Дробове харчування для схуднення: відгуки тих, що худнуть, меню, правила. Дробове харчування для схуднення: результати та принципи харчування дробове харчування раціон

Ідея дрібного харчування полягає в тому, щоб харчуватися часто, маленькими порціями. Чому дробове харчування корисно? Яким чином таке харчування сприяє схудненню? Скільки разів на день приймати їжу при дробовому харчуванні і яким має бути розмір порції? Що є і як скласти меню на день при дробовому харчуванні?

Правила дрібного харчування.

Є кілька варіантів дробового харчування:

Незалежно від того, як часто ми їмо при дробовому харчуванні, загальна калорійність їжі повинна залишатися такою ж, як при звичайному харчуванні. Суть дрібного харчування в тому, щоб розділити денний раціон на невеликі порції, а не в тому, щоб з'їдати обід з трьох страв 6 раз в день.

1. Дробове харчування - їмо кожен раз, як зголодніємо.

У першому варіанті дрібного харчування є потрібно кожен раз, як відчуєте голод. Порція повинна бути зовсім маленькою - такий, щоб утамувати відчуття голоду, але не більше.

Наприклад, з'їли шматочок хліба, через 15 хвилин зголодніли - з'їли яблуко.

Таке дробове харчування має ряд істотних недоліків:

Таке хаотичне харчування ускладнює складання збалансованого меню і дотримання його. Важко харчуватися правильно, перекушуючи кожні 15-30 хвилин.
Дробове харчування за таким принципом більше схоже на один постійний прийом їжі. Травна система при цьому відчуває перевантаження, оскільки їй потрібен відпочинок (харчова пауза). Живильні речовини не засвоюються повністю.
Відчуття голоду суб'єктивно. Захопившись чимось легко не помітити перші ознаки голоду, пропустити момент - а потім переїсти. Або навпаки - втома, стрес, навіть просто перегляд гостросюжетного фільму можуть легко спровокувати помилкове відчуття голоду, а результат той же - переїдання.
Нарешті, просто неприродно весь час жувати! Або прислухатися до себе кожні 5 хвилин - чи не час перекусити?

Висновок - такий варіант дрібного харчування неприродний, незручний, може привести до розладу травлення і нестачі важливих поживних речовин.

2. Дробове харчування - їмо 5-6 разів на день.

Правила дрібного харчування в даному варіанті досить чітко сформульовані:

Денний раціон ділиться на 5-6 порцій.
Кількість калорій в кожному прийомі їжі повинно бути приблизно рівним.
Розмір порцій теж важливий. Він не повинен перевищувати розмір долоні або обсяг однієї склянки.
Перерва між прийомами їжі протягом дня не повинен перевищувати 4-4.5 години.

У такого дрібного харчування багато плюсів:

Дробове харчування, що складається з 5-6 прийомів їжі, легко вписується в будь-який режим і дозволяє скласти збалансоване меню.
Приблизно рівна кількість калорій, що поступають в організм регулярно, з перервою, що не перевищує 4.5 годин. дозволяє уникнути почуття голоду з подальшим переїданням.
Невеликі порції сприяють зменшенню розмірів шлунка, що теж призводить до зменшення почуття голоду.

Висновок - дробове харчування в даному варіанті перевірено практикою і може бути сміливо рекомендовано, як корисне, безпечне і зручне.

3. Дробове харчування - їмо кожні 2-3 години.

Третій варіант дрібного харчування відрізняється від другого частотою прийомів їжі і обсягом порцій:

Дробове харчування, що припускає прийом їжі кожні 2-3 години, має свої особливості:

Кількість прийомів їжі хоч і більше, ніж в попередньому варіанті, але залишається в межах розумного.
Цей варіант дрібного харчування надає більш широкі можливості для складання меню, оскільки не потрібно ділити денний раціон на рівні частини. Порції можуть відрізнятися за обсягом і калорійності.
Голод при такому харчуванні практично не відчувається.

Цей варіант дрібного харчування часто використовується спортсменами, охочими знизити відсоток жиру в організмі, зберігши при цьому м'язову масу. Справа в тому що жир починає відкладатися в жирові депо тільки якщо між прийомами їжі проходить більше 2-2.5 годин. Такі короткі харчові паузи дозволяють обдурити організм.

Висновок - третій варіант дрібного харчування особливо ефективний для схуднення, хоча і вимагає деяких змін в звичайному режимі дня.

Меню при дробовому харчуванні.

Дробове харчування не нав'язує якихось певних правил при складанні меню. Тому дробове харчування може поєднуватися з різними видами харчування і підходить практично всім - і "всеїдних", і вегетаріанцям, і веганам, і сироїдам ...

Я раджу при переході на дробове харчування дотримуватися звичайного для Вас набору продуктів. Пам'ятайте, що будь-яка різка зміна раціону харчування є стресом для організму. Змінюйте раціон поступово, уважно прислухаючись до свого організму.

При складанні меню можна скористатися пірамідою харчування - вона дасть Вам уявлення про приблизний наборі продуктів, які повинні складати денний раціон, і про пропорційному співвідношенні цих продуктів.

Дробове харчування відмінно поєднується з роздільним харчуванням - скористайтеся списком сумісності продуктів, щоб кожний прийом їжі приносив максимальну користь. Поєднуючи дробове харчування з можна отримати максимальну.

Ви можете знайти в інтернеті безліч варіантів меню для дрібного харчування: меню на тиждень, меню на день, меню на місяць. Всі ці варіанти меню можна розглядати тільки як приклади. Важливо розуміти, що дробове харчування не є дієтою. Воно повинно бути максимально відповідним саме для Вас - а це означає:

меню при дробовому харчуванні має включати звичні для вас продукти харчування (особливо на початковому етапі, поки організм не адаптувався до частого харчування і маленьких порцій),
меню при дробовому харчуванні має покривати всі потреби організму в поживних речовинах (білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінералах),
меню при дробовому харчуванні має покривати денну потребу в калоріях.

Повторю ще раз - прислухайтеся до свого організму. Йому повинно бути комфортно. Вас не повинно мучити постійне відчуття голоду. Ви не повинні відчувати себе нещасними через те, що доводиться відмовляти собі в улюблених ласощах - якщо Вам дуже сильно захочеться з'їсти щось "поза програмою" - з'їжте це.

Користь дрібного харчування для здоров'я.

Дробове харчування принесе користь тільки при правильно складеному меню, яке покриває всі потреби організму в поживних речовинах і калоріях. Але пам'ятайте, що деякі продукти перетравлюються довше інших. Особливо важливо враховувати це, якщо Ви вибрали третій варіант дрібного харчування (з прийомами їжі кожні 2-3 години). Найдовше перетравлюються м'ясо і риба, потім йдуть яйця, молоко і молочні продукти, зернобобові, крохмалисті овочі, хліб і крупи. Горіхи і насіння, свіжі некрохмалисті овочі і все фрукти перетравлюються швидше за все і вимагають найменше енергії на своє засвоєння.

Маленькі порції перетравлюються швидше і сприяють більш повному засвоєнню поживних речовин. А якщо при складанні меню враховувати сумісність продуктів (відповідно до принципів роздільного харчування), то час перетравлення ще скоротиться, і поживні речовини будуть засвоюватися ще краще. Таке дробове харчування:

Дробове харчування для схуднення.

Принадність дрібного харчування для схуднення полягає в тому, що не потрібно обмежувати себе в кількості калорій. Схуднення при дробовому харчуванні відбувається за рахунок наступних чинників:

Короткі харчові паузи не дають можливості зголодніти, що зменшує небезпеку переїдання.
Через невеликого обсягу порцій, шлунок поступово зменшується і насичення настає швидше. Ви худнете, не відчуваючи почуття голоду.
Жир починає відкладатися в жирові депо тільки якщо між прийомами їжі проходить більше 2-2.5 годин. Тому чим коротше перерви між прийомами їжі, тим більше ефект дрібного харчування для схуднення.
Оскільки дробове харчування сприяє очищенню організму, поліпшуються обмінні процеси, що автоматично сприяє схудненню і збереженню нормальної ваги.

Оскільки дробове харчування не є дієтою, то повернення до звичайного режиму харчування не тягне за собою швидкого повернення втрачених кг. Схуднення при дробовому харчуванні - природне.

Схудненню при дробовому харчуванні сприятимуть:

Очищення організму . Найкращий ефект дасть очищення організму по повній програмі. Але і очищення кишечника (особливо, за допомогою гідроколонотерапії) допоможе отримати більший ефект від дрібного харчування, як в плані оздоровлення організму, так і в плані схуднення.
Вправи, що сприяють схудненню. У поєднанні з дробовим харчуванням, вправи будуть сприяти схудненню:

можна вибрати програму вправ, що сприяє прискореному схудненню (

Висновок - треба їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу. Тоді мозок встигне отримати сигнал про насичення до кінця трапези. Крім того, добре пережована їжа краще засвоюється і менше навантажує травну систему, що дозволяє отримати ще більше користі від дрібного харчування.

Дробове харчування не поєднується з "важкими" для перетравлення продуктами і поєднаннями продуктів. Короткі проміжки між прийомами їжі роблять дробове харчування абсолютно неприйнятним для любителів важкої їжі (особливо, м'ясних страв) і складних страв, які довго перетравлюються. Всі переваги дрібного харчування нівелюються. Їжа не встигає перетравитися, викликає гнильні процеси в шлунково-кишковому тракті, запори, гази, інтоксикацію. Травна система відчуває перевантаження, оскільки їй потрібен відпочинок (харчова пауза). Живильні речовини не засвоюються повністю.

Висновок - чим більше важку їжу Ви вживаєте, тим довше повинні бути паузи між прийомами їжі. Роздільне харчування суттєво прискорює переварювання, але при регулярному вживанні м'яса, дробове харчування як і раніше протипоказано.

Я не є прихильницею дрібного харчування. Але, якщо хочете спробувати, то, щоб уникнути шкоди для здоров'я, я б рекомендувала застосовувати дробове харчування ТІЛЬКИ при дотриманні наступних трьох умов:

якщо Ви дотримуєтеся веганскої раціону харчування (вегетаріанства недостатньо - молочні продукти погано поєднуються з дробовим харчуванням),
при обов'язковому дотриманні принципів роздільного харчування для прискорення перетравлення і поліпшення засвоєння їжі,
обов'язково в поєднанні з регулярними харчовими паузами тривалістю від 16 до 24 годин від одного до трьох разів на тиждень (див.) для того, щоб не перевантажувати травну систему і дати можливість організму очищатися і відновлюватися.

Відео: Дробове харчування і метаболізм.

Величезна кількість книг і публікацій свідчить про те, що кращий режим харчування для схуднення - це часті прийоми їжі по 5-6 і більше разів на день - так зване. Ця думка настільки сильно зміцнилося в умах обивателів, що на питання про те, з чого почати схуднення, все скажуть - почни харчуватися часто, але малими порціями. При цьому обґрунтовується даний підхід нібито «прискоренням метаболізму» і зниженням апетиту. Однак насправді часте харчування не має ніяких переваг перед класичним 3-х разовим. І тому є вагомі наукові обґрунтування.

Розглянемо основні міфи з приводу частого харчування.

«Розгін» метаболізму

Дане оману засноване на термічному ефекті їжі і невеликій швидкості підвищення обмінних процесів у відповідь на прийом їжі. Термічний ефект - це виділення енергії при перетравленні їжі приблизно на 10% від спожитих калорій. Тобто, якщо ви спожили 1000 ккал, 100 з них піде на так званий термічний ефект. При цьому абсолютно не важливо, споживча ви ці 1000 калорій за 1 прийом їжі або розділіть на 5 прийомів - у всіх випадках в кінцевому підсумку на теплопродукцию піде 100 ккал. Таким чином, прийом їжі 5-6 разів на день не збільшує витрату енергії на травлення і теплопродукції ( дослідження: Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Рідкісні прийоми їжі сповільнюють обмін речовин

Другим помилкою, які обгрунтовують харчування 5-6 разів на день, є думка про те, що відносно великі перерви між прийомами їжі протягом дня змусять організм перейти в «режим економії», уповільнити обмін речовин і, як наслідок, уповільнити витрата підшкірного жиру. Сюди також входять міфи про різної значимості прийомів їжі в залежності від часу доби - наприклад, сніданок змушує «запустити» метаболізм на весь день, тому його пропуск веде до зниження швидкості обміну речовин.

Природа цих помилок бере початок від ранніх досліджень на мишах і щурах, які дійсно показали, що відсутність їжі на короткий проміжок часу змушує організм знижувати загальний витрата енергії, включаючи так званий «режим економії». Однак такі дослідження не можуть застосовуватися щодо людей, оскільки тривалість життя тварин, і зокрема мишей і щурів, значно менше. Крім того, тварини не володіють великими жировими запасами, тому навіть незначний дефіцит калорій протягом дня істотно впливає на життєдіяльність їх організму. Зокрема, у дуже дрібних тварин пропуск одного лише прийому їжі може закінчитися смертю.

У людини ж ситуація зовсім інша. Так, наприклад, метаболізм організму людини може не знижуватися навіть протягом 3-4 днів повного голодування, а ряд досліджень показує навіть невелике зростання швидкості обмінних процесів. Крім того, мозку необхідно 3-4 дні, щоб просто помітити зміну рівня лептину, тому пропуск одного прийому їжі не вплине зовсім ні на що.

Часте харчування краще спалює жир і зберігає м'язи

Цей міф повсюдно поширений в бодібілдингу та фітнесі. Існує стійка думка, що харчування 5-6 разів на день прискорює спалювання жиру і допомагає зберегти м'язову масу в період дієт. Однак це може бути реально тільки при екстремальній різниці в кількості прийомів їжі і недостатньому споживанні білка. Якщо білка надходить багато (а у спортсменів, що серйозно займаються фітнесом і бодібілдингом, його як мінімум надходить в достатній кількості), то частота харчування практично ні на що не впливає. Виняток можуть становити професійні спортсмени, життя яких укладена в жорсткі рамки тренувань, спортивного режиму і прийому стероїдних препаратів.

Харчування 5-6 разів на день впливає на цукор і почуття голоду

Іншим помилкою є думка про те, що часте харчування дозволяє підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні. Однак немає жодного достовірного дослідження, що підтверджує даний факт. Найбільш популярні наукові публікації, які порівнюють, наприклад, класичне 3-х разове харчування з 17-ти разовим прийомом їжі, використовуючи крихітні порції. Очевидно, що даний експеримент не має нічого спільного з реальною дійсністю, оскільки в звичайному житті такий підхід просто не повторити (не кажучи вже про те, що ніяких переваг це не дає).

Що стосовно почуття голоду, то тут також не все однозначно. Для одних людей часте харчування допомагає краще контролювати апетит, інші ж помітили, що при харчуванні 5-6 разів на день відчувають себе голодніше, ніж при класичному харчуванні 3 рази в день. ( дослідження : Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb; 21 (2): 336-43).

висновки

Таким чином, наукові дослідження і роботи не підтверджують переваг 5-6-разового харчування перед 3-х разовим і ясно говорять про те, що кількість прийомів їжі не впливає ні на схуднення, ні на підтримку м'язової маси ( дослідження : Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73 (2): 69-82). Думки про те, що існує оптимальна частота харчування, помилкові і не мають достовірного наукового обгрунтування.

11.10.2015 admin

Будь-яка людина, перейнявшись проблемою зайвої ваги, починає шукати для себе відповідний спосіб схуднути. Перепробувавши безліч дієт, що дають короткочасний результат, не варто впадати у відчай.

Для того щоб успішно знижувати вагу, не обов'язково відчувати болісне відчуття голоду і постійно тримати себе в руках, відмовляючись від улюбленої їжі. Виявляється, можна худнути, але при цьому є часто і різноманітно. У цьому світлі жартівлива приказка «Чого такого з'їсти, щоб схуднути?» набуває нового змісту.

Що собою являє методика дробового харчування?

Дробове харчування передбачає невеликі, але досить часті прийоми їжі. Його суть полягає в тому, що людина харчується протягом дня не менше 6 разів, при цьому обсяги кожної порції досить невеликі.

Строго кажучи, такий вид харчування не можна назвати дієтою, т. К. Він регламентує кількість прийомів їжі і їх розмір, але не склад раціону.

Дотримуючись системи дрібного харчування, звичайно ж, доведеться відмовитися від ряду продуктів. Але в основному це буде їжа, яка не несе абсолютно ніякої користі організму: снеки, солодкі напої, кондитерські вироби з великою кількістю жирів і швидких вуглеводів.

Крім того, необхідно розуміти, що дробове харчування не має нічого спільного з дієтами, що обіцяють швидке схуднення. З його допомогою неможливо скинути 10 кг зайвої ваги за два тижні, т. К. Така втрата ваги є свідомо нездорової.

Дробове харчування націлене на поступову перебудову харчових звичок і активацію обмінних процесів в організмі, що дозволяє в подальшому витрачати надходження калорій, а не відкладати їх в жирові запаси.

Основоположні принципи дрібного харчування

Дробове харчування, як будь-який харчовий режим, базується на певних правилах:

Необхідно їсти не менше шести разів: Три основних прийоми їжі і три перекусу.
Прийоми їжі повинні бути організовані з перервою близько 3 годин. Бажано розробити графік прийому їжі, так буде легше дотримуватися цього принципу.
Перекушування повинні бути легкими: Фрукти, гість горіхів, трохи сиру, склянку кефіру.
Невеликі порції.
Випиваємо близько двох літрів чистої питної води.
Збільшуємо частку продуктів, що містять клітковину і корисні жири.
Загальна калорійність раціону повинна відповідати потребам організму або створювати невеликий дефіцит калорій, якщо стоїть завдання схуднути.

Плюси і мінуси дрібного харчування для схуднення

Перехід на дробность в харчуванні має ряд незаперечних переваг:

підвищується швидкість обміну речовин;
виробляються правильні харчові звички, які потім залишаються на все життя;
не виникає почуття голоду;
часте харчування невеликими порціями підходить як здоровим людям, так і з захворюваннями шлунково-кишкового тракту (гастрити, коліти, виразкові процеси);
підтримує стабільний рівень цукру в крові;
легка і необільная їжа сприяє хорошому фізичному тонусу;
регулярне надходження збалансованих поживних речовин дозволяє худнути саме за рахунок зменшення жирової маси, а не м'язів, як це відбувається при низькокалорійних і експрес-дієтах;

Мінуси також є, але вони пов'язані не з впливом режиму харчування на організм, а з можливими труднощами його технічного боку.

До них можна віднести:

можливі складнощі в дотриманні графіку прийому їжі;
необхідність приносити їжу на роботу;

Як харчуватися за методикою дрібного харчування?

Як було зазначено вище, дробове харчування сприяє схудненню за рахунок зменшення загальної кількості калорій при збільшенні якості і кількості прийомів їжі.

Якщо ви звикли їсти тричі на день, то ваші порції, швидше за все, досить об'ємні. При переході на дробове харчування розмір звичної порції потрібно розділити навпіл, так ви отримаєте уявлення про нові обсяги їжі в основний прийом їжі. Додайте сюди ще три додаткових легких перекусу.

При такому способі харчування тіло не відчуває почуття голоду, т. К. Є доводиться кожні 2-3 години. Маленькі порції переносяться психологічно легко, тому що ми знаємо, що поїмо ще через короткий проміжок часу.

Таким чином, дробове харчування успішно бореться з двома головними ворогами красивої фігури: голодом і переїданням.

Графік прийому їжі підбирається індивідуально, т. К. Залежить від способу життя людини, його роботи та інших факторів. У якості відправної точки можна використовувати наведений нижче план, в якому час основних прийомів їжі і перекусів визначено умовно.

7:30. Сніданок. В цей прийом їжі слід зробити упор на продукти, багаті складними вуглеводами: каші з фруктами або сухофруктами, мюслі, сирні запіканки тощо. Вони зарядять енергією на весь день. Крім того, саме в цей прийом їжі можна дозволити собі улюблені ласощі, зловживання якими несприятливо позначається на фігурі.

Так, якщо ви не уявляєте собі життя без солодкого, дозвольте собі з ранку трохи зефіру, мармеладу, желе, гіркого шоколаду. Малі порції не принесуть шкоди, але допоможуть не закинути новий режим. А ось від промислових кондитерських виробів (тістечка, торти), що містять велику кількість жирів і вуглеводів, краще зовсім відмовитися.

10:00. Перекус №1. Не забуваємо про те, що перекус повинен бути легким. Для нього чудово підійдуть фрукти, горіхи, стаканчик йогурту, невеликі порції овочевих або фруктових салатів, кефір або ряжанка, цільнозернові хлібці, сир, сухофрукти, сир.

12:30. Обід. Цей прийом їжі повинен бути збалансований за складом поживних речовин. Рекомендується дотримуватися білкових продуктів в раціоні в поєднанні з овочами (тушкованими або свіжими).

15:00. Перекус №2. Тут діють ті ж правила, що і для першого перекусу.

18:00. Вечеря. Вечірній прийом їжі повинен бути переважно білковим. Якщо вранці та вдень надходять вуглеводи ми використовуємо в якості джерела енергії, то ввечері вони прямо поповнять запаси жиру. Оптимальним вибором для вечері будуть філе курки або індички, білковий омлет, риба. Їх можна доповнити овочами і парою цільнозернових хлібців.

20.30. Перекус №3. Це останній прийом їжі протягом дня. Нехтувати їм не варто. По-перше, він допоможе заснути, чи не перевертаючись від почуття голоду. По-друге, тривала відсутність їжі запускає процес економії енергії і запасання жиру. Тому останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну.

Вечірній перекус повинен містити якомога меншу кількість вуглеводів. Тому перед сном краще віддати перевагу кефіру, домашньому йогурту, а також нежирним сортам сиру або сиру.

Крім дотримання правил харчування необхідно вживати достатню кількість води, в середньому близько двох літрів в день. Особлива користь буде від звички випивати склянку води за півгодини до прийому їжі. Це поліпшить процес травлення і підтримає обмін речовин на високому рівні.

Для досягнення більшого ефекту слід трохи відкоригувати свій раціон, відмовившись від деяких продуктів:

їжа з підвищеним вмістом жирів (крім риби, горіхів та інших джерел корисних жирів);
блюда, приготованих за допомогою смаження на олії;
напівфабрикати і консерви;
снеки (чіпси, сухарики і т. п.);
газовані напої;

Як правильно переходити на дробове харчування для схуднення?

При переході на нову систему харчування виникає закономірне питання: з чого почати?

Для початку потрібно вибрати правильний час. Бажано переходити до дробовому харчуванню під час відпустки або хоча б у вихідні дні. Так буде легше пам'ятати про прийоми їжі за графіком, ніж в робочій суєті і метушні.
Зробити зручний графік, Де кожен прийом їжі буде призначений на певний час, і повісити його на чільне місце. Для того щоб випадково не відхилитися від нього, можна створити в мобільному телефоні відповідне нагадування.
З першого ж дня потрібно строго стежити за об'ємом порцій. Нічого хорошого з організмом не відбудеться, якщо він залишиться колишнім, а частота прийомів їжі збільшиться вдвічі. Звичні порції потрібно зменшити в два рази, а між ними організувати легкі перекуски. З урахуванням того, що є в протягом дня доведеться часто, залишитися голодним буде складно.
Необхідно правильно розподілити їжу в залежності від часу її прийому. На сніданок краще вживати складні вуглеводи. Денні прийоми їжі повинні бути збалансовані за складом поживних речовин: в них повинні бути присутніми і білки і вуглеводи. После 17:00 краще обмежитися білковою їжею (сир, яйця, риба, м'ясо птиці). Надлишок вуглеводів або жирів вечорами - прямий шлях до зайвої ваги.
Не можна забувати про необхідність пити достатню кількість води. Для цього можна набрати воду в кілька невеликих пляшечок і поставити їх в кожній кімнаті: на кухні, у комп'ютерного столу, і всякий раз, коли вода потрапляє на очі, робити кілька ковтків.

https://www.youtube.com/watch?v\u003dphjhOiORxSU

Дробове харчування для схуднення: зразкове меню на місяць по тижнях

тиждень 1

сніданок: Мюслі з молоком або натуральним соком, Вівсяна каша з яблуком, Оладки з медом, Каша з сиром і горіхами, Сирна запіканка, Бутерброди з хлібців з сиром і овочами, Сирники, спечені в духовці.

Перекус 1: Яблуко, Сир, Йогурт, Печені яблука, Фруктовий салат, Горіхи, Овочевий салат.

обід: Тушковане м'ясо з гарніром Відварене яйце, овочевий салат, хлібці Овочеве рагу з яловичиною Гороховий суп-пюре, хлібці Тушкована капуста з курячим філе Рибний суп, хлібці Суп з фрикадельками, хлібці.

Перекус 2: Горіхи, Фруктовий салат, Хлібці з нежирним сиром, Сухофрукти, Овочевий салат, Печені яблука, Сир з ягодами.

вечеря: Куряча грудинка з овочами, Риба, запечена з овочами, Білковий омлет, Тушковані овочі з м'ясом птиці, Парові котлети з нежирного м'яса, Овочевий салат, Білковий омлет, Свіжі овочі, Відварене яйце з овочевим салатом і хлібці.

Перекус 3: Стакан кефіру, нежирний сир і хлібці, Овочевий салат, Сир, стакан кефіру, Овочевий салат, Йогурт.

тиждень 2

сніданок: Бутерброди з хлібців з сиром і овочами, Вівсяна каша з сухофруктами, Каша з сиром і горіхами, Оладки з медом, Сирники, спечені в духовці, Мюслі з молоком або натуральним соком, Сирна запіканка.

Перекус 1: Сир, Йогурт, Яблуко, Сухофрукти, Горіхи, Фруктовий салат, Йогурт.

обід: Овочеве рагу з яловичиною, М'ясна запіканка, Свіжі овочі, Тушковане м'ясо з гарніром, Суп з фрикадельками і хлібці, Тушкована капуста з курячим філе, Гороховий суп-пюре і хлібці, Рибний суп.

Перекус 2: Печені яблука, Овочевий салат, Йогурт, Стакан кефіру, Хлібці з сиром, Йогурт, Горіхи.

вечеря: Риба, запечена з овочами, Тушковані овочі з м'ясом птиці, Білковий омлет і свіжі овочі, Відварене яйце і овочевий салат з хлібцями Відварене м'ясо птиці і свіжі овочі, Куряча грудинка з овочами, Парові котлети з нежирного м'яса і овочевий салат.

Перекус: 3 Хлібці з сиром, Нежирний сир і хлібці, Стакан кефіру, Сир, Йогурт, Стакан кефіру, Овочевий салат.

тиждень 3

сніданок: Оладки з медом, Сирники, спечені в духовці, Сирна запіканка, Вівсяна каша з яблуком, Мюслі з молоком або натуральним соком, Каша з сиром і горіхами, Бутерброди з хлібців з сиром і овочами.

Перекус 1: Печені яблука, Стакан кефіру, Фруктовий салат, Фруктові чіпси і сухофрукти, Овочевий салат, Яблуко.

обід: Відварене яйце, Овочевий салат і хлібці, Тушковане м'ясо з гарніром, Рибний суп, Овочеве рагу з яловичиною, Парові котлети з нежирного м'яса і овочевий салат, Суп з фрикадельками і хлібці, Тушкована капуста з курячим філе.

Перекус 2: Йогурт, Хлібці з сиром, Горіхи, Овочевий салат, Сир, Гороховий суп-пюре, хлібці Йогурт.

вечеря: Білковий омлет і свіжі овочі, Відварене м'ясо птиці і свіжі овочі, Куряча грудинка з овочами, Риба, запечена з овочами, Відварене яйце, овочевий салат, хлібці Тушковані овочі з м'ясом птиці, Відварене м'ясо птиці і свіжі овочі.

Перекус 3: Сир, Кефір, нежирний сир і хлібці, Йогурт, Кефір, Йогурт, Хлібці з сиром.

тиждень 4

сніданок: Сирна запіканка, Каша з сиром і горіхами, Бутерброди з хлібців з сиром і овочами, Оладки з медом, Мюслі з молоком або натуральним соком, Сирники, спечені в духовці, Вівсяна каша з сухофруктами.

Перекус 1: Сухофрукти, Яблуко, Сир, сухофрукти, Горіхи, Фруктовий салат, Овочевий салат.

обід: Гороховий суп-пюре і хлібці, Нежирний плов Суп з фрикадельками і хлібці, М'ясна запіканка і свіжі овочі, Овочеве рагу з яловичиною,

Рибний суп, Тушковане м'ясо з гарніром.

Перекус 2: Сир, Горіхи, Хлібці з сиром, Печені яблука, Йогурт, Овочевий салат, Печені яблука.

вечеря: Риба, запечена з овочами, Тушковані овочі з м'ясом птиці, Парові котлети з нежирного м'яса і овочевий салат Відварене яйце і овочевий салат з хлібцями, Відварене м'ясо птиці і свіжі овочі, Куряча грудинка з овочами, Білковий омлет і свіжі овочі.

Перекус 3: Стакан кефіру, Сир з ягодами, Нежирний сир і хлібці, Йогурт, Сир, Йогурт, стакан кефіру.

Чому харчування по годинах для схуднення допомагає?

Дробове харчування дозволяє скоротити звичну калорійність до необхідного для схуднення рівня, але при цьому організм не відчуває почуття голоду.

Часті прийоми їжі сприяють тому, що беручись черговий раз за їжу, ми не встигаємо як слід зголодніти і насичується зовсім невеликою порцією.

При звичайному триразовому харчуванні людина сідає за стіл «нагулявши» апетит, і в результаті з'їдає більше, ніж варто було б.

Крім того, почуття голоду для нашого інстинкту виживання сигналізує про те, що наступили голодні часи.

Так як підсвідомості невідомо, скільки вони триватимуть, організм реагує особливим чином:

уповільнює всі обмінні процеси;
посилено поповнює жирові запаси;

Таким чином, чим частіше нам доводиться відчувати голод, тим повільніше метаболізм і тим більше жиру запасає наше тіло. Саме такий ефект дають різні напівголодні дієти.

Звичайно, в перший час на таких дієтах вага буде знижуватися, але це відбувається за рахунок виведення з організму запасів глікогену і води (один грам глікогену пов'язує чотири грами води). Так і виходить, що вага начебто знижується, а жиру менше не стає.

При дробовому харчуванні такі процеси не відбуваються, т. К. Чоловік просто не встигає зголодніти між прийомами їжі, навіть якщо і вжив менше калорій, ніж зазвичай. Організм постійно ситий, а, значить, немає потреби запасати жирову клітковину.

Крім усього, дробове харчування забезпечує найкращі умови для повноцінної роботи травної системи. Рясна їжа створює серйозне навантаження на всі органи шлунково-кишкового тракту, а харчування малими порціями полегшує їх роботу і як наслідок, підвищує засвоєння поживних речовин.

Дробове харчування - це оптимальний харчовий режим, який не має протипоказань. Крім зниження ваги воно сприяє високому фізичному тонусу і злагодженій роботі шлунково-кишкового тракту. Дотримуватися такого способу харчування можна протягом усього життя.

- це самий розумний план прийому їжі. Такий раціон підходить для більшості людей. За допомогою нього можна позбутися зайвих кілограмів, привести свій організм в здоровий стан або просто привчити себе до правильного харчування. Які ж основні переваги цього методу, і як правильно скласти меню дрібного харчування на тиждень і місяць?

Що це таке

Наш звичайний раціон складається з трьох прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря). У дробовому харчуванні денна норма ділиться на 5-6 маленьких частин. Дотримуючись такої режим, людина просто не встигає зголодніти. Але тут важливо правильно розподіляти всі продукти. А також не забувати підраховувати калорії. Вуглеводні продукти необхідно їсти вранці, а ввечері вживати легкі білки.

переваги

Якщо людина їсть 2-3 рази на добу, то між прийомами їжі проходить близько 6-8 годин. У людини за цей час може виникнути дике відчуття голоду, яке підштовхує на зрив і безконтрольне обжерливість. Багатьом знайома ситуація, коли людина дуже хоче їсти і не в силах утриматися. В такий момент він може з'їсти половину холодильника за один раз. Адже він просто не може думати про правильне раціоні. Тому що перед його очима постає апетитний бургер або солодке тістечко. Пізніше людина буде шкодувати про з'їдене і про те, що зірвався, але до цього моменту всі шкідливі продукти встигнуть відкластися в боках.

Апетит і голод повинні контролюватися розумом. Якщо правильно розділити денний раціон на кілька частин, тоді проміжок між прийомами їжі скоротиться до 3-4 годин. За цей час голод не встигне перетворитися на розлюченого звіра. Правильно враховуючи всі нюанси, складається дробове харчування на тиждень і місяць.

Важливо правильно розподілити їжу на день. Тоді людина може харчуватися невеликими порціями, вибираючи корисні продукти. Так як він завжди буде ситий, в спокійному режимі йому не захочеться зриватися на солодощі і випічку або він зможе вчасно зупинитися. До того ж, для насичення тепер знадобитися зовсім небагато їжі. Постійно набиваючи шлунок до відмови, людина розтягує його і привчає себе до величезних порцій. Відповідно, з кожним разом потрібно все більше їжі для повного насичення. Необхідно контролювати всю їжу, яка з'їдається протягом дня. Поступово організм звикне наїдатися невеликою кількістю.

Основні правила

Перед сніданком за 20-25 хвилин необхідно випити 1 склянку чистої води для підготовки ШКТ до роботи.
Виключити всі шкідливі продукти: випічка, солодощі, жирне, смажене, снеки, чіпси.
Вся їжа ділиться на маленькі порції. Необхідно харчуватися по 5-6 разів на день (3 основних прийому і 2-3 перекусу).
Кожен прийом повинен вживатися через 2,5-3 години. В кінці 3-го години повинен відчуватися легкий голод.
Обсяг їжі на 1 прийом не повинен перевищувати 500 грамів.
Необхідно враховувати БЖУ (білки, жири, вуглеводи) і дотримуватися їх денну норму.
Не потрібно голодувати. Тоді обмін речовин сповільниться.
Якщо їсте будинку, то вибирайте тарілки менші за розміром. Поступово ви привчіть себе до невеликих порцій.
Всю їжу можна розкласти по контейнерах і носити з собою.
За результатами 2-ух тижнів необхідно коригувати харчування, зберігаючи пропорції.
Полюбити фізичні навантаження.

Дробове харчування для схуднення - це ефективна річ для тих, хто протягом дня займається інтенсивною працею (військові, спортсмени, рятувальники).

розрахунок БЖУ

білки - 50%;
жири - 30%;
вуглеводи 20%.

Ці пропорції становлять збалансоване харчування. Якщо потрібно набрати м'язову масу, то пропорції змінюються:

білки - 30%;
жири - 10%;
вуглеводи 60%.

Важливо знати, що в 1 г білка - 4 ккал, в 1 г жирів - 9 ккал, в 1 г вуглеводів - 4 ккал. Але грами БЖУ - це не грами готових продуктів. Кожен інгредієнт містить лише декілька часток відсотків шуканих складових.

ВІДЕОінструкція: що таке

продукти

Вибираючи дробове харчування для схуднення, слід пам'ятати, що головний ворог раціону - це вуглеводи. З меню варто прибрати такі шкідливі продукти:

солодке (тістечка, цукерки, торти);
хліб;
макарони;
картопля;
майонез.

помідори;
огірки;
капуста;
перець;
селера;
брокколі.

Білки повинні бути корисними:

риба;
яйця;
сир;
курка;
морепродукти.

Правильні жири - це льняне і оливкове масло.

оптимальна кількість

Слід перейти відразу до розумного сценарієм харчування. Якщо людина їсть занадто часто, то йому буде складно утримати потрібну кількість їжі в межах норми. Навіть якщо порції невеликі, і він їсть 8 раз в день, то все одно, він з'їсть занадто багато.

Можна наповнювати шлунок овочами (морква, огірок, селера), але такі маленькі перекуси не дадуть повного насичення. Людина буде постійно відчувати вічне почуття голоду. Оптимальний варіант - 5-6 разове харчування, включаючи невеликі перекуси.

Треба розподілити їжу так, щоб не допускати великих проміжків в часі. Не варто забувати про загальну кількість їжі за весь день. Також важливим є те, що саме ви їсте. Наприклад, 300 г овочевого салату допоможуть схуднути, а ті ж 300 г булочок збільшать розмір талії.

Організація харчування

Дробове харчування збирає суперечливі думки і відгуки по всьому світу. Більшість людей не знає, як дотримуватися режиму харчування на роботі. Адже іноді там просто немає можливості харчуватися правильно. Тоді на допомогу приходять ємності, в які можна перекласти їжу. Варіантів тут кілька:

пластикові контейнери;
одноразові контейнери;
спеціальні спортивні сумки з ємностями;
шейкери.

Якщо ви віддаєте перевагу звичайним пластиковими контейнерами, то вибирайте дорогі і міцні, щоб до мінімуму звести випадкове відкриття і протікання. Але їх щовечора доведеться мити, щоб наповнити їжею на наступний день.

Одноразові ємності повністю позбавлені недоліків, крім протікання. Вони легкі, в них міститься достатня кількість їжі. Кожен контейнер можна додатково помістити в поліетиленовий пакет.

Для організації серйозного харчування підійдуть спортивні сумки, в яких є кілька спеціальних контейнерів. Якщо час прийому їжі застало вас в транспорті, використовуйте звичайний шейкер. У нього можна залити рідку їжу (йогурт або сирно-фруктовий коктейль).

Раціон харчування

Що можна готувати протягом дня, щоб було смачно, корисно, поживно, і все це вмістилося б в контейнер?

Режим дрібного харчування

Для того, щоб побачити швидкі результати, вже з самого початку необхідно привчати себе до раціонального і систематичного харчування:

Сніданок повинен починатися о 7-8 годині ранку.
Перший перекус приблизно о 10 годині ранку.
Обідати найкраще о 13:00 дня.
Другий перекус близько 16-17 годин.
Вечеря призначити приблизно на 19-20 годин вечора.
За 4 години до сну дозволяється зробити легкий перекус.

Меню на тиждень

Меню складається з простих продуктів, які можна купити в будь-якому супермаркеті крокової доступності. Рекомендується запастися сковорідками з антипригарним покриттям, на яких можна смажити без масла, а так само пароваркою, духовою шафою або муьтіваркой.

	сніданок	перкусія 1	обід	перекус 2	вечеря
понеділок	вівсяна каша з 1-2 часточками шоколаду, бананом або ківі, чашечка кави.	поживний батончик з пластівцями.	овочевий томатний суп.	1 фрукт (ківі, банан або апельсин) і зелений чай.	теплий салат з овочів, 1 стакан кефіру.
вівторок	омлет з 2-3 яєць зі свіжим помідором і скибочкою твердого сиру, чай.	жменю горіхів і яблуко.	бурий рис з овочами.	сирна запіканка з манкою і фруктами.	курка без шкірки і тушковані овочі.
середа	вівсянка з молоком і фруктами.	1 варене яйце і огірок.	запечена риба в духовці або на пару, салат з пекінською капустою, огірками та помідорами.	знежирений сир.	риба на пару і 2-3 помідора.
четвер	рис на пару, зелене яблуко і солодкий зелений чай.	нежирний йогурт і хлібці	бурий рис з овочами на грилі.	сирна запіканка з родзинками.	морепродукти з овочами на грилі.
п'ятниця	гречка з вареним яйцем і свіжим огірком.	сир з сухофруктами.	філе індички на пару з печеним картоплею без додавання масла.	овочевий салат, заправлений несолодким йогуртом.	риба, запечена в духовці з овочевою запіканкою.
субота	пшенична каша з невеликою кількістю вершкового масла і несолодкий чай.	ківі, банан і кави.	овочева запіканка, запечена риба, чай.	морепродукти і стакан морсу.	курка, запечена в фользі, і морська капуста.
неділя	знежирений сир із зеленню, житній хліб з твердим сиром і чай.	сухофрукти з кефіром	грибний суп з сочевицею і овочевий салат з редискою.	натуральний йогурт без добавок і яблуко.	запечена куряча грудка з яблуками без масла.

У дробовому харчуванні всі продукти можна компонувати між собою і скласти меню для схуднення на місяць чи півроку. Необхідно тільки враховувати кількість БЖУ в продуктах.

невеликі замітки

Ніколи не треба нехтувати сніданком.
Не забудьте випити склянку питної води перед вживанням їжі. Ранкова їжа повинна бути насичена вуглеводами.
Їжа в першому перекус повинен бути легким. Тоді обмін речовин прискориться, а кількість споживаної енергії зменшиться.
Не можна пропускати основні прийоми їжі. Обід повинен бути не тільки поживним, але ще корисним і смачним. Постарайтеся готувати всі продукти без додавання масла. Якщо вони здадуться занадто прісними, дозволяється додати трохи приправ.
Вечірній раціон потрібно зробити легким. Необхідно вживати ті продукти, які заспокоюють нервову систему. Не варто повністю відмовлятися від вечері.

П Рівет всім однодумцям і читачам мого блогу! Радий новій зустрічі з вами. Сьогодні пропоную поговорити на дуже корисну тему - дробове харчування для схуднення меню на місяць. Тема досить цікава і для людей, які хочуть скинути зайву вагу і для пріверженніков здорового способу життя.

Краще менше і частіше

Наш інтенсивний темп життя, на жаль, накладає відбиток на те, як і що ми їмо. Найчастіше ми приймаємо їжу 1-2 рази на день, на бігу, в різний час, в загальному, тоді, коли вдасться.

Дієтологи, гастроентерологи давним-давно б'ють на сполох і закликають нас харчуватися правильно, а це значить, в певний встановлений для цього час, їсти не менше п'яти разів на день, скоротити великі перерви між прийомами їжі, по можливості виключити швидкі вуглеводи зі свого раціону, а є більше клітковини, зменшити великі порції їжі.

Дробове харчування - відмінно налагоджена система для прийому їжі, яка допоможе схуднути, налагодити обмінні процеси в організмі, вивести токсини і шлаки, привести в норму тиск, поліпшити стан шкіри, оздоровитися в цілому, позбутися почуття втоми і поганого настрою.

Що значить харчуватися дрібно?

Суть методу дрібного харчування полягає в тому, щоб їсти маленькими порціями 5-6 разів на день, кожні 2-3 години, не доводити себе до почуття голоду, щоб жир не накопичувався в організмі про запас.

Розмір з'їдається порції повинен «поміщатися» у вас в долоні, ну, або в маленькій піалі. Скорочувати розмір порції (якщо вони істотно відрізняються від ваших сьогоднішніх) потрібно поступово. Експерименти доводять можливість легко скинути від 5 до 10 кг за місяць (результати залежать, звичайно, від вихідних даних і особистих), слідуючи основним правилам дрібного харчування.

Переваги дрібного харчування

Даний вид прийому їжі сприяє плавному поступового переходу організму на інший режим харчування, дозволяє акуратно знизити калорійність їжі і її обсяг, що не переводячи себе голодом і не доводячи організм до стресу.

Дробове харчування допомагає налагодити рівень інсуліну в крові.

Запускаються всі обмінні процеси організму, налагоджується, виключається можливість перевантаження і збоїв роботи шлунково-кишкового тракту.

Живильні елементи, одержувані з їжею, засвоюються якісно і швидко.

При дробовому стилі харчування для схуднення передбачається, що у вас повинен завжди бути присутнім. Розрахунок добової норми калорій потрібно вирахувати за формулою, застосовуючи свої особисті дані.

Цей математичний розрахунок досить простий, так що спробуйте зробити це самостійно. Припустимо, ваш добовий калораж склав 1500 ккал, це означає, що дане значення ви повинні розділити на кількість прийомів їжі в день і врахувати результат в складанні свого щоденного меню.

Необов'язково всі прийоми їжі повинні бути однакові по калорійності, краще більшу частину калорій розподілити в першій половині дня.

Загальні правила раціону

Як і при всіх інших дієтах і, взагалі, в правильному харчуванні в дробовому раціоні не рекомендуються (а краще взагалі виключаються) такі продукти:

Фастфуд;
напівфабрикати;
Торти, тістечка, цукерки, цукор;
Здоба і все швидкі вуглеводи;
Смажені страви;
Всілякі снеки;
Кетчуп, майонез, соуси;
Солодкі газовані і негазовані (соки) напої.

Повільні вуглеводи у вигляді зарядять енергією з ранку. Переважно є овочі, птицю і рибу, приготовані на пару. Їжте багато салатів, зелені, капусти, також корисні тушковані овочі.

Не вживайте «крохмальну» їжу. Якщо їсте хліб - вибирайте види, приготовані з муки грубого помелу.

Останній прийом їжі повинен бути максимально легким (дуже корисно, наприклад, випивати склянку кефіру). Вживайте в їжу сир та інші корисні кисломолочні продукти.

Скачайте в інтернеті табличку калорійності продуктів, майте її завжди з собою - вам буде легше контролювати з'їдені вами калорії.

Приклад меню на місяць

Харчуватися за таким принципом не так складно, як здається, на перший погляд, вся справа звички, але ті результати, які, я впевнений, ви отримаєте і те відчуття легкості і забезпечення собою, варті того, щоб спробувати. Щоб вам було легше почати, нижче я описав зразкове меню на місяць, ви можете користуватися ним або ж, взявши його за основу, скласти своє.

День 1

Сніданок 8.00: вівсянка на воді з фруктами;
Перекус 11.00: зернова булка, натуральний йогурт;
Обід 13.00: куряча грудка на пару, салат із стручкової квасолі, заправлений оливковою олією;
Перекус 16.00: трав'яний чай, чорнослив;
Вечеря 19.00: варене яйце, відварна риба, салат з руколи, заправлений мигдальним маслом (або оливковою);

день 2

Сніданок 8.00: тост з вершковим маслом і твердим сиром;
Перекус 11.00: жменю арахісу;
Обід 13.00: стейк яловичини на грилі, тушковані овочі;
Перекус 16.00: яблуко;
Вечеря 19.00: омлет, відварна куряча грудка, огірок;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 3

Сніданок 8.00: сир зі сметаною і малиною;
Перекус 11.00: банан;
Обід 13.00: суп з курячими фрикадельками, цільнозерновий хліб, яєчня з двох яєць;
Перекус 16.00: мигдаль;
Вечеря 19.00: овочевий салат, заправлений оливковою олією, гречана каша, стейк індички;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 4

Сніданок 8.00: сирники з малиною;
Перекус 11.00: цільнозерновий булочка з несолодким йогуртом;
Обід 13.00: кускус з вершковим маслом, куряча відбивна, помідор, огірок;
Перекус 16.00: курага, зелений чай;
Вечеря 19.00: риба на пару, рагу з овочів;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 5

день 6

Сніданок 8.00: вівсяні пластівці з медом;
Перекус 11.00: інжир;
Обід 13.00: курячий бульйон з сухариками, салат з моркви і чорносливу з часником і сметаною;
Перекус 16.00: морс з ягід;
Вечеря 19.00: відварна яловичина, салат «Капрезе» з помідорами і моцарелою;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру

день 7

Сніданок 8.00: сирна запіканка зі сметаною;
Перекус 11.00: зелений чай з зефіром;
Обід 13.00: овочевий суп, нежирна шинка, варене яйце, огірок;
Перекус 16.00: несолодкий йогурт, яблуко;
Вечеря 19.00: відварна риба, брокколі на пару, заправлені лимонним соком;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 8

Сніданок 8.00: сир з медом і горіхами;
Перекус 11.00: трав'яний чай з шматочком гіркого шоколаду;
Обід 13.00: курячий бульйон, рибні тефтелі, вінегрет;
Перекус 16.00: курага;
Вечеря 19.00: стейк з яловичини, салат з тертої моркви з яблуками чорносливом;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 9

Сніданок 8.00: омлет з сиром;
Перекус 11.00: полуниця, малина, лохина;
Обід 13.00: локшина з куркою, голубці;
Перекус 16.00: морквяна запіканка;
Вечеря 19.00: стейк з лосося, оливки, помідори;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 10

Сніданок 8.00: оладки з вівсяної муки з бананом;
Перекус 11.00 йогурт зі злаками;
Обід 13.00: суп-пюре зі шпинату, куряча грудка фрикасе, тушкована з овочами;
Перекус 16.00: чай з медом, несолодке печиво;
Вечеря 19.00: салат з авокадо з морквою під оливковою олією, відварна яловичина;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 11

Сніданок 8.00: кукурудзяна каша на молоці з виноградом;
Перекус 11.00 кави з шматочком твердого сиру;
Обід 13.00: суп-пюре з брокколі, куряча котлета, тушкована капуста з грибами;
Перекус 16.00: йогурт несолодкий, нектарин;
Вечеря 19.00 салат «Цезар», шматочок цільнозернового хліба;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 12

Сніданок 8.00: варене яйце, шматочок нежирної шинки, тост з маслом, какао;
Перекус 11.00 склянку свіжого соку, вівсяне печиво;
Обід 13.00: борщ зелений, риба на пару, салат з редиски;
Перекус 16.00: склянка полуниці з нежирним йогуртом або сметаною;
Вечеря 19.00 овочевий плов з куркою, салат із суміші зелені;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 13

Сніданок 8.00: манна каша, грейпфрутовий свіжовичавлений сік;
Перекус 11.00: компот, булка з цільного зерна;
Обід 13.00: буряковий суп, запечена куряча грудка під сиром;
Перекус 16.00: ватрушка, зелений чай;
Вечеря 19.00 тушкована квасоля в томатах з часником і петрушкою, омлет;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

день 14

Сніданок 8.00: геркулесовая каша на воді з журавлиною;
Перекус 11.00: фруктовий салат, заправлений йогуртом;
Обід 13.00: грибна юшка, теплий курячий салат;
Перекус 16.00: какао;
Вечеря 19.00 макарони «аль денте» з бринзою і зеленню, тунець;
Друга вечеря 21.00: стакан кефіру.

Меню третьої і четвертої тижні можна повторити за попередніми двома. Спробуйте дане дробове харчування для схуднення меню на місяць і переконайтеся в його дієвості. Не забувайте про чисту питну воду мінімум 1.5 літра в день.

Дізнатися про курс докладніше »»

Діліться своїми результатами, пишіть в коментарях рецепти корисних дієтичних страв, які б підійшли під раціон дрібного харчування. Новачки, підписуйтесь на оновлення блогу і діліться інформацією в соціальних мережах. До скорої зустрічі!

З повагою, Володимир манерою

Передплачуйте і дізнавайтеся першим про нові статтях на сайті, прямо у себе на пошті.