Sportininkų darbo laikas ir poilsio laikas. Dieta sportininkams Kiek valandų per dieną treniruojasi profesionalūs sportininkai

Mes neketiname diskutuoti apie mankštos naudą. Kiekvienas sveiko proto žmogus žino, kaip svarbu mankštintis norint palaikyti fizinę savijautą. Mes tiesiog norime jus įspėti apie dažniausiai pasitaikančias klaidas, atsirandančias dėl pertekliaus ar pasenusios informacijos. Kad išvengtumėte traumos ar plokščiakalbio poveikio treniruotės metu, niekada nedarykite toliau nurodytų veiksmų.

Pradėkite mankštą be apšilimo

Tai yra dažniausia visų užimtų žmonių klaida, kurie dažnai dirba sporto salėje po darbo. Sportininkai mėgėjai mano, kad galima sutaupyti daug laiko pašalinant apšilimą iš komplekso. Niujorke gyvenantis asmeninis treneris Miriamas Friedas mano, kad iki 90 procentų salės lankytojų praleidžia šį etapą ir eina tiesiai į treniruotes. Pasverkite visas rizikas ir suprasite, kad 5–10 minučių sušilimas su geru judesio diapazonu nėra tokia didelė santaupa. Tačiau jūsų sausgyslės ir sąnariai bus paruošti rimtam stresui.

Statinis tempimas kaip apšilimas

Statinis tempimas nelaikomas geru apšilimu. Tyrimai parodė, kad tokio pobūdžio veikla trukdo tik jūsų pagrindiniam darbui ir negali apsaugoti jūsų nuo traumų. Yra didžiulis skirtumas tarp statinio ir dinaminio tempimo medaus. Pirmasis apima raumenų įtempimo padėties išlaikymą 30–60 sekundžių ir yra labiau tinkamas kaip atstatymo kompleksas. Statinis tempimas prieš pagrindinius pratimus rizikuoja susižeisti.

Pradiniam treniruotės segmentui labiau tinka dinaminis tempimas, kuris pagrįstas pakartotinais to paties judesio pakartojimais (bent 10-15 kartų). Venkite daug šuolių, atlikite sklandų liemens pasisukimą ar kelkite kelius prie krūtinės.

Dėmesys tik kardio apkrovoms

Širdis puikiai tinka jūsų širdžiai, tačiau vien bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu atims iš jūsų kūno didelę jėgos treniruočių naudą. Kardio nepakeis jūsų kūno formos, tačiau jėgos treniruotės leis išleisti kalorijas ir pakeisti palengvėjimą. Norint sėkmingai pasiekti fitneso tikslus, treneriai rekomenduoja derinti šiuos du krūvių tipus. Jėgos treniruotes jie lygina su mėsa, o kardio - su garnyrais.

Nekreipkite dėmesio į valgį prieš treniruotę

Tinkama mityba sportininkams nėra tokia sunki, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Norėdami numesti svorį, turite sumažinti kalorijų ar patiekalų dydį. Norėdami susikurti raumenų masė, turėtumėte sudaryti savo valgiaraštį apie baltyminius maisto produktus ir baltymų kokteilius. Taip pat būtina laikytis mitybos laiko. Atsižvelgiant į konkretų tikslą, rekomenduojama valgyti prieš treniruotę ir atstatyti (jei pageidaujama) energijos balansą po jo. Eksperimentuokite ir sužinokite, kurie baltymų-angliavandenių deriniai jums tinka.

Laikykitės to paties mokymo plano kelis mėnesius

Jei nuolat nekeldate iššūkio savo kūnui, vargu ar pasieksite raumenų. Kad išvengtumėte plokščiakalnio efekto, treniruotes reikia koreguoti kas kelias savaites. Kalbant apie raumenų augimą, jums tereikia progresuojančios perkrovos. Kiekvieną savaitę padidinkite intensyvumą, pakeiskite pakartojimų skaičių, pridėkite svorio ar naujų pratimų. Pakeiskite kompleksą kas 6-8 savaites.

Pirmiausia kardio, tada jėgos treniruotės

Tvarka, kuria jūs treniruojatės, priklauso nuo jūsų galutinių tikslų, tačiau jei norite numesti svorio ar pagerinti ištvermę, pirmiausia atlikite jėgos treniruotes, o tada - kardio treniruotes. Tik maratonininkams ir triatlonininkams patartina pakeisti šių krūvių tvarką.

Svoris ir greitis yra svarbesni už formą

Treniruočių metu forma turėtų būti svarbiausias prioritetas. Jei pratimus atliksite neteisingai, tai išprovokuos raumenų disbalansą, apribos judėjimą ir rizikuos susižeisti. Polinkis perkrauti raumenis ne tik padidina traumų riziką, bet ir laiko gaišimas.

Jūs taikote tik į problemines sritis

Kai sportininkai mėgėjai orientuojasi tik į problemines sritis, jie nepasiekia laukiamų rezultatų. Norite plokščio pilvo, todėl atliekate daugybę pakartojimų. Tuo pačiu metu zonos, esančios šalia pilvo, netenka apkrovos. Šiuo atveju, atrodo, kad plaukimas, važiavimas dviračiu ir bėgimas paplūdimyje yra daug efektyvesnis, o tai daro spaudimą apatinei nugaros daliai. Tarp mankštų sporto salėje pritūpimai, lentos ir aklavietės laikomos geriausiomis apkrovomis norint pasiekti plokščią skrandį, kuris sudegina daug daugiau kalorijų.

Daug poilsio tarp rinkinių

Kartais jums reikia 10 sekundžių, kad atgautumėte kvapą tarp serijų. Bet jei pailginsite pauzes nuo 30 iki 75 sekundžių, jūsų širdies ritmas žymiai sumažės. Kurdami optimalų pasikartojimų dažnį, sutelkite dėmesį į tai, kad širdies ritmas nesumažėtų daugiau kaip 60 procentų. Atkreipkite dėmesį, kad sportininkai, pasirinkę intervalines treniruotes, 30 sekundžių didelio intensyvumo atkarpos pakaitomis keičiasi su vienos minutės atkūrimo sesijomis (arba 15 sekundžių greitu bėgimu ir 45 sekundžių ėjimu).

Dirbama iki galo

Kai kurie žmonės praleidžia per daug laiko ilsėdamiesi tarp serijų, o kiti sugeba valią į kumštį ir eina į kiekvieną treniruotę kaip į paskutinę kovą. Taigi komplekso pabaigoje šie žmonės išsenka ir yra labiau panašūs į profesionalus, kurie kovoja dėl aukščiausio orumo medalių. Neabejotina, kad reikia mesti sau iššūkį, tačiau patartina tai padaryti tik retkarčiais. Net profesionalūs maratonininkai per metus nubėga 5-6 maratonus. Likusį laiką jie treniruojasi taupiu grafiku, įveikia 10 kilometrų ar pusmaratonį. Jei pasirenkate didelio intensyvumo treniruotes sau, atminkite, kad jūsų vidiniai ištekliai nėra beribiai. Nuovargio fone rizikuojate susižeisti.

Jūs geriate vandenį vienu ypu

Žmonės, žinantys apie dehidratacijos pavojų, vandenį geria teisingai: mažais gurkšneliais, kelias minutes ištempdami suvartojamą kiekį. Na, jei prieš pat mankštą į skrandį pateks didelis vandens kiekis, pajusite diskomfortą. Treniruotės metu pabandykite išgerti ne daugiau kaip du gurkšnius vienu metu. Vanduo sudaro daugiau kaip 60 procentų jūsų kūno svorio, todėl tolygus drėkinamasis raumenys visą dieną bus naudingi jūsų raumenims ir padės išlaikyti jūsų kūno pusiausvyrą.

Jūs nestebite savo pažangos

Daugelis sportininkų pamiršta įrašyti pasiektus rezultatus, taip atimdami sau galimybę stebėti pažangą. O jei darai tą patį, apiplėši save svarbi informacija... Vieno tyrimo duomenimis, žmonės, regintys savo pažangą, labiau linkę pasiekti tikslą ir netgi jį viršyti. Šis metodas leidžia padidinti motyvaciją, taip pat ištaisyti esamas klaidas. Net jei jūsų pagrindinis tikslas nėra svorio metimas, nepamirškite įrašyti jokių duomenų: širdies susitraukimų dažnio po fizinio krūvio (tai svarbu ištvermės treniruotėms), štangos svorio, taip pat priėjimų ir pakartojimų skaičiaus. Tai būtina norint ištaisyti pratimų rinkinį ir užkirsti kelią plato efektui.

Treniruočių stovyklos

Bet kuris profesionalus futbolininkas žino stovyklų traukimo koncepciją. Tai reiškia, kad palikę atostogas turėsite įgyti fizinę būklę, pakloti pamatus fiziniam ir funkciniam pasirengimui visam kitam sezonui. Norėdami tai padaryti, jie paprastai išvyksta į kitą šalį, kur vyrauja šiltas klimatas, yra geri žolelių laukai, puiki virtuvė ir aukščiausio lygio aptarnavimas. Tokios kelionės trunka dvi savaites ir vykdomos 2–3 kartus.

Per traukimo stovyklas futbolininkams gali būti pasiūlytos dvi ar tris kartus trunkančios treniruotės, kurios trunka pusantros ar dvi valandas. Taip futbolininkui atrodo įprasta diena treniruočių stovykloje: 7:00 - atsikėlimas, pusryčiai; 8: 00-9: 30 - lengvas bėgiojimas, užsiėmimai sporto salėje; 9: 30-11: 00 - taktiniai užsiėmimai; 11: 00-12 : 30 - darbas aikštelėje su kamuoliu, treniruojantis technika; 12: 30-13: 00 - pietūs; 13: 00-16: 00 - asmeninis laikas, miegas; 16: 00-17: 00 - komandos susitikimas, arbatos gėrimas; 17: 00-18: 30 - dvipusis - žaidžiamas futbolas su komandos draugais. 18: 30-19: 30 - sauna, vonia, masažas; 19: 30-20: 00 - vakarienė; 20: 00-23: 00 - laisvas laikas; 23: 00 - užsidega. Tai apytikslė dienos tvarka. Kiekvienas treneris turi savo požiūrį į treniruočių procesą. Svarbiausia, kad žaidėjai šiomis dienomis galėtų padėti pagrindą, kurio pakaktų visoms būsimoms rungtynėms.

Žaidimai ir kasdienybė

Po sezono pradžios žaidėjai keičia savo kasdienybę. Dieną prieš žaidimą jie dažnai renkasi komandos bazėje analizuoti varžovo žaidimą, atlikti taktinius pratimus tiesiai aikštėje. Kai kuriose komandose visa komanda praleidžia naktį bazėje, kad sutelktų komandą. Žaidimo dieną, ryte, atliekamos lengvos treniruotės - bėgimas ir darbas su kamuoliu, gimnastikos pratimai, kad kūnas išliktų geros formos. Pietūs patiekiami ne vėliau kaip likus dviem ar trims valandoms iki žaidimo pradžios. Iškart po žaidimo - sauna, garinė pirtis, masažas, kad greitai atsigautų raumenys. Kitą dieną po žaidimo komanda vykdo bėgimo treniruotes, kad atsigautų. IN bendros dienoskai nėra žaidimų, žaidėjai turi laikytis režimo. Tai susideda iš atsisakymo blogi įpročiai, per didelis persivalgymas. Miegas taip pat turėtų būti pilnas. Treniruotės vyksta kasdien, išskyrus dienas po sunkių ir svarbių rungtynių, kai aikštėje lieka visos jėgos ir emocijos.

Žmogaus fizinio aktyvumo valandos

Žmogaus kūnas yra labai įdomiai sutvarkytas. Tai tiesiogiai priklauso nuo mėnulio ciklo ir saulės judėjimo. Todėl mes visi turime beveik tą patį biologinį laikrodį. Remiantis tuo, yra sukurta kiekvieno profesionalaus sportininko kasdienybė. Taigi nuo 6:00 iki 12:00 žmogus demonstruoja didelį protinį aktyvumą. Šiuo metu šachmatininkams yra naudinga treniruotis, atlikti lengvus bėgiojimus, taktinius pratimus ledo ritulio žaidėjams, futbolininkams, krepšininkams ir pan. Nuo 12:00 iki 18:00 žmogus demonstruoja padidėjusį fizinį aktyvumą. Šiuo metu patartina surengti šoko treniruotes. 18:00 - 21:00 pasireiškia kūrybiškumas. Norėčiau skaityti, paplepėti, šiek tiek pasilinksminti. Štai kodėl kai kurie treneriai siūlo sportininkams lengvą treniruotę - pramoginius žaidimus, kurie skiriasi nuo įprastų. Pasirodo, kad nuo 12:00 iki 18:00 galite net dvi treniruotes, su pietų pertrauka ir trumpu poilsiu. Būtent tai daro sportininkai. Pirmoji treniruotė atliekama apie vidurdienį, o antroji - arčiau 18:00. Taigi jie nuolat didina apkrovą, o tai leidžia gerai pasiruošti varžyboms ir neprarasti formos.

Šiuo atveju ataskaitinio laikotarpio trukmė yra mėnuo, ketvirtis ar metai. Vidinėse darbo taisyklėse turi būti nustatytos specialios sportininko poilsio laiko sąlygos. Tarkime, per darbo dieną jam turėtų būti suteikta pertrauka poilsiui ir maistui, kuris įeina darbo laikas neįsijungia. Pertraukos laiką ir trukmę nustato vyriausiasis treneris. Tokiu atveju pertraukos trukmė turėtų būti ne daugiau kaip dvi valandos ir ne mažiau kaip 30 minučių. Jei pagal darbo sąlygas neįmanoma numatyti pertraukos, darbdavys privalo suteikti sportininkui galimybę pailsėti ir pavalgyti darbo metu. Savaitgaliai ir nedarbo dienos atostogos teikiama sportininkams pagal vidaus darbo reglamente apibrėžtas nuostatas, parengtas atsižvelgiant į atitinkamos federacijos ar lygos reglamentus. Pavyzdžiui, 1 str.

Sportininkų ir trenerių darbo laiko teisinis reglamentavimas

Dėmesio

Pavyzdžiui, sportininkų ir trenerių darbo valandomis:

treniruočių ir dalyvavimo varžybose laikas;
medicininės apžiūros laikas;
poilsio laikas prieš varžybas;
kelionės į treniruočių ar varžybų vietą laikas ir grįžimas atgal.

Nors minėti sportininkų ir trenerių darbo bruožai iš tiesų egzistuoja, Art. Rusijos Federacijos darbo kodekso 348.1 punktas jiems nenustato jokio konkretaus teisinio reguliavimo, kuris skiriasi nuo bendrosios taisyklės... Taigi, vadovaujantis bendrosiomis Rusijos Federacijos darbo kodekso nuostatomis dėl darbo laiko (Ch.

16) darbo sutartyse su sportininkais ir treneriais gali būti nustatytas toks darbo laikas: nereguliarus darbo laikas, lankstus darbo laikas, pamaininis darbas, darbo dienos padalijimas į dalis.

Trenerio-mokytojo darbo ir poilsio ypatybės

Tokiu atveju darbo užmokestis mokamas tokia pat suma kaip ir už visą darbo savaitę. 2.2. Trenerių ir kitų asmenų, užsiimančių sporto treniruotėmis, darbo valandomis, atsižvelgiant į užimamas pareigas, trenerio darbą (krūvį), individualų darbą su dalyvaujančiaisiais, mokslinį, kūrybinį ir tyrimus, taip pat kitas darbas, kurį nustato darbo (tarnybinės) pareigos ir (arba) individualus planas - metodinis, parengiamasis, organizacinis, diagnostinis, stebėsenos darbas, kūno kultūros ir sveikatos planuose numatytas darbas, sportas, kūrybinė ir kita veikla, atliekama kartu su dalyvauja, dalyvauja kolegialių organizacijos valdymo organų darbe.

Dėstytojo ir mokytojo atlyginimo apskaičiavimas taikant metodą vienam gyventojui

Rekomenduoti valstybinėms sporto mokykloms, olimpinėms atsarginėms sporto mokykloms, kurių atžvilgiu ministerija fizinė kultūra ir Komijos Respublikos sportas vykdo steigėjo funkcijas ir galias, kad darbe būtų naudojama ši tvarka. 3. Rekomenduokite Komijos Respublikos vietos valdžios institucijoms naudoti šią tvarką savo darbe.

Informacija

Ministro N. Berezhnoy priedas. DĖL MOKYTOJŲ, VYKDANČIŲ SPORTO MOKYMO PROGRAMAS, DARBO LAIKO SAVYBĖS Priedas prie Komijos Respublikos kūno kultūros ir sporto ministerijos įsakymo 2016 m. Rugsėjo 23 d. N 01-12 / 340 1. Bendrosios nuostatos 1.1. Darbuotojų ir darbdavių darbo santykius reglamentuoja įstatymai Rusijos Federacija, kolektyvinės ir darbo sutartys (papildomos darbo sutarčių sutartys).

1.2. Pagrindinės sąvokos.
Šis įsakymas įsigalioja nuo Rusijos Federacijos Vyriausybės nutarimo pripažinti negaliojančiu Rusijos Federacijos Vyriausybės 2003 m. Balandžio 3 d. Nutarimo N 191 „Dėl darbo laiko trukmės (darbo laiko norma) įsigaliojimo dienos“. pedagoginis darbas už atlyginimo normą) dėstytojų "(Surinkti Rusijos Federacijos teisės aktai, 2003, N 14, str.
1289; 2005,

Svarbu

N 7, str. 560; 2007, N 24, str. 2928; 2008, N 34, str. 3926). Ministras A. Fursenko Priedas Pedagogų darbuotojų darbo valandų trukmė (pedagoginio darbo valandų norma, tenkanti darbo užmokesčio normai) Pedagogų darbo valandų trukmė (pedagoginio darbo valandų norma, tenkanti darbo užmokesčio normai) nustatoma remiantis sutrumpinta darbo valandomis, ne ilgesnėmis kaip 36 valandos per savaitę.

Instruktoriaus apkrova

Todėl sportininkai už savo darbą paprastai gauna didesnį atlygį nei kitų kategorijų darbuotojai, ir šiuo atžvilgiu jie sutinka peržengti nustatytų darbo valandų ribas. Sportininko darbo laikas atitinka trenerio darbo laiką.

Kadangi Rusijos Federacijos darbo kodeksas nenustato sportininko (trenerio) darbo laiko režimo ir registravimo ypatumų, tokį įrašų tvarkymo režimą ir tvarką turėtų nustatyti vietiniai teisės aktai, pavyzdžiui, darbdavio vidaus darbo nuostatų taisyklės. Norėdamas įforminti sportininkų (trenerių) darbo laiko ypatumus vietos norminiuose aktuose, darbdavys turi nustatyti sportininkų (trenerių) darbo laiko specifiką, įtraukdamas juos į viršvalandžius, darbą naktį, savaitgaliais ir nedarbo atostogomis.

Taigi vidaus darbo reglamentuose galima nustatyti, kad darbo pradžia, pabaiga ir pertraukos poilsiui ir maitinimui nustatomos atsižvelgiant į vyriausiojo trenerio parengtą treniruočių planą ir darbdavio patvirtintą (suderintą) varžybų kalendorių. Be to, sportininkams (treneriams) paprastai nustatomas netaisyklingas darbo laikas.
Rusijos Federacijos darbo kodekso 101 straipsnyje nereguliarus darbo laikas apibrėžiamas kaip specialus darbo būdas, pagal kurį pavieniai darbuotojai darbdavio nurodymu prireikus kartais gali dalyvauti atliekant savo darbo funkcijas ne pagal nustatytą darbo laiką.

Sporto instruktoriaus valandų norma

Kultūrizmas yra viena populiariausių sporto šakų šiandien. Fitneso pramonė kasmet sulaiko vis daugiau žmonių. Vis daugiau žmonių pradeda suprasti, kad sportas yra ne tik gražaus kūno įgijimo priemonė, bet ir sėkmingos sveikatos garantas. Daugumai sportininkų, kurie dar tik pradeda užsiimti jėgos treniruotėmis, kyla daug klausimų apie teisingą treniruotę, mitybą, laikymąsi ir kt. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime vieną iš svarbių klausimų, kalbėsime apie kultūrizmo treniruočių laiką - kokį dienos laiką geriausia treniruotis, kiek laiko turėtų trukti treniruotės, kiek laiko praleisti užsiėmimams per savaitę.
Remiantis statistika, daugiau nei 60% sportininkų treniruojasi vakare. Taip yra dėl to, kad dauguma lankytojų sporto salė yra darbas, ir todėl banalu treniruotis ryte arba po pietų. Yra ir tokių sportininkų, kurie į sporto salę ateina anksti, norėdami pasportuoti vieni ir nelaukdami eilių reikalingam treniruokliui. Bet kada moksliškai geriausia treniruotis? Ištyrę šį klausimą, Amerikos mokslininkai padarė šias išvadas:
Optimalus jėgos treniruočių laikas yra nuo 16 iki 18 val.

Sportininko jėgos rodikliai po 12 val. Vidutiniškai padidėja 3-5%, tas pats pasakytina ir apie ištvermę;

Traumos tikimybė vakare yra 15–20% mažesnė nei ryte;

Vakaro treniruotės likus 2–4 valandoms iki užmigimo pagerina miego kokybę.

Nepaisant to, kad mokslininkų tyrimai yra naudingi vakarinėms treniruotėms, visi esame asmenys ir geriausia pasirinkti savo kūno treniruočių tvarkaraštį. Tikriausiai esate girdėję, kad žmonės paprastai skirstomi į 2 tipus - larkus ir pelėdas. Pirmieji anksti eina miegoti ir atsibunda labai anksti, o kiti, atvirkščiai, linkę budėti iki vėlaus vakaro, o tada prieš miegą pakankamai išsimiega. Taigi rytinės treniruotės gali būti tinkamos žievėms, o pelėdoms geriausia tai daryti tik vakare.
Net jei nusprendėte sportuoti tik tam tikru laiku, prieš kiekvieną treniruotę vis tiek turite įsiklausyti į save. Jei jaučiate nuovargį, mieguistumą ar energijos stygių, neturėtumėte eiti į treniruotę - prasmės bus mažai, o traumų tikimybė padidės. Be to, rinkdamiesi kultūrizmo treniruočių laiką, atsižvelkite į visus savo reikalus - prieš treniruotę turėtumėte galėti valgyti pusantros valandos, o po treniruotės - ir valandą. Eiti į sporto salę iškart po sunkios darbo dienos ir net tuščiu skrandžiu yra kvaila, tai bus tik žalinga.
Kalbant apie optimalią treniruočių trukmę, kultūrizme sportininkams patariama mankštintis apie 1 valandą. Šiuolaikiniai ekspertai nustatė, kad jei treniruositės per ilgai (2 valandas), tada raumenis naikinančių katabolinių hormonų lygis smarkiai padidėja.
Kalbant apie treniruočių skaičių, čia taip pat kiekvieną atvejį reikėtų vertinti atskirai. Viskas priklauso nuo jūsų režimo, maistinės vertės, amžiaus, treniruočių lygio. Jei mes kalbame apie mėgėjų kultūrizmą, tai čia visiškai pakanka dviejų ar trijų valandų per savaitę. Kai kurie mėgėjai užsiima 4–5 kartus per savaitę, tačiau netinkamai maitindamiesi ir pernelyg intensyviai mankštindamiesi, tai tikrai sukels.
Kuriu paros metu geriau treniruotis kultūrizme?

Sportinių varžybų laimėjimas priklauso ne tik nuo sunkių treniruočių, bet ir nuo subalansuotos mitybos. Maistas turėtų būti lengvai virškinamas, prisotinti kūną vitaminais ir mineralais, duoti daug energijos. Meniu, priklausomai nuo sporto šakų, skiriasi kalorijų kiekiu ir baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU) santykiu. Šios dvi metrikos yra labai svarbios siekiant maksimalių rezultatų, todėl mes siūlome jas naudoti mityba sportininkams varžybų metu nuo. Mūsų patiekalai atitinka visus sveikos mitybos reikalavimus, jie yra praturtinti esminiai mikroelementai ir padės sutaupyti laiko, kurį galite skirti pasiruošimui.

Kaip valgyti prieš varžybas ir jų metu?

Pagrindinė taisyklė, galiojanti ne tik profesionalams, bet ir mėgėjams, niekada nėra treniruotis tuščiu skrandžiu. Pirma, greitai pavargsite nuo energijos trūkumo. Antra, organizmas sunaudos kepenų glikogeno atsargas, o tai sutrikdys jūsų fizinę ištvermę ir veiklą, ypač ilgai trunkant treniruotes.

Glikogenas yra energijos atsargos, randamos kraujyje ir kepenyse. Jei reikia, organizmas paverčia jį gliukoze, papildydamas energijos nuostolius, o tai labai svarbu varžybų metu. Atsižvelgiant į tai, reikia laikytis šių taisyklių:

Maiste turėtų būti daug angliavandenių, kuriuos būtų lengva virškinti. Produktų sąraše yra grūdai arba grūdai su nugriebtu pienu, jogurtai, kurių riebumas ne didesnis kaip 3,5%, makaronai, bulvės, duona ir kepiniai, uogienės;
Angliavandenių turinčių patiekalų vartojimą būtina didinti palaipsniui, likus savaitei iki varžybų;
Riebalų ir baltymų patiekalai, taip pat skaidulų kiekis, priešingai, turėtų būti sumažintas, nes jų virškinimas trunka ilgiau. Tačiau negalima jų pašalinti iš dietos, kad nebūtų sutrikdyta medžiagų apykaita.

Taip pat būtina stebėti maisto vartojimo laiką ir porcijų dydį. Likus 4 valandoms iki varžybų pradžios, galite suvalgyti apie 250–300 g maisto, kurio didžioji dalis turėtų būti angliavandeniai, pavyzdžiui, duona, bulvės, morkos, špinatai ir virta balta mėsa ar jautiena. Per 2-3 valandas galite valgyti jūros žuvį, omletą, gerti kakavą ar kavą su pienu. Jei iki varžybų liko viena valanda, tai porcija turėtų būti ne didesnė kaip 200 g ir joje turėtų būti išskirtinai lengvai virškinami maisto produktai - virti ryžiai, minkšti kiaušiniai, jogurtai, vaisiai, pieno kokteiliai ar sporto barai. Nepamirškite, kad subalansuota mityba į sportininko meniu turėtų būti įtraukta iš anksto.

Įkrauti meniu

Po varžybų organizmas turi atkurti energijos atsargas, todėl per 3 valandas po starto pabaigos turi būti išspręstos šios užduotys:

Atkurkite vandens ir druskos balansą, gerdami pakankamai vandens;
Normalizuokite glikogeno kiekį valgydami apie 100 g angliavandenių arba išgerdami 150 ml vaisių gėrimo, papildyto 50 g gliukozės;
Aprūpinkite kūną vitaminais ir polinesočiomis riebalų rūgštimis.

Meniu turėtų būti praturtintas angliavandeniais ir baltymais, taip pat turi būti apie 15% nesočiųjų riebalų augaliniai aliejai, žuvies produktai ir riešutai. Pageidautina naudoti virtą mėsą su daržovėmis, neriebius maltos mėsos patiekalus, sultis, kompotus, saldžią arbatą ar kavą, vaisius ir uogas, taip pat įvairius grūdus.

Mūsų „Grow Food“ linijos atitinka visas rekomendacijas ir idealiai tinka kokybei sportininkų mityba varžybų metu... Tiesiog pasirinkite tinkamiausią variantą pagal kalorijų kiekį, ir mes pristatysime jūsų maistą per kurjerių tarnybą nemokamai!