تغذية اللياقة البدنية. قائمة اللياقة البدنية لفقدان الوزن: معنى النظام الغذائي والوصفات وقائمة الأسبوع ميزات النظام الغذائي الرياضي عند ممارسة اللياقة البدنية

يعد الالتزام بقائمة اللياقة البدنية للأسبوع أمرًا مهمًا لتحقيق هدفك - وهو شخصية جميلة. وبدون اتباع نظام غذائي صحي، فإن الجهود المبذولة في مجال الرياضة سوف تذهب سدى. يتم إعطاء دور خاص لتغذية اللياقة البدنية لفقدان الوزن. تعد قائمة اللياقة البدنية الأسبوعية للفتيات أيضًا فرصة للحصول على شكل منحوت جميل. نظام غذائي فعال للياقة البدنية لفقدان الوزن، والقائمة الأسبوعية التي سننظر فيها أدناه، هي فرصة لاستعادة لياقتك في وقت قصير.

تعتمد نتيجة فقدان الوزن بنسبة 70% على نوع الطعام الذي تتناوله و30% على التمارين الرياضية. حرق الدهون لا يتأثر بعدد السعرات الحرارية، بل بتوازن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولها وعدد الوجبات في اليوم. مع النظام الغذائي الصحيح، ستكون النتائج سريعة وطويلة الأمد. ما هي الأطعمة المناسبة لنظام غذائي للياقة البدنية وكيفية إنشاء قائمة لياقة بدنية أسبوعية تقريبية للنساء؟

ميزات التغذية للياقة البدنية

الصورة 1. قائمة اللياقة البدنية الكاملة للأسبوع بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة والأرز والكوسة) والبروتين (البيض واللحوم) والألياف (الجزر والبروكلي والخضر)

يعد اتباع قائمة اللياقة البدنية الأسبوعية جزءًا لا يتجزأ من الفوز بجسم جميل. تتضمن تغذية اللياقة البدنية لهذا الأسبوع جميع المواد اللازمة لجعل الجسم يشعر بالراحة. قائمة طعام اللياقة البدنية لهذا الأسبوع، والتي سننظر فيها أدناه، صارمة ولكنها فعالة. تتضمن قائمة اللياقة البدنية لهذا الأسبوع 1900 سعرة حرارية. لذلك، تشمل السمات العامة لقواعد اللياقة البدنية ما يلي:

• منتجات طبيعية؛
• النظام الحاكم؛
• حظر تناول الأطعمة الثقيلة في المساء؛
• توازن الماء؛
• التغذية المتوازنة قبل وبعد التدريب.

المنتجات المنتجة طبيعيًا هي المفتاح لجسم جميل ومتناسق ورافعة لتحسين صحة الجسم ككل. المنتجات الطبيعية تعني أسلوب حياة صحي. لا يتم تضمين الأطعمة المعلبة والمصنعة من أرفف السوبر ماركت في قائمة الأطعمة الصحية.

الصورة 2. البروتينات والكربوهيدرات البطيئة والحد الأدنى من الدهون هي أساس نظام غذائي للياقة البدنية.

يتضمن النظام نقطتين رئيسيتين: محتوى السعرات الحرارية والتغذية بالساعة. حتى بالنسبة للرجل الكبير الذي قرر إنقاص الوزن، فإن 1900 سعرة حرارية في اليوم تكفي، أما بالنسبة للفتيات فإن 1300-1400 سعرة حرارية تعتبر هي القاعدة عند فقدان الوزن. تناول وجبات صغيرة من 3 إلى 7 مرات في اليوم.

الأكل الثقيل في المساء من المحرمات. الجبن، التفاح، حلوى الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية - نعم، البطاطس المقلية - لا. البقاء رطبًا هو أحد عناصر النظام الغذائي الصحي. يساعد تزويد الجسم بالمياه أثناء ممارسة الرياضة في الحفاظ على العناصر الدقيقة المفيدة في الجسم.

الشعور بالخمول والتهيج وجفاف الفم والوزن الذي لا ينقص أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يدل على نقص الماء. حافظ على توازن السوائل في جسمك وشرب الماء بشكل متكرر، على الأقل بضع رشفات.

قبل التدريب، لا تأكل لمدة 2-3 ساعات على الأقل من أجل إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، تناول الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب. بعد التدريب، يوصى بتناول وجبة خفيفة على الفور ثم الصيام لمدة 2-3 ساعات.

محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو 60-70٪ من القيمة اليومية. لذلك، إذا كانت الفتاة لديها 1250 سعرة حرارية، فمن المستحسن أن تستهلك 875 سعرة حرارية في نظام غذائي للياقة البدنية.

الصورة 3. الامتثال لنظام الشرب يزيد من فعالية نظام اللياقة البدنية.

منتجات للنظام الغذائي

المنتجات المناسبة هي المفتاح لنتائجك السريعة. لا ينصح بالأطعمة الحلوة والدسمة. ما هي المبادئ الأخرى التي يجب عليك اتباعها لإنقاص الوزن؟

إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي للياقة البدنية لمدة أسبوعين أو أكثر، قم بتضمين استخدام مجمعات الفيتامينات حتى لا يعاني الجسم من نقص الفيتامينات.

الصورة 4. هناك حاجة إلى مجمعات الفيتامينات التي تحتوي على الحديد والكالسيوم والزنك والفوسفور والكوبالت لمنع نقص الفيتامينات في النظام الغذائي.

تعتمد تغذية اللياقة البدنية لمدة أسبوع على ثلاث ركائز: الدهون والكربوهيدرات والبروتين. يجب أن تكون المكونات متوازنة. إذا استخدمتها بشكل صحيح، فلن تشعر بالجوع، على الرغم من أن هذا أمر طبيعي عند تغيير نظامك.

إن القول بأن الكربوهيدرات ضارة بالصحة والجمال هو خطأ جوهري. لكن تغذية اللياقة البدنية تستخدم الكربوهيدرات البطيئة بدلاً من السريعة. أنها تخلق شعورا بالامتلاء، ونتيجة لذلك نأكل كميات أقل من الطعام.

الكربوهيدرات البطيئة هي الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان وحبوب الدخن والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخبز الجاودار. تناول الكربوهيدرات البطيئة في الصباح وأحياناً في وقت الغداء حتى لا تعاني من الجوع.

الصورة 5. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة: البقوليات، البطاطس، الأرز، الذرة، الخبز الكامل والمعكرونة، دقيق الشوفان

إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، فإن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي سيؤثر على راحة عضلاتك. الأطعمة البروتينية الرئيسية: الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والحليب والجبن.

من المهم استهلاك الدهون أثناء اتباع نظام غذائي للياقة البدنية. وجرعة الدهن هي ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي، أو 30 جراماً. المكسرات

الصورة 6. منتجات البروتين: لحم البقر والدجاج والأسماك والجبن الصلب والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.

قد تكون مهتم ايضا ب:

قائمة عينة للأسبوع

مثال على قائمة اللياقة البدنية لمدة أسبوع تحتوي على 5 وجبات في اليوم. يُسمح باستبدال الوصفات، ولكن ليس على حساب محتوى السعرات الحرارية.

الاثنين:

• الصباح: عجة البيض، دقيق الشوفان، كوب من العصير الطازج؛
• وجبة خفيفة: تفاحة، ملعقتان كبيرتان من الجبن قليل الدسم؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام. صدر دجاج، أرز مع خضار مطهية؛
• وجبة خفيفة: زبادي، سلطة خضار؛
• مساء: 100 جرام. سمكة قليلة الدهون، 1 كمثرى ناضجة.

• الصباح: برتقالة، شعير، كوب من الحليب قليل الدسم؛
• وجبة خفيفة: 100 غرام. الجبن مع الزبيب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام. أرز مع قطعة من اللحم البقري قليل الدهن؛
• وجبة خفيفة: النخالة، سلطة الخضار؛
• مساء: 100 جرام. فيليه دجاج، ذرة مسلوقة.

• الصباح: 100 جرام. موسلي مع الزبادي، 1 تفاحة؛
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع الجبن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خضار مطهية، 100 غرام. سمكة خالية من الدهون، 1 برتقالة؛
• وجبة خفيفة: 2 تفاح؛
• المساء: سلطة الخضار، البقوليات المسلوقة.

• الصباح: 2 بيضة مسلوقة، عصير طازج؛
• وجبة خفيفة: 100 غرام. الأرز المسلوق، سلطة الخضار؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 تفاحة، 100 جرام. صدر دجاج؛
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع زبادي قليل الدسم؛
• مساء: 100 جرام. لحم البقر قليل الدهن، قطعة من خبز الجاودار.

• الصباح: الحنطة السوداء، 2 بيضة؛
• وجبة خفيفة: موزة واحدة، زبادي قليل الدسم؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار، 100 جرام. أرز؛
• وجبة خفيفة: 30 جرام. المكسرات، 2 تفاح؛
• المساء: خضار مطهية، 100 غرام. الأسماك الخالية من الدهون.

• الصباح: كوب من الحليب، 2 بيضة مسلوقة؛
• وجبة خفيفة: زبادي، موزة واحدة؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام. أرز، 200 مل عصير؛
• وجبة خفيفة: حصة من الجبن قليل الدسم، والبطاطس المخبوزة بالفرن؛
• المساء: سلطة فواكه، زبادي.

الأحد:

• الصباح: عجة، 200 مل عصير؛
• وجبة خفيفة: 1 موزة، 100 جرام. أرز؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام. صدر دجاج، جزء من معكرونة القمح القاسي؛
• وجبة خفيفة: زبادي، تفاحة واحدة؛
• مساء: 100 جرام. لحم بقري قليل الدهن، 1 خوخ.

الصورة 7. كمية صغيرة من المكسرات ستكمل نظامك الغذائي بشكل جيد، لأنها تحتوي على دهون صحية

عند تغيير قائمة اللياقة البدنية الخاصة بك، يوصى بحساب السعرات الحرارية وعدم إضافة الأطعمة الدهنية. يمكنك استكمال قائمة اللياقة البدنية لمدة أسبوع والتي قمنا بمراجعة وصفاتها بالأطباق أدناه. التزم بهذا النظام الغذائي اليومي لمدة 2-3 أسابيع.

يوضح الجدول نسخة بديلة لنظام غذائي أسبوعي للياقة البدنية.

وصفات النظام الغذائي للياقة البدنية

نظام اللياقة البدنية، القائمة الأسبوعية التي قمنا بمراجعتها، سيسمح لك بخسارة ما يصل إلى 6 كجم من الوزن الزائد. قائمة طعام اللياقة البدنية لهذا الأسبوع عبارة عن مزيج من الأطباق الصحية واللذيذة. ولكي تصبح حمية اللياقة البدنية، قائمة الطعام لمدة أسبوع التي استعرضنا لها، ليست اختباراً لك، بل ترفيهاً، ندعوك لتحضير أطباق لذيذة وصحية.

ستكون عجة الجمبري وجبة إفطار مغذية، وبعد ذلك لن يكون لديك شهية لفترة طويلة. مجموعة المنتجات ضئيلة، ولكن الفوائد هائلة. إذا لم يكن لديك جمبري في متناول اليد، فإن أي منتجات أخرى من المأكولات البحرية ستفي بالغرض؛ مع الاستفادة من تنوع الأطعمة في محلات السوبر ماركت والأسواق.

مكونات:

• 2 بيضة
• 100 مل حليب
• 6 جمبري مسلوق
• الملح والفلفل حسب الذوق.

يخفق الحليب والبيض ويضاف إليهما البهارات. يُسكب الخليط في طبق آمن للميكروويف أو الفرن ويُضاف إليه الجمبري. اخبزيها حتى تنضج (10-15 دقيقة).

العصير هو كوكتيل فيتامين مجنون. اصنعها من أي خضروات وفواكه، ومع ذلك، نوصي باستخدام التوت.

الصورة 8. يمكن صنع العصائر من الفواكه (الكيوي والخوخ والموز) أو التوت (الفراولة).

مكونات:

• 1 موزة
• 100 مل حليب
• حفنة من التوت المفضل لديك.

تخلط المكونات باستخدام الخلاط. خدمة دافئة وباردة.

حتى صلصة الخل العادية تعتبر طبقًا غذائيًا. استخدم وصفة السلطة هذه في قائمة اللياقة البدنية الخاصة بك لفقدان الوزن لمدة أسبوع.

الصورة 9. صلصة الخل من البنجر والجزر والخيار والبازلاء وزيت عباد الشمس.

مكونات:

• 1 بنجر
• 1 جزرة
• 100 غرام. البقوليات.
• 6 ملاعق كبيرة من البازلاء الخضراء؛
• 1 خيار مخلل
• زيت زيتون حسب الرغبة.

يُسلق البنجر والجزر ويُقطع إلى مكعبات. نقطع الخيار إلى قطع صغيرة. تخلط المكونات ويضاف زيت الزيتون والفلفل والملح حسب الرغبة.

نظام غذائي وتدريبي لفصول اللياقة البدنية

ينقسم نظام التغذية للياقة البدنية لمدة أسبوع خلال فترة التدريب إلى ثلاث مراحل: التغذية قبل وأثناء وبعد التدريب.

الصورة 10. ستساعدك وجبة خفيفة من الخضروات المكونة من الطماطم والذرة والخضر بين التمارين على تحقيق قوام مشدود بشكل أسرع.

تتضمن وجبات ما قبل التمرين الحد الأقصى من البروتينات والكربوهيدرات ولا تحتوي على دهون. البروتينات ضرورية لإبقاء العضلات مليئة بالطاقة أثناء التدريب، لأن البروتين هو الذي يوصل الأحماض الأمينية إليها. قم بتكملة وجبات ما قبل التمرين بالشاي الأسود الذي يحرك الدهون ويستخدمها الجسم كوقود.

اشرب المزيد من السوائل أثناء التمرين. إذا كنت متعبا بعد التمرين، فأنت تعاني من الجفاف. شرب الماء أو المشروبات الرياضية أو العصائر. تعتبر الفواكه الحمضية الطازجة خيارًا مثاليًا.

الميزة الرئيسية لتغذية اللياقة البدنية هي فعاليتها وحقيقة أنها نظام غذائي "كامل". لا يوجد خطر المجاعة في ظل هذا النظام، ويتم حرق الدهون من خلال التدريب البدني المكثف.

بعد الفصل، تناول وجبة خفيفة خلال أول 20 دقيقة. إذا لم تأكل أي شيء، فسوف تحرق الدهون ولكن لن تكتسب العضلات. ويفضل تناول حصة من الكربوهيدرات البطيئة، أو الاستمتاع بمخفوق البروتين. القضاء على الدهون. كما لا ينصح بتناول اللحوم بعد التمرين. تجنب الكافيين قبل ساعتين من التمرين وبعده.

فيديو: قائمة اللياقة البدنية للأسبوع

قيم هذه المقالة:

متوسط ​​التقييم: 3.67 من 5.
تقييم: 9 قراء.

❢ ❢ ❢ الخلفية❢ ❢ ❢

بقدر ما أستطيع أن أتذكر، كنت أعاني دائمًا من الوزن الزائد) لم أبدو سمينًا، وكان من الممكن رؤية الصورة الظلية لشخصيتي، لكنها كانت مغطاة قليلاً بالدهون الزائدة. جربت العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، وخسرت وزني، ولكن بعد فترة عاد كل شيء إلى حالته الطبيعية، ثم اكتشفت صالة الألعاب الرياضية

لقد كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة، أكثر من ثلاث سنوات. لكن في البداية كان الأمر مجرد قضاء الوقت مع زوجي. ولكن بعد فترة معينة من الوقت، أصبحت مهتمًا للغاية وأصبحت مهتمًا ببناء شخصيتي، وأنا مهتم بشكل خاص (ربما مثل جميع الفتيات) بالحصول على مؤخرة جميلة ومستديرة ومرنة وتخفيف جميل للساقين والبطن.

ثم بدأت في التعامل مع التدريب بجدية أكبر، والاهتمام وتعلم أشياء جديدة من الأشخاص ذوي المعرفة. ولحسن الحظ، زوجي مدرب للياقة البدنية وأحصل على الكثير من المعلومات منه.

الآن أريد أن أشارككم المعلومات التي أعتبرها مهمة عند بناء جسدي!! هذه هي القواعد التي ألتزم بها بنفسي.

✔✔✔قواعد التدريب الخاصة بي✔✔✔

أولاً، وأعتقد أن الأهم من ذلك، بغض النظر عن التدريب الجيد والصعب الذي لديك، بدون التغذية السليمة لن تحقق النتائج!

ثانيا، يجب أن يتم تنظيم التدريب بشكل صحيح. إذا لم تفهم هذا، فاتصل بالمدربين المحترفين. بالطبع قام زوجي بتجميع البرنامج التدريبي لي.

ثالثا، يجب تغيير البرنامج التدريبي بشكل دوري. لأن العضلات تعتاد بسرعة على الحمل الرتيب. على سبيل المثال، استبدال التمارين بأخرى، أو تبديلها.

رابعا، تحتاج إلى زيادة الحمل باستمرار. على سبيل المثال، إذا قمت بقرفصاء 10 كيلوغرامات لمدة عام، فلن تحقق أي نتيجة. تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا وفقًا لمشاعرك.

خامساً: الحرص على تناول الطعام قبل وبعد التدريب. حوالي ساعة أو ساعتين قبل التدريب، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة، وبعد التدريب على الفور، في غرفة خلع الملابس، تناول موزة أو تفاحة. لتجديد الجليكوجين في الجسم. ثم اشرب البروتين إذا كنت من محبي التغذية الرياضية. وبعد ساعة من التدريب، تناول شيئًا من البروتين مع السلطة. على سبيل المثال، صدر الدجاج.

سادسا، لزيادة تأثير حرق الدهون في نهاية تدريب القوة، أضف 15-20 دقيقة من تمارين القلب بوتيرة معتدلة.

سابعا، إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، استشر طبيبك!

✔✔✔✔مبادئ التغذية✔✔✔✔

لذلك يجب تعديل التغذية حسب الأهداف التي حددتها لنفسك! على سبيل المثال، اكتساب كتلة العضلات أو تقليل الدهون في الجسم.

عند اكتساب كتلة عضلية

1. لكي تنمو العضلات، عليك أن تأكل! تناول كميات قليلة وكثيرة، 5-6 مرات في اليوم.

2. رفض الوجبات السريعة - الصودا والحلويات ومختلف المايونيز والكاتشب والكحول.

3. تناول 1.5-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن جسمك. أي إذا كان وزنك 50 كجم، فعليك تناول ما يقرب من 75-100 جرام من البروتين يوميًا.

4. ليست هناك حاجة لتجاوز الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات يجب أن تكون معقدة. تحتاج إلى حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بنفسك بناءً على ما تشعر به. إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتمارس التمارين الرياضية بقوة، لكن عضلاتك لا تكتسب المزيد من الوزن، فأنت بحاجة إلى زيادة إجمالي محتوى السعرات الحرارية في طعامك عن طريق زيادة الكربوهيدرات.

5. لا تتجاهل الدهون الصحية. وهي موجودة في الأسماك الدهنية، مثل السلمون، وفي المكسرات، واحرصي أيضاً على تناول ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان يومياً على معدة فارغة. إنه صحي للغاية ومصدر جيد للدهون أيضًا!

6. عليك أن تحاول إدخال الألياف في كل وجبة تقريباً، وهي الخضار. أنا شخصياً أتناول الخضار في الغداء أو في وجبة خفيفة أو في العشاء.

7. بالتأكيد يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتينات. مصادر البروتين التي أتناولها هي الدجاج، وخاصة صدور الدجاج ولحم البقر والأسماك والبيض والجبن.

8. تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء يومياً. لا أنجح في هذا دائمًا، لا أستطيع التعود عليه، لكنني أحاول

عند تقليل الدهون في الجسم.

كل شيء تقريبًا هو نفسه، ما عليك سوى تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. للحصول على تأثير أكبر، يمكنك إزالة الخضار من العشاء وتناول بروتين واحد فقط. للحصول على نتائج أفضل، يمكنك تناول محارق الدهون. وهنا زوجين حاولت:

نظامي الغذائي التقريبي.

النظام الغذائي تقريبي. وبطبيعة الحال، كل يوم مختلف قليلا. من الكربوهيدرات أختار الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة والبطاطس في كثير من الأحيان. بالنسبة للبروتين، أكرر، الدجاج والأسماك ولحم البقر، يمكنك أيضا استخدام الجبن المنزلية لتناول وجبة خفيفة. الشيء الوحيد الذي أتناوله كل يوم هو الإفطار. لم يعد بإمكاني العيش بدون دقيق الشوفان في الصباح) علاوة على ذلك، أنا لا أطبخه، ولكن فقط أسكب الماء المغلي عليه لبضع دقائق. ولكن هذه مسألة ذوق، يمكنك طهيها

أقيس وزن الحبوب وهي جافة!!

الإفطار 7.00

50 جرامًا من دقيق الشوفان في الماء (يمكنك إضافة ملعقتين من المربى أو التوت المجفف إلى دقيق الشوفان)

2 بيضة مسلوقة (آكل بيضة واحدة كاملة و بياض الثانية فقط)

كوب من القهوة + أحيانًا أسمح بتناول قطعتين من الشوكولاتة أو البسكويت في الصباح

وجبة خفيفة 10.00

1-2 تفاح

حصة من البروتين أو 30 جرامًا من المكسرات.

هذان نوعان من البروتينات الجيدة. إذا كنت مهتمًا، فإليك ما يلي: أولاًو الثلث الثاني

الغداء 12.00

حصة من السلطة أو الخضار فقط

70 جرام أرز

100-150 جرام من صدور الدجاج

وجبة خفيفة بعد الظهر 15.00

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول الجبن أو البيض أو الزبادي قليل الدسم. لكن من الملائم بالنسبة لي أن أتناول نفس الشيء الذي أتناوله في الغداء. حتى لا تحمل مجموعة من الصواني للعمل.

حصة من السلطة أو الخضار

50 جرام أرز

100-150 جرام من صدور الدجاج

العشاء 18.00-19.00

سلطة أو خضار

صدر دجاج

في بعض الأحيان عندما أشعر بالجوع الشديد، أقوم بإضافة 20-30 جرامًا من الأرز.

العشاء الثاني 22.00-23.00

100-150 جرام من الجبن القريش + القليل من الزبادي الأبيض قليل الدسم (الزبادي مثلاً) + أحيانًا أضيف القليل من التوت البري المجفف. إذا لم يكن هناك زبادي، فأنا أكتفي بالقشدة الحامضة قليلة الدسم!

نظرًا لأن هدفي هو اكتساب كتلة عضلية، فأنا أتناول الجبن قبل النوم. حتى لا يأكل الجسم كتلة عضلية بين عشية وضحاها. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، تناول الجبن قبل النوم بساعتين.

كما ترون، أنا لا أتضور جوعا، ولكني آكل بكثرة. بالطبع، لدي أعطال وفي مكان ما في منتصف اليوم يمكنني الحصول على بعض الحلوى. لكني أحاول التخلص منه. وبالطبع في يوم التدريب أتناول المزيد من الكربوهيدرات حتى أحصل على الطاقة. لأن تدريبي صعب للغاية.

لكن الفتيات، هذا ليس نظاما غذائيا بأي حال من الأحوال. ليست هناك حاجة للتعامل معها من هذا القبيل. يمكن القول أنه أسلوب حياة. كل ما عليك فعله هو التعود على هذا النوع من التغذية ولا تتوقع نتائج سريعة. سيكون عليهم فقط التحلي بالصبر. أعتقد أن النتائج الأولى ستصبح ملحوظة خلال 2-3 أسابيع.

أريد أيضًا أن أظهر لك نتائجي. ولسوء الحظ، لا أستطيع تحديد الإطار الزمني للمدة التي حققت فيها ذلك. لأنني في البداية لم أكن جادًا بشأن التدريب: غالبًا ما كنت أتخطي، وأخذ فترات راحة طويلة، ولم أراقب تغذيتي، أي أن التقدم كان بطيئًا للغاية، لكن هذا خطئي فقط. لو كنت أعرف في البداية ما أعرفه الآن وتمسكت به، فأنا متأكد من أن النتيجة ستكون خلال نصف عام.

والآن لا أستطيع إلا أن أعرض بداية رحلتي. وما حققته الآن.

لا تحكم بشكل صارم، فأنا مازلت في بداية رحلتي. وأنا بعيد عن المثالية التي أتخيلها في رأسي. لكنني على الطريق الصحيح وأنا متأكد من أنني أستطيع تحقيق ما خططت للقيام به!

حسنا الآن المعلمات الخاصة بي. طولي 175 سم في الصور الأولى (قبل) وزني 75 كجم. وفي الصورة الثانية أي أن وزني الآن 68 كجم. أنا لا أحسب تقدمي بالكيلوجرامات، بل أعتمد فقط على انعكاس صورتي في المرآة. بما أن العضلات تزن أكثر من الدهون والآن لا أحد يصدقني أنني أزن 68 عامًا وبشكل عام كيف يراني أصدقائي الذين لم أرهم منذ عامين؟ يشعر الجميع بالخوف ويعتقدون أن زوجي لا يطعمني على الإطلاق، لقد سئمت بالفعل من أن أشرح للجميع ما آكله وأكثر منهم.

إذا كان أي شخص مهتمًا بمزيد من التفاصيل حول التدريب الخاص بي (على سبيل المثال، برنامج تدريبي)، فاكتب لي رسالة شخصية، وسأكون سعيدًا بالإجابة! شكرا لكم جميعا على اهتمامكم!

ملاحظة: للمهتمين، تم تحضير الدجاج الموجود في الصورة باستخدام هذه الشواية.لقد كان مجرد اكتشاف بالنسبة لي وكان لذيذًا وسريع التحضير.

سفيتلانا ماركوفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى!

29 مارس 2016

محتوى

التدريب المنتظم لا يعطي دائما النتيجة المرجوة. لماذا يحدث هذا؟ يجب أن نتذكر أن عملية تحسين الجسم يجب أن تكون شاملة. إن الرغبة في أن تصبح لاعب كمال أجسام في يومين وعشرات التمارين البدنية المألوفة لك لن تكون كافية. بالإضافة إلى ذلك، أنت بحاجة إلى نظام غذائي للياقة البدنية لحرق الدهون، وتعتمد قائمته على مبادئ غذائية معينة. من خلال الجمع بين تدريب القوة المنتظم والتغذية السليمة، سوف تحصل على أقصى قدر من النتائج.

ملامح النظام الغذائي الرياضي عند ممارسة اللياقة البدنية

لتجفيف جسمك وإنشاء نظام غذائي صحي قدر الإمكان، لا تحتاج إلى حرمان نظامك الغذائي اليومي من العناصر الغذائية والفيتامينات. بغض النظر عن مدى التهديد الذي قد يبدو عليه اسم نظام اللياقة البدنية لحرق الدهون، فإن قائمته ليست صارمة للغاية و"جائعة". هذا نظام غذائي لحرق الدهون للرجال أيضًا، لذا فإن نقطته الأساسية هي الحصول على ما يكفي من البروتين. الأطعمة الدهنية ليست مناسبة هنا - فالدهون تبطئ عملية التمثيل الغذائي. الكربوهيدرات هي نوع من التغذية للتدريب، والنظام الغذائي البروتيني هو منشئ العضلات الجميلة.

المبادئ الأساسية لتصميم القائمة

يعتمد النظام الغذائي الأكثر فعالية لحرق الدهون على القواعد التالية:

1. الحجم مهم. ليس فقط نوعية الطعام تؤثر على شخصيتك، ولكن أيضًا على كميتها. النظام الغذائي غني بالبروتين، لكن هذا لا يدل على ضرورة تناول اللحوم والبقوليات بكميات كبيرة وبشكل متهور. لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام وإضافة "ملعقتين إضافيتين" إلى حصتك. حتى 100 جرام إضافي يؤثر على النتيجة.
2. مزيج من التدريب والغذاء. النظام الغذائي لحرق الدهون غير مناسب للأشخاص الكسالى أو الذين لا ينوون زيادة أحمالهم على الإطلاق. إذا كنت لن تمارس الرياضة، فمن المرجح أن تكتسب وزنا من هذا النظام الغذائي البروتيني.
3. الجرعة والنظام. إذا اخترت نظامًا غذائيًا للياقة البدنية لحرق الدهون، فيجب أن تتكون قائمته من خمس وجبات جزئية يوميًا. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة حتى يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع. لا يمكنك تناول الكمية المحسوبة من الطعام ليوم واحد في وجبتين؛ فلن تعمل آليات التمثيل الغذائي بشكل صحيح بسبب الحمل الزائد.
4. لا يمكن للنساء الحوامل اتباع هذا النظام الغذائي بسبب القيود العمرية (حتى 14 عامًا) والأشخاص الذين يُمنع عليهم ممارسة الرياضة بشكل مستمر.

قائمة عينة لحرق الدهون لمدة أسبوع

النظام الغذائي ليس مجرد أجزاء محدودة، بل هو أيضا فرصة للاستمتاع بطعم الأطباق. يتضمن هذا النظام الغذائي أطعمة لذيذة وصحية ومتنوعة. القائمة ليوم الاثنين:

1. الإفطار - 4 ملاعق كبيرة. ل. جبنة قريش، 2 بيضة مسلوقة، كوب من دقيق الشوفان، كوب من عصير البرتقال (200 مل).
2. الإفطار الثاني - سلطة فواكه مع القشدة الحامضة (العنب، الخوخ أو المشمش، التفاح).
3. الغداء: 100 جرام من الديك الرومي المسلوق أو المخبوز، 100 جرام من عصيدة الأرز، وسلطة الخيار.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - 1 بطاطا مشوية، كوب من الكفير (200 مل).
5. العشاء - 150 جرام من السمك المسلوق (المأكولات البحرية)، 150 جرام من السلطة بدون تتبيلة دهنية، تفاحة واحدة.

القائمة ليوم الثلاثاء:

1. الإفطار – 100 جرام من دقيق الشوفان والموز وكوب من الكفير (200 مل).
2. الإفطار الثاني – 3 ملاعق كبيرة. ل. الجبن الدهني، 1 خوخ صغير.
3. الغداء - 150 جرام من لحم الدجاج المسلوق، 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير الخضار (الجزر، اليقطين، الطماطم)، 1 تفاحة.
5. العشاء - 130 جرام من لحم البقر (مسلوق، مخبوز، مشوي)، 100 جرام من سلطة الخضار الخفيفة.

القائمة ليوم الأربعاء:

1. الإفطار - كوب من الموزلي مع الزبيب أو المشمش المجفف، 5 ملاعق كبيرة. ل. جوز، 2 بيضة، 1 تفاحة، شاي.
2. الإفطار الثاني – كوب من الفاصوليا المسلوقة، كوب من عصير الطماطم (200 مل).
3. الغداء - 200 جرام من لحم الدجاج المسلوق، 1 بطاطس مسلوقة، تفاحة.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي قليل الدسم (ما يصل إلى 400 مل)، موزة واحدة.
5. العشاء – سمك مسلوق (150 جم) أو سمك مقلي (60 جم)، 2 بطاطس مسلوقة، خضار طازجة (200 مل).

القائمة ليوم الخميس:

1. الإفطار - كوب من دقيق الشوفان والبيض المخفوق والموز والقهوة بدون سكر.
2. الإفطار الثاني - النخالة (1 ملعقة كبيرة)، كوب من عصير الخضار (200 مل).
3. الغداء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق، وكوب ونصف من عصيدة الأرز كطبق جانبي.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - نصف كوب من الجبن قليل الدسم، وكوب من الحليب (200 مل).
5. العشاء - قطعة صغيرة من خبز البيتا، 100 جرام من فيليه الدجاج المسلوق، سلطة خضار.

القائمة ليوم الجمعة:

1. الإفطار – 150 جرام من الفاكهة (الموز، الخوخ، العنب، المشمش)، كوب من دقيق الشوفان، 1 بيضة مسلوقة.
2. الإفطار الثاني – موزة، نصف كوب من الجبن قليل الدسم.
3. الغداء: 150 جرام من السمك المطبوخ مع الخضار، 100 جرام من الأرز كطبق جانبي، 2-3 حبات طماطم صغيرة.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي قليل الدسم (300 مل)، موز.
5. العشاء - 100 جرام من فيليه الدجاج المسلوق، كوب من الذرة المسلوقة، والخيار.

القائمة ليوم السبت:

1. الإفطار - بيض مخفوق (نستخدم بيضتين للطهي)، كوب ونصف من عصيدة الحنطة السوداء، حليب خالي الدسم (250 مل).
2. الإفطار الثاني – كوب ونصف من الجبن مع المشمش المجفف أو الزبيب.
3. الغداء: 200 جرام من السمك المشوي، أو الأرز المسلوق (5 ملاعق كبيرة)، أو الخيار، أو الجريب فروت، أو عصير البرتقال.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - بطاطس مخبوزة (قطعة واحدة)، كوب من الكفير (250 مل).
5. العشاء - 150 جرام جمبري مسلوق (بلح البحر، رابانا)، سلطة خضار بدون تتبيلة.

القائمة ليوم الأحد:

1. الإفطار - جريب فروت (نصف ثمرة)، كوب من الموسلي، 0.5 كوب من الحليب، 2 بيضة مسلوقة.
2. الإفطار الثاني – كوب من الأرز المسلوق، تفاحة.
3. الغداء - دجاج مسلوق (120 جرام) أو لحم خنزير قليل الدهن (100 جرام)، سلطة ملفوف، 100 جرام معكرونة، كوب من عصير البرتقال أو الجريب فروت (200 مل).
4. وجبة خفيفة بعد الظهر – أي زبادي (250 مل).
5. العشاء - لحم بقري مسلوق أو مشوي (150 جم)، سلطة خضار.

وصفات النظام الغذائي

لا ينبغي أن تكون القائمة رتيبة؛ يُسمح ببدائل الأطباق، ولكن تخضع لجرعة الأجزاء ومعيار السعرات الحرارية في اليوم (1600). بعض الوصفات المناسبة لنظام غذائي للياقة البدنية:

1. سلطة لذيذة. المكونات: دجاج فيليه، خس، فلفل حلو، تفاح، عصير ليمون، زبادي عادي. تُقلى شرائح الدجاج وتُبرد وتُقطع إلى قطع مع التفاح والفلفل والسلطة وتُخلط. يتبل ببضع قطرات من عصير الليمون واللبن ويضاف التوابل حسب الرغبة.
2. ملس. مكونات حلوى صحية على الإفطار: الموز، التوت (التوت، الفراولة، الكشمش، التوت الأزرق)، الحليب خالي الدسم. يتم مزج جميع المكونات في الخلاط ويصبح المشروب اللذيذ جاهزًا.
3. أومليت مع جمبري مسلوق. مكونات نسخة غير عادية من طبق مألوف: البيض والحليب والروبيان المسلوق. يخفق البيض والحليب جيدًا بالمضرب ويضاف الملح والفلفل. يُضاف الجمبري المطبوخ، ويُسكب الخليط في صينية الخبز، ويُخبز في الفرن.
4. قنبلة فيتامين. للحصول على سلطة صحية، تحتاج إلى 150 جرامًا من التفاح والجزر والدايكون و70 جرامًا من القشدة الحامضة قليلة الدسم وملعقة كبيرة من الكشمش. ابشري التفاح والدايكون والجزر على مبشرة خشنة وأضيفي ملعقة كبيرة من التوت وتبلي. سهلة وسريعة ولذيذة! الميزة المهمة هي أن السلطة تحتوي على الكثير من الفيتامينات.

يعد النظام الغذائي للياقة البدنية أحد أكثر الطرق فعالية وأمانًا لإنقاص الوزن. تكمن خصوصيتها في أن التغييرات في النظام الغذائي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالتمارين الرياضية. عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ولديك رغبة مستمرة في إنقاص الوزن، تأكد من استشارة المدرب واختيار برنامج تدريبي فردي. وسيوضح الأخصائي أن 90% من نجاح فقدان الوزن يعتمد على التغذية. بمساعدة الأنشطة الرياضية، يمكنك تكوين راحة العضلات وبناء جسمك مثل النحاتين. ستعمل الرياضة النشطة على تسريع عملية فقدان الوزن، ولكن دون تصحيح نظامك الغذائي لن تحقق نتيجة إيجابية.

نظام غذائي للياقة البدنية لفقدان الوزن هو مجموعة كاملة من الأنشطة. يتم فرض قيود معينة ليس فقط على المكونات الفردية، ولكن أيضًا على توقيت الوجبات ونوع المعالجة الحرارية للأطباق المستهلكة.

يُنصح بحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق المستهلكة وتوازن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لضمان صحة ممتازة ووظيفة الجهاز المناعي. في البداية، يكون من الصعب وزن الطعام في كل مرة، وكتابة المكونات، والتحقق من تركيبته وقيم الطاقة باستخدام الجداول. وبعد ذلك سوف تصبح عادة. ستتمكن من تحديد حجم الحصة الأمثل بالعين المجردة.

نظام غذائي للياقة البدنية، عند استخدامه بشكل صحيح، يشبع الجسم بالمواد المفيدة. انها ليست صعبة للغاية. من السهل التعود على القيود. التغييرات في النظام الغذائي لا تتم لفترة معينة من الزمن، بل إلى الأبد.

ما هو النظام الغذائي للياقة البدنية

لأنه يقوم على مبادئ التغذية الصحية. النظام الغذائي متوازن ويتضمن المكونات التي اعتدنا عليها. الغرض الرئيسي من النظام الغذائي ليس فقط إنقاص الوزن، ولكن أيضًا تزويد الرياضي بالطاقة لممارسة التمارين النشطة في صالة الألعاب الرياضية، لذلك لا يتم فرض متطلبات صارمة على النظام الغذائي بقدر ما يتم فرضها على جدول الوجبات.

يتم تشكيل النظام الغذائي عند ممارسة اللياقة البدنية لفقدان الوزن بشكل فردي. النظام الغذائي للرجال يختلف عن القائمة للنساء. في مراحل مختلفة من عملية التدريب، يتم تقديم أطباق وأنظمة غذائية مختلفة. تختلف قائمة فقدان الوزن الزائد بشكل جذري عن النظام الغذائي المصمم لبناء كتلة العضلات.

فوائد النظام الغذائي للياقة البدنية:

1. تشكيلة واسعة من الأطباق؛
2. الحد الأدنى من القيود الصارمة؛
3. تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن مع التكوين السليم لقائمة الطعام اليومية؛
4. عدم الشعور بالجوع عند اتباع نظام غذائي.

القواعد الأساسية لنظام غذائي للياقة البدنية

إذا قررت استخدام نظام غذائي للياقة البدنية، فسيتعين عليك الالتزام بعدد من القواعد الصارمة:

• يبدأ الصباح دائمًا بشرب كوب من الماء النظيف الدافئ على معدة فارغة - وبهذه الطريقة يبدأ عمل الجهاز الهضمي؛
• الوجبات صغيرة ومتكررة.
• أن يكون عدد الوجبات المغذية في اليوم خمس وجبات على الأقل؛
• لا يُسمح بتناول الفواكه والتوت إلا في النصف الأول من اليوم؛
• بعد الساعة 16:00 من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى الحد الأدنى؛
• يجب أن يكون العشاء بروتينًا؛
• الوجبة الرئيسية هي 1.5-2 ساعة قبل التدريب؛
• بعد نصف ساعة من التدريب، تحتاج إلى تناول جزء من البروتين مع الألياف؛
• يُنصح بشدة بشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء النظيف النظيف طوال اليوم.

إذا اخترت نظامًا غذائيًا للياقة البدنية لفقدان الوزن، فسيتم إدخال بعض القواعد الصارمة ليس فقط في نظامك الغذائي المعتاد، ولكن أيضًا في روتينك اليومي العام. مفتاح النجاح في فقدان الوزن هو النوم الجيد والصحي. قلة النوم دائما مرهقة للجسم. في ظل هذه الظروف، يبدأ في تخزين الطاقة على شكل دهون احتياطيًا.

قد يختلف جدول التدريب. إذا لم تكن قد مارست أي رياضة من قبل، فمن المستحسن خلال الأشهر القليلة الأولى زيارة صالة الألعاب الرياضية كل يومين. يحتاج الجسم إلى الراحة والوقت لاستعادة قوته. الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه المبتدئون هو التدريب اليومي المكثف أثناء نقص التغذية. العمل في صالة الألعاب الرياضية يكون دائمًا صعبًا. يتطلب الأمر إنفاق طاقة هائلاً إذا تم تصميم البرنامج التدريبي بشكل صحيح. يجب أن تأكل جيدا.

الخطأ الثاني الذي يرتكبه المبتدئين هو التخلي عن الكربوهيدرات لصالح البروتين. تساعد الأطعمة البروتينية في الواقع على زيادة كتلة العضلات، والتي تحل محل رواسب الدهون تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك، البروتين الزائد لا يتحول إلى دهون. لكن السكر هو الذي يمنحنا الطاقة والقوة للتدريب النشط. إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات طويلة المدى، فبعد التمرين 2-3، لن تتمكن من أداء التمارين المقترحة بالكامل. ونتيجة لذلك، الدوخة، وفقدان الوعي، والغثيان أثناء عملية التدريب. مع مرور الوقت، سوف تفهم بالضبط ما تحتاجه للعمل بفعالية في صالة الألعاب الرياضية.

خطأ آخر هو أن الرياضيين المبتدئين يرفضون تناول الطعام بعد التدريب. لا يجب أن تأكل مباشرة بعد الانتهاء من الدرس، ولكن بعد نصف ساعة تحتاج إلى تناول جزء من الأطعمة البروتينية التي تحتوي على الألياف. تعتبر صدور الدجاج المسلوقة أو المخبوزة والأسماك البيضاء الخالية من الدهون وسلطة الخضار الطازجة مثالية لهذه الأغراض. تساعد الألياف على هضم البروتين. خلال هذه الفترة، يتم إنفاق الكثير من الطاقة، فأنت تفقد الوزن بنشاط.

فقدان الوزن في اللياقة البدنية يسمى القطع. يمر الرياضيون المحترفون بهذه المرحلة قبل المنافسة. بهذه الطريقة، يتم تشكيل راحة جميلة للجسم. هذا النظام الغذائي غير مناسب للمبتدئين، فهو صارم للغاية وقصير المدى. وبغض النظر عن فترة التدريب وأهدافه، فإن جدول الوجبات له أهمية كبيرة. تحتاج إلى تناول الطعام خمس مرات على الأقل طوال اليوم:

1. في الصباح قبل الإفطار، تشرب كوبًا من الماء الدافئ النظيف؛
2. وبعد نصف ساعة يأتي وقت الإفطار الأول؛
3. يمكن تناول وجبة الإفطار الثانية بعد 2-3 ساعات من وجبة الإفطار الأولى؛
4. الغداء بعد 2-3 ساعات أخرى؛
5. وجبة خفيفة بعد الظهر – بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة، فهي تتزامن مع وجبة بعد التدريب؛
6. عشاء خفيف قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

شرب الماء النظيف بين الوجبات.

إذا جعلت من شرب كوب من السوائل دائمًا قبل نصف ساعة من وجبتك الرئيسية قاعدة غير قابلة للكسر، فسوف تفقد الوزن بسرعة كبيرة. يتطلب التمرين لمدة ساعة أيضًا لترًا من الماء على الأقل.

حاول تجنب الوجبات الخفيفة خارج المنهج. المشكلة الرئيسية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هي أنهم يأكلون الكثير من "نفايات الطعام" في فترات قصيرة بين الوجبات، لكنهم ينسونها على الفور. في نظام غذائي للياقة البدنية عليك أن تنسى هذا الأمر.

القيود الأساسية

سيكون عليك أن تتخلى عن:

• حلويات؛
• الخبز؛
• الأطعمة الدهنية المقلية؛
• المايونيز، والصلصات الأخرى التي تحتوي على الدهون المتحولة؛
• طعام معلب؛
• الكعك.
• المشروبات الغازية الحلوة؛
• العصائر المعبأة.

المشروبات الكربونية

إذا كنت تتناول الطعام بشكل دوري في المقاهي والمطاعم، فاختر تلك الأطباق التي تدخل في مفهوم التغذية السليمة. أكبر مشكلة يواجهها البالغون الذين يحاولون إنقاص الوزن هي تنظيم وجباتهم في العمل. ننسى السندويشات والبرغر. تناول الطعام الجاف يشكل خطرا على صحتك. احمل معك حاويات جاهزة للأكل للعمل. يُسمح بالخضروات واللحوم والأسماك والجبن القريش من الأطعمة التي يمكن تناولها خلال استراحة الغداء. بالنسبة لوجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك أن تأخذ معك تفاحة وفواكه موسمية أخرى وبضع شرائح من الجبن الصلب قليل الدسم والمكسرات والفواكه المجففة.

إذا لم يكن لديك الوقت دائمًا لتناول وجبة كاملة قبل التدريب، تناول موزة صغيرة قبل نصف ساعة من ذلك. وفي أوقات أخرى، من غير المرغوب تناول هذه الفاكهة. تعتبر غنية بالسعرات الحرارية، ولكنها توفر دفعة كبيرة من الطاقة، وهي ضرورية جدًا للنشاط البدني القادم.

يقترح بعض خبراء التغذية التخلي عن الشاي والقهوة، لكن إذا تناولت هذه المشروبات باعتدال وبدون سكر فلن يكون هناك أي ضرر منها.

يعتمد النظام الغذائي لنظام غذائي للياقة البدنية على فئات المنتجات التالية:

1. الحبوب، الحبوب - الحنطة السوداء، الشوفان، البرغل، العدس، بعض أنواع البقوليات، الأرز؛
2. الخضار - كل شيء ما عدا البطاطس (لا يجب أن تتخلى عنها تمامًا أيضًا، وفي بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بالبطاطس المسلوقة أو المخبوزة)؛
3. الفواكه والتوت - يتم تناولها في النصف الأول من اليوم؛
4. لحم طري؛
5. سمكة؛
6. منتجات الألبان المخمرة، بما في ذلك الجبن الصلب.

من المستحسن أن تكون المنتجات من جميع هذه الفئات موجودة في القائمة اليومية. لا ينصح بالجمع بين الحبوب واللحوم. هذا المزيج صعب الهضم. يجب دمج اللحوم والأسماك مع الخضار. يبدأ الصباح بالكربوهيدرات الطويلة. في المساء، تسود البروتينات في النظام الغذائي. يُسمح بالعصائر الطازجة كبديل للفواكه، ولكن يجب استهلاكها إما مع منتجات الحليب المخمر أو في شكل مخفف.

تظهر التجربة أن أصعب شيء للتخلي عن نظام غذائي للياقة البدنية هو الخبز. إذا شعرت بالحاجة إلى هذا المنتج، فهناك احتمال كبير لنقص فيتامين ب6 في جسمك. عند التحول إلى نظام غذائي للياقة البدنية، من المستحسن أن تأخذ بشكل دوري دورة من مجمعات الفيتامينات والمعادن. تقدم بعض شركات الأدوية منتجات مماثلة مصممة خصيصًا للرياضيين. يمكنك استبدال الخبز باللافاش أو خبز الحبوب الكاملة الخالي من الخميرة، ولكن مع الحد بشكل كبير من كميتها.

إذا لم يكن من السهل عليك التخلي تمامًا عن الحلويات، فنادرًا ما يمكنك علاج نفسك بأعشاب من الفصيلة الخبازية أو مربى البرتقال أو البهجة التركية أو أعشاب من الفصيلة الخبازية بالفواكه.

فعالية النظام الغذائي للياقة البدنية

يتم التعرف على نظام غذائي للياقة البدنية من قبل المتخصصين باعتباره أحد أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن. يتم تقديم القيود ليس لفترة معينة، ولكن إلى الأبد. ومع مرور الوقت، يصبح النظام الغذائي أسلوب حياة معتاد. يشمل النظام الغذائي جميع أنواع الأطعمة، بما في ذلك الحلويات الصحية. القائمة متنوعة ويتم تشكيلها بناءً على الاحتياجات والخصائص الفردية للشخص. ويمكن تعديله حسب أهداف العملية التدريبية وتركيزها. نظام اللياقة البدنية مناسب للغالبية العظمى من الناس وليس له أي موانع تقريبًا. مفيد للجسم لأنه يشبعه بالمواد المفيدة. وبهذه الطريقة يتم تقوية جهاز المناعة.

من هو النظام الغذائي المناسب للياقة البدنية؟

نظام اللياقة البدنية مناسب للرياضيين المحترفين والمبتدئين الذين بدأوا مؤخرًا في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إنه مرن للغاية، لذلك يمكن تطوير نظام غذائي مناسب حتى لأولئك الرياضيين الذين لديهم مجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي. عند تشكيل نظام غذائي، تؤخذ الاحتياجات الفردية في الاعتبار.

النظام الغذائي بسيط وبأسعار معقولة، وذلك باستخدام المكونات المألوفة.الصعوبة الوحيدة هي الحاجة إلى وزن الأطعمة وحساب توازن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ومحتوى السعرات الحرارية في الأطباق، ولكن إذا تعمقت في هذه العملية، فلن يبدو الأمر صعبًا بعد الآن.

من هو غير المناسب لنظام غذائي للياقة البدنية؟

النظام الغذائي للياقة البدنية ليس مناسبًا فقط
بالنسبة لأولئك الذين لن يمارسوا الرياضة أثناء فقدان الوزن. إذا كنت تستخدم المبادئ المذكورة أعلاه وتعيش نمط حياة مستقر، فلن تتمكن إلا من تثبيت وزنك وعدم اكتسابه في المستقبل. يجب دمج هذه التغييرات في النظام الغذائي المعتاد مع النشاط البدني المنتظم.

الرقص والجري والعلاج بالتمارين الرياضية والمشي لمسافات طويلة مناسبة لهذا الغرض. كل هذا سيفيدك، وسيساعدك على التخلص نهائياً من الوزن الزائد وتثبيته.

بواسطة ملاحظات العشيقة البرية

نظام غذائي للياقة البدنية لإنقاص الوزنيسمح لك بعدم حرمان نفسك من مجموعة متنوعة من الأطعمة، وفي الوقت نفسه تفقد الوزن الزائد بسرعة وفعالية.

إذا لم تكن حريصًا على استبعاد اللحوم والأسماك من نظامك الغذائي، وتناول الخضار والفواكه والحبوب دون قيود تقريبًا، فسيتعين عليك تطوير عادة عدم الاستلقاء على الأريكة بعد كل وجبة!

النظام الغذائي الرياضي لأن حرق الدهون أمر ليبرالي تمامًا في كل شيء باستثناء النشاط البدني. يجب إجراء مجموعة من تمارين القوة، بما في ذلك تمارين الدمبل، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يتم إجراء تمارين دورة القلب الخفيفة يوميًا في المنزل بمفردك.

النظام الغذائي للياقة البدنية: القائمة

اليوم الأول

إفطار: 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من الجبن، 2 بيضة مسلوقة، 100 جرام من دقيق الشوفان، كوب من عصير البرتقال.

الفطور الثاني :سلطة الخوخ والعنب والتفاح متبلة بالكريمة الحامضة.

الغداء: 100 جرام لحم ديك رومي، 100 جرام أرز مسلوق، سلطة خيار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

عشاء: 150 جرام من السمك أو المأكولات البحرية (يفضل أن تكون مسلوقة)، 150 جرام من السلطة الخفيفة، التفاح.

اليوم الثاني

إفطار: 100 جرام دقيق الشوفان، كوب من الكفير، موز.

الفطور الثاني : 50 جرام جبن قريش دسم، 1 خوخ.

عشاء: 150 جرام دجاج مسلوق، 100 جرام عصيدة الحنطة السوداء.

وجبة خفيفه بعد الظهر:عصير الخضار والتفاح.

عشاء: 130 جرام لحم بقري مطبوخ أو مشوي، 100 جرام سلطة خفيفة.

اليوم الثالث

إفطار: 100 جرام موسلي مع زبيب، 50 جرام جوز، 2 بيضة مسلوقة، تفاح، شاي أعشاب.

الفطور الثاني :كوب من الفول المسلوق، كوب من عصير الطماطم.

عشاء: 200 جرام دجاج، 1 بطاطس، تفاح.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 موزة وزبادي قليل الدسم (300-400 مل).

عشاء: 150 جرام سمك مسلوق أو 70 جرام سمك مقلي، 2 بطاطس، خضار طازجة.

اليوم الرابع

إفطار:موز، 100 جرام شوفان، بيض مخفوق، كوب من القهوة غير المحلاة.

الفطور الثاني :ملعقة من النخالة وكوب من عصير الجزر أو اليقطين.

عشاء: 100 جرام لحم بقري، 120 جرام أرز مسلوق.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 100 غرام من الجبن، كوب من الحليب.

عشاء:قطعة صغيرة من خبز البيتا أو خبز البيتا، 100 جرام من الدجاج، سلطة.

اليوم الخامس

إفطار: 150 جرام من أي فاكهة، 100 جرام من دقيق الشوفان، بيضة مسلوقة.

الفطور الثاني : 100 جرام جبن قريش، 1 موزة صغيرة ناضجة.

عشاء: 150 جرام سمك مطهي، 100 جرام أرز مسلوق، 2 طماطم أو سلطة خفيفة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:موز، زبادي.

عشاء: 100 جرام دجاج، خيار، 1 كوب ذرة مسلوقة.

اليوم السادس

إفطار:بيض مخفوق من 2 بيضة، 150 جرام من الحنطة السوداء، كوب من الحليب قليل الدسم.

الفطور الثاني : 150 جرام جبن قريش، مشمش مجفف.

عشاء: 200 جرام سمك مشوي، 100 جرام أرز مسلوق، خيار، كوب عصير جريب فروت.

وجبة خفيفه بعد الظهر:البطاطا المخبوزة، كوب من الكفير.

عشاء: 150 جرام جمبري أو 70 جرام رابان، خضار.

اليوم السابع

إفطار:نصف جريب فروت، 100 جرام موسلي، نصف كوب حليب، 2 بيضة مسلوقة.

الفطور الثاني : 100 جرام أرز، تفاح.

عشاء: 120 جرام دجاج أو 100 جرام لحم خنزير، ملفوف مفروم ناعمًا أو ورقتان من الخس، 100 جرام معكرونة من الحبوب الكاملة، كوب من الجريب فروت أو عصير البرتقال.

وجبة خفيفه بعد الظهر:زبادي، وربما كامل الدسم.

عشاء: 150 جرام لحم بقري، سلطة خضار موسمية (حتى 300 جرام).

النظام الغذائي الرياضي ، التي تتنوع قائمتها، يمكن أن تكون لذيذة وصحية. بمساعدتها يمكنك خسارة من 6 إلى 8 كجم خلال شهر واحد فقط. في الوقت نفسه، يوفر نظام اللياقة البدنية الحد الأدنى من القيود. النظام الغذائي غني باللحوم ومنتجات البروتين الأخرى ومتوازن لتوفير كل ما يحتاجه الجسم.

التركيز على البروتينات والكالسيوم والفيتامينات تم تصميمه للتأكد من أن تحميل العضلات لا يمر دون أن يلاحظه أحد، بل يساهم في نموها. تتضمن التغذية الرياضية والأنظمة الغذائية لاكتساب كتلة العضلات دائمًا استهلاك البروتين.

النظام الغذائي للنساء اللواتي لا يرغبن في اكتساب كتلة عضلية على الإطلاق سيحتوي على كمية أقل قليلاً من منتجات اللحوم والمزيد من الماء والخضروات. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي للياقة البدنية، والذي يتضمن اللحوم في القائمة، لا يعني على الإطلاق نمو العضلات السريع - فهذه عملية طويلة إلى حد ما، ولكن مع مثل هذه التغذية، سيكون لديك بالتأكيد القوة لممارسة التمارين الرياضية النشطة.

حقيقة أن النظام الغذائي لا يحتوي على تعليمات صارمة يتم تعويضها بعوامل أخرى - سيتم قضاء عدة ساعات في اليوم في النشاط البدني .

يمكن تنويع أي من المنتجات المدرجة واستبدالها بنظائرها. الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته هو الحفاظ على السعرات الحرارية، وهو محور النظام الغذائي للياقة البدنية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن. لن يكون من الضروري أن نقول إن جميع الأطعمة لا ينبغي تحضيرها من منتجات نصف منتهية ويجب أن تكون صحية.

يستبعد النظام الغذائي الرياضي الأطعمة الحلوة والدهنية، ولكن في بعض الأحيان (مرة واحدة في الأسبوع أو أسبوع ونصف) لا يزال بإمكانك إدراجها في نظامك الغذائي.

وعلى الرغم من السهولة الواضحة لنظام "عدم التجويع"، إلا أنه لا يزال له قواعده الخاصة التي يجب اتباعها.

1. مراقبة كمية الطعام المستهلكة. في النظام الغذائي، تعتبر جودة وكمية الطعام أمرًا مهمًا. بالنظر إلى وجود كمية كبيرة من اللحوم والأطعمة البروتينية في النظام الغذائي، حتى الإفراط في تناول الطعام عن طريق الخطأ أو إضافة 50-100 جرام إضافية تلقائيًا إلى الحصة يمكن أن يكون له تأثير ضار على النتيجة.

2. يسمى نظام اللياقة البدنية لأنه يتضمن نشاطًا بدنيًا نشطًا، وقد تمت مناقشة حجمه وجودته سابقًا. إذا كنت لا تشعر بأنك مستعد لتحمل الأثقال، أو تخشى "عدم القدرة على التعامل" مع مجموعة التمارين بأكملها، أو أنك ستمارس الرياضة - فهذا النظام الغذائي ليس مناسبًا لك! بعد كل شيء، مع وجود الكثير من البروتين والدهون في طعامك، دون ممارسة كمية مناسبة، فمن المرجح أنك لن تخسر، بل تكتسب رطلًا إضافيًا.

3. تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة وكسور. ليس من قبيل الصدفة أن النظام الغذائي يوفر خمس وجبات في اليوم. لا يمكنك تناول نفس الكمية في جلستين – في الإفطار والعشاء. يجب أن يهضم جسمنا الطعام شيئًا فشيئًا - ثم سيتم امتصاصه بشكل أفضل ولن يفرط في آليات التمثيل الغذائي.

لا يمكن أن تنشأ موانع اتباع نظام غذائي للياقة البدنية إلا عندما يتم منع ممارسة الرياضة البدنية النشطة بالنسبة لأي شخص بشكل عام. غير مناسب للنساء الحوامل والأطفال أقل من 14 عامًا. ولكن إذا كنت قادرا على دفع ما يكفي من الوقت للرياضة والحفاظ على اللياقة البدنية، فإن النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن مناسب تماما لك.