ชั่วโมงการทำงานและเวลาพักผ่อนของนักกีฬา อาหารสำหรับนักกีฬานักกีฬามืออาชีพฝึกวันละกี่ชั่วโมง

เราจะไม่ถกเถียงถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย คนมีสติทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญเพียงใดในการรักษาความเป็นอยู่ที่ดี เราเพียงต้องการเตือนคุณเกี่ยวกับข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นจากข้อมูลที่มีมากเกินไปหรือล้าสมัย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือผลกระทบจากที่ราบสูงในระหว่างการออกกำลังกายของคุณอย่าทำสิ่งต่อไปนี้

เริ่มออกกำลังกายโดยไม่ต้องวอร์มอัพ

นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่คนงานยุ่งมักจะไปออกกำลังกายหลังเลิกงาน นักกีฬาสมัครเล่นเชื่อว่าเป็นไปได้ที่จะประหยัดเวลาได้มากโดยการกำจัดการอุ่นเครื่องจากคอมเพล็กซ์ Miriam Fried ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจากนิวยอร์กประเมินว่าผู้ออกกำลังกายมากถึง 90 เปอร์เซ็นต์ข้ามขั้นตอนนี้และเข้ารับการฝึกอบรมโดยตรง ชั่งน้ำหนักความเสี่ยงทั้งหมดแล้วคุณจะพบว่าการอุ่นเครื่อง 5-10 นาทีโดยมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีนั้นไม่ได้ช่วยประหยัดได้มากนัก อย่างไรก็ตามเส้นเอ็นและข้อต่อของคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นการวอร์มอัพ

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ไม่ถือเป็นการอุ่นเครื่องที่ดี จากการศึกษาพบว่ากิจกรรมประเภทนี้รบกวนการทำงานขั้นพื้นฐานของคุณเท่านั้นและไม่สามารถป้องกันคุณจากการบาดเจ็บได้ มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างน้ำผึ้งยืดแบบคงที่และแบบไดนามิก ประการแรกเกี่ยวข้องกับการรักษาตำแหน่งของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีและเหมาะสำหรับการกู้คืนที่ซับซ้อน การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนการออกกำลังกายที่สำคัญจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำ ๆ (อย่างน้อย 10-15 ครั้ง) เหมาะสำหรับช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการกระโดดมาก ๆ หมุนลำตัวให้เรียบหรือยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก

เน้นเฉพาะการโหลดคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ แต่การวิ่งจ็อกกิ้งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเพียงอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายของคุณไม่ได้รับประโยชน์ที่จำเป็นจากการฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอจะไม่เปลี่ยนรูปร่างของคุณ แต่การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณใช้แคลอรี่และเปลี่ยนการบรรเทาได้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายผู้ฝึกสอนแนะนำให้ใช้น้ำหนักทั้งสองประเภทนี้ร่วมกัน พวกเขาเปรียบเทียบการฝึกความแข็งแรงกับเนื้อสัตว์และคาร์ดิโอกับเครื่องเคียง

ไม่ใส่ใจกับอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิดในตอนแรก ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดแคลอรี่หรือขนาดที่ให้บริการจาน เพื่อสร้าง มวลกล้ามเนื้อคุณควรสร้างเมนูของคุณเกี่ยวกับอาหารโปรตีนและโปรตีนเชค นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามช่วงเวลาของโภชนาการ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงขอแนะนำให้กินก่อนการฝึกอบรมและฟื้นฟูความสมดุลของพลังงาน (ถ้าต้องการ) หลัง ทดลองและค้นหาว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตผสมกันแบบใดที่เหมาะกับคุณ

ติดตารางการฝึกเดิม ๆ เป็นเวลาหลายเดือน

หากคุณไม่ได้ท้าทายร่างกายอยู่ตลอดเวลาก็ไม่น่าที่คุณจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากที่ราบสูงคุณต้องปรับเปลี่ยนการฝึกทุกสองสามสัปดาห์ ในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อสิ่งที่คุณต้องมีคือการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า เพิ่มความเข้มข้นในแต่ละสัปดาห์เปลี่ยนจำนวนครั้งเพิ่มน้ำหนักหรือแบบฝึกหัดใหม่ เปลี่ยนคอมเพล็กซ์ใหม่ทุก 6-8 สัปดาห์

คาร์ดิโอก่อนแล้วฝึกความแข็งแรง

ลำดับที่คุณสร้างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความอดทนให้ทำการฝึกความแข็งแรงก่อนแล้วจึงทำแบบคาร์ดิโอ และเฉพาะนักวิ่งมาราธอนและนักไตรกีฬาเท่านั้นที่ได้รับคำแนะนำให้กลับลำดับการโหลดประเภทนี้

น้ำหนักและความเร็วจัดลำดับความสำคัญเหนือรูปร่าง

ในการฝึกอบรมควรมีความสำคัญสูงสุด หากคุณทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องจะกระตุ้นให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ จำกัด การเคลื่อนไหวและทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แนวโน้มที่กล้ามเนื้อจะเคลื่อนไหวมากเกินไปไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ยังทำให้เสียเวลาอีกด้วย

คุณกำหนดเป้าหมายเฉพาะพื้นที่ที่มีปัญหาเท่านั้น

เมื่อนักกีฬาสมัครเล่นมุ่งเน้นเฉพาะในส่วนที่มีปัญหาเท่านั้นพวกเขาจะไม่บรรลุผลตามที่คาดหวัง คุณต้องการหน้าท้องแบนราบดังนั้นควรทำหน้าท้องแบบนับไม่ถ้วน ในเวลาเดียวกันโซนที่อยู่ติดกับช่องท้องจะปราศจากภาระ ในกรณีนี้การว่ายน้ำขี่จักรยานและวิ่งบนชายหาดดูเหมือนจะได้ผลดีกว่ามากเนื่องจากพวกเขากดดันที่หลังส่วนล่าง ในบรรดาการออกกำลังกายในโรงยิมสควอตแพลงค์และเดดลิฟท์ถือเป็นโหลดที่ดีที่สุดสำหรับการมีหน้าท้องแบนราบซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

พักระหว่างเซ็ตเยอะ ๆ

บางครั้งคุณต้องใช้เวลา 10 วินาทีในการหายใจระหว่างเซ็ต แต่ถ้าคุณยืดระยะการหยุดชั่วคราวจาก 30 เป็น 75 วินาทีอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงอย่างมาก เมื่อสร้างความถี่การทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดให้เน้นที่ความจริงที่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่ลดลงเกิน 60 เปอร์เซ็นต์ โปรดทราบว่านักกีฬาที่เลือกการฝึกตามช่วงเวลาสำหรับตัวเองส่วนความเข้มข้นสูง 30 วินาทีจะสลับกับการพักฟื้นหนึ่งนาที (หรือการวิ่งเร็ว 15 วินาทีและการเดิน 45 วินาที)

ทำงานจนถึงขีด จำกัด

บางคนใช้เวลาพักผ่อนระหว่างเซ็ตมากเกินไปในขณะที่คนอื่น ๆ รวบรวมความตั้งใจของพวกเขาและออกไปออกกำลังกายแต่ละครั้งเช่นในการต่อสู้ครั้งสุดท้าย ดังนั้นในตอนท้ายของความซับซ้อนคนเหล่านี้จึงหมดแรงและเป็นเหมือนมืออาชีพที่ต่อสู้เพื่อเหรียญที่มีศักดิ์ศรีสูงสุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณต้องท้าทายตัวเอง แต่ขอแนะนำให้ทำเป็นครั้งคราวเท่านั้น แม้แต่นักวิ่งมาราธอนมืออาชีพก็วิ่ง 5-6 มาราธอนต่อปี เวลาที่เหลือพวกเขาฝึกตามตารางที่ประหยัดครอบคลุม 10 กิโลเมตรหรือฮาล์ฟมาราธอน หากคุณเลือกการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับตัวคุณเองโปรดจำไว้ว่าทรัพยากรภายในของคุณไม่ได้ไร้ขีด จำกัด เมื่อเทียบกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้าคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

คุณดื่มน้ำในครั้งเดียว

คนที่รู้เกี่ยวกับอันตรายของการขาดน้ำดื่มน้ำอย่างถูกต้อง: จิบน้ำเล็กน้อยยืดปริมาณการบริโภคเป็นเวลาหลายนาที ถ้าน้ำปริมาณมากเข้าสู่ท้องก่อนออกกำลังกายคุณจะรู้สึกไม่สบายตัว ระหว่างออกกำลังกายพยายามดื่มไม่เกินสองจิบต่อครั้ง น้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวดังนั้นการให้ความชุ่มชื้นแก่กล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันจะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล

คุณไม่ได้ติดตามความคืบหน้าของคุณ

นักกีฬาหลายคนลืมที่จะบันทึกผลการแข่งขันจึงทำให้หมดโอกาสในการติดตามความก้าวหน้า และถ้าคุณทำเช่นเดียวกันคุณกำลังทำให้ตัวเองขาดข้อมูลสำคัญ จากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่มองเห็นความก้าวหน้าของพวกเขามีแนวโน้มที่จะบรรลุและทำได้มากกว่าเป้าหมายด้วยซ้ำ วิธีนี้ทำให้สามารถเพิ่มแรงจูงใจและแก้ไขข้อผิดพลาดที่มีอยู่ได้ แม้ว่าเป้าหมายหลักของคุณไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่าลืมบันทึกข้อมูลใด ๆ : อัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกาย (สิ่งนี้สำคัญสำหรับการฝึกความอดทน) น้ำหนักบาร์ตลอดจนจำนวนวิธีการและจำนวนครั้ง นี่เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อแก้ไขชุดของการออกกำลังกายและป้องกันผลกระทบที่ราบสูง

ค่ายฝึกอบรม

นักฟุตบอลอาชีพคนใดคุ้นเคยกับแนวคิดดึงค่าย ซึ่งหมายความว่าหลังจากออกจากช่วงพักร้อนคุณจะต้องปรับสภาพร่างกายวางรากฐานสำหรับความฟิตของร่างกายและการทำงานตลอดฤดูกาลหน้า ในการทำเช่นนี้พวกเขามักจะออกเดินทางไปยังประเทศอื่นซึ่งมีชัยเหนือกว่า อากาศอบอุ่นมีสมุนไพรชั้นดีอาหารรสเลิศและบริการชั้นยอด การเดินทางดังกล่าวใช้เวลาสองสัปดาห์และดำเนินการ 2-3 ครั้ง

ในระหว่างการย้ายค่ายผู้เล่นฟุตบอลสามารถเสนอการออกกำลังกายสองหรือสามครั้งซึ่งใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง นี่คือลักษณะของวันปกติในค่ายฝึกสำหรับนักฟุตบอล: 7:00 - ตื่นนอน, อาหารเช้า, 8: 00-9: 30 - วิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ , เรียนในโรงยิม; 9: 30-11: 00 น. - ชั้นเรียนยุทธวิธี 11: 00-12 : 30 - ทำงานในสนามกับลูกบอลฝึกเทคนิค 12: 30-13: 00 - อาหารกลางวัน 13: 00-16: 00 - เวลาส่วนตัวนอน 16: 00-17: 00 - ประชุมทีมชา 17: 00-18: 30 - เล่นฟุตบอลกับเพื่อนร่วมทีมในบัญชีสองด้าน 18: 30-19: 30 - ซาวน่าอาบน้ำนวด 19: 30-20: 00 น. - อาหารเย็น 20: 00-23: 00 น. - เวลาว่าง 23:00 - ปิดไฟนี่เป็นกิจวัตรประจำวันโดยประมาณ โค้ชแต่ละคนมีมุมมองของตัวเองเกี่ยวกับกระบวนการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือผู้เล่นในช่วงหลายวันนี้สามารถวางฐานที่เพียงพอสำหรับเกมที่กำลังจะมาถึงทั้งหมด

เกมและชีวิตประจำวัน

หลังจากเริ่มฤดูกาลผู้เล่นเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของพวกเขา ในวันก่อนเกมพวกเขามักจะมารวมตัวกันที่ฐานของทีมเพื่อวิเคราะห์การเล่นของฝ่ายตรงข้ามทำการฝึกยุทธวิธีบนสนามโดยตรง ในบางทีมทั้งทีมใช้เวลาทั้งคืนที่ฐานเพื่อรวมทีม ในวันแข่งขันในตอนเช้าจะมีการฝึกซ้อมเบา ๆ - วิ่งและทำงานกับลูกบอลการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อให้ร่างกายยังคงอยู่ในสภาพที่ดี บริการอาหารกลางวันไม่เกินสองถึงสามชั่วโมงก่อนเริ่มเกม ทันทีหลังจบเกม - ซาวน่าห้องอบไอน้ำนวดเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในวันรุ่งขึ้นหลังจบเกมทีมจะทำการฝึกวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกาย ใน วันธรรมดาเมื่อไม่มีเกมผู้เล่นจะต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครอง ประกอบด้วยการยอมแพ้ นิสัยที่ไม่ดี, การกินมากเกินไป การนอนหลับก็ควรจะสมบูรณ์ด้วย การฝึกอบรมจะจัดขึ้นทุกวันยกเว้นวันถัดจากแมตช์ที่ยากและสำคัญเมื่อความแข็งแกร่งและอารมณ์ทั้งหมดเหลืออยู่ในสนาม

ชั่วโมงการออกกำลังกายของมนุษย์

ร่างกายมนุษย์ถูกจัดวางไว้อย่างน่าสนใจ ขึ้นอยู่กับวัฏจักรของดวงจันทร์และการเคลื่อนที่ของดวงอาทิตย์โดยตรง ดังนั้นเราทุกคนจึงมีนาฬิกาชีวภาพเหมือนกันเกือบทั้งหมด ด้วยเหตุนี้กิจวัตรประจำวันของนักกีฬาอาชีพทุกคนจึงถูกสร้างขึ้นดังนั้นในเวลา 6.00 น. ถึง 12.00 น. บุคคลจะแสดงกิจกรรมทางจิตที่สูง ในเวลานี้เป็นการดีสำหรับผู้เล่นหมากรุกในการฝึกวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ ชั้นเรียนยุทธวิธีสำหรับนักกีฬาฮอกกี้ผู้เล่นฟุตบอลผู้เล่นบาสเก็ตบอลและอื่น ๆ ตั้งแต่เวลา 12.00 - 18.00 น. ในเวลานี้ขอแนะนำให้ทำการฝึกช็อก 18:00 - 21:00 น. แสดงความคิดสร้างสรรค์ ขออ่านแชทสนุก ๆ หน่อย นั่นคือเหตุผลที่โค้ชบางคนเสนอการฝึกซ้อมแบบเบา ๆ ให้กับนักกีฬาในรูปแบบของเกมความบันเทิงที่แตกต่างจากปกติ ปรากฎว่าตั้งแต่เวลา 12.00 - 18.00 น. คุณสามารถออกกำลังกายได้สองครั้งโดยพักกลางวันและพักผ่อนสั้น ๆ นี่คือสิ่งที่นักกีฬาทำ การออกกำลังกายครั้งแรกเสร็จสิ้นประมาณเที่ยงวันและครั้งที่สองใกล้ถึงเวลา 18:00 น. ดังนั้นพวกเขาจึงเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องซึ่งช่วยให้พวกเขาเตรียมตัวได้ดีสำหรับการแข่งขันและไม่เสียรูปร่าง

ในกรณีนี้ระยะเวลาของรอบระยะเวลาบัญชีคือเดือนไตรมาสหรือปี กฎข้อบังคับด้านแรงงานภายในต้องกำหนดเงื่อนไขพิเศษสำหรับเวลาพักผ่อนของนักกีฬา ตัวอย่างเช่นในระหว่างวันทำงานเขาควรได้รับการพักผ่อนและรับประทานอาหารซึ่งไม่รวมอยู่ในช่วงเวลาทำงาน เวลาพักและระยะเวลาถูกกำหนดโดยหัวหน้าโค้ช ในกรณีนี้ระยะเวลาพักควรไม่เกินสองชั่วโมงและอย่างน้อย 30 นาที หากตามสภาพการทำงานแล้วไม่สามารถหยุดพักได้นายจ้างต้องจัดให้นักกีฬามีโอกาสพักผ่อนและรับประทานอาหารในช่วงเวลาทำงาน วันหยุดสุดสัปดาห์และวันที่ไม่ทำงาน วันหยุด จัดให้กับนักกีฬาตามข้อกำหนดของกฎระเบียบด้านแรงงานภายในซึ่งพัฒนาโดยคำนึงถึงข้อบังคับของสหพันธ์หรือลีกที่เกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่นข้อ 1.10 ของ Art

ข้อบังคับทางกฎหมายเกี่ยวกับชั่วโมงการทำงานของนักกีฬาและโค้ช

ความสนใจ

ตัวอย่างเช่นในช่วงเวลาทำงานของนักกีฬาและโค้ช:

• เวลาฝึกอบรมและการเข้าร่วมการแข่งขัน
• เวลาตรวจสุขภาพ
• เวลาพักก่อนการแข่งขัน
• เวลาเดินทางไปยังสถานที่ฝึกซ้อมหรือการแข่งขันและเดินทางกลับ

แม้ว่าคุณสมบัติข้างต้นของผลงานของนักกีฬาและโค้ชจะมีอยู่ แต่บทบัญญัติของศิลปะ 348.1 แห่งประมวลกฎหมายแรงงานของสหพันธรัฐรัสเซียไม่ได้กำหนดข้อบังคับทางกฎหมายเฉพาะใด ๆ ที่แตกต่างออกไปสำหรับพวกเขา กฎทั่วไป... ดังนั้นตามบทบัญญัติทั่วไปของประมวลกฎหมายแรงงานของสหพันธรัฐรัสเซียเรื่องชั่วโมงการทำงาน (Ch.

16) สัญญาจ้างงานกับนักกีฬาและโค้ชอาจจัดให้มีชั่วโมงการทำงานดังต่อไปนี้: ชั่วโมงการทำงานที่ไม่สม่ำเสมอชั่วโมงการทำงานที่ยืดหยุ่นงานกะการแบ่งวันทำงานออกเป็นส่วน ๆ

ลักษณะการทำงานและการพักผ่อนของครูฝึก - ครู

ในกรณีนี้ค่าจ้างจะจ่ายในจำนวนเดียวกับการทำงานเต็มสัปดาห์ 2.2. ในช่วงเวลาทำงานของโค้ชและบุคคลอื่น ๆ ที่มีส่วนร่วมในการฝึกกีฬาขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่จัดขึ้นงานการฝึกสอน (ภาระ) งานส่วนบุคคลกับผู้ที่เกี่ยวข้องวิทยาศาสตร์ความคิดสร้างสรรค์และ งานวิจัยเช่นเดียวกับงานอื่น ๆ ที่กำหนดโดยหน้าที่ของแรงงาน (ทางการ) และ (หรือ) แผนงานส่วนบุคคล - ระเบียบแบบแผนการเตรียมการองค์กรการวินิจฉัยงานเกี่ยวกับการติดตามงานที่กำหนดโดยแผนสำหรับวัฒนธรรมทางกายภาพสุขภาพกีฬาความคิดสร้างสรรค์และกิจกรรมอื่น ๆ ที่ดำเนินการด้วย มีส่วนร่วมมีส่วนร่วมในการทำงานของหน่วยงานบริหารร่วมขององค์กร

การคำนวณเงินเดือนของครูฝึก - ครูด้วยวิธีการต่อหัว

แนะนำโรงเรียนกีฬาของรัฐโรงเรียนกีฬาสำรองโอลิมปิกในส่วนที่กระทรวง วัฒนธรรมทางกายภาพ และกีฬาของสาธารณรัฐโคมิทำหน้าที่และอำนาจของผู้ก่อตั้งเพื่อใช้คำสั่งนี้ในการทำงาน 3. แนะนำให้หน่วยงานรัฐบาลท้องถิ่นของสาธารณรัฐโคมิใช้คำสั่งนี้ในการทำงาน

ข้อมูล

รัฐมนตรีว่าการกระทรวง N. Berezhnoy ภาคผนวก เกี่ยวกับคุณสมบัติของระยะเวลาการทำงานของผู้ฝึกอบรมการใช้โปรแกรมการฝึกอบรมกีฬาภาคผนวกของคำสั่งกระทรวงวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬาแห่งสาธารณรัฐโคมีโอต์ 23 กันยายน 2559 N 01-12 / 340 1. บทบัญญัติทั่วไป 1.1. ความสัมพันธ์ด้านแรงงานระหว่างลูกจ้างและนายจ้างถูกควบคุมโดยกฎหมาย สหพันธรัฐรัสเซีย, ข้อตกลงร่วมกันและข้อตกลงด้านแรงงาน (ข้อตกลงเพิ่มเติมสำหรับสัญญาจ้างงาน)

1.2. แนวคิดพื้นฐาน.
คำสั่งนี้จะมีผลใช้บังคับตั้งแต่วันที่มติของรัฐบาลสหพันธรัฐรัสเซียมีผลใช้บังคับในเรื่องการยอมรับว่าเป็นโมฆะมติของรัฐบาลสหพันธรัฐรัสเซียเมื่อวันที่ 3 เมษายน 2546 N 191 "เกี่ยวกับระยะเวลาของชั่วโมงการทำงาน (บรรทัดฐานของชั่วโมง งานการสอน ต่ออัตราค่าจ้าง) ของอาจารย์ผู้สอน "(Collected Legislation of the Russian Federation, 2003, N 14, Art.
1289; 2005,

สำคัญ

น. 7, ศิลปะ. 560; 2550, น 24, ศิลปะ. 2928; 2551, น. 34, ศิลปะ. 3926) รัฐมนตรีก. Fursenko ภาคผนวกระยะเวลาทำงาน (ค่ามาตรฐานของชั่วโมงการทำงานการสอนต่ออัตราค่าจ้าง) ของคนงานการสอนระยะเวลาทำงาน (ค่ามาตรฐานของจำนวนชั่วโมงของการทำงานการสอนต่ออัตราค่าจ้าง) สำหรับคนงานสอนจะกำหนดตามระยะเวลาการทำงานที่ลดลงไม่เกิน 36 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

โหลดผู้สอน

ดังนั้นนักกีฬามักจะได้รับค่าตอบแทนในการทำงานสูงกว่าคนงานประเภทอื่น ๆ และในเรื่องนี้พวกเขายินยอมที่จะเกินขีด จำกัด ของชั่วโมงการทำงานที่กำหนดไว้ เวลาทำงานของนักกีฬาตรงกับเวลาทำงานของโค้ช

เนื่องจากประมวลกฎหมายแรงงานของสหพันธรัฐรัสเซียไม่ได้กำหนดลักษณะเฉพาะของระบอบการปกครองและการบันทึกเวลาทำงานของนักกีฬา (โค้ช) จึงควรกำหนดระบอบการปกครองและขั้นตอนในการเก็บบันทึกตามข้อบังคับท้องถิ่นเช่นกฎระเบียบข้อบังคับด้านแรงงานภายในของนายจ้าง ในการกำหนดชั่วโมงการทำงานของนักกีฬา (โค้ช) อย่างเป็นทางการในการปฏิบัติตามกฎข้อบังคับในท้องถิ่นนายจ้างจะต้องกำหนดชั่วโมงการทำงานของนักกีฬา (โค้ช) โดยเฉพาะซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานล่วงเวลาทำงานในเวลากลางคืนในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดที่ไม่ได้ทำงาน

ดังนั้นในกฎระเบียบด้านแรงงานภายในจึงสามารถระบุได้ว่าการเริ่มต้นการสิ้นสุดการทำงานและการหยุดพักและการรับประทานอาหารจะถูกกำหนดโดยคำนึงถึงแผนการฝึกอบรมที่จัดทำโดยหัวหน้าโค้ชและปฏิทินการแข่งขันที่นายจ้างอนุมัติ (ตกลง) นอกจากนี้ตามกฎแล้วจะมีการกำหนดชั่วโมงการทำงานที่ผิดปกติสำหรับนักกีฬา (โค้ช)
มาตรา 101 ของประมวลกฎหมายแรงงานของสหพันธรัฐรัสเซียกำหนดชั่วโมงการทำงานที่ผิดปกติเป็นรูปแบบการทำงานพิเศษตามที่พนักงานแต่ละคนสามารถมีส่วนร่วมในการปฏิบัติหน้าที่แรงงานนอกเวลาทำงานที่กำหนดได้ตามคำสั่งของนายจ้างในบางครั้งหากจำเป็น

อัตราผู้ฝึกสอนกีฬาชั่วโมง

เพาะกายเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดประเภทหนึ่งในปัจจุบัน อุตสาหกรรมการออกกำลังกายกำลังดึงดูดผู้คนมากขึ้นทุกปี ผู้คนจำนวนมากเริ่มเข้าใจว่าการเล่นกีฬาไม่เพียง แต่เป็นเครื่องมือในการมีหุ่นที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังเป็นหลักประกันสุขภาพที่ประสบความสำเร็จอีกด้วย นักกีฬาส่วนใหญ่ที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงมีคำถามมากมายเกี่ยวกับการฝึกอาหารการรับประทานอาหารการยึดมั่น ฯลฯ ที่ถูกต้อง ในบทความนี้เราจะพิจารณาประเด็นสำคัญประการหนึ่งเราจะพูดถึงเวลาในการฝึกเพาะกาย - เวลาของวันที่ดีที่สุดควรฝึกนานเท่าใดระยะเวลาในการเรียนต่อสัปดาห์

ตามสถิติมากกว่า 60% ของนักกีฬาฝึกซ้อมในตอนเย็น เนื่องจากมีผู้เข้าชมมากที่สุด ยิม มีงานจึงเป็นเรื่องซ้ำซากที่จะฝึกในตอนเช้าหรือตอนบ่าย นอกจากนี้ยังมีนักกีฬาประเภทนี้ที่มาที่โรงยิมก่อนเวลาเพื่อฝึกฝนคนเดียวและไม่ต้องรอคิวใด ๆ สำหรับเครื่องจำลองที่จำเป็น แต่เมื่อใดที่จะฝึกทางวิทยาศาสตร์ได้ดีที่สุด? หลังจากตรวจสอบปัญหานี้แล้วนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้:

• เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแรงคือระหว่าง 4 ถึง 6 โมงเย็น
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของนักกีฬาหลังเที่ยง 12 เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 3-5% เช่นเดียวกับความอดทน
• โอกาสในการบาดเจ็บในตอนเย็นจะต่ำกว่าตอนเช้า 15-20%
• การออกกำลังกายตอนเย็น 2-4 ชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

แม้ว่าการวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์จะเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายในช่วงเย็น แต่เราทุกคนล้วนเป็นบุคคลและควรเลือกตารางการฝึกซ้อมให้เหมาะกับร่างกายของคุณ คุณคงเคยได้ยินว่าคนเรามักแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือนกฮูกและนกฮูก อดีตเข้านอนเร็วและตื่นเช้ามากในขณะที่คนอื่น ๆ มักจะตื่นนอนจนกระทั่งดึกแล้วจึงนอนหลับให้เพียงพอก่อนรับประทานอาหารกลางวัน ดังนั้นการออกกำลังกายในตอนเช้าจึงเหมาะสำหรับการเล่นสนุกสนานและเป็นการดีที่สุดสำหรับนกฮูกที่จะทำในตอนเย็นเท่านั้น

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจออกกำลังกายเพียงบางช่วงเวลา แต่คุณก็ยังต้องฟังตัวเองก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณรู้สึกเหนื่อยเซื่องซึมหรือไม่มีเรี่ยวแรงคุณก็ไม่ควรไปออกกำลังกายเพราะจะมีความรู้สึกเพียงเล็กน้อยและความเป็นไปได้ที่จะบาดเจ็บเพิ่มขึ้น นอกจากนี้เมื่อเลือกเวลาสำหรับการฝึกเพาะกายให้พิจารณาธุรกิจทั้งหมดของคุณ - คุณควรกินอาหารได้หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนการฝึกและพักหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก การไปออกกำลังกายทันทีหลังจากทำงานหนักมาทั้งวันและแม้กระทั่งท้องว่างก็โง่ แต่ก็จะเป็นอันตราย

สำหรับระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมที่สุดในการเพาะกายนักกีฬาควรออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ผู้เชี่ยวชาญสมัยใหม่พบว่าหากคุณฝึกนานเกินไป (2 ชั่วโมง) ระดับของฮอร์โมน catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

สำหรับจำนวนการออกกำลังกายแล้วที่นี่ก็เช่นกันแต่ละกรณีจะต้องได้รับการพิจารณาเป็นรายบุคคล ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระบบการปกครองคุณค่าทางโภชนาการอายุระดับการฝึกฝนของคุณ หากเรากำลังพูดถึงการเพาะกายสมัครเล่นสองหรือสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่นี่ มือสมัครเล่นบางคนทำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ด้วยโภชนาการที่ไม่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไปสิ่งนี้จะนำไปสู่อย่างแน่นอน

การฝึกเพาะกายในช่วงเวลาใดดีกว่ากัน?

​

การชนะการแข่งขันกีฬาไม่เพียงขึ้นอยู่กับการฝึกฝนอย่างหนัก แต่ยังขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย อาหารควรย่อยง่ายทำให้ร่างกายอิ่มน้ำด้วยวิตามินและแร่ธาตุและให้พลังงานมาก เมนูขึ้นอยู่กับกีฬาแตกต่างกันในปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต (BJU) เมตริกทั้งสองนี้มีความสำคัญต่อการบรรลุผลลัพธ์สูงสุดซึ่งเป็นเหตุผลที่เราแนะนำให้ใช้ โภชนาการสำหรับนักกีฬาในระหว่างการแข่งขัน จาก. อาหารของเราเป็นไปตามข้อกำหนดทั้งหมดของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารรองที่จำเป็นและจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการเตรียมอาหาร

กินอาหารก่อนและระหว่างการแข่งขันอย่างไร?

กฎหลักซึ่งไม่เพียง แต่ใช้กับมืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมือสมัครเล่นด้วยคือห้ามฝึกขณะท้องว่าง ขั้นแรกคุณจะเหนื่อยล้าจากการขาดพลังงานอย่างรวดเร็ว ประการที่สองร่างกายจะใช้แหล่งเก็บไกลโคเจนในตับซึ่งจะขัดขวางความอดทนและสมรรถภาพทางกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกเป็นเวลานาน

ไกลโคเจนเป็นพลังงานสำรองที่พบในเลือดและตับ หากจำเป็นร่างกายจะแปรรูปเป็นกลูโคสเพื่อเติมเต็มการสูญเสียพลังงานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างการแข่งขัน ตามนี้ต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตสูงย่อยง่าย รายการผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยซีเรียลหรือซีเรียลที่มีหางนมโยเกิร์ตที่มีไขมันไม่เกิน 3.5% พาสต้ามันฝรั่งขนมปังและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่แยม
• มีความจำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทีละน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
• ในทางตรงกันข้ามควรลดอาหารที่มีไขมันและโปรตีนรวมทั้งการบริโภคไฟเบอร์เนื่องจากใช้เวลาย่อยนานขึ้น แต่คุณไม่สามารถแยกมันออกจากอาหารได้เพื่อที่จะไม่รบกวนการเผาผลาญ

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องสังเกตเวลาในการรับประทานอาหารและขนาดของชิ้นส่วน 4 ชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขันคุณสามารถรับประทานอาหารได้ประมาณ 250-300 กรัมซึ่งส่วนใหญ่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังมันฝรั่งแครอทผักโขมและเนื้อขาวต้มหรือเนื้อวัว ใน 2-3 ชั่วโมงคุณสามารถกินปลาทะเลไข่เจียวดื่มโกโก้หรือกาแฟพร้อมนม หากมีเวลาเหลือ 1 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันส่วนนั้นไม่ควรเกิน 200 กรัมและมีอาหารที่ย่อยง่ายโดยเฉพาะเช่นข้าวต้มไข่ลวกโยเกิร์ตผลไม้มิลค์เชคหรือสปอร์ตบาร์ โปรดจำไว้ว่าควรแนะนำอาหารที่สมดุลไว้ในเมนูของนักกีฬาล่วงหน้า

เมนูเติมเงิน

หลังจากการแข่งขันร่างกายจำเป็นต้องเรียกคืนพลังงานสำรองดังนั้นภายใน 3 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการเริ่มต้นงานต่อไปนี้จะต้องได้รับการแก้ไข:

• คืนความสมดุลของเกลือน้ำด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ปรับระดับไกลโคเจนให้เป็นปกติโดยรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100 กรัมหรือดื่มเครื่องดื่มผลไม้ 150 มล. ที่เสริมด้วยกลูโคส 50 กรัม
• ให้วิตามินและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแก่ร่างกาย

เมนูควรอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและมีไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 15% ในรูปของน้ำมันพืชผลิตภัณฑ์จากปลาและถั่ว นิยมใช้เนื้อต้มกับผักอาหารประเภทเนื้อบดไขมันต่ำน้ำผลไม้ผลไม้แช่อิ่มชาหรือกาแฟผลไม้และเบอร์รี่รวมถึงธัญพืชต่างๆ

สายผลิตภัณฑ์ Grow Food ของเราตรงตามคำแนะนำทั้งหมดและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคุณภาพ โภชนาการของนักกีฬาในระหว่างการแข่งขัน... เพียงเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดในแง่ของปริมาณแคลอรี่แล้วเราจะจัดส่งอาหารของคุณโดยบริการจัดส่งฟรี!