Как худеть во сне? Что будет с организмом, если не спать. Влияние недосыпа на аппетит. Худеть можно во сне: наша мечта сбылась! Плохой сон. Причины
Здоровье
Крепкий сон – самый простой и легкий способ похудеть.
Исследования подтверждают, что худеющие, которые спали 8,5 часов, теряли в два раза больше жира, чем те, кому удавалось спать не больше 5,5 часов, несмотря на то, что они уменьшали число калорий.
Но это еще не все. Ваши привычки перед сном также могут повлиять на то, сможете ли вы терять килограммы во сне.
Зная несколько хитростей, вы сможете обмануть свой организм и настроить его на легкое похудение.
Как похудеть без диет
1. Выпивайте молочный напиток на ночь
Если перед сном вам хочется перекусить, отдайте предпочтение стакану молока, кефира или йогурта. Молочные продукты притупляют голодные позывы и поддерживают мышечную форму. Дело в том, что молоко и молочные продукты содержат казеин – медленно перевариваемую форму белка, которая снабжает наши мышцы аминокислотами для построения мышечной массы.
Стоит знать о том, что увеличивая мышечную массу, вы повышаете скорость обмена веществ и сжигаете больше калорий в течение дня.
2. Ложитесь спать в прохладе
Если температура в кмонате слишком высокая, вам будет намного сложнее уснуть. Температура человека должна упасть для того, чтобы он смог крепко спать в течение всей ночи.
3. Выделите время на себя
Отдых перед сном кажется пустой тратой времени, когда хочется все успеть и завершить все дела перед началом следующего дня. Однако эксперты советуют за 30 минут до сна отложить все дела и посвятить время исключительно себе.
Займитесь чем-то расслабляющим или тем, что вам нравится. Например, почитайте книгу. Это сохранит ваш сон и энергию.
Похудеть во сне
4. Приглушите свет
Даже если вы не смотрите в экран смартфона, яркий свет, который проникает в комнату, может нарушить производство гормона сна мелатонина, из-за чего страдает качество сна.
Исследование 2014 года, проведенное в Оксфордском университете, подтвердило, что женщины, которые спали в темноте на 21 процент реже страдали от ожирения, чем те, кто привык спать в более светлой комнате.
Если вы хотите получить максимальную пользу мелатонина, позаботьтесь о том, чтобы вечером у вас не горел яркий свет.
5. Сделайте несколько легких упражнений перед сном
Интенсивные тренировки могут придать вам дополнительный заряд энергии, что нежелательно перед сном. Поэтому предпочтение стоит отдать легкой растяжке или йоге, чтобы помочь вашему телу расслабиться.
Для полного расслабления выполняйте упражнение на глубокое дыхание диафрагмой. Сделать это очень просто: вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. При дыхании должен подниматься и опускаться живот , а не грудь. Такое упражнение стимулирует парасимпатическую нервную систему, что уменьшает напряжение, и вы легче засыпаете.
6. Откажитесь от спиртного на ночь
Возможно, стаканчик спиртного и поможет вам быстрее заснуть, но он не обеспечит вам крепкий сон.
Алкоголь, который мы потребляем ближе ко сну, может испортить сон во второй половине ночи. Дело в том, что организм начинает метаболизировать сахар в алкогольном напитке, и это не дает вашему телу отдыхать.
Можно ли похудеть во сне? Согласно новейшим исследованиям — да. Американские ученые установили, что у людей, выделяющих на ночной сон менее 4 часов, риск ожирения выше на 73%, чем у тех, которые отдыхают ночью 7-9 часов. Объясняется это тем, что организм пытается компенсировать отсутствие отдыха, запасая энергию впрок. Именно поэтому Доктор Детлеф Папе предлагает худеть во сне.
Смысл методики «худеем во сне» доктора Детлефа Папе
Доктор Детлеф Папе разработал систему раздельного питания, которая предлагает держать «в узде» инсулин (гормон, вырабатываемый при смешанном или углеводном питании). Именно инсулин препятствует сгоранию жира, от которого тело человека должно избавляться ночью.
Схема питания и физической активности
Физическая активность и питание, которые предусматривает данная методика, имеет 4 временные фазы.
Первая фаза длится с 6.00 до 8.30 утра. Утром необходимо выделить полчаса на физическую разминку – подойдут бег, плавание или велосипедная прогулка. После этого стоит плотно позавтракать (питание углеводное). Первый прием пищи включает мюсли, булочки с медом или повидлом (до 3 штук), что-либо из фруктов и овощей (яблоко, помидор, огурец и др.). Нельзя употреблять мясо, сыры и колбасы.
Вторая фаза начинается в 10.30 утра и заканчивается в 14.30. В это время степень активности снижается до среднего уровня – стоит ограничиться быстрой ходьбой и подъемом по ступенькам на нужный этаж. В обеденный перерыв можно употреблять углеводную пищу, салаты и мясо (рыбу).
Третья фаза длится с 16.30 до 20.30. Предпочтение стоит отдать наращиванию мышц с отягощением (с гантелями или с резиновой лентой).). Ужин должен включать белки и овощи, не содержащие углеводов – допустимы мясные продукты, рыба и салаты.
Четвертая фаза – отдыхаем и худеем во сне (с 22.30 до 6.00). Во время ночного отдыха тело сжигает жиры и наращивает мышцы — низкий уровень инсулина перед сном и высокая концентрация белка заставляют организм использовать собственные жировые запасы. Спать стоит не менее 7 часов, иначе уровень лептина (белка, подавляющего аппетит) снизится, а содержание грейлина (гормона голода) возрастет.
На завтрак стоит употреблять углеводы (около 75% их будет израсходовано за время дневного бодрствования).
Обед должен совмещать белки и углеводы, насыщая организм всем необходимым.
На ужин необходимо употреблять белковую пищу, полостью отказывая себе в углеводах.
Нельзя наедаться непосредственно перед сном – ужин должен завершиться еще до 20.00.
Перерыв между едой должен составить 4-5 часов, а перекусы стоит исключить вовсе.
В течение дня можно съедать 750 грамм овощей, разделив их на три приема пищи.
Йогурты и фрукты стоит употреблять лишь на завтрак и обед.
Кофе на пустой желудок пить нельзя ни в коем случае.
Травяные чаи и воду без газа можно пить в любых количествах.
Главное правило этой методики – не увлекаться совмещением белков и углеводов (это допустимо лишь в обед) – такое сочетание продуктов провоцирует выработку инсулина, остатки которого перевоплощаются в пресловутые жировые отложения.
Система питания доктора Детлефа подразумевает грамотное ограничение рациона и умеренную физическую активность. Она приводит к постепенной потере лишних килограммов (за 5 месяцев можно распрощаться с 11.5 кг), что не только не вредит организму, но и приносит ощутимую пользу. Удачи!
Представляете, что с правильным подходом во сне можно сбрасывать вес. Думаете слишком хорошо, чтобы быть правдой? И да, и нет. В этом участвуют слишком сложные гормональные процессы. Возник вопрос, как худеть во сне? Что если это ключик к шикарной фигуре и жизни без лишних килограмм? Люди готовы верить чему угодно: таблеткам, гипнозу, чаям и отварам для похудения, но не в возможности собственного организма.
Отсутствие сна
Сон-то состояние, в котором проводится практически половина всей жизни. Без пищи наш организм продержится до сорока дней, а вот без сна уже трое суток ощутимо ударит по здоровью и состоянию. Если вы уделяете сну меньше семи - восьми часов, то активизируется механизм быстрого старения организма вследствие того, что нарушается общий гормональный фон. При недостаточном количестве сна вашему организму начинает не доставать глюкозы, это повышает риск возникновения серьезных заболеваний, к примеру, .
Что будет с организмом, если не спать?
- Первые сутки будет усталость и сильная раздражительность, вполне терпимые признаки, но не приятные по внутренним ощущениям;
- Вторые сутки. Начинается действие на психику через химические процессы мозга;
- На третьи сутки уже могут начаться серьезные проблемы. Начинают разрушаться клетки мозга, каша в голове - естественный симптом, происходит двойная нагрузка на сердце, гормональный фон начинает меняться;
- Четвертные сутки без сна чреваты паранойей и галлюцинациями. При слабых клетках мозга, эти симптомы могу проявить себя и раньше;
- Если после четырех суток человек еще жив, в организме, начинаются необратимые по последствиям процессы.
Сон необходим нам с целью восстановления энергетических сил и восполнения ими организма, дабы приступить к новому дню. Помните это, не пренебрегайте здоровым сном, от этого зависит здоровье и жизнь.
Гормон голода
Как же сон связан с похудением? Швейцарские ученые еще пятьдесят лет назад доказали, что недостаток сна вызывает обостренное чувство голода, наша потребность в приемах еды увеличивается в разы. Систематические в итоге заканчиваются тем, что человек постоянно чувствует голод, питается все больше, набор веса обеспечен. Гормон голода называется грелин, и особенно активно он вырабатывается под утро, если вы нормально не спите и организм работает на полную, гормон производится в семь раз больше. Вот и ответ, откуда такой волчий аппетит.
Если же спать полноценно в течение 3-6 дней во время глубокого и особо крепкого сна, то мозг включает процесс сжигания жировых отложений и происходит та самая потеря лишних кг. Утреннее взвешивание это подтвердит вам.
Недосып, нездоровый аппетит
Практически всем женщинам знакома ситуация, когда нужно избавиться еще от пары ненавистных килограмм, а стрелки весов упорно не хотят нас радовать. Казалось бы, еда не калорийная, питье по расписанию, спорт регулярный, но не результат вы видите, а лишь чувство голода испытываете непрерывно.
В организме за длительность пищеварения ответственны два гормона: грелин - как активатор, лептин - как тормоз процесса голода. Работа грелина - это необходимость подавать мозгу команду, что желудок пуст, пора бы его уже заполнить. Лептин, наоборот, при полном желудке говорит мозгу, что уже хватит и можно подумать о чем-нибудь еще.
Когда мы неправильно спим, происходит полный дисбаланс гормонов. Если ночью мы бодрствуем, вместо безмятежного расслабления в объятьях прекрасного Морфея, лептин перестает вырабатываться, так как регулировать потребность в энергии не нужно, но зато грелин вырабатывается в четыре, а то и в семь раз больше, и на следующий день мы только и хотим есть. Это одна из причин, почему многие молодые женщины набирают излишний вес в первый год после , спать полноценно у них не получается, организму требуется энергия и мы просто едим, что покалорийней, чтобы эта энергия у нас была.
Случается и так, что приходится несколько суток подряд спать по 4-6, а иногда и то три часа, а то и меньше. Такой неполноценный сон увеличивает выработку грелина на 28%. Отсюда получаем сильный аппетит. Даже если едите достаточно сытно, ваш мозг не прекращает получать команды, что желудок пуст, хотя он давно уже заполен. При этом тянет на особо обогащенное калориями, например, жирное и сладенькое. Вот тут вы и начинаете набирать ненавистные лишние килограммы.
Больше сна, меньше пищи
Для выработки гормонов в правильном количестве и полноценного похудения во сне, необходимо спать в режиме с 22.00 до 07.00. В первые сутки такого режима отпадет всякие желание к пище, которая доставляет в организм много калорий. Когда вы хорошенько выспитесь, ваш аппетит обретет здоровую форму, и вы начнете худеть.
Если такой график сна у вас сделать не получится, увеличьте продолжительность своего сна примерно на сорок минут, современные ученые утверждают, что это уже поможет избежать ожирения.
Здоровый сон - залог здорового веса
Хотите терять во сне килограммы? Запомните следующие правила, соблюдайте их и радуйтесь результату:
- С десяти до двенадцати вечера наш организм получает самый качественный сон, а в промежутке 4-6 часов утра, качество сна достигает своего минимума. Сон с десяти вечера эффективен и продуктивен, с двенадцати ночи уже не получить такой заряд энергии. Дремота днем никак не компенсирует вам неполноценного ночного сна. Все мысли на тему «отсыпания» по выходным не несут совершенно никакого смысла;
- Независимо от того, будние дни или выходные. всегда просыпайтесь, как и засыпайте в одно время. Первое время организм, конечно, посопротивляется, но зато позже вы будете удивлены своей свежестью и легкостью. Рекомендуемый график с 22 вечера до 6-7 утра;
- Рефлекс засыпания. Выработайте его каким-нибудь действием, например, чтением, сегодня это самый простой и распространенный способ;
- Сон на правильных материалах очень важен. Подушка, одеяло и постельное белье должно быть удобное и приятное коже, это применимо и к ночной одежде;
- Циркуляция воздуха. Проветривайте комнату, где спите, регулярно, а лучше открывайте на ночь форточку;
- Ограничьте питье перед тем как собираться отходить ко сну. Это не совсем полезно, хотя нас и уверяли в обратном;
- Не раздражайте мозг перед сном гаджетами, сделайте спальню зоной свободной от ноутбуков, телевизоров и прочих подобных изобретений. Отдыхайте в спальне не только физически, но еще и эмоционально;
- Никакой еды перед сном. Наша пищеварительная система работает в два раза медленнее в момент, когда мы в состоянии полного покоя, то есть сна, как следствие - плохое переваривание и отложение жиров в большом количестве.
Ничего сложно в этих правилах нет, соблюдайте их, и вопрос как худеть во сне, не будет чем-то непонятным. Будьте здоровы, стройны и крепкого сна.
Казалось бы сон и похудение вещи между собой несвязанные. Но современные исследования свидетельствуют о том, что полноценный сон и идеальная фигура – понятия неотделимые. Наш организм при недостатке сна пытается запастись энергией в виде калорий из пищи впрок.
Руководствуясь этими фактами, доктор Детлеф Папе (Essen, Германия) разработал оригинальную методику похудения во сне. Ведь именно ночь – то время, когда организм восстанавливает силы, запускаются процессы регенерации тканей и сжигания жиров.
В чем же суть метода «худеем во сне»?
Доктор Детлеф Папе предложил свою систему раздельного питания, которая предусматривает постоянное сдерживание уровня инсулина – гормона, который вырабатывается в больших количествах при углеводном или (особенно!) при смешанном (белки+углеводы) питании. Именно этот гормон подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры.
В данной методике выделяются четыре временные фазы
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПЕРВОЙ ФАЗЫ – С 6:00 ДО 8:30 УТРА
Утром следует выделить 30 минут на небольшую зарядку. Хорошо, если это будет плавание, бег или прогулка на велосипеде.
Далее необходимо плотно позавтракать, питание при этом должно быть углеводным. Преобладать должны сложные углеводы.
Рекомендуемый завтрак: каша, мюсли, булочки с повидлом или медом (до трех штук) и что-либо из овощей или фруктов (мандарин, помидор …). По желанию чай, кофе, соки. Не рекомендуется есть продукты из животного белка: колбасы, сыры и мясо…
ВТОРАЯ ФАЗА ДЛИТСЯ С 10:30 ДО 14:30
В это время происходит постепенное снижение активности. Физическую активность лучше ограничить быстрой ходьбой и подъемом по лестнице на свой этаж.
Обед – полноценный, сбалансированный, можно употреблять пищу, содержащую углеводы, белки (мясо, рыбу, яйца), насыщая организм всем необходимым, разрешаются любые напитки и небольшой десерт.
ТРЕТЬЯ ФАЗА СУТОК ПРОДОЛЖАЕТСЯ С 16:30 ДО 20:30
Предпочтительная физическая активность: упражнения, направленные на наращивание мышечной массы.
Ужин, который обязательно должен завершиться до 20:00, включает белки (мясо, рыба, яйца, творог, сыр) и некрахмалистые овощи, несладкие напитки.
ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА – С 22:30 ДО 6:00, ХУДЕЕМ ВО СНЕ!
Во время сна организм активно сжигает жиры и наращивает мышечную ткань, чему способствует низкий уровень инсулина.
При этом спать нужно не менее семи часов, в противном случае уровень лептина – белка, который подавляет аппетит, снизится, а содержание гормона «голода» грейлина, наоборот возрастет.
Перерывы между приемами пищи должны составлять не меньше 4-5 часов, перекусы запрещены.
В дневной рацион можно включить до 750 г овощей, разделив их на три приема пищи.
Фрукты и йогурты разрешается кушать только на завтрак и обед.
Не наедайтесь непосредственно перед тем, как лечь спать, ужин – последний прием пищи, никаких перекусов после!
Настои трав, несладкий чай и питьевую воду разрешается пить в любых количествах.
Методика похудения во время сна доктора Детлефа Папе предусматривает грамотное ограничение рациона, а также умеренную физическую активность.
Это приводит к постепенному похудению (тесты, проведенные автором, показали, что в среднем за 5 месяцев у участников было потеряно по 11,5 лишних кг).
Важно и то, что такой темп похудения не повредит здоровью.
Необходимая продолжительность сна составляет 6, а еще лучше 8 часов. Во время сна в организме продолжаются обменные процессы, выводятся токсины и обновляются клетки. На все это нужна энергия питательных веществ.
Чтобы работа организма была направлена именно на сжигание жиров, и как следствие, похудение, нужно избегать приема пищи на ночь, и не загружать организм дополнительно. Также нужно воздержаться от употребления алкоголя и курения за 4 и 2 часа до сна соответственно. Шоколад, кофе, а также другие продукты, содержащие кофеин, лучше оставить на завтрак, как возбуждающие нервную систему. Это же касается физических нагрузок и тренировок.
Похудению во сне способствует правильный баланс определенных гормонов в организме, в частности, гормона роста и инсулина. Инсулин – гормон, который отвечает за переработку глюкозы и нормализацию ее уровня в крови. Если глюкозы поступает больше, чем достаточно, ее излишек под влиянием инсулина превращается в жиры и откладывается в организме. Ночью, из-за отсутствия поступления пищи, уровень глюкозы в крови снижается, и уже под влиянием гормона роста для получения энергии расходуются имеющиеся в организме жиры. Соответственно, достаточная продолжительность сна позволяет не только отдохнуть, но и похудеть при этом.
Таким образом, для снижения веса достаточно знать, какие процессы происходят при поступлении определенных видов пищи, и позволить телу правильно регулировать эти процессы.
Как похудеть во сне
Худеть во время сна… Звучит заманчиво, не так ли?
Каждая из вас сможет избавляться от лишних килограммов, пока пребывает в объятиях Морфея, если будет следовать моим советам.
Все еще не верится?
А зря, ведь это не далекий от реальности вымысел, а чистая правда.
Сегодня я расскажу об 11 способах, которые помогут вам худеть во время сна!
1. Ежедневно потребляйте волокна
Чтобы улучшить пищеварение и устранить вздутие живота, необходимо есть много клетчатки.
Суточную норму волокон легко получить из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Это золотой ключик к ночному похудению.
Я абсолютно убеждена, что 5 порций овощей в день сделают свое благое дело!
2. Пейте много воды
Выпивайте 9-10 стаканов воды в день. Это позволит поддержать здоровый баланс жидкости в организме.
Кроме того, вы навсегда забудете о вздутии, которое возникает вследствие обезвоживания, поскольку в подобной ситуации наше тело начинает задерживать влагу.
Не забывайте об этом и не только при похудении!
3. Танцуйте!
Танцы являются отличным способом сжечь калории, не прибегая к помощи физических упражнений.
Сегодня существует множество видеоигр, таких как «Wii Fit», которые позволяют танцевать под любимую музыку и параллельно наблюдать расход калорий.
Отличная мотивация!
Я обожаю танцевать со своими двумя дочерями. Нас это здорово сближает!
4. Уменьшите потребление натрия
Может ли избыточное потребление соли стать причиной лишнего веса?
Слишком большое количество натрия заставляет организм удерживать влагу, а значит вздутие живота вам обеспечено.
Приобретая те или иные продукты, обращайте внимание на присутствие в них этого вещества.
Если ограничитесь 1,5 граммами соли в день, то непременно с каждым днем будете худеть и становиться все стройнее и стройнее!
5. Избегайте поздних перекусов
Я знаю, как трудно бывает порой заснуть без позднего перекуса.
Но если ваш сбалансированный ужин состоит из белков и сложных углеводов и сопровождается легкими закусками из фруктов, то вы с большей долей вероятности избежите тяги к еде в ночное время.
А как часто мы привыкли отправлять в рот снеки из-за банальной скуки!
Не делайте этого и сможете избавляться от лишних кило во сне, а наутро чувствовать себя полной сил и энергии!
6. Спите в правильной одежде
Я люблю спать в облегающих шортах и футболке, поскольку это напоминает о том, как важно быть стройной и подтянутой.
Несмотря на то, что я занимаюсь спортом и работаю фитнес-инструктором, зачастую мне трудно придерживаться здорового питания, а обтягивающая одежда помогает бороться с пищевыми искушениями.
Если я чувствую, что шортики становятся тесными, то сразу же понимаю – пора пересмотреть рацион и расписание тренировок.
Не носите свободную одежду, потому что это таит в себе скрытый фактор набора лишних килограммов.
7. Мыслите позитивно
Если вы сохраните позитивный настрой, то с большей долей вероятности будете регулярно правильно питаться, тренироваться и вообще вести здоровый образ жизни.
Оптимисты в целом достигают большего и, как правило, гораздо успешнее во всех жизненных аспектах, чем пессимисты и негативно настроенные люди.
Так что перестаньте хмуриться, избавьтесь от гнетущих мыслей и позвольте себе быть счастливыми! Это залог прекрасного самочувствия и здорового сна, а значит и тела!
8. Избегайте определенных продуктов
Существует ряд продуктов, которые вызывают вздутие живота. Следовательно, исключив их рациона, вы будете просыпаться, и видеть плоский стройный животик!
Избегайте таких овощей, как брокколи, цветная и кочанная капуста, лук, артишоки, спаржа и бобовые. Кроме того, пшеничный хлеб с отрубями также не рекомендуется к употреблению.
Попробуйте отказаться от этих продуктов и заметите разницу уже через несколько дней.
9. Забудьте о газировке
Если хотите поутру видеть, что стрелка на весах пошла вниз, забудьте о газированных напитках раз и навсегда. Кстати, сюда же относится и пиво.
Для некоторых из вас это может показаться трудным, но похудение того стоит!
Маленькие пузырьки в напитках, которые вы так любите, являются виновниками лишних килограммов и вздутия живота.
10. Тщательно пережевывайте пищу
Казалось бы, что может быть проще, чем жевать?
Однако задумайтесь, сколько раз в спешке вы запихивали в себя еду, толком ее не пережевав!
Во время приема пищи не торопитесь, и вы почувствуете сытость еще до того, как доели блюдо, а значит уменьшите количество потребленных калорий и сможете похудеть.
К тому же это облегчит процесс пищеварения.
11. Используйте специи
Такие продукты, как черный и чилийский перец, а также уксус могут спровоцировать выброс желудочной кислоты, что приводит к вздутию живота.
Чтобы улучшить вкус пищи и не навредить организму, попробуйте использовать свежий или сушеный укроп, базилик, мяту, шалфей, эстрагон и розмарин.
Надеюсь, что приведенные мною советы помогут вам худеть прямо во время сна!
А вы чувствуете вздутие живота по утрам?
Как боритесь с этим явлением?
Расскажите!
Как похудеть во сне
«Есть сотни причин, из-за которых люди набирают вес. Генетика, стрессы, неправильное питание, заболевания - это лишь малая толика факторов, которые влияют на отложение организмом жира. Именно поэтому я убежден, что диеты - не метод, поскольку удар наносится только по одному фактору - питанию. Бесполезно отказываться от хлеба, запрещать себе алкоголь, потому что это даст лишь временный и очень нестабильный результат. Моя методика выглядит громоздкой, но она комплексная, и именно этим объясняется ее эффективность. Я не знаю ни одного случая, чтобы она не сработала, и это убеждает меня в том, что она подходит абсолютно всем, не вызывает побочных эффектов и так называемого «отката», - рассказывает доктор Фанг.
«Неподдающийся, сохраняющийся или возвращающийся после диет и курса физических упражнений вес - проблема гормональная в первую очередь. Только исключительно гормоны ответственны за то, чувствуем мы голод или сытость, тягу к одной или другой пище, прилив сил или их упадок. И ключевая роль тут у инсулина. Именно он перемещает полученный с пищей избыточный сахар во временное хранилище в печени или трансформирует его в жировой запас. К сожалению, современный рацион питания приводит к тому, что в крови инсулина больше, чем требуется, и эта избыточная выработка делает клетки инсулинорезистентными, то есть не реагирующими на его присутствие. Поджелудочная железа не понимает, почему сахар остался нерасщепленным, и вырабатывает еще больше инсулина. Порочный круг замыкается. Единственный способ разорвать его - уронить уровень инсулина до самых низких значений. И единственный способ сделать это без вреда для организма - лечь спать. Только во сне можно гарантировать отсутствие поступления любой пищи и напитков в организм. Чем дольше вы спите - тем ниже уровень инсулина, тем меньше инсулинорезистентность клеток, тем лучше потом будет расщепляться сахар, тем меньше жировых отложений сформируется.
Голодать не придется! Перерыв между последним и первым приемом пищи должен составлять не менее 12 часов. То есть если вы поужинали в 20−00, а позавтракаете в 8−00, организм получит достаточную передышку, чтобы снизить уровень инсулина.
Вторая часть моей методики состоит в том, чтобы снизить выработку инсулина и в период бодрствования. И тут главное - не перекусывать. Я категорически против дробного питания раз в 3 часа, хотя многие диетологи подобное советуют. Чем чаще вы едите, тем больше инсулина вырабатывается, я не устану это повторять. Да, бабушки и мамы были правы: от перекусов толстеют! Ешь нормальными порциями, но 3 раза в день. Не превращай организм в фабрику по беспрестанному перевариванию.
Теперь о завтраках. Я в ужасе от того, сколько людей предпочитает сделать завтрак максимально калорийным. Сахар с самого утра - что может быть хуже для поджелудочной? Только мы уронили уровень инсулина, как - его требуется сразу и очень много! Мой метод говорит о другом. Во‑первых, если ты не голодна - не давись завтраком. Многие жалуются, что не могут впихнуть в себя никакую еду сразу после пробуждения, но вроде бы как положено это сделать… Нет, не положено. Не хочешь - не ешь. Это только увеличит инсулиновый перерыв, а значит - пойдет на пользу твоему весу. Во‑вторых, если ты голодна - ешь несладкое. Йогурт без добавок, каша без сахара, салат - но не мюсли, не творожок с фруктами, не тост с джемом!
Идем дальше. Если ваш избыточный вес - около 10 килограммов или меньше, можете не читать: вам достаточно наладить 12-часовой инсулиновый перерыв и разобраться с завтраком. Если же лишних килограммов больше, потребуются дополнительные меры. И первая из них - это разгрузочный день. В идеале раз в неделю вы в течение 24 часов не должны есть вообще: только пить воду, несладкий чай или травяной настой. Но если подобное вам не по плечу, начинайте с увеличения инсулинового перерыва. Доведите его до 16 часов, например (раз или два раза в неделю). Звучит страшнее, чем на деле: разве так уж невыносимо не есть с 20−00 до полудня следующего дня? Рискните и сделайте перерыв на 18 часов: ужин в 20−00, а потом только обед. Эффект вас поразит, я гарантирую.
Есть еще один гадкий фактор, который повышает уровень инсулина в крови - это стресс. Нет, я не буду сейчас говорить вам «а вы не нервничайте» или «научитесь расслабляться», потому что это ерунда. Если ваша работа связана со стрессом, или вы в сложной жизненной ситуации, испытываете нервное напряжение, вымещайте его. Лупите боксерскую грушу, бегайте, ведите дневник или закрытый блог, куда будете сливать все негативные эмоции, это помогает, я проверял. И спите больше. Я проводил исследования, в которых участвовали люди, в норме спавшие от 6 до 10 часов. Последние были самыми худыми, первые - самыми полными. Изменив режим сна, без каких-либо дополнительных мер всем без исключения удалось сбросить от 3 до 5 килограммов в месяц, то есть похудеть во сне.
Сейчас будет совсем короткий пункт. Никогда и ни за что не пейте газировку без сахара. Сахарозаменители все равно вызывают выброс инсулина, а сахара-то нет, расщеплять нечего. И запускается тот самый порочный круг.
Эти два последних правила должны тебе понравиться: пей вино и кофе. Они НИКАК не влияют на твой вес.
Я соглашаюсь с правилами сайта
Правильное питание и регулярные физические упражнения являются лишь двумя частями сложной головоломки в потере веса. Сюда включается и работа нашего организма в ночное время.
Вот семь основных правил. Делайте их вечером и становитесь стройнее.
Вредные обеды фастфудом и сытная еда на ужин заставят чувствовать тяжесть, приведут к лишнему весу. Вместо употребления такой пищи возьмите пример с испанцев – сделайте обеды красивыми и легкими.
Используйте побольше овощей и зелени для пользы. В качестве источника белка возьмите постное мясо, на гарнир – рис. Тарелка овощного супа, небольшой бутерброд или салат также подойдут.
Уменьшайте потребление калорий вечером. Так организм ночью затратит энергию на сжигание жира, а не на переваривание тяжелой пищи.
В тепле спать намного уютнее, но в прохладной спальне сбросить лишний вес получится эффективнее. Журнал Diabetes провел специальное исследование о влиянии температуры на организм во время сна.
В ходе эксперимента участники спали при температурах 19, 24 и 27 градусов по Цельсию. У находившихся в 19-градусной комнате за месяц вдвое сократились объемы видимого жира на животе.
Ночные и поздние вечерние перекусы лучше исключить. Но если очень хочется поесть перед сном – выбирайте белковые продукты. Возьмите небольшую порцию, чтобы унять голод, а не наедаться. Прекрасным решением станет небольшой кусочек сыра, горсть любимых орехов или стакан теплого молока.
Если работаете далеко от дома, то на обед, вероятнее всего, ходите в ближайшее кафе. Это совсем неправильно для желающих похудеть. Ведь там ограниченное меню, стандартный размер порций. Вам такое питание может не подойти.
Готовьте обеды вечером, утром собирайте их в пищевые контейнеры и берите в офис. Так убережетесь от соблазнов и еще деньги сэкономите 😉
Сон является абсолютно необходимым условием для потери веса. Яркие экраны телевизоров и смартфонов вредят сетчатке и мешают заснуть. Вместо просмотра сериалов и общения в социальных сетях перед сном почитайте книгу, медитируйте или примите теплую ванну.
Сделайте чашку ромашкового чая и хорошенько расслабьтесь.
Не можете долго заснуть вечером, а утром просыпаетесь с большим трудом? Установите график сна. Ложитесь спать в одно время, утром вставайте в определенный час. Приучите организм крепко спать по ночам и легче просыпаться.
Недосыпание является абсолютно недопустимым, если ваша цель – потеря веса. Люди с лишним весом спят меньше, чем обладатели стройных фигур. Сон помогает регулировать гормоны лептин и грелин. Выспавшиеся люди имеют более низкий уровень грелина (который стимулирует голод). Лептина после здорового сна больше (он регулирует энергию и аппетит).
Казалось бы, пара бокалов вина поможет быстрее заснуть. Но сон после алкоголя будет неглубокий, пользы от него мало. Алкоголь, выпитый поздно вечером, мешает качеству сна во второй половине ночи. Тело метаболизирует сахар из алкогольных напитков и не отдыхает полноценно. Это приводит к более длительной фазе быстрого сна, и более короткой фазе медленного глубокого сна.
Внедрите в вашу жизнь эти правила и лишний вес сбежит от вас 🙂
С уважением, Ольга Сологуб