الأطعمة عالية السعرات الحرارية لفقدان الوزن. أكثر الأطعمة إرضاءًا منخفضة السعرات الحرارية. ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

تتضمن عملية إنقاص الوزن مجموعة كاملة - إنها نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط. من أجل إعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من المنتجات البسيطة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار مكوناتها. للقيام بذلك ، عليك أن تعرف أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي 9 كيلو كالوري ، وأن جرام الكربوهيدرات 4 كيلو كالوري.

يمكن استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بها

بناءً على ذلك ، عند تحضير الأطباق يمكنك استخدام تلك المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات. يتم استبعاد الزبدة واللحوم الدهنية والنقانق والنقانق والشوكولاته والحلويات من القائمة. والقائمة تطول. يمكن العثور على كمية الدهون التي يحتوي عليها المنتج في الكتب المرجعية.

ميزات الطبخ لتقليل السعرات الحرارية

باتباع بعض النصائح الغذائية أثناء الطهي ، يمكنك تقليل محتواه من السعرات الحرارية

الخضار والفواكه تحتوي على الكثير من السوائل وقليلة السعرات الحرارية. يساهم وجود الألياف في تقليل السعرات الحرارية ، لأنها عندما تدخل إلى المعدة ، فإنها تبطئ من امتصاص الجسم للدهون والكربوهيدرات. وتجدر الإشارة إلى أن الخضار المطبوخة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخضار النيئة.

الدهون الكامنة لها تأثير سلبي بشكل خاص. على سبيل المثال ، في النقانق المسلوقة ، في منتجات الحلويات ، فإنها تشكل في بعض الأحيان 50 ٪ من وزن المنتج. قبل المعالجة ، تأكد من إزالة الدهون من أي لحم. يُعتقد أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون سيؤدي إلى انخفاض وزن الجسم ، ولا ينخفض \u200b\u200bإجمالي عدد السعرات الحرارية. يمكن لعشاق فقدان الوزن الشديد ، الذين يسعون جاهدين للعثور على الجسم المطلوب في غضون أسبوعين ، التعرف على النظام الغذائي والمراجعات من خلال النقر على الرابط.

يعتقد الكثير من الناس أن البطاطس والحبوب والمعكرونة تساهم في تراكم الدهون. هذا ليس صحيحا. إذا تم طهيه بشكل صحيح ، فلن يؤثر على زيادة الدهون في الجسم. وإليك بعض النصائح المفيدة:

• استخدم أي زيت إلى الحد الأدنى ؛

• لا تغلي المعكرونة والحبوب ، ثم يتم امتصاص الكربوهيدرات بشكل أقل ؛

• يوصى باستخدام الأرز البني ويطهى لمدة 15 دقيقة ، ثم يبقى صعبًا قليلاً ؛

• تقلى البطاطس بدون زيت في مقلاة تفلون ؛ لا ينبغي أن تكون البطاطا المهروسة والبطاطا المسلوقة في القائمة.

عند اختيار أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية من المنتجات البسيطة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار محتوى جميع المكونات المكونة. على سبيل المثال ، يحتوي الفلفل والقرنبيط على نفس محتوى الماء ، ولكن يحتوي الفلفل على المزيد من الألياف والدهون ، وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية في الفلفل أقل من محتوى الكرنب.

يمكن تتبع نفس العلاقة عند مقارنة المنتجات بنفس كمية الدهون ، ولكن بنسب مختلفة من الألياف. على سبيل المثال ، يحتوي الفطر والفطر على نفس كمية الدهون تقريبًا ، لكن الفطر يحتوي على نصف الألياف الغذائية ، ونتيجة لذلك ، يكون محتوى السعرات الحرارية أعلى.

اكتشف مدى سهولة ذلك انقاص وزنه بمقدار 10 كيلو جرام أسبوعياً في حمية البطيخ!

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أقل سعرات حرارية

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على 30 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي البطاطس والجزر والفاصوليا والبنجر والبازلاء الخضراء وكذلك القرنبيط وبراعم بروكسل والكرنب على نسبة عالية من السعرات الحرارية - ما يصل إلى 99 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

• الحليب ، الكفير ، الجبن قليل الدسم ، الكومس ، الزبادي الذي يحتوي على نسبة دهون بنسبة واحد ونصف بالمائة أو 3.2٪ ؛

• الفاكهة ، الأسماك - سمك النازلي ، سمك القد ، المفلطح ، سمك الفرخ.

بعض الفروق الدقيقة التي تغير طعم القهوة والشاي

شاي خالي من السكر - مشروب منخفض السعرات الحرارية

بتناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من الأطعمة البسيطة ، ما الذي يجب أن تشربه لتجنب زيادة الوزن؟ بالإضافة إلى الحاجة إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميًا ، يمكنك شرب المشروبات التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية. اشرب الشاي أو القهوة بدون سكر. تحتوي ملعقة صغيرة من القهوة على 2 سعرة حرارية ، والشاي - 1 سعرة حرارية. تحتوي الملعقة على 16 إلى 40 (!) سعرة حرارية من السكر. الرقم مختلف لأن يعتمد على امتلاء الملعقة والمصادر: في ويكيبيديا - 4 جم في ملعقة صغيرة ، ووفقًا لـ GOST - 10 جم.لذلك ، من أجل نقاء التجربة ، يمكنك تحديد عدد الجرامات في ملعقة واحدة بشكل مستقل.

إذا كنت تشرب الشاي والقهوة بدون سكر ، يمكنك على الفور تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. يضيف الحليب المضاف إلى القهوة أو الشاي أيضًا سعرات حرارية إلى المشروب. تحتوي ملعقة صغيرة من الحليب متوسط \u200b\u200bالدسم على 11 سعرة حرارية ، حليب مكثف - 40 سعرة حرارية. ملعقة واحدة من الكاكاو تحتوي على 33 سعرة حرارية ، إذا أضفت السكر تحصل على الكثير. يعتبر شرب الشاي أو القهوة أو الكاكاو مجرد عادة ، لذلك من الصعب التخلي عنها في الأيام القليلة الأولى. عندما تعتاد على شرب هذه المشروبات بدون إضافات ، ستشعر بالطعم والرائحة الحقيقية.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: قائمة طعام لليوم

العصائر ، وخاصة عصير العنب ، غنية بالسعرات الحرارية. 100 غرام من الكومبوت المصنوع من الفواكه المجففة يحتوي على 170 سعرة حرارية. المياه المعدنية لا تحتوي على أي سعرات حرارية. من المشروبات الكحولية:

• الأكثر تغذية هي المشروبات الكحولية (300-350 سعرة حرارية لكل 100 غرام) ؛

• تحتوي زجاجة بيرة على 250 سعرة حرارية ؛

• أقل سعرات حرارية في 100 غرام من النبيذ الجاف - 65-86 سعرة حرارية.

لذلك ، للحصول على نتائج فعالة ، لا تحتاج فقط إلى تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية وفقدان الوزن من منتجات بسيطة ، ولكن أيضًا تناول المشروبات المناسبة.

كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية

لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن ، يتم أخذ العوامل التالية في الاعتبار:

1. العمر والجنس
2. طول وزن؛
3. نمط الحياة أو مستوى النشاط ؛
4. توافر التدريب ؛
5. ما هو النظام الغذائي الحالي.

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن. أبسط هو كما يلي:

• ل 1 كجم 26-30 سعرة حرارية لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر مع القليل من النشاط البدني ؛

• 31-37 سعر حراري للأشخاص ذوي النشاط البدني المعتدل ؛

• ما يصل إلى 40 سعرة حرارية لأولئك الذين يجمعون بين نمط الحياة النشط والنشاط البدني العالي.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يمكنك إجراء تعديل بنسبة 10-15٪ للأسفل.

هناك أنظمة حسابية أخرى أكثر تعقيدًا. لا يمكنك تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. لا داعي للتعلق بحساب عدد السعرات الحرارية. كل كائن حي فردي ، من الضروري تحديد أنواع المنتجات والكمية لضبط الوزن ، مع مراعاة جميع الخصائص والتفضيلات.

إذا كنت تحضر وجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من أطعمة بسيطة ، فأنت بحاجة إلى التفكير في تأثير المعالجة الحرارية. على سبيل المثال ، عند طهي الخضار ، يتم تدمير الألياف ، وبالتالي يزداد محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج.

وجبات الإفطار اللذيذة للمساعدة في تحسين المزاج وتعزيز فقدان الوزن

دقيق الشوفان المخبوز مع الفاكهة هو وجبة رائعة منخفضة السعرات الحرارية

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو إذا كنت بحاجة فقط إلى إنقاص الوزن ، فليس من الضروري تناول طعام لا طعم له. يوصي الخبراء بتنويع القائمة وتطوير عدة أنواع من الأطباق.

الإفطار أمر لا بد منه. وجبة كاملة في الصباح تملأ الجسم كله بالطاقة طوال اليوم. من الأفضل تخطي العشاء بدلاً من تناول وجبة الإفطار. بالطبع ، يجب استبعاد السندويشات التي تحتوي على أي نقانق وزبدة وفطائر من القائمة. يمكنك أن تأكل شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع السمك.

لوجبة إفطار سريعة ومنخفضة السعرات الحرارية ، يعد الموسلي المتبل بالكفير أو الحليب قليل الدسم مناسبًا.يمكن إعداد وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن بأطعمة بسيطة. طهي العصيدة في الماء ، بدون زيت. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الحنطة السوداء والشوفان الملفوف والدخن والشعير اللؤلؤي. تساعد على إعادة الهضم وتطهير المعدة.

يحتاج العصيدة إلى طهيها بشكل صحيح. كيف افعلها:

• يُطهى في الماء أو الحليب مع 2.5٪ دهن ؛

• بعد الغليان ، يُطهى على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة ؛

• يمكنك إضافة الفاكهة أو التوت أو العسل.

لتناول الإفطار ، تعتبر فطائر الجبن مناسبة ، ولكن يجب خبزها في الفرن.

عجة البيض مع الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة هي فطور رائع!

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

حتى لو قررت إنقاص الوزن ، فإن الغداء ضروري. في وقت الغداء ، مع تناول الطعام ، يحصل الجسم على 40٪ من السعرات الحرارية المطلوبة. يجب أن يبدأ الغداء بالسلطة. يمكن أن تكون مصنوعة من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية. سيخلق هذا الشعور بالامتلاء ويمكن تقليل بقية الوجبة. يمكن أن يساعد الماء والألياف في سلطة الخضار في تقليل امتصاص الأطعمة الأخرى.

من الأفضل تتبيل السلطة بصلصة الصويا أو الخل. فيما يلي إحدى الوصفات لمثل هذه السلطة:

• يُقطع الملفوف الأبيض إلى شرائح.

• يُبشَّر الجزر والتفاح والبنجر على مبشرة خشنة.

• يقلب الخضار ويضاف الأعشاب ويتبل بالكفير قليل الدسم.

وصفة سلطة منخفضة السعرات الحرارية:

1. اسلقي القرنبيط في ماء مملح ثم افككيه إلى أزهار.
2. يرش عصير الليمون.
3. يُضاف البيض المسلوق المفروم والبصل الأخضر وكمية صغيرة من الكريمة الحامضة قليلة الدسم.

مثل هذه السلطة منخفضة السعرات الحرارية ستكون مرضية.

بالنسبة للغداء ، يمكن تحضير الدورات الأولى لفقدان الوزن منخفض السعرات الحرارية بأطعمة بسيطة. يفقد الحساء المطبوخ جيدًا ما يصل إلى 4٪ من سعراته الحرارية. يمكن أن يساعد الحساء أو المرق الساخن في تحسين الهضم. لا تفوت الحساء.

إليك وصفة لحساء الديك الرومي:

• رطل من الديك الرومي

• ثلاث بطاطس

• بصلة واحدة

• جزرة واحدة

• كوب من الأرز

• طماطم واحدة.

صب ثلاثة لترات من الماء في قدر وضع الديك الرومي هناك. يُطهى المرق لمدة 45 دقيقة ، يُضاف الجزر والبصل. اغسلي الأرز وضعيه في المرق. بعد 20 دقيقة نضيف الطماطم المفرومة إلى الحساء. طهي لمدة 10 دقائق أخرى والشوربة جاهزة.

يمكن تحضير الطبق الثاني من اللحم الغذائي مع طبق جانبي نباتي ؛ ويكون طبق خزفي الجبن المطبوخ في الفرن مناسبًا. يمكنك إضافة قطع التفاح والقرفة إلى اللبن الرائب ، وهذا سوف ينوع الطبق الثاني.

إليك وصفة أخرى لدورة ثانية مثيرة للاهتمام ومنخفضة السعرات الحرارية - البطاطس المحشوة بالخضروات:

• بطاطس - 4 قطع ؛
• جزر - قطعتان ؛
• الكرفس - حفنة
• طماطم - قطعة واحدة.

قشر البطاطس ، مقطعة بالطول ، اكشطي الوسط. اسلقي باقي الخضار واملئي أنصاف البطاطس بها. يُطهى في مرق الخضار حتى ينضج. أضف عصير الطماطم المعصور. نرش الخضار المقطعة على الطبق النهائي.

لإزالة بوصات إضافية من الخصر ، لا تحتاج إلى إجهاد نفسك بالوجبات الغذائية. مع الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك أن تأكل جيدًا.

لفقدان الوزن ، من الضروري تحضير وجبة كاملة من الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية.

هل تريد إنقاص الوزن بسرعة؟ اقرأ الإدخال:

طعام بسيط منخفض السعرات الحرارية للعشاء

السمك المطهي بالخضروات جيد كوجبة غداء منخفضة السعرات الحرارية وكعشاء

يعتقد الكثير من الناس أن تناول العشاء غير ضروري إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. يمكنك تناول العشاء وفقًا لعدد من الشروط:

• تناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات ؛

• التخلي عن اللحوم الدهنية والطحين والحلويات ؛

• اصنع أجزاء صغيرة: اللحوم والأسماك - ما يصل إلى 150 جرامًا ، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات - حتى 40 جرامًا ، والخضروات - حتى 250 جرامًا.

مرق السمك اللذيذ مع الخضار هو مثال على عشاء منخفض السعرات الحرارية:

• 500 غرام فيليه سمك
• 200 غرام من البصل
• 300 غرام جزر
• 4 أوراق غار
• بعض معجون الطماطم
• 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.

نقطع الجزر والبصل إلى حلقات ويقلى بالزيت مع إضافة معجون الطماطم. ثم نضع السمك في الأعلى ، ثم نسكب نصف لتر من الماء ونضيف البهارات ونتركه ينضج لمدة 40 دقيقة.

يمكنك طهي الدجاج المسلوق على العشاء. سيستغرق حوالي 20 دقيقة يمكنك إضافة الخضار أو بعض البازلاء الخضراء كطبق جانبي للدجاج.

دلل نفسك بتفاح مخبوز لذيذ في المساء. وصفة الطبخ: اغسل التفاح ، اقطع القلب ، يمكنك إضافة السكر والعسل والقرفة. ضعيها في وعاء واخبزيها على حرارة 180 درجة حتى يخرج العصير. يمكن أن تكون هذه التفاحة عشاءًا كاملاً.

يمكن أن يكون تحضير وجبات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية لذيذًا. حتى المنتجات البسيطة تصنع روائع الطهي. على سبيل المثال، الباذنجان المخبوز:

• يقطع الباذنجان إلى دوائر يبلغ طولها سنتيمترًا واحدًا ويوضع في شكل مدهون ؛

• ضعي الطماطم المفرومة على الباذنجان ، ورشيها بالزيت ، ورشيها بالأعشاب والتوابل المفرومة ، ثم اعصري فصين من الثوم ؛

• ضع النموذج في الفرن لمدة 50 دقيقة ؛

• قبل أن تحصل على الطبق النهائي ، يمكنك رش الجبن المبشور وتثبيته في الفرن لمدة دقيقتين إضافيتين.

وصفة أخرى لعشاء صحي هي شرحات الدجاج:

1. اصنع صدر دجاج مفروم وجبن قريش قليل الدسم والبصل.
2. يخفق في بيضة واحدة ويضاف الملح والفلفل.
3. تُخبز شرحات اللحم المشكلة في الفرن. لذيذ جدا ومنخفض السعرات الحرارية.

يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، فقط استخدم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للتغذية ، وتأكد من تناول وجبة الإفطار ، وشرب حوالي 2 لتر من السوائل يوميًا وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. من خلال الالتزام بكل هذه التوصيات ، سيكون من السهل تحقيق النتيجة المرجوة.

يمكن لعشاق اللحوم تدليل أنفسهم بشرائح الدجاج مع الخضار على العشاء (خيار منخفض السعرات الحرارية)

يعلم الجميع أن القرن الحادي والعشرين هو قرن الوفرة. لا أحد يموت من الجوع اليوم. أرفف المتاجر مليئة بالطعام. ومع ذلك، هناك جانب سلبي. كل عام هناك المزيد والمزيد من البدناء.

أولئك الذين لا يرغبون في الانضمام إلى صفوفهم يحتاجون إلى معرفة الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل لفقدان الوزن. ستساعدك الطاولة البارزة في اختيار خيار الإفطار والغداء والعشاء.

ماذا تأكل لانقاص الوزن: الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

ينظر الكثيرون إلى هذه العبارة الشهيرة على أنها مزحة. ومع ذلك ، فمن المعروف منذ فترة طويلة أنه في كل نكتة لا يوجد سوى جزء بسيط من النكتة. يقول خبراء التغذية اليوم: لانقاص الوزن ، يجب أن تأكل. صحيح ، ليس كل شيء.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. للراحة ، تم تلخيصها في جداول ومخططات. يكفي أن نتذكر بعضها.

تشمل الخضروات البروكلي والجزر. محتوى السعرات الحرارية فيها أقل من 35 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من المنتج. فهي غنية بالعناصر النزرة والفيتامينات. يحتوي البروكلي على البروتينات النباتية والمغنيسيوم والكالسيوم.

يدعي العلماء ذلك تناوله بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. الجزر غني بالكاروتين ، ويقوي جهاز المناعة ويحسن حركة الأمعاء.

إذا تحدثنا عن منتجات اللحوم ، فإن أقل سعر حراري هو لحم العجل الخالي من الدهن.

إذا تحدثنا عن منتجات اللحوم ، أقل سعر حراري هو لحم العجل: 90 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

يجب على أي شخص يفقد الوزن تناول البروتين. يتخلص الجسم بنقصه من الأنسجة العضلية ، ثم تبدأ الدهون المتراكمة في التحلل.

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يجب ذكر الشاي الأخضر. أولاً ، لا يحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق. في الوقت نفسه ، فهو غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على تطهير الجسم من السموم.

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يجب ذكر الشاي الأخضر.

لتحسين صحتك ، يكفي شرب 4 أكواب في اليوم. هناك المئات من أنواع المشروبات الصحية في العالم. النظام الغذائي لن يكون مملاً بالتأكيد.

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

بالطبع ، هذه ليست كل المنتجات التي تنتمي إلى فئة "أقل سعرات حرارية". قبل تجميع جدول وقائمة لفقدان الوزن ، عليك أن تفهم كيفية تمييزها عن الآخرين.

يشمل خبراء التغذية جميع تلك الأطعمة التي ينفق منها الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من أجل الهضم. يجب على الشخص العادي ، حتى لا يتم الخلط ، أن يتعلم قاعدة بسيطة. إذا كان الطعام يحتوي على 100 جرام أقل من 100 سعر حراري ، فهو منخفض السعرات الحرارية.

يشمل خبراء التغذية جميع تلك الأطعمة التي ينفق منها الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من أجل الهضم.

لمعرفة محتوى السعرات الحرارية لمنتج ما ، يتم حرقه في فرن وكمية الطاقة التي يتم إطلاقها حرفيًا.

يتم تقسيم جميع المنتجات التي يستهلكها البشر تقليديًا إلى فئات:

في نظام غذائي متوازن للبالغين ، يجب أن يكونوا جميعًا حاضرين. في نفس المجموعة ، توجد أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وحاملات سجلات في كميتها. لذلك ، عند إعداد قائمة ، يجب عليك اختيار المكونات بعناية.

يوجد أدناه جدول يحتوي على أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية ، وخاصة الخضار ومنتجات الألبان ، لفقدان الوزن.

مائدة تحتوي على أقل الأطعمة سعرات حرارية ، وخاصة الخضار ومنتجات الألبان.

بالطبع ، لم يتم سرد جميع المنتجات في هذا الجدول. لكن حتى هم كافون تمامًا لإعداد نظام غذائي مؤقت كامل دون المساس بنفسك.

ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة

ومع ذلك ، لماذا بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية والبعض الآخر لا؟ هل يمكن تحديد عدد السعرات التي يحتويها دون اللجوء إلى الجداول والقياسات؟ هناك العديد من المعايير التي يتم من خلالها تقييم فائدة المنتجات.

أولا، كلما زادت الدهون في المنتج ، زادت السعرات الحرارية فيه. عندما يتم تكسيرها ، يتم إطلاق طاقة أكثر بمرتين مما عند هضم البروتينات والكربوهيدرات.

كلما زادت الدهون في المنتج ، زادت السعرات الحرارية فيه. لكن ، بالطبع ، الخضار وحدها لا تكفي. استكمل نظامك الغذائي بالفواكه والأطعمة الحيوانية.

الاستنتاج يقترح نفسه. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة قليلة الدسم وقليلة الدهون في النظام الغذائي.

ثانيا، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالألياف. يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضمه. لذلك ، بعد تناول مثل هذه الأطعمة ، لن يظهر الشعور بالجوع قريبًا.

إذا كان الطعام يتكون من كربوهيدرات "سريعة" ، يتم هضمها على الفور وترسبها على الجانبين.

إذا كان الطعام يتكون من كربوهيدرات "سريعة" ، يتم هضمها فورًا وترسبها على الجانبين. يسمح لك الجزء الأخير من الجدول باختيار طعامك المفضل بدون هذا التأثير.

ثالثًا ، وجود الماء في المنتجات. كلما زادت كمية المياه ، قل عدد المواد الأخرى. وإذا كان هناك القليل منهم ، فلن تأتي السعرات الحرارية من أي مكان. صحيح أن الأطعمة "المائية" عادة ما تكون مشبعة لفترة قصيرة. إنها مناسبة كوجبة خفيفة.

بوضوح الخضار هي أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن... الجدول أعلاه يؤكد ذلك. تأتي الأسماك والمأكولات البحرية في المرتبة الثانية من حيث السعرات الحرارية ، تليها الفواكه ومنتجات الألبان والدواجن.

الخضار هي أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

للتغذية الجيدة ، من الضروري تضمين الزيت والحبوب في النظام الغذائي، على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

أساطير السعرات الحرارية العالية

ربما تكون إحدى الأساطير الرئيسية هي أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام. بالطبع ، الإفراط في الأكل هو آفة المجتمع الحديث.

يحتاج الشخص إلى الحد الأدنى من الطاقة لدعم الحياة بالكامل. لكل منها خاصته. يعتمد الكثير على نمط الحياة والعادات والتمثيل الغذائي.

ينصح خبراء التغذية ، بدلاً من احتساب السعرات الحرارية ، بتقليل حصة الوجبة إلى 250 مل في الحجم. هذا يكفي لشخص بالغ.

هناك خرافة أخرى شائعة وهي الفوائد المبالغ فيها للأطعمة قليلة الدسم. بالطبع ، البطاطس المقلية والقليّة قليلة الفائدة. لكن الحد الأدنى من الدهون التي يحتاجها الشخص.

يوصي خبراء التغذية بتضمين منتجات الألبان قليلة الدسم بأمان في نظامك الغذائي.

العبارة الشهيرة عن التفاح جعلت أسناني على حافة الهاوية. ومع ذلك ، فهذه أسطورة أخرى حول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. من الأفضل عدم تناول وجبة خفيفة من الفاكهة ، وحتى التفاحلأنها مصدر للكربوهيدرات. سوف يهضمها الجسم بسرعة ويتطلب المزيد.

من الأفضل للوجبات الخفيفة تناول الزبادي الطبيعي والجبن قليل الدسم (50 جرامًا) وكوب من الكفير.

لا يجب أن تحاول أن تشرب كل الماء في العالم. للحصول على دعم كامل للحياة ، يكفي 1-1.5 لتر يوميًا.

لا يجب أن تحاول أن تشرب كل الماء في العالم. لدعم الحياة الكامل ، يكفي 1-1.5 لتر يوميًا.

قواعد عد السعرات الحرارية

لا يؤكل الطعام عادة في شكل نقي. أثناء الطهي ، غالبًا ما يتغير محتوى السعرات الحرارية. ولا يؤكل 100 جرام بل أكثر أو أقل. فكيف نفهم إذن الأطعمة الأقل في السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟

الجدول لم يعد صحيحا.

لا يؤكل الطعام عادة في شكل نقي. أثناء الطهي ، غالبًا ما يتغير محتوى السعرات الحرارية.

تحتاج إلى استخدام بعض القواعد البسيطة لحساب السعرات الحرارية:

1. يجب وزن جميع الأطعمة قبل الطهي.
2. اضرب كتلتها في محتوى السعرات الحرارية لكل منها.
3. عند طهي الحساء ، ضع في اعتبارك: الماء لا يحتوي على سعرات حرارية.
4. إذا كان الطبق مقليًا ، فاحسب محتوى السعرات الحرارية في الزيت.
5. في البداية ، استبعد الأطباق المعقدة ، حيث يكون من السهل ارتكاب خطأ في حساب السعرات الحرارية.
6. اقرأ الملصق الغذائي لمعرفة السعرات الحرارية في المنتج.
7. التقيد بدقة بعدد السعرات الحرارية المخطط لها لليوم.
8. لا تجوع!

مع مراعاة هذه القواعد البسيطة ، سيكون من الممكن التبديل بهدوء إلى قائمة طعام صحية. بعد 2-3 أسابيع ، ستظهر قائمة بالأطباق منخفضة السعرات الحرارية.

بمرور الوقت ، ستصبح عمليات الشراء في المتجر واعية. من غير المحتمل أن تصل اليد إلى الشوكولاتة.

وفقًا لذلك ، ستصبح عمليات الشراء في المتجر واعية. من غير المحتمل أن تصل اليد إلى الشوكولاتة. نحن نعلم الآن على وجه اليقين أن هناك العديد من السعرات الحرارية في الوجبة الكاملة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا حتى لا تزداد وزنك

للأسف ، لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال. يعتمد الكثير على عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الشخص. كلما تحرك أكثر ، كلما فقد طاقته بشكل طبيعي.

يجب ألا يقل النظام الغذائي عن 1000 كيلو كالوري في اليوم. هذا يمكن أن يسبب ضررا للصحة لا يمكن إصلاحه.

يجب ألا يقل النظام الغذائي عن 1000 كيلو كالوري في اليوم. هذا يمكن أن يسبب ضررا للصحة لا يمكن إصلاحه. من أجل البدء في فقدان الوزن ، يكفي "عدم تناول" 500 سعرة حرارية في اليوم.

حتى لا يبدأ الجسم في التمرد والشعور بالجوع ، من الناحية المثالية ، تحتاج إلى حرق 300 سعرة حرارية عن طريق إضافة النشاط البدني. يمكن أن يكون هذا المشي أو الركض في الصباح أو التمرين لمدة نصف ساعة. البقية 200 يعانون من سوء التغذية.

على ماذا تبني نظامك الغذائي

اليوم ، مجلات الموضة مليئة بالوجبات الغذائية "النجمية". بالطبع ، يعملون جميعًا ، حيث تم تشكيلهم من قبل خبراء تغذية ذوي خبرة. صحيح أنها تساعد في إنقاص الوزن فقط لأولئك الذين اخترعوا من أجلهم.

اليوم ، مجلات الموضة مليئة بالوجبات الغذائية "النجمية". صحيح أنها تساعد في إنقاص الوزن فقط لأولئك الذين اخترعوا من أجلهم.

من الممكن أن يكون شخص ما محظوظًا ولديه نفس أسلوب الحياة والتمثيل الغذائي. ومع ذلك، وهذا نادرا ما يحدث. وبالتالي سيكون عليك إنشاء القائمة بنفسك... ليس من السهل القيام بذلك دون معرفة خاصة.

عند وضع نظام غذائي ، عليك مراعاة العوامل التالية:

أود أن أشير إلى أنه لا يكفي تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل لفقدان الوزن. تحتاج أيضًا إلى إيجاد وقت لممارسة النشاط البدني الخفيف.

لن تساعد طاولة واحدة من السعرات الحرارية في جعل الجسم مناسبًا. خاصة إذا كنت بحاجة إلى خسارة عدة عشرات من الكيلوجرامات.

كيف تحافظ على صحتك أثناء محاولة إنقاص الوزن

معظم الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يعانون من السمنة. يترافق مع عدد من الأمراض المزمنة. حتى لو كان فقدان الوزن لا يعرف عن ذلك ، أثناء اتباع نظام غذائي ، يمكن أن يتفاقم. لمنع هذا ، تحتاج إلى معرفة المقياس في كل شيء. هذا ينطبق أيضا على الوجبات الغذائية.

لا تتوقع نتائج سريعة. كيلوغرامات يأكلون منذ سنوات. لن ينجح فقدانهم في لحظة.

أولا، لا تتوقع نتائج سريعة... كيلوغرامات يأكلون منذ سنوات. لن ينجح فقدانهم في لحظة. لذلك ، لا ترهق نفسك بالإضرابات عن الطعام وساعات التدريب. من الأفضل أن تمضي ببطء ولكن بثبات نحو الهدف.

ملحوظة! لإنقاص الوزن بنجاح ، ليس من الضروري تحديد هدف "-30 كجم". من الأفضل أن تفقد 10 كيلوغرامات أولاً ، ثم 10 كيلوغرامات أخرى ، وهكذا ، حتى يظهر الرقم المطلوب على الميزان.

ثانيا، تحتاج أن تعتني بنفسك. أثناء النظام الغذائي ، يتطلب الجلد عناية خاصة. تأكد من استخدام مقشر لإزالة الجسيمات الميتة وكريم للوجه مضاد للشيخوخة وتدليك لطيف. سيساعد ذلك في الحفاظ على الجلد مشدودًا وتخفيف علامات التمدد المستقبلية.

يجب تناول الفيتامينات المتعددة مع تغير النظام الغذائي. في الحالات الجديدة ، قد لا يكون لدى الجسم ما يكفي من المواد الضرورية لمكافحة الفيروسات.

ثالثا، يجب تناول الفيتامينات المتعددة مع تغير النظام الغذائي... في ظل الظروف الجديدة ، قد لا يكون لدى الجسم ما يكفي من المواد الضرورية لمكافحة الفيروسات ، فالبرد ليس فقط مزعجًا. غالبًا أثناء المرض ، يندم الشخص على نفسه ويمكن أن ينفصل.

الرابعة لا تتخلى عن أطباقك المفضلة. فقط قم بإعدادهم وفقًا للقواعد الجديدة.

لا تتخلى عن أطباقك المفضلة. فقط قم بإعدادهم وفقًا للقواعد الجديدة.

لا يمكن أن تقلى الكستليتات بل تحمص في الفرن أو على البخار. قم بتتبيل المعكرونة المفضلة لديك ليس بالزبدة ، ولكن بزيت الزيتون. بالتأكيد ، سيجد الجميع حلاً لأنفسهم كيف لا يحرمون أنفسهم من طبقهم المفضل.

خامسا لا حمية صريحة... بالطبع ، تناول جزرة واحدة وكرفس من المستحيل عدم إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن الجنيهات المفقودة بسرعة ستعود أيضًا بسرعة.

في كثير من الأحيان ، بعد الإضراب عن الطعام ، يتفاعل الجسم مع زيادة الوزن بشكل مكثف. بالإضافة إلى ذلك ، من المستحيل ببساطة العيش بشكل كامل ، والأكل السيئ.

وصفات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية

بمعرفة أطعمة التخسيس الأقل سعرًا ، والتي ورد ذكرها أعلاه ، يمكنك بسهولة تحضير وجبات صحية. لجعل الأمور أسهل قليلاً ، إليك بعض الوصفات الممتعة.

بمعرفة أطعمة التخسيس الأقل سعرًا ، والتي ورد ذكرها أعلاه ، يمكنك بسهولة تحضير وجبات صحية.

سوفليه الخضار

ل 3 حصص سوف تحتاج:

وأنت أيضا وصفةالتالية:

1. اسلقي الخضار في ماء مملح حتى تنضج.
2. رمي على غربال ، دع الماء يستنزف. في هذه الأثناء ، اخفقي البيض في رغوة قوية.
3. يقطع البروكلي والجزر والقرنبيط بشكل منفصل مع إضافة الحليب. يجب عليك عمل هريس دقيق.
4. قسّم البروتينات إلى 3 أجزاء وقلّب في مهروس الخضار.
5. ضعيها في طبقات في قالب سيليكون: البروكلي والقرنبيط والجزر.
6. توضع في غلاية مزدوجة وتُطهى لمدة 15-17 دقيقة حتى تنضج تمامًا.

حمية شرحات الدجاج مع الخضار

8 قطع سوف تحتاج:

تعليمات الطهي:

1. مرر فيليه الخضار في مفرمة اللحم. لا تحتاج إلى تذويب الأخير. من المريح جدًا استخدام الخلطات الجاهزة. ثم ستظهر شرحات مشرقة ومثيرة للاهتمام. على سبيل المثال ، البروكلي والفاصوليا الخضراء والجزر والفلفل الحلو.
2. أضف البهارات والملح حسب الرغبة.
3. غلف صينية الخبز بورق الخبز.
4. شكلي شرحات بأيد مبللة وضعيها فيها.
5. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة ، حتى تظهر قشرة فاتحة للشهية.
6. تقدم مع سلطة الشمندر المسلوق مع الزبادي والبرقوق.

حلوى منخفضة السعرات الحرارية للعشاء

لوجبة واحدة ستحتاج:

تعليمات الطهي:

1. تُخبز التفاح في الفرن حتى تنضج. أولاً ، قم بإزالة الوسط منه ، وخز في عدة أماكن حتى لا يتشقق الجلد ، ولفه بورق. سيستغرق 20-25 دقيقة.
2. ثم انزع القشرة ، وابشرها على أفضل مبشرة أو قطّعي البطاطس المهروسة.
3. يُسكب البرقوق بالماء المغلي ، ويترك لمدة 10-15 دقيقة ، ثم يصفى الماء.
4. الآن ابدأ في تجميع الحلوى. ضع الطعام في طبقات في أوعية عالية: نصف جبن ، تفاح مبشور ، خوخ.
5. كرر الطبقات مرة أخرى.
6. يرش القرفة المطحونة أو أي نوع آخر من التوابل المفضلة على الوجه.

سيقدم لك هذا الفيديو الأطعمة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية.

في هذا الفيديو ، ستكتشف أفضل 10 أطعمة يجب أن تتناولها من أجل إنقاص الوزن.

في هذا الفيديو سوف تتعرف على ما يمكنك أن تأكله في الليل حتى لا تزداد وزنك.

آنا ميرونوفا

وقت القراءة: 20 دقيقة

أ

من منا لا يحب الأكل اللذيذ؟ كل شخص يحب! لن يرفض أحد عشاءًا من ثلاثة أطباق أو حلوى عطرية حلوة. ولكن ، كقاعدة عامة ، كلما كان الطبق ألذ ، زادت سرعتنا في الحصول على تلك السنتيمترات الإضافية السيئة عند الخصر. بالتعود على "الشراهة" ، فإننا نسلب قدرة الجسم على العمل بشكل طبيعي ، وتصبح محاربة الوزن الزائد هاجسًا. نتيجة لذلك - قيود غذائية صارمة ، وجبات مجنونة ، عدم مزاج وعدم الاستمتاع بالطعام. على الرغم من وجود مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق اللذيذة للغاية.

أشهى الوجبات والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

• شوربة الفطر قليلة السعرات الحرارية

  مكونات:

  • 50 جرام فطر مجفف
  • بطاطس - 7 قطع.
  • جزر -1 قطعة.
  • مصباح
  • التوابل
  • زيت نباتي - 2 ملاعق كبيرة

  ينقع الفطر لبضع ساعات ، يغلي ، يشطف ، يقطع ناعماً ويقلى مع الجزر. تُسلق البطاطس وتُسحق حتى تصبح مهروسة ، ويُضاف مرق الفطر حتى يتماسك قوام القشدة الحامضة. بعد ذلك ، أضف القلي والتوابل. الحساء جاهز.

• لحم العجل في النبيذ

  مكونات:

  • نبيذ أحمر جاف - 100 جم
  • لحم العجل - 450-500 جم
  • بصلتان
  • 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي
  • بهارات (نعناع ، ملح ، فلفل ، ريحان)

  نقطع اللحم إلى قطع ، ونتركها على نار هادئة حتى تنضج ، ثم نضيف حلقات البصل والأعشاب المقطعة والقليل من الماء. ينضج لمدة 15 دقيقة أخرى ، إضافة النبيذ.

• طاجن الاسكواش

  مكونات:

  • الباذنجان - 400 جم
  • كوسة - 600 جم
  • زيت نباتي - 2 لتر.
  • كريمة حامضة - زجاج
  • التوابل

  نقع الباذنجان في ماء مملح قليلاً لمدة نصف ساعة. ثم ضعيها بالتناوب مع الكوسة على صفيحة خبز ، مع رش الزيت عليها. أرسل إلى الفرن. في هذا الوقت ، نخفق الكريما الحامضة والبهارات والبيض بالخلاط ونسكب الخضار المحمصة بهذا الخليط. بعد ذلك ، أحضر الطاجن إلى جاهزيته الكاملة.

• كوكتيل بيري

  يخلط في الخلاط ثلث كوب من الحليب والتوت الطازج أو المجمد (الفراولة والتوت والعليق) وكوب من اللبن قليل الدسم. هذه الحلوى مثالية لمحبي الحلويات لفقدان الوزن.

• سمك مخبوز بالفرن

  هناك العديد من الوصفات لإعداد طبق سمك لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، خذ أي سمكة (باستثناء أصناف السمنة) ، قشر ، رشها بالتوابل (زنجبيل ، ملح ، فلفل) ، رشي عصير الليمون ، ولفها بورق وأرسلها إلى الفرن. بالطبع ، الخيار المثالي هو السلمون أو السلمون المرقط ، ولكن نظرًا لمحتوى الدهون في هذه الأصناف ، فمن الأفضل اختيار نوع أخف.

• كباب روبيان

  من الغريب أنه يمكن تحضير شيش كباب رائع ليس فقط من اللحوم. نترك الذيل ونقشر الجمبري ونقعه ونتركه في الثلاجة لبضع ساعات. نحضر التتبيلة من معجون الطماطم والزعتر والفلفل والملح والبقدونس بالثوم وزيت الزيتون والليمون. بعد ذلك ، نرتب الجمبري المخلل على شكل كباب تقليدي ، ونضع عدة قطع على كل سيخ. بدلًا من حلقات البصل المعتادة ، بدّل الجمبري مع مخلل شرائح الليمون. شوي لمدة خمس دقائق على كل جانب والكباب منخفض السعرات الحرارية جاهز.

• حلوى التفاح

  • قشر قلب التفاح.
  • املأ الثقوب بالعسل والمكسرات والفواكه المجففة.
  • اخبزي التفاح في الفرن لمدة 15 دقيقة.

  لذيذ ، صحي ، منخفض السعرات الحرارية.

• سلطة خضراء مع جبنة الفيتا

  مكونات:

  حتى الطفل يمكنه التعامل مع تحضير هذه السلطة. ابشر الجبن على مبشرة خشنة ، واخلطه مع الأعشاب والتوابل والقشدة الحامضة ، واخلطها ورشها بالشبت وزينها بناءً على خيالك.

• سلطة الهليون

  مكونات:

  اخلطي الارز ومخزن للمعادن - الهليون بعد غليها. ابشر الجبن وأضفه إلى السلطة مع الأعشاب ، وتبليه بالقشدة الحامضة.

• مكونات:

  صب الماء المغلي على اللسان لمدة خمس عشرة دقيقة. يُسحق الثوم ويُضاف البهارات وورق الغار المسحوق والزيت وعصير نصف ليمونة ويُمزج. اسحب اللسان ، انزع الجلد ، دهنه بالمزيج المحضر ، اختبئ في البرد لمدة ثلاث ساعات. ثم لفها بورق احباط جاهز وضعها في الفرن.

• عجة الفطر مع السبانخ

  • في مقلاة مسخنة ، اقلي نصف كوب من الفطر المفروم في ملعقة من زيت الزيتون.
  • يضاف نصف كوب من السبانخ ويقلى حتى يصبح طرياً.
  • ثم نسكب البيض (ثلاثة بياض وبيضة كاملة ، مخلوطة مسبقًا).
  • بعد ثلاث إلى أربع دقائق ، ضعي شريحة من جبن الماعز فوق الأومليت واطوِ الطبق إلى نصفين.

  تستهلك مع خبز الحبوب الكاملة.

• • ادهن شريحة من خبز الحبوب الكاملة بملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم المبشور.
  • ضع شريحة من السلمون فوقها.
  • التالي هو شريحة من البصل الأحمر والجرجير.

  تقدم مع الحمص والكوسا والسمسم وسلطة الفطر.

• ضعي شريحة من خبز الحبوب الكاملة (يفضل المجفف):

  • فاصوليا بيضاء مطحونة
  • بصل مطهي بزيت الزيتون (دائري)
  • بيض مسلوق

  يرش فوقها جبن البارميزان المبشور والأعشاب المفرومة. يقدم مع شوربة الخضار مع رش سبانخ مفرومة.

• سلطة سيزر لايت

• • ضعي البطاطس المسلوقة في طبق الخبز.
  • نرش شرائح الديك الرومي المطبوخ الممزوج بالفول المطبوخ بنسب متساوية.
  • يرش الجبن قليل الدسم المبشور في الأعلى ، إضافة رشة من الفلفل الحار.

  اخبز حتى تتكون قشرة الجبن.

• مكونات:

  نقطع الكوسة إلى حلقات ، والتفاح إلى مكعبات ، والبصل إلى نصف حلقات ، والبطاطس في مبشرة. يُسخن زيت الزيتون في قدر ، يُقلى البصل ، يُضاف الكوسة والبطاطا مع التفاح ، يُقلى قليلاً ويُضاف الماء. بعد الغليان ، يُطهى لمدة 15 دقيقة تحت الغطاء. أضف الأعشاب والثوم لبضع دقائق حتى ينضج تمامًا. يُرفع عن النار ويُطحن في الخلاط ويُسكب الحليب ويُضاف الجبن والملح. طبخ لبضع دقائق أخرى.

• مكونات:

  اشطف الملفوف وجففه وتفكيكه إلى أزهار. يُسكب الدقيق ومسحوق الثوم والزيت في وعاء. يُسكب الحليب تدريجياً مع تحريك الكتلة. تُغمس كل نورة من الملفوف في الخليط النهائي ، توضع على ورقة خبز فوق ورق الخبز ، وتُرسل إلى الفرن لمدة عشرين دقيقة. ثم اخفض الفرن واستمر في الخبز لمدة عشرين دقيقة أخرى. تقدم كوجبة خفيفة.

• مكونات:

  يُقلى البصل المفروم لمدة خمس دقائق ، ويُضاف البروكلي ، ويُفكك في النورات ، ويُترك على نار خفيفة لمدة عشر دقائق. ضعي محتويات المقلاة والبيض والتوابل في الخلاط واخلطيها في كتلة واحدة. أضف الجبن المبشور والدقيق إليها. تشكل شرحات ، ولفها في فتات الخبز ، وتقلى بالطريقة المعتادة. أو أحضرهم إلى حالة الاستعداد في الفرن.

• سمك الحفش على البخار

  مكونات:

  شطف السمك ، مقطعة إلى ميداليات ، جفف بمنشفة ، وتبّل بالتوابل. ضعه على رف سلك باخرة ، بحيث يكون الجلد لأعلى. ضعي الزيتون في الأعلى ، واسكبي عليه بالنبيذ ، وشغلي الغلاية المزدوجة لمدة نصف ساعة. الصلصة: نذوب الزبدة في مقلاة ونضيف الدقيق المنخل وكوب مرق من غلاية مزدوجة ونطهو لمدة عشر دقائق مع التحريك من حين لآخر. يُصفّى الصلصة ويُضاف قطعة من الزبدة والملح ويُعصر الليمون ويُبرد. نضع السمك في طبق ، نسكب الصلصة ، ونزين ، ونضيف طبق جانبي نباتي.

• مكونات:

  نقطع الكوسا ونتبل بالملح ونخبزها في الفرن لمدة عشر دقائق. يُقطع الثوم مع الطماطم ، ويُقلى في مقلاة ، ويُضاف الماء والفاصوليا المفرومة جيدًا ، ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا. نخرج اللب من الكوسة المبردة بملعقة ، نقطعها ونضيفها إلى الخضار الأخرى في المقلاة. يتبل بالبهارات والملح ويترك على نار هادئة. نملح الكوسة ونضعها في الفرن لمدة عشر دقائق أخرى. تبرد الكوسة ، املأها بحشوة الخضار من المقلاة.

نظام غذائي لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية - حقائق صحية

ولا تنسى أن تدلل نفسك أيها الحبيب شوكولا مرة... له تأثير علاجي نفسي وغني بمضادات الأكسدة.

منتجات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية - قائمة السعرات الحرارية. كيف تعد وجبات الطعام من المنتجات البسيطة ، ما هي أفضل السلطات منخفضة السعرات الحرارية؟ راجع هذه المقالة للحصول على قائمة كاملة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

مرحبا اصدقاء! نحن نستهلك ما يكفي من الطعام كل يوم للحفاظ على عمل أجسامنا في المستوى الأمثل. محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو كمية معينة من الطاقة التي ينتجها الجسم أثناء الهضم.

الدهون هي نتيجة الاستهلاك المفرط للأطعمة ، والتي يتم تخزين طاقتها بواسطة آلية معقدة كاحتياطيات. يساعد فهم العمليات الداخلية على إعادة توزيع الموارد الغذائية بشكل صحيح لصالحك.

منتجات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية - قائمة الأفضل

تعتمد أي قائمة غذائية على المنتجات الأساسية التي تحقق أكثر النتائج فعالية في إنقاص الوزن. الحصول على المعلومات الصحيحة ، يمكن لأي شخص بناء مبادئ تغذيته بشكل مستقل.

سائل

بفضل هذه المادة ، تصبح أي تفاعلات كيميائية حيوية ممكنة. يتمتع الماء بالصفات التالية:

لا يحتوي على سعرات حرارية

تشارك في جميع العمليات الأكثر أهمية التي تحدث فينا! على وجه الخصوص ، في توصيل جزيئات الأكسجين لجميع الخلايا ؛

يعزز الأيض الخلوي الطبيعي عن طريق تشبع الأنسجة بالسوائل.

شاي أخضر بدون سكر

كومبوت مطبوخ على الفواكه المجففة ؛

الكاكاو أو القهوة.

يتم هضم هذه المنتجات وإخراجها تمامًا بواسطة جسم الإنسان. لا تعاني الأمعاء من حمولة كبيرة ، ويتم تنظيف جدرانها ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. يحتوي الخضر على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، هناك ما يقرب من 16 سعرة حرارية لكل 100 جرام. نظرًا لأن قدرًا معينًا من الطاقة يتم إنفاقه على هضم الطعام ، فأنت لا تحمّل نفسك بالسعرات الحرارية الزائدة. لماذا الخضر؟

تحتوي معظم الأطعمة على هذا الانتفاخ وانخفاض الشهية ؛

يشمل الطيف بأكمله تقريبًا ومفيد

لفهم التفاصيل ، استخدم الجداول والآلة الحاسبة الخاصة بي ، ليس فقط الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل ، ولكن أي أطعمة أخرى. تشير إلى محتوى السعرات الحرارية الدقيق لكل مائة جرام.

منتجات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية - قائمة:

شخص عادي؛

أوراق الخس؛

بقدونس؛

يشمل كل نظام غذائي تقريبًا الخضار الطازجة والأطباق المعدة معهم. محتوى السعرات الحرارية لهذه الأطعمة منخفض جدًا لدرجة أن معظمها يعتبر عمليًا "فارغًا". يوصى بتناول الخضار نيئة لأنها قد تفقد خصائصها المفيدة أثناء الطهي. قائمة:

الطماطم والخيار.

الفلفل الحلو (يحتوي على فيتامين سي أكثر من الليمون) ؛

الملفوف والباذنجان.

اليقطين والجزر والهليون.

البصل والفجل.

السر الرئيسي هو استخدام الخضار مع الأطباق الرئيسية. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتوفر الشعور بالامتلاء. وهذا بدوره سيساعد في تجنب الأكل غير المنضبط. والأهم من ذلك ، أن الخضروات ستزود الأمعاء الغليظة بالألياف الأساسية!

سوف تشكرك بكتيريا Lacto و bifido وفي المقابل ستحصل على مجموعة من المكافآت منها! فيتامين ب 12 (العامل الرئيسي لتكوين الدم والعديد من العوامل الأخرى لتكوين الدم) ، والكحول الإيثيلي من أعلى مستويات الجودة ، وتركيب اللاكتاز لتخمير سكر الحليب - اللاكتوز ، له تأثير وقائي على ظهارة الأمعاء الغليظة (حماية ضد تكوين التآكل ، وأنواع مختلفة من الأورام).

أحد الاختلافات الرئيسية بين الفواكه والخضروات هو البنية الخشنة للألياف الغذائية ومحتوى الكربوهيدرات العالي. خلافا للاعتقاد الشائع ، الموز ليس غذاء مناسب لهذا السبب بالذات. عندما تكون الفاكهة الصفراء على أرفف المتاجر لفترة طويلة ، فإنها تنضج أكثر من اللازم ، وتتحول تدريجياً إلى سكر نقي. وبالتالي:

الحمضيات.

السفرجل ، الكرز البرقوق والبرقوق.

البطيخ (يتكون من ماء واحد تقريبًا) ؛

البطيخ والخوخ والكرز البرقوق.

الرمان والكرز والكرز الحلو.

الفاكهة هي أفضل مصدر للفيتامينات التي تحفز جهاز المناعة البشري.

أثناء محاربة السمنة ، تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين. هذه المادة العضوية غير قادرة على التحول إلى دهون ، فهي تشارك في تكوين أنسجة جديدة. بالإضافة إلى الحبوب الصحية ، توجد كمية كبيرة من البروتين في اللحوم. تكمن ميزته في تركيز جيد من العناصر الغذائية مع كمية قليلة من السعرات الحرارية. يوصى بتناول مثل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن - القائمة:

لحم العجل؛

صدور الدجاج والديك الرومي.

القلب والكلى لأي حيوان.

يمكن استبدال اللحوم بالأسماك والمأكولات البحرية. يستخدمون مثل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن - القائمة:

حبار؛

لحم السلطعون؛

جمبري؛

القاروص النهرية والكارب والبايك ؛

الكارب ، سمك النازلي و بولوك.

يعتبر الحليب الخالي من الدسم والزبادي والحليب المخمر والجبن القريش أو الكفير من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. يتم تضمين كمية كبيرة من البروتين المفيد والعناصر النزرة المفيدة والبكتيريا المشقوقة في تكوينها. يساعد هذا النظام الغذائي على استقرار الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي وهو مصدر للكالسيوم. في حالة التعصب الفردي ، من الأفضل استبعاد منتجات الألبان المخمرة من قائمتك.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن - قائمة الممنوعات

يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والكربوهيدرات السريعة. هذا لا يؤدي فقط إلى ظهور الوزن الزائد ، ولكن أيضًا إلى تطور العديد من الأمراض. يجب تجنب الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

أي طعام مقلي

المخبوزات الحلوة

منتجات النقانق

الآيس كريم والسكر والعسل.

الصودا الحلوة والعصائر في أكياس.

مشروبات كحولية.

تعتمد فائدة هذه المادة أو تلك على المعالجة الحرارية الصحيحة. عليك أن تنسى وجود مقلاة. يعتبر الزيت النباتي من أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يمكن خبز اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو غليها أو طهيها على البخار. بفضل الإعداد المناسب ، يتم الاحتفاظ بمعظم العناصر النزرة المفيدة.

ينصح بتناول الخضار نيئة ، لكنها تصنع سلطات خفيفة ولذيذة. حافظ على التوازن: إذا كان لديك طعام عالي السعرات الحرارية في وجبتك الرئيسية ، فيجب تقديم الأطعمة الخفيفة معها. لن تضع الخضار ضغطًا إضافيًا على المعدة ، بل على العكس ستساهم في عملية الهضم.

يمكن استخدام الفواكه والخضروات لصنع كوكتيلات التخسيس. يمكن تناول التوت والمكسرات بين الوجبات للمساعدة في إرضاء الجوع. يجب عليك أيضًا الامتناع عن السكر ، وصنع الضمادات الخاصة بك.

منتجات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية - قائمة الوصفات البسيطة

هناك الكثير من الطرق الجديدة والمختلفة للطهي باستخدام الأطعمة البسيطة عبر الإنترنت. تركيبات جديدة تجعل من الممكن تنويع الوجبات الغذائية.

كوكتيلات

للطبخ ، ما عليك سوى الخلاط وأي خضروات وفواكه. للحصول على مذاق جيد ، تحتاج إلى الجمع بين الأطعمة الحلوة والأطعمة الحامضة. على سبيل المثال ، يتناسب الكيوي جيدًا مع التفاح الحلو أو الموز. من أخف الكوكتيلات شراب الكرفس:

يجب تقطيع مجموعة من الكرفس جيدًا ووضعها في الخلاط ؛

أضف الكيوي والجير إلى الحاوية ؛

يُسكب الزبادي قليل الدسم ويُخفق حتى يصبح ناعمًا.

من الأفضل أن تقدم مبردة لجعلها ألذ. محتواه من السعرات الحرارية لا يتعدى 70 كيلو كالوري.

صدر دجاج مع طماطم و ريحان

سوف تحتاج:

ثديان صغيران

طماطم

اغسلي صدور الدجاج بالماء وقومي بعمل قطع صغيرة بالطول. ضعي الطماطم المقطعة والريحان داخل الجيب الناتج. الفلفل أو يرش اللحم بالأعشاب ويرسل إلى الفرن لخبزها. يجب ألا يكون للحوم الجاهزة لون وردي ، بل يجب أن يكون غير لامع.

وصفة لذيذة سهلة التحضير. انت تحتاج:

يغلي ثدي واحد في الماء ويقطع إلى مكعبات.

يغلي 250 غرام من الفطر ويطبخ البصل.

يُسلق 3 بيضات ويُقطع ناعماً للسلطة ؛

تُمزج جميع المكونات وتتبل بالبهارات.

في أحد أشكال هذا الطبق ، يضاف الزبادي إليه أو يرش بالجبن المبشور.

من المألوف هذه الأيام الجلوس على الوجبات الغذائية. تحل تقنيات فقدان الوزن المخبوزة حديثًا محل بعضها البعض تقريبًا مثل الملابس على منصات العرض العالية. في المحاولات غير المثمرة للعثور على شخصية مثالية ، يلتزم الكثير بواحد أو آخر من هذا النظام الغذائي.

ولكن ليس هناك ما هو أسهل من فقدان تلك الوزن الزائد إلى الأبد. كل ما تحتاجه هو تطوير نظامك الغذائي بطريقة تجعل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشكل نصيب الأسد منه.

... منتجات

يجب ألا تستمتع بالأوهام: الجبن المفضل لديك مع إشارة إلى نسبة عالية من الدهون على الغلاف ، والبطاطس المقلية مع جميع أنواع الصلصات ، والنقانق الحارة مع قطع لحم الخنزير المقدد أو الكعك المنقوع في شراب السكر لفقدان الوزن ليست مناسبة على الإطلاق ولن تندرج ضمن هذه الفئة بحكم التعريف.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي الخضروات والفواكه الطازجة وغير المعالجة حرارياً والتوت ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخفيفة والأسماك. يمكن تناولها في أي تركيبة وبأي كمية تقريبًا: حتى لو مضغت 3 كيلوغرامات من الخيار أو التفاح يوميًا ، فمن غير المرجح أن يكون لذلك تأثير ضار على قوامك ، ولكن سيكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن.

ما هي الأطعمة الأقل في السعرات الحرارية والتي يمكن استخدامها لفقدان الوزن؟ ستساعدك القائمة أدناه الخاصة بمحتوى السعرات الحرارية التقريبي لكل 100 جرام من المنتج على التنقل في القائمة ، ويتضمن الجدول أدناه محتوى السعرات الحرارية الدقيق لكل منتج على حدة.

0-20 سعرة حرارية: أي خضار ، براعم الخيزران ، خيار ، جرجير ، خس ، فجل أبيض ، طماطم.

كلما زادت كمية الماء في الخضار أو الفاكهة ، قلّت السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، لأن الماء لا يحتوي على أي مواد. هذا هو السبب في أن الخضروات المقدمة لا تزن شيئًا عمليًا من حيث الطاقة: فهي تحتوي على أعلى محتوى مائي.

لفقدان الوزن ، انتبه بشكل خاص للخضر: كونها تحرم ، في الواقع ، من السعرات الحرارية ، فهي تحتوي على مواد لها تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم.

20-30 سعرة حرارية: ليمون ، فلفل رومي ، كرفس ، قرع ، بروكلي ، كزبرة ، سبانخ ، فطر ، جميع أصناف الملفوف تقريبًا ، باذنجان ، توت لين.

هذه القائمة ، مرة أخرى ، تشمل فقط الأطعمة الصحية والتخسيس.

على سبيل المثال ، يساعد الليمون في تطهير الجسم من السموم والسموم ، ويحتوي الفلفل الحلو على كمية قياسية من فيتامين سي ، الذي يدعم مناعتنا ، واليقطين عامل وقائي ممتاز ضد أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

30-40 سعرة حرارية: كوسة ، فراولة ، جريب فروت ، شمام ، فجل ، ليمون ، بطيخ ، فاصوليا خضراء ، بوميلو ، بصل ، خوخ ، فجل ، زبادي قليل الدسم.

الفواكه مغذية أكثر بقليل من الخضار التي تحتوي على الكثير من الماء. هذا هو سبب وجودهم في قائمتنا الآن. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الفاكهة تحتوي على سكريات طبيعية ، وهذا هو سبب طعم الفواكه الحلو.

ومع ذلك ، فقد تم تجميع العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة لفقدان الوزن على أساس الفاكهة ، كما أن إدراج الفاكهة يوميًا في النظام الغذائي سيساعد الجسم على التغذية بالفيتامينات والطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، ليست كل الفاكهة متساوية في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي 100 غرام من البطيخ على 30 سعرة حرارية فقط ، على عكس العنب ، على سبيل المثال ، في 100 غرام منها 67 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، بعض الفواكه تحرق الدهون الزائدة بنشاط! على سبيل المثال ، يعتبر الجريب فروت أداة ممتازة لفقدان الوزن - ربع هذه الفاكهة الحمضية تدمر ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الجسم!

40-50 سعرة حرارية: التفاح والجزر والبرتقال والخوخ والنكتارين وجذور الكرفس والسيقان والمشمش والبنجر والعليق والتوت والفيجوا والتوت البري والكفير قليل الدسم والحليب منزوع الدسم

الحليب الطبيعي بمعنى الطاقة سوف يزن أكثر. على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية في الكفير 2.5٪ سيكون 50 كيلو كالوري ، والعادي محلي الصنع سيكون 63.3 كيلو كالوري.

50-60 سعرة حرارية: كرز ، كشمش أحمر ، إجاص ، توت ، توت أزرق ، بطاطس.

على الرغم من محتوى السعرات الحرارية ، يجب أن تكون الأطعمة المدرجة في هذه القائمة في قائمة جميع أفراد الأسرة.

الكرز - لقدرته الفريدة على تطهير الدم من السموم والمركبات الضارة ، التوت الأزرق - لقدرته على الحفاظ على صحة العين ، الكشمش الأحمر - لقدرته على إزالة أملاح المعادن الثقيلة من الجسم.

60-70 سعرة حرارية: كرز ، كيوي ، رمان ، عنب ، كشمش أسود ، مانجو.

من الأفضل عدم الإفراط في تناول بعض المنتجات في هذه القائمة. على سبيل المثال ، العنب الذي يمكن التخلص منه بالكيلوغرام بسهولة ولا حتى ملاحظته. يختفي الكرز أيضًا من الوعاء بسرعة هائلة. لكن الرمان ، على الرغم من محتواه من السعرات الحرارية ، مفيد للغاية للجسم ، وله تأثير مفيد على تكوين ونوعية الدم.

اللحوم منخفضة السعرات الحرارية - الدجاج ، لحم العجل ، الديك الرومي ، اللحم البقري قليل الدهن. سمك المفلطح ، الكارب ، البايك ، الفرخ ، وكذلك الروبيان والحبار ولحم السلطعون - يمكن أيضًا تضمين كل هذه المأكولات البحرية الخالية من الدهون في القائمة.

... وصفات

تتكون الوصفات منخفضة السعرات الحرارية عادة من نفس المكونات منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن تكون هذه وصفات للخضروات الطازجة أو سلطات الفواكه والوجبات الخفيفة النباتية. منخفضة السعرات الحرارية والوصفات بأقل كمية من الخضار والزبدة والسكر واللحوم الدهنية والأسماك والبيض أو تلك التي لا توجد فيها هذه المنتجات إطلاقاً.

الحبوب مع الخضار ، الدورات الأولى في مرق الخضار ، قطع اللحم أو السمك قليل الدسم المخبوز في رقائق مع التوابل والخضروات المطبوخة على البخار - كل هذه الوصفات تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية مع أقصى فائدة.

من الجدير بالذكر أن الوصفات العادية تمامًا للأطباق الغنية بالطاقة يمكن تغييرها بحيث لا تحتوي على سعرات حرارية قليلة وتكون مناسبة تمامًا لفقدان الوزن.

على سبيل المثال ، عند تحضير فطائر الكفير العادية ، على سبيل المثال ، استخدام الكفير مع الإشارة إلى "0٪ دهن" على العبوة بدلاً من المحليات الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية مثل ستيفيا بدلاً من السكر ، والقلي ليس بالزيت ، ولكن بدونه ، في مقلاة غير لاصقة. أو خذ ، على سبيل المثال ، وصفات اللحوم المطبوخة في الفرن.

يستخدم معظمهم المايونيز ، والذي لا يمكن تسميته بالصلصة الغذائية أو منخفضة السعرات الحرارية. وفي الوقت نفسه ، يمكن حل المشكلة بسهولة. من السهل جدًا استبدالها بقشدة حامضة قليلة الدسم ، بنكهة التوابل والأعشاب حسب الرغبة. ستكون هذه الصلصة صحية أكثر ، وبالمناسبة ، ألذ.

وإذا كنت لا تستطيع تخيل حياتك بدون حلويات ، فاختر وصفات حلويات ، مرة أخرى ، بمكونات منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك استبدال السكر بنفس الستيفيا ، فمن الأفضل تناول الحليب قليل الدسم أو يحتوي على نسبة قليلة من الدهون. غير قادر على التخلي عن الشوكولاته؟

ثم من الأفضل تناول الكاكاو بنسبة 72٪ على الأقل: نعم ، إنها شوكولاتة داكنة ، لكنها لا تحتوي على سكر وحليب زائدين. أفضل حلويات للشاي يمكن أن تكون أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال.

إذا كانت الحلويات التي تشتريها من المتجر لا تلهمك بالثقة فيك ، فيمكنك بسهولة صنعها بنفسك: وصفات بسيطة وسهلة التحضير لها معروفة جيدًا ويتم عرضها في العديد من مواقع الطهي.

… مشروبات

سائل مثالي من حيث محتوى السعرات الحرارية - الماء ، الشاي الأخضر والأسود ، شاي الأعشاب ، القهوة السوداء. يزنون ... 0 سعرات حرارية. طبعا بشرط عدم إضافة ملعقتين أو ثلاث ملاعق صغيرة من السكر أو العسل إليها وعدم سكب 100-200 مل من الكريمة أو الحليب الدسم.

غالبًا ما لا تستحق المشروبات المعقدة ، مثل الكوكتيلات ، والوصفات التي تحتوي على الحليب والمحليات والقشدة ، تناولها. حسنًا ، لاستحضارها ، لا يُحظر أيضًا تعديل الوصفات الكلاسيكية بشكل طفيف.

سيساعدك الجدول أدناه على معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة وإنشاء قائمة مثالية لهذا اليوم. سيساعدك هذا الجدول الذي يظهر قيمة الطاقة لكل منتج ، الذي يظهر في المطبخ بشكل واضح ، على إعداد وجبات لذيذة وصحية لجميع أفراد الأسرة.

اسم المنتج	محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج ، سعرات حرارية
خضروات
الخضر	13
خيار	15
طماطم	19
الفجل	19
نبات الهليون	20
سبانخ	22
كوسة	23
فاصوليا خضراء	24
الباذنجان	24
الكرنب	27
يقطين	28
الفطر	30
بصلة	41
بازيلاء	55
بطاطا	83
الفواكه والتوت
ليمون	31
الماندرين	38
البرتقالي	38
كمثرى	42
توت العليق	42
وظيفة محترمة	43
خوخ	44
تفاح	45
المشمش	46
كرز	52
العقيق	52
الحليب ومنتجات الألبان المخمرة
الكفير قليل الدسم	30
حليب منزوع الدسم	31
الجبن الخالي من الدسم	88
القشدة الحامضة 10٪	115
كريم 10٪	116
اللحوم ومخلفاتها
لحم كبد البقر	125
دجاج قليل الدسم	135
لحم العجل	131
كبدة دجاج	140
لسان البقر	146
لحم أرنب	183
لحم بقري	187
سمك و مأكولات بحرية
الأعشاب البحرية	50
بلح البحر	50
بولوك	70
حبار	75
سمك القد	78
البياض الأزرق	81
البربوط سمك نهري	92
زاندر	97

سيكون هذا الجدول بمثابة مساعدة قوية لربات البيوت الذين يهتمون بصحة جميع أفراد أسرهم. ومع ذلك ، قد يتضمن الجدول الخاص بك ، بناءً على الجدول المقترح ، العديد من المنتجات: كل هذا يتوقف على التفضيلات الفردية لكل فرد من أفراد الأسرة.