Školicí program pro sadu svalových svalů. Školicí program pro zvýšení platnosti. Základní cvičení: Základní pravidla

Režie na růst výkonových parametrů v jednom pohybu. To znamená, že sportovec trénuje svou schopnost zvýšit větší váhu v jednom přístupu. Samozřejmě, že bude také pěstovat další indikátory výkonu, ale první ze všech hmotností na tyči poroste v jednom opakování.

K čemu to je? Faktem je, že existuje zlaté pravidlo kulturistiky - dvě svaly jsou vždy silnější než jeden. Svalová vlákna jsou rozdělena do rychlé a pomalé. Pomalá svalová vlákna jsou vyškolena objemovými tréninkem pro hmotu, ale rychlá svalová vlákna jsou nejlépe vyškoleni v napájecích programech. Pokud tedy stáhnete veškerou kvalitu svalů, nakonec bude výsledek vyšší, než kdybyste sundali pouze samostatná svalová vlákna.

Výcvikový program pro moci je špatně čerpání pomalých svalových vláken, které dávají hlavní svalovou hmotu, ale ve hmoty se přidáte stejně. Není možné zvýšit sílu bez zvýšení hmoty, zatímco nejenže zvýšíte svůj potenciál, rozvoj rychlých svalových vláken, ale také zvedání výkonových ukazatelů, můžete usnadnit pokrok, cvičení v rámci vzdělávacího programu pro masový náborový program.

Během školení výkonových indikátorů budete často muset pracovat s podložkami, takže potřebujete zátěžovou mikrohorizizaci. Podstata tohoto procesu je, že se neustále nepohybujete kupředu, ale udělejte to s vlnami. Ty. Musíte alternativní světlo, střední a těžké tréninky. Pokud to zanedbáte, budete vydělávat na přebrání a nebo přestat postupovat, nebo vaše silné stránky začnou klouzat vůbec.

Potřeba mikroheriodizace dochází, protože tělo prostě nemá čas na zotavení. Ale pokud jste nasyceni hmotností menší než hmotnost, která překračuje vaše vlastní dvakrát, pak můžete udělat bez mikroklazení, neustále dávat těžké cvičení. Pravda, pouze pokud jste zavěšeni a ne příliš unaveni v každodenním životě. Školicí program pro sílu vyžaduje sebeobětování, zapomenout na alkohol! Vynikající řešení bude kreatinový kurz, tato sportovní přísada bude pro tento program velmi účinný.

Než začnete tréninkový program, musíte provést "penetraci". Podstata spočívá ve skutečnosti, že jste zahřátí, pak dejte nějakou váhu na baru, s nímž můžete přibližně 2-3 opakování, ale dělat pouze 1, po kterém začnete zvyšovat hmotnost činka s každým přístupem dokud nemůžete provést přístup. Maximální hmotnost, s níž můžete udělat cvičení, je vaše maximální hmotnost, ze které budete zvažovat zájem.

Den - nohy a prsa
Squaty s barem 90% - 7 přístupů: 5; Pět; Pět; čtyři; 3; 2; jeden
PYM Ležící 70% - 5 přístupů 5 Opakování

Musíte znát následující:

• Pokud je vaše biceps velikost 35 cm a chcete začít stavět svaly, pak zapomenout na práci na tisku.
• Seznam nejlepších cvičení ke zvýšení objemu svalů je velmi krátký, a musíte je provádět v každém cvičení, protože technika je klíčovým bodem při dosahování výsledku.
• Rozsah 5-10 opakování je nesmírně účinný pro budování svalů a zkušenosti sportovců z minulého století to potvrzují.

Tak se připravte na to, co budete rychle Vyzvednout svalovou hmotu. Mám program, který vám pomůže s tím, ale první doporučení.

1. Práce na zvýšení hmotnosti zapomeňte na všechno ostatní

Kluci s množstvím ruky na 35 cm někdy se mě ptají na program pro hmotu, ale zároveň chtějí pracovat na tisku, dělat kardio atd. Když vaše bicepsy je 40-45 cm v uchopení, pouze pak můžete to všechno udělat.

2. Zvyšte dobu pobytu pod zatížením

Musíte dát tělu napájení a držet ho během několika minut (nevypouští tyč na podlaze nebo výkonový rám). Můj program je založen na tomto přístupu.

3. Vymazat vysoko a pravidelně

Musíte přestat znepokojovat se o každou spotřebovanou kalorii, ve výživě by měl být trvalý přebytek kalorií, který nutí tělo získat hmotnost. V prvním roce vysoké školy jsem zaznamenal 18 kg za 4 měsíce, jíst několik sendvičů před večeří. Také předpoklad je post-vlak.

4. Zbytek a obnovení zcela

Chápu, že každý z vás má co dělat po tréninku. Nicméně, pokud nespíte na 8 nebo více hodin v noci, je negativní přemýšlet o obnovení a růstu svalových vláken. Mnoho slavných kulturistů preferují dlouhý den sen, aby získal masu. Nezapomeňte, že tělo roste během odpočinku.

5. Proveďte malé množství cvičení

Dobré programy růstu svalů zahrnují jen několik cvičení. Je pro mě nejlepší stavět svaly, když provádím asi 7-8 cvičení.

6. Proveďte malý počet opakování.

Ačkoli lidé obvykle zvyšují nová svalová vlákna v malém rozmezí opakování (1-5) s velkými pracovními stupnicí, ale pro mnoho takového přístupu může být obtížný. I když nemůžete zvednout 180 kg v lavičce, praskněte s 200 kg a pokládání 270 kg v tahu, provést 5-10 opakování. Bude velmi dobře ovlivnit růst svalů.

7. Nikdy neudělejte méně než 10 opakování v dřepích

Mnoho lidí tato rada ignoruje (především se mocnin), ale pro většinu je rozumné. Pokaždé, když děláte dřepy, proveďte 10 opakování. To poskytuje potřebný čas pod zatížením a také stimuluje práci celého těla (a podněcuje chuť k jídlu!).

8. Určete potřebný čas k odpočinku

Mnoho nováček se ptá takovou otázku: "Jak dlouho byste měli odpočívat mezi přístupy?". Neexistuje žádná jednoznačná odpověď na to. Pokročilý sportovec může potřebovat rok, aby se zotavil ze záznamu a po několika sekundách byl plný síly a je připraven na další přístup. Myslím si, že pro odpočinek a obnovení síly mezi přístupy, stačí odpočívat asi 3 minuty v dřepích a ohybu lhaní a 90 sekund ve všech ostatních cvičeních. Tyto údaje se opět mohou lišit v jednotlivých případech.

9. Neodstraňujte před odmítnutím

Vždy ukončete přístup s pocitem, že by mohlo udělat další 1-2 opakování. Všichni milujeme rámy z filmu "Sdílení železa", kde jsou prokázány nucené opakování, ale pro většinu kluků, kteří chtějí získat svalovou hmotu, zatímco brzy začíná takovou praxi. Je lepší provádět 1-2 další přístupy než odložit v jednom.

10. Postarejte se o sebe

To je stará deska pro ty, kteří mají studený pól roku, nosí teplé oblečení tak, aby tělo nestrávilo prostředky na vytápění. Park blíže. Ušetřete síly a energii na všechno. Posaďte se více. Nezapomeňte, že taková rutina není pro život, ale na krátkou dobu, dokud nevytočíte.

Školení ke zvýšení svalové hmoty

Tento program je založen na staré a osvědčené školení konceptu. Zahrnuje denní opakování stejných cvičení, ale v každém cvičení se zaměřujete na určité části těla. Zaměřujete se například na dřepy v programu "C", ale stále pokračují v cvičení z programů "A" a "B".

Pro tento přístup existuje několik dobrých důvodů. Za prvé, technika je klíčem k růstu svalů. Pokud neustále nezvyšujete špatnou polohu lokte, nezvyšujete spoustu tělesné hmotnosti, pokud budete mít neustále připomenout špatnou polohu lokte. Kromě toho můžete být zraněni. Za druhé, seznam lepších cvičení pro maso je velmi krátký, a musíte je často vykonávat. Všechno je velmi jednoduché. Užívat si!

Cvičení růstu svalů

Zvedání a činky

Vezměte činky do rukou, stojte rovně a mírně ohněte nohy na kolena. Ohněte si ruce tím, že přinášel činky do ramen (zvedání na biceps). Z této pozice zvedněte činky nad hlavou (lavičkou). To je jeden opak. Vraťte ruce do původní polohy a pohybujte pohyb. Udělat 10 opakování.

Squats

Budete dělat dřepy na každém cvičení. Neexistuje žádné efektivnější cvičení pro hromadění svalů. Musíte se naučit provést správně.

Rozsah trakce na rovných nohách

To je jediný "tónování" cvičení v celém programu. Vezměte lehkou tyč a lehce ohněte nohy na kolena. Snížit hmotnost na úroveň nohou a pak zvedněte zpět. Snažte se zahrnout bicepy kyčle a ne spodní část zad. Pokud nejste jasné, jak provést tato cvičení, vzdát se. Je to tónování (po dřepích), a ne školení.

Utahování

Kromě zpřísnění dokonale vypracujte nejširší svaly zády, jsou také nejlepší cvičení pro břišní svaly. Ještě jsem se nesetkal s mužem, který by byl schopen udělat 20 a více pull-upů, a on by neměl krásný tisk.

Trakční cvičení pro svaly zpět v simulátorech

V posledních letech jsem změnil postoj k simulátorům. Classic Rod Rod ve svahu je skvělé cvičení, pokud to uděláte správně. Ale s tím má jen mnoho problémů. Pokud má váš pokoj dobrý simulátor, který nenačte dolní část zpět, použijte jej prosím.

Spěch ležící

Provádění lavice lisu s činkami, můžete dokonale umýt, aby jezdit na svalech prsu, přední deltoidní a zatížení triceps bez rizika dostat zranění (pokud vyberete správnou pracovní hmotnost).

Biceps.

Vždy jsem považoval za ohýbání rukou s barem drahým na zvýšení celkové úrovně síly. Jednou jsem viděl, jak jeden chlap zvedl 100 kg na bicepsové biceps o hmotnosti 100 kg, ne zaokrouhlil zády a ne zamítl lokty zpět. Měl opravdu obrovské ruce.

"Farmářská chůze"

Pokud máte dostatečnou sílu, abyste do každé ruky vezměte hmotnost poloviny hmotnosti těla, a přivést ji určitou vzdálenost, pak pochopíte, že je možné čerpat absolutně všechny svalové skupiny těla.

Školící program pro hodně 3krát týdně

Školení "a"

Cvičení	Přístupy	Opakovat
Cvičení
A. Zvedání a činky	5	5
B. Squate s činkou Každý přístup zvyšuje pracovní hmotnost	2	10
S. Trakce na rovných nohách	1	20
D. tah hrudníku v simulátoru nebo bloku Snažte se udržet napětí v kladné fázi. Práce je nejintenzivněji.	5	5
E. Snímání Proveďte tolik přístupů podle potřeby k provedení 25 opakování. Pokud jste příliš snadné, použijte další váhu.		25
F. Rush Lyja.	3	5
G. Rod vzestup k bicepsům Postupně zvyšovat hmotnost s každým přístupem	3	5
N. Farmer Walk Proveďte 1 přístup s těžkými činkami. Pokuste se ukončit přístup u stojanu s činkami.	1

Školení "b"

Cvičení	Přístupy	Opakovat
Cvičení
A. Zvedání a činky Pokuste se snížit čas odpočinku	3	5
B. Squate s činkou Ve druhém přístupu zvyšte pracovní hmotnost. Jedná se o školení pro školení "C"	2	10
S. Trakce na rovných nohách	1	20
D. blok prsou Méně intenzivněji než v tréninku "A"	3	5
E. Snímání Proveďte tolik přístupů podle potřeby k provedení 15 opakování. Pokud jste příliš snadný, použijte břemeno		15
F. Rush Lyja. Před provedením 5 předepsaných přístupů proveďte pár zahřívacích opakování. Všechny přístupy by měly být relativně těžké.	5	5
G. Rod vzestup k bicepsům Musíte cítit hořící a sval a povol	3	10
N. Farmer Walk Jděte z stojanu s činkami co nejvíce, spusťte činky na podlaze, relaxujte a pak se vraťte zpět.	2

Školení "c"

Cvičení	Přístupy	Opakovat
Cvičení
A. Zvedání a činky Pokuste se snížit čas odpočinku	3	5
B. Squate s činkou Zvýšení hmotnosti s každým přístupem. Poslední přístup by měl být nejtěžší.	5	10
S. Trakce na rovných nohách	1	20
D. Trakční blok k prsu Snažte se udržet napětí v kladné fázi. Pracovat jako intenzivní.	2	5
E. Snímání Proveďte takovou řadu přístupů podle potřeby k provedení 12 opakování. Je však vhodné, aby je v jednom přístupu. Pokud máte pocit, že můžete výrazně více použít, použijte další váhu.		12
F. Rush Lyja. Snažte se dokončit poslední přístup s pocitem, který byste mohli udělat pár opakování	5	5
G. Rod vzestup k bicepsům 2 přístupy z 5 opakování + 1 přístup z 10 opakování. Vynikající kombinace - první práce pro sílu, a pak na povol	2/1	5/10
N. Farmer Walk Zkuste každý týden zvýšit pracovní hmotnost. Nejvíce rozložte. Projít velkou vzdálenost, zastavit, projít a pokusit se jít trochu dále. Nezapomeňte, že musíte udělat cestu zpět.	2

Po 6 týdnech pobytu na dietě a provést tyto tréninky, uvidíte výsledky. Než začnete sledovat program, vytvořte fotografii "před" a po dokončení "po". Růst svalové tělesné hmotnosti závisí na mnoha faktorech, ale viděl jsem, jak moc je tento program účinnější než ty, které často narazím na internet.

V tomto článku se naučíte budovat svalovou hmotu s jinou ústavou těla. Budete moci určit svůj typ postavy a vybrat program cvičení pod vaší strukturou a plánem Power pro úspěšný nárůst svalového objemu.

Ektomorphs.

Tento typ postavy má obvykle vysoký růst s úzkou kostrou. Dlouhé svaly mají malé množství svalových vláken. Sportovci tohoto typu jsou vážně získáváni. Úspěšní sportovci-ektomorfy mají velmi estetickou postavu z pohledu kulturistiky. Takoví sportovci se vyznačují rychlým metabolismem. V nepřítomnosti fyzické námahy nemohou ektomorfy zvýšit hmotu, protože Veškerá nadměrná energie z konzumovaných potravin je jednoduše rozptýlena ve formě tepla, proto ektomorfy nejsou nakloněny pro tvorbu podkožního tuku.

Tréninkový program

Každý trénink v tělocvičně v ektomorfech (hardgeener) by měla zahrnovat základní cvičení s volnou hmotností. Taková cvičení aktivují velké svalové skupiny, zvyšují úroveň testosteronu - to vše poskytuje mocný dává impuls k růstu celého svalového skeletu. Zde vyplývá z více než třikrát týdně. Ektomorfy vyžadují po každém tréninku plnohodnotný odpočinek.

Pouze po úplném zotavení může být vráceno do haly. Udržujte energetickou bilanci je hlavním úkolem sportovce s astenickým typem postavy. Je nutné se ujistit, že spotřebovávají více kalorií, než je spáleno v hale. Trvání tréninku není delší než 1 hodina, ideálně - asi 45 minut, pro které musí tři cvičení udělat se čtyřmi hlavními přístupy.

Pondělí (Biceps + hrudník)

Nalít ležící - 4x8;

Nalít na nakloněné lavici 4x8;

Zvedání na biceps (činky / tyč - střídavě v různých tréninkových dnech) - 4x10.

Středa (nohy)

Dřepy s barem 4x8;

Zvýšení ponožek 3x 20;

Rumunská trakce 4x 12krát.

Pátek (Triceps + točit)

Rozsah trakce - 4x12;

Utahování se širokou přilnavostí - 4 na maximum opakování

Úzká rukojeť - 4x12;

Pondělí (ramena + nohy)

Duté nohy 4x15;

Armádní lavice Press 4x12;

Rodová tyč na bradu - 3x12.

Je důležité si uvědomit, že hardgenerace by měl omezit sójovou fyzickou aktivitu mimo tělocvičnu - jiný závod sportu, kde strávit velké množství energie.

Velké energetické ztráty z výcviku by měly být kompenzovány hojnou spotřebou řádného potravy. Doporučuje se rozdělit jídla pro 6-7 krát. Celkové procento sacharidů by mělo být minimálně 60-70%, zbývající látky jsou proteiny a tuky.

Příklad denní příděly

Snídaně 1 (6:30)

• ovesné vločky 100 g;
• olivový olej h. Lžíce.
• mléko 250 ml;
• raisin 60 g;

Snídaně 2 (09:30)

• kuřecí prsa 150 g;
• pohanka 100 g;
• olivový olej umění. lžíce.

Oběd (před tréninkem) 13.00-14.00

• macaroni 100 g;
• kuřecí prsa, telecí maso, vepřové maso (ne zneužívání) 150 g;

Jídlo před tréninkem (po dobu 1 nebo 1,5 hodiny)

• chléb několik kusů.
• honey 2ST. Doplňky;
• chalupový sýr 150 g;

Jídlo po tréninku

• kuřecí prsa - 100 g
• rýže (vhodná kaše) - 70 g;

Večeře 21:00.

• mléko 500g.
• müsli 100g.

Věnujte pozornost přítomnosti s nízkým obsahem tuku, někdy vepřové, ryby, polévky. Hardgeener ideálně by nemělo cítit pocity hladu, takže by měl být vždy energetický bar, jablka, ořechy, sušenky atd., Měly by být vždy po ruce.

Mezi efektivní sportovní přísady ke snížení nákladu na gastrointestinálním traktu (ektomorfy by mělo mít hodně) můžete vybrat heiner - sacharidová směs, která může být užívána před a po tréninku. Tento výrobek bude saturovat tělo hlavními stavebními materiály.

Vyhlídky pro další růst.

HardGeeners jsou odsouzeni k hledání věčného zlatého středu - neustále potřebují následovat a zlepšit svůj výživový a vzdělávací program přidat do hmotnosti. Cvičení, stejně jako spotřeba produktu - musíte se postupně měnit a zlepšit.

Mezomorfy a svalový růst

Tento typ se vyznačuje širokými a silnými kostmi a střední hladinou podkožního tuku a svalový korzet se skládá z velkého množství svalových vláken. Mezomorfy jsou ideální pro kulturistické třídy, protože Docela rychle získává váhu s vyváženou výživou. Jejich metabolismus umožňuje absorbovat velké množství proteinu, které přímo jde na konstrukci svalů.

Program masového cvičení

Školení v mesomorfu by mělo podstoupit zásadu neustálé změny v typech cvičení a jejich intenzitě, hlavní cvičení by měla být doplněna vysoce kvalitními izolačními přístupy k jednotlivým svalům. Intenzivní týdny tréninku se musí střídat s lehkým. Aerobní cvičení by měla být omezena na 2-3krát týdně ne více než 20-30 minut pro školení.

pondělí

Tyče leží 4x6-10;

Tyče na nakloněné lavičce 3x8-10;

Průzkum činek na lavičce s vodorovným zkreslením 3x10-12;

Zpřísnění hlavy (široká přilnavost) na turniketu 3x8-12;

Trakce v naklonění tyče ve tvaru písmene T 4x8-12.

Zvedací nohy na příčném břehu 4khmaxu.

středa

SHRAGI s činkami 3x10-14;

Vzestup zakřivené mřížky na Scott Bench 3x10-12;

Zvyšování činek na biceps 3x10-12;

Zvedněte na biceps bar stojan 4x8-12;

Chovné činky stojící 3x10-12;

Pruty činky nad hlavou sedí 4x8-12.

pátek

Francouzský bench Stiskněte 4x8-10;

Zvedání činek kvůli hlavě stojící nebo sedící 3x12-14;

Hyperextenia s hydratací 4x12-14;

Kroucení na nakloněné lavičce 3khmax;

Reverzní kroucení 3khmax.

Neděle

Dřepy s barem 4x10-12;

Stoupá na ponožkách 4x14-16.

Svalový růst

Často oddělené potraviny by se měly skládat z 5-7 jídel. Mělo by to být různorodé, protože mesomorph je poměrně snadno získávání svalové hmoty a spaluje tuk. Menu Mesomorph zahrnuje jak sacharidy a proteiny v poměru 60/40. Tento poměr se může lišit v závislosti na výsledcích cvičení. Pokud aktivně zvyšuje obě svalové hmotnosti, tak mastné vrstvy - je nutné snížit spotřebu sacharidů a kompenzovat jej zvýšením spotřeby proteinů. Proteinové koktejly - Jak kdokoli jiný, pomáhat mesomorph zvýšit svalovou hmotu.

Přístupy ve výživě mohou být různorodé. Někteří sportovci jedí všechno v řadě a aktivně získávají masu. V určitém okamžiku, kdy jsou hmotnosti dostatečné - začnou proces sušení, aby se snížily procento podkožního tuku.

Nemovitý maso, ovoce, zelenina, obiloviny, ryby jsou nepostradatelné výrobky pro všechny sportovce, včetně mesomorph. Proto dodržujte přísnou stravu, protože ostatní sportovci s jiným typem postavy nepotřebují - dieta by měla být jednoduše vyvážená.

Vyhlídky na další růst

Mezomorfy mají nejvýraznější schopnosti pro soubor svalové hmoty. Nejúspěšnější konkurenční sportovci jsou zástupci tohoto typu. Široká kostra je uzpůsobena pro významný nárůst objemu svalového korzetu. Klíčem k dosažení významných výsledků je postupná změna ve vzdělávacím programu a systém napájení.

Endomorphs.

Tento typ je lidé s tendencí k sadě nadměrné hmotnosti. Rychlost jejich metabolismu je dostatečně pomalá, která v případě nedostatečné fyzické aktivity ovlivňuje rychlý nárůst počtu subkutánního tuku.

Tréninkový program

Endomorph školení by mělo být zaměřeno na spalování více kalorií a urychlit svůj vlastní metabolismus. Výkonová cvičení se střídají s aerobikem (běží, plavání, běžící sporty).

Pondělí (pevnostní cvičení)

• Běh -15 min;
• Tyče leží 4x10;
• Pláče s barem 4x10;
• Mrtvá trakce 4x8;
• Běh 15min.

Úterý (izolační cvičení)

• Běh 15 min;
• Armáda stiskněte 3x12;
• Tyč pro biceps 3x12;
• Horní blok před nimi s úzkou rukojetí 3x12;
• Trakce horního bloku před IT3X15;
• Shragi 3x12.

Středa (zesílená kardio)

• Běh 15min;
• Stiskněte tyč 1x10, 1x8, 2x5;
• Blbec tyč 1x10, 1x8, 2x5;
• Běží 20 min.

Pátek (Power)

• Pláče s barem 4x10;
• Činka činka ležící 4x12;
• Tyče leží v úzkém uchopení 4x12;
• Rodová tyč ve svahu na zadní straně 4x12.

Jídlo

Endomorfy musí omezit spotřebu jednoduchých sacharidů a kompenzovat tím zvýšeným příjmem proteinu. Power okruh by měl být nejméně šest. Ve srovnání s mesomorfy by měly endomorfy konzumovat méně sacharidů. Menu by mělo zahrnovat zeleninové saláty, nízkotučné tvaroh, jablka (ovoce bez významného obsahu cukru), rybí ryby, fermentované mléčné výrobky. Zvláštní pozornost by měla být věnována spotřebě ryb, jako zdroj omega-3 nenasycených tuků, které přispívají k procesu spalování tuku v těle.

Ve dnech školení musíte zvýšit spotřebu sacharidů a ve dnech odpočinku - zvýšit spotřebu proteinu. Pro to jsou proteinové koktejly dokonalé. Některé endomorfy praktikovaly následující poměrně efektivní systém napájení: samostatná spotřeba sacharidů a proteinů. 70% sacharidů se používá až do poledne. Protein začíná používat na zbytek dne na rostoucím schématu. Vynikající sportovní výživy produkty jsou hořáky tuku, které jsou nasycené užitečnými non-tukové kyseliny, nebudou nadbytečné k žádnému stážistům endomorfu.

Vyhlídky na další růst

Úspěch endomorph je velmi závislý na správném napájení a dostupnosti aerobních tréninků. Je důležité pochopit, že jakmile tréninky zastaví, metabolismus začne zpomalovat, což vede ke steroletě sadě tukové tkáně v důsledku specificity metabolismu tohoto typu lidí. Musíte být připraveni na to, co musíte přemýšlet o organizaci sebekázně, aby nemohli vynechat školení. Endomorphs musí trénovat déle a častěji než ektomorfy. Stubborn cvičení, které budou řídit desátý pot z endomorph - využít toho v přítomnosti řádné výživy.

Co je třeba udělat, aby měl krásné a samozřejmě, první věc, kterou potřebujete k rozvoji nadaci, ze které bude později a bude lisoval postava svého snu. Pro hmotnost - základ, se kterým by každý kulturista měl začít. Neexistuje žádný názor, aby se okamžitě začít vyschnout - koneckonců, aby se svaly s krásnou a úlevou, musí být splněny na začátek.

musí být prováděny v souladu s několika podmínkami. To:

1. Jasný rozvrh.
2. Dodržování
3. Dostatek času na odpočinek.

Stojí za to, že pokud máte v úmyslu řešit vážně, nedodržení s jedním z těchto pravidel vám může zpozdit na cestě k vašemu cíli. Zvážit se.

Plán

Školící program pro hmoty znamená jasně zavedený harmonogram tříd. Mělo by obsahovat dny školení a rekreace, stejně jako cvičební systém pro každé třídy. Kulturisté jsou nejoblíbenější u plánu, který zahrnuje tři tréninky týdně. Tato volba je ideální pro nováčci a střední atleti na střední úrovni. S takovým způsobem tréninku mají svaly čas, aby se plně zotavili na další lekci. Školení na hmotnosti (3 dny) umožňuje rovnoměrně distribuovat všechny hlavní

Pro kulturisty je možné vyšší úroveň používat čtyři nebo pětidenní rozdělení. Takové časté tréninky jsou nezbytné pro pečlivě vypracovat každou skupinu svalů.

Jídlo

Aby svalové trénink pro hmotu přináší ovoce, musíte začít správně jíst. A to není jen kromě alkoholu, rychlého občerstvení a jiných škodlivých potravin. Pro kulturista má správná výživa poněkud odlišná hodnota než pro obyčejný člověk.

Nemluvte o tom, co je potřeba správně a často - nejméně 6krát denně. Kromě toho se s množstvím hmoty je důležité pít velké množství vody, zejména v tréninku.

Sportovní výživa

Ve světě kulturistiky je obrovský počet všech druhů potravin a přísad. Pro efektivnější sadu hmoty během tréninku se nejlépe používají následující typy:

• Heiners.
• Proteiny.
• Aminokyseliny.

Aminokyseliny jsou také vhodné pro lidi všech typů. Po cvičení urychlí růst a obnovu svalů.

Relaxace

Tréninkový program pro mši nepřináší smysl bez dostatečného času k obnovení. Stejná svalová skupina by neměla trénovat častěji jednou týdně - přispívání přispěje k tomu, že třídy přinesou více škody než dobré. Pokud jsou příznaky, jako je ztráta chuti k jídlu, pocit bolesti nebo hubnutí, musíte chvíli pozastavit trénink.

Jakýkoliv fitness centrum poskytuje obrovský výběr všech druhů simulátorů a cvičení. Ale pro sadu hmotnosti, ne všechny z nich jsou stejně užitečné. Samozřejmě, každý z nich bude hrát dobře na vašem těle svým způsobem, ale stále stojí za to za to, že se zaměřuje na základní cvičení. Zahrnuje tato cvičení, která používají několik svalových skupin najednou. Tyto zahrnují:

• Lyzhová lavička.
• Mrtvý tah.
• Čepičku s činka.

Navzdory harmonogramu, pro který děláte, musí být tato cvičení nutně zahrnuta do programu.

Rush Lözia.

Je to nejjednodušší, ale zároveň jedním z nejúčinnějších cvičení. To může být provedeno dvěma způsoby - širokou nebo úzkou přilnavost, ale pouze první možnost bude v tomto článku demontována.

V prvním případě, hlavní zatížení spadá na prsní svaly, zahrnuje také přední delta a triceps. Šířka uchopení je určena individuálně pro každou osobu. Mělo by být známo, že širší uchopení, tím menší je cesta tyče z horního bodu k hrudníku, a silnější prsa svaly jsou zapojeny. Není však nutné trvat příliš široké, vyberte optimální pozici, ze které můžete provést toto cvičení nastavený počet časů. Navzdory všem zdánlivým jednoduchostem existuje několik nuancí ve výkonu.

Za prvé, toto je počet přístupů a opakování. Pro nahromadění svalů je optimální možností držet 3-4 přístupy 6-8 opakování. Je důležité zvýšit váhu z přístupu k přístupu. Správným výběrem hmotnosti musí být nejnovější opakování prováděny s malou pomocí těch, kteří jsou nemocní.

Za druhé, při provádění koženého lisu můžete nastavit polohu lavice. Pokud jsou nohy nad úrovní hrudníku, aktivuje se spodní svazek svalů hrudníku. Pokud se naopak, hrudník bude nad úrovní nohou, pak je horní nosník aktivován.

S předpokladem pro výkon Lözie je bar, že tyč by se měl dotýkat hrudníku v jeho nižším bodě. Teprve poté, co můžete začít stisknout do původní polohy. Je také nutné, aby nohy a hýždě byly pevně lisovány a během cvičení se nepohybovaly.

Mrtvý tah

Žádný tréninkový program pro hmotu lze zvážit, aniž by se stal trakcí. Toto cvičení je nejsložitějším kulturistou Arsenal. Když je splněna, jsou zcela zapojeny všechny svalové skupiny, ale funguje pouze v případě, že technika je řádně pozorována.

Mnoho start-up sportovců toto cvičení nepoužívají ve svých třídách kvůli skutečnosti, že údajně může být zraněn. Každé cvičení je však nebezpečné, a máte větší šance, abyste se zranili, aniž byste se stali. Pokud nemáte pronásledovat maximální hmotnosti, dodržujte techniku \u200b\u200ba použijte upevňovací pás, riziko poškození záda je minimalizováno.

Při provádění tohoto cvičení se často provádí mnoho chyb. A dělají nejen nováčky, ale také zkušení sportovce. Například je důležité vědět, že trakce frézování musí být provedena ze spodní polohy. To znamená, že před zahájením cvičení nemusíte dát bar pro stojan.

První vzestup z podlahy je důležitý pro jednání, cyklisté hodgy pro push - zvyšování baru, s použitím zpět, můžete snadno zranit.

Další společnou chybou je, že mnozí nepovažují za nutné snížit barel na podlahu. Nezapomeňte - je také důležité, jak se dotknout prsou při provádění kožené lavice.

Squats

Je to hlavní cvičení pro čerpání dna těla. To vám umožní zvýšit silné stránky a podporovat rychlou sadu svalové hmoty.

Hlavní chyba všech nováčků je, že jen squat dolů. Při provádění tohoto cvičení je nutné přidělit oblast hýždí zpět a chovat trochu směrem k kolenou. To snižuje náklad na bederní oddělení a činí cvičení efektivnější a bezpečnější. Stojí také za to použít upevňovací pás.

Další společnou chybou, hlavně mezi začátečníky, je poloha mřížky. Je nutné dát barbell pouze jinak, jinak můžete snadno vydělat zranění krčního obratle.

Pro různé lidi je přilnavost konfigurována individuálně. Ale hlavně držel ruce potřebné v pozici trochu širších ramen. To může být problém pro vysokorychlostní kulturisty s vyvinutou oblastí ramene nebo pro osoby s sedavými spoji.

Doma, proces nastavení hmotnosti bude mnohem složitější a dlouhý. Nicméně, to je většinou nutné dělat v hale, ale ne zoufalství, pokud je to nemožné. Navzdory tomu, že pokrok z domácího tréninku bude vyžadovat více času, je kompenzován skutečností, že nemusíte jít kdekoli a utratíte peníze v tělocvičně. Ale bude to také vyžadovat mnohem více motivace - doma budete mnohem snazší dát si přehlédnout. Pokud s tím nejsou žádné problémy, pak budou uvedeny některé cvičení pro domácí trénink.

Domácí trénink pro masovou sadu se liší od tříd v hale, ale stále si můžete všimnout určitou podobnost. Lisovací lis může být například nahrazen běžnými pushups. Sup v tomto případě bude nahrazen vlastní váhou.

Lisování lze provádět několika způsoby:

1. Klasické podlahové kliky. Budou vyvinout svaly prsu a mírně používají triceps.
2. Push-up na podpěrách. Ruce jsou umístěny na některých regálech (například stoličky), nohy by měly být také dodávány k určité podpoře. V tomto výkonu je důležité dosáhnout maximální amplitudy opakování. Pracuje podrobněji v hrudníku.
3. Porucha stojí. Toto cvičení je prováděno, že stojí na rukou, nohy jsou zataženy na zdi. Tyto pushups pracují svaly ramene.
4. Zatlačte UPS v úzkém zastávce. Měly by být dány dlaně, téměř se navzájem dotýkají. Toto cvičení funguje dobře pro triceps.

Je možné rozlišovat několik typů cvičení, což pomůže vypracovat spodní část těla doma:

1. Squats. Klasické dřepy pomohou pumpovat quadricepy nohou a mírně používají biceps a hýždě. Provádění dřepů, je důležité sledovat kolena se dívají na stejné straně jako ponožky.
2. Padlý. Vynikající cvičení, které lze provádět v tělocvičně a doma. Lze jej provádět jak pomocí činky a používat pouze vlastní váhu. Pracuje z celého dna těla - od hýždí, končící vejci.

Pokud máte doma horizontální bar, pak můžete navíc rozvíjet svaly rukou a zádů. Konvenční pull-up jsou dobře vyvinuté v oblasti ramene a svaly bicepsu a tricepsu ruky. Širší uchopení při provádění, tím více budou zapojeny nejširší svaly zády a kraje blade.

Poté můžete provést hlavní zatížení obdrží bicepsy rukou.

Pokud jste někdy přemýšleli: "Jak se stát silnějším?", Po přečtení článku se naučíte dosáhnout. Můžete samostatně doplnit svůj vzdělávací program. Článek vyvolává četnost školení, optimální dovolenou mezi přístupy a cvičeními. Vysvětluje způsob periody zátěže, stejně jako způsob, jak vybrat správnou pracovní hmotnost. Kromě toho se dozvíte, jak se vyhnout náhodným zraněním.

Frekvenční trénink

Pro rozvoj energetických vlastností, v každém tréninku budete muset pracovat s velkými váhami, v důsledku toho budete potřebovat více času na odpočinek a obnovení. Předpokládá se, že čím větší je atletová hmotnost, tím méně by měl dělat. V případě výkonu, centrální nervový systém (CNS) je výrazně naloženo a pokud jsou svaly dostačující po dobu několika dnů na obnovení, pak, aby se zabránilo stavu přetížení, budete muset zvýšit dobu odpočinku. Někteří sportovci nepřipojují trénink pro týdenní cyklus, ale jsou zapojeni do dvou nebo tří dnů. Musíte si vybrat frekvenci tréninku, takže byste přišli do každé nové povolání s mírným pocitem "útoku", ale ne únavu nebo bolesti.

Výběr cvičení pro pokrok výkonu

Chcete-li zvýšit těžkou položku z podlahy, ruce rukou nejsou dost, budete muset připojit záda a nohy. Z příkladu je jasné, že je nemožné, aby se stal silným uplatňováním pouze "jednopodlažních" cvičení, jako jsou tyčové výtahy na biceps. Pro pokrok výkonu byste se měli zaměřit na pohyby při provádění, které jsou zapojeny mnoho svalových skupin. Nejdůležitější cvičení pro rozvoj síly - srážky, squatting s činkou na ramenou a lavičce, jsou "multi-setí". Oni byli přezdíváni "základem". Měly by se stát základem vašeho programu. Chcete-li eliminovat slabá místa a naplnit svaly krví, použijte pomocná cvičení. V závislosti na svalové skupině můžete použít: svahy s barbell, hyperextension, lavice kopy - pro nohy; Stisknutí od podlahy a na tyčích, lavice - pro horního ramenního pásu, tah v bloku simulátoru, pull-up - pro záda.

Kolik dělají výlety a opakování

V "Base" by měl být proveden ze tří až šesti pracovních přístupů. Hmotnost baru se musí postupně zvyšovat s každou novou síť. Při školení pro sílu, v hlavních cvičeních, počet opakování by nemělo překročit 8. V pomocných cvičeních, počet opakování může být zvýšen na 10-15, protože jejich hlavním úkolem je stáhnout velké množství krve v Školicí skupiny svalů.

Jak určit pracovní hmotnost

Vyberte potřebnou pracovní hmotnost může být pouze pomocí vzorku. Doznovat několik cvičení, aby určili maximální maximum (PM). K tomu, po zahřátí, aby se přihlašoval s takovou hmotností, kterou můžete zvýšit (třást) asi 10 krát, pak odpočinout a pokusit se zvládnout o něco větší hmotnostnější na maximálním počtu opakování. Takže postupně vezměte tyč, dokud ji zvládnete pouze jednou. Bude to váš PM. Stále můžete využít vzorce: (hmotnost tyče * 0,03333 * počet. Opakování) + hmotnost tyče \u003d 1 pm, kde 0,0333 je korekční koeficient. Například jste se třásbou třikrát otřásl 100 kg, podle vzorce, vaše přibližná PM bude: (100 * 0,03333 x 8) + 100 \u003d 126 kg.

Odpočinek mezi přístupy

V případě síly s břemenem více než 80% PM, používal především zásoby kreatin fosfát (CRF) obsažené v našich svalech. Vzhledem k výše uvedenému by měl být zbytek mezi sadami od 2 do 6 minut. Během této doby bude obnovena část CRF ve svalových vláken a bude provedeno ještě jeden přístup. Bez ohledu na to, že zbytek mezi cvičeními nebylo zpožděno, měly by je střídat, například po squatu přepnout na utažení nebo dumping činky.

Rychlost cvičení

S výcvikem pro sílu musíte pracovat výbušným způsobem. To znamená, jít dolů s činkou (na kritikách), pomalu a řízen, jako by "strečink", pak střílet jako jaro. Totéž platí pro výtěžek lhaní a řemesla, to představuje asi 2-3 sekundy až do 1 sekundy.

Zatížení cyklistiky

Je nemožné na každém tréninkovém zasedání s lineárně zvýšit hmotnost na tyči, bude to v průběhu času vést ke stavu přetrénování. Pro pokrok výkonu by mělo být cyklizováno zatížení. Možnosti periodizace tréninků je obrovská částka. Ale jejich podstatu přichází na alternativní těžké cvičení s médiem a světlem. Můžete například v prvním týdnu kombinovat lehké, s pevným lisem a na druhém - dřepy budou těžké a lis je světlo. Periodizace v mikrokopleku v případě lisu stání tyče může vypadat takto: pondělí je 60 kg na opakování, středa - 80 * 6, pátek - 40 * 12. V tomto případě je zachována intenzita tréninku (hmotnost tyče * počet opakování / počet přístupů).

Jak zajistit proti zranění

Při práci v základních cvičeních vždy požádejte přítele nebo trenér, aby vás používali. Také, nikdy nezanedbávat použití pásu, kolenních podložek a výletních pásů. Vždy sledujte techniku \u200b\u200bimplementace s přísným dodržením, riziko je velmi nízké. Nezapomeňte se dobře zahřát před pracovním přístupem, stejně jako použití oteplování masti před tréninkem.

Příklad napájecího programu

A na závěr, konkrétní příklad vzdělávacího programu pro rozvoj síly. Je vhodný pro začínající sportovce. Zájem se vypočítá z vašeho PM. Makrocyklus se skládá z 12 tříd, zvolte frekvenci cvičení pro pohodu, ale ne více než 4 krát týdně.

1. Zachycen - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Hyperextenia 5 přístupy * 15 krát Kroucení 5P. * 12p.
2. Nalijte ležící - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Činky ležící 3P. * 10p. Push-up na barech 5p. * 12p.
3. Ranged trakce - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 Pull-up 3P. * 10p. Horní blok k hrudníku 4P. * 15p.
4. Zachycený - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Svahy s tyčem 3P. * 10p. Kroucení 5p. * 12p.
5. Rush ležící - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 pulleover s činka 3P. * 15p. Rozšíření na triceps v bloku simulátoru 3P. * 10p.
6. Ranged trakce - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 tyčové tyče na rovných nohách 5p. * 12p. Horizontální blok 3p. * 10p.
7. Zachycený - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hyperextenia 5P. * 15p. Kroucení 5p. * 12p.
8. Nalijte ležení - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Činky ležící 3P. * 10p. Push-up na barech 5P. * 15p.
9. Rozsah trakce - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 utahování 4P. * 10p. Horní. Blok na hrudník 4P. * 12p.
10. Squaty s činkou na hrudi - 50% * 5p. * 5p. Hyperextenze 3P. * 15p.
11. Přímo pod nakloněním - 50% * 4p. * 8p. Pulovec s činka 3P. * 15p.
12. Utáhněte 3P. * 10p.

Horní. Blok na hrudník 4P. * 12p. Dále se cyklus opakuje znovu, ale pm přidat 5 nebo 10 kg a vypočítáme nové procenta. Program neindikuje přístupy pro zahřívání. Teplo může vypadat takto: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Zájem se vypočítá pouze pro základní pohyby, váha v pomocných cvičeních vyberte v pohotovosti. Dodržování všech výše uvedených doporučení vám jistě poskytne podnět k růstu ukazatelů výkonu.