Program usposabljanja za niz mišic. Program usposabljanja za povečanje veljavnosti. Osnovne vaje: Osnovna pravila

Usmerjena na rast parametrov moči v enem gibanju. To pomeni, da športnik usposablja svojo sposobnost, da dvigne večjo težo v enem pristopu. Seveda bo rasla tudi druge kazalnike moči, najprej pa se bo vse teže na palici povečalo v eni ponovitvi.

Za kaj je to? Dejstvo je, da obstaja oblast zlata bodybuilding - dve mišici sta vedno močnejši od enega. Mišična vlakna so razdeljena na hitro in počasno. Počasna mišična vlakna so usposobljena z volumetričnimi vajami za maso, vendar so hitra mišična vlakna najbolje usposobljena v energetskih programih. V skladu s tem, če prenesete vse kakovosti mišic, potem, na koncu, bo rezultat višji, kot če zaganjate samo same mišične vlakna.

Program usposabljanja za moči je slabo črpal počasna mišična vlakna, ki dajejo glavno mišično maso, vendar v masi boste vseeno dodali. Nemogoče je povečati trdnost, ne da bi povečala maso, medtem ko ne samo povečate svoj potencial, razvijamo hitri mišični vlakni, temveč tudi dvigovanje kazalnikov moči, lahko olajšate napredek, izvajanje v okviru programa usposabljanja za program zaposlovanja.

Med usposabljanjem kazalnikov moči boste morali pogosto delati s submaksimalnimi utežmi, zato potrebujete mikrooperizacijo obremenitve. Bistvo tega procesa je, da ne boste nenehno gibljejo naprej, ampak to storite z valovi. Ti. Morate nadomestiti lahke, srednje in težke treninge. Če boste to zanemarili, boste zaslužili prestrezanje in ali prenehali napredovati, ali pa se bodo vaše prednosti vse zagnale navzdol.

Potreba po mikroidentizaciji se pojavi, ker telo preprosto nima časa za izterjavo. Ampak, če ste nasičeni s težo, manjšo od teže, ki presega svoje dvakrat, potem lahko storite brez mikronalizacije, nenehno daje si težke treninge. Res je, samo če ste vi obešeni in ne zelo utrujeni v vsakdanjem življenju. Program usposabljanja za moč zahteva samodejno predanost, pozabite na alkohol! Odlična rešitev bo kreatin, ta športni dodatek bo zelo učinkovit za ta program.

Preden začnete program usposabljanja, morate izvesti "penetracijo". Essence leži v tem, da ste segreli, nato pa postavite nekaj teže na bar, s katerimi lahko približno 2-3 ponovitev, vendar naredite samo 1, po katerem začenjate povečati težo gorel z vsakim pristopom dokler ne morete izvesti pristopa. Največja teža, s katero bi lahko izvedla vajo, je vaša največja teža, iz katere boste razmislili o interesu.

Jaz - noge in prsi
Squats z barom 90% - 7 pristopov: 5; pet; pet; štiri; 3; 2; eno
Pym, ki leži 70% - 5 Pristopi 5 ponovitev

Morate vedeti naslednje:

• Če je vaša biceps velikost 35 cm, in želite začeti graditi mišice, nato pa pozabite na delo na tisku.
• Seznam najboljših vaj za povečanje prostornine mišic je zelo kratek, in jih morate izvesti v vsakem vadbi, saj je tehnika ključna točka pri doseganju rezultata.
• Razpon 5-10 ponovitev je izjemno učinkovit za gradnjo mišic, in izkušnje športnikov v prejšnjem stoletju to potrjujejo.

Zato se pripravite na to, kar boste hitro Pobrati mišično maso. Imam program, ki vam bo pomagal pri tem, vendar najprej več priporočil.

1. Delo na povečanje mase, pozabite na vse ostalo

Fantje s količino roke pri 35 cm me včasih vprašajo o programu za maso, hkrati pa želijo delati na tisku, narediti kardio itd. Ko je vaši biceps 40-45 cm v oprijem, lahko samo takrat to storiš.

2. Povečajte čas bivanja pod obremenitvijo

O telesu morate dati napajalno obremenitev in jo držite v nekaj minutah (ne spuščanje palice na tla ali napajalni okvir). Moj program temelji na tem pristopu.

3. Jasno visoko in redno

Prenehati se morate skrbeti za vsako porabljeno kalorij, v prehrani pa mora biti stalni presežek kalorij, da si prisili telo, da dobi težo. V prvem letu šole sem dosegel 18 kg v 4 mesecih, pred večerjo jedel nekaj sendvičev. Tudi predpogoj je post-vlak.

4. Počivajte in povsem okrevajte

Razumem, da ima vsak od vas veliko stvari po treningu. Če pa ne spite 8 ali več ur ponoči, je negativno razmisliti o obnovi in \u200b\u200brasti mišičnih vlaken. Mnogi znani bodybuilderji raje imajo dolge sanje, da bi pridobili maso. Ne pozabite, da telo med počitkom raste.

5. Izvedite majhno količino vaj

Dobri programi rasti mišic vključujejo le nekaj vaj. Najbolje je, da zgradim mišice, ko opravljam približno 7-8 vaj.

6. Izvedite majhno število ponovitev.

Čeprav ljudje običajno povečujejo nova mišična vlakna v majhnem razponu ponavljanja (1-5) z velikimi delovnimi lestvicami, vendar je za mnoge takšen pristop težko. Medtem ko ne morete dvigniti 180 kg v klopi Pritisnite, drevo s 200 kg in polaganje 270 kg v kap, izvedite 5-10 ponovitev. To bo zelo dobro vplivalo na rast mišic.

7. Nikoli ne delajte manj kot 10 ponovitev v squats

Veliko ljudi ignorira ta nasvet (predvsem moč), toda za večino je razumno. Vsakič, ko naredite čepi, izvedite 10 ponovitev. To zagotavlja potreben čas pod obremenitvijo in spodbuja tudi delo celotnega telesa (in spodbujanje apetita!).

8. Določite potreben čas za počitek

Mnogi novinci vprašajo tako vprašanje: "Kako dolgo naj počivate med pristopi?". Nanj ni nedvoumnega odgovora. Napredni športnik bo morda potreboval leto, da si opomore iz zapisa, in še en novinec je po nekaj sekundah poln moči in je pripravljen za naslednji pristop. Mislim, da za počitek in obnavljanje sil med pristopi, je dovolj, da počiva približno 3 minute v squats in bend leži, in 90 sekund v vseh drugih vajah. Spet se lahko te številke v posameznih primerih razlikujejo.

9. Ne trenirajte pred zavrnitvijo

Vedno končajte pristop z občutkom, da bi lahko ponovitve 1-2. Vsi ljubimo okvirje iz filma "Sharing Iron", kjer so prikazane prisilne ponovitve, vendar za večino fantov, ki želijo pridobiti mišično maso, medtem ko zgodaj začenja takšna praksa. Bolje je, da izvedemo 1-2 dodatnih pristopov, kot da se odložite v enem.

10. Poskrbite za sebe

To je stara tabla za tiste za hladne por v leto, nosijo toplo obleko, da telo ne porabi sredstev za ogrevanje. Park bližje. Shrani sile in energijo na vse. Sedi več. Ne pozabite, da takšna rutina ni za življenje, vendar za kratek čas, dokler ne izbirate.

Usposabljanje za povečanje mišične mase

Ta program temelji na starem in dobro dokazanem konceptu usposabljanja. Vključuje dnevno ponavljanje istih vaj, vendar se v vsakem vadbi osredotočite na določene dele telesa. Na primer, se osredotočite na čepenje v programu "C", vendar še vedno še naprej izvajajo vaje iz programov "A" in "B".

Obstaja več dobrih razlogov za ta pristop. Prvič, tehnika je ključ do rasti mišic. Ne povečate veliko telesne teže, če se nenehno spomnite na napačen položaj komolca pri izvajanju tisk, ki leži. Poleg tega ste lahko poškodovani. Drugič, seznam boljših vaj za Massset je zelo kratek in pogosto jih morate izvesti. Vse je zelo preprosto. Uživajte!

Vaje za rast mišic

Dviganje in dumbbells.

Vzemite dumbbells v roke, stojte naravnost in rahlo upognite noge na kolenih. Roke upognite tako, da odprete dumbbells na ramena (dviganje na biceps). Iz tega položaja dvignite dumbbells nad glavo (klop). To je eno ponovitev. Vrnite roke v prvotni položaj in ponovite gibanje. Naredite 10 ponovitev.

Squats.

Na vsakem treningu boste naredili čepi. Za kopičenje mišic ni učinkovitejše vaje. Naučiti se morate pravilno izvesti.

Vleko dosega na ravnih nogah

To je edina "toning" vaja v celotnem programu. Vzemite svetlobo in rahlo upognite noge na kolena. Zmanjšajte težo na raven nog in nato dvignite nazaj. Poskusite vključiti biceps hip in ne na dno hrbta. Če niste jasno, kako izvesti te vaje, se odreči. To se tonira (po pihah) in ne usposabljanje.

Zategovanje

Poleg tega, da poostrijo popolno izdelavo najširše mišice hrbta, so tudi najboljša vaja za trebušne mišice. Še nisem srečal človeka, ki bi lahko naredil 20 in več vlečenja, in ne bi imel lepega tiska.

Vprašanja za mišice nazaj v simulatorjih

V zadnjih letih sem spremenila odnos do simulatorjev. Klasična palica na pobočju je odlična vadba, če to storite prav. Toda s tem ima veliko težav. Če ima vaša soba dobrega simulatorja, ki ne naloži spodnjega dela hrbta, ga uporabite.

Hitenja leži

Izvajanje klopi Pritisnite z dumbbells, se lahko popolnoma umijete, da vozite prsi, spredaj deltoid in obremenitev triceps brez tveganja, da bi dobili poškodbe (če izberete pravo delovno težo).

Bicep

Vedno sem upošteval upogibanje rok z barom tako drago k povečanju splošne ravni sile. Nekoč sem videl, kako je človek dvignil 100 kg v biceps, ki tehta 100 kg, ne zaokroži nazaj in ne zavrnil komolcev nazaj. Imel je resnično velike roke.

"Kmet hoja"

Če imate dovolj moči, da vzamete težo polovične mase telesa v vsako roko in jo pripeljete na določeno razdaljo, potem boste razumeli, da je mogoče popolnoma črpati vse mišične skupine telesa.

Program usposabljanja za veliko 3-krat na teden

Usposabljanje "A"

Vaja	Pristopi	Ponovite
Telovaditi
A. Dviganje in dumbbells	5	5
B. Čečite se s špako Vsak pristop poveča delovno težo	2	10
S. Trakkcija na ravnih nogah	1	20
D. Trust prsnega koša v simulatorju ali bloku Poskusite obdržati napetost v pozitivni fazi. Delo je najbolj intenzivno.	5	5
E. zategnjenje Narediti toliko pristopov, kot je potrebno za izvedbo 25 ponovitev. Če ste preveč enostavno, uporabite dodatno težo.		25
F. Rush Lyja.	3	5
G. Rod se dvigne na biceps Postopoma povečati težo z vsakim pristopom	3	5
N. Farmer Walk. Izvedite 1 pristop s težkimi dumbbells. Poskusite končati pristop na stojalo z dumbbells.	1

Usposabljanje "B"

Vaja	Pristopi	Ponovite
Telovaditi
A. Dviganje in dumbbells Poskusite zmanjšati čas počitka	3	5
B. Čečite se s špako V drugem pristopu povečate delovno težo. To je usposabljanje za usposabljanje "C"	2	10
S. Trakkcija na ravnih nogah	1	20
D. Blok do prsi Delo manj intenzivno kot pri usposabljanju "a"	3	5
E. zategnjenje Narediti toliko pristopov, kot je potrebno za izvedbo 15 ponovitev. Če ste preveč enostavno, uporabite breme		15
F. Rush Lyja. Pred opravljanjem 5 predpisanih pristopov naredite par ogrevanja ponovitev. Vsi pristopi morajo biti relativno težki.	5	5
G. Rod se dvigne na biceps Čutiti morate goreče in mišice in pambiranje	3	10
N. Farmer Walk. Pojdite iz stojala z dumbbells, kolikor je mogoče, spustite dumbbells na tleh, sprostite se, nato pa se vrnete nazaj.	2

Usposabljanje "C"

Vaja	Pristopi	Ponovite
Telovaditi
A. Dviganje in dumbbells Poskusite zmanjšati čas počitka	3	5
B. Čečite se s špako Povečajte težo z vsakim pristopom. Zadnji pristop bi moral biti najtežji.	5	10
S. Trakkcija na ravnih nogah	1	20
D. Vlečni blok za prsi Poskusite obdržati napetost v pozitivni fazi. Delo kot močno.	2	5
E. zategnjenje Naredite tako več pristopov, kot je potrebno za izvedbo 12 ponovitev. Vendar pa je priporočljivo, da jih naredite v enem pristopu. Če menite, da lahko bistveno več, uporabite dodatno težo.		12
F. Rush Lyja. Poskusite dokončati zadnji pristop z občutkom, da bi lahko naredili nekaj ponovitev	5	5
G. Rod se dvigne na biceps 2 Pristopi od 5 ponovitev + 1 pristop od 10 ponovitev. Odlična kombinacija - prva dela za moč, nato pa na pambiranje	2/1	5/10
N. Farmer Walk. Poskusite vsak teden, da povečate delovno težo. Največ najhuje. Pojdite skozi veliko razdaljo, stop, mimo in poskusite še malo naprej. Ne pozabite, da morate narediti pot nazaj.	2

Po 6 tednih bivanja na prehrani in izvedite te treninge, boste videli rezultate. Preden začnete slediti programu, naredite fotografijo "pred", in po tem, ko je končana "po". Rast telesne mase mišic je odvisna od številnih faktorjev, vendar sem videl, koliko je ta program učinkovitejši od tistih, ki jih pogosto naletim na internetu.

V tem članku se boste naučili, kako zgraditi mišično maso z drugo karoserijo. Boste lahko določili svojo vrsto funkcije in izberite program vadbe pod strukturo in načrt porabe za uspešno povečanje obsega mišic.

Ektomorph.

Ta vrsta telesa je običajno visoka rast z ozkim okostjem. Dolge mišice imajo majhno količino mišičnih vlaken. Športniki te vrste močno pridobivajo maso. Uspešni športniki-Ectomorphs imajo zelo estetsko postavo z vidika bodybuildinga. Za takšne športnike je značilna hitra presnova. V odsotnosti fizičnega napor, ektomorph ne morejo povečati mase, ker Vsa prekomerna energija iz porabljene hrane se preprosto razprši v obliki toplote, zato etomorphi niso nagnjeni z tvorbo podkožne maščobe.

Program usposabljanja

Vsako usposabljanje v telovadnici v Ektomorphs (Hardgener) mora vključevati osnovne vaje z prostim teže. Takšne vaje aktivirajo velike mišične skupine, povečujejo raven testosterona - vse to daje močno daje spodbudo rasti celotnega mišičnega okostja. Iz več kot trikrat na teden izhaja. Ektomorph zahtevajo polnopravni počitek po vsakem vadbi.

Šele po popolnem okrevanju se lahko vrne v dvorano. Ohranite energetsko ravnovesje je glavna naloga športnika z astenim vrsto oddaljenosti. Potrebno je zagotoviti več kalorij, kot je v dvorani. Trajanje usposabljanja ni več kot 1 uro, idealno - približno 45 minut, za katere morajo trije vaje počne s štirimi glavnimi pristopi.

Ponedeljek (biceps + prsi)

Pour laga - 4x8;

Nalijte na nagnjeni klopi 4x8;

Dviganje na biceps (dumbbells / palice - nadomestno v različnih dnevih usposabljanja) - 4x10.

Sreda (noge)

Čepi z barom 4x8;

Dvig na nogavice 3x 20;

Romunska vleka 4x 12-krat.

Petek (triceps + spin)

Trakkcija območja - 4x12;

Zategovanje s širokim oprijemom - 4 do največjega ponavljanja

Ozek oprijem - 4x12;

Ponedeljek (ramena + noge)

Votle noge 4x15;

Klop vojske Pritisnite 4x12;

Rod palico na Chin - 3x12.

Pomembno je, da se spomnimo, da bi moral trdgener omejiti sojo telesno aktivnost zunaj telovadnice - drugačna dirka športa, kjer porabiti veliko količino energije.

Velike izgube energije iz usposabljanja je treba nadomestiti z obilno uživanje ustrezne hrane. Priporočljivo je razdeliti hrano za hrano za 6-7 krat. Skupni odstotek ogljikovih hidratov mora biti najmanj 60-70%, preostale snovi so beljakovine in maščobe.

Primer dnevnega obroka

Zajtrk 1 (6:30)

• ovsena kaša 100 g;
• oljčno olje h. Žlico.
• mleko 250 ml;
• rozin 60 g;

Zajtrk 2 (09:30)

• piščančje prsi 150 g;
• ajda 100 g;
• oljčno olje. žlico.

Kosilo (pred usposabljanjem) 13.00-14.00

• makaroni 100 g;
• piščančje prsi, teletina, svinjina (ne zloraba) 150 g;

Hrano pred treningom (za 1 ali 1,5 ure)

• kruh nekaj kosov.
• med 2. Dodatki;
• počitniški sir 150 g;

Po treningu

• piščančje prsi - 100 g
• riž (primerna katera koli kaša) - 70 g;

Večerja 21:00

• mleko 500g.
• muesli 100g.

Bodite pozorni na prisotnost mesa z nizko vsebnostjo maščob, včasih svinjine, ribe, juhe. Hardgeener Idealno ne bi smel čutiti občutkov lakote, zato mora biti vedno energetski bar, jabolka, oreški, sušilniki itd., Mora biti vedno pri roki.

Med učinkovitimi športnimi dodatki za zmanjšanje obremenitve na prebavnem traktu (Ectomorphs bi morali imeti veliko), lahko izberete Heiner - mešanico ogljikovih hidratov, ki jo je mogoče vzeti pred in po treningu. Ta izdelek bo telo nasičil z glavnimi gradbenimi materiali.

Možnosti za nadaljnjo rast.

Težki so obsojeni na iskanje večne zlate sredine - nenehno morajo slediti in izboljšati svoj program prehrane in usposabljanja, da bi dodali težo. Vaje, kot tudi program porabe proizvodov - se morate postopoma spremeniti in izboljšati.

Mesomorph in rast mišic

Za ta tip je značilna široka in debela kosti in srednja raven subkutane maščobe, mišični korzet pa je sestavljen iz velike količine mišičnih vlaken. Mesomorphs so idealni za tečaje bodybuilding, ker Precej hitro pridobi težo z uravnoteženo prehrano. Njihova metabolizem vam omogoča, da absorbirajo veliko količino beljakovin, ki neposredno gre na gradnjo mišic.

Program za masovno vadbo.

Usposabljanje v mezomorfu bi se moralo opraviti na načelu nenehne spremembe vrst vaj in njihove intenzivnosti, glavne vaje je treba dopolniti z visokokakovostnimi izolacijskimi pristopi do posameznih mišic. Intenzivni tedni treninga se mora izmenjujejo z lahkimi. Aerobne vaje je treba omejiti na 2-3 krat na teden, ne več kot 20-30 minut za usposabljanje.

Ponedeljek

Palice ležijo 4x6-10;

Palice na nagnjeni klopi 3x8-10;

Raziskava dumbbells na klopi s horizontalno bis 3x10-12;

Zategovanje glave (širok oprijem) na turnu 3x8-12;

Trakkcija v nagibu T-oblikovanega palice 4x8-12.

Dvigalne noge na križišču 4kHmax.

Sreda

Sragi z dumbbells 3x10-14;

Vzpon ukrivljenega omrežja na Scott Bench 3x10-12;

Dvig dumbbells na biceps 3x10-12;

Dvignite na stojalo Bar Spices 4x8-12;

Plemenski dumbbells stoji 3x10-12;

Palice goreče nad glavo, ki sedi 4x8-12.

Petek

Francoska klop Press 4x8-10;

Dviganje dumbbells zaradi stoječega ali sedenja 3x12-14;

Hipereksextena z hidracijo 4x12-14;

Zvijanje na nagnjeni klopi 3kHmax;

Povratno zvijanje 3KHmax.

Nedelja

Squats z bar 4x10-12;

Dvigne na nogavice 4x14-16.

Rast mišic

Pogosto ločena hrana mora biti sestavljena iz 5-7 obrokov. To bi moralo biti raznoliko, ker je mezomorf zelo enostavno pridobivanje mišične mase in opekline maščobe. Mezomorfni meni vključuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 60/40. To razmerje se lahko razlikuje glede na rezultate vadbe. Če se aktivno povečuje tako mišične mase in maščobne plasti - je treba zmanjšati porabo ogljikovih hidratov in jo nadomestiti s povečanjem porabe beljakovin. Protein Cocktails - Kako kdorkoli drug, pomagajte mezomorfu, da poveča mišično maso.

Pristopi v prehrani so lahko raznoliki. Nekateri športniki jedo vse zaporedoma in aktivno pridobijo maso. Na določeni točki, ko se množice zadostujejo - začnejo s sušenjem, da se zmanjša odstotek subkutane maščobe.

Meso, ki ne maščob, sadje, zelenjava, žita, ribe so nepogrešljivi izdelki za vsakega športnika, vključno z mezomorfnimi. Zato se držite stroge prehrane, kot drugi športniki z drugačno vrsto telesne tehnike, ne potrebujejo - prehrana mora biti preprosto uravnotežena.

Obeti za nadaljnjo rast

Mesomorphs imajo najbolj izjemne zmogljivosti za vrsto mišične mase. Najbolj uspešni konkurenčni športniki so predstavniki te vrste. Širok skelet je prilagojen za znatno povečanje prostornine mišične stezre. Postopna sprememba programa usposabljanja in napajalni sistem je ključ za doseganje pomembnih rezultatov.

Endomorphs.

Ta tip je ljudje s težnjo do niza odvečne teže. Hitrost njihove presnove je dovolj počasna, kar v primeru nezadostne telesne dejavnosti vpliva na hitro povečanje števila podkožnih maščob.

Program usposabljanja

Usposabljanje endomorf mora biti usmerjeno v gorenje več kalorij in pospešiti lastno presnovo. Power vadbe se izmenjujejo z aerobno (tek, plavanje, tek šport).

Ponedeljek (moč vaje)

• Tek -15 min;
• Palice ležijo 4x10;
• Joka z bar 4x10;
• Dead Traction 4x8;
• Teče 15min.

Torek (izolacijske vaje)

• Teče 15 min;
• Vojska Pritisnite 3x12;
• Palica za biceps 3x12;
• Zgornji blok pred njimi z ozkim oprijemom 3x12;
• Vleko zgornjega bloka pred njo3x15;
• Sragi 3x12.

Sreda (ojačana kardio)

• Teče 15min;
• Push bar 1x10, 1x8, 2x5;
• Jerk Rod 1x10, 1x8, 2x5;
• Tek 20 min.

Petek (moč)

• Joka z bar 4x10;
• Dumbbell Dumbbells, ki ležijo 4x12;
• Palice ležijo v ozkem oprijemu 4x12;
• Rod Rod na pobočju na hrbtu 4x12.

Hrane

Enomorfi morajo omejiti porabo enostavnih ogljikovih hidratov in za to s povečanim vnosom beljakovin. Napajalni vezje mora biti vsaj šest. V primerjavi z mezomorps, morajo endomorfs porabiti manj ogljikovih hidratov. Meni mora vključevati zelenjavne solate, skuto z nizko vsebnostjo maščob, jabolka (sadje brez pomembnega vsebnosti sladkorja), ribje ribe, fermentirane mlečne izdelke. Posebno pozornost je treba nameniti porabi rib, kot vir Omega-3 nenasičenih maščob, ki prispevajo k procesu gorenja maščob v telesu.

V dneh usposabljanja morate povečati porabo ogljikovih hidratov, v dneh počitka - povečati porabo beljakovin. Za to so beljakovinski koktajli popolni. Nekatere endomorphe so izvajale naslednje dokaj učinkovite sheme oskrbe: ločeno porabo ogljikovih hidratov in beljakovin. 70% ogljikovih hidratov se uporablja do poldneva. Protein se začne uporabljati na preostanek dneva na rastočem shemi. Odlične športne prehrane izdelki so maščobni gorilniki, ki so nasičeni z uporabnimi nemastnimi kislinami, ne bodo odveč za nobeno pripravnik endomorf.

Obeti za nadaljnjo rast

Uspeh endomorfa je zelo odvisen od pravilnega napajanja in razpoložljivosti aerobnih vadb. Pomembno je razumeti, da takoj, ko se treningi ustavijo, se presnova začne upočasniti, kar vodi do sterelskega sklopa maščobnega tkiva zaradi specifičnosti presnove te vrste ljudi. Morate biti pripravljeni na to, kar morate razmišljati o organizaciji samodiscipline, da ne boste zamudili usposabljanja. Enomorfi morajo vlakati dlje in pogosteje kot etomorphi. Trubovražni vadbe, ki bodo vozili deseti znoj od endomorfnega - izkoristite ga v prisotnosti ustrezne prehrane.

Kaj je treba storiti, da bi imeli lepo in seveda, prva stvar, ki jo potrebujete za razvoj temelje, iz katere bo kasneje in bo oblikovana figura vaših sanj. Za maso - osnova, s katero bi se moral začeti vsak bodybuilder. Navsezadnje ni mogoče takoj začeti posušiti, da bi mišice naredile čudovite in olajšave, morajo biti izpolnjene za začetek.

izvesti v skladu z več pogoji. To:

1. Jasen urnik.
2. Skladnost
3. Dovolj časa za sprostitev.

Treba je spomniti, da lahko, če nameravate resno obravnavati, neskladnost s celo enim od teh pravil, vas lahko na poti do vašega cilja. Upoštevajte drug drugega.

Urnik

Program usposabljanja za množico pomeni jasno uveljavljen razpored razredov. Vsebovati mora dneve usposabljanja in rekreacije, kot tudi sistem vadbe za vsake razrede. Bodybuilderji so najbolj priljubljeni z urnikom, ki vključuje tri treninge na teden. Ta možnost je idealna za novince in srednjevetni športniki. S tako metodo usposabljanja imajo mišice čas, da se v celoti okrevajo na naslednjo lekcijo. Usposabljanje na masi (3 dni) vam omogoča enakomerno distribucijo vseh glavnih

Za bodybuilderji, je možna višja raven, da uporabite štiri ali petdnevna razcep. Takšne pogoste treninge so potrebne, da bi skrbno izdelali vsako skupino mišic.

Hrane

Da bi mišično usposabljanje za maso prinesli sadje, morate začeti pravilno jesti. In to ne samo izključuje alkohol, hitro hrano in drugo škodljivo hrano. Za bodybuilder ima pravi prehrana nekoliko drugačno vrednost kot za navadno osebo.

Ne govori o tem, kaj je potrebno pravilno in pogosto - vsaj 6-krat na dan. Poleg tega, z vrsto mase, je pomembno piti veliko količino vode, zlasti pri usposabljanju.

Športna prehrana

V svetu bodybuildinga je veliko število vseh vrst hrane in dodatkov. Za učinkovitejši sklop mase med treningom se najbolje uporabljajo naslednje vrste:

• Heiners.
• Beljakovine.
• Amino kisline.

Aminokisline so primerne tudi za ljudi vseh vrst. Po vadbi pospešujejo rast in obnovo mišic.

Sprostitev

Program usposabljanja za maso ne bo prinesel smisla brez dovolj časa za ponovno vzpostavitev. Ista mišična skupina ne bi smela pogosteje trenirati enkrat na teden - Prenehanje bo prispevalo k dejstvu, da bodo razredi prinesli več škode kot dobri. Če obstajajo simptomi, kot so izguba apetita, občutek bolečine ali hujšanje, morate nekaj časa začasno prekiniti usposabljanje.

Vsak fitnes ponuja velik izbor vseh vrst simulatorjev in vaj. Toda za vrsto mase, niso vse od njih prav tako koristne. Seveda se bo vsak od njih igral tudi na vašem telesu na svoj način, vendar je še vedno vredno plačati temeljnih vaj. Vključuje te vaje, ki uporabljajo več mišičnih skupin naenkrat. Tej vključujejo:

• Lyzhova klop.
• Deadlift.
• Pokrov s šparlom.

Kljub urniku, za katerega delate, morajo biti te vaje nujno vključene v program.

Rush Lözia.

To je najlažje, vendar hkrati eno najučinkovitejših vaj. Lahko se izvede na dva načina - širok ali ozek oprijem, vendar bo v tem članku razstavljena le prva možnost.

V prvem primeru glavna obremenitev pade na mišice prsi, so vključene tudi sprednja delta in triceps. Širina oprijema se določi posamično za vsako osebo. Znano je bilo, da je širši oprijem, manjši pot palice iz zgornje točke na prsni koš, in močnejši mišice prsi so vključene. Vendar ni treba preširoko preširoko, izberite optimalni položaj, iz katerega lahko to opravite nastavite določeno število časov. Kljub vsemu navideznemu enostavnosti je v uspešnosti več odtenkov.

Prvič, to je število pristopov in ponovitev. Za kopičenje mišic je optimalna možnost imeti 3-4 pristopov 6-8 ponovitev. Pomembno je povečati težo od pristopa k pristopu. Z desno izbiro teže je treba najnovejše ponovitve izvesti z majhno pomočjo tistih, ki so bolni.

Drugič, pri izvajanju usnja pritisnite, lahko prilagodite položaj klopi. Torej, če so noge nad nivojem prsi, se aktivira spodnji žarek mišic prsnega koša. Če na nasprotju, bo prsi nad nivojem nog, potem je zgornji žarek aktiviran.

S predpogojem za uspešnost Lözia je bar, da se palica dotakne prsnega koša na svoji spodnji točki. Šele potem, ko ga lahko začnete stisniti v prvotni položaj. Prav tako je potrebno, da se noge in zadnjice tesno stisnejo in se med vadbo ne premikata.

Deadlift.

Program usposabljanja za maso se ne more šteti, ne da bi postal vlekel. Ta vaja je najbolj zapletena Arsenal Bodybuilder. Ko je izpolnjena, so vpletene absolutno vse mišične skupine, vendar deluje le, če je tehnika pravilno upoštevana.

Mnogi zagonski športniki ne uporabljajo te vaje v svojih razredih zaradi dejstva, da je domnevno poškodovan. Vendar pa je vsaka vaja do neke mere nevarno, in imate več možnosti, da se poškodujete, ne da bi postali postali. Če ne preganjate maksimalnih uteži, upoštevajte tehniko in uporabite pritrdilni pas, je tveganje za poškodovanje hrbta zmanjšano.

Pri izvajanju te vaje se pogosto izvajajo številne napake. In ne samo novince, ampak tudi izkušene športnike. Pomembno je, da je treba vedeti, da je treba ogrevanje rezkanja izvesti iz spodnjega položaja. To pomeni, da vam ni treba, da bi pred začetkom vaje postavil bar.

Prva rast iz tal je pomembna za vodenje, kolesarjenje hodges za pritisk - dvig bar, z uporabo samo nazaj, se lahko zlahka poškodujejo.

Še ena skupna napaka je, da mnogi ne menijo, da je potrebno znižati sod na tla. Ne pozabite - prav tako je pomembno, kako se dotakniti prsi pri izvajanju usnjene klopi.

Squats.

To je glavna vaja za črpanje dna telesa. Omogoča, da povečate prednosti in spodbuja hitro niz mišične mase.

Glavna napaka vseh novincev je, da samo čepenejo. Pri izvajanju te vaje je treba dodeliti površino zadnjice nazaj in vzredovati malo proti kolenom. To zmanjšuje obremenitev na ledvenem oddelku in naredi vadbo bolj učinkovito in varno. Prav tako je vredno uporabljati pritrdilni pas.

Druga skupna napaka, predvsem med začetniki, je položaj mreže. Potrebno je postaviti barbolko samo na drugače, lahko enostavno zaslužite poškodbe vratu vretenc.

Za različne ljudi je ročaj konfiguriran individualno. Toda predvsem ohranjanje rok, ki so potrebni v položaju malo širše ramena. To je lahko problem za bodybuilderje na visoki ravni z razvitim ramenskim območjem ali za ljudi s sedečimi sklepi.

Doma, proces nastavitve mase bo veliko bolj zapleten in dolg. Kljub temu je treba večinoma storiti v dvorani, vendar ne obupajte, če je nemogoče. Kljub dejstvu, da bo napredek domačega usposabljanja potreboval več časa, se nadomesti z dejstvom, da vam ni treba iti nikamor in porabiti dodatnega denarja v telovadnici. Vendar pa bo zahtevala veliko več motivacije - doma boste veliko lažje dati si spregledati. Če s tem ni težav, bodo nekatere vaje za domače usposabljanje navedene spodaj.

Domače usposabljanje za množični set se razlikuje od razredov v dvorani, vendar še vedno opazite nekaj podobnosti. Na primer, na klopi lahko zamenjate s konvencionalnimi potezami. V tem primeru bo treba zamenjati z lastno težo.

S pritiskom se lahko izvedemo na več načinov:

1. Classic Talne Pushups. Razvili bodo prsne mišice in rahlo uporabljali triceps.
2. Push-ups na nosilcih. Roke so nameščene na nekaj stojalih (na primer, blato), noge je treba na voljo tudi za določeno podporo. V tej vaji je pomembno doseči največjo amplitudo ponovitev. Podrobneje deluje v mišicah prsnega koša.
3. Stojalo. Ta vaja se izvaja na rokah, noge pa se oblačijo na steno. Ti programi delajo ramenske mišice.
4. Potisnite ups v ozki stop. Palms je treba dati, se skoraj dotakne drug drugega. Ta vaja dobro deluje za triceps.

Razlikovati je mogoče več vrst vaj, ki bo pomagalo pri iskanju spodnjega dela telesa doma:

1. Squats.. Klasični čepi bodo pomagali črpati kvadriceps nog, in rahlo uporabljajo tudi biceps in zadnjico. Izvajanje squats, pomembno je gledati kolena na isti strani kot nogavice.
2. Padel. Odlična vadba, ki jo je mogoče izvesti v telovadnici, in doma. Lahko se izvede tako z dumbbells in uporabo samo lastne teže. Deluje celotno dno telesa - od zadnjice, ki se konča z jajci.

Če imate doma horizontalno vrstico, potem lahko dodatno razvijete mišice rok in hrbet. Konvencionalne vlečenja so dobro razvite z ramo in mišicami bicepsov in triceps roke. Širši oprijem pri izvajanju, bolj bodo vpletene najširše mišice hrbta in regije rezila.

Nato lahko izvedete glavno obremenitev, ki bo prejela biceps rok.

Če ste se kdaj spraševali: »Kako postati močnejši?« Po branju članka se boste naučili, kako ga doseči. Lahko samostojno sestavljajo svoj program usposabljanja. Članek postavlja pogostost usposabljanja, optimalen čas počitnic med pristopi in vajami. Pojasnjuje način periodizacije tovora, kot tudi način za izbiro prave delovne teže. Poleg tega se boste naučili, kako se izogniti naključnim poškodbam.

Frekvenčno usposabljanje.

Za razvoj električne energije, v vsakem vadbi, boste morali delati z velikimi uteži, kot rezultat, boste potrebovali več časa za sprostitev in obnovitev. Verjetno je, da je večja težja, ki jo je treba storiti. V primeru moči je centralni živčni sistem (CNS) bistveno naložen in če so mišice dovolj za več dni, da se obnovijo, potem da bi se izognili stanju pretresti, boste morali povečati čas počitka. Nekateri športniki ne prilagajajo usposabljanja za tedenski cikel, temveč se ukvarjajo z dvema ali tremi dnevi. Morate izbrati pogostost usposabljanja, da boste prišli do vsakega novega poklica z rahlim občutkom "napada", vendar ne utrujenosti ali bolečine.

Izbor vaj za napredek moči

Da bi dvignili težka postavka iz tal, roke roke niso dovolj, boste morali povezati hrbet in noge. Iz primera je jasno, da je nemogoče postati močna uporaba samo "enonadstropne" vaje, kot so dvigala droga na bicepsih. Za napredek moči, se morate osredotočiti na gibanje, ko nastopi, ki so vključene številne mišične skupine. Najpomembnejše vaje za razvoj sile - padavine, squatting s špako na ramenih in klopi, so "več sejanja". Bili so vzdevek "baze". Postati morajo podlaga vašega programa. Za odpravo šibkih točk in polnjenje mišic s krvjo uporabo pomožnih vaj. Odvisno od mišične skupine lahko uporabite: pobočja s šparlom, hiperextension, klopi - za noge; S pritiskom na tla in na palice, klop - za zgornji ramenski pas, potiska v blokovnem simulatorju, pull-ups - za hrbet.

Koliko naredite pohode in ponovitve

V "bazi" je treba izvesti od treh do šest delovnih pristopov. Teža palice se mora postopoma povečati z vsako novo omrežje. Pri usposabljanju za moč, v glavnih vajah, število ponovitev ne sme presegati 8. Na pomožnih vajah se število ponovitev lahko poveča na 10-15, saj je njihova glavna naloga prenesti veliko količino krvi v Skupine za usposabljanje mišic.

Kako določiti delovno težo

Izberite potrebno delovno težo lahko samo z vzorcem. Za določitev najvišjega najvišjega najvišjega največjega največjega dela (PM). Če želite to narediti, po ogrevanju, naredite pristop s takšno težo, ki jo lahko dvignete (pretresite) približno 10-krat, nato počivajte in poskusite obvladati malo večjo težo na največje število ponovitev. Tako postopoma vzamete palico, dokler se ne spopadate le enkrat. To bo vaš PM. Še vedno lahko izkoristite formulo: (teža palice * 0,0333 * štetja. Ponovitve) + teža palice \u003d 13.00, kjer je 0,0333 korekcijski koeficient. Na primer, stresali ste 100 kg 8-krat, potem, v skladu s formulo, bo vaš približen PM: (100 * 0,0333 * 8) + 100 \u003d 126 kg.

Počitek med pristopi

V primeru sile z obremenitvijo nad 80% PM, ki se uporablja predvsem zaloge kreatina fosfata (CRF), ki jih vsebuje naše mišice. Glede na zgoraj navedeno mora biti počitek med seti od 2 do 6 minut. V tem času bo del CRF v mišičnih vlaknih obnovljen in izvedeni bo še en pristop. Karkoli, ostali med vajami ni bilo odloženo, jih je treba zamenjati, na primer, ko je čepe preklopil na zategovanje ali damping dumbbells.

Hitrost vadbe

Z usposabljanjem za moč, morate delati na eksplozivni način. To je, pojdite navzdol s šparjem (na kritiko), počasi in nadzorovano, kot da se "raztezanje", nato ustreli kot pomlad. Enako velja za pridelek laganja in obrti, predstavlja približno 2-3 sekunde, do 1 sekunde.

Naložite kolesarjenje

Nemogoče je na vsakem treningu linearno povečati težo na palici, to bo sčasoma vodilo do stanja prestrezanosti. Za napredek moči mora biti obremenitev kolesarjena. Možnosti za periodizacijo vadbe Obstaja velik znesek. Toda njihovo bistvo se zniža na nadomestne težke treninge s srednjo in svetlobo. Lahko, na primer, v prvem tednu, kombinirate lahek, s trdim pritiskom, in na drugem - čepi bo težka, in tisk je svetloba. Periodizacija v mikrociklu v primeru stiskanja stoječega stojala lahko izgleda takole: ponedeljek je 60 kg na ponovitev, sreda - 80 * 6, petek - 40 * 12. V tem primeru se ohrani intenzivnost usposabljanja (teža palice * število ponovitev / število pristopov).

Kako zavarovati proti poškodbam

Med delom v osnovnih vajah vedno vprašajte prijatelja ali trenerja, da vas uporablja. Prav tako nikoli ne zanemarite uporabe pasu, kolena blazinic in curkov. Vedno spremljajte tehniko izvajanja, s strogim upoštevanjem, tveganje je zelo nizko. Ne pozabite, da se pred delovnim pristopom dobro ogrejejo, kot tudi uporabite ogrevalne mazila pred usposabljanjem.

Primer programa Power

In na koncu, poseben primer programa usposabljanja za razvoj sile. Primerna je za športnike Novice. Obresti se izračunajo iz vašega PM. Makrocikel je sestavljen iz 12 razredov, izberite frekvenco vaja za dobro počutje, vendar ne več kot 4-krat na teden.

1. Ujet - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Hiperxtelya 5 Pristopi * 15-krat zvijanje 5p. * 12p.
2. Nalijte ležeče - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Dumbbells, ki ležijo 3p. * 10p. Push-ups na palicah 5p. * 12p.
3. Ozadje - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 PULL-UPS 3P. * 10p. Najboljši blok na prsi 4p. * 15p.
4. Ujet - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 pobočja s palico 3P. * 10p. Zvijanje 5p. * 12p.
5. Rush Leži - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Pulleover z dumbbell 3P. * 15p. Podaljšek na triceps v bloku Simulator 3P. * 10p.
6. Obračana - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Rod palice na ravnih nogah 5p. * 12p. Horizontalni blok 3P. * 10p.
7. Zajet - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hiperxtelya 5p. * 15p. Zvijanje 5p. * 12p.
8. Nalijte ležeče - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Dumbbells, ki ležijo 3p. * 10p. Push-ups na palicah 5p. * 15p.
9. Trakkcija območja - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Zategovanje 4P. * 10p. Vrh. Blok na prsih 4p. * 12p.
10. Squats s kozarcem na prsih - 50% * 5p. * 5p. HiperexTonsion 3P. * 15p.
11. Tik pod nagib - 50% * 4p. * 8p. Pulover z dumbbell 3p. * 15p.
12. Zategovanje 3P. * 10p.

Vrh. Blok na prsih 4p. * 12p. Nato se cikel ponovno ponovi, toda pm doda 5 ali 10 kg, in izračunamo nove odstotke. Program ne navaja pristopov ogrevanja. Ogrevanje lahko izgleda takole: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Obresti se izračunajo samo za osnovna gibanja, teža v pomožnih vajah Izbira v blaginji. Skladnost z vsemi zgoraj navedenimi priporočili vam bo zagotovo dala spodbudo za rast kazalnikov moči.