25 نصيحة بسيطة لخسارة الوزن. كيف تفقد الوزن بشكل فعال في المنزل: سر الشكل المثالي. احتفظ بمخزون من الأطعمة الصحية لاستخدامها عندما تشعر بالجوع

حزمة من رقائق البطاطس. المقرمشات. شوكولاتة. تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية التي تشتهي بشدة، خاصة تلك التي أفرطت في تناولها بالفعل. يقول براندي ثال، الذي فقد 60 رطلاً من وزنه بعد تشخيص إصابته بمرض السكري من النوع الثاني: "إذا كنت تعلم أنه سينتهي بك الأمر مع وجود بقايا كعكة في الثلاجة عند منتصف الليل، فقد ترغب في التخلص منها على الفور". وبدلاً من ذلك، استبدل الأطعمة "المحرمة" بالأطعمة الصحية. اسمح لنفسك ببعض الفواكه الطازجة الحلوة للتحلية.

2. نظف مطبخك

وفقا لبعض الدراسات، يمكن أن يؤدي المطبخ الفوضوي إلى الإفراط في تناول الطعام. انتبه بشكل خاص إلى ما هو موجود في الأماكن البارزة. إذا كان أول شيء تلاحظه عند دخولك المطبخ هو بسكويت رقائق الشوكولاتة في وعاء شفاف، فإنك تخاطر بأن ينتهي بك الأمر بين مجموعة من الأشخاص الذين يزنون، في المتوسط، 20 رطلاً أكثر من أولئك الذين يخفون الوجبات السريعة بعيدًا عن الأنظار.

3. مراقبة التقدم المحرز الخاص بك

احتفظ بمذكرات طعام واكتب كل شيء بأمانة (نعم، سرقة البطاطس المقلية من طبق أحد الأصدقاء تعتبر أمرًا مهمًا أيضًا) حتى تتمكن من معرفة مصدر السعرات الحرارية الخاصة بك. أظهرت دراسة في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أنه يمكنك خسارة ضعف الوزن الزائد بهذه الطريقة.

4. جمع المتابعين

تعد الشبكات الاجتماعية أفضل محفز: عيون الأصدقاء والمتابعين الذين يراقبونك عن كثب ستساعدك على الالتزام بخطتك. الأمريكية كريستينا دوناتيلا، على سبيل المثال، وهي الآن مدربة شخصية، بدأت صفحة حول نظامها الغذائي وتمارينها على فيسبوك - وفقدت 82 كجم.

5. إعادة تقييم الأجزاء

إنه أمر لا يصدق كم من الأشخاص الذين يفقدون الوزن يقللون من مقدار ما يأكلونه. سوف تساعد الأدوات: على سبيل المثال، تطبيق الهاتف الذكي MyFitnessPal - لتتبع أحجام الأجزاء؛ طبق مزود بوظيفة التحكم في الأجزاء - حتى تتمكن من تحديد كمية البروتين والخضروات والكربوهيدرات التي تحتاجها بالعين المجردة.

6. لا تفوت وجبة الإفطار

لم يقرر العلم بعد ما إذا كان هذا يؤثر على مقدار الوزن الذي يتركك، لكن سيداتنا الشابات النحيفات على يقين من ذلك - نعم! بدأ كل منهم تقريبًا يومه بجزء من شيء صحي - الجبن مع التوت، على سبيل المثال، أو الزبادي مع الجرانولا. إن تناول وجبة إفطار مبكرة يحفز عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على تجنب الرغبة الشديدة في تناول كب كيك أو دونات في الساعة 11 صباحًا.

7. قم بطهيها بنفسك

وفقًا للأبحاث، فإن الأشخاص الذين يطبخون دائمًا تقريبًا يستهلكون سعرات حرارية وكربوهيدرات وسكر ودهون أقل من أولئك الذين يطبخون كثيرًا. إذا كان لا يزال لديك القليل من الوقت أو الطاقة، جرب الحيلة التالية: في يوم الأحد، قم بإعداد وعاء كبير من بعض الحساء الصحي وتناوله طوال الأسبوع.

8. أضف الألياف والدهون

تتضخم الألياف في المعدة ويتم هضمها ببطء، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول. ابحث عنه في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. الدهون الصحية (زيت الزيتون والجوز مثلا) - بكميات معقولة - تحسن الطعم وتمنحك الطاقة وتساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية.

9. ابدأ التدريب في المنزل

في حين أن وزنك لا يزال أقل من المستوى المرغوب فيه، فقد يكون من الصعب إجبار نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن لا شيء سيمنعك من ممارسة الرياضة في منطقتك وفقًا لجدولك الزمني الخاص - فتدريب القوة أثناء نوم الطفل يعد خيارًا.

10. أضف تدريب القوة إلى تمارين القلب

إذا كنت تنوي خسارة المزيد، فأنت بحاجة إلى الجمع بين التمارين الرياضية وتدريبات القوة. تساعد المقاومة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون عن طريق حرق السعرات الحرارية والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا، وهو أمر مهم بشكل خاص عندما لا يظل وزنك منخفضًا بدرجة كافية.

11. قم بتدريب متقطع عالي الكثافة

وقارن العلماء بين التدريبات المنتظمة وتلك التي تناوبت بين 8 ثوانٍ من التمارين المكثفة وفترات تعافي مدتها 12 ثانية. النتيجة: أولئك الذين يختارون التدريب المتقطع عالي الكثافة يحرقون المزيد من الدهون بشكل ملحوظ. لأنه عندما تقدم كل ما لديك، فإنك تحفز هرمونات حرق الدهون. يمكن أن يؤدي تدريب القوة باستخدام تمارين بيربي والطعنات والرفعات المميتة بوتيرة سريعة مع فترة راحة محدودة بين المجموعات إلى حدوث نفس رد الفعل.

12. المشاركة في المسابقات

قام العديد من القراء الذين يعانون من فقدان الوزن بالتسجيل في سباقات بطول 5 أو 10 كيلومترات ونصف الماراثون والماراثون. المغزى من القصة: يعد اختبار قدراتك في اللياقة البدنية في المنافسة حافزًا رائعًا ومعززًا للثقة!

13. دلل نفسك بحكمة

ستساعدك الحلويات الصغيرة على تجنب الشعور بالملل أثناء فقدان الوزن، لذا تناول القليل مما تحب مرة واحدة يوميًا (احسب 150 سعرة حرارية). هذه الحيلة هي الفرق بين النظام الغذائي الصارم ونمط الحياة الذي يمكنك الالتزام به إلى الأبد. على سبيل المثال، يمكنك استبدال حصة من الآيس كريم بشريحة من الشوكولاتة أو خبز فطيرة تقليدية، ولكن نسخة مصغرة منها.

14. التخطيط للمستقبل

عندما تذهب إلى أحد المطاعم لتناول العشاء، اتبع نصيحة ضابطة الشرطة لاريسا ريجيتو، التي فقدت 48 كجم: ادرس القائمة مسبقًا حتى لا تطلب بشكل متسرع شيئًا غير غذائي تمامًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتصورون ما هم على وشك تناوله ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.

15. تناول المزيد من البروتين

هذه العناصر الغذائية ضرورية لبناء وإصلاح العضلات، مما يجعل العظام أقوى ويتسبب في حرق الجسم لمزيد من السعرات الحرارية. لمعرفة كمية البروتين اليومية التي تحتاجها، قم بتقسيم وزنك الجديد إلى النصف - وهذا هو عدد الجرامات التي تحتاج إلى توزيعها بين الوجبات خلال اليوم.

16. كن مخلوقا للعادة

يمكن أن يؤثر التنوع الكبير في نظامك الغذائي على شعورك بالشبع ويجعلك تتناول وجبة دسمة، لذا حافظ على قائمة طعامك لذيذة ورتيبة. الطريقة البسيطة هي تناول نفس وجبة الإفطار أو الغداء الصحية خلال الأسبوع، وتجربة شيء جديد في عطلة نهاية الأسبوع.

كيف تعرف وزنك الطبيعي

قبل أن تبدأ عملية فقدان الوزن الطويلة والصعبة، عليك معرفة ما إذا كان الوزن الزائد موجودًا بالفعل. هذه خطوة مهمة لأن نقص الوزن غير صحي مثل زيادة الوزن.

هناك عدة طرق لمعرفة وزنك المثالي.

الطريقة الأولى. إذا كان طولك 155-165 سم، فأنت بحاجة إلى طرح 100، إذا كان طولك 165-175 سم، فأنت بحاجة إلى طرح 105، وإذا كان طولك أكثر من 175 سم، اطرح 110. الرقم الناتج يظهر الوزن الطبيعي.

على سبيل المثال، طول الشخص 168 سم، 168-105=63. وهذا يعني أن الوزن المثالي هو 63 كجم. ومع ذلك، فإن النتيجة غير دقيقة، لأن هذا الحساب لا يأخذ في الاعتبار ميزات الجسم.

الطريقة الثانية. يتم الحصول على نتيجة أكثر صحة عندما تؤخذ في الاعتبار معلمات شخصية الشخص. لحساب الوزن الطبيعي، تحتاج إلى استبدال القيم في الصيغة:

HxQ:240=W، حيث H هو الارتفاع بالسنتيمتر، Q هو حجم الصدر، W هو الوزن الطبيعي.

على سبيل المثال طول المرأة 162 سم ​​وحجم صدرها 92 سم 162 × 92: 240 = 62.1 كجم. والنتيجة هي أنه مع ارتفاع 162 سم، يجب أن يكون وزنها المثالي 62.1 كجم.

باستخدام هذه الطريقة يمكنك معرفة درجة السمنة:

• الدرجة الأولى - إذا كانت النتيجة تتجاوز القاعدة بنسبة 10-30٪؛
• الدرجة الثانية - تجاوز القاعدة بنسبة 30-50%؛
• الدرجة الثالثة - تجاوز القاعدة بنسبة 50-100٪؛
• الدرجة الرابعة - تجاوز القاعدة بأكثر من 100٪.

دور الأكل الصحي في إنقاص الوزن

بمجرد معرفة عدد الوزن الزائد لديك، يمكنك التخطيط لإنقاص الوزن وتعلم نصائح فقدان الوزن. يجب أن نتذكر أن هذه العملية ليست سهلة وتتطلب الامتثال لقواعد معينة. إذا اتبعت بعض النصائح فقط ونسيت البعض الآخر، فقد لا تحصل على النتائج التي تريدها.

القاعدة الأكثر أهمية عند فقدان الوزن هي التغذية السليمة. ليس الوزن فقط يعتمد على ذلك، ولكن أيضًا المظهر والحالة الصحية. ويجب أن تؤخذ هذه المسألة على محمل الجد.

بادئ ذي بدء، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعا. يجب أن يتلقى الشخص جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة. وبدون هذه المواد المفيدة، سوف يذبل الجسم ويضعف بسرعة. ونتيجة لذلك سيؤثر ذلك على حالة الجلد والشعر والأسنان وستنخفض المناعة.

عند فقدان الوزن، يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على تناولك اليومي من الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

يجب على المرأة البالغة أن تستهلك يوميًا:

• الكربوهيدرات - 100-120 جم؛
• الدهون - 50-60 جم؛
• السعرات الحرارية - 1750-1800 سعرة حرارية.

يجب على كل شخص يحاول إنقاص وزنه أن يتذكر القاعدة الذهبية - يجب تناول الأطعمة المغذية في النصف الأول من اليوم، ويجب ترك الأطعمة الخفيفة في فترة ما بعد الظهر والمساء.

قائمة المنتجات المحظورة

عند فقدان الوزن، من المهم أن تتذكر أن بعض الأطعمة ممنوعة منعا باتا. حتى بالنسبة للأشخاص الذين فقدوا الوزن بالفعل، فإن كمية صغيرة من هذا الطعام يمكن أن تلغي كل الجهود.

قائمة المنتجات الضارة:

• المعجنات والكعك والمعجنات.
• الفطائر والفطائر.
• الشوكولاته والحلويات.
• معكرونة؛
• الحبوب؛
• اللحوم الدهنية والأسماك.
• طعام دسم؛
• الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والمنتجات نصف المصنعة؛
• المشروبات الكربونية؛
• جعة.

إن تقليل كمية السكر المستهلكة سيكون له تأثير جيد على شخصيتك. لا يُسمح بأكثر من 80 جرامًا يوميًا، ومن الأفضل استبدال السكر بالعسل أو المربى، والحلويات بكمية قليلة من الفواكه المجففة.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها؟

• الخبز الأسود أو الحبوب الكاملة؛
• الحليب والحليب الرائب والجبن.
• بيض؛
• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية.
• الخضر والخضروات.
• الفواكه والتوت غير المحلاة.
• زيت نباتي غير مكرر (1-1.5 ملاعق كبيرة يوميًا).

يمكنك استخدام أي منتج تقريبًا في الطهي. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية.

لقد وضع الأطباء وأخصائيو التغذية بعض القواعد حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة وبشكل دائم.

أهم النصائح لخسارة الوزن:

• مراقبة أحجام الأجزاء. إذا كنت تأكل باستمرار أجزاء كبيرة في المرة الواحدة، فمع مرور الوقت تمتد جدران المعدة. ونتيجة لذلك، يريد الشخص أن يأكل أكثر فأكثر، ويأتي الجوع بشكل أسرع. لذلك، في علاج السمنة، غالبًا ما يُنصح المرضى بالخضوع لعملية جراحية لتقليل حجم المعدة. لتجنب المشاكل، تناول 4-6 وجبات صغيرة يوميا.
• ننسى منتجات الدقيق والحلويات إلى الأبد. في هذه الحالة، سيتم التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع، وسيكون وزنك الطبيعي مستقرًا.
• تناول الحساء ومنع الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. يوصي خبراء التغذية بالجلوس على الحساء لفترة من الوقت. لا يمكنك تناول وجبة خفيفة بينهما. هذا النظام الغذائي يعزز فقدان الوزن بسرعة.
• تخلص من التوابل والمالحة والبهارات من نظامك الغذائي. هذه الأطعمة تساعد على زيادة الشهية. وبدلاً من البهارات ينصح باستخدام الأعشاب (البقدونس، الكزبرة، الشبت، النعناع، ​​الكمون)، ويمكن استبدال الملح بعصير الليمون. عند فقدان الوزن، تحتاج إلى تناول المزيد من الخضروات. تخلق الألياف الموجودة في تركيبتها شعورًا بالامتلاء ولها تأثير مفيد على الأمعاء. أثناء اتباع نظام غذائي نباتي، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، حتى 6 مرات في اليوم. لا تسمح بأكثر من 3 ساعات بين الوجبات.
• قبل نصف ساعة من تناول الطعام، اشرب كوبًا من الماء العادي أو المرق قليل الدسم. تساعد هذه الطريقة على كبح الشهية ولن يأكل الشخص أكثر من اللازم. لا تشرب المشروبات الحلوة والحامضة والكربونية والمرق الحاد والدسم - فهي تثير شهيتك. ومن المعروف أيضًا أن الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30% ويساعد على حرق السعرات الحرارية.
• لتناول طعام الغداء والعشاء، تناول مقبلات منخفضة السعرات الحرارية أولاً ثم الطبق الرئيسي. كما تعمل هذه الطريقة على تقليل الشهية. كوجبة خفيفة، يمكنك اختيار بيضة مسلوقة، وسلطة من الخضار الخضراء، والكرفس، والجزر المبشور الخام.
• اطبخ لنفسك وجبة خفيفة. في هذه الحالة، تبدو الأجزاء أكبر ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.
• اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إحدى الطرق الأكثر فعالية هي تناول الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.
• تناول الدورات الأولى الساخنة. يجب أن تؤكل الحساء والبورشت وغيرها من الأطباق الأولى ساخنة فقط. وهذا يساعد على تحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي. الأطعمة الدافئة تستغرق وقتا أطول للهضم، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
• مضغ الطعام جيداً. كلما تم مضغ الطعام لفترة أطول، كلما تم إنتاج المزيد من اللعاب، الذي يحتوي على إنزيمات لتكسير الطعام. في هذه الحالة، يتم هضم الطعام بشكل أفضل ويأتي الشعور بالشبع بشكل أسرع. إذا أخذت استراحة لمدة 10 دقائق بين الأطباق، فمن المرجح أنك لن ترغب في الاستمرار في تناول الطعام.
• استبعد الآيس كريم من نظامك الغذائي. من الأفضل استبدال هذه الحلوى بالعصير الطازج المجمد.
• ديكوتيون من التوت الروان يعزز فقدان الوزن. من الضروري خلط 7 أجزاء من التوت الروان المجفف و 3 أجزاء من أوراق نبات القراص المجفف (من الممكن أيضًا استخدام أجزاء متساوية من الروان ووركين الورد). يُسكب 2-3 ملاعق كبيرة من الخليط في كوبين من الماء المغلي، ويُترك على النار لمدة 10 دقائق ثم يُترك لمدة 4 ساعات. خذ نصف كوب من المرق المصفى بين الوجبات 2-3 مرات في اليوم. تحتاج إلى تحضير مشروب طازج كل يوم. قبل الاستخدام، تأكد من استشارة الطبيب، لأنه لا يمكن للجميع تناول هذا المنتج. سيخبرك الأخصائي أيضًا بمدة العلاج.
• الرياضة والنشاط البدني. أي نشاط مناسب لفقدان الوزن - المشي السريع والجري واللياقة البدنية ودروس الجيم والرقص وما إلى ذلك. كلما زادت الحركة، كلما ذوبان الوزن بشكل أسرع.
• أيام الصيام. لفقدان الوزن، من المفيد جدًا ترتيب أيام الصيام 1-2 مرات في الأسبوع. هناك العديد من الخيارات - البروتين والدهون والكربوهيدرات والخضروات والأيام السائلة.
• اشربي الكمية اليومية من الماء. تحتاج إلى شرب 2-2.5 لترًا من الماء النظيف يوميًا.
• لا يجب أن تأكل مباشرة بعد الإثارة العصبية أو النشاط البدني. لكي تبدأ المعدة بإفراز العصير لهضم الطعام، عليك أن تمنحه القليل من الوقت. كما يحظر ممارسة الأعمال الشاقة أو ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة.
• لا تنام بعد الأكل. النوم بعد الأكل يعزز الترسب السريع للدهون. من الأفضل أن تذهب في نزهة على الأقدام.
• لا تأكل الفاكهة بعد الوجبات. عندما تدخل الفاكهة إلى المعدة الممتلئة، فإنها تسبب التخمر. وهذا يعوق عملية الهضم ويسبب الانتفاخ.
• البيض يعزز فقدان الوزن. من خلال استبدال وجبة الإفطار المعتادة بالبيض، يمكنك خسارة بضعة كيلوغرامات.
• القهوة السوداء تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحرق الدهون. كوب من المشروب الطبيعي عالي الجودة بدون سكر لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن، بل سيمنحك الطاقة ويحسن حالتك المزاجية.
• الشاي الأخضر مفيد أيضًا لفقدان الوزن. الشاي، مثل القهوة، يساعد على حرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
• طبخ مع زيت جوز الهند. يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية (نوع من الدهون)، التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية.
• تجنب اتباع نظام غذائي صارم والصيام. يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا من الجوع الشديد، مما يؤدي إلى الانهيارات المتكررة والإفراط في تناول الطعام. من الأكثر فعالية والأكثر متعة الالتزام ببساطة بنظام غذائي صحي ومغذي.

في بعض الأحيان تكون الشهية الجيدة عائقًا لا يمكن التغلب عليه أمام فقدان الوزن. لا تستطيع العديد من النساء في كثير من الأحيان مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة.

ستساعدك هذه النصائح الحقيقية لفقدان الوزن على تهدئة شهيتك المضطربة.

• مع 5-6 وجبات في اليوم، يستمر الشعور بالامتلاء لفترة أطول، وليس لدى الشخص وقت للجوع بما يكفي للإفراط في تناول الطعام.
• إن شطف الفم بالماء بالنعناع عدة مرات في اليوم يساعد على تقليل الشهية.
• إذا قمت بتنظيف أسنانك بمعجون النعناع قبل الأكل، فسوف تهدأ شهيتك بشكل ملحوظ. والحقيقة أن النعناع يخفف من حساسية براعم التذوق في الفم وتقل الرغبة في تناول الطعام.
• كما تعمل بعض الزيوت العطرية على تقليل الشعور بالجوع. سوف تساعد رائحة التفاح الأخضر والجريب فروت والفانيليا والقرفة أو النعناع.
• شاي الزنجبيل سيساعد على كبح شهيتك. للتحضير، صب 400 مل من الماء المغلي في 1 ملعقة صغيرة من الجذر الجاف المسحوق واتركه حتى يبرد المشروب. ثم أضيفي ملعقة صغيرة من العسل. يجب عليك شرب شاي الزنجبيل قبل كل وجبة.
• إذا كنت تريد حقا أن تأكل، فأنت بحاجة إلى تناول 1-2 من الخوخ أو المشمش المجفف. يجب أن تذوب الفواكه المجففة ببطء في الفم، مثل الكراميل، وتمضغ جيدا، وتغسل بالماء. تساعد هذه الطريقة على التخلص بسرعة من الجوع.
• مغلي الفواكه المجففة سيساعد على إشباع جوعك. من الضروري غلي حفنة من التفاح المجفف والمشمش والخوخ والزبيب في لتر من الماء لمدة 15 دقيقة. شرب كوب من المشروب عدة مرات في اليوم.
• يتوقف الجوع عن المعاناة لبعض الوقت بعد التمارين البدنية القصيرة.

فقدان الوزن ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو للوهلة الأولى. إذا قمت بتخزين قوة الإرادة واتبعت النصائح المذكورة أعلاه لفقدان الوزن، فسوف تختفي الكيلوجرامات بسرعة وإلى الأبد. وفي نفس الوقت، بدلاً من الشعور بالجوع المستمر، ستستمتع بأطباق لذيذة وصحية.

يعرض الفيديو مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة لإنقاص الوزن.

تحتوي هذه المقالة "كيفية إنقاص الوزن، نصائح حقيقية" على توصيات فعالة بالفعل. نحن نقدم لك النصائح الحقيقية حول كيفية فقدان الوزن.

الأسئلة الرئيسية:

1. لماذا أحتاج هذا؟
2. سوف تساعدك أوميغا 3 على إنقاص الوزن.
3. أولا، استعادة الغدة الدرقية.
4. تطهير الجسم. تحقق من حالة الكبد.
5. برنامج التغذية. 15 نوعاً من الأطعمة التي تحرق الدهون. نصائح للإفراط في تناول الطعام.
6. الوزن وانقطاع الطمث. الوزن والتدخين.

السؤال نفسي.

اسال نفسك:

- لماذا أحتاج هذا؟ ماذا سيعطيني هذا؟ كيف ستتغير حياتي إذا حدث هذا. اكتب إجاباتك على الورق. هذا سوف يحفزك في رحلة فقدان الوزن. المزيد عن الدوافع والأهداف

حدد أهدافًا واقعية.

من غير الواقعي أن تحدد هدفًا بوزن 70 كجم وهو 53 كجم. إن الهدف غير الواقعي هو ببساطة أمر خطير. حتى لو فقدت 10 كجم، فستظل غير راضٍ عن نفسك. على الرغم من أن هذه نتيجة رائعة. من الطبيعي فقدان الوزن بمقدار 3-4 كجم شهريًا.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك من 63 كجم إلى 55 كجم، مع ارتفاع 164 سم، أود أن أسألك سؤالاً:

– هل سبق لك أن وزنت 55 كجم؟ لا. في هذه الحالة، فقدان الوزن ضار.

احتفظ بمذكرات طعام.

على مدار اليوم، اكتب ما تأكله وكم تأكله، بما في ذلك أي وجبات خفيفة.

سوف تساعدك أوميغا 3 على إنقاص الوزن.

إذا كنت تأكل بشكل صحيح، أو تمارس اللياقة البدنية أو أنواع أخرى من النشاط البدني، ولكن الوزن لا ينزل؟ هذا يعني أنه يجب عليك إضافة أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي.

أحد أسباب زيادة الوزن هو نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتخلصون من الدهون أولاً. وفي هذه الحالة يحدث أمران يرتبطان بعدم القدرة على إنقاص الوزن:

1. مع نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية، يتحول السكر إلى دهون بشكل أسرع. وبسبب انخفاض مستويات السكر، يتطور لدى الشخص شهية مفترسة. الأمر الذي يؤدي بدوره إلى الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي زيادة الوزن.

2. الدهون أفضل لإزالة الشعور بالجوع. تؤدي محاولة استبعادها تمامًا إلى حقيقة أنه بدلاً من تناول وجبة واحدة من الأطعمة الدهنية، فإنك تأكل نفس الكمية من الكربوهيدرات دون أن تلاحظ أن محتوى السعرات الحرارية سيكون أعلى بعدة مرات. السعرات الحرارية الزائدة سوف تتحول مرة أخرى إلى دهون وتسبب زيادة الوزن.

كيفية إزالة السوائل والتخلص من التورم.

في كثير من الأحيان، ترتبط السمنة باحتباس السوائل في الجسم. هذا يعني أنك بحاجة إلى إزالة السوائل الزائدة.

تتم إزالة السوائل الزائدة:

1. الشعير وجميع الحبوب الكاملة ما عدا القمح. ويجب تسخينها قبل الاستخدام.

2. شاي الأرز.

3. بالإضافة إلى ذلك - تحتاج إلى استبعاد كل ما يحتوي على القمح.

كيفية التخلص من التورم .

كثير من الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يشكون من التورم الشديد. للتخلص من التورم، شرب ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي يوميا (يفضل زيت الزيتون). يزيل الزيت الانتفاخ ويقلل الشهية ويقلل الوزن. تخفف بذور الكتان المهروسة جيدًا من التورم (تُطحن في مطحنة القهوة وتُخزن في الثلاجة لمدة لا تزيد عن 3 أيام).

مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية:زيت السمك وبذور الكتان وبعض الجوز.

أولا، استعادة الغدة الدرقية.

قد يكون الوزن المستمر بسبب مرض الغدة الدرقية. إذا كنت تفعل كل شيء لإنقاص الوزن، ولكن النتيجة صفر، فأنت بحاجة إلى فحص الغدة الدرقية لديك.

إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية، فلن يزول الوزن حتى تقوم بتحسين عمل الغدة الدرقية. تتباطأ العمليات الأيضية.

في حالة قصور الغدة الدرقية، بالإضافة إلى توصيات الطبيب، سيساعد ما يلي على استعادة الغدة الدرقية:

- عائلة الكرنب

- الأعشاب البحرية يوميا،

- الحمض الأميني تيروزين 500 ملغ مرتين في اليوم.

في حالة السمنة بسبب قصور الغدة الدرقية، يمكن التوصية بالفينيل ألانين. فهو يقلل الشهية ويزيد من إنتاج التيروزين. موانع الاستعمال: بيلة الفينيل كيتون، الصداع النصفي، تناول مثبطات، ارتفاع ضغط الدم، تليف الكبد. وفي هذه الحالة يجب استبعاد جميع المنتجات التي تحتوي على الأسبارتام.

يحدث الوضع المعاكس: يأكل الشخص كثيرا، ويريد زيادة الوزن، ولكن لا يحدث شيء. النصيحة هي نفسها – افحص غدتك الدرقية. هنا الوضع مختلف - الانسمام الدرقي.

تعطي الأعشاب البحرية نتائج رائعة - فهي أفضل مصدر لليود. يمتص الجسم اليود من الطحالب جيدًا.

من المستحيل إنقاص الوزن دون الحصول على ثماني ساعات كاملة من النوم. وبدون هذا، لن ينجح أي نظام غذائي. أثناء النوم، يتم إنتاج هرمون مسؤول عن عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي. تحدث العديد من العمليات الكيميائية في أجسامنا فقط أثناء النوم.

بالإضافة إلى كيفية إنقاص الوزن دون وجود موارد حيوية كافية للقيام بذلك. وهذه الموارد هي التي ستمنحك ليلة نوم جيدة.

إذا لم تنم جيدًا في الليل، فسوف تأكل كثيرًا خلال النهار لأنك ستنشط نفسك بالطعام. وفقا لأبحاث حديثة أجراها العلماء، فإن قلة النوم تزيد الشهية وتبطئ إشارة التشبع إلى الدماغ. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لديهم حاجة أكبر للحلويات والكربوهيدرات.

تطهير الجسم.

السمنة هي تسمم الجسم. لذلك، من الضروري إزالة السموم – تطهير الجسم. عندها فقط الانخراط في فقدان الوزن.

إذا كان الوزن الزائد مصحوبًا بضيق في التنفس وتورم، فأكثر من ذلك أنك تحتاج إلى البدء في إنقاص الوزن عن طريق تطهير الجسم. .

التطهير اللطيف:

1. شرب كوب من العصير الأخضر قبل الإفطار بـ 30 دقيقة. أضف الألياف إلى العصير - على سبيل المثال، نخالة الشوفان.

2. تفاح + أرز بني. نقع الأرز مسبقاً طوال الليل. تغلي بدون ملح. نحن نشرب الكثير من المياه المعدنية طوال اليوم. يمكنك شرب شاي ثمر الورد. يمكن التوصية بهذا التطهير لمدة 3-4 أيام. يمكن استخدامه كيوم صيام.

3. قم بغلي الأرز بشكل منفصل وفاصوليا المونج بشكل منفصل، ثم اخلطهما بنسبة 2:1. بالإضافة إلى عدد غير محدود من الخيار الطازج، بالإضافة إلى تفاحة خضراء واحدة يوميًا. هذا نظام غذائي لمدة 5-7 أيام.

4. الدخن + التفاح – خيار ممتاز للتطهير ويوم الصيام. يتكلس الدخن وينقع لمدة 6-7 ساعات. غلي العصيدة في الماء. عصيدة الدخن في الماء لا تجعلك تشعر بالتحسن. يمكن أن يكون التفاح طازجًا أو مخبوزًا. تناول الطعام على مدار اليوم بكميات غير محدودة. ولكن هذا فقط. يمكنك إضافة الحساء هنا لتطهير الكبد.

تحقق من حالة الكبد.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فمن المحتمل أن يكون لديك الكبد الدهني. من الضروري التحقق من حالة الكبد بالموجات فوق الصوتية. تناول أدوية حماية الكبد على النحو الذي وصفه لك الطبيب.

لبدء عملية التمثيل الغذائي، تحتاج إلى تحسين حالة الكبد. للقيام بذلك، قم بإعداد الحساء لتنظيف الكبد. كوبين من الحساء يوميا يساعد كثيرا.

الحفاظ على نظام الشرب.

كيف تفقد الوزن اقرأ النصائح الحقيقية حول كيفية شرب الماء وفقدان الوزن

كيف تفقد الوزن بالألياف.

في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا، خاصة مع المعدة المنتفخة جدًا. شرب الألياف مع الماء قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام. أنها تتضخم في المعدة. وهذا يمنحك الشعور بالشبع مع كمية أقل من الطعام. تقلل الألياف من كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وتحفز حركية الأمعاء، وتبطئ معدل امتصاص الجلوكوز، وتحسن البكتيريا.

نخالة الشوفان مصدر ممتاز للألياف. مجرد شراء بكميات كبيرة، وليس الحبيبات. تلك الحبيبية تحتوي على مواد مضافة.

يمكنك شراء الألياف السيبيرية من الأقسام المتخصصة في محلات السوبر ماركت. امزج ملعقة كبيرة من الألياف مع عصير الجريب فروت الطازج وأضف الماء بنسبة 1:1. شرب ساعة واحدة قبل وجبات الطعام. اقرأ المزيد حول كيفية عمله على موقع التغذية التابع للاتحاد الروسي.

البرنامج الغذائي هو مفتاح فقدان الوزن.

كيفية إنقاص الوزن، نصائح غذائية حقيقية:

استبعاد:

1. الهندباء البرية لأنها تزيد الشهية.

2. الموز والمكسرات.

4. دقيق الشوفان.

5. منتجات الألبان.

6. الفول السوداني. وتنتج الكثير من المخاط.

7. لا ينبغي دمج البيض مع الحبوب.

8. كل شيء دهني ومقلي.

يجب أن تكون الوجبات متكررة وصغيرة. 5-6 مرات في اليوم. ثلاث وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة من الفاكهة. لا ينبغي أن تسمح لنفسك أن تشعر بالجوع. من الضروري اتباع نظام الشرب. لا تشرب طعامك.

يأكل:

1. الحبوب. تتم إزالة الدهون الزائدة والسوائل الزائدة بشكل جيد. يجب تسخينها في مقلاة جافة. تخزينها في وعاء زجاجي. قبل الطهي، ينقع لمدة 6-7 ساعات، ثم يشطف، ويضاف الماء النظيف ويطهى.

· الدخن جيد الاستخدام بشكل خاص. إنهم لا يتحسنون على الدخن. عصيدة الدخن في الماء تزيل الدهون الزائدة وتمنع تراكمها.

· يساعد الأرز البسميني بشكل فعال على التخلص من رواسب الدهون والسموم. الأقل سعرات حرارية بين جميع أنواع الأرز.

· الحنطة السوداء مع الأرز أو الخضار. الحنطة السوداء واحدة تسبب الشهية.

· شعير.

2. الخضار والأعشاب. الخضروات التي خضعت للمعالجة الحرارية تسبب تشبعًا أسرع. من المفيد طهي الخضار في عصيرها في قدر أو مقلاة ذات قاع سميك. يمكنك استخدام الخضار المجمدة.

· عصير الكرفس. هناك 17 سعرة حرارية فقط في 100 جرام. يزيل الملح والسوائل. يستعيد توازن الماء والملح. يترك البشرة جميلة ونظيفة.

· يحظى الكرنب بتقدير كبير بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية.

· اللفت له قيمة غذائية عالية. ليس الكثير من السعرات الحرارية.

· البروكلي – لكل 100 جرام – 25 سعرة حرارية.

· شوربة الخضار بالنخالة.

· نحاس الخس.

· بَقدونس.

· خيار.

· طماطم.

· نبات الهليون. كلما أكلت أكثر، كلما فقدت المزيد من الوزن. يتطلب الكثير من الطاقة للهضم.

· زنجبيل. مناسب لأولئك الذين يشعرون بالبرد دائمًا. يمكنك شرب شاي الزنجبيل. بالاشتراك مع عصير الصبار، فإنه يحسن تغذية الأنسجة ويقلل من الجوع. تناول جذر الزنجبيل المبشور مع الثوم + كمية صغيرة من خل التفاح قبل العشاء. سيؤدي ذلك إلى تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يمكنك فعل ذلك بدون الثوم. يمكن القيام به مع خل الأرز.

· خرشوف. قليل من السعرات الحرارية. بالنسبة لأولئك الذين يحبون مضغ الطعام أمام التلفزيون في المساء، فإن الخرشوف هو خيار جيد. يجب غليها. وتناول الطعام ببطء في قطع صغيرة.

· القدس الخرشوف.

· بدلاً من البطاطس، يمكنك إضافة التوبيوكا إلى الحساء. يمنحك الشعور بالشبع ويحتوي على سعرات حرارية قليلة.

· كافيار القرع محلي الصنع.

· مشروب الشعير اللؤلؤي يقلل الشهية. سخني الشعير اللؤلؤي حتى يصبح لونه بنياً في مقلاة جافة ثم اطحنيه في مطحنة القهوة. قم بتحضير القهوة سريعة التحضير - 1 ملعقة صغيرة لكل كوب من الماء المغلي. هذا المشروب يمكن أن يحل محل القهوة.

3. في المساء – البروتين. دجاج مسلوق، سمك مسلوق. أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتاج إلى بروتين إضافي. مسحوق البروتين (التغذية الرياضية) جيد. يحافظ على شهيته بشكل جيد. يمكنك إضافته إلى الطعام، وتخفيفه بالماء أو العصير.

4. أضف الأعشاب البحرية الجافة إلى جميع الأطباق التي تحضرها. سوف يثريون الطبق بالفيتامينات والمعادن.

5. استبدل السكر بالستيفيا. فهو لا يخلق الرغبة في تناول الحلويات كما يفعل السكر والمحليات الصناعية.

6. 2 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان أو زيت الزيتون يوميا تقلل الشهية وتزيل السوائل وتزيل الانتفاخات.

7. خل التفاح يقلل الشهية ويكسر الدهون ويساعدك على إنقاص الوزن. 1-2 ملعقة صغيرة لكل كوب ماء. خذ قبل أو بعد وجبات الطعام. (إذا لم يكن هناك زيادة في حموضة المعدة).

8. خميرة البيرة تقلل من الجوع وتحسن عملية التمثيل الغذائي.

9. الأعشاب البحرية مهمة جداً لإنقاص الوزن. تحسين عملية التمثيل الغذائي.

10. فطر شيتاكي. في إحدى العيادات في اليابان، أجريت دراسة على 30 متطوعًا يعانون من زيادة الوزن. تم إضافة فطر شيتاكي إلى طعامهم، لكنه لم يقتصر على الطعام. بعد 8 أسابيع، فقد الجميع 3-11 كجم.

11. البكتين + الماء بكميات كبيرة. تحتل جزءًا من المعدة. يقلل الشهية.

12. الفواكه والتوت. اختر الأطعمة التي تتطلب الكثير من السعرات الحرارية لهضمها: الليمون والجريب فروت والتفاح والكمثرى والكرز والتوت. لتجنب زيادة الوزن، قطعي الفواكه الحلوة إلى قطع صغيرة. خذ قطعة واحدة في كل مرة. مضغ لفترة طويلة. عندها فقط خذ القطعة التالية.

13. أجار - أجار. فعال جدا أثناء فقدان الوزن. ولكن فقط كجزء من المشروبات والأطباق الساخنة. قبل 20 دقيقة من وجبتك الرئيسية، اشرب كوبًا من هذا المشروب مع أجار أجار أو في أي وقت آخر عندما تحتاج إلى قمع الشعور بالجوع. يمكنك إضافة أجار أجار إلى الحساء. إذا كان الغداء يتكون من طبقين، أضف قليلا إلى الحساء. أكلوه. ثم توقف لمدة 15 دقيقة وانتقل إلى الطبق الثاني إذا كنت لا تزال جائعًا. مشروب ساخن مصنوع من أجار أجار يعطي الإشباع لأنه يتجمد في المعدة.

14. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، فهناك خطر نقص الفيتامينات والمعادن. تناول مكملات الفيتامينات المعدنية + ملعقتين كبيرتين من بذور السمسم + أعشاب بحرية كوبو في جميع الوجبات + الخضار الورقية الخضراء.

15. أضف بضع ملاعق كبيرة من الليسيثين إلى الحساء. يحرق الدهون. من الأفضل الشراء في حبيبات.

قائمة عينة.

إفطار.

سلطة الخضار الطازجة مع الليمون أو زيت بذور الكتان.

بيض مسلوق. (يمكن أن يكون عدة مرات في الأسبوع).

سمك مسلوق.

الأوعية المقاومة للحرارة.

عصيدة الدخن على الماء.

الهندباء بدون سكر مع أجار أجار. اشرب ساخنًا.

عشاء. يمكنك أن تأخذها معك للعمل.

سمك مسلوق، دجاج.

خضار مطهية. الكافيار الاسكواش.

تأكد من تناول حساء الخضار خلال النهار أو لتناول طعام الغداء. (في الترمس إذا كنت تعمل).

الدخن أمر لا بد منه.

وجبة خفيفة.

زوجان من الجوز.

تفاحة مخبوزة.

شاي مع أجار أجار (ساخن).

العشاء قصة مختلفة.

يجب أن يكون التركيز الرئيسي للتغذية خلال النهار بحيث يكون العشاء خفيفًا. لا يمكنك رفض العشاء. في الصباح، سيكون هناك شعور قوي بالجوع - وهذا هو الضغط على الجسم وإشارة إلى وضع كيلوغرام جانبا في الاحتياطي.

في المساء طعام بروتيني - دواجن أو سمك مع سلطة الخضار.

يمكنك تكرار حساء الخضار.

إزالة الأطباق الجانبية. إزالة القمح.

في المساء، سوف يقلل أجار أجار الشهية ويخفف الإمساك. اشرب ساخنًا.

شاي بالليمون.

إذا شعرت بالجوع بعد العشاء، اخبزي تفاحة بدون سكر أو عسل.

وصفة لمن يحبون تناول الطعام أمام التلفاز في المساء.

تجميد البطيخ والبطيخ في قطع صغيرة. نعلقهم على الأسياخ. ومص في فمك لفترة طويلة أو امضغه لفترة طويلة. قطعي تفاحة طازجة، ولكن إلى قطع صغيرة جداً. وحتى تمضغ قطعة واحدة، لا تتناول قطعة أخرى.

الأعشاب والفيتامينات والمعادن لفقدان الوزن.

كارنيتين.

في حالة حدوث هضبة، انخفض الوزن بمقدار 8-10 كجم وتوقف فجأة. تعمل هذه المادة على تحسين استخدام الدهون كوقود وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة تحت نفس الأحمال.

يساعد الكارنيتين جيدًا عند دمجه: الوزن الزائد + مشاكل القلب والأوعية الدموية + مشاكل الكبد + التعب المزمن.

حبوب لقاح الزهور – تحرق الدهون، وتقلل الشهية.

يوفر فيتامين Q10 الطاقة.

يقوم الكروم بتطبيع السكر.

توفر فيتامينات ب الطاقة ولها تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي.

حمض ألفا لينوليك - في الحالات التي توجد فيها حاجة لا يمكن السيطرة عليها لتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، مع عدم توازن السكر.

يزيد الأرجينين من كتلة العضلات ويقلل من كتلة الدهون. موانع الاستعمال: الهربس، الفصام، الحمل والرضاعة، مشاكل الكبد.

شاي الهندباء والقراص.

براعم هيلبا (الحلبة). أضف إلى العصائر والحساء والمهروس والسلطة.

إذا كنت تعاني من ضعف أثناء فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى إضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي.

من الإفراط في تناول الطعام.

1. أضف الماء. شرب نصف لتر من الماء على معدة فارغة. كوب من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة. الماء يعطي التشبع. إذا كنت لا تستطيع شرب الماء العادي، أضف شريحة من الليمون إليه.

2. تناول الطعام ببطء! بعد كل قطعة تأكلها، ضع السكين والشوكة على الطاولة.

3. يجب وضع كل ما ستأكله على طبق واحد كبير. بهذه الطريقة يمكنك رؤية حجم الطعام والكمية التي ستأكلها. لا تبلغ!

4. قسم محتويات الطبق إلى 3 أجزاء. إذا أكلت جزءًا واحدًا، خذ استراحة لمدة 5 دقائق. تجول في أرجاء الغرفة. التحدث على الهاتف. أكل الجزء الثاني - استراحة لمدة 5 دقائق. بعد هذه الاستراحة، استمع لنفسك: هل تشعر بالشبع أم لا تزال ترغب في تناول الطعام؟ حرك اللوحة بعيدًا. إذا أردت، ارجع إليها.

5. يساعدك مسحوق البروتين على تجنب الإفراط في تناول الطعام. 1 كوب يوميا من مشروب البروتين. يحافظ على شهيته بشكل جيد.

بدانة.

السمنة لا تعني زيادة 5-7 كجم. إنه مرض. عندما لا يأكل الشخص أي شيء ويستمر في زيادة الوزن.

اعتمادًا على أسباب السمنة، يمكن تصميم العلاج. فقط من خلال القضاء على السبب يمكنك تحقيق فقدان دائم للوزن.

أسباب السمنة.

1. الاضطرابات الأيضية.

2. الكبد الدهني.

3. اختلال توازن السكر. ضعف إنتاج الأنسولين.

4. سوف تمتد المعدة.

5. الخمول البدني.

6. الاستعداد الوراثي.

7. الاضطرابات الهرمونية.

8. اضطرابات الدورة الشهرية. عدم توازن هرمون الاستروجين.

9. سوء التغذية.

10. أسباب نفسية.

11. أمراض الغدة الدرقية.

12. الإمساك. التسمم العام.

13. قلة النوم.

14. اضطرابات في عمل الأمعاء الغليظة.

15. الجمع: الوزن الزائد + انتفاخ البطن + ثقل في المعدة - مشكلة في الكبد وضعف التخمر.

من المهم أن تجد السبب!

الوزن وانقطاع الطمث.

الأنسجة الدهنية هي الأنسجة الوحيدة التي تنتج هرمون الاستروجين أثناء وبعد انقطاع الطمث. لذلك، لا ينصح بإنقاص الوزن خلال فترة انقطاع الطمث. يؤدي فقدان الوزن الحاد خلال هذه الفترة إلى تفاقم حالة الجلد. تذكر أن الوزن الزائد أو الناقص 3-4 كجم لا يلعب أي دور، بل يسقط وجهك. هل تحتاجها؟؟

النشاط البدني. نصيحة حقيقية.

لفقدان الوزن، تعتبر التمارين الرياضية (الجري، المشي، التمارين الرياضية) أكثر ملاءمة من النشاط البدني الثقيل. التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية. إن أبسط وأسهل طريقة يمكن لأي شخص الوصول إليها هي المشي الهوائي لمدة ساعة واحدة يوميًا. يمكنك البدء بـ 20 دقيقة يوميًا. أضف 10 دقائق كل أسبوع، ليصل إلى 60 دقيقة. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك يوميا.

الوزن والتدخين.

هل تريد أن تبدأ المعركة ضد الوزن الزائد مرة أخرى؟ ربما تكون قد قمت بالفعل بتجربة ذلك عدة مرات، ولكنك لم تتمكن من الحصول على النتيجة المرجوة؟

ومع ذلك، فإن بعض الفتيات اللواتي يبدون بمظهر جيد لا يتبعن نظامًا غذائيًا صارمًا. يلتزمون بالنظام الغذائي الصحيح الذي تم تطويره على مر السنين، وسرهم هو تناول الأطعمة الصحية في أوقات معينة وعدم الإفراط في تناول الطعام ومراقبة حرق السعرات الحرارية.

غالبًا ما تؤدي القيود المطلوبة في الأنظمة الغذائية المختلفة إلى خيبة الأمل. ويحتوي الكثير منها على كمية قليلة من السعرات الحرارية التي لا توفر الطاقة اللازمة للجسم لاستخدامها لفترة طويلة. ولكن لا تزال معظم الأنظمة الغذائية السريعة تقلل من عملية التمثيل الغذائي.

تؤدي أنظمة التغذية هذه لفقدان الوزن إلى حقيقة أن الشخص يتعلم تناول كميات أقل من الطعام. لكن الكثيرين لا يتحملون الفترة المحددة ويستسلمون مبكرًا. وفي هذه اللحظة، فإن عملية التمثيل الغذائي البطيئة تعيد للشخص الكيلوغرامات المفقودة، فيصل إلى الوزن الذي كان عليه سابقاً، بل ويكتسب وزناً زائداً.

تُستخدم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن حتى يتمكن الشخص من البدء في محاربة الوزن الزائد. كلهم تقريبا يعملون. وإذا واصلت تناول الطعام، بعد أن شكلت عددًا من العادات الصحية، فيمكنك التأكد من أنك ستحقق النتيجة المرجوة.

الشرط الرئيسي هو تناول نظام غذائي محدود وتقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون. نظام فقدان الوزن بسيط للغاية. أنها تنطوي على حرق سعرات حرارية أكثر من المستهلكة.

تميل أنماط النظام الغذائي إلى التغيير، ولكن الحالة الأكثر شيوعًا هي تناول النظام الغذائي الصحيح وحرق السعرات الحرارية. بعد قراءة الدليل الكامل للوجبات المقترحة، يمكنك اختيار ما يناسبك منها. ونتيجة لذلك، ستكون عملية فقدان الوزن ناجحة. وفي الوقت نفسه، عليك التحلي بالصبر. تغيير عاداتك وأسلوب حياتك ليس بالأمر السهل على الإطلاق.

كيف تسد شهيتك

العائق الرئيسي الذي يمنع معظم الناس من اتباع نظام غذائي هو أنهم سيضطرون إلى الصيام كثيرًا. ولكن هناك العديد من الطرق لترويض شهيتك. فيما يلي بعض الطرق للمساعدة في الحد من الجوع:

1. الإكثار من شرب الماء قبل وبعد الوجبات. سيساعد ذلك على ملء معدتك ويجعلك تشعر بالشبع. كما يجب عليك شرب كوب كبير من الماء عند الشعور بالجوع. إذا كان من الصعب شرب الماء العادي، يمكنك إضافة الليمون إليه، فهذا سيجعل المشروب أكثر عطرية ومنتعشة. وبالإضافة إلى ذلك، سوف تتلقى فيتامينات إضافية.
2. نظف اسنانك. المعجون المستخدم في هذه الحالة يفسد طعم الطعام. لن ترغب في تناول وجبة خفيفة بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة لأن مذاقها سيئ، كما أنها مزعجة لأنك ستضطر إلى تنظيف أسنانك بالفرشاة مرة أخرى. لكن لا تقم بهذا الإجراء أكثر من ثلاث مرات في اليوم، لأن ذلك قد يؤدي إلى تلف المينا.
3. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، حاول تشتيت انتباهك لمدة 15 دقيقة تقريبًا. خلال هذا الوقت، مارس بعض التمارين البدنية، مثل 20 تمرين ضغط أو المشي. سيساعدك الإندورفين الذي يتكون خلال هذا الوقت على الشعور بالرضا والتغلب على الرغبة في تناول شيء ما.
4. جد شيئا لتقوم به. كن نشيطًا في العمل والمنزل، وقم بتنظيم لقاء مع الأصدقاء، وأكمل مستوى في إحدى ألعاب الكمبيوتر، وقم بالمشي في الحديقة.
5. أضف الزنجبيل إلى نظامك الغذائي. يقوم بعمل ممتاز في قمع الشهية.
6. شرب كوب من الشاي الأخضر. سيؤدي ذلك إلى إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يعني استقرار الشعور بالجوع.
7. رائحة بعض الأطعمة تقلل الرغبة في تناول الطعام طوال اليوم. على سبيل المثال، رائحة الموز والنعناع والتفاح الأخضر والفانيليا. يمكنك تجربة وضع بلسم يحتوي على إحدى هذه الروائح على شفتيك.
8. ضع الطعام على الطبق الأزرق. ستساعدك هذه الحيلة النفسية على التغلب على شهيتك. وعلى العكس من ذلك فإن الألوان البرتقالية والأصفر والحمراء تزيده. ولذلك تميل مطاعم الوجبات السريعة إلى استخدامها في شعاراتها.
9. الحفاظ على جدول النوم. تحتاج إلى النوم 7-8 ساعات يوميا. قلة النوم، وكذلك النوم أكثر من المعتاد، يمكن أن يسبب زيادة الرغبة في تناول الطعام.

كيفية اختيار التدريبات

هناك تمارين من شأنها أن تساعدك بشكل فعال في أقل قدر من الوقت. ولكنها تعمل بشكل أكثر فعالية عندما تقترن بنظام غذائي متوازن ومعتدل.

عند أداء التمارين يجب مراعاة ما يلي:

• الوجود الإلزامي للضغط الشديد على العضلات.
• زيادة معدل ضربات القلب وزيادة درجة حرارة الجسم.
• خلق تأثير ما بعد التمرين عندما يتم حرق السعرات الحرارية بعد النشاط البدني.

ويعتقد أن أفضل التمارين لإنقاص الوزن هي التمارين ذات الشدة العالية، لأنها تركز أكبر عدد من العضلات.

قد يكون صعود السلالم أو تقليد هذه العملية خيارًا أفضل. هذا حمل جيد على عضلات الساق. ولكن لا يزال من الأفضل استخدام جميع عضلات الجسم.

يمكنك إنقاص الوزن عن طريق أداء أي مجموعة مختارة من التمارين البدنية عالية الكثافة. الشيء الرئيسي هو استخدام نوع التدريب الذي تفضله.

يواجه الأشخاص الذين حاولوا إنقاص الوزن نفس النوع من المشكلات التي تتداخل مع العملية. بعض الفتيات اللاتي خاضن رحلة فقدان الوزن يقدمن طرقهن الخاصة التي ساعدتهن على تحقيق هدفهن:

• إحدى النصائح الفعالة والبسيطة هي استخدام الدرج بدلاً من المصعد.
• من المهم أن تمشي كل يوم. لكن لا يجب أن تتوقع نتائج من الرحلات العشوائية.
• يُعتقد أنه من الأفضل القيام بالتمرين في بداية اليوم، حيث أن فرصة تفويته ستكون أقل، وسيكون تأثيره أعلى بكثير.
• كما يلاحظ الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، فإن الاحتفاظ بمذكرات حول التمارين التي يتم أداؤها والطعام الذي يتم تناوله يساعدهم على تحقيق هدفهم المنشود.
• التخطيط هو نقطة أساسية على طريق فقدان الوزن الزائد. اكتب القائمة الخاصة بك مقدما. قم بتخزين المنتجات الضرورية بحيث تكون موجودة دائمًا في المنزل. وأيضًا، إذا قمت بإعداد طعام جاهز، فمن غير المرجح أن تأكل شيئًا ليس جزءًا من النظام الغذائي.
• قم بإزالة جميع الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية عديمة الفائدة من منزلك. إن وجودهم في المنزل يزيد من احتمالية كسر نظامك الغذائي.

لا تحاول وضع أهداف عالية لأن الوزن لن ينزل بسرعة. إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها، فمن الممكن أن تشعر بالاكتئاب وتفقد الحماس، مما يعرض نفسك للفشل.

إن خسارة الوزن الزائد في وقت قصير هو حلم العديد من النساء. عليك أن تفهم أن هذا لا يمكن أن يتم إلا باتباع نظام غذائي أو اللجوء إلى زيادة النشاط البدني. وعلى الرغم من أن الأطباء وخبراء التغذية يتحدثون بالإجماع عن مخاطر فقدان الوزن بسرعة، إلا أنه من الصعب رفض إغراء فقدان الوزن في أيام قليلة.

عند البحث عن طرق لإنقاص الوزن بسرعة، يجب ألا تنسى المخاطر المحتملة لمثل هذا فقدان الوزن. نعم، من خلال اتباع نظام غذائي أحادي أو ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك خسارة 2-3 كيلوغرامات في غضون أيام قليلة، ولكن كل هذا يتوقف على قدرات وخصائص كل كائن حي.

يجب الجمع بين جميع مجمعات فقدان الوزن حتى لا يؤدي السعي وراء المظهر المثالي إلى مشاكل صحية. سيؤدي النظام الغذائي دون ممارسة الرياضة إلى ترهل الجلد، كما أن ممارسة الرياضة دون تناول البروتين ستؤدي إلى صفر كل الجهود.

من الأفضل اللجوء إلى الطرق الطارئة لإنقاص الوزن لمن يحتاجون إلى إنقاص كمية قليلة من الوزن.

هناك الكثير من الطرق حول كيفية فقدان الوزن بسرعة. وتعتمد جميعها على استهلاك أقل للعناصر الغذائية والطاقة.

الوجبات الغذائية

أساس أي نظام غذائي هو تقييد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الطعام. دعونا نلقي نظرة على الأنظمة الغذائية الأساسية والشعبية.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء منتج صحي منخفض السعرات الحرارية ومغذي للغاية. يتيح لك نظام الحنطة السوداء إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع. النتائج أيضًا مثيرة للإعجاب: يمكنك خسارة ما يصل إلى 7 كيلوغرامات في الأسبوع.

في النظام الغذائي:

• الحنطة السوداء على البخار بأي كمية؛
• الكفير - لتر يوميا؛
• كمية كبيرة من السائل - ماء عادي أو.

ومن عيوب هذا النظام الغذائي الرتابة. ولكن باعتباره نظامًا غذائيًا قصير المدى لفقدان الوزن، فإن نظام الحنطة السوداء فعال.

الكفير

يعتبر فقدان الوزن بالكفير من الطرق الفعالة بشرط عدم وجود موانع. يحتوي الكفير على بروتينات وكربوهيدرات ودهون وبكتيريا حمض اللاكتيك سهلة الهضم. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا المشروب الصحي يزيل جميع النفايات والسموم من الجسم، ويشبعه بالعناصر الغذائية والفيتامينات، ويحسن وظيفة الأمعاء.

1. نظام غذائي أحادي. 1.5 لتر من الكفير مقسمة إلى 6 أجزاء متساوية. يتم استهلاك كامل كمية المشروب خلال اليوم في نفس الفترة الزمنية.
2. نظام غذائي صارم. يسمح لك هذا النظام الغذائي بخسارة ما يصل إلى كيلوغرام واحد يوميًا لمدة 9 أيام. القواعد هي كما يلي: 1) الأيام الثلاثة الأولى - 1.5 لتر من الكفير يوميا 2) الأيام الثلاثة المقبلة - 1.5 كيلوغرام من التفاح يوميا؛ 3) الأيام الثلاثة الأخيرة - الكفير الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
3. نظام غذائي مخطط. ويجب اتباع هذا النظام الغذائي لمدة أسبوعين. تحتاج إلى تناول الطعام على النحو التالي: اشرب 1.5 لترًا من الكفير كل يوم، والتزم بقائمتك المعتادة لبقية اليوم.

تفاحة

هذا نظام غذائي قصير المدى مصمم لفقدان الوزن بسرعة وتطهير الجسم من السموم.

ومن فوائد رجيم التفاح ما يلي:

• التشبع بالفيتامينات.
• وجود الألياف.
• الشعور بالامتلاء بسبب الجلوكوز والفركتوز.
• وظائف المسالك البولية.
• توافر الفواكه على مدار السنة.

في 10 أيام من اتباع حمية التفاح، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن.

بسبب وجود الحمض في نظام التفاح الغذائي، يمنع استخدامه للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي.

خيارات التغذية في التفاح مختلفة:

• تناول 2 كيلوغرام من التفاح يومياً دون شرب السوائل؛
• كل ساعتين تناول تفاحة واشرب نصف كوب من الكفير.
• تناول 1.5 كيلو جرام من التفاح وشرب 2 لتر من الماء.

تمرين جسدي

لكي يكون للأنظمة الغذائية التأثير الأكثر فعالية ولم يكن لها تأثير سلبي على العضلات والجلد، هناك حاجة إلى نشاط بدني على الجسم في نفس الوقت. أنها توفر استهلاك الطاقة العالية واحتياطيات الدهون.

تمارين فقدان الوزن يمكن أن تكون على النحو التالي:

• المشي المعتدل يومياً (ساعة ونصف)؛
• الجري في الصباح لمدة ساعة.
• 10-15 دقيقة سيرا على الأقدام إلى أعلى الدرج هناك والعودة؛
• نصف ساعة من الجمباز في المنزل يوميا؛
• يركب على ؛
• دروس الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع؛
• السباحة في حمام السباحة ثلاث مرات في الأسبوع.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فأنت بحاجة إلى البدء تدريجيًا، وزيادة جرعة التمارين كل يوم. ومن الظواهر الطبيعية تمامًا التعب والألم في عضلات الساقين والذراعين وضيق التنفس وزيادة معدل ضربات القلب.

رفض المنتجات الضارة

يعتمد أي نظام غذائي أو نظام غذائي على تجنب تناول الأطعمة غير الصحية. ليس من الضروري تعذيب جسدك بالإضراب عن الطعام، يكفي أن تحول نظامك الغذائي اليومي إلى نظام غذائي صحي ومتوازن.

للقيام بذلك، عليك الالتزام بالتوصيات التالية:

• استبعاد منتجات الحلويات مع الكريمات الدهنية والحشوات من نظامك الغذائي؛
• التخلي عن الأطعمة الدهنية والمالحة والحارة والمدخنة والمعلبة والحلوة؛
• التقليل من استهلاك السكر أو استبداله بالعسل؛
• رفض المايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى؛
• لا تأكل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
• التخلي عن الكحول.

إذا لم تتمكن من استبعاد بعض الأطعمة تمامًا من نظامك الغذائي، فيجب تناولها في النصف الأول من اليوم.

يعد الحمام وجميع إجراءات المياه الأخرى من الطرق القديمة والمثبتة لفقدان الوزن دون بذل الكثير من الجهد. يحدث فقدان الوزن بسبب حقيقة أنه تحت تأثير ارتفاع درجة الحرارة يبدأ التعرق، وتخرج جميع الفضلات والسموم مع الماء.

في إجراء حمام واحد، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4 كيلوغرامات، وسيتم تجديد نصفها بسرعة. ولكن إذا كنت تلتزم بمبادئ الاستحمام المناسبة في الحمام، فسيتم ضمان فقدان الوزن والحصول على صحة أفضل.

مبادئ فقدان الوزن في الحمام أو الساونا هي كما يلي.

1. تحتاج إلى زيارة الحمام على معدة فارغة وعدم الإفراط في تناول الطعام بعد العملية. ينصح بتناول الزبادي الخفيف أو شرب كوب من الكفير وتناول تفاحة. يُمنع منعًا باتًا شرب البيرة التي تعد جزءًا لا يتجزأ من رحلات الساونا والمشروبات الكحولية الأخرى. من الأفضل أن تأخذ معك منقوعًا عشبيًا من النعناع أو البابونج.
2. مكنسة البتولا هي علاج يحسن الصحة ويخفف الوزن الزائد.
3. سيساعدك التدليك باستخدام قفاز صلب مع الملح والعسل أو الزيت العطري أيضًا على إنقاص الوزن. سيؤدي هذا الإجراء إلى تنظيف الجلد إلى الطبقات العميقة.

يمكن القيام بإحدى طرق فقدان الوزن الشائعة في الصالون - تغليف الشوكولاتة - بشكل مستقل في الحمام أو الساونا. الإجراء يسير على النحو التالي:

• البخار جيدًا وتطهير الجسم.
• ضعي خليطًا ساخنًا مكونًا من 5 ملاعق كبيرة من الكاكاو وملعقتين كبيرتين من السكر وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون على المناطق التي تعاني من مشاكل؛
• لف الجسم بغشاء ملتصق واتركه لمدة 15 دقيقة.
• بعد مرور الوقت، اغسل كتلة الشوكولاتة.

بالطبع، عليك أن تفهم أن كل هذه الأساليب سيكون لها التأثير المطلوب عند تطبيقها بشكل منهجي.

العلاجات الشعبية

لم تكن النساء القديمات يعرفن ما هو النظام الغذائي وحافظن على جمالهن باستخدام الأساليب الشعبية.

وهذا ينطبق أيضًا على التحكم في الوزن.

لإنقاص الوزن، تناولوا الحقن العشبية والشاي.

هذه مشروبات نباتية تقلل الشهية وتحفز عملية التمثيل الغذائي.

الصبغات العشبية لإنقاص الوزن:

• عصارة البتولا تعزز عملية التمثيل الغذائي للمواد.
• هلام الشوفان يزيل النفايات والسموم.
• صبغة لحاء النبق لها خصائص ملينة.
• تساعد صبغة أوراق الكرز والزيزفون على إنقاص الوزن وإزالة السوائل من الجسم ولها تأثير ملين.
• شاي الزنجبيل يقلل الشهية ويحرق السعرات الحرارية.

ولا تستخدم الصبغات إلا بعد استشارة الطبيب. الاستعدادات العشبية قد يكون لها موانع.

تناول الأدوية

الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن بسرعة هي تناول أدوية خاصة على شكل أقراص أو معلقات. هذه المنتجات لديها عدد من الخصائص المفيدة:

• منع تكوين الدهون.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تقليل الشهية.

ولكن إلى جانب فعاليتها، يمكن أن تكون هذه الطريقة خطيرة أيضًا، نظرًا لوجود خطر شراء منتج مزيف. يستغل المحتالون حقيقة أن أدوية إنقاص الوزن شائعة بين النساء، ويبيعون الأعشاب أو المساحيق العادية، ويمررونها على أنها علامة تجارية مشهورة. في الوقت نفسه، يعلنون عن أنفسهم من خلال نشر صور لنجوم الأعمال الأكثر نحافة.

تناول أي أدوية لإنقاص الوزن يجب أن يتم فقط تحت إشراف أخصائي التغذية. تحتاج أيضًا إلى شراء المنتجات من الصيدليات فقط، وليس عبر الإنترنت أو من أطراف ثالثة.

يقول جميع الأطباء بالإجماع أن فقدان الوزن يجب أن يكون غير ضار بالصحة العامة. لذلك، لا يُسمح بالإضرابات الجذرية عن الطعام والأنظمة الغذائية الأحادية إلا في أيام الصيام. لكي تفقد عدد كبير من الكيلوجرامات ستحتاج إلى أكثر من شهر ونظام متطور لإنقاص الوزن، والذي يتضمن:

• الغذاء المتوازن الذي يتكون فقط من منتجات صحية وطبيعية؛
• النشاط البدني اليومي.
• العناية ببشرة الجسم - الحمامات والتدليك والكريمات.
• تناول الأدوية فقط في المرحلة الأولية، لأنها ببساطة تثبط الشعور بالشهية؛
• الصبر – لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار بصحتك.

والشرط الأهم هو أن تعتمد سرعة وطرق إنقاص الوزن على الجسم والحالة الصحية.

أهمية استشارة الطبيب

في أغلب الأحيان، ينتهي أي نظام غذائي أو تمرين بهدف فقدان الوزن بالفشل. إذا كنت لا تزال قادرا على فقدان الكيلوغرامات المكروهة، فإنها ستعود في وقت قصير جدا. أيضا، بعد هذه المحاولات لإنقاص الوزن، تنشأ مشاكل صحية، على وجه الخصوص، وظائف الأمعاء منزعجة.

بالإضافة إلى أن المشاكل النفسية الناجمة عن عدم الرضا عن المظهر تضاف إلى كل شيء.

كل هذا يمكن تجنبه إذا فقدت الوزن تحت إشراف أخصائي التغذية. ما هي فوائد رؤية الطبيب؟

• لا يصف أخصائي التغذية نظامًا غذائيًا، بل يصف نظامًا غذائيًا صحيًا ومريحًا. لذلك، لا داعي لإرهاق نفسك بالإضراب عن الطعام.
• اختيار طرق إنقاص الوزن يأخذ بعين الاعتبار الحالة الصحية للمريض.
• يلعب اختصاصي التغذية دور الطبيب النفسي: فهو يهيئك للأطعمة الصحيحة، ويمنحك الثقة بالنفس، ويدفعك نحو تحقيق النتائج. هو الذي سيدعمك في حالة الانهيار الذي لا مفر منه في البداية. لكن الأهم من ذلك أن الطبيب سيخبرك لماذا تحتاج إلى إنقاص الوزن، وكيف لا تعتمد على الطعام، وكيف تحافظ على وزنك طوال حياتك.

خاتمة

وهكذا يمكننا أن نستنتج أن فقدان الوزن ليس مجرد نظام غذائي، بل هو أسلوب حياة. لا يمكنك إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد. يجب أن تستمر العناية بالشكل الجميل طوال حياتك. وأن التدابير المتخذة لا تسبب الانزعاج، والموقف النفسي مهم.

في هذه الحالة، هناك هدف واحد فقط: الحصول على جسم جميل دون المساس بصحتك. وبطبيعة الحال، من المهم الحفاظ على الانسجام والحفاظ على العقل في السعي لتحقيق المثل الأعلى.

أم لطفلين. أدير منزلاً منذ أكثر من 7 سنوات - وهذه هي وظيفتي الرئيسية. أحب التجربة، وأجرب باستمرار وسائل وأساليب وتقنيات مختلفة يمكن أن تجعل حياتنا أسهل وأكثر حداثة وأكثر إرضاءً. أنا أحب عائلتي.