Διατροφή φυσικής κατάστασης. Μενού γυμναστικής για απώλεια βάρους: η έννοια της δίαιτας, οι συνταγές και το μενού για την εβδομάδα Χαρακτηριστικά μιας αθλητικής δίαιτας όταν κάνετε γυμναστική

Το να τηρείτε ένα μενού γυμναστικής για την εβδομάδα είναι σημαντικό για να πετύχετε τον στόχο σας - μια όμορφη σιλουέτα. Χωρίς υγιεινή διατροφή, οι προσπάθειες στον αθλητισμό θα είναι μάταιες. Ιδιαίτερος ρόλος δίνεται στη φυσική διατροφή για απώλεια βάρους. Το εβδομαδιαίο μενού γυμναστικής για κορίτσια είναι επίσης μια ευκαιρία να αποκτήσετε μια όμορφη γλυπτή φιγούρα. Μια αποτελεσματική δίαιτα γυμναστικής για απώλεια βάρους, ένα εβδομαδιαίο μενού για το οποίο θα εξετάσουμε παρακάτω, είναι μια ευκαιρία να αποκτήσετε φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους εξαρτάται 70% από το φαγητό που καταναλώνετε και 30% από την άσκηση. Η καύση λίπους δεν επηρεάζεται από τον αριθμό των θερμίδων, αλλά από την ισορροπία των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που τρώτε και πόσα γεύματα την ημέρα. Με τη σωστή διατροφή, τα αποτελέσματα θα είναι γρήγορα και μακροχρόνια. Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για μια δίαιτα γυμναστικής και πώς να δημιουργήσετε ένα κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο μενού γυμναστικής για γυναίκες;

Χαρακτηριστικά της φυσικής διατροφής

Φωτογραφία 1. Ένα πλήρες μενού γυμναστικής για την εβδομάδα που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, κολοκυθάκια), πρωτεΐνη (αυγά, κρέας) και φυτικές ίνες (καρότα, μπρόκολο, χόρτα)

Το να ακολουθείτε ένα εβδομαδιαίο μενού γυμναστικής είναι αναπόσπαστο στοιχείο για να κερδίσετε ένα όμορφο σώμα. Η διατροφή της γυμναστικής για την εβδομάδα περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες για να κάνει το σώμα να αισθάνεται άνετα. Το μενού fitness food για την εβδομάδα, που θα εξετάσουμε παρακάτω, είναι αυστηρό αλλά αποτελεσματικό. Το μενού γυμναστικής για την εβδομάδα περιλαμβάνει 1900 θερμίδες. Έτσι, τα γενικά χαρακτηριστικά των κανόνων φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν:

• φυσικά προϊόντα?
• καθεστώς;
• απαγόρευση βαριάς τροφής το βράδυ.
• Ισοζύγιο νερού?
• ισορροπημένη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση.

Τα φυσικά παραγόμενα προϊόντα είναι το κλειδί για ένα όμορφο, τονωμένο σώμα και ένας μοχλός για τη βελτίωση της υγείας του σώματος στο σύνολό του. Τα φυσικά προϊόντα σημαίνουν υγιεινό τρόπο ζωής. Τα κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα από τα ράφια των σούπερ μάρκετ δεν περιλαμβάνονται στη λίστα των υγιεινών τροφίμων.

Φωτογραφία 2. Πρωτεΐνες, αργοί υδατάνθρακες και ελάχιστα λίπη είναι η βάση μιας δίαιτας γυμναστικής.

Το καθεστώς περιλαμβάνει δύο βασικά σημεία: περιεκτικότητα σε θερμίδες και διατροφή ανά ώρα. Ακόμη και για έναν μεγαλόσωμο άνδρα που έχει αποφασίσει να χάσει βάρος, 1900 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές, αλλά για τα κορίτσια, 1300-1400 θερμίδες θεωρούνται ο κανόνας κατά την απώλεια βάρους. Τρώτε μικρά γεύματα 3 έως 7 φορές την ημέρα.

Το βαρύ φαγητό το βράδυ είναι ταμπού. Τυρί κότατζ, μήλα, επιδόρπιο φρούτων με λίγες θερμίδες - ναι, τηγανητές πατάτες - όχι. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι ένα στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Η παροχή νερού στο σώμα κατά τη διάρκεια των αθλημάτων βοηθά στη διατήρηση των ευεργετικών μικροστοιχείων στο σώμα.

Ένα αίσθημα λήθαργου, ευερεθιστότητας, ξηροστομίας και βάρους που δεν μειώνεται κατά τη διάρκεια της τακτικής άσκησης υποδηλώνουν έλλειψη νερού. Διατηρήστε ισορροπία υγρών στο σώμα σας και πίνετε νερό πιο συχνά, τουλάχιστον μερικές γουλιές.

Πριν την προπόνηση, μην τρώτε τουλάχιστον 2-3 ώρες για να χάσετε βάρος. Εάν θέλετε να έχετε ένα σνακ, τότε τρώτε φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να έχετε ένα σνακ αμέσως και στη συνέχεια να νηστεύετε για 2-3 ώρες.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι 60-70% της ημερήσιας αξίας. Έτσι, εάν ένα κορίτσι έχει 1250 θερμίδες, τότε σε μια δίαιτα γυμναστικής συνιστάται να καταναλώνει 875.

Φωτογραφία 3. Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ αυξάνει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας φυσικής κατάστασης.

Προϊόντα για δίαιτα

Τα σωστά προϊόντα είναι το κλειδί για τα γρήγορα αποτελέσματα. Δεν συνιστώνται γλυκές και λιπαρές τροφές. Ποιες άλλες αρχές πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος;

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα γυμναστικής για 2 εβδομάδες ή περισσότερο, συμπεριλάβετε τη χρήση συμπλεγμάτων πολυβιταμινών, ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη βιταμινών.

Φωτογραφία 4. Τα σύμπλοκα βιταμινών που περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κοβάλτιο είναι απαραίτητα για την πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμινών στη διατροφή.

Η διατροφή για μια εβδομάδα βασίζεται σε τρεις πυλώνες: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Τα εξαρτήματα πρέπει να είναι σε ισορροπία. Εάν τα χρησιμοποιείτε σωστά, δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι, αν και αυτό είναι φυσιολογικό όταν αλλάζετε τη διατροφή σας.

Η δήλωση ότι οι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς για την υγεία και την ομορφιά είναι θεμελιωδώς λανθασμένη. Αλλά η φυσική διατροφή χρησιμοποιεί αργούς και όχι γρήγορους υδατάνθρακες. Δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας και λόγω αυτού τρώμε λιγότερο φαγητό.

Οι αργοί υδατάνθρακες είναι το ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, τα δημητριακά από κεχρί, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ψωμί σίκαλης. Τρώτε αργούς υδατάνθρακες το πρωί και μερικές φορές το μεσημέρι για να μην υποφέρετε από πείνα.

Φωτογραφία 5. Προϊόντα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες: όσπρια, πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, τότε η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα επηρεάσει την ανακούφιση των μυών σας. Κύρια πρωτεϊνούχα τρόφιμα: κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγά, γάλα και τυρί κότατζ.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε λίπη κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας φυσικής κατάστασης. Η δόση του λίπους είναι μερικές κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, ή 30 γραμμάρια. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Φωτογραφία 6. Προϊόντα πρωτεΐνης: βοδινό και κοτόπουλο, ψάρι, σκληρό τυρί, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Ένα παράδειγμα μενού γυμναστικής για μια εβδομάδα περιέχει 5 γεύματα την ημέρα. Επιτρέπονται αντικαταστάσεις συνταγών, αλλά όχι σε βάρος της περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Δευτέρα:

• Πρωί: ομελέτα, πλιγούρι βρώμης, ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό.
• Σνακ: μήλο, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. στήθος κοτόπουλου, ρύζι με βραστά λαχανικά.
• Σνακ: γιαούρτι, σαλάτα λαχανικών.
• Βραδινό: 100 γρ. άπαχο ψάρι, 1 ώριμο αχλάδι.

• Πρωί: 1 πορτοκάλι, μαργαριτάρι κριθάρι, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Σνακ: 100 γρ. τυρί cottage με σταφίδες?
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. ρύζι με ένα κομμάτι άπαχο βοδινό κρέας?
• Σνακ: πίτουρο, σαλάτα λαχανικών.
• Βραδινό: 100 γρ. φιλέτο κοτόπουλο, καλαμπόκι βραστό.

• Πρωί: 100 γρ. μούσλι με γιαούρτι, 1 μήλο?
• Σνακ: φρουτοσαλάτα με τυρί cottage.
• Απογευματινό σνακ: βραστά λαχανικά, 100 γρ. άπαχο ψάρι, 1 πορτοκάλι?
• Σνακ: 2 μήλα;
• Βράδυ: σαλάτα λαχανικών, βραστά όσπρια.

• Πρωί: 2 βραστά αυγά, φρέσκος χυμός.
• Σνακ: 100 γρ. βραστό ρύζι, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: 1 μήλο, 100 γρ. στήθος κοτόπουλου;
• Σνακ: φρουτοσαλάτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
• Βραδινό: 100 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης.

• Πρωί: φαγόπυρο, 2 αυγά.
• Σνακ: 1 μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Απογευματινό σνακ: σαλάτα λαχανικών, 100 γρ. ρύζι;
• Σνακ: 30 γρ. ξηροί καρποί, 2 μήλα?
• Βραδινό: βραστά λαχανικά, 100 γρ. άπαχο ψάρι.

• Πρωί: ένα ποτήρι γάλα, 2 βραστά αυγά.
• Σνακ: γιαούρτι, 1 μπανάνα;
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. ρύζι, 200 ml χυμός;
• Σνακ: μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πατάτες φούρνου.
• Βράδυ: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι.

Κυριακή:

• Πρωί: ομελέτα, 200 ml χυμός.
• Σνακ: 1 μπανάνα, 100 γρ. ρύζι;
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. στήθος κοτόπουλου, μια μερίδα ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Σνακ: γιαούρτι, 1 μήλο;
• Βραδινό: 100 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, 1 ροδάκινο.

Φωτογραφία 7. Μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών θα συμπληρώσει καλά τη διατροφή σας, γιατί περιέχουν υγιή λίπη

Όταν αλλάζετε το μενού της φυσικής σας κατάστασης, συνιστάται να μετράτε τις θερμίδες και να μην προσθέτετε λιπαρά τρόφιμα. Μπορείτε να συμπληρώσετε το μενού γυμναστικής για μία εβδομάδα, τις συνταγές του οποίου εξετάσαμε, με τα παρακάτω πιάτα. Επιμείνετε σε αυτήν την καθημερινή διατροφή για 2-3 εβδομάδες.

Ο πίνακας δείχνει μια εναλλακτική εκδοχή μιας εβδομαδιαίας δίαιτας γυμναστικής.

Συνταγές δίαιτας γυμναστικής

Η δίαιτα fitness, το εβδομαδιαίο μενού για το οποίο έχουμε αναθεωρήσει, θα σας επιτρέψει να χάσετε έως και 6 κιλά περιττού βάρους. Το μενού Fitness food για την εβδομάδα είναι ένας συνδυασμός υγιεινών και νόστιμων πιάτων. Για να γίνει η δίαιτα fitness, το μενού μιας εβδομάδας για το οποίο αναθεωρήσαμε, όχι τεστ, αλλά διασκέδαση, σας προσκαλούμε να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά πιάτα.

Μια ομελέτα με γαρίδες θα είναι ένα θρεπτικό πρωινό, μετά το οποίο δεν θα έχετε όρεξη για πολύ. Το σύνολο των προϊόντων είναι ελάχιστο, αλλά τα οφέλη είναι κολοσσιαία. Αν δεν έχετε γαρίδες στη διάθεσή σας, τότε όλα τα άλλα θαλασσινά θα είναι καλά· επωφεληθείτε από την ποικιλία των τροφίμων στα σούπερ μάρκετ και τις αγορές.

Συστατικά:

• 2 αυγα;
• 100 ml γάλα;
• 6 βραστές γαρίδες?
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Χτυπάμε το γάλα και τα αυγά και προσθέτουμε μπαχαρικά σε αυτά. Ρίξτε το μείγμα σε ένα πιάτο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων ή φούρνο και προσθέστε τις γαρίδες. Ψήνετε μέχρι να γίνει (10-15 λεπτά).

Ένα smoothie είναι ένα τρελό κοκτέιλ βιταμινών. Φτιάξτε το από λαχανικά και φρούτα, ωστόσο, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μούρα.

Φωτογραφία 8. Τα smoothies μπορούν να παρασκευαστούν από φρούτα (ακτινίδια, ροδάκινα, μπανάνες) ή μούρα (φράουλες).

Συστατικά:

• 1 μπανάνα?
• 100 ml γάλα;
• μια χούφτα από τα αγαπημένα σας μούρα.

Ανακατεύουμε τα υλικά χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ. Σερβίρετε και ζεστό και κρύο.

Ακόμη και μια συνηθισμένη βινεγκρέτ θεωρείται διαιτητικό πιάτο. Χρησιμοποιήστε αυτή τη συνταγή σαλάτας στο μενού γυμναστικής σας για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα.

Φωτογραφία 9. Βινεγκρέτ από παντζάρια, καρότα, αγγούρια, μπιζέλια και ηλιέλαιο.

Συστατικά:

• 1 παντζάρι?
• 1 καρότο?
• 100 γρ. όσπρια;
• 6 κουταλιές της σούπας αρακά?
• 1 αγγούρι τουρσί?
• Ελαιόλαδο για γεύση.

Βράζουμε τα παντζάρια και τα καρότα και τα κόβουμε σε κύβους. Κόβουμε το αγγούρι σε μικρά κομμάτια. Ανακατεύουμε τα υλικά, προσθέτουμε ελαιόλαδο, πιπέρι και αλάτι κατά βούληση.

Διατροφή και πρόγραμμα προπόνησης για μαθήματα φυσικής κατάστασης

Το πρόγραμμα διατροφής φυσικής κατάστασης για μια εβδομάδα κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης χωρίζεται σε τρία στάδια: διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Φωτογραφία 10. Ένα σνακ λαχανικών με ντομάτες, καλαμπόκι και χόρτα ανάμεσα στις προπονήσεις θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια τονισμένη σιλουέτα πιο γρήγορα.

Τα γεύματα πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν μέγιστες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και χωρίς λίπος. Οι πρωτεΐνες απαιτούνται για να διατηρούνται οι μύες γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή είναι η πρωτεΐνη που τους παρέχει αμινοξέα. Συμπληρώστε τα προ-προπονητικά γεύματα με μαύρο τσάι, το οποίο κινητοποιεί το λίπος και το σώμα το χρησιμοποιεί ως καύσιμο.

Πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν είστε κουρασμένοι μετά την άσκηση, είστε αφυδατωμένοι. Πίνετε νερό, αθλητικά ποτά ή χυμούς. Τα φρέσκα εσπεριδοειδή είναι μια ιδανική επιλογή.

Το κύριο πλεονέκτημα της fitness diet είναι η αποτελεσματικότητά της και το γεγονός ότι είναι μια «γεμάτη» δίαιτα. Δεν υπάρχει κίνδυνος ασιτίας κάτω από αυτό το καθεστώς και η καύση λίπους συμβαίνει μέσω έντονης σωματικής προπόνησης.

Μετά το μάθημα, πάρτε ένα σνακ μέσα στα πρώτα 20 λεπτά. Εάν δεν φάτε τίποτα, θα κάψετε λίπος αλλά δεν θα κερδίσετε μυς. Είναι προτιμότερο να φάτε μια μερίδα αργών υδατανθράκων ή να απολαύσετε ένα σέικ πρωτεΐνης. Εξαλείψτε τα λίπη. Επίσης, δεν συνιστάται η κατανάλωση κρέατος μετά την προπόνηση. Αποφύγετε την καφεΐνη 2 ώρες πριν και μετά την προπόνησή σας.

Βίντεο: Μενού γυμναστικής για την εβδομάδα

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο:

Μέση βαθμολογία: 3,67 στα 5.
Βαθμολογήθηκε από: 9 αναγνώστες.

❢ ❢ ❢ Φόντο❢ ❢ ❢

Από όσο θυμάμαι τον εαυτό μου, πάντα πάλευα με το περιττό βάρος) Δεν φαινόταν να είμαι χοντρή, φαινόταν η σιλουέτα της σιλουέτας μου, αλλά ήταν ελαφρώς καλυμμένη με περιττό λίπος. Δοκίμασα πολλές διαφορετικές δίαιτες, αλλά έχασα βάρος, αλλά μετά από λίγο όλα επανήλθαν.Μετά ανακάλυψα το γυμναστήριο

Ασχολούμαι στο γυμναστήριο για αρκετό καιρό, περισσότερα από τρία χρόνια. Αλλά στην αρχή ήταν απλώς να περνούσα χρόνο με τον άντρα μου. Αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, με ενδιέφερε πολύ και με ενδιαφέρει να φτιάξω τη σιλουέτα μου, με ενδιαφέρει ιδιαίτερα (μάλλον όπως όλα τα κορίτσια) να αποκτήσω έναν όμορφο, στρογγυλό, ελαστικό πισινό και μια όμορφη ανακούφιση των ποδιών και των κοιλιακών.

Μετά άρχισα να παίρνω πολύ πιο σοβαρά την προπόνηση, να ενδιαφέρομαι και να μαθαίνω νέα πράγματα από γνώστες. Ευτυχώς, ο σύζυγός μου είναι γυμναστής και παίρνω πολλές πληροφορίες από αυτόν.

Τώρα θέλω να μοιραστώ μαζί σας τις πληροφορίες που θεωρώ σημαντικές όταν χτίζω το σώμα μου!!Αυτοί είναι οι κανόνες που τηρώ στον εαυτό μου.

✔✔✔Οι κανόνες προπόνησής μου✔✔✔

Πρώτον, και νομίζω το πιο σημαντικό, ανεξάρτητα από το πόσο καλά σχεδιασμένη και σκληρή προπόνηση έχετε, Χωρίς σωστή διατροφή δεν θα πετύχετε αποτελέσματα!

Δεύτερον, η εκπαίδευση πρέπει να είναι σωστά δομημένη. Εάν δεν το καταλαβαίνετε αυτό, επικοινωνήστε με επαγγελματίες εκπαιδευτές. Φυσικά, ο σύζυγός μου συνέταξε το πρόγραμμα εκπαίδευσης για μένα.

Τρίτον, το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να αλλάζει περιοδικά. Δεδομένου ότι οι μύες συνηθίζουν γρήγορα στο μονότονο φορτίο. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τις ασκήσεις με άλλες ή αλλάξτε τις.

Τέταρτον, πρέπει να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο. Για παράδειγμα, αν κάνεις οκλαδόν 10 κιλά για ένα χρόνο, τότε δεν θα πετύχεις κανένα αποτέλεσμα. Πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο ανάλογα με τα συναισθήματά σας.

Πέμπτον, φροντίστε να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση. Περίπου μία ή δύο ώρες πριν την προπόνηση, πρέπει να φάτε σύνθετους υδατάνθρακες και μετά την προπόνηση, αμέσως, ενώ είστε ακόμα στα αποδυτήρια, να φάτε μια μπανάνα ή ένα μήλο. Για την αναπλήρωση του γλυκογόνου στον οργανισμό. Και μετά πίνετε πρωτεΐνη, αν είστε σε αθλητική διατροφή. Και μια ώρα μετά την προπόνηση, φάε κάτι πρωτεΐνη με σαλάτα. Για παράδειγμα, στήθος κοτόπουλου.

Έκτον, για να αυξήσετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους στο τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης, προσθέστε 15-20 λεπτά καρδιο άσκησης με μέτριο ρυθμό.

Έβδομο, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας!

✔✔✔✔Οι αρχές μου για τη διατροφή✔✔✔✔

Η διατροφή λοιπόν θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τους στόχους που βάζετε στον εαυτό σας! Για παράδειγμα, αύξηση μυϊκής μάζας ή μείωση σωματικού λίπους.

Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα

1. Για να μεγαλώσουν οι μύες πρέπει να τρως! Τρώτε λίγο και συχνά, 5-6 φορές την ημέρα.

2. Αρνηθείτε το πρόχειρο φαγητό - σόδα, γλυκά, διάφορες μαγιονέζες και κέτσαπ, αλκοόλ.

3.Τρώτε 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού σας βάρους. Δηλαδή, εάν το βάρος σας είναι 50 κιλά, τότε θα πρέπει να τρώτε περίπου 75-100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

4. Δεν χρειάζεται να παρακάμψετε τους υδατάνθρακες. Αλλά οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι πολύπλοκοι. Πρέπει να υπολογίσετε μόνοι σας την πρόσληψη υδατανθράκων με βάση το πώς αισθάνεστε. Εάν τρώτε σωστά και ασκείστε σκληρά, αλλά οι μύες σας δεν κερδίζουν, τότε πρέπει να αυξήσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής σας αυξάνοντας τους υδατάνθρακες.

5. Μην αγνοείτε τα υγιή λίπη. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, στους ξηρούς καρπούς και φροντίστε επίσης να λαμβάνετε 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο την ημέρα με άδειο στομάχι. Είναι πολύ υγιεινό και επίσης καλή πηγή λίπους!

6. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες σχεδόν σε κάθε γεύμα, αυτά είναι λαχανικά. Προσωπικά, τρώω λαχανικά για μεσημεριανό, για σνακ, για βραδινό.

7. Απολύτως κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες. Οι πηγές πρωτεΐνης μου είναι το κοτόπουλο, ιδιαίτερα το στήθος κοτόπουλου, το βοδινό κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και το τυρί κότατζ.

8. Πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Δεν το πετυχαίνω πάντα σε αυτό, δεν μπορώ να το συνηθίσω, αλλά προσπαθώ

Κατά τη μείωση του σωματικού λίπους.

Σχεδόν όλα είναι ίδια, απλά μειώνεις την ποσότητα των υδατανθράκων που τρως. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να αφαιρέσετε τα λαχανικά από το δείπνο και να φάτε μόνο μία πρωτεΐνη. Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να πάρετε λιποδιαλύτες. Εδώ είναι ένα ζευγάρι που δοκίμασα:

Η κατά προσέγγιση δίαιτά μου.

Η δίαιτα είναι κατά προσέγγιση. Φυσικά, κάθε μέρα είναι λίγο διαφορετική. Από υδατάνθρακες επιλέγω ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά, και σπανιότερα πατάτες. Για πρωτεΐνη επαναλαμβάνω κοτόπουλο ψάρι μοσχαρίσιο μπορείς να χρησιμοποιήσεις και cottage cheese για σνακ. Το μόνο που έχω το ίδιο κάθε μέρα είναι το πρωινό. Δεν μπορώ πλέον να ζήσω χωρίς πλιγούρι το πρωί) Επιπλέον, δεν το μαγειρεύω, αλλά απλώς το ρίχνω βραστό νερό για λίγα λεπτά. Αλλά αυτό είναι θέμα γούστου, μπορείτε να το μαγειρέψετε

Μετράω το βάρος των δημητριακών σε ξηρή μορφή!!

Πρωινό 7.00

50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης σε νερό (μπορείτε να προσθέσετε μερικές κουταλιές μαρμελάδα ή αποξηραμένα μούρα στο πλιγούρι)

2 αυγά βραστά (τρώω το ένα αυγό εντελώς και μόνο το ασπράδι από το δεύτερο)

Ένα φλιτζάνι καφέ + μερικές φορές επιτρέπω μερικές σοκολάτες ή ένα μπισκότο το πρωί

Σνακ 10.00

1-2 μήλα

Μια μερίδα πρωτεΐνης ή 30 γραμμάρια ξηρών καρπών.

Αυτές είναι δύο πολύ καλές πρωτεΐνες. αν σας ενδιαφέρει, ορίστε: πρώταΚαι δεύτερο τρίτο

Γεύμα 12.00

Μια μερίδα σαλάτα ή απλά λαχανικά

70 γραμμάρια ρύζι

100-150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου

Απογευματινό σνακ 15.00

Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να φάτε τυρί κότατζ, αυγά ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Αλλά είναι πιο βολικό για μένα να τρώω το ίδιο πράγμα όπως για μεσημεριανό. Για να μην κουβαλάτε ένα σωρό δίσκους στη δουλειά.

Μια μερίδα σαλάτα ή λαχανικά

50 γραμμάρια ρύζι

100-150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου

Δείπνο 18.00-19.00

Σαλάτα ή λαχανικά

Στήθος κοτόπουλου

Μερικές φορές όταν πεινάω πολύ, προσθέτω 20-30 γραμμάρια ρύζι.

Δεύτερο δείπνο 22.00-23.00

100-150 γραμμάρια τυρί κότατζ + λίγο λευκό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (π.χ. γιαούρτι) + μερικές φορές προσθέτω και λίγο αποξηραμένα κράνμπερι. Αν δεν υπάρχει γιαούρτι, τότε αρκούμαι με κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά!

Δεδομένου ότι στόχος μου είναι να αποκτήσω μυϊκή μάζα, τρώω τυρί κότατζ πριν τον ύπνο. Για να μην τρώει το σώμα μυϊκή μάζα από τη μια μέρα στην άλλη. Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, φάτε τυρί κότατζ μερικές ώρες πριν τον ύπνο.

Όπως καταλαβαίνετε, δεν πεινάω, αλλά τρώω αρκετά. Φυσικά, έχω βλάβες και κάπου στη μέση της ημέρας μπορώ να αρπάξω μια καραμέλα. Αλλά προσπαθώ να το ξεφορτωθώ. Και φυσικά την ημέρα της προπόνησης τρώω περισσότερους υδατάνθρακες για να έχω ενέργεια. Γιατί η προπόνησή μου είναι αρκετά δύσκολη.

Αλλά κορίτσια, αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση δίαιτα. Δεν υπάρχει λόγος να το αντιμετωπίζουμε έτσι. Μπορούμε να πούμε ότι είναι τρόπος ζωής. Απλά πρέπει να συνηθίσετε σε αυτό το είδος διατροφής και μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Θα πρέπει απλώς να κάνουν υπομονή. Νομίζω ότι τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά σε 2-3 εβδομάδες.

Θέλω επίσης να σας δείξω τα αποτελέσματά μου. Δυστυχώς, δεν μπορώ να αναφέρω το χρονικό πλαίσιο για το πόσο καιρό το πέτυχα αυτό. Επειδή στην αρχή δεν ήμουν σοβαρός για την προπόνηση: συχνά παρακάμπτω, έκανα μεγάλα διαλείμματα, δεν παρακολουθούσα τη διατροφή μου, δηλαδή, η πρόοδος ήταν πολύ αργή, αλλά αυτό είναι μόνο δικό μου λάθος. Αν στην αρχή ήξερα τι ξέρω τώρα και κολλούσα σε αυτό, είμαι σίγουρος ότι το αποτέλεσμα θα ήταν σε μισό χρόνο.

Τώρα λοιπόν μπορώ να δείξω μόνο την αρχή του ταξιδιού μου. Και τι έχω πετύχει τώρα.

Μην κρίνετε αυστηρά, είμαι ακόμα στην αρχή του ταξιδιού μου. Και είμαι μακριά από το ιδανικό που φαντάζομαι στο κεφάλι μου. Είμαι όμως στο σωστό δρόμο και είμαι σίγουρος ότι μπορώ να πετύχω αυτό που είχα σκοπό!

Λοιπόν τώρα οι παράμετροι μου. Το ύψος μου είναι 175 εκ. Στις πρώτες φωτογραφίες (ΠΡΙΝ) το βάρος μου είναι 75 κιλά. Στη δεύτερη φωτογραφία δηλαδή τώρα το βάρος μου είναι 68 κιλά. Δεν υπολογίζω την πρόοδό μου με κιλά· βασίζομαι μόνο στην αντανάκλασή μου στον καθρέφτη. Αφού οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, και τώρα κανείς δεν με πιστεύει ότι ζυγίζω 68 και γενικά, πώς με βλέπουν οι γνωστοί μου που δεν έχω δει εδώ και δύο χρόνια; Όλοι φοβούνται και πιστεύουν ότι ο άντρας μου δεν με ταΐζει καθόλου. Έχω ήδη βαρεθεί να εξηγώ σε όλους τι τρώω και ακόμη περισσότερους.

Αν κάποιος ενδιαφέρεται για περισσότερες λεπτομέρειες για την προπόνησή μου (π.χ. πρόγραμμα προπόνησης), γράψτε μου προσωπικό μήνυμα, θα χαρώ να απαντήσω! Σας ευχαριστώ όλους για την προσοχή σας!

P.S Για όσους ενδιαφέρονται, το κοτόπουλο της φωτογραφίας παρασκευάστηκε χρησιμοποιώντας αυτή η σχάρα.Ήταν απλώς μια ανακάλυψη για μένα, ήταν νόστιμο και γρήγορο στην προετοιμασία.

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι!

29 Μαρτίου 2016

Περιεχόμενο

Η τακτική προπόνηση δεν δίνει πάντα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει αυτό? Πρέπει να θυμόμαστε ότι η διαδικασία βελτίωσης του σώματος πρέπει να είναι περιεκτική. Η επιθυμία να γίνετε bodybuilder σε δύο ημέρες και μια ντουζίνα γνωστές σε εσάς σωματικές ασκήσεις δεν θα είναι αρκετές. Επιπλέον, χρειάζεστε μια δίαιτα γυμναστικής για να κάψετε λίπος, το μενού της οποίας βασίζεται σε ορισμένες διατροφικές αρχές. Συνδυάζοντας τακτική προπόνηση δύναμης και σωστή διατροφή, θα έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Χαρακτηριστικά μιας αθλητικής δίαιτας όταν κάνετε γυμναστική

Για να στεγνώσετε το σώμα σας και να δημιουργήσετε την πιο υγιεινή διατροφή, δεν χρειάζεται να στερείτε την καθημερινή διατροφή σας από θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Όσο απειλητικό κι αν ακούγεται το όνομα της δίαιτας fitness για καύση λίπους, το μενού της δεν είναι πολύ αυστηρό και «πεινασμένο». Αυτή είναι επίσης μια δίαιτα καύσης λίπους για άνδρες, επομένως το βασικό της σημείο είναι να έχετε αρκετή πρωτεΐνη. Τα λιπαρά τρόφιμα δεν είναι κατάλληλα εδώ - τα λίπη επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Οι υδατάνθρακες είναι ένα είδος διατροφής για την προπόνηση και η πρωτεϊνική δίαιτα χτίζει όμορφους μυς.

Βασικές αρχές σχεδιασμού μενού

Η πιο αποτελεσματική δίαιτα για την καύση λίπους βασίζεται στους ακόλουθους κανόνες:

1. Ο όγκος είναι σημαντικός. Όχι μόνο η ποιότητα του φαγητού επηρεάζει τη σιλουέτα σας, αλλά και την ποσότητα του. Η διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε κρέας και φασόλια σε τεράστιες ποσότητες και απερίσκεπτα. Δεν μπορείτε να τρώτε υπερβολικά και να προσθέτετε «δυο κουταλιές ακόμα» στη μερίδα σας. Ακόμη και 100 επιπλέον γραμμάρια επηρεάζουν το αποτέλεσμα.
2. Συνδυασμός προπόνησης και φαγητού. Μια δίαιτα για καύση λίπους δεν είναι κατάλληλη για άτομα που είναι τεμπέληδες ή δεν σκοπεύουν να αυξήσουν καθόλου τα φορτία τους. Εάν δεν πρόκειται να ασκηθείτε, τότε πιθανότατα θα πάρετε βάρος από μια τέτοια δίαιτα πρωτεΐνης.
3. Δοσολογία και σχήμα. Εάν επιλέξετε μια δίαιτα fitness για την καύση λίπους, το μενού της θα πρέπει να αποτελείται από κλασματικά πέντε γεύματα την ημέρα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές ώστε ο μεταβολισμός να γίνεται πιο γρήγορα. Δεν μπορείτε να φάτε την υπολογισμένη ποσότητα φαγητού για μια ημέρα σε δύο γεύματα· οι μεταβολικοί μηχανισμοί δεν θα λειτουργήσουν σωστά λόγω υπερφόρτωσης.
4. Αυτή τη δίαιτα δεν μπορούν να ακολουθήσουν έγκυες γυναίκες, λόγω περιορισμών ηλικίας (έως 14 ετών) και άτομα στα οποία αντενδείκνυται η συνεχής άσκηση.

Δείγμα μενού για καύση λίπους για μια εβδομάδα

Μια δίαιτα δεν είναι μόνο περιορισμένες μερίδες, είναι επίσης μια ευκαιρία να απολαύσετε τη γεύση των πιάτων. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει νόστιμα, υγιεινά και ποικίλα τρόφιμα. Μενού για Δευτέρα:

1. Πρωινό - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. τυρί κότατζ, 2 βραστά αυγά, ένα ποτήρι πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού (200 ml).
2. Δεύτερο πρωινό – φρουτοσαλάτα με κρέμα γάλακτος (σταφύλι, ροδάκινο ή βερίκοκο, μήλο).
3. Μεσημεριανό – 100 γραμμάρια βραστή ή ψητή γαλοπούλα, 100 γραμμάρια χυλό ρυζιού, σαλάτα αγγουριού.
4. Απογευματινό σνακ – 1 ψητή πατάτα, ένα ποτήρι κεφίρ (200 ml).
5. Βραδινό – 150 g βραστό ψάρι (θαλασσινά), 150 g σαλάτα χωρίς λιπαρό dressing, 1 μήλο.

Μενού για την Τρίτη:

1. Πρωινό - 100 g πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, ποτήρι κεφίρ (200 ml).
2. Δεύτερο πρωινό - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. λιπαρό τυρί κότατζ, 1 μικρό ροδάκινο.
3. Μεσημεριανό – 150 γραμμάρια βραστό κρέας κοτόπουλου, 100 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου.
4. Απογευματινό σνακ – χυμός λαχανικών (καρότο, κολοκύθα, ντομάτα), 1 μήλο.
5. Βραδινό – 130 g μοσχαρίσιο κρέας (βραστό, ψημένο, ψητό), 100 g ελαφριά σαλάτα λαχανικών.

Μενού για Τετάρτη:

1. Πρωινό – ένα ποτήρι μούσλι με σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα, 5 κ.σ. μεγάλο. καρύδια, 2 αυγά, 1 μήλο, τσάι.
2. Δεύτερο πρωινό – ένα ποτήρι βρασμένα φασόλια, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας (200 ml).
3. Μεσημεριανό – 200 g βραστό κρέας κοτόπουλου, 1 βραστή πατάτα, μήλο.
4. Απογευματινό σνακ – γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (έως 400 ml), 1 μπανάνα.
5. Βραδινό – βραστό (150 g) ή τηγανητό ψάρι (60 g), 2 βραστές πατάτες, φρέσκα λαχανικά (200 ml).

Μενού για την Πέμπτη:

1. Πρωινό – ένα ποτήρι πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, μπανάνα, καφές χωρίς ζάχαρη.
2. Δεύτερο πρωινό – πίτουρο (1 κουταλιά της σούπας), ένα ποτήρι χυμό λαχανικών (200 ml).
3. Μεσημεριανό – 100 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, ενάμιση ποτήρι χυλό ρυζιού ως συνοδευτικό.
4. Απογευματινό σνακ – μισό ποτήρι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ένα ποτήρι γάλα (200 ml).
5. Δείπνο – ένα μικρό κομμάτι πίτα, 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών.

Μενού για την Παρασκευή:

1. Πρωινό – 150 γραμμάρια φρούτα (μπανάνα, ροδάκινο, σταφύλια, βερίκοκο), ένα ποτήρι πλιγούρι βρώμης, 1 βραστό αυγό.
2. Δεύτερο πρωινό – μπανάνα, μισό ποτήρι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
3. Μεσημεριανό – 150 γραμμάρια ψάρια βραστά με λαχανικά, 100 γραμμάρια ρύζι ως συνοδευτικό, 2-3 μικρές ντομάτες.
4. Απογευματινό σνακ – γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (300 ml), μπανάνα.
5. Δείπνο – 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, ένα ποτήρι βραστό καλαμπόκι, αγγούρι.

Μενού για το Σάββατο:

1. Πρωινό - αυγά ομελέτα (χρησιμοποιούμε 2 αυγά για το μαγείρεμα), ενάμιση ποτήρι χυλό φαγόπυρου, άπαχο γάλα (250 ml).
2. Δεύτερο πρωινό – ενάμιση ποτήρι τυρί κότατζ με αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες.
3. Μεσημεριανό – 200 γραμμάρια ψημένο ψάρι, βραστό ρύζι (5 κουταλιές της σούπας), αγγούρι, γκρέιπφρουτ ή χυμό πορτοκαλιού.
4. Απογευματινό σνακ – πατάτες φούρνου (1 τεμ.), ένα ποτήρι κεφίρ (250 ml).
5. Βραδινό – 150 γραμμάρια βραστές γαρίδες (μύδια, ραπανά), σαλάτα λαχανικών χωρίς ντρέσινγκ.

Μενού για την Κυριακή:

1. Πρωινό – γκρέιπφρουτ (μισό φρούτο), ένα ποτήρι μούσλι, 0,5 ποτήρι γάλα, 2 βραστά αυγά.
2. Δεύτερο πρωινό - ένα ποτήρι βρασμένο ρύζι, ένα μήλο.
3. Μεσημεριανό – βραστό κοτόπουλο (120 g) ή άπαχο χοιρινό (100 g), σαλάτα λάχανου, 100 g ζυμαρικά, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ (200 ml).
4. Απογευματινό σνακ – οποιοδήποτε γιαούρτι (250 ml).
5. Βραδινό – βραστό ή ψημένο μοσχαρίσιο κρέας (150 g), σαλάτα λαχανικών.

Συνταγές δίαιτας

Το μενού δεν πρέπει να είναι μονότονο, επιτρέπονται αντικαταστάσεις πιάτων, αλλά υπόκεινται στη δοσολογία των μερίδων και τον κανόνα των θερμίδων ανά ημέρα (1600). Μερικές συνταγές που είναι κατάλληλες για δίαιτα γυμναστικής:

1. Νόστιμη σαλάτα. Υλικά: φιλέτο κοτόπουλου, μαρούλι, πιπεριά, μήλο, χυμός λεμονιού, απλό γιαούρτι. Το φιλέτο κοτόπουλου τηγανίζεται, κρυώνει, κόβεται σε κομμάτια μαζί με ένα μήλο, πιπεριά, σαλάτα και ανακατεύεται. Καρυκεύστε με λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού, γιαούρτι και προσθέστε μπαχαρικά κατά βούληση.
2. Smoothie. Συστατικά για ένα υγιεινό επιδόρπιο για πρωινό: μπανάνα, μούρα (βατόμουρα, φράουλες, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα), άπαχο γάλα. Όλα τα υλικά ανακατεύονται σε ένα μπλέντερ και το νόστιμο ρόφημα είναι έτοιμο.
3. Ομελέτα με βραστές γαρίδες. Υλικά για μια ασυνήθιστη εκδοχή ενός γνώριμου πιάτου: αυγά, γάλα, βραστές γαρίδες. Χτυπάμε καλά τα αυγά και το γάλα με ένα σύρμα, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε τις ψημένες γαρίδες, ρίξτε το μείγμα σε ένα ταψί και ψήστε στο φούρνο.
4. Βόμβα βιταμινών. Για μια υγιεινή σαλάτα χρειάζεστε 150 γραμμάρια μήλο, καρότο, ντάικον, 70 γραμμάρια κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και μια κουταλιά της σούπας σταφίδες. Τρίψτε το μήλο, το daikon, το καρότο στον χοντρό τρίφτη, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας μούρα και αλατοπιπερώστε. Εύκολο, γρήγορο και νόστιμο! Ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι υπάρχουν πολλές βιταμίνες στη σαλάτα.

Η δίαιτα γυμναστικής είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και ασφαλείς τρόπους απώλειας βάρους. Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι οι αλλαγές στη διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την άσκηση. Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά με μια επίμονη επιθυμία να χάσετε βάρος, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν προπονητή και να επιλέξετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης. Ο ειδικός θα εξηγήσει ότι το 90% της επιτυχίας της απώλειας βάρους εξαρτάται από τη διατροφή. Με τη βοήθεια αθλητικών δραστηριοτήτων, σχηματίζετε μυϊκή ανακούφιση, χτίζετε το σώμα σας σαν γλύπτες. Τα ενεργά αθλήματα θα επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά χωρίς να διορθώσετε τη διατροφή σας δεν θα επιτύχετε θετικό αποτέλεσμα.

Μια δίαιτα γυμναστικής για απώλεια βάρους είναι μια ολόκληρη σειρά δραστηριοτήτων. Ορισμένοι περιορισμοί εισάγονται όχι μόνο σε μεμονωμένα συστατικά, αλλά και στον χρόνο των γευμάτων και στο είδος της θερμικής επεξεργασίας των πιάτων που καταναλώνονται.

Συνιστάται να υπολογίζεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων που καταναλώνονται, η ισορροπία των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για να διασφαλίσετε την άριστη υγεία και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Στην αρχή, είναι δύσκολο να ζυγίζετε κάθε φορά το φαγητό, να γράφετε τα συστατικά και να ελέγχετε τη σύνθεση και τις ενεργειακές τιμές χρησιμοποιώντας πίνακες. Τότε θα γίνει συνήθεια. Θα μπορείτε να προσδιορίσετε το βέλτιστο μέγεθος μερίδας με το μάτι.

Μια δίαιτα γυμναστικής, όταν χρησιμοποιείται σωστά, κορεστεί το σώμα με χρήσιμες ουσίες. Δεν είναι πολύ σκληρή. Είναι εύκολο να συνηθίσεις τους περιορισμούς. Οι αλλαγές στη διατροφή δεν γίνονται για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αλλά για πάντα.

Τι είναι η δίαιτα fitness

Βασίζεται στις αρχές της υγιεινής διατροφής. Η διατροφή είναι ισορροπημένη και περιλαμβάνει τα συστατικά που έχουμε συνηθίσει. Ο κύριος σκοπός της δίαιτας δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η παροχή ενέργειας στον αθλητή για ενεργό άσκηση στο γυμναστήριο, επομένως αυστηρές απαιτήσεις επιβάλλονται όχι τόσο στη διατροφή όσο στο πρόγραμμα γευμάτων.

Η δίαιτα όταν κάνετε γυμναστική για απώλεια βάρους διαμορφώνεται μεμονωμένα. Η δίαιτα για τους άνδρες είναι διαφορετική από το μενού για τις γυναίκες. Σε διαφορετικά στάδια της προπονητικής διαδικασίας εισάγονται διαφορετικά πιάτα και δίαιτες. Ένα μενού για την απώλεια υπερβολικού βάρους είναι ριζικά διαφορετικό από μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Οφέλη από μια δίαιτα γυμναστικής:

1. Μεγάλη ποικιλία από πιάτα.
2. Ελάχιστο αυστηρών περιορισμών.
3. Κορεσμός του σώματος με βιταμίνες και μέταλλα με τη σωστή διαμόρφωση του καθημερινού μενού.
4. Χωρίς αίσθημα πείνας σε δίαιτα.

Βασικοί κανόνες μιας δίαιτας fitness

Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα για φυσική κατάσταση, θα πρέπει να τηρήσετε ορισμένους αυστηρούς κανόνες:

• Το πρωί ξεκινά πάντα με ένα ποτήρι ζεστό καθαρό νερό, πίνεται με άδειο στομάχι - με αυτόν τον τρόπο ξεκινά η εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Τα γεύματα είναι μικρά και συχνά.
• Ο αριθμός των θρεπτικών γευμάτων την ημέρα είναι τουλάχιστον πέντε.
• Τα φρούτα και τα μούρα επιτρέπεται να καταναλώνονται μόνο το πρώτο μισό της ημέρας.
• Μετά τις 16:00 είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται στο ελάχιστο.
• Το δείπνο πρέπει να είναι πρωτεΐνη.
• Το κύριο γεύμα είναι 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση.
• Μισή ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να φάτε μια μερίδα πρωτεΐνης με φυτικές ίνες.
• Συνιστάται ιδιαίτερα να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν επιλέξετε μια δίαιτα φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους, τότε ορισμένοι αυστηροί κανόνες εισάγονται όχι μόνο στη συνηθισμένη σας διατροφή, αλλά και στη γενική καθημερινότητά σας. Το κλειδί για την επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι ο καλός, υγιεινός ύπνος. Η έλλειψη ύπνου είναι πάντα αγχωτική για τον οργανισμό. Κάτω από τέτοιες συνθήκες, αρχίζει να αποθηκεύει ενέργεια με τη μορφή λίπους σε αποθεματικό.

Το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να διαφέρει. Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ κανένα άθλημα πριν, τότε για τους πρώτους μήνες καλό είναι να επισκέπτεστε το γυμναστήριο κάθε δεύτερη μέρα. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση και χρόνο για να ανακτήσει τη δύναμη. Το κύριο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι η καθημερινή εντατική προπόνηση ενώ υποσιτίζονται. Η δουλειά στο γυμναστήριο είναι πάντα δύσκολη. Απαιτεί τεράστιες ενεργειακές δαπάνες εάν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί σωστά. Πρέπει να τρώτε καλά.

Το δεύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι ότι εγκαταλείπουν τους υδατάνθρακες υπέρ της πρωτεΐνης. Οι πρωτεϊνούχες τροφές στην πραγματικότητα βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία σταδιακά αντικαθιστά τις εναποθέσεις λίπους. Επιπλέον, η περίσσεια πρωτεΐνης δεν μετατρέπεται σε λίπος. Αλλά είναι η ζάχαρη που μας δίνει ενέργεια και δύναμη για ενεργό προπόνηση. Εάν η διατροφή σας δεν περιέχει επαρκή ποσότητα μακροχρόνιων υδατανθράκων, τότε μετά την 2-3η προπόνηση δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε πλήρως τις προτεινόμενες ασκήσεις. Ως αποτέλεσμα, ζάλη, απώλεια συνείδησης, ναυτία κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Με τον καιρό, θα καταλάβετε τι ακριβώς χρειάζεστε για να εργαστείτε αποτελεσματικά στο γυμναστήριο.

Ένα άλλο λάθος είναι ότι οι αρχάριοι αθλητές αρνούνται να φάνε μετά την προπόνηση. Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, αλλά μετά από μισή ώρα πρέπει να φάτε μια μερίδα πρωτεϊνικής τροφής με φυτικές ίνες. Βρασμένο ή ψημένο στήθος κοτόπουλου, άπαχο λευκό ψάρι και φρέσκια σαλάτα λαχανικών είναι ιδανικά για αυτούς τους σκοπούς. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη των πρωτεϊνών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δαπανάται πολλή ενέργεια, χάνετε ενεργά βάρος.

Η απώλεια βάρους στη φυσική κατάσταση ονομάζεται κοπή. Οι επαγγελματίες αθλητές περνούν από αυτό το στάδιο πριν από τον αγώνα. Με αυτόν τον τρόπο σχηματίζεται ένα όμορφο ανάγλυφο σώματος. Αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους, είναι αρκετά αυστηρή και βραχυπρόθεσμη. Ανεξάρτητα από την προπονητική περίοδο και τους στόχους, το πρόγραμμα των γευμάτων έχει μεγάλη σημασία. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας:

1. Το πρωί πριν το πρωινό, πίνετε ένα ποτήρι καθαρό ζεστό νερό.
2. Μισή ώρα αργότερα είναι η ώρα για το πρώτο πρωινό.
3. Το δεύτερο πρωινό μπορεί να καταναλωθεί 2-3 ώρες μετά το αρχικό.
4. Μεσημεριανό άλλο 2-3 ώρες αργότερα.
5. Απογευματινό σνακ – για έμπειρους αθλητές συμπίπτει με ένα γεύμα μετά την προπόνηση.
6. Ελαφρύ δείπνο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Πίνετε καθαρό νερό μεταξύ των γευμάτων.

Εάν κάνετε απαράβατο κανόνα να πίνετε πάντα ένα ποτήρι υγρό μισή ώρα πριν από το κύριο γεύμα σας, θα χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Μια ωριαία προπόνηση απαιτεί επίσης τουλάχιστον ένα λίτρο νερό.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα εξωσχολικά σνακ. Το κύριο πρόβλημα των υπέρβαρων ατόμων είναι ότι σε μικρά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων τρώνε πολλά «σκουπίδια φαγητού», αλλά το ξεχνάνε αμέσως. Σε μια δίαιτα γυμναστικής θα πρέπει να το ξεχάσετε αυτό.

Βασικοί περιορισμοί

Θα πρέπει να τα παρατήσετε:

• Γλυκα;
• Ψήσιμο?
• Τηγανητά λιπαρά τρόφιμα?
• Μαγιονέζα, άλλες σάλτσες με βάση τα τρανς λιπαρά.
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
• Muffins?
• Γλυκά ανθρακούχα ποτά.
• Συσκευασμένοι χυμοί.

Ανθρακούχα ποτά

Εάν τρώτε περιοδικά σε καφετέριες και εστιατόρια, επιλέξτε εκείνα τα πιάτα που περιλαμβάνονται στην έννοια της σωστής διατροφής. Το μεγαλύτερο πρόβλημα για τους ενήλικες που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι η οργάνωση των γευμάτων τους στη δουλειά. Ξεχάστε τα σάντουιτς, τα μπιφτέκια. Η κατανάλωση ξηρών τροφών είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Να έχετε μαζί σας έτοιμα δοχεία στη δουλειά. Τα λαχανικά, το κρέας, το ψάρι, το τυρί κότατζ επιτρέπονται τα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος. Για δεύτερο πρωινό και απογευματινό σνακ, μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα μήλο, άλλα φρούτα εποχής, μερικές φέτες σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Εάν δεν έχετε πάντα χρόνο να φάτε ένα πλήρες γεύμα πριν την προπόνηση, φάτε μια μικρή μπανάνα μισή ώρα πριν από αυτήν. Άλλες φορές, δεν είναι επιθυμητό να καταναλώνετε αυτό το φρούτο. Θεωρείται πλούσιο σε θερμίδες, αλλά δίνει μια μεγάλης κλίμακας έκρηξη ενέργειας, τόσο απαραίτητη για την επερχόμενη σωματική δραστηριότητα.

Μερικοί διατροφολόγοι προτείνουν να σταματήσετε το τσάι και τον καφέ, αλλά εάν καταναλώνετε αυτά τα ποτά με μέτρο και χωρίς ζάχαρη, δεν θα υπάρχει βλάβη από αυτά.

Η δίαιτα για μια δίαιτα fitness βασίζεται στις ακόλουθες κατηγορίες προϊόντων:

1. Δημητριακά, δημητριακά - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι, φακές, ορισμένα είδη οσπρίων, ρύζι.
2. Λαχανικά - τα πάντα εκτός από πατάτες (δεν πρέπει να τις εγκαταλείψετε εντελώς, μερικές φορές μπορείτε να απολαύσετε βραστές ή ψητές πατάτες).
3. Φρούτα, μούρα - καταναλώνονται στο πρώτο μισό της ημέρας.
4. Απαχο κρέας;
5. Ψάρι;
6. Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, συμπεριλαμβανομένου του σκληρού τυριού.

Καλό είναι να υπάρχουν προϊόντα από όλες αυτές τις κατηγορίες στο καθημερινό μενού. Δεν ενδείκνυται ο συνδυασμός δημητριακών και κρέατος. Αυτός ο συνδυασμός είναι δύσκολο να χωνευτεί. Το κρέας και το ψάρι πρέπει να συνδυάζονται με λαχανικά. Το πρωί ξεκινά με μακρούς υδατάνθρακες. Το βράδυ, οι πρωτεΐνες κυριαρχούν στη διατροφή. Οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί επιτρέπονται εναλλακτικά των φρούτων, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται είτε μαζί με γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είτε σε αραιωμένη μορφή.

Η εμπειρία δείχνει ότι το πιο δύσκολο πράγμα για να εγκαταλείψετε μια δίαιτα fitness είναι το ψωμί. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη για αυτό το προϊόν, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα έλλειψης βιταμίνης Β6 στον οργανισμό σας. Κατά τη μετάβαση σε μια δίαιτα φυσικής κατάστασης, συνιστάται να λαμβάνετε περιοδικά μια πορεία συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων. Ορισμένες φαρμακευτικές εταιρείες προσφέρουν παρόμοια προϊόντα ειδικά σχεδιασμένα για αθλητές. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το ψωμί με λάβας ή ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς μαγιά, αλλά περιορίζοντας σημαντικά την ποσότητα τους.

Εάν δεν σας είναι εύκολο να εγκαταλείψετε τελείως τα γλυκά, τότε σπάνια μπορείτε να απολαύσετε marshmallows, μαρμελάδες, λουκούμι ή marshmallows φρούτων.

Η αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας γυμναστικής

Η δίαιτα γυμναστικής αναγνωρίζεται από τους επαγγελματίες ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους απώλειας βάρους. Οι περιορισμοί εισάγονται όχι για ορισμένο χρόνο, αλλά για πάντα. Με την πάροδο του χρόνου, η δίαιτα γίνεται συνήθης τρόπος ζωής. Η δίαιτα περιλαμβάνει όλα τα είδη τροφών, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών γλυκών. Το μενού είναι ποικίλο και διαμορφώνεται με βάση τις ατομικές ανάγκες και τα χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τους στόχους που έχουν τεθεί και την κατεύθυνση της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Η δίαιτα fitness είναι κατάλληλη για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων και δεν έχει σχεδόν καμία αντένδειξη. Κάνει καλό στον οργανισμό γιατί τον διαποτίζει με χρήσιμες ουσίες. Με αυτόν τον τρόπο ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε ποιον είναι κατάλληλη η δίαιτα γυμναστικής;

Η δίαιτα fitness είναι κατάλληλη για επαγγελματίες αθλητές και αρχάριους που μόλις πρόσφατα άρχισαν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Είναι αρκετά ευέλικτο, επομένως μπορεί να αναπτυχθεί μια κατάλληλη δίαιτα ακόμα και για εκείνους τους αθλητές που έχουν ποικίλες χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα. Κατά τη διαμόρφωση μιας δίαιτας, λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες.

Η δίαιτα είναι απλή και προσιτή, χρησιμοποιώντας γνωστά συστατικά.Η μόνη δυσκολία είναι η ανάγκη να ζυγίσετε τα τρόφιμα, να υπολογίσετε την ισορροπία των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων, αλλά αν εμβαθύνετε σε αυτή τη διαδικασία, δεν θα σας φαίνεται πλέον δύσκολη.

Ποιος δεν είναι κατάλληλος για δίαιτα γυμναστικής;

Η δίαιτα γυμναστικής δεν είναι κατάλληλη μόνο
για όσους δεν πρόκειται να ασκηθούν ενώ χάνουν βάρος. Εάν χρησιμοποιήσετε τις παραπάνω αρχές και κάνετε καθιστική ζωή, τότε θα μπορέσετε μόνο να σταθεροποιήσετε το βάρος σας και να μην το αποκτήσετε στο μέλλον. Τέτοιες αλλαγές στη συνήθη διατροφή πρέπει να συνδυάζονται με τακτική σωματική δραστηριότητα.

Ο χορός, το τρέξιμο, η άσκηση και οι μακρινοί περίπατοι είναι κατάλληλοι για αυτό το σκοπό. Όλα αυτά θα σας ωφελήσουν, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε οριστικά από το περιττό βάρος και να το σταθεροποιήσετε.

με Σημειώσεις της άγριας ερωμένης

Δίαιτα γυμναστικής για απώλεια βάρουςσας επιτρέπει να μην αρνηθείτε στον εαυτό σας μια ποικιλία τροφίμων και ταυτόχρονα να χάσετε γρήγορα και αποτελεσματικά τα περιττά κιλά.

Εάν δεν επιθυμείτε να αποκλείσετε το κρέας και τα ψάρια από τη διατροφή σας, τρώτε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά σχεδόν χωρίς περιορισμό, τότε θα πρέπει να αναπτύξετε τη συνήθεια να μην ξαπλώνετε στον καναπέ μετά από κάθε γεύμα!

Αθλητική δίαιτα για την καύση λίπους είναι αρκετά φιλελεύθερη σε όλα εκτός από τη σωματική δραστηριότητα. Ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων με αλτήρες, θα πρέπει να εκτελούνται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οι ελαφρύτερες ασκήσεις καρδιαγγειακού κύκλου εκτελούνται καθημερινά στο σπίτι μόνοι σας.

Διατροφή γυμναστικής: μενού

1η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 4 κ.σ. κουταλιές τυρί κότατζ, 2 βραστά αυγά, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

2ο πρωινό:σαλάτα από ροδάκινο, σταφύλια και μήλο, καρυκευμένη με κρέμα γάλακτος.

Μεσημεριανό: 100 g γαλοπούλα, 100 g βραστό ρύζι, σαλάτα αγγουριού.

Απογευματινό σνακ:

Βραδινό: 150 γρ ψάρι ή θαλασσινά (κατά προτίμηση βραστά), 150 γρ ελαφριά σαλάτα, μήλο.

2η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι κεφίρ, μπανάνα.

2ο πρωινό: 50 g λιπαρό τυρί κότατζ, 1 ροδάκινο.

Βραδινό: 150 γρ κοτόπουλο βραστό, 100 γρ χυλό φαγόπυρου.

Απογευματινό σνακ:χυμό λαχανικών και μήλο.

Βραδινό: 130 g μοσχαρίσιο κρέας, μαγειρεμένο ή ψητό, 100 g ελαφριά σαλάτα.

3η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 100 g μούσλι με σταφίδες, 50 g καρυδόψιχα, 2 βραστά αυγά, μήλο, τσάι από βότανα.

2ο πρωινό:ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.

Βραδινό: 200 γρ κοτόπουλο, 1 πατάτα, μήλο.

Απογευματινό σνακ: 1 μπανάνα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (300-400 ml).

Βραδινό: 150 g βραστό ή 70 g τηγανητό ψάρι, 2 πατάτες, φρέσκα λαχανικά.

4η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:μπανάνα, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη.

2ο πρωινό:μια κουταλιά πίτουρο και ένα ποτήρι χυμό καρότου ή κολοκύθας.

Βραδινό: 100 g μοσχάρι, 120 g βρασμένο ρύζι.

Απογευματινό σνακ: 100 γραμμάρια τυρί κότατζ, ένα ποτήρι γάλα.

Βραδινό:ένα μικρό κομμάτι πίτα ή πίτα, 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα.

5η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 150 g οποιουδήποτε φρούτου, 100 g πλιγούρι βρώμης, βραστό αυγό.

2ο πρωινό: 100 g τυρί κότατζ, 1 μικρή ώριμη μπανάνα.

Βραδινό: 150 g βραστό ψάρι, 100 g βραστό ρύζι, 2 ντομάτες ή ελαφριά σαλάτα.

Απογευματινό σνακ:μπανάνα, γιαούρτι.

Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, αγγούρι, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι βραστό.

6η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:αυγά ομελέτα από 2 αυγά, 150 γραμμάρια φαγόπυρου, ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά.

2ο πρωινό: 150 g τυρί κότατζ, αποξηραμένα βερίκοκα.

Βραδινό: 200 γρ ψάρι στο φούρνο, 100 γρ βρασμένο ρύζι, αγγούρι, ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ.

Απογευματινό σνακ:ψητή πατάτα, ένα ποτήρι κεφίρ.

Βραδινό: 150 g γαρίδες ή 70 g rapan, λαχανικά.

7η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:μισό γκρέιπφρουτ, 100 γρ μούσλι, μισό ποτήρι γάλα, 2 βραστά αυγά.

2ο πρωινό: 100 γρ ρύζι, μήλο.

Βραδινό: 120 γρ κοτόπουλο ή 100 γρ χοιρινό, ψιλοκομμένο λάχανο ή δυο φύλλα μαρουλιού, 100 γρ ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι γκρέιπφρουτ ή χυμό πορτοκαλιού.

Απογευματινό σνακ:γιαούρτι, ίσως πλήρες.

Βραδινό: 150 g μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών εποχής (έως 300 g).

Αθλητική δίαιτα , του οποίου το μενού είναι ποικίλο, μπορεί να είναι και νόστιμο και υγιεινό. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να χάσετε από 6 έως 8 κιλά σε μόλις ένα μήνα. Παράλληλα, η δίαιτα fitness προβλέπει ελάχιστους περιορισμούς. Η διατροφή είναι πλούσια σε κρέας και άλλα πρωτεϊνικά προϊόντα και είναι ισορροπημένη ώστε να παρέχει όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός.

Εστιάστε στις πρωτεΐνες, το ασβέστιο και τις βιταμίνες φτιαγμένο για να διασφαλίσει ότι η μυϊκή φόρτιση δεν περνά απαρατήρητη, αλλά συμβάλλει στην ανάπτυξή τους. Η αθλητική διατροφή και οι δίαιτες για την απόκτηση μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν πάντα κατανάλωση πρωτεΐνης.

Μια δίαιτα για γυναίκες που δεν θέλουν καθόλου να αποκτήσουν μυϊκή μάζα θα περιέχει ελαφρώς λιγότερα προϊόντα κρέατος και περισσότερο νερό και λαχανικά. Ωστόσο, μια δίαιτα γυμναστικής, το μενού της οποίας περιλαμβάνει κρέας, δεν σημαίνει καθόλου ταχεία ανάπτυξη των μυών - αυτή είναι μια μάλλον μακρά διαδικασία, αλλά με τέτοια διατροφή θα έχετε σίγουρα τη δύναμη για ενεργό άσκηση.

Το γεγονός ότι η δίαιτα δεν περιέχει αυστηρές οδηγίες αντισταθμίζεται περισσότερο από άλλους παράγοντες - αρκετές ώρες την ημέρα θα αφιερώνονται σε σωματική δραστηριότητα .

Οποιοδήποτε από τα αναφερόμενα προϊόντα μπορεί να ποικίλει και να αντικατασταθεί με ανάλογα. Το μόνο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η διατήρηση των θερμίδων, που είναι το επίκεντρο της δίαιτας φυσικής κατάστασης, καθώς και μια ισορροπημένη διατροφή. Θα ήταν περιττό να πούμε ότι όλα τα τρόφιμα δεν πρέπει να παρασκευάζονται από ημικατεργασμένα προϊόντα και πρέπει να είναι υγιεινά.

Μια αθλητική δίαιτα αποκλείει τα γλυκά και λιπαρά τρόφιμα, αλλά μερικές φορές (μία φορά την εβδομάδα ή μιάμιση εβδομάδα) μπορείτε ακόμα να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Παρά τη φαινομενική ευκολία της δίαιτας «χωρίς λιμοκτονία», εξακολουθεί να έχει τους δικούς της κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται.

1. Παρακολουθήστε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Σε μια δίαιτα, τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του φαγητού είναι σημαντικές. Λαμβάνοντας υπόψη την παρουσία μεγάλης ποσότητας κρεάτων και πρωτεϊνικών τροφών στη διατροφή, ακόμη και η τυχαία υπερκατανάλωση τροφής ή η αυτόματη προσθήκη επιπλέον 50-100 γραμμαρίων σε μια μερίδα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο αποτέλεσμα.

2. Η δίαιτα fitness ονομάζεται έτσι επειδή περιλαμβάνει ενεργή σωματική δραστηριότητα, ο όγκος και η ποιότητα της οποίας συζητήθηκε νωρίτερα. Εάν δεν νιώθετε έτοιμοι για τα φορτία, φοβάστε ότι «δεν μπορείτε να χειριστείτε» ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων ή πρόκειται να ασκηθείτε - αυτή η δίαιτα δεν είναι για εσάς! Άλλωστε, με τόσες πρωτεΐνες και λιπαρά στο φαγητό σας, χωρίς την κατάλληλη ποσότητα άσκησης, πιθανότατα δεν θα χάσετε, αλλά θα πάρετε περιττά κιλά.

3. Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, κλασματικά. Δεν είναι τυχαίο που η δίαιτα προβλέπει πέντε γεύματα την ημέρα. Δεν μπορείτε να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα σε δύο συνεδρίες - στο πρωινό και το βραδινό. Το σώμα μας πρέπει να αφομοιώσει την τροφή σιγά σιγά – τότε θα απορροφηθεί καλύτερα και δεν θα υπερφορτώσει τους μεταβολικούς μηχανισμούς.

Αντενδείξεις για μια δίαιτα γυμναστικής μπορούν να προκύψουν μόνο όταν η ενεργή σωματική άσκηση αντενδείκνυται για ένα άτομο γενικά. Δεν είναι κατάλληλο για έγκυες γυναίκες και παιδιά κάτω των 14 ετών. Αλλά αν είστε σε θέση να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στον αθλητισμό και στη διατήρηση του σωματικού τόνου, τότε μια αθλητική δίαιτα για απώλεια βάρους είναι αρκετά κατάλληλη για εσάς.