Minerali kalorigije, vitamini, kalorije. Kemijski sastav i nutritivna vrijednost. Vitamini i minerali u prehrambenim proizvodima Znanstveni stolni sadržaj minerala u hrani

Vitamini i minerali imaju uistinu stratešku vrijednost za osobu: bez njih, normalno funkcioniranje vitalnih energetskih procesa za koje djeluju kao katalizatori su nemoguće. Stoga je važno slijediti dnevnu stopu potrošnje vitamina i minerala.

Koji su vitamini sadržani u određenim proizvodima? I koje su njihove prednosti? Koja je dnevna stopa vitamina i minerala? O tome ćete saznati iz našeg članka.

Dnevna norma vitamina

Dnevna stopa vitamina za osobu definirana je kao prosječni broj potrebnih tvari po stopi od 2000 kalorijske prehrane. Budući da ne uzima u obzir pojedinačne značajke osobe, starosti i drugih čimbenika, preporučujemo da vam savjetujete s liječnikom i, ako je potrebno, povećati ili smanjiti dozu određenih vitamina. Preporučena dnevna stopa potrošnje vitamina prikazana je u tablici:

Vitamin / mineral.	Hrana	Dnevna norma: obična osoba / bodybuilder
	riblje ulje, maslac, sir, jetra, žumančana jaja, šipak, marelice, bundeve, mrkva, narančasti voće i povrće	900 μg / 1200 μg	Održavanje dobre vizije, poboljšanje stanja kože i kose, jačanje kostiju i zuba, normalizaciju reproduktivne funkcije kod muškaraca i žena
	pšenični kruh izrađen od grubog brusavog brašna, soje, graha, graška, špinata, jetre, govedine, svinjetine	1,5 mg / 10-20 mg	Regulacija izmjene aminokiseline, normalizacija živčanog sustava, poboljšana probava, srčana funkcija, povećanje inteligencije
	jetra i bubreg, kvasac, jaja, šampinjoni, svježi sir, brokula kupus, heljda, mlijeko	1,8 mg / 10-20 mg	Povećana izdržljivost, poboljšanje poboljšanja, regulacija razmjene proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu
	Sjemenke suncokreta, špinat, orašasti plodovi, mrkva, krumpir, rajčice, cvjetača, jaja, jetra, riba, bijelo piletina mesa	2 mg / 20 mg	Stabilizacija razine šećera u krvi, smanjena "loše", poboljšanje zdravlja, poboljšanje jetre
		zrno, grubo brašno, svježe zeleni, špinat, zelena salata lišća, mladi kupus, zeleni grašak, kvasac		Sinteza proteini za rast mišića
	Jetra, srce, plodovi mora, žumanjka, riba, rakovi, kiselo vrhnje, sir, bubrezi, zečevi meso, sir, sir, govedina, mozgovi, pluća		Ispraviti rad središnjeg živčanog sustava, rast kose, podešavanje krvi
		Riblje ulje, plodovi mora, jaje, fermentirani mliječni proizvodi, vikend sir	10 μg / 20 μg	Jačanje živčanog i imunološkog sustava, normalizacija rada štitne žlijezde, sprječavajući tumore raka
	Kruh od žitarica, biljna ulja, pšenice sadnice i kukuruz, orašasti plodovi, mahunarke, debele ribe	15 mg / 100 mg	Antioksidans, neutraliziranje slobodnih radikala i usporavanje starenja, olakšavanje PMS sindromi, zaštita srca i posude
	Mackerel, Herring, losos, tuna, pastrva, halibut, škampi		Povećana metabolička brzina, produžetak suhe mišićne mase, poboljšanje kože, povećanje tona i opće izdržljivosti, suzbijanje proizvodnje kortizola
	Špinat, brokula, svježi zelenilo, na popisu salata	120 μg -150 μg	Normalizacija procesa zgrušavanja krvi, anabolički učinak

Minerali dnevne stope

Većina ljudi ne slijedi svakodnevno korištenje minerala, što uzrokuje razvoj mnogih bolesti, kao i brzog umora, migrene, lošeg raspoloženja. Ako želite dobiti dnevnu stopu mineralnih tvari, zatim razlikovajte svoju prehranu. Da biste odabrali prave proizvode kako bi vam pomogli na našoj tablici:

	Mliječna hrana, riba, orašasti plodovi, svježi zelenilo		Sustav mišića, srca i probavnog sustava potrebni su za rad. Ojačati kosti i zube, održavajući funkciju krvnih elemenata.
	Bean, banane, krumpir		Normalizacija glavnih procesa u tijelu
	morske ribe, jaja, mliječni proizvodi
	jaja, svježi zelenilo, grah, rajčice, heljda, orašasti plodovi, kakao		Osiguravanje glavnih energetskih procesa, jačanje kostiju
	Kulture žitarica, mlijeko, sir, orasi, bademi, govedina, žumančana jaja		Mišićna masset, proizvodnja testosterona
	govedina, riba, jaja, heljda, šipak, crveni kavijar, jabuke		Osiguravanje zasićenja krvnih stanica kisikom (uključeno u sastav hemoglobina), sudjelovanje u sintezi DNA
	Orašasti plodovi, jaja, jetra, mliječni proizvodi, trešnja		Sudjeluje u oksidativnim reakcijama reakcije
	plodovi mora, morski kupus, jaja, jodirana sol		Normalizacija funkcije štitnjače

Video

Vitamini - "Zdravstveni izvor" - Riječi poznati od djetinjstva svima, ali sve više i više smo počeli percipirati vitamine poput tableta, sve više i više počela se pojaviti članke o nedostatku vitamina i mikroelemenata koji se ne mogu dobiti od prehrambenih proizvoda, ali samo iz ljekarne tablete i ponude. Pitam se kako su ljudi učinili bez tog panacee u današnjim danima? Sigurno je cijela stvar u ispravnoj i uravnoteženoj prehrani. Članak predstavlja tablicu vitamina i elemenata u tragovima iz kojih ćete naučiti o sadržaju vitamina u proizvodima i što vitamini za primanje je (za koje su potrebni vitamini i znakovi njihovog nedostatka).

Svake godine ljekarne i droge pojavljuju sve više i više, zanimljivo je zašto? Uostalom, ljekarne prodaju lijekove koji, u teoriji, tretiraju nas. Zašto su onda sve više i više pacijenata i sve više ljekarni?

Proljeće - vrijeme avitamnoze, tj. Nedostatak vitamina, i svi su zajedno trčali u ljekarni. No, velikodušno troši novac na vitamine i elemente u tragovima u ljekarni, mora se pamtiti da konstantni prijem jednog vitamina dovodi do drugog nedostatka. Dakle, recepcija vitamina B1 ubrzava gubitak drugih vitamina V. grupe. Očito je da vitamini grupe u ovaj uzorak nije ograničen.

Netko će reći: "Izlaz jedan - multivitamins!" I ovdje nije. Prijem vitamina treba javiti u kompleksu iu Nema tableta ovog kompleksa. Tablete s polivitaminima ne štite nas od bolesti i, možda čak i povećati rizik od razvoja nekih malignih tumora. Ova se senzacionalna informacija pojavila se u jednoj od soba Lancet, najutjecajniji znanstveni i medicinski časopis u svijetu. Znanstvenici još nisu zamisliti što bi trebao biti ovaj kompleks. Što se tiče toga, ne postoje pouzdani podaci o znanosti. Osim toga, studije su pokazale da u svakom trećem pakiranju polivitamina ili im nedostaje, ili, naprotiv, previše. A ovo je potpuno nesigurno za naše tijelo.

U potrazi za zdravljem možete uzrokovati veliku štetu tijelu, pa pokušajte više konzumirati vitamine i elemente u tragovima u obliku svježeg povrća i voća. Želite li znati što vitamini uzeti? Pogledajte tablice vitamina i elemenata u tragovima:

Tablica vitamina, sadržaj vitamina u proizvodima

Ime vitamina	Što je potrebno za	Dnevna norma	Znakovi nedostatka	Najbolji izvori
ALI (Zdravlje kože)	Pomaže rasti , Čini kožu mekom i elastičnom , Pozdrav sluznih membrana , Korisno za vid	1 mg dnevno, 100-200 g određenih proizvoda	Pogoršanje u sumrak , Suha i gruba koža na rukama, kavijar noge , Suhi i dosadni nokti , Konjunktivitis , U djece - kašnjenje rasta	mrkva, peršin, suhe marelice (Uyuk), datumi, kremast s sladoledom, kremasti, sir.
B1. (crijevno zdravlje)	Promiče normalnu funkciju živaca , Podržava rast i rad mišića , Čini kožu glatkom i baršunastom , Poboljšava rad crijeva	1-2,0 mg dnevno, u 300 g određenih proizvoda.	Nedostatak apetita , Zatvor , Umor i razdražljivost , Loš sin.	Soja, sjemenke, grašak, grah, žitarice zobena kaša, heljda, proso, jetra, kruh s menjom.
B2. (Zdravlje usne i očiju)	Štiti sluznicu , Sudjeluje u razmjeni masti, proteina i ugljikohidrata , Korisno za oči , Štiti od ultraljubičastog	1,5-2,4 mg dnevno, 300-500 g gore navedenih proizvoda.	Upala sluznih membrana , Svrbež i utrljajte u oči , Suha usna , Pukotine u kutovima usta , Gubitak kose	Zeleni grašak, pšenični kruh, patlidžane, orahe, sir.
B6. (zdravlje i nokte)	Sudjeluje u razmjeni aminokiselina i masti , Pomaže radu mišića, zglobova i ligamenata , Sprječava aterosklerozu , Poboljšava funkcije jetre	2.0 mg dnevno, u 200-400 g tih proizvoda.	Pojavljuje se dermatitis , Razvoj artritisa, miozitisa, ateroskleroze i bolesti jetre , Dovršavanje, razdražljivost, nesanica	zobena kaša, orahe, heljda, biser i kora, grožđice, bundeve, krumpir, lješnjaci, vikendica sir
D. (Zdravlje kostiju) "Vitamin Sunce"	Razmjena kalcija i fosfora , Rast i jačanje kostiju , Podržava imunitet Kada ulazak s vitaminima A i C pomaže u prevenciji prehlada, pomaže u liječenju konjunktivitisa	2.5 μg po danu, 100-200 g tih proizvoda.	Umor, letargija , U djece - rahit , Odrasli - osteoporoza	Žumašnjak, bijele gljive, maslac, vrhnje, vrhnje, cheddar sir.
E. (seks zdravlje)	Štiti od karcinogena , Štiti od stresa Podržava kožu u zdravom stanju , Promiče apsorpciju proteina i masti , Blagotvorni učinci na seksualne žlijezde , Pomaže radu vitamina a	10 mg dnevno, u 10-50 g tih proizvoda.	Mišićna slabost , Neplodnost , Endokrini i živčani poremećaji	Nerafinirano biljno ulje, orašasti plodovi, sadnice zrna i grah, kukuruz, povrće.
IZ (zdravlje cijelog organizma)	Štiti od infekcija , Jača mukozne membrane , Sprječava aterosklerozu i jača posude , Normalizira aktivnost endokrinog sustava , Sprječava starenje	od 75 do 150 mg	Imunitet slabi i prestaje odbiti hladno i hladno	1. More Buckhorn, 2. crni ribiz, 3. bugarski papar (zeleno), 4. peršin, 5. Dill, 6. Šehership, 7. Brokula, 8. KIWI, 9. Khren, 10. Kupus. Za usporedbu: naranče na 12. mjestu, limun - na 21., i grejpfruits samo na 23. mjestu.

Mineralna tablica (mikroelementi u proizvodima)

Ime	Što je potrebno za	Dnevna norma	Znakovi nedostatka	Najbolji izvori
Željezo	To je sastavni dio hemoglobina. utječe na proces stvaranja krvi i disanja tkiva. normalizira rad mišićnih i živčanih sustava. Bori se s slabošću, umor, anemijom	10 mg za muškarce i 20 mg za žene i 30 mg za trudnice	Anemija, inače "malokroviya", kada ima malo crvenih krvnih stanica u krvi i nisko hemoglobin.	Proizvodi od žitarica, mahunarke, jaja, svježi sir. Povijest, breskve, grah, grašak, zobena kaša i heljda, marelice
Cinkov	Pomaže u proizvodnji inzulina .. sudjeluje u masnoće, proteinu i metabolizmu vitamina, sinteze brojnih hormona .. povećava potenciju kod muškaraca. Potiče zajednički imunitet. Sofisticirane infekcije.	15mg, trudna i medicinska skrb više - odnosno 20 i 25 mg / dan	Kašnjenje psihomotornog razvoja kod djece. ćelavost. dermatitis. Smanjenje imuniteta i seksualne funkcije (kod muškaraca - povreda proizvodnje sperme). Razdražljivost, depresija.	Čvrsti sirevi, žito, mahunarke, orašasti plodovi, heljda i zobeni griz, banane, sjemenke bundeve.
Bakar	Sudjeluje u sintezi crvenih krvnih stanica, kolagena (odgovoran je za elastičnost kože), obnovu stanica kože. , Promiče ispravnu apsorpciju željeza.		Anemija. Povreda kose i pigmentacije kože. Temperatura je ispod norme. mentalni poremećaji.	Orasi, osobito orasi i oraščići, plodovi mora.
Kobalt	Aktivira brojne enzime. Povećava proizvodnju proteina. Sudjeluje u razvoju vitamina B12 i u formiranju inzulina.		Nedostatak vitamina B12, koji dovodi do metaboličkih poremećaja.	Repe, grašak, jagode i jagode (u svježem ili smrznutom).
Mangan	Sudjeluje u oksidativnim procesima, razmjeni masnih kiselina. Kontrolira razinu kolesterola.		Poremećaj kolesterola. Ateroskleroza posuda.	Sojini proteini.
Molibden	Stimulira metabolizam. Pomaže normalnom cijepu masti.		Povrede lipida (masnoća) i metabolizam ugljikohidrata. Problemi s probavom.	Mlijeko i mliječni proizvodi, sušeni grah, križlice (kupus, špinat), ogrozda, crni ribiz
Selen	Usporava procese starenja. Jača imunitet. , To je prirodni antioksidans - štiti stanice od raka.		Smanjen imunitet. Česte hladne infekcije. Pogoršanje srca (aritmija, kratkoća daha).	Grožđe, bijele gljive, plodovi mora.
Krom	Kontrolira obradu šećera i drugih ugljikohidrata. Razmjena inzulina.		Povećati šećer u krvi. Poremećaji apsorpcije glukoze. Uz dugi deficit, može se razviti dijabetes 2. tipa.	Proizvodi od cijelog zrna, gljive, plodovi mora,
Fluor	Sudjeluje u formiranju krutih tkiva zuba i zubne cakline. , Kosti.		Krhkost zubne cakline. Upalne bolesti desni (na primjer, parodontitis). Fluoroza	Fluoro dolazi uglavnom s pitkom vodom. U nekim regijama voda je posebno fluorirana.
(endokrilni sustav)	Odgovorni za rad štitne žlijezde. Kontrolira endokrini sustav. ubija mikrobe. Jača živčani sustav. Hashes siva tvar mozga		U odraslih - povećanje štitne žlijezde. Dijete prestaje rasti. može odgoditi mentalni razvoj u djece	Morski kupus, plodovi mora, kao i jodizirani proizvodi - sol, kruh, mlijeko (informacije o tome trebaju biti na paketu).
Kalcij (Ljepota života)	Predstavlja snagu kostiju i zuba. elastičnost mišića i unutarnjih organa. Potrebni smo za normalnu uzbudljivost živčanog sustava i krvne koagulacije.	0,8-1 za trudnice, medicinske sestre do 1,5 - 2	Bol u kostima i mišićima, grčevima mišića. Deformacija zglobova, osteoporoza (krhkost kosti). Dosadna kosa. Četkati nokte. Uništavanje zuba i upala adhezije; razdražljivost i umor

Želite li prirodno dobiti sve potrebne hranjive tvari? Nudimo najbolje proizvode koji sadrže 20 najvažnijih hranjivih tvari.

Od vitamina A do cinka
Biti u dobrom stanju, vaše tijelo zahtijeva određenu količinu hranjivih tvari, počevši od antioksidanata koji se bore s bolestima teškim metalima koji ojačaju kosti. Unatoč činjenici da možete dobiti mnoge hranjive tvari pomoću aditiva za hranu, gotovo svi su u proizvodima koje jedete ili bi trebali jesti svaki dan. Želite li dobiti vitamine i minerale na prirodan način? Ovdje su najbolji proizvodi koji sadrže 20 najvažnijih hranjivih tvari (i recepata kako bi se uživali s okusom i dobrobiti).

Vitamin A
Za ono što mu je potrebno: Vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju imuniteta, u reproduktivnom procesu, kao i vrlo je važno za viziju. Vitamini koji uključuju beta-karoten pomoć mrežnice, rožnice i očne ljuske ispravno funkcioniraju. Gdje ga uzeti: U visokoj koncentraciji vitamina A, nalazi se u slatkim krumpirom; Samo jedan medij pečeni slatki krumpir sadrži više od 28.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A, ili 561% preporučene dnevne stope. Goveđa jetra, špinat, riba, mlijeko, jaja i mrkva su također dobri izvori vitamina A.

Vitamin B6.
Što je potrebno: Vitamin B6 je zajednički izraz za šest različitih spojeva koji imaju sličan učinak na tijelo. Ovi spojevi su potrebni za apsorpciju hrane, oni također povećavaju hemoglobin (dio crvenih krvnih stanica), stabiliziraju razinu šećera u krvi i proizvode antitijela koja se bore s bolestima. Gdje ga uzeti: riba, govedina jetra i ptica su dobri izvori vitamina B6, ali hrana je bogata ovom vitaminom dobro vijestima za vegetarijance je pilić ili turski grašak. Jedna šalica konzervirane slanutke sadrži 1,1 miligrama (mg) vitamina B6, ili 55% dnevne brzine.

Vitamin B12.
Za ono što je potrebno: Vitamin B12 je od velike važnosti za zdrav živčani sustav, za formiranje DNA i crvene krvi Tauros. Sprječava anemiju, koja uzrokuje umor i slabost. Gdje ga uzeti: životinjski proizvodi su najbolji izvor B12. Kuhani mekušci imaju najveću koncentraciju, 84 mikrograme (μg) - 1,402% dnevne stope - samo 3 oz. (Jedan miligram \u003d 1000 μg.) Vitamin B12 je također u govedinoj jetri, pastrvi, lososu i tuni i dodani mnogim suhim doručkama.

Vitamin C
Za ono što je potrebno: vitamin C je važan antioksidans, kao i nužan sastojak u nekim ključnim procesima tijela, kao što je razmjena proteina i sinteza neurotransmitera (metabolizam proteina i sinteza neurotransmitera). Gdje ga uzeti: većina ljudi predstavljaju citrus, kada misle o vitaminu C, ali slatke crvene paprike zapravo sadrže više vitamina C od bilo kojeg drugog proizvoda: 95 mg po posluživanju (dobro ispred naranče i samo narančastih soka od naranče, na 93 mg, na 93 mg Po posluživanju). Drugi izvori velikih količina vitamina C su kivi, brokula, Bruxelles kupus i dinja.

Kalcij
Za ono što je potrebno: kalcij puno za ono što ga koristi. Više od 99% potrebno je ojačati zube i kosti, a ostatak je za krvne žile i mišiće, staničnu interakciju i izlučivanje hormona. Gdje ga uzeti: Mliječni proizvodi sadrže najveću količinu prirodnog kalcija; Jednostavan odmočen jogurt je vodeći - 415 mg (42% dnevno) u dijelovima. Tamni zeleni (poput ploča za kupus i kineski kupus) je još jedan prirodni izvor kalcija, koji se također može naći u vitaminim voćnim sokovima i žitaricama.

Vitamin D.
Što je to potrebno: vitamin D, koji naše tijelo proizvodi kada je naša koža izložena suncu, potiče apsorpciju kalcija i rasta kostiju. Također je važno za rast stanica, imunitet i smanjenje upale. Gdje ga uzeti: masna riba, uključujući ribu mača, losos i skuša, jedan je od rijetkih prirodnih izvora hrane vitamina D. (Cod jetre ulje je lider, jer sadrži 1.360 metara u žlici, a mač se nalazi Drugo - 566 mene, ili 142% dnevne norme.) Većina ljudi dobiva vitamin D, koristeći takvu hranu kao što je mlijeko, suhi doručak, jogurti i sok od naranče.

Vitamin E.
Za ono što je potrebno: vitamin E je snažan antioksidans, koji štiti stanice od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Važno je za imunitet i za zdravo funkcioniranje krvnih žila, kao i za koagulaciju krvi (na primjer, kada režete). Gdje ga uzeti: Dok ulje pšenične klikove sadrži više vitamina E od bilo kojeg drugog prehrambenog proizvoda (20,3 mg po posluživanju, ili 100% dnevno), većina ljudi je lakše dobiti vitamin E iz sjemenki suncokreta (7,4 mg u unci, 37% dnevne stope) ili badema (6,8 mg u OZ, 34% dnevne brzine).

Folna (folna kiselina)
Za ono što mu je treba: trudnice folata - Vitamin Group B - pomaže u sprječavanju urođenih nedostataka. Pomaže ostatak u razvoju novih tkanina i proteina. Gdje ga uzeti: folat je sadržan u mnogim proizvodima, uključujući lisnato zeleno povrće, voće, orašaste plodove i mliječne proizvode. Govedina jetre ima najveću koncentraciju ovog vitamina, ali ako vam se ne sviđa jetra, onda jedite špinat, također ima mnogo toga vitamina: 131 μg u pola šalice (kuhano), ili 33% dnevne brzine. Folna kiselina, umjetni oblik folata, također se dodaje u mnoge sorte kruha, žitarica i žitarica.

Željezo za ono što mu je potrebno
Proteini u našem organizmu koriste ovaj metal za transport rasta kisika i stanica. U osnovi, željezo u tijelu se nalazi u hemoglobinu, proteinu u crvenim krvnim stanicama, koje osiguravaju prijenos kisika u tkivu u cijelom tijelu. Gdje ga uzeti: Postoje dva oblika željeza u hrani: Hemskie željezo (nalazi se u životinjskim proizvodima, kao što su crveno meso, riba i ptica) i ne-himmološko željezo (sadržano u biljnoj hrani, kao što su leća i grah). Pileća jetra sadrži najveću količinu hem željeza, 11 mg u dijelovima ili 61% dnevne brzine.

Vitamin K.
Vitamin K je važan element u koagulaciji ili koagulaciji krvi. Bez nje, vaše tijelo neće moći zaustaviti krvarenje kada se osuši ili reže. Gdje ga uzeti: Zeleno lisnato povrće su najbolji izvor ovog vitamina, također poznatog kao phillaxinone. List kupus sadrži najviše od ovog vitamina (1,1 mg po šalici), zatim špinat (oko 1 mg po šalici), zatim biljke kao što su repa, senf i zelenile repa.

Licopen (antioksidans)
Ovaj kemijski pigment sadržan je u crvenom voću i povrću, ima antioksidativna svojstva. Neke studije pokazuju da Licopean upozorava na brojne bolesti, uključujući bolesti srca i neke vrste raka. Gdje ga uzeti: rajčice su najpoznatiji izvor licoopean i, naravno, sadržan je u proizvodima pripremljenim od rajčica kao što su umaci, tjestenini i pire krumpir, šalica sadrži do 75 mg licopina. Sirove, netretirane rajčice nisu toliko bogate likopinom, čak i lubenica sadrži licopin više - oko 12 mg u rezama od rajčice, gdje je samo 3 mg.

Lizinski
Za ono što je potrebno: lizin, također poznat kao L-lizin, je aminokiselina koja pomaže tijelu da apsorbira kalcij i oblik kolagena za kosti i vezivno tkiva. Također ima važnu ulogu u proizvodnji karnitina, hranjive tvari, koja pomaže u reguliranju kolesterola. Gdje ga uzeti: hrana bogata proteinima životinjskog podrijetla, osobito crveno meso, dobar je izvor lizina, kao i orašastih plodova, mahunarki i soje.

Magnezij
Za ono što je potrebno: tijelo koristi magnezij u više od 300 biokemijskih reakcija, koje uključuju održavanje mišića i živčanih funkcija, normalizaciju ritmičkog rada srca i održavanje jakosti kostiju. Gdje ga uzeti: pšenični mekinja imaju najveću količinu magnezija u jednom dijelu (89 mg po četvrti čaše ili 22% dnevne doze), ali morate koristiti sirove žitarice za dobrobit, jer kada su embriji i mekinja Pšenica (kao u bijelom i rafiniranom kruhu), magnezij je također izgubljen. Drugi izvrsni izvori magnezija su: bademi, indijski orah i zeleno povrće, kao što je špinat.

Niacin
Za ono što je potrebno: niacin, kao i njegova pristranost vitamina skupine B, važna je za pretvaranje hrane u energiju. Također pomaže da funkcionira normalno probavne i živčane sustave, kao i kožu. Gdje ga uzeti: suhi kvasac jedan je od glavnih izvora niacina, ali apeticijska opcija je kikiriki ili maslac od kikirikija; Jedna šalica sirovog kikiriki sadrži 17,6 mg, više od 100% dnevne brzine. Govedina i pileća jetra su posebno bogata niacinom.

Omega-3 masne kiseline
Za ono što im je potrebno: slabo su relevantni za masnoću, ali neke vrste masti, uključujući omega-3 masne kiseline, vrsta polinezasićenih masti - u stvari, u umjerenim količinama su vrlo korisne. Omega-3 je korisna za mozak, a također uklanjaju upalu. Gdje ga uzeti: Postoje dvije kategorije omega-3 masnih kiselina: alfa linolenska kiselina (ALA) je u biljnim izvorima, kao što su biljna ulja, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjeme, dok je eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosahekenska kiselina (DHA) ) - koje pripadaju drugoj kategoriji - su u masnoj ribi. U jednoj zdjeli tune salata sadrži oko 8,5 g polinezasićenih masnih kiselina.

Kalij
Za ono što je potrebno: kalij je najvažniji elektrolit potreban za kontrolu električne aktivnosti srca. Također se koristi za stvaranje proteina i mišića i pretvaranje ugljikohidrata u energiju. Gdje ga uzeti: jedan medij pečeni slatki krumpir sadrži oko 700 mg kalija. Paste rajčice, zeleni i obični krumpir također su dobri izvori kalija, kao i crveno meso, piletinu i ribu. Riboflavin za ono što je potrebno: Riboflavin je još jedan vitamin B - je antioksidans koji pomaže tjelesnim borbama, proizvode energiju i proizvode crvene krvne stanice. Gdje ga uzeti: goveđi jetra je najbogatiji izvor riboflavina, 3 unce sadrži oko 3 mg riboflavina. Ne volite jetru? Srećom, nitaminirana kaša (na primjer, ukupno ili kellogg "s sve-Bran) sadrži gotovo toliko vitamina.

Selen
Za ono što je potrebno: Selen je mineral s antioksidativnim svojstvima. Tijelo zahtijeva malu količinu selena, ali ima značajnu ulogu u prevenciji kroničnih bolesti. Također pomaže prilagoditi funkciju štitne žlijezde i imunološkog sustava. Gdje ga uzeti: Samo šest - osam brazilskih oraha sadrži 544 μg selena - to je 777% dnevne norme. Ali previše selena je štetno, tako se pridržava druge opcije - konzervirana tuna (68 mg u 3 oz, što je 97% dnevne norme) - s izuzetkom posebnih slučajeva.

Tiamin
Za ono što je potrebno: tiamin, također poznat kao vitamin B1, pomaže tijelu da pretvori ugljikohidrate u energiju. Osim toga, vrlo je važno održati pravilan rad mozga i živčanog sustava. Gdje ga uzeti: Suhi kvasac su najbolji izvor tiamina, kao i riboflavin, 100 grama kvasca sadrže 11 mg tiamina. Možete dobiti tiamin i od drugih proizvoda, takve cedrovine (1,2 mg u dijelovima) i soji (1,1 mg).

Cinkov
Za koje je potrebno: cink je potreban za imunološki sustav (možete ga vidjeti u sastavu medija hladnoće), kao i igra važnu ulogu u dodirivanju i mirisu. Gdje ga uzeti: Oysters sadrže najveću količinu cinka u usporedbi s bilo kojim drugim proizvodima (74 mg u dijelovima ili gotovo 500% dnevne stope), ali ljudi češće dobivaju cink iz crvenog mesa i peradi. Na primjer, tri unce pečene govedine sadrže 7 mg cinka. Također je rak dobar izvor cinka.

Mineral	Izvor proizvoda Mineral	Funkcije u tijelu	Preporučena dnevna doza	Maksimalna dopuštena doza
Kalcij (CA)	Mlijeko, jogurt, čvrsti sir, kao i drugi mliječni proizvodi; Zeleno lisnato povrće (špinat).	Neophodno za rast i tvrđavu kostiju, koagulacije krvi, kontrakcije mišića, kao i prijenos živčanih signala.	Odrasli 19-50 godina: 1.000 mg / dan Odrasli od 51 godine: 1 200 mg / dan	2 500 mg / dan
Chrome (CR)	Meso, ptica, riba, neke žitarice	Pomaže kontrolirati razinu glukoze u krvi	Odrasli muškarci 19-50 godina: 35 300 μg / dan Odrasli muškarci od 51 godine: 30 300 μg / dan Odrasle žene 19-50 godina: 25 300 μg / dan Odrasle žene iz 51 godine: 20 300 μg / dan Trudna: 30 300 μg / dan Skrb: 45 300 μg / dan	Nepoznat
Bakar (Cu)	Plodovi mora, orašasti plodovi, sjemenke, pšenični mekinja, žitarice, proizvodi koji su cjelovitosti	Sudjeluje u metabolizmu željeza	Odrasli: 900 μg / dan trudnice: 1 000 μg / dan sestrinstvo: 1.300 μg / dan	10 000 μg / dan
Fluor (f)	Fluorirana voda, neke morske ribe, kao i neke zubne paste i zubnice za usta	Sprječava karijes i stimulira rast kostiju	Odrasli muškarci: 4 mg / dan Odrasle žene: 3 mg / dan	10 mg / dan
Jod (i)	Posebno kuhana hrana, jodirana sol, voda	Sudjeluje u sintezi hormona štitnjače	Odrasli: 150 μg / dan Trudna: 220 μg / dan Skrb: 290 μg / dan	1 100 μg / dan
Željezo (FE)	Podproizvodi, mahunarke, govedina, jaja	Hemoglobin koji sadrži željezo je ključni element crvenih krvnih stanica. Željezo je dio mnogih enzima	Muškarci: 8 mg / dan Žene 19-50: 18 mg / dan Žene starije od 51.: 8 mg / dan Trudna: 27 mg / dan Skrb: 9 mg / dan	45 mg / dan
Magnezij (mg)	Zeleno lisnato povrće; Orašasti plodovi - osobito bademi, brazilski orasi, soja	Normalizira ritam srca; Važno za živčani sustav, funkcije mišića i snagu kostiju	Muškarci 19-30.: 400 mg / dan Muškaraca 31 i stariji: 420 mg / dan Žene 19-30.: 310 mg / dan Žene starije od 31 godina.: 320 mg / dan Trudna: 350-360 mg / dan Skrb: 310-320 mg / dan	Minerali dobiveni proizvodi nisu ograničeni. Ako je izvor aditiva ili obogaćeni proizvodi - 350 mg / dan
Mangan (mn)	Orašasti plodovi i mahunarke, čaj, cjelovitost	Važno za stvaranje kostiju i stvaranje brojnih enzima	Muškarci: 2,3 mg / dan Žene: 1,8 mg / dan Trudna: 2,0 mg / dan Skrb: 2,6 mg / dan	11 mg / dan
Molibden (MB)	Grah, žito, orašasti plodovi	Iznimno važna za sintezu brojnih enzima	Odrasli: 45 μg / dan Trudna i sestrina: 50 μg / dan	2 000 μg / dan
Fosfor (pH)	Mlijeko i mliječni proizvodi, grašak, meso, jaja, neke žitarice i kruh	Igra ključnu ulogu u rastu kostiju. Podržava funkcije stanica, sudjeluje u energetskoj razmjeni tijela	Odrasli: 700 mg / dan	Odrasli Do 70: 4 000 mg / dan Odrasli od 70.: 3.000 mg / dan Trudna: 3 500 mg / dan Skrb 4 000 mg / dan
Kalij (k)	Banane, jogurti, peel krumpir, citrus, soja	Odgovorna za normalnu izmjenu vode i elektrolita; pomaže u kontroli krvnog tlaka; Smanjuje rizik od rizika od kamenja bubrega	Odrasli: 4 700 mg / dan Skrb: 5 100 mg / dan	Nepoznat
Selenium (SE)	Meso i plodovi mora, neke biljke uzgajane na tlu obogaćenom selenom; Brazilski orasi	Regulira aktivnost hormona štitnjače; Štiti stanice od oštećenja na slobodnim radikalima	Odrasli: 55 μg / dan Trudna: 60 μg / dan Skrb: 70 μg / dan	400 μg / dan
Natrij (NA)	Kao aditiv u procesu kuhanja	Važno za ravnotežu vode i elektrolita	Odrasli 19-50: 1 500 mg / dan Odrasli 51-70: 1 300 mg / dan Odrasli od 71.: 1 200 mg / dan	2.300 mg / dan
Cink (zn)	Crveno meso, neki plodovi mora	Podržava imunitet, živčani sustav, reproduktivnu funkciju	Muškarci: 11 mg / dan Žene: 8 mg / dan Trudna: 11 mg / dan Skrb: 12 mg / dan	40 mg / dan

Također trebate zapamtiti vlakna vlakana i hrane koju ne pripadamo svim mineralima ili vitaminima, oni nemaju prehrambenu vrijednost. Međutim, vlakna zbog njegovih funkcija punila i sorbent je željeni i potreban element zdrave prehrane bilo koje osobe.

Tablica vitamina i minerala u proizvodima pomoći će vam da odlučite o potrebnim vitaminima i mikroelementima, njihovim izvorima, a također će vam pomoći da se nosite s dnevnom dozom svake tvari u kojoj naše tijelo treba. Tablice će vam pomoći da napravite dijetu, kontroliraju cjelokupni ton vašeg tijela i naravno izvučeni kompetentni prehrambeni program.

Moje ime je Alex, autor sam ove stranice i trener za bodybuildinga, u temi amaterske bodybuilding od 1992. godine. Svatko tko želi dame Besplatno Konzultacije, učinit ću kompetentni individualni program obuke s obzirom na vaš, i početnik i prosječni sportaš. Možete mi pisati

mineralna norma, vitamini, kalorijeriješeni su takvim vitaminima i mineralima kao što su: vitamin A - 100%, BAT karometina - 100%, vitamin B1 - 100%, vitamin B2 - 100%, 100% vitamina - 100% vitamina - 100%, vitamin B6 - 100% , vitamin B9 - 100%, vitamin B12 - 100%, vitamin C - 100%, vitamin D - 100%, vitamin E - 100%, vitamin H - 100%, vitamin K - 100%, vitamin PP - 100%, kalij - 100%, kalcij - 100%, silicij - 100%, magnezij - 100%, fosfor - 100%, klor - 100%, željezo - 100%, jod - 100%, kobalt - 100%, mangan - 100%, bakar - 100%, molibden - 100%, selenij - 100%, fluor - 100%, krom - 100%, cink - 100%

Što je korisno za normu minerala, vitamina, kalorija

Vitamin A Odgovoran za normalan razvoj, reproduktivnu funkciju, zdravlje kože i oči, održavanje imuniteta.
U karotinu To je provitamin a i ima antioksidativna svojstva. 6 μg beta-karoten je ekvivalentan 1 ug vitamina A.
Vitamin B1. To je dio najvažnijih enzima ugljikohidrata i razmjene energije, osiguravajući tijelo energetskim i plastičnim tvarima, kao i metabolizmom razgranatih aminokiselina. Nedostatak ovog vitamina dovodi do ozbiljnih poremećaja od živčanih, probavnih i kardiovaskularnih sustava.
Vitamin B2. Sudjeluje u oksidacijskim reakcijama, doprinosi povećanju osjetljivosti boje s vizualnim analizatorom i tamnom prilagodbom. Nedovoljna potrošnja vitamina B2 popraćena je kršenjem stanja kože, sluznice, kršenjem vida svjetla i sumraka.
Kolin Dio lecitina, igra ulogu u sintezi i razmjeni fosfolipida u jetri, izvor je slobodnih metilnih skupina, djeluje kao lipotropni faktor.
Vitamin B5. Sudjeluje u proteinima, masnoće, razmjeni ugljikohidrata, pliva od kolesterola, sinteze brojnih hormona, hemoglobina, doprinosi apsorpciji aminokiselina i šećera u crijevu, podržava funkciju nadbubrežne korekcije. Nedostatak pantenske kiseline može dovesti do oštećenja kože i sluznice.
Vitamin B6. Sudjeluje u održavanju imunološkog odgovora, procesa kočenja i uzbude u središnjem živčanom sustavu, u transformacijama aminokiselina, metabolizmu triptofana, lipida i nukleinskih kiselina, doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica, održavajući normalnu razinu homocisteina u krvi. Nedovoljna potrošnja vitamina B6 popraćena je smanjenjem apetita, poremećajem stanja kože, razvojem homocistemije, anemije.
Vitamin B9. Kao koenzim je uključen u metabolizam nukleinskih i aminokiselina. Nedostatak folata dovodi do kršenja sinteze nukleinskih kiselina i proteina, što je posljedica inhibicije rasta i stanične podjele, posebno u brzom proliferirajućem tkivu: koštanoj srži, crijevnom epitelu, itd. Nedovoljna potrošnja folata tijekom trudnoće je jedan od trudnoće jedan od trudnoće jedan je od trudnoće jedan od Razlozi, hipotrofiju, kongenitalne deformitete i kršenje razvoja djeteta. Prikazana je izražena veza između razine folata, homocisteina i rizika kardiovaskularnih bolesti.
Vitamin B12. Igra važnu ulogu u metabolizmu i transformacijama aminokiselina. Folua i vitamin B12 su međusobno povezani vitamini, sudjeluju u formiranju krvi. Nedostatak vitamina B12 dovodi do razvoja djelomičnog ili sekundarnog prirubnog neuspjeha, kao i anemije, leukopenije, trombocitopenije.
Vitamin C Sudjeluje u oksidaciji i restaurativnim reakcijama, funkcioniranje imunološkog sustava, doprinosi apsorpciji željeza. Nedostatak dovodi do labavosti i krvarenja desni, krvaljnog krvarenja zbog povećane propusnosti i učestalosti krvnih kapilara.
Vitamin D. Podržava kalcij homeostazu i fosfor, provodi procese mineralizacije kostiju. Nedostatak vitamina D dovodi do povrede razmjene kalcija i fosfora u kostima, jačanju demineralizacije koštanog tkiva, što dovodi do povećanja rizika od osteoporoze.
Vitamin E. Ima antioksidativna svojstva, potrebno je za funkcioniranje genitalnih žlijezda, srčani mišić, je univerzalni stabilizator staničnih membrana. S nedostatkom vitamina E, uočena je hemoliza crvenih krvnih stanica, neuroloških poremećaja.
Vitamin N. Sudjeluje u sintezi masti, glikogena, metabolizma aminokiselina. Nedovoljna potrošnja ovog vitamina može dovesti do povrede normalnog stanja kože.
Vitamin K. Podešava unos krvi. Nedostatak vitamina K dovodi do povećanja vremena koagulacije krvi, smanjen progromina u krvi.
Vitamin RR Sudjeluje u oksidativnim reakcijama metabolizma energije. Nedovoljna potrošnja vitamina popraćena je kršenjem normalnog stanja kože, gastrointestinalnog trakta i živčanog sustava.
Kalij To je glavni intracelularni ion koji sudjeluje u regulaciji balansa vodene, kiseline i elektrolita, uključen je u procese živčanih impulsa, regulacije tlaka.
Kalcij To je glavna komponenta naših kostiju, djeluje kao regulator živčanog sustava, uključen je u kontrakciju mišića. Nedostatak kalcija dovodi do demineralizacije kralježnice, zdjelice i donjih ekstremiteta, povećava rizik od osteoporoze.
Silicij Uključuje strukturnu komponentu u sastav glikozokaminoglikana i stimulira sintezu kolagena.
Magnezij Sudjeluje u energetskom metabolizmu, sintezi proteina, nukleinskim kiselinama, ima stabilizirajući učinak za membrane, potrebno je održavati kalcij homeostazu, kalij i natrij. Nedostatak magnezija dovodi do hipomagniazije, podizanje rizika od razvoja hipertenzije, bolesti srca.
Fosfor Sudjeluje u mnogim fiziološkim procesima, uključujući energetsku izmjenu, regulira kiselinski-alkalnu ravnotežu, uključena je u fosfolipide, nukleotide i nukleinske kiseline, što je potrebno za mineralizaciju kostiju i zuba. Deficit dovodi do anoreksije, anemije, rali.
Klor Potrebni smo za formiranje i izlučivanje klorovodične kiseline u tijelu.
Željezo To je dio različitih proteina, uključujući enzime. Sudjeluje u transportu elektrona, kisika, osigurava protok redoks reakcija i aktiviranje peroksidacije. Nedovoljna potrošnja dovodi do hipokromne anemije, atonije mioglobina s manama skeletnih mišića, povećanim umorom, miokardiopatijom, atrofičnim gastritisom.
Jod Sudjeluje u funkcioniranju štitne žlijezde, osiguravajući stvaranje hormona (tiroksina i trijodotironina). Potrebno je za rast i diferencijaciju stanica svih tkiva ljudskog tijela, mitohondrijskog disanja, regulacije natrijevog transmembranskog prijevoza i hormona. Nedovoljna potvrda dovodi do endemskog gušavog s hipotireozom i usporavanjem metabolizma, arterijskog hipotenzije, rasta rasta i mentalnog razvoja kod djece.
Kobalt Uključeni u vitamin B12. Aktivira enzime razmjese masne kiseline i metabolizam folne kiseline.
Mangan Sudjeluje u formiranju kostiju i vezivnog tkiva, dio je enzima koji sadrže u metabolizmu aminokiselina, ugljikohidrata, kateholamina; Potrebni smo za sintezu kolesterola i nukleotida. Nedovoljna potrošnja je popraćena usporavanjem rasta, poremećaja u reproduktivnom sustavu, povećana krhkost koštanog tkiva, oštećenog ugljikohidrata i metabolizma lipida.
Bakar To je dio enzima s redoks aktivnošću i metabolizmom željeza, stimulira apsorpciju proteina i ugljikohidrata. Sudjeluje u procesu osiguravanja tkiva ljudskog tijela kisikom. Deficit se manifestira kršenjem formiranja kardiovaskularnog sustava i kostura, razvoja displazije vezivnog tkiva.
Molibden To je kofaktor mnogih enzima koji osiguravaju metabolizam sedija aminokiselina, purina i pirimidina.
Selen - bitan element antioksidacijskog sustava zaštite ljudskog tijela, ima imunomodulacijsko djelovanje, sudjeluje u regulaciji djelovanja hormona štitnjače. Nedostatak dovodi do bolesti kashina-beka (osteoartritis s višestrukim deformacijom zglobova, kralježnice i udovica), bolesti Keshana (endemska miokardiopatija), nasljedni trombaster.
Fluor Inicira mineralizaciju kostiju. Nedovoljna potrošnja dovodi do karijesa, prerano brisanje cakline zuba.
Krom Sudjeluje u regulaciji razine glukoze u krvi, ojačanjem djelovanja inzulina. Nedostatak dovodi do smanjenja tolerancije glukoze.
Cinkov Više od 300 enzima uključeno je u procese sinteze i raspadanja ugljikohidrata, proteina, masti, nukleinskih kiselina i regulaciju izražavanja brojnih gena. Nedovoljna potrošnja dovodi do anemije, sekundarne imunodeficijencije, ciroze jetre, seksualne disfunkcije, prisutnost malformacija fetusa. Nedavne studije otkrile su sposobnost visokih doza cinka da razbije apsorpciju bakra i doprinos razvoju anemije.

i dalje se skrivati

Možete vidjeti kompletan direktorij najkorisnijih proizvoda u aplikaciji.