Funkcinis mokymas. FUNKCINIS MOKYMAS - jėgos treniruotės, skirtos stiprinti kasdieniame gyvenime esančius raumenis. Programos ir pratimai

Daugelis žmonių nori sužinoti, kas yra funkcinė treniruotė. Ši pamoka yra pagal daugumos fitneso klubų tvarkaraštį, daugelis trenerių didžiuojasi žinodami madingą naują kryptį, o dauguma namų darbų kursų siūlo būtent šią pamoką.

Kaip rodo pavadinimas, ši kryptis turėtų sukurti tam tikrą funkciją. Sporto metu funkcinės treniruotės yra skirtos lavinti kasdienius motorinius įgūdžius. Paprasčiau tariant, tai moko vaikščioti slidžiu paviršiumi, pakelti svarmenis nuo grindų, kad nesužeistume nugaros, ir iškęsti vidutines kardio apkrovas, pavyzdžiui, kai reikia bėgti paskui ką nors ar ką nors.

Tačiau mūsų slapti norai yra ne tik važiuoti paskui autobusus, mes norime būti liekni, stiprūs ir sveiki. Taip pat - išlaikykite savo gyvenimą kuo artimesnį savo įprastam grafikui ir netapkite sporto salėje gyvenančiais gerbėjais. Taigi kaip šis balansas atsilieka funkcinių treniruočių metu?

Funkcinio mokymo tipai

Jei grįšime tik iš apibrėžimo, funkcinę treniruotę galima priskirti daugybei fitneso sričių:

• grupinės pamokos su svertiniais kamuoliukais, laipteliais, fitballo kamuoliais ir mikrosvoriais;
• visomis formomis, pradedant „namuose užaugintais“ pritūpimais be svorio ir kiekio parke ar paplūdimyje, iki visiškai konkurencingų „crossfit“ atlikimo kompleksų, pagrįstų 9 pagrindiniais kryžminimo įgūdžiais;
• nuo 20 minučių intervalinės treniruotės moterims iki rimto pasirengimo išplėšti, švariai ir trūkčioti bei ilgų dviračių varžyboms;
• Bėgiko fizinė treniruotė mūsų šalyje yra geriau žinoma kaip iš „Nike“ treniruočių klubo;
• treniruotės su TRX kilpomis ar panašiai su savo kūno svoriu;
• grupinės pamokos bosu platformose;
• užsiimti jėgos joga ar kitomis rūšimis, daugiausia dėmesio skiriant raumenų treniravimui ir tam tikros kūno formos įgijimui, o ne dvasinio jogos kelio ir kitų panašių dalykų žinojimui;
• kaip bebūtų keista, tačiau daugybė treniruočių krypčių ant horizontalių juostų, nors tai dažniausiai neturi nieko bendro su moterų treniruotėmis ir fitneso klientų norais;
• tam tikros rūšies treniruotės sporto salėje su laisvais svoriais.

Apskritai šias sritis vienija šie dalykai:

1. treniruotės lavina jėgą, lankstumą, pusiausvyrą, ištvermę ir greitį;
2. toks pasirengimas lengvai pakeis tradicinius jėgos ir širdies bei kraujagyslių įrangos pratimus;
3. treniruotės metu išmoksite visų pagrindinių pratimų - suoliuko ir stovėjimo presų (pirmieji tam tikrose funkcinio pasirengimo srityse pakeičiami atsispaudimais), pritūpimų ir aklavietės. Tai nereiškia, kad be pasirengimo nešiosite didžiulius svorius, atliksite vienišius, kad maksimaliai stiprintumėte, atliksite keletą nepakeliamų judesių;
4. gali būti, kad treniruotėje bus jėgos greičio elementai - šuoliai, šuoliai ant atramos ar aukštyn, sunkiosios atletikos pratimai - išplėšti ir trūkčioti;
5. dauguma funkcinių treniruočių taip pat apima ištvermės ugdymo elementus, kurie padidina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą.

Atrodo, kad radome visuotinį tinkamumą, tiesa? Deja, ne visais atvejais

Kas netinka funkcinėms treniruotėms

• Pradedantieji be motorikos

Motorika reiškia gebėjimą techniškai teisingai pritūpti be svorio, pakilti nuo grindų, pakelti svorį nuo grindų tiesia ir įtemptai išlenkta nugara bei išlaikyti neutralią stuburo padėtį atliekant jėgos pratimus.

Priešingai mitams ir legendoms, kad kiekvienas gali tai padaryti, šie įgūdžiai savaime „neauga“. Daugelis žmonių ilgus metus ignoravo fizinį aktyvumą ir negalės to padaryti, todėl grupiniai funkciniai mokymai jiems netinka.

Toks pradedantysis turėtų dirbti su treneriu, kad pristatytų:

1. techniškai taisyklingas pritūpimas, kurio svorio centras yra pėdos lanko viduryje arčiau kulnų, o ne prie pirštų, įtempta ir surenkama nugara, užsikimšęs skrandis ir pakankamas sėdynės gylis, kuriame dubuo nukris žemiau kelio linijos. Tuo pačiu, kaip bebūtų keista, techninė klaida yra tokios technikos formulavimas, kai žmonės, turintys ilgą šlaunį (blauzdos ženkliai trumpesni už šlaunį), keliai neperžengia kojinių ribų, tačiau tai jau yra straipsnio tema apie pritūpimo techniką, o ne apie funkcinę treniruotę;
2. techniškai teisingas sukibimas, tai yra svorio pakėlimas nuo grindų. Tokiu atveju treneris turi tiksliai nustatyti, kaip jo globotinis nuplėš svorį (tik kojomis ar kojomis ir dėl nugaros raumenų susitraukimo tai priklauso nuo rankų ilgio ir kūno proporcijos), ir kaip tiksliai stovės kojos (siauras, kulnai dubens plotis) „Klasikiniai“, platūs, kulnai platesni už pečius - „sumo“). Visi šie dalykai nustatomi taip, kad žmogui būtų patogu išlaikyti neutralią nugarą - tai yra įtemptai išlenktą stuburo padėtį, kai pečių ašmenys yra plokšti, o apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės ląstos dalyje nugara neaplenkiama;
3. atsispaudimai nuo grindų, tai yra įgūdis yra ne tik sulenkti ir išlenkti rankas, bet ir paskirstyti kūno svorį taip, kad judėjimas būtų kuo efektyvesnis;
4. taisyklingų presų ir sukibimo įgūdžiai, tai yra sąnario darbas teisingoje plokštumoje, o kelio ir alkūnės sąnarių pertempimo nebuvimas esant apskritai neutraliai nugaros padėčiai.

Be to, pradedančiojo treneris susiduria su užduotimi padidinti ištvermę iki tokio lygio, kuriame galima treniruotis grandinėmis, atlikti funkcinių treniruočių kompleksus ir pan. Paprastai nuo „nulio“ būsenos iki tada, kai žmogus gali saugiai eiti į pasirinktos sporto šakos grupines klases, turėtų praeiti mažiausiai 2–3 mėnesiai sunkaus darbo.

• Sužeisti žmonės

Deja, ne vienas grupės funkcinių treniruočių tipas gali užtikrinti užsiėmimų saugumą, jei žmogus turi išvaržą ir stuburo iškyšulį, ar pažeidžia raiščius ir sąnarius. Esant tokioms problemoms, treniruotės treniruokliuose rodomos tol, kol praeis reabilitacijos laikotarpis, o baigiantis reabilitacijai - individualaus treniruočių plano parengimas, atsižvelgiant į visas sportininko savybes.

Tai nereiškia, kad, pavyzdžiui, esant išvaržoms ar traumoms, treniruotėse negalima treniruotis jėgos treniruotėmis ar naudoti virdulius ar kilpas. Tai reiškia, kad pratimus treneris turi pasirinkti individualiai.

Funkcinės treniruotės ir kūno formavimas

Tai yra sudėtinga tema, apie kurią sulaužyta nemažai egzempliorių. Ar įmanoma padidinti raumenų masę, jei užsiimate tik funkcine mankšta? O moteris?

Vienas paprastas dalykas, kurį reikia suprasti čia, yra tai, kad jei ieškote profesionalių „CrossFit“ sportininkų, bet neplanuojate naudoti anabolinių steroidų, atkreipkite dėmesį į ką nors kitą.

Galite tūkstantį kartų pasakyti apie tai, kas yra „švarus“ ir „geras“ sportas, tačiau didelė raumenų masė, turinti minimalų riebalų procentą (kai pagarsėję pilvo raumenys matomi kubeliais, o deltos ir sėdmenys suskaidomi) daugumai moterų nėra fiziologiškas. Ir palaikyti yra gana sunku, jei vis tiek reikia ne tik parodyti spaudą ir deltas, bet ir aktyviai pakelti kartelę, bėgti segmentus, šokinėti ir atlikti gimnastikos judesius.

Mėgėjas gali priaugti svorio, bet tada turėsite dalyvauti grupinėse klasėse ir užsiimti individualiu metiniu ciklu, kuriame bus atliekami hipertrofijos darbo laikotarpiai (30–40 sekundžių esant apkrovai, 70 proc. 1 RM, atliekant pagrindinius pratimus, minimalus ištvermės darbas). pakaitomis su jėgos ir greičio darbo laikotarpiais.

Tačiau verta suprasti, kad nieko nebus pastebėta ir nebus „įspausta“ savarankiškai, net jei guru iš „CrossFit“ pasaulio pasakys kitaip. Po masinio priaugimo turėsite laikytis riebalų deginimo dietos ir treniruoti savo veiklą taip, kad išvengtumėte traumos ir išlaikytumėte maksimalų fizinį efektyvumą. Paprastai tai reiškia, kad reikia sumažinti 1–2 pagrindinių svorio treniruočių pratimų apimtis ir pridėti pratimus ar ištvermės ciklus.

Kalbant apie „probleminių sričių“ korekciją, viskas bus dar sunkiau. Vis dėlto kultūrizmu lengviau atsilikti atsilikusius delnus ar sėdmenų raumenis, o ne funkcinį pasirengimą.

Jei norite ištaisyti vieną ar dvi zonas arba priaugti svorio kažkur vienoje kūno vietoje, o kitoje jį sumažinti, vėl reikės svorio ir džiovinimo ciklų. Tačiau tuo pačiu metu reikės įsitikinti, kad plane yra ir izoliacinių pratimų. Tada prasminga tiesiog eiti į sporto salę ir ten derinti pagrindinius ir izoliacinius pratimus.

Funkciniai kūno rengybos rezultatai

Ši kryptis dažnai kritikuojama būtent dėl \u200b\u200bdidelės traumų rizikos ir rezultatų stokos. Juk daugumai žmonių iš tikrųjų nereikia vaikščioti ledu ar mėtyti pasvertus daiktus įgūdžių. Jie yra visiškai patenkinti užapvalintais užpakaliukais, tiesia nugara, pilvu be riebalų bandelės, įtemptomis rankomis ir nebuvimu vietų, drebinančių nuo perteklinių sankaupų ant kūno. Kodėl daugelis žmonių greitai nusivilia funkcinėmis treniruotėmis?

Tai paprasta:

• tikrai efektyvūs dalykai („crossfit“, „kettlebells“, „kariuomenės“ treniruotės kilpose ir bėgiko GPP) yra techniškai gana sudėtingi. Turite būti geras savo kūne, kad tai padarytumėte ilgai ir be traumų;
• efektyviam funkciniam mokymui reikalingas gerai pritaikytas gyvenimo grafikas. Miegoti reikėtų mažiausiai 7 valandas, o geriausia - ilgiau. Savaitgaliai nėra laikas papildomam darbui ar veiklai pagal „sekmadienio kario“ dvasią, turėtumėte pailsėti ir lygiai taip pat, kaip ir sportininkai - masažas, sauna, krioterapija ir ilgi pasivaikščiojimai maloniose vietose, o ne plovimas, valymas, maisto gaminimas ir darbas antrajame darbe. ... Todėl amerikiečiai dažnai juokauja, kad „CrossFit“ nėra skirtas vargšams;
• pėdų rezultatams reikalinga kokybiška mityba. Mes kalbame apie mažiausiai 1,5 gramo pilnaverčių baltymų kilogramui kūno svorio, gramą kokybiškų riebalų ir pakankamą kiekį angliavandenių. Specifika yra ta, kad norėdami išlikti sveiki, turite valgyti lengvai virškinamą maistą, nes atsistatymui po fizinio krūvio bus skiriama daug kūno išteklių;
• turite nuolat stebėti savo sveikatos būklę - mikrotraumą ir uždegimą, hormonų lygio pokyčius ir slėgį, visa tai reikia stebėti, kad nepatektumėte į merginos, kuri visam internetui transliuoja apie treniruočių pavojus ir be naštos reklamuoja namų darbus ant kilimo, padėtį, kad tikrai nesusižeisti;
• gerų funkcinių treniruočių specialistų yra dar mažiau nei kultūrizmo su jėgos kilnojimu srityje. Reikėtų suprasti, kad ne kiekvienas asmuo, dalyvavęs „CrossFit“ žaidimuose, gali treniruotis. Dėl sporto specifikos šioje srityje gausu nuogų teoretikų, kurie neturi sportinių treniruočių ir todėl nesupranta mėgėjų treniruočių metodų, arba netikrų natūralių sportininkų, kurie praktikoje naudoja anabolinius steroidus ir nieko nesupranta apie mėgėjų treniravimą be jų, arba fanatikų, kurie tuo tiki pora aktyvių sužalojimų visai nėra kliūtis 10–20 šuolių ant atramos, kurios aukštis 60 cm. Surasti tikrai kvalifikuotą FT praktiką net dideliame mūsų šalies mieste yra nelengva užduotis.

Apskritai, tiesa apie funkcinį tinkamumą yra gana griežta. Grupės klasės su 3 kg kamuoliukais ir mikrodumbeliais efektyvumu nesiskiria nuo grupinių pamokų su kėbulais, guminėmis juostomis ir kt. Jie padės įgyti harmoniją tik natūraliai gana harmoningo kūno kūno ir gana aukštą mitybos discipliną turinčiam asmeniui. Ir niekas nepadės žmogui, kuris valgo „kaip įprasta“, neskaičiuodamas kalorijų, o numesti svorio siekia tik treniruojantis.

Tuo pačiu metu tokiems veikėjams greitai kyla problemų su sveikimu ir kryžminimu, todėl yra tik viena išeitis - ieškokite kompetentingų trenerių, nustatykite mitybą ir nustokite ignoruoti poilsio poreikį. Ir tada jūs galite pasiekti rezultatų beveik bet kokia kūno rengybos kryptimi.

Funkcinio mokymo pavyzdžiai:


Straipsnį parengė Anna Tarskaya (trenerė, mitybos specialistė)

Svetlana Markova

Grožis yra tarsi brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Kovo 21 d 2017 m

Turinys

Į klausimą, kas yra funkcinė treniruotė, treneriai atsako - tam tikros formos fitnesas, kurio tikslas - padidinti ištvermę, sustiprinti raumenis ir numesti svorį. Pilatesas (tempimas ir lankstumas) tapo jo vystymosi pagrindu. Sporto prasmė yra pratinti žmogui kasdieniame gyvenime reikalingus judesius - šokinėti, pritūpti, sulenkti. Užsiėmimai trunka 20 minučių.

Kas yra funkcinis mokymas

Funkcinė treniruotė arba funkcinė treniruotė - tai kūno rengybos sritis, tinkanti bet kokio amžiaus asmeniui, turinti skirtingą kūno rengybos lygį ir poreikius. Treniruotėse sportininkai praktikuoja judesius, kurie padeda padidinti jėgą, ištvermę, greitį, lankstumą ir koordinaciją. Dėl funkcinės mankštos kiekvienas raumuo dirba, net ir pats mažiausias ir giliausias.

Sportas pagrįstas laipsniško įtraukimo į judesį ir raumenų įtempimo principu - pirmiausia atliekamas vienas pratimas, prie jo sujungiamas kitas ir gaunamas ilgas raištis. Kasdieniniame gyvenime, o ne sporto salėje, tokio tipo gimnastika gali būti suprantama net kaip lipimas laiptais, buto valymas, vaikščiojimas su vaiku neįgaliųjų vežimėliu nelygiu reljefu.

Mokymo privalumai:

• padidėjęs medžiagų apykaitos greitis, greitas riebalų deginimas;
• treniruotėms tinka namų sąlygos ar sporto salė;
• sportinių traukinių koordinavimas ir ištvermė;
• funkcinis pasirengimas formuoja sveiką raumenų reljefą;
• nuolatinis pratimų keitimas neleidžia kūnui priprasti ir sumažinti efektyvumą;
• sportas tinka visiems įgūdžiams, vyrams ir moterims.

Sveikatos nukrypimai laikomi kontraindikacijomis vedant klases:

• ūmus uždegimas, trauma, infekcinės ir lėtinės širdies ligos;
• venų varikozė, hemorojus;
• padidėjęs kaulų trapumas, kalcio trūkumas.

Funkcinės treniruotės moterims

Funkcinis moterų mokymas turi veiksmingą rezultatą. Dėl mankštos su krūviu įtempiami raumenys, susidaro gražus kūno reljefas, prarandamas riebalų perteklius, remiantis apžvalgomis, padidėja kūno ištvermė. Apytikslė mergaičių funkcinės grandinės treniruotė atrodo taip (5-6 ciklų pakartojimai):

• pirmadienis - gimnastika, irklavimas, burpees, šokinėjantis lynas, bėgimas krosu;
• antradienis - pritūpimai, atsispaudimai;
• trečiadienis - šuoliai į aukštį, prisitraukimai ant žiedų, pritūpimai, keltuvai ant virvės, kišenės, posūkiai;
• ketvirtadienis - stovintys atsispaudimai, aklavietės, lenkimai, hipertempimas, bėgimas vietoje, kabantys kelio pakėlimai, traškesiai
• penktadienis - atsispaudimai, dubens pakėlimas gulint, kampas ant nelygių strypų ir žiedų.

Funkcinės treniruotės vyrams

Funkcinės vyrų treniruotės padeda išlavinti raumenis, padidinti jėgą ir lankstumą. Dėl sporto deginamas riebalų perteklius, padidėja ištvermė ir koordinacija. Pradedantiesiems funkcinė fitneso programa atrodo taip (palaipsniui sunkumai didėja):

• pirmadienis - prisitraukimai ant baro, irklavimas, burpees, šokinėjimas virve, bėgimas skersai;
• antradienis - pritūpimai su baru pagreitintu režimu, atsispaudimai iš barų;
• trečiadienis - šokinėjimas ant kalvos, žiedų traukimas, pritūpimai, lipimas virve, laužymasis, šoniniai traškesiai;
• ketvirtadienis - stovintys atsispaudimai, aklavietės, viršutiniai atsispaudimai, hipertempimas, virbalų svyravimai, bėgimas vietoje, kabantys keliai, gulintys posūkiai;
• penktadienis - atsispaudimai nuo grindų, ant žiedų, vėl nuo grindų, ant nelygių strypų, kampas ant nelygių strypų ir žiedų.

Jėgos funkcinės treniruotės

Populiarios funkcinės jėgos treniruotės, kurių pratimai atliekami pakaitomis. Viena diena apima kūno svorio treniruotę, kitą - su štanga. Dėl tokio komplekso treniruojami ne tik pagrindiniai raumenys, bet ir stabilizatoriai (giliai gulintys), kurių negalima sąmoningai valdyti. Norint pasiekti efektyvių rezultatų, rekomenduojama treniruotis 3–4 kartus per savaitę.

Pirmoji treniruotė visada atliekama su svoriu, kiekvienu požiūriu ji didėja, norint pasiekti maksimalų raumenų darbą. Įprastos programos pavyzdys:

• pirmadienis - pakelti juostą, pritūpti su ja, trūkčioti, kardio;
• trečiadienis - prisitraukimai, lengvos štangos išmetimas, svyruojantys virbalai, sėdėjimas, atsispaudimai nuo nelygių strypų;
• penktadienis - kardio treniruotės (metodai - bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve).

Pagrindiniai funkcinio stiprumo fitneso programos principai:

• stebėti pulsą, kad jis neviršytų 120–150 dūžių per minutę;
• prieš pradėdami mankštą, sušilkite penkias minutes ant bėgimo takelio;
• sušilti su lengvu svoriu prieš kiekvieną pratimą;
• užbaikite treniruotę 15 minučių tempimu.

Funkciniai treniruočių pratimai

Pratimai funkcinėms treniruotėms yra labai įvairūs. Jie yra panašūs vyrams ir moterims, skiriasi tik pakartojimų skaičiumi. Čia yra universalūs pratimai:

1. Burpee - stumkite nuo grindų, pritraukite rankas prie krūtinės, šokinėkite aukštyn ir plokite rankomis per galvą.
2. Lunge - atsistokite tiesiai ir ženkite platų žingsnį į priekį. Grąžinkite liemenį į pradinę padėtį.
3. Krosinis bėgimas yra pagreitintas bėgimas su posūkiais.
4. Mankštos - ištiesinkite rankas, tiesias kojas pakelkite lygiagrečiai grindims, laikykite, pasukite.

Sporte yra daug priešingų požiūrių ir būdų, kaip pasiekti rezultatų - ir ne visada lengva išsiaiškinti, kuris iš jų jums tinka. Vienas tokių atvejų yra pasirinkimas tarp funkcinių treniruočių ir izoliuotų jėgos treniruočių.

Kuris požiūris bus pateisinamas konkrečiu atveju, kokios yra tipiškos sportininkų klaidos ir ką turėtumėte žinoti - bet, deja, ne visi žino.

Funkcinis ir izoliuotas mokymas: kas tai?

Pirmiausia aptarkime pačius apibrėžimus: turite suprasti, kas tai yra. Funkcinės ir izoliuotos treniruotės iš tikrųjų yra visiškai priešingos viena kitai tiek forma, tiek uždaviniais, kurias jos sprendžia.

Izoliuota treniruotė yra tokių pratimų visuma, kurios tikslas yra treniruoti konkrečią mažą raumenų grupę ar net vieną raumenį.

Pavyzdžiui, jei jūs dirbate su štanga ant stendo, skirtos bicepsui, tai yra izoliacijos pratimas.

Funkciniai pratimai visada veikia didžiausias raumenų grupes - kartais net praktiškai visą kūną vienu metu. Bet tai nėra jų pagrindinė charakteristika: šis kriterijus taip pat tenkinamas, pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, kurie nėra funkcinis pratimas.

Pagrindinis funkcinių treniruočių momentas yra ne tik raumenų, bet ir paties kūno judesio treniravimas. Bet kokie tokie pratimai skirti ne tik stiprinti jėgą ar ištvermę, bet būtent tam, kad kūnas taptų pajėgus atlikti tam tikrus realius veiksmus. Atsitraukimai yra puikus funkcinės jėgos treniruotės pavyzdys.

Daugelis dažniausiai funkcinius nurodo tik tuos jėgos pratimus, kurie atliekami su jų pačių svoriu - prisitraukimai, atsispaudimai, iššokimai ir pan. Tačiau tai netiesa: funkcinės treniruotės yra visiškai įmanomos naudojant svorius.

Kokie yra abiejų metodų pranašumai ir trūkumai?

Pokalbį vėl pradėkime nuo izoliuotų treniruočių. Šios galimybės privalumas yra tai, kad maksimaliai efektyviai pasiekiate tiksliai pasirinktame kūno taške: visas krūvis tenka tik tiksliniam raumeniui. Toks pranašumas yra absoliučiai nepakeičiamas tame pačiame kultūrizme, tačiau jis dažnai naudingas paprastiems kūno rengybos mėgėjams: taip nutinka, kad jums reikia treniruoti konkretų raumenį, nustatyti kūnui tašką.

Ta pati izoliuojančių pratimų savybė taip pat turi savo trūkumą: pavyzdžiui, išsivysčiusi bicepsas pats savaime yra geras, tačiau to nepakanka nei harmoningai figūrai, nei realiai funkcinei jėgai. Ir štai ateina laikas kalbėti apie funkcinius mokymus.

Pagrindiniai funkcinio mokymo pranašumai yra trys

Pirma, jūs ne tik didinate raumenų jėgą ir ištvermę, bet ir treniruojate kūną tam tikro tipo fiziniam darbui. Gyvenime mes neturime daryti kažko panašaus į prancūzų stendo presą, tačiau gali lengvai kilti poreikis pakelti rankas.

Antra, funkcinio lavinimo poveikis yra labai įvairus. Tuo pačiu metu darbe dalyvauja labai daug raumenų. Jūs tampate stipresnis ir ištvermingesnis, lavinate koordinaciją, lankstumą, pusiausvyrą ... sąrašas priklauso nuo konkrečių pratimų, tačiau jis visada yra platus. Pavyzdžiui, net banalūs atsispaudimai nuo grindų stiprina ne tik rankas ir krūtinę (kurios pirmiausia yra skirtos), bet ir pilvą, kojas bei nugarą.

Trečia, dėl didžiulio krūvio funkciniai pratimai efektyviai degina kalorijas. Tai reiškia, kad galite derinti jėgos ir kardio treniruočių poveikį. Daugelis sportininkų mano, kad šios dvi treniruočių rūšys yra tam tikri antagonistai, tačiau tai ne visada tiesa. Būtent funkcinių pratimų metu jėgos ir kardio komponentai gerai sutaria.

Ar funkcinis mokymas turi trūkumų? Žinoma, yra. Yra du pagrindiniai trūkumai

Pirma, dėl plataus tokių pratimų poveikio spektro rezultatai nėra tokie ryškūs. Pavyzdžiui, efektyviau lavinsite širdį ant kardio treniruoklio, o jėgą - su „didžiuoju trejetu“ su štanga.

Antra, tankus funkcinis lavinimas yra blogai suderinamas su raumenų masės augimu: sudeginama per daug kalorijų. Jei „Apollo“ kūno tipas jums artimesnis nei „Hercules“, funkcinės treniruotės yra puikios, bet ne kitaip.

Tikriausiai jau spėjote, kad pasirinkti vienos rūšies treniruotę visai nebūtina. Tiesą sakant, visiškai įmanoma savo programoje derinti izoliuotą ir funkcinį mokymą. Be to, jei vis dar įmanoma apsieiti be izoliuotų jėgos treniruočių (juk tai daugiausia pasitarnauja siekiant estetinio efekto), tai kiekvienam sportininkui reikia vienokio ar kitokio laipsnio funkcinės treniruotės.

Ar funkciniai mokymai atliekami su treniruokliais? Žinoma!

Pavyzdžiui, „Life Fitness“ laisvieji traukimai jiems puikiai tinka. „Life Fitness“ sukuria visas galimybes įdomiai kurti treniruotes. Pavyzdžiui, derindami daugialypę stotį su laisvos trajektorijos trajektorija, treniruotėmis ir bet kuria kita, galite namuose atlikti įdomiausius pratimus, skirtus funkciniam tobulėjimui!

Kaip sujungti dvi treniruočių rūšis?

Yra keletas patarimų šia tema: tai galima išsamiai atskleisti, o ne atskiroje medžiagoje. Bet čia yra keletas patarimų.

Pagrindinis patarimas - „nešokinėkite“ per greitai nuo vieno pratimo prie kito - tai tipiška klaida tiems, kurie bando derinti daug įvairių dalykų. Jūsų kūnas turi turėti laiko priprasti prie naujo tipo krūvio, prie treniruočių ritmo - kitaip gresia treniruočių plokščiakalnis ar net traumos.

Pridėkite kampus, posūkius, lenkimus ir kitas komplikacijas prie įprastų jėgos pratimų - naudokitės visomis įmanomomis judėjimo plokštumomis! Tai įmanoma su daugianacionaline organizacija ir toliau. Žinoma, tai turi būti daroma atsargiai, sumažinant darbinį svorį. Tai apims daugiau raumenų ir pratimai taps funkcionalesni.

Ir būtinai pakeiskite judesių greitį! Tai ypač naudinga traukos įrangai su mažu atsparumu startui: pavyzdžiui, visoms toms pačioms „Life Fitness“ namų daugialypėms stotims. Tokios technologijos leidžia labai staigiai atlikti judėjimą esant didelei apkrovai - tačiau nerizikuojant nei sąnariais, raiščiais, nei treniruokliu.

Siekdami sveikatos ir grožio, žmonės naudoja įvairius metodus: tinkamą ir subalansuotą mitybą, specialių vaistų vartojimą, žalingų įpročių nebuvimą ir kt. Tačiau yra komponentas, kuris yra neatsiejama išorinio ir vidinio grožio kūrimo grandinės grandis - sportas.

Kaip žinote, sporte yra daugybė veislių, leidžiančių kiekvienam rasti tai, kas tinka jo fizinėms, fiziologinėms, finansinėms galimybėms ir, žinoma, psichinėms nuostatoms.

Tuo tarpu verta užduoti klausimą: ar yra universali sporto šaka, kuri tiktų beveik visiems? Atsakymas yra paprastas - jis egzistuoja, o jo pavadinimas yra funkcinis mokymas.

Funkcinės treniruotės yra fizinės veiklos rūšis, leidžianti ne tik pagerinti formą ir išvaizdą, bet ir išsiugdyti daugybę žmogui būtinų savybių: ištvermę, greitį, jėgą ir kt.

Kaip tai atsirado?

Šis sportas atsirado senovės Graikijoje. Jį aktyviai naudojo bėgikai, turėję turėti aukštą ištvermės slenkstį, ir disko bei ieties metikai, kurie daugiausia išsiugdė sprogstamąją jėgą.

Šiandien funkcinės treniruotės vystėsi ir jau įgijo savo vardą ir reikšmę sporte. Jei prieš kokius 10 metų tokio tipo mokymus mokė tik profesionalai, tai dabar jie yra plačiau paplitę. Rusijoje funkcinių treniruočių skatinimo dėka garsėjo Antonas Feoktistovas ir Andrejus Žukovas.

Principai

Pagrindinis funkcinio lavinimo principas yra toks: visi komplekso pratimai yra pastatyti remiantis kasdien atliekamais pagrindiniais fiziniais veiksmais. Ji skirta lavinti tas raumenų grupes ir tuos gebėjimus, kurių reikia žmogui kasdieninėje veikloje.

Paprasčiau tariant, funkcinės treniruotės padeda į darbą įtraukti absoliučiai bet kurią raumenų grupę paprastų kasdienių užsiėmimų pagalba: pakilti nuo kėdės, pjaustyti daržoves ar vaisius, šokinėti per kiaurymes kelyje ir pan.

Be to, kasdieninės mankštos imitavimas skatina stabilizuojančių raumenų, esančių pakankamai giliai, vystymąsi. Stabilizatoriaus raumenys yra tokie raumenys, kurie sukelia bet kurį mūsų veiksmą, tačiau jie nėra sąmoningi mūsų kontrolei.

Jų padidintos treniruotės padeda pasiekti raumenų pusiausvyrą žmogaus kūne, todėl jo judesiai tampa sklandesni ir labiau koordinuoti.

Funkcinėse treniruotėse naudojami treniruokliai turi savo ypatumą. Jie skirti atlikti judesius ne nustatyta trajektorija, o savavališku, kad žmogaus raumenys įsitemptų natūraliu būdu. Šie simuliatoriai apima: rutulius, amortizatorius, pagrindines platformas, volus ir kt.

Šio tipo treniruotės vienu metu lavina 5 pagrindines asmens fizines savybes:

1. Galia,
2. Ištvermė,
3. Lankstumas,
4. Greitis,
5. Koordinacija.

taisykles

Funkcinių treniruočių privalumas yra tas, kad pratimai nesukelia nereikalingo sąnarių ir stuburo streso, todėl tokio tipo treniruotės tampa mažiau traumuojančios. Tuo tarpu klasėje turite laikytis daugybės taisyklių, kurios užtikrins ne tik efektyvų, bet ir saugų mokymą.

• Kvėpavimas. Kaip žinote, kvėpavimas yra tiesiogiai susijęs su visais kūno procesais, todėl turite stebėti teisingą deguonies ir anglies dioksido cirkuliaciją kvėpavimo takuose.

• Jėgos ir kardio apkrovų pasiskirstymas. Iš pradžių pratimo metu šios rūšies apkrovos turi būti pakaitomis teisingomis proporcijomis (70% / 30%). Tačiau reikia atsiminti, kad atliekant bet kokį fizinį krūvį, organizmui neturėtų būti leidžiama priprasti, todėl ateityje koeficientai gali skirtis. Be to, didindami savo galimybes, galite padidinti pratimo sunkumą.
• Didžiausio raumenų skaičiaus įtraukimas. Norėdami pasiekti geriausią efektą, turėtumėte pasirinkti pratimus, kurie gali įtraukti įvairias raumenų grupes į darbą.
• Tinkamas jų galimybių įvertinimas. Iš pradžių jokiu būdu nereikėtų reikalauti, kad laikytumėtės profesionalams skirtos normos. Duokite kūnui laipsnišką mankštą.
• Pasveikimas. Daugelis žmonių mano, kad šį mokymo aspektą galima nepastebėti, tačiau šis nepriežiūra yra susijęs su pasekmėmis. Todėl tempimas ir geras 24 valandų poilsis yra sąlyga, kurią būtina įvykdyti be jokių abejonių.

Atsižvelgdami į norimą rezultatą, galite pasirinkti konkretų kompleksą, kurio tikslas - sukurti būtent tai, ko norite. Garsios įmonės „SMARTFIT“ įkūrėjas Dmitrijus Šeptuchovas nustatė 5 funkcinio mokymo tezes:

1. Sportuokite stovėdami.
2. Laisvų svorių naudojimas komplekse.
3. Pagrindinių pratimų buvimas.
4. Didelės spartos vykdymo režimas.
5. Svarbu ne tiek treniruoti raumenis, kiek tobulinti judesius.

Iš visų funkcinių treniruočių įvairiausių pratimų populiariausi ir paklausiausi yra svorio metimo pratimai. Tokia programa yra tokia intensyvi, kad tie papildomi kilogramai tiesiogine prasme ištirpsta prieš mūsų akis.

Funkcinio lieknėjimo treniruotės ypatybės:

• Didelis apkrovos greitis ir dėl to greitas energijos suvartojimas.
• Didelis kvėpavimo dažnis.
• Įtraukiant skirtingas raumenų grupes tuo pačiu metu.
• Lygiagretus jėgos įgūdžių ir ištvermės lavinimas.
• Kalorijos bus suvartojamos net ir ne treniruočių metu.
• Trumpa treniruočių trukmė.

Pratimai

Funkcinės treniruotės apima neįtikėtiną įvairių pratimų įvairovę. Tačiau kai kuriuos iš jų galima pavadinti tam tikru pagrindiniu:

• kūno svorio pratimai;
• pratimai su gimnastikos aparatais;
• nuotolinis pratimas;
• pratimai su svoriais.

Pavyzdinė programa 5 dienoms pradedantiesiems

Diena 1:

1. Širdies sušilimas (10 minučių).
2. Atsitraukimai (5 kartus).
3. Atsispaudimai (12 kartų).
4. Gilūs pritūpimai (12 kartų).

Vykdymo laikas - 10-12 minučių (ratu) su pertraukomis nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

2 diena:

1. Širdies sušilimas (15 minučių).
2. Hantelio plaučiai (15 kartų).
3. Atsispaudimai (15 kartų).
4. Hantelio plaučiai (10 kartų).
5. Atsispaudimai (10 kartų).
6. Hantelio lašai (7 kartus).
7. Atsispaudimai (7 kartus).

5 ratai su 60 sekundžių pertraukomis.

3 diena:

1. Gimnastika sąnariams.
2. 1 ratas: 60 sekundžių bėgimas (5 ratai).
3. 2 ratas:

Skaitymo laikas: 24 minutės

Ne paslaptis, kad didžiojoje sporto dalyje dominuoja specializacijos principas: „Ką treniruoji, tą ir gauni“. Tai yra trumpiausias kelias į aukštus pasiekimus pasirinktoje srityje: kultūristas gauna raumenų hipertrofiją ir atsiskyrimą, galiūnas didžiausią jėgą gauna per tris varžybinius judesius, sunkiaatletis taip pat gauna jėgų, taip pat ir varžybose, bet ne maksimaliai, bet šiek tiek kitokia savybe - dinamika ir kt. ...

Šis požiūris turi ir neigiamą pusę: siaura specializacija lemia tai, kad sportines savybes ir įgūdžius galima pritaikyti realiame gyvenime ne visada ir visur. Kultūristas, tiesą sakant, gali būti ne toks stiprus, kaip atrodo, lyginant su tuo pačiu galiūnu, galiūnas yra stiprus, bet neištvermingas, virdulys, atvirkščiai, turi gerą jėgos ištvermę, tačiau silpną jėgą. Be to, tradicinių jėgos disciplinų atstovai dažnai būna pernelyg uždari pratimų, kuriuos jie nuolat praktikuoja, metu.

Ir kaip susieti sportą su praktinėmis gyvenimo sąlygomis, su tokiomis fizinėmis pastangomis, kurias paprastas žmogus turi atlikti kasdieniame gyvenime? Naujos fitneso tendencijos daugiausia susijusios su šiuo klausimu. Funkciniai mokymai yra tokia disciplina. Jis sukurtas remiantis pagrindinėmis apkrovomis ir veiksmais, kuriuos žmogus patiria ir atlieka kasdien.

Funkcinės treniruotės yra kūno rengybos disciplina, orientuota į kasdien atliekamų pagrindinių fizinių pratimų praktiką. Pavyzdžiui, šokinėjimas, bėgimas, mažų svorių kilnojimas, namų valymas, žaidimai su vaikais ir kt. (žinoma, kalbant apie tokius kasdienius veiksmus, turime omenyje asmenį, kuris gyvena aktyviai)... Dauguma šių judesių yra daugiarankiai ir biomechaniškai gana sudėtingi. Funkciniuose mokymuose nėra „izoliacijos“.

Čia yra vienas svarbus bruožas. Funkcinis pratimas ne tik priverčia dirbti didelius ir matomus raumenis, bet ir daugybė mažų stabilizuojančių raumenų, kurie dažnai „pamirštami“ klasikinėse jėgos treniruotėse. Tokių raumenų pumpavimas nėra tinkamas psichologinei kontrolei, jūs negalite sutelkti dėmesio į jų treniruotes mintyse, kaip, pavyzdžiui, atliekant jėgos pratimus ant bet kurio „taikinio“ raumenų. Funkcinių treniruočių metu šiai problemai išspręsti naudojama daugybė specialių pritaikymų ir treniruočių principų. (įranga ir mokymai bus aptarti toliau).

Kuo naudingi funkciniai mokymai?

Yra penki pagrindiniai funkcinio mokymo pranašumai, kuriuos svarbu žinoti:

1. Šio tipo mokymai vienu metu lavina visas pagrindines asmens fizines savybes: jėga (visų pirma jėgos ištvermės forma - bet tai yra tokia jėga, kurios paprastai reikia įprastame gyvenime), greitis, aerobinė ištvermė, lankstumas, judesių koordinavimas.
2. Harmoningas ir subalansuotas griaučių raumenų vystymasis, nes apkrova tenka visoms be išimties raumenų grupėms, o stabilizuojantys raumenys aktyviai dalyvauja darbe.
3. Gerėja sportininko išvaizda: deginami riebalai ir statomi „sausi“ estetiniai raumenys (žinoma, be tokių ekstremalių apimčių kaip kultūrizme).
4. Bendras gydomasis poveikis organizmui: pagreitėja medžiagų apykaita, praktikantas, kaip taisyklė, „susiriša“ su blogais įpročiais, pradeda teisingai maitintis ir sveikai gyventi.
5. Kitas naudingas poveikis, kuris dėl kažkokių priežasčių dažnai pamirštamas: funkcinis mokymas dėl išskirtinės įvairovės, susijusios su naudojamų pratimų ir įrangos pasirinkimu praplečia praktikanto „sporto akiratį“. Pradedančiam sportininkui „atsiveria“ pratimai su štanga, virbalų kėlimas, virimas ir daugybė kitų dalykų (šioje funkcinėje treniruotėje yra panašu į).

Naudojami funkciniai mokymai VISOS pagrindinės raumenų grupės, ir tai yra vienas pagrindinių šios sporto krypties privalumų. Ši sistema leidžia „pasiekti“ stabilizuojančius raumenis ir kai kurias kitas specifines raumenų grupes. Tai pasiekiama naudojant didžiulę įvairovę ir sudėtingą naudojamų pratimų biomechaniką.

Panagrinėkime išsamiau tas sportines savybes, kurios buvo paminėtos ankstesnėje pastraipoje:

1. Sportas su vidutiniu ir dideliu svoriu, taip pat su savo kūno svoriu tikrai prisidės galios rodiklių augimas, ir šis augimas vyksta trimis kryptimis vienu metu. Dėl treniruočių streso auklėjamojo raumenys tampa vis didesni ir stipresni, o ši jėga yra „neobjektyvi“ dėl ištvermės, nes dauguma pratimų atliekami pakartojimų diapazone, viršijančiame vidutinį. Antrasis jėgos augimo „stiprintuvas“ yra CNS treniruotės. Pratimai biomechanikos atžvilgiu naudojami kompleksiškai, o darbas vyksta natūralia trajektorija, todėl skirtingos raumenų grupės pradeda dirbti harmoningiau, vyksta pratimų „neurologinis įvaldymas“, o tai taip pat lemia jėgos rodiklių padidėjimą. Trečioji kryptis yra jau minėta raumenų stabilizavimo treniruotė, kuri sumažina traumų riziką treniruočių metu ir reikšmingai prisideda prie jėgos vystymosi.
2. Greitis: judesiai atliekami dideliu greičiu, „sprogstamuoju“ stiliumi, be to, į daugelį programų įtraukiami ir sprinto bėgimai. Visa tai lavina sportininko greitį.
3. Kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių ištvermė: didelis treniruočių lygis ir sistemoje aktyviai naudojamas treniruočių organizavimo principas kartu su tuo pačiu bėgiojimu suteikia labai gerą ištvermę.
4. Lankstumas: daugybė funkcinių treniruočių sistemoje naudojamų pratimų (pavyzdžiui, turkiškas virdulys, „pažangūs“ atsispaudimų tipai, svorių pasukimas ir kt.) Lavina sąnarių ir raumenų lankstumą.
5. Judesių koordinavimas: čia situacija iš dalies pakartoja ankstesnį punktą. Rezultatai kaip ir atliekant sudėtingus daugiapakopius judesius (vėl tas pats turkų pakilimas)ir dar paprasčiau (pritūpkite ant vienos kojos „pistoleto“) tiesiogiai priklauso nuo raumenų grupių darbo koordinavimo ir sugebėjimo išlaikyti pusiausvyrą. Sportininkas, nuolat praktikuojantis šiuos pratimus, neišvengiamai lavins koordinaciją.

Kokie yra minusai ir kontraindikacijos?

Yra tik du reikšmingi funkcinio mokymo trūkumai:

1. Mažas raumenų augimo tempas. Ši sistema padės suformuoti liesą raumeningą kūną, tačiau kultūrizmo raumenų apimtys niekada neduos. Norint pasiekti didelę raumenų hipertrofiją, treniruotės ir mityba turi skirtis. Funkcinės treniruotės nėra kultūrizmas.
2. Nei viena iš sportinių savybių negalės pasiekti maksimalių rezultatų dėl daugiakryptės treniruotės (ta pati istorija kaip ir „crossfit“).

Kaip ir bet kuri kita mokymo sistema, funkcinė treniruotė turi savo kontraindikacijas:

• Nėštumas (ypač antrasis ir trečiasis trimestrai)
• Įvairios širdies ir apskritai širdies ir kraujagyslių sistemos ligos
• Sunkios stuburo ligos ir sužalojimai
• Inkstų problemos (reikia būti atsargiems šokinėjant)
• Įvairios raumenų ir kaulų sistemos ligos ir sužalojimai
• Su karščiavimu susijusios infekcijos ir uždegimai

Kam skirti funkciniai mokymai?

Funkciniai mokymai yra universali treniruočių sistema, tinkanti bet kokio amžiaus žmonėms - nuo paauglių 16 iki vyresnio amžiaus, tiek vyrams, tiek moterims. Pradinis fizinio pasirengimo lygis taip pat nėra būtinas, yra treniruočių programos galimybių tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

Galimybė apsilankyti sporto salėje suteiks jūsų treniruotėms įvairovės dėl įvairios įrangos, kurios nėra namuose, tačiau treniruotis namuose taip pat yra visai įmanoma - funkcinių treniruočių metu yra daugybė pratimų, kuriems visiškai nereikia jokios įrangos arba reikia tik pačios minimaliausios treniruotės.

Stažuotojų tikslai taip pat gali būti skirtingi: riebalų deginimas, bendras fizinis pasirengimas, raumenų ir raiščių stiprinimas, ištvermės lavinimas ir tiesiog „sportiškos“ išvaizdos pasiekimas.

Funkcinis lieknėjimo mokymas

Labai didelė dalis besimokančiųjų (o tarp mergaičių - absoliuti dauguma) užsiima funkcinėmis treniruotėmis, skirtomis svorio netekimui. Iš tiesų, toks mokymas prisidėti prie aktyvaus riebalų sankaupų deginimo, ir tai daugiausia lemia medžiagų apykaitos pagreitėjimas jau po treniruotės. Šis funkcinis mokymas yra panašus į HIIT (tačiau šios dvi sritys toli gražu nėra vienodos, skirtumai bus aptariami toliau). Daug kalorijų deginama tiesiogiai treniruotėse, kurios vyksta labai dideliu tempu ir vienu metu įtraukia skirtingas raumenų grupes.

Tie, kurie stengiasi deginti riebalus ir užsiima funkcinių treniruočių metodu, turėtų atsiminti, kad treniruočių turėtų būti bent trys per savaitę. Nedažni seansai gali nesukelti stiprių medžiagų apykaitos pokyčių, dėl kurių atsistatymo laikotarpiais tarp treniruočių sumažės kūno riebalai. Treniruotės trukmė priklausys nuo fizinio pasirengimo intensyvumo ir lygio: mažiausiai 20 minučių, daugiausiai 60 minučių.

Jei norite numesti svorio, nepamirškite valgyti ir laikytis bendrųjų tinkamos mitybos principų. Jei kalbėsime apie sportinę mitybą, tada norint paspartinti riebalų deginimo procesą, patartina pridėti ir. Tai padės greičiau „išdžiūti“.

Funkcinis raumenų masės lavinimas

A priori: funkcinės treniruotės nėra geriausia priemonė masyviems raumenims formuoti. Šioje sistemoje treniruojami judesiai, o ne raumenų jėga ir masė, tuo tarpu naudojamų kriauklių svoris yra labai antrinis. Vidutinis raumenų masės padidėjimas gali būti pastebimas tik tiems auklėtiniams, kurie anksčiau visai nebuvo susiję su svoriais. Patyrusiems kultūristams, kurie perėjo prie funkcinių treniruočių, gali tekti susitaikyti su tam tikru raumenų apimties „defliacija“, ypač vyrams, kurie priklauso 90+ kategorijai.

Sportininkams, kurie vis dar nori padidinti raumenų masę, atlikdami šią techniką, gali būti išvesti šie principai:

• Pratimų rinkinį būtina pakoreguoti judesių su svarmenimis (štangos, hanteliai, katilėliai ir kt.) Ir jėgos judesių su savo kūno svoriu (prisitraukimai, atsispaudimai ir kt.) Naudai.
• Metodo pakartojimų skaičiaus nereikia didinti virš 12-15.
• Apsiribokite dviem treniruotėmis per savaitę.
• Jei įmanoma, pakeiskite akcentą treniruotėse, pavyzdžiui, pirmajam - treniruokite daugiausia viršutinę kūno dalį, antrajam - kojas ir nugarą, venkite pernelyg didelių „perėjimo krūvių“.
• Tinkama mityba: vėlgi, daug baltymų turinti dieta ir kreatinas, kurie padidina sprogstamąją jėgą ir raumenų apimtį.

Jei norite gauti liekną ir liesą kūną, tada jums labai tinka funkcinės treniruotės. Na, jei norite gauti galingą ir pripumpuotą kūną, tuomet geriau teikti pirmenybę kultūrizmui ir jėgos kilnojimui, o funkcinės treniruotės yra neprivalomos visam kūno vystymuisi.

Yra penki pagrindiniai funkcinio mokymo principai:

1. Pratimai atliekami stovint arba akcentuojant rankas (ne sėdint ar gulint).
2. Daugiausia naudojami laisvo svorio ir kūno svorio pratimai.
3. Mokymai apima pagrindinius kelių sąnarių pratimus (ne izoliuoti).
4. Funkcinės treniruotės atliekamos greitu („sprogiu“) stiliumi.
5. Šioje sistemoje treniruojami ne judesiai, o konkretūs raumenys.

Būdingi funkcinio mokymo bruožai apima maža ašinė stuburo apkrova ir raiščių bei sąnarių darbas „taupančiu režimu“.

Aktyviai naudojami „žiediniai“ mokymai, plačiai paplitę kitose susijusiose treniruočių sistemose, kintantys aerobiniai ir anaerobiniai pratimai, kurių santykis yra apie 30–70 proc. (ši proporcija nėra dogma, galimi variantai).

Svarbūs aspektai taip pat yra taisyklingas kvėpavimas, darbas treniruojant maksimalų raumenų skaičių, adekvatus savo galimybių įvertinimas (pažengusių sportininkų krūviai turėtų būti artėjami palaipsniui, pradedant pradedantiesiems skirtomis programomis) ir teisingas atsistatymas (pertrauka tarp užsiėmimų, ne trumpesnių kaip 24 valandos).

Pratimai atliekant funkcinius mokymus

Paprastai funkcinio stiliaus mokymai apima keturių pagrindinių grupių pratimus:

• Vidutinio svorio pratimai, atliekami sprogstamuoju stiliumi: įvairių tipų pritūpimai; keltuvai, autokrautuvai, trūkčiojimai ir trūkčiojimai.
• Pratimai su savo kūno svoriu - prisitraukimai, pritūpimai, atsispaudimai ir kt.
• Pratimai distancijai įveikti: bėgimo, dviračių ir irklavimo mašinos.
• Konkretūs pratimai su specialia įranga (TRX kilpos, BOSU pusrutuliai, fitballas, pasipriešinimo juostos ir kt.).

Funkcinių treniruočių trukmė paprastai yra trumpa: nuo 20 minučių iki 1 valandos, atsižvelgiant į treniruotės lygį ir praktikanto tikslus.

Kaip iš įprastų pratimų padaryti funkcinius pratimus? Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, pateikiame keletą pavyzdžių, kaip įprastus pratimus paversti funkciniais:

1 pavyzdys: sportininkas atlieka hantelių paspaudimą sėdėdamas ant suoliuko su deltoidais. Ką turite padaryti, kad atliktumėte panašų judesį funkciniu stiliumi? Pirmiausia pereikite į stovinčią padėtį. Antra, norint sumažinti kriauklių svorį ir atlikti judėjimą dideliu greičiu, taip pat sujungiant kojų raumenis, t.y. spauda virs stumdymu. Trečia, hantelius galite pakeisti svoriais - nesubalansuotais kriauklėmis, kurie aktyviau įtraukia raumenų stabilizavimą į darbą.

2 pavyzdys: Dabar paverskime „deadlift“ funkciniu pratimu. Tam reikės gerokai (galbūt kelis kartus) sumažinti juostos svorį. Barą galima pakeisti dideliu svoriu: vyrams 40-50 kg, mergaitėms 16-24 kg. Pratimą reikia atlikti greičio stiliumi 12-15 kartų, visiškai neištiesinant kelių viršutiniame taške ir vengiant per didelio nugaros išlenkimo. Sportininkams, tempiantiems gerokai virš 200 kg, tokie svoriai atrodys juokingi, tačiau nereikėtų pamiršti ir greičio, ir tai, kad treniruojasi būtent judėjimas.

Kuo skiriasi funkcinės treniruotės nuo įprastų treniruočių?

1. Pratimų atlikimo stilius skiriasi nuo įprasto kultūrizme: pratimai atliekami greitai, „sprogstamuoju“ režimu.
2. „Izoliacija“ savaime nenaudojama, visi judesiai yra tik poliartikuliariniai.
3. Jėgos treniruokliai nenaudojami - kaladėlė ir svirtis, tik laisvi svoriai.
4. Suoliukas praktiškai nenaudojamas - visi judesiai yra tik stovintys arba palaikomi ant rankų.
5. Treniruotėse yra treniruojamos beveik visos raumenų grupės, nėra skirstymo į atskirų raumenų grupių treniruotes pagal savaitės padalijimą.
6. Nėra aiškaus skirstymo į „jėgos“ treniruotės dalį ir „kardio“, funkcinėse treniruotėse abiejų grupių pratimai yra mišrūs.
7. Aktyviai naudojamas žiedinis metodas, kurio praktiškai nėra tradiciniame kultūrizme.
8. Nėra psichologinės fiksacijos, kad pajustumėte tam tikros raumenų grupės darbą (ir beveik neįmanoma sutelkti dėmesio į raumenų stabilizavimo darbą).
9. Svarbiausias skirtumas: treniruojami ne raumenys, o judesiai. Palaipsniui padidėja naudojamų svorių svoris, tačiau šis veiksnys nėra toks svarbus kaip tradicinėse treniruotėse su geležimi.

Kokios įrangos jums reikia?

Pratimai atliekant funkcinius mokymus yra atitinkamai labai įvairūs, panaši situacija ir su naudojama įranga.

Reikėtų pažymėti, kad daugybė funkcinių pratimų atliekama su savo kūno svoriu arba paprastais hanteliais. Todėl juos vienodai patogu atlikti įrengtoje sporto salėje, paprastoje supamoje kėdėje, namuose ir sporto aikštelėje. Tačiau funkcinę treniruotę taip pat galite paįvairinti papildoma įranga.

Funkcinių treniruočių metu naudojamas šis aprašas:

• Įvairių rūšių svoriai: štangos, svarmenys ,.
• Tradiciniai gimnastikos aparatai: žiedai, strypai.
• Skirtingos rūšys kardio įranga: irklavimas, bėgimo takeliai ,.
• Įvairūs sportiniai fitneso gaminiai, kuriuos galima naudoti tiek namuose, tiek sporto salėje:, sunkūs lynai ,.

Ar pradedantysis gali atlikti funkcines treniruotes?

Funkcinės treniruotės yra skirtos pradedantiems sportuoti, turintiems visus kūno rengybos lygius. Svarbiausia pasirinkti tinkamą pradedančiųjų treniruočių programą ir pradėti nuo pakankamo fizinio aktyvumo, palaipsniui didinant treniruočių apimtį, intensyvumą ir sudėtingumą.

Vienintelis reikalavimas pradedantiesiems yra atitikti minimalius sveikatos kriterijus. (žr. aukščiau pateiktą kontraindikacijų sąrašą).

Patarimai pradedantiesiems:

• Prieš pradėdami treniruotis, aiškiai suformuluokite sau tikslus, kuriuos planuojate pasiekti: riebalų deginimas, išorinio efekto pasiekimas - „sportinė figūra“, bendro fizinio pasirengimo gerinimas ir kt. Remdamiesi tuo, turite sukurti savo pirmąją mokymo programą.
• Blaiviai įvertinkite savo fizines galimybes tuo metu, kai pradėsite treniruotis ir pradėsite treniruotis, turėdami pakankamą fizinį krūvį.
• Išmokite savikontrolės: laikykite treniruočių dienoraštį, reguliariai sverkite ir atlikite antropometrinius matavimus.
• Be treniruočių, nepamirškite apie mitybą: daugiau baltymų ir mažiau „greitų“ angliavandenių maiste. Naudokite sporto mitybą (pirmiausia baltymų), vitaminų ir mineralų kompleksus.
• Pagerinkite savo rezultatus - tai yra pagrindinis pažangos kriterijus. Geriau sutelkti dėmesį į pažengusius praktikantus tik kaip pavyzdį, tačiau nėra prasmės su jais tiesiogiai konkuruoti. Apskritai konkurencinė dvasia nėra susijusi su funkciniu mokymu; darant šią sistemą, jūs nesate ringe ir ant sunkiosios atletikos platformos.

Kuo skiriasi funkcinės treniruotės ir intervalinės treniruotės

Dvi tinkamumo sritys - didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir funkcinės treniruotės yra labai panašios: pratimai dažnai naudojami vienodai, o abiejų sistemų pasekėjų mokymai gali būti beveik neišskiriami. Ir vis dėlto yra skirtumų, ir jie slypi originalioje filosofijoje, įtvirtintoje šiose sistemose.

HIIT apima aerobinių ir anaerobinių krūvių kaitaliojimą, siekiant suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizme deginant riebalus. Atliekant funkcines treniruotes, aerobiniai ir anaerobiniai pratimai taip pat yra derinami, tačiau būtinas jų kaitaliojimas nėra būtina sąlyga norint sukurti treniruotę. Funkcinėse treniruotėse svarbiausia treniruoti judesius, lavinti sportines savybes ir „gauti“ stabilizuojančius raumenis.

Visų besimokančiųjų tikslai yra skirtingi, tačiau apskritai galime tai pasakyti taikant HIIT, riebalų deginimo ir aerobinis komponentas yra reikšmingesnis, o atliekant funkcines treniruotes jėgos pratimų dalis yra didesnė - apie 70%, todėl ji yra šiek tiek labiau orientuota į jėgą ir raumenų masę. Nors, pažvelgę \u200b\u200bį HIIT ir funkcionalių treniruočių programas, pastebėsite, kad šios dvi sporto zonos yra glaudžiai susijusios ir turi daug bendro.

Kodėl verta lankytis funkcinėse treniruotėse?

1. Funkcinės treniruotės prisideda prie universalaus sportinių savybių ugdymo: jėga, ištvermė, greitis, koordinacija ir kt.
2. Klasės, kuriose naudojama ši technika, yra prieinamos beveik visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir fizinio pasirengimo.
3. Treniruotis galite su minimaliu įrangos kiekiu nevaikščiodami į sporto salę - namuose ar lauko sporto aikštelėje.
4. Funkcinės treniruotės suteikia papildomą draudimą nuo traumų, atsirandančių dėl stabilizuojančių raumenų.
5. Šioje sistemoje nėra griežto ryšio tarp mokymo sėkmės ir žmogaus genetinių duomenų. (kultūrizmo ir jėgos kilnojimo srityje ši priklausomybė yra labai stipri); beveik kiekvienas praktikantas gali pasiekti gerų rezultatų.

Paruoštas funkcinių treniruočių namuose pavyzdys

Mes siūlome jums paruoštą funkcinio mokymo galimybę, kurią galite atlikti namuose. Tai puikus pratimų rinkinys svorio netekimui ir raumenų tonusui! Galite pasunkinti naudodami hantelius arba padidindami pakartojimų skaičių.

Nurodytas pakartojimų skaičius apskaičiuojamas pagal vidutinį praktikuojančio asmens lygį. Pradedantieji gali sumažinti pakartojimų skaičių perpus, pažengę, priešingai, didėja (atsižvelgiant į jų fizines galimybes)... Dėmesio, pakartojimų skaičius nurodytas vienoje pusėje. Tarp pratimų nereikia daug ilsėtis, užteks 15–30 sekundžių.