Športna prehrana za nabor začetnikov mišične mase. Športna prehrana za hitro mišično maso. Kaj je bolje za rast mišic

Recimo, da ste kupili popoln nabor. Boste vprašali: kdaj piti ga in v kakšnem zaporedju? 1. Začnimo na svoje dodatke zjutraj. Takoj, ko se zbudite - takoj nastavite del BCAA pred zajtrkom. Po vklopu zjutraj in v minutah 30 lahko začnete zajtrk. Po gosto zajtrku, vzemite vitamine, tribulus in korak po vaših zadevah. 2. V sredini med zajtrkom in kosilom lahko uživate v delu beljakovin. Naložite eno uro - dva in lahko nadaljujete z večerjo. Če ste izbrali vitamine, ki vsebujejo več enakih tablet v porcijah, je bolje prekiniti sprejem zjutraj in jedilnico. Zato po jedi drugemu delu dela vitaminov. 3. Za eno uro - dve pred treningom ne bo odveč, da bi pili drug del beljakovin (boljši serum). Pri usposabljanju, namesto vode, lahko mešate izotoniko, da obnovite ravnotežje mineralnih soli. Po usposabljanju se naložite del porcenarja in nalijemo v del kreatina (ga je treba izračunati individualno, odvisno od lastne mase in vsebnosti kreatina v samem Heinerju). Na počitnicah se lahko kadar koli vzame kreatin. 4.

Moč je izjemno pomembna, ker so mišice zgrajene ravno zaradi elementov, ki vstopajo v telo. In če je cilj v kratkem času, da pridobimo mišično maso, potem je vse bolj pomembno, da izberete primeren nabor športne prehrane za vrsto mišične mase.

Obstaja osnovni sklop športne prehrane za vrsto mišične mase, ki bi moral vsak športnik vedeti:

• BCAA.
• Multivitamini.
• Omega-3.
• Glutamin.

Te snovi ne pomagajo le razvoj mišic, temveč tudi podpirajo zdravje na splošno.

Za vrsto mišične mase ni dovolj običajnih izdelkov, v vsakem primeru boste morali poiskati pomoč od športnih aditivov. Poleg tega je treba tudi trdo usposobiti, prav tako je pomembno in vzdrževati presežek kalorij. Vsi bodybuilderji imajo športni kompleks, v katerem je več glavnih aditivov.

Beljakovin sirotke

To je eden od glavnih komponent, ki vstopajo v šport ta dodatek ima kompleksno sestavo, ki je lahko povsem drugačna, vendar vključuje številne pomembne elemente in aminokisline. Beljakovine - pomemben del, ki vstopa v katero koli

Heiner.

Če ne morete poklicati zahtevane količine kalorij, bo še heiner prišel do pomoči, ki je tudi pomembna komponenta, ki jo je treba vključiti v sklop športne prehrane za vrsto mišične mase, ker velika količina beljakovin je zaveza rasti mišic. Toda pri izbiri Agener, je ločeno pozornost na sestavo. Pomembno je, da sledimo tako, da ogljikovi hidrati v njem niso bili preveč, dajejo prednost proteinu.

BCAA.

To je kompleks treh aminokislin: levcina, izoleucina in valin. Izjemno pomembni so za telo, vendar jih ne sintetizira neodvisno. BCAA stimulira proizvodnjo insulina, ki pomaga pri krmijo mišice. Poleg tega te tri aminokisline preprečujejo razcep beljakovin in uničenja mišic.

Predkazenske komplekse

Pogosto je usposabljanje precej ugasnilo telo, sile ne ostanejo sploh. Vodenje s tem in dodamo moč in energijo med usposabljanjem bo pomagalo pri uporabi simulatorjev, kot je del katerega ima kofein ali Gerano. Če je potrebna dodatna energija, lahko v vaš komplet za športno prehrano varno dodate za kompleks kompleksov pri pripravi mišične mase.

CREATINE.

Povečuje moč in spodbuja rast volumnov. Do danes je na trgu predstavljenih veliko število sort kreatina, vendar ostaja najpogostejši monohidrat.

Omega-3.

Ta komponenta je vsebovana v maščobnih sortah rib, vendar celo to včasih ni dovolj športnika in zato se morate zateči k aditivom. Najboljša izbira je ribje maščoba. Omega-3 izboljšuje krvni obtok, ki pospešuje dostavo pomembnih snovi v mišice. Toda na to uporabo se ne konča, pospešuje tudi metabolizem, ki pomaga, da se znebijo maščob, in je uporabna za kardiovaskularni sistem.

Multivitamini

Praktično ne vplivajo, vendar kljub temu ni manj pomembnega. Predaja nabora mase, ki jemlje različne dodatke, športnik začne pozabiti na nekatere pomembne vitamine, brez katerega kaos prihaja v telo. Tudi če so v velikih količinah sadja in zelenjave, lahko nekateri vitamini še vedno zamudijo.

Glutamin

Ta aminokislina je vsebovana v mišicah. Čeprav je sam organizem sposoben proizvajati, dodatni sprejem ne boli. Glutamin pomaga izterjati, zato je najbolje, da ga vzamete po treningu in ponoči. Lepila je treba vključiti v svojo športno prehrano, je preprosto potrebno za hiter nabor mišične mase.

Napake

1. Zajtrk, ki sestoji samo iz beljakovin. Dejstvo, da je zjutraj hrana, nasičena z ogljikovimi hidrati, je narobe - to je res, saj medtem ko spimo, se raven sladkorja v krvi zmanjša in vsi ogljikovi hidrati, ki se porabijo po prebujanju, bo šlo naravnost v želodec. Vsaka oseba, ki ima cilj pridobiti mišično maso, bi morala imeti tesen zajtrk. Najprej, takoj ko se zbudiš, najbolje piti beljakovinski koktajl, vendar ne preprost, in visoko prečiščeni hidrolizirani izolat serumski beljakovin. To je pomembno, ker bo običajni serum že dolgo pomagal, in to je približno 15 minut. V tem času lahko naredite nekaj svojih zadev, na primer, se tuširate. Po enem dnevu se bo pojavil apetit, ker bo protein že imel čas za skrb, metabolizem pa bo pospešil, telo pa bo začelo vprašati nov del hrane. Pridite na kuhinjo, lahko kuhate omlet, ovseno kašo, palačinke, skuto. Če obstaja želja, lahko enkrat jeste več različnih jedi. V jutranji prehrani, prisotnost beljakovin in ogljikovih hidratov, tako da bi morali biti enaki. Glavna stvar je, da se prilega. Kot pijačo je priporočljivo piti skodelico zelenega čaja. In, seveda, je nemogoče pozabiti na vitamine in ribje olje!
2. Veliko količino ogljikovih hidratov takoj po treningu. Pogosto lahko slišite nasvete o dejstvu, da po vadbi morate uporabiti enostavno vožnjo ogljikovih hidratov, vendar je napačno. Tako bo apetit šel samo v naslednjih 2 uri, ki ne bo dovolil hrane, ki je res pomembna za rast mišic. Dobro samo v primeru, da je cilj povečati moč in vzdržljivost, in ne nabor mase. In če si prizadevaš do zadnjega, se mora vaša izbira ustaviti v beljakovinah.
3. Zavrnitev beljakovinskih koktajlov. Nekateri ne vključujejo kompleta za športno prehrano za vrsto mišične mase proteina, omejenih s stranigerjev, saj verjame, da bo samo kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin dala želeni učinek in ni same beljakovin. Tukaj Eno preprosto pravilo deluje: Beljakovina je pomembna za rast mišic, zato je prva stvar, da poudari njeno pozornost na to. Ljudje, ki se redno ukvarjajo s fizičnimi vajami v telovadnici in si prizadevajo pridobiti maso, je priporočljivo uporabiti protein pri izračunu 2-3 gramov na kilogram teže. Prav tako je pomembno, da ne poskušamo doseči težo na trajni osnovi, vendar v veljavi, da jedo nekaj tedna, poskušamo doseči največji rezultat, in nato dajte telesu, da se sprostite od nenehno prihajajo kalorij. Za nastavitev mase beljakovin iz navadnih izdelkov ni dovolj, torej brez pomoči beljakovin koktajlov nikjer. Najboljše pred in po treningu, ne glede na to, ali je pijača sirotke beljakovin in pred spanjem počasna beljakovina. Katera športna prehrana za vrsto mišične mase lahko brez beljakovin koktajl? Objava
4. Podcenjevanje BCAA in glutamina. BCAA je kompleks treh aminokislin, ki so izjemno pomembni: izoleucin, levcin in valin. Šteje se, da je skoraj najpomembnejša komponenta gradnje mišic. Pomen prejema teh aminokislin je tudi dejstvo, da jih telo ne more sintetizirati neodvisno, zato prihajajo samo s hrano. BCAA je na voljo poleg kapsule, tudi v prahu, ki omogoča sprejem, saj prašek brez okusa in vonja, se lahko doda v obeh stresalkah in hrani. Te aminokisline se priporoča, da se med treningom uporabijo, in sicer, se zlomi za 3-krat: pred, med in po.
5. Ampak samo aminokisline iz BCAA ne zadostujejo za aktivno rast mišic. Organizem zahteva še več aminokislin kot prejšnje tri. Hvala, da bo lahko proizvajal hormone. In tu pride do praškastih aminokislin. Hitreje se prebavljajo, okus pa je bolj prijeten za tableto. Uporabite jih najbolje takoj po obrokih.
6. Nekateri motijo, da je voda ovire na naravnih prebavnih procesih. To ni tako, poleg tega pa je potrebno tudi. Voda je motorja anabolični procesi v telesu, ki prispevajo k rasti mišic.

Športna prehrana za niz suhe mišične mase

Sušenje je dokaj skupni izraz med bodybuilderjev. Navajajo pravo športno prehrano za vrsto mišične mase, ki je namenjena povečanju lepilne plasti, ki bo telo zategnilo, in mišice bodo postale bolj očitne. Tukaj je vse logično, medtem ko je sušenje osebe, ki si prizadeva izgubiti odvečno vodo.

Kot vsi vedo, telo vzame energijo predvsem iz ogljikovih hidratov. Glukoza je odložena v organizmu v obliki glikogena, in če porabite preveč ogljikovih hidratov, se bo glikogen začel spreminjati v maščobo. Da bi telo zategnilo, je potrebno uporabiti ta glikogen in maščobo, za katero je mogoče izključiti ogljikovih hidratov iz prehrane, in telo bo začelo samostojno vzeti ogljikove hidrate iz zalog. Vsaj na prvi pogled se ta vrsta tako imenovane prehrane zdi učinkovita, je lahko nevarna. Tako so takšne stvari najpogosteje izkušene športnike. Ne morete pobrati najboljše športne prehrane za vrsto mišične mase, primerne za vse, ker je zelo individualna.

Najpogosteje se bodybuilderji zatekajo k sušenju na tekmovanja. Obstaja 4 izdelke, ki jih je mogoče porabiti v neomejeni količini: jajčne beljakovine, piščančje prsi brez usnja in maščobe, prednostno kuhana za par, ribe, lignje file. Toda v prehrani, čeprav v zelo majhnih količinah, vendar morajo biti ogljikovi hidrati v obliki zelenja, kumare, zelje, ajdove kaše. Za navadno osebo, ki želijo izgubiti težo, sušenje ni na vse najprimernejše možnosti. V tem primeru bo zadostovalo, da se upošteva več osnovnih pravil.

Pravila pravilne prehrane

1. Ne zapravljajte telesa z napornimi dietami. Veliko bolje je vedeti in porabiti, kaj je koristno in odpraviti škodljive izdelke.
2. Kaj je najbolje za prepoved, da so to moka in sladkor.
3. Majoneza, čipi, klobasa, sladoled zamenjajte na zelenjavi, gobe, skuta, kefir, sir.
4. Popolna zavrnitev maščob je lahko izjemno nevarna za telo, saj metabolizem, stanje kože, lase, nohtov, slabša.
5. Zajtrk je najpomembnejši obrok za ves dan.
6. Ne gredo pred spanjem. Če se je zgodilo, da boste imeli čas, da bi jedli na vse pozno, potem je najbolje jesti nekaj sadja in kefirja.
7. Najboljše je, vendar v majhnih porcijah.

Možna je tudi domača športna prehrana za vrsto mišične mase. Lahko pripravite beljakovinske koktajle sami in boste prepričani v njihovo sestavo. Vse kar potrebujete je mešalnik in potrebne sestavine.

1. Prvi koktajl beljakovin-ogljikovih hidratov je mogoče izdelati iz kombinacije mleka, 1 banane in 1 žlico medu.
2. Lahko se pripravite tudi iz 100 g skute, sir + mleko + banana.
3. Druga možnost je mleko, jajčna veverica, banana in žlica sladkorja.

To ni vse možnosti za koktajle. Na podlagi teh sestavin in dodajanja različnih sadja in oreškov. Lahko naredite beljakovinski koktajl, ki ne bo slabši od kupljenega, poleg tega pa so lahko v skladiščih prisotne nekatere škodljive snovi v skladiščih in v sestavi Na pijačah, pripravljenih neodvisno, boste samozavestni.

Navodilo

Heiner. Vzemite ga v stresalniku z vodo, ali razmaščeni, to je stvar okusa. Načrt sprejema naslednje: z zajtrkom - povečanje ravni kalorij vsebina vaše prehrane; 1-2 ure pred usposabljanjem - ustvariti zalogo aminokislin in ogljikovih hidratov pred intenzivno obremenitvijo telesa; Takoj - da bi telo zagotovilo veliko število ogljikovih hidratov in beljakovin, ki so eden glavnih dejavnikov rasti mišic; Med dnevom - da bi povečali število živilskih obrokov za slabše in nepravilne prehrane, pa tudi za zamenjavo "škodljivih" prestrezanja.

Beljakovine. Vzemite ga na podlagi povprečne človeške potrebe - 2-2,5 gramov beljakovin na 1 kg teže na dan. Protein, kot tudi, ločitev v vodo, sok ali mleko z nizko vsebnostjo maščob. Načrt sprejema: Za najboljšo možnost bo uporaba serumskega beljakovina s svojo lastno hitro absorpcijo; Zaradi tega so njene lastnosti vzeti tudi sirotko tudi pred in po treningu; Protein, še posebej, če imate moten način porabe; Vzemite kazein, preden greste v posteljo - da bi ohranili raven aminokislin na visoki oznaki ponoči.

Amino kisline. Načrt sprejema je naslednji: zjutraj - nadomestilo primanjkljaja beljakovin; Čez dan - za zmanjšanje katabolizma; Pred in po usposabljanju - ustvariti stalež in nadomestilo za primanjkljaj energije, porabljen med usposabljanjem, vzeti aminokisline najpozneje pol ure po treningu.

Kreatin. Vzemite kreatin na podlagi povprečne potrebe - 4-6 g kreatina na dan. Sprejemni načrt je naslednji: Na samem začetku sprejema, vzemite 10 g kreatina dvakrat na dan za en teden, in po - 3 G 2-krat na dan ali 5-6 gramov 1 čas na dan. Tečaj sprejema od 4 do 6 tednov in nato pavza za 2-4 tedne. Vzemite kreatin na prazen želodec, kot tudi takoj po prebujanju.

Povezani člen.

Viri:

• Vir

Pri povečanju mišic športnikov so zavedeni beljakovinski dodatki. Za vsako osebo je njihovo število posamično. Vendar pa celo spoštovanje določenih pravil za jemanje beljakovin, ni vedno mogoče zagotoviti, da ne bo škodovalo telesu.

Kaj je beljakovin

V bistvu -. To je naravna snov in se razlikuje od navadne beljakovinske hrane, saj ima visoko stopnjo, to je, da nima v svoji sestavi maščob in ogljikovih hidratov.

Pridobite beljakovine iz piščančjih jajc, mesa, seruma iz kravjega mleka.

Takšna prehrana se lahko imenuje popolna za moderno osebo, katere življenjski slog je pol-dvignjen, je nasičen s stresom in utrujenostjo. S takšno praktično potrebo po ogljikovih hidratih in maščobah, protein, nasprotno, postane izjemno potreben. To je posledica intenzivnega pretoka beljakovin s strani organizma.

Zdi se, da je beljakovina popolnoma neškodljiva in celo koristna. In to je res, vendar pri izpolnjevanju določenih pogojev.

Kako ne škoduje telesu s pitjem beljakovin

Glavno pravilo z uvedbo beljakovin v prahu v njeno prehrano je stroga skladnost z ukrepom. Da bi obnovili ali spodbudili rast mišic, povečanje proizvodnje encimov in hormonov, ki so pogosto dovolj, da uporabljajo protein dodatek ne več kot 2-2,5 g na 1 kg lastne teže.

S povečanjem potrebne norme porabe beljakovin lahko telo povzroči izjemno škodo. To je še posebej nevarno, ko se rubelj redno ponavlja. V takih primerih se presežek beljakovin začne razgraditi v komponente v jetrih, ki tvorijo rakotvorne snovi. Po drugi strani pa ustvarjajo resno breme za jetra, srce, ledvice in črevesje. Prvič, škoda se uporablja imunski sistem. In z dolgoročno porabo ne-harmonije beljakovin, kamni v ledvicah in jetrih.

Ljudje, ki imajo prepoved uporabe mlečnih izdelkov, kot tudi individualne beljakovinske nestrpnosti, ki jemljejo aditive beljakovin, je strogo prepovedano.

Z že obstoječimi boleznimi notranjih organov, poraba beljakovin bistveno poslabša potek bolezni. Ne smemo pozabiti, da lahko včasih vsaka bolezen popolnoma pušča za osebo. Zato je pred uporabo beljakovin izjemno pomembna za diagnosticiranje organizma za prepoznavanje bolezni notranjih organov. In samo zagotavljanje, da je odsotnost različnih vrst patologij iz jeter, ledvic in kardiovaskularnega sistema lahko dajemo v prehranskih protein aditivov.

Z zmanjšanim izločanjem želodčnega soka iz porabe beljakovin, bi morali zavrniti.

Enkrat v telovadnici prvič, lahko zmedete. Potrebno je narediti eno ponovitev za drugo, sledite navodilom trenerja ali najdenega programa. Med odmorom želim piti. Iz tega, kar pijete, je lahko odvisno od usposabljanja in njenih rezultatov.

Specializirane pijače

Pijače na osnovi taurina lahko dodajo energijo svojim dejanjem. Taurin je vitalna aminokislina, ki prispeva k pospeševanju sinteze beljakovin, zato in rast mišičnih celic v telesu. Taurin pijača vam omogoča, da pripravite zemljo za porabo beljakovin v velikih količinah (ne 2 in 3-4 gramov na kilogram telesa). Taurina je in, je zaželeno, da se posvetuje z zdravnikom, preden ga uporabljate.

Druga pomembna skupina specializiranih športnih pijač so izotonične. Sestavljeni so, praviloma, treh komponent: voda, ogljikovih hidratov mešanic in soli, ki opravljajo vlogo elektrolita. Lahko pospešijo presnovo in pospešujejo vse življenjske procese, dajejo "eksplozivni dvig" pri usposabljanju in prispevajo k rasti mišične mase s pospeševanjem okrevanja. Vendar pa imajo kontraindikacije. Prvič, ljudje s šibko membrano zobne emajla lahko poškodujejo zobe. Bolje so piti izotonične skozi slamo. Drugič, če je mogoče v velikih količinah v velikih količinah motiti arterijski, kardiovaskularni sistem, motnje spanja. Vsi odčitki in odmerki so označeni na oznaki športne pijače.

Kofein

Sama kava je bolje, da ne uporablja - pomaga zmanjšati metabolizem. Vendar pa obstaja veliko pijač na osnovi kofeina, ki lahko dajo obtožbo za veselost za jutranjo vadbo.

Puer (Imperial čaj) je precej ekstravagantna pijača za športno usposabljanje. Vendar pa lahko pomaga pri zaključku škodljivih snovi v obdobju kurjenja maščob, niz mišične mase. Če imate športno prehrano, nasičeno s snovmi, pridobljenimi kot rezultat velikodušnega inženiringa (Heiners, Debeli gorilniki), vam bo PUER omogočil, da umaknemo "proizvodnjo odpadkov" iz telesa.

Zeleni čaj lahko zmanjša občutek lakote, ki je lahko koristen na stopnji "sušenja", vendar je popolnoma nesprejemljiv pri tipkanju mišične mase.

Voda z medom

Voda z medom v kompoziciji je mešanica ogljikovih hidratov z nizko koncentracijo. Naravni sladkor (fruktoza in glukoza) lahko pozitivno vpliva na delo možganov, motivacije. Poleg tega okus medene mešanice prispeva k dobremu razpoloženju, pozitivnemu naboju dela.

Beljakovinski koktajli

Začetniki Bodybuilderji pogosto začnejo športno prehrano z nakupom velike količine beljakovin in ponavljajoče se uporabo beljakovinskih mešanic. Vendar pa ima vse mejo: asimilacija beljakovin ima stroge meje. Priporočljivo je, da pijete beljakovinski koktajl na začetku vadbe, ko telo potrebuje energijo, in na koncu, ko je potreben beljakovin, da ustvari celične vezi poškodovanih mišic.

"Da bi mišice rasle, morate jesti veliko mesa!" in "Če želite izgubiti težo, je potrebno jesti manj" - to najpogostejši in škodljivi miti simulatorjev.

Organ je zapleten biomehanizem, in tako, da se običajno odloča in razvija, in potem je bil posušen brez škode zdravju, je potrebno, koliko potrebuje (nič manj in nič več), in v mišičnem usposabljanju, je gladko tako veliko, kot je potrebno za začetek mehanizma hiperkosoj.

V tem primeru je količina hrane strogo vezana na obremenitev in je urejena z občutki - na neke dan treninga tedna, telo morda potrebuje več hrane, v manj.

Telo povečuje mišice samo v pogojih povečanega fizičnega napora in samo, če dobi popolno prehrano. V skladu s tem razume prejem več tisoč kemičnih spojin s hrano, mnogi pa morajo potekati v strogo določene količine.

Pomanjkanje katerega od njih bo povzročilo stop mišično rast. Pravzaprav mora biti moč "bogata" in raznolika, ker lahko ozka prehrana in nobena umetna skladba hrane ne vsebujejo takoj vsega tega kompleksa spojin.

Poleg tega mora športnik še vedno popolnoma zdrav gastrointestinalni trakt, ki je sposoben absorbirati vse te elemente sledenja, in pogosti zelo visok odstotek učenja s hrano.

V nasprotnem primeru športnik preprosto ne bo mogel jesti in absorbirati celotne količine hrane, ki je potrebna za rast in vzdrževanje ogromne mišične mase z ravnim pritiskom (in ravno stiskalnico omejuje črevesno velikost in prostornino Želodec, ki na graditelja redko presega 300-400 ml, ne more ostati v bleščečem bublu!).

Torej so glavni faktorji rasti mišične mase intenzivne redne obremenitve, izmenično z rednim in polnopravnim počitkom na podlagi kemične sestave uravnotežene s kemično sestavo, vendar je malo pretirano, 5-6 enkratno prehrano .

Članek o koristih prahu BCAA za usposabljanje.

Želite izvedeti več o tem, kakšne vrste rib z visoko beljakovinami lahko izberejo za pravilno moč? V tem članku lahko izvedete odgovor.

Telo mora živeti v pogojih hudo fizičnega dela, brez obrabe, In, recimo, svobodno, ne da bi stresno pomanjkanje hrane in rekreacije. Šele takrat se naravno za telo sproži mehanizem za povečanje linearnih dimenzij in mišične mase brez pretiranega izbiranja.

Pri poudarjanju za prehrano bo telo poskušalo shraniti predvsem maščobo ali maščobo več kot mišice. S pomanjkanjem prostega časa mišice sploh ne bodo mogle rasti - obnovite se samo med spanjem.

Vendar pretirana prehrana ne pomeni nenadzorovanega eseja, kot je padla. Da bi rasel pretežno mišice, telo ne sme nikoli imeti pomanjkanja beljakovin in vitaminov, ki sprožijo svojo sintezo. Preostale snovi, ki presegajo, so nezaželene, ko gredo v maščobne zaloge.

V fazi ohranjanja povečanja telesne mase morate jesti dan 1.5-2 g proteinavsaka kilogramska teža (odvisno od metabolizma). V fazi rasti mišic se hitrost beljakovin dvigne do 2-2, 5 g beljakovin na kilogram. Več kot 3G / kg je nemogoče - presežek se ne bo naučil vseeno.

V najboljšem primeru bo šel v maščobne zaloge, v najslabšem primeru bo zaznana in izločena v urinu, med primerom pa je valilni organizem in izzove za urotijo \u200b\u200bin ledvično odpoved. Druga točka - telo ne more naučiti enega obroka, da bi naučili več kot 25-30 g beljakovin. Vsak presežek se bo recikliral v maščobah ali razdeljenih in izpeljan. V 100 g piščančjega fileta, 20 g beljakovin vsebuje v kosu kruha - 3, v 100 g Makaroni - 11. Ta majhen del 230 g vsebuje 34 gramov beljakovin. Trideset jih je naučeno in 4 - bo šlo za maščobo.

Če je hrana vključena tudi sladka, bodo ogljikovi hidrati in maščobe šel na dopolnitev energetskega sklada. Za en obrok se hrana običajno absorbira 90 g ogljikovih hidratov, nič več (v našem primeru, 95 od njih), presežek je tudi "o dobavi". Posledično se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v prehrani, maščobah in ogljikovih hidratih zaposlijo precej oprijemljivo dodatno težo.

Zato potrebujete pogost obrok z majhnimi deli - lažje je razdeliti količino beljakovin in tveganje prenajedanja. Najbolj priročna strategija je zgraditi hrano iz izdelkov z natančno znanimi maščobami, beljakovinskimi in ogljikovimi hidrati. Je meso, piščanca, skuta, jajca in živilske proteinske dodatke. V porcijah katerega koli od teh izdelkov je vedno enako število osnovnih snovi, ki spreminja velikost dela. Lahko prilagodite količino proteina.

Heiner in beljakovin - kako sprejeti nabor mišične mase?

Najbolj znane beljakovinske dodatke so suha z nizko vsebnostjo maščob, suhim jajcem v prahu, suhi sojine beljakovine in beljakovinski koktajli, ki temeljijo na njih. Matrika beljakovin vseh proteinskih koktajlov in heinerarjev istega razreda je enaka.

Ustvarite matrike beljakovin iz ene ali več vrst beljakovin. Najbolj polnopravni biološko in hitro absorbirani (absorbirani v 15-20 minutah) beljakovin je sestavljen le iz mlečnih serumskih proteina, izolirati.

Skoraj vsi se absorbirajo beljakovine kazeina(Na podlagi skute - Casein) delujejo do 5 ur.

Mešanice serumskega proteina in kazeina imajo mešani učinek. Ti proteini so dobri za sušenje ali tako kot po vlaku, pivo kazein ponoči po dnevu treninga - tako da mišice dobijo aminokisline celo noč.

Za hiter nabor mišične mase je primeren multikomponentne beljakovine (3 ali več vrst beljakovin), ki zagotavlja bogatejšo kemično sestavo dela.

Velikost beljakovinskega deleža (običajno jih odmerka z merilnimi žlice) 30-40 G., Od teh, čistega beljakovine 25-30 g, ostalo - vitamini in aromatične aditive. Vsebnost kalorij takega dela je zelo majhna. Piti ga, športnik bo dobil strogo 30 g beljakovin in eno odvečno kalorij (V povprečju, največ 200 kcal) - in včasih je potrebno (na primer, na sušenju ali če je v običajni hrani, je očitno manjka beljakovin, in v skladu z drugimi elementi - norma). Del beljakovin je analog kos mesa.

Če dodate ogljikove hidrate in malo maščob v originalni kompoziciji beljakovin s 30 g beljakovin, se beljakovin spremeni v heiner ali Ristor. Razumeti, kako pravilno sprejeti Heiner, je treba upoštevati, da vsebuje več ogljikovih hidratov in maščobObseg porcij po njihovem računu se poveča na 100-300 g (od tega beljakovine 30 g).

To je analog polne večere - kos mesa z ogljikovim hidratom okras. Kalorični deli od 300 do 2000 kcal. Ristor zavzema vmesni položaj, del tehta od 45 do 60 g (od tega 30 g beljakovin), ostalo - vitamini in ogljikovi hidrati. Fat, praviloma, št. To je analog kos mesa s solato Zelenih, srednje kalorie (200-500 kcal).

Vsi koktajli lahko pripravimo na vodo ali mleko. Mleko poveča vsebino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zato svetujejo posneto mleko, ne več kot 1, 5%. Mleko z maščobo več kot 2,5% v kombinaciji z beljakovinami lahko upočasni proizvodnjo endogenega testosterona. Heiner lahko pripravimo neodvisno od običajnih beljakovin, ki se doda v koktajl banano, sirup, čokolado ali medu, ovseno kašo, piškotke ali malo kuhanega riža.

Imamo podrobnejše informacije o tem, kaj je primerno za fanta za izgradnjo mišic!

Kako drugače lahko pridobite mišično maso? V tem materialu se bomo podrobneje osredotočili na to.

Izbira dodatkov, odvisno od telesne mase

Če ni posebnih navodil trenerja (praviloma upošteva priporočila več dejavnikov, vključno s sistemom usposabljanja, oceno stanja mišic itd.), Načelo izbire koktajla temelji Na število kalorij, ki jih lahko ali je treba vnesti v prehrano (navsezadnje, beljakovin v delu koktajla katere koli vrste, je vsebovanih točno 30 g).

Norotrofiki. Lahko je odvisno od želje in na podlagi intenzivnosti usposabljanja, popijte koktajl. Ljudje so nagnjeni k popolnosti, bolje je dati prednost nizkokaloričnih beljakovin in ristorjev, zlasti z dejstvom, da imajo izrazit suh učinek, če jih pijejo takoj po treningu.

Asteriki., zelo slabo pridobivanje teže, lahko pijete samo heiner: njihov problem običajno ni v slabšem položaju beljakovin, ampak v dejstvu, da ima telo vse nastalo hrano, vključno z del beljakovin, pošlje energijo. Heiner jim bo dal presežek kalorij, ki je potreben za rast mišic. Vsebnost kalorij v delu mora biti višja, kar je večje pomanjkanje kalorij v dnevni prehrani.

Kako združiti sprejem obeh drog

Heiner, Ristor in beljakovin so popolnoma združljivi, do dejstva, da včasih njihove zmesi, mešanje v stresalniku, na primer, načrtovanje banan beljakovin in ločevanje čokolade Ristorja itd. Združljivi in \u200b\u200bkoktajli različnih proizvajalcev, saj je matrika beljakovin načeloma enaka.

Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati načelo "polovice do polovice" ali 1: 2, 1: 3, saj je nujno, da je na nastalem mešalni del ni bilo več kot 30 g. Protein. Takšne užitke se zatekajo, če potrebujete del koktajla določene vsebine kalorij ali utrujenosti tipičnih okusov. Okusi dejansko niso toliko, 3-4 vsak proizvajalec, banka pa običajno vsebuje 30 obrokov, zato pitje 2 meseca, recimo, zjutraj le jagodni protein, in popoldne je čokoladni heiner, ki je včasih dolgčas pred odbijanjem.

Kaj je bolje za rast mišic?

Športni koktajli so tip dodatka, ki manifestira svoje maksimalne lastnosti samo v posebnih okoliščinah. Zato je nedvoumno reči, da je bolje nemogoče.

Na splošno, če obstaja priložnost za eksperimentirati, je treba dati prednost serumskih beljakovin, katerih, če je potrebno, lahko naredite heiner ali, dodajanje razmaščenega skuta - serum-Casein Prot.

Toda iz Heiner se dodatne kalorije ne odstranijo. Če govorimo o okusu aditivov, se vanilije in nevtralne okuse dajejo največji razširjalnik za poskuse z polnilami.

Heiner ali beljakovin, kaj je bolje - video

Video na tem, kako izbrati med Heiner in BeeIn in ali izbrati. Nasveti za profesionalnega trenerja o tem, kako organizirati sprejem teh športnih dodatkov.

Torej, da so vadbe prinesle največjo korist, je potrebno sprejeti različne dodatke. Zastopajo jih velik asortiman, ki bistveno otežuje izbiro za začetnike. To velja za absolutno katero koli specializirano trgovino s športnimi prehranami.

Nemogoče je doseči impresivne učinke, če ne sprejemate športne prehrane za začetnike. Začetniki v bodybuildingu, ki so se naučili o potrebi po prejemu telovadnice, se lahko zlahka zmedejo v izobilju različnih izdelkov, ne vedo, kakšne preference. Da ne bi naredil napake pri izbiri in ni razočaran, je treba temeljito preučiti, katere dodatke to dejansko delajo in koristijo pri doseganju igrivskega športnega cilja že na začetnih fazah usposabljanja moči.

Ljudje, ki so bili pred kratkim začeli ukvarjati z bremenom, je zelo težko razumeti, kateri dodatki za pridobitev in koliko denarja je treba porabiti. Zakon brez zaupanja, da bo sprejeta športna prehrana prinesla učinkovitost, je to nemogoče. V nasprotnem primeru izdelek ne bo imel koristi.

Začetni bodybuilderji morajo biti pozorni na njihov program usposabljanja. Priporočljivo je, da delate z utežmi največ štirikrat na teden. Trajanje lekcije mora biti največ 60 minut. Potrebno je dati počitek od treninga. Brez upoštevanja tega priporočila, ne bo mogoče doseči želenega rezultata. Veliko trajanje in pogostost treningov bosta povzročila pretresenost.

Treba je razumeti razliko med prehrano za usposabljanje in prehrano. Da bi povečali obseg mišične mase, morate zavrniti trikratni obrok. Priporočljivo je jesti sedem in celo osemkrat na dan, vendar v majhnih porcijah. To je glavni ključ za uspeh vsakega športnika začetnika, ki želi imeti impresiven obseg mišic. Najpomembnejša snov, ki bi morala biti prisotna v prehrani vsakega bodybuilderja je beljakovin. Količina beljakovin na dan ne sme biti manjša od 20 gramov na del. To velja tudi za usposabljanje in brezplačne dni.

Začetni bodybuilderji bi morali jasno zavedati, da je športna prehrana sestavni del usposabljanja z utežmi. Dodatki vsebujejo snovi, ki so potrebne za rast mišične mase. Glavna stvar se ne pretirava in se ne vključi v takšne izdelke.

Niso naključno imenovani aditivi, ker jih ni mogoče vzeti kot polni obrok, ampak samo služijo samo nadomestilo za pomanjkanje elementov, potrebnih za izgradnjo obsega mišic. Glavna pomanjkljivost, ki je značilna za športno prehrano je, da je veliko kakovostnih dodatkov precej drago. Dolgoročno je treba upoštevati.

Obstaja poseben osnovni sklop športne prehrane za začetnike, ki jih je treba šteti za nakup. Vsak izdelek ima svoje lastne značilnosti, kot tudi kakšen športni cilj so najbolj primerni.

Beljakovine

Za povečanje dobre mišične mase je potrebna beljakovina, ki vsebuje serumski protein, za katerega je značilna največja hitrost dostave te snovi za mišice. Ta dodatek je glavni vir aminokislin. Brez njih, obseg praktično ne raste.

Najboljši rezultat se dobi pri pitju beljakovin in pred, in po treningu. Zahvaljujoč serumske beljakovine, mišice prejmejo natančno tiste snovi, ki spodbujajo povečanje obsega. To dodatek je najboljši med vsemi izdelki, ki vsebujejo beljakovina.

Beljakovine sirotke je lahko prebavljive. Poleg tega lahko popolnoma pripravite koktajl iz njega povsod. Lahko ga vzamete doma in vzamete s seboj v telovadnico. Pomanjkljivost tega dodatka se šteje za precej visoke stroške, kot tudi, kaj je precej kalorien. To je pomembna pomanjkljivost za tiste, ki poskušajo izgubiti težo.

Počasni ogljikovi hidrati

Aditivi za živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati pogosto vsebujejo vitamine, kot tudi kalcij, magnezij, kalij. Omogočajo vam, da dobite energijo, ki je potrebna za usposabljanje, zato ta šport vzemite najboljše pred začetkom usposabljanja.

Lahko vzamete dekstrozo in maltodekstrin, vendar stanejo veliko dražji. Bolj dostopna možnost je mešanje sirotke beljakovin z banano ali rižem mlekom. Sladki krompir, datumi, ovsena kaša lahko koristna za zdravje, alternativo.

Glavna prednost počasnih ogljikovih hidratov je, da prispevajo k sežiganju maščob in podpirajo tudi raven sladkorja v krvi na stabilen ravni. Če kupite dodatek v obliki praška, bo cena precej visoka.

CREATINE.

Dodatek, saj različne študije kažejo, povečuje zmogljivost moči in stimulira niz suhe mišične mase, to je brez maščob subkutanih zapletov. Creatine je sprejet pred in po treningu in v razredu prostih dni. Optimalni dnevni del je 5 gramov.

Hvala za kreatin, športnik dobi potrebne energetske dajatve za izvajanje vadbe visoke intenzivnosti. Glavna prednost kreatina je, da pomaga "potisniti" meje lastnih zmogljivosti, to je, da se usposabljajo veliko dlje in bolj produktivno. Proizvaja se v različnih oblikah, ki vam omogoča, da izberete možnost za sebe.

Kartinec pomaga pri usposabljanju bolj intenzivno, saj je športnik močnejši in hitenja. Pomanjkljivost dodatkov je zamuda v vodi v telesu, ki negativno vpliva na težo, pa tudi upad sil, ki jih je mogoče čutiti po razredih.

Ta izdelek ni le koristen športni dodatek, ampak tudi odlično protivnetno sredstvo, ki je nesporna prednost za izterjavo po treningu. Njegova učinkovitost se lahko primerja s takšno zdravilo, kot je IBOPROFEN, vendar ribje olje tudi nima stranskih učinkov.

Dnevni odmerek je odvisen od potreb telesa. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom na dan, so priporočljivi, da porabijo od 2 in do 4 gramov ribje maščobe. Izdelek je bogat z Omega-3 in Omega-6 kislinami, ki običajno ni dovolj, prihaja s hrano.

Ribe maščobe prispevajo k hitrejšemu okrevanju in je glavni dobavitelj omega-3 in -6. Toda, če jemljete ta izdelek, morate biti pripravljeni na neprijeten okus, slabost, zgaga, uglej z vonjem rib.

Pogosto opravljajo hude pristope, športniki doživljajo neprijeten občutek, da njihove mišice začnejo goreti. Ta pojav se imenuje mišična asidoza, zaradi česar je nemogoče izvajati nadaljnje usposabljanje. Sprejem Beta-Alanina odpravlja mišice iz utrujenosti in vam omogoča, da se razrede bolj podaljšajo, in zato pospeši napredek s povečanjem kazalnikov moči.

Uporaba tega dodatka se priporoča pol ure pred usposabljanjem. V dneh počitka lahko pijete v vsakem primeru. Zahvaljujoč beta-alaninu, maščobami listi, mišične mase in povečanje moči. Stroški izdelka so visoki. Pogosto se športniki počutijo mravljinčenje v telesu, vendar je popolnoma neškodljiv.

Druga prehranska dopolnila za usposabljanje

Obstajata še dva dodatka, ki lahko pomagajo novincem izboljšati svoje treninge.

Popolnoma utemeljite svoje ime. Pre-Trips se uporabljajo pred zasedbo, da bi povečali produktivnost usposabljanja. Ta dodatek se priporoča, da pred treningom pijejo pol ure. To je mešanica različnih komponent, največje priljubljenosti, ki si jo zaslužijo: kofein, L-tirozin, kreatin nitrat, beta alanin, arginin.

Glavna prednost pred-cestnih kompleksov je energija, ki jo dajejo telesu. Stroški dodatkov so visoki, komponente, vključene v sestavo v druge izdelke, zato je včasih bolj primerno, da se ustavi na njih.

Glutamin

Spodbuja boljše okrevanje po fizičnem naporu. Priporočljivo je, da se sprejme po opravljenem vadbi, ki bo pomagal doživeti manj boleče občutke in pospešiti zdravilne procese. Če je hitreje okrevati, se lahko hitreje vrnete v razrede.

Edina pomanjkanja glutamina je visoka, ostali športnik pa prejme le prednosti. Uporaba tega dodatka pomaga krepiti telo, zmanjšati bolečine, zaključek od telesa, ki presega amoniak.

Dodatki za izboljšanje testosterona

Moški s starostjo neizogibno padejo raven testosterona. Lahko se izboljša s sprejemom nekaterih zdravil. Spodbujajo naravno proizvodnjo tega hormona v telesu, kar omogoča pridobitev številnih prednosti pri izvajanju fizičnega napora.

Proizvajajo takšna zdravila na podlagi naravnih komponent. Stimulirajo libido in zagotavljajo plimovanje energije, pomagajo pri rasti mišic. Pomanjkljivost je, da povečanje testosterona ni preveč.

Če je zdravilo nenadzorovano sprejeto, se pojavi presežek hormona, človek postane agresiven, akne in baldnost.

Zma.

To je dodatek za povečanje moči in ravni anaboličnih hormonov. ZMA ni zdravilo, ki povečuje testosterona, vendar je njegov sprejem, saj so študije pokazale, vam omogoča, da ga ohranite na visoki ravni med usposabljanjem.

Ta športna prehrana izboljša hitrost in čas obnovljenih procesov, stimulira proizvodnjo androgenega testosterona, pa tudi povečanje obsega mišic. Če je odmerek presežen, se v telesu zbirajo odvečni minerali in vitamini.

Zaključek

Športna prehrana je potrebna športniki za izboljšanje kazalnikov moči, vzdržljivosti, obnovo procesov, pospeševanja maščob gorenja. Ne nadomešča običajne prehrane, vendar vam omogoča, da kompenzirate pomanjkanje snovi, ki so potrebne za visokokakovosten nabor mišične mase.