Kaj je oprijem za dekleta. Ozadje za dekleta: izvedba tehnike, video. Potrebujete dekleta

V korist vleke za dekleta je težko preceniti. Razvija moč, krepi pomivalne menzorje in se izboljšuje, skrbi mišice nog in zadnjice, kar jim daje spolno obliko. Vaja je huda in tehnično kompleksna - preden se izvede dobro.

Obstajajo štiri osnovne variante vleke, v različnih stopnjah, tistih ali drugih mišičnih skupinah. Vključite tip, ki vam ustreza vašemu vadbi. Ne izpolnjujte oprijema pogosteje enkrat na teden, tako da imajo mišice, spoji, vezi in živčni sistem čas, da si opomorejo.

Sorte, ki postajajo vlečna za dekleta

Classic fant wight.

V tej izvedbi vaja deluje vso mišično polje nog, zadnjice, mišic, pomivalnih ekstenzorjev in trapez mišic. Klasičen potisnjen potisk poveča moč in močno vzdržljivost, izboljšuje usklajevanje.

Toda opazno povečanje obsega mišic, ki je prednostno za dekleta, ga ne daje - zadnjice in biceps bokov tukaj delajo v kratki amplitudi. Ampak, če potrebujete moč, ki je koristna v drugih vajah, je razpadni oprijem glavni pomočnik.

Izvajanje tehnike

Stojte poleg vasi, ki leži na tleh, tako da se ustavi nahajajo pod jastrebom, in sama sama se je skoraj nanašala na gležnje. Noge na širini medenice, nogavice so nekoliko razporejene na straneh. Nagnite se proti palici, zgrabite jastrebo širokega oprijema. Da bi shranili hrbtno stran naravnost, upognite noge na kolena, "Crashing" na palico.

Odtrgajte tla iz tal in poravnajte. Podaljšanje kolenov in ohišja se pojavi sinhrono, pogled ves čas je usmerjen naprej. Izdelava druge pavza na zgornji točki, počasi spustite bar na tla in ponovite gibanje.

Nano smo style.

Vaja deluje na zadnjici in vodilnih mišicah, ki tvorijo seksi linijo nog. Dekleta, mreženje na prevelikih "razdaljih" med stegni, bo Soume Style potisk pomagal prilagajati to napako.

Poleg tega so mišice hrbtov vključene v delo, vendar v tej izvedbi prejmejo manj obremenitve kot v klasičnih starih, zaradi spodnjega položaja medenice in manjši nagib telesa.

Izvajanje tehnike

Postavite noge širše kot v klasičnem vleku - tako da je na spodnji točki nog pravokotno na tla. Nogavice so na straneh za 45-60º. Povzeti palico, ohraniti hrbet naravnost, medenica pa je razkrila nazaj; Primite vrat povprečnega oprijema.

Dvignite bar zaradi zmanjšanja naknadnih mišic. Na spodnji točki se počutite, kot da se mišice notranje površine bokov raztezajo. Za bolj aktivno vključevanje v delo in vodilne, zadnjice, povlecite iz "pit" - po apetitu, ki stoji na platformi ali posebnih plinsko. To bo povečalo amplitudo gibanja.

Romunska rudarska vleka za dekleta

Stikalna vleka na ravnih nogah, je tudi romunska - osnovne vaje za razvoj bokov biceps, ki ustvarjajo zapeljiv oris nog. Vaja zaposluje tudi nazobčane mišice in hrbtenice.

Romunsko vleko lahko izvedete z barsarjem in z dumbbells. Prva možnost vam omogoča, da vzamete večjo težo, vendar drugi zagotavlja bolj naravno pot gibanja, zato ustreza začetnikom.

Izvajanje tehnike

Odstranite žarečo ali dumbbells iz stojala. Poravnajte nazaj in se kratek do spodnjega dela hrbta. Noge na širini ramenih ali malo. Vzemite medenico nazaj, obdržite odmrzovanje na spodnji del hrbta. Noge v tem gibanju so pogojni neposredni - dovoljena je le lahka naravna guba v kolenu, ki bo povečala amplitudo gibanja in bo pomagala zadržati nazaj.

Pri spuščanju palice (ali dumbbells) zdrs po nogah. Na spodnji točki se počutite, kot da se mišice zadnje površine bokov raztezajo. Dvig projektila, ne vlecite nazaj - podaljšanje telesa s prizadevanjem jagijev mišic. Poleg tega jih napnite na zgornji točki, da se počutite goreče v mišicah.

Na eni nogi

To različico vleke je izdelana z berium mišicami in biceps bokov, izboljšuje usklajevanje, krepi mišice-stabilizatorje in svežnje gležnja. Zaradi potrebe po ohranjanju ravnotežja na delo je vključena povprečna jagged mišica, ki tvori zgornji del zadnjice.

Vadbo lahko opravite z barjko ali dumbbells. Druga možnost je naravna in varnejša za hrbet, čeprav je lažje držati ravnovesje z barom. Priporočamo novince, da obvladajo to vajo brez obremenjevanja ali v crossoverju.

Izvajanje tehnike

Vzemite dumbbell ali barball v roke, stojte naravnost, dobite malo nazaj v spodnjem delu hrbta. Nagnite si ohišje naprej, držite nazaj naravnost. Delovna noga je hkrati rahlo upognjena v kolenu, druga pa se odmakne od tal in se vrne nazaj, ko je primer znižan.

To je mogoče povečati obremenitev, ki daje na noge uteži - tako bo nosilna noga delovala in "pasivna". Uravnoteženje z zibelom je bolj zapleteno, in to je plus pri delu na področju usklajevanja.

Program usposabljanja za dekleta, ki uporabljajo pogumno

Izberite niz vaj, ki ustrezajo vašim ciljem in jo sledimo enkrat na teden. Na koncu lahko dodate vaje za tiskovno mišico.

Možnost I: osredotočiti se na zadnjico in biceps stegna

• Romunski ranalni traktor, 4x10-12
• Flexing noge v simulatorju, ki leži, 4x12-15
• HiperexTonsion, 4x15-20.

Možnost II: Osredotočite se na zadnjico in notranjo površino bokov

• SUMO STOLE, 4X8-10
• Raztrga s širokim nastankom noge, 4x8-10
• 4x10-12.
• Noge v simulatorju, 4x15-20
• Raztezanje

Možnost III: Popravek meja

• Bolgarski Split Squats s Barbell, 4x8-10
• Na eni nogi z dumbbells, 4x10
• Otvoritev noge nazaj v Crossover, 4x15-20
• Plemenske noge v simulatorju, 4x15-20
• Squats brez bremena z gumijastimi trakovi na kolenih, 3x20

Napake pri izvajanju vleke

Tleh spin.

Ta napaka ima lahko zdravje. Z dvigovanjem velike teže z ukrivljenim hrbtom, tvegate, da ste dobili medvretenčne hernije, raztezanje vezivnih tkiv in vretenskih dislokacij.

Za odpravo te zastave ustrezno izberite delovno težo. Ne pozabite: Mišice ne bodo hitreje rasle, če bomo postavili evidence moči na račun poškodovane hrbtenice. Začnite z minimalnimi obremenitvami in postopoma prihajajo na težo, ki bo omogočila 10-12 ponovitev s popolnimi tehnikami.

Okrepiti vrtilne ekstenzor, izvajanje, hiperextension in vadbo iz vaje vaje - to bo izboljšalo rezultate v kap in premika hrbtenice pred poškodbami.

Odstopanje ohišja nazaj na zgornji točki

Powerlifters na tekmovanjih so podobno pokazali sodnike, ki so dvignili težo na konec - ohišje nazaj, potiskanje medenice. Ta navada je bila sprejeta z običajnimi obiskovalci v telovadnici, zlasti dekleta - s takšno tehniko, zadnjice se zmanjšajo močnejši.

Toda poleg zadnjice pretirano obremenitev prejme ledveno hrbtenico. Popolna je s stiskanjem živcev, kompresijski zlom vretenc in ojačitev mišic hrbta.

Previdno sledite položaju ohišja, ne dovolite prekomernega odstopanja nazaj. Za zmanjšanje vrha zadnjice uporabite bolj varne vaje - most za zadnjico, hrbet hiperextension, noge.

Masat.

Ko ena roka drži naravnost Griffon, druga pa je obrnjena, lahko dvignete večjo težo. Toda nenehno uporabljate to tehniko, ste v nevarnosti ramenskih spojev in paketov bicepsov, ki so preveč napenjanje.

Dekleta s šibkimi ščetkami in majhnimi dlani namesto daril je bolje uporabiti težke trakove. Kupite jih v trgovini s športnimi izdelki ali sami.

Pogosta vprašanja

Ali raznaya vleka pokvari žensko sliko?

Pri delu s težkimi utežmi (2/3 vaše teže in še več) - da. Zadržati ohišje v stabilnem položaju, se bo delo vklopilo, resna obremenitev pa vodi do njihove rasti. Shranite deleže, hkrati pa zaščitite hrbtenico, bo pomagal trdnim tesnem pasu za krhkost.

Kaj storiti, če med izpolnjevanjem romunskega vlečnega vleka ne čuti biceps bokov, ampak samo zadnjico?

Razlog je lahko močan lordoza v spodnjem delu hrbta - zaradi tega zadnjica vzeti levji delež obremenitve. Poskusite postati nogavice na rahle višine (na primer palačinke za palico) - bo povečala amplitudo gibanja, biceps bokov pa bodo močnejši.

Ali je smiselno narediti oprijem na domu, če je le lahke dumbbells?

Tudi z rahlo težo lahko ustvarite stres za usposabljanje za mišice. Prepričajte bolj zapletene variante - na primer na eni nogi. Združite postati hrepenenje v supersete z drugimi vajami - Lunges, but most, hiperextotis. Za dekleta, zlasti newbies, ne potrebujejo enakih velikih uteži kot za moške, zato je domači inventar včasih dovolj dovolj.

Rezultat slog

Izberite ustrezno različico vleke, s poudarkom na vaših ciljih, prednostnih in zaostajajo mišične skupine, zdravstveno stanje in izkušnje z usposabljanjem. Ne hitite, da bi povečali težo uteži - rast mišic ni odvisna od števila v palačinki, temveč o tem, kako čutite delo mišic. Izboljšati tehniko in poskrbeti za zdravje.

Vladyka Vse strani in fitnes trener | Več \u003e\u003e

Palica. 1984 vlaki vlakov od leta 1999 od leta 2007. CCM za Powerlifing. Prvak Rusije in južno od Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarskega ozemlja po IPF. 1 izpust v uteži. 2-krat zmagovalec Krasnodarskega ozemlja prvenstva za T / A. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto: zunaj tekmovanja ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 1 662 714 Vrednotenje: 5.0

Za katere članke dobijo medaljo:

Glavne mišice - ,
Dodatno - ,
Popolnost izvršitve - High.

Razpon potiska z dumbbells - video

Teža in število ponovitev za začetnike

Za moške: 8 - 12 ponovitev 10 - 15 kg (vsaka dumbbell). 3 - 4 Pristopi.
Za ženske: 8 - 12 ponovitev 5 - 7 kg (vsaka dumbbell). 3 - 4 Pristopi.

Obremenitev za mišične skupine

Obremenitev je označena z 10-točkovno lestvico (skupna obremenitev je seštena)

Omejitve za poškodbe / bolezni / bolečine

Stopnja tveganja je označena z 10-točkovno lestvico

Opis vaje

Analog enake vleke, vendar z dumbbells. Plus je, da se dumbbells lahko postavijo na noge nog. Čeprav vaše težišče in lupine. Odlična vadba za newbies (vsaj nekateri ga naučijo ni lahko) in za dekleta.

Glavni žetoni

1. Za razliko od palice, vam zaganjalnik z dumbbells vam omogoča, da uvrstite težo na straneh telesa. Kaj je bolj primerno za sklepe. Poleg tega se lahko nagibate spodaj (če omogoča prilagodljivost) in poveča, s čimer se poveča amplituda gibanja. 2. Nazaj je treba utripati v spodnjem delu hrbta. Če se ne morete popolnoma nasloniti, ne da bi zadolžili nazaj, potem ali ne tako nizko, ali upognite težje noge. Potrebno je poravnati na konec. 3. Močnejši si upognjen noge, več zadnjice bo delovalo. Manjša - močnejša zadnja površina kolka se bo vklopila. Ampak ne pozabite, da noge ne bi smele biti popolnoma naravnost. V nasprotnem primeru bodo utopitvene kite zelo obremenjene. Vendar ni treba upogibati nog. V nasprotnem primeru se bo potiska spremenila v čepenje. Največja upogibanje nog, je vzporedno s tal na dnu. 4. Povezava z dumbbells je odlična za začetnike in dekleta. Ta vaja je lažje obvladati kot barnka. Popolnoma je izdelal zadnjo površino kolka in zadnjice. 5. Da bi bolje občutili zadnjico, vam svetujem, da vadite drugo osnovno vajo za zadnjico. Recimo, se pojavi z dumbbells ali globokimi čepicami s špako. 6. Če imate bolečine v hrbtu, potem ne delajte te vaje sploh ali pred njo, izvedite 3 pristope hiperextension. Kot tudi (v vsakem primeru) je potrebna dobra predhodna ogrevanje in raztezanje delovnih spojev.

Strast za šport je postopoma postajala popularnost. Zatezni, slim silhueta, elastične zadnjice, črpanje stiskalnice - nespremenjene atribute modernih ljudi, ki spremljajo modo ljudi. Na tisoče moških in deklet so se v telovadnice na sliki svojih sanj. Številna športna mesta na spletnem mestu na njihovih straneh, ki so jih razvili izkušeni fitnes programi za moške in ženske, za tiste, ki želijo izgubiti težo ali povečati skupni ton telesa.

Za predstavnike finega nadstropja so posebno usposabljanje, namenjeno izboljšanje oblike in dajanje telesa zapeljivih oblik. Vitke noge, elastične boke in zadnjice - kaj dekle ne sanja o tem!

Na seznamu, ki je namenjen izboljšanju oblike bokov in vadbenih zadnjic osnovna: čepi, hipextension, Lunkes in rezkalno vleko. Zadnja vaja je idealna za žensko: ne le potegne pomembne mišice, temveč tudi spodbuja izgubo teže.

Ranan Traction: Učinkovitost in večnamenska

Ranal - večnamenska vaja s palico ali dumbbells. To omogoča vnesite velike mišične skupine, vključno z zadnjo površino bokov, zadnjice, kvadriceps, ledvenih, hrbtnih mišic, ramen in tiskov.

Kakšna je korist

Poraba energije s tem, da postane ogromna. Po izkušenih trenerjih, s pravilno tehniko izvajanja vadbe, telo porabi energijo več kot običajno, še en dan ali dva po pouku. Znano je, da promovirana presnova prispeva k izgubi teže in pridobivanju najboljše fizične oblike.

Vaja se šteje za anaerobno, še posebej, če postopoma povečuje obremenitev. Za razliko od kardio (Run, Fitness) lahko potiska hitreje prispeva k izgubi teže.

Pri opravljanju testosterona in rastnega hormona - glavne hormone anabolizma, ki vplivajo na procese goreče maščobe in mišične strukture. Območje pasu Zmanjša, pravilna drže pa je oblikovana s krepitvijo lubja, se manifestacija celulita zmanjšuje.

Tako, dekleta, ki uporabljajo osebno usposabljanje, postajajo vlečna črpanje zadnjo in notranjo površino bokov, mišice teleta, krepijo hrbtno stran in stiskalnico, povlecite površino zarodka.

Različne možnosti vadbe izvajati raztezanje. Na primer, ravne noge so boljše od učinkovitosti vadbe na bloku simulator.

Med medenino, mišice hrbta, spodnji del hrbta. To pomaga okrepiti hrbet, ravnanje s hrbtenico, odstrani maščobne gube pod rezilami.

Vrste in tehnike izvajanja žensk

Vaja ima dve vrsti: na ravni črtah in na nogah, upognjenih na kolenih. Vendar pa obstaja več možnosti:

Da bi dosegli učinek "brazilskih duhovnikov", se izvede na ukrivljenih nogah (stranske mišice zadnjice so podane v tonu). Če potrebujete črpanje hrbtne površine bokov, je bolje, da se vleče na ravni noge. Lahko združite obe vrsti.

Novice bi se morala začeti. z majhno težo. Medtem ko hrbet ni dovolj močan, ga ni treba preveč naložiti, sicer obstaja nevarnost poškodb hrbtenice in motnje spodnjega dela hrbta. Po več razredih s praznim jastrebjem je mogoče postopoma naložiti. Brez njega ni potrebno, saj le težke uteži dajejo pozitiven učinek.

Naslednji nasvet bo pomagal pravilno vaditi: športnik ne dvigne vrstice, ampak njegovo telo, vrat in palačinke preprosto dajejo dodatno obremenitev.

Število ponovitev je odvisno od izkušenj športnika. Novinci so dovolj tri pristope 10 ponovitev (s šparlom) ali pet pristopov 25-krat (z dumbbells) 2 dni na teden, nameščena z drugimi vajami na nogah in zadnjici.

Na internetu je veliko video usposabljanja, ki prikazuje korak po korakih. Ženske morajo skrbno preučiti tehniko izvajanja oprijemanja, da bi bilo najbolj koristno, kot je mogoče za obliko in je minimalno nevarno za zdravje.

Napake pri izvajanju

Deadlift. - od teže z močnimi stegnimi kretenicami. Če dvignete težo hrbta, jo lahko motite. V začetni fazi morate izvesti potisni, močno zdrobljeno v tla, minimalno z uporabo hrbta.

Gibanje se izvede iz tal navzgor, na kakršenkoli način drugače. To je začetna faza - dvig palice. Nekateri se začnejo z dejstvom, da spustijo vrat. Ni prav.

Pomotoma širi noge, pogosto ovira le dvig bar.

Ni potrebe po upogibanju kolenov prezgodaj med spuščanjem palice. Jih upognite, ko gre za jastrebo.

Nemogoče je močno zavrniti stanovanja, ko je pobral palico . Lahko poškodujete zdravje.

Ramena so skoraj fiksne, ne smete jih vrteti.

Romunska rudarska vleka za dekleta

Zelo pogosto začetni športniki so zmedeni klasični hrepenenje z romunščino. Toda ti dve vrsti sta bistveno drugačni drug od drugega.

V romunščini Gibanje se začne od zgoraj navzdol. Uporabljajo se manjše uteži. Nagib telesa na upognjenih nogah doseže samo raven kolena.

• Da bi se približali jastrebi, stopala na širini ramenih, vzporedno med seboj.
• Vzemite na rob običajnega oprijema (malo širše ramena).
• Upognite roke v komolcih, izravnajte hrbtno stran, zmanjšajte rezila (telo je fiksno in nenehno še vedno), rahlo upognite kolena.
• Brez razbijanja rezil, da nanesite zadnjico nazaj, rumbles nazaj in s pobočjem, da vzamejo zadnjico malo več nazaj. Med celotnim gibanjem je hrbet pritrjen. Ko je nagibanje, občutite, kako so mišice bokov raztegnjene. Nazaj ni zaokrožen. Teža dvignite boke in zadnjice, ne pa spodnjega dela hrbta. Rod dvigne malo višje od sredine bokov. Glava se dvigne, pogled na pogled naprej.
• Radah se strogo dvigne (drži vratu blizu nog, Torso zavrača malo), ko se tla potisna (osredotočena na pete). Če "zažgejo" mišice stegna, in ne ledja, se potiska izvede pravilno.

Namesto Barbell Dumbbell

Ta možnost vaja je drugačna od palice s samobolko pogled na breme.

Vzemite dumbbells (teža je izbrana individualno), stojala naravnost, noge na širini ramen, kolena upognjena, dumbbells okoli.

Nazaj je rahlo rabljen, pojdi naprej, malo več upogiba kolena. Roke z dumbbells vodijo navzdol, da se ustavi (zdrsne skozi stegna). Izdihavanje na trud.

"Sumo"

Precej redke sorte. Razlikuje od klasične širše postavitve. Notranje stegna površine trdo delajo.

Kontraindikacije

• Bolezni mišično-skeletnega sistema.
• Spinalna ukrivljena, medvretenčna kila.
• Bolezni sklepov rok in ramena.
• Hipertenzijo in bolezni srca.

Želite imeti atletsko telo? Potem vam bodo pomagali razredi v dvorani, kjer ne morete le izboljšati oblik s pomočjo simulatorjev in športnih lupin, temveč tudi za črpanje mišične mase. Ena od glavnih vaj za mnoge športnike je raznaya vleka. Hkrati, najbolj "neprimerna". Vprašate: »Zakaj?« Ker ga je zelo težko izvesti, in tveganje poškodb je zelo veliko. Kljub temu je to najučinkovitejša vaja za črpanje trebušnih mišic, zadnjice in bokov, dna hrbta, rok in ramena. Če želite, da vaja prinese želeni učinek, potem vam bo pravilna tehnika izvajanja vleke vam pomagala pri tem.

Izvedba te vaje zahteva veliko koncentracijsko in napetostni športnik. Zato ga ni priporočljivo izvajati. Torej, da se je vse zgodilo brez poškodb, je treba na začetku pripraviti mišične skupine, ki jih bo obremenitev šla.

Pomen, da postane vleko, je, da vpliva na največje mišične skupine, kar vodi do močnih stroškov energije. Da bi resnično občutili vajo, je treba uporabiti impresivno težo, ki bo postala odlična stimulacija za vsako, ločeno vzeto mišične skupine. Zato trenerje ne priporočajo dumbbells, saj ne dajejo potrebne obremenitve. Najboljša je za to palico s palačinkami od 20 kilogramov.

To je ta teža in premer, ki je optimalen za izvedbo vleke. Dejansko je v tem položaju jastreba na potrebni višini. Če še niste pripravljeni na to težo, potem lahko lažje palačinke, vendar uporabite posebno stojalo. Višina omrežja ima pomembno vlogo pri vadbi. In ko je v skladu z vsemi pravili, postane tveganje, da pridobivanje poškodb minimalno.

Tradicionalna vlečna tehnika

Obstaja več variant vleke. Pogosto newbies, ne da bi razumeli funkcije, jih zmedejo, kar lahko povzroči poškodbe. Vsaka vrsta porazdeli tovor na svoj način. Torej, hitra potiska z dumbbells, ki zaradi svoje lahkotnosti privlači dekleta, vam omogoča, da imate stran strani, ki močno olajša delo sklepov. V tem primeru ta vrsta potiska vodi do močne hrbtenice hrbta, kar lahko povzroči poškodbe. Zato je za izvedbo hrepenenja z dumbbells (vsaj v prvih fazah) boljši skupaj s trenerjem. Toda pri opravljanju soumo vleke, spin in noge prejmejo posebno breme.

Toda nazaj k klasični vaji. Vključuje delo s šparlom, ki vam bo prijetno za vas. Vaja je uporabna, tako za moške kot za ženske, ki želijo črpati mišice spodnjega dela hrbta, pritisnite, boki in zadnjice.

Izvedite klasično pripravo risanja je potrebno v petih fazah.

Priprava. Na tej stopnji se morate približati projektilu, popravite noge na tleh, izvedite ročaj palice in psihološko nastavite vajo. Noge je bolje, da dajo na širino stegna, čeprav obstajajo možnosti za opravljanje vadbe z razporeditvijo v širini ramenih ali celo širše (na sredini Sumo). Hkrati bi morala stopala malo na stran. Puška projektira se nahaja v središču stopala, palica pa mora biti čim bližja nogi. Zajem je lahko klasičen (Palms poglej proti telesu) ali uporabite darila (če imate veliko težo veliko teže).

Dynamic Start.. Pravilni začetek je v tej vaji zelo pomemben. Če želite to narediti, je potrebno, da vaše telo pravilno postavite, da bi našli optimalne točke uporabe sile. To je mogoče doseči, če pravilno dobite na jastrebi (projekcija skupnega središča mase prehaja skozi sredino stopala), poiščite središče naključja telesne mase in resnost palice, bližino na palico bo minimalna.

Tako, da naredite vajo, ki jo najboljšamo:

• vzemite bar
• prinesite ramena za linijo gredi naprej;
• roke se upogibajo v komolcu, ki je desno nad žarko;
• poiščite spodnji del primera tako blizu palice.

Ciljna vrstica. Ne pozabite, da je potrebno odtrgati bar iz lupine v gladko in nadzorovano gibanje. Pravilno si prizadevati, da ne moti ravnotežja ravnotežja.

Dvig droga ("dviganje"). Na tej stopnji je pomembno doseči počasno dvigovanje palice v ravni liniji. Če vam je težko še vedno dvigniti to težo (in ne velja samo za dekleta), lahko uporabite poseben simulator, v katerem je palica pritrjena v stojalih. Še posebej pomembno je upoštevati "navpično" pravilo s težo, ki presega težo športnika za 2-krat. Če je teža projektila manj, jo lahko dvignete v S-Trajectory. Težje je premagati mesto lokacije kolenov, zato je treba bar premakniti zelo počasi.

Pritrditev. Vzpostavljanje vaje je polno podaljšanje telesa in rok s tehtanjem v njih.

Osnovne napake

Da bi pravilno izvedli vadbo in se ne poškoduje, je zelo pomembno, da se hrbet gladko, ne gori. Te napake se zlasti nanašajo na dekleta, ki pogosto naredijo takšno napako.

Da ne bi motili hrbta, začnite dvigniti težo z gibanjem "noge na tla" in šele nato priključite nazaj. Pri znižanju palice, upogibanje kolena sledi, ko jih je projektil dosegel. Ni potrebe, da to storite prej.

Preveč široko uprizoritev postanke (ne zamenjujte s sumo plina), bo močno posegalo v vašo vajo. Ohišje ne zavračajte, ko ste dosegli vrhunsko točko. To je mogoče polna resnih posledic.

Včasih zagonski športniki (zlasti za dekleta) radi opazujejo sebe s strani z ogledali. Pri izvajanju vleke je bolje, da ne. Izgubite koncentracijo in se lahko poškodujete.

Če želite ogrevati mišice, pred začetkom vaje lahko delate 10 minut. Več preprostih vaj - in pripravljeni ste na dosežke!

Čevlji morajo biti na nizki podplat brez pene. To bo omogočilo močnejše stojalo na nogah pri vadbi.

Kot previdnostni ukrep lahko uporabite poseben atletski pas, ki je na spodnjem delu hrbta. Vendar pa ne upam, da vas bo zaščitil pred mnogimi poškodbami. Njegova naloga je razbremeniti procesa in rahlo razkladati mišice pasu.

Da bi bilo lažje ohraniti oprijem, se prepričajte, da uporabite kredo, ki se nanaša na krtačo. V redkih primerih lahko uporabite pasove, vendar bodo zmanjšali učinkovitost vaje.

Gradovi so vedno oblečeni na bar. Konec koncev, je težko obdržati veliko težo v stroge horizontalni položaj. In da palačinke ne skočijo iz grifu, so pritrjene s posebnimi ključavnicami.

Če je mogoče, prosimo za pomoč trenerja. In se prepričajte, da sledite njegovim nasvetom in priporočili. Konec koncev, celo naučiti s srcem Teorija iz interneta ali atletske knjige ne bo nadomestila stranskega pogleda in praktične izkušnje mojstra.

Ta romunski tip je prejel svoje ime od športnika iz Romunije, ki je bila prva, ki je bila opazila pri uporabi te tehnike. Sčasoma je postala priljubljena med moškimi in zlasti dekleti, ker omogoča biceps (hrbet kolka).

Posledično dobivamo elastično in najeto "peto točko". Klasična vleka in lekcije z dumbbells vam ne bodo dali takšnega učinka. Poleg "rit", romunskega vleka daje obremenitvi s tele teletom, ledvenimi, zapadenimi in mišicami trapez.

Tudi kot v klasični vrsti potiska je pomembno, da se ustrezno izvede. V nasprotnem primeru lahko namesto lepe in črpane mišice poškodujete. Začeti po hrbtu. V celotnem postopku vadbe vedno ostane popolnoma prav. Zaokroževanje lahko povzroči poškodbe hrbtenice.

Učinkovit romunski potisk bo, ko se palica nahaja ob nogah. Preveč razdalje bo ustvarila dodatne težave pri izvajanju.

Ne spreminjajte komolcev, ko želite popraviti položaj palice. Če je teža težka za vas, je bolje, da vzamete palico lažje ali uporabite trakove.

Tehnika izvedbe:

1. Pripravite palico z nastavitvijo zahtevane teže. Pojdi blizu projektila. Razporedite noge na širini ramen in noge vzporedno med seboj.
2. Zdaj uporabljajte običajen oprijem, da vzamete vrat. Roke uredijo malo širše ramena.
3. Rahlo uredite roke v komolcu, poravnajte, lopato, twist. Noge se prav tako upogibajo malo v kolenu. Medenica se je nekoliko premaknila naprej, da se vrvico navpično.
4. Zdaj, z rezilami so se zamenjali skupaj, premakni medenico nazaj, upogibamo nazaj. Naprej, nagib in vejo nazaj zadnjice. Teža dvignite boke (biceps) in ne s pomočjo hrbta. Dvignite projekt do sredine bokov.
5. Rod se premika navpično, vendar je treba telo premakniti nazaj. Shell se dvigne zaradi zagona na talne noge. Morate čutiti, kako so noge prihajajo s tlemi. Utrujenost bicepsov bo pokazala pravilnost vaje.
6. Potem se palica spusti na tla, malo upogibne roke.

Pozdravljeni, dragi bralci in zlasti bralci! Za dekleta bo današnji članek dvakrat koristen!

Tako se je zgodilo, da so osnovne vaje povezane z večino obiskovalcev simulator z veliko mišično maso in moči športa. In kaj če rečem, in šibki spol so koristni!

Tudi najtežji od osnovnih gibov (rezkalno vleko) lahko služi kot dobro orodje pri izgradnji tanke slike. Ugotovimo, kaj je tako koristno za vleko raznaya za dekleta.

Če pojasnite precej primitivno, je to dvignite to dviganje tovora iz tal. Gibanje, ki se pogosto najde v vsakdanjem življenju.

Če bolj znanstveno pojasnite, je mlin kombinacija dveh gibov: podaljšek v kolena in kolka. In težka palica, ki jo imate v rokah, preprečuje to podaljšanje.

Obravnavana vaja je že dolgo zakorenanjena v shemah usposabljanja športnikov številnih športov. Da, njena uporaba prihaja daleč preko fitnesa in bodybuilding.

V različnih športih

Tudi v programu Velikega Salst in Bodybuilderja, Evgeny Sandova so bile vaje, ki so podobne trenutni vleki. In bilo je pred več kot 100 leti!

In v naslednjih, mnogih cirkusnih umetnikov-silicijev silicijev je vključeval dvig palice iz tal, tako v njihovih treningih in programu govorov.

Svetovna popularnost je pridobila po prihodu uteži. Od takrat se je aktivno uporabljala v vadbeni praksi športnikov skoraj vseh Power Sports (Powerlifting, uteži, in celo Sunny Sports). Ta vaja ni prezrta in v Crosfit.

Kakšne mišice delajo

Ker se glavno gibanje pojavi v kolčnem sklepu, se glavna obremenitev dobimo s telesnimi in mišicami zadnje površine stegna.

V klasični različici potiska, poleg kolka, je koleno ukrivljeno. Gibanje spominja na pol-človek. Zato brez dela kvadricepsov ni potrebno.

Mišice vrtenja ekstenzorji delujejo v statičnem načinu, to je, ne spreminjajte njihove dolžine skozi vse vaje.

Ampak, spomnim se, da sem rekel, da langirajo skoraj na celotnem organizmu. In pravzaprav je! Da bi obdržali Barbell v rokah, ki jih potrebujete, da se obremenjujejo mišice podlakti. Za stabilizacijo ramenskega pasu na delo, diamantne in trapez mišice so vključeni. Glej, Lanom vam ne bo pustil sprostiti!

Prednosti in slabosti

Ta vaja ni idealna in ima pomanjkljivosti. Toda večina jih je povezana z nezmožnostjo, da je pravilno ali željo po dvigu težke teže.

Začnimo z napakami. Zato:

1. Omogoča visoko zahteve za tehniko izvajanja in mišičnika. Zato vam ne svetujem, da začnete na vseh neizkušenih začetnih in krhkih deklet iz te vaje. Sprva boste morali okrepiti mišice v preprostih potezah.
2. Težko je narediti doma, ker je najboljši Burde za njo bar.

Tukaj, morda, vse. In zdaj o koristih.

Zakaj si krediti

1. Tovor je praktično vse organizem. Predstavljajte si - uporabite 75% telesnih mišic. V obdobju množičnega podaljšanja bo takšen "globalni" učinek prispeval k emisiji anabolnih hormonov in zato mišične rasti. Dekleta se ne bi smela bati! Konec koncev, boste prejeli ne-udarec telo, vendar dobro fizično obliko (zlasti noge in zadnjice). In v obdobju hujšanja bo vaja omogočila porabo več kalorij.
2. Z manjšimi utežmi bo omogočila krepitev spodnjega dela hrbta in celotnega mišičnega korzeta hrbtenice (s pravilno izvedbo!). In to se pozitivno odraža v vsakdanjem življenju. Na primer, ko je pobral vse uteži v vsakdanjem življenju.
3. Vaja uči, da čutijo hrbtne mišice in nemoteno držijo spodnji del hrbta.
4. Različne sorte potiska, kot so romunščina, omogočajo, da preučijo zadnjo površino stegna in zadnjice. In potiskajte na eni nogi srednji in majhne zadnjice.

Kot vidite razloge, da vključite vleko v vadbe več kot dovolj. Glavna stvar je, da obvladamo pravo tehniko.

Kontraindikacije

Ne morem izpolniti vsega. V nekaterih primerih, tudi z ustreznim tehnikom, lahko vaja prinese škodo!

Kdo je v območju tveganja?

1. Ljudi z in bale v spodnjem delu hrbta. V športu so primeri pogosti, ko se športniki trenirajo tudi kljub temu boju. Ampak smo zdravje!
2. Poleg kila medvretenc se najdejo hernias trebušne stene - organi se pridružijo plastjo trebušnih mišic.
3. Tisti, ki imajo diastazo - raztezanje belih vodov trebuha. Tisti, ki povezuje dve navpični vrstici kocke stiskalnic. Pogosto ga najdemo pri ženskah po nosečnosti.
4. Ljudi s kardiovaskularnimi boleznimi.
5. Ljudi s kršitvijo drže.

Glavni razlogi za kontraindikacije so:

1. Zadnje mišice delujejo v statičnem načinu. Tovor z njimi se prenaša v medvretenčne diske, jih stisnejo. Zdrava hrbtenica je dobro prenaša ta tovora. Kaj ni mogoče reči o nezdravi nazaj
2. Pri izvajanju palic morajo biti palice narisane in obremenjene mišice trebuha. In to vodi do povečanja tlaka znotraj trebuha, iz katerega narašča krvni tlak. To je običajen pojav za energetske vaje, vendar je nevarna za zgoraj navedene kategorije ljudi.

Varnostni predpisi

Da bi se zaščitili pred možnimi negativnimi posledicami, morate pristopiti k usposabljanju z umom!

Kaj je nevarnost

Obremenitev na kostnem aparatu je enakomerno porazdeljena, ko hrbet ohranja naravno upogibanje, ramena pa so presenetljive, želodec je rahlo narisan in napeti. Če se vsaj eden od meril ne spoštuje, tehnika se zruši, in tveganje poškodb se poveča v geometrijskem napredovanju ponavljanja na ponavljanje!

Kršitev izvajanja tehnologije

Kako slediti kršitvi tehnike? To je enostavno opaziti. Glavni "Jamb" je rog nazaj. Včasih se ljudje naučijo skoraj v loku. Razlog za takšno kršitev je previsoka teža ali šibkost mišičnega korzeta.

Če želite izvedeti pravo tehniko, se odstranite na video stran. Ali vprašajte izkušen športnik, poglejte svojo tehniko.

Hranjenje je obvezno

Nikoli ne pozabi na ogrevanje! Ona je ključ do vaše športne življenjske dobe. Poleg tega ne zahteva veliko časa. Ponavadi je dovolj 5-10 minut do "ogrevanja" svežnjev in spojev ter pripravljajo mišice za vadbo. Ta del ogrevanja se imenuje skupna. Najboljša možnost bo izvedba kratkih kardiossesse in premikov vztrajnika z rokami in nogami.

Nato sledite posebnemu treningu. Mislim, da si prav tako seznanjen z njo. To je izvedba več pristopov ogrevanja v vaji, ki ga boste storili.

Oprema

Sneakers s togim podplatom so najboljši kot čevlji.

Za preostale elemente oblačil so zahteve preproste - ne bi smele prepirati gibanja in pustiti kožo, da diha.

Mnogi športniki uporabljajo pas za uteži, oblečen na pas. Glavna naloga je, da se ohrani tlak znotraj trebuha. In kako se spomnite, da je to, ali pomaga ohranjati nosilce naravnost.

Svetujem vam, da uporabite pas samo v delovnih pristopih. V drugih primerih poskusite hraniti neposredno na svoje.

Drug pomemben element opreme je krtače. Uporabljajo se, ko ni časovnemu oprijema, da bi obdržali bremen v rokah. Drug razlog za njihovo uporabo se lahko zaradi predhodnih vaj utrujajo mišične podlage.

Včasih se oba trenerja in izkušeni športniki ponujajo, da uporabijo gravat namesto pasov. To je, da prevzamemo vrat gore z eno dlan od sebe, drugo - zase. Toda ta različica izvršitve lahko privede do poškodbe ramenskega spoja in neravnovesja pri razvoju mišic hrbta in rok!

Tehnika in vrste izvajanja

Vaja v klasični obliki ni verjetno, da bi dekleta. Konec koncev, potrebujete tanek pasu.

Kaj je rane droga boljša za dekleta

Ker so potrebne elastične zadnjice, in noge stegen in stop je treba storiti na njihovi vadbi. To nam bo pomagalo na ravnih nogah, je tudi mrtev potiska ali imenovana tudi Romunska. Bistvo vaje je, da se glavno gibanje pojavi v kolčnem sklepu, je povzročeno, kar je samo naklenjene mišice.

• Romunščina:

Pravilna tehnika postane noge upognjena in naravnost nazaj. Ki bi morala ostati tako v času vaje. Poleg tega si morate prizadevati, da se ne nagibajo naprej, ampak da se vrnemo peto točko. Kot da hočeš položiti zadnjico v namišljeni steni za tabo. Roke z obremenitvijo je treba usmeriti navpično navzdol. Treba se je spustiti na občutek svetlobe svetlo napetosti hrbtne površine stegna.

• Na eni nogi:

To je druga učinkovita "ženska". Ki iz nekega razloga ni priljubljen. In zaman! Navsezadnje bo uporabljala ne le velike mišice za zadnjico, temveč tudi njene manjše sosede - srednji in majhen berum.

V začetnem položaju obdržite eno nogo nazaj. In ga pustite v tem položaju skozi celotno vajo. Preostali del opreme opominja hrepenenje na ravne noge. In da bolje razumete, kako narediti to vrsto postati pogled na video (https://www.youtube.com/watch?titime_continue\u003d37&v\u003dvtl6ft93Rmq)!

• Sumo:

Še en. Moški običajno uporabljajo take hrepenenje, da povečajo svoje prednosti. In ona bo pomagala črpati potisne mišice stegna.

V prvotnem položaju morate vstati, postavite noge veliko širše od ramen in obračanje nogavic. Kot breme lahko uporabite bar, dumbbells ali simulator SMITH. Mimogrede, se niha in ostale vaje! Zaprite neposreden oprijem na vratu (Palm sebi) na širini ali malo že ramena. Nagib telesa mora biti majhen, saj je levji delež gibanja podaljšek nog.

Od tal do kolenov na stojalu:

Izvaja se samo na račun mišic nog. Stojalo se uporablja za povečanje globine čepenja. Sedite, kolikor to dopušča prilagodljivost. Nato stojte samo s podaljškom nog in prinesite palico na raven kolena. Nato se vrnite na začetni položaj.

Program usposabljanja za dekleta

Na ta dan se lahko vključi v kompleks usposabljanja ali noge. Najboljša možnost je, da v svojem programu vnesete vadbo.

Tako lahko usposabljanje stopal izgleda takole:

1. Živali nagnjene ploščadi - 3-4 pristopi 15-12 ponovitev.
2. Trakkcija na ravnih nogah ali pristopu Sumo -3-4 potiska 15-12 ponovitev.
3. Vasses - 2-3 Pristopi 15-12 ponovitev.

Če vklopite dan zadaj:

1. Potisk navpičnega bloka je 3-4 pristopov 15-12 ponovitev.
2. Klasična preganjana vleka - 2-3 Pristopi 15-12 ponovitev.
3. Potisk vodoravnega bloka v želodec je 3-4 pristopov 15-12 ponovitev.

In po zaključku kompleksa ne pozabite narediti raztezanja mišic!

Klasična različica smeti dekle je bolje izvesti iz Plintesa, to je, ne z na tleh, ampak iz ravni kolena. Če želite to narediti, je treba dati podnese, tako da so palice palice šli nekoliko pod skodelici kolena.

Tipične napake

Najpogostejše napake vključujejo:

1. Nazaj. Najbolj travmatično kršitev tehnologije
2. Ni sinhrona razširitev v kolk in kolena
3. Odstranite ramena naprej. Označuje šibke trapezne in diamantne mišice
4. Prefinjenost trupa po dvigu z obremenitvijo

sklepe

Danes smo se naučili, da rane palica ni samo pri moških, ampak tudi pri ženskah. Ali učinkovito sredstvo za hujšanje. Ampak ne pozabite na pravilno prehrano!

V zvezi s tem se poslovim. Naročite se na posodobitev člankov, izmenjavo informacij s prijatelji v socialnih omrežjih. In če imate kakršnakoli vprašanja, me kontaktirajte preko obrazca povratnih informacij na spletnem mestu. Se vidiva kmalu!

V stiku z