Novājēšanas diēta: pārskati par retināšanu, izvēlnēm, noteikumiem. Novājēšanas diēta: rezultāti un jaudas principi, kas peld pārtikas diēta

Ideja par frakcionētu uzturu ir ēst bieži nelielas porcijas. Kāpēc noderiet frakcionētu pārtiku? Kā šāda uzturs veicina svara zudumu? Cik reizes dienā lieto pārtiku frakcionētās uztura laikā, un to, kas būtu daļa no porcijas? Kas ir un kā izveidot izvēlni dienā frakcionētās uztura laikā?

Frakcionētās uztura noteikumi.

Ir vairāki varianti frakcionētu uzturu:

Neatkarīgi no tā, cik bieži mēs ēdam frakcionētu uzturu laikā, kopējā kaloriju ēdienam jāpaliek tāpat kā parastā uzturā. Frakcionētās uztura būtība ir sadalīt ikdienas uzturu mazās porcijās, nevis ēst pusdienas trīs ēdieniem 6 reizes dienā.

1. Audumu pārtika - ēst katru reizi, kad esmu izsalcis.

Pirmajā variantā frakcionētās uztura, tas ir nepieciešams katru reizi, kad jūtaties badu. Daļai jābūt ļoti mazai - piemēram, lai aizķertu bada sajūtu, bet ne vairāk.

Piemēram, ēda maizes gabalu, pēc 15 minūtēm es saņēmu izsalcis - ēda ābolu.

Šādai daļai pārtikai ir vairāki nozīmīgi trūkumi:

• Šāds haotisks ēdiens apgrūtina līdzsvarotu izvēlni un sekot to. Ir grūti ēst pa labi, snacking ik pēc 15-30 minūtēm.
• Frakcionētais ēdiens šim principam ir vairāk kā viena pastāvīga maltīte. Gremošanas sistēma ir pārslogota, jo tas prasa atpūtu (pārtikas pauze). Barības vielas nav pilnībā absorbētas.
• Bada sajūta ir subjektīva. Lai nokļūtu aizvedis ar kaut ko viegli, lai nepamanītu pirmās bada pazīmes, izlaidiet brīdi - un pēc tam pārvietojiet. Vai otrādi - nogurums, stress, pat vienkārši apskatot daudz filmu, var viegli izraisīt viltus bada sajūtu, un rezultāts ir tāds pats - pārēšanās.
• Visbeidzot, vienkārši košļāt nedabiski visu laiku! Vai nu klausieties sevi ik pēc 5 minūtēm - vai nav laika ēst?

Secinājums - Šī opcija frakcionētu uzturu ir nedabiska, neērta, var izraisīt traucējumus gremošanu un trūkumu svarīgu barības vielu.

2. Frakcionētais ēdiens - ēšanas 5-6 reizes dienā.

Noteikumi par daļēju uzturu šajā iemiesojumā ir diezgan skaidri formulēti:

• Ikdienas uzturs ir sadalīts 5-6 porcijās.
• Katrā ēdienreizē kaloriju skaits ir aptuveni vienāds.
• Svarīgi ir arī porciju lielums. Tas nedrīkst pārsniegt plaukstas vai viena stikla tilpuma lielumu.
• Pārtraukums starp ēdienreizēm dienas laikā nedrīkst pārsniegt 4-4,5 stundas.

Šai daļnai uzturam ir daudz priekšrocību:

• Frakcionēta jauda, \u200b\u200bkas sastāv no 5-6 ēdieniem, viegli iekļaujas jebkurā režīmā un ļauj veikt līdzsvarotu ēdienkarti.
• Aptuveni vienāds daudzums kalorijas, kas regulāri iekļūst organismā ar pārtraukumu, nepārsniedz 4,5 stundas. Ļauj izvairīties no bada jūtām ar sekojošu pārēšanās.
• Nelielas porcijas veicina kuņģa lieluma samazināšanos, kas arī izraisa bada sajūtu samazināšanos.

Secinājums - Frakcionētās maltītes šajā opcijā tiek pārbaudīta pēc prakses un var būt drosmīgi ieteicams kā noderīgs, droši un ērti.

3. Augļu ēdieni - ēst ik pēc 2-3 stundām.

Trešā iespēja frakcionētu uzturu atšķiras no otrās frekvences pārtikas uzņemšanas un apjoma porciju:

Augļu maltītes, kas nozīmē pārtiku ik pēc 2-3 stundām, ir savas īpašības:

• Pārtikas ēdienu skaits, lai gan vairāk nekā iepriekšējā versijā, bet paliek saprātīgā veidā.
• Šis variants no frakcionētu pārtiku nodrošina vairāk iespēju izvēlēties ēdienkarti, jo tas nav nepieciešams sadalīt ikdienas uzturu vienādās daļās. Porjons var atšķirties tilpuma un kaloriju.
• Bads ar šādu uzturu praktiski nav jūtama.

Šis variants frakcionētu uzturu bieži izmanto sportisti, kuri vēlas samazināt procentuālo tauku organismā, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Fakts ir tāds, ka tauki sāk atlikt taukskābju noliktavā tikai tad, ja starp ēdienreizēm ir vairāk nekā 2-2 stundas. Šādas īsas pārtikas pauzes ļauj jums maldināt ķermeni.

Secinājums ir trešā iespēja frakcionētu uzturu, ir īpaši efektīva svara zudumam, lai gan tas prasa dažas izmaiņas parastajā dienā.

Ēdienkarti ar frakcionētu diētu.

Frakcionāla uzturs neparedz dažus konkrētus noteikumus, veidojot izvēlni. Tāpēc frakcionētu pārtiku var apvienot ar dažādiem uztura veidiem un ir piemērots gandrīz visiem - un "omnivore" un veģetāriešiem un vegāniem un Rawlings ...

Es ieteiktu jums ievērot parasto produktu kopumu pārejai uz frakcionētu uzturu. Atcerieties, ka jebkura asa maiņa diēta ir ķermeņa stresa. Mainiet diētu pakāpeniski, uzmanīgi klausoties savu ķermeni.

Veicot izvēlni, varat izmantot Power piramīdu - tas dos jums priekšstatu par aptuveno produktu kopumu, kas būtu ikdienas uzturs un proporcionālā attiecība šo produktu.

Ja neveiksme ir lieliski apvienota ar atsevišķām maltītēm - izmantojiet produktu saderības sarakstu, lai katrs pārtikas patēriņš ir devis maksimālu labumu. Apvienojot frakcionētu pārtiku C var iegūt maksimāli.

Internetā varat atrast daudz iespēju izvēlnē frakcionētai jaudai: izvēlne nedēļā, ēdienkarte dienā, ēdienkarti mēnesī. Visas šīs izvēlnes opcijas var apskatīt tikai kā piemēri. Ir svarīgi saprast, ka frakcionētais uzturs nav diēta. Tas ir vispiemērotākais jums - kas nozīmē:

• izvēlne zem frakcionētu uzturu Tajā būtu jāiekļauj ēdiens, kas jums pazīstams (īpaši sākotnējā stadijā, bet ķermenis nav pielāgojies biežai uztura un mazām porcijām), \\ t
• izvēlne zem frakcionētu uzturu jāaptver visas ķermeņa vajadzības barības vielās (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas), \\ t
• izvēlne zem frakcionētu uzturu Jāaptver dienas nepieciešamība kalorijās.

Es atkārtoju vēlreiz - klausieties savu ķermeni. Viņam jābūt ērtam. Jums nevajadzētu mocīt pastāvīgu bada sajūtu. Jums nevajadzētu justies nelaimīgi sakarā ar to, ka jums ir noliegt sevi savā iecienītākajos delikatesies - ja jūs patiešām vēlaties ēst kaut ko "ārpus programmas" - ēst to.

Ieguvumi no frakcionētās veselības veselībai.

Frakcionāla uzturs gūs labumu tikai ar pareizi veidotu izvēlni, kas aptver visas ķermeņa vajadzības barības vielās un kalorijās. Bet atcerieties, ka daži produkti tiek sagremoti ilgāk nekā citi. Īpaši svarīgi ir ņemt vērā to, ja esat izvēlējies trešo opciju frakcionētu uzturu (ar pārtikas devām ik pēc 2-3 stundām). Gaļa un zivis tiek sagremotas ilgāk, tad olas, piens un piena produkti, maigi dzimuši, cieti dārzeņi, maize un labība. Rieksti un sēklas, svaigi nestanding dārzeņi un visi augļi tiek sagremoti ātrāk un pieprasa vismazāko enerģiju to uzsūkšanās.

Nelielas daļas tiek sagremotas ātrāk un veicina pilnīgāku barības vielu uzsūkšanos. Un, ja, sastādot izvēlni, ņemiet vērā produktu saderību (saskaņā ar atsevišķas pārtikas principiem), gremošanas laiks joprojām tiks samazināts, un barības vielas tiks absorbētas vēl labāk. Šāds frakcionēts ēdiens:

Frakcionāla diēta.

Frakcionāla piegādes šarmu svara zudumam ir tas, ka nav nepieciešams ierobežot sevi kaloriju daudzumā. Novājēšana frakcionētās diētas laikā notiek uz šādu faktoru rēķina:

• Īsās ēdināšanas pauzes neļauj saņemt izsalcis, kas samazina pārēšanās risku.
• Sakarā ar nelielu daļu porciju, kuņģa pakāpeniski samazinās un piesātinājums notiek ātrāk. Jūs zaudējat svaru, nejūtoties badā.
• Tauki sāk atlikt tauku noliktavā tikai tad, ja starp ēdienreizēm ir vairāk nekā 2-2,5 stundas. Tāpēc īsāks pārtraukumi starp ēdienreizēm, jo \u200b\u200blielāks ir daļējas piegādes ietekme uz svara zudumu.
• Tā kā daļēja uzturs veicina ķermeņa attīrīšanu, tiek uzlaboti apmaiņas procesi, kas automātiski veicina svara zudumu un normālā svara uzturēšanu.

Tā kā frakcionētais ēdiens nav diēta, atgriešanās pie parastā jaudas režīmā nerada strauju zaudēto kg atgriešanos. Novājēšana frakcionētā uzturā ir dabiska.

Novājēšana frakcionētu uzturu laikā tiks veicināta:

• Ķermeņa attīrīšana. Labākais efekts nodrošinās ķermeņa attīrīšanu pilnā programmā. Bet arī attīra zarnas (īpaši, ar hidrokoloterapijas palīdzību) palīdzēs iegūt lielāku iedarbību uz frakcionētu pārtiku, gan attiecībā uz ķermeņa uzlabošanu, gan attiecībā uz svara zudumu.
• Vingrinājumi, kas veicina svara zudumu. Kombinācijā ar daļēju pārtiku vingrinājumi veicinās svara zudumu:

1. jūs varat izvēlēties izmantot programmu, kas veicina paātrinātu svara zudumu (

   Secinājums - Jums ir nepieciešams ēst lēni, rūpīgi košļājot pārtiku. Tad smadzenes būs laiks, lai iegūtu signālu par piesātinājumu līdz maltītes beigām. Turklāt labi košļātais ēdiens ir labāk uzsūcas un ielādē gremošanas sistēmu mazāk, kas ļauj jums iegūt vēl lielāku labumu no frakcionētas uztura.

   Frakcionēta uzturs nav apvienota ar "smagu", lai sagremotu produktus un produktu kombinācijas. Īstermiņa intervāli starp ēdienreizēm ir pilnīgi nepieņemama smago pārtikas mīļotājiem (īpaši gaļas ēdieniem) un sarežģītiem ēdieniem, kas uz ilgu laiku sagremo. Visi ieguvumi no frakcionētu uzturu ir izlīdzināta. Pārtika nav laika, lai sagremotu, izraisa slīpēšanas procesus kuņģa-zarnu traktā, aizcietējums, gāzes, intoksikācija. Gremošanas sistēma piedzīvo pārslodzi, jo tas aizņem atpūtu (pārtikas pauzes). Barības vielas nav pilnībā absorbētas.

   SECINĀJUMS - vairāk smagākas pārtikas, jo ilgāk ir jāpārtrauc starp ēdienreizēm. Atsevišķas maltītes ievērojami paātrina gremošanu, bet ar regulāru gaļas patēriņu, daļēja jauda joprojām ir kontrindicēta.

   Es neesmu frakcionētu uzturu. Bet, ja jūs vēlaties izmēģināt, tad, lai izvairītos no kaitējuma veselībai, es ieteiktu izmantot tikai daļēju pārtiku ievērojot šādus trīs nosacījumus: ja jums ir vegāna diēta (veģetārisms nepietiek - piena produkti ir slikti apvienoti ar frakcionētu pārtiku), ar obligātu atbilstību atsevišķas uztura principiem, lai paātrinātu gremošanu un uzlabotu pārtikas uzsūkšanos, \\ t noteikti apvienot regulāras pārtikas pauzes ar ilgumu 16 līdz 24 stundas no viena līdz trīs reizes nedēļā (skatīt), lai pārslodzinātu gremošanas sistēmu un dotu iespēju tīrīt un atgūt.

   Video: frakcionēta uzturs un vielmaiņa.

Liels grāmatu un publikāciju skaits liecina, ka labākais uztura režīms svara zudumam ir biežas pārtikas patēriņa 5-6 vai vairāk nekā dienā - tā saukto. Šis viedoklis ir tik stipri nostiprināts prātos, kas ir jautājums par to, kā iegūt zaudēto svaru, visi teiks - sākt ēst bieži, bet mazas porcijas. Tajā pašā laikā šo pieeju pamato iespējamais "metabolisma paātrinājums" un apetītes samazinājums. Tomēr patiesībā bieža uzturs nav priekšrocības salīdzinājumā ar klasisko 3-laiku. Un ir labi zinātniski pamatoti.

Apsveriet galvenos mītus un nepareizus priekšstatus par biežu uzturu.

"Metabolisma" paātrinājums "

Šī kļūda balstās uz pārtikas termisko efektu un nelielu apmaiņas procesu palielināšanu, reaģējot uz ēdienreizēm. Termiskā iedarbība ir enerģijas izlaišana, sagremojot pārtiku par aptuveni 10% patērēto kaloriju. Tas ir, ja jūs patērējat 1000 kcal, 100 no viņiem dosies uz tā saukto termisko efektu. Tas ir absolūti nav svarīgi, ja jūs patērēt šos 1000 kalorijas 1 maltīti vai sadalīt uz 5 pieņemšanām - visos gadījumos, tas galu galā ņem 100 kcal siltuma produktu. Tādējādi, pārtikas uzņemšana ir 5-6 reizes dienā bez palielina enerģijas patēriņu gremošanas un siltuma produktam ( Pētījums: Bellisle F et. Al. Maltītes biežums un enerģijas bilance.BR J NUTR. (1997) 77 (SAGATAVOŠANA 1): S57-70).

Reti pārtikas metodes palēnina vielmaiņu

Otrais nepareizs pārtikas produkts ir 5-6 reizes dienā, ir viedoklis, ka salīdzinoši lieli pārtraukumi starp ēdienreizēm dienā būs padarīt ķermeni doties uz "Saglabāt režīmu", palēnināt vielmaiņu un, kā rezultātā, palēnināt plūsmu subkutānas tauku ātrums. Tas ietver arī mītus par atšķirīgu pārtikas devu nozīmi atkarībā no dienas, piemēram, brokastis padara to "uzsākt" metabolismu visai dienai, tāpēc tā caurlaide noved pie vielmaiņas ātruma samazināšanās.

Šo maldu būtība nāk no agrīniem pētījumiem par pelēm un žurkām, kas patiešām parādīja, ka pārtikas trūkums īsā laika periodā izraisa organismam samazināt kopējo enerģijas patēriņu, tostarp tā saukto "uzkrājumu režīmu". Tomēr šādi pētījumi nav piemērojami cilvēkiem, jo \u200b\u200bdzīvnieku dzīves ilgums, jo īpaši pelēm un žurkām, ievērojami mazāk. Turklāt dzīvniekiem nav lieli tauku krājumi, tāpēc pat neliels kaloriju deficīts dienas laikā būtiski ietekmē to organisma svarīgo darbību. Jo īpaši, ļoti maziem dzīvniekiem, izlaižot vienu maltīti var beigties ar nāvi.

Personai ir pilnīgi atšķirīga situācija. Tātad, piemēram, cilvēka ķermeņa vielmaiņa nevar samazināties pat 3-4 dienu pilnīgas badā, un vairāki pētījumi parāda pat nelielu apmaiņas procesu likmes pieaugumu. Turklāt smadzenēm ir vajadzīgas 3-4 dienas, lai vienkārši pamanītu leptīna līmeņa izmaiņas, tāpēc viena ēdiena caurlaide neietekmēs vienmērīgu kontu.

Bieža pārtika ir labāk sadedzināt taukus un saglabā muskuļus

Šis mīts ir plaši izplatīts bodybuilding un fitness. Ir pastāvīgs viedoklis, ka ēdiens 5-6 reizes dienā paātrina tauku dedzināšanu un palīdz saglabāt muskuļu masu diētu laikā. Tomēr tas var būt reāls tikai ar ekstrēmu atšķirīgu pārtikas ēdienu skaitu un nepietiekamu proteīnu uzņemšanu. Ja proteīns ierodas daudz (un sportisti, kas ir nopietni iesaistīti fitnesa un kultūrisms, tas ir vismaz inkubē pietiekamā daudzumā), tad uztura biežums ir praktiski nekas neietekmēts. Izņēmums var būt profesionāli sportisti, kura dzīve ir noslēgta stingrā apmācības, sporta režīma un steroīdu narkotiku saņemšanas.

Pārtika 5-6 reizes dienā ietekmē cukuru un badu sajūtu

Vēl viena maldināšana ir uzskats, ka bieža uzturs ļauj saglabāt cukura līmeni asinīs stabilā līmenī. Tomēr nav vienots ticams pētījums, kas apstiprina šo faktu. Populārākās zinātniskās publikācijas, kas salīdzina, piemēram, klasiskās 3 ēdienreizes dienā ar 17 laika maltīti, izmantojot tiny porcijas. Acīmredzot šim eksperimentam nav nekāda sakara ar reālu realitāti, jo parastajā dzīvē šāda pieeja vienkārši neatkārtojas (nemaz nerunājot par to, ka nav priekšrocība nedod).

Attiecībā uz bada sajūtu, tas arī ne visi nepārprotami. Dažiem cilvēkiem bieža pārtika palīdz labāk kontrolēt apetīti, citi pamanīja, ka 5-6 reizes dienā jūtas izsalcis nekā klasiskajā ēdienā 3 reizes dienā. ( Pētījums : Ohkawara K ietekme palielinātu maltītes frekvenci uz tauku oksidācijas un uztvert badu. Aptaukošanās (sudraba pavasaris). 2013. gada februāris; 21 (2): 336-43).

atrašana

Tādējādi zinātniskie pētījumi un darbs neapstiprina 5-6 perioda uztura priekšrocības pirms 3 reizēm un skaidri liecina, ka pārtikas ēdienu skaits neietekmē svara zudumu vai muskuļu uzturēšanu ( Pētījums : Schoenfeld bj et. Al.Effects maltītes biežums uz svara zudums un ķermeņa sastāvs: meta-analīzes uztura atsauksmes (2015) vol. 73 (2): 69-82). Atzinumi, ka ir optimāla jaudas frekvence, kļūdaina un nav ticama zinātniska pamatojuma.

11.10.2015 admin.

Ikviens, kas ieņem problēmu lieko svaru, sāk meklēt piemērotu veidu, kā zaudēt svaru. Izmēģinot daudz diētu, nav vēlams īstermiņa rezultāts.

Lai veiksmīgi samazinātu svaru, nav nepieciešams piedzīvot sāpīgu badu sajūtu un pastāvīgi saglabāt sevi rokās, atsakoties no mīļotā pārtikas. Izrādās, jūs varat zaudēt svaru, bet bieži vien ir atšķirīgs un atšķirīgs. Šajā gaismā komikss sakot "Ko ēst to zaudēt svaru?" Iegūst jaunu nozīmi.

Kāda ir frakcionētā uztura tehnika?

Frakcionāla pārtika ietver mazus, bet diezgan biežus ēdienus. Tās būtība ir tā, ka persona plūst dienas laikā vismaz 6 reizes, bet apjoms katra daļa ir diezgan maza.

Stingri runājot, šāda veida uzturu nevar saukt par diētu, jo tas regulē ēdiena ēdienu skaitu un to lielumu, bet ne diētas sastāvu.

Protams, ievērojot frakcionētu uzturu sistēmu, jums būs jāatsakās no vairākiem produktiem. Bet būtībā tas būs pārtika, kas neveic nekādu labumu no ķermeņa: uzkodas, saldie dzērieni, konditorejas izstrādājumi ar daudz tauku un ātru ogļhidrātu.

Turklāt ir nepieciešams saprast, ka frakcionētai uzturam nav nekāda sakara ar diētām, kas sola ātru svara zudumu. Ar to nav iespējams atjaunot 10 kg lieko svaru divās nedēļās, jo šāds svara zudums ir acīmredzami neveselīgs.

Frakcionētais ēdiens ir vērsts uz pārtikas paradumu pakāpenisku pārstrukturēšanu un vielmaiņas procesu aktivizēšanu organismā, kas ļauj vēl vairāk tērēt ienākošos kalorijas, un nevis atlikt tos tauku rezervēs.

Frakcionāla uztura pamatprincipi

Auduma uzturs, tāpat kā jebkurš pārtikas režīms, ir balstīts uz īpašiem noteikumiem:

1. Nepieciešams ēst vismaz sešas reizes: Trīs galvenās maltītes un trīs uzkodas.
2. Pārtikas metodes jāorganizē ar apmēram 3 stundu pārtraukumu. Ir vēlams izstrādāt diagrammu pārtikas uzņemšanu, tas būs vieglāk sekot šim principam.
3. Uzkodas jābūt gaismām: Augļi, viesu uzgriežņi, mazliet biezpiena, glāze kefīra.
4. Nelielas porcijas.
5. Dzeriet aptuveni divus litrus tīra dzeramā ūdens.
6. Palielināt šķiedru un noderīgu tauku saturu produktu īpatsvaru.
7. Kopējais uztura kaloriju saturs ir jāatbilst ķermeņa vajadzībām vai jāizveido neliels kaloriju deficīts, ja uzdevums ir zaudēt svaru.

Novājēšanas trūkuma plusi un mīnusi

Pāreja uz frakciju uzturā ir vairākas neapstrīdamas priekšrocības:

• palielina vielmaiņas ātrumu;
• tiek ražoti pareizie pārtikas paradumi, kas pēc tam paliek dzīvībai;
• nav jūtas badu rodas;
• bieža uzturs mazās porcijās ir piemērots gan veseliem cilvēkiem, gan ar kuņģa-zarnu trakta slimībām (gastrīts, kolīts, peptiskie procesi);
• atbalsta stabilu cukura līmeni asinīs;
• viegla un nekonfices pārtika veicina labu fizisko toni;
• regulāra sabalansētu uzturvielu uzņemšana ļauj zaudēt svaru sakarā ar tauku masas samazināšanos, nevis muskuļus, jo tas notiek ar zemu kaloriju un ekspresu;

Minuses ir pieejamas arī, bet tie nav saistīti ar ietekmi uz jaudas režīma uz ķermeņa, bet ar iespējamām grūtībām tās tehniskajā pusē.

Tie ietver:

• iespējamās grūtības attiecībā uz ēdienu uzņemšanas grafiku;
• nepieciešamība celt pārtiku darbam;

Kā ēst saskaņā ar frakcionētās uztura tehniku?

Kā minēts iepriekš, frakcionētais uzturs veicina svara zudumu kopējā kaloriju samazināšanās dēļ ar pārtikas patēriņa kvalitāti un skaitu.

Ja jūs esat pieraduši ēst trīs reizes dienā, tad jūsu porcijas visticamāk ir diezgan apjomīgas. Pārcelšanās uz frakcionētu jaudu, parastās daļas lielums ir jāsadala uz pusi, tāpēc jūs saņemsiet ideju par jauniem pārtikas apjomiem galvenajā ēdienreizē. Pievienojiet šeit trīs papildu gaismas uzkodas.

Ar šo uztura metodi ķermenis nejūtas badu, jo ir ik pēc 2-3 stundām. Nelielas porcijas tiek nodotas psiholoģiski viegli, jo mēs zinām, ka mēs ēst īsā laika periodā.

Tādējādi, frakcionēts ēdiens veiksmīgi cīnās ar diviem galvenajiem ienaidniekiem skaista skaitlis: bada un pārēšanās.

Ēdienu grafiks tiek izvēlēts individuāli, jo tas ir atkarīgs no personas dzīvesveida, viņa darba un citiem faktoriem. Kā sākuma punkts, var izmantot šādu plānu, kurā tiek noteikts termiņš galvenās pārtikas un uzkodu nosaka nosacīti.

07:30. Brokastis. Šī maltīte ir vērsta uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem: augļu graudaugi vai žāvēti augļi, musli, māja siera kūka, utt Viņi iekasēs enerģiju visai dienai. Turklāt šajā ēdienreizē, jūs varat atļauties jūsu mīļākie delikateses, kuras ļaunprātīga izmantošana negatīvi ietekmē skaitli.

Tātad, ja jūs neiedomājat dzīvi bez salda, ļaujiet sevi no rīta nedaudz marshmallow, marmelāde, želeja, rūgta šokolāde. Mazas porcijas nekaitēs, bet palīdzēs neizmest jaunu režīmu. Bet no rūpnieciskām konditorejas izstrādājumiem (kūkām, kūkām), kas satur lielu daudzumu tauku un ogļhidrātu, labāk ir pilnībā atteikties.

10:00. Uzkodas 1. Neaizmirstiet, ka uzkodas jābūt viegli. Viņam pilnīgi piemērots augļiem, riekstiem, tasi jogurta, nelielām dārzeņu vai augļu salātu, kefīra vai ryazhenka porcijām, pilngraudu maize, siers, žāvēti augļi, biezpiens.

12:30. Vakariņas. Šī maltīte ir jāsalīdzina barības vielu sastāvā. Ieteicams ievērot proteīna produktus diētā kombinācijā ar dārzeņiem (sautējums vai svaigs).

15:00. Uzkodu skaits 2. Šeit ir tādi paši noteikumi kā pirmajai uzkodai.

18:00. Vakariņas. Vakara maltītes ir pārsvarā proteīniem. Ja no rīta un dienas laikā ir ogļhidrāti, kurus mēs izmantojam kā enerģijas avotu, tad vakarā viņi reimball tauku rezerves. Optimālā izvēle vakariņām būs vistas vai tītara filejas, olbaltumvielu omlete, zivis. Tos var papildināt ar dārzeņiem un pāris pilngraudu maizi.

20:30. Uzkodas 3. Tā ir pēdējā maltīte dienas laikā. Negons nedrīkst atstāt novārtā. Pirmkārt, tas palīdzēs aizmigt bez skumjot no bada sajūtas. Otrkārt, ilgs pārtikas trūkums uzsāk enerģijas taupīšanas un tauku krājumu procesu. Tāpēc pēdējā maltīte ir 2-3 stundas pirms miega.

Vakara uzkodas jābūt pēc iespējas mazāk ogļhidrātu. Tāpēc pirms gulētiešanas labāk ir dot priekšroku kefiram, mājas jogurta, kā arī zemu tauku saturu māja siera vai siera šķirnēm.

Papildus atbilstību uztura noteikumiem, tas ir nepieciešams, lai izmantotu pietiekamu daudzumu ūdens, vidēji aptuveni divi litri dienā. Īpašas priekšrocības būs no ieraduma dzert glāzi ūdens pusstundu pirms ēšanas. Tas uzlabos gremošanu un uztur metabolismu augstā līmenī.

Lai sasniegtu lielāku efektu, jums ir nedaudz jāpielāgo diēta, atsakoties dažus produktus:

• pārtiku ar augstu tauku saturu (izņemot zivis, riekstus un citus noderīgu tauku avotus);
• trauki, kas pagatavoti, cepot uz eļļas;
• pusfabrikātu un konservētu pārtiku;
• uzkodas (čipsi, krekeri, uc);
• gāzētie dzērieni;

Kā pārslēgties uz frakcionētu diētu?

Pārslēdzoties uz jaunu uztura sistēmu, rodas dabisks jautājums: kur sākt?

1. Vispirms jums ir jāizvēlas īstais laiks. Tas ir ieteicams pāriet uz frakcionētu uzturu atvaļinājuma laikā vai vismaz nedēļas nogalēs. Tāpēc būs vieglāk atcerēties par maltīti pēc grafika nekā darba burzma un darbojas.
2. Veikt ērtu grafikuKur katrs ēdiens tiks iecelts uz noteiktu laiku, un pakārt to uz ievērojamu vietu. Lai neizmantotu no tā nejauši, mobilajā tālrunī varat izveidot atbilstošu atgādinājumu.
3. No pirmās dienas jums ir nepieciešams stingri uzraudzīt porciju apjomu. Nekas labs ar ķermeni nenotiks, ja tas paliek tāds pats, un pārtikas uzņemšanas biežums dubultosies. Parastās porcijas ir jāsamazina divas reizes, un starp tām organizē gaismas uzkodas. Ņemot vērā faktu, ka būs bieži dienas laikā, būs grūti palikt izsalcis.
4. Ir nepieciešams pareizi izplatīt pārtiku atkarībā no tā saņemšanas laika. Brokastīm labāk ir izmantot kompleksus ogļhidrātus. Dienas ēdieniem jābūt līdzsvarotiem barības vielu sastāvā: tiem jābūt proteīniem un ogļhidrātiem. Pēc 17:00 labāk ir ierobežot olbaltumvielu pārtiku (biezpiena, olas, zivis, mājputnu gaļu). Pārmērīgi ogļhidrāti vai tauki vakaros - tiešais ceļš uz lieko svaru.
5. Jūs nedrīkstat aizmirst par nepieciešamību dzert pietiekami daudz ūdens. Lai to izdarītu, jūs varat izsaukt ūdeni vairākās mazās pudelēs un ievietot tos katrā numurā: virtuvē, ar datora galds, un, kad ūdens nokrīt uz acīm, veikt dažas sips.

http://www.youtube.com/watch?v\u003dphjhoiorxsu.

Novājēšanas diēta: aptuvena izvēlne mēnesī nedēļām

1. nedēļa.

Brokastis: Musli ar pienu vai dabisko sulu, auzu ar ābolu, pankūkas ar medu, putra ar biezpienu un riekstiem, biezpiens siera kastrolis, sviestmaizes, kas izgatavotas no maizes ar sieru un dārzeņiem, siera kultūrām cepeškrāsnī ceptiem.

Uzkodas 1: Apple, biezpiens, jogurts, ceptie āboli, augļu salāti, rieksti, dārzeņu salāti.

Vakariņas: Sautēta gaļa ar garniski vārītu olu, dārzeņu salāti, maizes dārzeņu sautējums ar liellopu zirņu zupu zupa, klaipu sautēšanas kāposti ar vistas filejas zivju zupu, klaipu zupa ar kotletes, maizes.

Uzkodas 2: Rieksti, augļu salāti, maize ar zemu tauku saturu sieru, žāvētiem augļiem, dārzeņu salātiem, ceptiem āboliem, biezpiens ar ogām.

Vakariņas: Vistas krūtiņa ar dārzeņiem, zivīm, kas cepta ar dārzeņiem, proteīnu omlete, sautējums dārzeņi ar mājputnu gaļu, tvaika cutlets no zema tauku satura gaļas, dārzeņu salāti, olbaltumvielu omlete, svaigi dārzeņi, vārīta ola ar dārzeņu salātiem un klaipu.

Uzkodas 3: Glāze kefīra, zema tauku satura siera un klaipu, dārzeņu salāti, biezpiens, tasi kefīra, dārzeņu salāti, jogurts.

2. nedēļa.

Brokastis: Maizes sviestmaizes ar sieru un dārzeņiem, auzu māja ar žāvētiem augļiem, putra ar biezpienu un riekstiem, pankūkas ar medu, siera ceptiem cepeškrāsnī, musli ar pienu vai dabisko sulu, biezpiena kastroli.

Uzkodas 1: Vasaras biezpiens, jogurts, āboli, žāvēti augļi, rieksti, augļu salāti, jogurts.

Vakariņas: Dārzeņu sautējums ar liellopu gaļu, gaļas kastroli, svaigi dārzeņi, sautēta gaļa ar dekorāciju, zupu ar gaļas bumbiņām un klaipu, sautētu kāpostu ar vistas fileju, zirņu biezeni un maizi, zivju zupa.

Uzkodas 2: Aknu āboli, dārzeņu salāti, jogurts, kefīra stikls, klaips ar sieru, jogurtu, riekstiem.

Vakariņas: Zivis, cepta ar dārzeņiem, sautējums dārzeņi ar mājputnu gaļu, olbaltumvielu omlete un svaigi dārzeņi, vārītas olu un dārzeņu salāti ar maizi vārītas mājputnu gaļa un svaigi dārzeņi, vistas krūtis ar dārzeņiem, tvaika kotletiem no zema tauku satura gaļas un dārzeņu salātiem.

Uzkodas: 3. Maizes ar sieru, zemu tauku saturu sieru un klaipu, glāzi kefīra, biezpiens, jogurts, glāze kefīra, dārzeņu salāti.

3. nedēļa.

Brokastis: Pankūkas ar medu, siera ceptiem cepeškrāsnī, biezpiena kastrolis, auzu ar ābolu, musli ar pienu vai dabisko sulu, putra ar biezpienu un uzgriežņiem, sviestmaizes, kas izgatavotas no maizes ar sieru un dārzeņiem.

Uzkodas 1: Ceptie āboli, glāze kefīra, augļu salāti, augļu čipsi un žāvēti augļi, dārzeņu salāti, ābolu.

Vakariņas: Vārīta ola, dārzeņu salāti un maize, sautēta gaļa ar dekoratīvo gaļu, zivju zupu, dārzeņu sautējums ar liellopu gaļu, tvaika cutlets no zema tauku satura gaļas un dārzeņu salātiem, zupa ar gaļas bumbiņām un klaipu, sautēti kāposti ar vistas fileju.

Uzkodas 2: Jogurts, klaipu ar sieru, riekstiem, dārzeņu salātiem, biezpienu, zirņu zupu, klaipu jogurtu.

Vakariņas: Olbaltumvielu omlete un svaigi dārzeņi, vārītas mājputnu gaļa un svaigi dārzeņi, vistas krūtiņa ar dārzeņiem, zivīm, cepta ar dārzeņiem, vārīta olu, dārzeņu salāti, sauļošanās dārzeņi ar putnu gaļu, vārīta putnu gaļa un svaigi dārzeņi.

Uzkodas 3: Vasaras biezpiens, kefīrs, zema tauku satura siers un klaipu, jogurts, kefīrs, jogurts, klaipu ar sieru.

4. nedēļa.

Brokastis: Vasaras siera kastrolis, putra ar biezpienu un riekstiem, sviestmaizēm, kas izgatavotas no maizes ar sieru un dārzeņiem, pankūkas ar medu, musli ar pienu vai dabisko sulu, siera, cep cepeškrāsnī, auzu ar žāvētiem augļiem.

Uzkodas 1: Žāvēti augļi, āboli, biezpiens, žāvēti augļi, rieksti, augļu salāti, dārzeņu salāti.

Vakariņas: Zirņu biezenis un klaipu, zema tauku satura pilaf zupa ar kotletes un klaipu, gaļas kastroli un svaigi dārzeņi, dārzeņu sautējums ar liellopu gaļu, \\ t

Zivju zupa, sautēta gaļa ar dekorāciju.

Uzkodas 2: Vasaras biezpiens, rieksti, maize ar sieru, ceptiem āboliem, jogurtu, dārzeņu salātiem, ceptiem āboliem.

Vakariņas: Zivis, cepta ar dārzeņiem, sautējums dārzeņi ar mājputnu gaļu, tvaika griezumi, kas izgatavoti no zema tauku satura gaļas un dārzeņu salātiem vārītas olu un dārzeņu salāti ar maizi, vārītas mājputnu gaļa un svaigi dārzeņi, vistas krūtis ar dārzeņiem, olbaltumvielu omlete un svaigi dārzeņi.

Uzkodas 3: Glāze kefīra, biezpiens ar ogām, zemu tauku saturu sieru un klaipu, jogurtu, biezpienu, jogurtu, glāzi kefīra.

Kāpēc fragments par pulksteni svara zudums palīdz?

Frakcionēta uzturs ļauj samazināt parasto kaloriju saturu vajadzīgajam līmenim, kas nepieciešams svara zudumam, bet tajā pašā laikā ķermenis nejūtas badu jūtas.

Bieži pārtikas devas veicina to, kas tiek pieņemts uz pārtikas atkal, mums nav laika, lai piedzēries un apmierinātu ļoti mazu daļu.

Ar parasto trīs laika uzturu, persona sēž uz leju pie galda "vadot" apetīti, un kā rezultātā ēd vairāk, nekā tas būtu.

Turklāt bada sajūta mūsu izdzīvošanas instinkt signāliem, ka tur bija izsalcis reizes.

Tā kā zemapziņas nav zināms, cik daudz viņi ilgs, ķermenis reaģē īpašā veidā:

• palēnina visus vielmaiņas procesus;
• intensīvi papildina tauku krājumus;

Tādējādi, jo biežāk mums ir jārūpējas bads, lēnāk vielmaiņa un vairāk tauku ir veikalos mūsu ķermeni. Tā ir tāda ietekme, ko sniedz dažādas puskravu diētas.

Protams, pirmo reizi uz tādām diētām svars samazināsies, bet tas ir saistīts ar glikogēna un ūdens rezervju noņemšanu no ķermeņa (viens grams glikogēna saistās četros gramos ūdens). Tātad izrādās, ka svars, šķiet, ir samazināts, un tauki nekļūst mazāk.

Ar frakcionētu uzturu šādi procesi nenotiek, jo personai vienkārši nav laika atbrīvoties no pārtikas maltītes, pat ja tas izmantots mazāk kaloriju nekā parasti. Ķermenis tiek pastāvīgi barots, un tas nozīmē, ka nav nepieciešams saglabāt tauku šķiedru.

Turklāt frakcionētais ēdiens nodrošina vislabākos apstākļus gremošanas sistēmas pilnīgai darbībai. Bagātīgs ēdiens rada nopietnu slodzi uz visiem kuņģa-zarnu trakta orgāniem, un pārtika ar nelielām daļām atvieglo viņu darbu, kā rezultātā palielina barības vielu uzsūkšanos.

Frakcionētais ēdiens ir optimāls pārtikas režīms, kuram nav kontrindikāciju. Papildus svara samazināšanai tas veicina augstu fizisko toni un labi koordinētu darbu kuņģa-zarnu trakta darbu. Jūs varat ievērot tik ceļu visā dzīves laikā.

- Tas ir visvairāk saprātīgs maltītes plāns. Šāds uzturs ir piemērots vairumam cilvēku. Ar palīdzību no tā jūs varat atbrīvoties no papildu kilogramiem, nogādājiet savu ķermeni veselīgu stāvokli vai vienkārši mācīt sevi ar pareizo uzturu. Kādas ir šīs metodes galvenās priekšrocības un kā pareizi veikt brokastu ēdienkarti nedēļā un mēnesī?

Kas tas ir

Mūsu parastā diēta sastāv no trim ēdienreizēm (brokastis, pusdienas, vakariņas). Frakcionālā diētā ikdienas likme ir sadalīta 5-6 mazās daļās. Ievērojot šādu režīmu, personai vienkārši nav laika, lai piedzēries. Bet ir svarīgi pareizi izplatīt visus produktus. Un arī neaizmirstiet aprēķināt kalorijas. Ogļhidrātu produktiem ir nepieciešams ēst no rīta, un vakarā, lai izmantotu gaismas olbaltumvielas.

Ieguvumi

Ja persona ēd 2-3 reizes dienā, starp ēdienreizēm aizņem apmēram 6-8 stundas. Šajā laikā var būt savvaļas bada sajūta, kas nospiež sadalījumu un nekontrolētu glutoniju. Situācija ir pazīstama daudzām, ja persona patiešām vēlas ēst un to nevar turēt. Tajā brīdī viņš var ēst pusi ledusskapja laikā. Galu galā, viņš vienkārši nevar domāt par pareizo diētu. Jo priekšā viņa acu apetēšanas burgeru vai saldu kūka pieaug. Vēlāk persona nožēlos ēst un par to, kas tika sadalīts, bet šajā brīdī visi kaitīgie produkti būs laiks atlikt sānos.

Apetīte un bads ir jāuzrauga prāts. Ja jūs pareizi sadalīt ikdienas uzturu vairākās daļās, tad plaisa starp ēdienreizēm tiks samazināts līdz 3-4 stundām. Šajā laikā bads nebūs laika, lai pārvērstu par dusmīgu zvēru. Pareizi ņemot vērā visas nianses, frakcionētais ēdiens nedēļā un mēnesī ir apkopoti.

Ir svarīgi pareizi izplatīt pārtiku par dienu. Tad persona var ēst nelielas porcijas, izvēloties noderīgus produktus. Tā kā tas vienmēr tiks barots, mierīgā režīmā viņš nevēlas sadalīt saldumus un cepšanu vai viņš var pārtraukt laikā. Turklāt tagad ir pilnīgi daži ēdieni. Pastāvīgi dzemdē kuņģi neveiksmei, cilvēks stiepjas viņam un tiecas uz milzīgu daļu. Attiecīgi, katru reizi, kad jums ir nepieciešams vairāk un vairāk pārtikas pilnīgu piesātinājumu. Ir nepieciešams kontrolēt visu ēdienu, kas ēd visu dienu. Pakāpeniski ķermenis tiks izmantots, lai šūpotu ar nelielu daudzumu.

Pamatnoteikumi

• Pirms brokastīm 20-25 minūtes ir nepieciešams dzert 1 glāzi tīra ūdens, lai sagatavotu kuņģa-zarnu traktu.
• Izslēgt visus kaitīgos produktus: cepšanas, saldumi, taukaini, cepti, uzkodas, mikroshēmas.
• Visi ēdieni ir sadalīti mazās porcijās. Ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā (3 galvenās uzņemšanas un 2-3 uzkodas).
• Katra uzņemšana jālieto pēc 2,5-3 stundām. 3. stundas beigās jutās gaismas bads.
• Ēšanas apjoms 1 uzņemšanai nedrīkst pārsniegt 500 gramus.
• Ir nepieciešams ņemt vērā pumpuru (proteīnus, taukus, ogļhidrātus) un saglabāt savus ikdienas standartus.
• Nav nepieciešams badoties. Tad vielmaiņa palēnināsies.
• Ja jūs ēdat mājās, izvēlieties plates, kas ir mazākas. Pakāpeniski jūs mācāt sevi ar nelielu daļu.
• Visus ēdienus var sadalīt uz konteineriem un valkāt ar jums.
• Saskaņā ar 2. nedēļām, ir nepieciešams pielāgot jaudu, vienlaikus saglabājot proporcijas.
• Mīlu fizisko slodzi.

Frakcionētais pārtikas zudums ir efektīva lieta tiem, kas dienas laikā nodarbojas ar intensīvu darbu (militārie, sportisti, glābēji).

Bzha aprēķins

• proteīni - 50%;
• tauki - 30%;
• ogļhidrāti 20%.

Šīs proporcijas veido līdzsvarotu uzturu. Ja jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, tad proporcijas mainās:

• proteīni - 30%;
• tauki - 10%;
• ogļhidrāti 60%.

Ir svarīgi zināt, ka 1 g olbaltumvielu - 4 kcal 1 g tauku - 9 kcal, 1 g ogļhidrātu - 4 kcal. Bet BPU grami nav gatavo produktu grams. Katra sastāvdaļa satur tikai vēl dažus procentus no vēlamajiem komponentiem.

Video pamācība: kas ir

Produkti

Izvēloties frakcionētu diētu svara zudumam, jāatceras, ka galvenais diētas ienaidnieks ir ogļhidrāti. No izvēlnes ir vērts noņemt šādus kaitīgus produktus:

• salds (kūkas, konfektes, kūkas);
• maize;
• makaroni;
• kartupeļi;
• majonēze.

• tomāti;
• gurķi;
• kāposti;
• pipari;
• selerijas;
• brokoļi.

Proteīniem jābūt noderīgiem:

• zivis;
• olas;
• biezpiens;
• cālis;
• jūras veltes.

Pareizie tauki ir lina un olīveļļa.

Optimāls numurs

Jums vajadzētu iet uzreiz uz saprātīgu uztura scenāriju. Ja persona pārāk bieži ēd, viņam būs grūti saglabāt vēlamo pārtikas daudzumu normālā diapazonā. Pat ja porcijas ir nelielas, un tā ēd 8 reizes dienā, tas nav pārāk daudz.

Ir iespējams piepildīt kuņģi ar dārzeņiem (burkāniem, gurķiem, selerijām), bet šādas mazas uzkodas nedos pilnu piesātinājumu. Personai pastāvīgi piedzīvos mūžīgu bada sajūtu. Optimālā iespēja ir 5-6 ēdieni dienā, ieskaitot mazās uzkodas.

Ir nepieciešams izplatīt pārtiku, lai neļautu lielu nepilnību laikā. Neaizmirstiet par kopējo pārtikas produktu visu dienu. Ir svarīgi arī tas, ko tieši jūs ēdat. Piemēram, 300 g dārzeņu salātu palīdzēs zaudēt svaru, un tajā pašā 300 g maizes palielinās vidukļa lielumu.

Uzturs

Frakcionāla uzturs apkopo pretrunīgus viedokļus un pārskatus visā pasaulē. Lielākā daļa cilvēku nezina, kā ievērot darbu darbā. Galu galā, dažreiz vienkārši nav iespēju ēst pa labi. Tad konteineri nāk uz glābšanu, kurā jūs varat likt pārtiku. Šeit ir vairākas iespējas:

• plastmasas konteineri;
• vienreizlietojamie konteineri;
• Īpaši sporta maisiņi ar tvertnēm;
• shakers.

Ja vēlaties, lai parastie plastmasas konteineri, tad izvēlieties dārgi un izturīgi, lai samazinātu izlases atklāšanu un plūsmu. Bet katru nakti būs jāmazgā, lai aizpildītu ēdienu nākamajā dienā.

Vienreizlietojamie konteineri ir pilnīgi bez defektiem, izņemot plūsmu. Tie ir plaušas, tajos tiek ievietots pietiekams daudzums pārtikas. Katru konteineru var papildus ievietot plastmasas maisiņā.

Par nopietnu uzturu organizēšanu sporta somas ir piemērotas, kurās ir vairāki īpašie konteineri. Ja maltītes laiks jūs nokļuvis transportā, izmantojiet parasto kratītāju. Jūs varat ielej šķidrā pārtiku (jogurta vai biezpiena un augļu kokteili).

Diēta

Ko var sagatavot dienas laikā, lai tas būtu garšīgs, noderīgs, uzturs, un tas viss būtu piemērots tvertnei?

Frakcionāla uztura režīms

Lai redzētu ātrās palīdzības, no paša sākuma ir nepieciešams pierast par racionālu un sistemātisku uzturu:

• Brokastis jāsāk 7-8 no rīta.
• Pirmā uzkodas ir aptuveni 10:00.
• Ēdināšana ir labākā pulksten 13:00 dienā.
• Otrā uzkodas ir aptuveni 16-17 stundas.
• Vakariņas ieceļ 19-20 pm.
• 4 stundas pirms miega ir atļauts veikt vieglu uzkodu.

Nedēļas izvēlne

Izvēlne sastāv no vienkāršiem produktiem, kurus var iegādāties jebkurā lielveikalu solī pieejamību. Ieteicams krājumu ar ne-nūju pārklājumu ar pannu, uz kura jūs varat apcep bez eļļas, kā arī tvaikonis, misiņa skapis vai muctivar.

	Brokastis	Perforators 1.	Vakariņas	Uzkodas 2.	Vakariņas
Pirmdiena	auzu pārslas ar 1-2 šķēles šokolādes, banānu vai kivi, tasi kafijas.	barojoši stieņi ar pārslām.	dārzeņu tomātu zupa.	1 augļi (kivi, banāni vai oranža) un zaļā tēja.	silti salāti dārzeņi, 1 tasi kefīra.
Otrdiena	omlete no 2-3 olām ar svaigu tomātu un cietā siera šķēlēs, tēja.	nedaudz riekstu un ābolu.	brūnas rīsi ar dārzeņiem.	biezpiena kastrolis ar pusgadu un augļiem.	vistas bez ādas un sautējuma dārzeņiem.
Trešdiena	auzu ar pienu un augļiem.	1 vārīta ola un gurķi.	ceptas zivis cepeškrāsnī vai pāri, salāti ar peka kāpostiem, gurķiem un tomātiem.	skim siers.	zivis pāris un 2-3 tomātiem.
Ceturtdiena	rīsi uz pāris, zaļo ābolu un saldo zaļo tēju.	zema tauku satura jogurts un maize	brūnas rīsi ar grilētiem dārzeņiem.	biezpiena kastrolis ar rozīnēm.	jūras veltes ar grilētiem dārzeņiem.
Piektdiena	griķi ar vārītu olu un svaigu gurķi.	biezpiens ar žāvētiem augļiem.	pāris Turcijas filejas ar ceptiem kartupeļiem, nepievienojot eļļu.	dārzeņu salāti uzpildīti ar nesaldinātu jogurtu.	zivis cep krāsnī ar dārzeņu kastroli.
Sestdiena	kviešu putra ar nelielu daudzumu sviesta un nesaldinātas tējas.	kiwi, banāni un kafija.	dārzeņu kastrolis, ceptas zivis, tēja.	jūras veltes un jūras glāze.	vistas cepta folija un jūras kāposti.
Svētdiena	attaukā biezpiens ar zaļumiem, rudzu maizi ar cieto sieru un tēju.	Žāvēti augļi ar kefīru	sēņu zupa ar lēcām un dārzeņu salātiem ar redīsiem.	dabiskais jogurts bez piedevām un ābolu.	cepta vistas krūtiņa ar āboliem bez eļļas.

Frakcionētā uzturā visi produkti var apvienot viens ar otru un padarīt izvēlni svara zudumam mēnesī vai sešus mēnešus. Tas ir nepieciešams tikai, lai ņemtu vērā pumpuru skaitu produktos.

Nelielas piezīmes

• Nekad neievērojiet brokastis.
• Neaizmirstiet dzert glāzi dzeramā ūdens pirms pārtikas dzeršanas. Rīta pārtika ir piesātināta ar ogļhidrātiem.
• Pārtikai pirmajā uzkodā jābūt viegli. Tad metabolisms paātrināsies, un patērētās enerģijas daudzums samazināsies.
• Nav iespējams izlaist pamata maltītes. Pusēm jābūt ne tikai barojošām, bet arī noderīgiem un garšīgiem. Mēģiniet pagatavot visus produktus, nepievienojot eļļu. Ja tie šķiet pārāk svaigi, ir atļauts pievienot nedaudz garšvielas.
• Vakara devas ir nepieciešams viegli. Ir nepieciešams patērēt šos produktus, kas nomierina nervu sistēmu. Neaizmirstiet vakariņas.

Poriv visi līdzīgi domājoši cilvēki un mana emuāra lasītāji! Es priecājos tikties ar jums. Šodien es ierosinu runāt par ļoti noderīgu tematu - frakcionētu maltīti svara zuduma izvēlnei mēnesi. Tēma ir diezgan interesanta cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru un veselīgu dzīvesveidu.

Labāk mazāk un biežāk

Mūsu intensīvais dzīves temps diemžēl uzliek nospiedumu par to, kā un ko mēs ēdam. Visbiežāk mēs ēdam pārtiku 1-2 reizes dienā, uz palaist, dažādos laikos kopumā, kad jums izdodas.

Dietologi, gastroenterologi ir sen uzvarēti zvanī un mudina mūs ēst pa labi, kas nozīmē, ka noteiktu laiku noteikts, lai ēst vismaz piecas reizes dienā, samazināt lielus pārtraukumus starp ēdienreizēm, ja iespējams, novērst ātru ogļhidrātus No viņu uztura, un ir vairāk šķiedru, samazina lielas pārtikas porcijas.

Frakcionētais ēdiens ir pilnīgi izveidota sistēma ēdienreizēm, kas palīdzēs zaudēt svaru, izveidot vielmaiņas procesus organismā, noņemt toksīnus un sārņus, spiedienu uz normālu, uzlabo ādas stāvokli, lai uzlabotu kopumā, atbrīvoties no noguruma un slikta noskaņojuma sajūta.

Ko tas nozīmē frakcionāri?

Frakcionētās uztura metodes būtība ir ēst nelielas porcijas 5-6 reizes dienā, ik pēc 2-3 stundām, nesniedziet bada sajūtu, lai tauki nebūtu uzkrājušies organismā par rezervi.

Ēdes daļas lielums ir "jānovieto" jūsu plaukstā, labi vai nelielā pektorā. Samaziniet daļas lielumu (ja tie ievērojami atšķiras no jūsu šodien), ir pakāpeniski. Eksperimenti pierāda spēju viegli atiestatīt no 5 līdz 10 kg mēnesī (rezultāti ir atkarīgi, protams, no avota datiem un personīgiem), ievērojot frakcionētās uztura pamatnoteikumus.

Attiecībā uz frakcionētu uzturu

Šāda veida pārtikas uzņemšana veicina netraucētu pakāpenisku organisma pāreju uz citu elektroenerģijas režīmu, ļauj viegli samazināt pārtikas un tās apjoma kaloriju, nesadedzinot badu un nesniedzot ķermeni stresu.

Audumu uzturs palīdz izveidot insulīna līmeni asinīs.

Tiek uzsākti visi organisma apmaiņas procesi, tiek izslēgta kuņģa-zarnu trakta pārslodzes un neveiksmju iespēja.

Uzturvielu elementi, kas iegūti ar pārtiku, ir raidoši un ātri.

Ar daļēju pārtikas stilu svara zudumam tiek pieņemts, ka jums vienmēr ir jābūt klāt. Ikdienas kaloriju likmes aprēķināšana jāārstē saskaņā ar formulu, piemērojot savus personas datus.

Šis matemātiskais aprēķins ir diezgan vienkāršs, tāpēc mēģiniet to darīt pats. Pieņemsim, ka jūsu ikdienas kalpošana bija 1500 kcal, tas nozīmē, ka šī vērtība jums jāsadala ēdienu skaits dienā un jāņem vērā rezultāts, sagatavojot ikdienas izvēlni.

Pēc izvēles visām pārtikas devām ir jābūt vienādām ar kalorijām, labāk ir izplatīt lielāko daļu kaloriju no rīta.

Vispārīgie ration noteikumi

Tāpat kā ar visu citu uzturu, un kopumā pareizā uzturs daļēja diētā nav ieteicams (un tas ir labāk izslēgts vispār) šādus produktus:

• Ātrā ēdināšana;
• Pusfabrikāti;
• Kūkas, konditorejas izstrādājumi, konfektes, cukurs;
• Doba un visi ātri ogļhidrāti;
• Ceptie ēdieni;
• Visu veidu uzkodas;
• Kečups, majonēze, mērces;
• Saldie gāzēti un bez gāzēti (sulas) dzērieni.

Lēni ogļhidrāti no rīta tiek iekasēti ar enerģiju. Vēlams, lai pāris ir dārzeņi, putns un zivis. Ēst daudz salātu, apstādījumus, kāpostu, arī noderīgu sautējumu dārzeņiem.

Nelietojiet "cietes" pārtiku. Ja jūs ēdat maizi - izvēlieties sugas, kas izgatavotas no rupjiem slīpēšanas miltiem.

Pēdējā maltīte ir pēc iespējas vieglāka (ļoti noderīga, piemēram, dzert glāzi kefīra). Ēd biezpiens un citi noderīgi piena produkti.

Lejupielādējiet kaloriju kaloriju zīmi internetā, vienmēr ir ar jums - tas būs vieglāk, lai jūs varētu kontrolēt kalorijas, ko ēdat.

Piemērs izvēlnes mēnesim

Tas nav tik grūti ēst saskaņā ar šo principu, kā šķiet, no pirmā acu uzmetiena, viss ir ieradums, bet tie rezultāti, ka es esmu pārliecināts, ka jūs saņemsiet sajūtu vieglumu un apmierinātību ar sevi, ir vērts mēģināt. Lai padarītu to vieglāk sākt, zemāk es aprakstīju aptuveno izvēlni mēnesī, jūs varat to izmantot vai, ņemot to par pamatu, veido savu.

Diena 1

1. Brokastis 8.00: auzu uz ūdens ar augļiem;
2. Uzkodas 11.00: graudu bulciņa, dabiskais jogurts;
3. Pusdienas 13.00: vistas krūtiņa pārim, šķirotu pupiņu salāti, kas uzpildīti ar olīveļļu;
4. Uzkodas 16,00: Zāļu tēja, plūmes;
5. Vakariņas 19.00: vārīta ola, vārītas zivis, pārtikas preču salāti, noguruši ar mandeļu eļļu (vai olīvu);

2. diena.

1. Brokastis 8.00: grauzdiņš ar sviestu un cieto sieru;
2. Uzkodas 11.00: zemesriekstu ērts;
3. Pusdienas 13.00: grilēta liellopu steiks, sautējums dārzeņi;
4. Uzkodas 16,00: Apple;
5. Vakariņas 19.00: omlete, vārīta vistas krūtiņa, gurķi;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

3. diena.

1. Brokastis 8.00: biezpiens ar skābo krējumu un avenēm;
2. Uzkodas 11.00: banāns;
3. Pusdienas 13.00: zupa ar vistas kotletes, pilngraudu maize, cepta olas no divām olām;
4. Uzkodas 16,00: mandeles;
5. Vakariņas 19.00: dārzeņu salāti uzpilda olīveļļu, griķu putra, tītara steiks;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

4. diena.

1. Brokastis 8.00: Siera kūka ar Malina;
2. Uzkodas 11.00: Wholegrain Bun ar nelabvēlīgu jogurtu;
3. Pusdienas 13.00: kuskuss ar sviestu, vistas karbonāde, tomātu, gurķi;
4. Uzkodas 16,00: Kuraga, zaļā tēja;
5. Vakariņas 19.00: Zivis pāris, sautējums no dārzeņiem;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

5. diena.

6. diena.

1. Brokastis 8.00: auzu ar medu;
2. Uzkodas 11.00: att;
3. Pusdienas 13.00: vistas buljons ar krekeriem, burkānu salātiem un plūmēm ar ķiploku un krējumu;
4. Uzkodas 16.00: Morse no ogām;
5. Vakariņas 19.00: vārīta liellopu gaļa, kaprites salāti ar tomātiem un mozzarellu;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra

7. diena.

1. Brokastis 8.00: biezpiena kastrolis ar skābo krējumu;
2. Uzkodas 11.00: zaļā tēja ar marshmallow;
3. Pusdienas 13.00: dārzeņu zupa, zema tauku satura šķiņķis, vārīta ola, gurķis;
4. Uzkodas 16.00: nesaldināts jogurts, Apple;
5. Vakariņas 19.00: vārītas zivis, brokoļi pārim, uzpildīts ar citronu sulu;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

8. diena.

1. Brokastis 8.00: biezpiens ar medu un riekstiem;
2. Uzkodas 11.00: Zāļu tēja ar rūgta šokolādes gabalu;
3. Pusdienas 13.00: vistas buljons, zivju memeteri, vinigrets;
4. Uzkodas 16,00: Kuraga;
5. Vakariņas 19.00: liellopu steiks, rīvēti burkānu salāti ar plūmēm āboliem;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

9. diena.

1. Brokastis 8.00: omlete ar sieru;
2. Uzkodas 11.00: zemeņu, aveņu, melleņu;
3. Pusdienas 13.00: nūdeles ar vistu, kāpostu ruļļos;
4. Uzkodas 16.00: burkānu kastrolis;
5. Vakariņas 19.00: lašu steiks, olīvas, tomāti;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

10. diena.

1. Brokastis 8.00: auzu fritters ar banānu;
2. Uzkodas 11,00 jogurts ar graudaugiem;
3. Pusdienas 13.00: spinātu zupa, vistas krūtiņas frrqes, sautēti ar dārzeņiem;
4. Uzkodas 16.00: tēja ar medu, nesaldinātas sīkdatnes;
5. Vakariņas 19.00: avokado salāti ar burkāniem ar olīveļļu, vārīta liellopu gaļa;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

11. diena.

1. Brokastis 8.00: kukurūzas putra uz piena ar vīnogām;
2. Uzkodas 11.00 kafija ar cietā siera gabalu;
3. Pusdienas 13.00: brokoļu zupa, vistas cutlet, sautēti kāposti ar sēnēm;
4. Uzkodas 16.00: jogurts nesaldināts, nektarīns;
5. Vakariņas 19.00 salāti "cēzars", pilngraudu maizes gabals;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

12. diena.

1. Brokastis 8.00: vārīta ola, zema tauku satura līča šķēle, grauzdiņš ar eļļu, kakao;
2. Uzkodas 11,00 glāzi svaigu sulu, auzu cepumi;
3. Pusdienas 13.00: sagrauta zupa, tvaika zivis, redīsu salāti;
4. Uzkodas 16.00: glāze zemenēm ar zemu tauku saturu jogurtu vai krējumu;
5. Vakariņas 19.00 Dārzeņu pilaf ar vistu, salāti no apstādījumu maisījuma;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

13. diena.

1. Brokastis 8.00: Manna putra, greipfrūtu svaiga sula;
2. Uzkodas 11.00: kompots, ķekars cietu graudu;
3. Pusdienas 13.00: bietes zupa, cepta vistas krūtiņa zem siera;
4. Uzkodas 16,00: Siera kūka, zaļā tēja;
5. Vakariņas 19.00 Sautētas pupiņas tomātos ar ķiplokiem un pētersīļiem, omlete;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

14. diena.

1. Brokastis 8.00: Hercules putra uz ūdens ar dzērvenēm;
2. Uzkodas 11.00: Augļu salāti uzpildīti ar jogurtu;
3. Pusdienas 13.00: sēņu Jushnaya, silti vistas salāti;
4. Uzkodas 16,00: kakao;
5. Vakariņas 19.00 Makarona "Al Dente" ar sieru un zaļumiem, tunzivīm;
6. Otrā vakariņas 21.00: tasi kefīra.

Trešās un ceturtās nedēļas ēdienkarti var atkārtot saskaņā ar iepriekšējiem diviem. Izmēģiniet šo frakcionēto jaudu, lai novietotu ēdienkarti mēnesī un pārliecinieties, vai tās efektivitāte. Neaizmirstiet par tīru dzeramo ūdeni vismaz 1,5 litri dienā.

Uzziniet par vairāk »» »

Dalieties ar saviem rezultātiem, rakstiet receptes noderīgiem uztura ēdieniem komentāros, kas varētu būt saskaņā ar diētu frakcionētu uzturu. Newbies, parakstīties uz emuāra atjaunināšanu un dalīties ar informāciju par sociālajiem tīkliem. Uz drīzu redzēšanos!

Ar cieņu, Vladimirs MANER

Abonējiet un atpazīstiet pirmo jaunos rakstus vietnē, tieši jūsu pasta nodaļā.