Kaloriclilik minerallar, vitaminlər, kalori. Kimyəvi tərkibi və qidalanma dəyəri. Qida məhsullarıdakı vitaminlər və minerallar bədən üçün lazım olan bütün vitaminlər və iz elementləri

    Vitaminlər və minerallar üzvi birləşmələr və elementlər, həyati insan bədənidir. Onların hər biri müəyyən sistemlər və orqanlar üçün vacibdir və ümumi vəziyyətə və rifaha təsir göstərir. Vitaminlərin olmaması xəstəliklərə səbəb olur, qüvvələrin azalması ciddi sağlamlıq nəticələrinə səbəb olur.

    Vitaminlər və minerallar gənclərin, sağlamlığın və incə bir fiqurun qarantıdır. Xüsusilə idman insanlar üçün xüsusilə faydalıdır, çünki bədənin sağalmasına kömək edir. Bu, sürətlənən metabolizmə töhfə verən proteinlərin redoks proseslərində və sintezində iştirak etmələri ilə əlaqədardır.

    Bəzi minerallar və vitaminlərin mənbələri

    Əksər vitamin və mineralların bədəni müstəqil olaraq sintez edə bilmir, buna görə ayrıca götürmək və ya yeməklə almaq lazımdır. Vitaminlər (Avitaminoz) kəsirinin qarşısını almaq üçün bir səlahiyyətli bir pəhriz lazımdır. Aşağıda ən vacib minerallar və onların tərkibində olan vitaminlər və məhsullar var.

    Kalsium

    Kalsium davamlı sümüklərin, dişlərin və dırnaqların meydana gəlməsi üçün əvəzolunmaz bir mineraldır. Eyni zamanda, ürək-damar və sinir sistemlərinin normal işləməsi üçün faydalıdır. Gəmilərin (daralma və genişlənmə), əzələ sancılarının tənzimlənməsində iştirak etmək üçün məsuliyyət daşıyır.

    Gündə 18 və 60 il ərzində ən azı 900 mq kalsium, 60 mq, 1100 mq kalsium almalıdır. Hamilə və laktasiya edən qızlar gündə təxminən 1500 mq tələb edir. Ən böyük kalsium aşağıdakı məhsullarda var:

    • qoz-fındıq;
    • balıq (və somon);
    • zeytun yağı;
    • balqabaq və küncüt toxumu;
    • otlar (şüyüd və cəfəri);
    • kəsmələr, süd, pendir və digər süd məhsulları.

    Dəmir

    Dəmir, Redox və immunobioloji proseslərdə iştirak edən vacib bir elementdir. Bunun üçün vacibdir. Bu, dəmirin metabolik prosesləri normallaşdırmaq üçün lazım olan bəzi fermentlərin və zülalların bir hissəsi olması ilə əlaqədardır. Eyni zamanda, dəmir sinir və immunitet sisteminə müsbət təsir göstərir. Onun çatışmazlığı mütləq sağlamlığının ümumi vəziyyətinə təsir göstərir.

    Qızlar gündə 16 mq dəmir, kişilər - gündə 9 mq tələb edir. Element ət, balıq, dəniz məhsulları və meyvələrdədir. Ən böyük miqdarda dəmir, donuz əti (qaraciyər və dil), mollyusks, istiridyə, ispanaq, qoz-fındıq (anakardiya), tuna və pomidor suyu var.

    Maqnezium

    Maqnezium bir sıra fermentatik reaksiyalarda iştirak edən ən vacib minerallardan biridir. Həzm, sinir və ürək-damar sistemlərinin işinə müsbət təsir göstərir, sümüklərin və dişlərin meydana gəlməsində və gücləndirilməsində iştirak edir, xolesterol səviyyəsini azaldır.

    Gün ərzində bir yetkinin ən az 500 mq maqnezium tələb olunur. Fındıqların ən zəngin mineralları (badam, fıstıq), paxlalı, tərəvəz və buğda kəpək. Daha yaxşı ehtiyatı üçün məhsul almaq tövsiyə olunur, yüksək bir kalsiumdan ibarətdir.

    Vitamin A.

    Vitamin A, immunitet sisteminin və həqiqi mübadilənin tam işləməsi üçün zəruri olan əsas komponentdir. Kollagen sintezini yaxşılaşdırır, dərinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Eyni zamanda, risk qrupundakı insanlar üçün xüsusilə aktual olan ürək-damar sisteminin patologiyalarının inkişaf ehtimalını azaldır.

    Əksər vitaminin a, şirin kartofda, balıqlarda (xüsusən, qaraciyər), pendir məhsulları, kurage və balqabaq içərisində ola bilər. Yetkin kişilərdən gündə 900 mkq (3000 IU) əldə etmələri tələb olunur və qadınlar 700 mkq (2300 ME) var. Hamiləlik və dövr laktası dövründə, gündəlik doza kişilər üçün normaya bərabərdir.

    Vitamin C (Askorbin turşusu)

    Təşkilat toxumaların normal işləməsini tələb edir (həm sümük, həm də əlaqə). Kollagen və steroid hormonlarının sintezində iştirak edir, bədəndən sloqlar və toksinlər gətirir. Yetkinlər üçün (həm kişilər, həm də qadınlar), gündəlik doza 60-65 mq-dır.

    Ən çox C vitamininin sitrusda (narıncı) içərisində olduğu fikirdir. Bu, belə deyil: məsələn, Bolqar bibəri və ya askorbin turşusu olan bir sıra məhsullar var. Zəngin və tərəvəzdən və meyvələrdən və paxlalı olan vitamin. Aşağıda xüsusilə yüksək məzmunlu bir sıra məhsullar var:

    • meyvələr: Kiwi, Mango, çiyələk, qarağat;
    • tərəvəz: bibər, brokoli, Brüssel kələm;
    • Ədviyyatlar: keşniş və timyan;
    • bean: noxud və.

    Vitamin D.

    Vitamin D yağlı vitaminlər kateqoriyasına aiddir. Günəş işığının hərəkəti altında formalaşır, bədənin kalsium udmasına kömək edir. DI vitamini Diş və sümüklər üçün tələb olunur, onları daha davamlı edir. Sinir sisteminin işini normallaşdırır və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. D vitamininin davamlı çatışmazlığı depresif bir dövlətə, piylənməyə və immunitet sisteminin işinin pisləşməsinə səbəb olur.

    Günəşdən əlavə, yeməkdən əldə edilir. 18-60 yaş arası kişilər və qadınlar üçün orta nisbət 600 metrdir. Süd məhsulları (kottec pendiri, süd, pendir), mal əti qaraciyər, göbələk, taxıl və təzə meyvə şirələri (əsasən portağal suyu) var.

    Omega-3.

    - İnsan bədəni üçün əvəzolunmaz yağ turşuları. Qan laxtalanması tənzimlənməsində iştirak edirlər, sinir və ürək-damar sistemlərinin işini normallaşdırırlar. Daimi qəbul ürək xəstəlikləri və onkoloji xəstəlik riskini azaldır. Yağ turşuları dəri və saçın vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır.

    Vücudumuz omega-3 turşu istehsal etməyə qadir deyil, buna görə məhsullar olan diyetə məhsulları əlavə etmək lazımdır:

    • dəniz məhsulları (midye, crab, lobya, mollyusks);
    • balıq (cod, somon,);
    • meyvə (kivi, manqo);
    • tərəvəz (brokkoli, Brüssel kələm).

    Oversupply-nin mümkün nəticələri

    Vitaminlərin və mineralların, habelə onların çatışmazlığı, bədənə fayda vermir, buna görə tədbiri müşahidə etmək vacibdir. Eyni məhsulu daim və çox miqdarda istifadə etmək tövsiyə edilmir. Bu da narkotiklərə də aiddir. Bir dozası olan bir təlimat, hər bir vitamin mineral kompleksinə hansının olmaması üçün bağlanır.

    İnsan bədəninin ən mənfi nəticələrinin yağda həll olunan vitaminlərin çoxaldılması var. Onların arasında ən təhlükəli A və D vitaminləri, məsələn, A vitamini balığın (qızılbalıq) daxildir. Diyetdə təkrar avadanlıqları ilə bir insan dəridə, sinir sistemindəki və ya sinir sistemindəki sapmalarda, tıxaclarda və narahatlıq hissi ilə dəzgahlarda dəzgahlara sahib ola bilər.

    Vasitəsilə vitamin və mineralları qəbul etsəniz, bədən normal rejimdə işləyəcəkdir. Sağlamlıqdan əlavə, formada, dərinin və saçın vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Vitaminlər və minerallar bir insan üçün həqiqətən strateji bir dəyəri var: onsuz, katalizator rolunu oynadıqları həyati enerji proseslərinin normal işləməsi mümkün deyil. Buna görə, vitamin və mineralların gündəlik istehlak nisbətini izləmək vacibdir.

Müəyyən məhsullarda hansı vitaminlər var? Və onların faydaları nələrdir? Gündəlik vitamin və mineralların nisbəti nədir? Bu barədə məqaləmizdən öyrənəcəksiniz.

Vitaminlərin gündəlik norması

Bir şəxs üçün vitaminlərin gündəlik dərəcəsi 2000 kalorili qidalanma nisbətində zəruri maddələrin orta sayı olaraq təyin olunur. Bir insanın, yaş və digər amillərin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almadığınız üçün, həkimlə məsləhət görməyinizi və zəruri hallarda müəyyən vitaminlərin dozasını artırmağı və ya azaldın. Tövsiyə olunan gündəlik vitamin istehlak dərəcəsi cədvəldə təqdim olunur:

Vitamin / mineral.

Qida

Gündəlik norma: adi şəxs / bodibilder

balıq yağı, yağ, pendir, qaraciyər, sarısı yumurta, qızılgül, ərik, balqabaq, yerkökü, narıncı meyvə və tərəvəz

900 mkq / 1200 mkq

Yaxşı görmə qabiliyyətini qorumaq, dəri və saçların vəziyyətinin yaxşılaşdırılması, sümüklərin və dişlərin gücləndirilməsi, həm kişilərdə, həm də qadınlarda reproduktiv funksiyanın normallaşdırılması

kobud daşları unu, soya, lobya, noxud, ispanaq, qaraciyər, mal əti, donuz əti

1.5 mq / 10-20 mq

Amino turşusu mübadiləsinin tənzimlənməsi, sinir sisteminin normallaşdırılması, yaxşılaşdırılmış həzm, ürək funksiyası, kəşfiyyatı artırın

qaraciyər və böyrək, maya, yumurta, şimal, kəsmik, brokoli kələm, qarabaşaq yarması, süd

1.8 mq / 10-20 mq

Artan dözümlülük, yaxşılaşdırma, bədəndəki zülallar, yağlar və karbohidratların mübadiləsinin tənzimlənməsi

Günəbaxan toxumu, ispanaq, qoz-fındıq, yerkökü, kartof, pomidor, gül kələm, yumurta, qaraciyər, balıq, ağ toyuq əti

2 mq / 20 mq

Qan şəkərinin səviyyəsinin sabitləşməsi, sağlamlığı yaxşılaşdıran "pis" azaldı, qaraciyərin yaxşılaşdırılması

taxıl, qaba un, təzə göyərti, ispanaq, yarpaq yaşıl salat, gənc kələm, yaşıl noxud, maya

Əzələ böyüməsi üçün sintez zülalları

Qaraciyər, ürək, dəniz məhsulları, yumurta sarısı, balıq, cır, xama, pendir, böyrəklər, dovşan əti, pendir, kəsmə pendiri, mal əti, beyinlər, ağciyər

Mərkəzi sinir sisteminin, saçların böyüməsi, qan sürən tənzimləməsinin düzgün işi

Balıq yağı, dəniz məhsulları, yumurta, mayalanmış süd məhsulları, kəsmik

10 mkq / 20 mkq

Sinir və immunitet sisteminin gücləndirilməsi, tiroid bezinin işinin normallaşdırılması, xərçəng şişlərinin qarşısını alır

Taxıl çörəyi, bitki yağları, buğda fidanları və qarğıdalı, qoz-fındıq, baklagiller, yağlı balıq

15 mq / 100 mq

Antioksidant, pulsuz radikalları və yavaşlayan qocalma, PMS sindromlarını, ürək və gəmi qorumasını asanlaşdıran yaşlanma

Mackerel, siyənək, somon, tuna, alabalıq, halibut, karides

Artan metabolik sürət, quru əzələ kütləsinin, dərinin yaxşılaşdırılması, artan ton və ümumi dözümlülük, kortizol istehsalının dayandırılması

İspanaq, brokoli, təzə yaşıllıq, sadalanan salat

120 μg -150 μg

Qan laxtalanma proseslərinin normallaşdırılması, anabolik effekt

Gündəlik dərəcəli minerallar

Əksər insanlar bir çox xəstəliklərin inkişafına, habelə sürətli yorğunluq, migren, zəif əhval-ruhiyyənin inkişafına səbəb olan mineralların gündəlik istifadəsinə tabe olmurlar. Gündəlik mineral maddələrin nisbətini əldə etmək istəyirsinizsə, bəslənizi müxtəlifdir. Cədvəlimizə kömək etmək üçün düzgün məhsulları seçmək üçün:

Süd yeməyi, balıq, qoz-fındıq, təzə yaşıllıq

Əzələ, ürək və həzm sistemi iş üçün lazımdır. Qan elementlərinin funksiyasını qorumaq, sümükləri və dişləri gücləndirin.

Bean, banan, kartof

Bədəndəki əsas proseslərin normallaşdırılması

dəniz balıqları, yumurta, süd məhsulları

yumurta, təzə yaşıllıq, lobya, pomidor, qarabaşaq yarması, qoz-fındıq, kakao

Əsas enerji proseslərinin, sümük güclənməsini təmin etmək

Taxıl mədəniyyətləri, süd, pendir, qoz, badam, mal əti, sarıqəvən yumurta

Əzələ masseti, testosteron istehsalı

mal əti, balıq, yumurta, qarabaşaq yarması, nar, qırmızı kürü, alma

Oksigenlə qan hüceyrələrinin doymasını təmin etmək (hemoglobin tərkibinə daxil edilmişdir), DNT sintezində iştirak etmək

Fındıq, yumurta, qaraciyər, süd məhsulları, albalı

Oksidləşdirici reaksiya reaksiyalarında iştirak edir

dəniz məhsulları, dəniz kələm, yumurta, yodlaşdırılmış duz

Tiroid funksiyasının normallaşdırılması

Videonuz

  • Dəmir - eritrositlərin (eritropois) formalaşmasının pozulmasına səbəb olur; hündürlük pozuntusu; bütün günü yorğunluq və tez-tez gecə oyanışı; Yoluxucu xəstəliklərin riskinin artması; anemiya, qeyri-təbii dəri palloru; rifahın ümumi pisləşməsi; Saç əyilmə və dırnaqlar; tez-tez baş ağrısı; qıcıqlanma; səthi və sürətli nəfəs alma; mədə-bağırsaq xəstəlikləri; ağızın künclərində qəbizlik və çatlar.

  • Maqnezium - laqeydliyə, qaşınma, əzələ distrofiyası və konvulsiyalara səbəb olur; mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri; ürək dərəcəsi pozuntusu; Dəri qocalması; Qorxular; əsəbilik; səbirsizlik; yuxusuzluq; Baş ağrısı; daim yorğunluq hissi; nəzarətsiz qıcıqlanma. Maqneziumun olmaması ilə bədənini "oğurlayır". Bədəndə uzunmüddətli maqnezium çatışmazlığı ilə arterial damarların, ürək əzələləri və böyrəklərin divarlarında inkişaf etmiş kalsium duzları müşahidə olunur.

  • Kalium - əzələ distrofiyasına, əzələlərin iflici, sinir impulsunun və ürək dərəcəsinin ötürülməsinin pozulmasının, eləcə də şişkinlik və sklerozun pozulmasına səbəb olur.

  • Kalsium - osteoporoz, kramplara səbəb olur. Qan konsentrasiyasının azalması sinir sisteminin funksiyalarının pozğunluğu ilə doludur. Bədəndə bir kalsiumdan artıq olan, müxtəlif orqanlarda və toxumalarda saxlanılır.

  • Natrium - hipotansiyon, taxikardiya, əzələ kramplarına səbəb olur.

  • Fosfor - böyümə pozğunluqlarına, sümük deformasiyaları, rickets, osteomalaciya səbəb olur. Fosforun laptopu, zülalların və D vitamini çatışmazlığı ilə kalsiumun həddindən artıq töhfə verir, iştahı, laqeydlik, zehni və fiziki performansın azalması, kilo itkisinin azalması ilə özünü göstərir. Həddindən artıqlıq, bağırsağın kalsiumun udulmasını pozur, D vitamininin aktiv formasının formalaşmasını yavaşlatır, bu, qandakı kalsiumun bir hissəsini bağlayır, bu da böyrəklərdə və qan damarlarında kalsium duzlarının çökməsinə səbəb olur .

  • Yod - Tiroid bezinin funksiyasının, bədəndəki otoimun prosesləri və inkişafındakı avtoimmün proseslər səbəbindən, həmçinin böyüdüyü, həmçinin inkişafın yavaşlaması ilə üzləşən, tiroid bezinin funksiyasının artması ilə xarakterizə olunan (dağılmış zəhərli gland) adlanır mərkəzi sinir sisteminin.

  • Manqan - kilo, dermatit, ürək bulanması, qusma səbəb olur.

  • Cobalt - nukleik turşuların sintezinin artmasına səbəb olur. Kobalt, manqan və mis erkən boz saçları xəbərdar edir və bir dövlətdən yaxşılaşır və ağır xəstəliklərdən sonra bədənin ümumi bərpasında iştirak edir.

  • Mis - anemiyaya səbəb olur.

  • Flüor - böyümənin pozulmasına səbəb olur; Minerallaşma prosesinin pozulması. Flüorun olmaması caries səbəb olur. Həddindən artıq florin osteokondroz, dişlərin rəngini və formasını, sümük böyümələrinə səbəb olur.

  • Sink - hündürlük pozuntusuna, zəif yaranın sağalması, iştahının olmaması, dadın pozulması, habelə prostat ölçülərinin artması səbəb olur.

  • Selena - anemiyaya, kardiyomiyopatiyasına səbəb olur, böyümə və sümük toxumasının meydana gəlməsini artırır. Rektum, döş, uterus və yumurtalıqların, prostat, kisin, ağciyər və dəri xəstəliyinin xərçəngi riski yüksəkdir.

  • Chrome - bədənin şəkər balansını dəstəkləmək üçün ikiqat enerji ilə işləməsinə səbəb olur. Nəticədə şirin bir kəskin ehtiyac var. Tozdakı həddindən artıq xrom astma xəstəliyinə səbəb olur.

  • Molibden - kükürd tərkibli amin turşularının paylaşılmasının pozulmasına, sinir sisteminin funksiyalarının pozulmasının pozulmasına səbəb olur.

Hər kəs vitaminlərin və iz elementlərinin faydaları haqqında bilir. Hətta fərqli güc sistemlərindən (rasional, ayrı, hər cür diyet növlərindən) fərqli olaraq fikir ayrılıqlarına səbəb olmur. İnsan bədəni onları müstəqil şəkildə istehsal etmir və buna görə də yeməklə gəlmək lazımdır. Diyetinizin nə qədər vitamin və minerallar, sağlamlığı və normal funksiyası ilə zəngin olduğundan, bütün orqanların və sistemlərin normal işləməsi asılıdır.

Vitaminlərin tablo formaları geniş reklam olunur, lakin hələ də onların faydaları ilə şübhə doğurur. Kimya kimya var. Bu süni şəkildə sintez edilmiş dərmanların istehsalçıları üçün faydalı olması sağlamlığımız üçün mütləq faydalı deyil. Mümkün olan həddindən artıq dozanı unutmaq lazım deyil. Bədən həm vitaminlərin və mineralların olmamasından və pəhrizdəki bəzi maddələrin artıqlığından əziyyət çəkir.


Vitaminlərin ən yaxşı mənbələri, bölgənizdə yetişən mövsümi tərəvəz və meyvələrdir.Ancaq təəssüf ki, vitaminlər və minerallar bədəndə toplana bilmirlər, buna görə də yayda, əvvəllər fərqlənən vitaminlər ləzzət almırsınız, buna görə də olduqca əlverişli məhsulların cədvəlinə baxırsınız - ilin istənilən vaxtında vitaminlər :


İz elementlərinin bədəninə qəbul. Hamımız dəmir çatışmazlığı anemiyası (dəmir olmaması), osteoporoz (kalsiumun olmaması), qadınlarda sonsuzluq (sink olmaması), hipertyroidizmi (yod olmaması) haqqında eşitdik ...

Aşağıdakı cədvəldə zəruri olan bütün əsas iz elementlərini, onların çatışmazlığının hansı xəstəliklərə səbəb olduğu və bu mineralların hansı məhsulların olduğu yerlərdə göstərilir:


Süni şəkildə sintez edilmiş vitaminlərin digər bir dezavantajı budur ki, bir qayda olaraq, bunlar bir kapsulda toplanmış multivitaminlərdir. Həm də əlavə iz elementləri də var. Bir tərəfdən, əlverişli, uddu və işə getdi. Digər tərəfdən ... bir-birimizlə necə reaksiya verəcəyimizi necə bilirik, unikal bədənimizdə yerli miqyasda "müharibəsinə" uyğun deyil?

Heç olmasa, bir çox tədqiqat aparır ki, aptek polivitamin bütün maddələr bir-biri üçün idealdır.