή τη λειτουργική εκπαίδευση είναι παρόμοια με).

Σε λειτουργικές εργασίες κατάρτισης Όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, Και αυτό είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της αθλητικής κατεύθυνσης. Αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να "πάρετε" σταθεροποιητές μυών και κάποιες άλλες συγκεκριμένες ομάδες μυών. Αυτό επιτυγχάνεται με μια τεράστια ποικιλία και πολύπλοκες οργανικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται.

Αναλύουμε λεπτομερέστερα αυτές τις αθλητικές ιδιότητες που αναφέρονται στην προηγούμενη παράγραφο:

Ασκήσεις με μέτρια βαριά βάρη, καθώς και με το βάρος του σώματος τους, σίγουρα θα συμβάλουν ανάπτυξη δεικτών ισχύος, Και αυτή η ανάπτυξη πηγαίνει αμέσως από τρεις κατευθύνσεις. Ως αποτέλεσμα της κατάρτισης το άγχος της μυϊκής κατάρτισης γίνεται όλο και πιο ισχυρή και η δύναμη αυτού του "με μια κλίση" βρίσκεται σε αντοχή, καθώς οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται στην ταινία επανάληψης πάνω από το μέσο όρο. Η δεύτερη "αναμνηστική" αύξηση της αντοχής είναι η εκπαίδευση του ΚΝΣ. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται πολύπλοκες στο σχέδιο Βιομηχανικής και η εργασία περνάει από μια φυσική τροχιά, οπότε διάφορες μυϊκές ομάδες αρχίζουν να εργάζονται απλώς, η "νευρολογική ανάπτυξη" των ασκήσεων εμφανίζεται, η οποία επίσης οδηγεί σε αύξηση των δεικτών ισχύος. Η τρίτη κατεύθυνση είναι η προαναφερθείσα κατάρτιση των σταθεροποιητών των μυών, η οποία μειώνει την κατάρτιση της κατάρτισης και δίνει τη σημαντική συμβολή της στην ανάπτυξη της βίας.
Ταχύτητα: Οι κινήσεις πραγματοποιούνται με ταχύτητα, εκρηκτικό στυλ, επιπλέον, πολλά προγράμματα περιλαμβάνουν διαδρομές σπριντ. Όλα αυτά αναπτύσσουν αθλητές υψηλής ταχύτητας.
Η αντοχή των αναπνευστικών και καρδιαγγειακών συστημάτων: Ο υψηλός ρυθμός της εκπαίδευσης και χρησιμοποιείται ενεργά στο "κυκλικό" σύστημα, η αρχή της οικοδόμησης κατάρτισης στο συγκρότημα με τις ίδιες jogs δίνει πολύ Καλή ανάπτυξη αντοχή.
Ευελιξία: Ορισμένες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο σύστημα λειτουργικής εκπαίδευσης (για παράδειγμα, μια τουρκική άνοδος από το Gary, "προχωρημένες" ποικιλίες των pushups, η περιστροφή του φορτίου κλπ.) Αναπτύσσουν την ευελιξία των αρθρώσεων και των μυών.
Συντονισμός των κινήσεων: Εδώ η κατάσταση επαναλαμβάνει εν μέρει την προηγούμενη παράγραφο. Αποτελέσματα όπως σε πολύπλοκες κινήσεις πολλαπλών σταδίων (και πάλι την ίδια τουρκική ανύψωση)και απλούστερο (Κάμεση σε ένα πόδι "Πισολέτα") Εξαρτάται άμεσα από τη συνοχή του έργου των μυϊκών ομάδων και της ικανότητας να διατηρηθεί η ισορροπία. Ο αθλητής, που ασκεί συνεχώς παρόμοιες ασκήσεις, αναπόφευκτα θα επιδεινωθεί και θα συντονίσει.

Ποιοι είναι οι μείον και οι αντενδείξεις;

Σημαντικά μειονεκτήματα της λειτουργικής εκπαίδευσης μόνο δύο:

Τιμές ανάπτυξης των χαμηλών μυών. Αυτό το σύστημα θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός τηγανισμένου μυϊκού σώματος, αλλά οι μυϊκοί όγκοι του bodybuilder δεν θα δώσουν ποτέ. Για την επίτευξη μεγάλης μυϊκής υπερτροφίας, η προπόνηση και η διατροφή πρέπει να είναι διαφορετική. Η λειτουργική εκπαίδευση δεν είναι bodybuilding.
Καμία από τις αθλητικές ιδιότητες δεν θα επιτύχει τα μέγιστα αποτελέσματα λόγω της πολυδιάστατης εκπαίδευσης (την ίδια ιστορία όπως στο crossfit).

Όπως και κάθε άλλο σύστημα εκπαίδευσης, η λειτουργική εκπαίδευση έχει τις δικές της αντενδείξεις:

Εγκυμοσύνη (ειδικά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο)
Διάφορες καρδιακές παθήσεις και γενικά καρδιαγγειακό σύστημα
Σοβαρές ασθένειες και τραυματισμοί σπονδυλικής στήλης
Προβλήματα στα νεφρά (πρέπει να παρατηρηθεί προσοχή στις ασκήσεις άλματος)
Διάφορες ασθένειες και τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος
Λοιμώξεις και φλεγμονή, συνοδευόμενη από υψηλή θερμοκρασία

Ποιος είναι κατάλληλος για λειτουργική εκπαίδευση;

Η λειτουργική εκπαίδευση είναι ένα παγκόσμιο σύστημα κατάρτισης που ταιριάζει στους ανθρώπους διαφορετικών ηλικιών, από εφήβους 16 χρόνια πριν από τους ηλικιωμένους, τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάρτισης δεν έχει επίσης θεμελιώδη σημασία, υπάρχουν επιλογές για εκπαιδευτικά προγράμματα τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.

Η ικανότητα να επισκεφθείτε το γυμναστήριο θα προσθέσει σημαντικά την εκτροπή στην εκπαίδευση εις βάρος των διαφόρων απογραφών απρόσιτο στο σπίτι, αλλά στο σπίτι μπορείτε εύκολα να εκπαιδεύσετε - στη λειτουργική εκπαίδευση πολλές ασκήσεις, για τις οποίες δεν απαιτείται εξοπλισμός ή μόνο το ελάχιστο.

Οι στόχοι της κατάρτισης μπορούν επίσης να διαφέρουν: Καύση λίπους, γενική φυσική κατάρτιση, ενίσχυση μυών και συνδέσμων, ανάπτυξη αντοχής και απλώς επιτυγχάνοντας μια "αθλητική" εμφάνιση.

Λειτουργική εκπαίδευση για απώλεια βάρους

Πολύ μεγάλο μέρος της εκπαίδευσης (και μεταξύ των κοριτσιών - η απόλυτη πλειοψηφία) ασχολούνται με τη λειτουργική εκπαίδευση για την απώλεια βάρους. Πράγματι, αυτή η εκπαίδευση Συμβάλλουν στην ενεργό καύση των καταθέσεων λίπους και σε μεγάλο βαθμό αυτό συμβαίνει λόγω της επιτάχυνσης του μεταβολισμού ήδη στον κάτοικο χρόνο. Αυτή η λειτουργική εκπαίδευση είναι παρόμοια με τη Viit (ωστόσο, αυτές οι δύο κατευθύνσεις απέχουν πολύ από το ίδιο πράγμα, περίπου οι διαφορές θα περιγραφούν παρακάτω). Πολλές θερμίδες καίγονται και απευθείας στην εκπαίδευση που λαμβάνει χώρα με πολύ υψηλό ρυθμό και χρησιμοποιούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Εκείνοι που επιδιώκουν να κάψουν το λίπος και να κάνουν τη μέθοδο λειτουργικής εκπαίδευσης που πρέπει να θυμάστε ότι ο αριθμός των προπονήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις ανά εβδομάδα. Περισσότερες σπάνιες συνεδρίες ενδέχεται να μην είναι σε θέση να οδηγήσουν σε ισχυρές μεταβολικές βάρδιες, οι οποίες θα μειώσουν τη στρώση λίπους κατά τις περιόδους ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων. Η διάρκεια της εκπαίδευσης θα εξαρτηθεί από την ένταση και το επίπεδο προετοιμασίας: τουλάχιστον 20 λεπτά, μέγιστο 60 λεπτά.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μην ξεχάσετε να φάτε και να τηρείτε τις γενικές αρχές της σωστής διατροφής. Αν μιλάμε για αθλητική διατροφή, τότε συνιστάται να προσθέσετε υποδοχή για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους. Αυτό θα βοηθήσει "στεγνώστε" πιο γρήγορα.

Λειτουργική εκπαίδευση για τη μυϊκή μάζα

Εκ των προτέρων: Η λειτουργική εκπαίδευση δεν είναι το καλύτερο εργαλείο για την οικοδόμηση τεράστιων μυών. Σε αυτό το σύστημα, μας εκπαιδεύονται από τις κινήσεις και όχι η δύναμη και η μάζα των μυών, με το βάρος των κελυφών που χρησιμοποιούνται βαθιά δευτερόλεπτα. Η μέτρια ανάπτυξη μυϊκής μάζας μπορεί να είναι αξιοσημείωτη μόνο από τους εκπαιδευτές που δεν έχουν εμπλακεί καθόλου με επιβαρύνσεις. Οι bodybuilders με εμπειρία που μεταφέρονται στη λειτουργική εκπαίδευση μπορεί να χρειαστεί να συνοδεύουν με κάποια "φυσώντας" των μυϊκών όγκων, ειδικά για τους άνδρες στην κατηγορία 90+.

Για τους αθλητές που θέλουν ακόμα να επιτύχουν κέρδος μυϊκού βάρους, ενώ κάνουν αυτή την τεχνική, μπορείτε να αποσύρετε τις ακόλουθες αρχές:

Είναι απαραίτητο να προσαρμοστεί το σύνολο ασκήσεων υπέρ των κινήσεων με επιβαρύνσεις (ράβδους, αλτήρες giri κ.λπ.) και κινήσεις ισχύος με βάρος του σώματος τους (pull-up, push-ups κ.λπ.).
Ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση δεν χρειάζεται να ανυψωθεί πάνω από 12-15.
Περιορίστε τους εαυτούς μας σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα.
Εάν είναι δυνατόν, αλλάξτε την έμφαση στην κατάρτιση, για παράδειγμα, στην πρώτη που εκπαιδεύονται, κυρίως η κορυφή του σώματος, στα δεύτερα πόδια και στην πλάτη, αποφεύγοντας τα υπερβολικά "φορτία διασταύρωσης".
Η σωστή διατροφή: Και πάλι, μια μεγάλη δίαιτα και κρεατίνη, η οποία αυξάνει την "εκρηκτική" δύναμη και τον όγκο των μυών.

Εάν θέλετε να πάρετε ένα στεγνό και ψητό σώμα, τότε η λειτουργική εκπαίδευση είναι ακόμη κατάλληλη για εσάς. Λοιπόν, αν θέλετε να πάρετε ένα ισχυρό και αντλημένο σώμα, είναι καλύτερο να δώσετε προτίμηση στο bodybuilding και το PaerleLifting, και οι λειτουργικές προπονήσεις είναι προαιρετικές για τη συνολική ανάπτυξη του σώματος.

Υπάρχουν πέντε βασικές αρχές της λειτουργικής εκπαίδευσης:

Οι ασκήσεις εκτελούνται στη στάση ή με έμφαση στο χέρι (δεν κάθεται και δεν βρίσκεται).
Χρησιμοποιήστε βασικά ασκήσεις με ελεύθερο βάρος και βάρος του σώματος τους.
Η εκπαίδευση περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις πολλαπλών εποχών (όχι μονωτικά).
Η λειτουργική εκπαίδευση πραγματοποιείται με στιλ ("εκρηκτικό").
Σε αυτό το σύστημα, εκπαιδεύεστε από κινήσεις και όχι συγκεκριμένους μυς.

Χαρακτηριστικά χαρακτηριστικά της λειτουργικής εκπαίδευσης μπορούν να κληθούν Χαμηλό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τη λειτουργία των συνδέσμων και των αρθρώσεων στην "απαλή λειτουργία".

Χρησιμοποιείται ενεργά κοινή εκπαίδευση σε άλλα συστήματα κατάρτισης "κυκλική" κατάρτιση, εναλλαγή αερόβιων και αναερόβιων ασκήσεων σε αναλογία περίπου 30% κατά 70% (Παρόμοια ποσότητα δεν είναι ένα δόγμα, οι επιλογές είναι δυνατές).

Σημαντικές πτυχές είναι επίσης η σωστή αναπνοή, η εργασία στην κατάρτιση του μέγιστου αριθμού των μυών, πρέπει να προσεγγιστούν σταδιακά μια επαρκής αξιολόγηση των δυνατοτήτων τους (στα φορτία των προχωρημένων αθλητών, ξεκινώντας από τα προγράμματα για τους νεοφερμένους) και την κατάλληλη ανάκτηση (ένα διάλειμμα μεταξύ των επαγγελμάτων τουλάχιστον 24 ώρες).

Ασκήσεις σε λειτουργική εκπαίδευση

Κατά κανόνα, η κατάρτιση σε λειτουργικό στυλ περιλαμβάνει ασκήσεις από τέσσερις κύριες ομάδες:

Ασκήσεις με ήπια βάρη βάρους, που εκτελούνται σε εκρηκτικό στυλ: διαφορετικά είδη καταλήψεις; Οι ανελκυστήρες, κολλημένοι, τζελ και τζολίνοι.
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος - pull-ups, καταλήψεις, pushups, κλπ.
Ασκήσεις για την αντιμετώπιση της απόστασης: Τρέξιμο, Cyboo και προσομοιωτές κωπηλασίας.
Ειδικές ασκήσεις με ειδικά αποθέματα (TRX βρόχους, ημισφαίρια BOSU, Phytball, Expander, κλπ.).

Η διάρκεια των λειτουργικών προπονήσεων είναι συνήθως χαμηλή: από 20 λεπτά έως 1 ώρα, ανάλογα με το επίπεδο της κατάρτισης και των στόχων της εκπαίδευσης.

Πώς να κάνετε από τις συνηθισμένες λειτουργικές ασκήσεις; Με βάση τα παραπάνω, δίνουμε μερικά παραδείγματα "κατάφυτο" των συνηθισμένων ασκήσεων σε λειτουργικό:

Παράδειγμα 1: Ο αθλητής εκτελεί τον πάγκο των αλτήρων που κάθονται στον πάγκο, εκπαίδευση δέλτα. Τι πρέπει να γίνει για να εκτελέσετε ένα παρόμοιο κίνημα σε λειτουργικό στυλ; Πρώτον, πηγαίνετε στη θέση της στάσης. Δεύτερον, μειώστε το βάρος των κελυφών και εκτελέστε κίνηση στο στυλ υψηλής ταχύτητας, συνδέοντας τους μυς των ποδιών, δηλ. Ο Τύπος θα μετατραπεί σε ώθηση. Τρίτον, μπορείτε να αντικαταστήσετε τους αλτήρες στα βάρη - μη ισορροπημένα κελύφη, τα οποία θα περιλαμβάνουν ενεργά τους σταθεροποιητές των μυών.

Παράδειγμα 2: Τώρα γυρίστε Διακοπή σε λειτουργική άσκηση. Αυτό θα απαιτήσει σημαντικά (ίσως αρκετές φορές) για να μειώσει το βάρος της ράβδου. Η ράβδος μπορεί να αντικατασταθεί με ένα βαρύ βάρος: για άνδρες 40-50 κιλά, για κορίτσια 16-24 κιλά. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε ένα στυλ ταχύτητας 12-15 φορές χωρίς να ισιώνει ολόκληρα τα γόνατα στο πάνω σημείο και αποφεύγοντας την υπερβολική κάμψη. Οι αθλητές που τραβούν πολύ τα 200 κιλά, τα βάρη αυτά φαίνονται αστεία, αλλά δεν χρειάζεται να ξεχάσουμε την ταχύτητα και ότι η κίνηση είναι εκπαιδευμένη.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της λειτουργικής εκπαίδευσης από το συνηθισμένο;

Το στυλ άσκησης είναι διαφορετικό από το αποδεκτό στο Bodybuilding: οι ασκήσεις εκτελούνται γρήγορα, στη λειτουργία "Εκρηκτικές".
"Απομόνωση" ως τέτοια δεν χρησιμοποιείται καθόλου, Όλες οι κινήσεις είναι μόνο πολλαπλές.
Οι προσομοιωτές ισχύος δεν χρησιμοποιούνται - μπλοκ και μοχλό, μόνο δωρεάν βάρη.
Ο πάγκος είναι πρακτικά δεν χρησιμοποιείται - όλες οι κινήσεις μόνο στέκεται ή στα χέρια.
Στην εκπαίδευση, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες μελετώνονται, ο διαχωρισμός στην εκπαίδευση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων στην εβδομαδιαία χωριστή.
Δεν υπάρχει σαφές διαμέρισμα στο τμήμα "Power" της προπόνησης και του "Cardio", στη λειτουργική εκπαίδευση, οι ασκήσεις και από τις δύο ομάδες πηγαίνουν σύντομα.
Η κυκλική μέθοδος χρησιμοποιείται ενεργά, η οποία είναι πρακτικά όχι στην παραδοσιακή bodybuilding.
Δεν υπάρχει ψυχολογική στερέωση για να αισθανθείτε το έργο μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών (και να επικεντρωθεί στο έργο των σταθεροποιητών των μυών είναι σχεδόν αδύνατο).
Η πιο σημαντική διαφορά: Μην εκπαιδεύετε τους μυς, δηλαδή το κίνημα. Η σταδιακή επέκταση των βαρών που χρησιμοποιεί η επιβάρυνση είναι παρούσα, αλλά αυτός ο παράγοντας δεν είναι εξίσου σημαντικός με την παραδοσιακή εκπαίδευση με σίδηρο.

Ποιο απόθεμα θα χρειαστεί;

Οι ασκήσεις στη λειτουργική εκπαίδευση διακρίνονται από μια τεράστια ποικιλία, αντίστοιχα και με το αποθεματικό που χρησιμοποιείται η κατάσταση είναι παρόμοια.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές λειτουργικές ασκήσεις εκτελούνται με το βάρος του σώματος του ή με απλούς αλτήρες. Επομένως, είναι εξίσου βολικά να εκτελέσουν στην εξοπλισμένη αίθουσα και σε μια απλή κουνιστή καρέκλα, και στο σπίτι και στην παιδική χαρά. Αλλά μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τη λειτουργική εκπαίδευση με πρόσθετο απόθεμα.

Η λειτουργική εκπαίδευση χρησιμοποιεί την ακόλουθη απογραφή:

Διάφορα είδη επιβαρύνσεων: ράβδοι, βάρη,.
Παραδοσιακά γυμναστική κελύφη:, δαχτυλίδια, μπαρ.
Διαφορετικά είδη Καρδιο-προσομοιωτές: κωπηλασία, Διάδρομοι, .
Μια ποικιλία αθλητικών αντικειμένων γυμναστικής που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι και στην αίθουσα:, βαριά σχοινιά, -.

Είναι δυνατόν να συμμετάσχετε στη λειτουργική εκπαίδευση των αρχαρίων;

Η λειτουργική εκπαίδευση είναι διαθέσιμη για τους νεοεισερχόμενους στον αθλητισμό με οποιοδήποτε επίπεδο σωματικής άσκησης. Το κύριο πράγμα που επιλέγετε το κατάλληλο πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους και ξεκινήστε με επαρκή σωματική άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά τον όγκο, την ένταση και την πολυπλοκότητα των εκπαιδευτικών συνεδριών.

Η μόνη απαίτηση για αρχάριους - πληρούν τα ελάχιστα κριτήρια υγείας (Δείτε τον κατάλογο των ανωμαλιών) παραπάνω).

Συμβουλές για αρχάριους:

Πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, προσδιορίζουμε σαφώς τους στόχους για τον εαυτό σας που σχεδιάζουν να επιτύχουν: καύση λίπους, επιτυγχάνοντας ένα εξωτερικό αποτέλεσμα - "αθλητική φιγούρα", βελτιώνοντας τη γενική φυσική κατάρτιση κλπ. Με βάση αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε το πρώτο σας πρόγραμμα κατάρτισης.
Εκτιμήστε τη σωματική σας ευκαιρία κατά τη στιγμή της έναρξης της κατάρτισης και ξεκινήστε την κατάρτιση με επαρκή σωματική άσκηση.
Μάθετε τον αυτοέλεγχο: οδηγήστε το ημερολόγιο κατάρτισης, ζυγίστε τακτικά και κάνετε ανθρωπομετρικές μετρήσεις.
Εκτός από την εκπαίδευση, μην ξεχνάτε τη διατροφή: περισσότερες πρωτεΐνες και μικρότερες "γρήγορες" υδατάνθρακες στη διατροφή. Χρησιμοποιήστε αθλητική διατροφή (κυρίως πρωτεΐνη), βιταμίνη και ορυκτά σύμπλοκα.
Αυξήστε τα δικά σας αποτελέσματα - αυτό είναι το κύριο κριτήριο της προόδου. Σε προηγμένη εκπαίδευση, είναι καλύτερο να πλοηγηθείτε μόνο ως δείγμα για να μιμηθεί, αλλά δεν έχει νόημα να συμμετάσχουν σε άμεσο ανταγωνισμό. Γενικά, το ανταγωνιστικό πνεύμα δεν είναι ακόμα για τη λειτουργική εκπαίδευση. Λαμβάνοντας αυτό το σύστημα, δεν βρίσκεστε στον δακτύλιο και σε μια πλατφόρμα άρσης βαρών.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των λειτουργικών προπονήσεων από το διάστημα

Δύο οδηγίες γυμναστικής - Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (Wiit) και λειτουργική εκπαίδευση με πολλούς τρόπους παρόμοιους: και οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά οι ίδιες και οι ακολουθίες κατάρτισης και των δύο συστημάτων μπορεί να μην διακρίνονται σχεδόν. Ακόμα υπάρχουν διαφορές και βρίσκονται στην αρχική φιλοσοφία που τίθενται σε αυτά τα συστήματα.

Το VIIT συνεπάγεται εναλλαγή αερόβιων και αναερόβων φορτίων προκειμένου να ενεργοποιηθούν οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα για την καύση ενός στρώματος λίπους. Στη λειτουργική εκπαίδευση, οι αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις συνδυάζονται επίσης, αλλά η απαραίτητη εναλλαγή τους δεν αποτελεί προϋπόθεση για την οικοδόμηση κατάρτισης. Στη λειτουργική εκπαίδευση, το πιο σημαντικό είναι να επεξεργαστείτε την κίνηση, να αναπτύξουν αθλητικές ιδιότητες και να "πάρετε" σταθεροποιητές των μυών.

Οι στόχοι για όλη την εκπαίδευση είναι διαφορετικές, αλλά γενικά μπορούν να το λεχθούν Στα Viits, πιο βαρύ είναι μια λιπαρή καύση και αερόβια συστατικά, και σε μια λειτουργική εκπαίδευση, το μερίδιο των ασκήσεων ισχύος είναι πάνω από το 70%, και ως αποτέλεσμα, είναι ελαφρώς προσανατολισμένο για τη δύναμη και τη μάζα των μυών. Παρόλο που βλέπετε προγράμματα κατάρτισης στο Vietit και λειτουργικό, μπορεί να σημειωθεί ότι αυτές οι δύο αθλητικές κατευθύνσεις είναι στενά αλληλένδετες μεταξύ τους και έχουν πολλά κοινά.

Γιατί πρέπει να κάνω μια λειτουργική εκπαίδευση;

Η λειτουργική εκπαίδευση συμβάλλει στην ευέλικτη ανάπτυξη των αθλητικών ποιοτήτων: Δυνάμεις, αντοχή, ταχύτητα, συντονισμός κ.λπ.
Οι τάξεις σε αυτή την τεχνική είναι διαθέσιμα σε σχεδόν όλους, ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία και τη σωματική κατάρτιση.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε με ένα ελάχιστο ποσό απογραφής χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο - σπίτια ή σε μια παιδική χαρά του δρόμου.
Η funnomic κατάρτιση παρέχει πρόσθετη ασφάλιση κατά των τραυματισμών λόγω της ανάπτυξης των σταθεροποιητών των μυών.
Δεν υπάρχει σκληρό όριο σε αυτό το σύστημα μεταξύ της επιτυχίας στην κατάρτιση και τα ανθρώπινα γενετικά δεδομένα. (Στο Bodybuilding και το PaerleLifting αυτή η εξάρτηση είναι πολύ ισχυρή); Τα καλά αποτελέσματα είναι σε θέση να επιτύχουν σχεδόν οποιαδήποτε εκπαίδευση.

Έτοιμο παράδειγμα λειτουργικής εκπαίδευσης στο σπίτι

Σας προσφέρουμε μια έτοιμη έκδοση μιας λειτουργικής εκπαίδευσης που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σύνολο ασκήσεων. Για απώλεια βάρους και τόνος μυών! Μπορείτε να περιπλέξετε το μάθημα εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες ή αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ο καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων έχει σχεδιαστεί για το μέσο επίπεδο του εμπλεκόμενου. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των επαναλήψεων μισών, προχωρημένα, αντίθετα, αύξηση (με βάση τις φυσικές τους δυνατότητες). Προσοχή, ο αριθμός των επαναλήψεων εμφανίζεται στη μία πλευρά. Μεταξύ των ασκήσεων δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια μεγάλη διακοπές, 15-30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετές.