คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนในมื้อเช้าคืออะไร แยกมื้ออาหาร - อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต เหมาะสำหรับอาหารเช้า

เรียกได้ว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน สำหรับคนส่วนใหญ่นั่นหมายความว่าควรมีอาหารเช้าเท่านั้นและองค์ประกอบของมันก็ไม่สำคัญอีกต่อไป บางคนเชื่อว่าทุกอย่างเป็นไปได้เพื่อที่จะออกกำลังทุกอย่างในตอนเย็นในขณะที่คนอื่น ๆ สำหรับมื้อเช้าคุณต้องโหลดคาร์โบไฮเดรตช้าให้มากที่สุดเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในระยะยาว ควรเป็นอย่างไร อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ แล้วตอนเช้ากินอะไรดี?

ทำไมคุณต้องทานอาหารเช้า
ประการแรกคนที่ไม่ทานอาหารเช้ามักจะกินมากเกินไปในระหว่างวัน ดังนั้นอาหารมื้อแรกจึงทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร

ประการที่สององค์ประกอบของอาหารเช้าจะปรับฟังก์ชันให้เหมาะสมที่สุด นี่เป็นอาหารที่มีความสำคัญเชิงกลยุทธ์เมื่อทำงานกับร่างกายของคุณ

โปรตีนสำหรับอาหารเช้า
ในตอนเช้าหลังจากความหิวในตอนกลางคืนการทำงานของ anabolic (การสังเคราะห์โปรตีน) ของร่างกายของเราจะอยู่ในระดับที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ระดับ catabolism (การสลายตัวของกล้ามเนื้อ) จะเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญในทางปฏิบัติจะอยู่ในภาวะง่วงนอน คุณสามารถแก้ไขสถานการณ์ได้ด้วยอาหารประเภทโปรตีน โปรตีนจะปลุกระบบเผาผลาญและหยุดการเผาผลาญ

จากการศึกษาในปี 2552 Layman DK: แนวทางการบริโภคอาหารควรสะท้อนถึงความเข้าใจใหม่ ๆ เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของผู้ใหญ่สำหรับมื้อเช้าคุณต้องกินโปรตีน 30-40 กรัม

นอกจากคุณสมบัติในการสร้างอะนาโบลิกแล้วอาหารเช้าที่มีโปรตีนจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวันและยังช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตในอาหารเช้า
การมีคาร์โบไฮเดรตในอาหารเช้าขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่นคุณไม่ได้ใช้งานมากเกินไปและคุ้นเคยกับการงดอาหารเช้า ผู้เขียน Ekaterina Golovina จากนั้นจะดีกว่าถ้าไม่มีถ่านหิน หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าและค่อนข้างกระตือรือร้นเช่นไปออกกำลังกายภายในไม่กี่ชั่วโมงคุณควรใส่คาร์โบไฮเดรตช้าลงในมื้อแรก

พวกเขาจะให้พลังงานเพียงพอและยังเพิ่มผลการเผาผลาญไขมันจากการออกกำลังกายของคุณ 2-3 ครั้ง อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่การศึกษากล่าว Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: การออกซิเดชั่นของไขมันในระหว่างการออกกำลังกายและความอิ่มในระหว่างพักฟื้นจะเพิ่มขึ้นหลังจากอาหารเช้าที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในสตรีที่อยู่ประจำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มี GI ต่ำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานซึ่งคุณไม่ควรคาดหวังจากอาหารที่มี GI สูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือ 30 กรัม

ไขมันสำหรับอาหารเช้า
การทดลองที่น่าสนใจจัดทำโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอลาบามา วิชาแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม อดีตกินโปรตีน 20% ไขมัน 45% และคาร์โบไฮเดรต 35% เป็นอาหารเช้าเป็นเวลา 12 สัปดาห์ส่วนหลังกินโปรตีน 20% ไขมัน 10% และคาร์โบไฮเดรต 70%

การทดลองสิ้นสุดลงโดยกลุ่มที่กินไขมัน 45% เป็นอาหารเช้าเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ดังนั้นการลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในมื้อแรกจะช่วยให้การเผาผลาญถูกสร้างขึ้นใหม่เพื่อโจมตีร้านค้าไขมัน

อีกครั้งในระยะสั้น - อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบควรเป็นอย่างไร

• มันต้องเป็น!
• (ไข่ + โปรตีนสัตว์ปีกเนื้อผลิตภัณฑ์จากนม) อย่างน้อย 20 กรัมและควรอยู่ในช่วง 30-40 กรัม

Zautorack ต้องมีมาก (เพียงพอ) จำนวนอาหารที่รับประทานในมื้อเช้าไม่ จำกัด ดื่มน้ำผลไม้ (มะนาวสับปะรดหรือส้ม) ที่ไม่มีน้ำตาลหรือกินผลไม้ก่อนอาหารเช้า 20 นาที ที่ดีที่สุดคือกินกีวีซึ่งมีวิตามินซีมากกว่าส้มลูกเล็กถึง 5 เท่า
หากคุณเพิ่งคั้นน้ำจากผลไม้คุณควรดื่มทันทีเพราะวิตามินในนั้นจะถูกทำลายอย่างรวดเร็ว อย่าดื่มน้ำผลไม้บรรจุซองแม้ว่าจะเรียกว่า "ผลไม้บริสุทธิ์" ก็ตาม เนื้อหาของวิตามินในนั้นน้อยมากหรือไม่มีเลย
ไม่ว่าจะเลือกทานผลไม้ชนิดใดเป็นอาหารเช้าสิ่งสำคัญคือต้องทานตอนท้องว่างนั่นคือตอนท้องว่าง ไม่ควรรับประทานผลไม้เมื่อสิ้นสุดมื้ออาหารเนื่องจากใช้เวลาย่อยเพียงเล็กน้อย (ประมาณ 15 นาที) เมื่อคุณกินผลไม้พวกมันจะไม่อยู่ในกระเพาะอาหารและจะถูกส่งไปยังลำไส้เล็กซึ่งจะย่อยและดูดซึมได้ดี หากคุณกินผลไม้เป็นของหวานมันจะอยู่ในกระเพาะอาหารซึ่งมีอาหารที่คุณกินเข้าไป ใช้เวลา 2 ถึง 3 ชั่วโมงในการย่อย (ปลาเนื้อสัตว์ไขมัน) ดังนั้นผลไม้จึงถูกขังอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและชื้นซึ่งนำไปสู่การหมักและการย่อยสลายในกระบวนการย่อยอาหารที่กินก่อนหน้านี้โดยสูญเสียวิตามินไปพร้อม ๆ กัน ขอแนะนำให้รอ 15-20 นาทีหลังจากกินผลไม้เพื่อที่พวกมันจะได้ลงไปในลำไส้เล็กและไม่ต้องกลัวว่าจะติดอยู่ในกระเพาะอาหารหากอาหารอื่นเข้าไปในทันที ผลไม้แปรรูปย่อยได้ดีกว่า (โดยเฉพาะแยมที่ไม่มีน้ำตาล) แต่มีวิตามินซีน้อยกว่า

ประเภทของอาหารเช้า

อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต
สามารถรวบรวมได้ตามที่คุณเลือกจากผลิตภัณฑ์ที่ระบุด้านล่าง สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในหมวดหมู่เฉพาะ คาร์โบไฮเดรต "ดี": ขนมปังธัญพืชหรือขนมปัง; โจ๊กทั้งหมดที่ไม่มีน้ำตาล แยมไม่มีน้ำตาล
ผลิตภัณฑ์นม: เนยแข็งพร่องมันเนย (ไขมัน 0%) หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ.
เครื่องดื่ม: นมพร่องมันเนย; กาแฟไม่มีคาเฟอีน ชาที่อ่อนแอ ชิโครี; น้ำถั่วเหลือง
ไม่รวมไขมันทุกประเภท (เนยมาการีน) ผลิตภัณฑ์จากนมช็อกโกแลต
ขนมปังหยาบ. เพื่อปรับสมดุลของอาหารขอแนะนำว่าไม่ควรกินขนมปัง (ยกเว้นในบางกรณีที่หายาก) ในสองมื้อถัดไป (มื้อกลางวันและมื้อเย็น) อย่างไรก็ตามสามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อ จำกัด ในระหว่างอาหารเช้า ขนมปังต้องอบจากแป้งโฮลมีลนั่นคือมีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดของซีเรียลข้าวสาลี อย่าสับสนกับขนมปังประเภทนี้เช่นมอลต์และขนมปังสีน้ำตาลประเภทต่างๆ แป้งที่ใช้อบขนมปังดำอาจไม่ใช่แป้งหยาบ แม้ว่าขนมปังนี้จะมีส่วนประกอบของธัญพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีบางส่วนที่ขาดหายไปและยากที่จะทราบว่ามีอะไรบ้าง ขนมปังสีเทาและข้าวไรย์ส่วนใหญ่สามารถแนะนำได้หรือตัวอย่างเช่น doctor, barvikhinsky เป็นต้น
ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะหาขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีโฮลมีล ดังนั้นขนมปังรำจึงเป็นขนมปังขาวที่เติมรำ
คงจะดีไม่น้อยหากมีรำละเอียดอย่างน้อย 20% และแม้ว่าปริมาณไฟเบอร์ในขนมปังดังกล่าวจะเพียงพอต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่ก็ขาดวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
ขนมปังธัญพืชสามารถรับประทานร่วมกับคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือแยมไร้น้ำตาลหรือทั้งสองอย่าง
แยมที่ปราศจากน้ำตาลเป็นผลไม้ 100% (ปรุงในน้ำผลไม้ของตัวเอง) น้ำตาล 0% และเพคติน (เส้นใยที่ละลายน้ำได้) เมื่อเลือกชีสกระท่อมไขมันต่ำเป็นอาหารเช้า (มีหรือไม่มีแยม) สิ่งสำคัญคือปริมาณไขมันคือ 0%
จานเมล็ดงาดำ ควรหลีกเลี่ยงข้าวโพดหรือข้าวสาลีหรือข้าวพอง อาหารเหล่านี้มีน้ำตาลสูงคาราเมลหรือมีน้ำผึ้งหรือช็อกโกแลตเพิ่มเข้าไป แนะนำให้ใช้เกล็ดที่มีธัญพืชออร์แกนิกแท้ ควรปราศจากน้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่น ๆ
มูสลี่ที่มีวอลนัทเฮเซลนัทและอัลมอนด์หรือผลไม้แห้งก็ดีถ้าคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 20 กก. ควรรอก่อนที่จะไปสู่ช่วงที่สอง
มูสลี่สามารถผสมกับชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมัน นอกจากนี้ยังสามารถเจือจางด้วยนมร้อนหรือเย็น (แน่นอนว่าเป็นหางนม) ควรเคี้ยวเกล็ดเหล่านี้อย่างช้าๆทำให้ชุ่มด้วยน้ำลายเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร ตามหลักการแล้วคุณสามารถบดธัญพืชด้วยตัวคุณเอง ปริมาณวิตามินสูงสุดจะพบได้ในซีเรียลที่บดสดหรือไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารเช้าต้องเป็นผลไม้เท่านั้น ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ใส่นมพร่องมันเนยอย่างน้อยในอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพียงพอ
เครื่องดื่ม การดื่มน้ำมาก ๆ จำเป็นพอ ๆ กับอาหารเช้า หลังจากนอนหลับในตอนเช้าร่างกายจำเป็นต้องเติมของเหลวสำรอง ควรงดกาแฟ (อย่างน้อยในระยะที่ 1) เนื่องจากในบางคนคาเฟอีนในนั้นจะกระตุ้นการผลิตอินซูลิน (ในกรณีที่ตับอ่อนไม่ดี) ขอแนะนำให้ดื่มกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนหรือที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นให้ผสมกับชิโครี
หากคุณชอบดื่มกาแฟใส่นมให้ดื่ม
ส่วนผสมของนมและกาแฟมีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับผู้ที่แพ้ง่ายเนื่องจากกาแฟเปลี่ยนโครงสร้างของนม แม้ว่าชาจะมีคาเฟอีนอยู่บ้าง แต่ก็สามารถบริโภคได้ แต่ไม่ควรชงอย่างเข้มข้น
นิยมบริโภคนมพร่องมันเนยเนื่องจากผู้ใหญ่ไม่ย่อยนมสดได้ดีและมีไขมันอิ่มตัวที่ "ไม่ดี" มากเกินไป ที่ดีที่สุดคือบริโภคหางนมผงคุณสามารถทำให้เข้มข้นโดยไม่ต้องเจือจางด้วยน้ำมากเกินไป
อย่าลืมน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่นอกจากน้ำตาลบริสุทธิ์แล้วยังมีอาหารอื่น ๆ ที่มีรสชาติเหมือนน้ำตาลและคุณต้องกำจัดมันอย่างถาวร
ถ้าเลิกน้ำตาลไปพร้อมกันได้ยากให้พยายามคุ้นเคยกับการบริโภคน้ำตาลให้น้อยลง ใครก็ตามที่บอกลากาแฟใส่น้ำตาลไปแล้วจะไม่มีวันกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ
เพื่อลดปริมาณน้ำตาลของคุณคุณสามารถใช้สารทดแทนเทียม: สารทดแทนน้ำตาลไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
อย่างไรก็ตามควรใช้สารทดแทนน้ำตาลหากคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีให้น้อยที่สุด ควรใช้ในช่วงการเปลี่ยนแปลงเท่านั้น จากนั้นคุณต้องละทิ้งหรือใช้งานให้น้อยครั้งมาก (โดยเว้นระยะเวลานานมาก) สำหรับการเตรียมของหวานขอแนะนำให้ใช้ฟรุกโตสเป็นครั้งคราว ก็ไม่ก่อให้เกิดมะเร็งและมีผลต่ำ ดัชนีน้ำตาล.

อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต

แนะนำ: น้ำผลไม้คั้นสดผลไม้ (ก่อนอาหารเช้า 15 นาที) ซีเรียลดิบไม่มีน้ำตาลโยเกิร์ตไขมันต่ำ
ยอมรับได้: ขนมปังธัญพืช, เทาหรือรำขนมปังขาว, มูสลี่, ขนมปังไรย์, นมพร่องมันเนย
สิ่งต้องห้าม: ขนมปังขาวขนมปังปิ้งครัวซองต์กาแฟช็อคโกแลตร้อน

อาหารเช้าที่มีโปรตีนไขมัน
ตัวเลือกอาหารเช้านี้รวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และเนื้อหมู (เบคอนแฮมไส้กรอกไข่ชีส ฯลฯ ) และคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันนั้นรวมถึง "ดี" (ไม่มีขนมปัง) โดยสิ้นเชิง
อาหารเช้านี้ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย (นมชีสกระท่อมไขมันต่ำโยเกิร์ต)
ตัวเลือกอาหารเช้าที่แนะนำ ได้แก่ อาหารที่มีกรดอิ่มตัวจำนวนมาก ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรปฏิเสธอาหารเช้าดังกล่าว
หากคุณกำลังใช้อาหารเช้าที่แนะนำให้รับประทานแบบไร้ไขมันให้ดีต่อสุขภาพมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" และทานผลไม้กับชาของคุณ

แนะนำสำหรับ: ไข่ดาว, ไข่ต้ม, ไข่ดาว, ชีส
ยอมรับได้: น้ำผลไม้ (ก่อนอาหาร 15 นาที), นมสด, กาแฟชิกโครี, ชา
สิ่งต้องห้าม: ขนมปังขาว, ขนมปังโฮลมีล, ครัวซองต์, กาแฟ, ช็อคโกแลต

อาหารกลางวัน

หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในช่วงพักดื่มกาแฟประมาณ 11.00 น. ให้รับประทานผลไม้เช่นแอปเปิ้ลหรือถั่วหลาย ๆ ชนิด (อัลมอนด์วอลนัทหรือเฮเซลนัท) คุณสามารถทานชีสได้ (ควรรับประทานแบบไม่มีไขมัน) คุณสามารถปรับตัวได้อย่างง่ายดายหากคุณพกชีสติดตัวไปโดยไม่มี กลิ่นไม่พึงประสงค์... นอกจากนี้ยังสามารถรับไข่ลวกได้

อาหารเช้าผลไม้
แนะนำ: เกรปฟรุตส้มพลัมแอปเปิ้ล
อนุญาต: ส้ม, องุ่น, เชอร์รี่, เฮเซลนัท, อินทผลัม
สิ่งต้องห้าม: กล้วยผลไม้กระป๋องผลไม้หวาน

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! นักโภชนาการทุกคนกล่าวว่าอาหารมื้อแรก - มื้อเช้า - มีความสำคัญอย่างยิ่ง มีคนแนะนำอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตบางคน แต่เราต้องเลือกและลดน้ำหนัก ... เช่นฉันสนใจมากว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าดีกว่าเมื่อลดน้ำหนัก และคุณ?

โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต - เลือกแบบไหนดี?

สิ่งที่น่าทึ่งที่สุดคือทั้งสองอย่างดี หากต้องการตอบคำถามที่ดีกว่า - โจ๊กหรือไข่สำหรับอาหารเช้าคุณควรเข้าใจบทบาทของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในร่างกายอย่างชัดเจน

เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่าโปรตีนมีประโยชน์มากกว่าและควรรับประทานในตอนเช้าเนื่องจากจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ - ประมาณ 20-40% แต่คุณสามารถทานได้ในตอนเย็นซึ่งได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

แต่นักโภชนาการแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้นดังนั้นในความคิดของฉันควรเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคาร์โบไฮเดรตช้า อาหารดังกล่าวใช้เวลานานกว่าในการปลดปล่อยคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่เพื่อไม่ให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานขึ้น

คุณควรเลือกอะไร?

ประเภทของอาหารเช้า

อาหารเช้าสามารถเลือกได้ 3 อย่างตามดุลยพินิจของคุณ:

• โปรตีน;
• คาร์โบไฮเดรต;
• โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

แต่ในบทความจำนวนมากมีคำทั่วไป แต่คุณจะหาตัวเลือกที่ถูกต้องที่สุดหรือสูตรเฉพาะสำหรับอาหารเช้าแบบนี้ได้ที่ไหน? เรามาดูอาหารเช้าทั้งสามประเภทกันดีกว่า

อาหารเช้าที่มีโปรตีน

พื้นฐานของโภชนาการที่มีโปรตีนอาจเป็นอาหารที่ทำจากไข่เนื้อต้มหรือปลาอาหารทะเลชีสกระท่อม นี่คือตัวเลือกบางส่วน:

• ไข่เจียว. ตีไข่กับนมเล็กน้อย เทมวลไข่ลงในกระทะร้อนแล้วทอดด้านหนึ่งเป็นเวลา 10 นาที
• ชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำในปริมาณ 150 กรัมกับนมหรือครีมเปรี้ยว แทนที่จะแต่งตัวคุณสามารถเพิ่มลูกเกดสับเล็กน้อยและแอปริคอตแห้ง
• ม้วนด้วยอกไก่ บน น้ำมันพืช (ซึ่งควรมีไม่เกิน 2 หยด!) ทอดไข่คน 1-2 ฟอง มันกลายเป็น lavash ชนิดหนึ่ง วางอกไก่ต้มสับ ทุกอย่างถูกรีดขึ้น

สำหรับใครที่ขี้เกียจยืนใกล้เตาในตอนเช้าคุณสามารถกินไก่ต้มสักชิ้นเป็นอาหารเช้าหรือต้มไข่เองก็ได้

หากคุณเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีนให้พยายามจัดอาหารเช้ามื้อที่สองให้ตัวเองและทำให้เป็นคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว เพียงแค่ถ้าคุณกีดกันคาร์โบไฮเดรตในร่างกายในตอนเช้าคุณจะถูกดึงเข้าหาพวกมันในตอนเย็น ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งนี้จะเป็นไปได้มากเพราะเมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตทางเลือกของเราจะตกอยู่กับตัวเลือกที่เร็วที่สุดและเป็นอันตรายที่สุด

คาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารเช้า

เมื่อคุณพูดถึงอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตคุณควรนึกถึงโจ๊กทันที แน่นอนว่านี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด

เมื่อเลือกโจ๊กควรเลือกเมล็ดธัญพืช ไม่ใช่ว่าซีเรียลเป็นสิ่งต้องห้าม แต่ธัญพืชไม่ขัดสีจะดีกว่า ข้าวโอ๊ตจะ "เลิก" คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ช้ากว่าข้าวโอ๊ตรีด ดังนั้นคุณจะ

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าการฝันถึงการลดน้ำหนักควรกินโจ๊กในน้ำหรือนมทุกเช้า มีผลิตภัณฑ์และสูตรอาหารมากมายนอกเหนือจากโจ๊กที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมในตอนเช้า มัน:

• ผลไม้และผัก;
• เบอร์รี่;
• สีเขียว;
• ข้าวต้ม (บัควีทข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์มุก)

ควรเพิ่มโปรตีนลงในคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อลดดัชนีน้ำตาลในเลือดและยืดความรู้สึกอิ่ม

ตัวอย่างเช่นใส่คอทเทจชีสลงในผลไม้ / เบอร์รี่เพิ่ม kefir ลงในผักใบเขียว (ถ้าคุณเรียกเครื่องปั่นเพื่อขอความช่วยเหลือคุณจะได้ผลดีมาก) และปรุงโจ๊กกับนมหรือกินชีส

แต่จะดีกว่าถ้าปฏิเสธน้ำผลไม้เป็นอาหารเช้าแม้กระทั่งน้ำผลไม้คั้นสด เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วปราศจากเส้นใย ดูเหมือนว่าน้ำผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตรายจะมีค่าเท่ากับน้ำตาล 4-5 ช้อนโต๊ะ เห็นด้วยดังนั้นขนมมากมายในตอนเช้าจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีมากกว่าลดน้ำหนัก

อาหารเช้าโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต

แต่ส่วนใหญ่แล้วตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารเช้าซึ่งมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการ

นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• แซนวิชกับไก่และผัก ในการเตรียมอาหารเช้าดังกล่าวก่อนอื่นคุณต้องต้มเนื้อไก่เล็กน้อย ใช้ขนมปังหยาบและสับ ใส่แตงกวาและมะเขือเทศฝานเป็นแผ่นและด้านบนของไก่หั่นเป็นเส้น
• คุณทำอาหารได้อร่อย ค็อกเทลกับบลูเบอร์รี่และชาเขียว นอกจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแล้วอาหารจานนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่ช่วยปกป้องเซลล์จากอันตราย ก่อนหน้านี้เป็นเวลา 5 นาทีควรใส่ชาเขียว 2 ถุงในน้ำ¾แก้ว ในเครื่องปั่นผสมชาแช่เย็นบลูเบอร์รี่ 2 ถ้วยโยเกิร์ต 350 กรัม (แน่นอนว่ามีไขมันต่ำ) อัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะและเมล็ดแฟลกซ์บด มวลผสมจนเป็นเนื้อเดียวกัน
• แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับแครนเบอร์รี่... จานดังกล่าวไม่เพียง แต่สามารถใช้เป็นอาหารเช้าในตอนเช้า แต่ยังนำไปทำงานด้วย ผสมแป้งโฮลมีลและข้าวโอ๊ตอย่างละ 1 ถ้วยอบเชย 1 ช้อนชาผงฟู 4 ช้อนโต๊ะและน้ำตาล 3 ช้อนโต๊ะโดยเฉพาะอย่างยิ่งสีน้ำตาล ผสมไข่ 2 ฟองน้ำส้มหนึ่งแก้วและนมหนึ่งในสี่แก้วแยกกัน จากนั้นผสมทั้งของเหลวและของแห้ง ในตอนท้ายจะมีการเพิ่มจงอยปากแห้ง แพนเค้กทอดจนสุกทั้งสองด้าน

ตัวเลือกที่น่าสนใจมากมายสามารถพบได้ที่นี่

ทฤษฎีใดจะคุ้มค่าหากไม่มีการเชื่อมโยงอย่างเป็นรูปธรรมกับการปฏิบัติ? ดังนั้นด้านล่างนี้เราจึงเผยแพร่สูตรอาหารสำหรับทำอาหารหลายอย่างที่ตรงตามบรรทัดฐานของโภชนาการที่แยกจากกัน

อาหารคาร์โบไฮเดรต

โจ๊กเม็ดสด

เวลาแช่: 12 ชั่วโมงหรือข้ามคืน

เวลาทำอาหาร: ประมาณ 10 นาที

สำหรับ 1 ที่ให้บริการ:

• ธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ (เช่นสะกดข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์)
• 5 ช้อนโต๊ะน้ำแร่
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• ครีม 1 ช้อนโต๊ะ
• วอลนัทเปลือก 2 ช้อนชา

1. บดเมล็ดพืชในโรงสีเมล็ดพืชแล้วแช่ในน้ำพุเป็นเวลา 12 ชั่วโมงหรือข้ามคืน

2. วันรุ่งขึ้นเติมน้ำผึ้งและครีมและผสมให้เข้ากัน โรยด้วยวอลนัทสับ

คัพเค้กสะกดทั้งตัว

เวลาทำอาหาร: ประมาณ 35 นาที

เวลาในการจับแป้ง: ประมาณ 30 นาที

ประมาณ 30 ชิ้น.

สำหรับการทดสอบ:

• แป้งสาลีโฮลเกรนละเอียด 300 กรัม (สะกด)
• แป้งบัควีท 100 กรัม
• มาการีนออร์แกนิก 120 กรัม
• น้ำผึ้ง 150 กรัมขุยมะพร้าว 100 กรัม
• เฮเซลนัทสับละเอียด 100 กรัม
• ครีม 3 ช้อนโต๊ะ (ครีมเปรี้ยวระดับพรีเมี่ยม)
• ผงอบเชย
• ขิงผง
• ผงโป๊ยกั๊ก
• เกลือทะเล 1 ช้อนชา
• ผิวมะนาวขูด 1 ลูก

ส่วนผสมเพิ่มเติม: น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะสำหรับแผ่นอบ, ไข่แดง 1 ฟองสำหรับทา, งาทั้งเมล็ดและโป๊ยกั๊ก (หรือเมล็ดงาดำ) สำหรับโรย

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดของแป้งเข้าด้วยกันอย่างรวดเร็ว ถ้าไม่มีให้เติมน้ำ ทิ้งแป้งไว้ในรูปของลูกบอลปิดไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 0.5 ชั่วโมง

2. เปิดเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียส รีดแป้งบาง ๆ บนพื้นที่ทำงานปัดแป้งเบา ๆ แล้วตัดวงกลมดาวหัวใจและตัวเลขอื่น ๆ ออก

3. จาระบีแผ่นอบด้วยน้ำมัน ใส่รูปแกะสลักแล้วทาด้วยไข่แดง จากนั้นโรยด้วยงาและโป๊ยกั๊ก (งาดำ)

4. นำไปอบในเตาอบที่ระดับปานกลางเป็นเวลา 10 นาที

กล้วยย่าง

สำหรับ 1 ที่ให้บริการ:

• กล้วย 1 ลูก
• น้ำผึ้งเหลว 1 ช้อนชา
• เมล็ดวอลนัท 4 ซีก

1. เปิดเตาย่าง ปอกกล้วยแล้วผ่าครึ่งตามยาว หล่อลื่นบริเวณรอยบากด้วยน้ำผึ้ง

2. สับวอลนัทแล้วโรยให้ทั่วบริเวณที่ตัด

3. ใส่กล้วยครึ่งซีกบนแผ่นทนไฟแล้วย่างประมาณ 4-5 นาที

ครีมกล้วยกับอินทผลัม

เวลาทำอาหาร: ประมาณ 15 นาที

ทำหน้าที่ 4:

• กล้วย 4 ลูก
• ครีม 1 หยิบมือ
• 4 วันที่สด
• วิปครีมไม่หวาน 3 ช้อนโต๊ะ

1. ปอกกล้วยหั่นเป็นชิ้นบดด้วยส้อมแล้วตีให้เข้ากันกับครีมวานิลลา

2. ปอกเปลือกอินทผาลัมและสับให้ละเอียด

3. นำวิปครีมไปตีให้เข้ากันกับมูสกล้วยและใส่อินทผลัม

ชีสกระท่อมกับกล้วย

เวลาทำอาหาร: ประมาณ 15 นาที

ทำหน้าที่ 4:

• กล้วยอ่อน 4 ลูก
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
• คอทเทจชีส 6 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ

1. ปอกกล้วยหั่นเป็นชิ้นแล้วตีด้วยเครื่องผสมจนเป็นฟอง

2. ผสมคอทเทจชีสกับมูสกล้วยแล้วใส่เมล็ดแฟลกซ์และน้ำผึ้ง

3. ตักนมเปรี้ยวใส่จานโรยด้วยเมล็ดทานตะวัน

ตัวเลือก:

ก) ใส่ช็อกโกแลตมะพร้าวขูด 1 ช้อนโต๊ะลงในนมเปรี้ยว

b) เฮเซลนัทสับ 1 ช้อนโต๊ะให้รสชาติบ๊องๆ

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือแค่อยากทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้าให้ทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามเป็นอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณต้องเริ่มต้นวันใหม่! ช่วยป้องกันความเมื่อยล้าเพิ่มสมาธิช่วยลดความอยากน้ำตาลระงับความอยากอาหารและเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ ร่างกายและยังช่วยลดน้ำหนัก

ไข่เจียวแสนอร่อย

คำอธิบาย

ในบรรดาอาหารที่พบบ่อยที่สุดก็คือไข่เจียวที่หลายคนนิยมรับประทานเป็นอาหารเช้า ง่ายต่อการเตรียมและในขณะเดียวกันก็อร่อยและดีต่อสุขภาพ มีสูตรไข่เจียวมากมายที่คุณสามารถเลือกและเตรียมผลงานชิ้นเอกแสนอร่อยได้ทุกวัน และจัดทำขึ้นอย่างเรียบง่ายและสะดวก

เสิร์ฟ: 1
เวลาเตรียม: 7 นาที
1 ที่ให้บริการ: โปรตีน: 7.3 กรัมไขมัน: 3.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต: 2.6 กรัม

ส่วนผสม

• หัวหอม - 20 กรัม
• ไส้กรอก (ไส้กรอก) - 50 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น
• มะเขือเทศหรือพริกหยวก - 50 กรัม
• ผักหรือเนย - 1 ช้อนชา
• ชีสขูด - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน
• ผักใบเขียวสับ - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน

การเตรียมการ

1. สับหัวหอมไส้กรอก (ไส้กรอก) และมะเขือเทศ (พริกไทย) ให้ละเอียด
2. หลังจากทาน้ำมันในกระทะแล้วให้ใส่ส่วนผสมที่สับลงไปแล้วทอดเบา ๆ
3. หลังจากตีไข่ในชามแล้วให้เทลงในกระทะคนให้เข้ากันและปรุงด้วยไฟอ่อน
4. โรยด้วยชีสและสมุนไพรสับสักครู่ก่อนปรุงอาหาร

แซนวิชไข่

คำอธิบาย

เสิร์ฟ: 2
เวลาเตรียม: 13 นาที
ต่อการให้บริการ: แคลอรี่: 115.4 kcal, โปรตีน: 8.5g, ไขมัน: 7.6g, คาร์โบไฮเดรต: 2.5g.

ส่วนผสม

• ไข่ - 1 ชิ้น
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันพืช - 1 ช้อนชา
• Pate - 30 กรัม
• สลัด - 1 แผ่น
• ครีมชีส - 30 กรัม
• มะเขือเทศหลายวงสำหรับตกแต่ง

การเตรียมการ

1. ตอกไข่แยกสีขาวออกจากไข่แดง
2. ปัดแยกกันเกลือเบา ๆ
3. จาระบีกระทะด้วยน้ำมันและอบไข่เจียวแพนเค้กบาง ๆ สองอัน: อันที่มีโปรตีนและอีกอันที่มีไข่แดง
4. ทาแป้งบาง ๆ ให้ทั่วแพนเค้กและครีมชีสให้ทั่ว เชื่อมต่อด้วยการวางด้วยใบผักกาด
5. โรยหน้าด้วยมะเขือเทศและเครื่องเทศตามชอบ

คัพเค้กชีสผักและไข่

คำอธิบาย

สูตรง่ายๆสำหรับไข่ผักที่คุณชื่นชอบ (แม้กระทั่งของแช่แข็ง) และชีส

เสิร์ฟ: 7
เวลาเตรียม: 36 นาที
ต่อการให้บริการ: แคลอรี่: 117.4 กิโลแคลอรีโปรตีน: 8.4 ก. ไขมัน: 17.6 ก. คาร์โบไฮเดรต 2.8 ก.

ส่วนผสม

• แครอทขูดประมาณ 1 ½ถ้วย
• 1/2 ถ้วยพริกหยวกเหลืองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ถ้วยถั่วแช่แข็ง
• ข้าวโพดแช่แข็ง½ถ้วย
• ไข่ใหญ่ 8 ฟอง
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• ประมาณ 12 ช้อนชา ชีสขูด

การเตรียมการ

1. เปิดเตาอบที่ 190 ° C หล่อลื่นถาดมัฟฟินซิลิโคนแล้วพักไว้
2. ใส่แครอทพริกข้าวโพด (หรือผักอื่น ๆ เพื่อลิ้มรส) ในชามขนาดใหญ่ ผสมให้เข้ากัน
3. เทลงไปประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมผักลงในแต่ละแม่พิมพ์ (เพื่อให้เต็ม 2/3) แล้วเกลี่ยส่วนผสมให้ทั่วทั้งแม่พิมพ์
4. แบ่งไข่สองฟองลงในชามแยกกันแล้วปัดเบา ๆ
5. ใส่เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและคนให้เข้ากัน
6. เท 2-3 ช้อนโต๊ะ ผสมไข่ลงในแต่ละแม่พิมพ์เกลี่ยให้เท่า ๆ กัน (วิธีนี้แต่ละแม่พิมพ์จะเต็ม)
7. ใส่ชีสด้านบนประมาณ 1 ช้อนชา ลงในแต่ละแม่พิมพ์
8. นำเข้าอบ 18-20 นาที จนนุ่มและเป็นสีน้ำตาลทอง มัฟฟินจะขึ้นเตาในตอนแรก แต่จะหลุดออกเล็กน้อยเมื่อเย็นลง ในการทำให้มัฟฟินเย็นลงให้วางจานบนตะแกรงระบายความร้อนเป็นเวลา 10 นาที
9. ในการเอามัฟฟินออกคุณมักจะต้องเลื่อนมีดไปที่ขอบของถาดเค้กจากนั้นดึงมัฟฟินออกด้วยช้อน สามารถเก็บจานไว้ในตู้เย็นได้หนึ่งสัปดาห์ก่อนเสิร์ฟอุ่นหรือเสิร์ฟแบบเย็น

Feta และ Mozzarella Casserole ที่มีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมสมุนไพร

คำอธิบาย

เสิร์ฟ: 6
เวลาเตรียม: 40 นาที
ต่อการให้บริการ: แคลอรี่: 215.4 kcal, โปรตีน: 18.5g, ไขมัน: 7.6g, คาร์โบไฮเดรต: 3.5g.

ส่วนผสม

• ส่วนผสมสีเขียว 450 กรัม
• 1-2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก
• มอสซาเรลล่า 100-170 กรัมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• เฟต้า 100 กรัมร่วน
• หัวหอมสีเขียวสับละเอียด½ถ้วย
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำบดเพื่อลิ้มรส
• ไข่ 14 ฟอง
• ครีมไขมันต่ำ

การเตรียมการ

1. เปิดเตาอบที่ 190 ° C แปรงจานอบด้วยน้ำมันมะกอก
2. อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่โดยให้ด้านสูง เปิดเตาไปที่ความร้อนสูงสุดใส่ส่วนผสมสีเขียวทั้งหมดและใช้ไม้พายขนาดใหญ่คนให้เข้ากันจนสีเขียวเหี่ยว (ใช้เวลาเพียง 1-2 นาทีเท่านั้นดังนั้นโปรดระวัง) เทสมุนไพรที่ร่วงโรยลงในจานอบ
3. หั่นมอสซาเรลล่าเป็นก้อนเล็ก ๆ สับเฟต้าและหัวหอมสีเขียวสับ วางมอสซาเรลล่าเฟต้าและหัวหอมลงบนสมุนไพร ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและพริกไทยดำบดตามชอบ (อย่าใช้เกลือเฟต้าจะเค็มเอง)
4. ตีไข่จนเนียนแล้วเทชีสและสมุนไพรลงไป คนส่วนผสมให้เข้ากันด้วยส้อม
5. นำเข้าอบ 40-45 นาที หรือจนกว่าเปลือกสีทองจะก่อตัวบนส่วนผสม เสิร์ฟตอนร้อนพร้อมกับครีมเปรี้ยวที่ปราศจากไขมันหากต้องการ

พิซซ่าไข่กับเป็ปเปอร์โอนีมะกอกมอสซาเรลล่าและมะเขือเทศ

คำอธิบาย

อุปกรณ์: คุณจะต้องมีกระทะแพนเค้กและไข่เจียวเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 20 เซนติเมตร
เสิร์ฟ: 1
เวลาเตรียม: 22 นาที
1 ที่ให้บริการ: แคลอรี่: 113.4 kcal, โปรตีน: 13g, ไขมัน: 10.8g, คาร์โบไฮเดรต: 1.4g.

ส่วนผสม

• 1-2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก
• ไข่ 2 ฟอง
• มะเขือเทศองุ่นลูกเล็ก 4-5 ลูก
• เปปเปอโรนีไก่งวง 6 ชิ้นลดลงครึ่งหนึ่ง
• 6-8 มะกอก
• มอสซาเรลล่าไร้ไขมัน 30 กรัมหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
• ประมาณ½ช้อนโต๊ะ. ล. เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
• ¼ศิลปะ ล. ออริกาโนแห้ง

การเตรียมการ

1. เปิดกระทะย่างในเตาอบ ปัดไข่ในชามใบเล็ก
2. มะเขือเทศและมะกอกฝานบาง ๆ
3. หั่นเป็ปเปอร์โรนีเป็นชิ้น ๆ และมอสซาเรลล่าเป็นก้อนเล็ก ๆ
4. เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะไข่เจียวและตั้งไฟปานกลางประมาณ 1 นาที
5. ใส่ไข่เครื่องเทศและออริกาโน ปรุงอาหารประมาณ 2 นาที
6. ชั้นในมะเขือเทศเปปเปอร์โรนีมะกอกและมอสซาเรลล่า ทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง ปิดกระทะและปรุงจนไข่สุกและชีสละลาย (3-4 นาที)
7. วางกระทะบนกระทะย่างและปรุงจนชีสละลายหมดและมีเปลือกสีน้ำตาลสวย เสิร์ฟร้อน

ไข่เจียววาฟเฟิล

คำอธิบาย

ใช่คุณไม่เข้าใจผิด นี่เป็นทั้งไข่เจียวและวาฟเฟิลในเวลาเดียวกัน เพียงเทไข่และส่วนผสมไข่เจียวลงในเหล็กวาฟเฟิลและ voila!

เสิร์ฟ: 1
เวลาเตรียม: 10 นาที
1 ที่ให้บริการ: โปรตีน: 9.6g ไขมัน: 15.4g คาร์โบไฮเดรต: 1.9g.

ส่วนผสม

• ไข่ขนาดกลาง 2 ฟอง
• 3 ช้อนโต๊ะ. ล. นม
• 1 ช้อนโต๊ะล. ล. ส่วนผสมไข่เจียวแต่ละอย่าง (เราใช้มอสซาเรลล่าหั่นเต๋าพริกแดงบรอกโคลีและไส้กรอก)

การเตรียมการ

1. อุ่นวาฟเฟิลเหล็กแล้วทาเนย
2. ปัดไข่และนมในชามขนาดกลาง ใส่ส่วนผสมที่เหลือ
3. เมื่อเหล็กวาฟเฟิลร้อนค่อยๆเทส่วนผสมของไข่ลงไป จำเป็นต้องกระจายส่วนผสมของไข่ให้ทั่วทั้งพื้นผิวของเหล็กวาฟเฟิล แต่อย่าหักโหมเพราะถ้าคุณเทมากเกินไปมันจะไหลออกทันทีที่คุณปิดเหล็กวาฟเฟิล ขึ้นอยู่กับความลึกและขนาดของเหล็กวาฟเฟิลคุณอาจมีส่วนผสมเหลือสำหรับไข่เจียวใบที่สอง

ค็อกเทลทะเล

คำอธิบาย

การปรับแต่งรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และประโยชน์ต่อร่างกาย - ทั้งหมดนี้รวมอยู่ในสลัดนี้ ด้วยคุณค่าทางโภชนาการ "ค็อกเทลทะเล" เหนือกว่าเนื้อสัตว์และยิ่งกว่านั้นอาหารดังกล่าวยังย่อยง่ายกว่ามาก หากใช้เวลาย่อยเนื้อวัวหรือเนื้อหมูประมาณ 6 ถึง 8 ชั่วโมงต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหารทะเล

เสิร์ฟ: 3
เวลาเตรียม: 27 นาที
1 ที่ให้บริการ: โปรตีน: 6.6g, ไขมัน: 4.3g, คาร์โบไฮเดรต: 3.1g.

ส่วนผสม

• กุ้งปลาหมึกและหอยแมลงภู่ 1 ปอนด์หรืออาหารทะเลสำเร็จรูป
• 1 หัวหอมสีขาว
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• โรสแมรี่ยี่หร่ามิ้นท์น้ำมะนาว
• ขึ้นฉ่ายก้าน 1 พวง

การเตรียมการ

1. สับขึ้นฉ่ายพร้อมกับหัวหอมแล้วทอดในน้ำมันอย่างรวดเร็ว
2. เทน้ำมะนาวใส่อาหารทะเลเติมน้ำ 1 แก้วหรือน้ำซุปผักแล้วเคี่ยว
3. ใส่มินต์โรสแมรี่และยี่หร่าก่อนปิดไฟ

อร่อย!